Большая нагрузка на сердце. Допустимая нагрузка на сердце. Сердце и секс


Эпидемиологические исследования последних лет показали, что атеросклеротическое поражение сердечно-сосудистой системы в значительной степени является результатом образа жизни в цивилизованных странах, для которого характерны избыточное потребление высококалорийной пищи с большим количеством животного жира и соли, снижение физической активности, нервно-психическое перенапряжение. Низкая физическая активность рассматривается как составная часть мультифакторного профиля риска сердечно-сосудистых заболеваний. Совсем малоподвижный образ жизни ведут от 30 до 50% населения и еще у 20 - 40% двигательная активность, хотя и больше по объему, но недостаточна для эффективного укрепления здоровья.

Во многих исследованиях показано, что повышение физической активности сопровождается снижением частоты сердечно-сосудистых заболеваний. Однако определение необходимого, а тем более оптимального уровня физических нагрузок для укрепления здоровья и профилактики заболеваний пока еще остается не полностью решенной проблемой массовой физкультуры. Поэтому, обдумывая эту тему, я счел необходимым расширить рамки нашего разговора и обсудить влияние физических нагрузок в целом.

Имеется три вида физических нагрузок:

Статические, при которых имеется длительное напряжение отдельных групп мышц (например, вынужденная рабочая поза, в которой приходится проводить определенное время);

Динамические, когда в группах мышц чередуется напряжение и расслабление (например, ходьба, бег, плавание).

Динамические нагрузки могут быть малой, средней и высокой интенсивности. Что происходит в организме при малой динамической нагрузке (например, при ходьбе)? Работающим мышцам требуется больше кислорода, поэтому сердце усиливает свои сокращения и учащает их. Сердечная мышца тренируется, в ней активизируется обмен веществ, усиливаются восстановительные процессы. Активизируется гормональная система надпочечников и щитовидной железы (а при ожирении, например, эта система всегда угнетена в той или иной степени), усиливается сгорание углеводов, повышается усвоение мышцами кислорода. Активизируются специальные системы, оказывающие гипотензивное (снижающее АД) действие (тут срабатывают механизмы обратной связи: поскольку сердце работает в усиленном режиме, то АД, соответственно, будет повышаться и организм включает механизмы, направленные на снижение АД.А так как нагрузка невелика, то повышение АД будет незначительным, а вот реакция гипотензивных процессов, раз уж она началась, всегда идет достаточно интенсивно). К тому же мышцы то сжимают сосуды, выталкивая из кровь, то отпускают их, позволяя сосудам наполняться кровью. Мы получаем как бы второе, «мышечное», сердце, которое помогает нашему сердцу, разгружает его (поэтому больным инфарктом миокарда и сердечной недостаточностью рекомендуются неспешные прогулки). Кроме того, улучшаются свойства крови, уменьшается слипание тромбоцитов, повышается содержание липопротеидов высокой плотности (это практически единственные вещества, способные растворять холестерин и «вытаскивать» его из бляшки).

Если физическая нагрузка повышается, потребность организма в энергетическом обеспечении резко повышается. Растет потребление кислорода (так как кислород - необходимый субстрат для воспроизводства энергии). Если до этого источником энергии в основном было «сгорание» углеводов, то теперь в качестве источника энергии начинают выступать жиры. «Сгорание» жиров начинается примерно через 15 - 20 минут физической работы. Отсюда выводы: если Вам необходимо сбросить вес, лишние калории или поступивший с пищей избыток холестерина, физическая нагрузка должна быть не менее 20 минут, т.к. до этого в основном «сгорают» углеводы. Повышается артериальное давление, частота пульса, содержание в крови адреналина и других активизирующих гормонов. Если подобная нагрузка продолжается не слишком долго (как долго - это вопрос состояния здоровья, возраста, тренированности и т.д.), то сердце и весь организм получают хорошую тренирующую нагрузку. Более того, считается, что только такая нагрузка (предъявляющая повышенные требования к организму) и может развивать адаптацию организма.

А если еще более увеличить нагрузку, то на определенном этапе прирост нагрузки перестает давать адекватное увеличение работоспособности сердца, наступает «плато» нагрузки. И если продолжить наращивать нагрузки, приходит момент, когда клетки организма вообще не в состоянии обеспечить непомерно возросшие потребности в энергетических веществах, и в первую очередь в кислороде. Достигнут «кислородный предел», за которым нагрузка начинает стремительно разрушать организм: идет повреждение мышечной системы, сердца, сосудов, головного мозга, нарушаются газовый, белковый, углеводный, жировой, гормональный и другие виды обмена веществ. Поэтому важно уметь хотя бы приблизительно оценивать свои физические возможности.

Самым простым способом дозирования нагрузок является определение максимального и субмаксимального пульса. Максимальным пульсом называется частота пульса, которая соответствует той работе сердца, при которой достигается максимально возможное потребление кислорода работающими мышцами. (Напоминаем, что при работе мышц повышается потребность их в кислороде и, соответственно, потребление кислорода адекватно возрастает.) Но возможности мышц не безграничны, и довольно быстро наступает кислородный предел, за которым мышцы уже не в состоянии усвоить достаточное количество кислорода, необходимое для работы. Если нагрузка продолжает нарастать и далее, начинаются различные повреждения мышечных клеток. Существуют специальные таблицы, определяющие максимальный пульс для каждого возраста, но существует и известная упрощенная формула: 220 - возраст (т.е., если Вам 45, то Ваш максимально допустимый пульс равен 220 - 45 = 175). Субмаксимальный пульс рассчитывается как 75 процентов от максимального. Таким образом, понятно, что максимальный эффект для здоровья мы получаем при нагрузке, соответствующей субмаксимальному пульсу, и ни в коем случае нагрузка не должна давать пульс, превышающий максимально допустимый уровень. Кроме того, для оценки усталости при нагрузках (критерии нагрузки - малая, средняя, высокая) может применяться упрощенная схема определения внешних признаков усталости.

Другим методом определения физической работоспособности, дающим более достоверную информацию, является определение двойного произведения (ДП). Это число сокращений сердечной мышцы в 1 мин, помноженное на величину систолического артериального давления и разделенное на 100 (деление на 100 нужно только для удобства, так как гораздо легче оперировать трехзначными цифрами, чем пятизначными). Чем выше пульс и давление, тем выше будет двойное произведение. Если на высоте нагрузки у Вас АД достигло 180/100, а пульс 120 ударов в

1 минуту, тогда Ваше ДП будет равно 216. Хорошо это или плохо? Для здорового человека ДП должен быть при субмаксимальной нагрузке в пределах 250-330.

Больным ИБС допускается в большинстве случаев нагрузка не более 50% от максимальной. Общий принцип определения таков: Вы даете определенную нагрузку в течение 3-х минут (скажем, 10-15 приседаний) и подсчитываете: а) пульс до нагрузки, б) пульс сразу после нагрузки,

в) пульс спустя 3 минуты после нагрузки. Если увеличение пульса составляет 35-50% от исходного (пример: исходная ЧСС=80, прирост 40%, ЧСС=112), то нагрузка малая; если прирост 50-70%, то нагрузка средняя; если прирост 70-90%, то нагрузка высокая (естественно, нагрузка не должна превышать максимальную для Вашего возраста). Это хороший способ динамического контроля Вашего физического состояния и определения адекватной нагрузки. То есть, если те же 15 приседаний вызывают у Вас минимальный прирост пульса, то считать это хорошей тренирующей нагрузкой вряд ли целесообразно. И наоборот, если пульс учащается чуть ли не вдвое, это означает, что данная нагрузка для Вас высока. Здесь надо сделать одну оговорку. Если определяться по пульсу, то наиболее оптимальным будет режим тренировок, при котором «пики» ЧСС (т.е. короткие, взрывные нагрузки, при которых прирост пульса достигает 75-95%) чередуются с «плато» (т.е. более длительными монотонными нагрузками, при которых увеличение ЧСС держится в пределах 55-70% по сравнению с исходным уровнем). Поэтому, если данная нагрузка вызывает значительный подскок пульса, Вы можете использовать её в своих тренировочных программах как «пиковую»; если прирост пульса в пределах 55-65%, то как нагрузку «плато». Через месяц можно вновь определить свои «пиковые» и «платовые» нагрузки и изменить режим тренировок.

При статических нагрузках имеется напряжение мышц без их укорочения или удлинения. Мышцы напряжены, в них идет активный расход энергии и накопление продуктов этого распада, в первую очередь молочной кислоты. Но поскольку динамического сокращения мышц не происходит, а кровеносные сосуды сдавлены напрягшимися мышцами, сердцу приходится проталкивать кровь через сосуды, длительно сдавленные напряженными мышцами. Отсюда понятно, что нагрузка на сердце резко и очень значительно возрастает. Кроме того, нарушается не только приток, но и отток крови, следовательно ухудшается удаление вредных продуктов распада энергетических структур, жидкость застаивается в тканях и клетках, нарушая естественный обмен веществ. Происходит выброс гормонов и гормоноподобных веществ, которые значительно повышают давление, увеличивают нагрузку на сердце. Поэтому работы, связанные с длительным статическим напряжением, категорически противопоказаны больным стенокардией, перенесшим инфаркт миокарда и воспалительные заболевания миокарда, а также лицам, имеющим признаки сердечной недостаточности.

Физические упражнения оказывают на человека либо непосредственное воздействие, либо отдаленное (спустя какое-то время), либо кумулятивное, в котором проявляется суммарное влияние их многократного использования. В повышении умственной работоспособности немалую роль играют также дыхательные упражнения, упражнения для микромышц зрительного аппарата, упражнения на релаксацию. Кроме того, физические нагрузки играют большую роль в профилактике стрессов. Профессор А.М.Вейн выделяет три основных фактора, характеризующие этот процесс: первый фактор связан с психической защитой (разрушение адреналина и других стрессорных гормонов в крови), второй обеспечивает эффект замещения (переключение отрицательных эмоций на другую область, связанную с движением и «мышечной радостью»), третий фактор определяет активизацию творческого процесса, стимулирует сферу интеллектуальной деятельности.

Физические нагрузки на сердце.

Что такое аэробные тренировки? Термин «аэробный» означает «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы начинают потреблять больше кислорода, поэтому сердечнососудистая система – сердце, легкие и кровеносные сосуды – работают намного интенсивнее.

Аэробная нагрузка обычно предполагает работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Регулярные тренировки улучшат Ваш внешний вид и работу Вашего сердца. Чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом, сердце начинает перекачивать больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы Вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее и быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Виды аэробных упражнений. Аэробных упражнений достаточно много: езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах: гребном тренажере, беговой дорожке, орбитреке, велотренажере или степпере.

Кому полезны аэробные тренировки? Аэробными видами спорта могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями.
Если Вам больше 35 лет, Вы страдаете какими-то болезнями, или никогда не занимались спортом, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Тренировки полезны людям, страдающим ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, ожирением, артритом, депрессией и предменструальным синдромом.

Дополнительные плюсы аэробных тренировок. Укрепление сердечнососудистой системы – не единственное достоинство аэробных нагрузок. Помимо этого, они имеют еще ряд преимуществ:

Вы получаете заряд бодрости и энергии, снижается утомляемость . Аэробные упражнения увеличивают продолжительность и качество вашей жизни;

Настроение улучшается, уходят прочь депрессия и тревога , Вы становитесь увереннее в себе . Позитивные изменения отмечаются уже после 2-3 недель тренировок;

Улучшается сон . Люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее засыпают и лучше спят. Только не стоит тренироваться меньше, чем за 2 часа до сна;

Повышается содержание «хорошего» холестерина в крови . Это существенно снижает риск развития ишемической болезни сердца;

Человек худеет и может контролировать вес . Аэробные упражнения в сочетании с разумной диетой – эффективное средство снижения веса;

Уменьшается риск развития некоторых видов рака . Согласно исследованиям, регулярные тренировки снижают риск рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов.

Как составить программу аэробных тренировок. Необходимо определить три основных фактора:

Частота : сколько раз в неделю вы собираетесь заниматься;

Продолжительность : сколько продлится каждое занятие;

Интенсивность : насколько сложные упражнения вы собираетесь делать. Интенсивность нагрузки определяется как отношение частоты пульса во время тренировки к максимальной частоте пульса (в процентах).

Тренировки средней интенсивности – это спортивная ходьба, танцы, плавание, езда на велосипеде по ровной местности. Интенсивные тренировки – это бег трусцой и быстрее, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору и т.д.

При умеренной физической активности дыхание и пульс учащаются. При интенсивных тренировках они учащаются еще сильнее, так что из-за прерывистого дыхания становится трудно разговаривать.

Частота сердечных сокращений при аэробных нагрузках . В таблице ниже приведены показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) в зависимости от возраста. Целевая ЧСС показывает, какой должна быть Ваша ЧСС, чтобы получить пользу от тренировки.

Возраст, лет Максимальная ЧСС, ударов в минуту Целевая ЧСС, ударов в минуту
20-24 120-150
25-29 117-146
30-34 114-142
35-39 111-139
40-44 108-135
45-49 105-131
50-54 102-127
55-59 99-123
60-64 96-120
65-69 93-116
70 и старше 90-113

Также можно воспользоваться формулой определения максимального уровня ЧСС:
ЧСС мах = 220-Ваш возраст в годах .

Ваш оптимальный тренировочный диапазон будет находиться в пределах 60-75% от максимальной ЧСС .

Начинающим лучше ограничиться 15-минутными тренировками 3 раза в неделю. Для увеличения продолжительности занятий может понадобиться несколько недель или месяцев. Отнеситесь к этому с терпением. Увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок очень плавно. Это особенно важно для пожилых людей, восстанавливающихся после болезни или травмы, а также для людей с лишним весом.

В программу тренировки обязательно включаются разминка (вначале) и расслабление, или заминка (в конце), непременной частью которых является стретчинг. Разминка помогает подготовить организм к упражнениям, она слегка увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает мышцы, снижая таким образом вероятность травм.

Расслабление в конце занятия помогает постепенно вернуть пульс к обычным значениям и восстановить нормальную циркуляцию крови. Как бы вы ни устали, ни в коем случае не обрывайте тренировку – это может привести к головокружению и обмороку. Если вы не выдерживаете взятый ритм, прежде чем окончательно остановиться, походите хотя бы несколько минут. Пейте много жидкости до, во время и после тренировки.

Расход калорий. Расход калорий зависит от вида физической нагрузки, ее продолжительности и интенсивности. Ниже приведен примерный расход калорий за минуту той или иной тренировки. Чтобы узнать, сколько калорий тратится за 30 минут, умножьте приведенные числа на 30.
Таблица

Оборудование и экипировка для аэробных упражнений . Зависит от вида тренировки. Одеваться нужно так, чтобы одежда не стесняла движений. Качественная спортивная форма позволяет влаге испаряться, а телу оставаться сухим и теплым. Женщины при необходимости могут носить специальный спортивный бюстгальтер.

Выбор обуви также зависит от вида физической нагрузки. При покупке обращайте внимание на размер и наличие внутри мягкой прокладки. Если нога чувствует малейшее неудобство, не покупайте эту обувь. Для беговой нагрузки старайтесь приобретать обувь, которая будет максимально поглощать ударную нагрузку, образующуюся во время бега, - качественная обувь поможет Вам минимизировать нагрузку на суставы и позвоночник.

Чтобы определить пульс, можно использовать часы с секундной стрелкой или специальные приспособления – пульсометры. Практически все современные кардиотренажеры: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и степпер имеют встроенные пульсометры.

Недостатки аэробных упражнений. Как любая физическая нагрузка, аэробная тренировка требует адаптации организма. В первое время после занятий иногда чувствуется боль в мышцах. Со временем неприятные ощущения пройдут.

Разумеется, тренировки могут привести к травме. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт, немедленно обратитесь к врачу. Чаще всего случаются растяжения и вывихи связок и суставов. Никогда не игнорируйте сильную боль. Снизить вероятность травм поможет сбалансированная программа занятий, включающая не только аэробные нагрузки, но также силовые и развивающие гибкость.

Считается, что развитие многих заболеваний (расстройств нервной деятельности и болезней системы кровообращения) можно предупредить при помощи физических нагрузок. Однако здесь важно не переусердствовать, ведь многие заболевания можно спровоцировать сильными физическими нагрузками. Особенно при регулярном переутомлении вследствие физических нагрузок страдает сердце.

Физические нагрузки должны быть дозированными в зависимости от возраста человека, его состояния здоровья, веса. В ежедневный минимум по расчетам ученых должна входить утренняя гимнастика в течение 10-15 минут, 1 час ходьбы (30 минут до работы и 30 минут после работы), а также получасовая прогулка перед сном. Очень полезными для здоровья являются: езда на велосипеде, занятие конькобежным и лыжным спортом, плаванием, бегом.

Здоровое сердце при правильной на него нагрузке работает полноценнее, благодаря чему увеличивается эластичность кровеносных сосудов и снижается количество холестерина в крови, повышаются ее свойства, препятствующие свертыванию.

Сердце, пораженное какой-либо болезнью, реагирует на чрезмерную физическую нагрузку болезненно. Например, при ишемической болезни сердца нужно проявить осторожность при занятиях физическими упражнениями, поскольку они приводят к резким сдвигам в системе кровообращения. При гипертонии физические упражнения могут спровоцировать поднятие артериального давления.

При любых физических упражнениях конечная частота пульса не должна быть выше, чем на 50% от пульса до начала физической нагрузки. Частота пульса у каждого человека – своя, но у большинства людей она находится в промежутке от 60 до 80. За минуту через здоровое сердце при нормальном пульсе проходит около 4-х литров крови.

Воздействие физических нагрузок на мышцы

Различные физические нагрузки по-разному воздействуют на мышцы – именно поэтому мы легко отличаем бодибилдера от мастера восточных единоборств, пловца от конькобежца и т.п. Физические нагрузки делятся в зависимости от типа сокращений, вызываемых в мышцах (сокращения бывают статические или динамические). Статические нагрузки характеризуются изменением тонуса мышц без изменения их длины. При динамических нагрузках изменяется длина мышцы без изменения напряжения. Каждый вид спорта представляет собой особое сочетание статических и динамических нагрузок. Если преобладают динамические нагрузки, то развивается выносливость, если больше физических нагрузок, то развивается сила.

Укрепление сердечной мышцы при помощи нагрузок

Здоровое сердце способно выносить любые нагрузки и поначалу даже при перегрузке проблем с ним не будет. Но если не давать сердечной мышце отдыха, то, в конце концов, это проявится достаточно серьезным заболеванием. Кроме того, с каждым годом сердечная мышца устает все больше и больше, поэтому потребность в полноценном отдыхе увеличивается.

Умеренные нагрузки на сердце, при которых оно начинает чаще сокращаться и прокачивать за минуту больше крови, но при этом чередуемые с полноценными периодами отдыха, наоборот, укрепляют мышцу и делают ее сильнее и выносливее. Укрепление сердечной мышцы происходит благодаря тому, что при занятии спортом количество прокачиваемой сердцем крови изменяется с 4 л в минуту до 20 л. При интенсивных систематических тренировках этот показатель может доходить и до 40 л.

Если человек тренируется регулярно и интенсивно, то частота его пульса уменьшается, поскольку сердечная мышца становится более сильной и может прокачать через себя необходимое количество крови при помощи меньшего количества сокращений. Следовательно, у здорового натренированного человека пульс ниже, чем у здорового, но не занимающегося регулярной нагрузкой сердечной мышцы человека.

При систематических тренировках сердечная мышца постепенно приспосабливается к новым нагрузкам, благодаря чему возрастают ее возможности. При несистемных тренировках и частых перегрузках сердца адаптации сердечной мышцы не происходят, а здоровью наносится вред.

Повреждение сердечной мышцы из-за физических нагрузок

У спортсменов, регулярно нагружающих свое тело, сердце может быть:

1) более крепким и работоспособным, чем у не спортсменов;

2) патологически измененным из-за чрезмерных нагрузок.

Сила, с которой сокращается сердечная мышца, регулируется без участия центральной нервной системы. Сила сокращения мышцы зависит от силы, с которой она была растянута до сокращения – по этому закону работают все мышцы.

Растяжение сердечной мышцы зависит от того, сколько крови в нее поступило до сокращения. Поэтому, чем больше объем крови, поступающей в сердце, тем сильнее сокращение. Однако, если сердечная мышца вынуждена растягиваться на 35% и больше, то она перенапрягается и со временем ослабляется. Другой способ нагрузки сердечной мышцы – это повышение давления в полостях сердца.

Раньше признаком адаптации сердечной мышцы к высоким нагрузкам считалась его гипертрофия, уменьшение количества сердечных сокращений и снижение артериального давления. Но на сегодняшний день выявлено, что у четверти спортсменов с пульсом ниже 40 ударов в минуту выявляется нарушение ритма сердечной мышцы, нарушение ее проводимости, снижена работоспособность этой мышцы и т.п. Поэтому всем тем спортсменам, у которых пульс ниже 55 ударов в минуту следует пройти медицинское обследование. А тем, у кого снижен пульс и отмечалось головокружение или слабость, обследовать грудную мышцу следует в обязательном порядке.

У людей, которые постоянно подвергают сердечную мышцу нагрузкам (у профессиональных спортсменов) в норме сердце несколько расширено, а его стенки уплотнены. Если же сердечная мышца увеличена сильно, то это патологический признак, который указывает на возможность внезапной смерти (как и у кардиологических больных).

В норме при статических нагрузках сердечная мышца расширяться не должна. Статические нагрузки на сердце действуют таким образом, что повышается тонус его стенок и увеличивается нагрузка внутри камер. Если же при статических нагрузках произошло увеличение сердечной мышцы, то это свидетельствует о патологии: следует приостановить занятия спортом и пройти обследование. Сильно выраженная гипертрофия миокарда является одним из факторов, способствующих развитию аритмии.

Резкое прекращение нагрузок также может послужить причиной изменений в сердечной мышце. Когда человек уходит из спорта, уменьшается масса его мускулов и со временем изменяется приспособительная способность миокарда и активность его энергетического обмена. Резкое прекращение занятий спортом повышает риск развития атеросклероза сосудов. Поэтому, если нагрузки на сердце были продолжительными, направленными на достижение спортивных результатов, то резко их прекращать нельзя, поскольку это может привести к развитию какого-либо заболевания миокарда.

Как избежать проблем с сердцем?

Для того чтобы избежать проблем с сердцем, нужно следить за тем, чтобы показатель артериального давления был в пределах 140/80. Артериальное давление выше 140 является одним из факторов, приводящих к развитию инсульта или инфаркта. Повышение артериального давления часто происходит в возрасте после 40 лет. Поэтому начиная с этого возраста каждый человек должен начать беспокоиться об уровне своего артериального давления и снижать его специальными препаратами, если оно высокое.

Еще один важный залог нормальной работы сердца – уровень сахара и холестерина в крови. При повышенном уровне сахара назначается диета. Повышенное содержание холестерина в крови свидетельствует о неправильном образе жизни и легко корректируется при пересмотре питания и увеличении физических нагрузок.

Лишнюю нагрузку на сердце оказывает избыточная масса тела: избавившись от лишних килограммов, вы избавите сердце от необходимости ежедневно прокачивать по организму сотни литров крови.

Курение также оказывает негативное влияние на сердечную мышцу, поскольку никотин изменяет состояние крови таким образом, что она быстрее сворачивается, из-за чего на стенках сосудов оседают тромбоциты и это мешает току крови. Злоупотребление спиртным приводит к повышению артериального давления, что со временем сильно вредит сердечной мышце. Также негативное влияние на функционирование сердечной мышцы оказывают стрессы, поэтому следует беречь себя и не расстраиваться по пустякам.

В настоящее время данное обстоятельство не оценивается так однозначно, современные достижения спортивной кардиологии позволяют более глубоко понять изменения сердца и сосудов у спортсменов под влиянием физических нагрузок.

Сердце работает в среднем с частотой 80 сокращений в минуту, у детей - несколько чаще, у пожилых и престарелых - реже. За один час сердце выполняет 80 х 60 = 4800 сокращений, за сутки 4800 х 24 =сокращений, за год это число достигаетх 365 =. При средней продолжительности жизни 70 лет число сердечных сокращений - своего рода циклов работы двигателя - составит около 3 млрд.

Давайте сопоставим эту цифру с аналогичными показателями циклов работы машины. Мотор позволяет автомобилю пройти без капитального ремонта 120 тыс. км - это три кругосветных путешествия. При скорости 60 км/ч, которая обеспечивает наиболее благоприятный режим работы двигателя, срок его службы составит всего 2 тыс. ч (120000). За это время он сделает 480 млн. циклов работы двигателя.

Это число уже ближе к количеству сокращений сердца, однако сравнение явно не в пользу двигателя. Число сокращений сердца и соответственно количества оборотов коленчатого вала выражается соотношением 6:1.

Длительность службы сердца превышает аналогичный показатель двигателя более чем в 300 раз, Заметим, что в нашем сравнении для машины взяты самые высокие, а для человека - средние показатели. Если же взять для подсчета возраст долгожителей, то преимущество сердца человека перед двигателем увеличится по количеству рабочих циклов враз, а по сроку службы - враз. Это ли не доказательство высокого уровня биологической организации сердца!

Сердце имеет огромные приспособительные возможности, которые наиболее ярко проявляются при мышечной работе. При этом почти вдвое увеличивается ударный объем сердца, то есть количество крови, выбрасываемой в сосуды при каждом сокращении. Так как при этом втрое увеличивается частота работы сердца, то объем выбрасываемой в минуту крови (минутный объем сердца) возрастает в 4-5 раз. Конечно, сердце при этом затрачивает гораздо больше усилий. Работа основного - левого - желудочка увеличивается в 6-8 раз. Особенно важно то, что в этих условиях возрастает коэффициент полезного действия сердца, измеряющийся отношением механической работы сердечной мышцы ко всей затрачиваемой ею энергии. Под влиянием физических нагрузок КПД сердца увеличивается в 2,5-3 раза по сравнению с уровнем двигательного покоя. В этом состоит качественное отличие сердца от двигателя автомашины; с увеличением нагрузки сердечная мышца переходит на экономичный режим работы, тогда как двигатель, напротив, теряет в своей экономичности.

Приведенные выше расчеты характеризуют приспособительные возможности здорового, но не тренированного сердца. Гораздо более широкий диапазон изменений его работы приобретается под влиянием систематических тренировок.

Надежно повышает жизненные силы человека физическая тренировка. Механизм ее сводится к регулированию взаимоотношения процессов утомления и восстановления. Тренируется ли отдельная мышца или несколько групп, нервная клетка или слюнная железа, сердце, легкие или печень, основные закономерности тренировки каждого из них, как и системы органов, принципиально сходны. Под влиянием нагрузки, которая специфична для каждого органа, усиливается его жизнедеятельность и скоро развивается утомление. Общеизвестно, что утомление снижает работоспособность органа, менее известна его способность стимулировать восстановительный процесс в работающем органе, что существенно меняет бытующее представление об утомлении. Этот процесс полезен, и от него следует не избавляться как от чего-то вредного, и, напротив, стремиться к нему ради стимуляции восстановительных процессов!

Sportbox.by

Физическая нагрузка на сердце

Люди, занимающиеся спортом, выполняющие различные физические упражнения часто задаются вопросом: влияет ли физическая нагрузка на сердце. Давайте же разберемся и узнаем ответ на этот вопрос.

Как и любой из хороших насосов, сердце было создано так, что оно при необходимости может варьировать нагрузку. Так, к примеру, в спокойном состоянии сердце сокращается (бьется)раз в минуту. За это время сердце перекачивает приблизительно около 4 л. крови. Данный показатель называется минутным объемом или сердечным выбросом. И в случае тренировок (физических нагрузок), сердце может перекачивать в 5-10 раз больше. Такое тренированное сердце будет меньше изнашиваться, оно будет намного мощнее нетренированного и сохранится в лучшем состоянии.

Здоровье сердца можно сравнить с хорошим мотором автомобиля. Как и в автомобиле, сердце в состоянии работать напряженно, оно может работать без каких либо нарушений и в быстром темпе. Но также необходим период восстановления и отдых сердца. По ходу старения организма человека потребность во всем этом растет, но эта потребность увеличивается не настолько, как считают многие. Как и в хорошем моторе автомобиля, разумное и правильное использование дает возможность сердцу функционировать, будто это новый мотор.

В наше время повышение размера сердца воспринимается как абсолютно естественная физиологическая адаптация к серьезным физическим нагрузкам. И не существует никаких доказанных подтверждений, о том, что интенсивная физическая нагрузка и упражнения на выносливость могут отрицательно сказываться на здоровье сердца спортсмена. Более того, сейчас определенную нагрузку на выносливость используют при лечении закупорки артерий (коронарных).

Также, уже достаточно давно было доказано, что человек, у которого тренированное сердце (спортсмен, который в состоянии выполнять серьезные физические нагрузки), может выполнить намного больший объем работы, по сравнению с нетренированным человеком, прежде чем у него сердце достигнет наивысшей частоты сокращения.

Для обычного человека количество крови, которое перекачивает сердце каждые 60 секунд (сердечный выброс) возрастает во время физических нагрузок с 4 л. до 20 л. У хорошо тренированных людей (у спортсменов), данный показатель может возрастать до 40 литров.

Этот прирост происходит благодаря увеличению количества крови, которое выбрасывается при каждом сокращении сердца (ударный объем), то же самое, как и от ЧСС (частоты сердечных сокращений). По мере возрастания ЧСС, увеличивается и ударный объем сердца. Но если пульс возрастает до такой степени, что сердцу начинает не хватать времени для адекватного наполнения, то сердечный ударный объем – падает. Если человек занимается спортом, если он хорошо тренирован и справляется с высокими физическими нагрузками, то тогда пройдет еще намного больше времени, прежде того, как достигается этот предел.

Увеличение ударного объем сердца определяют увеличенным диастолическим объем и повышенным наполнением сердца. По мере повышения тренированности, частота сердечных сокращений уменьшается. Данные изменения говорят о том, что нагрузки, поступающие на сердечнососудистую систему, уменьшаются. А также, означает то, что организм уже адаптировался к такой работе.

Как физические нагрузки влияют на сердце?

Сердце – центральный орган в человеческом организме. Он больше других подвержен эмоциональным и физическим нагрузкам. Для того чтобы напряжение шло сердцу в пользу, а не во вред, нужно знать несколько несложных «правил эксплуатации» и руководствоваться ими.

Спорт

Спорт может по-разному влиять на сердечную мышцу. С одной стороны он может служить как упражнения для тренировки сердца, с другой он может стать причиной сбоев в его работе и даже болезней. Поэтому нужно правильно подбирать вид и интенсивность физических нагрузок. Если проблемы с сердцем уже были или вас иногда беспокоят боли в груди, ни в коем случаи нельзя приступать к тренировкам без консультации с кардиологом.

У профессиональных спортсменов часто возникают проблемы с сердцем из-за большой физической нагрузки и частых тренировок. Регулярные тренировки - хорошее подспорье для тренировки сердца: частота пульса уменьшается, что свидетельствует об улучшении его работы. Но, приспособившись к новым нагрузкам, этот орган болезненно перенесет резкое прекращение тренировок (или нерегулярные тренировки), вследствие чего может возникнуть гипертрофия сердечных мышц, атеросклероз сосудов, снижение артериального давления.

Профессия против сердца

Повышенное беспокойство, отсутствие нормального отдыха, стрессы и риски отрицательно сказываются на состоянии сердечной мышцы. Существуют своеобразные рейтинги профессий, вредных для сердца. Почетное первое место занимают профессиональные спортсмены, затем идут политики и ответственные руководители, чья жизнь связана с принятием тяжелых решений. Почетное третье место посели учителя.

Также в топ вошли спасатели, военные, каскадеры и журналисты, которые более, чем другие специалисты, не вошедшие в список, подвержены стрессам и психологическому напряжению.

Опасность работы в офисе заключается в малоподвижности, которая может привести к понижению уровня ферментов, ответственных за сжигание жиров, также страдает чувствительность к инсулину. Сидячая работа с повышенной ответственностью (например, водители автобусов) чревата развитием гипертонии. Так же «вредными» с точки зрения врачей являются работы с посменным графиком: сбиваются природные ритмы организма, нехватка сна, курение, способны сильно подпортить здоровье.

Профессии, которые влияют на состояние сердца, можно условно разделить на две группы. В первой – профессии с низкой физической активностью, повышенной ответственностью, ночными дежурствами. Во второй – специальности, связанные с эмоциональным и физическим перенапряжением.

Для того, чтобы минимизировать влияние стресса на сердце, нужно соблюдать несколько простых правил:

  1. Оставляйте работу на работе. Когда вы пришли домой – не волнуйтесь о незаконченных делах: у вас впереди еще много рабочих дней.
  2. Больше гуляйте на свежем воздухе – с работы, на работу или во время обеденного перерыва.
  3. Если чувствуете напряжение – поболтайте с другом о чем-то отвлеченном, это поможет расслабиться.
  4. Употребляйте больше белковых продуктов – нежирное мясо, творог, продукты с витамином В, магнием, калием и фосфором.
  5. Спать нужно не меньше 8-ми часов. Помните, что самый продуктивный сон около полуночи, поэтому ложитесь не позднее 22-х.
  6. Займитесь легким спортом (аэробика, плавание) и упражнениями, улучшающими состояние сердца и сосудов.

Сердце и секс

Напряжение во время занятий любовью не всегда положительно сказывается на организме. Всплеск гормонов, эмоциональное и физическое напряжение в комплексе оказывают положительное действие на здорового человека, но сердечникам нужно быть осторожнее.

Если у вас диагностировали сердечную недостаточность, или вы недавно перенесли инфаркт миокарда, занятие сексом может привести к болевым приступам. Перед близостью следует принимать сердечные лекарства.

Консультация у кардиолога поможет выбрать «правильные» лекарства, которые поддерживают сердце и не снижают потенцию (бета-блокаторы).

Занимайтесь любовью в позах, которые вызывают меньшее напряжение, старайтесь сделать процесс более плавным. Увеличьте продолжительность предварительных ласк, не торопитесь и не беспокойтесь. Если нагрузки повышать постепенно, уже скоро вы возвратитесь к полноценной жизни.

Упражнения для укрепления сердца

Полезные упражнения для укрепления сердца – это любая работа по дому или на даче, ведь главным врагом нашего сердца является малоподвижность. Уборка дома, работа на грядке, собирание грибов отлично тренируют ваше сердце, увеличивая проводимость крови и эластичность. Если перед этим у вас долгое время не было физической активности, выполняйте даже простую работу без фанатизма, иначе может подняться артериальное давление.

Если у вас нет дачи – займитесь спортивной ходьбой, йогой под присмотром тренера, он поможет правильно выбрать несложные упражнения для укрепления сердца.

Упражнения для сердца и сосудов необходимы, если у вас диагностировали ожирение из-за плохой циркуляции крови. В этом случае кардиотренировки должны идти в комплексе с диетическим питанием, правильным режимом дня и употреблением витаминных препаратов.

Влияние физической нагрузки на сердце человека.

Скачать:

Предварительный просмотр:

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА № 1

С УГЛУБЛЁННЫМ ИЗУЧЕНИЕМ АНГЛИЙСКОГО ЯЗЫКА

Тема: Влияние физической нагрузки на сердце человека.

Выполнила: Макарова Полина

Учащаяся 3 «б» класса

Руководитель: Вьюшина Т. И.

Учитель физической культуры

То, что сила была нужна нашим пращурам – это понятно. С каменными топорами и палками ходили они на мамонтов, добывая себе таким образом необходимое пропитание, защищая свою жизнь, сражались, почти безоружные, с дикими зверями. Крепкие мышцы, большая физическая сила нужны были человеку и в более позднее время: на войне приходилось драться врукопашную, в мирное время обрабатывать поля, собирать урожай.

XXI век…! Это век новых грандиозных технических открытий. Мы уже не представляем свою жизнь без различной техники, которая заменяет людей повсюду. Мы всё меньше и меньше двигаемся, часами проводим время перед компьютером и телевизором. Наши мышцы становятся слабыми и дряблыми.

Я заметила, что после уроков физкультуры у меня начинает сильнее биться сердце. Во второй четверти третьего класса, изучая тему «Человек и окружающий мир» я узнала, что сердце – это мышца, только особенная, которой приходиться работать всю жизнь. Тогда у меня возник вопрос: «Влияют ли физические нагрузки на сердце человека?». А так как я стремлюсь беречь своё здоровье, то считаю, что выбранная тема исследования актуальна.

Цель работы: Узнать влияют ли физические нагрузки на работу сердца человека.

1. Изучить литературу по теме «Сердце человека».

2. Провести опыт «Измерение пульса в состоянии покоя и при нагрузке».

3. Сравнить результаты измерений пульса в спокойном состоянии и при нагрузках.

4. Сделать выводы.

5. Провести исследование знаний моих одноклассников по теме данной работы.

Объект исследования: Сердце человека.

Предмет исследования: Влияние физических нагрузок на сердце человека.

Гипотеза исследования: Я предполагаю, что физические нагрузки влияют на сердце человека.

Человеческое сердце не знает пределов,

человеческий ум ограничен.

Антуан де Ривароль

В ходе исследования я подробно изучила литературу по теме «Сердце человека». Я узнала, что много-много лет назад, для того чтобы понять, жив человек или умер, прежде всего, проверяли: бьется ли у него сердце или нет? Если сердце не бьётся, значит, оно остановилось, следовательно, человек умер.

Сердце очень важный орган!

Сердце относится к таким внутренним органам, без которых человек не может существовать. Сердце и кровеносные сосуды – это органы кровообращения.

Сердце находится в грудной клетке и располагается позади грудины, между лёгкими (ближе к левому). Человеческое сердце невелико. Его размер зависит от размера тела человека. Размер своего сердца можно узнать вот так: сожмите кулак - ваше сердце равно его величине. Это плотный мускулистый мешок. Сердце разделено на две части - на правую и левую половины, между которыми находится мышечная перегородка. Она не дает смешиваться крови. Левая и правая половинки разделены на две камеры. В верхней части сердца находятся предсердия. В нижней части – желудочки. И вот этот мешок всё время сжимается и разжимается, не останавливаясь ни на минуту. Оно работает без отдыха всю жизнь человека, другие органы, например глаза - спят, ноги и руки- отдыхают, а сердцу некогда отдыхать, оно всегда стучит.

Для чего же оно так старается?

Сердце выполняет очень важную работу, оно как могучий насос перегоняет кровь по кровеносным сосудам. Если посмотреть на тыльную сторону руки, то мы увидим голубоватые линии, как реки и ручейки, где – то шире, где – то уже. Это кровеносные сосуды, которые отходят от сердца по всему организму человека и по которым непрерывно бежит кровь. Когда сердце делает один стук, то при этом сжимается и выталкивает из себя кровь, а кровь начинает бежать по нашему организму, питая его кислородом, питательными веществами. Кровь совершает целое путешествие по нашему организму. В правую половинку сердца кровь поступает после того, как соберет в теле ненужные вещества, от которых ему необходимо избавиться. Это не проходит ей даром, она приобретает темно-вишневый цвет. Называется такая кровь венозной. Возвращается в сердце она по венам. Собирая венозную кровь из всех клеток тела, вены становятся толще и двумя широкими трубками входят в сердце. Расширяясь, сердце всасывает из них отработанную кровь. Такая кровь обязательно должна очиститься. Она обогащается кислородом в лёгких. Из крови в легкие выделяется углекислый газ, а из легких в кровь поступает кислород. Сердце и легкие-соседи, вот почему путь крови от правой половины сердца к легким и от легких к левой половине сердца называется малым кругом кровообращения. Обогащенная кислородом кровь ярко алая, возвращается в левую половину сердца по легочным венам, оттуда сердце вытеснит ее через аорту в кровеносные сосуды-артерии и она побежит по всему телу. Этот путь длинный. Путь крови от сердца ко всему телу и обратно называется большим кругом кровообращения. Все вены и артерии ветвятся, делятся на более тонкие. Самые тонкие, называются – капиллярами. Они бывают такими тонкими, что если сложить 40 капилляров, то они будут тоньше волоса. Их очень много, если из них сложить одну цепочку, то земной шар можно обмотать 2,5 раза. Все сосуды между собой переплетаются, как корни деревьев, трав, кустарников. Обобщая всё выше сказанное можно сказать, что функция сердца – прокачивать по сосудам кровь, обеспечивая ткани организма кислородом и питательными веществами.

  1. Измерение пульса в состоянии покоя и при нагрузке

Под напором крови упругие стенки артерии колеблются. Эти колебания называют пульсом. Пульс можно ощущать в области запястья (лучевая артерия), боковой поверхности шеи (сонная артерия), положив руку в область расположения сердца. Каждый удар пульса соответствует одному сердечному сокращению. Частоту пульса измеряют, приложив к месту прохождения артерии (обычно на запястье) два или три пальца (кроме мизинца и большого) и подсчитывая количество ударов за 30 секунд, затем результат умножают на два. Ещё можно измерить пульс на шее, на сонном сплетении. Здоровое сердце сокращается ритмично, у взрослых в спокойном состоянииударов в минуту, а у детей. При физической нагрузке количество ударов увеличивается.

Для того, чтобы узнать влияют ли физические нагрузки на сердце человека я провела опыт «Измерение пульса в состоянии покоя и при нагрузке».

На первом этапе я измерила пульс у одноклассников в спокойном состоянии, а результаты измерений занесла в сравнительную таблицу. Затем я попросила ребят присесть 10 раз и снова измерить пульс, результаты занесла в таблицу. После того, как пульс пришёл в норму, я дала задание: выполнить бег в течение 3 минут. И только после бега мы измерили пульс третий раз, и результаты вновь занесли в таблицу.

Сравнив результаты измерений, я увидела, что пульс учащихся в разных состояниях не одинаков. Пульс в спокойном состоянии намного ниже, чем в состоянии после физических нагрузок. И чем больше физическая нагрузка, тем больше пульс. На этом основании можно сделать вывод: физические нагрузки оказывают влияние на работу сердца человека.

Доказав, что физические нагрузки влияют на работу сердца я задалась вопросом: Каково это влияние? Приносит оно человеку пользу или вред?

  1. Влияние физических нагрузок на сердце человека.

Сердце и сосуды выполняют очень важную роль – они обеспечивают перенос кислорода и питательных веществ к органам. При выполнении физической нагрузки работа сердца существенно меняется: возрастает чистота сердечных сокращений и увеличивается объём крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение. При интенсивном физическом напряжении, например, вовремя бега, пульс учащается с 60 ударов до 150 ударов в минуту, количество выбрасываемой сердцем за 1 минуту крови увеличивается с 5 до 20 литров. При занятиях спортом мышцы сердца немного утолщаются и становятся более выносливыми. У тренированных людей пульс в состоянии покоя замедляется. Это связанно с тем, что тренированное сердце перекачивает большее количество крови. Недостаток движения вреден для здоровья человека. Сердце – это мышца, а мышцы, без тренировок остаются слабыми и дряблыми. Поэтому при недостатке движения нарушается работа сердца, снижается устойчивость к болезням, развивается ожирение.

Отличной тренировкой для сердца являются физический труд на свежем воздухе, занятия физкультурой, зимой - катание на коньках и лыжах, летом – купание и плавание. Хорошо укрепляют сердце утренняя гимнастика и ходьба.

Остерегайтесь перегрузки сердца! Нельзя работать или бегать до изнеможения: так можно ослабить сердце. Необходимо чередовать труд с отдыхом.

Спокойный сон - одно из необходимых условий правильной работы сердца. Во время сна организм находится в состоянии покоя, в это время ослабляется и работа сердца - оно отдыхает.

Сердце человека работает непрерывно, днём и ночью, всю жизнь. От работы сердца зависит работа других органов, всего организма. Поэтому оно должно быть сильным, здоровым, т. е. тренированным.

В спокойном состоянии пульс ребёнка –ударов в минуту. Результаты моего исследования доказывают, что физические нагрузки влияют на сердце человека. А так как сердце необходимо тренировать, значит, физические нагрузки необходимы для развития его выносливости.

Я хочу выделить основные правила тренировки сердца:

  1. Игры на свежем воздухе.
  2. Труд на свежем воздухе.
  3. Занятия физкультурой.
  4. Катание на коньках и лыжах.
  5. Купание и плавание.
  6. Утренняя гимнастика и ходьба.
  7. Спокойный сон.
  8. Повышать нагрузки на сердце нужно постепенно.
  9. Упражнения выполнять систематически и ежедневно.
  10. Тренировка должна проходить под присмотром врача или взрослого.
  11. Следите за частотой пульса.

Теперь мы знаем, что сердце человека работает не всегда одинаково. При физических нагрузках сердцебиение увеличивается.

С целью изучения знаний одноклассников по данной теме мною было проведено анкетирование. В анкетировании приняло участие 21 человек 3б класса. Им было предложено ответить на вопросы:

  1. Вы знаете, как работает сердце?
  2. Как вы думается, влияют ли физические нагрузки на работу сердца человека?
  3. А хотите ли вы это знать?

Результаты анкетирования мы занесли в таблицу, из которой видно, что только 8 наших одноклассников не знают, как работает сердце, а 15 - это знают.

На второй вопрос анкеты «Как вы думается, влияют ли физические нагрузки на работу сердца человека?» 16 учащихся ответили «да», а 7 -ответили «нет».

На вопрос «А хотите ли вы это знать?» положительный ответ дали 18 ребят, отрицательный – 5.

Поэтому, я могу помочь своим одноклассникам узнать, как влияют физические нагрузки на сердце человека, так как хорошо изучила этот вопрос.

Область применения моих знаний: сделать сообщение о «Влиянии физических нагрузок на работу сердца человека» на уроке физической культуры.

В процессе выполнения учебно-исследовательской работы я узнала, что сердце – это центральный орган кровеносной системы в виде мышечного мешка. Сердце работает непрерывно, днём и ночью, всю жизнь. От работы сердца зависит работа других органов, всего организма. В самом деле, кровь вовремя и в нужном количестве принесёт питательные вещества и воздух ко всем органам, если сердце справляется со своей работой.

И учёных, и просто любознательных поражает огромная работоспособность сердца. За 1 минуту сердце перегоняет 4 – 5 литров крови. Нетрудно подсчитать, сколько перегонит сердце крови за сутки. Получится немало 7200 литров. А размер его всего с кулак. Вот каким тренированным должно быть сердце. Поэтому, занимаясь физкультурой и спортом, выполняя физический труд, мы укрепляем все мышцы нашего организма, в том числе и сердце. Но следует помнить, что физические нагрузки оказывают на сердце не только положительное влияние. При неправильном распределении нагрузок возникают перегрузки, которые несут сердцу вред!

БЕРЕГИТЕ СВОЁ СЕРДЦЕ!

Таблица измерения пульса учащихся 3 «б» класса

Физическая нагрузка и ее влияние на сердце

Физическая нагрузка оказывает выраженное воздействие на организм человека, вызы­вая изменения в деятельности опорно-двигательного аппарата, обмена веществ, внутренних органов и нервной системы. Степень воздействия физической нагрузки определяется ее величиной, интенсивностью и продолжительностью. Адаптация организма к физической нагрузке в значительной мере определяется повышением активности сердечно­сосудистой системы, которая проявляется в повышении частоты сердечных сокращений, повышении сократительной способности миокарда, увеличении ударного и минутного объема крови (Карпман, Любина, 1982; Коц, 1986; Амосов, Бендет, 1989).

Количество крови, выбрасываемое из желудочка сердца за одно сердечное сокраще­ние, называется ударным объемом крови (УО). В покое величина ударного объема крови у взрослого человека составляетмл и зависит от массы тела, объема камер сердца и силы сокращения сердечной мышцы. Резервным объемом называется часть крови, ко­торая в покое после сокращения остается в желудочке, но при физической нагрузке и в стрессовых ситуациях выбрасывается из желудочка. Именно величина резервного объема крови в значительной степени способствует увеличению ударного объема крови при вы­полнении физических нагрузок. Увеличению УО при физических нагрузках способствует также повышение венозного возврата крови к сердцу. При переходе из состояния покоя к выполнению физической нагрузки ударный объем крови растет. Повышение величины УО идет до достижения его максимума, который определяется величиной объема желудочка. При очень интенсивной нагрузке ударный объем крови может уменьшаться, так как из-за резкого укорочения длительности диастолы желудочки сердца не успевают полностью наполняться кровью.

Минутный объем крови (МОК) показывает, какое количество крови выбрасывается из желудочков сердца в течение одной минуты. Рассчитывается величина минутного объ­ема крови по следующей формуле:

Минутный объем крови (МОК) = УО х ЧСС.

Поскольку у здоровых взросл ых людей ударный объем крови составляет в покое 50­90 мл, а частота сердечных сокращений находится в диапазонеуд/мин, то величина минутного объема крови в покое находится в пределах 3,5-5 л/мин. У спортсменов вели­чина минутного объема крови в покое такая же, поскольку величина ударного объема у них несколько выше (мл), а частота сердечных сокращений - ниже (45-65 уд/мин). При выполнении физической нагрузки минутный объем крови растет за счет повышения величины ударного объема крови и частоты сердечных сокращений, По мере повышения величины выполняемой физической нагрузки ударный объем крови достигает своего мак­симума и остается затем на этом уровне при дальнейшем повышении нагрузки. Рост минут­ного объема крови в таких условиях происходит за счет дальнейшего повышения частоты сердечных сокращений. После прекращения выполнения физической нагрузки зна­чения показателей центральной гемодинамики (МОК, УО и ЧСС) начинают уменьшаться и через определенное время достигают исходного уровня.

У здоровых нетрени­рованных людей вели­чина минутного объема крови при физической на­грузке может повышать­ся дол/мин. Такая же величина МОК при физической нагрузке от­мечается у спортсменов, развивающих координа­цию, силу или скорость. У представителей игровых видов спорта (футбол, баскетбол, хоккей и т.д.) и единоборств (борьба, бокс, фехтование и т.д.) величина МОК достигаетвитие выносливости ве­личина МОК при нагрузке находится в диапазонел/мин, а у спортсменов элитного уровня достигает максимальных значений (35-38 л/мин) за счет большой величины удар­ного объема (мл) и высокой частоты сердечных сокращений (уд/мин).

Адаптация организма здоровых людей к физической нагрузке происходит оптимальным способом, за счет повышения величины как ударного объема крови, так и частоты сердечных сокращений. У спортсменов используется самый оптимальный вариант адаптации к нагрузке, поскольку благодаря наличию большого резервного объема крови при нагрузке происходит более значительное повышение ударного объема. У кардиологических больных при адапта­ции к физической нагрузке отмечается неоптимальный вариант, поскольку из-за отсутствия резервного объема крови адаптация происходит только за счет повышения частоты сердеч­ных сокращений, что вызывает появление клинических симптомов: сердцебиения, одышки, болей в области сердца и т.д.

Для оценки адаптационных возможностей миокарда в функциональной диагностике используется показатель функционального резерва (ФР). Показатель функционального резерва миокарда указывает, во сколько раз минутный объем крови при выполнении фи­зической нагрузки превышает уровень покоя.

Если у обследуемого наибольший минутный объем крови при нагрузке составляет 28 л/мин, а в покое равен 4 л/мин, то его функциональный резерв миокарда равен семи. Такая величина функционального резерва миокарда свидетельствует о том, что при выполнении физической нагрузки миокард обследуемого способен повысить свою произво­дительность в 7 раз.

Многолетние занятия спортом способствуют повышению функционального резерва мио­карда. Наибольший функциональный резерв миокарда отмечается у представителей видов спорта на развитие выносливости (8-10 раз). Несколько меньше (6-8 раз) функциональный резерв миокарда у спортсменов игровых видов спорта и у представителей единоборств. У спортсменов, развивающих силу и скорость, функциональный резерв миокарда (4-6 раз) мало отличается от такового у здоровых нетренированных лиц. Снижение функционального резерва миокарда менее четырех раз свидетельствует о снижении насосной функции сердца при выполнении физической нагрузки, что может свидетельствовать о развитии перегрузки, перетренировки или болезни сердца. У кардиологических больных снижение функциональ­ного резерва миокарда обусловлено отсутствием резервного объема крови, что не позволяет увеличить ударный объем крови при нагрузке, и снижением сократительной способности миокарда, ограничивающим насосную функцию сердца.

Для определения величин ударного, минутного объема крови и расчета функциональ­ного резерва миокарда в практике используются методы эхокардиографии (ЭхоКГ) и реокардиографии (РКГ). Полученные с помощью этих методов данные позволяют выявить у спортсменов особенности изменений ударного, минутного объема крови и функцио­нального резерва миокарда под влиянием физической нагрузки и использовать их при проведении динамических наблюдений и в диагностике заболеваний сердца.

"Влияние физической нагрузки на сердце человека".

Данная исследовательская работа посвящена изучению проблемы влияния физических нагрузок на сердце человека.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Нашим предкам нужна была сила. С каменными топорами и палками ходили они на мамонтов, добывая себе, таким образом, необходимое пропитание, защищая свою жизнь, сражались, почти безоружные, с дикими зверями. Крепкие мышцы, большая физическая сила нужны были человеку и в более позднее время: на войне приходилось драться врукопашную, в мирное время обрабатывать поля, собирать урожай. Современному человеку уже не приходится сталкиваться с такими проблемами. Так как новый век подарил нам множество технических открытий. Без них мы уже не представляем свою жизнь. Мы всё меньше и меньше двигаемся, часами проводим время перед компьютером и телевизором. Наши мышцы становятся слабыми и дряблыми. Сравнительно недавно люди вновь стали задумываться о том, каким образом дать человеческому организму недостающую физическую нагрузку. Для этого люди стали больше ходить в спортзалы, заниматься бегом, тренировками на свежем воздухе, лыжами и другими видами спорта, у многих эти увлечения переросли в профессиональные. Конечно же, люди, занимающиеся спортом, выполняющие различные физические упражнения часто задаются вопросом: влияют ли физические нагрузки на сердце человека? Этот вопрос лёг в основу нашего исследования и был обозначен как тема.

Для исследования данной темы мы познакомились с источниками интернет-ресурсов, изучили справочную медицинскую литературу, литературу по физической культуре таких авторов, как: Амосов Н.М., Муравов И.В., Бальсевич В.К., Ращупкин Г.В. и других.

Актуальность данного исследования состоит в том, что каждый человек должен научиться правильно подбирать физические нагрузки для себя, в зависимости от своего уровня здоровья, тренированности организма, каждодневного психофизического состояния.

Цель исследовательской работы – узнать, влияют ли физические нагрузки на сердце человека.

Предмет исследовательской работы – влияние физических нагрузок на сердце человека.

Объект исследовательской работы – сердце человека.

Гипотеза исследовательской работы – если физические нагрузки влияют на сердце человека, то сердечная мышца укрепляется.

Исходя из цели и гипотезы исследовательской работы, нами были поставлены следующие задачи:

  1. Изучить различные источники информации, связанные с проблемой влияния физических нагрузок на сердце человека.
  2. Организовать для исследования 2 возрастные группы.
  3. Подготовить общие вопросы для тестируемых групп.
  4. Провести тесты: определение состояния ССС с помощью пульсометрии; проба с приседаниями или подскоками; реакция ССС на физическую нагрузку; оценка противоинфекционного иммунитета.
  5. Подвести итоги тестирования каждой группы.
  6. Сделать выводы.

Методы исследования: теоретические (анализ литературы, документов, работа с Интернет-ресурсами, обобщение данных), практические (работа в социальных сетях, измерение, тестирование).

ГЛАВА I. ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ И СЕРДЦЕ ЧЕЛОВЕКА.

«Сердце – это главный центр кровеносной системы, работающий по принципу насоса, благодаря чему в организме движется кровь. В результате физической тренировки размеры и масса сердца увеличивается в связи с утолщением стенок сердечной мышцы и увеличением его объема, что повышает мощность и работоспособность сердечной мышцы. Кровь в организме человека выполняет следующие функции: транспортную, регуляторную, защитную, теплообменную». (1)

«При регулярных занятиях физическими упражнениями: увеличивается количество эритроцитов и количество гемоглобина в результате чего повышается кислородная емкость крови; в них повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, благодаря повышению активности лейкоцитов; ускоряются процессы восстановления после значительной потери крови». (1)

«Важным показателем работоспособности сердца является систолический объем крови (СО) - количество крови, выталкиваемое одним желудочком сердца в сосудистое русло при одном сокращении. Другими информативными показателем работоспособности сердца является число сердечных сокращений (ЧСС) - артериальный пульс. В процессе спортивной тренировки ЧСС в покое со временем становится реже за счет увеличения мощность каждого сердечного сокращения». (1)

Сердце нетренированного человека для обеспечения необходимого минутного объема крови (количество крови, выбрасываемое одним желудочком сердца в течение минуты) вынуждено сокращаться с большей частотой, так как у него меньше систолический объем. Сердце тренированного человека более часто пронизано кровеносными сосудами, в таком сердце лучше осуществляется питание мышечной ткани, и работоспособность сердца успевает восстановиться в паузах сердечного цикла.

Обратим внимание на то, что сердце имеет огромные приспособительные возможности, которые наиболее ярко проявляются при мышечной работе. «При этом почти вдвое увеличивается ударный объем сердца, то есть количество крови, выбрасываемой в сосуды при каждом сокращении. Так как при этом втрое увеличивается частота работы сердца, то объем выбрасываемой в минуту крови (минутный объем сердца) возрастает в 4-5 раз. Сердце при этом затрачивает гораздо больше усилий. Работа основного - левого - желудочка увеличивается в 6-8 раз. Особенно важно то, что в этих условиях возрастает коэффициент полезного действия сердца, измеряющийся отношением механической работы сердечной мышцы ко всей затрачиваемой ею энергии. Под влиянием физических нагрузок КПД сердца увеличивается в 2,5-3 раза по сравнению с уровнем двигательного покоя». (2)

Приведенные выше заключения характеризуют приспособительные возможности здорового, но не тренированного сердца. Гораздо более широкий диапазон изменений его работы приобретается под влиянием систематических физических тренировок.

Надежно повышает жизненные силы человека физическая тренировка. «Механизм ее сводится к регулированию взаимоотношения процессов утомления и восстановления. Тренируется ли отдельная мышца или несколько групп, нервная клетка или слюнная железа, сердце, легкие или печень, основные закономерности тренировки каждого из них, как и системы органов, принципиально сходны. Под влиянием нагрузки, которая специфична для каждого органа, усиливается его жизнедеятельность и скоро развивается утомление. Известно, что утомление снижает работоспособность органа, менее известна его способность стимулировать восстановительный процесс в работающем органе, что существенно меняет бытующее представление об утомлении. Этот процесс полезен стимуляции восстановительных процессов». (2)

Таким образом, можно сделать вывод, что физические нагрузки в виде спортивных тренировок оказывают на сердце положительное влияние. Утолщаются стенки сердечной мышцы, и увеличивается его объем, что повышает мощность и работоспособность сердечной мышцы, за счёт чего снижается количество сокращений сердца. А также тренированное сердце способно стимулировать процессы утомления и восстановления во время интенсивной тренировки.

ГЛАВА II. ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ВОЗДЕЙСТВИЯ

Для того чтобы физкультурные занятия оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических требований.

Первое правило тренировки – постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. «Оздоровительный эффект для разных органов достигается не одновременно. Многое зависит oт нагрузок, которые для некоторых органов трудно учесть, поэтому ориентироваться надо на те органы и функции, которые реагируют медленнее всего. Наиболее уязвимым органом при тренировке является сердце, поэтому на его возможности должны ориентироваться практически все здоровые люди при увеличении нагрузок. Если же у человека поврежден какой-либо орган, то его реакция на нагрузку должна учитываться наравне с сердцем, а то и в первую очередь. У большинства нетренированных людей, опасности при физических нагрузках, подвергается лишь сердце. Но при соблюдении самых элементарных правил этот риск минимален, если человек еще не страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Поэтому не следует в кратчайший срок наверстать упущенное и срочно стать здоровым. Такое нетерпение опасно для сердца». (3)

Второе правило, которым следует руководствоваться, приступая к оздоровительной тренировке, состоит в разнообразии применяемых средств. «Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, но существенно отличающихся друг от друга. Это позволит тренировать разные стороны функциональных способностей сердца и всего организма. Если же применяется одно или два упражнения, да к тому же если они вовлекают в деятельность небольшие группы мышц, то возникают узкоспециализированные эффекты тренировки. Так, многие гимнастические упражнения совсем не улучшают общую реактивность сердца. А вот бег, включающий в работу большое количество мышц, служит прекрасным средством разносторонней тренировки. Таким же действием обладают ходьба на лыжах, плавание, гребля, ритмическая гимнастика. Ценность физических упражнений определяется не только их собственными оздоровительными возможностями, но и условиями, от которых зависит удобство их применения. Важны также: эмоциональность упражнений, интерес к ним или, напротив, неприязнь и скука при выполнении». (3)

Третье правило, соблюдение которого обеспечивает активное противодействие преждевременному старению, состоит в первоочередной тренировке двигательной функции. «Мнение о том, что укрепляя ослабевшие двигательные способности, мы тренируем лишь мышцы - является заблуждением. Одновременно мы тренируем сердце, причем как раз те его способности, которые из-за нетренированности оказываются наиболее уязвимыми. Еще совсем недавно для людей среднего и пожилого возраста считались противопоказанными такие упражнения, как наклоны туловища, бег, прыжки, силовые упражнения и др. Прогулки, лишь частично замещались бегом, дыхательные упражнения, несложные и медленно выполняемые движения рук, ног и туловища, заимствованные из общепринятой утренней гигиенической гимнастики, – вот практически всё, что рекомендовалось населению. Причем, не лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а всем, кто старше 40 лет. Современные врачи считают, что при дозированном применении, «противопоказанных» упражнений происходит наибольший эффект для оздоровления. Чем более отвыкает организм от конкретного движения, тем ценнее оно в качестве средства тренировки. Ведь тренирующее упражнение в таком случае восполняет недостающее влияние». (3)

Четвертое правило тренировки – систематичность занятий. Физкультурные занятия должны быть постоянным фактором режима. «Тот, кто хочет получить максимальную пользу от физических упражнений, должен после первого, подготовительного периода занятий тренироваться ежедневно. Варианты здесь могут быть различными - занятия в фитнес группах, возможны самостоятельные ежедневные тренировки» (3) и другое.

Немаловажную роль в тренировках играет интенсивность физических нагрузок. Так как воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузок, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных сокращений, которую можно измерить при помощи обычной пульсометрии.

Таким образом, мы определили несколько простых правил, которыми должен руководствоваться человек, приступающий к тренировкам.

ГЛАВА III. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ

Практическую часть исследовательской работы мы разделили на несколько этапов. На первом этапе мы организовали две возрастные группы. Первая возрастная группа состояла из 8 человек, средний возраст от 30 до 50 лет. Вторая возрастная группа состояла также из 8 человек, средний возраст от 10 до 18 лет. Всем участникам исследования мы задали 7 одинаковых вопросов: 1. «Ваш возраст?»; 2. «Каким видом спорта занимаетесь (лись)?»; 3. «Есть ли у вас хронические заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой?»; 4. «Какие упражнения вы выполняете для поддержания сердечной мышцы?»; 5. «Делаете ли вы утреннюю гимнастику?»; 6. «Знаете ли вы свой пульс? давление?»; 7. «Есть ли у вас вредные привычки?».

После проведения опроса мы составили таблицу, в которую занесли все данные. Цифры в верхней строке таблицы соответствуют номерам вопросов, приведённых выше.

Считается, что развитие многих заболеваний (расстройств нервной деятельности и болезней системы кровообращения) можно предупредить при помощи физических нагрузок. Однако здесь важно не переусердствовать, ведь многие заболевания можно спровоцировать сильными физическими нагрузками. Особенно при регулярном переутомлении вследствие физических нагрузок страдает сердце.

Физические нагрузки должны быть дозированными в зависимости от возраста человека, его состояния здоровья, веса. В ежедневный минимум по расчетам ученых должна входить утренняя гимнастика в течение 10-15 минут, 1 час ходьбы (30 минут до работы и 30 минут после работы), а также получасовая прогулка перед сном. Очень полезными для здоровья являются: езда на велосипеде, занятие конькобежным и лыжным спортом, плаванием, бегом.

Здоровое сердце при правильной на него нагрузке работает полноценнее, благодаря чему увеличивается эластичность кровеносных сосудов и снижается количество холестерина в крови, повышаются ее свойства, препятствующие свертыванию.

Сердце, пораженное какой-либо болезнью, реагирует на чрезмерную физическую нагрузку болезненно. Например, при ишемической болезни сердца нужно проявить осторожность при занятиях физическими упражнениями, поскольку они приводят к резким сдвигам в системе кровообращения. При гипертонии физические упражнения могут спровоцировать поднятие артериального давления.

При любых физических упражнениях конечная частота пульса не должна быть выше, чем на 50% от пульса до начала физической нагрузки. Частота пульса у каждого человека – своя, но у большинства людей она находится в промежутке от 60 до 80. За минуту через здоровое сердце при нормальном пульсе проходит около 4-х литров крови.

Воздействие физических нагрузок на мышцы

Различные физические нагрузки по-разному воздействуют на мышцы – именно поэтому мы легко отличаем бодибилдера от мастера восточных единоборств, пловца от конькобежца и т.п. Физические нагрузки делятся в зависимости от типа сокращений, вызываемых в мышцах (сокращения бывают статические или динамические). Статические нагрузки характеризуются изменением тонуса мышц без изменения их длины. При динамических нагрузках изменяется длина мышцы без изменения напряжения. Каждый вид спорта представляет собой особое сочетание статических и динамических нагрузок. Если преобладают динамические нагрузки, то развивается выносливость, если больше физических нагрузок, то развивается сила.

Укрепление сердечной мышцы при помощи нагрузок

Здоровое сердце способно выносить любые нагрузки и поначалу даже при перегрузке проблем с ним не будет. Но если не давать сердечной мышце отдыха, то, в конце концов, это проявится достаточно серьезным заболеванием. Кроме того, с каждым годом сердечная мышца устает все больше и больше, поэтому потребность в полноценном отдыхе увеличивается.

Умеренные нагрузки на сердце, при которых оно начинает чаще сокращаться и прокачивать за минуту больше крови, но при этом чередуемые с полноценными периодами отдыха, наоборот, укрепляют мышцу и делают ее сильнее и выносливее. Укрепление сердечной мышцы происходит благодаря тому, что при занятии спортом количество прокачиваемой сердцем крови изменяется с 4 л в минуту до 20 л. При интенсивных систематических тренировках этот показатель может доходить и до 40 л.

Если человек тренируется регулярно и интенсивно, то частота его пульса уменьшается, поскольку сердечная мышца становится более сильной и может прокачать через себя необходимое количество крови при помощи меньшего количества сокращений. Следовательно, у здорового натренированного человека пульс ниже, чем у здорового, но не занимающегося регулярной нагрузкой сердечной мышцы человека.

При систематических тренировках сердечная мышца постепенно приспосабливается к новым нагрузкам, благодаря чему возрастают ее возможности. При несистемных тренировках и частых перегрузках сердца адаптации сердечной мышцы не происходят, а здоровью наносится вред.

Повреждение сердечной мышцы из-за физических нагрузок

У спортсменов, регулярно нагружающих свое тело, сердце может быть:

1) более крепким и работоспособным, чем у не спортсменов;

2) патологически измененным из-за чрезмерных нагрузок.

Сила, с которой сокращается сердечная мышца, регулируется без участия центральной нервной системы. Сила сокращения мышцы зависит от силы, с которой она была растянута до сокращения – по этому закону работают все мышцы.

Растяжение сердечной мышцы зависит от того, сколько крови в нее поступило до сокращения. Поэтому, чем больше объем крови, поступающей в сердце, тем сильнее сокращение. Однако, если сердечная мышца вынуждена растягиваться на 35% и больше, то она перенапрягается и со временем ослабляется. Другой способ нагрузки сердечной мышцы – это повышение давления в полостях сердца.

Раньше признаком адаптации сердечной мышцы к высоким нагрузкам считалась его гипертрофия, уменьшение количества сердечных сокращений и снижение артериального давления. Но на сегодняшний день выявлено, что у четверти спортсменов с пульсом ниже 40 ударов в минуту выявляется нарушение ритма сердечной мышцы, нарушение ее проводимости, снижена работоспособность этой мышцы и т.п. Поэтому всем тем спортсменам, у которых пульс ниже 55 ударов в минуту следует пройти медицинское обследование. А тем, у кого снижен пульс и отмечалось головокружение или слабость, обследовать грудную мышцу следует в обязательном порядке.

У людей, которые постоянно подвергают сердечную мышцу нагрузкам (у профессиональных спортсменов) в норме сердце несколько расширено, а его стенки уплотнены. Если же сердечная мышца увеличена сильно, то это патологический признак, который указывает на возможность внезапной смерти (как и у кардиологических больных).

В норме при статических нагрузках сердечная мышца расширяться не должна. Статические нагрузки на сердце действуют таким образом, что повышается тонус его стенок и увеличивается нагрузка внутри камер. Если же при статических нагрузках произошло увеличение сердечной мышцы, то это свидетельствует о патологии: следует приостановить занятия спортом и пройти обследование. Сильно выраженная гипертрофия миокарда является одним из факторов, способствующих развитию аритмии.

Резкое прекращение нагрузок также может послужить причиной изменений в сердечной мышце. Когда человек уходит из спорта, уменьшается масса его мускулов и со временем изменяется приспособительная способность миокарда и активность его энергетического обмена. Резкое прекращение занятий спортом повышает риск развития атеросклероза сосудов. Поэтому, если нагрузки на сердце были продолжительными, направленными на достижение спортивных результатов, то резко их прекращать нельзя, поскольку это может привести к развитию какого-либо заболевания миокарда.

Как избежать проблем с сердцем?

Для того чтобы избежать проблем с сердцем, нужно следить за тем, чтобы показатель артериального давления был в пределах 140/80. Артериальное давление выше 140 является одним из факторов, приводящих к развитию инсульта или инфаркта. Повышение артериального давления часто происходит в возрасте после 40 лет. Поэтому начиная с этого возраста каждый человек должен начать беспокоиться об уровне своего артериального давления и снижать его специальными препаратами, если оно высокое.

Еще один важный залог нормальной работы сердца – уровень сахара и холестерина в крови. При повышенном уровне сахара назначается диета. Повышенное содержание холестерина в крови свидетельствует о неправильном образе жизни и легко корректируется при пересмотре питания и увеличении физических нагрузок.

Лишнюю нагрузку на сердце оказывает избыточная масса тела: избавившись от лишних килограммов, вы избавите сердце от необходимости ежедневно прокачивать по организму сотни литров крови.

Курение также оказывает негативное влияние на сердечную мышцу, поскольку никотин изменяет состояние крови таким образом, что она быстрее сворачивается, из-за чего на стенках сосудов оседают тромбоциты и это мешает току крови. Злоупотребление спиртным приводит к повышению артериального давления, что со временем сильно вредит сердечной мышце. Также негативное влияние на функционирование сердечной мышцы оказывают стрессы, поэтому следует беречь себя и не расстраиваться по пустякам.

Бег - эффективная тренировка, во время которой нагружаются все группы мышц. Больше всего нагрузки приходится на мускулы нижней части тела, но не только. Во время пробежек тренируется и укрепляется самая важная мышца человеческого организма - сердце. Поэтому бег считается кардиотренировкой, то есть такой, при которой активно нагружается сердечно-сосудистая система.

  • Содержание статьи
  • Как бег влияет на сердце?
  • Можно ли бегать при заболеваниях сердца
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
  • Видео. Бег и ходьба - забота о сердце и сосудах.

Поговорим о том, почему так полезен бег, в чём взаимосвязь частоты сердечных сокращений и похудения. Определим, можно ли бегать при сердечно-сосудистых заболеваниях и какие тренировки наиболее эффективны для их профилактики.

Во время бега тренировка сердца происходит следующим образом:

  • Человек начинает движение, пульс постепенно увеличивается
  • Из-за увеличения числа сердечных сокращений, сердцу приходится работать быстрее, чтобы справляться с нагрузкой
  • В результате сердечная мышца укрепляется

Главный принцип, на котором строится любая тренировка - нужно дать мышце непривычную для нее нагрузку . Организм испытывает стресс, ему приходится подстраиваться под новые условия - укрепить нагружаемые мускулы, увеличить их силу, повысить выносливость. Как только нагрузка становится привычной, её снова увеличивают, и так постоянно.

Тренировка сердца во время бега построена аналогичным образом. Бегун начинает с коротких неспешных пробежек, с каждым днём увеличивая время и интенсивность бега . Итог - крепкое сердце, хорошая выносливость, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Укрепление сердца не единственная польза от бега. Этот вид спорта имеет и другие преимущества:

  • Усиливает кровообращение, за счёт чего организм насыщается кислородом
  • Отлично сжигает жир - актуально для людей с избыточным весом и спортсменов во время «сушки»
  • Стимулирует выброс в кровь гормонов эндорфинов, поэтому после пробежек улучшается настроение
  • Хорошо нагружает мышцы нижней части тела, усиливает приток крови к органам таза - полезно для репродуктивной системы
  • Полезен мужчинам: бег - прекрасное средство профилактики импотенции (благодаря стимуляции кровообращения)
  • Развивает дыхательную систему: бегая, легче бросить курить, постепенно проходит одышка

Куда ни глянь - сплошная польза. Но бег для сердечно-сосудистой системы не всегда полезен. Почему - рассмотрим ниже.

Парадокс - бег улучшает работу сердца, но заниматься им при сердечных заболеваниях категорически нельзя . Если раньше считалось, что на пробежку можно выходить даже потенциальным инфарктникам, то сейчас этот миф развенчан.

Если у вас нарушена нормальная сердечная деятельность, то бег при болезнях сердца представляет смертельную опасность.

Исключение - медленный и неторопливый бег трусцой, при котором не слишком сильно увеличивается пульс. Также можно заняться ходьбой в медленном темпе. Максимальное время нагрузки - сорок минут.

Частота сердечных сокращений при беге - главный показатель, на который нужно опираться. Купите специальный прибор , который отслеживает пульс, или замеряйте самостоятельно. Если ЧСС превышает норму, немедленно прекращайте занятие.

  • Никогда не начинайте заниматься спортом без разрешения врача
  • Посоветуйтесь с доктором - он поможет подобрать подходящий вид физической активности
  • При малейшем недомогании немедленно прекращайте занятие
  • Помните - вам противопоказаны интенсивные физические нагрузки. Не упорствуйте - занимайтесь в меру сил

Постарайтесь сначала вылечиться, а уже затем думайте о спорте.

Здоровым людям любого возраста очень полезно заниматься бегом для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Бегать несложно, но есть определённые рекомендации, которых нужно придерживаться.

  1. Бегать лучше утром. Большинство людей предпочитает вечерние пробежки - проснуться на час раньше перед тяжёлым рабочим днём затруднительно. Но постарайтесь накануне лечь пораньше и начните день с бега - через месяц вы заметите, насколько бодрее и выносливее стали
  2. Идеально, если получится сначала съесть на завтрак что-то из быстрых углеводов. Например, банан. А через полчаса отправиться на стадион. Углеводы дадут энергию, необходимую для активного занятия, но при этом израсходуются полностью, не преобразовываясь в жир
  3. А людям с избыточным весом бегать лучше натощак. Тогда усилится жиросжигающий эффект - организму неоткуда будет брать энергию, он примется «топить» жир.
  4. Начинайте с разминки. Она складывается их двух этапов - разминки суставов, мышц спины, шеи и разогрева сердца. Сначала пройдитесь по стадиону быстрым шагом (2-3 круга), затем тщательно разомните все тело. Выполните повороты шеи, наклоны туловища. Хорошенько разогрейте колени, бедра, потяните мышцы ног, спины. Это важно! Разминка готовит мышцы, суставы к тренировке, помогает избежать травм и сильной посттренировочной боли с непривычки.
  5. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сердечную мышцу, как и любую другую, нужно нагружать, чтобы укрепить. Но лучше не торопиться - начните с непродолжительных медленных пробежек. Вначале нужно поработать над выносливостью и ежедневно увеличивать время тренировки на 5 минут. Когда вы сможете бежать трусцой не менее получаса подряд без остановок, можно начинать увеличивать скорость. А когда организм привыкнет к быстрому получасовому бегу, приступайте к интервальным тренировкам (чередование нагрузки, интенсивности, скорости)
  6. Бегите правильно - переступайте с пятки на носок. Ошибка новичков - сначала наступать на носок, затем на пятку. Это неправильно. Переучиваться сложно, поэтому старайтесь с самого начала контролировать движения
  7. Тщательно следите за осанкой - спина должна быть ровной, плечи расправленными, подбородок поднятым. Спина, плечи, руки тоже работают во время пробежек, поэтому важно держать в правильной позиции
  8. Избегайте резких, прерывистых движений. Старайтесь бежать в одном ритме, делать одинаковые шаги, держать скорость на одном уровне
  9. Одежда для бега должна быть сшита из натуральных тканей. Во время пробежки тело сильно потеет. Важно, чтобы ткань впитывала влагу, а не копила её на теле, что чревато переохлаждением. В холодное время года одевайтесь на пробежку максимально тепло. Даже если во время бега станет жарко, не снимайте куртки - заболеете
  10. Кроссовки для бега должны быть с небольшой платформой и достаточно мягкой подошвой, чтобы обеспечить хорошую амортизацию. Ноги бегуна должны словно отпружинивать от земли. Не допускается обувь на плоской, излишне жёсткой подошве - можно травмировать коленные суставы

Когда речь идет о бодибилдинге, то первое с чем ассоциируется этот вид спорта – большие и накачанные атлеты, полны силы и здоровья. Однако не все так красиво и безоблачно, как может показаться на первый взгляд. Бодибилдинг от самого своего зарождения как вида спорта имеет одного заклятого врага – это болезни сердца.

Когда речь идет о бодибилдинге, то первое с чем ассоциируется этот вид спорта – большие и накачанные атлеты, полны силы и здоровья. Однако не все так красиво и безоблачно, как может показаться на первый взгляд. Бодибилдинг от самого своего зарождения как вида спорта имеет одного заклятого врага – это болезни сердца. Причем, что в группе риска находятся не только профессиональные атлеты, но и любители натуралы.

Влияние силовых тренировок на сердце

Силовые тренировки с большими весами – это лучший стимулятор для роста скелетных мышц. Данный вид тренировок создает специальные предпосылы для нашего организма, реагируя на которые, оно запускает процесс гипертрофии мышц (мышечного роста). Это своего рода защитная реакция нашего тела на полученные предельные нагрузки, дабы в дальнейшем быть готовым к таким стрессам.

Однако то, что благотворно влияет на рост скелетных мышц, то негативно сказывается на сердце. И хотя оно также относится к мышцам, но по своей структуре все же отличается. Слегка затронем биохимию, пытаясь как можно шире раскрыть процесс закисления клеток сердца, во время силовых тренировок.

Почему происходит закисление тканей сердца?

Начнем рассматривать этот процесс от самого эго начала – . Как известно, глюкоза в процессе гликолиза (метаболизма глюкозы) расщепляется до пировиноградной кислоты (пируватов). И здесь, в зависимости от вида нагрузки, аэробной или анаэробной, происходит процесс дальнейшего его расщепления.

  1. Расщепления пируватов во время аэробных нагрузок . Аэробная тренировка – это вид физической нагрузки, которая характеризуется долгой продолжительностью, низкой интенсивностью с высоким количеством поступления кислорода. К таким видам нагрузок относится бег, плаванье или езда на велосипеде.
    Во время аэробных нагрузок, пируват при помощи фермента пируватдегидрогеназа, превращается в ацетил-кофермент А. Дальнейшее окисление которого обеспечивает большую часть синтеза АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). В результате которой, наши мышцы получают энергию для сокращения.
  2. Расщепления пируватов во время анаэробных нагрузок . Анаэробная тренировка – это вид физической нагрузки, характеризующаяся короткой продолжительностью, очень высокой интенсивностью работы с низким количеством поступления кислорода. Другими словами, это полная противоположность аэробной нагрузки.
    Во время анаэробных нагрузок, пируват при помощи уже другого фермента лактатдегидрогеназа, обратимо превращается в молочную кислоту. Молочная кислота в свою очередь легко проникает сквозь клеточные мембраны и выводится с клеток мышечных тканей.

Но как мы уже выше упоминали, сердце – это не обычная мышца. В нем содержится фермент лактатдегидрогеназа 1, а в скелетных мышцах лактатдегидрогеназа 5. И если фермент скелетных мышц эффективно превращает пируват в молочную кислоту, обратная реакция практически не идет, вследствие чего молочная кислота свободно выходит из клеток. То в случае с сердечным ферментом (лактатдегидрогена 1), процесс расщепления пируватов обратим. То есть, молочная кислота обратно превращается в пировиноградную кислоту. И сердце накапливает её в качестве питательных веществ, для возможных в дальнейшем аэробных нагрузок.
Большое накопление пировиноградной кислоты в клетках сердца, приводит к их отмиранию. И в дальнейшем, участки с погибшей мышечной тканью заменяются соединительной тканью, что приводит к гипертрофии миокарда (утолщению стенок сердца), и вследствие уменьшения объёма его камер.

Какие могут быть последствия от гипертрофии миокарда

Тело же по-прежнему нуждается в большом количестве кислорода. И для того чтобы восполнить эту недостачу, сердцу приходится сокращаться чаще. В итоге, оно израсходует свой «моторесурс» намного быстрее, что в дальнейшем приводит к серьёзным заболеваниям сердца.

Также, существует закон Франка-Старлинга, который гласит, что чем сильнее мышца растягивается, тем сильнее будет её последующее сокращение. В среднем, сердце растягивается наполняясь кровью до 35% от своего размера в покое. Однако если произошла гипертрофия толщены стенок миокарда, то эластичность таких тканей снижается, а вместе с ним снижается объём крови, которое сердце выталкивает за одно сокращение.

Сердце работает 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. И мы привыкли считать что оно совсем не отдыхает. Однако это не так. В среднем сердце отдыхает около 70% всего времени, 30% уходит на его полное сокращение. В период отдыха (70%) ткани сердца находятся в расслабленном состоянии. Гипертрофированная же ткань полноценно не в состоянии расслабиться из-за утраченной эластичности.


Как избежать гипертрофии миокарда

Еще раз вспомним, что причиной гипертрофии является закисление тканей миокарда и дальнейшее его утолщение соединительной тканью. А также быстрый и большой набор мышечной массы, которое во время тяжёлой тренировки создает сопротивление крови. Чтобы этого избежать, нужно:

  • Перед началом тяжёлой тренировки сделать 5-10 минутную разогревочную разминку. Это может быть велотренажер, беговая дорожка или та самая скакалка. По сути не важно, что мы будем использовать, главное подготовить сердце к тяжелым нагрузкам, повышая постепенно пульс. И не забываем про растяжку и разминку мышц и суставов.
  • Выполняя упражнение, не начинаем работу с максимального веса. Количество блинов на грифе нужно увеличивать постепенно, это уменьшит нагрузку на сердце и сбережет суставы.
  • Дыхание. Ни в коем случае не стоит задерживать дыхание во время выполнения любых упражнений. В легкой фазе движения – вдох, в период нагрузки – выдох.
  • Частота сердечного пульса. Старайтесь следить за сердцебиением, не превышая максимально допустимые нормы. Как правило, это 180 ударов в минуту. Для этого можно купить пульсометр либо контролировать пульс вручную.
  • Старайтесь избегать большого количества базовых упражнений. Базовое упражнение является многосуставным, а в следствие в работу вовлекается большое количество мышц. И чем больше мышц задействуется, тем сильнее они противостоят протоку крови. В итоге сердцу приходится создавать большее давление, чтобы протолкать кровь. Чтобы этого избежать, увеличьте время отдыха между подходами и не делайте больше одного базового упражнения из большой тройки (жим, становая тяга и присед) за одну тренировку.
  • . Является важнейшим элемент тренировки сердца. Не выполняя кардио трудно сберечь сердце здоровым. Ярким примером этого является звезда бодибилдинга и основоположник высокоинтенсивной системы тренировок . Он считал, что кардиотренировки делать не нужно, поскольку они тормозят процесс роста мышц. В следствие, Майк Ментцер скончался в возрасте 49-и лет от сердечного приступа.


Подытоживая все вышесказанное, может сложиться мнение, что бодибилдинг и сердце без гипертрофии это не реально. Однако это не так. Грамотно подходя к тренировкам и уделяя должное внимание кардиотренировкам, можно сберечь сердце здоровым. Главное не гнаться за быстрыми результатами. В своем росте, сердце должно поспевать за ростом общей мышечной массы тела. Если оно будет отставать, то будут возникать проблемы.

Следите за сердцем, делайте кардио, качайте железо и будьте здоровы!