Силовые упражнения для здоровья. Силовые тренировки для женщин: польза и вред, эффективные упражнения. Миф #7. Программы упражнений в воде предназначены преимущественно для пожилых людей и в случае травм

Женщине намного проще избавиться от лишних жировых отложений, чем нарастить мышечную массу, особенно для верхней части тела. Задача усложняется в двойне, если дело касается прекрасной половины человечества зрелого возраста, которым запрещены силовые нагрузки, но необходимо повысить мышечный тонус и увеличить структуру мышечной ткани. Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо описать особенности и физиологический потенциал женского организма.

Женский организм имеет ограниченное содержание, таких гормонов как норадреналин и тестостерон , это совершенно нормальное явление. Но именно это не позволяет женскому полу использовать силовой тренинг. К примеру, если мужчина будет выполнять упражнение до полного отказа, женщина остановиться в пределах двух повторений как минимум. Таким образом, происходит экономия энергетических запасов, необходимых для выкармливания будущего ребенка.
Кроме пониженного тестостерона, в женских мышцах на порядок меньше миофибрилл , проще говоря, мышечных волокон. Теперь внимание, именно это физиологическое отличие говорит о том, что силовой тренинг для женщин особенно пожилого возраста бесполезен. Тренировки с отягощения в восьми повтором режиме, необходимо полностью исключить.
«Можно сделать следующий вывод, что независимо от возраста и физических увечий, любой женщине можно подобрать комплекс упражнений с высокими повторениями и прорабатывать даже травмированные части тела»
Неравномерное распределение мышечной массы , у прекрасного пола хорошо развита нижняя часть тела, именно в бедрах и ягодицах находится много мышечных волокон. Верх женского тела, имеет маленькое процентное содержание мышц и плохо реагирует на физическую нагрузку. В связи с этой особенностью даже дамы бальзаковского возраста способны выполнять некоторые упражнения направленные на развитие бедер и ягодиц.
Медленный обмен веществ , скорость протекания биохимических процессов намного ниже, чем в мужском организме. Вследствие этого и энергозатраты на каждый килограмм тела, значительно ниже, чем у мужчины. Мышечный аппарат женщины намного меньше мужского, это и объясняет вышеперечисленные отличия. Следует сказать что, человек преклонного возраста набрать мышечную массу и поддерживать тонус тела может только при условии выполнения тренировок с отягощениями, вес которых ограничен высокими повторениями. Такой подход предотвращает от травмы и за счет увеличения объема тренинга и больших повторений, дает возможность увеличить мышечную массу.

Аэробика не способна вызвать гипертрофию мышц, к тому же существуют сильные сомнения, что женщина в возрасте сможет бегать или делать активные прогулки на протяжении 45 минут.

Главное понять, что нарастить мышечные ткани женщинам в возрасте, практически невозможно, некоторые тренера скажут даже нереально. И на это есть масса причин, кроме тех, что были перечислены ранее. Для организма человека сам процесс анаболизма, очень сложная процедура и нужно сильно постараться, чтобы он захотел накапливать лишнюю мышечную ткань, на которую придется тратить питательные вещества.

Еще одна немаловажная причина, это усиленное употребление белковой пищи для мышечного роста, если не обеспечить бесперебойную поставку строительных материалов, ничего не получится, роста не произойдет. К примеру, шестидесятилетняя женщина, просто не сможет употреблять большое количество белковой пищи, организм не усвоит и не сможет переварить, такой объем продуктов.

Поэтому тренировки способны лишь повысить мышечный тонус, женщин, возраст которых перешагнул пятидесятилетний рубеж. Тренинг должен происходить в тренажерном зале под присмотром профессионального тренера и строго следить за состоянием человека и его восстановительными способностями.

Использование высокообъемного тренинга, много повторений и упражнений, такой способ лучше всего воздействует на мышечные волокна, потому что женский организм даже в зрелом возрасте способен более активно аккумулировать энергию и быстро восстанавливать запасы гликогена.
Можно применять следующий подход, в каждом последующем сете уменьшать вес снаряда, это повысит интенсивность и снизит общую нагрузку, тренируемую группу мышц можно будет хорошенько поработать и запустить механизм анаболизма.
Питание также необходимо отрегулировать, принимать умеренное количество углеводов, чтобы они не привели к лишним жировым отложениям, которые очень быстро откладываются в пожилом возрасте.
Нагрузка тренировки для женщины в старшем возрасте должна быть длительная и низко интенсивная, это повысит мышечный тонус и поможет сжечь подкожный жир.

Подытоживая все вышесказанное можно заявить, что целенаправленные тренировки с отягощениями способны только повысить мышечный тонус и убрать подкожный жир. Увеличить мышечную массу женщине в возрасте просто невозможно, и не понятно нужна ли в этом необходимость. Милые дамы запомните, что никакой другой вид нагрузок, шейпинг, бег, танцы, не способны нарастить мышцы и увеличить тонус тела. Сделайте посещение тренажерного зала неотъемлемым смыслом своей жизни, если хотите иметь тело, достойное своего духа.

Видео - тренировка для женщин для похудения в тренажерном зале.

Силовые тренировки в наше время всё больше привлекают к себе внимание слабого пола. Возможность сжечь лишние калории и улучшить фигуру, подкачав мышцы, является привлекательной для девушек и женщин. Узнаем, какую пользу и вред могут принести силовые занятия женскому организму, основные их правила и программы силовых тренировок для женщин, что нужно для занятий дома и в тренажёрном зале.

Силовые тренировки для женщин

Подобные физические нагрузки не вызывают у женского пола такого сильного роста мышц, как у мужчин, поскольку наращивание большой мышечной массы также связано с наличием мужских гормонов.

Знаете ли вы? Люди после 40 лет начинают терять 2–3% мышечной массы, а в более пожилом возрасте (после 60 лет) эта потеря уже составляет 5%. Поэтому силовые тренировки очень помогают сохранить и даже восстановить какую-то часть сил для физической активности в старости.

Они не нагружают так сильно сердечно-сосудистую систему, как, например, бег или аэробика, и дают в основном нагрузку на мышцы и кости. Женщинам и девушкам не грозит перекачать себя в мужеподобное существо, если они не принимают стероиды.

Видео: о силовых тренировках для женщин

Польза

Регулярные занятия силовыми упражнениями будут полезны для слабого пола следующим:

улучшение фигуры за счёт увеличения мускулатуры и уменьшения жира, красивые рельефы, подтянутый живот и тонкая талия. Однако не стоит смотреть на весы, занимаясь силовым тренингом, поскольку вы избавитесь от жира, но накачаете мускулы. Визуально фигура подтянется и уйдут лишние сантиметры, но не факт, что и килограммы, хотя людям с избыточным весом тренировки, как правило, помогают похудеть;
избавление от целлюлита;
появление силы и выносливости;
улучшение осанки;
укрепление костей, суставов и связок. Служат профилактикой остеопороза;
улучшение обмена веществ;
повышение иммунитета;
улучшение настроения и борьба с депрессиями. Во время таких тренировок в организме повышается уровень гормонов, которые действуют как антидепрессанты, - это серотонин, дофамин, норадреналин.

Вред и противопоказания

Многие виды физических нагрузок имеют противопоказания и могут навредить.
Силовые тренировки не стали исключением, и во время таких занятий можно принести себе вред:

неграмотное и неосторожное выполнение упражнений может привести к травме, растяжению мышц, связок и сухожилий;
при слишком быстром росте мышечной массы могут появиться растяжки на коже - стрии, как во время беременности;
слишком интенсивные или неправильно выполняемые силовые упражнения могут навредить женской репродуктивной системе;
у некоторых людей формируется зависимость, и они могут чувствовать себя комфортно только в тренажёрном зале.

Подобные занятия лучше всего проводить под руководством профессионала, который правильно подберёт нагрузку и проследит за корректностью выполнения упражнений. Нагрузки и набор мышечной массы должны быть постепенными.

Важно! От подобных занятий следует отказаться при беременности и в период восстановления после родов, во время тяжело протекающих ежемесячных женских недомоганий, на период простудных болезней (ОРЗ, грипп и прочие). Женщинам с варикозным расширением вен следует делать упражнения на верхнюю часть тела, а после кесарева сечения не рекомендуется вообще использовать тренажёры с отягощениями.

Занятия лучше всего проводить по графику и не забывать о других сторонах своей жизни (личная жизнь, дети, работа и прочее).
Эти нагрузки запрещены при следующих заболеваниях:

сердечная недостаточность;
тяжёлая форма геморроя;
после хирургического вмешательства лучше сделать перерыв в 0,5–2 года и заниматься разрешённой гимнастикой;
некоторые болезни опорно-двигательного аппарата;
эпилепсия;
раковые заболевания;
лёгочные болезни;
камни в почках, желчном пузыре, увеличение печени;
болезни почек;
некоторые заболевания глаз (катаракта, глаукома и прочие);
высокое артериальное давление.

Так что если у вас есть какое-либо хроническое заболевание, то лучше получить консультацию врача. Ко всему прочему подобные занятия не рекомендуются детям или должны происходить под строгим контролем специалиста, чтобы не нанести вред неокрепшему организму.

Главные принципы силовой тренировки

Очень важно при занятиях силовыми тренировками преодолеть период «мышечного отказа», который наступает после нескольких месяцев занятий. Чтобы осилить этот барьер силы и выносливости, уменьшают нагрузки, а затем снова еженедельно повышают.
Сначала новичкам следует придерживаться таких принципов силовой тренировки:

подобрать несколько упражнений, которые прорабатывают всё тело;
сначала научиться работать с весами, и только потом переходить к тренажёрам;
Знаете ли вы? Учёные из университета Детройта (США) в ходе исследований узнали, что настоящий чёрный шоколад отлично поддерживает работу мышц и мозговую деятельность. Его составляющие увеличивают количество митохондрий в мускулах.
заниматься стабильно, но не каждый день, так как телу нужен отдых. Подойдёт график занятий 3 раза в неделю. Однако следует учитывать, что с возрастом восстановление идёт медленнее, и женщинам после 50 лет следует делать перерывы между занятиями в три дня;
не браться за большие нагрузки и сложные упражнения. Нагружать себя следует постепенно;
прорабатывать «отстающие» группы мышц первым делом. В силовых тренировках не должно быть «любимых» и «нелюбимых упражнений». Занятия должны формировать гармоничное тело;
менять количество повторов по принципу пирамиды (повышать или снижать).

Как составить женскую программу тренировок

При составлении программы для силовых тренировок следует учесть ряд факторов:

возраст. Существуют возрастные ограничения для нагрузок;
состояние здоровья. Перед занятиями обязательно проконсультироваться с врачом при наличии каких-либо заболеваний или возникновении проблем со здоровьем о допустимых нагрузках;
режим дня. От вида работы, обычного распорядка дня и питания подбирается программа тренировок. Она обычно составляется на три дня в неделю, упражнения на пресс делают в конце тренировки;
нагрузка должна быть равномерной на все мышцы. Количество повторов примерно одинаковое. Не следует перекачивать какую-нибудь одну часть тела. Фигура должна быть гармоничной;
во время занятий между подходами должен быть перерыв примерно одна минута;
хорошая тренировка длится не более часа без учёта времени на разминку, растяжку и кардиоупражнения;
количество подходов зависит от подготовки и находится в пределах 3–5 сетов по 10–20 раз.

Видео: как составить план тренировок для девушек

Примерные программы силовых тренировок

План занятий во многом зависит также от того, где будут проводиться силовые тренировки - дома или в тренажёрном зале.

Важно! Если вы новичок в силовых тренировках и хотите достичь в этих занятиях успехов, то лучше проводить занятия под руководством опытного тренера в тренажёрном зале.

В домашних условиях

Из-за нехватки времени и средств многие предпочитают проводить занятия в домашних условиях. Для таких занятий нужны гантели разного веса. Между упражнениями небольшой отдых по 30–60 секунд.

Рассмотрим примерную программу силовых упражнений для сжигания жира:

Занятия следует проводить три раза в 7 дней. Постоянные тренировки позволят равномерно подкачать тело и укрепить организм.

В тренажёрном зале

Силовые упражнения удобно делать в тренажёрном зале под наблюдением инструктора, который сможет подобрать индивидуальную программу для занятий.

Чтобы избежать травм и не травмировать других людей, необходимо при посещении тренажёрного зала придерживаться следующих мер безопасности:

Для новичков предлагают для начала более лёгкий вариант тренировки. Между сетами отдых 30–60 секунд.

Программа состоит из следующих упражнений:

Тяга вертикального блока. Нагрузку для начала берут небольшую.
В позиции лёжа жим с использованием узкого хвата. Выполнить 3 сета по 20 повторов.
Подтягивание к линии подбородка штанги. Выполнить 3 сета по 20 повторов.
Кардио. Можно использовать беговую дорожку или велотренажёр. Продолжительность 30–60 мин. Выполнять в медленном темпе.

Видео: программа тренировок в тренажерном зале Это примерный комплекс в тренажёрном зале для новичков. Постепенно его можно усложнять, добавлять новые элементы и увеличить количество подходов и нагрузку.

Питание до и после тренировок

Питание до и после силовых тренировок очень важно для достижения и поддержания результата. Так, приём пищи до тренировки оказывает большое влияние на её результативность. А вот еда после физической нагрузки оказывает влияние на происходящие в организме восстановительные процессы.

Во время силовых тренировок рацион должен быть достаточно калорийным, но питание необходимо дробить на мелкие порции, чтобы не нагружать сильно внутренние органы.

приём пищи должен осуществляться за 1–1,5 ч до занятий спортом;
это должна быть пища, богатая белками и углеводами. Рекомендуемая норма - 0,4–0,5 г белка на 1 кг массы тела, 0,4–0,5 г углеводов на 1 кг массы тела;
для поступления белка в рацион включают мясо птицы (индейка, курица, цесарка), рыбы, творог, белки яиц;
как источник углеводов используют разные виды каш - гречка, рис, овсянка и прочее;
перед занятиями рекомендуют выпить чашку кофе или чай. Можно добавить молока и неполную ложку сахара;
перед тренировкой можно выпить стакан воды. А вот в период тренировки следует пить воду каждые 20 минут небольшими порциями, чтобы восполнить потери влаги в организма.

После тренировки для питания специалисты рекомендуют следующее:

приём пищи осуществлять спустя 30–60 минут;
обеспечить поступление в организм белков и углеводов - 0,4–0,5 г белков на 1 кг массы тела, 0,4–0,5 г углеводов на 1 кг массы тела. В данном случае необходимы быстро усвояемые источники белка - протеин (бобы, творог) и яичные белки. Можно приобрести специальные протеиновые коктейли для спортсменов. В качестве углеводов подойдут сладкие фрукты, обогащённые глюкозой - яблоко, апельсин и прочее. Съесть немного сладкого после занятий рекомендуют для восстановления гормональных и обменных процессов после физической активности;
после физической нагрузки на протяжении 2 часов следует избегать напитков и продуктов, содержащих кофеин - кофе, чай, шоколад и прочее;
следующий приём пищи осуществляют спустя 2–4 часа.

Важно! При похудении желательно ограничиться только белковой пищей после тренировки.

Из рациона следует исключить:

жир животного происхождения;
тортики, пирожные;
жареные, тяжёлые для пищеварения продукты;
«Колу», «Пепси», сладкую газировку;
жирное мясо с острыми приправами и солью.

Видео: питание до и после тренировки

Профессиональные тренеры по силовым упражнениям для женщин рекомендуют не совершать следующих ошибок при тренировках:

Знаете ли вы? Самым результативным считается комплексное занятие физической нагрузкой. Полезно сочетать силовые и аэробные нагрузки с растяжкой. Это позволит сформировать красивую фигуру, поддержит тонус мышечной системы и суставов, улучшит сердечно-сосудистую деятельность, нормализует обменные и гормональные процессы.

Женщинам можно улучшить свою фигуру при помощи силовых упражнений, если нет противопоказаний. Они дают сильную нагрузку, но нужно следить за правильностью их выполнения и оптимально составить программу занятий, соблюдать основные принципы силовых тренировок.

Почему каждый мужчина должен тягать железо

Штанга - хобби молодых? Ну-ну. Посмотрите на свою руку. В ней 10% всей вашей мышечной массы. Теперь представьте, что все мышцы на руке исчезли. Остались кости, с которых свисает кожа, и больше ничего. Именно столько мышечной массы теряет мужчина с 24 до 50 лет. А к 60 годам ещё столько же. Отгуляв четверть века, мужчина начинает в среднем терять 1% мышечной массы каждый год.

Приятный факт : так происходит только тогда, когда мужчина не делает ничего, чтобы сохранить мышцы.

С уходом мышц слабеют кости, суставы, позвоночник. Возрастает риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Нет никаких помех заниматься силовым спортом и в 90 лет, если до этого вы постоянно развивали важное свойство организма - сопротивление старению. Силовой спорт - это сопротивление старению. Поднятие тяжестей является естественным и самым сильным сигналом для организма не терять, а наоборот, наращивать мышечную массу. Такого мнения придерживаются доктора медицинских наук, и мы не вправе с ними спорить.

Это полезно для здоровья

Исследования, проведённые в Университете Мичигана, очень доходчиво показали одну простую вещь. Три базовые тренировки в неделю на протяжении двух месяцев - и твоё АД снижается на восемь пунктов. В возрасте это означает минус 40% к вероятности инсульта.

Это укрепляет кости

С возрастом кости мужчины теряют массу, а соответственно, и прочность. В один прекрасный момент это может привести к перелому бедра или повреждению позвоночника. Статистика клиники Майо показывает тревожные данные: 30% мужчин в возрасте умирали в течение года после перелома бедра. Ослабление позвоночника делает нас похожими на Квазимодо XXI века. Исследования, опубликованные в «Журнале прикладной физиологии», говорят о повышении прочности бедренной кости на 3,8% после 16 недель силовых тренировок. За это же время на 19% увеличивается содержание в крови остеокальцина - маркера, говорящего о росте костной ткани.

Это не даёт толстеть

Каждый килограмм потерянных мышц заменяется килограммом жира. При отсутствии силовых тренировок ваш вес не изменится, а объёмы и дряблость кожи возрастут значительно, так как жировая ткань на 18% объемнее мышечной.

Это сохраняет гибкость

С 30 до 70 лет суставы мужчины могут потерять от 20 до 50% гибкости. Те же 16 недель тренировок с тремя занятиями в неделю увеличивают гибкость бедренных и плечевых суставов на 30%.

Это снижает вред быстрых углеводов

Когда мы потребляем пищу с большим количеством быстрых углеводов, у нас поднимается инсулин. Проблема в том, что сам по себе высокий инсулин способствует развитию диабета и сердечных заболеваний. Массачусетский университет провёл исследования, в ходе которых у мужчин, добавивших к стандартной аэробной активности всего две базовые силовые тренировки в неделю, инсулин после приёма насыщенной быстрыми углеводами пищи был на 25% ниже, чем у тех, кто практиковал только аэробные тренировки.

Это сохраняет силу

Мышцы состоят из быстрых и медленных волокон. Быстрые - взрывная сила. Медленные - выносливость при многократных повторениях. Интересно то, что при потере мышечной ткани количество медленных волокон сокращается на 25%, а быстрых - на целых 50%. Это важно, потому что с каждым годом мы теряем именно нашу силу и мощь, что делает любую силовую активность всё более затруднительной.

Это ускоряет метаболизм

В течение часа после тренировки потребляемые калории идут на восстановление запасов энергии в мышцах. Если быть точнее, то в этот период на 73% больше калорий пойдёт на полезное дело, а не в бока. Всего две тренировки в неделю на протяжении 18 недель, и вы сбросите 11 килограмм жира, не меняя рациона, при условии, что до этого ваша масса тела была стабильна.

Это улучшает настроение

В 2004 году в Университете штата Алабама обнаружили, что пожилые мужчины после полугода силовых занятий, включавших три тренировки в неделю, стали менее напряжёнными, не путались так часто, не испытывали гнева, а их общее настроение становилось куда лучше. Механизм влияния силовых тренировок на настроение пока не изучен, но есть вполне логичное объяснение. Когда ты сделал свой организм на 10 лет моложе, сбросил 1,5 килограмма жира и набрал 2 килограмма мышц, увеличив общий показатель силы на 42%, ты так или иначе будешь в хорошем настроении.

Силовые нагрузки являются неотъемлемой частью упражнений, которые помогают «слепить» красивое стройное тело. Но многие девушки и женщины опасаются, что подъем тяжестей превратит их в мужеподобных «качков». Давайте разбираться, какое влияние на женский организм оказывают силовые упражнения.

Такие разные силовые нагрузки

Силовыми нагрузками называют упражнения с дополнительным отягощением. Они способствуют наращиванию мышц, укреплению мышечной силы и сжиганию жира.

Влияние силовых нагрузок на костную ткань

С возрастом плотность костной ткани снижается. Для женщин это особенно серьезная проблема. работают таким образом, что возрастное снижение уровня эстрогена способствует развитию остеопороза . Кости быстро теряют прочность, и значительно повышается риск переломов даже при небольшом физическом воздействии.

Силовые упражнения для женщин являются эффективным средством для укрепления костей. Кости, как и мышцы, укрепляются с помощью упражнений с отягощениями. Женщинам не обязательно поднимать штанги и гантели. Приседания, отжимания, выпады доступны в любом возрасте.

Силовые упражнения для женщин и наращивание мышц

При выполнении силовых нагрузок происходит наращивание мышц - увеличение мышечной массы. Опасаетесь, что после таких упражнений ваши мышцы вырастут до мужских объемов, и вы станете похожей на «качка»? Эти опасения беспочвенны. Силовые нагрузки не оказывают такого влияния на женский организм.

За рост мышц отвечает мужской гормон тестостерон. Этот гормон в женском организме содержится в небольшом количестве, по сравнению с мужчинами. Поэтому силовые упражнения для женщин не превратят вас в «качка». Если только вы не будете принимать специальные химические препараты.

Вместе с тем, силовые нагрузки действительно немного повышают уровень гормона тестостерона в женском организме.

Стройное тело и профилактика болезней

Результатом выполнения силовых упражнений для женщин становится стройное тело, крепкие мышцы и кости. Но на этом преимущество таких нагрузок для женского здоровья не ограничивается.

К другим выгодам силового тренинга относятся:

Ускорение метаболизма

Улучшение осанки

Снижение риска развития диабета 2 типа

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Снижение уровня стресса

Таким образом, результат упражнений для укрепления мышц женщины - подтянутое и стройное тело, профилактика старения и различных заболеваний.

Вопросы читателей

18 October 2013, 17:25 Здравствуйте! Мне 24. Вес 75 кг. Я хочу избавиться от небольшого живота и жировых излишков на животе и боках, хочу иметь красивый пресс. каждый день(вечером) совершаю длительные пробежки и прокачиваю пресс. Посоветовали на 2 недели такой тип питания(так называемую "сушку"): порция(обычная тарелка)состоит из: - отварная курица; -капуста, огурцы, помидоры, перец -кусок ржаного хлеба -чуть-чуть сока лимона И еще чай.Ничего кроме этого. 4,5 раз в день. Как Вы считаете, такая диета(на 2 недели) способствует ли быстрому избавлению от излишков при каждодневных тренировках и не вредна ли? Спасибо

Задать вопрос

Когда силовые упражнения для женщин могут навредить

Ограничивать себя в силовых нагрузках необходимо женщинам с остеохондрозом, заболеваниями щитовидной железы. Выполнение силовых нагрузок противопоказано женщинам с аритмией и другими заболеваниями сердца, при бронхиальной астме.

Нельзя выполнять упражнения с отягощением во время менструации и беременности.