Рецепт Тянконабэ, адаптированный к нашим условиям. Почему важно сочетать усиленное питание и спорт

Продукты по алфавиту

Диеты для быстрого набора веса мужчине

Стоит отметить, что существует несколько подходов к набору веса:

• увеличение объема порций;
• увеличение калорийности блюд;
• стимуляция аппетита специальными препаратами;
• прием протеиновых коктейлей и биологических добавок.

Самым неправильным считается подход с увеличением количества пищи. Вы при этом увеличиваете дневную калорийность еды, но на печень и поджелудочную железу возлагается большая нагрузка. Из-за этого вы через пару месяцев можете почувствовать боль в боку. Так набирать вес нельзя, вы получите хронические болезни печени и поджелудочной железы.

Набор Массы От 48Кг До 80Кг [Быстрый Набор Веса]

Самый дешевый рацион питания для набора массы на день

Дневной рацион для набора мышечной массы

Набор мышечной массы. Рацион на 5 дней.

Старайтесь постепенно увеличивать калорийность пищи, а не порции. Это можно сделать при помощи:

• белков;
• углеводов;
• жиров.

Пытайтесь увеличить калорийность за счет жиров и углеводов, но не забывайте о белках, они являются строительным материалом для мышц. Лучше всего повысить энергетическую ценность меню при помощи хлеба с маслом, сахара и молочных продуктов. Примерное меню довольно простое и включает 6-разовое питание.

Порции должны быть небольшими, но питательными, это позволит быстрее усваиваться пище без нагрузок на поджелудочную железу.

Примерное меню на день на углеводной диете для набора веса

• Утром скушайте овсянку, сваренную на молоке. Старайтесь за 30 минут до завтрака выпить стакан жидкости. Это может быть молоко, компот или минеральная вода. Дополните завтрак из овсянки хлебом с маслом и сладким чаем.
• Через 2-3 часа после первого приема пищи перекусите молоком с вафлей или печеньем.
• На обед нужно съесть суп или борщ на мясном бульоне. Для приготовления бульонов выбирайте жирные сорта мяса. Подойдет нижняя часть куриной спинки и свиные кости.
• Через несколько часов перекусите бутербродом с сыром и ветчиной.
• На ужин отварите гречневую кашу с биточками и приготовьте салат. Для увеличения калорийности салата заправьте его сметаной. Майонез употреблять не рекомендуется.

Белковая диета для набора массы тела для мужчин

Не забывайте про фрукты и молочные продукты. Отдавайте предпочтение бананам и винограду. Эти фрукты содержат много сахара, поэтому способствуют набору массы тела.

Если вы занимаетесь спортом и хотите увеличить мышечную массу, в комплексе с диетой пейте протеиновые коктейли. В таком случае снизьте количество жиров, но увеличьте белки. Для этого можете на завтрак есть омлет с ветчиной и сыром.

В ужин включите жирный творог с медом. Посоветуйтесь с вашим тренером. Он подскажет, как поправиться не за счет жировой ткани, а за счет увеличения мышц.

• Примерное меню на завтрак включает омлет или 3 отварных яйца и салат, заправленный сливками.
• На обед скушайте мясной суп и кашу с мясом.
• После обеда через 2 часа скушайте 200 г жирного творога со сметаной. Можете добавить сахар.
• Ужин состоит из сваренной на молоке каши и куриной котлеты. Добавьте в меню овощной салат.
• Перед сном выпейте стакан кефира. Устраивайте перекусы из молочных продуктов или куриного филе.

Эту диету нужно обязательно сочетать с тренировками в тренажерном зале. Помните, бегать нужно совсем немного, ведь бег стимулирует снижение веса. Вам нужно подобрать комплекс для прокачивания всех групп мышц. Это поможет сделать тренер.

Помните, не нужно переедать и наедаться до отвала. Это только навредит вашему организму. Вы увеличите массу тела за счет огромного живота. Необходимо, чтобы суточный рацион увеличился всего на 200 калорий. При этом вы за месяц сможете набрать 2-3 кг. Это немного, но при длительной диете вы сможете правильно поправиться и выглядеть хорошо.

Сейчас в моде сильное, здоровое тело с развитой мускулатурой и умеренным процентом жира, поэтому все больше людей проявляют желание набрать массу. Набор веса может стать проблемой для эктоморфов, которым сложно поправиться. Но это вполне реально. Однако для достижения цели понадобится кардинально поменять свой привычный режим питания, используя специальную диету, в основе которой лежат высококалорийные углеводы и белки.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Зачем набирать вес?

Недостаток веса является естественным для некоторых людей. Это связано с особенностями телосложения, заданными генетически. Излишне худых от природы людей называют астениками или эктоморфами. Они имеют тонкие кости, длинные конечности и с большим трудом набирают вес.

Для таких людей иметь пониженный процент жира нормально. При этом у них не возникает проблем со здоровьем. Но иногда астеники хотят потолстеть, чтобы обрести более выразительные формы и не просто худое, а еще и подтянутое тело. Достичь этого можно, нарастив мышцы в домашних условиях с помощью специального спортивного рациона и силовых тренировок с отягощением.

Иногда набрать массу нужно без роста мышц. Это связано с недостатком веса у ребенка или подростка, а также беременных женщин, что приводит к проблемам со здоровьем у первых и к риску недонашивания плода у вторых. При таком варианте силовые тренировки противопоказаны, но вес увеличить можно, придерживаясь описанной ниже системы питания.

Иногда человеку требуется поправиться по медицинским показаниям. Это касается тех случаев, когда дефицит массы тела негативно отражается на здоровье (неправильно функционирует пищеварительная система, сердце или другие органы).

Правила питания для набора веса

Для увеличения мышечной массы тела решающую роль играет правильное питание. Это не диета в стандартном понимании, а сбалансированный рацион без серьезных ограничений.

Калории для достижения результата все же придется считать. Но суточную калорийность нужно не урезать, а увеличивать.

Калорийность для набора массы = 1,3 х вес (кг) х 30

То есть базовая норма калорий, требующаяся для поддержания веса, увеличивается на 30%. Если результатов от такого профицита нет, можно добавить еще 20–30%.

Некоторые считают, что много есть очень просто. Но не все сразу могут соблюдать новый режим питания, предполагающий приемы пищи 6 раз в день в увеличенном объеме. Поэтому первое время придется есть буквально через силу.

К тому же нельзя забывать, что есть все подряд для набора массы не стоит. В этом случае увеличится лишь жировая прослойка, а мышцы не получат достаточного количества питательных веществ. По этой причине необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ.

Питаться таким образом нужно как мужчинам, так и женщинам. Большинство девушек боятся повышать калорийность рациона из-за страха набрать лишний жир. Но без профицита калорий увеличить мышцы и получить красивые, соблазнительные формы не получится. Поэтому главное - соблюдать баланс БЖУ. Тогда вес будет увеличиваться преимущественно за счет мышц.

Топ-10 продуктов для увеличения массы тела

В рацион для набора веса следует включать продукты, способствующие росту мышц и повышающие суточную калорийность. Но стоит учесть, что употреблять такие блюда нужно в сочетании с силовыми тренировками. Только тогда получится быстро набрать качественную массу.

В таблице приведен список лучших 10 продуктов на диете для набора веса с указанием энергетической ценности и состава БЖУ.

Орехи полезно употреблять любые:

• миндаль;
• фундук;
• кешью;
• арахис;
• грецкие;
• бразильский орех.

Все виды орехов отличаются высокой калорийностью и содержанием полиненасыщенных жиров, а также ценных микроэлементов.

Диету для набора веса можно назвать белковой. Именно этот нутриент необходим для построения красивого, рельефного тела. К тому же в рационе в обязательном порядке должны присутствовать углеводы и жиры. Без этого увеличить массу тела не получится.

Меню на неделю

Учитывая все вышеперечисленные правила по составлению диеты для набора массы, можно составить такое меню на неделю с расписанным рационом на каждый день.

Период набора массы должен длиться определенное время. Обычно он составляет от 1 до 3 месяцев. Когда мышцы достаточно увеличатся в размере, стоит сменить систему питания, уменьшив профицит калорий. Обычно у худощавых людей мышечный рельеф хорошо заметен из-за низкого процента жира, поэтому смысла устраивать строгую сушку нет.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Недостаток веса так же непривлекателен как лишние килограммы и жировые отложения. Как и избыток, недостаток веса плохо сказывается на здоровье и почти всегда является причиной скрытых заболеваний. Набрать вес можно с помощью особенного режима питания, употребляя продукты с высокой калорийностью.

Но прежде чем применить диету для набора веса желательно пройти медицинское обследование, выявить причину резкого и постоянного снижения веса, начать соответствующее лечение. Через некоторое время будет заметен естественный прирост – в среднем один килограмм в месяц, и правильная диета будет кстати.

Правильная диета для набора веса

Заметив патологическую худобу и приняв решение о наборе веса важно не совершить распространенную ошибку: просто увеличить количество потребляемой еды. Этого, во-первых, будет недостаточно, во-вторых, такой подход чреват проблемами с пищеварением, и, в-третьих, может прийти отвращение к еде.

Правильным будет увеличивать калорийность своего меню постепенно – добавляя каждый день по 200-300 калорий. Также важно увеличить количество приемов пищи – до четырех или пяти раз в день. Дробное питание небольшими, но калорийными порциями лучше скажется на физическом и психическом здоровье.

Общие правила диеты для набора веса: за 30 минут до приема пищи рекомендуют выпивать 250мл сока из овощей или фруктов, при этом пить во время еды крайне нежелательно. Также не рекомендуется после еды заниматься спортом. В рационе должны преобладать белки и углеводы: бобовые, разные каши, сваренные исключительно на молоке, макароны, белый хлеб, можно употреблять мед и сахар, фрукты и соки. Нелишним будет употребление витаминов в период набора веса.

Можно увеличивать калорийность привычных и любимых блюд. К примеру, запеканку из овощей, макароны и любой другой гарнир можно посыпать тертым твердым сыром, салаты хорошо заправлять сметаной. Вообще этот продукт обязательно следует включить в диету для набора веса – она значительно увеличивает калорийность блюда.

Примерное меню диеты для набора веса

Ниже приведены для примера сбалансированные меню. Можно использовать такую диету для набора веса для мужчин и женщин.

На завтрак можно съесть овсяную кашу, сваренную на молоке, с добавлением меда, изюма, орехов, белый хлеб с сыром, маслом, кофе с молоком.

На второй завтрак – мясные тефтели и макароны, сок из фруктов.

На обед – щи на мясном бульоне, отварной картофель с маслом сливочным, рыба жареная, салат из овощей со сметаной, сок из фруктов.

Перекус. Молоко с печеньем.

Ужин. Гречка с молоком и засахаренными фруктами или сухофруктами, чай с сахаром, хлеб белый с маслом.

На завтрак можно приготовить молочную кашу из пшенной крупы, овощную икру, белый хлеб с маслом, какао, сваренное на молоке.

На второй завтрак можно съесть хлеб с маслом, колбасой (как альтернатива – отварной или запеченный со специями цельный кусок мяса), йогурт, сок.

На обед можно съесть мясной борщ, битки и макароны с сыром, сладкий компот.

Для перекуса можно приготовить салат из овощей, заправить его подсолнечным или оливковым маслом и сыром тертым.

На ужин – омлет с сыром, ветчиной и помидорами, молоко с медом.

На завтрак – картофель тушеный с мясом, сдобная булка с маслом, кофе на молоке.

На второй завтрак – хлопья с молоком или овсяная каша.

На обед – суп гороховый с копченостями, салат со сметаной, пирожное или печенье с чаем.

В качестве перекуса можно взять салат из фруктов, заправленный сладкой сметаной или йогуртом.

На ужин можно приготовить гуляш, рисовую кашу, съесть бутерброд с маслом, выпить сладкого чаю.

С учетом того, что в меню присутствуют молочные продукты, жирное мясо, перед применением такой диеты следует проконсультироваться с врачом, исключить патологии ЖКТ, поджелудочной железы, печени. С разрешения врача, кроме витаминов, можно принимать лекарства для стимуляции пищеварения, улучшения аппетита.

Принцип соблюдения диеты для набора веса для мужчин мало чем отличается – необходимо постепенно увеличить калорийность ежедневного меню, основу которого должны составлять белки, углеводы, жиры: морепродукты, рыба, мясо, яйца, бобовые, сыры. Кроме этого, диета для набора веса для мужчин также должна сопровождаться физическими нагрузками – для придания увеличивающейся мышечной массе правильной, привлекательной формы.

Недостаток веса для некоторых людей является такой же серьезной проблемой и поводом для беспокойств, как полнота и ожирение у других. Согласно данным статистики, около 10% населения земного шара страдают от нехватки веса. Основной причиной дефицита веса могут служит скрытые заболевания. В этом случае следует немедленно обратиться к врачу и пройти полное обследование. Если же со здоровьем все в порядке, рекомендуется полностью пересмотреть свои гастрономические привычки, изменить культуру питания и начать соблюдать диету для набора веса.

Основы питания для набора веса

Диета для набора веса основана на правильном сочетании высококалорийных продуктов, не причиняющих вреда здоровью. Для нормальной жизнедеятельности очень важно сохранить не только прекрасную фигуру, но и хорошее самочувствие, а потому ошибочным будет просто увеличить количество потребляемой еды, что может вызвать расстройства пищеварения, а в последствии и полное отвращение от еды.

Диета для набора веса предполагает постепенное увеличение суточной калорийности рациона, для начала всего лишь на 200-300 Ккал. Важно также увеличить количество приемов пищи до 4-5 раз в день. Дробное питание небольшими, но калорийными порциями благоприятно скажется на физическом и психическом состоянии. За полчаса до еды рекомендуется выпить стакан свежевыжатого сока (овощного или фруктового). Во время трапезы запивать водой пищу запрещено. Заниматься спортом можно спустя 2-3 часа после еды.

• имеющим склонности к худобе;
• подверженным частым стрессовым ситуациям;
• перенесшим тяжелую болезнь;
• имеющим заболевания органов желудочно-кишечного тракта;
• в послеоперационный период;
• профессиональным спортсменам.

Основные правила диеты для набора веса:

Первый, самый важный элемент — калории . Именно от их количества зависит ваш итоговый вес. Как известно, чем подвижнее человек, тем больше он сжигает калорий. Соответственно, если Вы решили заняться спортом, следует изменить свой рацион питания, в значительной мере повысив его энергетическую ценность.

Источники калорий — протеины, углеводы и жиры. В грамме жира содержится 9 килокалорий, а в грамме протеинов и углеводов — по 4, соответственно. Таким образом, в день Вам необходимо будет съедать в два раза больше протеинов и углеводов, нежели жиров. То есть, 100 граммов жиров и 200 — углеводов обеспечат организм равным количеством калорий.

Питание для набора веса должно быть богато микронутриентами, то есть витаминами и минералами, необходимыми для организма. Микронутриенты крайне важны для организма, поскольку они влияют на множество химических процессов, в том числе и синтез белка, который играет очень важную роль в наборе мышечной массы.

Далее рассмотрим белок , то есть протеин. Белок является основоположником построения мышечных клеток. Благодаря этому полезному макроэлементу, Ваши волосы, кожа и нервная система укреплены. Помимо прочего, наличие белка в крови способствует укреплению иммунитета.

Чтобы мышечная масса продолжала расти, а вес увеличиваться, поступление в организм протеинов должно быть непрерывным.

Углеводы подразделяются на сложные и простые.Простые углеводы (выпечка, сладости, десерты) легко усваиваются организмом, но в то же время повышают уровень сахара в крови, тем самым способствуя увеличению веса. Сложные же — перевариваются не сразу, насыщая организм постепенно.

Исходя из этого следует, что быстрому набору веса способствуют простые углеводы. Следовательно, Вам нужно включить в меню диеты именно их. Суточная норма простых углеводов для набора массы составляет половину от общего количества потребляемой пищи.

Жиры обладают огромным источником калорий. Следовательно, их в обязательном порядке нужно включить в рацион диеты. Спортсмены для набора веса часто используют кислоту, состоящую из жира, под названием Омега 3. Помимо наращивания мышечной массы и стремительного набора веса, жиры укрепляют стенки сосудов и сердца, повышают мозговую активность, ускоряют обмен веществ в организме и повышают иммунную систему человека. Суточная норма употребления жиров — от 10 до 15% общего объема пищи.

Вода — наиболее важный элемент, предназначенный для нормальной жизнедеятельности человека, так как тело на 75% состоит из нее, а сами мышцы — на 70%. В любом случае, каждому в день рекомендуется выпивать от полутора до двух литров свежей очищенной питьевой воды.

Удивительно, но даже во сне, ваше тело сжигает около ста килокалорий в час.

Не менее важным, заключительным элементом основы для набора веса является подсчет калорий . Для того, чтобы вам было легче просчитать соотношение всех питательных веществ в день. предоставим свой вариант приблизительной калорийности на день:

Итак, предположим вы весите 80 кг. Для набора веса в день вам следует употреблять 3100 килокалорий. Из них:

• 1100 ккал — белки;
• 1550 ккал — углеводы;
• 450 ккал — жиры.

Диеты для набора веса женщинам: виды, меню

Многие женщины ошибочно считают, что смогут набрать вес в короткие сроки, объевшись высококалорийными тортами и пирожными. Такой подход чреват не только набором в весе, но и развитием серьезных заболеваний (в том числе и сахарного диабета). Для того, чтобы поправиться без вреда для здоровья, необходимо исключить следующие распространенные ошибки женщин:

• чрезмерное употребление сахара и жиров животного происхождения — приведет к заболеваниям сердца и повышенному холестерину в крови;
• прием пищи на ночь — поспособствует беспокойному сну;
• обильное питание высококалорийными продуктами — послужит большой нагрузкой на организм и желудочно-кишечный тракт, в частности. «Неусвоенная» пища обеспечит Вам плохое самочувствие и ощущение тяжести на ближайшее время.

Белковая диета

Если Вы хотите не просто поправиться, но и набрать мышечную массу для прокачки форм, отлично подойдет белковая диета. Среднесуточная калорийность рациона должна быть на 300-500 Ккал больше положенной нормы. Для выявления нормы суточной калорийности рациона, необходимо умножить свой вес в кг на 30. Например, женщина с весом 50 кг должна потреблять не менее 1500 Ккал в день. Для набора веса необходимо увеличить суточную калорийность до 1800-2000 Ккал. Питаться следует часто 5-6 раз в день. Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров очищенной воды без газа.

• нежирное мясо и птица (телятина, говядина, крольчатина, индейка, курятина);
• субпродукты (печень, язык);
• яйца, как в вареном виде, так и в омлетах;
• ветчина (не более 4% жирности);
• рыба (форель, минтай, тунец, треска и окунь);
• морепродукты;
• молочные и кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженка, молоко, сыр, творог, сметана).

Исходя из вышеуказанного перечня продуктов, примерное меню на неделю белковой диеты для набора веса женщинам (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

• Омлет из 2 яиц;
• 2 кусочка ветчины;
• Бульон. Тушенная индейка в сливочном соусе;
• Стакан кефира;
• Уха из осетрины с кусочками рыбы.

Вторник:

• Творог, заправленный натуральным йогуртом;
• Стакан кефира;
• Бульон. Мясной рулет с яйцом;
• Яйцо всмятку;
• Коктейль из морепродуктов.

Среда:

• 2 яйца вкрутую. 2 кусочка ветчины;
• Стакан простокваши;
• Бульон. Отварная куриная грудинка;
• Запеченный карп.

Четверг:

• Творожный пудинг;
• 2 кусочка ветчины;
• Мясной бульон. Стейк из говядины;
• Яйцо вкрутую;
• Дорадо на гриле.

Пятница:

• Яичница «глазунья» из 2 яиц;
• Стакан ряженки;
• Бульон. Мясной рулет с яйцом;
• Налистники с куриной печенью;
• Запеченная форель.

Суббота:

• Сырники со сметаной;
• 2 кусочка ветчины;
• Бульон. Медальоны из телятины в сливочном соусе;
• Яйцо всмятку;
• Морепродукты (мидии, креветки).

Воскресенье:

• Омлет с ветчиной;
• Стакан кефира;
• Бульон. Стейк семги, запеченный в духовке;
• Творог, заправленный йогуртом;
• Холодец из говядины.

Углеводная

Углеводная диета для набора веса женщинам предполагает ту же норму среднесуточной калорийности и обязательное 4-6 разовое питание. Разумеется, главное и очевидное отличие в том, что в меню данной диеты будут преобладать углеводные продукты:

• каши: овсяная, пшенная, гречневая;
• макаронные изделия;
• пшеничный, ржаной, цельнозерновой хлеб;
• коричневый рис;
• фасоль;
• овощи: баклажаны, кабачки, томаты, перец, огурцы, редис, капуста, морковка;
• фрукты: яблоки, груши, персики, сливы, клубника, киви, ананасы, авокадо;
• сухофрукты: изюм, курага, чернослив;
• сахар;
• хлеб, выпечка;
• картофель;
• грибы

Примерное меню на неделю углеводной диеты для набора веса женщинам выглядит следующим образом (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

• Гречневая каша с бананом;
• Апельсиновый сок;
• Грибной суп. 2 кусочка хлеба;
• Чай. Морковная запеканка;
• Спагетти, заправленные соевым соусом. Овощное рагу.

Вторник:

• Овсяная каша с сухофруктами;
• Томатный сок;
• Гороховый суп. 2 кусочка пшеничного хлеба;
• Отвар шиповника. Булочка с маком;
• Картофельное пюре. Салат из капусты.

Среда:

• Рисовая каша с черносливом;
• Морковный смузи;
• Зеленые щи. 2 кусочка хлеба;
• Зеленый чай. Оладьи с джемом;
• Плов грибной. Салат из тертой моркови.

Четверг:

• Пшенная каша с сухофруктами;
• Грейпфрут;
• Постный овощной суп. 2 кусочка пшеничного хлеба;
• Чай. 2 кусочка «Шарлотки»;
• Пюре из фасоли. Винегрет.

Пятница:

• Ячневая каша с курагой;
• Кисель;
• Рассольник. 2 кусочка хлеба;
• Компот из сухофруктов. Оладьи;
• Фаршированные перцы.

Суббота:

• Мюсли с изюмом и медом;
• Ягодный мусс;
• Борщ. 2 кусочка пшеничного хлеба;
• Яблочный сок. Печенье;
• Запеченный картофель. Салат из огурцов и помидоров.

Воскресенье:

• Овсянка с ягодами;
• Фруктовый салат;
• Грибной суп-пюре. 2 кусочка пшеничного хлеба;
• Сливовый компот. Булочка с джемом;
• Голубцы.

Объем одной порции при углеводной диете для набора веса рассчитывается индивидуально, в зависимости от необходимой суточной калорийности рациона.

Диеты для мужчин для набора веса

Накаченная, развитая мускулатура — цель многих мужчин. Для эффективной прокачки мышц и преображения в подтянутого атлета, мужчинам необходим набор веса. Как белковая, так и углеводная диета для набора веса, описанные выше, могут подойти не только женщинам, но и мужчинам. Однако, в силу своих физиологических особенностей, мужчинам набрать вес значительно сложнее, нежели представительницам прекрасного пола. Исходя из этого, рассмотрим две наиболее эффективные диеты для набора веса мужчинам.

Высококалорийная

Высококалорийная диета для набора веса мужчинам делится на три категории:

• Простое питание плюс белково-жирная добавка. К своим привычным приемам пищи следует добавить до двух литров молока. По словам экспертов, этот молочный напиток способствует гормону роста.
• На сухую массу. Суть такого питания заключается в ежедневном употреблении пяти грамм углеводов, двух грамм белка и одного грамма жира на каждый килограмм веса. Помимо набора веса, такая диета позволяет избежать усталости. Например, мужчине с весом 70 кг необходимо потреблять 350 гр углеводов, 140 гр белков и 70 гр жира ежедневно.
• Заключительная категория получила название «экстремальная масса» за счет увеличения количества углеводов на каждый килограмм веса мужчины от пяти до семи грамм. Например, мужчине с весом 70 кг необходимо употреблять в день 350-490 гр углеводов.

Питаться следует часто, не менее 5-7 раз в день. Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 литров воды без газа, до и после еды, запивать водой пищу не рекомендуется. На ночь можно выпить стакан кисломолочного напитка (кефира, ряженки, простокваши). Перегружать на ночь желудок не рекомендуется для лучшего усвоения пищи. Завтрак должен быть плотным. Диета для набора веса у мужчин предполагает употребление простых углеводов (выпечки, десертов) в первой половине дня, вечером рекомендуется отдать предпочтение белковым продуктам и сложных углеводов (овощей, злаков).

Примерное меню высококалорийной диеты для набора веса на день мужчинам выглядит следующим образом (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Первый вариант:

• Омлет из 5 яиц с беконом. 2 стакана молока;
• Творожная запеканка. 2 стакана молока;
• Уха с кусочками рыбы. 2-3 кусочка пшеничного хлеба. Картофельное пюре с молоком. Тефтели из говядины. Салат «Греческий»;
• 2 бутерброда с сыром. 2 стакана молока;
• Макароны с тертым сыром. 2 отбивные из телятины. Овощное рагу;
• Стакан молока (на ночь).

Второй

• Мюсли с ягодами 150 гр. Банан;
• Творог, заправленный йогуртом 200 гр;
• Суп из индейки с кусочками мяса птицы. 2-3 кусочка хлеба. Фаршированный перец со сметаной 250 гр;
• Зеленый чай. Мясной пирог 150 гр;
• Макароны с сыром 200 гр. Салат «Цезарь» с куриным мясом 200 гр.

Третий:

• Овсяная каша 200 гр с сухофруктами. Тост с сыром;
• Творожная запеканка с изюмом. Ягодный морс;
• Солянка мясная. 2-3 кусочка хлеба. Пюре из чечевицы. Стейк лосося на гриле с овощами;
• 2 банана;
• Картофельное пюре 200 гр. Котлеты из говядины. Винегрет.

Спортивное питание

Рассмотрим главные принципы спортивного питания для мужчин:

• Комбинация белков с углеводами особенно полезна на завтраках. К примеру, творог с сухофруктами или фруктовый йогурт;
• Ни в коем случае не пропускайте завтраки. Даже если кушать совсем не хочется, заставляйте себя поесть, так как завтраки заряжают энергией на весь последующий день. Найдите в себе силы съесть хотя бы яичницу;
• Протеиновые батончики очень напоминают обычную шоколадку, поэтому покупка этой сладости для набора мышечной массы будет вам только в радость;
• Можно кушать на ночь. Фрукты, овощи или кисломолочный напиток — отличный вариант ночного перекуса для набора веса;
• Специальная пищевая добавка под названием «Гейнер» богата белками, поэтому ее следует принимать после каждой тренировки;
• Для наиболее эффективной прокачки мышц, мужчинам предлагается специальное спортивное питание для увеличения массы тела. В особенности оно подходит тем, кто только «встал на тропу» здорового образа жизни.

Суть питания по диете для набора килограммов мужчинам заключается в добавлении к привычному питанию следующих препаратов, разработанных для увеличения роста мышц:

• «Гейнер» — по утрам и после каждой тренировки;
• «Мелатонин» — перед сном;
• «Сывороточный протеин» — в течение всего дня;
• «Креатин» — по утрам и после каждой тренировки;
• «Мультивитамины» — вдобавку к обеденному приему пищи;
• «Рыбий жир» и «Омега 3» — добавлять к завтраку.

Разумеется, для достижения желаемого результата, ваше питание на этот период должно быть правильным и сбалансированным. Никакого фаст-фуда, выпечки, кондитерских изделий и алкоголя!

Диета для ребенка для набора веса

Не менее актуальна проблема недостаточного веса у детей. Для того, чтобы начать предпринимать меры, необходимо выявить причины дефицита веса у ребенка :

• Худощавое телосложение, быстрый метаболизм;
• Чрезмерная подвижность. Расход энергии в этом случае превышает поступление;
• Нарушение обмена веществ, гормональные сбои;
• Желудочно-кишечные расстройства, аллергические реакции на определенные продукты питания;
• Заболевания (сахарный диабет, гипертиреоз);
• Переживания психологического характера. В дошкольном и школьном возрасте насмешки сверстников могут привести к расстройствам пищеварения.

Для набора веса ребенку необходима корректировка культуры питания в целом. Ни в коем случае нельзя насильно заставлять ребенка есть. Следует вовлекать ребенка в процесс сервировки стола, превратить процесс приема пищи в удовольствие. Не следует закармливать ребенка высококалорийными продуктами, в надежде, что он прибавит в весе. Процесс набора веса должен быть постепенным и правильным, с пользой для здоровья. Рекомендуется кормить ребенка 5-7 раз в день, при возникновении малейшего чувства голода.

Основные принципы диеты для набора веса ребенка:

• для набора килограммов, обязательно ежедневное употребление молочных продуктов — творог, сметана, молоко;
• дважды в день (на обед и ужин) вносите в меню мясо или рыбу;
• в качестве перекусов используйте бутерброды с твердым сыром, маслом или колбасой;
• каши из круп рекомендованы к употреблению каждый день, яйца — трижды в неделю, макаронные изделия — дважды в неделю;
• также для эффективного набора, к ежедневному рациону рекомендуются овощные салаты, обильно заправленные растительным маслом;
• фрукты можно есть в неограниченных количествах;
• для наибольшего эффекта набора веса и улучшения самочувствия ребенка, необходимо хотя бы раз в день ввести в меню суп или бульон;
• из напитков в меню в обязательном порядке должны присутствовать: отвар шиповника, чай с молоком, фруктовые компоты.

Примерное меню диеты для ребенка на неделю (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

• Молочный суп с вермишелью. Груша;
• Кисель;
• Куриный суп с кусочками мяса птицы и сухариками. Картофельное пюре с рыбными котлетами. Компот;
• Кефир. Овсяное печенье;
• Гречневая каша. Куриный шницель. Салат из огурцов и помидоров.

Вторник:

• Манная каша на молоке. Виноград;
• Отвар шиповника. Бутерброд с ветчиной;
• Борщ. 2 кусочка пшеничного хлеба. Рис. Тефтели из говядины. Яблочный сок;
• Сырники со сметаной. Кефир;
• Картофельное пюре. Запеченное филе окуня с овощами. Апельсин.

Среда:

• Гречневая каша на молоке. 2 сливы;
• Фруктовый салат;
• Овощной суп. Спагетти. Кролик, тушенный в сливочном соусе. Мандарин;
• Молоко. Галетное печенье;
• Плов. Котлеты из телятины. Салат из тертой моркови.

Четверг:

• Творожный пудинг. Апельсин;
• Бутерброд с сыром;
• Уха из щуки с кусочками рыбы. 2 кусочка хлеба. Пюре из фасоли. Рыбное суфле. Салат из тертой свеклы;
• Желе. Персик;
• Винегрет. Запеченный картофель. Тефтели из телятины.

Пятница:

• Овсяная каша на молоке. Яблоко;
• Ягодный мусс;
• Суп-пюре из индейки с овощами. Отварное филе индейки. Цветная капуста в кляре;
• Стакан молока. Морковная запеканка;
• Овощное рагу. Бефстроганов из курятины. Гранат.

Суббота:

• Омлет с помидором и ветчиной. Банан;
• Творог со сметаной и сухофруктами;
• Щи на мясном бульоне. Салат из овощей и морепродуктов. Томатный сок;
• Компот из сухофруктов. Галетное печенье;
• Гречневая каша. Фрикадельки из говядины. Салат «Греческий».

Воскресенье:

• Тыквенная каша. Персик;
• Овсяное печенье. Компот из сухофруктов;

1. Суточная калорийность
2. Микрофлора кишечника
3. Диета бодибилдера
4. Высокоуглеводная диета
5. Как повысить аппетит
6. Как улучшить пищеварение
7. Диета для набора веса девушке
8. Диета для набора веса мужчине

1. Суточная калорийность

Что бы составить диету для набора веса, необходимо рассчитать суточную потребность в калориях.
Когда мы знаем, сколько необходимо потреблять, чтобы поддерживать свой вес в норме, можно легко составить рацион для роста массы тела.
Это примерно 10-15 процентов от базового метаболизма.

Можно, еще проще подойти – прибавить 500 калорий к базовому метаболизму, и вы гарантированно начнете набирать в килограммах.
Для особо торопливых, можно добавить 800-1000 калорий, главное помнить о золотом правиле: прирост веса не должен превышать 1.5 килограмма в неделю.
Легко добавить суточную калорийность с помощью , где каждая порция обладает калорийностью обеда или ужина.
Так же есть специальные диеты для быстрого увеличения массы тела, которые разберем ниже.

2. Микрофлора кишечника

В нашем желудочно-кишечном тракте живет более 400 тысяч видов бактерий, которые активно участвуют в пищеварении. Они помогают расцеплять углеводы, белки, жиры, а также синтезируют не заменимые аминокислоты и витамины.
Теперь понятно, как важна микрофлора кишечника для желающих потолстеть.
Как же понять, что причины худобы, именно из-за нарушения баланса этих маленьких микроорганизмов?

Вот основные симптомы:

• запоры
• диарея
• снижение аппетита
• привкус во рту по утрам
• вздутие живота
• метеоризм
• частая тошнота

Улучшить и восстановить естественную микрофлору кишечника можно такими веществами как пребиотики и пробиотики. К первым относят: Лактофильтрум, Халак форте, и Дюфалак. Ко-вторым: Бифиформ, Линекс, и Бабикс. Перед приёмом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
А, вот бифидобактерии можете принимать не опасаясь навредить себе, они содержаться в кефире и в большинстве молочных продуктах.
Поэтому, перед диетой для набора веса восстановите микрофлору кишечника и

3. Диета сумоиста для набора веса

Борцы сумо ежедневно потребляют около 20 тысяч калорий! Это колоссальные цифры! Любой из эктоморфов, гарантированно наберет вес, если осилит хотя бы 6 тысяч калорий.

Вот основные принципы диеты сумоистов:

• Главное блюдо на столе это Тянконабэ – супер калорийный суп. (рецепт ниже)
• Всего два приёма пищи в день.
• Пропуск завтрака замедляет метаболизм на 4-6%, плюс ведет к перееданию
• После еды обязательный сон. Старайтесь что бы ужин был перед самым сном.
• Тренировки проводятся на пустой желудок, что ведет к повышению аппетита.
• Так же кушают спортсмены в компании с другими. Трапеза длиться долго и больше похожа на торжественную церемонию, что так способствует увеличению объёма съедаемой пищи.

Обязательно возьмите на вооружение то, что вам подходит и примените на практике.

Рецепт Тянконабэ, адаптированный к нашим условиям:

• Ставим кастрюлю с водой на плиту, и подготавливаем составляющие блюда, а это: рыба, мидии, креветки, краб, мясо, грибы, капуста, имбирь, чеснок.
• Как только водя закипела добавляем соевый соус и подсолнечное масло по одной столовой ложке на литр. Кладем чеснок, салат и имбирь, а также солим и перчим по вкусу.
• Через три минуты опускаем рыбу, мидии, креветки, краб, мясо. Доводим до кипения и варим 15 минут.
• По готовности мяса, кладем овощи и грибы, а также лапшу, не забываем про лук, морковь и редьку.
• Заранее сваренные яйца шинкуем и добавляем через 10 минут. Можно выдавить лимонного сока и добавить соевого соуса.
• Этот суп-похлёбка очень демократична, можете на свой вкус добавить любимых приправ.
• Конечный продукт очень калорийный, даже простой бульон.
• Меняя соотношение ингредиентов, вы каждый раз можете менять вкусовые качества Тянконабэ, что позволит его кушать каждый день с аппетитом.

4. Диета бодибилдера для набора веса

Такой подход к питанию подойдет практически всем, в особенности тем, кто пытается набрать вес с помощью физических упражнений.

• количество приёмов пищи должно быть не менее пяти шести. Это дает постоянное питание мышцам и не возникаем дефицита питательных веществ, что не приводит к катаболическим процессам (разрушениям мышц и потери массы)
• обязательно поступления белка не менее 2 грамм на килограмм веса. Богатые белком продукты это: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые и орехи.
• употреблении медленных углеводов: каши, макароны и спагетти из твердых сортов пшеницы, грибы, дикий рис.
• употребление белковых коктейлей до тренировки и после тренировки.

Главное правило — приход питательных веществ, энергии, должен превышать расход на 20-30 процентов.

Пример меню:

Завтрак:
— Омлет из яичных белков на молоке
Второй завтрак
— Рыба на пару
Обед
— Куриная грудка и овощной салат
Полдник
— Кофе с тостом и маложирным сыром
Белковый перекус:
— Креветки
Ужин
— Обезжиренный творог на диетическом кефире

5. Высокоуглеводная диета что бы набрать вес.

Для людей с дефицитом массы тела, а это, как правило эктоморфы, чтобы набрать вес, диета должна быть супер высокоуглеводной!
Углеводы – это энергия и очень много калорий. Не бойтесь съедать по 8-10 грамм углеводов на килограмм собственного веса.
Чем больше поступает в организм углеводов, тем меньше тратиться белков и жиров, а значит у Вас начнёт расти вес. При том избыточное количество углеводов может откладываться в жир, для особенно худых жировая прослойка не помешает.
Особенно эффективны продуты с высоким гликемическим индексом, которые повышают в крови концентрацию глюкозы, что в свою очередь приводить к повышению выработки инсулина, как следствие избытки глюкозы отправляются в жировые депо.

Таблица продуктов с гликемический индексом.

При составлении меню на день, делайте упор на продуты с самым высоким гликемическим индексом.

Пример меню:

Завтрак
— Овсяные хлопья
— Какао с бутербродом (с сыром)
Обед
— Запеченный картофель с фрикадельками
— Овощной салат
Полдник
— Творожная масса с изюмом
Перекус
— Фасоль с рисом
Ужин
— Макароны с рыбными палочками
— Фруктовый сок

6. Как повысить аппетит

Для регулярного и полноценного питания, требуется повысить аппетит, вот несколько способов:

• Принимайте горечи за 30 минут перед едой: Сбор аппетитный, Настойка горькая, Трава золототысячника, их можно приобрести без рецепта в аптеке.
• Отлично себя зарекомендовал препарат , не имеет побочных эффектов и противопоказаний.
• Старайтесь кушать как можно больше разнообразных продуктов. Ходите в кафе, покупайте незнакомые блюда. Не спешите. Уделяйте приёму пищи больше внимания. Сделайте из еды культ.
• Принимайте комплексы витаминов Б12, и аскорбиновой кислоты.
• Самая высокая эффективность это у анаболических стероидов, а также у пептидов, которые можно принимать строго под наблюдением врача.

7. Как улучшить пищеварение

Что бы диета была эффективной при наборе веса, необходимо улучшить пищеварение. Как это сделать? Очень просто.
Во-первых, тщательно пережевывайте пищу. Это примерно 30 секунд на каждую порцию пищи.
Такое легко выполнимое действие запускает полезные реакции организма. Выработка необходимого количества слюны и желудочного сока. В свою очередь это улучшает работы желудка и печени. Тем самым мы значительно повышаем усвояемость и качество пищеварения.
Возможно по показаниям приём ферментов и энзимов.
— Панкреатин – помогает поджелудочной железе переваривать углеводы, жиры и белки.
— Фестал – ферменты из высушенной бычьей желчи. Помогает переваривать продукты содержащие жиры, белки и углеводы.
— Мезим форте – порошок из свиных поджелудочных желез, содержащий ферменты амилазу, липазу, протеазу, трипсин и химотрипсин.

Вот основные моменты диеты:

• здоровый желудочно-кишечный тракт
• повышение усвояемости
• здоровый аппетит
• физические нагрузки для стимуляции роста массы тела.

И последнее, худые люди, как правило, нервозные, суетливые и с негативным восприятием мира, меняйте отношение к жизни.
«…Кто понял жизнь, тот никуда не торопиться…»
Отличный девиз для вашей программы по набору веса.