Контрольная работа на тему "Ходьба. Техника различных видов ходьбы. Методика обучения различным видам ходьбы детей разных возрастных групп". Основные виды ходьбы и бега

Основные виды ходьбы.

1. Обычная ходьба в умеренном темпе. При такой ходьбе нога ставится на опору с пятки, затем перекатом через ступню на носок переходит в отталкивание (по возможности выпрямленной в колене ногой). Движения рук спокойные - согнутые в локтях руки поочередно поднимаются вперед не выше уровня груди, затем отводятся назад локтями вверх, кисть примерно на уровне пояса. Голова приподнята, плечевой пояс не напряжен, живот подобран.
2. Ходьба на носках. Выполняется на более прямых ногах. Шаги короткие, туловище выпрямлено, подтянуто. Нога ставится на переднюю часть стопы (на полупальцы), пятка не касается поверхности. Движения рук незначительные, они несколько расслаблены. Их можно поставить на пояс, положить за голову. При этом плечи опущены, осанка непринужденная.
3. Ходьба на пятках. Этот вид ходьбы выполняется почти на прямых ногах. Шаги короткие, живот подтянут, спина выпрямлена. Нога ставится на пятку, носки подняты вверх, при этом не следует их сильно разворачивать в сторону. Движения рук незначительные (поставить на пояс, положить за голову).
4. Ходьба высоко поднимая колени. Движения энергичные, четкие. Нога ставится сначала на переднюю часть, затем на всю стопу. Шаги короткие, но уверенные. Согнутая в колене нога поднимается вперед-вверх. Бедро принимает горизонтальное положение, голень образует с бедром прямой угол, носок оттянут вниз. Активные движения ног согласуются с движениями рук, кисти сжаты в кулаки. Продвижение вперед незначительное. Корпус прямой, голова приподнята.
5. Ходьба широким шагом. Движения несколько замедленные. Сохраняется обычная при ходьбе координация движений рук и ног. Нога ставится перекатом с пятки на носок. Примерная длина шага различна для детей разных возрастов (32-35 см в 2 года, 55-60 см к 7 годам). При выполнении этого вида ходьбы нельзя чрезмерно увеличивать длину шагов, так как это может привести к нарушению формирующейся у детей координации движений.
6. Ходьба перекатом с пятки на носок. Выполняется этот вид ходьбы ярко выраженной постановкой ноги на пятку, плавным и одновременно энергичным перекатом на носок, слегка пружиня при этом и стараясь приподняться повыше. Движения рук свободные, ненапряженные, с некоторым акцентом (остановкой) в момент перехода на носок.
7. Ходьба приставным шагом. Может выполняться вперед, назад, в правую и левую сторону. Шаг начинается с любой ноги: одна при этом выносится вперед, другая к ней приставляется. Обе ноги оказываются вместе, пятки их соединяются на каждом шаге. Не следует поворачивать ступню приставляемой ноги носком внутрь. Руки в движении участия не принимают - их целесообразнее поставить на пояс. Этот вид ходьбы особенно хорошо выполнять под музыку, учитывая различный ее характер: под марш - четко, без заметного сгибания ног в коленях; под танцевальную музыку - мягко, пружиня на одной или на обеих ногах и т. д.
8. Ходьба в полуприседе и приседе. Выполняется на полусогнутых или полностью согнутых в коленях ногах. При ходьбе в полуприседе нога ставится на переднюю часть стопы, а при ходьбе в приседе - на всю стопу. Спину надо стараться держать прямо. Руки двигаются свободно. При ходьбе в полуприседе их можно поставить на пояс, при ходьбе в приседе руки лучше держать на коленях.
9. Ходьба скрестным шагом. В этом виде ходьбы одна нога выносится вперед и ставится перед другой немного в сторону. Продвижение вперед незначительное. Ногу нужно ставить выпрямленной и на всю стопу. Руки целесообразно держать на поясе, так как их активные движения могут привести к чрезмерному повороту туловища и нарушить координацию движений.
10. Ходьба выпадами. Выносимая вперед нога ставится согнутой в колене на всю стопу. Остающаяся сзади нога стоит на носке (по возможности ее надо держать прямой). Толчок производится носком сзади стоящей ноги.
11. Ходьба с закрытыми глазами. Выполняется небольшими шагами, обычно наблюдаются отклонения от прямолинейного направления.
12. Ходьба спиной вперед. Одна нога ставится назад на переднюю часть стопы или сразу на всю стопу. Толчок производится пяткой другой ноги или всей стопой одновременно. Координированные движения рук и ног выполняются с трудом.
13. Гимнастическая ходьба. Выполняется постановкой ноги с носка более широким шагом, стопа ставится на опору полностью.

Е.Н.Вавилова, «Учите бегать, прыгать, лазать, метать», М., 1983 г.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

« Обучение детей дошкольного возраста выполнению основных движений (ходьбе, бегу, мягким прыжкам, поворотам в обе стороны). »

ГБОУ ДПО «Ставропольский краевой институтразвития образования, повышения квалификации и переподготовки работников образования» Кафедра физической культуры и здоровьесбережения...

Картотека основных видов ходьбы.

Ходьба - одно из первых движений, которым овладевает ребенок после умения ползать. Умение ходить формируется у него в конце первого - начале второго года жизни. Ходьба расширяет возможности детей, обо...

Меры безопасности при проведении тренировочных занятий по легкой атлетике.

Общие меры безопасности . Не начинайте тренировку без предварительной подготовки к ней (разминка). Внимательно осмотрите место и условия, где будет проходить тренировка, и если есть помехи, то устраните их. Изучите упражнение, соразмерьте его со своими возможностя­ми, и если возможности не позволяют, то лучше выбрать по­легче упражнение, чтобы выполнить его на высоком уровне. Контролируйте свои действия во время тренировки, особенно, когда начинает наступать утомле­ние и при разучивании новых, сложных по тех­нике упражнений.

Спортивная ходьба . В спортивной ходьбе наибольшая нагрузка падает на мышцы задней поверхности бедра и стопы, поэтому при помощи упражнений разогрейте и растяните их. Смотрите всегда на 4 -5 шагов вперед, особенно при ходьбе вне стадиона, чтобы вовремя заметить неровности и ямки, дабы не поставить на это место ногу. Контролируйте свои движения, при монотонной работе длительное время можно расслабиться и получить травму. Особое внимание обратите на удобную обувь и одежду, чтобы не было потертостей - это основная беда ходоков.

Бег .1) Не бегать против движения.2) Не стоять на рабочей дорожке (по которой бегут). 3) Обгонять всегда справа. 4) При обгоне нельзя резко принимать влево. 5) Помнить, что первая дорожка для всех бегунов.

Прыжки . Яма с песком должна быть вскопана, в прыжках в высоту толщина поролоновых матов должна соответ­ствовать правилам соревнований, маты должны плотно состыко­вываться друг с другом. Не начинайте разбег, пока в месте приземления находится другой прыгун. Шесты для прыжков должны соответствовать нормам и стандартам. Чтобы не получить травму при приземлении, научите прыгуна сначала правильно призем­ляться.

Метания . 1) В секторе не должно быть посторонних; 2) В поле для метаний нельзя стоять или идти спиной по на­правлению к метателю; 3) Нельзя стоять со стороны метающей руки метателя (если правша, то справа и наоборот); 4) При метаниях группой-шеренгой (граната, мяч), метать надо поочередно справа налево, если все метают правой рукой.

Причины возникновения травм : 1) Неправильная методика проведения занятий, несоблюдение принципов последовательности и постепенности в увеличении нагрузок и сложности упражнений. 2) Недочеты в организации занятий, перегрузка мест занятий, слишком большое количество занимающихся в одной группе, проведение занятий без преподавателя и т. п. 3) Неудовлетворительное состояние мест занятий, оборудова­ния, инвентаря, одежды и обуви спортсменов. 4) Неблагоприятные метеорологические условия. 5) Нарушение правил врачебного контроля, допуск к занятиям без разрешения врача. 6) Нарушение спортсменами дисциплины и установленных пра­вил во время тренировок и соревнований.

Основы техники ходьбы и бега.

Ходьбы и бег имеют общие основы и свои специфические особенности. Основой является шаг и связанные с ним движения рук и туловища. Двойной шаг (шаг с правой ноги с левой) составляет один повторяющийся цикл движений. Движения рук и ног в спортивной ходьбе и беге согласованы, и строго перекрестны. Позвоночник и таз совершают сложные встречные движения: сгибание, разгибание, скручивание, боковые наклоны. Движения позвоночника, которые обусловливают встречные движения таза и верхней части туловища, зависят от согласованной работы многих мышечных групп. Отталкивание и в беге и в ходьбе выполняется преодолевающей работой мышц.

Спортивная ходьба . Длительность опоры каждой ноги больше чем длительность переноса, поэтому в двойном шаге имеются периоды двойной опоры и одиночной, которые непрерывно чередуются. Но двойная опора в спортивной ходьбе мала.

* Задний шаг (граница фазы - момент отрыва ноги от опоры);

* Передний шаг (граница фазы - момент постановки ноги на опору);

* Переход опоры (с левой ноги на правую).

Полный цикл содержит 6 фаз по два периода одиночной и двойной опоры.

Источником движущих сил при спортивной ходьбе служит работа мышц, которые выполняют перенос ноги и отталкивание от опоры. Разгибанием бедра опорной ноги (преодолевающая работа разгибателей тазобедренного сустава) спортсмен делает «активный перекат», способствует продвижению тела вперед над опорой. Перенос другой ноги перемещает ЦТ тела вперед от места опоры и придает ему некоторую скорость (преодолевающая работа сгибателей тазобедренного сустава). Таким образом, при спортивной ходьбе спортсмен выталкивает тело впереди вверх на выпрямленную в коленном суставе ногу. От быстроты переноса ноги при ходьбе зависит частота шагов, тем выше темп. Чрезмерное учащение шагов уменьшает их длину и скорость больше не нарастает.

Бег . Время переноса ноги в беге дольше, чем время опоры, поэтому двойной опоры в беге не бывает. Имеется безопорное положение – полет. В двойном шаге имеются два периода опоры (на одной ноге) и два периода полета. Размах и быстрота движений в беге больше чем в ходьбе:

* На короткие дистанции размах и быстрота движений наибольшие;

* На длинные – наименьшие.

* Вынос ноги в полете (граница фазы - момент отрыва ноги от опоры);

* Их разделяет момент наибольшего выноса стопы (относительно таза);

* Опускание ноги к опоре (граница фазы – момент постановки ноги на опору);

* Подседание на опорной ноге;

* Отталкивание с выпрямлением ноги.

По мере увеличения скорости бегущего спортсмена потери энергии (при амортизации) и их восстановление (при отталкивании) за время опоры становятся меньше. Дело в том, что повышается частота шагов и, следовательно, сокращается их длительность.

Виды бега: бег на короткие дистанции, эстафетный бег, бег на средние дистанции, бег на длинные дистанции, бег на сверхдлинные дистанции, барьерный бег, стипль-чез.

Основы техники прыжков.

Легкоатлетические прыжки делятся на два вида: 1) Вертикальные. 2) Горизонтальные.

Прыжки по своей структуре относятся к смешанному виду, т.е. здесь присутствуют и циклические, и ациклические элементы движения.

Составные части: 1) Разбег и подготовка к отталкиванию. 2) Отталкивание. 3) Полет. 4) Приземление – с момента соприкосновения с местом приземления до полной остановки движения тела.

Разбег и подготовка к отталкиванию . Основные задачи – придать телу прыгуна оптимальную скорость разбега, соответствующую прыжку, и создать оптимальные условия для фазы отталкивания.

Можно выделить два варианта разбега: 1) Равноускоренный разбег. 2) Разбег с поддержанием скорости. Применение того или иного варианта разбега зависит от индивидуальных особенностей прыгуна.

Чем быстрее и эффективнее произойдет выполнение последней части разбега, тем качественнее будет выполнено отталкивание.

Отталкивание - основная фаза любого прыжка. Оно длится с момента постановки толчковой ноги на опору до момента ее отрыва от опоры. В прыжках эта фаза наиболее кратковременная и в то же время наиболее важная и активная. Фазу отталкивания можно разделить на две части: 1) создающую и 2) созидающую. Первая часть создает условия для изменения вектора скорости, а вторая реализует эти условия, т.е. созидает сам прыжок, его результат. Одним из факторов, определяющих эффективность перевода горизонтальной скорости в вертикальную, является угол постановки толчковой ноги.

Угол, образующийся вектором начальной скорости вылета тела прыгуна и горизонтом, называется углом вылета. Он образуется в момент отрыва толчковой ноги от места отталкивания.

Основные факторы, определяющие результативность прыжков, - начальная скорость вылета ОЦМ прыгуна и угол вылета.

Полет . Эта фаза целостного действия прыжка является безопорной, кроме прыжка с шестом, где полет делится на две части: опорную и безопорную. Траекторию движения ОЦМ в полете нельзя изменить, но можно менять положения звеньев тела относительно ОЦМ.

Приземление . Цель – создание безопасных условий спортсмену, исключающие получение различных травм. В прыжках в высоту сначала спортсмены приземлялись в песок, уровень которого был приподнят над поверхностью отталкивания. Затем пришел век поролона, и место приземления стало значительно мягче, возросли результаты, появился новый вид в прыжках в высоту («фосбери-флоп»), появились фиберглассовые шесты. Стало возможным больше времени уделять самим прыжкам, не задумываясь над приземлением.

В прыжках в длину прыгают в яму с песком.

Мягкое приземление происходит за счет приземления под более острым углом к поверхности и на большем пути и за счет амортизирующего растягивания напряженных мышц, постепенно уступая воздействию силы тяжести и скорости тела.

Основы техники метаний.

Основной целью спортивных метаний является дальность полета снарядов, однако падения снаряда должно быть в зоне, установленной правилами соревнований. Скорость снаряду сообщается на различных по длине отрезков, расположенных пространственно отдельно один от другого. Вначале скорость сообщается снаряду в процессе разбега (копье – 7,8 м/с), скачка (ядро – 2-3 м/с, диска- 7,8 м/с) или нескольких поворотов (молот 20-23 м/с) – это предварительная скорость. Затем скорость сообщается снаряду в финальном усилии – заключительная скорость. Они возрастают по сравнению с предварительной скорость при метании копья и толкании ядра примерно в 4-5 раз, при метании диска – в 2 раза. Предварительная скорость сообщается снаряду за счет работы ног и туловища, заключительная – за счет включения мышц плечевого пояса и рук (копье, ядро, диск). Оптимальный угол вылета для всех снарядов меньше 45°. Ядро – 38-41°, копье – 27-30°, диск (ж) – 33-35°, диск (м) – 36-39°, молот - 44°. Технику метаний можно разделить на части в соответствии с их задачами: 1) Держание снаряда. 2) Подготовка к разбегу и разбег. 3) Подготовка к фин.усилию. 4) Фин.усилие. 5) Вылет и полет снаряда.

Похожая информация.

Елена Карагаева
Основные виды ходьбы и бега

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ХОДЬБЫ

1. Обычная Техника выполнения: Нога ставится на опору с пятки, затем перекатом через ступню на носок и переходит в отталкивание. Положение рук: Свободное.

Имитация движений: Для малышей «Гуляют наши ножки».

2. На носках Техника выполнения: Шаги короткие, нога ставится на переднюю, часть стопы (на полупальцы, пятка не касается поверхности.

Положение рук: Свободное. Имитация движений: «Великаны» (высокие люди).

3. На пятках Техника выполнения: Нога ставится на пятку, носки подняты вверх. При этом не стоит разворачивать сильно в стороны. Положение рук: Согнуты в локтях и обхватываются за спиной. Имитация движений: «Пингвин»

4. С высоким подниманием колен Техника выполнения: Нога ставится на переднюю часть, а затем на всю стопу. Согнутая в колене нога поднимается «вперёд-вверх». Голень с бедром образует угол, носок оттянут вниз. Положение рук: В стороны, взмахи руками. Имитация движений: «Петушок» ИЛИ Положение рук: Руки вперёд, пальцы сжаты в кулак и перед коленом. Имитация движений: «Лошадки»

5. Широким шагом Техника выполнения: (в старших группах)Нога ставится перекатом. Положение рук: На поясе. Имитация движений: «Гулливер»

6. В приседе Техника выполнения: Выполняется на полностью согнутых в коленях ногах. Нога при этом ставится на всю стопу. При этом спину стараться держать прямо. Положение рук:На колени. Имитация движений: «Гуси»

7. В полуприсяде Техника выполнения: На полусогнутых ногах. Нога ставится на переднюю часть стопы. Выполняется на полусогнутых ногах. Спину при этом стараться держать ровно.

Положение рук: Согнуты в локтях,пальцы широко расставлены. Имитация движений «Утёнок»

8. С крёстным шагом Техника выполнения: Одна нога выносится вперёд. Ставится перед другой немного в сторону. Продвижение вперёд незначительное.

Ноги ставим на всю стопу. Положение рук: На поясе. Имитация движений: «Верёвочка»

9. Спиной вперёд Техника выполнения: Одна нога ставится назад на переднюю часть стопы или на всю стопу. Смотреть через плечо. Положение рук: За спиной. Имитация движений :«Рак»

10. Приставным шагом Техника выполнения: Шаг начинается с любой ноги. Одна нога при этом выносится вперёд, другая к ней приставляется. Обе ноги оказываются вместе, пятки их соединяются на каждом щаге. Положение рук: Различное положение рук (за спину, на пояс).Имитация движений: «Сороконожка»

11. Выпадами Техника выполнения: Выносимая вперёд нога ставится, согнутой в колене на всю стопу. Оставшаяся сзади нога стоит на носке. Толчок производится носком сзади стоящей ноги. Положение рук: На колено (Ногу поднимаем, руки переносим на другое колено). Имитация движений: «Силачи»

12. Спортивна Техника выполнения: Выполняется постановка ноги с носка более широким шагом. Стопа ставится на опору полностью. Положение рук: Махи руками «вперёд-назад» .Руки полусогнуты. Имитация движений: «Спортсмены»

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ БЕГА

1. Обычный Техника выполнения: Бег свободный, лёгкий с естественным продвижением на носках. Туловище слегка наклонено вперёд. Грудь и плечи развёрнуты. Полусогнуты в локтях. Положение рук: При движении руки движутся вперёд-вверх, несколько вовнутрь, затем отводятся локтями назад в стороны. Имитация движений: С животными «Олень» и т. д.

2. На носках Техника выполнения: Ноги следует ставить на переднюю часть стопы, не касаясь пяткой пола. Шаг широкий. Темп быстрый. Положение рук: Движение рук свободное, расслабленны в такт с шагом. Имитация движений: «Мышка»

3. С высоким

подниманием колен Техника выполнения: Поднимаем согнутую в колене ногу под прямым углом. Ставить её мягким, эластичным и в тоже время достаточно энергичным движением на переднюю часть стопы. Положение рук: Можно поставить на пояс. Имитация движений: «Лошадки»

4. С отведением назад

согнутой в колене ноги Техника выполнения: Туловище наклонено вперёд. Согнутая в колене нога после толчка отводится назад (стараться достать пяткой до ягодиц или подставляя руки до рук).Положение рук: Либо на пояс,либо на пятой точке. Имитация движений: Объясняем здесь движения.

5. Бег прыжками Техника выполнения: Выполняется энергично. Широким размашистым движением. Положение рук: Толчок делается вперёд-назад.

Имитация движений: «Зайцы»,«Кузнечики»

6. В быстром темпе Техника выполнения: Выполняется на переднюю часть стопы или на носках. Шаг стремительный, широкий. Туловище наклонено вперёд по ходу движения. Положение рук: Активны, в такт с беговым шагом,согнуты в локтях.

Имитация движений: -

7. Медленный Техника выполнения: Выдерживается небольшой темп (не ускорять и не замедлять). Шаги делаются короткие. Нога ставится на переднюю часть стопы согнуты. Положение рук:Спокойные, руки согнуты в локтях. Имитация движений: -

8. Челночный Техника выполнения: Широкий, стремительный шаг чередуется с резким торможением в конце. При движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Положение рук: Естественные, помогающие движению. Имитация движений: -

Публикации по теме:

Я бегом наслаждаюсь, Бегу, бегу, бегу! Земли едва касаюсь, Как будто я лечу! Дошкольный возраст наиболее благоприятен для развития.

Мандариновые бега мероприятие с родителями всех возрастных групп тематическая неделя «Витаминная» МАНДАРИНОВЫЕ БЕГА мероприятие с родителями всех возрастных групп тематическая неделя «Витаминная» Задачи: Осуществлять взаимосвязь по.

Иногда не нужно придумывать нового, достаточно вспомнить старую классику. Что может быть смешнее, чем бег в мешках? Бег в мешках - старинная.

Основные направления деятельности педагога-психолога ДОО Предлагаемое содержание деятельности педагога-психолога ДОО конкретизируется в двух плоскостях – обязательных видах деятельности и дополнительных.

Основные направления в коррекционной работе. артикуляционная гимнастика звуковая гимнастика (подражательная) дыхательная гимнастика пальчиковая гимнастика корригирующая гимнастика.

Ходьба самый доступный вид физической нагрузки. Это наиболее простое и доступное средство восстановления и укрепления здоровья, приемлемое для людей всех возрастов. К тому же, по сравнению с более интенсивными видами движений, процент травм во время ходьбы значительно меньше.

Ходьба естественный и привычный способ передвижения человека. Движения при ней носят циклический характер, которому свойственна смена напряжения и расслабления мышц. В процессе эволюции мышцы человека приспособились именно к такой нагрузке.

Ходьба только тогда приносит пользу, когда она проводится в быстром темпе с упругим отталкиванием толчковой ногой. Ходить надо интенсивно, но по самочувствию. Следует добиваться легкой испарины и поддерживать ее в процессе ходьбы.

Ходьба великолепно подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим избыточным весом, находящимся в пожилом возрасте и с низким уровнем физической подготовки.

ВИДЫ ХОДЬБЫ

Ходьба будет иметь оздоровительные свойства только в том случае, если вы правильно подберете нагрузку. Оптимальная нагрузка для каждого человека индивидуальна, но в среднем она составляет 7-8 километров в день.

Типы ходьбы:
1. Ходьба прогулочным шагом. Ее скорость составляет менее километра за 30 минут.
2. Ходьба в среднем темпе: километр за 10 - 12 минут.
3. Скандинавская ходьба.
4. Энергетическая ходьба.
5. Спортивная ходьба: километр за 6 - 8 минут или 130 - 140 шагов в минуту.
6. Быстрая ходьба, ее скорость составляет более 8 километров в час. Таких результатов можно добиться только в результате регулярных тренировок.

К разновидностям ходьбы также можно отнести: ходьбу на месте, ходьбу вверх по ступенькам, на носках, на пятках, с напряжением мышц ягодиц, высоко поднимая колени, вперед спиной.

ТЕХНИКА ХОДЬБЫ

При ходьбе общий вес тела необходимо перемещать с наименьшими усилиями, для этого выпрямите спину и расслабьте плечи. При сгибании спины и напряжении плеч, уменьшается скорость, движения будут менее гармоничными.

Ноги должны быть ни сильно напряжены, ни чрезмерно расслаблены. Все суставы нижних конечностей должны активно участвовать в движении. Ставить ноги целесообразно ближе к линии, проведенной мысленно между сомкнутыми ступнями (еще лучше стопа за стопой). При каждом шаге стопы должны полностью изгибаться, начиная от пятки и заканчивая кончиками пальцев. Пальцы должны всегда быть направлены вперед.

Руки при ходьбе двигаются параллельно корпусу. Движение рук позволяет ускорить шаг и сделать ходьбу более свободной. При этом тренируются почти все мышцы. Кисти рук должны быть расслаблены. Плечи опустите, разверните и расслабьте. Чем выше темп ходьбы, тем сильнее должны быть согнуты локти.

Туловище при ходьбе прямое, голова держится прямо, низ живота подтянут. Грудная клетка развернута. Это позволит дышать более глубоко и эффективно. Центр тяжести тела быстро переносится на бугры пальцев стопы и внешнюю ее сторону. Движения ногами плавные, ритмичные, непрерывные, а шаг упругий, пружинистый.

ПРАВИЛА ХОДЬБЫ

Ходить необходимо регулярно, желательно каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Ходить нужно от 30 минут до одного часа, в зависимости от состояния вашего организма.

Обувь для ходьбы должна быть удобной. Такая обувь позволит уберечь ноги от травм и даст возможность много ходить, не чувствуя усталости. Для этой цели хорошо подходят кроссовки и кеды. Подойдут также разношенные ботинки, туфли со шнуровкой, закрытые, на низком или небольшом каблуке (3 - 4 см). Обязательны простые или шерстяные (не синтетические) носки, стелька, если обувь спортивная и даже супинатор, если вам его назначил ортопед. Следует также иметь в виду, что легкие тапочки, туфли – лодочки, туфли на высоком каблуке, туфли без пяток, а особенно без поперечного ремешка или шнуровки для ходьбы не годятся. Одежда должна быть свободной, удобной и соответствовать погодным условиям.

Первые несколько минут идите в медленном темпе, чтобы мышцы разогрелись. Затем сделайте упражнения на растяжку и гибкость и остальные 30 - 60 минут идите в энергичном для вас темпе. Интенсивность нагрузки в 20 лет не должна превышать 160 ударов пульса в минуту, в 30 лет – 150, в 40 – 140, в 50 – 130, а в 60 – 120. В более зрелом возрасте лучше повышать нагрузки за счет увеличения продолжительности ходьбы, а не ее интенсивности.

Во время ходьбы, лучше молчать, чтобы не сбить дыхание. Правильное дыхание является важным условием эффективности прогулок. Дышать надо ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Во время ходьбы вы должны ощущать небольшую одышку, но не задыхаться.

Перед началом ходьбы вне зависимости от погодных условий неплохо выпить стакан воды. Во время интенсивного движения в организме теряется довольно много влаги. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы один стакан воды.

В конце ходьбы, постепенно снижая темп, пройдите минут пять медленно. Это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц.

ФИЗИОЛОГИЯ ХОДЬБЫ

Для облегчения движения крови против сил земного притяжения, то есть от концов пальцев рук и ног вверх, в нашем организме есть система клапанов. Эти клапаны позволяют пропускать кровь только в одном направлении - вверх, к сердцу. Их 22 на венах ног и 17 на руках. Они расположены через промежутки примерно около 4 сантиметров. При каждом сокращении мышц ног или рук, возникающем при ходьбе, вены сжимаются и кровь проталкивается вверх. При расслаблении клапаны закрываются и не дают крови течь вниз. При интенсивной ходьбе кровь активно движется по сосудам, вымывает все яды, обогащает внутренние органы кислородом.

Ходьба играет громадную роль в массаже межпозвоночных дисков, связок и всей соединительной ткани. Никакой массаж не оздоравливает так межпозвоночные диски, как бег и ходьба. Ритмические сжатие и расслабление позволяют обильно питать хрящевую ткань и сухожильные связки позвоночника.

При ходьбе происходит взбалтывание пищи в желудке и кишечнике, а также желчи в желчном пузыре, не давая ей сгущаться и выпадать в осадок. Ритмическое надавливание пищевых масс на стенки кишечника рефлекторно возбуждает их и вызывает сокращение, в результате которого продвижение пищи по кишечнику идет нормально.

Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба является самым доступным видом физической нагрузки. Разработаны индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы в зависимости от возраста, состояния здоровья и физической подготовленности. Существуют следующие варианты оздоровительной ходьбы:
1. Медленная, от 60 до 70 шагов в минуту или 2,5 - 3 км/час; рекомендуется в основном больным и людям ослабленным после перенесенной болезни.
2. Средняя, от 70 до 90 шагов в минуту или 3 - 4 км/час; рекомендуется слабым, не тренированным людям.
3. Быстрая, от 90 до 110 шагов в минуту или 4 - 5 км/час; рекомендуется всем здоровым людям.
4. Очень быстрая, от 110 до 130 шагов в минуту или 5 - 6 км/час; рекомендуется здоровым, тренированным людям, находящимся в хорошей физической форме.
5. К ходьбе в темпе свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется с трудом.

Главное в оздоровительной ходьбе это постепенность и систематичность. Практически здоровые люди должны отдавать предпочтение темпу, а пожилые и ослабленные продолжительности. Контроль за состоянием организма осуществляют по частоте сердечных сокращений после ходьбы и времени ее восстановления до исходного уровня.

Оздоровительная ходьба укрепляет сердечную мышцу и улучшает кровообращение. Постоянные прогулки на свежем воздухе могут помочь предотвратить сердечный приступ, инсульт или закупорку сосудов. Оздоровительная ходьба в течение 1 часа в день (в быстром темпе) может снизить риск развития сахарного диабета 2 – ого типа на 34 %.

Оздоровительная ходьба ежедневно в течение 45 минут снижает риск развития рака молочной железы. В результате ходьбы регулируется уровень гормонов, все системы организма приходят в норму.

Оздоровительная ходьба около трех часов в неделю в быстром темпе поможет мужчинам снизить вероятность возникновения рака простаты почти на 50 %.

Оздоровительная ходьба снижает риск развития рака толстой кишки. Она ускоряется процесс пищеварения, в результате чего организм быстрее освобождается от отходов.

Оздоровительная ходьба 4 раза в неделю по 30 минут в день снижает риск развития глаукомы за счет снижения внутриглазного давления. Высокое внутриглазное давление приводит к повреждению зрительного нерва, что может способствовать развитию заболеванию.

Оздоровительная ходьба в хорошем устойчивом темпе в течение более 40 минут в день повышает настроение людей, страдающих от депрессии, а также уменьшает чувство беспомощности и изоляции. Это объясняется тем, что организм сам начинает вырабатывать эндорфины и, как следствие, настроение намного улучшается.

Оздоровительная ходьба это отличное упражнение для борьбы с бессонницей. Однако прямо перед сном не стоит долго и напряженно ходить, так как она повышает сердцебиение и разогревает мышцы. Для борьбы с бессонницей нужно гулять немного пораньше, а не перед тем как лечь спать.

Оздоровительная ходьба улучшает общее самочувствие и влияет на продолжительность жизни. Люди, занимающиеся ею, не просто дольше живут, но также намного повышается качество их жизни.

Ходьба для похудения

Быстрая ходьба как средство похудения завоевывает все больше сторонников. Но для того, чтобы худеть с ее помощью, вы должны проходить ежедневно до десяти тысяч шагов. Начинайте с малого. Чем выше темп ходьбы, тем больше сжигается калорий. Однако новичкам следует сначала «втянуться». Выберите для себя оптимальный темп и дистанцию, которая вам по силам.

Ходить с цель похудения нужно быстро. Вы должны проходить приблизительно один километр за 10 - 12 минут. Еще одно правило – вы должны идти в таком темпе, чтобы могли, например, говорить, но не могли бы петь во время ходьбы.

Для того, чтобы начать худеть, нужно ежедневно покрывать расстояние в 12 км. Следует учитывать, что чем больше вес тела, тем больше калорий расходуется. Человек весом 90 кг при быстрой ходьбе расходует около 500 калорий за 1 час, а при весе в 60 кг, за то же время уйдет около 300 калорий.

Одевайте самую тяжёлую обувь, берите с собой отягощение. Ходьба пешком с отягощением – прекрасный дополнительный стимулятор похудения. Жиросжигающая нагрузка возрастёт, причём на нижнюю половину туловища.

Ходьба вверх отличное средство для похудения. Можно ходить просто в гору или же подниматься по ступенькам.

Во время ходьбы задерживайте дыхание. Дышите по схеме вдох – задержка – выдох. Например, на три шага вдох, затем задержка на три шага и выдох тоже на три шага. По мере тренировки количество шагов на вдох, задержку и выдох можно увеличивать. Дыхание по этой схеме усиливает обмен веществ.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба представляет собой движение с двумя палками в руках (как у лыжника). Человек шагает, отталкиваясь двумя палками от земли. Руки двигаются в противофазе с ногами. Палки заставляют увеличивать длину шага и сильнее напрягать верхнюю половину тела.

Во время скандинавской ходьбы на руки идет достаточно большая нагрузка, поэтому вы задействуете 90% мышц тела, т. е. прорабатываете практически все мышцы тела одновременно, что позволяет сжигать гораздо больше калорий, чем при обычной ходьбе. Кроме того палки и ваши руки помогают поглощать от 20 до 30% ударов, которые обычно приходятся на колени и спину.

Скандинавская ходьба улучшает работу сердца, вентиляцию легких, укрепляет мышцы. Противопоказаний нет, кроме острых респираторных заболеваний. Во время движения с палками сжигается 400 килокалорий, а без них - всего 280.

Палки для скандинавской ходьбы делаются из стекловолокна с добавлением карбона. Карбон придает палкам поперечную жесткость, упругость и прочность. Специальной формы ручка и темляк (перчатка) позволяют правильно делать движение рукой, надежно фиксируя кисть руки для чего на нем есть большое количество регулировок. Карбон придает палкам упругость, это сделано для того чтобы палки гасили удары на руки и подталкивали ходока вперед. Все это делает ходьбу безопасной для суставов. Все палки в комплекте имеют специальный наконечник для грунта и резиновый для асфальта. Длина палки подбирается по формуле: ВАШ РОСТ х 0,68.

Энергетическая ходьба

Энергетическая ходьба с палками - это стройная система различных видов движений во время ходьбы, учитывающая нашу энергетическую природу и особенности здоровья каждого человека. Каждое движение выполняется с осознанием его цели. Планомерное чередование движений, инициирующих разнонаправленные потоки энергии, обеспечивает восстановление энергетического баланса всего организма, а значит и его здоровья.

Энергетическая ходьба с палками это отдельное направление спирального фитнеса плюс ходьба с палками с элементами спиральной гимнастики. Она включает применение в технике обычной ходьбы с палками специальных скручивающих движений. Эти движения несут в себе весьма сильное воздействие на энергетические потоки в теле человека.

Палки служат очень удобным снарядом, добавляющим усилия при скручивающих движениях и как следствие этого – способствующие более эффективному восстановлению спиральных энергосистем тела.

Спортивная ходьба

Суть спортивной ходьбы состоит в том, чтобы как можно быстрее двигаться, не переходя при этом на бег. Главное правило – одна из ступней должна постоянно находиться в контакте с землей. Скорость спортивной ходьбы в 2 - 2,5 раза выше обычной, что достигается как длиной, так и частотой шага.

Особенность спортивной ходьбы заключается в том, что опорная нога остается выпрямленной, начиная с момента, когда она касается земли впереди вас, и до момента, когда вы переносите тело через эту точку. Спортсмены совершают сильные размахивающие движения руками, а также ритмично, в своеобразной манере, покачивают туловищем и тазом.

От бега спортивная ходьба отличается техникой: отсутствует фаза «полета», т. е. одна или обе ноги спортсмена всегда должны иметь контакт с поверхностью, ноги не нужно поднимать слишком высоко над поверхностью дорожки, стараться выполнять перекатывающиеся движения ступнями с пятки на носок. Шаги должны быть широкими, а руки обязательно согнутыми в локтях.

Спортивной ходьбой может заниматься любой человек, не лишившийся способности передвигаться. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Относительным противопоказанием к занятиям является плоскостопие. При этой патологии вес тела во время ходьбы распределяется неправильно, что может привести к появлению болей в ступне.

Специалисты считают, что спортивная ходьба даже полезнее, чем бег, она действует общеукрепляюще на организм, при этом ходаки меньше устают. Особенно спортивная ходьба полезна для девушек, так как хорошо исправляет фигуру.