Упругое тело. Как сделать тело упругим и подтянутым в домашних условиях? Как укрепить и сделать подтянутым тело в домашних условиях

Перестань качаться мышкой,
начинай качать мышцы

Или будешь убеждать себя, что у тебя нет времени?

Да, твое время много стоит. И его всегда не хватает. Стоит ли его тратить на физические упражнения? Конечно, стоит, твое здоровье и фигура очень важная штука. Но на что уходит время, когда ты качаешься? На дорогу к спортзалу и назад, на переодевания и разговоры с «коллегами» и так дальше.

Учитывая, что упражнения нужно делать регулярно, то забота о твоем теле может полностью лишить свободного времени. Именно поэтому на начальном этапе можно начать заниматься дома.

Выполнение упражнений дома имеют ряд преимуществ:

Ты занимаешься упражнениями, а не тратишь время на дорогу в спортзал;

Ты качаешься регулярно;

Ты можешь привести себя в форму достаточно быстро;

На тебя не пялятся «опытные» незнакомые люди.

Но также есть несколько недостатков. Например, тебе нужно найти, как и какие упражнения нужно выполнять, чтобы максимально быстро набрать форму. Прочти эту статью, и ты узнаешь об упражнениях, которые помогут быстро накачаться дома.

Как обзавестись кубиками?

Женщины действительно любят кубики на животе и с этим трудно поспорить. Поэтому многие мужчины с самого начала бросаются усиленно выполнять скручивание и подъем ног. Но эффективность таких упражнений слишком мала – задействовано только 1/4 нужных мышц. Если у вас есть 5 минут, то это можно исправить.


Нужно подряд выполнить следующие упражнения без отдыха.

Передняя планка

Что делать: Встань на локти, выпрями тело и бедра. Втяни живот, напряги ягодицы и застынь в таком положении секунд на 30.


Боковая планка

Что делать: Встань на один локоть так, чтобы корпус был полубоком, а предплечье было под прямым углом к корпусу. На 30 секунд выведи тело в одну линию, при этом втяни живот. И сразу же подход для другой стороны без отдыха.


Скручивание на фитболе

Что делать: Ляг на мяч в позицию корпус и бедра параллельно полу, ступни шире плеч, а руки на затылке. Теперь выполняем стандартное скручивание, то есть то, что в народе называют «качать пресс». Обрати внимание, что главное в скручивании - напряжение мышц, поэтому не нужно доставать подбородком колени. Когда возвращаетесь, постарайтесь немного прогнуть спину, чтобы распрямить прямую мышцу живота. Выполни 15 раз.


Обратные скручивания

Что делать: Ляг на спину, руки положи вдоль тела. Подними ноги верх перпендикулярно полу и согни их в коленях под прямым углом. Подтяни колени к плечам 15 раз. Можно немного отрывать таз от пола.


Как улучшить осанку

8 часов в день за клавиатурой? Отличная тренировка для скрюченной спины и плохой осанки. Разве это то, чего вы добивались? Для вашей осанки подойдет упражнение “кобра”.


Что делать: Ляг на пол лицом вниз, ноги вместе, а руки вытяни вдоль тела. Теперь медленно прогнись в пояснице и оторви от пола грудь и колени. Выполняй это упражнение, напрягая мышцы спины и ягодицы. При этом сведи лопатки и синхронно поворачивай ладони большими пальцами в потолок. Замри в таком положении на 1 минуту, а потом отдохни столько же. Нужно сделать 2-3 повтора.

Как накачать спину в домашних условиях

Для этих целей в домашних условиях подойдет подтягивание или тяга гантели в наклоне.

Подтягивание

Что делать: Повисни на турнике прямым хватом (ладони на себя), руки на ширине плеч. Для того, чтобы накачать мышцы, выполняй это упражнение равномерно, без рывков как на подъеме, так и спуске.


Поменяй хват, а руки поставь на полторы ширины плеч и выполни столько же подтягиваний. Важно, мысленно распределить, сколько раз ты собираешься сделать подтягивания. Эффективным считается три и больше подтягивания. После того, как ты можешь сделать 15 подтягиваний, нужно задуматься об утяжелении.

Тяга гантели в наклоне

Что делать: Поставь на ровную поверхность левое колено и левую ладонь, а в правую руку возьми гантель. Спину нужно выпрямить и немного прогнуть. Сведи лопатки и тяни гантель на себя.
Популярная ошибка новичков – они задействуют в этом упражнении только мышцы руки. Нужно обратить особое внимание на работу мышц спины. Повтори сколько нужно раз.

Что не стоит делать

Многие мужчины, которые хотят держать тело в тонусе или накачаться, допускают ошибки начинающих. Прочти следующие несколько пунктов, чтобы сэкономить свое время и поднять эффективность упражнений.

Отказ от разминки

Чем бы ты не занимался, удели первые несколько минут для разминки. Время разминки, которое рекомендуют профессиональные тренера своим подопечным от 15 минут. Исследования показали, что те, кто приступает к упражнениям после разминки, на 46% меньше рискуют получить травму.

Слишком большой вес

Прежде всего, определи, что тебе нужно: здоровое тело, накачанные мышцы или «показательные» выступления. Если ты задумался о своем теле, значит, нужно приложить усилий, чтобы через пару месяцев получить по-настоящему стоящий результат. А это - когда на пляже женщины оборачиваются, а толстые мужики глаза отводят.

Поэтому начни с малого веса и постепенно увеличивай. Особенно дома, когда за тобой никто не смотрит. Если подойти к нагрузкам планомерно, то уже через пару недель почувствуешь, как мышцы начинают расти.

Выполнение упражнений «НА РАССЛАБОНЕ»

Прописная истина: упражнение намного эффективней, если его выполнять от начала до конца. Если ты выполняешь упражнение абы как, то нагрузка идет на разные мышцы, и ты существенно отдаляешь время, когда сможешь иметь здоровое и красивое тело.

Еще один момент. Особенно плохо «сбрасывать»: ронять руки и снаряды, падать корпусом после упражнения. Потому что в таком случае ты теряешь половину пользы от «раскачки».

Нерегулярные тренировки

Редкие интенсивные тренировки это просто стресс для организма и это очень хорошо. Потому что ты можешь обойтись без тяжелых изнурительных занятий, а сконцентрироваться на выполнении обычной программы регулярно.

Здоровое и красивое тело, достигается постоянными упражнениями и продуманной программой. Поэтому ты можешь приобрести отдельные тренажеры и выполнять некоторые задачи во время повседневных задач. Например, довольно часто люди вычитывают документы на беговой дорожке.

Почему тебе не подойдут чемпионские программы

То, что опытный накачанный человек может вкалывать в тренажерном зале по 3 часа в 6 дней в неделю, не означает, что ты тоже так сможешь. Нужно учитывать генетическую предрасположенность, комплекцию человека и еще множество факторов. Поэтому ты должен сам учитывать, что нужно и отказаться от слепого следования пути «чемпиона».

Сколько нужно отдыхать

Для правильной «раскачки» мышц полноценный отдых нужен не меньше чем регулярные упражнения. Бодибилдеры спят по 10 часов, чтобы мышцы успевали обновиться. Тебе тоже полноценный отдых будет очень полезен.

Сложно ли питаться как «качок»?


Твоя первоочередная задача – красивое тело. Поэтому нужно четко понимать, что красивое тело не вырастет из воздуха. Чтобы твои мышцы постоянно росли нужно обеспечить их «стройматериалами». Разве красивое и здоровое тело плохая причина, чтобы начать правильно питаться? Это намного проще, чем ты думаешь, особенно в большом городе – большинство продуктов для полноценного питания можно достать в ближайшем супермаркете.

ЧЕГО ЖЕ ТЫ ЖДЕШЬ?

Получить накаченное тело так просто – главное приступай прямо сейчас

Самыми важными элементами для оттачивания тела девушки являются физические упражнения и правильное питание. В сочетании, оба эти элемента могут сделать красивую фигуру и мощное тело в домашних условиях в кротчайшие сроки. Рассмотрим каждый из них в отдельности.

Упражнения для красивого тела

Упражнения можно делать, как дома, так и в спортзале. Преимущество их в том, что есть хорошая компания, необходимый инвентарь и соответствующее музыкальное сопровождение. Недостаток только в том, что не всегда есть возможность посещать такие заведения. Причины могут быть следующими: недостаток времени, отсутствие необходимого количества денежных средств, либо нет спортзала поблизости. В таком случае, стоит прибегнуть ко второму беспроигрышному варианту – это упражнения, выполняемые дома.

Красивое тело будет только в том случае, если подобран грамотный комплекс упражнений на все группы мышц и части тела. Необходимо начинать с разминки верхней части туловища и головы. После выполнения разминки головы, нужно приступить к разминке рук и наклонам туловища. Не следует забывать, также, и о приседаниях, они играют важную роль при разминке большого количества мышц. После приседаний можно выполнять различные выпады, прыжки и пробежки. На этом зарядка будет окончена, после нее можно смело приступать к рассмотрению питания.

Правильное питание для здорового тела

Первый прием пищи после выполнения упражнений может быть не раньше, чем через два часа. Такая программа действенна, если окончательная цель – сбросить вес.
Если же цель набрать вес, то кушать можно сразу же после тренировки. Для эффективного похудения, необходимо контролировать калорийность пищи, а также количество жиров и углеводов. Дневная норма калорий составляет приблизительно 1500. Если же планируется набор веса, то от 2000 и выше. В рационе обязательно должны присутствовать овощи, фрукты, крупы и мясо. Также необходимо сократить количество сладостей и мучных изделий. Они могут поспособствовать отложению жира в различных частях тела, что может принести не очень хороший результат, и фигура станет не такой уж красивой.

Для того чтобы иметь стройную талию и красивый внешний вид, совсем необязательно истязать себя диетами, и лишать абсолютно всей любимой еды. Можно сбалансированно питаться, и при этом выполнять самые обычные физические упражнения, и получить довольно-таки быстрые качественные результаты. В этом деле важнее всего выносливость и чуточку терпения. Проявив терпение сейчас, можно сделать неплохую инвестицию в свою будущую идеальную фигуру.

Итак, немного напомню о себе. Мне 26 лет и я два года как МАМА. Вовремя беременности, как ни банально это звучит, я набрала более 25 кг. К ним прибавились проблемы со здоровьем, отеки, тяжелые роды. В общем, я превратилась в огромную тучную женщину с массой комплексов и огромным лишним весом. Но теперь о хорошем: я похудела, сейчас я вешу около 50 кг (до беременности мой вес составлял 53 кг). И моя цель, учитывая мой низкий рост 158 см, — 47 кг. На своем сайте в этом и в других постах я хочу поделится своими успехами и испробованными мною методиками. Это не реклама, я не буду просить ничего купить, рекомендовать какие-либо онлайн программы и диеты. А буду просто делится своим собственным опытом.)

Красивое тело дома — это реальность. Сужу чисто по-своему опыту. Да, мне есть еще над чем пахать, но многое я уже сделала. И работала я над собой только дома, как говорится, в домашних условиях. Конечно, были попытки походов на групповые занятия фитнесом и в тренажерный зал, но в следствии вечной занятости эти попытки были не регулярными и поэтому практически безрезультатными.

Красивое тело дома: мой опыт

Сейчас я леплю свое красивое тело дома. Программа, которую я себе составила выглядит так:

— Утро. Упражнения на пресс: классические скручивания, поднимание ног, «велосипед», 2-3 подхода. Плюс по йоге втягиваю пустой желудок, около 10 раз. Говорят, что такое упражнение помогает желудку сокращаться. Но от себя добавлю, что главное условие, чтобы не растянуть и уменьшить желудок — это никогда не переедать. Едим небольшими порциями и часто, как только ощущаете голод.

— Вечер. Спустя 1-2 часа после ужина. Качаю мышцы ягодиц: приседания с весом 5-10 кг. Выпады вперед и вбок, также с весом. Наклоны вперед «мертвая тяга» с весом 10 кг. Делаем все 20 раз по 2-3 подхода. Отжимания от пола: 3 подхода по 10 раз. Упражнения для рук с гантелями. Прорабатываю икроножные мышцы: поднимаюсь на цыпочки с весом 5 кг. Если все это я прорабатываю на совесть, у меня просто ноют от боли попа, ноги и руки).

Хотя бы раз в день, минут 20 стараюсь покрутить обруч, у меня он с шипами. Иногда люблю побегать, но бегать каждый день, в силу своей ленивой натуры, у меня никак не получается).

Часто выискиваю в интернете хорошие новые упражнения и пробую их. О-о-очень нравится канал на youtube — YougiftedRussia. Советую посмотреть, там море полезной и интересной информации.

А еще я сохраняю фото с красивыми фигурками девушек себе на компьютер, в папку «Мотивашки». И когда я занимаюсь, то включаю их слайдами под музыку. Вот, такая вот у меня мотивация))).

В общем, красивое тело дома — это возможно и даже не так уж и сложно. Главное желание, воля, стремление и систематичность. Выбирайте, составляйте свои собственные программки, пробуйте новые упражнения, следите за своим питанием и все у Вас получится! А я тоже буду двигаться вперед и делится с Вами своим небольшим опытом.

Когда мужчина в первый раз идёт в спортзал, он выберет, скорее всего, тренировки с весами, потому что мужчина должен быть сильным. Когда женщина впервые посещает зал, она думает об аэробике, потому что женщина должна быть грациозной. Но есть ещё одна причина, почему многие мужчины развивают силу, а женщины гибкость.

Всё просто: мы идём по пути наименьшего сопротивления и занимаемся тем, что у нас лучше получается. Это нормально. Отличие любительского спорта от профессионального состоит в получении удовольствия и оздоровлении организма, а не преодолении себя через боль. Но всё-таки нужно работать над всем телом.

Развитие гибкости для мужчин

Когда молодой человек появляется в зале, он уделяет разминке не более пяти минут. И зря.

Перед тренировкой нужно разминаться 10–15 минут, условно - до первого пота.

Рашид Ицаев, тренер, мастер спорта СССР по тяжёлой атлетике

Динамическую растяжку (стретчинг) нужно выполнять в начале тренировки, статическую - в конце Experience in resistance training does not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching . . Это прописные истины, о которых помнят, к сожалению, не все.

Считается, что бодибилдер - неповоротливая гора мышц. Этот стереотип имеет обоснование. Во время тяжёлых тренировок постоянно сокращающиеся мышцы становятся более толстыми и короткими. Профессионалы это знают, поэтому уделяют развитию гибкости особое внимание, не ограничиваясь только растяжкой. Известный пример - восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Коулмэн, который может сесть на шпагат.

Стретчинг, йога и другие техники на увеличение гибкости мышц и суставов снижают риск получения травмы, улучшают осанку и подвижность и положительно влияют на силовые показатели.

Даже если вы не занимаетесь тяжёлой атлетикой, могут предотвратить травму в бытовых ситуациях, например если вы поскользнётесь.

Силовые упражнения для женщин

До сих пор популярен стереотип, что женский силовой спорт не нужен. Аргументов несколько: жим штанги ведёт к осложнениям во время родов, женщина теряет свою женственность.

Из-за физиологических особенностей женское тело не склонно к наращиванию мышечной массы. В среднем в женском организме содержится больше жира, чем в мужском. Поэтому чтобы увеличить мышечную массу, женщине приходится прикладывать больше усилий.

Из-за меньшего количества тестостерона в организме и более медленного женское тело склонно накапливать энергию в виде жира, а не сжигать её. Масса мышечной ткани растёт медленно, поэтому мнение, что женщина превратится в гору мускулов без использования гормональных препаратов, ошибочно.

Но, с другой стороны, женский гормон эстроген помогает мышцам быстрее восстанавливаться и предотвращает потерю мышечной массы. Эстроген также противостоит разрушающему белки гормону кортизолу у женщин, как тестостерон у мужчинBioSignature review: Are hormones the key to weight loss . .

Из-за различного соотношения мышечной массы к массе тела у мужчин и женщин женщина вряд ли сможет так накачаться, чтобы тело приобрело V-образную форму. Известная американская фитнес-модель Елена Аббу доказывает это на своём примере.

Силовые тренировки не превратят женщину в мужчину. Рельеф красавиц бодифитнеса - результат подготовки и сушки организма. После окончания соревнований даже у профессионалок резкие угловатые формы быстро приобретают женственную округлость.

Обеспечат более гармоничное строение тела, укрепят мышцы корпуса, предотвратят искривление позвоночника и помогут развить выносливость, необходимую для всех видов тренировок.

По количеству и качеству предлагаемых услуг спортивные заведения можно разделить на три категории: бюджетные, бизнес-класс и элитные. Средняя стоимость годового абонемента в залах нижнего ценового сегмента в крупных городах - 30 тысяч рублей. Ценник в центры бизнес-класса (больше тренажёров, есть бассейн или сауна) начинается от 40–60 тысяч рублей. Годовые карты в элитные фитнес-клубы (личный тренер, массаж, SPA и другие бонусы), как правило, стоят более 100 тысяч рублей.

Не каждый может себе позволить такие траты. В этом случае, а также если вы не любите, не хотите или не успеваете посещать фитнес-клуб, добиться красивого тела помогут .

Упражнения для ног

Тренировка ног - это основа. На ногах располагаются самые большие мышцы тела. Уровень их тренированности влияет на общую физическую подготовку: слабые ноги не дают полноценно выполнять упражнения для других групп мышц. Не говоря об эстетической стороне вопроса. Подтянутые ноги - это просто красиво.

  • приседания;
  • приседания с упором о стену;
  • приседания с прыжками;
  • приседания в выпаде «Часы»;
  • приседания в выпаде с подниманием ног;
  • выпады;
  • прыжки в выпаде;
  • выпад с реверансом;
  • упражнение «Пистолетик»;
  • шаги с подъёмом;
  • подъём с наклоном;
  • подъём ног из позиции «упор на коленях».

Упражнения для рук

Руки всегда на виду. В отличие от других частей тела, их сложнее спрятать под одеждой. Как правило, мужчины тренируют руки для красивого рельефа, а женщины - чтобы избавиться от дряблости мышц.

Для тренировок в домашних условиях предлагаются следующие виды упражнений для рук:

  • упражнения для трицепсов;
  • алмазные отжимания;
  • упражнение «Боксёр»;
  • стабилизационные упражнения на плечи;
  • круги руками.

Упражнения для спины и груди

Если человек тренирует спину и грудь в разные дни, он новичок. Опытные атлеты знают, что мышцы-антагонисты следует развивать в паре. Иначе можно получить сутулые плечи: спина не удержит перекачанную грудь.

Упражнения для соблюдения «равновесия», которые можно выполнять дома без оборудования:

  • отжимания;
  • отжимания «Дельфин»;
  • упражнение «Пинок осла»;
  • отжимания из стойки на руках;
  • отжимания «Дзюдо»;
  • упражнение «Полёт наоборот»;
  • упражнение «Супермен»;
  • подъём рук и ног.

Упражнения для всего тела

Этот сет упражнений подойдёт вам, если ваша цель - поддержание общей физической формы. Вы можете выполнять их не только дома, но и, к примеру, в отпуске или командировке. Они не требуют специального оборудования. Единственное «оружие» - вес вашего тела.

  • упражнение «Дюймовая гусеница»;
  • прыжки со складкой;
  • медвежье ползание;
  • полиметрические отжимания;
  • восхождение по лестнице + бицепсы;
  • упражнение «Альпинист»;
  • упражнение «Забастовка»;
  • упражнение «Приземистая тяга»;
  • планка;
  • отжимания в планке.

Ещё один вариант домашних тренировок для всего тела - статические упражнения. Они тоже выполняются без дополнительного веса. Статика развивает силу, учит чувствовать мышцы и укрепляет связки.

Упражнения на пресс

Работа над прессом и боками - сложная и кропотливая. Задействуется огромное количество мышц, помогающих к тому же поддерживать красивую осанку и нормальную работу внутренних органов. Поэтому к красивому животу стремятся не только женщины, но и представители сильной половины человечества.

Ниже вы найдёте шесть «простых» упражнений на пресс и бока, которые можно выполнять дома. («Простых» не зря в кавычках: если раньше эти мышцы не работали, даже классическое упражнение на пресс будет выполнить трудно.)

Позы для расслабления

Умение расслабляться - это не менее важная составляющая тренировок. Такие упражнения снимают напряжение и убирают зажимы со спины. Выполнять их не только полезно, но и приятно.

Фитнес-лестница

Если у вас нет времени для комплексных тренировок, то познакомьтесь с программой «Фитнес-лестница». Её выполнение требует не более 10–15 минут в день.

Фитнес-лестница состоит из 48 ступеней, каждая из которых представляет собой определённое количество повторений пяти упражнений. Первые 15 ступеней - вводный зачёт, это более облегчённые варианты следующего уровня, который занимает с 16 по 48 ступеньки.

Скорость прохождения ступеней зависит от начальной физической подготовки. Кроме того, вы можете ускоряться или, напротив, замедляться, в зависимости от своего самочувствия. Единственное условие - заниматься нужно каждый день (кроме болезни). Ступенька считается пройденной, когда вы без труда выполняете все упражнения. Для начала можно выделять по одной неделе на каждую ступень.

Необычный инвентарь

В большинстве приведённых выше тренировок не требуется никакого спортивного оборудования. Но преимущество тренировок дома заключается также в том, что в качестве инвентаря можно использовать различные, часто бытовые, предметы. Например, полотенца.

Или бумажные тарелки.

Глайдинг (gliding) - фитнес-направление, в котором все движения делаются в скольжении рук или ног по поверхности пола.

При этом в работе участвуют практически все группы мышц, хорошо развивается равновесие, скорость, выносливость, а привычные и знакомые упражнения открываются с новой стороны.

Продаются специальные диски для глайдинга. Но их можно успешно заменить обычными одноразовыми тарелками. Лучше всего скользят бумажные.

Спорт для мам

Другое преимущество домашних тренировок - доступность для всех. Это актуально для молодых мам, которым не с кем оставить малыша. Женщины после родов хотят привести тело в порядок. Но на поездки в фитнес-клуб нет времени, да и свободных денег, как правило, тоже. Как быть? Заниматься с малышом на руках, в прямом и переносном смысле. По крайней мере, так делает одна из читательниц Лайфхакера - Марина Федотова.

Впереди маячили роды… И, как мне представлялось, беспробудное погружение в ребёнка с обязательными атрибутами в виде немытой головы, растянутого халата и - о ужас! - лишнего веса в паре с отсутствием возможности от него избавиться. Ведь у меня не предполагалась няня, супруг уходил на работу в 8 утра и возвращался аккурат через 12 часов, а родители были далеко. То есть оставить малыша на чьё-либо попечение, чтобы отправиться в спортзал, возможным не представлялось.

Доказано, что умеренные занятия спортом продлевают жизнь. Если уделять физической активности всего 15 минут в день, то можно прибавить к личному хронометражу минимум 2,5 года. Это стоит пота на тренировках. К тому же, как вы могли убедиться, для того чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно посещать дорогостоящие клубы и залы.

Тренировки дома доступны каждому!

В завершение и дополнение к вышесказанному - семь лучших каналов на YouTube для занятий дома.