Какой вид физической нагрузки выбрать для похудения. Физические нагрузки для похудения в домашних условиях. Нависания над полом

Сама по себе йога не борется с избыточным весом, она всего лишь убирает причины их возникновения. Если нет причины, то и нет лишних килограммов. Все очень просто и легко. Занимаясь каждый раз йогой, вы настраиваете свой организм на здоровый режим работы.

Основной положительный момент в пользу занятий йогой состoит в том, что ликвидация лишнего веса закрепляется на долгое время, а не меняется хаотически. Такой результат наступает из-за восстановления правильного обмена веществ в хoде занятий, равномерного распределения нагрузки и нормального функционирования всего организма. В знак благодарности такой организм обеспечит вас молодостью и красотой вперед на долгие годы.

Плавание

Плавание очень полезный вид физической нагрузки как в для здоровья в целом, так и для похудения в частности. В процессе плавания задействуются активно все мышцы тела. Но, несмотря на свою эффективность, это в то же время самый приятный вид аэробных упражнений. Плавание хорошо помогает подтянуть тело, исправить осанку, укрепить все скелетные мышцы. Чтобы плавание лучше помогало сжигать ненавистный жир, нужно заниматься не мeньше 30 минут, а желательнo 1-1,5 часа.

В зависимости от выбранного стиля плавания можно убрать различное количество калорий. Самым эффективным стилем считается баттерфляй, позволяющий за 30 минут сжигать до 320 калорий. Хотя любой стиль приносит пользу вашему организму: укрепляет мышцы грудной клетки, делает стройнее бедра и предупреждает варикозные болезни.

Если вы не умeете плавать, то вам полезны будут занятия . Вода циркулиет на уровне вашего пояса, мышцы тела активнее работают и упражнения легче выполняются благодаря силе выталкивания. Аквааэробика особенно эффективна для тех, у кого много лишнего веса, не создается дополнительная нагрузка на суставы и позвоночник.

Не забывайте перед каждым плаванием делать небольшую разминку для разогревания мышц: растяжку, круговые движения руками.

Танцы

Пожалуй, танцы – это один из сaмых приятных видов физических нагрузок для похудения. Уже первые занятия помогают заметно улучшить фигуру. Это все немаловажно, так если женщина грациозна и подтянута, то ее несколько лишние килограммы не смотрятся ужасно. Благодаря танцам довольно сильно тренируются все системы организма: сердечно-сосудистая, дыхательная, лимфатическая, нормализовывается общее психическое состояние. Под музыку во время танца у женщины вырабатываются эндoрфины — гормоны счастья. Наиболее эффективными для похудения считаются танцы джайв, хип-хоп, поскольку они требуют значительных затрат энергии. Такие танцы как стрип-денс помогает развить гибкость, фламенко – красоту рук и осанку, а самбо и танец живота, кроме прекрасной фигуры, помогает и в улучшении женскoго здоровья.

Кто хоть раз в жизни посещал занятия танцами, знает прекрасно какое это непередаваемое чувство, когда все тело раскрепощается, настроение приподнимается и при этом – прекрасная тренировка, ведь задействованы все части тела!

За час активных танцев можно убрать до 500 калорий! Можно выбрать, к примеру, зажигательное самбо. Ритмичные ее движения заметно уменьшают объем бедер и талии, при этом появляется грациозная и красивая походка.

Езда на велосипеде

Езда на велоoсипеде такой же эффeктивный вид физических нагрузок для похудения , кaк и другие виды, но зaниматься им нужно не менеe часа без остановок и перерывов. Рекомендуется тренироваться на велосипеде не менее трех раз в неделю. Здесь желательно ездить в одном темпе по ровным длинным трассам.

Если же вам хочется еще также подтянуть и укрепить мышцы ног, то тогда стоит выбирать неровные поверхности. Но к ним лучше приступать после первого этапа, чтобы не смазать эффект от кардионагрузки.

Все велосипедные прогулки хорошо укрепляют мышцы живота, ног, ягодиц, спины и прекрасно улучшают равновесие и поднимают настроение. В качестве альтернативы езде на велосипеде – можно заниматься на велотренажерах в фитнес-центре.

Старайтесь совершать прогулки на велосипеде при первой возможности, нет нужны дожидаться выходных, когда вы с удовольствием едите на природу, отправляйтесь на велосипеде на работу или за покупками. Каждые полчаса в таком темпе вы теряете 150 калорий, а на пересеченной местности и все 300.

Катание на роликах

Рассматривая для себя такой вид физической нагрузки для похудения , как катание на роликах нужно знать, что такое занятие не только улучшает вашу форму, повышает выносливость, но еще и бережет суставы. Также как и при езде на велосипеде необходимо заниматься около часа приблизительно в одном режиме. При этом важно не забывать о защите, всегда надевать перед занятием.

Катание на роликах со средней скоростью позволяет сжигать до 280 калорий всего за полчаса.

Верховая езда

Если с первого момента у вас не возникло отвращения от резкого запаха конюшни, а вид самой лошади не поверг вас в ужас и вскарабкавшись в седло вы почувствовали любопытство и азарт и после прогулки захотелось погладить лошадку, то вскоре вы вернётесь и захотите продолжить занятия верховой ездой.

Многие пышные женщины думают, что им не под силу ездить на лошади, так как считают, что они тяжелые и верхом будут смотреться очень смешно. В данном случае вовсе нет. Наоборот, с высокой, мускулистой лошади вы будете выглядеть более стройной, чем на самом деле есть. Для лошади ничего не значат ваши 90-100 кг, когда ее вес составляет около 500.

Но, если ваш вес больше 100 кг, а физические нагрузки даются вам с трудом, то не следует спешить ездить верхом на лошади.

В таком случае вам лучше заняться плаванием, чтобы хотя бы сбросить первые килограммы. А потом уже можно приниматься за верховую езду. Тренировки на лошади помогут вам попеременно напрягаться и расслабляться. Тогда будет тренироваться не только ваша физическая форма, но и окрепнет ваша психика. На самом деле, садясь на лошадь, надо не боятся ее, так как она почувствует ваш страх и не будет делать то, что необходимо вам, даже если все сделаете, как подскажет тренер. Когда вы уверены в своих возможностях, вас не только будет слушать лошадь, но и сама жизнь будет приносить большие возможности.
Верховая езда – самый увлекательный способ похудения.

Вы готовы обрести фигуру своей мечты? -тогда для вас уникальный способ коррекции фигуры от двукратной олимпийской чемпионки Елены Посевиной.

Каждый сам выбирает для себя вид физической нагрузки, чтобы эффективно похудеть. Этот выбор зависит как от вашего состояния здоровья, свободного времени и спортивных предпочтений, так и от целей, котoрые ставите себе. Имейте в виду, ваши тренировки тем лучше будут помогать вам похудеть, чем больше они затрачивают энергии без наращивания аппетита.

Физические нагрузки для похудения так же необходимы, как и правильно организованное питание. Без них тело быстро потеряет форму, кожа станет дряблой и повиснет складками. Особенно это заметно после экспресс-диет, резко ограничивающих поступление калорий. Поэтому, приняв решение о похудении, необходимо сразу же продумать какой именно вид физической нагрузки будет помогать вам в этом процессе.

Современные клубы предлагают огромный выбор самых разных направлений фитнеса. Чтобы легче было в них ориентироваться, надо понимать, что все физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные. Наиболее эффективными для похудения являются именно аэробные нагрузки. Это стало причиной высокой популярности различных направлений аэробики. Анаэробные нагрузки создают силовые тренировки. Без них невозможен рост мышц и обретение рельефного тела.

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивую спортивную фигуру с четко очерченными мышцами, придется сочетать разные виды нагрузок.

Вот ТОП-10 самых популярных разновидностей клубных тренировок:

Из такого разнообразия легко выбрать тот тип физической нагрузки, который максимально соответствует именно вашим целям, темпераменту и индивидуальным возможностям. Принять правильное решение поможет беседа с инструктором и посещение пробных тренировок, которые в большинстве клубов бесплатны.

Домашние физнагрузки

Когда же нет возможности или желания регулярно посещать групповые тренировки, то можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и доступных разновидностей занятий:

Но физические нагрузки - это не только активные занятия спортом. Те, кто совсем уж не дружит с физкультурой, могут нагружать свое тело совершенно незаметно для себя, просто немного изменив привычный образ жизни. Например, нужно взять за правило больше ходить пешком, причем желательно в быстром темпе. Отказ от лифта может дать дополнительно до 400 потерянных ккал в день. Конечно, все зависит от этажности и того, как часто вам приходится выходить. Из домашней работы самое большое количество энергии забирает ручное мытье полов и выбивание пыли из ковра.

Более того, любой вид активного отдыха на свежем воздухе также способствует ускорению метаболизма и быстрому сжиганию калорий. Будь то игры с ребенком, велосипедная прогулка, катание на роликах, лодке или лошадях - любые физические нагрузки идут в счет, когда необходимо как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Поэтому тихие выходные у телевизора или монитора для вас полностью исключены.

Соблюдаем осторожность

Несмотря на то, что физические нагрузки очень полезны, некоторые виды тренировок имеют целый ряд противопоказаний. Потому лучше перед их началом все же посоветоваться с врачом, особенно, если у вас имеются врожденные или хронические заболевания.

Нельзя тренироваться на полный или голодный желудок. В среднем должно пройти не менее часа до или после тренировки. Но некоторые виды занятий ставят особые условия, поэтому этот момент лучше уточнить у инструктора.

Если вы только начинаете активно тренироваться, не стоит слишком усердствовать. На старте главное освоить правильное дыхание и технику выполнения упражнений. Лучше сделать меньше повторений, но правильно. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, тогда мышцы будут активно развиваться, а не перенапрягаться.

Нужно помнить и о том, что длительное повторение одного и того же комплекса приводит к привыканию, и результативность тренировок снижается. Поэтому часть упражнений или весь комплекс время от времени нужно заменять новыми.

Что лучше помогает

Трудно сказать, какой именно вид физических нагрузок поможет быстрее сбросить вес именно вам. Отзывы об эффективности разных видов тренировок очень сильно отличаются. Сходятся они лишь в одном - если занятия приносят удовольствие, то пользы от них в разы больше, чем от профессионально проведенных, но на которые вы заставляете себя ходить.

Не последнюю роль играет и правильно скорректированный рацион. Хотя он тоже во многом зависит от того, какому виду тренировок вы отдали предпочтение. Если нужно быстрее сжечь жир, то рекомендуется низкожировая диета и строгое ограничение потребление соли и сахара. Для интенсивных тренировок организму нужны белки и углеводы, чтобы обеспечить запас энергии и строительных материал для мышечных волокон. Общая калорийность не должна опускаться ниже физиологического минимума. Только сочетание активного образа жизни и принципов здорового питания даст максимально быстрый результат.

Чтобы похудеть, как известно, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и давать телу физические нагрузки. Но далеко не всегда, изнуряя себя в тренажерном зале, мы видим желаемый результат.

В чем же дело? Все потому, что для похудения необходимы определенные виды физических упражнений, поскольку не все из них работают на снижение веса.

1. Аэробные тренировки. Сейчас среди экспертов – целая дискуссия о том, что же лучше помогает сжигать жир – кардионагрузки или силовые тренировки. Но все же, как бы приверженцы «сыли» не критиковали аэробные тренировки, польза от них очевидна. Дело в том, что такие упражнения тренируют сердечно-сосудистую систему, они опираются на получение организмом достаточного количества кислорода, который и сжигает калории. Чтобы эффект от них был заметен, нужно тренироваться длительное время в одном темпе.

Отлично подходят для снижения веса такие виды аэробной нагрузки, как бег в среднем темпе на длинные дистанции, игра в теннис, аэробика, быстрая ходьба, степ.

Аэробные нагрузки полезны для здоровья, поскольку способствуют укреплению дыхательных мышц, повышению выносливости сердечной мышцы, укреплению скелетных мышц, регуляции артериального давления, улучшению циркуляции крови, нормализации психического состояния. Кардионагрузки нужно давать организму не мене 3 раз в неделю продолжительностью 20-45 минут. Дольше заниматься не следует, поскольку будет сжигаться мышечная масса, а это вам ни к чему. При этом стоит помнить, что жиросжигательный эффект наступает где-то после 20 минут занятий, потому желательно в это время не снижать темп.

Приступая к аэробным упражнениям, важно не забывать о разминке.

2. Плавание. Плавание очень полезно для здоровья в целом и для похудения в частности. Во время плавания задействуются все мышцы тела. Но, несмотря на эффективность, это также самый щадящий вид аэробных упражнений. Плавание помогает укрепить всю скелетную мускулатуру, исправить осанку, подтянуть тело. Чтобы плавание помогало также сжигать ненавистные килограммы, заниматься нужно не менее 20 минут, а желательно – больше.

3. Ходьба. Быстрая ходьба – полезный и эффективный вид спорта, отлично помогающий побороть лишние килограммы. Ходьбой можно заниматься всем, даже тем, кто в спорте – новичок. Но не стоит путать спортивную ходьбу с прогулкой по магазинам с разглядыванием витрин. Ваши движения должны быть ритмичными, скользящими, мышцы ног, ягодиц и спины – активно включаться в работу. Считается, что оптимально проходить ежедневно от 8 до 10 тыс. шагов быстрым шагом. Но поскольку подсчитывать шаги – занятие довольно необычное, возьмите за правило ходить в течение часа. Уже через неделю вы заметите положительный результат.

4. Езда на велосипеде. Велосипедный спорт также эффективен в борьбе с лишним весом, но заниматься нужно не менее часа без перерывов и остановок. Рекомендуется садиться на велосипед не реже 3 раз в неделю. Ездите по длинным ровным трассам в одном темпе.

Если же вы хотите также укрепить и подтянуть мышцы ног, то стоит отдать предпочтение неровным поверхностям. Но к ним приступайте после первой части, чтобы не лишиться эффекта от кардионагрузки. Велосипедные прогулки улучшают равновесие, укрепляют мышцы ног, ягодиц, живота, спины. Как альтернатива катанию на велосипеде – занятия на велотренажерах в фитнес-центре.

5. Футбол. Казалось бы, немного непривычный вид спорта для желающих похудеть. Но эффект от игры в футбол превзойдет все ожидания. Было проведено исследование при участии 100 женщин, которым на некоторое время предложили поменять занятия фитнесом на игру в футбол. Результаты были намного лучше. Поэтому если вы погоняете, мяч с детьми или подругами, то не только поднимете себе настроение, но и улучшите фигуру.

6. Катание на роликах. Занятия на роликах не только повышает выносливость, улучшает вашу форму, но еще и щадит суставы. Как и при велосипедном спорте, нужно заниматься не менее часа приблизительно в одном темпе. Не забывайте о том, что надо всегда надевать защиту.

7. Танцы. Танцы – это, пожалуй, один из самых приятных видов спорта для похудения. Уже на первых порах занятий вы сможете подтянуть фигуру. А это немаловажно, ведь если женщина подтянута и грациозна, то даже несколько лишних кило не будут смотреться неуместно. Танцы помогают тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную, лимфатическую системы, нормализовать психическое состояние. Во время танца вырабатываются гормоны счастья – эндорфины. Наиболее эффективным для похудения считается хип-хоп, поскольку он требует значительных энергетических затрат. Стрип-денс поможет развить гибкость, фламенко – осанку и красоту рук, а танец живота и самба, кроме великолепной фигуры, поможет и в улучшении женского здоровья.

Какой бы вид физической нагрузки в целях похудения вы не выбрали, помните, что для избавления от лишнего веса поможет только тот спорт, который будет регулярным и приносящим удовольствие. Занимаясь через силу, вы не сможете добиться положительного эффекта. А это значит, что нужно выбирать упражнения не только для тела, но и для души.

Лучшие виды физической нагрузки для похудения

1. Быстрая ходьба

Быстрая ходьба – является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой – не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро..., а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.

2. Бег

Бег – альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности. Кроме того, бег привлекает излишнее внимание животных, особенно собак.

Плавание – можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание – это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.

4. Активные игры

Активные игры – футбол, баскетбол, волейбол и так далее.

5. Велосипед, ролики

Велосипед, ролики – делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем ходьба.

6. Силовая нагрузка

Силовая нагрузка также нужна в чередовании с аэробной. Поскольку жирные кислоты "сгорают" в единственном месте – митохондриях мышечных клеток - сохранение мышечной массы становится приоритетной задачей в процессе похудения.

Правила аэробной тренировки для похудения

Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.

Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большие результаты вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.

Лучшее время для аэробных тренировок – утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов – катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.

Минимальная продолжительность аэробной тренировки – 30 минут, оптимальная продолжительность – 1 час. Чем дольше вы тренируйтесь, тем больше сжигается жира.

Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной тренировки и в течение 2 часов после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.

Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.

Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, что бы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.

Для похудения следует выполнять только аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает в 2 раза меньше калорий.



Типичные ошибки при выполнении физических нагрузок и тренировок

1. Пренебрежение выбором спортивной одежды и обуви

Одежда для спорта – это не старая синтетическая майка, которую не жалко, и уж тем более не шорты, которые носились в прошлом году. Костюмы для тренировок, как и обувь, должны быть куплены в специальном магазине, соответствовать вашему размеру, сезону и условиям, в которых проходят тренировки (дома, на улице, в спортзале и т.д.). К тому же они должны быть легкими и не затруднять движения. Специалисты не советуют покупать спортивную одежду из хлопка: она быстро впитывает пот, прилипает к телу и мешает коже дышать. Лучше, если ваш костюм будет сшит из материала, который сочетает в себе хлопок, лайкру, полиэстер, эластан, нейлон. Такая спортивная одежда не растягивается, хорошо держит форму и приятна для тела.

2. Выполнение физических нагрузок босиком

Лучше перебороть лень и взять с собой в спортзал правильную обувь. Занятия босиком, в носках или даже кроссовках на плоской подошве увеличат нагрузку на позвоночник и отрицательно скажутся на его состоянии. Наибольший вред такие босые занятия принесут тем, кто страдает заболеваниями сосудов. В отсутствие правильной обуви сосуды будут испытывать двойную нагрузку, которая негативно отразится на течении болезни.

3. Использование антиперспиранта

Во время спортивных нагрузок человек сильно потеет – таким образом тело естественным способом избавляется от шлаков. Использование антиперспиранта мешает этому процессу, что может отрицательно сказаться на здоровье.

4. Отказ от воды

Пить во время тренировки просто необходимо. Во время активных занятий организм теряет много жидкости, запас которой нужно периодически пополнять, чтобы не наступило обезвоживание. Даже если нет сильной жажды, стоит позволять себе 2-3 глотка простой негазированной воды через небольшие промежутки времени.

5. Бег по асфальтовым дорожкам

Твердый асфальт не поглощает толчки, возникающие, когда нога бегуна отталкивается от земли, что значительно усиливает ударные нагрузки на ноги. А это уже грозит серьезными проблемами с голеностопными, коленными, тазобедренными суставами и даже поясницей. Поэтому, если нет возможности заниматься на стадионе, где на беговых дорожках предусмотрено специальное покрытие, занятие лучше перенести в парк, где есть ровные (без кочек и ям) земляные тропинки.

6. Бег вдоль автомобильных дорог

Во время беговой тренировки усиливается дыхание и ускоряется обмен веществ. Если бегун вдыхает чистый воздух, то его организм очищается, насыщается кислородом, а загазованный воздух, наоборот, засоряет организм, работающий во время бега по принципу «пылесоса».

7. Бег по утрам

В отличие от предыдущих пунктов, этот является, скорее, не запретом, а тем, чего не рекомендуется делать. «В соответствии с биоритмами человека бегать полезнее всего в период с 20 до 22 часов вечера, примерно через час после последней трапезы. После пробежки можно подкрепиться только через 40 минут», – советует мастер спорта международного класса по спортивной гимнастике Дмитрий Львов.

8. Тренировка в состоянии усталости

Если человек не выспался или утомлен, физическая нагрузка не даст положительных результатов. Все, что можно получить в этом случае, – выброс гормонов стресса в кровь.

9. Разговаривать, смотреть телевизор, думать о посторонних вещах и быть в плохом настроении

Все это отвлекает главный орган контроля – мозг – от тренировки. Он перестает внимательно следить за работой мышц, и они начинают «халтурить». Эффект от такой тренировки будет минимальным. Инструкторы по фитнесу советуют во время занятий четко следить за своими действиями и ощущениями, «войти со своим телом в психологический контакт». Этот базовый стоп-лист каждый тренер или инструктор может дополнять еще десятком собственных законов и запретов. Но главное золотое правило всего одно: спорт должен приносить пользу и хорошее настроение.



Какие физические нагрузки для похудения оптимальны? Некоторые врачи умудряются рекомендовать своим пациентам только пешую ходьбу, а некоторые тренеры – чуть ли не предсоревновательный тренировочный план пауэрлифтера. Стоит только немного почитать тематические статьи, и можно навсегда разочароваться в этом способе снижения веса – уж очень много всего сложного и непонятного «понакручено» вокруг такого простого понятия как посильная физическая активность. А чего стоят очередные «британские ученые» с их открытиями на тему «физическая культура не сжигает жир»! На самом деле, все довольно просто. Вы действительно можете стать худой без физической активности. Но вот здоровой – практически никогда.

Почему диетологи так не любят физические нагрузки для похудения

Большинство диетологов, скорее, порекомендуют своим пациенткам полуголодную диету на 1000 ккал, чем три занятия в тренажерном зале в неделю. Врачи, в этом случае, презюмируют лень пациента и его нежелание перестраивать свой повседневный график. А еще они исходят из простого физиологического правила: повышение активности обычно влечет за собой усиление аппетита.

Однако спортивная наука предлагает несколько приемов, позволяющих начать тренироваться и не начать переедать:

• Повысьте процентное соотношение клетчатки и белка в повседневной еде. Ешьте хотя бы 3 порции мяса, рыбы, творога или яиц в сутки, и 6 порций овощей. Порция – это 100-120 г;
• Наращивайте нагрузку постепенно. В первый месяц занятий выполняйте только несложные и привычные лично вам кардиоупражнения – ходьбу в пульсовой зоне 50-60% от максимальной ЧСС, аэробные танцы, катание на велосипеде, лыжах, коньках, плавание;
• Не выполняйте силовые упражнения чаще, чем три раза в неделю по 60 минут за тренировку.

Какие физические нагрузки идеальны для похудения

Баталии вроде «аэробика сжигает жир, а силовая тренировка только качает мышцы» или «интервальная тренировка интенсивней обычной» не имеют под собой твердой основы. Точнее, для каждого конкретного человека существует своя формула идеальной физической нагрузки. Похудеть помогут те занятия, которые:

• Достаточно энергозатратны – позволяют расходовать от 300 ккал за тренировку;
• Позволяют наращивать интенсивность по мере обретения формы – например, идти или бежать быстрее, поднимать более тяжелый вес и т.д.;
• Не расцениваются человеком как «наказание за тот вкусный бублик, который я съела вчера», а воспринимаются как самостоятельное полноценное и приятное развлечение;
• Позволяют ускорить метаболизм – включают в себя элементы силовой тренировки или являются полноценными силовыми тренировками;
• Не противопоказаны по здоровью.

Американская Ассоциация Профессионалов Фитнеса советует инструкторам рекомендовать клиенту-новичку, желающему сбросить вес, следующую схему тренировок:

• 3 силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы тела за одно занятие в неделю. Например, занятие в тренажерном зале, в ходе которого вы выполните приседания, скручивания на пресс, отжимания, подтягивание с компенсацией, выпады, гиперэкстензию и уделите время разминке на беговой дорожке и 20-минутной аэробной сессии на велотренажере после занятия;
• В дни отдыха выполняется любая кардионагрузка – бег, ходьба, плавание, танцы, групповые кардиоуроки – с тем расчетом, чтобы за неделю набрать 150-200 минут двигательной активности в неделю. При этом клиент вообще может не тренироваться в эти дни, достаточно, например, тяжелой домашней работы вроде уборки в захламленных помещениях или возделывания огорода;
• После силовой тренировки следует выполнить растягивание основных групп мышц, чтобы повысить комфорт занятий.

В остальном, в великом деле выбора физической активности, нужно ориентироваться на простое «калорийное уравнение» — ваши тренировки тем лучше помогают похудеть, чем больше они позволяют потратить энергии без пропорционального повышения аппетита.