5 минут бега. Приложения для бегунов. Что следует изменить в своем образе жизни

Продолжи свое развитие в данной ветви эволюции. Пробеги не мнее 5 км где угодно и когда угодно за 25 минут. Для этого тебе необходимо держать темп 5 мин/км. На выполнение дается 1 месяц с момента активации испытания!

• Стоимость участия: бесплатно
• Медаль: отсутствует
• Темп: 5 мин/км и быстрее

Этап эволюции "Муравей"

Муравей (лат. Formica) — самое эволюционно продвинутое семейство насекомых с точки зрения физиологии, этологии экологии. Их колонии представляют собой сложные социальные структуры с разделением труда и системами коммуникации. Т.е. сообщества муравьев, это целые беговые клубы.

Большинство муравьёв прокладывают т. н. «дороги» на поверхности земли или подземные тоннели. Эти беговые дорожки образуются на месте часто посещаемых троп. Муравьи охраняют их, постоянно убирают с них любые препятствия и мусор. Молодцы!

Результаты

В таблицу попадает результат на основании среднего темпа за всю дистанцию. То есть, чтобы показать лучший результат, следует пробежать ровно 5 км. Если пробежать быстро 5 км, а после еще 4 км медленно, то он посчитает средний темп на все 9 км.

Сортировка лидеров в таблице происходит по лучшему темпу, то есть минимальному.

Многим людям знакома такая ситуация: говоришь себе, что начнешь бегать «с понедельника», но уже после двух пробежек пыл угас и остаешься дома, просматривая новую серию «Викингов». Кто-то честно выходит бегать, делает это много, каждый день, бегает, задыхаясь, и с болью в ногах и в боку. Попытка продемонстрировать себе и остальным силу воли перерастает в попытку «сломать себя». Так же быстро это занятие бросает, утверждая, что «бег – это не мое» и «кому может нравиться этот мазохизм».

Но если все делать правильно и постепенно, бег станет отличным способом времяпрепровождения и будет приносить радость. Настоящая сила воли – это постепенный рост нагрузок, а не попытки «угробить» свой организм. Бегайте столько, сколько можете, давайте себе день перерыва, бегите сегодня на 200 метров дольше, чем позавчера, и выбросьте из головы страх того, «что подумают» люди. Если вы не профессиональный спортсмен, обращайте внимание на продолжительность бега, а не на скорость.

Сегодня во всем мире бег становится очень популярным, поэтому не стоит верить в мифы. Вас ждет прекрасный путь от дивана к первым пяти километрам пробежки.

Это один из главных страхов начинающих бегунов. «Как я буду бегать в шортах?», «В парке бегают профи, а я бегаю медленно и перехожу на шаг», «у меня лишний вес и красное лицо».

Знаете, в чем секрет? Людям все равно. Все равно, во что вы одеты, как медленно бежите, раскрасневшееся у вас лицо или нет. Если кто-то и посмотрит косо, то он или она забудут об этом через 30 секунд.

Если вы стесняетесь, пойдите туда, где бегают много людей: парк по соседству или стадион. Возьмите с собой подругу, брата или мужа – в компании легче начать. Выйдете на пробежку пару раз – и стыд пройдет.

Возраст

«В моем возрасте уже не бегают», «Я старая, поздно начинать».

Если вас беспокоит ваш возраст, перед занятиями бегом запишитесь к врачу. Сделайте кардиограмму и проконсультируйтесь с врачом, получив разрешение.

Начинайте с прогулок, увеличивая темп. Потом начинайте медленно бегать. Польза от спорта, и от бега в том числе, огромна: уменьшается частота пульса, падает уровень холестерина и сахара, улучшается метаболизм. Бег полезен для иммунитета, он омолаживает кожу, помогает бороться с простудами, стрессом, бессонницей.

Где бегать?

«Лучше бегать по утрам, перед сном нельзя», «утром не могу проснуться», «вечером темно и страшно».

Выберите время для пробежек, исходя из своего распорядка. Если вам легко проснуться утром – выходите на пробежку перед работой. Если вы «сова» – бегайте вечером.

Утром начинайте бегать через полчаса после пробуждения. Дайте организму время проснуться. Вечером выходите на пробежку в хорошо освещенные и безопасные места.

Обувь и одежда

Бег – один из самых доступных видов спорта. Единственное, что вам понадобится – пара кроссовок. Но протертая пара, в которой вы уже пять лет ездите на дачу, вряд ли подойдет. Неправильная обувь может привести вас к травмам. Так что следует обратить внимание на беговые кроссовки. Они разработаны специально под этот вид спорта. Со временем, когда бег станет вашей привычкой, подумайте о покупке специальной одежды с пометкой ‘running’: она лучше выводит влагу, не сковывает движения и позволит получать еще больше удовольствия от бега.

Программа тренировок для начинающих

Программа для новичков, разработанная американскими тренерами, поможет вам легко и спокойно «прибежать» к цели 5 км за 9 недель.

Наш организм начинает сжигать жиры после 40 минут бега, поэтому 5 км – удобное начало спортивного образа жизни.

Начинайте с чередования бега и ходьбы. Занимайтесь не каждый день, лучше трижды в неделю, чтобы тело отдохнуло и адаптировалось к нагрузкам.

Первая неделя

Начинаем с разминки: ходьба быстро 5 минут. Затем 20 минут бега: 1 минуту бежим, 1,5 минуты идем. После пробежки заминка: 5 минут ходьбы.

Вторая неделя

5 минут ходьбы. 20 минут бега: по 1,5 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Заминка: 5 минут ходьбы.

Третья неделя

5 минут ходьбы. Две последовательности бега: 1,5 минуты бега (или 200 м), ходьба 1,5 минуты, бег 3 минуты (или 400 м), ходьба 3 минуты. В конце 5 минут пройтись быстрым шагом.

Четвертая неделя

5 минут ходьбы. Две последовательности: 3 минуты бега (или 400 м), ходьба 1,5 минуты (200 м), бег 5 минут (800 м), ходьба 2,5 минуты (400 м). 5 минут ходьбы.

Пятая неделя

Первая тренировка

5 минут идем. Бег 5 минут (800 м), ходьба 3 минуты (400 м), бег 5 минут, ходьба 3 минуты, бег 5 минут. Ходьба 5 минут.

Вторая тренировка

5 минут ходьба. Бег 8 минут (или 1,2 км), ходьба 5 минут (или 800 м), бег 8 минут (или 1,2 км). 5 минут ходьба.

Третья тренировка

5 минут ходьба. Бег 20 минут (3,2 км). 5 минут ходьба.

Шестая неделя

Первая тренировка

5 минут ходьба. Бег 5 минут (800 м), ходьба 3 минуты, бег 8 минут (или 1,2 км), ходьба 3 минуты, бег 5 минут. 5 минут ходьба.

Вторая тренировка

5 минут ходьба. Бег 10 минут (1,6 км), ходьба 3 минуты, бег 10 минут. 5 минут ходьба.

Третья тренировка

5 минут ходьба. Бег 25 минут (3,6 км). 5 минут ходьба.

Седьмая неделя

5 минут ходьба. Бег 25 минут (4 км). 5 минут ходьба.

Восьмая неделя

5 минут ходьба. Бег 28 минут (4,5 км). 5 минут ходьба.

Девятая неделя

5 минут ходьба. Бег 30 мин (5 км). 5 минут ходьба.

Не пропускайте растяжку после пробежки. Выполняя программу, не торопитесь, все делайте медленно – и успех гарантирован.

Наверняка вам знакома ситуация: начинаешь бегать «с понедельника», а через неделю от прежнего желания и следа не осталось. Мы и сами через это проходили. Многие начинают бегать часто и много, задыхаются, пытаются «сломать себя», продемонстрировать силу воли. А затем быстро бросают, не понимая как этот мазохизм может кому-то нравиться.

На самом деле, настоящая сила воли в том, чтобы наращивать нагрузки постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам, не заботясь «что подумают люди». При этом внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности.О популярных вопросах и мифах, в которые верят начинающие бегуны, читайте ниже. Также мы поделимся планом подготовки, который проведёт вас по увлекательному пути: от дивана к первой 5-километровой пробежке.

Стыдно

Пожалуй, это главный страх начинающих.

Как я буду выглядеть в тайтсах?
- В парке бегут спортсмены, а я бегаю медленно и даже могу пойти пешком.
- У меня красное лицо и некрасивая фигура.

Откроем вам секрет - всем всё равно. Даже если кто-то на вас косо посмотрит или обсудит, то через несколько минут забудет об этом.

Для начала выберите место, где многие бегают: например, соседний парк или стадион. Выберите компанию для пробежек (так легче начать). После двух-трех пробежек чувство стыда начнёт проходить.

Возраст

Я старый, начинать уже поздно.
- В моем возрасте не бегают.
- Моему ребенку уже можно тренироваться?

В отличии от других видов спорта, серьезные тренировки у детей начинаются с 9-10 лет. Это связано с развитием сердечно-сосудистой системы.

Люди старшего возраста могут начинать после консультации с лечащим врачом. Желательно также сделать кардиограмму и получить разрешение на тренировки.

Начинать нужно с непродолжительных прогулок, постепенно увеличивая темп и плавно переходя на бег. Нагрузки в этом возрасте переносятся сложнее, но при этом польза от этого вида активностей несомненна: улучшается обмен веществ, уменьшается частота пульса, падает уровень сахара и холестерина. Бег активизирует иммунитет, омолаживает кожу, является профилактикой вирусных заболеваний, стрессов, бессонницы.

Почитайте подробнее об этих и других распространенных , и как с ними справиться.

Для мотивации: истории об активных и участвуют в соревнованиях.

Где лучше бегать?

Как насчёт школьного стадиона?
- Конечно на стадионе, ведь они для этого и предназначены!

Так, возможно, вы скажете и будете не правы. Стадионы предназначены для соревнований и скоростных работ на тренировках. Он может быть альтернативой, но идеальные места для пробежек – парки и леса со свежим воздухом и хорошим грунтовым покрытием.

В какое время бегать?

Говорят, лучше утром, перед сном нельзя.
- Утром не могу себя разбудить.
- Вечером темно и страшно.

Определите время суток в зависимости от распорядка дня и ваших привычек. Если вы «жаворонок» и легко просыпаетесь ранним утром – смело начинайте пробежки перед походом на работу. Если поздно ложитесь и по образу жизни вы «сова» - подумайте о вечерних тренировках.

Утренние тренировки старайтесь начинать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Организм должен проснуться и быть готовым к нагрузке. Вечером выбирайте безопасные хорошо освещенные места.

Обувь и одежда

В какой обуви лучше бегать?
- У меня уже есть кроссовки.
- Бегать можно и в бутсах, в футбол же в них играют.

На первых порах кроме силы воли и решимости вам потребуются только беговые кроссовки. Старая протёртая пара, в которой вы ходили в лес на шашлыки или бегали в футбол, вероятно, не сгодится и приведёт только к травмам.

Лейбл ‘running’ на одежде и обуви будет тем ключом, который откроет вам разницу между беговой и не беговой экипировкой. Давайте воспользуемся разработками производителей чтобы тренировки проходили безопасно и приносили удовольствие.

Программа тренировок для начинающих

Чтобы мотивировать вас к началу тренировок предлагаем готовую программу , разработанную тренерами из США, и немного подкорректируем её рекомендациями наших специалистов. Цель – через 9 недель спокойно пробегать дистанцию в 5 км.

Поскольку организм реагирует на нагрузки после 40-45 минут непрерывного бега, цифра в 5 км представляется удобным «трамплином» для начала спортивного образа жизни.

Начнем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три тренировки. За каждой тренировкой следует день отдыха - так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. не нужно.

Первая неделя

Третья неделя

Первая, вторая, третья тренировка

Четвёртая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

Пятая неделя

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Шестая неделя

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Седьмая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

Восьмая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

Девятая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

После тренировки не забывайте делать растяжку. Также возьмите на вооружение принцип мелких шагов: быстрее добраться до цели можно, продвигаясь маленькими шагами. Поэтому при выполнении программы старайтесь всё делать расслабленно и никуда не торопиться.

Вот хорошее видео, которое косвенно относится к теме этой статьи - начинать никогда не поздно:

Фотографии Димы Коваленко.

Из множества способов, которые используются для похудения, бег является самым доступным и экономичным вариантом.

Эффект от регулярных пробежек наступает довольно быстро. К тому же кроме исчезнувших жировых складок, есть бонус - формируется красивая фигура .

Такой метод снижения веса никогда не вызывает проблемы обвисшей, из-за потери жировой прослойки, кожи. Для того чтобы избавиться от жира на беговой дистанции, необходимо четко следовать всем правилам, которые присущи данной программе борьбы с весом.

Почему следует тренироваться регулярно

Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат . Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.

Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.

Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.

Надо ли бегать каждый день?

Чтобы получить желаемый результат побыстрее, многие составляют для себя практически олимпийскую систему занятий. Пробежки каждый день вырабатывают выносливость, но вовсе не являются обязательными в борьбе с лишним весом.

Для избавления от ненавистных килограммов бегать достаточно 3 — 4 раза в неделю. В перерывах между тренировками организм успевает восстановить силы, и при этом эффект потери веса продолжает сохраняться и в дни отдыха.

Планирование тренировок для похудения

При планировании тренировки учитывается ее продолжительность, систематичность и степень нагрузки.

Продолжительность

Тренировка для снижения веса на беговой дорожке не должна превышать одного часа. Увеличение времени занятий вызывает утомление и не имеет практического смысла. После часового забега меняется направленность работы организма — он прекращает сжигать жировую ткань.

Фото 1. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличная альтернатива пробежкам на улице.

Начальная тренировка составляет от 5 до 15 минут. В течение двух первых недель время тренировки постепенно увеличивается до 30 — 40 минут , а в дальнейшем до максимального количества минут.

Как рассчитать нагрузку

Главное правило при снижении веса беговым методом — постепенность. Не следует с первого дня идти на рекорд. Обязательно во время занятий прислушиваться к собственному организму. Помимо субъективных ощущений, следует держать на вооружении контроль за пульсом. Он не должен превышать показатель 130 ударов/мин. Через полчаса после тренировки пульс приходит в норму.

Составление программы

При составлении программы тренировок следует учитывать, в какое время суток они будут проходить. Для вечерних занятий нагрузка должна быть несколько снижена. Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса.

Первые 7 дней — занятия 2 раза в неделю. Продолжительность — не более 20 минут . На начальных тренировках вместо бега используется интенсивная ходьба. Затем, к концу первой недели, добавляется 10 — 15 минут бега в среднем темпе.

Вторая неделя должна стать стартом к полноценным занятиям бегом для похудения. Вводится интервальная система тренировки.

Медленный темп бега в течение 10 минут , а в последующем — 15 минут сменяются бегом трусцой. Время занятий увеличивается до 30-40 минут . Количество занятий — 3 раза в неделю.

Третья и последующие недели — это борьба за результат. Число занятий в неделю увеличивается до четырех, с продолжительностью каждого до часа.

Как питаться во время занятий

Так как основной целью при тренировках на снижение веса является сжигание лишних калорий и жировой ткани, то лучшим вариантом будет пробежка на пустой желудок. Поэтому утренний бег без завтрака и считается самым эффективным для борьбы с лишними килограммами.

Внимание! Голодная пробежка не подойдет в том случае, если имеются проблемы с сосудами, наблюдается низкое артериальное давление, или человек страдает анемией. В этом случае возможен легкий завтрак, для которого подойдут мюсли, йогурт, отварное яйцо.

Если пробежка запланирована на вечернее время, то лучше всего выйти на нее через два часа после приема пищи. За это время основной объем употребленных продуктов перевариться, и бег сможет выполнять свое основное назначение — сжигать жир.

Перед вечерней тренировкой лучше всего употреблять следующие продукты:

• овсяную кашу;
• омлет;
• легкий салат.

После завершения пробежки желательно ужинать не ранее, чем через 2 часа. Во время всего периода программы по снижению веса необходимо больше внимания уделять белковым продуктам, и сокращать поступление животных жиров.

Вам также будет интересно:

Что следует изменить в своем образе жизни

При занятиях бегом нужно соблюдать четкий режим дня. Недопустимо выходить на личную дистанцию после бессонной ночи. Сон должен составлять не менее 8 часов.

Если пробежка назначена на утро, то ее стоит планировать на промежуток с 6 до 8 часов . Это наиболее благоприятное время для снижения веса, благодаря высокой степени метаболизма в организме в этот период. Соответственно, в режиме дня отходить ко сну нужно не позднее 22:00.

Подъем должен приходиться приблизительно на 5 часов утра . Перед пробежкой необходимо принять контрастный душ для активизации кровообращения. А также, если речь идет о пробежке в ранние часы, необходимо использовать 10-минутную разминку.

Упражнения могут быть следующими:

• приседания;
• наклоны;
• махи ногами и руками;
• прыжки:
• ходьба на месте.

В разминку можно включать любые, понравившиеся упражнения из утренних гимнастических комплексов. Главная цель при этом — разбудить организм, и привести его в спортивный тонус.

Фото 2. Вариант разминки, необходимой перед пробежкой. Тренировка поможет разогреть все мышцы ног.

Если занятия бегом проходят вечером, то разминка не является обязательной. Можно просто начать тренировку с ходьбы.

В период борьбы с весом следует уделять время водным процедурам — душ перед и после тренировки, посещение сауны, купание в открытых водоемах. Все это поможет добиться результата быстрее.

Когда ведется интенсивная борьба с жировыми отложениями, следует не переутомлять свой организм лишними нагрузками. На пробежку нельзя выходить сильно уставшим или больным.

Сколько часов следует отдавать занятиям бегом, чтобы похудеть за месяц на определенное количество килограммов?

По существующим подсчетам диетологов, для того чтобы избавиться от одного килограмма веса потребуется 19 часов бега. Здесь, конечно, все сугубо индивидуально. Многое зависит от скорости обмена веществ в организме, от времени суток, когда проводится тренировка, и от способа бега.

Количество времени бега для снижения веса на 5 кг

Если ориентироваться на формулу диетологов, то, чтобы избавиться от 5 кг веса, потребуется 93 часа беговых занятий . При четырехчасовых занятиях в неделю, за месяц можно снизить массу тела примерно на килограмм. Значит, для достижения 5-килограммового минуса понадобиться около 5 месяцев.

Процесс похудения является актуальной проблемой для представителей мужского и женского пола. Бег – один из видов спортивной деятельности, который помогает сохранить форму. Он является отличным средством для похудения.

Бег — как способ похудения

Существует много методик, в которые включаются разные виды бега. При занятии бегом, кроме ножных мышц, в работу включается вся система тела. Самого занятия спортом мало. Нормализовать вес человек сможет, когда обратит внимание на здоровое и правильное питание. Если этот вопрос решен, можно переходить к беговым программам.

Бег относится к анаэробной тренировке, при которой организм закаляется, дыхательная, нервная и эндокринная системы приходят в нормальный ритм.

Сколько времени нужно бегать в день, чтобы похудеть и не нанести вред организму, интересует многих. Результат нагрузок зависит от систематических тренировок. А количество уходящих килограммов – от поставленной цели.

Специалисты установили, что занятия бегом становятся эффективными для похудения по истечению 20 минут . Бег на протяжении 15 минут – это процесс оздоровления либо восстановление физической подготовки. В этот период жировые накопления еще не сжигаются, и лишний вес не уходит, процесс сжигания начинается в последующий период пробежки.

Опытные специалисты утверждают, что достаточно выделять для пробежки 5 дней в неделю, тренировка должна длиться от 40 до 60 минут .

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Специалисты утверждают — 40-60 минут будет достаточно 5 дней в неделю

Сколько времени необходимо пробегать, чтобы снизить вес

Специалисты определили, сколько километров нужно бегать в день, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов. Потеря лишнего веса происходит в результате любого вида бега, скорость не берется во внимание. Эффективность достигается за счет продолжительности бега.

В таблице представлены расчеты относительно потери веса на разный промежуток времени.

Обратите внимание! Распределение нагрузки должно быть равномерным.

Интересно, сколько же нужно бегать при интенсивных тренировках. Занятия могут длиться до 2-3 часов в день. Чтобы добиться желаемых результатов в похудении, необязательно использовать интенсивный бег, нормальная тренировка дает отличные результаты и составляет 3 часа в неделю. На выходные возможен перерыв.

Разновидности бега, используемые для похудения

Существует несколько видов бега. Начинающим бегунам следует в них разобраться, чтобы с пользой использовать на тренировках.

Трусцой (джоггинг)

Подходит для ежедневных нагрузок. Для него характерен умеренный темп, небольшие шаги. Применяют при разминках либо в завершающем периоде, связанном с силовыми нагрузками. Подходит всем видам возрастных категорий.

Бег с аэробной нагрузкой

От бега трусцой он отличается тем, что при нем контролируется пульс , диапазон количества ударов сердца составляет 115 – 125 раз в минуту. Его используют при интенсивных нагрузках с чередованием силовых. Этот вид бега сжигает калории, мышцы тонизируются.

Бег с интервалами

Темп бега на коротком расстоянии быстро увеличивается. В восстановительный период сердце пульсирует 120 раз, дыхание легкое. Этот вид бега подходит опытным бегунам. На занятиях быстрый бег чередуется с трусцой, обычным шагом. Необходимо изучить технику бега и соблюдать четкую схему.

Интервальный бег подходит для опытных бегунов

Спринтерский

Его применяют на коротких участках. Основная цель пробежки – максимально быстрый темп. Отличный результат дает при потере лишнего веса. Силовые нагрузки и бег не сочетаются.

Игра скоростей или фартлек

Этот вид предусматривает чередование шага с быстрым и медленным бегом, переходящим снова на шаг. Остановки в методике не предусмотрены.

Ориентируясь в разновидностях бега, можно составить план тренировок и регулярно заниматься.

Правильная организация бега для похудения

Систематические занятия – залог потери лишнего веса. Первую пробежку следует спланировать на выходной день. Необходимо слегка позавтракать перед пробежкой. В преодолении дистанции для первого раза подойдет ходьба.

В дальнейшем идеальным вариантом для похудения становится трусца. При таком режиме теряются лишние килограммы, укрепляется мускулатура, сердечно-сосудистая система работает нормально, человек чувствует себя бодрым на протяжении дня.

Прежде чем приступить к занятиям, проверяют состояние здоровья. Не рекомендуется начинать тренировки:

• при повышенном давлении и сердечно-сосудистых заболеваниях;
• при появлении тошноты, головных болей, сильной отдышки в период пробежки.

Врачи советуют людям с большой полнотой начинать бегать медленным темпом с переходом на ходьбу.

Важно помнить! Сколько бы ни пришлось бегать в день, чтобы похудеть, особое внимание нужно уделять дыханию: вдыхать носом, выдыхать ртом.

Программа бега для начинающих, чтобы похудеть

День недели	Схема занятий
Понедельник	Начинают разминку всего тела, которая длится 10 минут. Лучшее место для пробежки – парк, в котором есть прямая дорожка. Следующие 20 минут пробегают в среднем темпе, чередуя бег с ходьбой. После пробежки 10 минутная ходьба, тренировку заканчивают растяжкой.
Вторник	Сначала делают разминку. После определяют схему, по которой видно, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Чередуют 3 минуты среднего ритма пробежки с 2 минутами медленного шага.
Среда	Выполняется разминка, переходящая в медленную пробежку. Далее нужно пройтись быстрой ходьбой под горку либо подняться по ступенькам. Заминка с упражнениями для растяжки. На каждое действие отводится 10 минут.
Четверг	Время разминки – 10 минут; интенсивная пробежка – 5 минут; 5 минут ходьба в спокойном ритме; далее быстрый шаг либо легкая пробежка с препятствиями – 10 минут. Затем выполняется 10-минутная заминка.
Пятница	На разминку – 10 минут. Далее пробежка в среднем ритме в течение 15 минут; хождение – 10 минут. Занятие заканчивается заминкой – 10 минут.

Схема рассчитана на пятидневный курс с двумя выходными. Занятия можно дополнять силовыми упражнениями. Результат будет видно через месяц.

Программа комбинированного бега

В план схемы включают разные виды нагрузок. Они требуют большего расхода энергии, при котором ускоряется обмен веществ.

Для комбинированного бега лучше использовать силовую и аэробную нагрузку. Чередование тренажерного зала с бегом — подходящий вариант для комбинации занятий. Тренажерный зал следует посещать по понедельникам и четвергам, а бег выполнять по вторникам и пятницам.

Пробежка по времени составляет от 30 до 60 минут. При таких нагрузках сжигается жир, и подтягиваются мышцы.

Программа комбинированного бега предусматривает чередование уличной пробежки с тренировкой в тренажерном зале

Программа интенсивных беговых тренировок для быстрого похудения

Беговые занятия этого вида включают несколько программ:

• Тренировка начинается с интервального бега, способствующего сжиганию жировых отложений – легкий темп бега с постепенным увеличением скорости.

Идеальным вариантом для занятия является беговая дорожка, по которой сразу определяется скорость пробежки. Для фиксации показателя скорости следует разговаривать. Норматив устанавливается по трудности произношения речи. Этот темп бега ложится в основу тренировок.

Одно занятие включает трехразовую пробежку по 15 минут, перерыв между которыми 2 минуты.

• На тренировку выделяется больше часа. Она включает: разминку, 30-минутную пробежку, 20-минутный активный отдых с упражнениями на растяжку, и снова бег в течение 30 минут.
• Активная разминка либо быстрый темп ходьбы под горку, 30-секундный бег на предельной скорости, 1 минута отдыха и опять интенсивный бег.

Программа повторяется 8 раз. Время тренировки составляет 20 минут.

Бег утром и вечером: программа Максимум

Бег по утрам натощак поможет избавиться от лишних килограммов. Именно утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрыми темпами. Пробежку лучше выполнять в период от 6 до 8 часов утра.

Программа утреннего бега включает следующие упражнения: быстрая ходьба, чередующаяся с бегом, с постепенным переходом на 30 – 40 минутный бег. На протяжении недели тренироваться следует 3–4 раза.

Вечерние пробежки выполняются по той же программе, что и утренний бег, только необходимо придерживаться нескольких правил:

• составить график тренировок;
• меню перед или после пробежки состоит из стакана кефира либо йогурта, овощного салата.
• бегать не позже, чем за два часа до сна;
• темп пробежки – трусца.

Вечерняя пробежка должна быть за 2 часа до сна

Когда бегать утром или вечером, либо же использовать программу максимум, решить может сам спортсмен.

Среди огромного количества способов похудения бег является самым эффективным. Он помогает сохранить фигуру и оздоровить свой организм.

Что важно знать, если решено бегать для похудения

Выбрав такой способ похудения как бег, нужно придерживаться таких советов для получения отличных результатов:

• Выбор места для тренировок.

По возможности бегать лучше на свежем воздухе : в парке, сквере, стадионе. Спокойная обстановка во время занятия принесет удовлетворение, при постороннем шуме нельзя сосредоточиться.

Тренировки в холодное время года или в непогоду не рекомендуют начинать. Неадаптированному человеку в неблагоприятных условиях легко заболеть.

Лучше всего бегать на свежем воздухе и в хорошую погоду

• Пройти процесс адаптации.

Этот период длится неделю. На пробежку выделяют до 30 минут. Организм постепенно привыкнет к постоянной нагрузке.

• В соответствии с графиком выполнять постепенное увеличение нагрузок.

Чтобы похудеть до желаемого результата, время тренировки составляет столько, сколько необходимо для начала сжигания жировой ткани. В день нужно бегать не меньше 40 минут.

• Форму для пробежек выбирают из натуральных тканей.

На обуви должны быть амортизаторы. Они фиксируют голеностоп, нога не устает, бегать намного легче.

Для бега выбирайте обувь из натуральных материалов и с амортизаторами

• Тренировку начинают с разминки, а заканчивают «заминкой».

Разминка поможет избежать травмы и неприятные ощущения. Комплекс упражнений, которые включает «заминка» направлены на расслабление организма.

• При интенсивном беге скорость постепенно уменьшают до медленной ходьбы.

Дыхание приводят в норму, выполняя упражнения связанные с дыхательной системой. Завершается «заминка» упражнениями для растяжки туловища и ног.

• Сохранение мотивации.

Для этого составляют график тренировок и строго выполняют его. В записной книге отмечают, сколько пройдено километров и потеряно килограммов в неделю.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть:

Секреты бега для быстрого похудения: