Можно ли протеин перед тренировкой. Как правильно пить сывороточный протеин для роста мышц. Ежедневный прием протеина может быть более важным

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях
Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
Как быстро накачать грудные мышцы
Советы
Видео

Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях : подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.

Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.

Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах .) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 - 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет : обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как накачать трапецию

Как быстро накачать грудные мышцы

Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении , т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.

Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц

Отжимания с коленей

Отжимания на брусьях

Отжимания на тренажере

Сведение разведение рук с гантелями

Жим от груди сидя

Частые вопросы

Что не надо делать в тренажерном зале
Сколько воды нужно выпивать в день?
Первая программа тренировок
Как набрать мышечную массу
Как накачать мышцы в домашних условиях
Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
Как накачать нижний пресс
Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Как правильно накачать грудные мышцы? Ответ на данный вопрос очень подробно рассмотрен в этой статье моего блога .

В любом упражнении для грудных мышц крайне необходима и важна правильная техника. Потому что правильная техника их выполнения будет способствовать более качественной нервно мышечной связи между мозгом и мускулами.

Для более ощутимого роста и прогресса нужно как раз обеспечить выполнение такого правильного сокращения, которое обеспечит максимальную эффективность упражнений для грудных мышц. Поэтому для нас очень важна правильная техника.

Как правильно накачать мышцы груди. Как прокачать мышцы груди.

Самое эффективное упражнение для грудных мышц - и есть базовое упражнение и это следует сразу усвоить раз и навсегда. Вообще их существует огромное количество. При этом основные из них на развитие грудной клетки условно делятся на две категории: жимы и разводка.

Грудные мышцы - это так называемая толкающая мышечная группа, так же как и трицепс, ноги и передние дельты. Они выполняют функцию отталкивания. И большинство движений, такие как жимы и разводки выполняют именно эту функцию. Они отличаются типом задействования суставов во время их выполнения.

В жиме задействовано несколько суставов, такие как: плечевой и локтевой. Соответственно задействовано больше мышечных групп.

При выполнении разводки, применяется только плечевой сустав, при этом локтевой сустав зафиксирован. Соответственно при выполнении жимов задействуется несколько суставов и большее количество мускулов. Это объясняет, почему жимы считаются более базовыми движениями. Соответственно можем взять больше вес и не бояться травмировать себя. Т.е. в этом движении легче следовать . А это — важнейший для нас принцип, как вы помните.

В разводках этому правилу следовать не получится, поскольку локтевой сустав не задействован и работает только плечевой.

Чтобы понять, как качать грудак, нужно понимать, что все эффективные движениядля него, в которые входят жимы и разводки, делятся по различным критериям на виды.

Они, прежде всего делятся исходя из снаряда, который используется при их выполнении. Например сразу понятно чем отличается жим штанги от жим гантелей и тем более от жима в хаммере или других тренажерах. Исходя из этого будет меняться форма того или иного движения.

Второй важный момент — угол наклона скамьи. Когда мы ложимся на скамью, чтобы делать подходы на грудь, скамья у нас может быть вниз головой, горизонтально и голова выше коленей. В зависимости от этого смещаются акценты от верхней части группы, до нижней.

Третий важный момент — это ширина хвата. Например внешняя часть мышц груди больше включается при более широком хвате, при этом уменьшается амплитуда движения. И наоборот, амплитуда больше, когда используется более узкий хват и включается уже больше внутренняя часть мышц груди.

Как это происходит на практике? Вам приходится комбинировать настройки наклона скамьи и ширину хвата. Например, чем уже хват, тем сильнее задействуются трицепсы и меньше задействуется грудак. И наоборот, он больше вовлекается в работу, когда используется более широкий хват. При этом сокращается амплитуда движения. И чем наклон выше, тем больше включаются дельты помимо грудных мышц.

Чем наклон скамьи ниже, тем меньше работают дельты и тем больше включается в работу трицепс. В бодибилдинге, если цель прокачать грудные мышцы, нужно их максимально проработать и при этом стремиться по максимуму исключить вспомогательные мышцы.

Если мы будем использовать узкий хват штанги, то амплитуда увеличится и работа увеличится. При этом трицепсы будут больше включаться в работу. А если возьмем широкий хват, то будет больше работать грудь, при этом очень сильно сократиться амплитуда.

Нужно экспериментировать шириной хвата, чтобы подобрать оптимальную. Следующий нюанс - это положение локтей. Чем ближе локти к корпусу, тем активнее включается трицепс. Чем дальше локти от корпуса и больше вывернуты в стороны тем больше работают грудные мышцы.

Все перечисленные факторы необходимо учитывать выполняя движения на грудь.

Как правильно качать мышцы груди

Для правильного жима штанги лежа, наклона скамьи в 30 градусов — более чем достаточно.

Чаще всего в тренажерных залах выставляются очень высокие наклоны скамьи. Такая тренировка неверна и неэффективна.

При наклоне же 20-30 градусов нагрузка уходит чисто из низа грудных равномерно по всей площади и больше эффекта достигается для верхней части, хотя работают и нижние части.

Однако, при выполнении жима штанги лежа горизонтально, по большей части работает только низ грудных мышц, при этом их верх практически никогда толком не работает.

При оптимальном угле 30 градусов прорабатывается низ и верх передней части плечевого пояса, меньше включается трицепс и это позволяет более концентрировано прорабатывать грудь.

Кроме того, так как мы взяли 30 градусов, а не, к примеру 45, тем самым мы исключаем вариант жима штанги лежа на грудь, когда уже больше работают дельты, забирая нагрузку первой .

Когда выполняется жим лежа на грудь, ширина хвата не должна сильно превышать ширину плеч. Потому, что если мы возьмем хват значительно шире ширины плеч, у нас будет очень хорошо работать грудак. При этом амплитуда движения будет очень короткая.

При использовании хвата на ширине плеч, а тем более уже ширины плеч, амплитуда движения будет очень большая, при этом значительно включится трицепс. Следует помнить, что при наклоне 30 градусов можно использовать хват чуть уже чем используемый на горизонтальной скамье. Выходит, что при этом мы частично выключаем из работы трицепсы, поскольку используем уже позитивный наклон.

Четвертый важный момент - это работа внутри амплитуды. Это значит, что не до конца распрямляешь руки в верхней позиции, при выжимании штанги вверх. И когда она находиться внизу, вы не касаетесь ею тела. Это для того, чтобы происходило более акцентированное сокращение грудных мышц.

Когда вы работаете во внутренней амплитуде, т.е. не до конца опускаете штангу в нижней части движения и до конца не выпрямляете в верхней ее части, то постоянно сохраняется нагрузка на мускулы. Это значит если мы разогнем до конца руки, в верхней позиции у нас ложиться нагрузка на локти и одновременно у нас включается трицепс. Если мы до конца не совершаем это движение, то трицепс у нас не включается, а нагрузка сохраняется в целевой мышечной группе.

Тоже самое в нижней части траектории. Если мы до конца не опускаем снаряд, то у нас постоянно сохраняется напряжение в грудных мышцах. Между тем, это правило не сохраняется при жиме гантелей, так как гантели не упираются в грудь и руки можно при сохранении постоянной нагрузке опустить ниже. Если мы работаем штангой, то либо легкое касание низа грудных мышц, либо вообще без касания.

Пятым параметром, на котором мы можем играть при тренировке грудных мышц может служить подъем ног. Именно поэтому жимы на данную мышечную в бодибилдинге принципиально отличаются от пауэрлифтерских жимов.

Прежде всего тем, что бодибилдеры обходятся без подъема пятой точки (без мостов) и не прогибают спину (это облегчает жим).

При жиме на грудь в бодибилдинге в отличие от паэрлифтинга важно не поднять максимальный вес любой ценой, даже упираясь изо всех сил ногами, а наоборот изолировать максимально данные мускулы от других. Если наша цель развитие грудных мышц, а не максимальный жим тогда мы должны следить за техникой.

Нам следует поднимать ноги вверх и ставить пятки на скамью, на которой осуществляете жим. Это не пижонство и не выпендреж, а необходимая мера повышения эффективности воздействия на целевую мышечную группу. А весь нюанс в том, что поднимая вверх и подтягивая колени ближе к животу, у вас выравнивается спина в районе поясницы, тем самым между скамьей и поясницей убирается лишний зазор (имитирующий мост). Соответственно у вас уже не получиться включить анатомически более сильный низ грудных, а получится осуществить жим только равномерно распределив нагрузку по отделам данной группы.

Страховка — это следующая (шестая) ключевая компонента тренировки целевой группы . Многие слышали, что жим штанги лежа очень травмоопасное упражнение. Вас может просто придавить, если большой вес упадет на грудь или на шею и не будет рядом , чтобы помочь вам. Либо вам нужно использовать силовую раму с ограничителем в нижней позиции рядом с грудью.

Если по каким-то причинам у вас еще нет партнера по тренировке и вы не можете использовать ограничитель, то вам будет уместно применять жимы гантелей в качестве базового упражнения на грудь. Если так, то при наступлении отказа на последнем повторении, когда близка точка отказа можете поднять вес гантелей, вы можете просто скинуть их вдоль корпуса своего тела.

Чтобы прийти к понимаю, как накачать мышцы грудной клетки, для начала следует прийти к понимаю, что при выполнении жима лежа, очень важно, чтобы страховка была правильной.

Когда партнер по тренировке страхует при выполнении данного упражнения, важно, чтобы он не удовлетворял свои садистские наклонности, когда у жмущего наступает отказ и у него штанга застопорилась на определенной траектории уже на несколько секунд.

В этом случае у выполняющего упражнение уже сильно краснеет лицо и видно, что он уже на грани, ничего не соображает и чуть ли не теряет сознание, а вы ему вовремя не помогли завершить удачно подход. Как следствие, у человека начинают проявляться неприятные психологические моменты.

Когда он после отдыха ложиться выполнять следующий подход, то вероятнее всего он будет низко эффективный. Потому что предыдущий подход не получился и после такого вероятнее всего человек расстроится. Поэтому, если вы не пауэрлифтеры и не на соревнованиях, то незачем так делать.

Задача страхующего, в том, чтобы помочь жмущему выполнять движение равномерно, без скачков и чтобы скорость хода снаряда не изменялась. Страхующий помогает поддержать нужную скорость, с которой делает жмущий.

Особенно хорошо, когда страхующий берет снаряд не ладонями, а помещает свои локти под гриф. У жмущего при таком методе страховки возникает ощущение комфорта, потому что страхующий в такой позиции по-любому очень силен и сможет удержать и поднять очень большой вес. И выполняющий жим атлет чувствует себя уверенно, жмет легко, потому, что у него нет страха, что его придавит вес, так как он уверен в силе своего партнера по тренировке.

Задача страхующего, чтобы выполняющий жим лежа качественно завершил подход, идеально загрузил грудные мышцы и чувствовал себя психологически комфортно для следующего подхода. В таком случае такого страховщика невозможно переоценить. В тех движения, в которых атлет использует гантели тот, кто страхует ни в коем случае не должен хвататься за гантели или запястья, а должен под локти помогать человеку завершить жим.

Упражнения для мышц груди

Наклонный жим штанги на грудь, как самое практичное упражнение для накачки грудных мышц.

Рассмотрим на практике упражнения для развития мышц груди. И первое, самое важное упражнение на грудь - это наклонный жим штанги лежа вверх головой.

Если у вас ну никак нет возможности делать любые другие упражнения на развитие грудных мышц кроме как жим штанги на наклонной скамье - то это пожалуй единственное движение, которое обязательно нужно делать для равномерного развития грудной клетки, а про все остальные упражнения для роста мышц груди, при необходимости, можно забыть.

Для максимального эффекта и лучшего результата при выполнении данного движения, обязательно нужно принимать во внимание несколько важных аспектов, таких как: наклон, ширина хвата, амплитуда, мост, положение поясницы и дыхание.

Какие еще жимы штанги можно делать? Жимы данного снаряда можно делать вверх головой, горизонтально и вниз головой.

На начальном этапе бодибилдер не должен делать никакие другие жимы штанги, кроме варианта с небольшим наклоном вверх в 30 градусов - это базовый вариант. В будущем вам может понадобиться детальная проработка тех или иных участков грудных мышц.

Второе важнейшее упражнение , которое нужно делать для тренировки мышц груди, и которое рекомендуется выполнять вторым по приоритетности после жима штанги на наклонной скамье может применяться наклонный жим гантелей лежа. Опять таки при этом используется наклон скамьи в 30 градусов.

Жим грифа с блинами на наклонной скамье, а затем гантелей - этих двух движений более чем достаточно при регулярном увеличении веса для того, чтобы не оставить другого выбора вашим грудным мышцам как быть большими и сильными.

Следует заметить, что техника выполнения движения очень похожа, за исключением того, что между двумя руками отсутствует гриф. Соответственно гантели вы можете опустить гораздо ниже. И это надо использовать. В нижней точке мы не останавливаемся, а идем ниже, чем когда опускали гриф и тем самым дополнительно растягиваем грудные мускулы. Это будет способствовать лучшей гипертрофии и лучшему росту грудных мышц.

Важно помнить, что жим гантелей намного сложнее, чем жим грифа с блинами, так как в нем принимает участие намного больший спектр мускулов стабилизаторов. Это объясняет, например, что вы можете пожать штангу 100 кг, при этом не можете пожать гантели по 50 кг каждая, так много сил уходит на стабилизацию траектории движения гантелей по всем направлениям.

Вы можете забыть про всякие разводки и кроссоверы, при этом обязательно нужно делать и жим штанги и жим гантелей лежа.

Третье упражнение , которое мы сейчас рассмотрим - это разводка гантелей лежа. Оно дает чуть меньше эффекта, чем жим гантелей лежа и тем более жим штанги, потому что разводка гантелей лежа является изолирующим упражнением. В чем разница? В том, что в разводках у нас задействован только один плечевой сустав, при этом локтевой зафиксирован.

Смысл в том, что в этом движении мы не сможем взять большой вес. Так как локтевой сустав зафиксирован и работает у нас только плечевой сустав. Используя один сустав мы не сможем поднять большие веса. А даже если и сможем, то делать этого не стоит, потому что очень велика опасность травм. При этом преимуществом данного движения является то, что это более акцентированное стимулирование грудных мышц.

Работа трицепса исключается фиксированием суставов при выполнении данного движения. Эффект аннигилируется тем, что хоть целевые мускулы и прорабатывается более чем акцентировано, мы не можем взять большие веса и нагрузку, выполняя это движение. А так как для окончательной проработки груди не нужны уже тяжелые веса, так как мускулы уже порядком утомлены, то разводки на грудь можно оставить на добивку в конце тренировки.

Опять же, мы тут можем использовать разные углы, такие как: вниз головой, горизонтально и вверх головой для того, чтобы смещать акценты тренировки грудных мышц. Более всего тут следует обратить внимание на разводку гантелей вниз головой.

Когда мы используем отрицательный угол в жимах на грудь, как мы помним, у нас больше чем при других углах задействуется трицепс. Но когда мы при таком же угле делаем разводки и у нас локтевой сустав зафиксирован, то трицепс тем самым мы выключаем из работы. Соответственно мы более акцентировано прокачиваем низ грудных мышц. И если в мультисуставных движениях с наклоном вниз головой у нас бы воровал нагрузку трицепс у целевых мускулов, то в разводках этого не произойдет, потому что трицепс мы выключаем.

Что такое разводки вниз головой? Вы можете лечь на скамью с отрицательным углом и сделать разводки на грудь. А можете сделать то, что вам более привычно и знакомо - это кроссоверы, используя такой тренажер для укрепления мышц груди как блочная рама, когда мы просто берем ролики и тянем вниз. Это те же самые разводки вниз головой, тот же самый вектор нагрузки на наши целевые мускулы.

Многие очень любят выполнять кроссоверы, потому что при этом мышечное сокращение действительно очень эффективное.

Кроссоверы нижние ролики

К примеру в той же самой блочной раме вы можете поставить скамью с наклоном вверх головой, взять нижние ролики и потренировать верх грудака. Причем акцентировано именно среднюю часть груди, между левой и правой частью, так называемый воротничек. Это просто критично необходимо когда отстает верхняя часть и середина и там вообще пусто, грубо говоря, провал.

Когда вы соединяете вверх головой ролики в наивысшей точке, у вас как раз задействуется верхняя средняя часть груди. При чем напряжение в верхней части сохраняется и желательно задержать там руки на секунду, чтобы почувствовать как напряглась верхняя часть мускулов.

Комплекс упражнений для мышц груди

Как должен выглядеть тренировочный комплекс для накачки больших грудных мышц? Как же выглядит тренировка грудных мышц на массу? Какие упражнения делать, чтобы накачать грудные мышцы? Тут нет никаких секретов, когда прорабатываем нашу целевую группу мускулов, все очень просто.

Прежде всего ваш комплекс обязательно должен содержать наклонный жим штанги лежа вверх головой с наклоном 30 градусов. Второе основное упражнение на развитие грудных мышц — используется жим гантелей лежа с таким же наклоном скамьи. Это два самых главных упражнения на целевую группу.

Рассмотрим количество повторений в жиме лежа на грудак. Классический диапазон повторений в жиме на грудные мышцы 6-12 раз.

Если вы используете еще больше движений, то вы можете включить еще какое-то одно изолированное (изолирующие). Например разводка гантелей на горизонтальной скамье или опять таки жим при наклоне, например, 20 градусов. Это три основных упражнения на развитие грудных мышц.

В первых двух движениях мы делаем обычно два разминочных подхода по 15-20 повторений для того, чтобы разогреться, увеличить кровоснабжение мускулов и почувствовать ментальную связь мозг-мышцы.

Затем мы делаем 3-4 подхода по 6-12 повторений в жиме грифа, чтобы произошла накачка.

Перешли к гантелям, сделали один разминочный подход 15-20 повторений. Далее взяли рабочий вес, сделали 3-4 подхода по 6-12 повторений. Третье движение - это разводки гантелей. Делаем один разминочный подход, чтобы почувствовать ментальную связь между мозгом и мускулами.

Затем, выполняя немного больше повторений 8-12 (а иногда и 15) повторений делаем 3-4 рабочих подхода. Так как в изолированных движениях нагрузка на сустав больше, то для того, чтобы снизить эту нагрузку, нужно использовать меньшие веса, и соответственно больше повторений.

Ну вот и все, это и есть оптимальный комплекс упражнений для мышц груди. Если вы сомневаетесь как тренироваться, делайте это таким образом и убедитесь, что прокачка мышц груди будет эффективной. Будет заметна хорошая отдача целевых мускулов.

Если ваш уровень тренированности уже достаточно высок и у вас много практики за плечами, тогда вам будет интересно комбинировать различные варианты из 4 движений. Однако, прописная истина, что у вас в комплексе всегда должно быть базовое упражнение , никто не отменял. Это либо жим штанги в наклоне вверх головой, либо жим гантелей в наклоне вверх головой.

Когда развитие мышц груди на продвинутом этапе, им нужно обеспечить новый стресс, для того, чтобы, например, нижняя часть продолжила свое развитие. Тогда можно разнообразить тренировки отжиманиями на брусьях широким хватом с отягощениями.

В итоге, к примеру комплекс на грудь выглядит так. Первое движение — жим грифа в наклоне вверх головой, второе — жим гантелей в наклоне вверх головой, затем отжимания на брусьях для нижних отделов, и на добивку делается горизонтальная разводка гантелей.

Либо еще один комплекс на целевую группу. Первое — жим штанги в наклоне вверх головой, второе — жим гантелей в наклоне вверх головой, третье — делаете жим грифа вниз головой вместо брусьев. И в конце вы можете делать либо разводку гантелей на горизонтальной скамье либо вы можете окончательно добить нижние отделы на кроссовере.

Часто люди начинают выдумывать велосипед и ломать какие то дрова. 2-3 движения - этого достаточно . Так что давайте подведем итог. Однозначно нужно помнить о правильной связи между мозгом и мускулами, конечно же о правильной технике, а так же о прогрессии нагрузок.

Если вы следуете этим принципам, то поверьте, ваша грудь становится великолепно развитой уже сегодня.
Всем спасибо за то, что выдержали этот марафон по прочтению детальнейшего и подробнейшего материла о накачке груди. Пишите пожалуйста в комментариях, что я мог упустить по вашему мнению? Что лишнее, что заменить, а что, как вы считаете следует добавить?

С уважением, Александр!

Рельефный атлетический торс достигается усиленной прокачкой самых заметных мышц человеческого организма – грудных. К этой группе относятся передняя зубчатая, малая и большая грудная мышцы. Передняя зубчатая мышца заставляет лопатку прижиматься к туловищу, малая передвигает лопатку вперёд и вниз, а большая отвечает за перемещение руки относительно туловища.

Массивная грудь атлета – мечта мужчины. Стремление к такой цели как накачать быстро грудные мышцы заставляет спортсменов много времени и сил уделять занятиям в зале на развитие этой мускулатуры.

Самые лучшие упражнения для грудных мышц

Результативными для накачки мышц груди являются разведение гантелей и жим лежа на горизонтальной скамье и с уклоном, а также отжимания на брусьях с отягощениями . При работе со штангой исключается получение травм при работе с большим весом, гантели же привлекают к процессу выполнения мышцы стабилизаторы и фокусируют усилия на проработке отдельных участков.

Особенности проработки грудных мышц

Мощную мышечную группу следует прорабатывать не только с учётом эффекта увеличения рабочего веса, но и с уходом от монотонности элементов тренинга. Грамотно выстроенный алгоритм тренировок и разумное сочетание приёмов позволит добиться равномерного увеличения груди.

В крайних точках перемещения при жиме лёжа не следует расслаблять мышцы, выпрямлять локти или опускать штангу на уровень груди. Подъём должен производиться в два счёта (раз-два), а опускание – в три (четыре-пять-шесть). Свой секрет присутствует в технике разведения: руки не должны быть слишком близко сведены или наоборот слишком широко расставлены.

Распространённые ошибки

Причина длительного не приобретения грудью желаемой атлетической формы провоцируется тремя самыми «популярными» у новичков ошибками. Не следует гнаться за большим весом в ущерб технике: лучше меньше, да лучше – актуальный в данной ситуации принцип. Ещё одно полезное правило – не следует забывать о наличии других снарядов и упражнений.

Разнообразные элементы тренинга привлекают к работе разные пучки грудных мышц, что позволяет добиться более выраженного эффекта. В то же время, тренажёры хороши как завершающие элементы, главными по прокачке остаются базовые упражнения с отягощениями.

Как сформировать рельефную грудь

Каждое из базовых упражнений прорабатывает отдельные участки мышц, способствуя их детальной и планомерной проработке. Отжимания на брусьях и жим штанги с обратным уклоном обеспечивают развитие нижней части грудных мышц, жим с наклоном вверх – для проработки верхних пучков грудных мышц. Разведение гантелей лежа на скамье или работа на тренажёре «бабочка» в сочетании с жимом лёжа с узким хватом прокачивают центральные участки грудной мускулатуры. Самая мощная наружная часть «покоряется» классическому жиму лёжа со штангой или жиму с гантелями .

Программа для проработки грудных мышц

Базовая программа как накачать грудные мышцы для новичка может складываться из следующих элементов:

два подхода с максимально возможными повторами отжиманий на брусьях;
три сета по 8 повторов горизонтальных жимов лёжа со штангой;
три сета по 8 повторов наклонных жимов лёжа с гантелями;
три сета по 10 повторов разведений с гантелями лёжа.

Грамотное начало и эффективное завершение
До начала выполнения базовых элементов важно подготовить рабочие мышцы махами. Первые сеты выполняют с облегчённым на треть весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Эффективным разминочным упражнением зарекомендовали себя отжимания от пола или от скамьи . Переход к базовой программе следует начинать с жима лёжа. Завершают тренировку многоповторные подходы, работа на блоках или тренажёрах.

В атлетически сложенном торсе наибольшего внимания всегда удостаивается именно грудь спортсмена, поэтому формирование рельефной мускулатуры в этой части – любимая тренировка бодибилдеров. Эффективность упражнений зависит от прогрессивного возрастания нагрузки, правильной техники и разнообразия элементов тренинга.

В этой статье мы поговорим о том, как накачать грудные мышцы. Мощные и красивые. И, конечно же, начнём с того, как эти мышцы устроены.

Мышцы груди – это, пожалуй, одно из самых выразительных украшений атлетичного торса как у мужчин, так и у женщин, и, в то же время, одна из самых больших проблем у многих посетителей фитнес центров и оздоровительных клубов.

Многие хотят накачать грудные мышцы, выпуклые и проработанные, однако не все знают, как добиться хороших результатов в развитии этой очень эстетичной части тела. На мой взгляд, эти мышцы должны быть не столько большими, сколько проработанными. Это означает хорошее развитие всех частей мышцы, а не только тех, которые легче всего качаются у данного человека.

Как устроены мышцы груди

Для начала немного поговорим о строении грудных мышц. Как известно, они состоят из двух пучков: грудинного и ключичного. Во многих изданиях мы читаем о трёх пучках: верхнем, среднем и нижнем. Но в рамках данной статьи я не стану усложнять и обойдусь двумя: грудинным и ключичным.

Для чего нужно это искусственное разделение на пучки?

Всё дело в том, что внешний вид мышц груди складывается из толщины и формы верхней части, прилежащей к ключицам и нижей части, лежащей ниже середины грудинной кости. Развитие каждого из этих пучков – это отдельная тренировочная задача, которая требует разных средств и разных усилий. Это и разный набор упражнений, разный набор тренировочного оборудования, разный набор тренировочных принципов и техник.

Мышцы груди. Деление на пучки.

Важным моментом, существенно влияющим на результативность упражнений для накачки мышц груди, является строение вашей грудной клетки. Самая простая классификация делит людей на две группы в этом отношении (понятно, что до известной степени это условно).

Первая группа имеет плоскую грудную клетку. Как бы приплюснутую в передне-заднем направлении. При взгляде сбоку на человека с такой грудной клеткой, мы не увидим ничего примечательного и выпуклого. Однако вид спереди у такого человека вполне широкий. Часто люди с таким строением имеют широкие плечи. Грудные мышцы с такой грудной клеткой развить нетрудно даже не прибегая к огромным весам в жимах лёжа. Однако и добиться значительных силовых показателей в жиме лёжа очень сложно из-за анатомических особенностей.

Вторая группа людей имеет грудную клетку как бы приплюснутую с боков. Зато при взгляде на такого человека сбоку кажется, что у него «грудь колесом». И чаще именно такие люди испытывают проблемы с развитием мышц груди. Однако, надо сказать, что атлеты с таким строением грудной клетки имеют явное анатомическое преимущество в силе, когда речь заходит о таких упражнениях, как жим лёжа. Отчасти это объясняется более короткой траекторией движения за счёт выпуклой грудной клетки.

Как накачать грудные мышцы, упражнения

Теперь обратимся к упражнениям для развития мышц груди, а затем уже рассмотрим особенности построения тренировок у людей двух указанных типов.

Упражнения для развития верхнего, ключичного, отдела грудных мышц выполняются в большинстве своём в положении лежа на наклонной скамье. Причём, угол наклона этой скамьи можно варьировать от 10 до 45 градусов от горизонтали.

Лучшие упражнения для развития верха грудных мышц

Подробные описания упражнений Вы найдете по ссылкам.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Отжимания от пола уголком

Пулл-овер с гантелью

Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Отжимания от пола

Отжимания на брусьях

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.

Пулл-оверы

Лучше делать их со штангой.

Отмечу, что в каждой из этих групп упражнений следует выделять упражнения .

Базовые упражнения призваны увеличивать силу и строить общую массу мышц тела, и выполняются со значительным весом.

Формирующие упражнения призваны улучшать форму и рельеф мышц, и выполняются с небольшим весом и с высочайшей технической точностью.

Лучшими базовыми упражнениями для верхней части грудных мышц являются

Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
Отжимания от пола, ноги на опоре (например, на столе).
Пулл-оверы.

Лучшими базовыми упражнениями для грудинной части являются

Отжимания от пола.
Отжимания на брусьях.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Важные секреты!

Чтобы накачать мышцы груди, их необходимо научиться чувствовать. Это довольно трудно, если грудные мышцы слабо развиты. Но сделать это необходимо. И вот как это сделать.

Как научиться чувствовать мышцы груди?

Способ первый: сложите руки ладонями друг к другу перед грудью и довольно сильно их сдавите, словно хотите раздавить ладонями грецкий орех. Важно, чтобы Ваши предплечья находились на одной линии! Удерживайте напряжение, пока не почувствуете небольшое жжение в области плеч и мышц груди. Именно это ощущение постепенно приучит Вас хорошо чувствовать грудные мышцы.

Способ второй: между ладонями, сложенными перед грудью, вложите 5 кг блин от штанги. Удерживайте его сжатием ладоней и выполняйте движение руками вперед и назад к груди, а затем вверх и вниз к животу. Продолжайте так делать, пока не почувствуете сильное напряжение и жжение в мышцах груди и бицепсах. Это значит, цель упражнения достигнута.

Способ третий: встаньте перед зеркалом без майки и пробуйте добиться шевеления мышцами груди, одновременного и поочередного. Помогайте себе легкими движениями руками по направлению к середине живота. Практикуйте это упражнение каждый день по много раз. Это можно делать где угодно, ведь под одеждой никто этого не увидит. А Вы вскоре научитесь хорошо владеть и чувствовать свои мышцы груди!

Качайте не только грудные мышцы, но и все остальное!

Для роста грудных мышц очень хорошо, если Вы будете качать не только их. Я, признаться, никогда и не видел людей, которые качают только грудные мышцы. Но предупреждаю на всякий случай. Для развития любых мышц необходимо давать телу общеразвивающую нагрузку на самые крупные мышцы: ноги и спину. Это стимулирует выработку анаболических гормонов и приводит к росту вообще всех мышц, в том числе Ваших заветных грудных. Поэтому обязательно включайте в занятия такие упражнения, как тяги в наклоне, приседания, подтягивания, становую тягу и т.д.

Как накачать грудные мышцы, комплекс упражнений

Чтобы оптимально накачать грудные мышцы, делайте одно базовое упражнение на верхнюю часть грудных мышц и одно базовое на грудинную часть. Дополните их одним-двумя формирующими на каждую часть грудной мышцы. Выполнять данные наборы упражнений нужно не реже 2-3 раз в неделю через каждые 1-2 дня. Нагрузку лучше регулировать ступенчато: в первый день — большая. Во второй день — низкая (меньше веса и числа повторений, не выкладываться). В третий день — средняя (не выкладываться, но и не расслабляться). Это универсальный рецепт успеха в качалке, который позволяет не перетренироваться и быстро прогрессировать в силе и массе.

Вот так может выглядеть комплекс для начинающих

Жим штанги лежа на горизонтальной скамьи — 3х12

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 2-3х12

Комплекс упражнений для грудных мышц для среднего уровня

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х10-12

Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10-12

Разводка гантелей лежа — 3х10-12

Комплекс упражнений для мышц груди для опытных

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4-5х8-10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х8-10

Отжимания на брусьях — 3х8-10

Пулл-овер — 2-3х12-15

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Когда нет возможности посещать оборудованный тренажерный зал, мышцы груди можно хорошо накачать и в домашних условиях. Как это сделать? Очень просто! На помощь приходят всевозможные отжимания от пола и на настенных брусьях, и упражнения с гантелями.

Упражнения для верхних пучков грудных мышц

Отжимания уголком — см. выше.
Отжимания с ногами на возвышении.
Жим гантелей на наклонной скамье — если дома есть гантели и скамья.
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнения для нижних пучков грудных мышц

Для нижнего пучка прекрасно подходят отжимания на брусьях, если у Вас есть дома настенные брусья. Если брусьев нет, не беда. Просто отжимайтесь от пола разными постановками рук: узкой, широкой, средней.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Разводка гантелей лежа.
Пулл-овер с гантелью.
Отжимания на гантелях или упорах для отжиманий.

Как накачать грудные мышцы. Комплекс для дома.

В начале и в конце каждой тренировки выполняйте упражнения для того, чтобы почувствовать мышцы груди.

Если нет гантелей и скамьи

Отжимания уголком 3х10-25
Отжимания от пола 3х до отказа

Если есть гантели и скамья

Жим гантелей лежа 3х10-12
Разводка гантелей лежа 3х10-12

Если есть только гантели

Отжимания на гантелях 3х до отказа
Отжимания уголком 3х12-25
Жим гантелей лежа на полу 3х10-12 — получится ограниченная амплитуда, но все равно упражнение очень полезно!

Если есть еще и брусья

Жим гантелей лежа 3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
Отжимания на брусьях 3х до отказа

Если у Вас есть другие комбинации оборудования, расскажите в комментариях. Подскажу, как его использовать в домашних условиях.

Теперь Вы много узнали о том, как накачать грудные мышцы. Жду вопросов и замечаний!

В продолжении статьи я дам несколько полезных полноценных комплексов упражнений с акцентом на мышцы груди, в которых мы будем качать и все остальные мышцы. Чтобы не пропустить этот материал, подписывайтесь на рассылку сайта или добавляйтесь в наши группы в соцсетях.

Мужская грудь редко когда является настолько частой темой для горячих дебатов и обсуждений, как женская. Впрочем, это совершенно не означает, что представительницы слабого пола вообще не обращают на неё никакого внимания. Они выказывают не меньшее восхищение, украдкой любуясь хорошо развитыми и проработанными грудными мышцами у мужчин.

Какие упражнения помогают качать грудь?

Есть 7 видов физических упражнений, помогающих разрабатывать грудные мышцы. Это отжимания от пола, на брусьях, разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье, аналогичное упражнение, выполняемое на наклонной скамье, жим штанги лежа, жим штанги в наклоне.

Совет

Поможет добиться эффекта только точная и правильная техника выполнения упражнений. В отсутствие понимания ее можно не только заработать себе растяжение, но и вовсе покалечиться.

Аспекты прокачивания мышц груди

Чрезмерное усердие не доводит до добра. В возрасте 20 - 30 лет спортсмены наиболее подвержены риску получения травм и даже разрыва мышц груди. Всё дело в их чрезмерной самоуверенности и самонадеянности. Наибольшее количество травм такого характера «крутые» ребята заполучают в результате попыток выжать чересчур большой вес, да еще и без помощи со стороны страхующего. Опасно проводить тренировки в одиночестве.

Слишком сильно накачанные мышцы - не хорошо

Гипертрофированное развитие силовых показателей грудных мышц приводит к появлению сутулости. Сокращённые грудные мышцы как бы сводят вперёд плечи, попутно растягивая верх с серединой спины. Чтобы подобного не допустить, следует растягивать грудь после окончания каждой из тренировок, уделяя внимание также тяговым упражнениям. Проще говоря, не следует вообще зацикливаться на какой-то одной группе мышц, да еще и так, чтобы это было в ущерб гармоничному тренингу, в противном случае возникает риск стать непропорциональным мутантом.

Как влияет тренировка грудных мышц на другие мышечные группы

Внешний вид мышц области брюшного пресса тоже заметно улучшается в следствии тренировок груди. Когда появляются долгие перерывы в физических тренировках, то грудные мышцы начинают терять форму в числе первых, потому как они обычно не особо сильно востребованы. Ведь никто в быту не делает ничего даже примерно похожего на наклонный или горизонтальный жим гантелей. Когда какая-то группа мышц утрачивает объём, такое непременно самым отрицательным образом влияет на скорость, с которой осуществляется основной обмен, вследствие чего расплываются настолько желанные «кубики» на животе.

Отжимания и их эффект

Такое упражнение, как отжимания ввиду его доступности прекрасно знакомо любому человеку. Оно хорошо тем, что может выполняться почти в любых условиях. Следует поставить ступни вместе, а руки развести чуть шире плеч. Далее надо напрячь корпус, попутно выпрямив его в одну линию с ногами и по возможности избегая прогиба. Затем нужно сгибать руки, опускаясь вниз, пока не коснетесь пола грудью, но не коленями и не животом.

Важно!!!

Отжимания, выполняемые на параллельных брусьях, прекрасно нагружают трицепсы, а также нижние и внешние волокна грудных мышц.

Лёжа на скамье на спине, нужно поставить ноги на пол для большей устойчивости. Снимая штангу со стойки, нужно ее держать на выпрямленных руках над собой. А расстояние между вашими ладонями обязательно такое, чтобы в самом нижнем положении, когда штанга находится у груди, оба предплечья были вертикально направленными, то есть, перпендикулярно полу. Это является средним хватом. Полностью контролируя процесс движения, надо медленно опустите штангу до ее касания с телом в точке, находящейся чуть ниже ваших грудных мышц. Далее зафиксируйте такое положение, остановив на минуту штангу. А потом снова поднимайте ее вверх, пока полностью не выпрямите руки.

Вывод:

Накачать грудные мышцы может, в принципе, каждый человек. Тут важно не гнаться за слишком быстрым результатом, а также не перестараться, поскольку положительный эффект тогда сойдет на нет. Слишком сильно накачанные мышцы груди превращают осанку в сутулую.

Как накачать грудные мышцы

Секрет мощных грудных мышц