Сколько нужно употреблять пищи за один прием. Что надо есть, чтобы похудеть? Почему поздний ужин – это плохо

Пища служит источником энергии, необходимой для бесперебойного функционирования человеческого организма. Именно поэтому диетологи рекомендуют обращать внимание на то, что вы едите. Важно, чтобы завтрак, были полноценными и сбалансированными. Прочитав данную статью, вы узнаете об основных аспектах правильного питания.

Базовые принципы

Тем, кто хочет понять, сколько нужно раз в день есть, следует запомнить, что при составлении индивидуального меню желательно учитывать физиологические особенности своего организма. Важно, чтобы пища полностью обеспечивала ваши потребности в углеводах, жирах, белках, витаминах и микроэлементах. К примеру, тем, чья деятельность связана с тяжелым физическим трудом, рекомендовано употреблять побольше мяса, а тем, кто работает в офисе, показаны продукты с повышенным содержанием глюкозы.

Одну из ключевых ролей в данном случае играет метод приготовления тех или иных продуктов. Так, гораздо вреднее отварных или запеченных. Также следует обращать внимание на температуру потребляемой пищи. Специалисты советуют исключить из ежедневного меню слишком холодные и чересчур горячие блюда. В противном случае съеденный вами завтрак, обед, ужин или полдник может стать причиной возникновения изжоги или болей в желудке. В идеале температура поданной к столу еды должна составлять около 38 градусов.

Кроме всего прочего, важно учитывать размер порции. По мнению большинства ведущих диетологов, питаться необходимо понемногу, но часто. Не стоит растягивать собственный желудок, отправляя в него одновременно первое, второе и третье. Продумывая меню, нельзя забывать о рекомендуемой

Каким должен быть оптимальный завтрак?

Те, кто пытается разобраться, сколько нужно раз в день есть, должны запомнить, что утром следует употреблять самые калорийные блюда. В этот прием пищи нужно съедать около 30% от общей среднесуточной рекомендуемой нормы килокалорий. Для полностью здорового человека этот показатель составляет около 3000 ккал в день.

Первый завтрак, время которого приходится на 7-8 часов утра, успеет полностью усвоиться и переработаться в энергию. Если же вы пренебрегаете утренним приемом пищи в пользу чашечки кофе и бутерброда, то буквально через полчаса вы вновь почувствуете голод.

Завтракать можно Как нельзя лучше для этого подходят каши, сыры и хлебобулочные изделия. А вот от полуфабрикатов, сосисок и колбас желательно отказаться, поскольку в их составе присутствует большое количество ароматизаторов, стабилизаторов и красителей, негативно влияющих на наше здоровье.

Какие продукты подходят для ланча?

Обычно к 11 часам дня у здорового человека вновь появляется чувство голода. Это означает, что настало время съесть второй завтрак, состоящий из обезжиренного йогурта или творога. Данные продукты считаются прекрасными источниками калия, магния и прочих микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности нашего организма.

Чтобы получить максимальную пользу, следует отдавать предпочтение натуральным продуктам. Также на второй завтрак можно скушать фрукты. При этом важно, чтобы они были местными, а не привезенными из другой страны. В большинстве импортированной продукции практически не содержится полезных веществ, а ее вкус сильно отличается от отечественных аналогов.

Что можно съесть во время обеденного перерыва?

Около 13-14 часов дня нужно обязательно скушать какое-то жидкое блюдо. Это может быть уха, борщ, куриный или овощной супчик. Подобная пища не только позволит утолить голод, но и не даст вам переесть.

В случае необходимости, суп можно заменить небольшой порцией запеченного или отварного мяса. На гарнир отлично подойдут продукты, содержащие достаточное количество крахмала. Это может быть картофель, бобовые, рис или макароны.

Тем, кто хочет знать, сколько нужно раз в день есть, важно запомнить, что после горячих блюд нельзя употреблять любые холодные напитки. Подобные перепады температур часто становятся причиной замедления пищеварительных процессов.

Какие продукты можно съесть на полдник?

Около 16 часов здоровому организму вновь нужно пополнить энергетические запасы. В это время важно не переедать, чтобы не сдвинуть время ужина и избежать неприятного ощущения тяжести в животе. Для полдника стоит выбирать легкие и быстро перевариваемые блюда, вроде мусса, шоколада, фруктовых и овощных салатов. Диетологи не рекомендуют в это время употреблять кексы, пиццу, булочки, печенье и прочую выпечку.

Что выбрать для ужина?

Те, кто уже понял, сколько нужно раз в день есть, должны запомнить, что во время вечерней трапезы следует употреблять легкие блюда. В идеале ужинать рекомендуется не позднее, чем за четыре часа до отхода ко сну.

Во время этого приема пищи можно съесть сырые или тушеные овощи. А вот мясо с жареным картофелем или зернобобовые считаются не лучшим вариантом ужина. Также вечером разрешается скушать нежирную рыбу или отварное белое мясо. Перед сном допускается стакан теплого молока или кефира.

Питание по возрасту

Все диетологи придерживаются единого мнения, согласно которому, в разные периоды жизни человек нуждается в различном количестве пищи. Так, новорожденный младенец кушает исключительно грудное молоко. При этом он просит еду через каждые три-четыре часа, следовательно, малыш питается шесть-восемь раз в сутки.

По мере взросления ребенка увеличивается и интервал между кормлениями. К тому же рацион малыша становится более разнообразным, в нем появляются новые, ранее не знакомые продукты. Годовалый карапуз обычно питается от четырех до пяти раз в день.

В подростковом возрасте, когда происходит активный рост организма, диетологи советуют переводить ребенка на 3-х разовое питание. В этот период ваш наследник нуждается в полноценном завтраке, обеде и ужине. Между этими приемами пищи можно устраивать легкие, но питательные перекусы.

Большинство взрослых людей кушают так же, как и подростки, три раза в день. Но они не настолько активны, поэтому нуждаются в меньшем количестве килокалорий. Если тринадцатилетний юноша должен потреблять около 3200 ккал в сутки, то у взрослого человека этот показатель снижается до 3000.

Питание летом

Ни для кого не секрет, что в жаркое время года нужно корректировать свой рацион. Из ежедневного меню желательно исключить соленые, копченые, жареные и жирные блюда. Лучше всего для лета подходят: творог, молочные каши, рагу, овощные салаты, окрошка и мясо цыпленка. В качестве десерта можно употреблять фруктовый лед, различные муссы и мороженое. На завтрак желательно есть кашу, богатую всеми полезными веществами и медленными углеводами. Она может быть сладкой (с медом или фруктами) или соленой (с сыром или орешками). Также рекомендуется дополнять утренний прием пищи кисломолочными продуктами.

На обед можно съесть овощной суп со щавелем, петрушкой или шпинатом. Не стоит забывать о мясе и рыбе. Однако летом нужно очень внимательно относиться к выбору этих продуктов и обязательно подвергать их термической обработке. Рыбу и мясо желательно отваривать, тушить, готовить на пару или запекать в духовке.

Вечером можно съесть какое-то легкое нежирное блюдо. На ужин не рекомендуется употреблять фрукты и ягоды, поскольку они могут стать причиной брожения и дискомфорта в животе.

Для утоления жажды в летнюю жару рекомендуется пить морсы, соки и компоты. Недостаток жидкости может стать причиной сгущения крови, головной боли, слабости и ухудшения общего самочувствия. Поэтому в знойные дни важно соблюдать питьевой режим.

В летние месяцы не стоит злоупотреблять лимонадами, газированными напитками и пакетированными соками, поскольку в их составе присутствует большое количество сахара и прочих веществ, обладающих мочегонным эффектом. Неплохим средством для утоления жажды считается охлажденный зеленый чай, а также отвар шиповника или мяты.

Многие люди озабочены вопросом «как правильно питаться и сколько раз в день?». Этот вопрос волнует каждого человека, заботящемся о своей фигуре и здоровье. Ведь мнений на этот счет немереное количество и все они отличаются друг от друга. Кто-то является приверженцем классического трехразового питания, некоторые говорят о четырехразовом, пятиразовом и даже шестиразовом питании. А некоторым достаточно только одного приема пищи за целые сутки. Так кто же все-таки прав?

Многие современные диетологи сходятся во мнении, что питаться необходимо от четырех до шести раз в день. Из этого следует, что количество приемов пищи для каждого человека индивидуально. Однако четыре раза - это минимум, согласно рекомендациям врачей-диетологов.

Нельзя не согласиться с тем, что питание напрямую зависит от режима дня. У человека, просыпающегося в двенадцать часов дня, попросту не будет времени на то, чтобы поесть шесть раз, согласитесь. А тем, кого называют ранними пташками, не хватит всего лишь трех приемов пищи за день. Наверняка многие наслышаны о том, что для похудения еда после шести часов вечера находится под запретом. Так вот, это неправильно. Последний прием пищи должен состояться минимум за три часа до сна. Поэтому приступить к ужину можете хоть в восемь часов, а то и в девять вечера.

Как правильно питаться и сколько раз в день

Итак, залогом правильного питания является соблюдения режима. Всегда ли вы завтракаете, обедаете, полдничаете или ужинаете в одно и то же время изо дня в день? Если нет, приучайтесь к этой полезной привычке. Соблюдение данного правила неизбежно приведет к улучшению самочувствия и отразится на внешнем виде. Многие люди находят разнообразные отговорки, мол учеба, работа и так далее.

Но, тщательно спланировав режим питания, несложно придерживаться его. Наверняка у вас найдется свободная минутка для того, чтобы перекусить яблоком или съесть тарелочку салата. Кроме того, так вы сумеете избежать переедания по приходу домой. Четырехразовое и пятиразовое питание предполагает есть каждые три часа. Привыкли завтракать в 8.00 утра, а ложиться спать в 22.00? Вот и посчитайте количество приемов пищи с учетом того, что разница между приемами должна составлять три часа, согласно советам диетологов. Итак, при несложных подсчетах выходим на четыре приема пищи. За час до сна разрешается выпить стаканчик нежирного кефира или съесть одно яблоко.

Соблюдение режима питания и количество приемов пищи - одно из основных правил правильного питания, но далеко не главное. А главной составляющей является то, что именно вы едите. Поверьте, если вы привыкли питаться мучными продуктами, фаст-фудом, жирной пищей и сладостями, четырехразовое питание пойдет вам только во вред.

Научитесь грамотно сочетать продукты. То, что может нанести вред вашей фигуре, в случае, если уж совсем сложно отказаться от всяких вкусностей, кушайте до двенадцати часов. Тогда у вас будет время потратить калории. Ни в коем случае не ложитесь спать сразу же после еды. Во время сна процесс обмена веществ замедляется, и это приводит к отложению жира на вашей талии. Раз в неделю делайте разгрузочный день. Подумайте, когда бы вам было удобно его проводить, и смело приступайте. В этот день питайтесь каким-то одним продуктом, к примеру, ешьте яблоки или пейте кефир. Регулярные разгрузочные дни приносят огромную пользу, в отличие от всяких там диет, которые могут только навредить организму.

Также стоит поговорить о пользе воды. В день нужно выпивать восемь стаканов очищенной воды без газа. Особенно полезно пить воду за полчаса до того, как приступить к еде. А вот после еды рекомендуется подождать один час. Во время еды пить не рекомендуется.

Соблюдая вышеперечисленные правила, вы не только преобразитесь, но и оздоровите себя!

Вот, что Вам важно знать:

- исследования не поддерживают идею, что, питаясь более часто, Вы повышаете скорость метаболизма

- существует доказанный факт, что частый прием пищи небольшими порциями может увеличить синтез протеина, но это было показано лишь на исследованиях, при которых количество белка, поступающего в организм, было очень низким.

- лучше поэкспериментировать с различной частотой принятия пищи и выяснить, что лучше даёт лучший эффект именно для Вас. К тому же следует учитывать образ жизни, а он у всех разный.

Вы наверняка сталкивались с утверждениями, что небольшие частые приемы пищи - это ключ к успеху. Это ускоряет метаболизм, утоляет голод, улучшает контроль уровня сахара в крови. Но есть ли доказательства и обоснования этой позиции? Давайте обратимся к научным фактам и исследованиям.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Метаболизм. ​

Сторонники вышеупомянутого способа питания утверждает, что это помогает им поддерживать метаболизм на нужном уровне. Они основываются на теории, которая утверждает, что Ваш организм стремится поддерживать достаточный уровень запаса энергии (т.е. жира в организме), чтобы выжить в следующий период голодания. Поэтому, когда Вы держите свой организм без еды больше, чем несколько часов, тело чувствует недостаток энергии и переходит в «режим голодания», начинает экономить энергию. И действительно, организм замедляет скорость обмена веществ для экономии энергии.

Хотя эти утверждения могут выглядеть логичными на первый взгляд, имеется очень мало доказательств, что всё действительно обстоит именно таким образом. Ученый ЛеБланк обнаружил, что кормление собаки в 4 небольших приема пищи вызывает вдвое больший термогенный ответ, чем объемное разовое питание с тем же количеством калорий. Последующее исследование того же автора показало, что люди также отвечали на более частые кормления повышением термогенеза.

С другой стороны, многие исследования не смогли показать, что частота приема пищи имеет ощутимое влияние на расход энергии. То есть по некоторым данным никакого увеличения интенсивности метаболизма в ответ на частые приемы пищи нет.

Причиной повышения температуры тела из-за частого приема пищи считается термический эффект пищи (в русской научной и медицинской литературе чаще употребляется термин специфическое динамическое действие пищи - СДДП).

Проще говоря, СДДП это затрачиваемая на переваривание пищи энергия, которая частично рассеивается в виде тепла. Различные макроэлементы имеют различные температурные эффекты - переваривание белка требует больше всего энергии, а переваривание жира - наоборот, меньше всего энергии. СДДП обычной смешанной пищи составляет около 10% потребляемых калорий.

Итак, держа это в уме, давайте рассмотрим, как распределение пищи повлияет на величину СДДП при диете 2400 килокалорий в день. Если Вы съели 800 кКал трижды, то СДДП будет 80 кКал на каждый прием пищи. Всего приемов пищи было 3, следовательно общее СДДП за день 80*3=240.

А теперь представим, что эти 2400 кКал Вы съели за 6 приемов пищи. За раз Вы будете съедать 400 кКал, следовательно СДДП одного приема пищи 40 кКал. Умножаем на 6 приемов пищи и получаем те же 240 кКал, потраченных на переваривание пищи, что и в случае трехразового питания. Предполагая, что содержание макронутриентов и общее количество калорий остается постоянным, то для термогенеза нет никакой разницы между 3- и 6-разовым питанием.

Голод и насыщение. ​

Сторонники частого приема пищи часто говорят, что этот метод позволяет контролировать чувство голода и насыщения. Всем хорошо понятно, что контроль массы тела - это, в первую очередь, функция энергетического баланса, - потребляем больше калорий, чем расходуем, и следовательно набираем массу; если создается дефицит калорий, то мы теряем массы.

Утверждается, что при больших перерывах между приемами пищи, возникает тенденция к гипогликемии (низкий уровень сахара в крови). Если этот период длится достаточно долго, то чтобы восстановить уровень сахара в крови, наш организм сигнализирует гипоталамусу (отдел головного мозга), что мы нуждаемся в пище, особенно в простых углеводах. Наступает чувство голода, и в конечном итоге Вы съедаете больше, чем надо. Это устанавливает замкнутый цикл переедания и неконтролируемой секреции инсулина, а всё это - верный путь к ожирению.

Однако исследования не подтвердили вышеупомянутые предположения. Хотя некоторые научные изыскания показывали, что люди не были так голодны, когда пища была растянута в течение дня, другие не сумели обнаружить различия в чувстве голода при разной частоте кормления.

Некоторые исследования показали, что трехразовое питание даже лучше удовлетворяет чувство голода и способствует чувству сытости, чем шестиразовое питание. Более того, доказательства разнятся, когда речь заходит о том, как количество приемов пищи влияет на выделение гормонов, влияющих на голод. В целом, утверждение о том, что лучше распределять приемы пищи в течение дня, как минимум сомнительное и скорее всего, важную роль здесь играют индивидуальные факторы.

Уровень инсулина. ​

Другое утверждение, часто приводимое в поддержку частых приемов пищи, это то, что такой метод питания оказывает положительное влияние на уровень инсулина. Согласно гипотезе, разовое потребление большого количества пищи вызывает «всплеск» уровня сахара в крови, что в свою очередь приводит к резкому росту уровня инсулина. Учитывая роль инсулина, можно сказать, что более высокий и резкий подъем уровня инсулина включает механизмы, увеличивающие отложение жира. Звучит угрожающе, но эта претензия имеет очень шаткую основу.

Ряд исследований показали, что более частые приемы пищи оказывают благоприятное влияние на гомеостаз глюкозы. Это означает, что идет уменьшение резкости и интенсивности подъема уровня инсулина и снижение концентрации инсулина. Но самым важным вопросом здесь является то, какие мы сделаем из этого выводы? С точки зрения похудения четко ответить на этот вопрос, пожалуй, нереально.

Ученый Манстерс с коллегами доказали, что хотя на фоне частых приемов пищи подъем уровня глюкозы инсулина значительно менее резкий и интенсивный, чем при меньшем количестве приемов пищи, тем не менее никакой разницы в окислении жиров между двумя этими группами нет. Проще говоря, обе группы испытуемых (с 3 и 6 разовым питанием) сожгли одинаковое количество жира. Это исследование стоит отметить за жесткий контроль и методичность. Ученые сделали так, что одни и те же люди во время опыта использовали обе диеты, но точно такой же тип и количество еды. Более того, испытуемые были стройными, здоровыми взрослыми людьми, таким образом результаты этого исследования более актуальны для спортсменов.

Итог : те, кто сосредотачиваются на уровне инсулина в качестве главной причины набора/потери жировой массы, направляют свои мысли и чаяния не в ту сторону - главный враг это избыток калорий, а не инсулин.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Построение тела. ​

Оценка краткосрочных эффектов частых приемов пищи дает нам почву для предположений о потенциальных долгосрочных эффектах такого подхода. Тем не менее единственное, что действительно важно, - если Вы едите часто, делает ли это Ваше тело лучше? Здесь действительно сложно разобраться.

Исследование, наиболее часто цитируемое сторонниками частых приемов пищи, проводилось на соревнующихся боксерах, которых посадили на диету 1200 кКал в день на две недели. Одна группа потребляла это количество калорий в два приема пищи, а другая - за шесть приемов.

В конце исследования оказалось, что группа, которая ела более часто, сохранила большее количество мышечной массы по сравнению с теми, кто питался 2 раза в день. Хотя эти результаты являются интригующими, следует отметить, что исследуемый период был очень коротким. Так что переносить это результаты на длительный срок было бы спекуляцией.

Более того, общее потребление белка составляло всего 60 грамм в день - намного меньше той цифры, которая нужна профессиональному спортсмену, чтобы предотвратить катаболизм. Этот факт также не позволяет сделать нам какие-либо однозначные выводы на основании этого исследования.

Недавнее исследование Арчиеро и его коллег также говорит в пользу более частого прием пищи. Вкратце, в исследовании было задействована сложная система, в который две группы сидели на высокобелковой диете в размере 35% от всех калорий, они питались 3 или 6 раз в день на протяжении двух месяцев. Обе группы показали примерно одинаковую потерю жира (2,5 кг у людей, евших 3 раза в день, 2,7 кг - 6 раз в день). Как видите, существенной разницы нет.

Однако группа, которая потребляла пищу более часто, набрала 0,6кг мышечной массы, а группа с 3-разовым питанием потеряла 0,9 кг. То есть разница примерно 1,5 кг, для двух месяцев несущественно.

Опять же, не стоит расценивать результаты однозначно. В этом исследование участниками являлись полные женщины, не занимающиеся никаким спортом. Кто знает, какие результаты показали бы серьезные спортсмены?

В отличии от вышеупомянутых исследований, ряд других научных изысканий показывает, что никакого преимущества у более частых приемов пищи нет. Например хорошо контролируемое, рандомизированное, перекрестное исследование Стоута показало, что у людей среднего возраста и с нормальным весом нет никакой разницы в потере жира между двумя группами (питание 1 или 3 раза в день).

Итак, что же мы можем взять на заметку?

- люди, утверждающие, что более частые приемы пищи активизируют метаболизм, очень преувеличивают. В лучшем случае, исследования на эту тему весьма противоречивы и оставляют больше вопросов, чем ответов.

- есть некоторые свидетельства того, что частое употребление небольших порций пищи может оказать позитивное влияние на синтез белка, но это было доказано в условиях очень низкого потребления белка (меньше или на нижней границе суточной нормы обычного человека). Признавать эти выводы справедливыми для интенсивно тренирующегося спортсмена, потребляющего намного больше белка (>1,6г на кг массы тела) , - чистой воды спекуляция.

- если Вы профессиональный бодибилдер и Ваша цель - победить в престижных соревнованиях, даже небольшие изменения в строении Вашего тела могут сыграть решающую роль в Вашем выступлении. Поэтому если Ваша цель максимально уменьшить количество жира, не затронув мышечную массы, то самым полезным советом для Вас будет поэкспериментировать с различной частотой приема пищи и посмотреть, как будет лучше для Вас. Индивидуальные особенности всегда оказывают влияние на результаты того или иного метода.

Поэтому выбирайте частоту приема пищи, более подходящую Вашему обращу жизни. Если Вам нравится распределять питание на много раз в день, то сделайте именно так. С другой стороны, если Вы предпочитаете есть редко, но плотно, то это тоже вполне жизнеспособный вариант. Просто будьте последовательны в своем подходе - есть некоторые доказательства того, что беспорядочные приемы пищи без определенной системы питания оказывают негативное влияние на метаболизм.

Автор - Brad Schoenfeld
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

1. LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.

Некоторые эксперты советуют питаться не меньше 5 раз в день, другие говорят, что ни в коем случае не стоит есть больше 3 раз. Третьи настаивают на том, что для человека достаточно двухразового, а то и одноразового питания. Так кто же из них прав? Попытаемся в этом разобраться.

5 раз в день

Многие современные диетологи говорят, что следует питаться 5 раз в день. Обязательное условие — порции должны быть небольшими. Таким образом, в каждый отдельный прием пищи желудку надо справиться с меньшим количеством еды по сравнению с трехразовым питанием, что должно снизить нагрузку и улучшить пищеварение .

На практике же условия уменьшения количества пищи довольно часто не соблюдается, или же к трем основным приемам пищи добавляется два перекуса. Впрочем, винить людей за это трудно: та же самая теория утверждает, что ни в коем случае не нужно доводить организм до сильного голода, иначе в ближайший прием пищи вам грозит переедание.

Некоторые диетологи и фитнес-тренеры идут еще дальше, советуя питаться 6 раз в день, т.е. примерно через каждые 2 часа.

Таким образом, считая голод страшным врагом, человек не дает себе до конца проголодаться. А пищеварительная система вместо того, чтобы получить разгрузку, находится в постоянной работе . Однако некоторые диетологи и фитнес-тренеры идут еще дальше, советуя питаться 6 раз в день, т.е. примерно через каждые 2 часа.

3 раза в день

Трехразовое питание стало классическим задолго до того, как пятиразовое приобрело популярность.

При трехразовом питании промежуток между приемами пищи составляет примерно 5 часов, а фактически 4, так как час вы тратите на то, чтобы съесть еду.

Ваш рабочий день разрывается лишь один раз — во время обеда, в остальное время можно сконцентрироваться на делах и забыть обо всем остальном.

Если вам это не удается и уже через час после приема пищи вам снова хочется есть, это не повод задумываться о переходе на пятиразовое питание — проблема заключается в вашем меню . Скорее всего, это избыток быстрых углеводов, которыми богаты белый рис, макароны, картофель, кондитерские изделия, хлеб.

Еще одна причина осторожно относиться к диете с небольшими промежутками между приемами пищи — это потеря контроля над чувством голода. За каких-то два часа по-настоящему проголодаться вы просто не успеете. Вам может казаться, что вы снова голодны, но скорее всего это психологический голод. Если вы разрешаете себе есть 5 раз в день, отказаться от очередного приема пищи будет очень тяжело, даже если фактически вы в нем не нуждаетесь. Кроме этого, если вы не приготовили еду заранее на весь день, вы все время будете думать о том, чтобы бы вам съесть, а это лишь усилит аппетит.

Трехразовое питание заставляет быть критичнее к своему рациону, потому что вы знаете, что если съедите то, что не дает чувство насыщения на достаточный период, то вам придется мучиться от голода до следующего приема пищи. Учитывая, что продукты, оказывающие такой эффект, вредны и для фигуры, и для здоровья, необходимость их ограничить пойдет вам лишь на пользу.

Если вы разрешаете себе есть 5 раз в день, отказаться от очередного приема пищи будет очень тяжело, даже если фактически вы в нем не нуждаетесь.

Кратковременный же голод сам по себе не несет никакого вреда. Когда пищеварительная система наконец завершила переваривание пищи, организм переключается в режим очищения. Если же пропуск одного приема пищи заканчивается перееданием , причину следует искать в своем рационе. Что у вас вызывает такой аппетит? Едва ли это свежие овощи и фрукты.

2 раза в день

До начала 19-го века люди питались 2 раза в день. Первый прием пищи приходился примерно на 10 часов утра, при этом просыпался человек с восходом солнца. Ужинали примерно в 6 часов вечера. Таким образом, между приемами пищи получался довольно большой промежуток времени.

С утра ели лишь цельнозерновой хлеб с водой, да и вечером могло быть то же самое. Несовместимые виды пищи между собой не смешивались и то, что съедалось, было натуральным. Это еще одно подтверждение того, что при правильном рационе пища усваивается эффективно, и человек не нуждается в безостановочном ее потреблении.

1 раз в день

Древние греки и римляне ели один раз в день. В этом можно убедиться, изучив исторические источники. Для древней Персии и древнего Израиля также было характерно такое питание.

При этом нельзя сказать, что люди в те времена были толстыми. А ведь именно это, по мнению диетологов, грозит тем, кто питается «недостаточно часто».

Ради справедливости стоит сказать, что древние люди, как правило, ели пищу в сыром виде, соответственно, это были в основном, плоды, овощи и орехи. А такие продукты, как мясо, присутствовали в рационе простых людей очень редко.

Какие выводы можно сделать?

• Серьезное значение имеет не только количество приемов пищи в день, но и то, что именно вы едите.
• Умеренное количество трапез заставляет серьезнее относиться к рациону и дает возможность израсходовать съеденное в прошлый раз, в то время как при 5-6-разовом питании вы не успеете проголодаться.
• Не стоит панически бояться сильного чувства голода. Если пропуск одного приема пищи приводит к перееданию, это повод поразмыслить над своим рационом.

Сколько раз в день вы едите?
Проголосовать

Относительно влияния правильного питания на здоровье сказано немало. Однако большинство людей как относились халатно к этой теме, так и относятся по сей день. Мы предпочитаем здоровой домашней пище быстрые перекусы в фастфудах, очень часто переедаем, не обращаем внимания на состав пищи и т.д. Давайте посмотрим, сколько нужно есть человеку в день и какую пищу, чтобы организм правильно работал.

Правильное питание

Очень часто многие из нас путают это понятие с диетами. Сейчас мы попробуем доказать, что это мнение в корне неверно. Существует несколько законов правильного питания:

• Соотношение энергетической ценности с энергетическими тратами организма.
• Необходимость получения организмом компонентов, которые нужны для нормальной жизнедеятельности. Именно поэтому, если наше питание неправильное и мы не получаем витамины и прочие необходимые соединения, то наш организм начинает страдать, что приводит к болезни. Если же мы так питаемся всю жизнь, то это чревато летальным исходом.

У большого количества людей на земле сегодня наблюдается избыточный вес. Именно он является основным катализатором появления хронических заболеваний. Именно поэтому учеными была выведена норма здорового питания, при которой организм потребляет определенное количество пищи в день, которую правильно усваивает его организм и при этом получает все необходимые витамины.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то есть тратите в день очень мало энергии, то вам необходимо просто меньше есть. В граммах человек должен употреблять в пищу не больше 800 грамм в сутки, но только если она содержит необходимое количество витаминов.

Энергетическая ценность

Теперь давайте рассмотрим, сколько нужно кушать в день продуктов содержащих те или иные витамины. В последнее время специалистами была замечена тенденция снижения необходимости в калориях и повышение необходимости в микроэлементах. Качественный состав пищи должен содержать правильное соотношение в ней углеводов, жиров, белков и прочих витаминов. Самое оптимальное соотношение выглядит следующим образом. В день человеку необходимо употреблять 25-30% жиров, 12-15% белков и 55-60% углеводов.

Таким образом, если соотнести массу человека с необходимым количеством питательных веществ, то можно рассчитать необходимую дневную норму для организма. Для среднего человека необходимо ежедневно употреблять в пищу 120 грамм белков, 80 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Таким образом, и получается, что средний вес полезной пищи, которую необходимо употреблять ежедневно составляет 600 грамм.

Белки, происхождение которых преимущественно животное, находятся в молоке, мясе и прочих молочных продуктах. Такие белки считаются самыми полезными для организма. Также полезные белки находятся и в хлебе, морепродуктах и в картофеле, но только они там находятся в меньшем количестве, поэтому вам придется ежедневно употреблять гораздо большее количество этих продуктов. Источником жиров является мясо, сметана, молоко, сыры, а также растительное масло и орехи. Углеводы находятся внутри макаронных и иных мучных изделий, бобовых и ягодах. Необходимые для жизнедеятельности витамины находятся ягодах, овощах и фруктах.

Таким образом, человеку необходимо помимо 600 грамм витаминной пищи ежедневно съедать не менее 200 грамм ягод и фруктов. Теперь становится понятно, сколько нужно есть в день человеку – 800 грамм. Именно такую массу необходимо разделить на три ежедневных приема пищи. Например, на завтрак съесть 300 грамм полезной пищи, на обед 300 грамм и на ужин 200 грамм. Не забываем добавлять в рацион ягоды и фрукты. Порция не должна быть объёмной. Если взять для сравнения ладошку, то можно ею отмерить 5-6 ладошек на завтрак и обед и 4 на ужин.

800 грамм в день – это примерная порция для взрослого человека, ведущего подвижный образ жизни. Однако стоит помнить, что для ребенка необходимо уменьшить рацион, а для пожилого человека, наоборот, увеличить. Таким образом, ребенку нужно съесть в день 600 грамм правильной пищи, а человеку в годах, не менее 900 грамм. Однако стоит помнить, что нельзя точно определить, сколько нужно есть человеку в день, без знания особенностей его организма. Таким образом, понятие правильного питания в каждом случае разное.

Еда для похудения

Чтобы похудеть и вернуть организму привлекательный вид не обязательно сидеть на диете. Стоит всегда помнить, что диета – это крайняя мера, которую необходимо затрагивать только в критической ситуации.

Чтобы ваш организм не набирал веса, а в некоторых случаях даже терял его, необходимо питаться сбалансировано. Давайте рассмотрим продукты, которые желательно употреблять в пищу, когда организм находится на стадии потери лишнего веса.

Самый полезный продукт, по мнению диетологов – это яйцо. Вареное яйцо имеет очень большую энергетическую ценность и очень малый вес. Таким образом, если вы будете есть яйца ежедневно на завтрак, то через месяц вы заметите, что похудели как минимум на несколько килограмм.

Следующим в списке продуктов, способствующих похудению, находится белокочанная капуста. Её можно употреблять в пищу как свежую, так и квашенную, полезные свойства её не исчезают.

Также очень важен для правильного пищеварения картофель, который является источником клетчатки и белка. Чтобы похудеть и при этом получать необходимое количество полезных веществ, важно научиться правильно готовить этот продукт.

Чтобы похудеть старайтесь заменять привычные продукты фруктами. Они обладают высокой энергетической ценностью и малым весом.

Теперь вам известно, сколько нужно есть человеку, чтобы похудеть без ущерба для собственного организма, ограничившись лишь правильным питанием.