Плоский живот и стройные бедра за две недели! Как сделать плоский живот за неделю: комплекс эффективных упражнений

Я много раз пыталась в домашних условиях подтянуть живот. Качала пресс до изнеможения, но тщетно. Потом записалась в фитнес−зал , и тренер объяснил мне ошибки. Читайте ниже как сделать плоский живот за 2 недели в домашних условиях.

Плоский живот за 2 недели упражнения

Качать пресс следует регулярно: через день, в одно и то же время. Лучше всего по утрам перед завтраком.
Спину и шею надо всегда держать прямо, не прижимая подбородок к груди. Когда упражнение выполняется лежа на спине, надо стараться не отрывать поясницу от пола, чтобы не повредить меж позвонковые диски.
Популярное упражнение, при котором лежа на животе нужно поднимать ноги и туловище одновременно, тренер отсоветовал: оно опасно для позвоночника.
Занимаясь гимнастикой, надо правильно дышать: при напряжении тела выдыхать воздух, а при расслаблении — вдыхать.

1. Лечь на бок и упереться в пол локтем руки на уровне плеча. Выпрямить тело в линию. Втянуть живот и напрячь ягодичные мышцы. Держать корпус на весу до 1 мин. Повторить упражнение для другого бока.

2. Перевернуться на живот, а затем упереться в пол локтями обеих рук на уровне плеч и носками ног. Выпрямить тело в одну линию. Сделать мах правой рукой, вытянув ее вперед, приподняв, насколько получится, отведя в сторону и затем вернув на место. Повторить мах левой рукой. Так сделать по 5 раз, вытянуться на полу и расслабиться.

3. Ухватиться руками за перекладину турника. Поднимать ноги настолько высоко, насколько получится, по 15 раз. Передохнуть 30 секунд и повторить подъемы.

4. Лечь спиной на фитбол (резиновый шар). Руки закинуть за голову и сцепить пальцы на затылке, а стопы поставить на пол на ширине плеч. Корпус должен быть вытянут в прямую параллельную полу линию.
В таком положении приподнимать верхнюю часть тела 15 раз. Соблюдая приведенные правила и регулярно выполняя упражнения, я добилась плоского животика за пару недель.

С приближением лета невероятную актуальность приобретает тема, как убрать живот и бока. В домашних условиях за короткий срок проблему не решить. Так думают девушки, потерпевшие очередное поражение в борьбе с лишними килограммами. Осиной талией, стройными бедрами им не похвастаться, вот они и переживают, что в разгар пляжного сезона останутся без мужского внимания. Кстати, сильный пол из-за округлившегося живота волнуется гораздо меньше. Для них не большое брюшко – атрибут солидности и финансовой состоятельности. До поры, до времени.

Чем страшен выпирающий живот?

Полные люди выглядят старше. Причем, снаружи и изнутри. У них биологический возраст (состояние внутренних органов и систем организма) зачастую значительно превышает реальный. Избыточный вес тяжелой ношей виснет на позвоночнике, давит на суставы, вынуждает сердце трудиться с двойной нагрузкой.

Жир скапливается не только на животе, боках, в зоне галифе, ягодицах, но и в брюшной полости. Впитывает в себя токсины, жидкость, и разбухает, как губка. К старым запасам добавляются новые отложения. Их становится много, они заполняют все свободное пространство, заставляя кишечник, печень, почки потеснится. Приподнимают диафрагму, затрудняя работу сердца.

Оно бьется буквально из последних сил, которых уже не остается на карьеру, любовь, продолжение рода, личное счастье. Его надо строить, добиваться, а энергия на нуле, и настроение тоже. Делать ничего не хочется, тянет на сон и вкусненькое (сладкое, соленое, жирное). Прямо порочный круг какой-то.

Вся правда о стрессе

Стресс и лишний вес

Пусковым крючком для ожирения является не переедание, как может показаться на первый взгляд, а стресс, длительный, ставший привычным для нас, но не для организма. Из-за постоянной нервотрепки он все время находится на взводе, вырабатывает особый гормон – кортизол, препятствующий сжиганию жира. Поэтому его запасы методично пополняются, даже при низкокалорийном рационе. Жир в любой момент можно превратить в энергию, необходимую, чтобы убежать от опасности. Именно, так поступали наши первобытные предки, спасая жизни. Природа им в этом помогала.

Современные люди от стресса не удирают, они его заедают. Женщины, в основном, пирожными, десертами, шоколадом. Сахар – прекрасный антидепрессант: успокаивает, расслабляет, гасит негативные эмоции. При этом одной конфеткой мало кто ограничивается. А вскоре назревает вопрос: как быстро убрать живот и бока. В домашних условиях находчивые дамы пользуются всевозможными биодобавками, пьют разрекламированные дорогие чаи и коктейли для похудения, носят термобелье. Но ожидаемого результата дождаться не могут.

Сильный пол эмоциональные переживания снимает алкоголем. Мало того, что водка, вино, пиво содержат огромное количество калорий, они возбуждают аппетит, и притупляют чувствительность вкусовых рецепторов. Хорошо, если застолье проходит дома, под качественную закуску. В противном случае, к лишним килограммам, алкогольной интоксикации присоединяется пищевое отравление. И о том, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях, думать уже некогда. Плата за искусственную эйфорию – отвратительное самочувствие и неудовлетворенность собой.

Хочу и буду!

Теперь самое интересное. Решилась девушка избавиться от складок, нависающих над джинсами. Взялась за себя: кушать стала меньше, в тренажерный зал абонемент купила. Казалось бы, живи да радуйся. Но не тут-то было. Через неделю погружается она в жуткую депрессию. Изменение привычного образа жизни, постоянное чувство голода, возросшие физические нагрузки положительных эмоций не прибавляют. Раздражительность нарастает, а весы с маниакальным упорством показывают одну и ту же цифру.

Всему виной – все тот же стресс и его постоянный спутник, кортизол. Что делать? Найти правильную мотивацию. Например, я выполняю упражнения, чтобы убрать живот, добиться идеальной фигуры и понравиться самому крутому мальчику в универе. Или, для меня диета, чтобы убрать живот, лишь повод доказать окружающим: я всегда добиваюсь того, чего хочу. Чтобы настрой со временем не ослабел, поколдуйте в фотошопе над своей фотографией, «срежьте» ненавистные выпуклости. Повесьте фото над кроватью, любуйтесь им, вернее собой в будущем, утром, днем, вечером. Засыпайте с мыслью: скоро я стану красоткой с плоским животиком. Сильное желание, упорство депрессию победят. И все получится!

Приготовьтесь к негативной реакции, обидам коллег и родных. Как же, подруга торт на день рождения испекла, она не попробовала, от бокала шампанского отказалась. Отрывается от коллектива. Скажите, что беспокоитесь за здоровье, мучное лечащий врач запретил. Только не переборщите, иначе от сочувствующих отбоя не будет.

Рацион для тонкой талии

Отруби

Какой должна быть диета, чтобы убрать живот и бока? Однозначно, богатой клетчаткой и полиненасыщенными жирными кислотами, участвующими в жировом обмене. Отруби (ржаные, пшеничные, из сои) полностью отвечают этим требованиям. Они наполовину состоят из жестких оболочек зерна. Медленно перевариваются, надолго создавая ощущение сытости. Не дают остаткам еды застаиваться в кишечнике, очищают его от шлаков.

К тому же, поглощают вредный холестерин, снижают уровень сахара в крови, выводят из организма опасные токсины, соли тяжелых металлов и радионуклиды, стимулируют выработку желчи. В них содержатся: растительные белки, витамины группы B, микроэлементы. Отруби - незаменимый продукт для тех, кто мечтает похудеть и заботится о здоровье.

Обычно их принимают три раза в день, за полчаса до еды, запивая большим количеством (целым стаканом) воды. Рекомендуемая доза – 8-10 г (2 столовых ложки), но не более 30 г в день. Иначе организм начнет голодать, пища будет покидать кишечник, не успев усвоиться.

Свекольный жмых

Люди с избыточной массой тела страдают от повышенного аппетита. Растянутый желудок требует много пищи. Обмануть его поможет свекольный жмых, который получают, пропустив через соковыжималку очищенные от кожуры корнеплоды. В продукте отжима практически нет калорий. Зато он занимает много места в желудке. Едят свекольный жмых 2 раза в сутки по 4 столовых ложки, за четверть часа до обеда и ужина. Запивать его не нужно.

Морская капуста

Для тех, кто не знает, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок, советуем с утра, натощак кушать морскую капусту. Бурую водоросль еще называют ламинарией. В ней много нерастворимых пищевых волокон и легко усваиваемого йода, активизирующего сжигание жиров в организме. Рецепт простой: на ночь сухую морскую капусту заливают теплой кипяченой водой, из расчета 1 к 8. Перед употреблением сбрызгивают лимонным соком или яблочным уксусом, но не солят. Через 30 минут завтракают полноценно. Ламинарию можно добавить в .

В ежедневном меню обязательно должны присутствовать фрукты, овощи и свежая зелень. Из нее получаются вкусные первые блюда: летний , . На второе готовьте . К празднику – .

Простая гимнастика для пресса и бедер

Обладательницы живота и пышных бедер с физкультурой не дружат. Иначе не нажили бы жировых складок на талии. Бегать в парке стесняются. Да и тяжело с непривычки, быстро устают, одышка мешает. Сложные движения им тоже не под силу. Как убрать живот и бока? В домашних условиях упражнения рекомендуется выполнять статические. Они укрепляют брюшной пресс, уничтожают калории, без дополнительной нагрузки на сердечную мышцу.

Упражнения, чтобы убрать живот, делают медленно, не спеша. Следят за дыханием, оно должно быть ровным. Усилия прикладывают и снимают плавно. При регулярных занятиях эффект будет заметен уже через две недели.

Сидя на стуле

Приподнимите прямую или согнутую в колене ногу. Удерживайте на весу, пока не сосчитаете до 10.
- Скрестите голени. Оторвите их от пола. Ступней, что лежит сверху, 5 раз нажмите на щиколотку второй ноги. Чувствуете, как напряглись мышцы?
- Поставьте ножки крест-накрест. Надавливайте правой лодыжкой на левую, старайтесь подвинуть ее под табурет. Опорную ногу удерживайте на месте.
- Это упражнение можно делать в транспорте, в офисе, в кафе. В сидячей позиции изо всех сил упирайтесь ступнями в пол. Напряглись секунд на 20, расслабьтесь. И снова.
- Колени разведите в стороны. Нажимайте на них руками сбоку, пытаясь сомкнуть. Ноги должны оказывать сопротивление.
- Обратный вариант. Зажмите ладони коленями, старайтесь их раздвинуть.

Стоя

Поднимитесь на носочки и стойте 2-3 минуты. Если трудно удерживать равновесие, прислонитесь спиной к стенке.
- Слегка согните ноги в коленях. Спина прямая, подбородок приподнят, руки вытянуты вперед. В таком положение находитесь 40-60 секунд.

Подтянутый и симпатичный животик для любой женщины является гордостью. Чтобы добавить совершенной талии, можно использовать, как это уже видно из нашего материала, совершенно разные методы. Совсем не обязательно тратить много денег на проведение дорогостоящих процедур в салонах. Если грамотно и комплексно подойти к процессу, то получится самостоятельно справиться с тем, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях.

Как ускорить результат?

Кроме уже приведенных выше способов, имеются другие методы. Часто хочется сесть на диету и увидеть быстрый результат. В принципе, если правильно выбрать программу диеты, то такое возможно. Часто бывает просто избавиться быстро от 5-7 лишних килограммов, потом процесс похудения может остановиться. Но, чтобы избавиться от первых, стартовых килограммов, нужно выбрать строгую недельную диету и постараться максимально правильно, следуя всем рекомендациям, соблюдать ее.

Конечно, программу питания для похудения живота и приобретения красивой талии можно выбирать самостоятельно. Многим домохозяйкам нравится специальная диета на супах, но вот носиться разогревать баночки с супом на работе – это не очень удобно. Если леди любит кашки, то можно смело рассматривать недельный вариант рисовой или гречневой диеты. Удобна и многим подходит знаменитая белковая диета. В общем, не столь важно, какой именно тип питания выбран. Гораздо важнее в этом деле справиться с намеченными целями и увидеть долгожданный результат.

О гречневой диете

В вопросе того, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях, многие склоняются к соблюдению гречневой диеты. Чтобы правильно питаться, нужно будет заранее научиться готовить эту крупу по правилам. Ее нельзя варить, а нужно на ночь заваривать кипятком. Наливать вдвое больше воды, чем берется крупы.

Важные правила гречневой диеты:
В течение недели кушать только гречку, но вот размер порций значения не имеет.
Отказаться от питания за несколько часов перед сном.
Не добавлять в кашку соль, сахар, масло или любые другие дополнительные компоненты.
Можно выпивать в сутки литр нежирного кефира. Также можно пить кефир перед сном или заправлять им уже запаренную гречку.
В день нужно минимум питаться три раза, но в идеале следует придерживаться пятиразового питания.
Между едой нельзя делать большие паузы: кушать необходимо каждые три часа, чтобы не дать аппетиту времени разыграться.

Важно! Если выдержать тяжелые три дня на гречке, то удастся сбросить от 4 до 7 кг. Но важнее всего то, что предательские складки на животе начнут постепенно уходить.

О рисовой диете

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях? Многие подчеркивают, что в этом деле лучше всего помогает именно рисовая диета. Рис, плюс к тому, что эффективно сжигает жиры, выводит из организма лишнюю жидкость, а кишечник освобождает от шлаков. То есть, в течение семи дней диеты можно не только похудеть, но очистить свой организм.

Важные правила рисовой диеты:
На завтрак можно кушать 100 гр. риса, который заливается простоквашей или натуральный йогуртом.
На обед разрешается 100 гр. риса, а также кусочек отваренного постного мяса или нежирной рыбы (не более 150 гр.).
На ужин можно скушать рис с овощами, добавив лишь ложку оливкового масла.

При такой системе питания в день можно терять до одного килограмма веса. Благодаря тому, что рис является абсорбентом, кожа становится эластичнее и красивее. Это вносит свой вклад в скорейшее приобретение идеальной талии. Какая поможет ?

О сохранении красоты живота

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях? С талией справиться легче, но ведь нужно еще убрать складку на животе. Как правило, справиться с этой проблемой гораздо сложнее. Чтобы животик стал идеальным, не поможет просто недельная диета: нужно полностью менять рацион питания. Если кушать пельмени с майонезом, то, сколько бы пресс не качался, а складка жира все равно останется. Ведь мышцы пресса находятся под слоем жира и, чтобы их увидеть, этот жир нужно сбросить, он в рельеф не перейдет ни при каких условиях.

Как питаться для создания совершенного тела:
1. Можно начать вести дневник питания. Так получится контролировать себя и лучше понимать, как много за день употребляется, и какие продукты являются лишними. Многие люди просто не замечают, как много сладкого и жирного едя (во время просмотра фильма, в гостях, просто на работе за компьютером).
2. Белковые продукты, которые требуют много энергии для переваривания, должны присутствовать в рационе. Если от съеденных белков человек теряет 25% калорий на переработку, то на переработку жира нужно, лишь 2% от той энергии, что получил организм.
3. Клетчатка, витамины и волокна должны быть в меню каждый день. Чтобы обеспечить такое поступление, нужно кушать 0,5 кг овощей и фруктов в день. Кстати, фрукты и овощи способствуют нормализации стула, просто заряжают организм энергией.
4. Завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Потому что, только кусочек пищи утром способен запустить обмен веществ, чтобы организм тоже начал свой день.
5. Не стоит жарить еду, можно ее варить, готовить в духовке или на пару.
6. Сладости, быстрая еда – все это вредно для фигуры. С такой едой в организм поступают только быстрые углеводы и жиры, которые дают сиюминутное чувство насыщения, но не несут совершенно никакой пользы.
7. Не стоит кушать перед тем, как отправляться спать. Все, что съедено за 2-3 часа
до сна в итоге окажется на талии и на животе.

Какими видами спорта заниматься, чтобы убрать живот

Если леди понимает, что в домашних условиях просто не сможет мотивировать себя к тому, чтобы заняться спортом, нужно будет отправляться в спортивный зал или другую секцию. Тут важно понимать, какой именно вид спорта лучше всего поможет избавиться от живота и приобрести красивую талию, утонченную фигурку в целом.

Плавание

Для фигуры этот вид спорта очень полезен, к тому же, за 30 минут плавания можно потерять 400 калорий, что является хорошим показателем. Во время того, как человек плывет, работают все группы мышц, причем, усиленно за счет сопротивления воды. В итоге, организм тратит много энергии. Кроме того, что плавание помогает худеть, оно успокаивает нервную систему, укрепляет систему дыхания и просто незаменимо для позвоночника.

Пробежки или езда на велосипеде

Это не совсем поход в какую-то группу, но занятия проводятся вне дома. Пробежки можно совершать с любое время года, главное – это правильно к ним подготовиться. Летом можно переходить на часовую езду на велосипеде каждый день.

Йога

Сегодня это спортивное направление является крайне популярным. Практически в любом комплексе упражнений по йоге можно будет найти занятия на пресс. Нужно отметить, что йога помогает успокоиться и избавиться от стрессов. А мы уже в рамках этого материала писали о том, насколько опасным является стресс для идеальной фигуры.

Если стоит вопрос о том, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях, то нужно помнить о том, что поможет только комплексный подход. Если продолжаться питаться жирными и сладкими продуктами, но каждый день качать пресс по 300 раз, то ситуацию это не исправит. Можно начать с того, чтобы неделю посидеть на диете и освободиться от лишних килограммов. Потом приступать к упражнениям на пресс. Но свой рацион питания при этом изменить в сторону полезной пищи, которая способствует похудению в целом и оздоровлению организма.

Сразу нужно подготовиться к тому, что результат не будет мгновенным. Даже спустя месяц регулярных занятий и правильного питания хорошо, если появятся хотя бы какие-то изменения в теле. Но нельзя бросать такой режим, тогда уже спустя 4-6 месяцев можно будет хвастаться достигнутым результатом. Причем, для начала хвастаться именно перед собой. Есть своя

Актуальной задачей в теме похудения как для женщин, так и для мужчин всегда был и остается вопрос наличия красивого без жировых отложений. Как и ягодицы, эта часть тела нуждается в целом комплексе усилий, направленных на ее корректировку. Но человека таков, что действовать он начинает за короткое время до любого важного момента в своей жизни. Так, до отъезда на море, фотосессии или прочего события возникает ряд задач, требующих безотлагательного решения. Одной из таких является проблема: как за 2 недели убрать живот?

Причины появления живота

Основным источником образования жировой прослойки в области талии является переедание. А в совокупности с низкой физической активностью лишние калории с невероятной скоростью откладываются в виде рыхлой подушки на животе и боках. Ни для кого не секрет, что отказ от ужина приносит на следующее утро ощущение легкости в желудке и минус полсантиметра на талии. А переход на правильное питание и вовсе исключает возникновение проблемы. Выбирая здоровую еду, вам не нужно будет ломать голову над тем, и бока за 2 недели.

Однако существуют интересные случаи: человек усиленно занимается спортом, следит за рационом, а долгожданный пресс никак не появляется. В таких ситуациях проблема кроется в ослаблении мембранной мышцы. Она располагается под мускулатурой пресса и выступает в качестве опоры для внутренних органов. Иногда она теряет свой тонус. Именно тогда происходит давление внутренних органов на нее. И как следствие - вы обнаруживаете выпирание живота.

Как проверить состояние мембранной мышцы?

Необходимо лечь на твердую поверхность, носки направить перпендикулярно полу и, подняв голову, посмотреть на них. Если живот впал, то в работе над прессом необходимо уделить внимание внутренним мышцам живота. Поскольку они неэластичные, их пока не прокачать. Соответственно, будут неэффективными любые действия, направленные на решение вопроса "как за 2 недели Если в положении лежа пузо выпячивается вверх, тогда тренировка должна быть направлена на жиросжигание. В этой ситуации причиной отсутствия является наличие излишнего жира.

Вакуум для пресса

Это упражнение базируется на йоге. Оно не силовое. Основано на дыхательной практике. Вакуум часто используется бодибилдерами, поскольку помогает привести в тонус внешний и внутренний мышечный корсет. Упражнение, которое будет сейчас описано, применялось известным культуристом Арнольдом Шварценеггером.

Итак, вакуум можно выполнять из двух положений: на четвереньках или стоя. Для визуализации упражнения, его лучше начать делать, располагаясь перед зеркалом. Исходное положение - руки вдоль корпуса, ноги на ширине плеч. Делается вдох. В этот момент живот выпячивается вперед. Затем делаете резкий выдох. В это время необходимо максимально втянуть брюшную полость вовнутрь на 10-20 секунд, то есть сделать вакуум. Потом опять производите вдох-выдох, повторяя упражнение. Если ежедневно выполнять это упражнение по тридцать подходов, тогда можно убрать живот. 2 недели комплексных тренировок с обязательным вакуумом для пресса - и эластичность мембранной мышцы будет возвращена.

Кому запрещены упражнения на пресс?

К физическим нагрузкам следует подходить с осторожностью, чтобы в погоне за идеальной фигурой исключить развитие существующих или приобретение новых болезней. Вам нельзя думать о том, как убрать живот за 2 недели, если имеются следующие обстоятельства:

Беременность и первые месяцы после родов.
Опущение женских органов.
Пупочная грыжа.
Болезни позвоночника.
Послеоперационная реабилитация.
Плохое самочувствие.

Это лишь приблизительный перечень факторов, которые запрещают делать упражнения на пресс. Если возникли сомнения по поводу существующих заболеваний и реакции организма на занятия спортом относительно их, тогда консультация с врачом будет неизбежна.

Занятие для проработки внутренних мышц

Проводится оно без особого труда:

Лежа на спине, необходимо поднять прямые ноги до 45 градусов относительно пола. Носки вытянуты к себе. Делаете выдох при подъеме. Нужно сделать три подхода, каждый по 12 повторений.

Исходное положение то же, что и в первом варианте. Только теперь выполняются круговые движения ног по пять оборотов в каждую сторону. Чем меньше диаметр визуального круга, тем больше нагрузка.
Медленное скрещивание ног. Усложнить упражнение можно с одновременным поднятием и опусканием ног. То есть задача состоит в том, чтобы выполнять «ножницы» не под одним углом. Длительность упражнения - минута.

Следующее задание помогает решить проблему: за 2 недели? Исходное положение - лежа на спине. Руки расположены вдоль тела, ладони лежат под ягодицами. Прямые ноги к корпусу образуют угол в 90 градусов, носки направлены вниз. Отрывая ягодицы от пола, необходимо сделать толчок, устремляясь пятками вверх. Затем возвратиться в исходное положение. Задание состоит из трех циклов по 20 раз.
Закрепить нижний пресс можно упражнением "уголок". Ноги подняты на 15 см от пола, поясница плотно прижата к его поверхности. В таком статическом состоянии необходимо продержаться от 30 до 60 секунд. Но как только поясница начнет прогибаться, упражнение следует окончить, поскольку в такой ситуации мышцы пресса не работают.

Убрать живот за 2 недели: упражнения

Эти занятия помогут вам быстро убрать 5 лишних сантиметров на талии:

Складка. Лежа на спине, руки держите за головой. При этом ноги согнуты в коленях и подняты перпендикулярно корпусу. Конечности выпрямляются и опускаются как можно ниже к полу, затем сгибаются и поднимаются вверх. Одновременно к ним навстречу устремляется корпус. Выполняется задание 20 раз по три подхода.
Отталкивание коленей от себя. Сидя на ягодицах, тело немного отклоните назад. Обе ноги приподняты на 10-15 см от пола. Теперь одна конечность сгибается и подтягивается к корпусу, в этот момент руками создается ей сопротивление. То есть нога пытается коснуться груди. А руки толкают ее обратно. Затем нижняя конечность выпрямляется, опускается. Вторая повторяет ее действия. И так 10 раз.
Скрещивание. Начальное положение - планка на вытянутых руках, ноги вместе. Колено правой ноги подтягивается к левому локтю. Возвращается обратно. Затем колено левой ноги подтягивается к противоположному локтю. Задание выполняется минуту.
Работа над боками. Размышляя над тем, как за 2 недели убрать живот, нельзя забывать об этих мышцах. Поэтому следующее упражнение направлено на их проработку. Исходная позиция: лежите на боку, ноги вместе, опорная рука согнута в локте. Необходимо оторвать таз от пола и попытаться сделать боковую планку. Вторая рука при этом согнута на бедре. В этом положении идет задержка на 2 секунды, затем возвращение на пол и повтор. Всего следует сделать 10 подходов на каждую сторону.

Питание

Убрать жир с живота за 2 недели с помощью упражнений невозможно без соблюдения правильного питания. Тонкая талия любит клетчатку, разгрузочные дни, дробное питание и небольшие порции. Меню должно быть составлено по принципу «завтрак съешь сам». Поскольку калории, поступающие в организм до обеда, с легкостью перерабатываются в энергию и не откладываются на боках. Исключаются из рациона: копчености, варенье, консервы, жареные овощи и мясо, маргарин и цельное молоко.

Продукты, способствующие образованию плоского живота, такие: овощи, фрукты, орехи, яйца, крупы, нежирное мясо и рыба, оливковое масло, обезжиренные молочные продукты, травяной чай, вода.

План действий: как за 2 недели убрать живот

Помните, что 90 % успеха зависит от правильного питания. Поэтому перед двухнедельной борьбой с лишним весом, необходимо составить приблизительное меню. Причем один раз в неделю, когда отсутствуют физические нагрузки, необходимо выделить разгрузочный "кефирный" день. Во время него выпивается 1,5 литра молочного продукта и столько же воды. Если чувствуете слабость, разрешается съесть яблоко или огурец. Калорийность каждого дня не должна превышать 2000 калорий, а количество приемов пищи - пяти раз.

Если причиной появления живота является жировая прослойка, тогда три раза в неделю следует отдать предпочтение пятнадцатиминутному бегу. А оставшиеся три дня посвятить приведенным выше тренировкам. Тем, у кого проблема кроется в неэластичности мембранной мышцы, также необходимо придерживаться правильного питания, выполнять ежедневно упражнение «вакуум» и 3-4 раза в неделю укреплять внутренние мышцы по вышеприведенному комплексу. Бег в таком случае необязателен. Но если есть желание, он также пойдет на пользу в борьбе за плоский пресс.

С приближением летних отпусков и началом купального сезона нежелательные сантиметры в области талии, бедер и животика становятся для многих девушек настоящей проблемой. Ведь ни для кого не секрет, что красивый и подтянутый упругий живот привлекает внимание противоположного пола и вызывает зависть у других женщин.

Как сделать плоский живот и добиться желаемого результата за несколько месяцев знают фитнес тренеры и диетологи. Жир не исчезнет по нашему желанию с определенных участков тела. Поэтому, чтобы сделать фигуру идеальной, нужно усердно трудиться и регулярно делать физические упражнения. Визуально уменьшить живот и сделать его плоским можно с помощью правильно подобранной одежды. Прикрыть располневшую талию и выпирающий животик сможет блузка широкого кроя или платье с завышенной талией. Скрыть неидеальную фигуру способно корректирующее белье, которое добавляет стройности силуэту. Обрести красивые формы и получить плоский подтянутый животик можно только за счет систематических занятий фитнесом или гимнастикой, сбалансированной диеты и соблюдения режима сна и отдыха. В этой статье мы рассмотрим наиболее популярные и доступные способы создания плоского живота.

Нужно следить за собой, стараться избегать стрессов, больше отдыхать на свежем воздухе и употреблять только здоровую пищу. Поможет сделать живот плоским очищение организма от токсических веществ и отказ от вредных привычек (алкоголь, сигареты).

Быстро похудеть и приблизиться к принятым мировым стандартам поможет соблюдение простых рекомендаций:

Правильное питание для плоского живота является основой успеха, так как существуют продукты, которые задерживают жидкость в организме и вызывают вздутие живота. К ним относятся жирная пища, копчености, соленья, алкоголь и все высококалорийные блюда.
Сделать живот красивым, плоским и упругим помогут эффективные физические упражнения, способствующие укреплению мышц брюшной полости. С их помощью удается получить красивый и рельефный пресс, подтянуть обвисший животик и укрепить все мышцы.
«Вакуум» и другие подобные упражнения для плоского живота и тонкой талии вызывают сокращение мышц брюшного пресса, улучшают тонус и нормализуют работу внутренних органов.
Укрепить мышцы живота и сделать его плоским поможет антицеллюлитный массаж, который обязательно идет в комплексе с тренировками и диетой.

Сделать живот очень плоским и уменьшить талию можно также за счет соблюдения низкокалорийной диеты. Предпочтение следует отдавать лишь полезным углеводам, которые дают постоянный приток энергии и не повышают уровень сахара в крови. К ним относятся крупы, бобовые, злаковые, овощи и пшеница. Запрещается употреблять в пищу шоколад, конфеты, печенье, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и сдобу.

Чтобы живот стал плоским, рекомендуется заправлять блюда оливковым или растительным маслом и стараться сократить употребление сливочного масла. В меню надо включать арахис и миндаль, морепродукты, свежую зелень, фрукты и овощи. Восполнить недостаток аминокислот, витаминов и минералов в организме поможет нежирное мясо, цитрусовые, капуста, рыба, яйца и кисломолочные продукты.

Важно знать: Количество углеводов должно составлять в 60% рациона, а жиров – не более 20%. Питаться рекомендуется дробно маленькими порциями по 5-6 раз в день. Последний прием пищи должен быть не позднее 6 часов вечера и состоять из хорошо усваиваемых продуктов.

На ночь можно выпить стакан кефира, натурального йогурта или простокваши. Также, чтобы сделать живот подтянутым и плоским, нужно выпивать достаточное количество жидкости в сутки: не менее 2 литров чистой воды и другой жидкости в виде зеленого чая, отвара трав или соков.

Плоский живот в домашних условиях

Сделать плоский живот за неделю в домашних условиях практически невозможно, но, если уделить достижению этой цели больше времени, то все получится. Для этого не обязательно изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями или посещать платный фитнесс клуб.

Обратите внимание: В зависимости от проблемной зоны для каждого человека может быть подобрана своя индивидуальная программа похудения с комплексом упражнений. Но существуют стандартные тренировки для прорабатывания разных мышц живота.

Упражнения на верхний пресс.

Для проработки верхней мышцы живота нужно занять исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами на ширине плеч. Руки находятся сверху за головой с расставленными в стороны локтями. На выдохе необходимо сделать подъем верхней части тела, не отрывая от пола поясницу. На вдохе вернуться в исходную позицию. Сделать 20 повторов.

Сделать домашние занятия эффективными поможет соблюдение таких правил:

во время выполнения упражнений нужно напрягать только мышцы пресса и не давать нагрузку на поясницу и ноги;
чтобы жир в области живота быстрее сгорал, рекомендуется делать по несколько подходов;
до начала упражнений и после нужно сделать хорошую растяжку;
спина должна оставаться немного округлой без прогиба в области поясницы;
обязательным правилом плоского живота является регулярность упражнений.

Упражнение для косых мышц живота.

Исходное положение остается то же, но при подъеме корпуса нужно сделать разворот и дотянуться левым локтем до правого колена. Затем в следующий раз в противоположную сторону. По 20 повторов в разные стороны.

Упражнение на нижний пресс.

Исходное положение: лежа на спине с выпрямленными ногами и прямыми руками вдоль тела. Ладони лучше всего расположить под ягодицами, чтобы зафиксировать поясницу. На выдохе плавно поднять ноги до образования прямого угла так, чтобы напряглись мышцы живота. Таз нужно поднять как можно выше и немного задержаться в таком положении, затем на вдохе вернуться назад.

Упражнение на узкую талию и плоский живот.

Исходное положение то же, только руки вытянуты в стороны. Ноги поднять прямые вертикально под углом в 90 градусов. Поочередно опускать ноги в одну и затем в другую сторону держа их вместе. По 10 повторов для каждой стороны.

Как сделать плоский живот за 7 дней

Внимание: Подтянуть обвисшие мышцы живота и сделать его плоским за одну неделю не получится, но можно заставить мышцы пресса работать и убрать несколько лишних сантиметров с талии.

Для этого стоит исключить из ежедневного рациона вредные продукты, регулярно заниматься спортом и делать основной акцент на пресс. Хороший эффект дает упражнение «вакуум», которое помогает сделать живот плоским уже через несколько месяцев.

Плоский и красивый животик за 14 дней

Подтянуть живот за две недели очень сложно, так как потребуются большие физические нагрузки. В этот период рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, потому что он способен задерживать жидкость в тканях. Физическая нагрузка должна быть больше, а сами упражнения можно делать по несколько повторов. Хороший эффект дает занятие на фитболе, активные игры, пешие прогулки и походы в сауну или баню.

Как подтянуть живот за месяц

Чтобы сделать свой животик плоским, а талию тонкой за 30 дней, нужно ставить упор на сложные скручивания с выпадом, добавив к ним другие упражнения на пресс. В случае если жировых отложений в области брюшной полости немного, то можно быстро сделать привлекательный рельеф. Если же жировых отложений слишком много, за это время получится только убрать лишние сантиметры и запустить сам процесс похудения, но не сделать его плоским.

Подтянуть живот и сделать его красивым и плоским поможет правильно составленное меню, в котором учитывается соотношение белков, жиров и углеводов в рационе:

завтрак можно начинать с нежирного творога с курагой, черносливом или орехами, также хорошо подойдет овсянка, сваренная на воде без сахара;
в качестве перекуса между основными приемами пищи рекомендуется выбирать яблоко, ягоды, галеты или сухофрукты;
в обед желательно съедать легкий овощной салат с куриным или говяжьим филе, приготовленным на пару или в духовке (такое меню можно чередовать с диетическим овощным супом, постным борщом или нежирной рыбой с гарниром);
на ужин хорошо подойдет запеканка, отварной картофель с салатом, куриные яйца и фасоль или блюда с морепродуктами.

Тем, кто не стремится иметь рельефный пресс, а хочет просто похудеть в области талии и живота, рекомендуется обратить свое внимание на упражнение «планка». С ее помощью удастся подтянуть ягодицы, сделать красивой спину и подтянуть брюшные мышцы. Делать это упражнение следует каждый день, начиная с нескольких секунд, и с каждым разом увеличивая время. На занятиях в тренажерном зале не стоит давать большие весовые нагрузки, и тогда в скором времени появится талия, а фигура будет выглядеть более женственной и естественной.

Каждая представительница прекрасного пола желает иметь плоский животик. Ведь наличие плоского живота обеспечит вам визуальное уменьшение объема бедер, тонкую талию и в целом сделает фигурку более подтянутой. В данной статье мы выясним, как питаться, чтобы заполучить плоский живот, как сделать плоский живот и многое другое, что касается этой темы.

Как известно, живот является одной из самых трудно убираемых проблемных зон женского тела. Многие женщины страдают от проблемы наличия некрасивого отвисшего животика. Причиной этого явления является не всегда лишний вес. Дело в том, что, когда мышцы ослаблены, это, в свою очередь, ведет к тому, что живот начинает обвисать. В то же время, если мышечный каркас крепкий, но имеется лишний вес, это также будет являться причиной обвисшего живота. Конечно же, если регулярно заниматься физическими упражнениями, которые будут состоять из силовых нагрузок и кардионагрузок, жир сойдет. Это оптимальная схема действий при борьбе с отвисшим животом. Плюс ко всему этому следует подключить правильное питание.

Диетологи единогласно заявляют, что питание должно быть сбалансированным и регулярным. Идеальный вариант - дробное питание, которое предполагает частый прием пищи маленькими порциями. Также ежедневно необходимо выпивать около двух литров минеральной негазированной воды. Употребляемая пища должна быть богатой клетчаткой.

Наверняка у вас есть знакомые, которые много едят, но несмотря на это не поправляются. Их секрет заключается в отличном метаболизме. Дробное питание как раз и направлено на то, дабы ускорить процесс обмена веществ.

Если вы желаете обзавестись плоским животиком, вам придется существенно подкорректировать свой рацион. Исключите из своего питания кондитерские изделия, мучное, колбасы, газированные напитки, жирную пищу, мороженное, сахар, белый хлеб, макароны. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, ягодам, молочным продуктам, птице и рыбе (в вареном или пареном виде). Из напитков отличным решением станет нежирный кефир и зеленый чай (без сахара).

Помимо здорового правильного питания необходимо регулярно заниматься спортом. Обратите свое внимание на кардиотренировки: плавание, ходьба, езда на велосипеде, бег. Такие тренировки выведут из организма вредные вещества, улучшат циркуляцию крови. В итоге вы обретете подтянутое тело. Силовые же тренировки хороши для укрепления мышечного каркаса и прокачки мышц.

Совершенно не обязательно тратить бешеную сумму на приобретения абонемента в спортзал или фитнес-центр. Существует множество комплексов упражнений, рассчитанных на проработку мышц живота, которые вы с легкостью сумеетевыполнять в домашних условиях. Ниже мы расскажем о некоторых из них. Однако помните, что прежде, чем приступать к их выполнению, важно хорошенько прогреть мышцы. Для этой цели прекрасно подойдут упражнения на растяжку - наклоны, махи ногами, повороты корпуса. Как только вы ощутите тепло во всем теле можно приступать к выполнению следующих упражнений:

. Лягте на спину, положите руки под ягодицы. На выдохе поднимите вверх прямые ноги, на вдохе - опустите их. Начинайте с пятнадцати повторений, постепенно доводя это количество до пятидесяти раз.

. Лягте на спину, согните в коленях ноги, руки сомкните в замок на затылке. При выдохе оторвите лопатки от пола, при вдохе - опуститесь в исходное положение. Начинайте с пяти раз, постепенно доводя количество повторений до двадцати раз.

. Лягте на спину, руки расправьте в стороны, ноги приподнимите, скрестив их. Делайте вверх подъемы таза. При этом держите пресс в напряжении.

. Лягте на живот, обхватите руками лодыжки. Поднимите корпус и запрокиньте назад голову. Прокачайтесь пятнадцать раз, подобно лодочке.

. Согните ноги в коленях, а руки заведите за голову. Поочередно тянитесь к коленям локтями. Совершите два подхода по пятьдесят раз.
Выполняя эти упражнения регулярно и при этом правильно питаясь, уже через два месяца проделанной работы вы не узнаете свое отражение, взглянув на себя в зеркало! Желаем удачи!