Простое упражнение для оздоровления всего организма. Березка – упражнение и путь к хорошему настроению и отличному здоровью

«Если хочешь убедиться,
что твоим телом управляет не время, а ты сам,
то каждый день позволяй своему телу побыть свечой».

Упражнение «Березка» или «Свеча» это перевернутая поза, ее еще называют «поза для всего тела».
В позе «Свеча» наше тело находится в перевернутом положении вверх ногами, в результате

• Энергия жизни и молодости вливается мощным потоком в тело (в том числе и пожилых людей), создавая ощущение, как заново родились;
• происходит дополнительное наполнение шейных вен кровью, что приводит к активизации щитовидной железы, вилочковой железы, ушных желез, миндалин, легких;
• организм, обретая новые силы, активно включается в сражение с зарождающимися болезнями;
• все тело приобретает противоположные токи, что в разы действеннее, чем от коротковолновой и другой лучевой терапии, поэтому данная поза профилактика от РАКА .

Также регулярное выполнение «Свечи»:

• омолаживает организм и расслабляет нервную систему;
• разглаживает морщины (постепенно, сначала в области лба и под глазами);
• улучшает цвета и тургор кожи лица и тела.

Как правильно делать «Березку» или «Свечу»

1. Ложимся на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела, ладони вниз.
2. Делаем глубокий вдох, поднимаем ноги вверх в уголок.
3. Подставляем руки под бедра и, опираясь на них, приподнимаем туловище вверх, пока туловище с ногами не составят прямую вертикальную линию.
   Для тех, кому сложно поднять свое тело в «Свечу», советую первое время это делать, переступая ногами вверх по вертикальной поверхности стены, шкафа.
4. Подбородок прижимаем к груди. Дышим медленно, ровно (возможен кратковременный прилив крови к голове - не пугайтесь, это возможно первое время).
5. Оставайтесь в этой позе, пока не ощутите напряжение.
6. Начинающим рекомендуем начинать с нескольких секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
7. По окончании упражнения согните ноги в коленях и медленно, позвонок за позвонком, опустите на пол сначала туловище, потом ноги.
8. Полежите несколько секунд, равномерно дыша, это поможет восстановить нормальное кровообращение. Нельзя резко вставать на ноги, так как это вредно для сердца.

Важно: время отдыха должно равняться времени, сколько вы стояли в «Свече». Дайте организму распределить целебную энергию, которую он получил в позе «Свеча».

Как долго следует стоять в «Свече»?

Если вы новичок - начинайте с 5-ти секунд.
Прибавляя ежедневно по 1-й секунде в течение первой недели каждый день.
Максимальное время выполнения «Свечи» - индивидуально. Йоги могут стоять в вертикали полдня, после чего остальные полдня отдыхают, лежа на спине.
Оптимальное время выполнения:
-5 минут в вертикали,
-5 минут отдых на спине.

Если вы будете выполнять «Свечу» регулярно,
ежедневно утром, на протяжении двух месяцев,
то вы окажите в разы больше пользы
для вашего кровообращения, обмена веществ и живости ума,
чем самые дорогие медикаменты или поездка в отпуск.

Очень советую продолжить отдых после «Свечи», применяя позу полного расслабления всего тела и мозга «Шавасана».

Посмотрите видео, где детально рассказывается как делать "Березку"

Приглашаю познакомиться со всеми пятью техниками оздоровления

1. для оздоровления и долгожительства.

Фитнес-эксперт и сертифицированный персональный тренер Кира Стокс (Kira Stokes) продемонстрировала 8 упражнений, которые помогут добиться идеального рельефа в нижней части пресса.

Прежде чем начать выполнять данные упражнения, прислушайтесь к совету Киры:

Ваш мозг должен работать совместно с ногами. Когда вы делаете какие-либо движения ногами, мысленно фокусируйте все усилия на нижнем прессе.

Примите положение планки, руками упершись на коврик, а ногами в специальные диски – глайдинги. Вместо глайдингов подойдут и обычные бумажные круги. Держа планку, отодвиньте ногами диски назад – при этом ваши руки также меняют угол наклона (как на фото). Затем, напрягая нижний пресс, вы возвращаетесь в исходное положение – следите, чтобы ноги не соскальзывали с дисков. Делайте поподходов (движение назад и возвращение вперед считается одним подходом).

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club

Примите положение планки, но на прямых руках – ладони должны находиться под плечами, ногами упритесь в диски. Силой пресса подтяните колени к рукам, затем снова выпрямите ноги, не забывая при этом удерживать диски. Выполняйте упражнение медленно, вкладываясь в каждое движение – тогда вы получите максимальную отдачу. Количество повторов – 10-15.

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club

Исходное положение – планка на прямых руках, как в предыдущем упражнении, но на диске стоит только левая нога, правая – согнута в колене. Удерживая равновесие, подтяните левую ногу к рукам – правая нога остается согнутой в колене. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнениераз. Затем поменяйте ноги: правую поставьте на диск, а левую согните в колене, и также сделайтеповторов.

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club

Примите положение планки как в упражнении №1, сожмите ягодицы. Используя силу предплечий, сделайте 5 шагов вперед, пока носочки ступней не достигнут края коврика, затем двигайтесь подобным образом назад. Перемещения во время этого упражнения напоминают движения паука. Количество повторов – 5 штук (перемещение вперед и назад считается одним повтором).

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club

Это упражнение не только отлично прорабатывает нижний пресс, но и оказывает терапевтический эффект на спину. Для правильного его выполнения необходимо сесть так, чтобы копчик касался коврика, между коленями зажать мяч (или подушку), а в руки взять небольшие гантели или пластиковые бутылки с водой. Медленно поднимайтесь вверх – не напрягайте локти, держите плечи расправленными, кисти должны быть на уровне коленей. Вернитесь в исходное положение, не опуская плечи на пол. Повторяйте упражнение в течениесекунд.

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club

Лягте на спину, положите руки за голову, поднимите вверх прямые ноги, чтобы ягодицы не касались пола, положите между коленями мячик. Сжимая мячик, поднимайте ноги как можно выше, напрягая нижнюю часть пресса, затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения не сгибайте ноги в коленях, поднимайте их перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы бедра не раскачивались, а движения были плавными. Выполняйтеподъемов-опусканий.

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club

Лягте на спину, разведите в стороны ноги и руки наподобие буквы «Х». Для достижения максимального эффекта возьмите в руки утяжелители – гантели, бутылки с водой. Поднимите вверх правую ногу, одновременно стараясь дотянуться до нее левой рукой, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на противоположную руку и ногу. Во время выполнения упражнения удерживайте равновесие, опираясь на локоть (как показано на фото). Делайте поповторов на каждую сторону.

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, правая нога параллельно полу (не касается его), левая поднята вверх, перпендикулярно правой. Поднимите левую ногу вверх и одновременно сделайте скручивание – поднимаются только лопатки, а не весь торс. Вернитесь в исходное положение. Сделайтеповторений на одну сторону, затем на вторую.

И напоследок, общий совет Киры Стокс касательно выполнения упражнений на пресс:

Не старайтесь сделать упражнения быстро. Наоборот, делайте медленнее – так сложнее, а поэтому и эффективнее… Чтобы «вылепить» красивые мышцы пресса, работайте на качество, а не на количество.

Не забывайте и о правильном питании - можете воспользоваться советами от Виталия Кличко.

Упражнение Березка или Свеча

«Если хочешь убедиться,

что твоим телом управляет не время, а ты сам,

то каждый день позволяй своему телу побыть свечой».

Упражнение «Березка» или «Свеча» это перевернутая поза, ее еще называют «поза для всего тела».

В позе «Свеча» наше тело находится в перевернутом положении вверх ногами, в результате

• Энергия жизни и молодости вливается мощным потоком в тело (в том числе и пожилых людей), создавая ощущение, как заново родились;
• происходит дополнительное наполнение шейных вен кровью, что приводит к активизации щитовидной железы, вилочковой железы, ушных желез, миндалин, легких;
• организм, обретая новые силы, активно включается в сражение с зарождающимися болезнями;
• все тело приобретает противоположные токи, что в разы действеннее, чем от коротковолновой и другой лучевой терапии, поэтому данная поза профилактика от РАКА.

Также регулярное выполнение «Свечи»:

• омолаживает организм и расслабляет нервную систему;
• разглаживает морщины (постепенно, сначала в области лба и под глазами);
• улучшает цвета и тургор кожи лица и тела.

Как правильно делать «Березку» или «Свечу»

1. Ложимся на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела, ладони вниз.
2. Делаем глубокий вдох, поднимаем ноги вверх в уголок.
3. Подставляем руки под бедра и, опираясь на них, приподнимаем туловище вверх, пока туловище с ногами не составят прямую вертикальную линию.

Для тех, кому сложно поднять свое тело в «Свечу», советую первое время это делать, переступая ногами вверх по вертикальной поверхности стены, шкафа.

Подбородок прижимаем к груди. Дышим медленно, ровно (возможен кратковременный прилив крови к голове - не пугайтесь, это возможно первое время).

Оставайтесь в этой позе, пока не ощутите напряжение.

Начинающим рекомендуем начинать с нескольких секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

По окончании упражнения согните ноги в коленях и медленно, позвонок за позвонком, опустите на пол сначала туловище, потом ноги.

Полежите несколько секунд, равномерно дыша, это поможет восстановить нормальное кровообращение. Нельзя резко вставать на ноги, так как это вредно для сердца.

Важно: время отдыха должно равняться времени, сколько вы стояли в «Свече». Дайте организму распределить целебную энергию, которую он получил в позе «Свеча».

Как долго следует стоять в «Свече»?

Если вы новичок - начинайте с 5-ти секунд.

Прибавляя ежедневно по 1-й секунде в течение первой недели каждый день.

Максимальное время выполнения «Свечи» - индивидуально. Йоги могут стоять в вертикали полдня, после чего остальные полдня отдыхают, лежа на спине.

Оптимальное время выполнения:

5 минут в вертикали,

5 минут отдых на спине.

Если вы будете выполнять «Свечу» регулярно,

ежедневно утром, на протяжении двух месяцев,

то вы окажите в разы больше пользы

для вашего кровообращения, обмена веществ и живости ума,

чем самые дорогие медикаменты или поездка в отпуск.

Очень советую продолжить отдых после «Свечи», применяя позу полного расслабления всего тела и мозга «Шавасана».

Посмотрите видео, где детально рассказывается как делать «Березку»

Худеем дома: простые упражнения для идеальной фигуры

Эффект: задействуются мышцы брюшного пресса, живот подтягивается, становится плоским и рельефным.

Техника выполнения: одно из самых эффективных упражнений на пресс – «свечка». Ложимся на спину и поднимаем вверх прямые ноги. Если физическая подготовка не позволяет делать упражнение правильно, можно колени согнуть. Руки держим произвольно, расположив их на полу вдоль тела, или сцепив в замок за головой. Делаем три подхода по 20 раз с перерывом на отдых. В этом упражнении задействуются верхние мышцы брюшного пресса.

Берёзка, свеча, Сарвангасана - мощное омоложение организма

То, что тело надо поддерживать в хорошей, рабочей форме знают многие. На этом сайте есть пара статей по этой теме: Работа с телом. Осанка и Работа с телом. Суставы. Вполне естественно, что на это дело совсем не хочется тратить кучу времени, куда-то ехать, тратить деньги, выстраивать различные графики, что-то там высчитывать и планировать. Конечно, прокатиться на велосипеде, или прогуляться километров несколько дело полезное и приятное, но, опять же, превращать всё это в рутину, в обязаловку, как-то совсем не хочется.

Но, тело наше требует регулярного ухода, как любой непростой механизм. Вот бы найти такое упражнение, которое бы и времени, не слишком много занимало, и эффект давало максимальный.

Кто ищет, тот всегда найдёт. Так случилось и со мной в этой ситуации. Как обычно, так сказать “совершенно случайно”, на глаза попалась информация про йоговское упражнение Сарвангасана. Всем нам оно хорошо знакомо под названием Берёзка, есть ещё одно название Свеча.

Всем знакомое упражнение берёзка

Дело, естественно, не в названии, а в том эффекте, которое оказывает это упражнение.

Как утверждается в источниках, это упражнение позволяет накопить нектар молодости в теле.

Йоги утверждают, что в верхней части нашего лба, в районе, так называемого, третьего глаза, располагается чакра Сома. Это чакра накапливает лунный нектар – эликсир здоровья и молодости для человека. В обычном состоянии, этот нектар стекает по всему телу в виде энергетического потока.

Но тут есть одно препятствие. Проходя через солнечное сплетение, через чакру Манипуру, значительная часть этого нектара сгорает, так как, эта чакра является огненной. Это всё и приводит к старению нашего организма.

А если человек принимает перевёрнутое положение, этот эликсир будет накапливаться в голове, что, в свою очередь, оказывает мощное омолаживающее воздействие на организм и развивает разнообразные способности.

Вот такая информация.

Естественно, любую информацию надо анализировать с точки зрения своего опыта и здравого смысла. Перевёрнутое положение тела благоприятно воздействует на работу организма, получается, своего рода, эффект встряхивания. Есть несколько перевёрнутых поз – на руках, на голове, но их выполнение требует приличной физической подготовки. А в ситуации со стойкой на голове (руки треугольником на затылке), лично мне, совсем не нравится сдавливающее воздействие на шейные позвонки. Берёзка в этом плане оптимальный вариант.

Важная информация при выполнении упражнения Берёзка

А вот дальше, есть небольшая хитрость в выполнении Сарвангасаны, про которую мало кто знает. Дело в следующем. Постояли вы в перевёрнутом положении, к примеру, три минуты, решили завершить накопление “живительной энергии”. Плавненько опускаемся на пол и НЕ ВСТАЁМ СРАЗУ. Надо полежать с вытянутыми руками и ногами ровно столько, сколько вы простояли в вертикальном положении. В данном случае – три минуты.

В итоге получаем шесть минут. Три минуты вертикально, три минуты горизонтально. Кто-то выберет пять минут, кому-то будет достаточно одной минуты, это не важно. Важно, чтобы период расслабления совпадал со временем стойки на лопатках.

Как правильно делать упражнение берёзка

Техника выполнения упражнения Берёзка

Начать можно с одной минуты (для не самых физически подготовленных будет достаточно и пяти секунд). Плавно поднимаем ноги вверх, опираемся на лопатки, ноги вытянуты, подбородок упирается в грудь. Обе руки поддерживают грудную клетку со стороны спины.

Расслабляемся, желательно закрыть глаза и считать про себя необходимое время. Можно, естественно, поглядывать на часы, тут не важно, кому как нравится, важно, чтобы тело полностью расслабилось.

Поначалу будет слегка покачивать, тут всё зависит от вашей физической формы. Но, как правило, мышцы подтягиваются достаточно быстро, когда это произойдёт, можно постепенно увеличивать время. Оптимально –минут.

Постояли, начинаем опускать ноги. Сгибаем, заносим их за голову и плавно начинаем выпрямлять спину. Тут, желательно быть аккуратнее, чтобы не оказывать излишнее воздействие на позвонки грудного отдела.

Выпрямили спину, ноги не соединяем, руки вдоль туловища, голова немного вбок. Закрываем глаза и лежим полностью расслабленными столько же времени, сколько простояли. Считаем, либо про себя, либо поглядываем на часы.

Полежали, спокойно поднимаемся и ощущаем во всём теле мощнейший энергетический прилив. Я когда первый раз сделал, даже не ожидал такого эффекта. Столько сил, бодрости, голова ясная, мысли светлые, радость переполняет всё тело. Великолепное упражнение.

Когда выполнять упражнение – решайте сами. Оптимально – два раза в день, утром и вечером. Естественно, не желательно это делать после приёма пищи. Несложно догадаться, куда направится последний кусок. Хотя, уже минут через 20 после приёма пищи можно спокойно делать упражнение, ничто никуда не вываливается.

Некоторые йоги, вообще, считают оптимальным вариантом – полдня стоять вертикально, а полдня отдыхать на спине.

Для полноты эффекта приведу несколько строк из различных источников:

Поза Сарвангасана сохраняет молодость тела. Кожа не увядает и волосы не седеют, с течением времени. Морщины и седина в волосах исчезают за полгода. Причём постепенно волосы темнеют даже у тех, у кого они уже практически полностью поседели.

Современная медицина тоже обнаружила много плюсов в этом упражнении. По утверждению медиков, перевёрнутое положение тела снимает часть нагрузки с системы кровообращения, создаёт необходимость одолевать силу притяжения при прохождении крови по нижней части тела. Кровь приливает к органам брюшной полости и верхней части тела, особенно к шее и голове. Кровеносные сосуды ног отдыхают, мозг получает дополнительное кровоснабжение, щитовидная железа обильно омывается свежей кровью. Кроме того, это упражнение устраняет запоры, плохое пищеварение, анемию, повышает аппетит и общий жизненный тонус организма, способствует нейтрализации и разрушению токсинов.

Как видим, есть над чем задуматься. Проверить большого труда не составит, уже через несколько минут вы можете во всём убедиться самостоятельно. Ну а длительный эффект зависит только от вас. В любом случае – явных отрицательных воздействий от этого упражнения ожидать не приходится. Как результат - хороший, рабочий вариант для поддержания своего организма в оптимальной форме.

P.S. Вы можете получать информацию о новых статьях на электронную почту:

Обнаружили опечатку или ошибку в тексте? Пожалуйста, выделите это слово и нажмите Ctrl+Enter

Если вы хотите выразить свою БЛАГОДАРНОСТЬ Автору в материальной форме, укажите сумму, выберите способ оплаты и нажмите на кнопочку ПЕРЕВЕСТИ:

Упражнение свечка на пресс

Я, как и большинство из нас, пытаюсь вести здоровый образ жизни, и всегда открыта для новых методов оздоровления. И мне, конечно же привлекательными кажутся те, которые не требуют много сил и времени, но приносят ощутимую пользу. Поэтому я постоянно ищу и проверяю на себе разные виды упражнений и техник.

Ежедневно практикуя это упражнение «Свеча» можно получить вот такие результаты

• Улучшается выработка гормонов из-за того, что происходит укрепление желез внутренней секреции
• Идет обновление тканей всех внутренних органов в области таза и живота
• Обеспечивается полноценный кровоток, идет обновление тканей сосудов
• Происходят положительные изменения в тканях позвоночника – это дает большой прилив сил, значительно увеличивает количество энергии
• Улучшается насыщение крови кислородом – это дает полноценное питание для всех клеток организма

Всем понятно, что одно упражнение не избавит от всех болезней за пару дней, так вопрос никто не ставит. Но постепенное обновление тканей сосудов, укрепление позвоночника, обогащение и очищение крови, укрепление эндокринной системы даст толчок к перезагрузке вашей биологической программы, и многие болезни и вопросы отпадут сами собой. Это можно назвать естественным вытеснением болезней.

К этому еще можно давить внешние перемены – красивый цвет лица, блеск в глазах и чувство удовлетворения от преодоления себя – разве не это радость!

И так, знатоки утверждают, что регулярное использование упражнения «Свеча» поможет вам получить и внешние изменения:

• Укрепить связки и кости позвоночника и как результат получить хорошую осанку
• Улучшить тугор кожи, сделать ее упругой за счет хорошего снабжения клеток кислородом
• Разгладить морщины на лбу и под глазами (происходит это медленно, но всегда)

Упражнение «Свеча» техника выполнения

Ложимся на пол, на спину, лицом вверх. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони смотрят вниз. Дыхание должно быть спокойным, ровным.

Поднимаем вверх ноги не сгибая так, чтобы носки ступней и макушка вышли на одну линию. В это время затылок должен быть прижат к полу, а подбородок – к груди. Ладони должны поддерживать тело в области поясницы.

Не торопясь, плавно устанавливаем ноги в строго вертикальное положение продолжая поддерживать руками спину. На полу должны находиться: затылок, плечи до лопаток и руки до локтей. Все остальные части тела составляют одну вертикальную линию.

Если это ваш первый опыт выполнения этого упражнения, то мысленно отсчитайте от 1 до 5 и начинайте медленно возвращаться в исходное положение.

Важно знать, что выполнена только первая часть упражнения. Вторая важная часть упражнения – это отдых на спине ровно столько времени, сколько вы простояли. Стоите 15 секунд, значит потто нужно полежать тоже 15 секунд. Нельзя сразу подскакивать с пола и принимать вертикальное положение – организм должен адаптироваться и усвоить ту энергию, которую получил.

Вот и вся техника упражнения «Свеча». Времени на выполнение требует немного, а результаты можно получить удивительные.

Нужно сказать, что нет смысла геройствовать и стоять больше, чем можете, как только возникает чувство дискомфорта – заканчивайте упражнение. Начинать упражение нужно с 5 секунд и каждый день прибавляйте по 1-2 секунде. В дальнейшем тело само подскажет сколько можно стоять – доверьтесь ему. Очень хорошим результатом будет 5 минут делаем упражнение – 5 минут отдыхаем. Выполнять лучше ежедневно, без перерывов и с утра. Кушать перед выполнением упражнения не рекомендуют, можно выпить стакан воды или сока.

Упражнение «Свеча» не следует делать во время «критических» дней и беременным.

5 убойных упражнений на пресс

Сегодня мы рассмотрим с вами пятерку лучших, по мнению многих опытных атлетов, упражнений на пресс, которые вы сможете выполнять для проработки кубиков, как альтернативу нашим любим и эффективным скручиваниям.

Сами по себе скручивания – отличное упражнение с железобетонной гарантией на результат. Но, всегда есть но. В процессе тренинга мы и так нагружаем пресс, при работе на спину и ноги. Из-за этого скручивания становятся уже не такими эффективными. Да и делать скручивания в большей амплитуде, интенсивнее - не выход. Как только берем дополнительный вес, тут же дает о себе знать поясница, видавшее уже многое.

Наша альтернатива – усложнение биомеханики упражнений. За счет усложнения, пресс, наконец, начинает нужную нам работу, так что кубики не за горами. Вы оцените простоту и безопасность этих упражнений.

Первое упражнение – «ЧАСЫ»

Уровень сложности 5 из 5.

Для выполнения этого упражнения нам понадобится перекладина для подтягивания. Широким хватам беремся за перекладину и повисаем на ней свободно. Делаем мощный вдох, напрягая при этом пресс с одновременным поднятием ног вверх до касания перекладины стопами. Из положения касания ног перекладины, медленно опускаем ноги не ровно вниз, а влево. Затем снова поднимаем ноги, вверх до касания стопами перекладины, и опускаем ноги, в этот раз, вниз влево.

После выполнения трех поднятий ног к перекладине по технике «часов», опускаем ноги на пол. Это условие не обязательно, все зависит от вашей физической формы, если форма позволяет, можно сразу вернуться к перекладине для повторения упражнения.

В связи с тем, что при выполнении упражнения, задействован не только пресс, но и бицепс бедер, стоит выполнять упражнения на растяжку бицепсов бедер два раза в неделю.

Учитывая тот факт, что упражнение сложное, уже после двух недель тренировки вы ощутите, а главное увидите результат.

Второе упражнение – «СВЕЧА»

Уровень сложности 5 из 5.

Для выполнения этого упражнения нам понадобится гимнастическая скамья. Лягте на гимнастическую скамью, обхватив руками края. Приподнимите ноги. На вдохе, движением на силе, без рывков, поднимаем вверх ноги, отрываем таз, поясницу от скамьи. Упор на скамье на лопатки, шея и затылок остаются на скамье неподвижными.

В связи с тем, что упражнение сложное в выполнении, начинаем с одного повтора. По мере развития мускулатуры, увеличиваем количество повторов до 5-7. А если хотите совсем треша, то вместо горизонтальной гимнастической скамьи переходите на наклонную. Пусть на наклонной скамье запредельно трудно, зато невероятно эффективно.

Третье упражнение – «ДВОЙНЫЕ скручивания»

Уровень сложности 3 из 5.

Целью этого упражнения также является проработка прямой мышцы живота сверху донизу.

Это упражнение пришло в бодибилдинг из боевых искусств. Для выполнения упражнения нам не требуется вовсе никакого оборудования. Итак, ложимся на пол, незначительно приподнимая затылок. Заводим руки за голову, ноги выпрямляем вперед и приподнимаем над полом на 8-10 сантиметров. На вдохе одновременно должно произойти сложение в талии за счет подтягивания коленей к груди и поднятия лопаток наверх. В исходную позицию возвращаемся на выдохе, одновременно опуская лопатки и ноги.

Фишка этого упражнения в том, что пресс все время находится в состоянии напряжения, так как затылок и ноги не опускаются на пол. К тому же, размах движений частей тела по отношению друг к другу прибавляют суммарный эффект на выходе. Только никаких послаблений себе любимому, не кладите ноги или затылок на пол в процессе, иначе результата не будет. Количество повторов упражнения «двойные скручивания» должно быть равно количеству повторов, которые вы обычно делаете при выполнении обычных скручиваний в сетах.

Четвертое упражнение – «УДАР НОГОЙ»

Уровень сложности 4 из 5.

Целью этого упражнения является проработка нижней части пресса и косых мышц пресса.

Это упражнение также пришло к нам из боевых искусств и отлично прижилось в бодибилдинге. Для выполнения упражнения мы будем использовать боксерский мешок. Принимаем боксерскую стойку, немного сгибаем ноги в коленях.

Если собираемся бить правой ногой, то вес тела переносим на левую ногу, отставляя правую ногу немного в сторону и назад. Бьем по мешку правой ногой, а именно подъемом ступни, на уровне талии. Соблюдайте технику выполнения упражнения, бейте именно подъемом ступни, а не носком. Чтобы удар был сильным, а движение быстрым, на опорной левой ноге делаем разворот, одновременно происходит вращение в корпусе в сторону удара.

При соприкосновении ступни с мешком, поддайте корпус вперед и ощутите напряжение в косых мышцах пресса. Возврат в исходное положение. Следующий удар должен быть выше предыдущего.

Пятое упражнение – «ПОДЪЕМЫ ТАЗА НА МЯЧЕ»

Уровень сложности 4 из 5.

Целью этого упражнения является проработка прямой мышцы живота сверху донизу.

Для выполнения этого упражнения нам нужен гимнастический мяч. Локтями и предплечьями делаем упор на мяч, принимая горизонтальное положение тела. Ноги упирается носками в пол, пятки нужно оторвать от пола. Из этого положения складываемся в талии, медленно подкатывая к себе мяч с одновременным поднятием таза вверх. Без времени на отдых, возвращаемся в исходное положение.

Такое упражнение на пресс вовсе не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Так что, кто хочет пресс как стиральную доску, вперед за мячом,повторений. А вы сможете?!

Качай пресс с нами, и твой пресс будет гореть!

CHALLENGE: плоский животик

Привет, мои хорошие!

Продолжаем рубрику «CHALLENGE», и в этот раз мы будем проверять на прочность наш пресс! Всем, кто хочет иметь плоский животик и рельефный пресс, приглашаю присоединиться ко мне - будет ГОРЯЧО! Но помните, чтоб заполучить плоский животик нужно работать не только над мышцами пресса, но и над своим питанием! Это важно понимать и осознавать! А если этот тандем воссоединиться, то уверяю вас, уже к весне вы сможете увидеть свои кубики пресса.

Инвентарь:

Структура челенджа:

Всего 10 упражнений на пресс, каждое из которых делается один за другим в течение одной минуты. Отдых между ними 10 секунд.

1 упражнение - скручивания на полу;

2 упражнение - опускание поочередно ровных ног вниз;

3 упражнение - боковые скручивания через сторону;

6 упражнение - скручивания корпуса на углу 45 градусов;

7 упражнение - подъем до угла 45 градусов на косые мышцы живота;

9 упражнение - двойные скручивания по 3 пружины;

10 упражнение - динамическая планка.

Желаю всем выдержки и терпения! Они вам понадобятся!)))

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Согласно индийской алхимии точка между бровями называется Амрита бинда - нектар жизни. Нектар все время «удирает» от нас, поэтому мы не можем извлечь из этого пользу: продление жизни, улучшение здоровья и омоложения.

В йоге можно задержать нектар жизни, сохраняя Джаландхара бандху (один из замков энергетических) во время выполнения техник дыхания или некоторых асан. Одна из таких асан, хорошо известное всем упражнение березка (свеча).

Сегодня известно много новых элементов из Сарвангасаны (поза березки) или свечи. Это целая серия растягивающих асан, которые в дополнение регенерируют нервную систему.

Современная система полностью состоит из перевернутых положений, некоторые из них очень расширены, особенно те, где встречается цветок Лотоса. Прежде, чем начать практику и приступить к выполнению позы Сарвангасаны, вы должны знать возможности своего тела, и использовать тот или иной вариант упражнения.

Сегодняшние асаны могут быть выполнены последовательно одна за другой. Если вы чувствуете усталость и не в состоянии больше опираться на плечи, можно просто перейти к другой асане, не выходя из этого положения.

Позиция березки называется королевой поз, ее еще называют «поза для всех частей тела», так как оздоравливается весь организм. Ее терапевтические свойства можно перечислять долго, не вспоминая другие преимущества. Система сил, воздействующих на тело каждый день, перевернута, тем самым облегчив кровеносную систему, так как возвращение крови к сердцу облегчается. Чтобы асана была эффективной и благотворно воздействовала на сердце, ее надо выполнять не 2-3 секунды, а 2-3 минуты. Одновременно кровеносная укрепляется кровеносная система.

Это одна из йогических позиций, которая известна каждому, и посильна любому школьнику.

Сарвангасана отличная профилактика против варикозного расширения вен и благотворно воздействует на организм при нарушении кровообращения в мозгу. Позиция березка проводит лечение и нормализирует работу левого желудочка сердечной мышцы.

Безопасный вход в Сарвангасану

1. Лягте на спину. Руки положите вдоль туловища, ладонями вниз к полу.
2. Выдохните и одновременно подтяните к туловищу колени.
3. Крепко прижмите ладони к полу и одновременно оттолкнитесь руками и поднимите бедра (делайте это за одно движение).
4. Согните руки в локтях и поддержите нижнюю часть спины. Оба локтя придвиньте ближе друг к другу так, чтобы плечи были параллельны.
5. Оставайтесь в позе одно дыхание.
6. Во время выдоха поднимите туловище в вертикальное положение, так, чтобы подбородок коснулся грудной клетки, и выпрямите ноги. Пальцы стоп направьте к потолку.
7. Держите мышцы шеи расслабленными, чтобы не блокировать свободное дыхание. Оставайтесь в позе 5 вдохов.
8. На следующем выдохе согните ноги и медленно опустите тело на коврик, откинувшись назад руками.
9. Выпрямитесь.

Если у вас высокое кровяное давление, болезни глаз или проблемы с шейным отделом позвоночника, надо проявлять крайнюю осторожность или отказаться от асаны. Положение свечка, при указанных выше заболеваниях, является потенциально опасным.

В самом начале выполнения позиции, используйте дополнительных помощников: свернутое одеяло, полотенце. Одеяло сверните в три слоя или используйте блок для йоги, а на него положите одеяло. На одеяло опустите плечи и локти, голова пусть спокойно лежит на полу. Шея не отдыхает на одеялах, не опирается о пол – благодаря этому она свободна и разгружена.

Свеча, выполненная на одеялах, создает больше пространства в области шеи, защищая ее от давления. Это удобно, но помните, что одеяло не должно быть мягким, так как могут возникнуть проблемы с балансом - опора неустойчивая.

Преимущества Сарвангасаны

• Облегчает возврат венозной крови к сердцу.
• Успокаивает нервную систему.
• Оказывает терапевтический эффект при заболеваниях горла, астмы.
• Помогает пищеварению, разгружает внутренние органы.
• Стимулирует щитовидную и паращитовидную железу, центры висцеральной регуляции стволовых структур.
• Укрепляет легкие, увеличивает оксигенацию клеток.
• Добавляет энергии и уверенности в себе.

Не выполняйте эту позицию, когда у вас высокое кровяное давление, и вы принимаете лекарства, и, если у вас менструация. Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, то лучше проконсультироваться с преподавателем йоги или врачом.

В отличие от стойки на голове, которая вызывает мгновенный всплеск энергии и требует много сил, свеча действует успокаивающе, приносит счастье и благополучие. Это хорошая практика перед окончанием упражнений и последняя перед отдыхом.

Еще один вариант березки

Випарита Карани – поза свечи в упрощенном варианте, пассивная версия стойки на плечах. Она оказывает омолаживающее действие на организм, успокаивает, заряжает энергией и не требует никаких усилий и опыта в практике йоги. Позицию часто делают перед сном.

Випарита Карани важна для женщин всех возрастов, и рекомендуется выполнять один раз в неделю в течение нескольких минут (до 20 минут). Она учит правильному глубокому естественному дыханию, а также наблюдать и чувствовать свое тело через работу сознания, тонкую, терпеливую и заботливую.

Это практика сознательного снятия физического и психического напряжения, так как это йоговское положение позволяет естественно войти в более глубокое состояние расслабления мышц и успокоения ума.

Если вы хотите заниматься йогой, вы не знаете, с чего начать, где вы живете нет курсов по занятию йогой, попробуйте Випарита Карани дома. Начнните с 3-5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Это естественный способ восстановить гармонию в жизни, баланс, хорошее настроение, добавить позитива и новой энергии, а также приобрести готовность действовать.

Наш организм устроен так, что он может восстановить себя, а в практике йоги есть элементы, которые углубляют процесс регенерации.

Как правильно выполняется асана, изложено в инструкции - тело и ум будут любить положение Випарита Карани.

Инструкция

В этом положении, всегда используйте валик или свернутое одеяло (Примечание: если позвоночник не гибкий - валик должен быть тоньше, с ходом практики, можно обернуть его одеялом, чтобы увеличить объем).

Лягте возле стены на правый бок, согните колени и подтяните их к груди. Пространство между стеной и ягодицами должно быть около 15-18 см.

Во время выдоха, одним движением поднимите прямые ноги вверх, опираясь на стену. Ягодицами не дотрагивайтесь до стены, но копчик расслабьте и опустите вниз.

Грудь расслаблена, но в связи с тем, что она опирается на валик, будет слегка вытянута вверх. Вначале выполнения упражнения вам придется поэкспериментировать, осторожно передвигая валик так, чтобы найти положение, в котором почувствуете, что ягодицы и верхняя часть позвоночника расслабились вниз.

Мышцы лица должны быть расслаблены, рот слегка приоткрыт, язык лежать на дне полости рта. Расслабьте горло и сдвиньте голову немного назад так, чтобы не напрягать мышцы шеи. В этом положении важно, чтобы наши чувства были приглушены, поэтому закройте глаза и, если позволяют условия, включите тихую, расслабляющую музыку или просто послушайте тишину.

Установите свое естественное, расслабленное дыхание. Чтобы завершить упражнение, достаньте из под себя валик, согните ноги в коленях, придвиньте их к грудной клетке и медленно положите на правую сторону. Выпрямите.

Лягте на спину. Расслабьтесь. Побудьте в позиции Шавасана, чтобы энергия, вырабатываемая в этом положении, глубоко вошла в ваш ум и тело. Пребывайте в положении 5-15 минут. Вы можете даже читать книгу, но и дать себе шанс остаться в тишине со своими мыслями или дыханием.

Упрощенная позиция

1. Вместо стены используйте стульчик – положите его на пол, согните ноги в коленях и положите икры на стул или на диван.
2. В этом варианте есть два угла: туловище и бедро; а также бедро и икры.

Упрощенный вариант позиции

Главные достоинства практики

• Успокаивающе действует на нервную систему.
• Снимает тревожное состояние и депрессию, регенерирует тело.
• Упражнение полезно во время менопаузы.
• Расслабляет мышцы шеи и груди, осторожно растягивает заднюю часть ног, переднюю часть туловища, заднюю часть спины.
• Приносит облегчение уставшим ногам и ступням, облегчает боль в спине.
• Помогает при головной боли, мигрени и бессоннице.
• Успокаивает ум.
• Регулирует кровяное давление.
• Полезна с проблемами системы пищеварения.

Противопоказания

• Тяжело протекающая менструация.
• Серьезные травмы шеи.
• Глаукома (заболевание глаз).
• Гипертония.

Помните, чтобы ощутить какую-нибудь пользу от любой асаны йоги, надо отдыхать. Если позиция настолько тяжелая, что блокирует ваше дыхание, то выйдите с нее и отрегулируйте дыхания перед следующей попыткой.

Не забудьте изучить основы асан и старайтесь постигать науку у настоящего мастера, чтобы при неправильном выполнении не навредить своему здоровью. Попытка сделать это просто так, без всякой подготовки, может привести к нежелательным результатам.

Позицию свечи и перевернутые асаны делайте с осторожностью, предварительно проконсультировавшись с врачом. Не рекомендуется выполнять позы людям, имеющим проблемы с сердцем и средним ухом.

Во время месячных не делать свечу и не выполнять никакие похожие физические упражнения, чтобы быть здоровым и процесс очищения проходил на сознательном уровне.

Если хотите сделать что-то полезное для себя в не зависимости от состояния здоровья, выполните упрощенный вариант Випарита Карани. Это просто лежание на полу с ногами, поднятыми на стену под простым углом. Эта позиция релаксации, оказывающая на организм благоприятный эффект перевернутой асаны, и не требующая усилий. Она поможет полностью расслабиться и отдохнуть. Положите под бедра подушку - будет еще комфортнее и лучше.

В Таиланде есть мастерицы задувать свечи вагиной, всасывать (не насовсем) ею же яблоки и носить там же шампанское. Хотя, по утверждению сексолога Елены Горбань , для любой женщины управлять интимными мышцами и не знать сексуальных проблем – норма.

– Спору нет, большинство из нас не прочь удивить мужчин подобными чудесами, стать неповторимыми в постели, но на раз-два нефритовое яйцо вагиной не проглотишь. Не зря же упражнения для развития интимных мышц передавали как тайное искусство еще со времен Древней Индии и Китая. Сегодня не проблема зайти в секс-шоп за яйцами, а что с ними потом делать? Да и такие ли они чудодейственные?
– Если речь идет о тренажерах, то сегодня более удобными я назвала бы вагинальные шарики. Их производят из медицинского полимера, который больше подходит для контакта со слизистой. Они бывают разных размеров: чем меньше, тем труднее удержать, тем мышцы крепче.

– А яйца из моды вышли?
– Почему же. Можно использовать и нефритовые яйца. Просто, в отличие от вагинальных шариков, яйцо из камня невозможно отполировать до идеального состояния, особенно отверстие для крепления нитки. Невидимые глазу трещины, сколы могут ранить стенки вагинального канала. Учитывая, что тренажер надо держать по 6 - 8 часов в день.

– Прямо какой-то рабочий режим: принял душ, почистил зубы, вставил яйцо. Не слишком ли фанатично?
– Все зависит от состояния мышц влагалища. Вагинальное яйцо дает сжатие нижней части вагинального канала. Мы не задумываемся, к примеру, что, когда кашляем, смеемся, плачем, скачем, то ослабляем мышцы промежности. Поэтому наличие яйца в течение дня способствует постоянному контролю за мышцами.

– Как обращаться с яйцом или вагинальными шариками?
– Первые занятия могут показаться не очень приятными. Подготовьте себя, устройте небольшую прелюдию, чтобы ваше влагалище было настроено принять инородный предмет. Не получается? Увлажните влагалище любрикантом (интимной смазкой). После чего аккуратно введите яйцо толстым концом вперед. Станьте в позу наездницы: спина ровная, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях и лодыжках. Сжимаете мышцы передней части и входа во влагалище, яйцо остается там, куда его поместили. Данная группа мышц отвечает за полное закрытие отверстия, поэтому их сжатие не даст яйцу упасть.
Постарайтесь сжать и более глубокие мышцы влагалища, которые находятся возле самой шейки матки. Удерживайте закрытыми оба отдела влагалища, но не перенапрягайте мышцы.
Медленно сжимайте третий отдел влагалища, состоящий из мышц середины влагалищного канала. Сжимайте его до тех пор, пока не ощутите, что плотно ухватили яйцо. Потом начинайте медленно проталкивать яйцо вверх-вниз. Постепенно ускоряйте темп перемещения. Передохните несколько минут.
Используя второй отдел влагалища, попробуйте перемещать яйцо вправо и влево.
Теперь попытайтесь покачивать яйцо из стороны в сторону, удерживая его во втором и первом отделах влагалища.
Сочетайте все движения: затягивание, перемещения вверх-вниз, вправо-влево, покачивание. Если трудно, попробуйте представить процесс в своем воображении.

– Если не получается, мышцы не чувствуются, яйцо вываливается?
– Мгновенного результата не ждите. Очень часто в результате растяжения во время родов тазовые мышцы в расслабленном состоянии не создают достаточного сужения вагинального канала, и яйцо не держится, пока в результате тренировок мышцы не придут в определенный тонус. Попытайтесь выполнить следующее: ввести смазанное яйцо и следом палец примерно на одну фалангу до контакта с яйцом. Получится, будто палец поддерживает яйцо и не дает ему выпасть при расслабленных мышцах. Подтянув мышцы, пальцем почувствуете, как яйцо оторвалось от пальца, задержите на несколько секунд его в верхнем положении, затем расслабьтесь, и дайте яйцу опуститься обратно на палец. Старайтесь удерживать яйцо как можно дольше, носите его пока только дома.
Главное – почувствуйте мышцы влагалища, повторяйте упражнения как с яйцом, так и без него. В транспорте, в очереди, у плиты, во время разговора да где угодно работайте со своими мышцами. Обязательно чередуйте сжатие мышц с расслаблением, поскольку мышечные волокна укрепляются именно во время отдыха. В процессе тренировок вы можете совершенствоваться, заменяя тренажеры более маленькими и гладкими. Самыми эффективными считаются маленькие тяжелые металлические шарики с гладкой поверхностью. Можно также вводить одновременно два шарика и учиться сталкивать их друг с другом.
Занимаясь этим постоянно, вы увидите прогресс. Спустя некоторое время ношение яйца повысит тактильную чувствительность. За счет натренированности мышц сузится вагинальный канал, что приведет к усилению сексуальных ощущений.

– Не опасно держать матку в напряжении?
– Ни в коем случае не делайте упражнения при опущениях матки, заболеваниях, передающихся половым путем, не стоит усердствовать за 1 - 2 дня до и во время менструации, так как возможно усиление болей из-за чрезмерной нагрузки на мышцы.

– Существуют ли признаки опущения матки?
– Начиная с 25 - 30 лет в мышечной системе нашего тела при отсутствии тренировок начинают проявляться естественные возрастные изменения: утрачиваются тонус, сила и масса мышечной ткани. При отсутствии работы мышц процессы старения ускоряются. Половые сношения и повторные роды постепенно сглаживают складки влагалища, растягивают его стенки, вагина становится шире и длиннее, утрачивая прежнюю эластичность. Пространство между стенками заметно увеличивается, вплоть до того, что свободно входят и выходят воздух и вода. Палец во влагалище может спокойно описывать окружность.
Нередко первые признаки, особенно у молодых женщин: проблемы с наступлением оргазма, ослабление половых ощущений, попадание воздуха во влагалище, снижение удовлетворенности полового партнера. У женщин, пользующихся тампонами при менструации, кровянистые выделения протекают наружу между тампоном и растянутыми стенками влагалища.
Более яркое проявление опущения матки (пролапс) – недержание мочи, стула, газов, учащенное мочеиспускание. Более значимый пролапс сопровождается крайне неприятным ощущением выпавших органов в области промежности, ухудшением их кровотока и, следовательно, появлением болей, варикозного расширения вен, атрофии. Появляются серьезные проблемы при мочеиспускании и дефекации: женщина вынуждена принимать необычное положение или помогать себе рукой, чтобы сходить в туалет. Половой акт крайне затруднен или невозможен.

Памятка
Вумбилдинг (имбилдинг) – тренажерная методика укрепления тазовых мышц с целью приобретения естественных и необходимых навыков владения ими в сексе, при беременности, родах и профилактики различных женских заболеваний.

– Что делать?
– Восстанавливаться! Все органы малого таза (матка, влагалище, мочевой пузырь, мочеиспускательный канал, прямая кишка) фиксированы к костным стенкам малого таза при помощи прочного связочно-фасциального и мышечного аппарата, называемого мышцами тазового дна. Причиной ослабления мышц тазового дна могут служить роды, особенно если их было двое и больше, если они протекали с осложнениями, с плохо заживавшими разрывами, применением акушерских щипцов; возрастные изменения, что особенно значимо после наступления менопаузы; тяжелый физический труд; поднятие тяжестей; хронический кашель; хронические запоры; ожирение; малоактивный образ жизни.
Ослабленные мышцы не могут справляться с основной функцией – удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также ухудшению сексуальной жизни. Чтобы исключить хирургическую операцию, нужно изменить образ жизни, питание, потребление воды, отказаться от вредных привычек, регулярно нагружать тело и полноценно отдыхать. После комплекса упражнений, как правило, уходят признаки недержания мочи, повышается кровообращение в области малого таза, увеличивая продолжительность функции яичников. А это значит, что половые гормоны продолжают выделяться и женщина остается молодой и сексуальной. Отодвигаются проблемы, связанные с климаксом: раннее старение, ухудшение состояния кожи и костей.

– А можно ли пощупать эти мышцы тазового дна?
– Определить их не сложно: сядьте на унитаз, раздвиньте ноги. Попытайтесь остановить струю мочи, не двигая ногами. Мышцы, которые используются для этого, и есть мышцы тазового дна.

– Правда ли, что прерывистое мочеиспускание – одно из упражнений по улучшению тонуса влагалища?
– Лишь частично. Прерывание мочеиспускания дает сжатие передней стенки вагинального канала. За сужение вагины сзади (самая сильная сторона) и с боков отвечает втягивание ануса. Хотя при прерывании мочеиспускания автоматически втягивается и анус, но женщина при этом уделяет основное внимание именно усилию прерывания мочеиспускания, усилию спереди, а должна не меньше акцентироваться на втягивании ануса – сужение вагинального канала тогда будет значительно эффективнее.

– Как правильно работать с этими мышцами?
– С минимальным мышечным усилием сожмите несколько раз только анус. Теперь также вход. Когда почувствуете разницу, переходите на поочередное сжатие. Чтобы оценить силу сжатия мышц входа, посмотрите через зеркало на эти сокращения. Начните с медленных сжатий: напрягите мышцы, как для остановки мочеиспускания; не торопясь сосчитайте до трех; расслабьтесь. Это упражнение повторите 3 - 4 раза.
Мышцы, которыми прекращали мочеиспускание, в течение дня сжимаем и разжимаем до легкого сексуального возбуждения. При акте, когда партнер будет стимулировать переднюю стенку, напрягайте в такт эти мышцы. У обоих ощущения изменятся в лучшую сторону. После чего напрягите и расслабьте сексуальные мышцы как можно быстрее. И таким образом проделайте 3 - 4 раза. Расслабьтесь.
Третий подход: потужтесь, как при стуле или родах. Сделайте не менее 10 раз. Упражнения проделывайте каждый день в спокойном ритме, главное не перенапрягаться. Каждую неделю добавляйте по пять дополнительных сжатий, сокращений и выталкиваний. Важно четко расслаблять мышцы и четко напрягать их, достигая отметок максимального расслабления и максимального сжатия. Следите, чтобы дыхание было ровным, без задержек при максимальном втягивании мышц тазового дна. Выполняя упражнения, прислушивайтесь к своим ощущениям, не делайте упражнения машинально и неосознанно, ощущайте сокращение мышц, прилив крови.

– Есть ли критерии ровного дыхания?
– Представьте, что легкие в нижней части живота. Когда они наполняются воздухом, то живот раздувается – это вдох, а когда мышцы пресса его сжимают – происходит выдох. Проще всего освоить такое дыхание в положении лежа на спине с согнутыми коленями. Надо положить одну руку на живот (она будет двигаться вверх-вниз), а другую – на грудь (она неподвижна).
Итак, двигается только живот: на вдохе – вверх, на выдохе – вниз. Когда освоили лежа, переходите в положение стоя. В положении стоя ритмично дышите животом с акцентом на его убирание, то есть на выдох.
Не допускайте, чтобы при втягивании живота поднималась грудь, при этом не происходит выдоха, либо он запаздывает. При втягивании живота расслабьтесь и дайте воздуху покинуть легкие – работает только живот.
Вдох: при выдувании живота происходит слишком глубокий вдох, то есть лишний воздух набирается уже за счет расширения груди. Делая вдох животом, вовремя остановитесь, не вдыхайте больше, чем может забрать живот. Представьте, как воздух, набираясь в воображаемый воздушный шарик в животе, проходит вниз как бы мимо груди.

– При расслаблении живота анус тоже расслабляется?
– Нет! В положении лежа научитесь втягивать анус в фазе вдоха животом. Можно сначала начать дышать животом (дыхание уже должно быть освоено до автоматизма, грудь не поднимается, живот расслаблен на вдохе), затем в треть силы или даже слабее начать втягивать анус на вдохе, то есть во время подъема живота. Анус нужно втягивать сначала настолько слабо, чтобы вдох животом никак не изменился (чтобы живот не напрягался, амплитуда его подъема не уменьшалась). Очень важно почувствовать одновременно два действия: подъем расслабленного живота и втягивание ануса.

– Непросто с этим!
– Чтобы научиться как можно глубже втягивать анус, почувствуйте сфинктер (кольцевидную мышцу, окружающую заднепроходной канал). Сначала лучше чувствуется именно сжатие ануса и хуже – его втягивание вверх. Чтобы уловить втягивание ануса, можно, сидя на корточках или на унитазе, ввести смазанный указательный палец в анус, либо просто подставить кончик пальца к анусу без введения. В этом действии научитесь сильнее сжимать палец.
Следующий этап: вместе со сжатием анус втягивается вверх. Ощутите, какими мышцами внутри таза он втягивается вверх. Для лучшего ощущения мышц сначала необходимо совершать сжатия-подтягивания медленно. После того, как поймаете движение ануса вверх и мышцами, которые это делают, научитесь держать сжатие хотя бы несколько секунд и в это же время слушать работающие мышцы. Когда это станет получаться, можно немного усилить втягивание ануса.
В итоге добьетесь максимального втягивания и удержания ануса в течение нескольких циклов дыхания животом.
По мере освоения упражнения почувствуете: мышцы тазового дна независимы от пресса. Они одинаково работают при подтянутом животе или расслабленном, и соответственно напряжение мышц пресса не будет усиливаться при втягивании ануса. А также при совместном напряжении мышц тазового дна и пресса первые будут хорошо ощущаться, а не теряться на фоне пресса.

– Как выяснить, правильно ли выполняются упражнения?
– Поместите один или два смазанных пальца во влагалище. Вы почувствуете, где и как сжимается, какая стенка самая слабая, натренированные мышцы заявят о себе ребристой поверхностью, слабые подобны поверхности внутренней стороны щеки.

– А сколько времени понадобится на то, чтобы привести женские органы в порядок?
– Тазовые мышцы вообще медленно прогрессируют в развитии. При средней интенсивности занятий по 30 минут в день в течение 2 - 3 месяцев укрепляются мышцы тазового дна, уменьшается угроза опущения внутренних органов, нормализуется цикл, улучшается кровообращение. Следующие 2 - 3 месяца при той же интенсивности занятий мышцы пресса становятся эластичными и крепкими. Их работа стимулирует выработку женских гормонов, которые нормализируют гормональный фон, способствуют излечению гормонозависимых заболеваний: полипов, эндометрия в матке и шейке, миомы, кисты яичника.
Чем чаще работаете интимными мышцами, тем интенсивнее они омываются кровью и больше кислорода получают. Предклимактерический период протекает более плавно, климакс наступает позже. Укрепление тазовых мышц способствует тому, что опустившиеся органы малого таза занимают свое физиологическое положение, то есть поднимаются. Уже в процессе тренировок многие женщины начинают впервые испытывать вагинальный оргазм. В среднем на восстановление мышц уходит полгода. Для усиления эффекта во время упражнений можно во влагалище держать какой-нибудь предмет.

– Мышцы достаточно накачать раз в жизни?
– Это надо делать всегда. Пока у человека активно функционируют системы воспроизводства, он живет. Возник перерыв, застой – организм включает систему самоуничтожения, угасания. Чем чаще и дольше были перерывы в сексе, тем быстрее включаются механизмы старения.
Кроме перечисленных мной упражнений мышцы развивают и поддерживают танец живота, пилатес, йога. Хорошо укрепляет вагинальные мышцы езда на велосипеде, велотренажере.
Не забывайте, что организм – это целостная система, и нужно развивать мышцы, сопряженные с вагинальными. Регулярно делать упражнения и на укрепление мышц пресса, таза, ягодиц, ног, спины. Ведь любые развитые мышцы требуют питания, организм восполняет это кровообращением, которое тем лучше, чем сильнее мышцы.

– То есть кровеносные сосуды обеспечивают мышцы питанием?
– При условии постоянной работы вагинальных мышц поддерживается вся половая система женщины. Это облегчает процесс родов, после которых восстанавливается быстрее и качественнее целостность влагалища, истончаются послеродовые рубцы. За счет естественного поддержания кровообращения половой системы насыщаются яичники и остальные придатки матки. Стимулируется гормональный обмен, снижается риск возникновения воспалительных и опухолевых заболеваний. При интимной физкультуре можно рассчитывать на качественное длительное выполнение своих функций всей половой системой.

– Эти упражнения влияют не только на послеродовое восстановление, но и на роды?
– Умение управлять напряжением и расслаблением мышц тазового дна делает роды более быстрыми и менее болезненными. Для подготовки к родам можно позаниматься выталкиванием шариков, диаметр которых постепенно увеличивается. За счет этого укрепляются вагинальный канал и связочный аппарат, повышается эластичность мышц. Это снижает вероятность разрывов или разрезов во время родов.

– А у мужчин есть проблемы с интимными мышцами?
– Конечно. Уникальные способности демонстрируют йоги: некоторые могут всосать обратно сперму за счет вакуума, создаваемого мышечным расширением мочевого пузыря. Некоторые только движением фаллоса способны смахивать со стола довольно тяжелые предметы. А отдельные умельцы умудряются переворачивать страницы книги. В повседневной жизни это труднодостижимо, да и ни к чему. А вот научиться управлять мышцами пениса не сложно.
Для этого надо встать обнаженным перед зеркалом и попробовать сжать мышцы, как это делается по окончании мочеиспускания. У одних пенис ощутимо пошевелится, у других движение окажется малозаметным, а у некоторых вообще ничего не шелохнется. Стоит начать, как и в женском случае, с прерывистого мочеиспускания, причем при продолжении нужно стремиться сделать струю мощнее; ослабевает напор – стоп; вдох, выдох – набрались сил и опять мощное продолжение. Если такой акт сделать привычным, то к старости неприятностей не возникнет.
Следующим этапом тренировок нужно добиться способности работать мышцами ануса раздельно: расслабьтесь, сосредоточьтесь и чуть-чуть пошевелите пенисом, но ощутить надо только эти мышцы, анальные не работают. Это полезно для качества эрекции и дефекации, а также ощущения блаженного оргазма. Но это другая история.

Лариса Синенко

Инструкция

После покупки ректальные свечи необходимо положить в холодильник, чтобы они не растаяли при комнатной температуре, а их основной компонент сохранил свои лечебные свойства. Кроме этого, застывшую прохладную свечу гораздо удобнее вводить в задний проход – к тому же так она будет таять несколько медленнее. Перед использованием ректальной свечи желательно подержать в пальцах что-нибудь холодной, чтобы она не растеклась в руках.

Чтобы ректальная свеча проскользнула в задний проход максимально легко, желательно смазать ее конец вазелином, детским кремом или растительным маслом, стараясь держать ее при этом за чистую часть, иначе она будет выскальзывать из рук при введении. Лучше всего класть ректальную свечу перед сном, предварительно опорожнив кишечник и проведя все традиционные гигиенические мероприятия. В нижнее белье при этом следует подложить ежедневную прокладку или кусочек ткани, сложенный в несколько раз – некоторые свечи имеют свойство растворяться и подтекать, оставляя на белье и постели пятна.

Перед использованием ректальной свечи необходимо тщательно вымыть руки и вытащить из холодильника саму свечу. Обертку нужно аккуратно разрезать ножницами и вытащить ее содержимое, стараясь не раскрошить его. Затем нужно взять свечу пальцами (можно использовать медицинские перчатки), увлажнить ее или анус вазелином и принять правильное положение – а именно, лечь на любой удобный для процедуры бок, полностью выпрямив нижнюю ногу и согнув верхнюю к животу.

После принятия нужного положения следует приоткрыть одной рукой ректальную область, оттянув в сторону верхнюю ягодицу. Затем нужно медленно ввести свечу в анус, пропихнув ее кончиком пальца за мышечный сфинктер на 2,5-5 сантиметров (у новорожденных и соответственно). После введения свечи ягодицы следует свести и удерживать их в таком положении на протяжении нескольких секунд. На боку нужно лежать еще 5 минут после процедуры, чтобы свеча не вышла наружу. Спустя указанное время можно встать, вымыть руки с мылом и надеть белье с одноразовой подкладкой.

Обратите внимание

При введении свечи в анус нужно максимально расслабиться, чтобы не повредить слизистую оболочку заднего прохода.

Полезный совет

Если требуется всего лишь половина свечи, следует разрезать ее вдоль (не поперек!) на две части с помощью чистого одноразового лезвия бритвы.

Многие лекарственные препараты для снижения температуры, повышения иммунитета, лечения геморроя выпускаются в форме ректальных суппозиториев. Они просты в применении и могут использоваться в разных возрастных группах. Для достижения эффекта необходимо правильно использовать .

Инструкция

При использовании ректальных свечей нередко возникает спазм в и позыв к дефекации, поэтому перед процедурой выполните очистительную клизму или опорожните естественным путем. В противном случае свеча может не успеть раствориться, в результате чего эффект от лекарства будет равен нулю. Исключение составляют слабительные . Перед их использованием не требуются никаких дополнительных манипуляций.

Тщательно вымойте руки с мылом. Процедура должна проводиться в полной чистоте. Заранее приготовьте влажные салфетки или носовой платок, смоченный в воде.

Лягте на бок, прижав колени к животу. Для проведения процедуры эта поза наиболее удобна, так как позволяет свести к минимуму неприятные ощущения.

Извлеките свечу из и протолкните ее пальцем в анальное отверстие на глубину 2-3 см. Проводите процедуру осторожно, не оказывая лишнего давления. Несмотря на то что суппозиторий имеет обтекаемую форму, при неосторожном использовании можно травмировать слизистую оболочку.

Не вставайте с постели около 20 минут, именно столько времени нужно, чтобы суппозиторий под воздействием тепла тела растворился и впитался. Протрите руки заранее приготовленной влажной салфеткой или носовым платком.