Максимальная физическая нагрузка. Режимы физических нагрузок

Секс как физическая нагрузка Можно ли рассматривать секс как разновидность физической активности? Наверное, это зависит от того, насколько мы на самом деле активны.Исследования британских ученых показали, что за 20 минут сексуальной близости человек теряет 200 ккал.

3.2.9. Разумная физическая нагрузка Нужно, чтобы к физическим упражнениям приобщился каждый человек. Без этого немыслимы никакие разговоры о здоровом образе жизни. Врач-кардиолог, академик Николай Амосов Спортсменка тренирует мышцы, а настоящая женщина - нужные части

Оптимальная зона пульса При выполнении упражнений вы будете стремиться к тому, чтобы ваше сердце билось достаточно быстро для того, чтобы вы получили положительный результат, но не слишком быстро, чтобы испытать перегрузки. Для определения вашей безопасной зоны ваш врач

При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности функциональных систем при нагрузке используются показатели интенсивности. Наиболее информативным показателем реакции организма на заданную работу является частота сердечных сокращений (ЧСС).

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

· Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) – ЧСС до 130 уд/мин.

При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).

· Первая тренировочная зона (аэробная) – ЧСС от 131 до 150 уд/мин.

Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспече­ния, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.

· Вторая тренировочная зона (смешанная) – ЧСС от 151 до 180 уд/мин.

В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подк­лючаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ у в условиях недостатка кислорода.

Общепринято, что 150 уд/мин – это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может нас­тупить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе – 160-165 уд/мин, что характери­зует высокую степень тренированности.

· Третья тренировочная зона (анаэробная) – ЧСС от 181 уд/мин и более.

В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значения показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количества молочной кислоты.

Нагрузки второй и третьей тренировочной зоны можно рекомендовать только физически подготовленным людям, не имеющим отклонений в состоянии здоровья.

Исследованиями установлено, что для разного возраста тренировочный эффект дает нагрузка разной интенсивности . При этом:

Нижний предел интенсивности :

Для лиц до 20 лет = 134 уд/мин.;

Для лиц до 30 лет = 129 уд/мин.;

Для лиц до 40 лет = 124 уд/мин.;

Для лиц до 50 лет = 118 уд/мин.;

Для лиц до 60 лет = 113 уд/мин.

Максимальная величина ЧСС определяется по формуле:

ЧСС (макс.) = 220 – возраст (в годах).

Так, для 19-летних занимающихся порог оптимальной интенсивности будет составлять: от 134 уд/мин. до 220 – 19 = 201 уд/мин.; для 29-летних: от 129 уд/мин. до 191 уд/мин.; для 52-летних: от 113 до 168 уд/мин. и т.д.

Основными факторами дозировки нагрузки являются:

Количество повторений;

Темп выполнения;

Мощность;

Амплитуда движений;

Количество вовлечённых в работу мышечных групп;

Исходное положение;

Степень сложности;

Напряжение;

Довольно точно отражает влияние нагрузки самочувствие. В частности, чрезмерная нагрузка накапливает утомление, в результате чего появляется бессонница (или сонливость), головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота.

ЛЕКЦИЯ 5

ПОНЯТИЕ ОБ ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ

ПОДГОТОВКЕ (ОФП и СФП)

ПЛАН:

1. Структура физической подготовки

2. Общая физическая подготовка

3. Специальная физическая подготовка

3.1. Спортивная подготовка

3.2. Профессионально-прикладная физическая подготовка

Структура физической подготовки

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА – процесс формирования двигательных умений и навыков, развития физических способностей человека.

Подготовка (процесс) формирует подготовленность :

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ – уровень сформированности двигательных умений и навыков, развития физических способностей.

Различают общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП).

Общая физическая подготовка

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА – процесс формирования двигательных умений и навыков, совершенствования физических способностей, направленных на всестороннее и гармоническое физическое развитие человека.

Задачи ОФП :

1) Укрепление здоровья.

2) Обеспечение всестороннего и гармонического физического развития.

3) Создание основы (базы) для специальной физической подготовки.

Средствами ОФП являются физические упражнения, оказывающие общее воздействие на организм человека. В частности, к ним относятся: бег, ходьба на лыжах, плавание, передвижение на велосипеде, подвижные и спортивные игры, упражнения с отягощениями и т.п.

Разностороннее физическое развитие способствует лучшей приспособленности организма к изменяющимся условиям внешней среды.

Физическая нагрузка - это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся.

Правильно подобранная нагрузка, как по величине, так и по режиму выполнения вызывает положительные сдвиги в степени тренированности организма, т.е. развитии физических способностей и повышении спортивных результатов. Характер воздействия физической тренировки на организм зависит от вида упражнений, структуры двигательного действия.

По степени влияния на организм все виды оздо­ровительной физической культуры можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.

К циклическим упражнениям относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, катание на роликах и коньках, плавание, гребля - аэробные виды, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же двигательный цикл.

Движения циклического характера вовлекают в активную работу большинство мышечных групп и активизируют деятельность сердечнососудистой и дыхательной системы. Эти виды двигательной активности признаны самыми полезными, так как в современных условиях жизни именно сердечнососудистая система оказывается наиболее слабым звеном в нашем организме.

Повышение функционального состояния сердечно сосудистой и дыхательной систем является компонентом общей тренированности организма или физического здоровья. Во время занятий этими аэробными видами также усиливается деятельность всех функций организма, происходит активное насыщение клеток кислородом, увеличивается скорость обменных процессов, в том числе происходит и более активный вывод продуктов обмена. Это благотворно влияет на состояние кожи, общее самочувствие и, конечно, на строение тела (уменьшается жировая прослойка).

Занятия циклическими видами полезно дополнять разнообразными физическими упражнениями, чтобы развивать не только выносливость, но и силу, гибкость, быстроту, координацию (ловкость) движений.

Определение понятий

Аэробика - популярная система оздоровительных v упражнений. Создатель системы - известный американский исследователь Кеннет Купер назвал ее аэробикой, т.е. способствующей обогащению организма кислородом. Он разработал и предложил программы постепенного нарастания нагрузки при занятиях такими аэробными видами как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и др. в зависимости от возраста и физической подготовленности.

Им была экспериментально создана система энерге­тических очков различных видов упражнений аэробики, способствующих развитию выносливости. Эта система занятий получила широкое распространение, став затем достоянием миллионов людей.

Аэробные упражнения - вид физических упражне- ний, повышающих усвоение организмом атмосферного кислорода. Это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и пульса на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и использованием атмосферного кислорода: быстрая ходьба, бег, плавание и многие другие виды.

Аэробика позволяет увеличить максимальное потребление кислорода до показателей, с которых начинается оздоровительный эффект. При этом важно знать, как долго, с какой скоростью и как часто достаточно, например, бегать или ходить, чтобы нагрузка способствовала повышению выносливости и укреплению здоровья.

Анаэробные упражнения - выполняются в условиях с недостаточным потреблением кислорода, т.е. интенсивность упражнения такова, что кислорода надо потратить больше, чем можно его получить. Бег на 100 м самый типичный пример анаэробного упражнения.

В ациклических упражнениях структура движения не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства, ритмическая гимнастика и др.

Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность суставов.

Величина нагрузки

Тренировочная нагрузка - определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Ее эффективность определяют основные компоненты нагрузки: тип, величина нагрузки, объем и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями. Определяющими показателями физической нагрузки являются продолжительность работы и продолжительность отдыха между упражнениями.

Пороговая нагрузка - это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности.

Это та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект. Пороговая нагрузка направлена на возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска.

Установлено, что для возмещения недостающих энерго­затрат (при недостаточной двигательной активности) расход энергии в неделю должен быть не менее 2000 ккал.

Достигнуть такого расхода энергии можно, если, напри­мер, 3 раза в неделю бегать по 10 км. Установлено, что при беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на один километр дистанции. Например, человек массой 70 кг при пробегании 1 км тратит 70 ккал. За одну тренировку (10 км) расход энергии составит 700 ккал, а суммарный расход за неделю 2100 ккал. Это и есть минимальная пороговая нагрузка.

Оптимальная нагрузка - эта нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект.

Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху - максимальных нагрузок. Оптимальная нагрузка обеспечивает повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т.е. уровня физического состояния и здоровья.

Величина оптимальной нагрузки не является постоянной величиной, она изменяется с повышением физической подготовленности.

Объем и интенсивность нагрузки

Физическая нагрузка должна быть достаточной по интенсивности и продолжительности, чтобы обеспечить рост или поддержание оптимального уровня тренированности организма. Основными параметрами, характеризующими тренирующую нагрузку, являются объем и интенсивность. Они отражают внешнюю и внутреннюю стороны тренировочных и соревновательных нагрузок.

Объем нагрузки характеризует показатели суммарного количества выполненной работы. Это общий объем работы в часах; объем циклической работы (в беге, плавании, лыжных гонках) в одном занятии или за какой-то отрезок времени в километрах; количество повторений упражнения в различных видах движений (гимнастике, спортивных играх, единоборствах, атлетической гимнастике); продолжительность занятия; число тренировочных занятий; суммарный вес отягощений в тоннах и т. п.

Интенсивность нагрузки характеризует внешние по­казатели степени напряженности организма при выполнении упражнений: темп движений, скорость их выполнения; время преодоления отдельных отрезков и дистанций; плотность выполнения упражнений в занятии, величина отягощений, преодолеваемых в процессе тренировки. Внутренняя сторона нагрузки оценивается реакцией организма на выполняемую работу по частоте сердечных сокращений (ЧСС), величиной энергозатрат в единицу времени и т. п. Пульсовые показатели интенсивности более точно определяют состояние организма в момент тренировки, так как с повышением нагрузки частота пульса возрастает.

В одних случаях интенсивность выражается понятием «вполсилы», в «3/4 силы», в других - в процентах (бег с интенсивностью 90% от максимального).

Определить интенсивность упражнения можно исходя из максимальной частоты пульса. Например, если максимальная частота пульса достигает 180 ударов в минуту, то интенсивность в 75% будет соответствовать

На начальном этапе занятий считается наиболее целесообразным увеличивать преимущество объема нагрузки для создания функциональной базы, а затем, сохранив его или несколько снизив, повышать интенсивность.

На начальном этапе занятий уровень нагрузки следует повышать за счет увеличения объема упражнений, а не за счет увеличения интенсивности нагрузки.

Необходимо учитывать, что одинаковая по объему и ин­тенсивности физическая работа вызывает неодинаковые физиологические реакции у людей разного возраста и пола, разной степени тренированности.

Зоны интенсивности нагрузки при воспитании выносливости

Интенсивность работы определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, интенсифицировать деятельность функциональных систем организма.

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для определения зон интенсивности используется простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение максимальной ЧСС, которое определяется по формуле: 220 минус возраст.

Исследованиями установлено, что нагрузка с интен­сивностью 60-70% от ЧСС макс, наиболее эффективна для сжигания жира и коррекции веса. Для повышения тренированности сердечнососудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс.

Выделяют следующие уровни интенсивности физической нагрузки при воспитании выносливости, которые определяются реакцией организма на нагрузку по частоте сердечных сокращений:

1) малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (ЧСС макс.);

2) поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс., осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения;

3) развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс, и переходным аэробно-анаэробным режимом энергообеспечения;

4) субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс, и анаэробным режимом энергообеспечения.

Оздоровляющей нагрузкой может быть только та, что приводит к преимущественному развитию механизмов кислородного образования энергии и соответствующему расширению резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Наибольший эффект в повышении умственной работоспособности оказывают недлительные циклические нагрузки с умеренной интенсивностью (ЧСС 120-150 уд./мин) и силовые упражнения.

Игровые виды спорта и единоборства с высоким психическим напряжением, а также циклические физические нагрузки большой интенсивности (ЧСС свыше 160уд./мин) на 4~5 часов снижают умственную работоспособность.

1.2. УТОМЛЕНИЕ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ

Утомление - это состояние организма, возникающее после напряженной или длительной работы (физической нагрузки), при которой в системах организма происходят определенные физиологические изменения. Оно характеризуется снижением работоспособности и субъективно воспринимается человеком как чувство усталости.

После относительно кратковременной напряженной работы может возникнуть острое утомление, а при длительной работе - хроническое (развивается медленно).

Различают также общее утомление, характеризующееся изменением функций всего организма, и локальное, развивающееся при чрезмерной нагрузке на какую-либо группу мышц или орган.

Утомление - процесс объективный, а усталость - субъективное восприятие утомления. Чувство усталости и утомления являются защитной реакцией организма, предохраняющей его от чрезмерных степеней функционального истощения, опасных для жизни.

Фазы утомления

В состоянии утомления различают две фазы:

Фаза скрытого (компенсируемого или преодолеваемого) утомления, когда работоспособность еще не снижается, но возникают процессы утомления, которые успешно преодолеваются волевыми усилиями, использованием резервных возможностей организма (например, поддержание скорости бега за счет увеличения частоты шагов при уменьшении их длины вследствие снижения силы отталкивания);

Фаза явного (некомпенсированного или непреодолеваемого) утомления, когда резервы организма исчерпаны, происходит снижение работоспособности, а затем отказ от работы.

Утомление вызывает временное снижение функций и выражается в нежелании переносить последующие нагрузки.

Утомление - это своего рода стресс, который способствует стимулированию адаптационных сдвигов в организме человека.

Влияние величины нагрузки на степень утомления

Выбор оптимальной нагрузки в самостоятельных занятиях определяет их успех. Она зависит в первую очередь от индивидуальных возможностей занимающихся, состояния здоровья, физического развития и уровня подготовленности. Даже небольшие по величине нагрузки вызывают развивающийся эффект, в то время как большие могут его не вызвать.

Нагрузка должна вызывать утомление. Способности организма противостоять утомлению постепенно возрастают.

Малая нагрузка активизирует деятельность функ­циональных систем, сопровождается стабилизацией движения, число упражнений составляет примерно 2-25% от объема работы, выполняемой до наступления явного утомления.

Средняя нагрузка сопровождается устойчивой ра­ботоспособностью, признаки утомления отсутствуют, объем работы примерно 40-50% от работы, выполняемой до наступления явного утомления.

Значительная нагрузка характеризуется большим суммарным объемом работы без снижения работоспособности при частичной компенсации развивающегося утомления. Это примерно 70% от объема работы, выполняемой до явного утомления.

Большая нагрузка вызывает явное утомление, снижение работоспособности, неспособность и нежелание выполнять предлагаемую работу.

При повышении уровня тренированности организм адаптируется к выполняемым физическим нагрузкам, и они перестают оказывать развивающее влияние, поэтому нагрузка должна постоянно повышаться.

Знание механизмов развития утомления и особенностей протекания восстановления после напряженной мышечной деятельности во многом способствует повышению эффективности процесса тренировки.

Тренировочные нагрузки должны вызывать утомление мышц.

Установлено, наибольшие сдвиги наблюдаются при среднем объеме работы. Малый объем оказывается недостаточным для мобилизации функционального потенциала, а чрезмерный может привести к ее снижению.

Если в конце занятия хорошее самочувствие и вы способны повторить всю программу тренировки, то объем и интенсивность можно несколько увеличить или изменить методику тренировки.

Регулярные занятия позволяют функционально подго­товить организм к повышению тренировочной нагрузки с изменением одного или нескольких ее компонентов для более сильного воздействия на организм.

1.3. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

Как известно, организм - саморегулирующаяся система, стремящаяся к поддержанию постоянства внутренней среды. Физическая нагрузка оказывает определенное воздействие на внутреннюю среду мышц и организма в целом. Выполнение упражнений приводит к расходованию энергетических ресурсов организма, разрушению внутренних структур клеток, накоплению продуктов распада, что в свою очередь ведет к активизации восстановительных процессов.

Восстановление - это процессы, происходящие в организме после воздействия физической нагрузки и заключающиеся в восполнении затраченных энергетических ресурсов и обновлении белковых структур, которые приводят к улучшению работоспособности мышц и организма в целом.

Именно в фазе отдыха происходит адаптация, т.е. пе­рестройка функциональных систем организма после воздействия нагрузки определенной величины. При этом происходит не просто восстановление использованных источников энергии, а восстановление с превышением исходного уровня. Это явление называется фазой суперкомпенсации, которая составляет основу повышения уровня физической подготовленности и работоспособ­ности организма.

Как видно из рис. 1, восстановление работоспособности протекает в три фазы:

утомление

Рис. 1. Динамика восстановления работоспособности: 1 - фаза утомления под воздействием нагрузки; 2 - фаза относительной нормализации, при которой состояние организма воз­вращается к исходному уровню; 3 - фаза суперкомпенсации или сверхвосстановления, характеризующаяся превышением исходного уровня; 4 - фаза возвращения к исходному уровню.

Фаза суперкомпенсации в процессе восстановления имеет особое значение, так как сопровождается повышенной работоспособностью. Восстановление затраченных на тренировке ресурсов характеризуется их сверхвосстановлением, которое способствует повышению тренированности при определенных условиях.

Значение фазы сверхвосстановления

Наглядно проследить закономерности протекания восстановительных процессов можно на примере восстановления энергетических ресурсов организма, так как при физических нагрузках наиболее выраженные изменения происходят в сфере энергетического обмена.

Оптимальный прирост результатов происходит тогда, когда новая нагрузка приходится на фазу сверхкомпенсации. При этом после каждой тренировки при восстановлении организм как бы про запас подтягивает дополнительный энергетический ресурс, происходит повышение уровня тренированности - организм становится готовым вынести более напряженную работу.

Повторное выполнение упражнения через определенные промежутки времени в этой фазе позволяет с каждой тренировкой увеличивать энергетические ресурсы организма, физическую работоспособность и таким образом суммировать воздействие упражнений для повышения тренированности. Если тренировки проводятся нерегулярно или если интервалы между занятиями слишком велики, то тренировочный эффект, полученный в отдельном занятии, снижается и даже вовсе утрачивается.

Напряжение в процессе физической нагрузки приводит к снижению функциональных возможностей организма, затем во время отдыха достигается состояние восстановления и сверхвосстановления тренируемой функции, длящееся определенное ограниченное время. Далее, при отсутствии повторных нагрузок, уровень работоспособности снижается и наступает фаза утраченной суперкомпенсации.

Длительность восстановления

Длительность восстановления зависит от величины и вида предшествовавшей нагрузки. При этом необходимо отметить, что способность к восстановлению улучшается под влиянием систематически повышающихся тренировочных нагрузок.

Для рационального чередования нагрузок нужно учитывать темпы протекания процессов восстановления. Длительность стадий восстановления между отдельными упражнениями и занятиями зависит от степени тренированности организма и характера выполняемой работы.

Наибольшая интенсивность восстановления наблюдается сразу после нагрузок, затем восстановительные процессы несколько замедляются. При этом наблюдается неодновременность восстановления различных показателей до исходного уровня. Например:

после выполнения тренировочных упражнений продолжительностью 30 секунд при интенсивности 90% восста­новление работоспособности происходит ≈ через 90 - 120 сек.

после длительной работы первыми возвращаются к исходным величинам показатели внешнего дыхания - частота и глубина.

через несколько часов - ЧСС и артериальное давление;

через сутки и более - показатели нервной системы;

через несколько суток - основной обмен (расход энергии на функционирование организма в покое).

Необходимо отметить, что различные параметры и функции, вносящие свой вклад в общую тренированность, имеют разное время восстановления и достижения суперкомпенсации, а также разную длительность фазы суперкомпенсации.

Практически для любого бизнеса заемный капитал — наиболее распространенный источник финансирования операционной и инвестиционной деятельности. Одним компаниям заемные средства дают возможность процветать и развиваться, для других они становятся непосильным грузом. В данной статье рассмотрим, как правильно определить приемлемый объем заемных средств, чтобы безболезненно гасить задолженность по кредитам, оплачивать проценты и сохранить хорошую кредитную историю.

ПОТРЕБНОСТЬ В ЗАЕМНЫХ СРЕДСТВАХ И КРЕДИТНАЯ НАГРУЗКА

Кредитная нагрузка представляет собой совокупность платежей по всем кредитам. Ее можно определить в процентах. — это отношение суммы ежемесячной выплаты к сумме полученного кредита, выраженное в процентах.

Оптимальный уровень кредитной нагрузки позволяет выплачивать долг и проценты без просрочек и ущерба для деятельности компании, сохранить положительной ее кредитную историю. Каждая компания движется по собственному пути развития, поэтому оптимальный уровень кредитной нагрузки всегда индивидуален.

Общую потребность в заемных средствах определяют, составляя операционные и финансовые планы. При этом оценивают и анализируют реальные возможности компании своевременно погашать привлеченный кредит и начисленные на него проценты.

При планировании важно принять во внимание не только сумму кредита и размер процентов, но и график выплат .

Возможны ситуации, когда график платежей по кредиту может не совпадать с поступлением денег на расчетный счет или в кассу компании.

ПРИМЕР 1

Компания ведет строительство объекта по договору строительного подряда. Сметная стоимость работ составляет 700 000 руб., срок сдачи объекта — 8 месяцев.

Выполняя строительно-монтажные работы по договору подряда, компания взяла кредит в сумме 500 000 руб . под 20 % годовых сроком на один год. Ежемесячный платеж по кредиту составляет 50 000 руб . Оплата по графику платежей должна производиться в начале месяца, до 5-го числа.

По договору подряда работы принимаются после завершения всего объекта строительства. Заказчик авансирует строительство работ. Аванс в сумме 300 000 руб . по условиям договора подряда перечисляется подрядчику в начале строительства. Окончательная оплата за выполненные работы будет произведена после сдачи объекта заказчику и подписания актов приема-передачи обеими сторонами. В такой ситуации оплата долга и процентов по кредиту может вызвать дополнительные сложности у подрядчика.

Основная часть полученных от заказчика денег израсходована на зарплату рабочим и страховые начисления, на покупку материалов и оплату расходов по их доставке, а также на аренду строительной техники.

Компании нужно так распределить денежные средства, чтобы своевременно погашать кредит, покупать необходимые для строительства материалы и выплачивать сотрудникам заработную плату без задержек в соответствии с положением об оплате труда. Например, иметь лимит денежных средств на расчетном счете, из которого будет погашаться основной долг по кредиту и оплачиваться проценты.

Компания решила установить такой лимит в сумме 300 000 руб. (сумма платежей по кредиту и процентам за 6 месяцев). После шести месяцев со дня получения кредита ожидается поступление денежных средств с других объектов и окончательный расчет с заказчиком.

Определим кредитную нагрузку в процентах по аннуитетному и дифференцированному кредиту.

ПРИМЕР 2

Компания получила в банке аннуитетный кредит в сумме 2 400 000 руб. сроком на два года на пополнение оборотных средств под 20 % годовых.

Определим кредитную нагрузку в процентах.

За два года компания должна погасить основной долг в сумме 2 400 000 руб. плюс проценты — 960 000 руб. (2 400 000 руб. × 20 % × 2 года).

Общая сумма выплат по кредиту — 3 360 000 руб . Рассчитаем ежемесячный платеж:

3 360 000 руб. / 24 мес. = 140 000 руб.

• в месяц — 5,83 % (140 000 руб. / 2 400 000 руб. × 100 %);
• в год — 69,96 % (5,83 % × 12 мес.).

ПРИМЕР 3

Рассчитаем кредитную нагрузку по дифференцированному кредиту. Пусть организация в январе 2016 г. получила дифференцированный кредит под инвестиционный проект в сумме 2 400 000 руб. сроком на три года под 25 % годовых. Погашение долга начинается с февраля 2016 г.

Расчет процентов и выплат по дифференцированному кредиту представлен в табл. 1.

Общая сумма долга, которую следует погасить за два года, составила 3 025 000 руб. (2 400 000 руб. + 625 000 руб.).

Средний ежемесячный платеж будет равен:

2016 г .:

100 000 руб. (основной долг) + 435 416,67 руб. / 12 мес. (проценты по кредиту) = 136 284,72 руб.;

2017 г .:

100 000 руб. + 187 500,00 руб. / 12 мес. = 115 625,00 руб.;

2018 г .:

100 000 руб. + 2083,33 руб. / 12 мес. = 102 083,33 руб.

2016 г .:

• в месяц — 5,68 % (136 284,72 руб. / 2 400 000 руб. × 100 %);
• в год — 68,14 % (5,68 % × 12 мес.);

2017 г .:

• в месяц — 4,82 % (115 625,00 руб. / 2 400 000 руб. × 100 %);
• в год — 57,81 % (4,82 % × 12 мес.);

2018 г .:

• в месяц — 4,25 % (102 083,33 руб. / 2 400 000 руб. × 100 %);
• в год — 51,04 % (4,25 % × 12 мес.).

При дифференцированном кредите самая большая кредитная нагрузка приходится на первый год погашения, далее она уменьшается. Безусловно, дифференциальный кредит намного выгоднее аннуитетного.

Важный момент: аннуитетные кредиты до 18 % годовых при сроке 5 лет оптимальны. Выше 18 % такие кредиты получать невыгодно.

Размер кредита и возможности его своевременного погашения зависят от прибыльности компании, то есть от соотношения ее доходов и расходов. Для простого анализа кредитной нагрузки можно использовать следующие статьи: ?

• доходы;
• расходы;
• валовая прибыль;
• платежи по кредитам.

Кредитную нагрузку определяют по отношению к прибыли. Соотносится сумма текущей прибыли и сумма всех платежей по кредиту.

ПРИМЕР 4

Организация получила аннуитетный кредит в сумме 5 000 000 руб. сроком на 5 лет под 18 % годовых. Сумма задолженности по кредиту — 5 000 000 руб. плюс проценты — 450 000 руб. (5 000 000 руб. × 18 % × 5 лет).

Сумма, которую организация должна погасить в течение 5 лет, равна 9 500 000 руб. Ежемесячный платеж будет составлять:

9 500 000 руб. / 60 мес. = 158 333,33 руб .

Данные для расчетов кредитной нагрузки приведены в табл. 2.

При анализе кредитной нагрузки организация исходила из следующих критериев:

• платежи по кредитам составляют до 25 % от прибыли — кредитная нагрузка практически не ощутима;
• платежи по кредитам составляют от 25 до 50 % — кредитная нагрузка приемлемая;
• платежи по кредитам составляют от 50 до 75 % — кредитная нагрузка стала проблемой;
• платежи по кредитам составляют от 75 до 100 % — кредитная нагрузка критична.

АНАЛИЗ ОПТИМАЛЬНОЙ КРЕДИТНОЙ НАГРУЗКИ С ПОМОЩЬЮ КОЭФФИЦИЕНТОВ

Для более детального анализа оптимальной кредитной нагрузки используют следующие аналитические показатели :

• коэффициент долговой нагрузки (КДН);
• коэффициент финансового рычага (Total debt to equity, TD /EQ );
• коэффициент отношения долговых обязательств к внеоборотным активам (Long-term debt to fixed assets, LTD /FA );
• коэффициент текущей ликвидности (Current Ratio, CR );
• коэффициент покрытия процентов (Interest coverage ratio, ICR ).

Коэффициент долговой нагрузки

Коэффициент долговой нагрузки — один из главных критериев, которым пользуется банк для оценки благонадежности компании. Формула расчета показателя:

КДН = Долг / EBITDA,

где EBITDA — чистая операционная прибыль до вычета налогов, процентов и амортизации, руб.

Замечания

1. В международной практике при вычислении показателя долговой нагрузки обычно учитывают только долгосрочные обязательства, а в российской к ним зачастую добавляют и краткосрочные.

2. При учете всех обязательств компании коэффициент долговой нагрузки считается нормальным, если его значение не больше 3, при учете только долгосрочных займов — не больше 2−2,5.

Коэффициент финансового рычага

Коэффициент показывает, сколько заемных средств приходится на каждый рубль собственного капитала. Формула расчета выглядит так:

TD /EQ = (Долгосрочные обязательства + Краткосрочные обязательства) / Собственный капитал.

В разных отраслях TD /EQ может ощутимо различаться. Не всегда большое значение этого коэффициента говорит о неблагоприятном финансовом положении компании. Если, например, компания активно инвестирует средства в собственное развитие, показатель финансового рычага может быть довольно высоким.

Коэффициент отношения долговых обязательств к внеоборотным активам

Данный коэффициент демонстрирует, какая часть основных средств компании финансируется за счет долгосрочных займов. Специалисты считают, что привлечение долгосрочных кредитов оправдано, если речь идет о финансировании инвестиций в основные средства. При этом полученный долговой заем должен гаситься за счет денежных потоков от использования основного средства, на приобретение или создание которого был взят кредит. Формула расчета:

LTD /FA = Долгосрочные обязательства / Внеоборотные активы.

Финансировать внеоборотные активы за счет долгосрочных займов совершенно нормально, поэтому значения этого коэффициента не говорят о наличии проблем. Однако если показатель меньше единицы, можно сделать следующий вывод : часть внеоборотных активов финансируется еще за счет собственного капитала (что тоже нормально) или краткосрочных займов (такое финансирование может быть проблемным для компании).

Коэффициент текущей ликвидности

Коэффициент характеризует способность компании погашать свои краткосрочные обязательства. Формула расчета:

CR = Оборотные активы / Краткосрочные обязательства.

Значение коэффициента текущей ликвидности выше 1 означает, что вся краткосрочная задолженность покрывается за счет оборотных средств и, следовательно, не используется для финансирования внеоборотных активов.

Значение ниже 1 показывает, что часть краткосрочных обязательств идет на финансирование основных средств. Это говорит о серьезной долговой нагрузке и проблемах с выполнением обязательств.

Коэффициент покрытия процентов

Данный показатель позволяет оценить, насколько компания способна обслуживать свою задолженность за счет собственной прибыли. Он характеризует степень защищенности кредиторов от невыплаты процентов за предоставленный кредит. С помощью коэффициента ICR можно определить и допустимый уровень снижения прибыли. Формула расчета:

ICR = EBITDA / Проценты по кредитам.

Нормой считается значение показателя выше 1, означающее, что компания направляет на выплату процентов не всю полученную прибыль. Если значение ниже 1, то компания не справляется со своими обязательствами.

Банки очень редко предоставляют отсрочку по выплате процентов, поэтому коэффициент ICR можно рассматривать как определенный запас прочности по обслуживанию процентной нагрузки компании.

Анализ перечисленных коэффициентов нужен для отслеживания динамики финансового состояния компании, так как при оценке долговой нагрузки важно обращать внимание не только на то, насколько приемлемы текущие результаты, но и на их динамику. Если показатели долговой нагрузки неуклонно ухудшаются, то рано или поздно компания может скатиться на дно долговой ямы.

ПРИМЕР 5

Компания в июле 2015 г. взяла долгосрочный заем в сумме 10 млн руб . под 18 % годовых сроком погашения три года. Кредит взят под инвестиционный проект — закупка нового производственного оборудования. Оборудование было закуплено и введено в эксплуатацию в июле 2015 г.

В 2016 году руководство компании приняло решение взять краткосрочный кредит на пополнение оборотных средств сроком погашения в течение года в сумме 1 млн руб . под 25 % годовых.

Кредитные средства по краткосрочному кредиту поступили на расчетный счет компании в июле 2016 г. В июне 2017 г. краткосрочный кредит был погашен. Проанализируем динамику показателей долговой нагрузки компании в течение трех лет.

Данные расчетов по полученным кредитам и начисленным процентам приведены в табл. 3.

Данные по основным средствам компании и начисленной по ним амортизации, необходимые для определения EBITDA, отражены в табл. 4.

Показатели бухгалтерской отчетности и анализ долговой кредитной нагрузки представлены в табл. 5.

Этапы анализа

Этап 1. Оценим благонадежность компании. Из данных табл. 5 видно, что коэффициент долговой нагрузки (Долг/EBITDA) не превышает норму. В 2015 году он составил 2,33, в 2016 г. снизился до 0,66, а в 2017 г. его значение было минимальным — 0,20. Коэффициент долговой нагрузки не превышает норму, следовательно, компанию можно назвать надежным заемщиком.

Другие аналитические показатели (коэффициент ликвидности, коэффициент отношения долговых обязательств к внеоборотным активам, коэффициент покрытия процентов за счет прибыли) были в пределах нормы, поэтому компания решила взять еще кредит на пополнение оборотных средств в 2016 г.

Этап 2. Проанализируем, сколько заемных средств приходится на 1 руб. собственных. Показатель финансового рычага в течение трех лет неуклонно сокращался. В 2015 году он был еще довольно высоким и составлял 1,63. Этот факт свидетельствует о том, что компания активно инвестирует средства в собственное развитие (в 2015 г. закупалось оборудование для развития нового производства). В 2016 году этот показатель соответствовал норме — 0,73, а в 2017 г. его значение составило 0,24 (это практически в пределах нормы, так как нижний предел нормы — 0,25). Коэффициент финансового рычага в 2016 г. свидетельствует об оптимальной долговой нагрузке.

Этап 3. Проанализируем, какая часть основных средств финансируется за счет «длинных » займов. У компании за 2015-2017 гг. коэффициент отношения долговых обязательств к внеоборотным активам снизился с 0,66 (2015 г.) до 0,16 в 2017 г. В 2015 году 66 % внеоборотных активов профинансированы за счет долгосрочных займов, в 2017 г. — всего 16 %. Остальное финансирование происходит за счет собственного капитала.

Этап 4. Оценим уровень текущей ликвидности.

У строительной компании на протяжении всех трех лет коэффициент текущей ликвидности больше единицы (2015 г. — 2,18; 2016 г. — 2,49; 2017 г. — 3,66), что говорит о высоком уровне ее платежеспособности. Краткосрочная задолженность покрывается за счет оборотных средств и не используется для финансирования внеоборотных активов.

Этап 5. Оценим, как обстоят дела с обслуживанием займов. У компании процентная нагрузка больше 1. Величина этого показателя в 2015 г. была 1,19, а в 2016-2017 гг. — 1,15. Значит, ситуация в компании устойчивая, она в состоянии обслуживать долги.

Оптимальная кредитная нагрузка для компании была отмечена в 2016 г., когда заемные средства составили 73 % от собственного капитала компании.

Вывод по итогам расчета всех финансовых показателей : компания финансово устойчива, платежеспособна, может своевременно гасить долги и проценты по кредитам.

Традиционно лимиты долговой нагрузки устанавливаются компаниями на год и в дальнейшем корректируются (например, ежеквартально). Можно выбрать два лимита, действующих одновременно:

• первый лимит — чистый долг не должен превышать 2,5 × EBITDA за год;
• второй лимит — чистый долг не должен быть выше, чем половина от суммы выручки.

Для оптимизации долговой нагрузки нужно:

• правильно определить срок кредитования. Желательно, чтобы срок кредитования соответствовал сроку реализации инвестиционного проекта. Брать короткие кредиты на долгосрочный проект рискованно. Внедрение инвестиционных проектов — процесс длительный, поэтому прибыль такой проект будет приносить через несколько лет. Краткосрочные кредиты не могут быть погашены от прибыли по реализации инвестиционного проекта;
• определить валюту кредита. Если бизнес зависит от изменения валютных курсов, следует быть более осторожными в управлении кредитной нагрузкой. Компании, занимающиеся импортными или экспортными операциями, находятся в постоянной зависимости от динамики курса доллара, евро или других валют. Значит, следует тщательно продумать, в какой валюте брать кредит;
• соблюдать взятые обязательства по кредиту. После выдачи денег любой банк ожидает от заемщика, что он будет честным в обслуживании кредита и пунктуальным в предоставлении документов, указанных в кредитном договоре. Даже если заемщик выплачивает кредит вовремя, банку важно знать, как расходуются выделенные средства. Если деньги идут не на то, что прописано в договоре (касается инвестиционных кредитов), то могут возникнуть проблемы с банком и налоговой инспекцией. Заинтересованность в долгосрочном сотрудничестве и элементарная порядочность в конечном итоге выгодны обеим сторонам. Вероятность того, что в сложное время банк сможет пойти клиенту навстречу, будет значительно выше.

ПОДВОДИМ ИТОГИ

Один из основных критериев оптимизации бизнеса, успешного развития компании —определение приемлемых объемов заемных средств. Предельно допустимая доля заемного капитала зависит от качества заемных средств, то есть от структуры кредитного портфеля по срокам погашения, и возможностей банков в предоставлении долгосрочных заемных средств.

Предельную кредитную нагрузку следует определять, исходя из лимита долговой нагрузки (соотношение «общий банковский долг/EBITDA»), который не должен превышать три единицы.

Лимит долговой нагрузки, как правило, контролируют непосредственно банки-кредиторы. Целевые значения для таких контрольных соотношений, как «собственный/заемный капитал», «долгосрочные/краткосрочные займы», организация устанавливает раз в год при утверждении годовых бюджетов. На основании этих показателей определяют максимально возможную сумму кредитования.

Как показали исследования, лишь 1-2 человека из 10 занимающихся спортом обладают отличным здоровьем. А большая часть проводит тренировки с грубыми ошибками. В результате тренировки либо не приносят должного эффекта, либо приводят к сбою в работе организма («бегу к инфакту», растяжениям и разрывам сухожилий, защемлению нервных корешков в позвоночнике).

Ежедневные упражнения для сердца и сосудов помогают снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, рака прямой кишки и других болезней. Отсутствие физической нагрузки так же вредно, как и курение. Упражнения должны занимать 30-60 мин. Это бег трусцой, быстрая ходьба, степ-аэробика, танцы, плавание, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах.

Силовые упражнения – комплекс из 8-12 подходов на каждую группу мышц дважды в неделю укрепляет кости, мышечную систему и улучшает обмен веществ. Ежедневные растяжки – не снижают риск заболеваний, но помогают избежать травм, увеличивают амплитуду движений, улучшают тонус. Растягивайте каждую мышцу в течение 10-30 секунд. Выполнение всего комплекса займет от 5 до 10 минут.

Аэробная тренировка выносливости - это лучший метод уменьшения количества жира в организме. К тому же, благодаря ей, вы обретете отличную спортивную форму. Под словом «аэробная» подразумевается «с кислородом». То есть посредством дыхания организм должен постоянно получать достаточное количество кислорода. А это, в свою очередь, возможно только при неизменной невысокой интенсивности нагрузки.

Выносливость тренируется при постоянной нагрузке в течение продолжительного периода времени. Третьим фактором является интенсивность. Вы можете, к примеру, 2 часа кататься на велосипеде, тренируя свою выносливость. Однако если вы едете то быстрее, то медленнее, интенсивность нагрузки не постоянна. Если вы поднимаетесь на холм, интенсивность тоже меняется. Поэтому езда на велосипеде хоть и считается тренировкой выносливости, не может относится к категории «аэробной». Для аэробной тренировки интенсивность нагрузки должна все время оставаться постоянной и притом низкой. Существует множество вариантов аэробной тренировки выносливости для активизации жирового обмена.

Поскольку накопленный жир организм отдает очень неохотно, необходимо взять сначала маленький барьерчик: только спустя 20 - 30 минут (в зависимости от вашего уровня подготовки) организм начинает использовать большее количество жира для получения энергии. Это значит, что во время первых 20 - 30 минут расходуются еще в основном углеводы. Зато потом, при условии, что интенсивность остается неизменной, усиленно сжигается жир. И чем дольше продолжаются ваши занятия, тем больше жира вы можете израсходовать.

Так как продолжительность нагрузки должна быть большой - минимум 40-60 минут - важно, чтобы вы разнообразили свои тренировки. Вы получите больше удовольствия и заставите работать разные группы мышц. Дополнительной мотивацией может служить тренировка в группе. Например, степ-аэробика в одиночку доставляет мало радости. В группе же намного легче сконцентрироваться на последовательности шагов, напряжение едва ощущается, и время пролетает незаметно.

Катание на роликах за последние несколько лет превратилось в самый популярный вид спорта. Скользить на всех восьми колесах - это огромное удовольствие, но одновременно такое скольжение повышает вашу выносливость и улучшает спортивную форму, щадя суставы. Всегда надевайте защиту!

Лыжная гонка относится к самым эффективным видам спорта, тренирующим выносливость. Тренируются сердце и сосуды, укрепляются все мышцы и развивается координация движений. Кроме того, лыжные гонки щадят суставы. Поэтому когда бы вам ни представилась возможность, вставайте на лыжи.

План тренировки важен для всех, кто тренируется в фитнес-студии или в спортивном обществе. Тренер со специальным образованием научит вас правильно держать снаряды и следить за осанкой. Смена упражнений полезна. Для того, чтобы вам не было скучно и все время хотелось попробовать что-нибудь новое, время от времени просите составить вам новый план тренировок. Дисбалансы всегда возникают от однообразия тренировок. Следите за тем, чтобы ваши тренировки всегда оставались сбалансированными, даже если вы пропустите некоторые упражнения. Кто ощутил на себе выгоды регулярных и целенаправленных тренировок, уже не захочет от них отказаться.

Позитивные эффекты регулярных тренировок :

• Регулярные тренировки улучшают подвижность тела и координацию движений. Они ведут к наращиванию мускулатуры и повышают максимальное поглощение кислорода. С этим связан повышенный энергооборот, вследствие чего улучшается работоспособность.
• Укрепляется иммунная система и активизируется жировой обмен.
• Тело изменяется и внешне. Мышцы крепнут, ткани подтягиваются, и вся фигура распрямляется.

Для того, чтобы достигнуть этих позитивных эффектов, вы должны регулярно двигаться и как можно более разнообразно тренироваться. Это значит, что аэробные тренировки выносливости, тренировки силы и выносливости и силовые тренировки при их чередовании представляют собой идеальный вариант.

Ваша мускулатура и сердечно¬сосудистая система имеют в этом случае достаточно перерывов для отдыха, чтобы привыкнуть к тренировкам и извлечь из них выгоду. Вы достигнете позитивных результатов быстрее, если время от времени будете добавлять что-нибудь новое. Это может быть новый вид спорта, или увеличение продолжительности при тренировках выносливости, или работа с более тяжелыми отягощениями во время силовых тренировок. Любая последовательная, регулярная спортивная активность поможет вам чувствовать себя красивой, стройной и здоровой.

Самый лучший метод для оптимального сжигания жира - это однозначно тренировки выносливости, причем аэробные тренировки с правильной частотой пульса и на протяжение максимально возможного времени. Если вы хотите избавиться от жировых накоплений, вы должны включить аэробные тренировки выносливости в свой распорядок дня. Чем чаще и дольше вы тренируетесь, тем быстрее «растапливаете» свои жировые отложения. Выберите вид спорта, который вам по душе. Тренируйтесь с партнером или в группе, если это дает вам дополнительный стимул.

Тренировка силы и выносливости – активизирует весь обмен веществ. Тогда ваша мускулатура и в состоянии покоя расходует больше энергии. При регулярных тренировках вы станете активнее и работоспособнее в целом. Ваш основной обмен веществ повышается, а это значит, что при обычном своем питании вы медленно, но непрерывно худеете. Причина: тренировки силы и выносливости ведут к увеличению числа так называемых митохондрий.

Митохондрии являются составляющими мышечной клетки, в которых жир из запасов расщепляется, преобразуясь в энергию. Увеличение количества митохондрий одновременно означает повышение основного обмена веществ. Тренировки силы и выносливости тоже должны быть продолжительными, но они различаются по интенсивности, которая не обязательно должна быть неизменной. Допускается интенсивность между 60 % и (в течение недолгого времени) 92 % максимальной частоты вашего пульса.

Для тренировки силы и выносливости хороши те же виды спорта, что и для аэробной тренировки :

• бег трусцой,
• ходьба,
• катание на велосипеде,
• плавание,
• лыжи,
• ролики,
• степ-аэробика,
• слайд-аэробика,
• аква-аэробика.

Идеальны для тренировки силы и выносливости также хай-импэкт-аэробика и танцы - неважно, классические или современные.