Жировые отложения. Почему мы толстеем: Все о механизме отложения жира

Все главные компоненты питания наш организм научился хранить про запас - так, на всякий случай. Сахар он складирует в печени, белки – в животе, а вот для жиров выбрано место под кожей. Хотите похудеть? Придется идти войной на собственный организм! Чтобы победить, надо воевать умело. Эта статья вас многому научит!

Жиры… Что это такое? Откуда они берутся? Почему откладываются под кожей? И вообще, зачем они нужны? А может, их и не стоит есть? Звучит резонно, ведь от жиров у нас столько проблем с фигурой !

Первая стадия превращения жира: прием пищи

С этим все понятно: мы сели за стол и загрузили в себя пищу. Так вот, «обработка» жиров организмом начинается уже у вас во рту, когда слюнные железы выделяют слюну, насыщенную особыми пищеварительными ферментами. Далее, казалось бы, к этой работе должен подключиться желудок. Как ни странно, жиры – не его профиль. Так что он попросту пропускает их через себя и отправляет дальше в кишечник. А уж тут жиры будут перевариваться и всасываться в кровь. Кстати, а зачем нам нужны эти самые жиры? И не лучше ли вообще их не есть?

Дадим слово науке

Жиры – это энергетическое «топливо» организма
Жиры жизненно важны как строительный компонент кожи, волос, ногтей…
Жиры - «сырье» для производства гормонов.

Вторая стадия превращения жира: расщепление

Жиры не похожи на углеводы и белки тем, что в воде не растворяются. Получается, воду надо чем-то заменить, так? Специально ради жиров наш организм выделяет желчь. Полное растворение жиров и ей «не по зубам». Зато она умеет «дробить» жиры на микроскопические капли – триглицериды. А уж с ними-то кишечник умеет справляться.

Слово науке

Триглицерид - это три молекулы жирных кислот, «приклеенные» к молекуле глицерина. В кишечнике часть триглицеридов соединяется с белками и вместе с ними начинает путешествие по организму.

Третья стадия превращения жира: путешествие

Да, триглицериды самостоятельно путешествовать не умеют. Им обязательно нужно транспортное средство, которое называется «липопротеин». Липопротеины бывают разные, и задача у каждого своя.

Хиломикроны – образуются в кишечнике из жиров и белков-носителей. Их задача – переносить полученный с пищей жир из кишечника в ткани и клетки.
Липопротеины с очень высокой плотностью – тоже транспортируют жир к разным тканям и клеткам, но берут его исключительно в печени.
Липопротеины с низкой плотностью – тоже доставляют жиры от печени к тканям организма. В чем же разница? А в том, что попутно эти липопротеины «прихватывают» холестерин из кишечника и разносят его по организму. Так что если где-то в сосудах у вас образовались холестериновые тромбы, угрожая сердечно-сосудистым заболеванием, то вот вам виновник – липопротеины с низкой плотностью.
Липопротеины с высокой плотностью – имеют одну функцию – прямо противоположную. Эти липопротеины наоборот собирают холестерин по всему организму и свозят его в печень для уничтожения. Очень полезные соединения.

Слово науке

Эти подробности помогают понять, что потребление жирной пищи вовсе не означает автоматического повышения уровня холестерина в организме. Рискованная ситуация возникает, если в организме слишком много липопротеинов с низкой плотностью (которые помогают накапливать холестерин) и не хватает липопротеинов с высокой плотностью (тех, которые отвечают за выведение холестерина). А это уже фактор чисто генетический. Есть еще фактор арифметический. Это когда вы так много едите этого самого холестерина, что на его выведение никаких липопротеинов не хватит. А вот еще одна находка науки. Установлено, что холестерина особенно много в животных жирах. А вот растительные жиры в этом смысле не в пример полезнее. Казалось бы, надо поменьше есть животных жиров, а растительных побольше. Как бы не так! Полезный эффект растительных жиров скажется только в одном случае: если вы полностью замените ими животные.

Четвертая стадия превращения жира: не отложить ли нам немного жира?

Если организм получил больше, чем нужно, то в дело вступает фермент под названием липаза. Его задача – упрятать все лишнее внутрь жировых клеток.

Слово науке

Липаза – своего рода ключик, который открывает двери жировых клеток навстречу жирам. Жировые клетки могут впустить внутрь себя очень много жиров и раздуться наподобие воздушного шарика. Это как раз и отвечает, что вы толстеете. Если увеличится одна жировая клетка или даже сотня, то этого никто не заметит. Однако если вы едите слишком много жиров, разом набухнут мириады жировых клеток, залегающие под кожей. А этого уже от глаз не скроешь. Больше того, липаза может дать команду на размножение жировых клеток. И тоже под завязку набьет их жиром. Хуже всего, что жировые клетки нельзя уничтожить. Когда вы беретесь худеть, липаза «открывает» жировые клетки и выпускает жир наружу, ну а потом он «перегорает» во время физических упражнений . Вы смотритесь в зеркало: ни капли жира! Между тем, все жировые клетки на месте, да только похожи на проколотые воздушные шарики. Стоит вам забросить спорт, как липаза снова начинает набивать их жирами.

Почему жира много?

Организм про запас сохраняет не только жиры, но и углеводы. Допустим, вы съели углеводов на 100 калорий. Так вот, организм должен потратить примерно 23 калории, чтобы сохранить оставшиеся 77 калорий. А вот чтобы сохранить 100 лишних «жирных» калорий, понадобится всего 3 калории. Остальные 97 калорий – все ваши! Вот и получается, что запасы жира всегда самые большие.

Факторы, способствующие отложению жира в организме:

Возраст (чем вы старше, тем «охотнее» откладывается жир)
Пол (у женщин жир накапливается быстрее)
Переедание (вы едите слишком много)
Сидячий образ жизни (энергия жиров вам не нужна)
Избыток липазы (фактор наследственности)
Нервные стрессы (вопреки всеобщему мнению, от стрессов полнеют)
Привычка есть жирное (речь об особенностях национальной кухни)
Генетические факторы (полнота передается по наследству).

Стадия пятая: расходуем запасы

Каким образом занятия спортом помогают избавиться от лишних килограммов? А вот так. Сначала организм на физические упражнения реагирует расходом гликогена – заранее запасного сахара. И только потом, когда он потратит «сахарные» запасы, в дело идут жировые отложения. Происходит это примерно через полчаса после начала аэробной тренировки, т.е. именно тогда, когда многие ее обычно сворачивают.

Меняем фигуру

Столько вокруг разговоров насчет генетики! Мол, если ваша мамочка была полной, то и вам не миновать той же судьбы. На самом же деле, все не так страшно. Гены предопределяют композицию вашего тела на 25%. Только на четверть! Это касается количества жировых клеток и того, в каких местах они кучкуются (в области талии или же на бедрах и ягодицах). Так что, если вы и вправду похожи на мамочку, то, скорее, потому, что у вас с ней общие привычки в питании: вы переедаете точно как она. Если вы начнете заниматься спортом и сядете на диету, то будете выглядеть совсем иначе. Кстати, силовых упражнений не надо шарахаться. Мышцы – это государство в государстве. Точно как головной мозг, они бодрствуют даже когда вы спите, и расходуют энергию. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш суточный расход калорий. Вы боитесь превратиться в мужеподобную культуристку? Визуально заметна прибавка мышц в 12-25 кг. Однако к такому культуристки идут десятилетиями. Дай Бог вам прибавить хотя бы 5-8 кг!

Женщинам – «яблокам» согнать лишний жир легче, чем «грушам». Жир в области талии в 5 раз более податлив, чем на бедрах и ягодицах. Но и для женщин с «грушевой» фигурой есть свои методы. Во-первых, надо понимать, что «сжигание» жира – это часть вашего общего обмена веществ. Такого не бывает, чтобы обмен был вялым, а жир «сгорал» быстро. Так что, вот вам первая хитрость. Ешьте часто – через 2-2,5 часа, но малыми порциями. Этот прием реально «раскручивает» скорость обмена, а значит, и «жиросжигания». Второе. Больше аэробики! Все эти аэробные занятия по 40-45 минут не про вас. Не менее 4-5 дней в неделю занимайтесь аэробикой по полтора – два часа! И еще. Жир «сжигает» кислород. Вам нужна аэробика на свежем воздухе. Только на свежем воздухе! Третье. Не вздумайте садиться на «жесткие» диеты менее 1200 калорий! Доказано, что такие диеты наоборот замедляют темп обмена веществ , что автоматически снижает темп «жиросжигания»!

Откуда организм берет энергию

Энергия, которая вам нужна для того, чтобы поднять штангу или пробежать кросс, может поступать из двух источников. Это гликоген (углеводы) и жир. Так как же заставить себя терять побольше жира? Вот причины, которые влияют на «выбор» организма:

Пища, которую вы ели перед тренировкой (если съедите что-то сильно углеводное, вроде овощного салата, каши, фруктов или шоколадки, то в качестве главного источника энергии организм изберет не жир, а заранее запасенный сахар – гликоген.)
Продолжительность тренировки (чем дольше вы тренируетесь, тем больше будет израсходовано жира)
Интенсивность занятий (чем выше нагрузка, тем больше расходуется гликоген)
Тип упражнений (аэробика сжигает больше жира, а тренажеры – гликогена)
Уровень физической подготовки (чем больше ваш «спортивный стаж», тем больше вы сжигаете жира)
Углеводы , принятые во время тренировки (вздумаете выпить или съесть что-то сладкое, больше потратите гликогена).

Для тренировок всегда нужен мотив, чем нагляднее человек видит происходящие с ним перемены, тем больше это стимулирует его для покорения дальнейших высот. На изменение внешнего вида влияют всего два фактора – увеличение мышечной массы и уменьшение жира в теле. Увеличение мышц можно сопоставить с увеличением тренировочного веса, а вот измерение жира требует определенных знаний и манипуляций. Как проверить соотношение жировой массы – об этом и пойдет речь в статье.

Организм человека менялся и формировался под действием эволюции, примерно это же произошло и с жировыми отложениями. Всего при откладывании жира организм руководствуется двумя принципами.

Первый принцип – создать запас на будущее. Наши предки добывали пищу с помощью охоты и собирательства. Пища в организм поступала с перебоями, после удачной охоты могли следовать долгие голодные дни, также было и со сбором урожая – непогода и отсутствие пищевых складов делали пищу непригодной для употребления. Поэтому, как только в организм поступала пища, сразу происходила определенная откладка жировых запасов, которые расходовались в период отсутствия еды.

Второй принцип – согревание. В жировых тканях практически нет капилляров, жир долго держит тепло и не пропускает холод, поэтому с помощью жира мышцы и сам организм могут долгое время держать свою температуру.

Жир у мужчин и женщин откладывается в разных местах – у женщин жировой тканью наполняются грудь, бедра и ягодицы. У мужчин жир откладывается в основном на животе. Если в организме происходит гормональный сбой и соответствующие гормоны практически не вырабатываются, то фигура становится похожа на телосложение противоположного пола. Например, если у мужчины в организме происходит недостаток тестостерона, то его тело приобретает женские черты – формируется грудь, увеличиваются бедра, у женщин же происходит обратная реакция. Если в женском организме перестает вырабатываться эстроген, то жир больше накапливается в области живота.

Количество жира в организме

Минимальный предел жира в организме у мужчин держится в области 5%, у женщин примерно 10%. Мужчины перед соревнованиями могут еще уменьшить процент жира до 3-4%. При этом наблюдается идеальный рельеф – все мышцы прорисовываются без особенных напряжений.

Недостаток жира в организме может привести к различным проблемам со здоровьем. Жир нормализует рост волос, также он участвует в формировании синовиальной смазки для суставов. Помимо этого жир влияет на выработку половых гормонов. У мужчин при недостатке жировых тканей нарушается выработка тестостерона, из-за чего становится сложнее поддерживать мышечную массу. Также при недостатке тестостерона снижается половая активность. У женщин из-за нехватки жира нарушается менструальный цикл, возможны проблемы с кожными покровами.

В том случае, если убрать жир с указанных мест — он начинает ложиться на места, неестественные для этого процесса – сердце, печень, другие внутренние органы; не говоря о шее, лице или подбородке – с эстетической точки зрения это некрасиво. По этой причине рассчитывать на то, что вы уберете лишний жир , путем его полного удаления при помощи хирургического вмешательства, не приходится.

В случае же, если человек уже похудел и научился держать свое тело в форме, но при этом в каких-то местах на его теле образовалась лишняя кожа — ее можно убрать при помощи пластической операции, но в то же время я считаю, что перед этим нужно сделать все возможное другими способами.

Иными словами, пластическая операция должна проводиться в самом крайнем случае.

На моей практике были такие случаи: женщина мне говорила: «Я перепробовала все методы, и мне помогла только операция». Тем не менее, дорогие мои, после процесса правильного похудения , со временем, морщины разглаживаются сами.

Кожа стягивается с трудом, если она неживая. Мы не должны думать о том, что все, что находится на нашем теле – живое. Некоторые ткани или органы могут существовать в «неживом» состоянии. Именно в таких местах на теле образуются раковые клетки.

Современные способы не смогут кардинально решить эту проблему, если мы сами не будем заниматься биолифтингом , и упражнять «больные» части нашего тела за счет наших внутренних резервов. Когда все укрепится и восстановится — тогда можно начинать качать мышцы.

Обратите особое внимание на то, что написано ниже, потому что такие вещи нигде не пишут, о них не говорят. Но я считаю, что каждый человек должен знать, из чего он состоит, где его проблемные места и как убрать жир именно из того места, где он скопился.

Жир подкожный – его мы можем ощутить, зажав между пальцами часть кожи на животе. Если при этом расстояние между пальцами не превышает 1-1,5 см – значит, жировая прослойка в области вашего живота нормальная. Этот подкожный слой делает ваш живот упругим. При этом, гладкость кожи зависит от состава подкожного жира, необходимо, чтобы в состав входили насыщенные жирные кислоты, которые присутствуют исключительно в животных жирах. Имейте в виду, что в растительных жирах таких кислот нет. В том случае, если в состав нашей пищи будет входить растительный жир, то кожа на животе будет «жидкая», и недостаточно упругая.

Большое количество жира откладывается на «сальнике».

Что такое «Сальник»?

Это «фартук», который свисает вниз под брюшной стенкой. В «сальник» уходит жир , который усваивается в тонком кишечнике. При этом он очень быстро сгорает, потому что в случае, если нам нужны дополнительные калории, они берутся именно из «сальника». В нем идет хорошее активное кровообращение, поэтому жир в нем практически не задерживается. Когда количество скопившегося жира в нем большое — он начинает отвисать, и это является первым признаком ожирения .

Толстая кишка. Все вещества, которые по тем или иным причинам не успели тщательно перевариться, усваиваются за счет ферментов микрофлоры кишечника. От этого и появляется эффект отвисшего жира по бокам. Так же слой жира откладывается на внутренней части тела в области кишечника под названием «брыжейка».

Чем больше она наполняется жиром, тем больше расталкивает кишечник по сторонам. В «брыжейке» жир отходит с трудом, потому что там слабое кровообращение, и такой жир является стоковым. С этого места в организме жир очень слабо сходит, являясь зачастую отравленным, так как кровообращение там слабое, а сама брыжейка закрыта по бокам толстой кишкой.

Жировые отложения у мужчин в области живота называют по-разному: «пивной живот», «трудовая мозоль» или просто «пузо». Мы отпускаем шутки, называя его болезнью Данлоса («Живот у него вываливается из брюк»), или навешиваем какой-нибудь ярлык, например «жировые складки на талии». Но в таких отложениях нет ничего забавного. Они представляют собой серьезную угрозу для здоровья, способную привести к таким осложнениям, как сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, гипертония, диабет II типа и нарушение эрекции.

Чтобы лучше понять, чем грозят излишки жира в области живота, давайте посмотрим, какие процессы участвуют в накоплении жира у мужчин.

О соотношении жировой и мышечной массы у мужчин

Когда большинство людей размышляют о том, толстые они или худые, то исходят из своего веса. Хотя ваш абсолютный вес несомненно важен и дает некоторую информацию о вашем здоровье, вам все-таки важнее определить соотношение жировой и мышечной тканей в организме, то есть сколько у вас килограммов жира и сколько - мышц. В таблице, данной ниже, показано, к какой группе относится мужчина в зависимости от того, сколько процентов занимает жир в составе его тканей:

Большинство мужчин считают, что с возрастом и гормональными изменениями, связанными с андропаузой, соотношение жировой и мышечной массы у них неизбежно меняется: жировой становится больше. Действительно, в таблицах, приведенных в статьях о здоровье, в Интернете или кабинете врача, отражена именно эта точка зрения, которая и объясняет более высокий «здоровый» процент жировых отложений у людей старшего возраста. Но мужчинам не стоит мириться с отложениями, накапливающимися у них в среднем возрасте и в последующие годы. Количество жира напрямую связано с диетой и упражнениями.

Маловероятно, что у 70-летнего человека процент жира будет равен 11, однако это не значит, что он может махнуть на себя рукой. Никогда не поздно заняться улучшением своей конституции с помощью правильного питания и упражнений. И, могу добавить, никогда не рано. Я видел мужчин на третьем и четвертом десятке их жизни - в таких видах спорта, как американский футбол, где важно иметь большой вес, - у которых был высокий процент жира.

Если соотношение жира и мышечной массы точно показывает, нормальная ли у вас конституция, то ваш абсолютный вес в действительности не дает верного представления о том, нет ли у вас ожирения. Давайте взглянем на двух спортсменов, весящих 110 кг.

У первого, культуриста Джона, 10% телесного жира; остальные проценты приходятся на мышечную массу. Обмен веществ у него проходит эффективно, поскольку мышечная ткань метаболически активна. Он выглядит сильным и мускулистым, у него тонкая талия и плоский живот. У него отменное здоровье, его липидная характеристика (триглицериды и холестерин) находится в нормальном диапазоне, и он чувствует себя энергичным и бодрым на протяжении всего дня.

У второго мужчины, Пола, 40% жира, он выглядит и чувствует себя совершенно иначе. Хотя он играет в Национальной футбольной лиге, его метаболизм не так эффективен, как следовало бы, поскольку жир метаболически инертен. Он выглядит ожиревшим, объем его талии - 122 см, а живот вываливается из брюк. Уровни холестерина и триглицеридов у него опасно высоки. Поскольку значительная часть его жира сосредоточена в области живота, он серьезно рискует нажить диабет II типа и сердечно-сосудистые заболевания (если уже не страдает от этих еще не диагностированных болезней). Несмотря на то что он - профессиональный спортсмен, он выглядит неадекватно, а из-за его огромного живота возникает напряжение в нижней части спины. Он часто жалуется на боли в спине, коленях и пояснице, что объясняется тем излишком жира, который он на себе носит.

Важно не то, сколько жира, а где он отложился

Теперь должно быть ясно, что важнее всего не то, сколько у вас жира, а то, где он сосредоточен и в какой момент он становится проблемой.

Классической жировой модели у мужчин соответствует андроидная форма, или форма яблока - жировые отложения выше талии. Поэтому объем талии у мужчин - один из наиболее точных показателей того, насколько он предрасположен к различным заболеваниям. Когда в 2002 г. Американская ассоциация изучения человеческого сердца опубликовала в журнале Circulation пересмотренное «Руководство по первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний», она предупредила, что объем талии у мужчин, равный 101 см и более, указывает на повышенный риск возникновения сердечно-сосудистых болезней. Доктор Сидни Смит, старший научный сотрудник Ассоциации, заявил: «Выясняется, что объем талии - столь же хороший индикатором риска, как и индекс массы тела».

В ходе моей Программы я обнаружил, что объем талии - еще более надежный показатель риска, чем ИМТ. Например, по объему талии очень хорошо оценивать изменения в составе тканей. Я видел многих клиентов в возрасте за 60 и 70, которые с годами не прибавляли в весе, то есть их ИМТ не менялся, но в талии у них были лишние сантиметры, свидетельствовавшие об уменьшении мышечной массы и увеличении жировой. Некоторые считают соотношение жировой и мышечной массы отличным показателем, но я всегда сначала смотрю на объем талии мужчины. Если у него жир откладывается по женскому типу, то соотношение жира и мышц может годами оставаться постоянным, хотя он активно накапливает немалое количество жира в нижней части тела.

Перед определенными болезнями может оказаться уязвимым даже тот мужчина, у которого объем талии менее 101 см. Мои врачи обычно предлагают большинству мужчин, объем талии которых не менее 94 см, пройти тест на толерантность к глюкозе или гемоглобиновый тест А1С (с его помощью отслеживается содержание сахара в крови у человека на протяжении 2-3 месяцев). Это зависит от показателей клиентов при первичной оценке их здоровья или от соотношения их жировой и мышечной массы. Такое предложение обусловлено тем, что наличие избыточных жировых отложений на животе в значительной степени связано с инсулиновой резистентностью, предвестницей диабета II типа.

Я также заметил, что между нарушением эрекции и жиром на животе существует прямая зависимость. В исследовании, которое провел в 2000 г. Национальный институт рака, было обнаружено, что мужчины, у которых объем талии 107 см и более, в два раза чаще страдают от нарушений эрекции, чем мужчины, у которых объем талии - 81 см. Мужчины, ведущие пассивный образ жизни, более предрасположены к этой проблеме, чем мужчины, занимающиеся упражнениями по меньшей мере 30 мин в день.

Эти данные были подтверждены в ходе обследования 32 тыс. мужчин в возрасте от 53 до 90 лет, которое было проведено в 2003 г. и опубликовано в «Терапевтическом ежегоднике» (Annals of Internal Medicine). Исследователи обнаружили, что каждый третий мужчина пожилого возраста страдал от нарушений эрекции. Однако у мужчин, не страдавших ожирением и регулярно выполнявших упражнения, вероятность этого недуга была на 30% меньше.

Другие опасности, вызываемые отложением жира на животе: метаболический синдром X

У мужчин, страдающих ожирением, часто наблюдается целая группа симптомов, которую врачи называют метаболическим синдромом X. Сюда относятся объем талии, равный 101 см и более, уровень триглицеридов выше 150мгдл, ЛВП (полезный холестерин) менее 40 мгдл, глюкоза натощак выше 110 мгдл и артериальное давление выше 13585 мм рт. ст. Любому, у кого отмечаются три или более из их этих симптомов, ставят диагноз метаболический синдром X.

В статье, недавно опубликованной в British Medical Journal, доктор Жан-Пьер Деспре (Квебекский институт сердца) назвал метаболический синдром X гипертриглицеридемией и подтвердил, что вероятность возникновения сердечной болезни больше, когда вышеприведенные симптомы сочетаются с объемом талии более 101 см. Доктор Деспре также указывает на то, что отношение объема талии к объему бедер не является надежным показателем предрасположенности к болезни, поскольку мужчины, у которых жир откладывается по женскому типу, часто продолжают накапливать жир на талии и бедрах, хотя названное отношение не выходит у них за пределы «безопасного» диапазона.

Не поддавайтесь «пивному животу»

Многие мужчины оправдывают отложение жира в области живота своим ДНК: «У всех мужчин в семье огромный живот, и поэтому я тоже обречен на это "генетическое" ожирение».

Я заметил, что в большинстве случаев это не соответствует действительности. Те, кто страдает ожирением, почти всегда вырастают и продолжают жить в таком окружении - семья, друзья, супруги, - которое отличается негативными привычками в отношении питания и физической активности. Они толсты потому, что ведут малоподвижный образа жизни и отличаются нездоровыми привычками в питании, а не из-за какого-то таинственного гена «ожирения».

Однако у незначительной части мужчин ученые обнаружили то, что назвали «геном пивного живота». В недавно проведенном в Университете Неаполя исследовании, результаты которого были опубликованы в «Терапевтическом ежегоднике» (Annals Internal Medicine), было установлено, что из 959 мужчин в возрасте от 25 до 75 лет у некоторых действительно обнаружили генетическую вариацию, способствующую отложению у человека жира в области живота.

Тем не менее эта генетическая предрасположенность не приговор. Было установлено, что повышенная склонность этих мужчин к накоплению излишнего жира в области живота проявлялась только в том случае, если они вели нездоровый образ жизни. Ни у одного из них не появлялось «пивное брюхо», если они правильно питались и регулярно выполняли упражнения. И они могли с такой же вероятностью избавиться от жира и нарастить мышечную массу, как и мужчины без гена «пивного живота». Разница сводилась лишь к тому, что этой группе приходилось быть несколько более осмотрительными в своих привычках, чтобы избежать ожирения.

Мы рассмотрели множество угроз для здоровья, связанных с отложением жира на животе. Теперь приятная новость: избавиться от этого жира легче всего.

Жир хранится в клетках в виде триглицеридов. Вы слышали, что упражнения повышают способность организма сжигать жир, но, вероятно, не знаете, почему так происходит, или, если на то пошло, зачем вам нужно заниматься физическими упражнениями, если вы уже перешли на правильный рацион питания. Не достаточно ли правильной диеты? В действительности адекватные упражнения значительно увеличивают способность вашего организма сжигать накопленный жир.

Эпинефрин - это мобилизующий жир гормон, выделяемый вашей симпатической нервной системой. Исследования показывают, что во время упражнений концентрация этого гормона в вашем организме заметно возрастает. Когда эпинефрин соединяется со специфическими рецепторами на жировых клетках, он стимулирует гормона чувствительную липазу (ГЧЛ) к расщеплению триглицеридов внутри клеток и высвобождению их в кровяной поток, где они могут быть использованы в качестве энергии. А это именно то, что вам необходимо. Вам нужно, чтобы жир не находился в вашем теле в состоянии покоя, а был мобилизован.

Когда вы выполняете аэробные упражнения, ГЧЛ становится еще более восприимчивой к эпинефрина, поскольку повышается температура вашего тела. Чем больше ваша аэробная выносливость, тем меньшая концентрация эпинефрина требуется для активизации ГЧЛ и высвобождения накопленного жира. Однако если вы тучны, для расщепления триглицеридов потребуются значительно большие количества этого гормона.

Еще один гормон, на который влияют упражнения, - лептон, пептидный гормон, производимый жировой (адипозной) тканью; он также играет роль в отложении жира и общем энергетическом балансе. В недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Nutritional Biochemistry, указано, что упражнения в сочетании с диетой - наиболее эффективное средство для уменьшения уровня лептона в организме, помогающее в итоге избавиться от лишнего жира.

Клеточный рецептор можно представить как автостоянку, где гормон «припарковывается», чтобы запустить или прекратить функцию клетки. Существует два основных типа клеточных рецепторов, к которым может присоединяться эпинефрин, чтобы воздействовать на клетку, - альфарецепторы, подавляющие расщепление триглицеридов, то есть накопление жира, и бетарецепторы, стимулирующие сжигание жира.

Исследования показывают, что и у мужчин, и у женщин большая часть бета-рецептеров находится в области живота, а это означает, что от жира в этой части тела избавиться легче. Но у женщин альфа-рецепторов в области таза и бедер больше, чем у мужчин, что объясняет, почему они обычно накапливают больше жира в этих областях.

Основные физические упражнения в этой статье специально подобраны таким образом, чтобы вы, мобилизовав способность организма сжигать жир, могли избавиться от жира в брюшной области.

Чем опасна обратная жировая модель у мужчин

Наиболее опасные области, в которых мужчина может накапливать жир, - это бедра (таз) и ягодицы. В этих частях тела жир чаще всего откладывается у женщин, поэтому такая жировая модель называется обратной жировой моделью. К тому моменту, когда у мужчины отложится жир по обратной жировой модели, объем его талии обычно составляет 127 см или более, а его полнота становится болезненной. Как уже говорилось, мужчине намного сложнее мобилизовать жир в этой части тела, чем в области живота.

Я работаю со многими мужчинами, для которых характерно жироотложение по женскому типу. Многие из них страдают серьезными гормональными нарушениями. У них меньше вырабатывается тестостерона, уровень эстрадиола - основного гормона у женщин - выше нормы, для них характерны пониженное сексуальное влечение, нарушение эрекции и ослабление функции щитовидной железы. Пониженный уровень тестостерона и повышенный эстрадиола часто приводят к гинекомастии, при которой грудь у мужчины становится мягкой и похожей на женскую, а тело - «феминизированным» из-за избытка жира. Процент мышечной массы у него намного ниже среднего, такой мужчина страдает от упадка сил, раздражительности и хронического изнеможения.

Классический пример мужчины, у которого жир откладывался по обратной жировой модели, - Дуглас Дэниеле, 41г., артист из ночного клуба во французском квартале Нового Орлеана. Когда Дуглас начал заниматься по моей Программе, он был настолько болезненно полным, что наши врачи не гарантировали ему более пяти лет жизни. Вот показатели его здоровья, перед тем как он приступил к выполнению моей Программы.

Заметьте, что объем бедер у Дугласа был на 13 см больше объема талии, а это указывает на обратную жировую модель: жир у него был сосредоточен не только в области живота, но также на бедрах и ягодицах.

Дуглас выкуривал в день две пачки сигарет, что еще больше увеличивало риск возникновения у него болезни сердца и рака; страдал от ночного апноэ - болезни, которая может отразиться на сердце, если ее не лечить. Он должен был принимать глюкофаг - лекарство от диабета II типа. Он страдал от низкого уровня тестостерона и гипотиреоза. Он был ходячей бомбой замедленного действия, и я знал, что должен побудить его спасти свою жизнь - и быстро.

Наш врач сразу же назначил ему лекарство от гипотиреоза и включил его в нашу реабилитационную группу для сердечников при клинике Окснера, где он стал работать над повышением своей аэробной способности. В этот период он выполнял упражнения с легкими гантелями и упражнения для укрепления организма. Одним из наиболее важных его шагов было решительное изменение пищевого рациона: тогда он состоял из большого количества жирных жареных продуктов и сытных высококалорийных блюд с макаронами, которые ему готовили мать и невеста. Дуглас и его подруга научились готовить вкусные нежирные итальянские блюда и более полезные для здоровья новоорлеанские кушанья. Им понравились и блюда с низким гликемическим индексом и малым содержанием насыщенных жиров, которые диетолог Молли Кимбалл и я придумали для наших клиентов.

Спустя шесть недель Дуглас, продолжая следовать диетической программе, приступил к предназначенному для тренировки сердца комплексу упражнений, который надо было выполнять периодически (он дополнял все другие виды упражнений). Я также снабдил его средствами для уменьшения стресса и поддержания мотивации.

К концу 12-недельной Программы превращения, проводившейся как телешоу Health Cops New Orleans на канале Discovery Health, показатели Дугласа были такими:

Дуглас бросил курить, больше не храпит по ночам и не принимает лекарство от диабета. Он строго следует Программе, по-прежнему сбрасывая вес и наращивая мышечную массу. Через 20 недель после начала программы он избавился еще от 15 кг, тем самым сбросив в сумме 42 кг абсолютного веса!

Если моя Программа помогла даже в таком запущенном случае, как у Дугласа, значит, она может помочь и вам. Если он и сотни других мужчин и женщин, страдающих ожирением, а потому подвергающих свое здоровье серьезному риску, могут полностью изменить себя, пользуясь Программой, изложенной в этой статье, нужно ли ждать вам? Отсрочке нет оправданий.

У каждого человека есть определенное количество жира в организме. Это может быть связано с генетическими или другими факторами, даже статью (например, женщины накапливают жир на бедрах и животе), а также на фигуру влияют наши привычки.

В этой статье мы расскажем, что нужно делать для каждого участка тела, где накопленный жир.

Почему жир накапливается?

Каждая часть тела сохраняет жир по-разному.

Когда вы набираете вес, происходит вот что: количество жировых клеток увеличивается от бедра и ниже, тогда как жировые клетки от талии и выше увеличиваются в размере. Это влияет на каждый участок тела по-разному.

Жир - это способ, благодаря которому организм сохраняет энергию, но это все «сохраняется» не в одном месте. Существуют три типа жира:

подкожный жир

Этот жир находится ближе к поверхности кожи и первым теряется во время физических упражнений. Генетика и гормоны играют ключевую роль в определении того, где жир откладывается в организме.

Этот жир расположен глубже в организме и накапливается вокруг органов. Он становится опасным в чрезмерных количествах.

Как правило, избыток висцерального жира накапливается еще до подкожного жира. Поэтому не следует позволять желудка становиться слишком большим.

внутримышечный жир

Этот жир сохраняется между мышечными волокнами, хотя он не столь распространен, как два других типа. Это происходит, когда человек имеет много лишнего веса или ожирения, и может привести к резистентности к инсулину, что является основной причиной диабета.

4 участка, где накапливается жир

Организмом управляют гормоны. Их уровне определяют состояние здоровья. Некоторые из них отвечают за настроение, а другие за энергию.

Исследования показывают, что они также определяют, где вы накапливаете жир. Обратите внимание на самые распространенные гормональные расстройства и их влияние на вашу фигуру:

Жир на груди и руках: тестостерон

Когда уровень этого гормона ниже, чем обычно, это приводит к тому, что руки и грудь увеличивается в размере, но не в результате физических упражнений. Андрогены - это еще одна разновидность мужских гормонов, которые также могут привести к этому.

Чтобы решить эту проблему, вам понадобятся продукты, которые содержат здоровые, негидрогенизовани жиры, витамины и белки. Совместите их с упражнениями для груди и силовыми тренировками.

Жир на бедрах: инсулин

Дисбаланс этого гормона вызывает накопление сахара, который впоследствии превращается в жир. Этот тип увеличения веса распространен среди любителей сладкого.

Решение состоит в том, чтобы уменьшить потребление десертов, конфет и углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс.

Брюшной жир: эстроген

Эстроген - это женский гормон, который является причиной накопления жира на бедрах у женщин (грушевидная фигура).

На метаболизм влияет избыток эстрогена, для фильтрации которого нужно, что печень усиленно работала. Ешьте продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, В6 и В12.

Целевые упражнения для каждого участка тела

Мы покажем вам 5 разных способов накопления жира в организме.

Стройная фигура с выпуклым животом

Этот тип фигуры является результатом переедания. Люди с этим типом фигуры всегда немного нервничают. Даже с помощью диеты желудок не уменьшается в размере. Накопление жира в этой области может привести к сердечно-метаболических заболеваний, таких как гипертония или диабет.

Лучшие упражнения для этого типа жира:

умеренная аэробика 3-4 раза в неделю
скручивания пресса
растяжки
йога или медитация

Грушевидная фигура

Когда корпус меньше талии, нужно приложить много усилий, чтобы сбросить лишний жир, который накапливается вокруг бедер и ног.

Это касается многих женщин и является результатом биологии и эволюции, а именно подготовки организма к беременности.

Этот тип тела более восприимчив к целлюлиту и задержки жидкости. Хорошая новость заключается в том, что риск сердечных или метаболических проблем в этом случае ниже.

Лучшие упражнения:

аэробика
упражнения с сопротивлением (плавание, езда на велосипеде)
танцы
тай Чи

Цилиндрическая фигура

Здесь нет никакой разницы в пропорциях талии, бедер и корпуса. Жир равномерно распределяется по всему животу и бедрам. Этот жир легче сбросить.

Люди с этим типом тела могут почувствовать внезапные метаболические изменения. Рекомендуем постоянный режим тренировки:

общая подготовка (аэробика, локализован и тяжелая атлетика)
упражнения на выносливость (бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде)
скручивания пресса

Большой корпус

При этом типе тела жир не накапливается пропорционально. Риски в этой группе связаны с самооценкой, потому что высоким и большим людям трудно вписаться.

Упражнения, которые дают лучшие результаты для этого типа:

упражнения на выносливость (плавание, езда на велосипеде, ходьба)
танец и движения
растяжки

Песочные часы

В этом случае бедра женщины выразительные, а талия узкая по бедер и корпуса. Жир накапливается в груди и бедрах в равных пропорциях.

Вес легко набрать, но трудно укрепить мышцы. Этот тип связан с меньшим риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и увеличением продолжительности жизни.

Упражнения для этого типа:

(бег, езда на велосипеде, орбитрек)
силовые тренировки