Большой промежуток между бедрами. Как девушке убрать просвет (щель) между бёдрами? Даже худые ноги не будут гарантированно избавлены от целлюлита
Ох уж этот «просвет»! Нет, не дорожный – между бедрами, из-за которого попа кажется более красивой, а ноги – еще стройнее.
Ну, что тут скрывать? Все мы, женщины, мечтаем, чтобы между ногами был определенный промежуток, и бедра не терлись друг о друга. Ради этого многие готовы практически на все. Иногда на невозможное.
И хотя порой эта мания переходит все границы, давайте хотя бы предпринимать правильные (а главное, полезные для здоровья!) шаги для того, чтобы придать бедрам желаемую форму. Так что если вы хотите добиться красивых стройных ног, а главное – просвета между бёдрами – эти упражнения вам помогут!
Низкие приседания
Приседания – идеально для ног, особенно, для их внутренней части.
- Расставьте ноги на ширину плеч, стопы полностью стоят на полу, носки чуть-чуть врозь.
- Медленно начинайте приседать, «отклячив» попу назад.
- Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
Скользящий боковой выпад
Боковые выпады работают на ноги и ягодицы, а скользящие боковые выпады – еще и на промежуток между внутренними частями бедер.
- Расставьте ноги на несколько сантиметров друг от друга, руки перед собой.
- Перенесите вес на одну ногу и плавно «скользните» на бок второй ногой, в то же время приседая.
- Медленно выпрямите ногу и повторите то же самое для второй ноги.
- Десять подходов к каждой ноге и не халтурить!
Широкие приседания
- Расставьте ноги широко, носки врозь.
- Руки за голову.
- Медленно приседайте так, чтобы колени не выходили за пределы носков.
- Вы должны напоминать балерину, делающую плие.
Минимальная длительность этого упражнения – минута!
Ножницы
Это упражнение требует немало терпения и мотивации.- Ложимся на спину и поднимаем ноги под углом 90 градусов.
- Расставляем ноги в положение буквы «V» и около минуты делаем ножницы.
Здесь главное – делать в комфортном для себя темпе – за нами никто не гонится. Чем больше сделаете, тем быстрее у вас появится просвет между ногами.
Скрестный шаг
Все, что вам понадобится для этого - кроссовки, лестница и огромное желание иметь просвет.
- Просто встаем лицом к лестнице и начинаем подниматься крест-накрест.
- Доходим до верха и повторяем.
Подъем ног из положения лежа
- Лягте на правый бок, равномерно распределяя вес по всему телу.
- Попробуйте выпрямить ноги, положив их друг на друга.
- Теперь медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу столько, сколько получится, но, как минимум, в течение одной минуты!
- Повторите то же самое с другого бока. Завтра точно почувствуете весь эффект этого упражнения!
Подъем бедер с напряжением
Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте на пол, руки вдоль тела, колени согнуть.
- Сожмите мышцы живота и ягодиц и медленно оторвите попу от пола, отталкиваясь ногами.
- Ваше тело должно образовать небольшой мостик, но верхняя часть спины не должна отрываться от пола!
Чтобы похудеть в ногах, нельзя нацеливаться только на одну часть тела, но добавив к этим упражнениям кардионагрузки и тонизирующие тренировки, вы увидите заметные улучшения в области внутренней части бедер. Придерживайтесь своего тренировочного плана и увидите просвет между ног уже через пару месяцев!
Поверхность внутренней части ноги – одна из самых проблемных зон у девушек. Чтобы добиться просвета между бедрами, требуется сочетать эффективные упражнения и правильное питание, но без фанатизма и вреда для здоровья. Большое значение в этом деле придается строению тела. Согнать немного лишнего жира возможно, обозначив желаемый просвет, но лишь тем, чьи гены позволяют это сделать. Но и у остальных шансы есть!
Что такое просвет между бедрами
Понятие просвет между бедрами означает небольшое расстояние между внутренней поверхностью ног, образующееся, когда вы становитесь прямо и ставите их вместе. Для большинства женщин эта особенность является привлекательной, свидетельствуя о хорошей физической форме. Тяжелые тренировки со строгими диетами не дают результата за ночь или неделю, но могут серьезно навредить организму. Если вы решили похудеть и интересуетесь, как сделать дырку между ног, запомните, что это медленный процесс, который требует усилий и может изменить прежний образ жизни.
Как убрать жир между ног
Тем, кто не знает, как похудеть между ног, следует учесть, что воздействие на зону должно быть комплексное, так же, как при похудении в других частях тела. Потребуется заниматься спортом, выполняя как упражнения на внутреннюю поверхность бедра, так и регулярную гимнастику с растяжкой для поддержания тела в тонусе. Еще один важный фактор в борьбе с жиром в этом месте – правильное питание. Оно улучшит состояние здоровья, выведет токсины и лишнюю воду. Для лучшего эффекта в более краткие сроки делайте массаж и обертывания на проблемной зоне.
Упражнения для просвета между бедрами
Самый действенный способ – физическая нагрузка. Тренировки делятся на два типа:
- Кардио. Тренировки, которые при минимальной нагрузке оказывают жиросжигающий эффект за счет интенсивности. Кардиоупражнениями считается активность, осуществляемая в аэробной зоне – когда на протяжении тренировки ваш пульс от 70-80% от максимального.
- Силовые. Упражнения, направленные на рост и укрепление мышц, выносливость, силу. Происходят в анаэробной зоне – 80-90% от максимального пульса.
В борьбе с лишним весом на внутренней стороне ноги следует использовать оба типа тренировок, но основной упор делать на кардио: прыгайте на скакалке, бегайте, занимайтесь растяжкой, танцами, плаванием. В список регулярных упражнений добавьте:
- Жим. Сядьте на стул, выпрямите спину, после этого требуется зажать коленями предмет на подобие мяча. Напрягите внутренние мышцы на 30-40 секунд, чувствуя проработку поверхности. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
- Махи. Встаньте прямо, поочередно поднимайте ноги под углом в 90°С. Выполняйте упражнение в 5 подходов по 20 повторений. Еще одну разновидность упражнения махи выполняйте лежа. Лягте на левый бок, попробуйте выпрямиться. Поднимите правую ногу насколько это возможно. Повторите упражнение на правом боку. Сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждой стороны.
Ножницы
Одно из самых эффективных, но простых в исполнении упражнений для борьбы с лишним жиром на внутренней мышце ноги – ножницы. Выполните следующие шаги:
- Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела
- Поднимите обе ноги вверх на 30-40 см от пола.
- Делайте скрещивающие движения в виде махов, как работают ножницы.
- Выполняйте такие махи в течение 30 секунд.
- Сделайте 3-4 подхода по 30 повторений.
Велосипед
Упражнение велосипед даст отличный результат: внутренняя поверхность бедра укрепится, а желанный просвет не заставит себя ждать. При выполнении упражнения постарайтесь точно повторять движения велосипедистов:
- Ложитесь на спину, расположите руки вдоль туловища.
- Поднимите и согните ноги в коленях.
- При вдохе выполняйте медленные движения, как при езде на велосипеде. Придерживайтесь большой амплитуды.
- Для начала хватит 30 секунд. В последующем увеличивайте время по возможности.
- При вдохе опустите ноги, расслабьте мышцы.
- Выполняйте по 6-8 подходов.
Приседания
Настоящей классикой для проработки ножных мышц считаются приседания. Подойдут все варианты выполнения, не акцентируйте внимание только на стандартном, хотя оно хорошо развивает все бедро, увеличивая его в размерах за счет мышц. Для борьбы с жиром помогут приседания плие или сумо. Эффект одинаковый, различие заключается в постановке ног: при плие стопы разворачиваются в разные стороны, а при сумо они могут смотреть прямо. Порядок выполнения следующий:
- На вдохе делайте медленные приседания до параллели с полом. Следите за коленями, чтобы те не выходили за носки. Оставайтесь в этом положении пару секунд.
- На вдохе быстро поднимайте таз вверх.
- Повторяйте упражнения в 3 подхода по 15 раз.
Массаж
Интенсивное массирование проблемных зон – действенный способ ускорить процесс сжигания жира на внутренней стороне бедер. Такой эффект обусловлен притоком крови к кожным тканям. Самые действенные варианты массажа следующие:
- Во время приема душа возьмите жесткую мочалку из натурального материала, растирайте ею внутреннюю поверхность бедра круговыми движениями. После процедуры часто делают обертывания или наносят маски для сжигания жира, чтобы результат был заметнее.
- Согрейте мед в микроволновке или в своих ладонях. Нанесите его на проблемную зону, дайте немного остыть. Похлопывающими движениями пройдите всю внутреннюю область бедра. Когда кожа покраснеет, смойте мед. Данный массаж не самый приятный, но очень эффективен при борьбе с лишним жиром.
Обертывания
Когда отсутствие просвета между ног вызвано отекшим телом или целлюлитом, справиться с этой проблемой помогут обертывания. Во время процедуры на проблемные зоны наносится специальная смесь с антицеллюлитным эффектом. Рецептов обертываний большое количество, поэтому вы можете выбрать более подходящий:
- Одним из самых популярных обертываний является медовое. Подогрейте мед в микроволновке или на водяной бане до температуры, которая будет немного превышать комнатную. 1 ст. л. меда смешивается с 2 ст. л. сухого горчичного порошка, а после наносится на проблемную зону бедра тонким слоем. Смойте теплой водой через 40 минут, примите контрастный душ.
- Нанесите 4-5 капли масла лимона (апельсина, нероли, герани, чабреца, лаванды или ромашки) на внутреннюю поверхность бедра. Обмотайте область с целлюлитом полиэтиленовой пленкой, а после наденьте что-нибудь теплое. Через час смойте масло водой, нанесите увлажняющий крем.
- Разбавьте водой 3-4 ст. л. сухого порошка морских водорослей до получения вязкой смеси. Нанесите ее на проблемную внутреннюю зону бедра, обернув полиэтиленовой пленкой. Держите смесь на коже полчаса-час, а после смойте ее. Делайте такую процедуру в течение 2 недель ежедневно.
- Возьмите сухую глину. Для избавления от целлюлита подойдет голубая. Смешайте глину с водой, а после нанесите все на поверхность бедра. Через 10 процедур вы заметите результат.
Питание
Важным аспектом при похудении бедра с внутренней стороны является правильное питание, построенное на принципах рационального. Опасные для здоровья диеты не принесут пользы, поэтому от них следует отказаться. Придерживайтесь следующих советов, и вы увидите результат гораздо быстрее не только в области бедер, но и по всему телу:
- Исключите из рациона быстрые углеводы. К ним относятся белый хлеб, сладости, мучное, картофель, алкоголь, фастфуд, кофеин, соусы (майонез, кетчуп), сахар.
- Замените простые углеводы сложными. Это еда с большим содержанием клетчатки, овощи, некоторые фрукты, крупы, капуста, огурцы, шпинат.
- Жиры должны быть исключительно животного или растительного происхождения. Не употребляйте трансжиры (маргарин, спреды), они станут причиной развития болезней.
- Добавьте в рацион больше белка: нежирное мясо, рыба, яйца, кефир, творог. Можно купить специальный протеин, который поможет достигнуть суточного потребления белка, когда его не хватает из пищи.
- Отношение суточного потребления жиров, белка, углеводов должно составлять 20:40:40% при похудении и 20:30:50% для последующего соблюдения правильного питания.
- Если вы хотите стать стройной, суточная норма калорий должна быть на 300-400 единиц меньше нормы.
В пубертатном (подростковом) возрасте ни в коем случае нельзя садиться на строгие диеты и ограничивать свой рацион. Дефицит питательных веществ в этот период может привести к серьезным проблемам со здоровьем, нарушениям в работе мозга и т.д. Подросткам, которые поставили цель кардинально похудеть, следует обратиться к врачу перед началом процесса.
Большое расстояние между ногами
Встречаются и такие девушки, у которых просвет между ногами широкий, что выглядит для них очень некрасиво. В этом случае от расстояния между бедрами хочется избавиться. Причины просвета естественны :
- Худоба. Если большое расстояние между ногами из-за этого, требуется заняться спортом, выполняя упражнения на массу. Прокачивая мышцы всего тела, вы не только скроете щель между бедрами, но и подкачаете ноги, подтянете попу.
- Строение тела . Когда общей худобы нет, но большой просвет между ногами неприятен для вашего взгляда, следует подобрать тренировки, которые направлены исключительно на внутреннюю поверхность бедра. Такие упражнения не увеличат вес тела.
Как убрать
Скорректировать фигуру можно с помощью упражнений на внутреннюю поверхность бедра. Основным помощником, который может создать видимость небольшого просвета, станет одежда. В холодное время года, когда нет необходимости носить короткие шорты, юбки, выбирайте прямые и расклешенные брюки. Если зауженные джинсы – часть вашего гардероба, дополняйте их длинным верхом. Цвета одежды предпочтительно светлые, а длина юбок – ниже или вровень с коленом. От мини придется отказаться. При выборе купальника обратите внимание на модели с горизонтальной полоской.
Упражнения
Для борьбы с проблемой большого расстояния между ногами воспользуйтесь комплексом упражнений по 3 подхода 15-20 повторений для каждого:
- Базовые: приседания со штангой или гантелями; приседания с гантелями между коленями; выпады в бок.
- Изолированные: сведение ног в специальном тренажере; приведение бедра в кроссовере.
Тренировки не раскачают бедро целиком, если направить их на внутреннюю часть. Для такого результата требуется выбрать правильный метод. База эффективна для худых девушек, но и тем, кто хочет накачать только внутреннюю часть бедра, она необходима. Женщинам сначала следует делать изолированные упражнения, а после базовые. Мышцы внутренней части ноги устанут быстрее, поэтому при выполнении базовой тренировки вся поверхность не успеет получить необходимую нагрузку для роста. Старайтесь не забывать о растяжке до и после тренировки.
Видео
Ох уж этот «просвет»! Нет, не дорожный – между бедрами, из-за которого попа кажется более красивой, а ноги – еще стройнее. Ну, что тут скрывать? Все мы, женщины, мечтаем, чтобы между ногами был определенный промежуток, и бедра не терлись друг о друга. Ради этого многие готовы практически на все. Иногда на невозможное. И хотя порой эта мания переходит все границы, давайте хотя бы предпринимать правильные (а главное, полезные для здоровья!) шаги для того, чтобы придать бедрам желаемую форму. Так что если вы хотите добиться красивых стройных ног, а главное – просвета между бёдрами – эти упражнения вам помогут!
Низкие приседания
Приседания – идеально для ног, особенно, для их внутренней части.
- Расставьте ноги на ширину плеч, стопы полностью стоят на полу, носки чуть-чуть врозь.
- Медленно начинайте приседать, «отклячив» попу назад.
- Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
Скользящий боковой выпад
Боковые выпады работают на ноги и ягодицы, а скользящие боковые выпады – еще и на промежуток между внутренними частями бедер.
- Расставьте ноги на несколько сантиметров друг от друга, руки перед собой.
- Перенесите вес на одну ногу и плавно «скользните» на бок второй ногой, в то же время приседая.
- Медленно выпрямите ногу и повторите то же самое для второй ноги.
- Десять подходов к каждой ноге и не халтурить!
Широкие приседания
- Расставьте ноги широко, носки врозь.
- Руки за голову.
- Медленно приседайте так, чтобы колени не выходили за пределы носков.
- Вы должны напоминать балерину, делающую плие.
Минимальная длительность этого упражнения – минута!
Это упражнение требует немало терпения и мотивации.
- Ложимся на спину и поднимаем ноги под углом 90 градусов.
- Расставляем ноги в положение буквы «V» и около минуты делаем ножницы.
Здесь главное – делать в комфортном для себя темпе – за нами никто не гонится. Чем больше сделаете, тем быстрее у вас появится просвет между ногами.
Скрестный шаг
Все, что вам понадобится для этого — кроссовки, лестница и огромное желание иметь просвет.
- Просто встаем лицом к лестнице и начинаем подниматься крест-накрест.
- Доходим до верха и повторяем.
Подъем ног из положения лежа
- Лягте на правый бок, равномерно распределяя вес по всему телу.
- Попробуйте выпрямить ноги, положив их друг на друга.
- Теперь медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу столько, сколько получится, но, как минимум, в течение одной минуты!
- Повторите то же самое с другого бока. Завтра точно почувствуете весь эффект этого упражнения!
Подъем таза лежа
Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте на пол, руки вдоль тела, колени согнуть.
- Сожмите мышцы живота и ягодиц и медленно оторвите попу от пола, отталкиваясь ногами.
- Ваше тело должно образовать небольшой мостик, но верхняя часть спины не должна отрываться от пола!
Чтобы похудеть в ногах, нельзя нацеливаться только на одну часть тела, но добавив к этим упражнениям кардио нагрузки и тонизирующие тренировки, вы увидите заметные улучшения в области внутренней части бедер. Придерживайтесь своего тренировочного плана и увидите просвет между ног уже через пару месяцев!
Задействована в настолько редко происходящих процессах (при совершении махов или выведении бедра на носок наружу), что этой нагрузки не хватает для поддержания ее в приемлемом физическом состоянии.
Калории, съедаемые в избытке для наших параметров, откладываются по всему тему в зависимости от типа фигуры.
Для женщин целлюлит бывает частым гостем как раз для бедер. Работать и воздействовать на нее, как и на другие мышцы, необходимо комплексно . Преимущество этих нагрузок в том, что они не сложны в техническом исполнении и доступны даже в домашних условиях.
Так как убрать жир между ног? В первую очередь, нам помогут регулярные и проверенные упражнения для просвета между бедрами. Но не забудем и о других методах .
Топ 4 самых эффективных упражнения (видео)
Первый промежуток между ляшек Вы сможете увидеть уже через 2 недели регулярного выполнения упражнений, приведенных ниже. Занимайтесь 3-5 дней в неделю, выполняя по 2-3 упражнения на ваш выбор. Количество рекомендуемых подходов и повторений будет указано для каждого упражнения отдельно.
- Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые;
- Вдохнув, приподнимите ноги на 50 сантиметров от пола и приступите к выполнению движений, имитирующих работу ножниц;
- На выдохе опустите ноги на пол.
Подробную технику смотрите на видео:
Как убрать жир между ляшек еще быстрее и надежнее? Проработка внутренней стороны бедра предполагает многоповторность для лучшего сжигания ушек между ног. Выполнить нужно 3-4 подхода по 25-30 перекрестов ногами.
2. Велосипед
Многосуставное упражнение, задействовавшее все мыщцы ног, включая и и захватившие еще и мускулы кора. Не сложное, но проверяющее Вашу выдержку и целеустремленность.
- Исходное положение – лечь на спину, руки по швам, ноги согнуты под углом в 90 градусов ;
- Вдыхая, делайте движения ногами, характерные для езды на велосипеде;
- Выдохнув, опустите ноги на пол и расслабьте тело.
Подробнее смотрите на видео:
Нагружать мышцы посредством велосипеда следует от 1-2 минут в 3-4 захода.
3. Приседания плие
Силовые упражнения, вроде приседаний, тоже необходимы в борьбе за просвет между ногами. Как добиться нужного пробела еще эффективнее? Прихватив в руки или блин от штанги, дело пойдет еще быстрее и продуктивнее. Сложность исполнения средняя, главное – выносливость и координация.
Техника выполнения:
- Исходное положение – ноги поставлены шире плеч, носки развернуты в стороны, руки располагаются произвольно;
- На вдохе присядьте так, чтобы бедра стали параллельно полу, замрите в таком положении на 3-5 секунд;
- На выдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию.
Обязательно воспользуйтесь
нашей
Подробнее узнаете из видео:
Прорабатывать ноги с помощью плие нужно в 3-4 подхода по 15-18 раз.
Внимание! Следите, чтобы колени не выступали за область носков, иначе нагрузка пойдет уже больше на суставы и будет только во вред.4. Боковые выпады
Здесь идут в ход главные функции внутренней поверхности бедра: приводящая и разворачивающая. Еще выпады крайне эффективны для . Нагрузка при исполнении средняя, при желании можно утяжелить гантелями комфортного вам веса.
- Исходное положение – ноги расставлены широко, спина прямая, взгляд устремлен прямо перед собой;
- На вдохе делаем выпад в правую сторону до образования коленом прямого угла;
- Выдохнув, возвращаемся в начальную точку;
- Затем совершаем выпад в другую сторону.
Подробнее на видео:
Делать выпады необходимо по 15-20 раз на каждую сторону в 3-4 подхода.
Другие, не менее эффективные нагрузки
Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений , показавших высокую эффективность:
- - обязательны для включения в Ваш комплекс;
- Добить мышцы можно статикой, используя наш , в который входит такое эффективное упражнение, как .
- В конце тренировки выполните растяжку, например асаны и ;
- не только сжигает целлюлит, но и имеет для области таза;
- Ну и, разумеется, нельзя обойтись без и .
Кардио тренировки
Как сделать просвет между бедрами гарантированно? Добавьте кардиотренировки. Так как отложения в области бедер – это в первую очередь жир, то и бороться с ним нужно соответственно. Только силовыми нагрузками жировые отложения не покинут Ваш организм. Кардио прекрасно .
Регулярные аэробные нагрузки, разгоняющие Ваш пульс, помогут придать вашим ногам рельеф и упругость. Не лишним будет сочетание силовых и кардио нагрузок
.
Жир активно начинает сжигаться примерно на 25-ой минуте выполнения упражнения.
Выбор для аэробной проработки Вы можете сделать в пользу:
- Прогулок на велосипеде;
- Велотренажера;
- Эллипсоида;
- Прыжков со скакалкой;
- Пробежки по парку;
- Бега на месте;
- Танцев;
- Плаванья в бассейне.
Добавив в свою жизнь кардио, кроме натренированных мышц, Вы получите и закленную сердечную мышцу и ровное дыхание.
Фотогалерея
Даже одних физических нагрузок достаточно для заметного результата. Предлагаем Вам ознакомиться ниже с фото девушек с большим просветом между ног и бедер, которого он добились благодаря регулярным тренировкам.
Еще 3 метода в борьбе с подкожным жиром
Помимо тренировок, не стоит забывать и про другие действенные методы сжигания жира. Если к физическими нагрузками добавить хотя бы один из приведенных ниже методов, результат появится еще быстрее. Итак, как сделать расстояние между ляшек, если Вас не устраивает результат от одних тренировок?
1. Соответствующее питание
Правильно составленный рацион питания – 50 процентов в достижении цели к здоровому и подтянутому телу. Рассчитайте калораж для своих параметров (рост, вес, возраст) и процентное соотношение белков жиров и углеводов (0,8-1,2 грамма жира, 1,8-2,5 грамм белка, 2,5-3,5 грамм углеводов на килограмм Вашего веса).
В дни тренировок старайтесь съедать полную суточную норму калорий. Если в день нагрузок не планируется, вычитайте из нормы 10 процентов. Должен быть организован дефицит калорий для постепенного сжигания жира. Старайтесь есть больше зеленых овощей и фруктов, полюбите имбирь и грейпфрут.
2. Массаж
Внутренняя поверхность бедра очень нежная и располагает в себе большое количество лимфоузлов. Потому воздействие жестких скрабов, мочалок, щеток и уж тем более вакуумных банок строго запрещено ! Воздействовать на кожу в этой области нужно мягко и аккуратно.
Нанесите массажное масло/крем на руки и начните массировать область снизу вверх легкими пощипывающими движениями. Не должно быть боли или неприятных ощущений.
Проводить массаж нужно регулярно, в идеале хотя бы через день.
3. Обертывания
Процедура обертывания не панацея. Только кремами жир не уйдет. Но помочь коже оставаться в тонусе и не обвисать после снижения веса – это в их компетенции.
Главное их действие – раздражающее (охлаждающее, разогревающее). Суть в том, что охлаждая/разогревая кожу, кровь приливает к обработанной смесью части тела и начинает активно расщеплять жир именно в этой области.
Обертывания используются курсом в 10 процедур, производимых через день. После происходит перерыв в 2 недели. Если к тому моменту Ваши параметры Вас устраивают, можно проводить процедуру 1-2 раза в неделю в профилактических целях. Если цель не достигнута – повторяется полный курс.
Обратите внимание!
Процедуру нужно проводить на хорошо очищенную кожу, в идеале после скрабирования. Смесь наносится, покрывается пищевой пленкой, утепляется и носится около 20-40 минут в зависимости от Ваших ощущений. Терпеть через силу и боль не нужно!
Главное, увидев первые результаты, устраивающие Вас, не останавливайтесь и не бросайте то, что уже начали. Худеть и приводить себя в порядок нужно не по случаю, это должно стать образом жизни. Важны не только отдельные случаи, важна вся наша жизнь.
Просвет между бедрами может возникнуть по многим причинам. Иногда это врожденная особенность, а в других случаях она обусловлена жировой тканью и слабостью мышц. Уменьшить просвет между ногами можно с помощью физических упражнений, нормализации питания и других, более радикальных способов. Перед этим необходимо пройти полное медицинское обследование и проконсультироваться со специалистом, чтобы не навредить здоровью.
Факторы, влияющие на присутствие просвета между ногами
Большой промежуток между бедрами воспринимается многими девушками как недостаток фигуры. Перед тем как выработать комплекс мер по исправлению формы ног, нужно выяснить, какие факторы могут влиять на нее.
К ним относятся:
- Генетика. Если у одного из родителей наблюдалась подобная особенность фигуры, то с большой вероятностью она перейдет к ребенку.
- Патологии и травмы. Ребенок, переболевший в детстве некоторыми видами заболеваний, может приобрести изменения формы костно-мышечной ткани бедер и таза.
- Неравномерное распределение жира. Из-за этого бедра визуально выглядят неровными, с большим просветом.
- Ожирение или худоба. Они могут привести к нарушению пропорции бедер и образовать просвет между ними.
- Мышечная дистрофия. Недоразвитые мышцы бицепса бедра визуально проявляются просветом.
- Особенности развития. Например, девушка, которая с детства профессионально занимается верховой ездой, может приобрести увеличенный промежуток между ногами.
Перед тем как начать мероприятия по улучшению формы ног, рекомендуется пройти полное медицинское обследование и выявить возможные противопоказания к предстоящим нагрузкам.
Физические упражнения для его уменьшения
Тренировки с отягощениями в первую очередь должны быть направлены на увеличение мышечной ткани задней части бедра. Нагрузке подвергают так называемый бицепс, представляющий собой большую, длинную и малую приводящие мышцы.
Для активизации процесса мышечного роста лучшим упражнением является приседание со штангой.
Приседания
Приседания со штангой на плечах - одно из самых эффективных упражнений для получения полезного стресса на весь организм, поднятия иммунитета, нормализации работы внутренних органов, быстрого роста мышечной массы.
При этом занятие является очень травмоопасным. Чтобы исключить возможные повреждения, нужно соблюдать правила безопасности:
- Тренировку ног необходимо предварять разминкой. Растяжение связок, 5-10 минут беговой дорожки или велотренажера и медленное раскручивание тазобедренных суставов обязательны перед основным упражнением.
- Присутствие тренировочного партнера или тренера.
- Исправное оборудование. Стойка для штанги должна быть установлена на горизонтальной поверхности, замки четко зафиксированы.
Техника выполнения
Необходимо подойти к стойке для приседаний и ухватиться за штангу. Затем напрячь спину и снять инвентарь. Делать это нужно медленно, контролируя тело. Не сгибая спины, следует согнуть ноги и присесть настолько, чтобы бедро стало параллельно поверхности. Ноги нужно расставлять шире уровня плеч, а носки развернуть в стороны. Это даст дополнительное напряжение на бицепс бедра.
Тренировочный вес нужно подбирать путем постепенного увеличения тяжести снаряда в каждом подходе. Прекратить его нужно, когда со штангой будет возможно присесть 8-10 повторений. Это и есть рабочий вес, с которым будут выполняться основные подходы. Их количество должно быть 4-5. Отдых между подходами – не более 3 минут. В противном случае стрессовая нагрузка, запускающая рост мышечной ткани, будет недостаточной.
Приседания – это хорошая фундаментальная тренировка всех мышц нижней части тела. При этом нагружаются ягодицы, поясничные мышцы. Но самым важным является увеличение объема внутренней части бедра, что сделает ноги более ровными и уменьшит просвет между ними.
Становая тяга
Становая тяга для новичков является сложным упражнением, что зачастую приводит к плачевным последствиям в виде растяжений, надрывов, вывихов. Поэтому правильно будет на этапе знакомства с фитнесом воспользоваться услугами тренера или помощью более опытного партнера.
Разминка и растяжка являются обязательным преддверием становой тяги.
Как правильно тянуть?
Делать становую тягу нужно обязательно с прямой спиной, при полном контроле живота - выпячивание и расслабление не допускаются. Максимальную нагрузку внутренняя часть бедра получит, если тянуть штангу на прямых или чуть согнутых ногах.
Стопы размещаются на ширине плеч и выполняется отведение таза назад. Гриф рекомендуется брать прямыми руками, при поднятии его перемещение должно происходить максимально близко к ногам, что позволит дополнительно растянуть мышцы.
Движения должны быть плавными и подконтрольными – нельзя резко бросать штангу на пол или пытаться поднимать ее рывками.
Количество подходов – 4-5. Число повторений - по 6-8 в каждом подходе. Перерыв должен составлять не более 3 минут.
Сгибание ног лежа на тренажере
Сгибание ног на тренажере является одним из самых эффективных изолированных упражнений для новичков на внутреннюю часть бедра. Это объясняется легкостью освоения технической стороны движения и возможностью целенаправленно проработать необходимую часть тела.
Сгибания ног лежа выполняют в день приседаний заключительным упражнением. В фитнес-клубах девушки часто делают их в многоповторном стиле – выставляют маленький вес и совершают большое количество повторений. Такая стратегия хорошо подходит тем, кто стремится снизить объем бедер, сделать их более рельефными и прорисованными. Однако эта тактика не годится, чтобы уменьшить щель между ногами. Для этих целей мышечный стресс должен достигаться не числом повторений, а их интенсивностью. Поэтому вес нужно брать тяжелый, такой, с которым можно выполнить максимум 10-12 подъемов бедра.
Техника выполнения
Необходимо настроить тренажер под свой рост и длину ног таким образом, чтобы коленные суставы выходили за край скамьи, а валик для упора голени располагался на несколько сантиметров выше пятки. Чем ближе валик к пятке, тем сильнее нагрузка на заднюю часть бедра. На скамье необходимо расположиться вниз животом максимально комфортно – в пояснице не должно быть напряжения.
Последовательность движений выглядит так:
- Выдыхая воздух, нужно согнуть голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер должна быть прижата к скамье.
- На вдохе следует медленно опустить голени вниз. Колени рекомендуется разгибать не до конца, чтобы не потерять мышечное напряжение в бедре.
- Выполнить 8-10 повторений.
Перерыв для отдыха между подходами желательно не растягивать – 1,5-2 минуты будет достаточно.
Сведение ног в тренажере
Для выполнения нужно присесть на сиденье тренажера, прижать бедра к валикам, лопатки развести назад и выпрямить спину. В некоторых залах для удобного положения установлен стопорный рычаг.
Расположившись на сиденье так, чтобы подушки оказались зажатыми бедрами, нужно осуществить вдох и свести их до упора. На несколько секунд остановившись в конечной точке, следует плавно, без резких движений, вернуться в первоначальное положение.
Упражнение на данном тренажере выполняется в 4-6 подходах по 10-12 повторений в каждом. Важно работать медленно, контролируя каждый момент движения, не используя силу инерции. Во избежание травм спины нужно постоянно поддерживать прямую осанку, не допуская ее выгибания при разведении бедер. Неукоснительное требование техники безопасности при сведении ног на тренажере - плавность и подконтрольность движения. Это избавит от растяжений связок внутренних мышц.
Чтобы не произошла адаптация организма к нагрузкам, нужно менять интенсивность и комбинации упражнений. Например, если на одной тренировке приседания выполняются вместе со становой тягой, рекомендуется примерно через 2-3 недели вместо нее делать сведения ног в тренажере.
Растяжка
Большую пользу в деле увеличения внутренней части бедер и уменьшения просвета между ними принесет растяжка. При низкой тренированности рекомендуется выполнять статические упражнения.
Интенсивная растяжка приводит к микроповреждениям мышц и связок. Это неплохо, так как реакцией организма на них будет увеличение их прочности, силы и объема. Главное – сильно не растягиваться в дни выполнения основных упражнений с отягощениями (приседаний, становой тяги и сгибаний ног лежа на тренажере), так как в этом случае можно получить серьезную травму. Во время тренировок растяжка должна быть кратковременной, легкой, без достижения ощущения чувства жжения в связках, направленной на улучшение кровообращения и согревание мышц.
Для нее нужно определить отдельный день. Если тренировка бедер выполняется в понедельник и воскресенье, то растяжку необходимо делать в четверг.
Эффективно использовать следующие упражнения:
- Наклоны вперед из положения стоя . На прямых ногах следует поднять руки перед собой, сделать вдох и начать опускание. Выдыхать воздух нужно постепенно. В крайней нижней точке, когда натяжение станет сильным и появятся болезненные ощущения жжения, необходимо выпрямиться обратно. Второй наклон производится аналогично, но выпрямление туловища осуществляется через 10-15 секунд после нахождения под нагрузкой. Третье растяжение фиксируется на 40-60 секунд.
- Складка из положения сидя. Нужно сесть на пол, вытянуть ноги вперед и свести их вместе. Поднять ладони вверх, выпрямить спину и наклониться, пытаясь лечь грудью на ноги. Делать это нужно до возникновения ощущения натяжения мышц. В таком положении следует зафиксировать тело на 30-40 секунд. Затем необходимо вернуться в исходное и через 5-7 секунд снова совершить наклон. Для более качественной растяжки задней поверхности бедра следует стараться не поднимать коленный сустав от пола и стремиться подтянуть носки к себе, а пятки направить от себя.
- Поперечный шпагат . В положении стоя ноги должны быть расставлены максимально широко, до чувства натяжения мышц. Верх тела при этом наклоняется вперед, руки упираются в пол. Попеременно нагрузку нужно смещать с одной ноги на другую, задерживаясь на каждой по 20-30 секунд. Длительность – не менее 3-4 минут.
Диета
Большое расстояние между ногами часто вызвано ожирением, точнее неравномерным распределением жировой ткани. Если она скапливается преимущественно на внешней стороне бедер, то будет образоваться промежуток. Поэтому основной целью изменения рациона будет уменьшение еды, употребление которой провоцирует отложение жира. Стоит отдать предпочтение продуктам с достаточным количеством питательных веществ, необходимых для роста мышц задней части бедра.
Для решения этой задачи отлично подойдет диета, богатая белком с умеренным содержанием сложных углеводов. Простые (быстрые) углеводы из рациона следует исключить. Жиры нужно оставить только полезные (ненасыщенные жирные кислоты).
Сложные углеводы:
- крупы: рис, гречка, перловка, пшенка, ячневая крупа;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- бобовые: фасоль, горох.
Ненасыщенные жирные кислоты полезны для здоровья тем, что препятствуют развитию атеросклероза, помогают сердцу справляться с тяжелыми физическими нагрузками.
Продукты, в которых содержатся ненасыщенные жирные кислоты:
- рыба;
- семена льна и подсолнечника;
- орехи: кедровые, грецкие, фундук, кешью, фисташки;
- масла: оливковое, льняное, подсолнечное, соевое, кукурузное, кунжутное, арахисовое.
Рацион питания
Примерный вариант диеты должен выглядеть так:
В гарнир можно добавлять 1-2 столовых ложки оливкового или льняного масла. Между основными приемами пищи рекомендуется употреблять протеиновые коктейли, поскольку для восстановления и роста мышц задней поверхности бедра после тяжелых тренировок необходимо повышенное количество белка.
Вместе с рационом большое влияние на результат увеличения мышечной массы бицепса бедра имеет режим питания. Необходимо составить свой дневной график так, чтобы есть, спать и тренироваться каждый день в одно и то же время. Это позволит организму настроиться на оптимальную работоспособность, что приведет к прогрессу в тренировках.
Исправление истинной кривизны ног
Помимо ложной кривизны бедер, когда щель между ними формируется жировыми отложениями и слабым развитием мышц, существует истинная кривизна – деформация скелета. В этом случае для достижения результата необходимо использовать более радикальные методы.
Выделяют следующие способы:
- Хирургическое вмешательство с установкой на кости ног аппарата Илизарова. Через 10 дней после использования устройства начинают подкручивать гайки, увеличивая компрессионное воздействие. Лечение длится несколько месяцев. Этот метод является самым действенным и самым опасным.
- Эндопротезирование силиконовыми имплантами. Метод чаще применяется для исправления кривизны голени. Реже – для протезирования внутренней части бедра. Выздоровление происходит очень долго - до года и больше. В случае неудачного результата может потребоваться повторное протезирование.
- Липофилинг. Метод может применяться как при ложной кривизне, так и при истинной. Суть его состоит в трансплантации личных жировых клеток из одной части тела в другую. Липофилингом добиваются коррекции формы и увеличения объема голени и бедра.
- Корректирующие ремни. Этот способ предполагает использование 3 регулируемых по длине ремня, которыми в нескольких местах схватываются ноги.
- Накладки. Визуально уменьшить промежуток между бедрами помогут силиконовые накладки-корректоры, которые по виду и структуре похожи на человеческую кожу. Они прикладываются и фиксируются с внутренней стороны ноги, после чего закрываются верхней одеждой - брюками или плотными колготками.
Самостоятельно установить причину щели между бедрами сложно. Самым эффективным способом определения истиной и ложной кривизны является рентгенографический снимок.
Избавиться от промежутка между бедрами и добиться красивой формы ног возможно без радикальных хирургических способов. Тренировки и диета потребуют больше времени. Но в этом случае вместе с ровными ногами девушка приобретает здоровое сердце, высокий иммунитет и отличное самочувствие. Последствия операционных методов могут быть непредсказуемы.