Ежедневная диета. Примерный рацион для быстрого похудения. Универсальное упражнение для укрепления живота, ягодиц и рук

Для любой диеты необходима сильная мотивация. Если она у вас есть, считайте, что полдела уже сделано. Мотивация у каждого своя. Очаровать мужчину, который предпочитает стройняшек, влезть в понравившейся наряд, летний отдых, где надо покрасоваться на пляже и многое – многое другое.

Я предлагаю несколько эффективных диет похудения, которые помогут убрать лишний вес. Они основаны на правильном питании с меню на каждый день и на неделю.

Четыре правила любой диеты

Практически исключить из рациона соль и соленые продукты.
Полностью исключить алкоголь в любом виде. Это источник лишних калорий. К тому же, его расслабляющее действие помешает вам четко придерживаться выбранной диеты.
Перекусывать между завтраком, обедом и ужином, т.е. кушать небольшими порциями 5 – 6 раз в день.
Полностью исключить сахар, сладости и выпечку.

Диета на 2 – 3 недели.

Сбалансирована по жирам, белкам и углеводам. Но при всем этом низкокалорийна. Она учитывает суточную потребность организма в микроэлементах и витаминах.

Первый день.

Завтрак. Сваренное вкрутую 1 куриное яйцо, естественно, есть его нужно без соли. Сыр жирностью ниже 17% – 2 – 3 небольших кусочка.

Второй завтрак. Целое яблоко. Через полчасика чашка любого чая или кофе без сахара и молока.

Обед. Капуста, тушеная без соли и масла. Отварная куриная грудка.

Полдник.

Ужин. Около 100 граммов творога любой жирности, политого кефиром тоже любой жирности. Закусите целым грейпфрутом.

Второй день.

Завтрак. Один кусочек хлеба с отрубями в виде тоста. Если нет тостера, слегка поджарьте хлеб на сухой сковородке на медленном огне. Через полчаса – зеленый чай или черный кофе без сахара.

Второй завтрак. Грейпфрут и стакан кефира любой жирности.

Обед. Кусок курицы, говядины или рыбы отварной, печеной в духовке или на решетке без добавления масла. Лучше использовать , если она у вас есть.

Полдник. Пару яблок. Через полчаса – чай или кофе, конечно, без сахара.

Ужин. Вареная цветная капуста с любой зеленью, сбрызнутая растительным или оливковым маслом.

Третий день.

Завтрак. Целый грейпфрут. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Одна сырая морковка.

Обед. Кусок курицы, говядины, телятины или рыбы отварной, печеной в духовке или на решетке без добавления масла. (Так же, как и во второй день.) Можно использовать .

Полдник. Как завтрак.

Ужин. Любые тушеные овощи и омлет из двух белков куриных яиц.

Четвертый день.

Завтрак. Одна морковка, натертая на терке с одной столовой ложкой нежирной сметаны. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Около 100 гр. любого творога и стакан любого кефира.

Обед. Одно куриное яйцо, сваренное вкрутую. Свежая зелень петрушки или укропа, сколько съедите.

Полдник.

Ужин. Салат – щетка из нашинкованной белокочанной капусты, сырой моркови и свеклы, натертых на терке. Сбрызните салат соком лимона, а масла не добавляйте. Запивайте зеленым чаем без сахара.

Пятый день.

Завтрак. Одно куриное яйцо, сваренное вкрутую. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Один стакан кефира.

Обед. Нежирная рыба, приготовленная в пароварке, или в духовке на решетке без добавления масла. Любые тушеные овощи.

Полдник. Вареная цветная капуста. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Ужин. Один грейпфрут. Через 30 минут – зеленый чай без сахара.

Шестой день .

Завтрак. Около 100 гр. любого творога с укропом или петрушкой. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Два яблока с перерывом в 15 минут.

Обед. Кусок курицы, телятины или рыбы отварной, печеной в духовке или в пароварке без добавления масла. Одна небольшая отварная свекла.

Полдник. Апельсин без белых прожилок. Постарайтесь очистить их тщательно.

Ужин. Салат из свежей белокочанной капусты с сельдереем и укропом без масла. Запивать зеленым чаем.

Седьмой день.

Завтрак. Микс из апельсина, яблока и морковки. Один стакан.

Второй завтрак. Вареный рис с вареными овощами. Примерно 5 столовых ложек с горкой.

Обед. Суп-пюре из любых овощей. Кусочек вареной курицы. Половина грейпфрута.

Полдник. Стакан томатного сока. Можно пакетного, но без соли или малосоленого.

Ужин. Отварная рыба и зеленый горошек.

Минус 5 кг. за месяц – диета Пьера Дюкана

Удобство этой диеты состоит в том, что есть можно почти все. Не надо постоянно считать калории. Секрет в том, что надо правильно сочетать продукты.

Основа диеты – разделение питания на четыре фазы, по одной в неделю. Единственное условие – 2,5 литра практически любой жидкости ежедневно.

Первая фаза – сжигаем жиры.

В этой фазе активно едим продукты, содержащие белок. Он помогает сжигать ранее накопленный жир, не затрагивая при этом мышечную массу.

На завтрак идеально подойдет кефир или йогурт. Если не можете обойтись без хлеба, выбирайте цельнозерновой. Он насытит вас надолго. Овощи и фрукты в данной фазе хороши для перекусов.

Постарайтесь сократить объем потребления рыбы, свинины и сыра. Эти продукты богаты белком, но в них также много жиров. Полностью отказываемся от сладкого в любом виде.

творог
йогурт
молоко
мясо птицы
постная говядина
морепродукты
тунец
лосось
сыр тофу.

Салат из макарон и креветок для первой недели диеты

Продукты на 1 порцию:

макароны твердых сортов для одной порции;
около 50 гр. размороженных креветок;
по несколько веточек зеленого лука, укропа и петрушки;
примерно 100 гр. натурального йогурта;
столовая ложка яблочного уксуса;
столовая ложка оливкового или растительного масла.

Отдельно отварите макароны и креветки. Зелень помойте, обсушите и мелко порежьте. Креветки остудите и почистите. В йогурт добавьте масло и уксус, посолите слегка и поперчите. Хорошо перемешайте. На тарелку выложите макароны, сверху – креветки и полейте йогуртовым соусом. Такой салат можно есть на обед или ужин.

Вторая фаза – выводим из организма лишнюю жидкость

Делаем это, кушая как можно больше овощей. В них содержится масса полезных веществ, продолжающих сжигать лишний жир в нашем организме. К тому же они ускоряют метаболизм.

Употребляйте максимальное количество разных овощей в каждый прием пищи. Например, на привычный утренний бутерброд с сыром кладем кружочек помидора, редиски и ломтик свежего огурчика.

Углеводы в качестве гарниров лучше эту неделю не употреблять. Это рис, гречка, овсянка, бобовые. Любые продукты, содержащие сахар и муку. Но можно в умеренных количествах использовать цельнозерновой хлеб и макароны.

Фаршированный кабачок для второй недели диеты

Продукты на одну порцию:

средний кабачок;
стебель сельдерея;
помидор;
огурец;
головка лука;
несколько веточек петрушки;
100 гр. вареной ветчины;
2 столовые ложки сметаны;
свежевыжатый лимонный сок 2 ч.л.;
чайная ложка растительного масла.

Кабачок разрежьте пополам, удалите сердцевину и обжарьте на постном масле с обеих сторон. Из ветчины, овощей и зелени сделайте салат, заправьте сметаной и лимонным соком. Выложите в половинки кабачка. Можно, по желанию, запечь в духовке.

Упражнение от жира на животе

В эту же неделю можете начать делать простое упражнение, которое поможет убрать жир в области живота.

Если держать ноги на весу в первое время трудновато, можно упростить упражнение. Одну ногу согните в колене и поставьте ее на пол. Стопу другой ноги положите на согнутое колено. Поочередно тяните локти к ближнему колену 15 раз. Потом поменяйте ноги и выполните упражнение еще 15 раз.

Третья фаза – убираем складки на животе фруктами.

Две недели удачно прошли, и вы уже расстались с несколькими килограммами. Закрепляем результат при помощи фруктов. В них много полезных веществ, которые помогут нам продолжить избавляться от ненавистных килограммов. На завтрак всю неделю ешьте фруктовые салаты. Увеличьте прием фруктов и в другое время. Плоды можно брать любые, за исключением консервированных и сушеных. В них много ненужного сахара. Заменять фрукты соком тоже не желательно.

Морковно – яблочный салат для третьей недели диеты

Продукты на 1 порцию:

2 сырые моркови;
среднее яблоко;
2 ст. ложки любых орехов;
ч. ложка сахара;
2 ст ложки свежевыжатого лимонного сока;
ч. ложка постного масла.

Морковку и яблоко натрите на крупной терке, смешайте с остальными продуктами и отставьте примерно на полчаса, чтобы настоялось. Можно добавить еще цедру апельсина, но это по желанию.

Яблочно – банановый смузи

Продукты на 1 порцию:

банан;
яблоко;
половина чищенного киви;
ст. ложка не горького меда.

Все ингредиенты взбить блендером до однородной массы.

Четвертая, заключительная, фаза – закрепляем результат.

Четвертая неделя – это просто праздник какой-то! Можно есть все, что мы ели в трех предыдущих фазах. Возвращаем углеводы, чтобы новый вес держался подольше, а жир не откладывался там, где не надо.

В каждый прием пищи сочетайте белки и углеводы, закусывайте и перекусывайте фруктами или овощами. По-прежнему избегайте блюд, в которых есть пшеничная мука.

Универсальное упражнение для укрепления живота, ягодиц и рук

На четвертой неделе похудения добавьте еще одно простое упражнение – отжимание на боку.

Поднимаем бедро, фиксируем на несколько секунд и опускаем. Повторить 15 раз, потом перевернуться на другой бок.

Три диеты для холодной поры

Финская диета

Можно есть всевозможные крупы, нежирное мясо и рыбу, овощи, обезжиренные молочные продукты. Отказываемся от сладкого, выпечки, хлеба, макарон, риса, копченостей.

Фасолевая диета

За неделю можно сбросить до 3 – х килограммов, не навредив своему здоровью. Как вы поняли, основу диеты составляет фасоль – низкокалорийный. но в то же время питательный продукт. В течении недели фасоль надо есть в разных видах на обед и ужин. Помимо нее в рацион необходимо включать нежирное мясо птицы, телятину, овощи и фрукты, обезжиренные молочные продукты. Нельзя употреблять соль, специи и сахар.

Гречневая диета

Очень простая, но эффективная диета. Она заключается в том, что нужно чередовать день, когда вы едите только гречку в любом виде с обезжиренным кефиром или йогуртом, и день, когда вы питаетесь как обычно. Только необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и копченое. Не забудьте, что питаться надо 5-6 раз в день, не переедая.

Будьте здоровы и красивы!

Рассказать ВК

В. Р. Чистякова, доктор медицинских наук, профессор, И. В. Наумова, РДКБ, Москва

Частота инфекционно-воспалительных заболеваний, обусловленных грибами, в последнее время неуклонно увеличивается. При этом резко возросло микотическое поражение ЛОР-органов у детей, особенно увеличилась частота орофарингеального кандидоза и отомикоза.

Грибковые заболевания ЛОР-органов чаще встречаются у детей, чем у взрослых, что в значительной степени обусловлено дисбактериозами детского возраста, а также различными факторами, ослабляющими реактивность детского организма. Удельный вес микотической (условно-патогенной) инфекции в хронической патологии у детей достаточно высок и в последние годы прогрессивно возрастает.

По данным E. S. Beneke, A. J. Rogere (1970), Р. Н. Ребровой (1970), отомикозы составляют 10% всех воспалительных заболеваний ушей; по данным О. К. Хмельницкого (1973) - 18%, В. Я. Кунельской (1976) - 18,9%, Н. Д. Челидзе (1984) - 26,3%, Мохаммада Шафуила Алама (1986) - 18%, С. А. Павленко (1989) - 37,8%, Е. В. Прониной (1996) - 15%.

Г. А. Самсыгина и соавторы (1996) за 20 лет наблюдений отмечают возрастание кандидозов у новорожденных и грудных детей с 1,9% до 15,1%. Причем в 40-60% случаев заболевание остается нераспознанным, поздно диагностированным и неадекватно леченным, что значительно усугубляет его прогноз.

Рост заболеваемости микозами, инфицирование и суперинфицирование грибами нередко способствуют переходу острых процессов в хронические, возникновению рецидивов и более тяжелому течению заболевания. Нерациональное лечение может привести к генерализации грибковой инфекции, протекающей особенно тяжело.

В течение 1993-1997 годов в ЛОР-отделении Республиканской детской клинической больницы находилось на лечении 305 детей с воспалительными заболеваниями уха. Из них с отомикозами было 85 человек (27,9%).

Наряду с этим амбулаторно проведено лечение 32 детей: 16 - с микотическим дерматитом наружного слухового прохода и 16 - с вторичным отомикозом, осложнившим течение рецидивирующего среднего отита. Таким образом, под нашим наблюдением находилось 117 больных отомикозами из различных регионов России. Наибольшее количество детей (52) было из Москвы и Московской области, что обусловлено более высоким уровнем диагностики и верификации микотической инфекции.

У всех детей отомикоз возникал вторично, осложняя течение заболевания наружного и среднего уха. Основными формами микотического поражения уха являлись: дерматит наружного слухового прохода, рецидивирующий и хронический средний отит, поражение послеоперационных полостей среднего уха.

Возникновению отомикозов у детей предшествовало многократное длительное применение антибиотиков широкого спектра действия (часто последнего поколения), местное использование глюкокортикоидных препаратов, особенно у детей раннего возраста с рецидивирующими средними отитами (частое использование софрадекса, трансмеатотимпанальное нагнетание антибиотиков с глюкокортикоидами), цитостатическая и лучевая терапия.

Также имеют значение такие факторы, как недоношенность, незрелость, ранний перевод на искусственное вскармливание, дисбактериоз кишечника, иммуносупрессивная терапия, длительные реанимационные мероприятия. Отмечена роль аллергического фона, патологии желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы, особенно сахарного диабета, болезней крови, иммунодефицитного состояния. У всех детей установлено глубокое нарушение микробиоценоза кишечника.

Стойкая, не поддающаяся консервативной терапии оторея свидетельствовала об активности и выраженности гнойно-воспалительного процесса в среднем ухе, что было основанием для проведения тщательного специального микробиологического исследования.

Нами проводилось комплексное обследование, в том числе целенаправленное микологическое исследование патологического отделяемого, включающее микроскопию нативного и окрашенного по Романовскому-Гимзе препаратов и культуральную диагностику с посевом на среду Сабуро и Чанека.

При микроскопии неокрашенного препарата грибы выявлены у 78% больных, а окрашенного - у 100%. Видовая идентификация грибов рода Candida определялась на основании биохимических признаков. При посевах на питательные среды однородный рост грибов во всех точках отмечен у всех больных.

Сравнительные данные по частоте различных форм отомикоза в возрастном аспекте приведены в табл. 1. Наибольшее количество больных было с микотическим средним отитом, у 12 из них имел место мастоидит.

Причем преобладал вторичный отомикоз, осложнивший течение хронического отита (15,4%), реже он возникал при рецидивирующем среднем отите у детей раннего возраста (12%). Микоз послеоперационной полости среднего уха наблюдался у 35 детей. Микотическое поражение наружного слухового прохода диагностировано в 27,4% случаев.

Преобладали дети школьного возраста. У подавляющего большинства из них имел место хронический средний отит, в том числе микотическое поражение послеоперационной полости среднего уха у 42 больных. Наружный отит в этой возрастной группе наблюдался у 22 детей. У детей ясельного возраста отомикоз осложнял в основном течение рецидивирующего среднего отита.

Таблица 1. Сравнительные данные различных форм отомикоза в возрастном аспекте

Анализ клинических и анамнестических данных позволил выявить некоторые особенности развития и течения патологического процесса у детей.

Все дети поступали в состоянии средней тяжести или тяжелом после длительного и безуспешного лечения по месту жительства. Тяжесть состояния определялась возрастом ребенка, степенью распространения микотического процесса, генерализацией, глубиной деструктивных изменений височной кости и характером осложнений. В 12 случаях поводом для срочной госпитализации был мастоидит, осложнивший течение отомикоза.

При микологическом обследовании наиболее часто выявлялся кандидоз (64,8%); аспергиллез имел место в 21%, пенициллиоз - в 12,5%. У двух детей при операции обнаружен мукороз (1,7%).

У большинства детей (52%) установлен хронический диссеминированный кандидоз с одновременным поражением миндалин, глотки, языка, наружного и среднего уха, околоносовых пазух: орофарингеальный кандидоз у 22 больных, микотический стоматит - у пяти, кандидозный глоссит с некрозом эпителия языка до базального слоя эпидермиса - у трех детей, микотический синусит - у трех больных.

Системный кандидоз с одновременным поражением мочеполовой системы и пищеварительного тракта отмечался у подавляющего большинства детей и имел характер дисбактериоза кишечника, дискинезии желчевыводящих путей, обменной нефропатии, рецидивирующих уретритов и циститов у мальчиков и вульвовагинитов у девочек.

Из сопутствующих заболеваний у пяти детей был сахарный диабет, у 13 - болезни крови, у двух - генетические синдромы (Фокса–Форсайта, Лайела), у 15 - вегето-сосудистая дистония и другая неврологическая патология. У всех детей выявлены глубокие дисбиотические нарушения кишечника, обусловленные дефицитом бифидобактерий и наличием ассоциаций условно-патогенных микроорганизмов (гемолизирующие эшерихии, стафилококки, гемолитические стрептококки, клебсиеллы, протей, кандиды).

Дефицит бифидо- и других молочнокислых бактерий приводит к беспрепятственному заселению условно-патогенной микрофлорой, в первую очередь грибами, не только кишечника, но и других соприкасающихся с внешней средой полостей организма (рот, нос, уши). Это требует включения в комплекс терапии биологически активных препаратов, нормализующих микрофлору кишечника.

Подавляющее большинство больных обращалось в поздние сроки развития заболевания. В наших наблюдениях у 66 больных давность заболевания отомикозом превышала три года, при этом вначале заболевание у них протекало бессимптомно. Несмотря на продолжительное амбулаторное лечение, лишь 37 детей наблюдались у отоларинголога постоянно.

Особенностью течения заболевания у них было упорно рецидивирующее гноетечение из уха, дерматит наружного слухового прохода, резистентность к традиционным методам лечения. Микотическое поражение ушей в этих наблюдениях было вторичным и возникало на фоне рецидивирующего или хронического воспаления.

Среди основных симптомов заболевания у этих детей были рецидивирующее гноетечение, зуд в слуховом проходе, чувство полноты и заложенности уха, головная боль, повышение температуры (гипертермия при мастоидитах).

Даже при тотальном остеомиелитическом поражении среднего уха не было типичных клинических черт, за исключением торпидности течения и неэффективности обычной антибактериальной терапии. Также общим для всех форм отомикоза была определенная цикличность обострения процесса в ухе, постоянная ноющая тупая боль, усиливающаяся при обострении и увеличении отделяемого, мацерация кожи слуховых проходов.

Наряду с этим имелись некоторые особенности отоскопической картины, вызванные микотическим процессом. Для аспергиллеза характерны явления грануляционного мирингита, резко выраженная мацерация кожи и сужение слухового прохода, выделения в виде пленок и пробок черного, коричневого или белого цвета (напоминающие свернутую бумагу), более выраженное снижение слуха кондуктивного характера с повышением воздушных порогов по всему диапазону частот до 20-25 дБ.

Пенициллиноз протекал наиболее легко и проявлялся скудным слизистым отделяемым, образованием корочек, сохранным слухом.

При кандидозе наиболее резко выражена реакция кожи наружного слухового прохода с переходом на ушную раковину и развитием экземоподобного поражения и даже хондроперехондрита ушной раковины с проследующей ее грубой деформацией; отделяемое творожистого вида или жидкое, образование множественных перфораций барабанной перепонки, небольшое (до 10 дБ) снижение слуха.

Очень опасен мукороз, так как он сопровождается лимфангоитом и тромбозом окружающих сосудов с распространением воспаления в полость черепа и высокой летальностью.

Показаниями к операции явились: мастоидит, осложнивший течение отита на фоне микоза; хронический холестеатомный процесс у больных с вторичным отомикозом; не поддающийся лечению отомикоз послеоперационной полости среднего уха.

При операции, как правило, выявлялись грубые микотические изменения в области сосцевидного отростка (преимущественно в области его верхушки и угла Чителли) в виде округлой формы участков роста грибов черно-зеленого цвета, тотальный остеопериостит всей ячеистой структуры сосцевидного отростка, избыточный рост грануляций и полипов, казеоз.

Послеоперационные полости велись открытым методом с использованием антифунгальных средств общего и местного воздействия и пленок МАГ (материал адсорбирующий гидрофильный полимерный) с диоксидином и прополисом. Ушивание послеоперационного свища в заушной области проводили не ранее чем через год после оперативного лечения при троекратном отрицательном микотическом исследовании.

Выявленные при операции микотические изменения в среднем ухе позволяют нам рекомендовать расширение показаний к оперативному вмешательству у детей при длительном, часто рецидивирующем микотическом поражении.

В настоящее время существенно изменилась тактика лечения отомикоза: основной принцип - дифференцированный выбор комплексного лечения на основе полученной микограммы, включающего антифунгальные препараты общего и местного действия, коррекцию интерферонового статуса и дисметаболических нарушений, коррекцию биоценоза кишечника.

Среди противогрибковых средств наиболее целесообразно использование триазольных соединений кетоназолового, флюконазолового и интраконазолового ряда. Эти препараты блокируют синтез эргостерола оболочки грибов, оказывая активное фунгицидное действие.

К ним относятся: дифлюкан, орутал, низорал, амфоглюкамин, амфотерицин, амфоморонал, микогептин. При назначении препаратов кетоназолового ряда мы обязательно учитывали их несовместимость с ингибиторами периферических Н1-гистаминовых рецепторов второго поколения и антибиотиками класса макролидов.

Данное сочетание вызывает удлинение интервала QT на ЭКГ с возможным развитием нарушений ритма и проводимости. Применение нистатина и леворина внутрь нецелесообразно, так как они не всасываются через кишечную стенку и малоэффективны при местном применении.

Местное лечение отомикоза включает тщательный туалет уха, так как даже при незначительном количестве микотических масс терапия будет неэффективна. Существует много препаратов для местного лечения (резорцин, хинозол, таннин в глицерине). Мы рекомендуем использование триазольных соединений в форме мазей и лосьона, таких как травоген, певарил, низорал, байкутен, - на турундах в течение месяца с учетом микограммы.

В терапевтический комплекс обязательно включаются биологически активные препараты, восстанавливающие микробиоценоз кишечника, продолжительностью от трех недель до трех месяцев: аципол, бактисубтил, бифидумбактерин, бификол, лактобактерин, колибактерин, протейный фаг, хилак форте, приматофилюс, линекс. При 4-й степени дисбактериоза назначают антибиотики для подавления кишечной инфекции.

Наряду с антифунгальными препаратами у оперированных больных также использовали средства, ускоряющие процессы регенерации, и индукторы местного интерферона.

У 20 больных нами проведено исследование интерферонового статуса, так как в процессе течения микоза в организме ребенка возникают изменения общей и местной иммунологической реактивности, в том числе ее интерферонового звена. У всех обследованных детей выявлена дефектность системы интерферона, что явилось обоснованием включения в лечебный комплекс заместительной интерферонотерапии.

Лечение осуществлялось по следующей схеме: виферон-250 у детей до 7 лет и виферон-500 у детей старше 7 лет по две свечи через 12 часов в течение 10 дней и затем по одной свече два раза в день три раза в неделю в течение трех месяцев. Для местного лечения применяли природный индуктор интерферона - мегасин на мазевой основе.

В результате проведенного мониторинга доказана целесообразность и подтверждена высокая эффективность использования в комплексе лечения отомикозов у детей индукторов интерферона (генно-интерферонового препарата виферон) для коррекции интерферонового статуса.

Использование препаратов, оптимизирующих энергетический обмен, таких как липоевая кислота, пантотеновая кислота, лимонтар, вобензим, витамины группы В, опосредованно помогало корригировать нарушенный иммунный статус.

У всех наблюдаемых нами больных удалось добиться положительного эффекта. Критериями излечения являлись полное прекращение гноетечения из уха и отсутствие рецидивов в течение года, достижение полной эпидермизации послеоперационной полости.

Вы уже знаете, сколько килокалорий нужно употреблять именно вам, чтобы похудеть? Просто рассчитайте их количество по формуле из статьи и стройнейте вкусно, сытно и с пользой для здоровья!

Лишние сантиметры на талии, проблемная кожа, секущиеся волосы, ломкие ногти – все это порой указывает на нарушения в питании. Стоит лишь пересмотреть пищевые привычки и уже через несколько недель ситуация начнет улучшаться. Ты то, что ты ешь, поэтому питаться нужно правильно. Именно этой теме посвящена сегодняшняя статья.

Диета правильное питание – это не просто диета, это образ жизни. Вам удастся питаться вкусно и разнообразно, сохраняя стройную фигуру и крепкое здоровье.

Польза

Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление, сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Ко всему прочему уходят лишние килограммы. Да, этот процесс не так скор, как при похудении на экспресс-диете, но вес не вернется через пару недель, как это бывает после жестких мероприятий по сжиганию жира.

Имеется у диеты ПП еще масса плюсов, по сравнению с традиционными программами. Так, система не просто разрешает, а рекомендует устраивать перекус между основными приемами пищи, надо только правильно выбрать меню. Поэтому вам не придется мучиться от боли в желудке, головных болей, усталости. К тому же она позволяет адаптировать разрешенное меню под собственные вкусовые предпочтения и ситуации. Теперь вам не придется чувствовать себя неловко, оказавшись в гостях, ведь на любом столе найдется то, что не идет вразрез с правилами диеты.

Имеются ли минусы? Некоторые к ним причисляют долгосрочность программы, ведь первый солидный отвес фиксируется только через несколько недель. Однако в будущем результат будет лишь улучшаться. Для большей эффективности пересмотр рациона сочетайте с физическими упражнениями, массажем и обертываниями.

Как подобрать

Существует более десятка диет для похудения. Одни позволяют сбросить до 10 килограммов за неделю, другие кроме проблем со здоровьем ничего не несут. Не всегда система, оказавшаяся эффективной для одного человека, приведет к отличному результату другого. И только диета правильное питание подходит абсолютно всем. Она не только позволяет поддерживать фигуру в отличной форме, но и укрепляет здоровье, дарит активность и отличное настроение. Вот почему ПП должно стать не временным мероприятием, а превратиться в стиль жизни.

Как составить меню

Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.

655 + 9,6*вес (в кг) + 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).

Итог умножьте на коэффициент активности:

*1,2 (при сидячем образе жизни);
*1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
*1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
*1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).

А теперь внимание. Если требуется сбросить лишний вес, то из полученного результата надо вычесть 20%. Сантиметры будут уходить при +100/-250 ккал. Для примера: после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.

Доказано, что уменьшив калораж суточной порции еды всего на 300 ккал, в месяц будет уходить до одного килограмма, а за год безболезненно и без стресса удастся стать легче на 12 и более килограммов.

Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще рассчитать и необходимое для нормального функционирования организма количество белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ.

Нормальные параметры такие:

белки: 10-35%;
жиры: 20-35%;
углеводы: 45-65%.

Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.

Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:

нижний предел*0,3/4;
верхний предел*0,35/4.

Полученный диапазон и будет суточной нормой.

При недостатке белков разрушается мышечная масса, чтобы этого избежать помните, что женщинам в сутки требуется не меньше 60, мужчинам – как минимум, 75 граммов белков.

нижний предел*0,15/9;
верхний предел*0,2/9.

Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.

Суточный диапазон углеводов определяется так:

нижний предел*0,45/4;
верхний предел*0,5/4.

При составлении меню учитывайте, что 2/3 суточной нормы углеводов, треть белков и 1/5 жиров должны употребляться на завтрак. Обедайте только сочетаемыми продуктами. На ужин ешьте легкие, но в то же время сытные блюда.. Не забывайте про перекусы, они обязательны при ПП.

Как начать

Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:

Замените животные жиры растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.
Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной.
На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед.
Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки.
Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир.
Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
Обращайте внимание на гликемический индекс употребляемых продуктов. Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
Откажитесь от транс-жиров. Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе.
Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания.
Откажитесь от алкогольных напитков. Они провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.

Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.

Как соблюдать

Устраивайте 5-6 приемов пищи. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5-3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
Белковую пищу не сочетайте с высокоуглеводной, поскольку в переваривании первой принимают участие совсем другие ферменты, нежели второй, порой даже антагонистичные. Чтобы не перегружать ЖКТ, практикуйте раздельное питание.
Сокращайте калорийность блюд за счет правильного подбора ингредиентов. Т. е. нужно не уменьшать привычные порции, а выбирать низкокалорийные продукты. Употребляйте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца, а вот потребление сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров сведите к минимуму.
Не отказывайтесь от сладостей – ешьте их в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу). Фрукты и сухофрукты разрешается есть до 5 часов вечера.
Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурт.
Во время еды думайте только о ней. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.

Ежедневный рацион диеты должен состоять из овощей, фруктов, молочных продуктов, белков, жиров и углеводов.

И еще один совет. Пищевые привычки формируются годами и отказаться от них за пару дней просто невозможно. Вот почему порой происходят срывы. Чтобы этого избежать, постарайтесь постепенно переходить на диету ПП. В самом начале записывайте все, что вы едите в течение дня, после проанализируйте записи и тогда вы поймете, сколько ненужной и вредной пищи вы употребляете. Стоит лишь отказаться от нее и ваша мечта о красивом теле и крепком здоровье исполнится. Такой дневник поможет рассчитать количество потребляемых калорий и БЖУ и составить здоровое и полезное меню с подходящей именно вам энергетической ценностью. И самой сильной мотивацией, конечно же, является визуализация того, каким станет ваше тело через полгода-год. Вы должны четко знать, ради чего вы сейчас себя ограничиваете!

Выше мы уже говорили о принципах этой диеты. Вам уже известно, что нужно есть много овощей и фруктов, не отказываться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов), выбирать хлеб из цельнозерновой муки и выпивать, как минимум, полтора литра воды без газа и сахара. Знаете и то, что под запретом соленья, копчености, напитки, в составе которых числится кофеин, покупные торты и пирожные, сладости. Но есть еще одно правило – рацион должен быть разнообразным!

Старайтесь не пропускать приемы пищи. Однако если вы поздно пришли с работы, то откажитесь от ужина. Разрешается выпить стакан нежирного кефира или вовсе, сразу отправляйтесь спать.

График на день:

8:00 – стакан теплой воды. Выпитая жидкость запустит работу ЖКТ!
8:30 – завтрак;
10:30 – ланч;
13:00 – обед;
16:00 – полдник;
18:30 – ужин.

На неделю

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с яблоками; чай с лимоном и медом.
Ланч: пара ломтиков сыра; хлебец; зеленый чай.
Обед: куриный суп; салат из капусты и моркови с лимонным соком; фреш.
Полдник: порция творога с укропом.
Ужин: говядина, запеченная с овощами.

Завтрак: овсяное печенье; несладкий чай.
Ланч: банан.
Обед: приготовленные на пару тефтели; летний салат.
Полдник: фруктовая нарезка.
Ужин: омлет с брокколи.

Завтрак: яйца в мешочек; чай.
Ланч: фруктовое пюре.
Обед: вегетарианский борщ; стейк; капустный салат.
Полдник: йогурт.
Ужин: тушеный кролик с корнеплодами.

Завтрак: злаковая каша на воде с ягодами; чай.
Ланч: горсть орехов.
Обед: куриный бульон; «Цезарь».
Полдник: апельсин.
Ужин: куриные котлеты на пару; овощное ассорти.

Завтрак: омлет; чай.
Ланч: горсть сухофруктов.
Обед: зеленый суп; пара ломтиков ржаного хлеба; огурцы.
Полдник: овощная запеканка.
Ужин: паровые котлеты с цветной капустой.

Завтрак: любимая каша (только не манная); черный кофе.
Ланч: творожная масса с изюмом.
Обед: тушенные грибы; капустный салат.
Полдник: натуральный яблочный сок.
Ужин: порция рыбы, приготовленной на гриле; рис.

Воскресенье

Завтрак: сэндвич с сыром; цуккини на гриле; зеленый чай.
Ланч: йогурт.
Обед: гречневый суп с фрикадельками; салат.
Полдник: творожная запеканка.
Ужин: запеченная с перцем и морковью говядина.

Примерный рацион для быстрого похудения

Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро сбросить вес, то подойдет экспресс-диета, основанная на принципе чередования белково-углеводных дней. Суть ее состоит в том, что в организм поступают все необходимые элементы, но только не сразу. Длится мероприятие всего 4 дня, за это время уходит до 2 кг.

Первый день – белковый

Завтрак: пара отварных яиц; чай.
Перекус: салат.
Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.

Второй день – белковый

Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
Перекус: огурцы.
Обед: рыба на пару; зеленый салат.
Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.

Третий день – углеводный

Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
Перекус: фрукты.
Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
Ужин: отварной рис с овощами.

Четвертый день

В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.

Как выходить из диеты

Правильный выход из любой диеты основывается на принципах ПП, поэтому подобное мероприятие должно длиться всю жизнь. Выходить из него не стоит, ведь добавляя в рацион вредные продукты, лишние килограммы не заставят себя долго ждать.

Если вы практиковали рацион диеты для быстрого похудения, то по истечении четырех дней:

Увеличьте порцию растительной пищи.
Добавьте белков.
Пейте больше воды.
Займитесь спортом.
Принимайте поливитаминные комплексы.

Уже через неделю вы вправе полностью перейти на выбранную программу или, если пожелаете, вернуться к своему привычному меню.

Варианты диеты

Многие желающие похудеть уверены, что существуют безопасные диеты, основанные на правильном питании. Таковыми, помимо той, о которой выше мы уже говорили, считают японскую, китайскую, белковую, безуглеводную, Магги, гречневую и рисовую. Что же, давайте, познакомимся с ними и попробуем разобраться, на самом ли деле они так же полезны.

Японская

Одна из самых модных сегодня программ похудения. Многие убеждены, что после 13 дней (а именно такова ее продолжительность) они не только потеряют до 8 кило, как убеждают практиковавшие, но и поправят здоровье. Убежденность эта обуславливается тем, что среди японцев много долгожителей и, мол, следование их режиму питания позволит стать здоровее каждому. Отказаться почти на 2 недели предстоит от сахара, соли, алкогольных напитков, мучного, в том числе и от кондитерских изделий. Основу рациона составляют рис, рыба, фрукты и овощи, зеленый чай. Но способ приготовления диетических блюд не имеет ничего общего с традиционной кухней Страны восходящего солнца.

Сведите к минимуму термическую обработку продуктов (речь не идет о рыбе), тогда в них сохранится максимум полезных свойств.

Рацион диеты считается достаточно сбалансированным, поэтому организм не испытывает серьезного стресса и даже после мероприятия сохраняется эффект похудения, поскольку питание нормализует обмен веществ, перестраивает работу ЖКТ. Практиковать методику разрешается не чаще раза в 2 года.

Китайская

Для азиатского народа еда – это не источник лишних килограммов, а питание, без которого невозможна жизнедеятельность. Китайцы едят рис, овощи, морепродукты, обязательно раз в день супы и пьют зеленый чай. Такой рацион позволяет жителям Поднебесной сохранять форму, работоспособность и отличное здоровье.

Главное правило, которому следуют китайцы и которое придется соблюдать каждому мечтающему похудеть – есть низкокалорийные продукты, в том числе яйца, мясо, фрукты и овощи. Помимо этого необходимо пить много жидкости – воду и зеленый чай. Последний нейтрализует токсины и способствует улучшению пищеварения, а также препятствует воздействию свободных радикалов. Запрещено употребление соли, сахара, жиров, мучного, молока, алкоголя и картофеля. Рассчитана методика на 2 недели, требует она правильной подготовки и соответствующего выхода.

Белковая

Белки – главный строительный материал для клеток. В первую очередь употребленная порция его идет на строительство и только остатки трансформируются в жир. Именно поэтому белковые программы по сжиганию лишних килограммов считаются одними из самых эффективных. Известно несколько разновидностей подобных программ, объединяет их список разрешенных продуктов. Традиционно диета длится полмесяца. Худеющему разрешено есть постное мясо (отлично подходят курица, индейка, говядина, кролик), рыбу, нежирные молочные продукты (творог, молоко, сыр), яйца, не крахмалистые овощи, зеленые яблоки и цитрусы. Допускается употребить немного сложных углеводов (например, 5 столовых ложек гречневой или овсяной каши на завтрак). Порция БЖУ рассчитывается по предложенным выше формулам, а после вычитается 20%.

Основные правила

Каждый прием пищи должен включать белки.
Углеводы и фрукты надо есть только до 14:00.
Ограничьте потребление сахара и соли, последнюю при необходимости можно заменить соевым соусом.
Максимальная суточная порция растительного жира – 2 столовые ложки, от животных и вовсе предстоит отказаться.
Занимайтесь спортом.

При соблюдении всех рекомендаций первый отвес будет отмечен уже через пару недель. При наличии проблем с ЖКТ и почками от белкового меню лучше отказаться. Такая пища провоцирует запоры, посему употребляйте больше растительной пищи. Противопоказана методика при склонности к появлению тромбов и повышенной свертываемости крови.

Безуглеводная

Существует мнение, что углеводы ничего кроме лишних сантиметров на талии не несут, именно поэтому так популярны в последнее время безуглеводные диеты. На самом же деле дефицит углеводов грозит кетозом – отправлением продуктами распада белковой пищи.

Исключать углеводы из питания ни в коем случае нельзя! Из них мы черпаем энергию, они залог хорошего настроения и высокой активности. Необходимо просто правильно разработать меню.

В первую очередь откажитесь от быстрых углеводов – любимой выпечки, конфет и шоколадок. Порцию углеводов необходимо рассчитать по формулам, данным в начале разговора и составить меню, приближенное к полученным результатам в соответствии с параметрами ПП.

Не стоит думать, что безуглеводная диета даст солидный отвес в первую неделю. Запаситесь терпением, ведь только через месяц, встав на весы, вы увидите, что стали легче. Не забывайте, в дополнение к пересмотру рациона, включить в режим дня физические нагрузки, пить больше жидкости, принимать поливитаминные комплексы.

Магги

Белковая диета Магги основана на химических реакциях, протекающих в организме. Вот почему нередко ее причисляют к ПП. В основе рациона – яйца и цитрусы, первые снабжают всеми необходимыми макроэлементами, а вторые – витаминами. Практиковать методику не следует при индивидуальной непереносимости, а также беременным и кормящим женщинам. За указанный период можно потерять до 25 кг. Однако, воодушевившись результатами, не продлевайте диету, повторять ее можно не чаще раза в 2 года.

Золотые правила

Пейте много воды, разрешаются несладкий чай и черный кофе.
Приступы голода приглушайте свежими овощами.
Исключите соль, приправы и усилители вкуса.
Избегайте жиров, в том числе и растительных.
Занимайтесь спортом, отдайте предпочтение плаванью, ходьбе, йоге.

Если случился срыв, то начинать придется все с самого начала!

Рисовая

Рис – идеальный продукт. Так считают не только жители Японии и Китая, но и диетологи. В нем содержится масса необходимых витаминов и элементов, а также аминокислоты и антиоксиданты.

Одной из причин лишнего веса является зашлакованность. Рис выступает в роли натуральной щетки, которая великолепно выводит шлаки и токсины, даря отличное самочувствие и настроение.

Регулярное употребление риса стабилизирует работу нервной системы, нормализует работу ЖКТ, поддерживает энергетический баланс. Наиболее полезным считается бурый рис, поэтому блюда из него числятся в диете правильное питание. Ешьте рис в качестве гарнира, он отлично сочетается с овощами, мясом и рыбой. Но для лучшего результата введите в привычку употребление натощак двух столовых ложек слегка недоваренной крупы. После такой еды ничего не пейте пару часов.

Внимание: рис провоцирует запоры, поэтому не забывайте пить воду и есть продукты богатые клетчаткой.

Существует и недельная программа по сжиганию лишнего жира, которая не противоречит постулатам ПП, но требует полного отказа от соли.

Примерное меню

отварной рис – 100 г;
йогурт – 150 мл (можно заменить таким же количеством кефира).

утренняя порция рисовой каши;
курица – 150 г.

рис – 50 г;
капустный салат с оливковым маслом.

Не запрещаются перекусы, для этого ешьте свежие овощи.

Гречневая

Разговор о правильном питании был бы неполным без упоминания о гречке. Ее называют царицей круп и недаром, ведь при правильном приготовлении она насыщает организм минералами, фосфолипидами, органическими кислотами, каротиноидами и витаминами группы В. Чтобы сохранить максимум полезных свойств крупы, ее необходимо не варить, а запаривать кипятком в пропорции 1:2.

Желающие сбросить лишний вес, как правило, выбирают строгие монодиеты, позволяющие есть на протяжении нескольких дней лишь кашу. Думаем, говорить, чем грозит дефицит белка и жиров излишне. Поэтому диетологи советуют для похудения выбрать меню диеты правильное питание, а крупу использовать в качестве гарнира к овощам. К слову, с белковой пищей и сахаром гречка плохо сочетается.

Если требуется сбросить вес в кратчайшие сроки, тогда подойдет гречнево-кефирный вариант, суть которого заключается в ежедневном употреблении гречки и обезжиренного кефира. Напиток можно добавлять в крупу либо использовать в качестве перекуса. Помимо основных продуктов разрешается есть сухофрукты, натуральный мед и яблоки, а также в неограниченном количестве пить воду. Ничего общего с диетой правильное питание у гречневого мероприятия нет, поэтому проводить его чаще раза в год противопоказано!

Диетологи предлагают различные варианты меню ежедневной диеты на выбор. Можно снизить калорийность рациона за счет исключения из пищи всевозможных жиров.

Меню ежедневной диеты

Предлагаем Вам самим выбрать что кушать на завтрак обед или ужин во время этой .

Завтрак.

Овощной салат из свежих продуктов с добавлением обезжиренного йогурта, кусок хлеба грубого помола, половина грейпфрута.

Порция гречневой каши, сваренной на воде, яблоко, один стакан обезжиренного молока.

Порция салата из свежих овощей с добавлением обезжиренного творога, пол стакана апельсинового свежевыжатого сока, два бутерброда из тоста грубого помола, обезжиренного творога и корицы.

Один стакан кукурузных хлопьев, одна чайная ложка изюма, киви, немного замороженной малины, йогурт или обезжиренное молоко.

Овсяная каша, сваренная на обезжиренном молоке, свежевыжатый апельсиновый сок – 100 грамм.

Обед.

100 грамм поджаренного на оливковом масле лосося, салат из огурцов, две печеные картошки, груша.

Отварить 400 грамм замороженных креветок, смешать с вареным яйцом и добавить немного низкокалорийного майонеза, один стакан отварного бурого риса, яблоко.

250 грамм филе индейки запеченной без масла, салат из огурцов заправленный оливковым маслом, один стакан вареных макарон, банан.

200 грамм (сырого веса) курицы-гриль без кожицы, салат из помидор с оливковым маслом, один стакан отварного бурого риса, половина грейпфрута.

200 грамм трески отварить, салат листовой с ложкой лимонного сока и оливковым маслом, две средние картофелины, яблоко.

Ужин.

Салат из огурцов, заправленный обезжиренным йогуртом, стакан отварных макарон с одной чайной ложкой кетчупа, половина грейпфрута.

Один стакан каши гречневой на воде, одна столовая ложка изюма, стакан обезжиренного молока.

Стакан кукурузных зерен без масла, стакан бурого риса, маленький кусочек хлеба грубого помола, помидор, полстакана замороженной клубники.

Салат из помидор и огурцов с обезжиренным йогуртом, две средних запеченных картофелины, маленький кусочек черного хлеба грубого помола, один кружок ананаса.

Средняя порция (любого), заправленная диетическим йогуртом или обезжиренным творогом, пол пачки обезжиренного творога, стакан вареной брокколи, половина грейпфрута.

Возможно эта диета для похудения Вам не подойдёт, тогда попробуйте . Отзывы о результатах ежедневной диеты, Вы сможете найти в комментариях чуть ниже.

Перед тем как начать ежедневную диету для похудения, обязательно получите консультации у врача-диетолога.