Определение максимальной чсс. Пульс во время тренировки
|
Возраст: ЧП max: ЧСС Ваша средняя ЧСС: |
|
Этот онлайн ресурс поможет вам определить вашу частоту пульса, измеряемую в частоте сердечных сокращений (ЧСС), не используя при этом никакие физические устройства подсчета частоты пульса. С учетом вашего возраста и максимальной частоты пульса (ЧП max), вы сможете определить вашу тренировочную зону ЧСС.
Как пользоваться?
Чтобы начать определение частоты вашего пульса, следуйте следующим простым этапам:
- Введите ваш возраст.
- Разместите указательный и средний пальцы одной из рук на нижнюю область шеи, по обеим сторонам вашей трахеи. Слегка надавите, чтобы почувствовать пульс.
- Свободной рукой возьмите мышку и кликайте на иконку с сердечком каждый раз, когда вы ощущаете биение пульса (можно также использовать клавишу пробела).
Будет показана ваша средняя частота сердечных сокращений (ЧСС), а также индикатор покажет вашу тренировочную зону.
Что такое частота пульса?
Частота пульса (или сердечных сокращений) – это количество сокращений вашего сердца в минуту, обычно выражается показателем ЧСС. Частота вашего пульса обычно увеличивается или уменьшается в зависимости от потребности вашего организма в кислороде. Во время сна, ваша частота пульса гораздо ниже, чем во время бега или ходьбы. Эмоциональные всплески также имеют способность увеличивать вашу частоту пульса.
Частота пульса – это показатель, который часто используется врачами и медицинскими специалистами для установления правильного диагноза. Кроме того, этот показатель также важен для тех людей, которые пытаются максимизировать эффективность своих тренировок и контролировать уровень своей физической подготовки.
Как мне проверить мой пульс?
Вы можете почувствовать пульс путем легкого надавливания на кровяную артерию, расположенную прямо под кожей. При определении пульса используйте только указательный и средний пальцы, так как с помощью большого пальца нельзя определить точный пульс. Две самые распространенные точки определения пульса – это на шее и кисти руки.
Для того, чтобы проверить пульс через зону в области шеи, положите ваш указательный и средний пальцы одной из рук на нижнюю область шеи, по обеим сторонам вашей трахеи. Слегка надавите, чтобы почувствовать пульс.
Для того, чтобы проверить пульс на кисти руки, поверните руку ладонью вверх. Затем, положите ваш указательный и средний пальцы другой руки на кисть, примерно в 2-3 см ниже основания ладони. Надавите, чтобы почувствовать пульс.
Что такое максимальная частота пульса (ЧП max)?
Максимальная частота пульса (ЧПmax) – это максимальное количество ваших сердечных сокращений в минуту. Ваше значение ЧП max зависит от вашего возраста. ЧПmax является очень важным показателем при определении тренировочной зоны вашего пульса.
Наиболее распространенной методикой определения максимальной частоты пульса является использование следующей формулы: ЧП max = 220 – ваш возраст
Что такое частота пульса в состоянии покоя (ЧП rest)?
Частота пульса в состоянии покоя (ЧП rest) – это частота ударов пульса в то время, когда человек находится в состоянии покоя. У взрослых людей, частота пульса в состоянии покоя варьируется между 60 и 100 ударов в минуту. Для того, чтобы измерять вашу частоту пульса в состоянии покоя, необходимо измерять его после того, как вы находитесь в покое как минимум 10 минут.
Что такое различные тренировочные зоны?
Тренировочные зоны ЧСС определяются интенсивностью физических нагрузок. Верхние и нижние границы каждой зоны можно рассчитать с использованием вашего значения максимальной частоты пульса (ЧП max), которое зависит также от вашего возраста.
: 50-60% от ЧП max . Эта зона является наиболее удобной и комфортной. Она обычно используется для разминки, а также восстановления после более интенсивных тренировочных зон. Она помогает укрепить ваше сердце и увеличить мускульную массу, а также снизить количество жировой ткани и холестерина в крови, а также нормализовать кровяное давление и снизить риск развития дегенеративных заболеваний.Контроль веса (Низкие нагрузки/Сжигание жира) : 60-70% от ЧП max . Эта зона наиболее комфортна для сжигания жира. Она дает вам преимущество относительно небольших нагрузок, при этом можно повышать интенсивность. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, уходят из жировых запасов.
Аэробные (Кардио-тренировки/Средняя степень нагрузок) : 70-80% oт ЧП max . Аэробные тренировки позволяют улучшить работу ваших легких, поскольку у вашего организма возникают повышенные потребности в кислороде. Эта зона позволяет улучшить функцию вашей дыхательной и сердечнососудистой систем. Также, она помогает увеличить силу и размеры вашего сердца. В этой зоне можно сжечь больше калорий, но только лишь около 50% из них будет уходить из жировых запасов.
Анаэробные тренировки (Высокая степень нагрузок) : 80-90% oт ЧП max . Тренировки в этой зоне помогут значительно улучшить вашу физическую форму. Однако, только 15% уходящих калорий будет удаляться из жировых запасов.
VO 2 Max (Максимальная степень нагрузки) : 90-100% от ЧП max . VO 2 Max означает максимальные объемы кислорода, которые ваш организм может потребить во время тренировок. Люди могут находиться в этой тренировочной зоне только в течение короткого периода времени. Только люди с особой физической подготовкой могут тренироваться в этой зоне. Эта хона позволяет сжечь максимальное количество калорий. Помните, что тренировки в вашей зоне максимальных нагрузок могут быть опасными для вашего здоровья.
Пульс – один из базовых параметров, влияющих на эффективность тренировки. Без его учета можно делать упражнения очень интенсивно и долго, достигая лишь незначительных результатов. А если перед Вами стоит определенная цель, похудение или набор мышечной массы, то удержание во время тренировки оптимального пульса значительно улучшает результаты.
Пульс – это число сокращений сердца за минуту, оно определяется по числу сокращений артерий, которые легко прощупать. Скорость сокращений сердца определяется текущими потребностями в кислороде и питании, которые в свою очередь зависят от интенсивности упражнения и общего уровня подготовки человека. При интенсивной нагрузке работающим мышцам необходимо много кислорода, поэтому мозг увеличивает частоту сердечных сокращений.
- Развить великолепную пластику, грацию, избавится от проблем с позвоночником и похудеть Вам помогут занятия . Мы предлагаем методику и видео уроки.
- Красивые плечи обязательно подчеркнут Вашу талию, за счет идеальных пропорций, будьте неотразимы, посмотрите комплекс простых упражнений на плечи.
Удобнее всего использовать пульсометр , это небольшое устройство одевается на запястье и автоматически вычисляет текущий пульс. Поэтому для определения пульса необходимо лишь посмотреть на дисплей, стоимость таких аппаратов начинается от 1 000 рублей , купить пульсометр можно в любом спортивном магазине. Бывают как простые устройства, так и пульсометры с большим количеством дополнительных функций.
Есть и совсем освобождающий от необходимости измерять пульс вариант – тренажер, реагирующий на частоту сердечных сокращений. Он вычисляет Ваш текущий пульс и корректирует уровень нагрузки, чтобы держаться заданного оптимального значения пульса.
Пульс можно рассчитать и вручную. Для измерения удобнее артерии на запястьях, хотя пульс прощупывается и на шее или висках. Посчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте на 6, получится текущее значение пульса. Проводить измерение необходимо непосредственно после нагрузки. Имейте в виду, что если Вы уже долго занимаетесь спортом, пульс очень быстро приходит в норму, поэтому измерять его необходимо без промедлений.
Целевая зона пульса, в которой достигается наибольший эффект от тренировки, зависит от поставленной Вами цели. Нормальный пульс среднего человека в покое – 60-90 ударов в минуту. Но для определения эффективности тренировки важен максимальный пульс. Отнимите от 220 Ваш возраст (женщинам следует отнять еще 7) и получите максимальный пульс для Вашей возрастной категории .
Но следует учитывать, что это значение сильно зависит от уровня подготовки человека, поэтому если Вы первый раз пришли в зал или начали заниматься дома, максимальный пульс можно понизить еще на 20 ударов.- 55-65% от максимального пульса – эффективная зона для продолжительных аэробных тренировок. В этой зоне снижается количество холестерина, улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем. С нее лучше начинать занятия новичкам.
- 65-75% идеальный пульс для похудения. С одной стороны он безопасен для здоровья и хорошо выдерживается нетренированным организмом, с другой – достаточно ускоряет обменные процессы, чтобы упражнения были эффективными. На этом уровне пульса организм в основном получает необходимую энергию, расщепляя жиры.
На низком пульсе жир сжигается медленно, хотя и в соотношении потребляемых жиров к углеводам до 90 к 10. Поэтому чем интенсивнее тренировка, тем больше в конечном итоге организм потратит калорий и жира, несмотря на то, что вместе с жиром будут расходоваться углеводы. Но тренироваться на низких значениях пульса безопаснее.
- на 70-80% максимального пульса – это аэробная зона. Упражнения при таком значении пульса улучшается работа сердечно-сосудистой системы, уменьшается пульс в состоянии покоя, увеличивается объем легких. Процентное соотношение потребляемых жиров и углеводов для получения энергии – 50 на 50. Это уже зона пульса для профессионалов, если Вы только начинаете заниматься спортом, лучше держаться более низких значений.
- 80-90% – уровень, который настоятельно не рекомендуется превышать любителям. Это значение пульса подходит для больших нагрузок, направленных на увеличение мышечной массы, работоспособности, повышения спортивных результатов. Но для нетренированного человека такая частота сердечных сокращений уже может быть опасна, потому приближаться к ней не стоит.
- 90-100% – экстремальная нагрузка, подобные значения пульса можно развивать только под присмотром врачей. На эту зону приходятся интервальные специализированные упражнения.
Разминку следует проводить в самой низкой пульсовой зоне, это позволяет плавно поднять уровень сердечных сокращений и подготовить мышцы к нагрузке.
Основная часть тренировки должна проходить со значением пульса, которое соответствует поставленной Вами цели. Некоторые отклонения должны заставить Вас снизить интенсивность или прекратить упражнение:
- слишком высокий пульс, неадекватный нагрузке. Это может быть следствием общей не тренированности, а может быть и признаком болезни;
- рваный ритм сердечных сокращений, его можно определить при ручном измерении или просто почувствовать. В этом случае нужно показаться к врачу: ритм сокращений здорового сердца ровный;
- пульс должен возвращаться к нормальным значениям в покое за 3-5 минут. Если сердце «успокаивается» медленнее, это повод снизить интенсивность нагрузки или обратиться к врачу, если первое не помогло.
Заминка также должна проводиться на низких значениях пульса.
Пульс – очень важный показатель, но не стоит забывать и о субъективном чувстве «усилия». Это простой, хотя и малонаучный показатель: попробуйте во время упражнения поговорить. Если Вы можете произнести четко одно-два слова, после чего сбивается дыхание, организм целиком и полностью сосредоточился на выполнении упражнения. Если Вы можете во время тренировки болтать по телефону, ее эффективность не слишком высока.
Измерение пульса кроме практической пользы дисциплинирует и помогает сосредоточиться на тренировке. Это отличный показатель эффективности нагрузки и того, как хорошо организм с ней справляется. Поэтому пренебрегать расчетом пульса не стоит. Но учитывайте, что все формулы вычисления пульса дают очень условный результат, на который можно ориентироваться, но который не стоит воспринимать как истину.
Нормальные значения пульса сильно зависят от Вашего уровня подготовки, поэтому если при высоком для Вашего возраста уровне Вы чувствуете себя прекрасно и без напряжения, “норму” следует повысить.
Функция контроля диапазона ЧСС - это новое слово техники в кардиотренировках. Тренировка делится на пять диапазонов (зон) в соответствии с процентными значениями вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Эти зоны ЧСС позволяют вам легко контролировать интенсивность тренировки.
| Целевой диапазон | Интенсивность (% от максимальной ЧСС HR max
)
HR max = максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), определяется по формуле «220 минус возраст». |
Пример: Зоны ЧСС (в ударах в минуту) для 30-летнего человека, чья максимальная ЧСС - 190 ударов в минуту (220–30). | Рекомендованная продолжительность | Эффект от тренировки |
|---|---|---|---|---|
| МАКСИМУМ | 90-100% | 171-190 уд./мин. | менее 5 минут |
Преимущества: Максимальная или близкая к максимальной нагрузка на мышцы и органы дыхания. Ощущения: Сильное утомление органов дыхания и мышц. |
| ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА | 80–90% | 152–172 уд./мин. | 2–10 мин. |
Преимущества: Повышается способность поддерживать высокую скорость длительное время. Ощущения: Мышечное утомление и тяжелое дыхание. |
| СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ | 70–80% | 133–152 уд./мин. | 10–40 мин. |
Преимущества: Повышается общий темп тренировки, ее эффективность, легче дается то, что требовало больших усилий. Ощущения: Стабильное, контролируемое учащенное дыхание. |
| НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ | 60–70% | 114-133 уд./мин. | 40–80 мин. |
Преимущества: Повышается общая выносливость, ускоряется восстановление, ускоряется метаболизм. Ощущения: Комфортные; малая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему. |
| ОЧЕНЬ НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ | 50–60% | 104–114 уд./мин. | 20–40 мин. |
Преимущества: Способствует разогреву перед тренировкой; хорошо подходит для завершения занятия. Способствует восстановлению. Ощущения: Очень комфортные; минимальные усилия. |
Тренировка в диапазоне 1 имеет крайне низкую интенсивность. Основной принцип: ваши показатели улучшаются не только во время тренировки, но и в процессе восстановления после нее. Тренировка с очень низкой интенсивностью полезна в стадии восстановления.
Тренировка в диапазоне 2 предназначена для повышения выносливости и является неотъемлемой частью любой программы тренировок. В этом диапазоне выполняются простые аэробные упражнения. Продолжительная тренировка в этом диапазоне обеспечивает эффективный расход энергии. Для достижения видимых результатов необходима настойчивость и регулярность.
Аэробная выносливость повышается при тренировке в диапазоне ЧСС 3. В этом диапазоне интенсивность тренировки выше, чем в диапазонах 1 и 2, однако она продолжает оставаться аэробной. Тренировка в диапазоне 3 может состоять из нескольких интервалов, чередующихся с периодами восстановления. Тренировки в этом диапазоне особенно хорошо подходят для улучшения циркуляции крови в сердце и скелетных мышцах.
Если ваша цель - соревноваться на пределе возможностей, вам необходимы тренировки в 4 и 5 диапазонах ЧСС. В этих диапазонах осуществляется анаэробная тренировка в интервалах до 10 минут. Чем короче интервал, тем выше интенсивность. Важно, чтобы между интервалами тренировки в этих диапазонах было достаточно времени на восстановление. Структура тренировки в 4 и 5 диапазонах предназначена для достижения максимальных показателей.
Вы можете задать индивидуальные настройки диапазонов ЧСС на основании лабораторно измеренных показателей максимальной ЧСС (HRmax), или сделав это самостоятельно при замерах на практике. При тренировке в определенном диапазоне ЧСС постарайтесь использовать его полностью. Хорошо, если вам удается удерживать значения ЧСС в середине диапазона, однако это совсем не обязательно. Частота сердечных сокращений постепенно адаптируется к интенсивности тренировки. К примеру, при переходе из диапазона 1 в диапазон 3 система кровообращения и ЧСС адаптируются в течение 3–5 минут.
Скорость приспособления ЧСС к интенсивности тренировки зависит от таких факторов, как физическое состояние, уровень восстановления, а также от факторов окружающей среды. Важно обращать внимание на свои субъективные ощущения усталости и соответствующим образом адаптировать свою программу тренировок.
Чем ближе к лету, тем больше людей в спортивных залах начинают путешествия по беговым дорожкам и поездки на велотренажерах. Целью этого обычно является избавление от лишнего жира. При этом спортсмены в течение всего года обязательно уделяют время кардионагрузкам, и цели у них могут быть самыми разными. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой.
Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.
Это значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.
Как определить свой пульс
Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора - пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсомер, конечно, удобнее, тем более, всегда можно обойтись самой простой моделью.
Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.
Максимальный допустимый пульс
Для начала нам нужно понять, какое значение пульса считать максимальным. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение. Например, для человека возрастом 30 лет, максимальным пульсом будет 190.
Пульсовые зоны
Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям. При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.
Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).
Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.
Пульс: 50-60% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.
Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.
Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).
Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.
Пульс: 60-75% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.
Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.
Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.
Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.
Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).
Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.
Пульс: 75-85% от максимального
Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).
Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.
Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.
Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).
Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.
Пульс: 85-90% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)
Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.
Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.
Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).
Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.
Пульс: 90-100% от максимального.
Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).
Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.
Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.