Как правильно прокачивать пресс в домашних условиях. Подъем нижних конечностей с положения лежа. Упражнения на верхний пресс

Прежде, чем начинать тренировки мышц пресса, было бы неплохо разобраться в анатомической стороне вопроса. Почему это так важно? Многие новички и тренеры, не обладающие необходимыми знаниями, совершают ошибки. В частности, выполняют совершенно не нужные упражнения, которые практически не приносят пользы.

Обычно, когда люди говорят о мышцах пресса, подразумеваются 3 мышцы: внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы и прямая мышца. Последняя, по мнению многих, и является прессом. Причина этого в том, что прямая мышца видна невооруженным взглядом, и именно она считается главным признаком хорошего телосложения. У нее есть левая и правая сторона, которые разделены прямой полоской, толщиной 1-2 см. Она тянется от лобковой к грудной кости, таким образом разделяя наш пресс пополам. Однако помимо этой вертикальной полоски есть еще две горизонтальных.

По сути, пресс является цельной мышцей. Поэтому когда вы слышите об упражнениях, способствующих развитию косых мышц или нижней части живота, воспринимайте данную информацию как частично правдивую. В общем понимании, пресс – одна большая прямая мышца. И единая мышца не может сокращаться в какой-то определенной части при выполнении того или иного упражнения.

Пресс как бицепс, он может принимать либо растянутое положение, либо сокращенное. И любое из этих положений может достигаться только в области всей мышцы, а не какой-то определенной части. Поэтому лучше заменить упражнения, которые якобы прорабатывают только низ, верх или косую часть, на более эффективные.

Неужели все так просто? И нет никаких особенностей, которые стоит учитывать? Разумеется, есть. Сложность каждого упражнения может меняться в зависимости от его формы, например, кто-то может чувствовать большее напряжение брюшных мышц при выполнении подъемов ног, чем в любом другом упражнении. Однако разница между акцентированным сокращением той или иной части незначительная, ее не стоит принимать в расчет.

Многие говорят о том, что проработка нижней части пресса дается значительное сложнее, чем тренировка верха или косых мышц. И хотя, как мы уже говорили, это разделение является довольно условным, в данном высказывании есть немалая доля правда. И на то есть 3 причины:

На самом деле, в нижней части пресса практически нет ничего, что можно было бы натренировать. Самым мощным местом является верхняя и средняя часть нашего живота, а пресс, расположенный ближе к лобковой кости, довольно маленький и тонкий. То есть первая причина, по которой сложно развивать нижнюю часть пресса – очень маленькие мышцы в той области.
Как уже говорилось выше, верхняя и средняя часть нашего пресса являются самыми мощными. Поэтому во время тренировок они забирают большую часть нагрузки, что вполне естественно.
Это относится к нашим прекрасным дамам. Раз в месяц у каждой женщины бывают не очень приятные дни, во время которых ощущаются боли в нижней части живота. При этом существует определенная защитная реакция, заложенная самой природой. Она заключается в меньшем количестве нервных окончаний, что позволяет снизить болевые ощущения, то есть чувствительность в этой области. Поэтому женщине очень сложно развивать низ живота, у многих дам эта часть остается очень слабой.

Тренировка пресса

От анатомии к тренировкам, пора переходить к самому вопросу: «Как правильно качать пресс в домашних условиях?» Упражнениями для пресса может заниматься любой человек у себя дома или в спортивном зале. Первые два упражнения выполняются без отдыха, одно следует за другим. Итак, начнем:

Подъемы туловища. Для выполнения этого упражнения необходимо зафиксировать согнутые в коленях ноги под твердой опорой, например, под кроватью или шкафом. Тело опускаем на пол и кладем руки за голову. Упражнение выполняется путем подъема своего туловища к согнутым коленям. Необходимо выполнить 4 подхода по 30 повторений, отдых между подходами не более одной минуты. Для большего эффекта можно выполнять это же упражнение с поворотами, то есть во время подъема стараться коснуться своим левым локтем правого колена, а в следующем подъеме поворачивать (до касания) свой правый локоть к левому колену.
Без перерыва переходим ко второму упражнению – подъем ног. Теперь под кроватью фиксируются не ноги, а руки, то есть нужно ухватиться пальцами за низ кровати. Ложимся на пол, ноги сводим вместе. После чего поднимаем сведенные ноги вверх до вертикали. Для повышения эффективности не опускайте полностью ноги в нижней точке, останавливайте их в нескольких сантиметрах от пола. Благодаря этому обеспечивается дополнительное напряжение мышц пресса, что дает лучший тренировочный результат. Выполните 4 подхода 20 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Другой формой данного упражнения является подъем коленей к груди. При выполнении старайтесь поднимать таз.

Следующее, третье упражнение предназначено для косых и межреберных мышц. Имеется в виду, что при выполнении эти мышцы сокращаются несколько больше, ведь как мы уже говорили, такое разделение является довольно условным. Исходное положение: ложитесь на бок и положите руку за голову (если вы легли на левый бок, то за голову кладется правая рука и наоборот). Если вы лежите на левом боку, сместите правую ногу в эту же сторону, левую оставьте так, как вам удобно. Само упражнение заключается в наклоне верхней части туловища к боку. Сначала выполните наклоны на одном боку, затем на другом. Выполняется 3 подхода по 30 повторений на каждой стороне.

Есть еще одно полезное упражнение. Сядьте на край кровати, вытяните ноги и старайтесь поднимать колени к груди. При выполнении вы заметите, что ваше тело будет подаваться вперед одновременно с подъемом коленей. Это естественное движение, в этом нет никакой технической ошибки.

Для выполнения данного упражнения можно сесть на любую поверхность, например, на кровать, стул, диван или кресло. Всего выполняется 3 подхода (перерыв 1 минута) по 40 повторений.

Эти упражнения можно разбить на две тренировки. Во время первой вы можете выполнять простые подъемы туловища, затем подъем ног и наклоны на боку. Вторая тренировка состоит из подъемов туловища с поворотом, подъема коленей к груди и тех же наклонов. Желательно чередовать их, в понедельник – тренировка №1, во вторник – тренировка №2. Среда – день отдыха, четверг – тренировка №1, пятница – тренировка №2 итак далее. По такому графику нужно заниматься 3-5 раз в неделю.

Если выполнение указанного количества повторений в подходе является для вас слишком тяжелым, начните с меньшего количества и добавляйте по одному разу на каждой последующей тренировке.

Выносливые мышцы

И еще немного информации и прессе. Мышцы пресса относят к группе так называемых выносливых мышц. Их особенность заключается в том, что при работе с ними требуется выполнять большее количество повторений, чем для большинства других мышечных групп. Кроме того, большое количество повторений – это именно то, что больше всего нравится нашим брюшным мышцам, как бы странно это не звучало.

Желательно выполнять не менее 20 повторений в каждом подходе. Речь идет о начальной стадии тренировок, когда вы только постигаете все премудрости тренировок пресса. В будущем, когда мышцы вашего пресса станут сильнее, старайтесь постепенно увеличивать количество повторений, до 50 и более. Именно этот фактор, в сочетании с постепенным усложнением упражнений и занятиями 3-5 раз в неделю дадут эффективный результат.

Убираем живот

Тренировки для накачивания мышц пресса и для избавления от живота – совершенно разные вещи. Если вы хотите сжечь жир, немного снизить вес и придать своим кубикам рельефности, то нужно обязательно сочетать выполнение соответствующих упражнений с общей работой, направленной на снижение веса.

Есть две основных составляющих работы по снижению веса: аэробные нагрузки и соблюдение определенного рациона питания, возможно применение специальных диет. Самые известные разновидности аэробных нагрузок – бег, езда на велосипеде, занятия на кардио-тренажерах, работа на тренажерах с отягощениями и большим количеством повторений и, собственно, упражнения на пресс (опять же с большим количеством повторений).

8 упражнений

Есть несколько очень полезных упражнений для пресса, которые можно выполнять в рамках работы по сжиганию жира и потере веса. Вот они:

1) Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед и соедините их. Ладонями упритесь в пол немного позади своего тела, которое, при этом, слегка откинется назад. Теперь необходимо поднимать сведенные вместе ноги к туловищу, естественно, ноги при этом сгибаются в коленях. Тело притаком движении подается вперед, навстречу коленям. Как вариант, можно выполнять это упражнение каждой ногой поочередно, то есть сначала вы поднимаете к груди левую ногу, затем правую, потом снова левую и т.д. В нижней точке обязательно опускайте ноги на пол.

Так выглядит это упражнение для начинающих. Если вы уже имеете некоторый опыт, итакой вариант кажется вам простым, не опускайте ноги в нижней точке на пол, а удерживайте их на весу. Это усложнит упражнение и сделает его более эффективным.

2) Ложитесь на пол, прямые ноги вытяните вперед, руки по швам. Из этого положения поднимайте ноги к туловищу, сгибая их в коленях.

3) Ложитесь на пол и согните ноги в коленях, руки держите перед собой на весу. Из этого положения начинайте поднимать верхнюю часть тела. Желательно, чтобы от пола отрывались не только плечи, но и лопатки. Уровень нагрузки можно менять путем изменения положения рук, например, скрестив их на своей груди. Самым сложным, а значит и эффективным вариантом выполнения является положение, при котором вы кладете руки за голову. Но не старайтесь тянуть руками голову, они должны лишь мягко касаться затылка и не принимать никакого участия в упражнении.

4) Исходное положение в данном упражнениитакое же, как и в предыдущем. Теперь вам необходимо стараться делать руками, которые расположены на весу перед вами, удары вверх. Основная задача заключается в том, чтобы тянуть свое плечо как можно выше. Вариацией этого же упражнения является способ, при котором вы стараетесь коснуться ладонями коленей. То есть при первом подъеме верхней части тела вы касаетесь левой рукой правого колена, при втором подъеме правая рука касается левого колена. Или же при подъеме сразу обе руки касаются колен.

5) Это упражнение, по сути, является вариацией самого первого. Точно такое же исходное положение, однако здесь наша задача заключается в попеременном поднимании ног вверх. Если у вас не получается поднимать абсолютно прямые ноги, можно чуть-чуть сгибать их. Подъем обеих ног одновременно считается усложненной вариацией упражнения.

И еще одним упражнением, очень похожим на предыдущее, является поднимание ног до вертикали. Опять же, уровень сложности регулируется путем изменения положения рук. Самым сложным считается положение, при котором руки находятся за головой.

6) Ложитесь на пол, соедините ноги вместе, согните их и подтяните к себе. Старайтесь наклонять согнутые ноги в сторону до касания коленом пола. При наклоне в левую сторону левое колено касается пола, при наклоне в правую сторону – правое.

Похожее упражнение, исходное положение такое же, как в самом первом описанном упражнении. Старайтесь делать повороты прямыми или немного согнутыми ногами в стороны так, чтобы пятки касались пола.

7) А это упражнение уже описывалось выше в разделе тренировка пресса. Речь идет о поднимание колен к груди в положении, когда вы сидите на краю какого-либо предмета мебели.

8) И последнее упражнение – удержание на время. Его суть заключается в следующем: вы лежите на полу, выпрямив свое тело. Теперь поднимайте прямые ноги вверх, зафиксируйте такой положение и постарайтесь держать его как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, вместе с ногами поднимайте от пола верхнюю часть тела, таким образом, в мышцах пресса создается дополнительное напряжение.

Итак, надеюсь теперь у вас не возникнет вопроса: «Как правильно качать пресс в домашних условиях», ведь мы с вами разобрали все очень подробно. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше - успехов Вам.

А вот для Вас и видео от Дениса Борисова:

Приветствую тебя, странник. Данная статья станет для тебя пропуском в мир физического совершенства. Долой жировые отложения, которые свисают и оседают на поясе брюк. Мы беремся за тему, как накачать пресс. Я не могу «похвастаться» жировыми отложениями в области талии, но и очень рельефным прессом тоже.

Мотивация для возобновления тренировок

Однажды я наткнулся на интересную книгу, в которой рассказывалось, как накачать пресс. Я начал упражняться и методика мне очень понравилась.

ЭТО ВСЕ ПОЛНЫЙ БРЕД!!!

ТОП 5 мифов при прокачке пресса

1. Миф — выполняя упражнения для брюшного отдела вы уберете жир с талии.

Факт — это не возможно физиологически. Тренируя только одну часть тела вам не удастся избавиться от жира именно в этой области.

2. Миф — только сотни повторений в положении лежа позволят поддерживать рельефный пресс.

3. Миф — любые виды спорта обеспечивают достаточную нагрузку на пресс.

Реальность — дополнительно тренируя мышцы брюшного пресса, вы будите улучшать свои показатели в спорте, а не наоборот.

4. Миф — брюшные мышцы нужно тренировать каждый день.

Факт — достаточно трех занятий в неделю на пределе, давать время, чтобы они успевали отдыхать.

5. Миф — чтобы развить мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять упражнения только на эту группу мышц.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Реальность — в принципе это возможно. Но при помощи аэробики и правильного питания можно добиться результатов намного быстрее.

Аэробика позволяет сжигать жировые отложения за которыми скрываются брюшные мышцы, а правильное питание позволяет не появляться этим жировым отложениям снова.

Немного анатомии

Прямая мышца живота (rectus abdominis). Данная мышца протянулась от лобковой кости и до груди.

У мужчин с развитым прессом можно наблюдать 6 красивых прямоугольников, расположенных попарно. Визуально эту мышцу можно разделить на верхний и нижний пресс, но в реале — это одна мышца.

Нижний отдел представляет собой так называемый плоский живот. А верхние части мышц могут иметь как 4, так и 8 парных прямоугольников, как ровных, так и расположенных асимметрично, то есть, прямоугольники с одной стороны могут быть выше, чем с другой. Это заложено на генетическом уровне.

Rectus abdominis притягивает грудную клетку к тазу при подъеме корпуса, и таз к торсу, при подъеме согнутых ног лежа.

Внешние и внутренние косые мышцы живота.

Эти группы мышц отвечают за повороты и наклоны в стороны. И именно косые мышцы подчеркивают и выдвигают на передний план прямую мышцу живота, формируя контур.

Внутренняя косая мышца расположена ниже внешней косой. Она позволяет не только вращать корпус, но и поддерживать туловище в вертикальном положении.

Внутренние длинные мышцы спины.

Располагается эта группа мышц в нижнем отделе спины и отвечает она за выпрямление тела из наклона вперед, поддерживает корпус при поворотах и поддерживает позвоночный столб.

8 правил при выполнении упражнений на пресс

1. Разминайте свое тело.

Наверняка вы слышали высказывание, что лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться и не размяться.

Не важно, каким видом спорта будите заниматься или какое упражнение будите делать, в обязательном порядке разминайтесь.

При разминке мышцы наполняются кровью, что дает больше энергии, тело становиться гибче и можно достигать лучших результатов.

Уделяйте должное внимание разминке, не формальных 5 минут, а полноценных 15-20. В нее может входит: бег на месте, приседания, прыжки на скакалке и т.д., делайте все, чтобы разогреть мышцы.

2. Используйте полную амплитуду движений.

Чтобы взять максимум от упражнений, нужно выполнять полные движения. Допустим, если вы поднимаете корпус к коленям, то не стоить дрыкать головой. Соберитесь и делайте качественно. Рекомендую вам посмотреть видео, как правильно делать скручивания на пресс.

3. Регулируйте скорость выполнения.

Когда выполняете упражнения, делайте все плавно, без всяких рывков и шлепков об пол.

То есть, при подъеме и опускание у вас должна быть одна скорость.

Ваши мышцы будут расти в том случае, если вы будите следовать правильной технике.

4. Следите за своим дыханием.

Немаловажным аспектом при прокачке брюшного пресса является дыхание. Новички зачастую «забывают» дышать, что приводит к малоэффективным результатам.

Не повторяйте их ошибок и дышите при каждом повторении.

Для примера разберем тоже положение лежа и поднятие корпуса к коленям.

Когда отрываете лопатки от пола, начинайте выдыхать, в верхней точке делайте окончательный выдох и когда пойдете в отрицательную фазу, то есть начнете опускать корпус вниз, делайте вдох.

5. Качество важнее количества.

Данный пункт говорит сам за себя. Выполняйте упражнения на пресс максимально качественно, вы должны чувствовать напряжение брюшных мышц как при подъеме, так и при опускании корпуса, ног и т.д.

Не дергайтесь, не делайте лишних рывков и срывов, следите за положение головы и т.д.

Что делать, если нет сил выполнять упражнение?

Допустим, вы задумали выполнить 15 повторений, но на 10-ом уже нет сил, ваши плечи отрываются от пола и обратно падают на него. В таком случае прекращайте делать это упражнение и переходите к другому.

6. Болевые ощущения:

Когда вы только начнете заниматься, то можете встретить физический дискомфорт. Ваши мышцы пресса могут болеть, тело дрожать, а дыхание может сбиться и быть неровным. Все это — нормальная реакция.

Но боль также можно разделить на хорошую и плохую.

Хорошая боль свидетельствует о том, что вы достигли предела.

Плохая боль — это знак того, что вы себя травмируете. К такой боли могут относиться прострелы, острые боли, судороги.

Если вы ощутили «плохую боль», то немедленно прекратите занятия.

7. Изолируйте прокачиваемую часть брюшных мышц.

Следите за техникой, при каждом повторении включайте в работу ту область пресса, которую нужно.

8. Уделите особое внимание шее.

Следите за шеей, не нужно ее прижимать к груди, между грудью и подбородком держите расстояние как минимум в кулак. Также не сцепливайте пальцы рук за головой, держите их за ушами, слегка придерживая голову пальцами.

Основной комплекс из 10 упражнений

Видео формат основных упражнений.

Принимаем исходное положение:

Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а ладони направляем вниз в пол – они служат опорой. Поднимаем немного согнутые ноги под прямым углом. Голову не отрывайте от пола, шея полностью расслаблена.

Техника выполнения.

Заняли правильное исходное положение. Затем начинаем отрывать таз от пола, одновременно с ногами, поднятие происходит за счет нижнего отдела пресса. Во время поднятия разворачивайте таз вправо и задерживайтесь на одну секунду в этом положении.

Следующий этап – плавное и медленное опускание таза в исходное положение. Как почувствуете, что ваш таз коснулся пола, повторите упражнение с разворотом таза в левую сторону. Два поднятия с двумя разворотами – это одно повторение.

Нюансы техники:

— Если вы первую тренировку начинали упражнение с разворотом таза в правую сторону, то на следующее занятие необходимо сменить ее, то есть начинать упражнение с поворотом таза в левую сторону.

— В самой верхней точке не забываем делать паузу.

— Во время выполнения упражнения не подключаем ноги для поднятия таза. Упражнение выполняйте медленно, качественно и аккуратно.

— Руками также не помогаем поднимать или опускать таз, они нужны только для удержания равновесия.

Подъем прямых ног и таза в положении лежа.

Исходное положение:

Данное упражнение немного схоже с предыдущим. Ложимся на спину, руки располагаем вдоль тела, ладони смотрят вниз (они играют роль опоры), поднимаем немного согнутые ноги и доводим их до прямого угла. При этом шею расслабьте.

Техника выполнения.

За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и аккуратное опускание таза и возврат в исходное положение. После соприкосновения таза с полом, приступайте к новому повторению.

Нюансы техники:

— Поднятие таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его.

— Руки тоже не подключайте, они нужны только для удержания равновесия.

— В самой верхней точке не забываем делать паузу и чем дольше она будет, тем сильнее прорабатывается нижний пресс.

Подъем ног в согнутом положении лежа.

Исходное положение:

Ложимся на спину, шею расслабляем, затем заводим обе руки за голову и помещаем их под ней. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленном суставе до тех пор, пока не образуется прямой угол, то есть, чтобы ваши голени были параллельно полу, а бедра находились перпендикулярно ему.

Техника выполнения:

За счет брюшного пресса тянем таз вверх и подаем его вперед. Затем следует медленное опускание таза и возврат его в начальное положение. Повторить 12 раз – начальная неделя.

Нюансы техники:

— Убедитесь, что работа происходит именно в брюшном отделе. Иначе, , если вы будите подключать дополнительные мышцы и рывки – это будет малоэффективно…

— Также следите за положением голени, они не должны опускаться. Таз опускайте медленно, чтобы в момент соприкосновения с полом, вы не бились об него.

— Фишка этого упражнения заключается в том, что ваши мышцы качаемого пресса, должны быть постоянно напряжены. То есть в верхней точки не заводите ноги далеко, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.

— Руки не принимают участия, а только контролируют равновесие. Шея постоянно должна быть расслаблена, не подымайте ее, чтобы посмотреть на ноги.

Подъем торса в сторону из положения лежа

Исходное положение:

Ложимся на спину, сгибаем правую ногу в коленном суставе и помещаем ее на неё левую ногу, таким образом, чтобы ваша голень разместилась на левом колене. Правую руку размещаем за голову, а локоть отводим в сторону. Левую руку разместите на животе в области талии.

Техника выполнения:

Напрягаем косые мышцы живота и поднимаем правое плечо наклоняемся к левому колену. Затем следует возвращения плеча в исходное положение. Потом снова делайте повторение. Сделав нужное количество в одну сторону, меняем положение и делаем такое же количество повторений в другую сторону.

Нюансы техники:

— Во время выполнения упражнения следите за правильным изгибом торса, он должен двигаться по направлению к колену. Колено должно быть неподвижным, не следует его тянуть к плечу.

— Старайтесь почувствовать как в напряжение приходят косые мышцы, также будут чувствовать напряжение и верхний отдел пресса.

— Плавно и медленно выполняйте упражнение, без всяких рывков и ускорений.

Подъем торса к согнутым ногам лежа на боку.

Исходное положение:

Все также ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и располагаем их влево. Руки поместите за голову, а шею держите в расслабленном состоянии.

Техника выполнения:

Начинаем выполнять упражнение при помощи правых, косых мышц живота. Отрываем лопатки от пола и поднимаем корпус к тазу, в верхней точке задержитесь на секундочку.

Затем плавно опуститесь в исходное положение, после соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение нужное количество раз. После завершения подходов в одну сторону, перекиньте ноги в правую сторону и сделайте такое же количество повторений.

Нюансы техники:

— Принимайте удобное положение, чтобы верхняя нога не уходила в сторону.

— Старайтесь удерживать плечи в параллельном положении относительно пола.

— Вы должны чувствовать напряжение, как прямой мышцы, так и косых мышц качаемой стороны.

— Возможно, на этом упражнении вы под устанете, но не расслабляйтесь, следите за равномерным поднятием плеч.

Подъем торса в сторону с вытянутыми руками лежа.

Исходное положение:

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки вытяните в сторону ног.

Техника выполнения:

За счет мышц живота поднимаем торс вверх и в сторону, разворачивая правое плечо к левому колену, до тех пор, пока ваши руки не соприкоснутся с внешней стороной левого колена.

Для лучшего представления, вообразите, что вы хотите поймать брошенный мяч. В верхней точке задержитесь на секундочку. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем приступайте к повторению, только поворот выполняйте уже в другую сторону. Два поворота – одно повторение.

Нюансы техники:

— Движение торса происходит по диагонали, поэтому напряжение пресса должно быть не такое, как при прямых подъемах или при подъемах в бок к согнутым коленям.

— В области шеи может ощущаться некое напряжение, если это вам предоставляет дискомфорт, можете поместить одну руку за голову.

Подъем верхней части торса, с вытянутыми руками лежа (ноги под прямым углом).

Исходное положение:

Умащиваемся на спину, поднимаем немного согнутые ноги до образования прямого угла, руки также подняты вверх, а шея расслаблена.

Техника выполнения:

За счет напряжения верхнего пресса, поднимаем грудь по направлению к тазу, в этот же момент отрывайте лопатки от пола и старайтесь достать пальцами рук до носков ног. В верхней точке делайте небольшую паузу.

Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Как только почувствовали, что ваши лопатки коснулись пола, начинайте повторять упражнение.

Нюансы техники:

— На начальном этапе вы можете не доставать пальцами рук до носков, тогда старайтесь тянуться как можно дальше. Спустя некоторое время, вы станете выполнять полную амплитуду движения.

— Еще вас может посетить такая трудность, как удержание ног в перпендикулярном состоянии. Если вам действительно тяжело, то для облегчения выполнения упражнения можно опираться ногами о стенку. Но рекомендуется выполнять без чьей либо помощи.

— Также, если есть желание, разнообразьте упражнение, пытаясь достать обеими руками сначала одного носка, затем другого – это позволит задействовать как верхние мышцы, так и косые. Но при этом необходимо выполнить равное количество в обе стороны.

Подъем верхней части торса лежа (ноги находятся под прямым углом).

Исходное положение:

Располагаемся на спине, немного сгибаем ноги и поднимаем их перпендикулярно полу. Руки помещаем за голову и расслабляем шею.

Техника выполнения:

Работает верхний отдел пресса, за счет него отрываем лопатки от пола и тянем грудь к тазу. Полностью делать складочку не нужно, хотя, если ваша растяжка позволяет, это пойдет только на пользу. Если нет, тогда старайтесь поднимать грудь как можно выше.

В верхней точке делайте секундную паузу, затем медленно опускайтесь в исходное положение. После соприкосновения с полом лопатками, повторяем упражнение.

Нюансы техники:

— Обращайте внимание на ноги при каждом повторении.

— Также если вам трудно удерживать ноги перпендикулярно полу, упражнение можно выполнять возле стенки, сделав опор ногами на нее. Это облегчает выполнение упражнения, что не есть гуд, поэтому старайтесь выполнять без помощи стенки.

Подъем верхней части торса лежа (ноги подобранные)

Исходное положение:

Ложимся на спину, максимально разводим согнутые ноги в коленях, что-то наподобие бабочки. Руки поместите за голову, а шею расслабьте.

Техника выполнения:

Работает верхний пресс, он подымает торс и тянет грудь к тазу, одновременно отрывая лопатки от пола. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. После соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение.

Нюансы техники:

— Не прижимайте подбородок к груди, следите, чтобы расстояние равнялось кулаку. Прижим подбородка к груди происходит от усталости. Чтобы обеспечить расстояние, сосредоточьте взгляд на потолке.

— Это отличное упражнение, чтобы вы ощутили работу брюшных мышц. Можно максимально загрузить эти мышцы, путем фиксации корпуса в верхнем положении на более длительное время от 2 до 5 секунд.

Подъем торса лежа животом на валике.

Исходное положение:

Перекатываемся лицом вниз, под живот на уровне талии и параллельно плечам подложите валик из полотенца. Затем приподнимите корпус, опираясь на согнутые локти.

Техника выполнения:

Разводим локти в стороны, при этом они согнутые, медленно поднимаем их и в верхней точке фиксируем корпус, остаемся в таком положении несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В исходном положении почувствуйте, как происходит расслабление в нижнем отделе спины, затем повторите упражнение.

Нюансы техники:

— На начальном этапе этого упражнения делайте по 4 повторения, а в верхней точке удерживайтесь в течение четырех секунд. Постепенно наращивайте количество повторений до шести, затем спуститесь до пяти и увеличьте время выдержки до пяти.

Быть красивым, здоровым, с фигурой, на которую засматривается противоположный пол – это реально. Обязательно ли для этого посещать спортзал или фитнес центр? Чтобы сэкономить бюджет – займитесь дома физической нагрузкой на укрепление пресса. В этом есть большое количество плюсов и по отношению ко времени. Начало занятий, их интенсивность и продолжительность вы сможете регулировать сами. Если вы пока не готовы похвастаться рельефными мышцами, узнайте, можно ли убрать живот качая пресс в домашних условиях.

Техника работы над прессом

Чтобы живот стал красивым и подтянутым, нужно обладать знаниями, какие упражнения для пресса в домашних условиях следует делать, соблюдать правильность их выполнения. Уделяя внимание технике выполняемой работы в области пресса, вы быстро сможете приблизиться к поставленной цели. Для этого нужно:

Распределяйте нагрузку равномерно. Нельзя качать пресс ежедневно, стараясь быстрее достичь рельефных кубиков в зоне живота. Мышцам брюшной полости нужен отдых двое суток после тренировки. Оптимально, если вы будете заниматься прокачкой пресса в неделю 2 раза.
Качать пресс желательно в начале тренировки, начиная с нижнего, постепенно переходя к верхнему и косым мышцам.
Когда вы упражнения на пресс выполняете технически правильно, будете чувствовать напряжение нужных мышц. В противном случае обратите внимание, насколько верно выбрано положение туловища и конечностей во время тренировки.
Упражнения должны быть разнообразны. Используя только боковые скручивания, вы увеличите косые мышцы пресса, а объем талии станет еще больше.
Увеличивать нагрузку нужно постепенно – от занятия к занятию, давая обязательный отдых организму.
Параллельно с тренировками соблюдайте режим правильного низкокалорийного питания.

Домашний комплекс для пресса

Даже люди, не страдающие гиподинамией, ведущие активный образ жизни, могут с удивлением открыть для себя информацию, что эффективные упражнения для пресса в домашних условиях – это боковые скручивания стоя и махи ногами. Доступные к выполнению движения помогут быстро убрать ненужные сантиметры с живота и накачать пресс до кубиков. Предлагаем комплекс, в который входят эффективные упражнения для пресса. Его нужно выполнять от 10 минут до четверти часа в день, давая отдых мышцам пресса два-три дня.

Ножницы . Лягте, плотно прижав спину к полу, руки расположите вдоль корпуса тела. Приподнимите ровные ноги под углом от 30 до 45 градусов. Втяните живот. Делайте попеременные движения вверх-вниз.
Планка . Лежа на полу вниз лицом, приподнимитесь, сделайте упор на носочки и локти. Спина, ноги, голова должны образовывать ровную прямую. Живот максимально втянут. Постарайтесь удержать равновесие в таком положении около минуты. Постепенно время можете увеличивать. Работают все мышцы пресса и добавочно спины.
Подъем корпуса . Лежа на спине, ноги слегка расставьте, чтобы почувствовать прочный упор и согните в коленях. Ровные руки поднимите перпендикулярно полу. Постарайтесь оторваться лопатками на 20-35 градусов от пола и замереть на несколько мгновений. Вернуться медленно в положение лежа, почувствовав напряжение в мышцах живота.
Раскладушка . Лежа на спине, плотно прижать таз и поясницу к полу. Поднимайте корпус тела и прямые ноги одновременно, потянувшись руками к стопам, пока в районе пресса не почувствуете жар.
Складка . Сядьте на краешек стула, руками сделайте упор сзади. Согнув ноги, подтягивайте колени к подбородку.
Вакуум . Стоя, как можно сильнее втяните живот и зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Расслабьтесь. Повторите это упражнение нужно не менее 15-20 раз.
Скручивание лежа . Поясницей плотно прижаться к полу, ноги незначительно согнуты в коленных суставах. Приподнимать торс тела, руки находятся за головой. Попеременно поворачивайтесь вправо и влево. Обращайте внимание, чтобы напрягался сам пресс, а не мышцы шейного отдела и руки.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Многие начинают качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Если заниматься регулярно, уделяя упражнениям внимание 2-3 раза за неделю, то довольно скоро станут видны результаты. Узнайте, как правильно накачать пресс дома, используя домашние тренажеры.

На наклонной скамье

Что предпринять, чтобы повысить эффективность упражнений на пресс в горизонтальном положении? Использовать наклонную скамью, на ней накачивается не только прямая мышца живота, но и косая. Это эффективный способ, чтобы быстрее сжечь жир в зоне живота:

Лягте на скамью спиной, за валики зафиксировав ноги.
Руки соедините в «замок» и расположите за головой.
При выполнении подхода шея обязательно должна быть ровная, стать продолжением позвоночника.
Живот сильно напрягите, на выдохе плечи оторвите от скамьи и медленно начните поднимать туловище.
Замрите в течение трех-пяти секунд, когда торс и ноги будут находиться под «прямым» углом.
На вдохе медленно опуститесь спиной на скамью.

Для верхнего пресса на турнике

Чтобы накачать верхний пресс, не обязательно идти на занятия в профессиональный тренажерный зал. Для выполнения комплекса подойдет турник, стоящий во дворе дома или самодельная перекладина, которую можете установить над дверным проемом квартиры. Чтобы избежать травмы, следует обратить внимание, что большой палец, во время обхвата перекладины, должен находиться внизу.

Повисните на руках, подогнув ноги. Раскачивать корпус нельзя.
Выдыхая, медленно поднимайте согнутые ноги до уровня талии, напрягая только мышцы пресса.
На вдохе опустите согнутые ноги.
Сделать несколько подходов, соизмеримо с вашими силами.
Освоив этот этап, перейдите к следующему, где ноги – поднимать до уровня грудной клетки, до подбородка, усложняя тем самым задание и давая еще большую нагрузку прессу.

Следуя этой схеме, вы можете менять положение ног, поднимая их перпендикулярно к торсу или делая «ножницы», «велосипед». Важным моментом является правильное дыхание.

Упражнения для мышц нижнего пресса на мяче

Для женщин особенно актуально укрепление мышц нижнего пресса. Анатомическое строение фигуры мешает накачать нижний пресс живота. Построив комплекс упражнений, чтобы большая часть нагрузки ложилась не на ноги, а нижнюю часть живота, где больше всего скапливается не эстетично выглядящий жир, используйте фитбол, как вспомогательное средство.

Скручивание. Лягте на спину, мяч зажмите стопами ног и поднимите их на 25-35 градусов. Руки рядом с туловищем. Плотно держа мяч, описывайте дугу ногами, попеременно прикасаясь к полу боковой стороной ног.
Сядьте на фитбол, сделав ногами упор. Делайте шаги вперед, постепенно закатывая мяч под спину. Голова должна держать равновесие. Докатив мяч до плечевого и шейного отдела, максимально напрягая мышцы пресса, медленно возвращайтесь назад.
Передача мяча. Лягте поясницей плотно к полу. Ноги немного можете согнуть, руками держать мяч за головой. Приподнимая плечи, выдыхая, переложите фитбол между стопами ног и медленно, на вдохе, опуститесь. Повторить в обратном порядке.

С тренажером роликом или колесом

Накачать пресс за 8 минут регулярных тренировок сможет даже новичок, если будет использовать эффективное, хотя и простое приспособление – колесо или ролик. Имея маленький размер, этим тренажером удобно пользоваться для накачивания пресса даже в небольшом помещении.

Руками упритесь в рукоятки ролика (колеса), стоя на коленях. Постарайтесь плавно передвигать его вперед, наклоняя корпус тела вперед и медленно становясь в исходное положение.
Сидя на полу, согните колени, а стопы положите сверху рукояток ролика. Отъезжая на ролике, с помощью ног, корпус тела наклоняйте вперед.
Поставьте ноги на ширину 40-50 см, корпус ровно. Держа ролик двумя руками, наклонитесь вниз и поставьте ролик на пол. Надавив на него, постарайтесь прокатить вперед, пока не коснетесь грудью пола.

Ответы на часто задаваемые вопросы

№1 Через сколько после родов можно качать пресс девушке ?

Когда роды проходят естественным путем, после них не возникает никаких осложнений – начинать качать пресс можете с шести-семи недель. При более сложных случаях – только после консультации с врачом.

№2 Сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот мужчине ?

После 2-3 месяцев активных тренировок, чередуемых с кардионагрузками и рациональным питанием, живот может уменьшиться или исчезнуть, в зависимости от исходных данных организма.

№3 Когда лучше качать пресс утром или вечером ?

Для занятий по укреплению пресса живота подойдет любое дневное время. Пик активности человеческого организма, когда пользы от упражнений будет больше, приходится в 7 -11 часов утра и 16-18 часов вечера.

Видео: как быстро накачать пресс дома

Комплекс упражнений, предлагаемый видео блоком ютуба, поможет узнать, как накачать пресс дома. Несложные к выполнению рекомендации с наглядными примерами упражнений станут стимулом для того, чтобы ваша фигура отличалась стройностью и красивыми «жгутами» на животе, которые сможете запечатлеть на фото. Нужно ли заниматься упражнениями каждый день, а если нет, то сколько раз в неделю нужно качать пресс живота, чтобы добиться запланированных результатов, узнаете, посмотрев предложенное видео.

Поделились

Для девушки очень важно иметь подтянутый животик, потому что это показатель стройности, хорошей фигуры. Конечно, значение имеют и другие части тела, но в большинстве случаев именно дряблый живот с обвисшими боками доставляет особое неудобство. Вместо того чтобы скрывать эту проблему под свободной одеждой, можно привести пресс в порядок, причём это не займёт много времени. Конечно, многое зависит от исходного состояния и конституции тела, ведь есть такой тип фигуры, при котором жир располагается именно в области живота и боков, а талия вообще отсутствует, но, как правило, накачать мышцы живота всё равно проще, чем, допустим, привести в порядок ноги. А главное, для этого не всегда нужно посещать фитнес-зал. Все основные упражнения выполняются в домашних условиях, без использования тренажёров и вообще какого бы то ни было инвентаря.

Бытует мнение, что женщине накачать пресс гораздо сложнее, чем мужчине. Отчасти, так оно и есть, однако если обратить внимание на особенности женской физиологии, то становится понятно, что дело тут вовсе не в самих мышцах, а в способности женского организма откладывать жир, а также в некоторых чисто женских проблемах, связанных с беременностью и циклом.

В первую очередь, путь к идеальному прессу заграждает жировая прослойка, которая накапливается на животе и талии женщины. Этому способствует женский гормональный фон. Природа позаботилась о том, чтобы защитить репродуктивные органы, которые, по её задумке, практически всегда должны быть вовлечены либо в процесс вынашивания детей, либо в подготовку к этому процессу. И в качестве такой защиты выступает жир, который стремится закрыть живот плотным слоем, тем самым оградив его от внешних воздействий. Поэтому девушкам не так сложно накачать мышцы, как согнать жировую прослойку настолько, чтобы кубики были действительно рельефными.

Пресс состоит из различных групп мышц, каждая из которых должна быть задействована в тренировках

Вторая проблема, актуальная именно для женщин - это нагрузка на внутренние мышцы живота, которая приводит к их ослаблению. Больше всего они травмируются во время беременности: происходит растяжение и деформация. Однако и без беременности они ежемесячно подвергаются давлению со стороны женских органов, которые опухают во время месячных. В результате внутренние мышцы живота постепенно теряют тонус.

Ну и, наконец, последняя проблема женского пресса состоит в том, что мышечная ткань в районе живота у девушек имеет меньше нервных окончаний, чем у мужчин. В противном случае переносить и беременность, и критические дни было бы гораздо сложнее. Между тем скорость формирования мышечного корсета зависит в том числе от количества нервных окончаний. Поэтому девушке для прокачки пресса и понадобится несколько большее время, чем мужчине.

Для разнообразия можно включать в тренировки упражнения с инвентарём, например, роликом для пресса

Не стоит думать, что для того, чтобы получить идеальный рельефный пресс придётся прикладывать неимоверные усилия. На самом деле, при условии регулярных тренировок и правильного подхода к их составлению, всё гораздо проще, чем кажется на первый взгляд. Просто нужно соблюдать два основных правила, которые помогут преодолеть физиологию и получить желаемый результат:

помимо силовых нагрузок, то есть непосредственно упражнений на прокачку мышц пресса, девушки должны включать в тренировку разогревающие упражнения, способствующие жиросжиганию;

необходимо подтягивать внутренние мышцы, например, при помощи специальных «вакуумных» упражнений по втягиванию живота.

Сколько потребуется времени

На создание минимального рельефа, как правило, требуется 3–4 недели регулярных тренировок, при условии, что занятия проходят через день. А если пресс уже был когда-то накачан, но со временем мышцы потеряли тонус, времени на его восстановление потребуется меньше. Поэтому сам процесс накачки вовсе не долгий. Другое дело, что, скорее всего, хоть кубики и начнут появляться через месяц, они всё равно будут скрыты под слоем жира. А вот время его сжигания уже сугубо индивидуально и зависит от многих факторов. В частности, от питания. Насколько девушка сможет ограничить себя в питании, способствующем накоплению жира, настолько быстро она и увидит результат своих тренировок. А поскольку любовь к еде, как правило, пересиливает желание увидеть кубики, последние могут не проявляться месяцами, а то и годами. У тех, кто так и не решиться на диету, кубиков, скорее всего, не будет вообще.

Использование гантелей ускоряет процесс формирования пресса

В процессе выполнения упражнений, предназначенных для пресса, нужно следить за дыханием. Подъём верхней или нижней части туловища должен происходить на выдохе, а в момент возвращения в исходное расслабленное положение делается вдох.

Зависит ли скорость появления заветных результатов от возраста и комплекции

Ещё один фактор, влияющий на скорость появления пресса - это исходный вес. Худым девушкам, естественно, не составит никакого труда довести тело до идеальной формы. Возможно, через месяц они уже придут к запланированному результату. А вот если на животе уже имеется приличный слой жировой прослойки, то время, необходимое для того, чтобы привести себя в форму, потребуется гораздо большее, по крайней мере, 3–4 месяца. Когда же вес переваливает за 100 кг, и на животе уже появился откровенный целлюлит, тогда нужно настраиваться на длительные тренировки, совмещённые с диетой, и ближайшее время (примерно год) не ждать даже намёка на какой-либо результат.

Выбрав пару упражнений для пресса (одно на нижний, а другое на верхний пресс), можно выполнять их по этой схеме, а через 11 дней сменить упражнения и начать всё сначала

Возраст тоже влияет на эффективность тренировок. Чем больше женщине лет, тем сильнее у неё происходит отложение жира в области нижнего пресса. И, соответственно, тем сложнее и дольше от него избавляться. И ещё одна проблема, которая появляется уже начиная с 30 лет - это постепенная потеря кожей упругости. В результате даже хорошо прокачанный живот будет скрыт внутри, но только уже не под жировой прослойкой, а под обвисшей кожей. Поэтому накануне тридцатилетия необходимо завести привычку регулярно пользоваться кремами и лосьонами для тела, а в процессе создания идеального рельефа дополнять тренировки и диету обёртываниями и массажем. Если кожа сильно растянута, то приходить в норму она будет как минимум несколько месяцев. А с годами её способность к восстановлению вообще начинает угасать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Девушкам, которые хотят иметь красивый рельефный животик, особое внимание необходимо уделять именно нижнему прессу. Очень часто можно наблюдать такую картину, когда вверху есть что-то, отдалённо напоминающее кубики, а нижняя часть живота при этом остаётся непрокачанной, и даже имеется жировая складка. Это результат неправильного подхода к формированию красивых мышц, когда выполняются только самые примитивные упражнения, которые, как правило, прокачивают только верхнюю часть пресса.

Упражнения для прокачки

Обязательно нужно делать упражнения и на нижний пресс, тренируясь раз в 2 — 3 дня.

«Велосипед» (1 способ)

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол и плотно прижать к нему лопатки, поясницу и ладони. Ноги согнуты в коленях и подняты под углом 90°. После того как исходная позиция занята, можно начинать воспроизводить ногами движения, как во время езды на велосипеде. Движения делать за счёт мышц живота в течение 1 — 10 минут. Длительность зависит от физической подготовки и её со временем можно будет увеличивать.

Во время выполнения упражнения «велосипед» важно не отрывать поясницу от пола

«Велосипед» (2 способ)

Выполняется лёжа на полу, руки при этом находятся за головой. Ноги согнуты в коленях и подняты, корпус тоже оторван от пола. Попеременно левым и правым локтем нужно дотрагиваться до противоположного колена. При этом свободная нога выпрямляется и вытягивается параллельно полу. В этом упражнении задействована не только нижняя, но и верхняя часть пресса. Оно выполняется до тех пор, пока есть силы его делать.

Движения при выполнении упражнения «велосипед» нужно выполнять в максимально быстром темпе

Подъём ног

Исходное положение - лёжа на спине, поясница плотно прижата к полу. Нужно одновременно поднимать обе выпрямленные ноги до тех пор, пока они не примут положение, перпендикулярное туловищу. Необходимо сделать 20 — 30 подъёмов.

Подъём ног - одно из самых эффективных упражнений, обеспечивающих высокую нагрузку на прямую мышцу живота

При выполнении упражнений, предполагающих поднятие ног, в то время как верхняя часть тела находится на полу, нужно следить, чтобы поясница ни в коем случае не отрывалась от пола и не образовывала прогиб. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмированию позвоночника.

Поза лодки

Это упражнение не требует множества повторений. Оно статично, и при его выполнении достаточно занять нужную позицию и удерживать в ней тело как можно дольше. Из положения лёжа корпус и ноги поднимаются под углом 45° по отношению к полу. Руки вытягиваются вперёд. Позиция удерживается как минимум минуту. Потом можно немного отдохнуть и сделать второй подход.

Поза лодки может выполняться с прямыми либо чуть согнутыми в коленях ногами

Обратные скручивания

Одно из самых тяжёлых, но в то же время самых эффективных упражнений. Из положения лёжа слегка согнутые в коленях ноги поднимаются вверх до тех пор, пока колени не окажутся на уровне груди. После этого таз нужно оторвать от пола и попытаться приподнять по направлению вверх. В таком положении задержаться на 2 — 3 секунды. Опустить ноги. Требуется сделать хотя бы 20 повторений.

При выполнении обратных скручиваний важно, чтобы верхняя часть тела не отрывалась от пола

Видео: тренировка нижнего пресса

Эффективные упражнения на верхний

Верхний пресс прокачивается гораздо легче нижнего и обычно не создаёт никаких проблем. Упражнения для верхнего пресса делаются в комплексе с упражнениями для нижнего. Это позволяет быстрее добиться результата.

Чтобы не травмировать позвоночник, во время выполнения упражнений необходимо избегать прогибов в пояснице

Упражнения для идеального животика

Периодичность тренировок - раз в 2- 3 дня.

Подъём туловища

Самое простое и распространённое упражнение для верхнего пресса. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а руки расположить за головой или скрестить на груди. Далее следует поднимать и опускать корпус. На подъёме тело должно располагать под углом 45° по отношению к полу. Упражнение выполняется 30 раз. После нескольких минут отдыха нужно сделать второй подход. Важный момент: основное напряжение не должно приходиться на область шеи (такая ошибка часто встречается у новичков). Упражнение выполняется исключительно за счёт мышц пресса.

При подъёме туловища нужно следить за тем, чтобы шея была ровной, а подбородок не тянулся к груди

Женский вариант подъёма туловища

Это упражнение предназначено специально для женщин. Оно очень эффективно и при этом не требует особых усилий. Нужно вытянуться на полу. Ноги выпрямлены, руки находятся вверху. Из этого положения нужно делать небольшие подъёмы верхней части тела так, чтобы на верхней точке оно находилось под углом 20° по отношению к полу. После этого возвращаться в исходное положение. Живот должен быть всё время втянут настолько, насколько это возможно. Количество повторений - не менее 40. Поначалу можно выполнять меньше, но впоследствии нужно обязательно дойти до этой цифры.

Особенность этого упражнения в том, что за счёт вытянутой позиции и дополнительно втянутого живота оно хорошо прокачивает внутренние мышцы пресса. Это очень важно для девушек.

Перед выполнением женских подъёмов необходимо вытянуться и втянуть живот как можно сильнее

Планка

Всеми любимое статическое упражнение, тренирующее многие группы мышц, а в первую очередь, прямую мышцу живота. Нужно принять упор на предплечья рук, согнутых в локтях, и кончики пальцев ног таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию. Чем дольше получится находиться в таком положении, тем лучше. Время нахождения в планке постепенно следует увеличивать.

Чтобы планка выполнялась за счёт мышц пресса, нужно избегать прогибов в позвоночнике во время её выполнения

Полуподъёмы («пружинка»)

Особенность этого упражнения в том, что движения имеют малую амплитуду, за счёт чего уменьшается нагрузка на позвоночник. Нужно расположиться на полу, ноги согнуть в коленях, а тело слегка приподнять. Руки вытянуты вперёд. Такая поза уже сама по себе способствует тренировке мышц пресса, а для большего эффекта нужно очень быстро приподнимать тело ещё выше (совсем чуть-чуть), тут же возвращаясь в предыдущую позицию. Получаются небольшие покачивания, во время которых верхний пресс находится в сильном напряжении. Покачивания выполняются в течение 1 — 5 минут, в зависимости от уровня физической подготовки.

Во время выполнения полуподъёмов не стоит делать амплитудных движений, достаточно лишь небольших покачиваний

Видео: тренировка верхнего пресса

Нужен ли девушкам боковой пресс

Кубики, о появлении которых мечтают многие девушки, формируются из прямых мышц живота. Косые же мышцы образуют боковой пресс. Накачать его можно, выполняя различные скручивания, когда работа происходит именно за счёт боковой области. Но девушкам не рекомендуется увлекаться такими упражнениями. Нагрузка на мышцы способствует их развитию, а развитые боковые мышцы, в свою очередь, расширяют область талии. В итоге можно потерять женственные контуры тела.

В то же время проработка косых мышц живота способствует сжиганию жира, отложившегося на боках, и созданию более чётких контуров талии, поэтому не стоит совсем игнорировать упражнения, предназначенные для боковой области пресса. Оптимальным в данном случае будет сведение их к минимуму либо замещение силовых упражнений более лёгкими, разогревающими. Например, это могут быть упражнения с обручем или наклоны в сторону из положения стоя.

Девушкам не стоит увлекаться упражнениями, предназначенными для косых мышц живота, иначе тело может потерять женственные формы

Результаты выполнения упражнений на пресс дома: фото до и после

уже через месяц тренировок можно увидеть первые результаты (девушка на фото занималась по программе Джиллиан Майклс) накачать пресс можно, даже не посещая спортзал Упражнения по втягиванию живота для внутренних мышц за пару недель способны уменьшить объём в области пресса

Чтобы приобрести красивую фигуру, необязательно покупать дорогостоящее оборудование или посещать тренажёрный зал. Для выполнения эффективных упражнений нужны только желание и немного свободного времени. Те, кто знает, как накачать пресс в домашних условиях правильно, могут сформировать себе красивое тело. Но мышцы пресса нужны не только для создания привлекательного образа. Они участвуют в большинстве движений тела, поддерживают позвоночник и защищают внутренние органы. Поэтому крепкий пресс очень важен для здоровья.

Что нужно для формирования красивой фигуры

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно выполнять специальные упражнения. Но у женщин особенности физиологии таковы, что в области живота часто накапливаются жировые отложения. Да и мужчины от этого тоже иногда страдают. А под слоем жира накачанные мышцы просто не будут видны. Поэтому необходимо обратить внимание также и на питание.

Многим кажется, что жировые отложения уйдут, если выполнять упражнения для пресса. Но невозможно превратить жир в мышцы. Мышечная ткань растет благодаря поступлению белков. Кроме того, во время переваривания белковой пищи тратится очень много калорий.

Получается, что тем, кто хочет быстро накачать пресс в домашних условиях, необходимо следить за своим питанием и избавляться от жировых отложений в области живота. Этого можно добиться, выполняя несколько несложных правил:

нужно есть 3–5 раз в день, но понемногу,
ограничить употребление сладостей,
исключить из рациона вредные продукты, содержащие консерванты, ароматизаторы и другие химические вещества,
не есть консервы, копчёные и солёные продукты,
есть больше сырых овощей и фруктов,
для наращивания мышечной массы добавить в рацион белки: тофу, бобовые, чечевицу,
пить больше чистой воды.

Пресс легко накачать, если на животе нет жировых отложений. Чтобы избавиться от них, нужно тратить калорий больше, чем их поступает в организм. Для этого важно вести активный образ жизни. Аэробика, танцы, плавание, велопрогулки или обычное хождение пешком помогут сохранить вес в норме. А когда он нормализуется, упражнения для пресса станут эффективными для того, чтобы сформировать красивые рельефные кубики на животе.

Лучшие упражнения для пресса

Существует множество упражнений, для которых не нужны никакие приспособления. Выполнять их можно в домашних условиях. Для занятий нужен только гимнастический коврик, так как большинство упражнений делаются в положении лёжа. Если же выполнять их правильно, можно укрепить мышцы живота за 1–2 месяца. Быстрее мышечная масса просто не нарастёт. Итак, как быстро накачать пресс дома? Большинство упражнений всем давно известны. Но всё равно это самый эффективный способ проработки прямой мышцы живота.

Упражнение «велосипед» – самое простое для тренировки пресса. Чтобы его усложнить и сделать более эффективным, можно выполнять его, приподняв верхнюю часть тела над полом.
«Ножницы» можно выполнять в классическом варианте, скрещивая прямые ноги на весу. Эффективно укрепляют мышцы живота также вертикальные «ножницы»: поднять прямые ноги, поочередно опускать их, не касаясь пола, и сразу же поднимать.
Эффективный способ проработать нижнюю часть пресса – поднимать прямые ноги из положения лёжа на спине. Усложнить его можно тем, что при опускании их нельзя касаться пола.
Поднимание корпуса из положения лёжа на спине тоже укрепляет мышцы живота. Особенно если одновременно поднимать согнутые ноги, стараясь коснуться коленями груди.
Вариант этого упражнения накачивает косые мышцы живота. В исходном положении руки должны быть сцеплены за головой. При поднимании корпуса стараться коснуться правым локтем левого колена, потом наоборот.
Упражнение «планка» – очень эффективный способ накачать все мышцы живота. Делается оно из положения лёжа на животе. Опираясь на локти и носки ног, нужно приподнять тело и зафиксировать его в таком положении параллельно полу. Держать столько, сколько возможно. Дыхание сохранять ровным.
Легко накачать мышцы пресса также с помощью упражнения «книжка». Оно, правда, немного сложнее других, но после некоторой подготовки его может выполнить каждый. Делается оно так: из положения лёжа на спине поднимать прямые ноги и корпус одновременно.

Правильное выполнение упражнений

При условии соблюдения всех правил занятий можно накачать мышцы пресса за 1–2 месяца. Для этого нужно уделять внимание тренировкам всего 30–40 минут в день. Но важно помнить, что мышцы растут во время отдыха, поэтому периодически нужно давать телу отдых. Часто рекомендуется такая программа тренировок: 2–3 дня заниматься, день отдыхать. А как же выполнять упражнения правильно? Следующим образом:

перед занятием нужно обязательно сделать разминку для разогрева мышц,
не стоит стараться повторить движение много раз, достаточно 3 подходов по 15–20 раз,
мышцы живота со временем адаптируются к нагрузкам, поэтому постепенно нужно увеличивать их интенсивность или усложнять упражнения утяжелением,
нельзя перенапрягаться, в мышцах может ощущаться усталость и даже жжение, но не боль,
при выполнении подъёмов корпуса обязательно поддерживать голову руками, это убережёт шею от травм,
рекомендуется во время занятия держать мышцы пресса в напряжении,
очень важно правильно дышать: ровно, спокойно, а основное усилие прилагать на выдохе.

Как контролировать свой прогресс

Для успешных занятий очень важна мотивация и желание иметь красивую фигуру. Поэтому нужно видеть результаты занятий. Часто рекомендуется завести дневник, в который нужно записывать ежедневные достижения. Важно все: изменения к лучшему в рационе питания, физическая активность и физические упражнения.

Необходимо также фиксировать изменения, которые произошли с прессом. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому взвешиваться для этого бесполезно. Лучше измерять окружность талии сантиметром еженедельно. Измерения нужно проводить без одежды, расслабив мышцы. Каждые две недели можно также фотографировать себя, что поможет увидеть, каких результатов удалось достичь.

Правила успешных тренировок

Часто те, кто хочет быстро накачать мышцы пресса, совершают ошибки. Это и излишняя нагрузка, и стремление сформировать кубики с помощью однообразных упражнений, и игнорирование необходимости правильно питаться. Чтобы избежать неудач, необходимо соблюдать правила, которые помогут правильно накачать мышцы пресса:

нужно поставить себе цель, создать программу тренировок и чётко ей следовать,
занятия должны быть регулярными, 3–5 раз в неделю,
не стоит ожидать мгновенных результатов: для формирования мышц нужно не меньше месяца регулярных занятий,
к специальным упражнениям на формирование мышц живота нужно приступать только после того, как уйдут жировые отложения с талии,
чтобы не повредить позвоночник, нужно использовать специальный гимнастический коврик или толстое одеяло,
в комплекс ежедневных тренировок нужно включать не только нагрузки на пресс, упражнения должны быть разнообразными, а для мышц живота достаточно 3–4 упражнений в день.

Если правильно сочетать режим тренировок и питание, за пару месяцев вполне можно накачать мышцы живота дома. Для этого нужно только большое желание и настойчивость.