Питание при шейпинге для похудения меню. Шейпинг отзывы: о законах правильного питания для быстрого и долгосрочного эффекта. В чем же все-таки состоит разница

Шейпинг для похудения действует очень эффективно, поскольку в нем органично сочетаются комплекс аэробных тренировок с разумной диетой и рядом других мероприятий. Фантастических результатов от шейпинга ожидать не стоит, поскольку все процессы в нем имеют научное обоснование. Чтобы получить видимые результаты, нужно будет хорошо поработать. Например, чтобы избавиться от лишних 5-6 килограммов, нужно заниматься примерно 2 раза в неделю целый месяц. Но наградой за приложенные усилия может стать стройное, упругое и здоровое, и в то же время женственное тело.

Шейпинг – это уникальная и вполне самостоятельная система физического совершенствования организма. Его основная цель заключается в корректировании фигуры, способствовании похудению и оздоровлению организма в целом. Шейпинг создали советские врачи, и сегодня такая система физического развития узаконена официально, является видом спорта со своей федерацией. Шейпинг преподают в клубах как нашей страны, так и за рубежом. Те, кто не имеет возможности посещать клуб, могут заниматься дома, заказав услугу виртуального шейпинга и скачав шейпинг с официального сайта Федерации.

Многие почему-то считают слово «шейпинг» синонимом термина «аэробика». Но так ли это на самом деле? Давайте разберемся. У данных видов фитнеса действительно имеется внешнее сходство: группа девушек выполняют циклические упражнения для комплексной проработки различных групп мышц. В аэробике на этом можно ставить точку. А вот шейпинг для похудения будет иметь логическое продолжение, которое для многих является совершенно неожиданным. Поэтому называть шейпинг видом фитнеса или способом тренировки не совсем корректно, т. к. он представляет собой, скорее, целый образ жизни, под который даже мышление нужно соответствующим образом подготавливать и настраивать.

Это обусловлено тем, что в довольно емкое определение «шейпинг» входят не только физические тренировки, которые подбирают индивидуально под отдельно взятого человека с учетом его особенностей (конституции, веса, соотношения жира и мышечной ткани организма и других критериев), но также сюда относятся шейпинг-питание и специальный массаж. Усовершенствование фигуры происходит не только в процессе выполнения особых упражнений во время тренировки, но и после них. Общим результатом шейпинга можно считать не только идеальное тело, но и отличное самочувствие.

Шейпинг и фитнес: сходства и отличия

Программы шейпинга, нацеленные на похудение, основываются на повышении расходования калорий в процессе аэробной тренировки. При помощи постоянно повторяющейся нагрузки в шейпинге становится возможным одновременно прорабатывать различные мышечные группы и сжигать жир. В процессе тренировки необходимо выполнить 11 упражнений, охватывающих все основные мышечные группы. Большая часть занятия ведется в достаточно быстром темпе и с большим числом повторений. Такой режим позволяет подтянуть проблемные области и похудеть без ненужного прироста мышечной ткани. Как было отмечено выше, 2 тренировки в неделю и соблюдение диеты помогут сбросить до 6 кг за 30 дней. По своей эффективности шейпинг ничуть не хуже фитнеса.

В чем же все-таки состоит разница?

Шейпинг-спортсменки ставят перед собой несколько иные цели, нежели занимающиеся фитнесом. Большинство силовых фитнес-тренировок направлены на увеличение объема и уплотнение мышечной ткани с целью приобретения спортивного облика и характерного подтянутого рельефа за счет сжигания жира и увеличения метаболизма.
В шейпинге худеют по другому принципу: за счет снижения калорийности в питании и увеличения энергозатрат в процессе самой тренировки. Иными словами, если большие рельефные мышцы не нужны, то худеющим стоит обратить внимание на шейпинг.

Какое шейпинг-питание применять?

Того, кто привык по традиции фитнеса питаться высокобелковой пищей пять раз в день, скорее всего, удивит питание для похудения в шейпинге. Овощи в шейпинг-питании являются главным компонентом диеты. Протеин ограничен, как и сложные углеводы. Но если есть желание получить модельную, а не спортивную стройность, такое питание вкупе с тренировками – именно то, что нужно.

Пройти тестирование предложат в любом специализированном шейпинг-клубе. В ходе него замерят параметры, высчитают, сколько жира есть в организме, и на основе подсчетов предложат программу упражнений и диету.

Те, кто не посещают шейпинг-уроки, могут придерживаться общей диеты, которая должна учитывать рекомендации:

полностью исключить сладкое, мучное и сдобное из рациона питания;
за основу взять овощи и фрукты;
допустимо употреблять молочные продукты, птицу, рыбу, нежирное мясо;
во время проведения занятий нужно питаться по принципу разгрузочного дня, а по прошествии тренировки не есть в течение часа;
из сладкого можно позволить капельку горького шоколада и ложечку меда.

Тем, кто занимается по катаболической программе (избавление от лишнего веса, мышечной массы и объема), рекомендуют отказаться от сладкого и молочных продуктов. Анаболические занятия (для увеличения массы мышц) предусматривают сочетание их с большим количеством белковой пищи в рационе. За час до занятия рекомендуют употреблять белок. Польза питания в шейпинге для похудения очевидна: возникающее чувство легкости, которое предоставляет организму растительная пища, несравнимо ни с чем. В целях похудения такая система питания показывает отличные результаты.

Комплекс упражнений

Особенности шейпинга для похудения состоят в том, что упражнения следует выполнять интенсивно, быстро, даже если возникает легкая боль в мышцах. Рассмотрим небольшой комплекс под коррекцию отдельных зон.

Упражнения на коррекцию мышц живота

Лечь на спину, руки за голову. Выполнять подъемы корпуса вверх, держа голову ровно, не задевать грудь подбородком.
Лечь на спину, руки за голову. Выполнять подъемы корпуса, задерживаясь в верхнем положении на счет 4. Затем опуститься.
Лечь на спину, руки за голову. Выполнять подъемы корпуса, одновременно поднимая сразу две ноги.

Упражнения на коррекцию талии

Сидя на пятках, выполнять подъем на колени, поворачивая одновременно корпус. Руки опущены, правой нужно тянуться к левой стопе, а левой – как можно сильнее вверх и вправо.
Лежа на боку с согнутыми в коленках ногами поднимать верхнюю ногу, при этом нижней делать 3 маха, поднимая ее как можно ближе к верхней. Повернуться на другой бок и повторить. Выполнять, пока не возникнет чувство покалывания в мышцах.
Из положения, описанного в п. 2, согнуть ноги под углом 90° и поднимать их вместе.

Упражнения на коррекцию бедер

Лежа на спине, согнуть ноги, руки вытянуть вдоль туловища, выполнять поочередно махи ногами.
Лежа на животе, сгибать ноги по очереди и попеременно поднимать их так, чтобы коленки отрывались от земли.
Стоя на четвереньках, выпрямлять одну ногу и отводить ее в сторону, возвращать в исходное положение. Ноги менять.

Перед любым шейпинг-комплексом (описанный выше – не исключение) нужно выполнять легкую разминку. Это может быть бег на месте, вращение обруча, прыжки со скакалкой.

Худеем, выбирая шейпинг: что еще нужно знать про тренировки

Держите под рукой бутылку с обычной водой во время проведения упражнений и время от времени пополняйте нехватку влаги в организме.
По окончании занятий посетите сауну или примите горячую ванну. Это будет способствовать выводу молочной кислоты из мышечной ткани, особенно если совместить это мероприятие с массажем.
Не рекомендуют заниматься шейпингом во время критических дней. Это не только не комфортно, но еще и небезопасно для здоровья.

Шейпинг – это не просто выполнение упражнений, это целый образ мышления и стиль жизни, результат которого – замечательный внешний вид и прекрасное самочувствие. Он поможет усовершенствовать фигуру, приблизив ее к идеальному состоянию.

Шейпинг-диета помогает не только сбросить лишний вес, но и построить красивую фигуру. Естественно, ее следует применять в сочетании с одноименной тренировкой. Под шейпинг-диетой понимают специфическую систему питания, которую рекомендуют своим клиентам в шейпинг-клубах. Рационы бывают двух видов – для похудения (катаболический) и для набора мышечной массы (анаболический). Путаница заключается в том, что существует еще методика похудения Сандры Каббот, название которой перевели так же, хотя точнее ее книга называется «диета для красивых форм». Тут имеет место простой маркетинговый ход – Федерация Шейпинга России ревностно охраняет суть методики, и обзавестись ее оригиналом может только член одного из клубов Федерации.

Шейпинг-диета от Федерации Шейпинга

В этой статье раскрываются лишь общие принципы похудения с шейпинг-диетой, более конкретную информацию вы можете получить, пройдя тестирование в одном из шейпинг-клубов. Основа питания для снижения веса – не белок, как в фитнесе, а овощи, несладкие фрукты и ягоды. Чтобы существенно снизить вес, вы должны есть от 300 до 500 граммов некрахмалистых овощей в сутки, плюс 300-400 граммов фруктов. Такая пища имеет значительный объем. Кроме того, вам не будет скучно, ведь допускается приготовление различных блюд, салатов, супов. Главное условие – овощи не должны быть жареными, а фрукты – подслащенными.

Кроме того, можно скушать 50-100 граммов мяса или рыбы, 60-100 граммов творога, 2 столовые ложки растительного масла, 50-100 граммов крупы в готовом виде и столько же картошки. Иногда допускаются сладости – до 10 граммов меда или варенья вместе с чаем или кофе. Пить можно сколько угодно, но насильно «вливать» воду в себя не следует.

Для похудения вы должны еще и особым образом сочетать диету и тренировки. Так, за 6 часов до и после тренировки нельзя есть рыбу, мясо, птицу, творог, йогурт, кефир, молоко. За 3 часа до и после нужно отказаться от пищи совсем, ну а по прошествии этого времени есть только овощи и фрукты, в крайнем случае – немного каши.

Отличается тем, что вы будете есть больше животного белка, и добавите немного жиров и углеводов, а вот традиционные сладости и выпечку она в себя не включает. Недостатком такого питания является то, что он не сочетается с другими видами нагрузки, кроме шейпинга, и не может применяться отдельно.

Шейпинг-диета Сандры Каббот

Сандра Каббот – врач-диетолог, который связывает причины полноты не только с перееданием и недостатком движения, но и с гормональным дисбалансом. По ее мнению, употребление некоторых продуктов питания может помочь обладательницам определенных типов телосложения похудеть быстрее.

Андрогинный тип

Женщины с ожирением по мужскому типу, хорошо развитой мускулатурой, относительно короткими руками и ногами. Основная их проблема – недостаток эстрогенов. Им предлагается меню, богатое соей во всех проявлениях – можно есть тофу, соевое мясо, соевый сыр. Вторым компонентом рациона должна стать свежая зелень. Ну а заправлять все это великолепие следует льняным маслом.

Гинекоидный тип – фигура-«груша»

Мягкие очертания, массивные бедра и ягодицы, небольшая мышечная масса. Главный враг такой фигуры — жирное мясо и молочные продукты. Исключить следует и сладости с повышенным содержанием жиров – шоколад, торты, печенье. Для похудения следует существенно ограничить алкоголь.

Лимфатический тип

Женщина полнеет равномерно и выглядит немного «опухшей». Этим дамам стоит избегать алкоголя, любых соленостей и маринадов. Ну а в остальном диета Каббот требует снижения калорийности питания, и повышения физической активности, как и любая другая система похудения.

Важно: прежде чем сесть на шейпинг-диету проконсультируйтесь с врачом.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Цель шейпинга — помочь обрести фигуру, соответствующую идеалам. Но эффективность значительно снизится, если питание будет неправильным. Необходимо запомнить, что шейпинг помимо физических упражнений, это еще и целая система по оздоровлению организма, а без правильного питания это невозможно.

Если заниматься шейпингом серьезно, то помимо лишних килограммов можно избавиться и от различных заболеваний. Прежде чем погружаться в тренировочный процесс с головой необходимо проконсультироваться со специалистом, который исследует состояние организма и сделает вывод, подходит ли данная система лично Вам. Это важно, ведь шейпинг в первую очередь направлен на каждого в отдельности, только тогда результат может быть максимальным. Меню для каждого так же будет составлено по индивидуальной диете.

Приведем несколько основ, необходимых для оптимального результата и расскажем, как правильно питаться при занятиях шейпингом. Самое главное, что в день тренировки не нужно употреблять высококалорийную, сложно усваиваемую организмом еду. Ведь иначе во время тренировочного процесса будет происходить переработка пищи, и выделение энергии для выполнения упражнений будет затруднено. Также не следует есть сразу перед тренировкой, а лучше сделать это не менее чем за два часа до занятий. В дни, когда тренировок нету продолжайте соблюдать здоровый режим питания. Постарайтесь сократить употребление калорий, но не в несколько раз, а примерно на 20 процентов. Эта цифра может варьироваться, так как ее назначает специалист, чаще всего это Ваш инструктор по шейпингу. Сократить калории не так сложно, ведь можно снизить не объем употребляемой пищи, а заменить более питательные продукты на менее калорийные. Количество пищи останется то же, а дискомфорта никакого не будет. К примеру можно заменить хлеб на диетические хлебцы, говядину на индейку, свинину на курицу, варенье на мед и так далее. Даже если перестать употреблять жареное на масле мясо, а заменить его на вареное или приготовленное на пару, это поможет сделать питание более правильным. Старайтесь употреблять больше фруктов и овощей. В общем при выборе продуктов питания следует учитывать, что предпочтительнее еда с большим содержанием пищевых волокон и крахмала. Все естественно в разумных пропорциях. Ничего не может быть хуже, чем пища с огромным содержанием сахара (печенье, конфеты и так далее). Замените сладкое фруктами, в них содержится не сахар, а фруктоза, которая легко усваивается организмом. Но не нужно есть их больше одного килограмма в день. Для овощей нет подобных ограничений, они могут быть любыми: свежими, варенными, приготовленными на пару, тушеными. Избегайте жаренного.

Вообще если заводить речь об аппетите, то следует помнить две вещи: он отражает биохимическое состояние организма и то, что он часто является всего-навсего привычкой. Иногда просто нельзя устоять перед аппетитным тортиком или бутербродом с колбаской. Привычки бывают полезные и не очень, поэтому в плане употребления пищи их нужно менять на правильные.

В шейпинге существует система учета калорийности пищевого рациона, которая является необходимой для достижения эффективного результата. Научными исследователями установлено, что у среднестатистической женщины, проживающей в городе, в сутки сжигается 1600-1900 килокалорий, 1200 из которых расходуется на поддержание тонуса скелетных мышц, на работу дыхательных мышц, сердца, мозга, печени и почек. Это минимум, который будет расходоваться, даже если мы будем просто спать. Соответственно, на все остальные виды деятельности затрачивается всего 400-700 килокалорий, эквивалентом которых является 1-2 пирожных. При этом во время часового занятия шейпингом сжигается около 200-300 килокалорий. Поэтому, если не учитывать калории в период тренировок, можно не ждать хорошего результата, поскольку в обычной жизни затрачиваем мы энергии гораздо меньше, чем потребляем, при этом, оставшаяся энергия перерабатывается в жировые отложения. Высчитать энергетическую ценность продуктов не сложно, используя таблицы калорийности.

Шейпинг делится на два вида занятий — анаболический и катаболический. Анаболический направлен на увеличение мышечной массы и ее укрепление. Катаболический — на снижение мышечной массы и избавление от лишнего веса. Соответственно и режим питания для каждого вида будет различен. Если Вы решили набрать мышечную массу и сделать мышцы более упругими, то есть выбрали анаболическую тренировку, употребляйте белок за час до тренировки. Значительное количество белка содержится в мясе, но не стоит им злоупотреблять. Употребляйте в пищу другие виды белка (бобовые культуры, крупы, творог, сыр, яйца и далее). Следует заметить, что красная фасоль является лидером по проценту белка среди другой растительной пищи. Всего 3 столовых ложки этого продукта заменяют суточную норму мяса. А вместо куриных яиц рекомендуется применять в пищу перепелиные, так как в них содержится большее количество полезных микроэлементов, а также употребление их в сыром виде безопасно, в отличии от куриных, поскольку они не являются переносчиками заболеваний. Но все же лучше использовать в питании вареный белок, вследствие того, что он лучше усваивается.

Если же Вы решили бороться с излишним весом и отдали предпочтение катаболической тренировке, то главное — не употреблять сахар. А также стоит отказаться от молочных продуктов. Хотя в виде исключения можно употребить нежирный кефир, нежирный йогурт или обезжиренный творог.

Считается, что употребление жидкости во время тренировок не благотворно влияет на здоровье и результат. Но шейпинг-инструкторы настоятельно рекомендуют употреблять во время тренировок минеральную или охлажденную кипяченую воду, но ни в коем случае не сладкий чай и не сок. Организму необходима жидкость, но не стоит ей злоупотреблять. Пейте только если этого действительно хочется.

Ваша фигура и здоровье находится исключительно в ваших руках, ведь теперь вам известно, как правильно питаются при занятиях шейпингом. Главное подходить к делу ответственно. Удачи!

Программа шейпинга – это прекрасная система упражнений, которая обрела небывалую известность в 90-ые годы прошлого столетия и не утратила своей актуальности до сих пор. Такие известные личности, как Синди Кроуфорд, Клаудия Шиффер и певица Мадонна в свое время отдали предпочтение именно таким занятиям. Шейпинг для девушек является отличным способом избавиться от лишних килограммов, сделать фигуру красивой, а самочувствие – превосходным.

Шейпинг: питание

Питание при занятиях шейпингом играет важную роль, особенно в том случае, если вы хотите похудеть. В любом специализированном фитнес-клубе шейпинга вам предложат пройти тестирование, в ходе которого произведут замер всех параметров, высчитают процент жира в организме, а затем предложат программу тренировок и шейпинг-диету, которая подойдет конкретно вам.

Впрочем, даже если вы не посещаете уроки шейпинга, вы можете придерживаться общей диеты, на основе которой составляется индивидуальная программа:

отказ от сладкого, мучного, сдобного и жирного во всех видах;
молочные продукты, мясо, рыба и птица – 2-3 порции в день;
основа питания – овощи и фрукты;
за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее исключить из питания всю пищу, кроме белков;
из сладкого в сутки разрешено совсем чуть-чуть горького шоколада и ложка меда.

Польза питания для шейпинга заключается в том небывалом чувстве легкости, которое дарит организму натуральная растительная пища. К тому же, для похудения такая диета также дает отличный результат.

Шейпинг: упражнения

Шейпинг для похудения имеет свои особенности: предложенные упражнения нужно выполнять интенсивно, в быстром темпе, даже если вы ощущаете легкую боль в мышцах. Такой подход дает отличные результаты! Рассмотрим небольшой комплекс для коррекции проблемных зон.

Упражнения для талии:

Из положения сидя на пятках выполняйте подъем на колени одновременно с поворотом корпуса. Руки при этом опущены, левой тянитесь к правой стопе, а правой - как можно сильнее вверх и влево. Повторите для другой стороны.
Из положения лежа на боку с согнутыми в коленях ногами поднимайте верхнюю ногу, а нижней делайте 3 маха, поднимая ее максимально близко к верхней. Перевернитесь на другой бок и повторите. Выполнять нужно до чувства покалывания в мышцах.
Из предыдущего же положения согнуть ноги под прямым углом и поднимать их одновременно.

Упражнения для мышц живота:

Лягте на спину, руки за головой. Выполняйте подъемы корпуса вверх, при этом держа голову ровно, не упираясь подбородком в грудь.
Лягте на спину, руки за головой. Выполняйте подъем корпуса, задерживайтесь в верхнем положении на 4 счета. Затем опускайтесь.
Лягте на спину, руки за головой. Выполняйте подъемы корпуса одновременно с подъемом сразу двух ног.

Упражнения для бедер:

Разумеется, перед таким комплексом, так же, как и перед любым другим, необходима легкая разминка – отлично подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или вращение обруча. Выполнять полный комплекс важно не менее 3 раз в неделю, чтобы шейпинг для похудения был действительно эффективным. При соблюдении диеты вы заметите результат уже через 15-20 дней!