Аэробная и анаэробная нагрузка. Анаэробные спортивные нагрузки и их виды

Многие, кто только начинает заниматься спортом, несколько путаются при упоминании аэробных и анаэробных тренировок. Возникает вопрос о том, чем они отличаются и какой тип для чего нужен.

Каждая из этих нагрузок имеет свои особенности и работают они по разному принципу. Аэробная нагрузка - это упражнения, нацеленные на жиросжигание и укрепление сердечно-сосудистой системы. Анаэробная - это более силовая нагрузка, тренировки, которые помогают развить мускулатуру и набрать мышечную массу. Однако, все не так просто и для многих эти нагрузки будут эффективно работать только в комплексе.

Аэробная жиросжигающая нагрузка

Польза аэробных тренировок:

При этом нужно понимать, что наиболее эффективно аэробные тренировки действуют в комплексе с другими упражнениями . И огромную роль играет правильное питание, без которого тренировки редко дают сильный положительный эффект.

Анаэробная тренировка

Анаэробные упражнения выполняются без участия кислорода . Им свойственны высокая интенсивность и кратковременность. При этом усилие делается максимальное. Это серии упражнений, которые разбиваются на короткие подходы и выполняются в быстром темпе.

Анаэробные упражнения дают следующие результаты:

Но, как и с аэробными, нужно понимать, что все это работает только в комплексе с правильным питанием и при условии регулярных тренировок, построенных по правильной программе.

Аэробные и анаэробные упражнения

Виды аэробных нагрузок:

  1. Любые кардионагрузки в тренажерном зале (тренажёры в кардиозоне).
  2. Бег на длительные дистанции в размеренном темпе.
  3. Езда на велосипеде.
  4. Танцы, аэробика и другие схожие упражнения.
  5. Плавание.

Это лишь небольшой перечень аэробных нагрузок. Как можно заметить, список довольно разнообразен и позволяет выбрать что-то наиболее интересное лично для себя. А также тренировки можно подбирать так, что их можно будет выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Виды тренировок можно комбинировать и подстраивать в зависимости от возможностей.

При этом есть чёткие правила, которым нужно следовать, чтобы аэробные нагрузки приносили максимальный результат. Первое, что важно понять - сжигание жиров в организме начинается далеко не сразу. До этого сжигается гликоген и другие источники энергии. Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой. А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме.

Нормальная продолжительность аэробной тренировки - около 40 минут. При этом дольше часа аэробные тренировки проводить не стоит , это может привести к опасным состояниям для сосудов и сердца.

Ещё один важный момент в том, что проводить тренировки нужно в определённом темпе, аэробные нагрузки приносят пользу только в случае определённой частоты сердечных сокращений во время выполнения упражнения. Рассчитывается частота сердечных сокращений во время нагрузки следующим образом:

  • Вычисляется цифра: 220 минус возраст тренирующегося.
  • От этой цифры берётся 70%.

Именно с такой частотой и нужно заниматься аэробными нагрузками. Меньшая не принесёт требуемого эффекта, а большая рискует навредить сердцу и сосудам. Помочь придерживаться данного ритма смогу фитнес-браслеты с пульсометром - в этом случае лучше не относиться к спорту легкомысленно и приобрести полезное для работы устройство.

Виды анаэробных нагрузок:

В анаэробных нагрузках важно выполнять упражнения интенсивно, делать небольшие перерывы для отдыха между подходами. Подходов для каждого упражнения делается несколько (как правило, 3–4). Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена . Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти.

Во время анаэробных нагрузок выработка энергии происходит без участия кислорода, за счёт запаса энергии, содержащегося в мышцах. Запас не столь велик, поэтому хватает его на короткий промежуток времени. Дальше происходит распад глюкозы до молочной кислоты . От молочной кислоты организм старается избавиться максимально быстро, если этот процесс задержится, то это скажется в том числе на самочувствии тренирующегося. После этого, когда запасы мышечной энергии закончились, включается аэробная нагрузка.

Аэробные и анаэробные упражнения хорошо работают в комплексе - в первую очередь для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса . При подключении правильного питания (максимум белков и волокнистых углеводов, исключение жиров и «тяжёлых углеводов») и сочетании этих двух видов нагрузок, человек может эффективно избавиться от жировых излишков и привести себя в атлетическую форму.

Для людей, которые ставят своей целью набор массы , подходят в первую очередь силовые анаэробные нагрузки. Питание также подбирается иначе и включает в себя больше углеводов.

Для тех, кто только начинает заниматься спортом, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет в составлении правильной программы тренировок и рациона питания. Более опытные спортсмены зачастую сами понимают, какие упражнения им более нужны и какое питание будет эффективным.

Бег, являясь массовым видом спорта, всегда казался максимально простым и никогда не заставлял задуматься бегуна о том, что происходит с организмом во время пробежки, какие периоды нагрузки существуют. Как реагирует организм на быстрый и медленный бег и в чем видит отличие? Как меняется реакция организма на бег через 5 или 60 минут после старта? Это теоретические вопросы, которые косвенно или напрямую влияют на Ваше представление о беге.

Два важных понятия, о которых пойдет речь – аэробная и анаэробная нагрузки. Они подразумевают не только бег, изначально упоминая данные термины, скорее всего, будет подразумеваться характер нагрузки: циклический и ациклический. Два наших понятия привязаны к данным терминам. Так чаще всего под аэробной нагрузкой подразумевается циклический характер упражнения, а под анаэробной – ациклический соответственно. Бег считается исконно циклическим видом спорта, то есть аэробным. Но при определенных условиях переходит в разряд анаэробной нагрузки.

Аэробные нагрузки – выполнение поставленного упражнения происходит без образования кислородного долга. Помимо бега к данному характеру нагрузки относятся плавание, лыжи, велоспорт.

Анаэробные нагрузки – в результате спортивной деятельности происходит образование кислородного долга. Это происходит в том случае, если вдыхаемого воздуха недостаточно для восполнения необходимого количества кислорода. То есть организм работает в долг, получая кислород не из воздуха, а из других резервов. Если говорить о видах спорта, то к анаэробному характеру нагрузки можно отнести тяжелую атлетику, стрельбу из лука, футбол и прочие игровые виды спорта.

Значение аэробных нагрузок

При подготовке спортсменов любого из существующих видов спорта, наличие в тренировочной программе беговых упражнений обязательно. Даже в плавании, которое тоже является циклическим видом, при тренировке спортсменов применяют пробежки.

Аэробные нагрузки являются обязательным условием нормального функционирования организма. Во время “кислородной” пробежки происходит питание клеток, что благотворно влияет на их цитологическое здоровье. Иными словами, если мы говорим об оздоровительном беге, то в первую очередь подразумеваем аэробные нагрузки.

Благодаря данному типу нагрузки повышается общая физическая форма спортсмена, тренируется общая выносливость. Притом, если мы хотим тренировать общую выносливость максимально эффективно, то рекомендуется придерживаться минимального повышения пульса, то есть использовать медленный темп.

Соответственно аэробные нагрузки необязательно проходят в медленном темпе, их интенсивность напрямую зависит от поставленной задачи. Но чем выше темп бега, тем быстрее аэробная нагрузка перейдет в режим анаэробной.

Анаэробная нагрузка, в чем отличие от соседа?

Если речь заходит об анаэробных нагрузках, то тренировка однозначно будет непростой. Дело в том, что при тренировке бега анаэробный эффект включается только в режиме высокой нагрузки. Выполнение тренировок в анаэробном режиме характерно для спринтеров и бегунов на средние дистанции. Такие дисциплины в легкой атлетике не позволяют комфортно дышать во время прохождения дистанции. Ко всему высокая степень затрачивания ресурсов организма приводит к быстрой утомляемости мышц, что повышает спрос на кислород.

Анаэробная тренировка является своего рода проверкой спортсмена на прочность, показывает силу воли и способность противостоять высоким нагрузкам максимально долгое время. Невозможно достичь высоких показателей, если аэробный и анаэробный бег не будут работать в комплексе.

Что такое ПАНО?

В спортивных кругах часто звучит аббревиатура ПАНО – порог анаэробного обмена. В своей сути он показывает, на какой стадии выполнения тренировочного задания организм из аэробной нагрузки перейдет в анаэробную.

Этот показатель индивидуален для каждого спортсмена и не всегда зависит от уровня тренированности. Впрочем, за среднее значение принято 20% — такой показатель ПАНО был получен в результате усреднения результатов испытуемых.

Знание своего уровня ПАНО необходимо для грамотного построения тренировочного процесса. Например, если основным критерием тренировки “на сегодня” является аэробная нагрузка, то нужно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы он не переходил в разряд анаэробной нагрузки.

Спортивные занятия становятся все более популярными среди разных слоев людей. Это связано с тем, что плохая экология и неправильное питание отрицательно сказываются на нашем организме. Для его укрепления как нельзя лучше подходят физические нагрузки.

Различают два типа таких нагрузок – аэробная и анаэробная. Первую пропагандируют многие фитнес-клубы, которые предлагают своим клиентам различные виды ритмичной гимнастики. А вот про второй вид нагрузки знают далеко не многие. Попробуем разобраться с этим понятием и узнать, что же дает данный тип нагрузки человеческому организму. И как проходит адаптация к мышечным нагрузкам анаэробной направленности

Анаэробные физические нагрузки — что это такое?

Анаэробные нагрузки – это упражнения, тренинги, при которых мышечный аппарат работает за счет энергии полученной в процессе анаэробного гликолиза. К типичным аэробным нагрузкам можно отнести силовые тренировки в бодибилдинге, пауэрлифтинге и т.п.

Такие тренировки имеют периодический характер (мышцы работают в течении 3-5 минут, после чего делается перерыв). В анаэробных тренингах принято выделять сеты – небольшой период времени, в течении которого осуществляется интенсивная работа с большим весом.

Отличие от аэробной

Если разобраться с терминами, то все становиться ясно: «аэробный» означает присутствие кислорода, «анаэробный», наоборот, — кислородное голодание. Первые тренинги носят долговременный характер и проводятся в одном умеренно-интенсивном темпе, благодаря чему организм получает необходимый ему воздух.

«Бескислородные» тренировки – это высокоинтенсивные и кратковременные нагрузки при которых организм не дополучает кислорода. При этом активно растрачивается энергия, припасенная в мышцах.

Основное условие таких нагрузок – повышенная интенсивность: скакалка, бег на 100 метров, тяжелая атлетика, беговая дорожка с программой анаэробных нагрузок, скалолазание – все, где приходится иметь дело с быстрыми или тяжелыми тренировками.

Виды анаэробных спортивных нагрузок

Анаэробные нагрузки, к ним относятся:

  • силовые тренировки;
  • занятия на тренажерах;
  • пауэрлифтинг и бодибилдинг;
  • быстрая езда на велосипеде;
  • спринтерский бег.

При «бескислородных» тренировках со спортивным снарядом необходимо выполнять несколько циклов интенсивных нагрузок, чередующихся с короткими перерывами. Например, если в руках гантели по 7 кг, то в течении одной минуты нужно поднимать снаряд очень быстро, чтобы «забить» руки. Число повторений зависит от уровня натренированности. Главное не делать остановки и не снижать интенсивность во время выполнения тренировки. После минуты усиленных тренировок – минута на перерыв. Достаточно 5-7 таких циклов для того чтобы мышцы сделали свою работу.

Если ваш выбор – это занятия на велотренажере, то нужно помнить, что после минуты интенсивной нагрузки, одну минуту нужно работать в низком темпе для восстановления дыхания.

Для чего применяются анаэробные тренировки

Некоторые специалисты говорят, что именно «бескислородные» нагрузки позволяют добиться высоких показателей силы и выносливости. Кроме того, они ускоряют процесс в сравнении с аэробными тренингами. При условии должного применения нагрузки. В любом случае посредством анаэробных упражнений можно:

  1. Увеличить и укрепить мышечную систему. Специалисты считают, что именно «бескислородные» нагрузки в купе с грамотным питанием способны придать телу нужный рельеф и усилить привлекательность форм.
  2. Улучшить обменные процессы, протекающие в организме. Аэробные нагрузки наращивают мышцы и ускоряют обмен веществ, что позволяет быстрее сжигать жир на животе и в других проблемных местах. Однако человек худеет при них медленнее, чем при анаэробных. Поэтому в идеале лучше совмещать эти два типа тренингов.
  3. Увеличить выносливость и силы организма, а также укрепить его противостояние по отношению к усталости и накоплению биологических ядов.
  4. В целом укрепить здоровье: исправить осанку, ускорить вывод шлаков, сделать кости более прочными, а вместе с этим снизить риск получения травм в обычной жизни, оздоровить свой организм и продлить жизнь.

Для сжигания жира

Многие верят, что лучшее метод избавления от избыточного веса – , однако это мнение ошибочно. При верном подходе и профессионально составленной тренировочной программе, именно «бескислородные» нагрузки позволяют быстро справиться с лишними килограммами без изнурительных диет и вреда для здоровья. Это достигается за счет улучшения работы обмена веществ, осуществляемого в организме при выполнении данных тренировок.

«Кислородные» нагрузки сжигают ненужные организму калории лишь во время тренировок. В то время как анаэробные сжигают жир еще долгое время после завершения тренировок. При этом следует помнить, что при увеличении мускулатуры, растет объем потребляемых калорий. Поэтому чем больше будут нагружаться мышцы, тем результативней будет следующая тренировка.

Не стоит сильно напрягать свой организм и давать ему непосильную нагрузку для похудения, иначе могут появиться травмы и боль, из-за которых придется и вовсе отказаться от тренировок.

Для укрепления и роста мышц

Первое, о чем начинаешь думать, когда речь касается силовых либо анаэробных тренировок, это рост и укрепление мышечной системы, и это не удивительно. Ведь всем известно, что самый действенный метод нарастить мышечную массу – использовать силовые нагрузки. Мышцы способны выдерживать большие нагрузки, а увеличение их выносливости благоприятно сказываются на всем организме.

Однако расти будут только те мышцы, что были затронуты при выполнении техник. Не стоит забывать и про белок, который необходимы для роста и восстановления мышц. При дефиците необходимых организму веществ, рабочие мышцы будут укрепляться за счет тех, что не принимали участие в тренинге, что скажется на асимметрии фигуры.

Видео: анаэробные упражнения в домашних условиях

При «бескислородной» нагрузке необходимо куда меньше времени на выполнение техник, а итоговые результаты при этом не хуже, чем после часовой пробежки. Специалисты утверждают, что достаточно 15 минут периодичной нагрузки в день, чтобы забыть про лишний вес. Предлагаем посмотреть видео, которое подскажет какие анаэробные упражнения лучше всего выполнять дома.

Существует разделение спортивных нагрузок по интенсивности на аэробные (они же кардио), анаэробные и смешанные. Различаются эти виды нагрузок по характеру снабжения мышц кислородом во время тренировки (отсюда часть «аэро»). Давайте более подробно остановимся на определении этих понятий.

При аэробной нагрузке мышцам полностью хватает кислорода, поступающего в организм, при анаэробной -- нет. Из этого различия мы имеем важные следствия:

При тренировках энергия для нашего тела берется из АТФ (Аденозинтрифосфат), но для синтеза АТФ при разных типах нагрузок используются разные вещества. Так, при аэробной нагрузке используются жироперерабатывающие и углеводоперерабатывающие энзимы (грубо говоря, глюкоза из крови и жир из жировых тканей), а при анаэробной -- только углеводоперерабатывающие.

Упрощенное определение аэробики такое: это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности, способствующих укреплению сердечно-сосудистой системы и активному сжиганию жира. Сюда входят: бег, плавание, велосипед, классическая аэробика, латино данс, и так далее.

Таким образом, аэробные нагрузки:

  • - помогают сжечь жир и одновременно сохранить (если не выполняется в слишком больших объемах) мышечную массу
  • - способствуют понижению давления;
  • - уменьшают риск возникновения сердечной недостаточности;
  • - улучшают работу легких;
  • - помогают одолеть стрессовые состояния организма.

Анаэробная (силовая) нагрузка -- это нагрузка, целью которой является развитие силы, наращивание мышечной массы, приобретение рельефности тела. Сюда относятся: силовые упражнения, упражнения со штангой и тренажёрами. При анаэробной нагрузке клетка испытывает дефицит кислорода и начинает добывать энергию без его участия, расщепляя белки и углеводы (жиры по причине своей тугоплавкости задействованы только при аэробной нагрузке). Это приводит к образованию молочной кислоты и некоторых других продуктов распада. По этой причине после силового тренинга мы испытываем забитость и боль в мышцах.

Еще эти 2 вида нагрузок отличаются тем, что после аэробной человек чувствует прилив сил, а после силовой слабость и усталость. Почему? Потому что жир дает значительно больший выход энергии (9 калорий на 1 грамм), чем глюкоза и получается, что на аэробику вырабатывается изначально больше энергии и мы ее всю не тратим. А вот при анаэробных нагрузках вся энергия идет из низкоемкой глюкозы (в 1 грамме всего 4 калории) и практически все расходуется. Поэтому-то и рекомендуют после силовых тренировок в течение 30 минут сразу после конца тренировки съесть что-то углеводное (фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб), можно совместить с небольшим количеством белка, т.к. белок ускоряет процесс восстановления углеводов.

Всегда, когда мы говорим об аэробной и анаэробной нагрузке, мы говорим о понятии «максимальная частота сердечных сокращений», которая всегда принимается за 100%. Это индивидуальный показатель означает максимальную частоту пульса, с которым ваше сердце может биться. Существует шесть пульсовых зон. И перед тем, как определить для себя - в какой пульсовой зоне вы будете заниматься, нужно определить вашу частоту сердечных сокращений (то есть пульс). Для этого вы берете число 220 и вычитаете ваш возраст.

Перед тренировкой выбираете, в какой пульсовой зоне вы будете работать. Это будет зависеть от уровня вашей подготовки и целей, которых хотите добиться. Тренировки в каждой из этих зон имеют свои собственные цели, характеристики и результаты.

  • 1. Зона оздоровления сердца. Ее пределы -- 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренироваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки и не имеет противопоказаний. Они улучшают состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижают уровень холестерина в крови и артериальное давление. Необходимо тренироваться не менее 40 минут, 2-3 раза в неделю.
  • 2. Фитнес-зона. Нагрузка здесь более интенсивная, в зоне 60-70% от максимального пульса. Количество сожженных калорий увеличивается (в сравнении с предыдущей). Также в ней улучшается работа дыхания и состояния сердечно-сосудистой системы.
  • 3. Аэробная зона. Интенсивность -- 70-80% от максимального пульса. Значительно повышается сила сердца за счет увеличения ударного объема (количества крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение). Возрастает число и размер кровеносных сосудов, а также увеличивается емкость легких. Другими словами, функциональные возможности вашего организма увеличиваются в несколько раз.
  • 4. Смешанная зона находится на границе аэробной и анаэробной нагрузок. Между ними существует очень тонкая грань, и четкая работа в данной зоне возможна только после нескольких лет тренировок, когда спортсмен в совершенстве изучил возможности своего организма.
  • 5. Анаэробная зона лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. Все функциональные показатели увеличиваются еще больше, вы становитесь еще выносливее, количество сжигаемых калорий еще выше. Но мышцы в этой зоне не могут долго работать, так как запас их внутреннего топлива ограничен. Обычно через 30-50 минут они уже не справляются с уровнем нагрузки. В этой зоне тренируются атлеты с активным фитнес-стажем в 1-2 года.
  • 6. Зона красной линии - это 90-100% от максимального пульса. Вы задыхаетесь. Это предел возможностей. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне предельно высока. Новичкам вход строго запрещен! Даже профессиональные спортсмены выдерживают такой бешеный сердечный ритм недолго.
- это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в тесение короткого времени.

В результате этого анаэробные нагрузки позволяют:

  • Укрепить и нарастить мышцы
  • Увеличить возможность организма противостоять накоплению токсинов и их выведению
  • Повысить скоростные качества

Анаэробные источники энергообразования менее экономичны по сравнению с аэробными и используются тогда, когда поступление кислорода к работающим мышцам ограничено, а именно в начале любой физической нагрузки.

Анаэробные источники энергообеспечения делят на анаэробные алактатные и анаэробные лактатные.

Примеры анаэробных нагрузок:

  • Любой вид спринта (бег, велосипед, лыжи)
  • Тяжёлая атлетика

Принципы анаэробной нагрузки:

  • продолжительность 5-15 секунд, интенсивность максимальная (направлена на повышение анаэробных алактатных возможностей)
  • продолжительность 15-30 секунд, интенсивность 95-100% от максимума (параллельное совершенствование алактатных и лактатных анаэробных способностей)
  • продолжительность 30-60 секунд, интенсивность 85- 90% от максимума (направлена на повышение лактатных анаэробных способностей)
  • продолжительность 1-5 минут, интенсивность 85-95 % от максимума (параллельное совершенствование анаэробных лактатных и аэробных способностей)

Анаэробная нагрузка в тренировке пловцов

Анаэробные алактатные источники имеют решающую роль в кратковременной спринтерской работе и актуальны на дистанции 25 и 50 метров, а также в скоростно-силовых упражнениях продолжительностью 15-30 секунд.

Анаэробные лактатные источники связаны с содержанием гликогена в мышцах и печени и который в процессе работы расщепляется до молочной кислоты с образованием АТФ и креатинфосфата. В сравнении с анаэробными алактатными источниками характеризуется меньшей мощностью, но большей продолжительностью. Анаэробные лактатные источники являются основным источником энергообеспечения на дистанциях 100 и 200 метров, а также играют важную роль на дистанции 400 м кролем. Подробнее про . И других упражнений на суше продолжительность которых от 30 секунд до 4-5 минут.

Анаэробная тренировка предполагают совершенствование двух путей энергообеспечения: увеличение количества макроэргических соединений в мышцах (алактатные возможности) и повышение возможностей гликолиза (лактатные возможности).

При анаэробных нагрузках необходимо уделять внимание продолжительности интервалов отдыха.
  • В упражнениях, направленных на повышение алактатных возможностей интервалы отдыха должны быть продолжительными. Например, на 25 метровых отрезках отдых может составлять 1,5-2 минуты. Работу следует выполнять сериями, по 3-4 повторения в каждой, с интервалами отдыха до 3 х минут. Такой отдых нужен для восстановления макроэргических соединений, а для этого нужен такой продолжительный отдых. Такая тренировка повышает скоростные способности пловца.
  • При тренировках на повышение гликоза надо учитывать, что необходимо выполнение работы в условиях высоких величин кислородного долга. Это решается непродолжительными паузами отдыха, при которых очередное повторение происходит на фоне значительных сдвигов в организме.

Пример тренировки анаэробных лактатных способностей:

  • 20, 30 раз по 50 метров с интервалом отдыха 15-20 секунд
  • 10, 20 раз по 100 метров с интервалом отдыха 20-30 секунд.

Повышению анаэробных лактатных способностей способствует тренировка в условиях гипоксии - в её основе лежит ухудшение снабжения крови кислородом. Это достигается тренировкой в условиях среднегорья, дыханием через дополнительное "мертвое пространство" (дыхание через трубку. Длиной 25-30 см), плаванием на задержке дыхания или сокращением числа вдохов на отрезке.