Результаты забега на 3 км. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Когда имеет смысл допинг

Прическа имеет особое значение для любой представительницы слабого пола. Девушки часто экспериментируют со своей внешностью. Блондинкам достаточно легко стать рыжими или шатенками. Юным особам с темными волосами приходится проделывать ряд манипуляций, чтобы перевоплотиться. Краска не ляжет на черный с первого раза идеально. Любой темный оттенок сначала следует осветлить. Попытки закрасить светлым приведут к потере времени, ужасному результату. Чтобы избежать расстройств, уберечь себя от лишних стрессов лучше изначально проделать несколько процедур.

Основные способы

Народные методы и осветление черных волос в домашних условиях

Разберем как осветлить черные волосы в домашних условиях. Используя подручные средства и собственные усилия, каждый может достигнуть поставленной цели. Для того чтобы достичь совершенства, не навредив себе лучше изначально сделать все правильно.

Распространенные и эффективные народные методы:

Черные волосы осветляют медом с лимоном . Голову нужно вымыть шампунем с небольшим количеством пищевой соды, затем немного подсушить полотенцем. Смесь (2 лимона + 2 ч. л. меда) наносится на влажные локоны, накрывается тонкой тряпкой (желательно хлопковой). Голова должна в этом случае дышать и не перегреваться. Смыть медовую маску можно спустя полчаса.
Ромашка для осветления – прекрасный вариант, помогающий брюнеткам. Желая стать светлее на пару тонов используете этот метод. Три пакетика сухих цветков ромашки (продаются в аптеке) разводится литром кипятка. Остывшим настоем необходимо полоскать пряди после каждого мытья. Систематически проделывая эти простые процедуры, вы сможете уже через месяц добиться хорошего результата.
Перекись водорода способствует осветлению. Для получения желаемого результата нужно правильно подобрать раствор. Тонким прядям подойдет раствор 3–6%. Для девушек с густыми и сильными волосами понадобиться 6–9% перекись. Чистые влажные волосы следует промокать веществом, задерживаясь на несколько минут.
Корица для осветления - отличный вариант, который использовался с древних времен. Пряность следует смешать с водой (1:1) а затем нанести на чистые, влажные пряди. Эффект зависит от длительности удерживания.
Существуют специальные косметические препараты: хна и шампуни . Прежде чем испытывать подобного рода препараты на себе, лучше проконсультироваться у мастера. В отличие от народных средств, косметологические средства содержат химические компоненты. Часто после экспериментов с хной получается непредсказуемый и непривлекательный результат. Сама шевелюра в этом случае перестает привлекательно выглядеть. Она становится тусклой и непривлекательной.

Процедуры применяемые в салонах

В салоны красоты чаще всего обращаются за быстрым получением результата и вопросом как обесцветить черные волосы. Народные способы требуют ожиданий и длительного времени применения (более одного месяца). Если же блондинкой желают стать срочно лучше обратиться в проверенный салон к грамотному мастеру. Применяемые средства могут пагубно сказаться на состоянии головы и волос. Именно поэтому специалист должен уметь правильно совмещать, применять средства.

Первый способ - окрашивание в блонд специальной краской. Какой краской осветлить черные волосы подберет мастер салона, обычно выбирается цвет, который будет светлее на несколько тонов. Только профессиональная краска способна показать хороший результат. Косметические средства разводятся с перекисью водорода в соответствии с указанными пропорциями. Правильнее доверить это специалисту.

Опытные специалисты салонов знают чем осветлить черные волосы. Оптимальным, эффективным и вредным способом является применение перекиси водорода в чистом виде. Именно ее используют в случае большого желания стать блондинкой в максимально короткие сроки. Перекись сначала распыляют по всей длине волос, а после наносят сверху краски. Ее перемешивают с мылом (2:2 ст. л.). Через пятнадцать минут смесь смывается и дополнительно ополаскивается водой с добавлением яблочного уксуса.

Маска из корицы

Готовый порошок разводится с медом, оливковым маслом (3:2:2 столовых ложек) и наноситься на влажные волосы. Измельченную корицу можно просто добавить в бальзам (1:2 ст. л.) и нанести готовую смесь. Оба варианта желательно смывать водой спустя 6–8 часов.

Ромашка, лимон и корица

Второй рецепт полезной маски состоит из пяти компонентов. Первое что следует сделать заварить 200 мл ромашки. В процеженную жидкость добавляется сок одного лимона, 2 ч. л. корицы, греческого йогурта, а также 3 яичных желтка. Маску нужно носить на протяжении 4 часов. Для большего удобства и лучшего эффекта лучше накрыть голову легкой повязкой.

Луковая маска

20 мл лука и столько же лимонного сока смешиваем между собой. После к ним добавляется 20 г меда, 5 мл уксуса, 5 капель эфирного масла рогового дерева. Данная смесь наносится на влажные чистые волосы и смывается спустя один час.

Совет! Маски желательно наносить систематически (один-два раза в неделю). Вместо сушки феном предпочтите естественное высыхание или промакивание головы сухим полотенцем.

Как осветлить черные крашеные волосы

Черные волосы от природы гораздо легче осветлить. Ведь они не подвергались окрашиванию, а поэтому являются более здоровыми и крепкими. Девушкам с окрашенный пепельно-черной прической придется приложить больше усилий для качественного осветления. Первое что следует сделать перед превращением в блондинку - это заняться оздоровлением кожи головы и прядей . На протяжении трех недель следует отказаться от завивки, утюжка и фена.

После начинается сама процедура осветления черных крашеных волос, состоящая из нескольких этапов. Каждая манипуляция проводится с разницей в одну неделю. Подобные ожидания позволят избежать повреждений волос.

Этапы осветления после темной краски:

Наносим специальную смывку на пряди. Компоненты, содержащиеся в этих веществах, очищают волосы после черной краски.
Используем шампунь глубокого очищения. Подобные профессиональные средства помогут быстрее избавиться от темного пигмента. Для более эффективного результата в шампунь можно добавить 1 ч. л. лимонной кислоты.
Начинаем осветление с помощью перекиси водорода. Этот этап следует доверить профессиональным мастерам.
Наносим более светлую краску (2–3 тона) и постепенно меняем цвет. Альтернативой этого варианта является мелирование. Каждый вправе выбрать более подходящий для себя способ.
На протяжении всего этого времени применяются народные способы, наносятся маски (созданные из природных компонентов).
Спустя две недели повторно красимся в цвет, на несколько тонов светлее предыдущего.

Полезные видео

Сегодня редко можно встретить женщину, которая ни разу в жизни не меняла цвет своих волос. Это самый простой и доступный способ изменить внешность.

Однако при неверном применении обесцвечивание в домашних условиях может привести к досадным проблемам: хрупкости волос, их сухости и безжизненности. Как же правильно проводить такую процедуру, рассмотрим ниже.

Общие правила

Если ваши локоны выкрашены в темные тона, а вы хотите радикально изменить внешность и сделать их светлее, нужно соблюдать следующие рекомендации:

Черные волосы могут приобрести красивый светлый цвет, если их сначала осветлить, а только потом использовать краситель. Любое окрашивание меняет структуру волоса, но неправильное может еще и привести к их пересушиванию и хрупкости.
Окрашивание должно происходить плавно: сначала покрывается отросшая часть, а потом подбирается оттенок на тон светлее. Не трогайте окрашенные кончики, иначе их можно повредить.
При применении натуральных компонентов убедитесь в том, что у вас нет на них аллергии. Нанесите продукт, который хотите использовать, на кожу в более чувствительных местах (задняя часть уха и внутренняя сторона руки).

Преимущества натуральных красителей

Хоть реклама различных препаратов для изменения цвета локонов и обещает красивый, насыщенный оттенок, она умалчивает о том, сколько вреда наносят эти красители волосам. Совсем другое дело - натуральные компоненты.

Маски, сделанные в домашних условиях, не только не испортят локоны, но и значительно улучшат их состояние. Взамен жестких синтетических процедур вы сможете оздоровить свои волосы: они станут крепче, мягче, послушнее и перестанут выпадать.

Крашеные химическими препаратами волосы обязательно становятся ломкими и сухими. И это не зависит от стоимости красителя - процесс обесцвечивания всегда сопровождается таким эффектом.

При использовании натуральных компонентов огромным преимуществом является их доступность и возможность проводить процедуру в домашних условиях. Так, осветлить ваши локоны помогут:

ромашка;
лимон;
корица;
кефир.

Единственным недостатком, который можно отметить в натуральных красителях, является многократность процедуры - черные волосы не осветляться мгновенно.

Осветляем медом, лимоном и ромашкой

Чтобы уберечь волосы от негативного влияния агрессивных красителей, можно попробовать осветлить их в домашних условиях, используя натуральные компоненты.

Мёд. Великолепное средство, которое идеально насыщает и увлажняет волосы. Поскольку в меде есть натуральный фермент, который вырабатывает малое количество пероксида водорода, этот продукт может и осветлить. После нескольких манипуляций мед сможет немного осветлить волос, придавая ему блеск. Мед можно наносить прямо на темные волосы по принципу маски. Можно прибавить воды, чтобы разжижить мед. Наносится на слегка влажные локоны, надевается специальная шапочка и оставляется на 30-40 минут. Удаляется при помощи шампуня. Можно мед соединить с оливковым маслом (в равных величинах) и распределить по волосам. Принцип маски такой же, как предыдущий. Для насыщенности можно в маску добавить половинку банана. Мед можно совмещать с кондиционером. Применять на чистую голову.

Ромашка. Прекрасный метод осветлить волосы в домашних условиях без нанесения вреда. Положите ромашку в емкость, залейте водой и доведите до кипения. Держите на слабом огне 30 минут. Получится крепкий отвар. После того как он остынет, отфильтруйте его. После применения отвара волосы должны высыхать естественным способом и желательно на открытом воздухе. Для изменения цвета локонов можно2-3 ст. ложки добавлять в шампунь (кондиционер). Также есть вариант употребления отвара для полоскания.Если вы хотите осветлить волосы, такие манипуляции нужно повторять 2-3 раза в неделю.
Лимон. Не одно десятилетие используют этот фрукт для обесцвечивания локонов в домашних условиях. Эффективен его сок для светлых тонов, но можно применять и для черного цвета. Под воздействием солнца лимонная кислота оживляется и открывает фолликул волоса для очистки пигмента. Поскольку , после его применения нужно пользоваться кондиционером. Чтобы добиться желаемого эффекта, маски делаются 3 раза в неделю.

Разведите сок лимона и воду в соотношении 1:1. Налейте в бутылочку с распылителем и обильно распределите по влажным волосам. Высушите на солнце. После этого промойте их, чтобы избавиться от тусклости.

Немного лимонного сока соедините с медом, маслом оливок или отваром ромашки. Так вы сможете не просто осветлить ваши локоны, но и подпитать их.

Корица, масло «Амла» и кефир

Крашеные волосы уже имеют нарушенную структуру. Поэтому для их осветления желательно в домашних условиях употреблять продукты, которые помогут вернуть им здоровье. Как бы это странно ни звучало, но обычная корица является прекрасным средством, с помощью которого можно осветлить ваши волосы без вреда. Единственная особенность - локоны будут иметь красноватый оттенок.

Смешать 2 ст. ложки перемолотой корицы с 4 ложками кондиционера. Нанести массу на корни и расческой распределить по всей длине. Вначале можно ощутить лёгкое пощипывание кожи, но это проходит через несколько минут. Обмотайте полиэтиленом и держите маску минимум 4 часа. Некоторые рекомендуют оставлять на ночь. По окончании процедуры смесь хорошенько вымыть.

0,5 стакана мёда, 200 мл кондиционера, молотую корицу смешать. На вымытые волосы нанести по всей поверхности (не касаясь кожи головы). Одеть шапочку или полиэтиленовый пакет, обернуть полотенцем. Держать 1,5 часа. После процедуры голову основательно промыть. Локоны будут тем светлее, чем чаще будет использоваться такая маска.
Корицу (4 ст. ложки) можно дополнить медом (200 г) и оливковым маслом (3 ст. ложки). Все компоненты перемешать и разбавить водой. Распределить по волосам и оставить на 4 часа. Голову мыть с шампунем.После обесцвечивания корицей волосы будут иметь приятный аромат.Отличным орудием для окрашивания даже седины будет маска с маслом «Амла». Проводят процедуру минимум 3 раза в 7 дней.
3 ст. ложки масла, сок 1 лимона и немного воды размешать до образования кашицы. Нанести на волосы и держать2-3 часа. После процедуры вымыть голову.Поможет без вреда осветлить волосы и обыкновенный кефир. Ценные элементы, содержащиеся в нем, просто волшебно действуют на структуру волоса. Кефиром вы сможете не только изменить тон локонов в домашних условиях, но и восстановить структуру и ускорить их рост.
Вам понадобится: 50 г кефира, 2 ст. ложки коньяка, 1 яйцо, ч. ложка шампуня, сок 0,5 лимона. Все как следует перемешать и распределить по всей поверхности. Голову накрыть плёнкой и утеплить. Держать 8 часов.

Осветление гидроперитом

Если же вы хотите скорее осветлить волосы, и длительность натуральных процедур вас не устраивает, можно прибегнуть к другим средствам. Но такое решение может быть рискованным. К примеру, можно обесцветить локоны перекисью.

Этот способ является самым дешевым и доступным, ведь таблетки гидроперита можно приобрести в любой аптеке. Чтобы вашим волосам не нанести вред, необходимо четко придерживаться технологии. Концентрация должна быть не больше 30% (1 таблетка на 1 мл воды). Для каждого типа волос требуется своя концентрация:

для тонких - 7%;
для темных средней длины - 7-12 %;
для толстых - 12-30 %.

Бег на 3 км – отличное упражнение, которое дает возможность всегда поддерживать идеальную физическую форму. В то же время хорошо пробежать такую дистанцию без соответствующей подготовки очень сложно. Вам потребуется затратить хотя бы несколько недель на то, чтобы развить выносливость, значительно улучшить свои существующие физические показатели.

Но что делать, если этого времени у вас нет, если нужно бежать и показывать хорошие результаты прямо здесь и сейчас? С подобной проблемой очень часто сталкиваются военнослужащие, призванные на срочную службу, так как бег 3 км входит в перечень нормативов, позволяющих оценить физические данные будущих защитников Родины. Мы постараемся помочь вам решить ее, а также подскажем, как максимально быстро пробежать данную дистанцию без серьезных последствий для своего организма.

Минимальная подготовка, помогающая легко преодолеть дистанцию в 3 километра

Первый совет, который позволит вам набрать достаточную физическую форму, чтобы преодолеть 3 км без проблем, заключается в том, чтобы начать подготовку к подобной пробежке заранее. Мы уверены, что прислушаются к нему далеко не все, однако обязательно расскажем о том, как адаптировать свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Это в ваших интересах – если вы знаете о призыве, то должны быть готовы к сдаче спортивных нормативов. Предварительная подготовка позволит не ударить в грязь лицом перед будущими сослуживцами и не стать объектом для их насмешек на ближайшие месяцы.

Как подготовиться к нормативам по бегу? Просто выполняйте нижеследующие рекомендации:

ежедневно занимайтесь разминочным бегом в течение 10-15 минут. Уже через несколько дней таких простых и коротких занятий вы увидите, что ваш организм значительно легче справляется с нагрузкой, а дыхание приходит в норму;
попробуйте пробежать привычную дистанцию со специальными отягощениями. Это позволит значительно повысить выносливость и улучшить физическую форму. Кроме того, существенно увеличится скорость бега;
выполняйте упражнения для развития икроножных мышц, бицепса бедра и квадрицепсов. Мышечная масса позволит значительно увеличить скорость бега, а также повысит выносливость на таких дистанциях, как 3 или 5 км.

Можно ли хорошо справиться с выполнением норматива по бегу на 3 км без такой предварительной подготовки. Да, можно. Но для этого вам потребуется, во-первых, приложить значительные усилия, а во-вторых, следовать нашим рекомендациям.

Бежим 3 километра без подготовки

Если вы после школы не занимались спортом, а также проигнорировали все перечисленные выше советы по подготовке к нормативам, то сдать их будет значительно сложнее. Бег на 3 км отнимает достаточно много сил и требует наличия выносливости. Поэтому мы дадим несколько полезных рекомендаций, которые помогут справиться со столь трудной задачей:

обязательно сделайте разминку непосредственно перед выходом на беговую дорожку. Всего несколько простых упражнений, выполненных в быстром темпе, разогреют ваши мышцы и позволят справиться даже с большой физической нагрузкой;
не одевайтесь слишком тепло. Во время бега вы в любом случае нагреетесь, а вот достаточно тяжелая зимняя одежда может значительно увеличить нагрузку;
начинать дистанцию лучше всего примерно через 40-60 минут после приема пищи. В противном случае вы будете ощущать серьезный дискомфорт и не сможете выровнять дыхание;
спешите медленно. На дистанции в три километра не стоит сразу же растрачивать силы на то, чтобы вырваться в лидеры. Начинайте дистанцию с легкого и спокойного бега, никуда не торопитесь, чтобы сразу же не сбить дыхание. Используя такой подход, вы сможете к исходу второго километра сберечь максимум сил и значительно ускориться;
правильно дышите. В идеале на каждый шаг должен приходиться один короткий вдох и такой же короткий выдох. Когда вы набираете скорость, то лучше выдыхать как можно резче – тогда легкие сами будут втягивать воздух, максимально облегчая вам задачу;
чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм, которое может стать результатом отсутствия привычки, не останавливайтесь сразу же после прохождения дистанции. Пробегите еще метро 300-400, постепенно замедляя темп и восстанавливая дыхание.

Здравствуйте, дорогие читатели! Вы еще не бегаете? – Тогда я иду к вам! А если бегаете, тогда тем более иду. Из чего состоит программа тренировки бега на 3 км. Оказывается, если сделать это правильно, запросто можно брать первые места местных состязаний и выше. Все зависит от вашей цели. Для тренированных людей это – оптимальная пробежка, например, утром. Многие пробуют это делать, но не у всех получается, даже при большом количестве усилий. А секрет не в количестве – а в том, чтобы прикладывать их правильно. И об этом пойдет речь в статье. Вы на старте? – Тогда начинаем!

О нормативах бега

Чтобы было куда стремиться, начнем с мирового рекорда в беге на 3 км. У мужчин рекорд установил кениец Даниэль Комен (1996 г.). Он пробежал дистанцию за 7.20.67 минут! У женщин рекордсменкой стала китаянка Ван Цзюнься (1993 г.). Ее результат – 8.06.11 минут! Для сравнения: считается, что любой физически развитый, но малотренированный мужчина 16-25 лет должен пробежать такое расстояние за 13 минут. Это такой своеобразный тест «жизнепригодности».

Такие параметры пробежки – это средняя дистанция в легкой атлетике. Сейчас Олимпийские игры ее не включают, но она очень популярна на разных других состязаниях. Конечно, есть нормативы бега на 3 км по спортивным разрядам. Для мужчин: III – 10.20, II – 9.30, I – 8.55. Для женщин: III – 12.30, II – 11.25, I – 10.30. Для юношей-старшеклассников норматив «отлично» – 12.20.

Что касается нормативов ГТО, то они есть только для мужчин и зависят от возраста. 16-17 лет – 13.10, 18-24 года – 12.30, 25-34 года – 12.50, 35-39 лет – 13.10. Тем, кому 40 и больше, кросс засчитается, если они добегут до финиша – без разницы, за какое время.

Нормативы в армии зависят от рода войск. Быстрее всех должны быть подразделения спецназначения госбезопасности – 11 минут. За ними – воздушные десантники: 12.30.

Есть к чему стремиться, друзья! Вне зависимости от того¸ какой у вас сейчас результат. А чтобы его улучшить, надо правильно тренироваться.

Получается безостановочно преодолеть 3 тысячи метров – это уже хорошо. Чтобы бежать быстрее, научитесь правильно дышать, овладейте техникой бега, грамотно подходите к силовым тренировкам, интервальным, а также к соревнованиям.

Но обо всем по порядку. Начнем с важных предустоновок:

Если курите, то надо завязать. Иначе ваша дыхательная система с заданием не справится.
Долой лишний вес, он тоже ни к чему. Только обеспечит дополнительную нагрузку на сердце, сосуды, суставы. Без вреда для здоровья 3 тысячи метров могут бежать те, чей индекс массы тела не выше 30. Будете заниматься – вес, конечно, уменьшится. Преодолев трассу за 16 минут, сожжете 450-500 калорий. Начните рационально и сбалансированно питаться.
Одежда должна быть удобной, обувь – подходящая для кросса.
Начинайте спокойно бегать небольшие дистанции, постепенно увеличивая темп и расстояние.
Занимайтесь, когда удобно, утром или вечером. Главное – «не сачкуйте».
Развивайте выносливость. Для этого подойдут кардиотренировки, например, на велотренажере, пешие прогулки, велосипедные, плавание. Забудьте о транспорте, лифте, диванном валянии. Будьте активны, много ходите пешком. Хорошо развивает выносливость быстрое передвижение под горку. Можно чередовать ровное движение (40 минут) с ходом в гору (20 минут).

Программа для новеньких

Ставьте себе задание, становитесь на беговую дорожку и вперед. Например, вы хотите преодолеть 3 км за 15 минут. Для этого попробуйте тренироваться минимум 2 месяца 3 раза в неделю.

Программа:

I занятие – бег 5000 м;
II занятие – расстояние 1000 м. Сделайте три подхода с отдыхом 60 секунд;
III занятие – повторяем первое.

Бег во время тренировок должен быть скоростным. Упражнения, ходьбу тоже выполняйте как можно быстрее.

Для среднего уровня

Достигли цели и задумываетесь, как быстрее бегать 3 км? Для результата 13 минут нужно больше работать над выносливостью, увеличить километраж:

I – 7000 м, темп – выше среднего;
II – 1000 м. Три цикла, перерыв – 60 секунд;
III – восемь раз по 500 м, чередуем с минутной ходьбой.

Вы профи!

Хотите, но не знаете, как улучшить показатель до 12? Начинайте заниматься четыре раза в неделю, увеличьте интенсивность интервальных тренировок:

I – 7000 метров;
II – тысяча, четыре цикла с 40 сек. отдыха между ними;
III – 500 м, повторить 6 раз с перерывом в 40 сек. быстрой ходьбы;
IV – 3 подхода по тысяче. Между ними выполняете 30 приседаний.

Супер!

Нет предела совершенству. Чувствуете, что 3 км за 11 минут вам по плечу? За дело! Тренируйтесь 5 раз, интервальные подходы – еще более интенсивные:

I – трасса – 5000 метров. На финише сразу делаете 50 раз планку с отжиманием: присядьте, поставьте ладони на пол перед собой. Выпрыгиваете ногами назад, принимаете положение, как для отжимания от пола. Один раз отжимаетесь, принимаете исходное положение приседа;
II – тысяча, делаем три цикла с 40 приседаниями между;
III – чередуем 8 раз: бег 400 м – 10 раз планка с отжиманием;
IV – 6 подходов по 500, в перерыве 40 секунд быстро идете;
три раза по тысяче, между ними – 40 секунд ходьбы.

Когда имеет смысл допинг

Допинг для бега на 3 км резонно употреблять только тогда, когда достигли высшего результата и дальше не продвигаетесь. Есть специальные аптечные препараты. Но перед этим изучите список разрешенных и запрещенных веществ, чтобы вас не дисквалифицировали. Например, запретный список включает наркотики, стероидные, анаболики. А вот рибоксин для поддержки сердца разрешен. Как и комплекс витаминов ферматрон.

Роль «допинга» может выполнять обычная еда и напитки. Это овощи, фрукты, зелень, орехи, сухофрукты, имбирь, мед, пыльца, зеленый чай, кофе (допустимое содержание кофеина – 12 мкг/мл), свежевыжатый сок.

За два часа до тренировки можно перекусить овощным салатиком или фруктами, за час выпить сок, за 15 минут бросить в рот горсть орехов или сухофруктов. Так же можно действовать перед соревнованием.

До встречи в следующей статье! Вам понравилось? Тогда рекомендуйте статью друзьям в соцсетях, подписывайтесь на обновления.

Инструкция

Учитесь правильно дышать. Если вы не умеете правильно дышать во время прохождения дистанции, значит, не сможете пробежать её, или пробежите с затратами энергии.

Делайте вдох на каждые два шага и выдох на следующие два шага. Поначалу вам будет трудно приспособиться, если вы никогда так не делали, но затем дыхание будет у вас на автомате.

Укрепляйте сердце. Сильное сердце необходимо для развития выносливости. Чтобы его развить, нужно серьёзно заняться кардиотренировками.
Для таких разработана масса различных тренажёров, таких как велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр. Хотя вам необязательно записываться в спортивный зал или покупать дорогие тренажёры, если вашей целью является укрепление сердца, чтобы пробежать конкретную дистанцию за конкретное время.
Велотренажёр можно заменить катанием на велосипеде, эллиптический – пробежками , а гребной тренажёр можно заменить лодкой или байдаркой.

Также для тренировки подходят пробежки, интенсивные пешие прогулки, длительное в или в водоёме.
Перестаньте ездить на работу или учёбу на транспорте. Садитесь или отправляйтесь в путь пешком, если позволяет расстояние. Не пользуйтесь лифтами, ходите по ступеням пешком. Конечно, если вы не живёте и не работаете на сотом этаже.
Тренированное сердце поможет вам не скиснуть посреди дистанции и поддерживать заданный темп на протяжении всех трёх километров.

Не подрывайте себе дыхательную систему. Для того, чтобы пробежать 3 км за 12 минут, ваша скорость должна составлять около 15 км/ч. А теперь задумайтесь, сможете ли вы поддерживать такую скорость на протяжении всей дистанции, если курите. Так что не стоит усложнять себе задачу посторонними факторами.

Разбейте дистанцию на 3 равных отрезка по 4 минуты. Первую сотню нужно пробежать достаточно , оставшиеся 4 минуты бежать легко, не сильно утруждая организм. Следующие 4 минуты нужно бежать умеренно быстро, но чтобы бег не был в тягость, иначе сил добежать не хватит. Оставшееся время придётся поработать и бежать за счёт характера. В последнюю стометровку стоит ещё усилить свою волю и финишировать с максимально скоростью, на которую вы способны.

Источники:

Как правильно бегать 1000 метров

Некоторым людям задача пробежать один километр кажется просто непосильной. Конечно же, то, насколько легко вам будет бежать, зависит от степени подготовленности вашего организма. Если перед вами стоит задача пробежать километр , позаботьтесь о том, чтобы ко времени старта привести себя в форму.

Вам понадобится

Кроссовки или кеды, спортивный костюм

Инструкция

Составьте для себя . Определите дни, в которые вы хотите заниматься .Начните с ходьбы. Просто ходите. Гуляйте по лесу, парку или городу. Выберите свой темп, который будет комфортным для вас. Следите за дыханием: дышите ритмично, глубоко, носом, чтобы ваши мышцы и внутренние органы получали достаточное количество кислорода.Когда вы сможете ходить час без особых усилий, переходите к бегу. Постепенно внедряйте бег в программу ваших тренировок. Пусть вначале это будет 5 минут, потом 10, потом два раза по 10 минут. Учитывайте свои силы, не доводите себя до изнеможения.После разминайте и растягивайте ваши мышцы. Завершив разминку, можно еще немного . Делайте комплекс упражнений для всех групп мышц, но не допускайте неожиданной перегрузки.Ведите здоровый образ жизни, хорошо высыпайтесь, откажитесь от употребления алкоголя и табака, питайтесь правильно. Необходимо потреблять достаточное количество белковой пищи, ведь на её основе . А чтобы были силы , вам нужны углеводы. Полезны в этом случае будут каши из зерновых и злаковых культур, картофель, фрукты и овощи. А вот макаронами и хлебобулочными изделиями лучше не увлекаться.Когда вы почувствуете, что уже готовы пробежать без остановок, продумайте ваш старт. Представьте себе дистанцию, подумайте, как вы будете вести себя на каждом её этапе. Мысленно «пробегите» этот километр . В самом начале лучше не гнать, а сдержанный и комфортный для себя темп. А вот ближе к финишу можно позволить себе разогнаться.Перед тем, как бежать километр , не забудьте провести небольшую разминку (хотя бы пешую). Разогрейте мышцы, подготовьте их для бега.Настройте себя правильно. Скажите себе: «Я волевой и сильный », «Я могу с легкостью пробежать один километр », «Я готов к тому, чтобы пробежать один километр , я справлюсь». Но не увлекайтесь самонастроем слишком сильно. Если вы чувствуете, что еще не готовы к тому, чтобы одолеть километр , не обманывайте себя. Будьте честны с собой.

Обратите внимание

Если вы имеете какие-то проблемы со здоровьем, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Расспросите у него, какая нагрузка для вас допустима, каких видов упражнений стоит избегать, узнайте общие рекомендации для вас в планировании тренировочного процесса.

Полезный совет

Помните, что залог успеха - регулярность тренировок.

Для лыжников-любителей этот вид «транспорта» является скорее развлечением, а не спортом. Поэтому к методам передвижения на лыжах они относятся не очень внимательно, не утруждая себя изучением всех тонкостей. А ведь даже три простых «хода», отточенные в соответствии с правилами, позволят бежать на лыжах гораздо быстрее и с меньшими усилиями, чем обычно.

Инструкция

Самый ход, которым все хотя бы раз пользовались – попеременный двухшажный. Движения здесь повторяют движения рук и ног при обычной ходьбе в быстром темпе, когда вперед выносятся противоположные рука и нога. Оттолкнувшись правой ногой и левой рукой, левую ногу плавно выдвигайте вперед, постепенно перенося тяжесть тела на нее. Правую руку вынесите вперед, правая нога при этом тоже начинает движение вперед (после толчка она чуть согнута в колене). Правая палка в снег, а та же нога всей поверхностью лыжи соприкасается с лыжней и начинает скользить вперед. Тяжесть туловища распределяется примерно поровну на обеих опорных точках. Левая рука после отталкивания выдвигается вперед, а правая совершает толчок. Когда процесс отталкивания правой рукой завершается, его же начинает левая нога. При определенной тренировке вы сможете развивать скорость настолько, что после каждого толчка будете скользить не менее двух метров.

По схожему принципу двигается тело и при четырехшажном попеременном ходе. Разница заключается в том, что после двух шагов и отталкиваний совершаются два шага без помощи палок. При этом нельзя слишком сильно размахивать палками, раскидывать их в стороны или волочить по – все это замедлит скорость бега.

Еще большую скорость можно развить, если научиться одновременному двухшажному ходу. Это достигается за счет увеличения силы отталкивания двумя сразу. Двигаясь по инерции на слегка согнутых и при туловище, чуть наклоненном вперед, перенесите вес тела на левую ногу. В это же время лыжные выносите вперед. Выдвиньте вперед правую ногу и, оттолкнувшись левой, скользите на ней. Оттолкнитесь правой ногой и воткните вынесенные вперед палки в снег (они будут находиться под углом примерно 50 градусов, направленным на вас). Когда толчок ногой будет завершен, палки пройдут перпендикулярное расположение по отношению к лыжне и окажутся под острым углом вперед. В этот момент необходимо начать отталкиваться руками. В это время скольжение происходит на левой ноге. Когда толчок палками завершен, правая нога приставляется к левой и вы по инерции проезжаете 3-5 метров. Затем весь цикл повторяется, но в этот раз начинать следует с другой ноги.

Видео по теме

«Хочешь быть здоровым – бегай! Хочешь быть красивым – бегай! Хочешь быть умным – бегай!» - знаменитая фраза, пришедшая к нам из древней Греции, совершенно справедлива. Бег, без сомнения, помогает поддерживать хорошую физическую форму и улучшает здоровье. Для того чтобы успешно пробежать 3 километра, нужно тренироваться и готовиться.