Как правильно питаться, чтобы похудеть. Можно ли ленивым «просто» похудеть? Нежелательные к употреблению продукты

Иметь красивое, стройное и упругое тело мечтает абсолютно каждая женщина.

Давно было доказано, что самая простая диета построена не на голодании, а на подсчете калорий и соблюдении правил питания.

Если корректно расписать свой рацион и исключить из него вредные продукты с высокой энергетической ценностью, можно не только избавиться от лишних килограмм, но и продлить молодость своему телу и организму.

Общие принципы и правила питания на самой простой диете

Даже самая эффективная диета не даст желаемого результата, если не следовать основным правилам построения своего ежедневного рациона.

1. Категорически запрещается кушать за несколько часов до отхода ко сну. Ночью организм отдыхает, значит, желудок не сможет переработать еду и все отложится в лишний вес. Первое время отучиться от привычки будет тяжело, поэтому при неутолимом чувстве голода разрешается выпить стакан кефира жирности 1%. Он не нанесет вреда фигуре и подарит сытость.

2. Если женщина выбрала для себя диету, нужно четко следовать правилам представленного рациона и не употреблять запрещенные продукты, иначе результата не будет.

3. Важно научиться чувству меры. Очень часто человек съедает гораздо больше, чем ему необходимо на самом деле.

4. Необходимо постепенно снизить количество потребляемой соли. Это будет полезно для каждого человека. Ее излишки вызывают отечность и приводят к набору лишнего веса. Продукты уже содержат в себе соль, поэтому дополнительной нужды в приправе нет.

5. Нужно научиться использовать при приготовлении блюд только продукты с натуральным составом. Все красители и другие пищевые добавки – это пустые калории. К тому же, они со временем откладываются в организме и могут привести к серьезным заболеваниям.

Разрешенные и запрещенные продукты

Самая простая диета подразумевает отказ от той еды, которая бесполезна для человека. Важно правильно построить свой рацион, включить в него больше полезных продуктов и исключить «пустые» калории. Следуя данному правилу можно очиститься от шлаков и токсинов, избыточного веса.

Самые полезные и безвредные для организма продукты:

Гречневая каша;

Овсяная каша;

Куриные яйца (2-3 в неделю);

Сезонные овощи и фрукты;

Цветная капуста и брокколи;

Мясо курицы, кролика, индейки, нежирная говядина;

Нежирные сорта рыбы;

Чечевица, горох.

Нежелательные к употреблению продукты:

Белый хлеб;

Молочный шоколад;

Консервы и соленья;

Полуфабрикаты.

Конечно, оградить себя от всего – это практически невозможно. Чтобы было легче перейти на здоровое питание, самая простая диета подразумевает замену некоторых продуктов на более полезные.

1. Если человек привык пить сладкий чай, вместо сахара в него разрешается добавлять небольшое количество меда.

2. Вместо белого хлеба разрешается кусочек черного – он полезнее и не вредит фигуре.

3. В магазинных консервах нет витаминов. Очень просто приготовить печеночный паштет дома, чтобы употреблять его на завтрак.

4. Полуфабрикаты – это огромный «мешок» с канцерогенами и пустыми калориями. Употребление замороженных котлет, пельменей и прочих аналогичных продуктов приводит к незамедлительному набору веса. Зачем губить свой желудок и покупать все это, если можно приготовить дома из натуральных ингредиентов?

5. Большинство женщин очень любят сладкое. Вместо пирожных и молочного шоколада можно скушать кусочек черного – его энергетическая ценность меньше и в небольших количествах он даже полезен.

6. Отказаться от употребления алкоголя полностью под силу не каждому. Разрешается заменить пиво или другие напитки бокалом вина за ужином. Известно, что красное вино в небольшом количестве положительно сказывается на здоровье.

Самая простая диета от Тима Ферриса без подсчета калорий

Тим Феррис был назван «гуру продуктивности». Он предложил несколько принципов построения ежедневного рациона, которые позволят забыть о постоянном подсчете калорий и взвешивании порций блюд. Следуя его правилам, избавиться от избыточного веса, сможет абсолютно каждый человек. Происходить это будет постепенно и килограммы никогда не вернутся обратно.

Принципы питания Тима Ферриса

1. Нужно привыкать к однообразию. Например, выбрать любимые 3-4 основных блюда и готовить постоянно их (по очереди). Менять можно только гарнир.

2. Одно из самых строгих правил принципа построения рациона Тима Ферриса – это полный отказ от «белых» углеводов. Сюда входит сахар, мучные изделия, макароны, рис, картошка.

3. На гарнир к основному блюду лучше всего готовить овощи. В них много витаминов, они улучшают обмен веществ и стимулируют работу желудочно-кишечного тракта. Основное блюдо желательно должно быть приготовлено их куриного мяса, нежирной рыбы или птицы.

4. Сладкие и газированные напитки – это жидкие калории, которые мгновенно откладываются в виде жировой прослойки. Также рекомендуется ограничить себя в употреблении магазинных соков и молока.

5. Автор диеты рекомендуется отказаться от фруктов в большом количестве, что немного странно. Особенно осторожным нужно быть с теми плодами, которые продаются в магазинах, так как их обрабатывают специальными веществами для продления срока годности. Если есть желание скушать фрукт, предпочтение лучше отдавать сезонным и приобретать их в проверенных местах.

6. Обязательно необходимо сделать для себя один день перерыва, когда можно будет кушать абсолютно все.

Принцип снижения веса «для ленивых»

Похудение на воде – это самая простая диета с минимальным количеством правил. Она будет идеальным решением для тех, у кого нет желания и возможностей придерживаться строгих правил повседневного меню.

Диета привлекает внимание тем, что является максимально доступной и простой. Человеку не нужно будет ограничивать себя в еде, и отказываться от любимых продуктов. Запретов нет. Самое главное – это научиться правильно пить воду.

Принципы похудения на воде

1. Ограничивать себя в еде не нужно – разрешается продолжать кушать свои любимые блюда.

2. Категорически запрещено пить в течение двух часов после приема пищи и во время еды. Это сильно «загружает» желудок, он будет работать медленнее и не сможет эффективно переварить свое содержимое.

3. Самое важное правило – это выпивать два стакана простой воды перед едой за 15-20 минут. Такой небольшой «секрет» наполнит желудок и не даст человеку скушать лишнее.

Когда после приема пищи пройдет два часа, можно будет выпить кружку зеленого чая с долькой лимона или, например, кофе. Также важно понимать, что два стакана воды нужно выпивать даже перед тем, как человек просто решит перекусить конфетой. Это не легко, зато результат будет отличным. Отзывы женщин, которые пробовали самую простую диету на воде, доказывают, что две недели следования правилам построения рациона приводят к потере от 6 до 8 кг.

Самая простая монодиета

Еще одна самая простая диета построена на принципе употребления в течение дня одного продукта. Также важно помнить что питьевой режим. Количество выпитой воды в течение дня – 2-2,5 литра. Разрешается зеленый чай и отвар из шиповника без подсластителей.

Примерное меню

1. День 1 – кушать только яйца. Разрешаются как куриные, так и перепелиные.

2. День 2 – разрешается только отварная рыба нежирного сорта.

3. День 3 – на твороге. Чтобы кушать было приятнее, можно добавлять в него немного сметаны или меда.

4. День 4 – отварная курица.

5. День 5 – картофель, отваренный «в мундире».

6. День 6 – отварное говяжье мясо.

7. День 7 – любые свежие овощи, исключая картошку.

8. День 8 – любые фрукты, исключая виноград и бананы (они очень калорийные).

9. День 9 – разгрузка на кефире жирностью 1%.

10. День 10 – разгрузка на отваре шиповника.

В дни с 1 по 7 продукты разрешается менять, неизменными остаются только 8-10 дни. Основное уменьшение веса рассчитано именно на них. За 10 дней такой диеты без труда можно избавиться от 5-7 кг, при этом организм очищается от токсинов и шлаков.

Самая простая диета: похудения естественным путем

Самая проста диета и самая эффективная – это та, которая подразумевает естественное снижение веса, без введения особых запретов и ограничений. Соблюдение принципов здорового питания позволит обрести желаемую фигуру, очистить и оздоровить организм.

Простые принципы, которые приводят к естественному похудению

1. Исключить из своего ежедневного меню пищу с химическими красителями и вредными консервантами.

2. Стараться не кушать после 18-00.

3. Не пропускать завтрак.

4. Питаться не менее, чем 4 раза в день небольшими порциями.

Важные моменты организации питания

Необходимо знать несколько важных моментов организации своего меню, что добиться лучшего результата.

1. Спорт. Без него похудеть можно, но лишний вес может вернуться обратно или просто останется обвисшая кожа, что не очень красиво. Рекомендуется хотя бы по утрам уделять 15 минут зарядке. Это не так много, зато очень полезно.

2. Даже самая простая диета может немного истощить организм. По этой причине рекомендуется дополнительно принимать витаминные комплексы, которые продаются в любой аптеке.

3. В течение дня важно выпивать не менее, чем 2 литра воды.

Каждый человек выбирает свою самую простую диету, исходя из особенностей ритма жизни. Главное – это понять, что похудеть не сложно, если сильно захотеть. Положительная мотивация и правильная организация ежедневного рациона позволит обрести стройное и подтянутое тело, о котором женщина всегда мечтала.

Похудение до 5 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 750 Ккал.

Существует огромное множество различных методик преображения фигуры. Но, увы, многие из них после избавления от веса провоцируют его обратный набор. Получается замкнутый круг. Кажется, что вы только и делаете то, что худеете (вернее - пытаетесь это сделать). Особенно строгие диеты вообще являются опасными для здоровья человека. Также стоит акцентировать внимание на том, что специальные методики похудения не всегда учитывают индивидуальные особенности организма. То, что помогает скинуть лишние килограммы одному человеку, второму может совсем не подойти.

Куда более правильно, как отмечают многие диетологи и доктора, вместо поиска очередного чудодейственного способа обратить внимание на диету для правильного похудения.

Требования диеты для правильного похудения

Чтобы здорово и рационально питаться, при этом избавляясь от лишнего веса (при необходимости), нужно учитывать следующие принципы.

Разнообразьте свой рацион большим количеством овощей и фруктов, делая акцент на некрахмалистых (причем именно овощной продукции должно быть на порядок больше). Балуйте блюда добавлением различной зелени. Она богата витаминами, минералами и клетчаткой, полезными не только для похудения, но и для здоровья в целом.

Все мы знаем, что необходимо пить достаточное количество воды. Это действительно так, но и увлекаться чрезмерно не стоит. Двух литров воды в сутки, как правило, вполне достаточно. Большее количество жидкости может привести к отечности. Это состояние вредно как для внешнего вида, так и для организма. Вода же в правильном количестве поможет наладить пищеварительные процессы и благоприятно отразится на внешности. Будет очень правильным решением максимально ограничить в рационе напитки, которые содержат сахар неприродного происхождения, кофеин и различные химические добавки.

Конечно, стоит сократить и общение с такими калорийными продуктами как булочки, пирожные, печенье, конфеты и другие их родственники. Но к полному отказу от сладкого диета для правильного похудения не призывает. Это при длительном применении может вызвать снижение умственных и физических способностей, особенно если ранее сладости обитали в вашем меню в немалых количествах. Позволяйте себе любимые продукты, но умеренно и в правильное время (в первой половине дня). Кстати, не все сласти одинаково вредят фигуре и содержат большую калорийность. Вместо жирных и имеющих высокую пищевую ценность пирожных попробуйте скушать немного мармелада, пастилы или зефира. Также отлично отбивает тягу к вредным сахарам натуральный мед, сухофрукты, варенье. Скушайте их вместо очередной порции торта и вполне вероятно, что в следующий раз при желании употребить что-то сладкое вы с удовольствием предпочтете их.

Почаще завтракайте кашкой. Некоторые полагают, что крупы способствуют приобретению лишних килограмм. Но с чего поправляться, если каша варится на воде и потребляется в умеренном количестве? К примеру, порция овсянки с кусочками бананов или любимых сухофруктов наоборот поможет, хорошо насытив организм, скорее приблизиться к желаемой фигуре. Не любите овсяную крупу? Не беда. Отличным началом дня может быть рис с натуральным медом или гречка с небольшим количеством морковно-луковой зажарки. Если хотите, можно зарядиться белковым компонентом. Хорошим выбором будет омлет с овощами или просто отварные яйца.

В обед можно употреблять белковую и углеводную продукцию вместе. Например, скушать гречневую кашу или отварной рис в компании рыбы или курятины, приготовленной без добавления масла. Также не забудьте включить в обед некрахмалистые овощи. Почаще на обед стоит употреблять и жидкие блюда, например, нежирный суп на основе овощей. Это и полезно для желудка и помогает не поглотить большее количество продуктов во время очередного перекуса, обеспечивая скорейшее насыщение.

Старайтесь все-таки не кушать после 18:00 (или хотя бы 17:00). Такая практика наверняка поможет скорее скинуть лишний вес, да и отходы ко сну с полным желудком ни к чему хорошему не приведут. Если же обед был давно, и перекусить вечером вовремя не удалось, не стоит морить себя голодом. Время от времени устроить более поздний ужин вполне допустимо. Но при смещении к ночному времени суток он должен приобретать еще большую легкость и соответственно терять калорийность. Хорошим выбором будет овощной салат, паровые или тушеные овощи или немного нежирного (как вариант, обезжиренного) творога. Если острого чувства голода нет, ограничьтесь стаканчиком кефира. В общем же, при нормальном времени ужина, старайтесь сделать его белково-овощным. Для первого компонента замечательным решением станут мясо, рыба, морепродукты, яйца (если вы не употребляли их на завтрак), приготовленные без добавления масла, или же творог и другие кисломолочные продукты, обладающие невысокой жирностью.

Не секрет, что похудеть помогает и физическая активность. Особенно значимо данное положение для людей с сидячей работой и тех, кто в связи с постоянной занятостью не может найти времени для полноценных спортивных тренировок. Старайтесь хотя бы в выходные дни активничать. Пойдите в бассейн, прокатитесь на велосипеде, потанцуйте (даже в ночном клубе, совместив приятное с полезным). Известно, что мышцы весят больше жира. Заставьте же их работать и расти правильным образом.

Очень важно принимать пищу осознанно. Во время еды нужно сосредотачиваться именно на еде, которую потребляете. Просмотр телевизора, чтение, разговоры за столом очень часто приводят к тому, что мозг человека не успевает вовремя уловить сигнал о насыщении, и вы снова и снова переедаете.

Научитесь заменять продукты. Множеству высококалорийных продуктов можно найти аналоги, которые имеют куда более низкую пищевую ценность, в то же время являясь значительно более полезными для здоровья. Например, жирную свинину вполне возможно заменить мясом курицы или говядиной, жирные сливки или майонез - натуральный йогуртом или кефиром, подсолнечное масло - продукцией из плодов оливы, сахар - медом или хотя бы сахарозаменителем (но лучше не злоупотреблять им).

Стоит минимизировать количество выпиваемого алкоголя. Естественно, сказать безоговорочное нет данного рода продукции в современном мире сложно, да и многие просто не желают это делать. В таком случае, когда хочется употребить что-то из алкогольных напитков, возьмите за правило выбирать наименее энергетически весомые варианты. Например, сухое вино. И не потребляйте за раз более бокала-двух. Хотите пива? Позвольте себе его, но в количестве одной баночки. Важна умеренность. А вот от чего лучше вообще воздержаться в плане алкоголя, так это от ликеров, которые в изобилии содержат сахар и очень калорийны. Есть ли смысл экономить калории в питании, чтобы потом моментально наверстать их небольшим количеством какого-то ликера или сладкого шампанского?

Очень важно сократить порции. Рекомендуется питаться дробно и не съедать за раз более 200-250 г еды. Идеальный распорядок питания на диете для правильного похудения - 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса между ними. Это позволит не допустить резких перепадов уровня сахара в крови, которые в свою очередь провоцируют острый голод, а нередко и переедание. Маленький психологический прием: возьмите меньшую тарелочку, чем привыкли (например, десертную). Если поместите в нее рекомендуемое количество еды, она будет казаться полной, и таким образом психологически вам будет гораздо проще привыкнуть к меньшим порциям.

Перекусывайте овощами, фруктами, сухофруктами, нежирной молочной и кисломолочной продукцией.

Не ходите в продуктовый магазин с голодным желудком. Иначе велика вероятность накупить той продукции, которая вам вовсе не нужна и приобретать какую вы не собирались. Старайтесь хотя бы примерно предварительно планировать свое меню (особенно если вы только переключились на правильное питание) и отправляться за покупками, написав список нужных продуктов, чтобы избежать лишних пищевых соблазнов.

Чтобы оценить меню, подсчитайте калорийность своего рациона. Если вы далеки от рекомендованных цифр, хотя бы вначале все же желательно взвешивать, сколько и чего вы кушаете. Позже наверняка вы сможете определять калораж практически на глаз, понимая, сколько и какой продукции скушать можно, а от чего лучше воздержаться. Конечно, лучше рассчитать калорийность рациона, учитывая свой образ жизни, возраст и физическую активность. Калькуляторов, позволяющих сделать это, в интернете сейчас великое множество. Если говорить кратко, для похудения среднестатистической даме нужно потреблять 1200 калорий в сутки. Мужчинам можно повысить этот показатель до 1500 единиц. При достижении желаемого веса просто немного повысьте калораж (контролируя движения весовой стрелки, чтобы не переборщить) и старайтесь питаться, помня об основных принципах диеты для правильного похудения. Она - дорога к здоровью, красоте и долголетию.

Меню диеты

Примерный рацион диеты для правильного похудения на неделю

Понедельник
Завтрак: порция овсянки, приготовленной на воде, политой 1 ч. л. меда.
Перекус: банан.
Обед: отварная куриная грудка и порция салата из сырых овощей с обилием зелени.
Полдник: стакан кефира или натурального йогурта.
Ужин: творог жирностью не выше 5% и апельсин или несколько мандаринок.

Вторник
Завтрак: гречка, тушенная с любимыми овощами.
Перекус: 2 некрупных яблока.
Обед: отварная или запеченная говядина и салат из белокочанной капусты и свежих огурчиков.
Полдник: немного нежирного творога.
Ужин: тушеная рыба с зеленью; грейпфрут на десерт.

Среда
Завтрак: отварной рис и овощной салат.
Перекус: 50 г грецких орешков, которые можно заправить небольшим количеством натурального меда.
Обед: отварная телятина и овощной салат.
Полдник: стакан нежирного натурального йогурта.
Ужин: 2 отварных яйца и свежие томаты.

Четверг
Завтрак: макароны из муки грубого помола, перемешанные с небольшим количеством нежирного творога.
Перекус: салат из некрупного яблока и банана.
Обед: отварная или тушеная говядина плюс любые овощи некрахмалистого типа.
Полдник: стакан молока в чистом виде или чай с молоком; горсточка сухофруктов на ваше усмотрение.
Ужин: отварные креветки (или другие морепродукты, которые вам по душе).

Пятница
Завтрак: отварной рис (лучше коричневый) и кусочек запеченной рыбки.
Перекус: 2 ст. л. меда и несладкий чай.
Обед: тушеные овощи (можно с картофелем).
Полдник: 1-2 вареных яйца.
Ужин: куриное филе в отварном виде и свежие огурцы.

Суббота
Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде или на нежирном молоке; любимые сухофрукты.
Перекус: салат из некрахмалистых фруктов, заправленный медом.
Обед: нежирный мясной бульон плюс кусочек мяса с овощным салатом и зеленью.
Полдник: несколько ломтиков нежирного сыра и стакан кефира.
Ужин: порция обезжиренного творожка.

Воскресенье
Завтрак: картофель в отварном или запеченном виде и другие свежие некрахмалистые овощи в виде салата.
Перекус: крупное яблоко.
Обед: отварная говядина и любой цитрус на десерт.
Полдник: стакан простокваши.
Ужин: нежирный творог.

Противопоказания диеты

Противопоказаниями соблюдения диеты для правильного похудения считаются только беременность и лактация (когда не стоит так снижать калорийность рациона), и заболевания, при которых требуется специальное питание.

Достоинства диеты для правильного похудения

Диета для правильного похудения имеет массу преимуществ.

Вырабатываются привычки рационального питания, которые наверняка помогут удержать новый вес в будущем. Ведь вы не просто едите несколько продуктов, жестко ограничивая себя с целью избавления от ненавистных килограмм, а учитесь разумно питаться.
Это питание полезно для здоровья.
Выбор продуктов широк. Проявляйте фантазию, готовьте, и рацион наверняка вам не наскучит.
Продукты, рекомендованные к употреблению, богаты необходимыми организму веществами.
Положительно отражается диета для правильного похудения и на внешности. Помните: мы то, что мы едим. Наверняка, вы заметите приятные изменения состояния вашей кожи, волос и т.д.
Вы не столкнетесь со слабостью и апатией, которые нередко являются спутниками многих других методик снижения веса.
Вы сможете вести полноценную активную жизнь, заниматься спортом.

Недостатки диеты

Наверное, практически единственным недостатком можно назвать скорость похудения.
Килограммы, как правило, убегают не молниеносно, а уходят постепенно, верно и надежно. Но такие темпы похудения могут не подойти тем, кому необходимо скорое преображение тела.

Повторное проведение диеты для правильного похудения

Повторно повторять диету с указанными принципами, если хорошо себя чувствуете, можно тогда, когда пожелаете и когда изменения снова потребуются вашему телу. Ведь, в общем, это - здоровое питание, а не строгое урезание рациона.

Лишний вес может негативно сказываться на эмоциональном состоянии, а также на здоровье человека. Человек может утратить уверенность в себе и мотивацию. Для здоровья полезно скорректировать питание, заменив вредные продукты полезными и уменьшив размер порций. Чтобы диета дала желаемый результат, нужно получать с едой достаточно питательных веществ и не ограничивать рацион слишком сильно. Любая диета будет эффективнее, если вы также обзаведетесь полезными привычками и будете настроены позитивно.

Шаги

Планирование

Подумайте, для чего вам нужна диета. Если вы будете четко понимать, каковы ваши цели, вам будет проще подобрать систему питания, которой вы сможете придерживаться и которая приведет вас к нужному вам результату.

Борьба с диабетом. Если у вас диабет, вам обязательно нужно заняться своим питанием. Сокращение сахара или отказ от него - ключ к нормальной жизни при диабете.
Снижение риска болезней сердца. Продукты, которые нормализуют уровень холестерина в крови и способствуют сокращению количества жира в области живота, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Избавление от лишнего веса после беременности. Во время беременности все набирают вес, однако, скорее всего, вам захочется избавиться от него и вернуть свои прежние формы.
Подготовка к пляжному сезону. С приходом тепла многие начинают худеть, чтобы лучше выглядеть в пляжной одежде. Иногда для похудения "к морю" достаточно небольших изменений в рационе.

Подкачайте тело. Возможно, вам хотелось бы укрепить мышцы и нарастить вес за счет мышечной массы. В этом случае вам нужно будет есть больше белка, поскольку белок отвечает за построение мышц.

Убедитесь в том, что вам можно ограничивать питание. Прежде чем внести изменения в рацион, обсудите диету с врачом и спросите, не будет ли она вредна для вашего здоровья.

Проанализируйте свои привычки в питании. Прежде чем изменить привычки, нужно понять, в чем они заключаются. Отслеживайте, что, когда и где вы едите, чтобы лучше понять свой режим.
- Ведите дневник питания. Держите его на кухне или на прикроватной тумбочке и записывайте туда все, что вы съели (полноценные приемы пищи, перекусы и даже те несколько ложек блюда, которое вы хотели только попробовать), время и место, где вы ели (за кухонным столом, на диване, в кровати).
- Ведите дневник в интернете. Существуют приложения и сайты, с помощью которых можно отслеживать свое питание. Если приложение будет в телефоне, вам будет удобно вовремя вносить туда все данные.
Выясните, с чем у вас есть проблемы. У всех у нас разные привычки в питании и разные триггеры переедания. Если вы будете знать, что заставляет вас есть больше, чем нужно, вам будет проще избавиться от привычки.
- Стресс. Одна из основных причин переедания заключается в стрессе. Когда человек напряжен и беспокоен, он часто старается заесть стресс. Если эта проблема актуальна для вас, вам стоит научиться справляться со стрессом другими способами или покупать более полезную еду.
- Усталость. Уставший человек склонен выбирать вредную еду. Если вы знаете, что вы очень часто едите в уставшем состоянии, постарайтесь выделять больше времени на отдых и ходить за покупками отдохнувшим и спокойным.
- Скука или одиночество. Все друзья уехали? Не можете найти, чем заняться? Если вы переедаете, когда вы предоставлены сами себе, постарайтесь найти себе новые занятия и хобби, которые заставят вас чаще выходить из дома и которые будут отвлекать вас от еды.
- Чрезмерный голод. Если вы откладываете прием пищи из-за занятости, к ужину вы не сможете ни о чем думать, кроме еды, и наверняка съедите больше, чем нужно. Если эта проблема вам знакома, постарайтесь найти время для перекусов в течение дня.
Как выбирать полезные продукты
1. Узнайте больше о том, что такое калории. Большинство худеющих считают калории, однако многие не знают, сколько калорий нужно их организму. Нам кажется, что чем меньше калорий, тем быстрее можно похудеть, однако важно учитывать не только, сколько калорий вы потребляете, но и то, откуда вы их получаете.
  - Мужчины в среднем съедают 2600 калорий в день, а женщины - около 1800. Если вы хотите похудеть, калорийность рациона нужно будет сократить, однако нужно употреблять не менее 1200 калорий в день. Если есть меньше, организм перейдет в режим голодания и будет сильнее цепляться за жировые отложения.
  - Обратитесь к диетологу или тренеру с просьбой рассчитать для вас калорийность рациона с целью похудения. Учтите уровень физической активности.
  - Старайтесь получать калории из полезных источников. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (цельнозерновые злаки) и белком (нежирное мясо). Так вы будете дольше чувствовать сытость, и у вас будет больше сил.
  - Откажитесь от "пустых" калорий. К примеру, алкоголь и картофельные чипсы не насыщают организм, но при этом приносят лишние калории.
2. Следуйте общепринятым рекомендациям диетологов. Человек должен получать все необходимые ему питательные вещества и питаться сбалансированно. Это значит, что вам следует съедать определенное количество продуктов из всех групп, не отдавая предпочтение какой-то одной из них. Вам также стоит питаться разнообразно (к примеру, есть не только яблоки, но и другие фрукты). Важно, чтобы на добавленный сахар и на насыщенные жиры приходилось не более 10 % калорийности рациона по каждому из пунктов. Старайтесь употреблять не более 2300 миллиграммов соли ежедневно. Кроме того, существуют рекомендации относительно количества определенных продуктов, которые нужно стараться есть каждый день. Например:
  - Съедайте 9 порций фруктов и овощей каждый день. Одна порция фруктов - это полстакана нарезанных фруктов или один небольшой фрукт. Одна порция овощей - это стакан листовых овощей или полстакана нарезанных овощей.
  - Съедайте 6 порций злаков ежедневно, при этом не меньше половины должно приходиться на цельнозерновые злаки. Одна порция злаков - это кусочек хлеба или полстакана приготовленного риса или пасты.
  - Съедайте 2–3 порции молочных продуктов в день, отдавая предпочтение продуктам с низким процентом жирности. 1 порция молочных продуктов - это половина стакана молока.
  - Съедайте 2–3 порции белка в день. Одна порция мяса - это 85 граммов, или размер ладони взрослого человека. Одной порцией также может считаться одно большое яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла, 30 граммов грецких орехов, 50 граммов фасоли.
  - Старайтесь есть продукты всех цветов радуги: чернику, красные яблоки, спаржу. В продуктах разных цветов содержатся разные питательные вещества и витамины.
3. Ешьте больше нежирного мяса и рыбы. Для построения мышц, правильной работы иммунной системы и метаболизма организму нужен белок. Чтобы получить максимальную пользу от белка, выбирайте продукты с большим содержанием белка и низким содержанием жира.
  
  Ешьте цельнозерновые злаки. В цельнозерновых злаках сохраняются все части растения: проросток, оболочка и эндосперм. При обработке часто удаляется проросток и оболочка, из-за чего растение теряет 25 % белка и не менее 17 питательных веществ. Чтобы получить максимальную пользу от злаков, ищите цельнозерновые злаки.
  
  Ешьте полезный для здоровья жир. Не все жиры вредны - некоторые должны обязательно присутствовать в рационе. Мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жиры полезны: они снижают уровень "вредного" холестерина (липопротеина низкой плотности) в крови и повышают или сохраняют на неизменном уровне "полезный" холестерин (липопротеин высокой плотности), а также нормализуют уровень инсулина и сахара.
  - Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в авокадо, каноловом масле, орехах (в миндале, кешью, орехе пекан, в макадамии, а также в ореховых маслах), в оливковом масле, в оливках и в фисташковом масле.
4. Откажитесь от трансжиров. Трансжиры - это масла, насыщенные гидрогеном, поэтому часто эти жиры на упаковке продукта называются гидрогенизированными. Эти жиры повышают уровень "вредного" холестерина и снижают уровень "полезного" холестерина в крови, повышают риск развития болезней сердца, рака, инсульта и могут приводить к бесплодию.
  
  Читайте информацию на упаковке. Обращайте внимание на пищевую ценность продукта - так вы сможете подобрать полезные продукты. На упаковке часто указывают размер порции и пищевую ценность одной порции.
  
  Готовьте еду сами. Есть в кафе или покупать полуфабрикаты очень удобно и просто, однако так вы не контролируете количество еды и качество продуктов. Чтобы похудеть, нужно готовить еду дома. Так вы сможете выбрать более полезный способ приготовления (запекание вместо жарки) и свежие ингредиенты.
  - Планируйте питание заранее . Если составить план на неделю, вам будет проще придерживаться намеченного и отказываться от лишней еды. Вам будет проще, если вы приготовите полезную еду заранее и будете хранить ее в морозильной камере.
  - Превратите приготовление еды в увлекательное занятие. Купите себе новые ножи или красивый фартук. Это будет мотивировать вас проводить больше времени на кухне.
5. Перекусывайте между основными приемами пищи. Да, перекусывать можно! Частое питание поддерживает обмен веществ на одном уровне и заставляет организм расходовать больше калорий. Полезные перекусы приглушат голод и не дадут вам переесть.
  - Важно выбирать полезную еду. Покупайте свежие фрукты, овощи, орехи, нежирные молочные продукты. На ужин можно приготовить хуммус и съесть его с нарезанным огурцом.
  - Держите еду для перекусов под рукой на работе. Если у вас в столе будут жареный миндаль, вы вряд ли решите перекусить печеньем на офисной кухне.
6. Добавьте продуктам вкуса. Вам будет хотеться съесть какой-нибудь продукт, если он будет вкусным. Чтобы сделать еду вкуснее, можно добавить в нее соус сальса. Сбрызните соусом запеченную картошку, и вам не придется класть туда масло. Так вы не только избавитесь от лишнего жира, но и добавите в блюдо немного овощей.
Каких продуктов стоит избегать
1. Откажитесь от переработанных продуктов. Переработанные продукты и фастфуд содержат большие количества веществ, которые не стоит есть: соль, насыщенные жиры, сахар. Конечно, если вы изредка будете съедать бургер или полуфабрикат, ничего страшного не случится, однако злоупотреблять такой едой не стоит.
  - На долю насыщенных жиров должно приходиться на более 10 % калорий за весь день. Если вы съедаете не более 1500 калорий в день, это значит, что вам можно съесть не более 15 граммов насыщенных жиров. В бургерах из фастфуд-заведений обычно содержится 12–16 граммов.
2. Откажитесь от сладких напитков. Сладкие напитки, особенно безалкогольные, приводят к набору веса и ожирению. Жидкие калории не перестают быть калориями - их нужно учитывать в общем числе калорий за день, поэтому постарайтесь исключить сладкие напитки из рациона.
  
  При необходимости откажитесь от определенных продуктов. Если у вас есть заболевание, которое предписывает ограничение определенных продуктов, вам придется еще более ответственно подойти к выбору еды.
Изменения в образе жизни
1. Начните больше двигаться. Правильное питание - залог здорового образа жизни, однако результат появится быстрее, если вы также начнете заниматься спортом. Как было доказано исследованиями, изменения в питании в сочетании с физическими нагрузками положительно влияют на здоровье в целом и помогают похудеть.
  - Старайтесь заниматься спортом не менее 60 минут в день. Можно разбить этот час на несколько интервалов. К примеру, можно ходить на работу пешком вместо езды на машине или подниматься по лестнице вместо лифта.
  - Выходите на улицу. Люди, которые занимаются спортом на свежем воздухе, получают от физических нагрузок больше удовольствия. Найдите место для тренировок возле своего дома, занимайтесь пешими прогулками, или найдите спортивную площадку в ближайшем районе и занимайтесь там.
  - Позвоните другу. Вам будет проще придерживаться своего плана, если у вас будет компания. Предложите другу присоединиться к вам на занятиях йогой или гулять после работы.
2. Старайтесь больше отдыхать. Если вы не высыпаетесь , ваш организм может начать набирать вес. Когда человек мало спит, в его организме вырабатывается больше гормона стресса - кортизола. Из-за этого человек начинает есть больше вредной еды, чтобы успокоиться.
  
  Боритесь со стрессом . Между стрессом и набором веса есть связь. Если человек нервничает, организм вырабатывает кортизол, который заставляет вес накапливаться. Обычно жировые отложения появляются в области живота. Чтобы диета была эффективной, важно избавиться от стресса.
  - Регулярно занимайтесь спортом. Благодаря физической нагрузке в организме вырабатываются эндорфины, а настроение улучшается.
  - Делайте глубокие вдохи. Осознанное дыхание - очень эффективный метод борьбы со стрессом. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Это замедлит сердцебиение и поможет вам успокоиться.
3. Время от времени балуйте себя. Эффективная система вознаграждений поможет вам сохранять энтузиазм и не отклоняться от своего плана.
  - Запланируйте день, кода вы сможете позволить себе отклониться от плана. Попробуйте раз в неделю есть то, что вам хочется. Благодаря этому у вас перед глазами будет что-то, чего вы будете ждать, и у вас не будет ощущения, что вы полностью ограничиваете себя.
  - Не запрещайте себе какую-либо еду полностью. Человек всегда хочет получить то, что ему нельзя. Не говорите себе, что какой-то продукт запрещен. Небольшие отступления от диеты могут быть даже полезны.
4. Отслеживайте изменения. Чтобы отслеживать изменения было проще, продумайте систему оценки.
  - Можно использовать тот же дневник питания, который вы вели в самом начале, только теперь фиксировать там полезную еду. Сравнивайте недели, отслеживайте опасные моменты и прогресс.
  - Используйте онлайн-приложение. Вносите все данные (исходный вес, желаемый вес, питание по дням) в приложение, которое все будет просчитывать за вас. Во многих приложениях есть рецепты полезных блюд и возможность общаться с единомышленниками.
  - Взвешивайтесь каждую неделю. Важно не только то, что написано в дневнике, но и число на весах. Выберите день для взвешиваний и фиксируйте данные.
5. Ставьте перед собой реалистичные цели. Если цель будет нереалистичной, вы быстро разочаруетесь в диете. Не требуйте от себя похудения на 7 килограммов в месяц. Лучше ставьте перед собой маленькие цели - не более килограмма в неделю.
  - Цели должны быть достижимыми, например: "Я буду заниматься спортом 6 дней в неделю". Такие цели будет легко контролировать, и вы всегда сможете вознаградить себя за определенный результат. Но не вознаграждайте себя едой - лучше купите себе новую спортивную одежду или обувь.
6. Не пропускайте приемы пищи. Может показаться, что процесс похудения пойдет быстрее, если пропускать еду. Возможно, вы очень заняты и забываете поесть. В любом случае пропуск приемов пищи негативно скажется на похудении. Вы можете начать переедать по вечерам, чтобы компенсировать пропущенный обед, или организм начнет цепляться за свои жировые отложения и замедлять обмен веществ.

Диета ‒ это особенный режим питания. На любой диете приходится сократить объем пищи, съедаемый за раз, а от некоторых продуктов нужно и отказаться вовсе. Продолжительность диетического режима питания будет зависеть от того, как быстро нужно похудеть, и сколько килограммов хочется сбросить.

Существуют диеты, которые нужно соблюдать от трех дней до недели, есть и такие, которых нужно придерживаться больше двух месяцев. Строгое соблюдение диеты ‒ серьезное испытание для любого организма и настоящая тренировка характера. В этой статье мы расскажем, как подобрать способ похудения и как правильно соблюдать диету, чтобы выдержать ее.

Какую диету надо соблюдать?

Когда нам нужно похудеть, в первую очередь нам приходит в голову мысль «пора на диету». Ну а потом придется решить, какую диету надо соблюдать.

Многие уверены в том, что чем жестче диета, тем более заметный и устойчивый результат в итоге они получат. К сожалению, так бывает не всегда. Как соблюдать диету и как правильно ее подобрать? Как похудеть, не навредив своему здоровью? Получить желаемые объемы и вместе с ними легкость, уверенность в себе и хорошее самочувствие? Давайте попробуем вместе разобраться.

Итак, вы твердо решили худеть именно с помощью диеты, тогда для начала нужно определиться, как долго вы готовы на ней «посидеть». Сразу следует отметить, что универсального способа «для всех» нет. Поскольку диета ‒ дело тонкое, и подчас подход к нему должен быть индивидуальный, то, что отлично подошло вашей подруге, вам может совсем не помочь.

Следующий шаг, вам необходимо точно понимать, от какого количества килограмм вы хотите избавиться, ведь именно от этого фактора зависит длительность соблюдения диеты. Возможно, ваша диета будет длиться несколько дней или недель, а возможно вы примите ее за основу своего питания.

Далее смотрим, от каких продуктов при соблюдении диеты вы сможете отказаться, оцениваем сбалансированность белков, жиров и углеводов и стараемся избегать блюд с экзотическими продуктами, дабы не вызвать сбоя пищеварения или аллергической реакции. Благодаря этим мероприятиям список предлагаемых диет заметно уменьшился.

Обращаем ваше внимание на то, что если кушать хочется постоянно, несмотря на время суток, присутствует раздражительность или апатия, это свидетельствуют о том, что выбранная диета вам не подходит. Нормой считается несильное чувство голода, которое быстро проходит после приема небольшой порции пищи.

Особое внимание уделяйте потреблению жидкости, ее необходимо выпивать не менее 2-2,5 литров в день. Причем желательно пить просто воду, именно она в своем естественном состоянии способна выводить шлаки и токсины из нашего организма.

Если вы правильно подобрали диету, наибольшее сжигание жира будет происходить именно в первые недели похудения, постепенно эффективность будет снижаться, пока не остановится на одном уровне. Необходимо помнить о том, что максимально потерянный вес за месяц не должен превышать 3-4 кг, более весомые потери могут пагубно сказаться на вашем здоровье.

Если во время диеты вы чувствуете себя прекрасно, у вас отличное настроение и вы активны в течение дня, ваш вес уменьшается постепенно, значит, ваш выбор сделан правильно. Но если же ваше самочувствие изменилось в обратную сторону, появилась раздражительность, апатия, сонливость, постоянное чувство голода и все мысли, наполняющие вашу голову, только о еде - эта диета вам не подходит, откажитесь от нее.

Как соблюдать диету правильно?

Всем понятно, что легче соблюдать ту диету, в меню которой входят любимые продукты. К примеру, если вы любите гречневую кашу, то для похудения лучше выбрать кефирно-гречневую диету. А чтобы результат диеты действительно порадовал, желательно дополнить ее физическими нагрузками. Регулярные занятия спортом активизируют обменные процессы, ускоряя процесс сжигания жировых клеток, а также не позволят обвиснуть коже на проблемных местах.

Перед тем, как соблюдать диету, нужно сразу узнать, как правильно из нее выходить. Это важно, так как в противном случае потерянные килограммы быстро вернутся, ну а к ним добавятся новые.

Тем, кто хочет сбросить ненужные килограммы, хорошим подспорьем станет дневник. В него можно записывать ежедневное меню, первоначальный вес, время приема пищи, количество полученных калорий и потерянного веса за неделю. В дневнике и будет долгожданный ответ на вопрос, как соблюдать диету. В случае неудачи вы точно определите, какие ошибки допустили.

Диета на протяжении всей жизни

Люди, которые постоянно следят за своей фигурой и здоровьем, не задумываются над тем, какую диету надо соблюдать. Для них диета ‒ это сбалансированный режим питания, которого нужно придерживаться всю жизнь. 4.9 из 5 (7 Голосов)

При похудении хочется подобрать такое питание, которое поможет получить быстрый и эффективный результат, для таких случаев существует самая простая диета. Она рассчитана на неделю, меню составляют доступные продукты. Суть такого похудения состоит в том, что одни продукты кушать можно, а другие нет. Необязательно высчитывать каждую калорию, за неделю можно потерять 5 кг.

Простые диеты для похудения в домашних условиях

Существуют разные варианты диет, например, похудение с помощью простой воды. Нужно пить несколько стаканов жидкости перед едой. Любимые блюда при этом не исключаются, суть такого похудения в том, что после выпитой воды кушать совсем не хочется. Такой рецепт похудения имеет другое название – диета для ленивых. Еще один простой способ сбросить вес без особого труда – это не кушать после 18:00.

В течение дня можно употреблять разную пищу, но только наступает вечернее время, ничего кушать нельзя, даже низкокалорийные продукты запрещены. Самая простая диета не вгоняет человека в жесткие рамки, поэтому и пользуется популярностью. Чтобы улучшить эффект, можно исключить сладкое, кофе и чай пить без сахара. Важно помнить, что самая легкая диета для ленивых не должна быть длительной, нельзя злоупотреблять таким рационом питания, оптимальный срок диет составляет 7 дней.

Кефирная

Простая диета для похудения, которая не относится к жестким монодиетам. Она рассчитана на неделю, завтрак, обед и ужин включает низкокалорийный кефир. Ежедневно рекомендуется включать по одному или два новых низкокалорийных продукта. Это могут быть корнеплоды картофеля печеные или вареные, зелень, сухофрукты или каша. За сутки человек, худеющий в домашних условиях должен выпить 1,5 л кефира, съесть 100-400 г дополнительных низкокалорийных простых блюд. Как результат, ежедневно можно сбрасывать по одному килограмму.

Гречневая

Несложная диета для похудения включает гречку и нежирный кефир. Кашу можно даже тем, у кого проблемы с желудком, гречка считается диетическим продуктом. Кефир поможет кишечнику хорошо работать, насытит организм витаминами группы B, витамином А. Запрещено сидеть на таком рационе питания беременным и во время лактации. Недельная простая гречневая диета позволяет сбросить 7 кг.

Белковая

Легкие диеты для быстрого похудения могут включать белки животного и растительного происхождения. Такая диета помогает сбросить до 5 кг. Примерное меню:

Дни недели		Второй завтрак (в граммах)	Обед (в граммах)	Полдник (в граммах)	Ужин (в граммах)	Перед сном (в граммах)
Понедельник	Чашка кефира или молока	Рисовая каша 200	Отварная говядина 150	Салат из овощей	Салат из овощей 200	Яблочный сок 200
	Чай, кофе без сахара	Творог с жирностью 0%, 100	Мясо вареной курицы 150. Овощной салат, заправленный оливковым маслом	Вареный рис 100, половинка яблока	Салат из помидоров 200	Сок из томатов 200
	Кофе или чай, без сахара	Вареная говядина 100	Вареная рыба 150. Рис 100	Половинка яблока	Свежий салат из горошка, капусты, зелени и лука 150	Сок из яблок 200
	Кофе или чай без сахара	Отварная говядина или курица 100	Суп из овощей, кусочек черного хлеба		Мясо вареное 100. Салат из овощей	Сок из яблок 200
	Кефир или молоко, хлебец или сухарик	Морковный салат 100	Рыба вареная 150. Пару вареных или печеных картошек	Овощной салат на оливковом масле 150	Вареная нежирная баранина 100	Нежирный кефир или чай 100
	Кофе или чай	Яйца вареное и пару сухариков	Вареный рис 100 отварное мясо 100	Яблоко или 2 киви	Рис 100 Вареная рыба 100	Сок из апельсин 200
Воскресенье	Кофе или чай	Сосиска и кусочек хлеба	Овощной салат с оливковым маслом 150. Рис 100	Салат из горошка и капусты 100	Вареная курица или баранина 200	Кефир или чай 200

Овощная

Чтобы фигура была красивой и стройной, а с боков исчез жир, нельзя разрешать себе кушать мучные сладкие блюда, в которых много углеводов. Не злоупотреблять копченостями, не использовать соль при приготовлении блюд, пить много жидкости. Простая и эффективная диета на овощах поможет приглушить чувство голода, обогатить организм витаминами. Похудеть таким способом просто. За месяц уходит до 10 кг лишнего избыточного веса.

Нельзя запрещать себе пробовать новые простые овощные рецепты, ними даже можно заменять некоторые блюда из недельной овощной диеты. Важно, чтобы блюда, включающие рис, куриную грудку и овощи не были слишком калорийными, а процентное содержание овощей всегда доминировало. Как вариант можно использовать простую недельную диету на овощах, которая включает:

завтрак: любой свежий фрукт;
обед: паэлья с овощами;
ужин: ризотто с овощами;

Простое меню для похудения на неделю

Самая простая белковая диета или овощная должна включать только свежие продукты, плюс необходимо избавиться от вредных привычек. Чтобы сбросить лишний вес, важно питаться правильно, например, использовать такое простое меню на 7 дней:

Дни недели
Понедельник		Овощной суп	Творожная запеканка	Печеная курица и вареный картофель
	Омлет с овощами	Суп куриный с вермишелью	Запеканка из цветной капусты	Рыбные котлеты
	Пшенная каша	Рыбная запеканка с гречкой	Запеканка из творога	Ленивые голубцы
	Пшенная каша с творогом	Рисовый суп с зеленым горошком и кальмарами	Запеканка из творога	Котлеты из филе рыбы
	Каша из ячки	Нежирное мясо с печеными овощами	Рисовая бабка с яблоками	Котлеты куриные и каша гречневая
	Яйца пашот	Суп со шпинатом и фрикадельками	Торт, творожный с апельсинами	Рагу из овощей
Воскресенье		Суп из овощей	Запеканка из творога	Фаршированные кабачки