Утренняя гимнастика. Упражнения с обручем. Правильная работа с обручем
Упражнения с обручем очень разнообразят урок в целом, а в качестве предмета в для комплекса ОРУ обруч может применяться и как ориентир в движениях, для фиксатора определенных поз и положений тела и его звеньев, и, конечно, упражнения с обручем развивают координацию, точность движений и ловкость. В упражнениях с обручем обязательно указывается положение его плоскости – горизонтальная, фронтальная и боковая – и направление движения – вперед, назад, катом, и др. Также большое значение имеет хват обруча – сверху, снизу. Наиболее распространенными и эффективными упражнениями с обручем являются:
поднимания-опускания обруча вперед, вверх с различным хватом обруча в сочетании с ходьбой, отведениями ног назад, махами ногами, наклонами и поворотами туловища;
передачи обруча из руки в руку перед собой, за спиной, за ногами в наклоне вперед, в прыжке;
вращения обруча на поясе (шее, руке, ноге) в течение заданного времени;
прыжки в обруч с вращением обруча вперед и назад;
прыжки через обруч, лежащий на полу, вращающийся на полу;
простейшие броски обруча двумя руками перед собой;
перекаты обруча по полу с последующим пролезанием в обруч, не касаясь его руками.
12. Общеразвивающие упражнения на снарядах
Наиболее простыми и доступными снарядами для использования в ОРУ являются гимнастическая (шведская) стенка и скамейка. Упражнения, выполняемые на данных снарядах, записываются по правилам общеразвивающих упражнений с использованием терминов упражнений на снарядах.
Упражнения у гимнастической (шведской) стенки
Главное преимущество упражнений у гимнастической стенки – точная фиксация исходных положений тела и возможность изменения высоты закрепления частей тела на необходимом уровне. Различают упражнения у гимнастической стенки (занимающийся находится на полу, стенка как опора) и на гимнастической стенке (занимающийся в и. п. и в течение упражнения – на стенке). В записи и.п. у стенки указывается положение относительно нее (лицом, боком, спиной) и особенности хвата, например, стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса. Упором называют только выраженный упор на стенку, и это упор стоя, в остальных случаях указывается хват на уровне плеч, груди и т.п., за первую, третью и т.п. рейку. Если упражнение выполняется на стенке, всегда следует применять термины «вис» и «упор». И.п., в котором занимающийся не касается стенки, описывается по принципу упражнений без предмета с указанием особенностей упражнения, например, стойка правым боком (к стенке), правая (нога) в сторону на (заданную) рейку. Вот некоторые типичные упражнения у гимнастической стенки.
Наклоны, упоры, повороты туловища с опорой на стенку.
Махи ногами в различных направлениях с опорой, в упоре.
Прыжки из приседа с опорой на стенку, прыжки со сменой опорной ноги, свободная нога на 1-й, 2-й, 3-й рейке.
Вис лицом, спиной к стенке. Поднимание согнутых и прямых ног в висе.
Сгибания рук в упоре лежа, ноги на 1-й рейке.
Таблица 4
Примерный комплекс ору у гимнастической стенки, предназначенный для офп (общей физической подготовки)
№п/п |
Дозировка |
Методические указания |
|
1 – подняться на носки 2 – упор стоя, прогнувшись 3 – пружинящий наклон вперед |
Движения выполнять четко под счет, колени не |
||
И.п. – стоя лицом к стенке, хват на уровне 1 – прыжок двумя на первую рейку |
Выполнять мягкое приземление на рейку |
||
И.п. – стоя спиной к стенке, хват снизу на уровне пояса 1 – полуприсед 2 – наклон вперед 3 – присед |
Спина прямая |
Продолжение табл. 4
И.п. – стойка правым боком, правую в сторону на 4-5 рейку, руки в стороны 1 – наклон вправо, коснуться двумя руками стенки 3 – наклон влево, руки вверх 5-8 – то же левым боком |
Наклон выполнять точно в сторону, с максимальной амплитудой |
||
И.п. – стоя лицом к стенке, хват на уровне 1 – мах правой назад 3-4 – то же левой |
Во время маха вперед не наклоняться |
||
И.п. – вис спиной к стенке 1 – вис углом |
Ноги поднимать параллельно полу. Дыхание не задерживать |
||
И.п. – упор лежа спиной к стенке, ноги на первой рейке. Сгибание рук в упоре |
Руки сгибать максимально, не прогибаться |
||
И.п. – стойка спиной на шаг от стенки, руки вверх 1-2 – наклон назад |
Колени прямые, дыхание не задерживать |
||
И.п. – стойка лицом к стенке, хват на уровне груди 1 – присед 2 – прыжок выпрямившись 3 – присед |
Прыжок выполнять с помощью опоры о стенку |
||
И.п. – вис спиной к стенке |
Обруч или хулахуп - это гимнастический снаряд, который поможет получить красивую фигуру, даже если у вас нет времени посещать спортзал. Домашние занятия с обручем занимают не так много времени, а результат будет виден уже очень скоро. Однако для того чтобы хулахуп помог похудеть, необходимо правильно выбрать его тип, а также подобрать оптимальную систему самих занятий. Что представляют собой занятия с обручемИспользование хулахупа для похудения сводится к тому, чтобы вращать его на талии в течение определённого промежутка времени. Это совершенно автономный вид упражнений, и использовать его можно даже без дополнительной физической нагрузки. Однако фитнес-тренеры рекомендуют комбинировать занятия с обручем и другие упражнения, а также не забывать о правильном питании - это поможет быстрее убрать лишний жир, укрепить мышцы и закрепить достигнутый эффект надолго. Основное условие для вращения хулахупа - это достаточное количества места там, где вы будете заниматься. Посторонние предметы будут мешать упражнениям, к тому же есть риск случайно повредить их самим обручем (особенно если он довольно тяжёлый). В тёплое время года лучшим вариантом будут занятия на свежем воздухе. Заниматься упражнениями с гимнастическим обручем можно даже на улице Упражнения для похудения с хулахупом не требуют какой-то специальной одежды - достаточно надеть спортивный костюм или любую одежду, не стесняющую движений и дающую телу дышать (поэтому синтетика не рекомендуется). Если вы переживаете за то, что тяжёлый гимнастический снаряд оставит синяки на непривычной талии, а это действительно иногда имеет место, рекомендуется использовать специальный пояс. Его может заменить и плотная ткань, в несколько слоёв обёрнутая вокруг талии. Кому полезен хулахуп - видеоКак хулахуп помогает похудетьПринцип, по которому обруч способствует сжиганию жира, достаточно прост и заключается в комбинации физической активности и массажном эффекте от самого снаряда. Если правильно выполнять упражнения, можно добиться следующего эффекта:
Усилить эффект от занятий с обручем можно придерживаясь принципов правильного питания Хотя обруч признан эффективным в деле избавления от жировых отложений, ждать немедленных результатов не стоит. Эффект от занятий будет заметен примерно через три - четыре недели ежедневных тренировок с этим снарядом. Ускорить процесс помогут следующие рекомендации:
10 основных принципов правильного питания - видеоКогда нельзя заниматься с обручемКак и во многих других случаях, существуют определённые противопоказания к занятиям с хулахупом. В первую очередь нельзя крутить обруч на любом сроке беременности. Если вы хотите поддерживать себя в хорошей физической форме в этот период, замените эти занятия на что-то более подходящее - например, плавание или йогу. Если беременность позади, однако при родах понадобилось кесарево сечение, обруч также противопоказан до тех пор, пока организм полностью не восстановится. Во время беременности хулахуп противопоказан, лучше всего попробовать занятия йогой Тем, у кого в медицинской карте присутствуют какие-либо заболевания почек, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который скажет, можно ли заниматься с хулахупом. Однако, даже если врач дал разрешение, но после упражнений вы почувствовали ухудшение своего состояния, лучше прекратить тренировки. Любые травмы спины и брюшной полости - повод для того, чтобы отказаться от использования обруча. Нельзя крутить хулахуп и при наличии свежих швов, так как комбинация массажного эффекта и физической активности может привести к тому, что швы разойдутся. Людям пожилого возраста занятия с обручем не рекомендованы. Обруч хулахуп: ошибки и противопоказания - видеоВиды хулахупов для похуденияВ спортивных магазинах можно встретить большое количество самых разных хулахупов, и если вы хотите получить максимальную пользу, при этом не навредив своему организму, важно знать, какой именно обруч выбрать для своих тренировок:
Виды гимнастических обручей - фотоОбычный обруч отличается лёгким весом Упражнения с джимфлекстором - видеоКакой обруч подойдётТакое разнообразие хулахупов позволяет подобрать подходящий вариант для любого, кто хочет начать такие тренировки. Если вы только начинаете заниматься с обручем, подойдёт обычная модель без утяжелителей и массажных элементов. Со временем, когда тело начнёт привыкать к нагрузкам, можно подумать о том, чтобы увеличить интенсивность тренировок, например, приобрести утяжелённый обруч или модель с массажным эффектом. Существуют также обручи с разборной конструкцией, что позволяет не только удобно хранить их дома, но и модифицировать хулахуп в соответствии с целью занятий и уровнем спортивной подготовки. Размер обруча - не менее важная характеристика, чем его вес, и этот параметр должен соответствовать росту человека. Чем выше рост, тем больше диаметр обруча. Чтобы определить, подходит ли вам диаметр конкретного хулахупа, встаньте ровно и поставьте обруч перед собой. Если его верхний край доходит до нижних рёбер - значит, с размером все в порядке. Какой обруч выбрать - видеоУпражнения со снарядомОсновное упражнение с обручем - это, конечно же, его вращение. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо:
Крутим обруч правильно - видеоУвеличить эффективность тренировок с обручем можно следующими способами:
План тренировки с обручемТренировка с обручем может проходить примерно так:
Длительность каждого упражнения определяется уровнем спортивной подготовки. Для новичков достаточно 2–3 минут, тем, у кого физическая подготовка находится на продвинутом уровне, можно увеличить время до 5 минут и больше. Комплекс для идеальной фигуры с хулахупом - видеоВсем известно, что одним из наиболее действенных способов борьбы с лишним весом является физическая активность. Всевозможные упражнения направлены не только на похудение, но также на развитие мускулатуры, улучшение подвижности суставов и не только. Некоторые предпочитают заниматься со снарядами, в частности, практикуют гимнастику с обручем. Такой тренажер достаточно простой, не занимает много места. Зарядка с обручем не требует особых навыков и отлично укрепляет мышцы живота. Обруч использовался еще в древние времена, когда его делали из гибкой виноградной лозы или же тонких стволов деревьев. В середине 20 века он приобрел популярность под названием «хулахуп», что дословно переводится как «танец с обручем». Упражнения с обручем, которые выполняются в определенном темпе под ритмичную музыку, хорошо тренируют сердечную мышцу . Спортивная нагрузка при таких занятиях ниже, чем во время пробежки, зато тренировку можно совмещать с просмотром телевизора или другими занятиями. Занимаясь по полчаса в день можно сжечь по 200−300 калорий, убрать лишний жир с талии, бедер и ягодиц. Также отлично прорабатываются мышцы живота, поскольку приходится не только двигать талией, но и удерживать равновесие. Снаряд работает и как массажер, улучшая кровоснабжение тканей, благодаря чему кожа приобретает дополнительную упругость. Как правильно подобрать хулахупЕсли говорить об обычном обруче, который многие крутили в детстве, то в качестве спортивного снаряда для похудения его лучше не использовать. Такой обруч имеет небольшой вес, поэтому нагрузка на мышцы будет минимальной. Чтобы успешно похудеть, лучше взять специализированный хулахуп разборной конструкции . При сборке тренажера вы можете установить подходящий диаметр. В полости есть наполнитель, с помощью которого дозируется тренировочная нагрузка. Другие разновидности хулахупов :
При выборе обруча обязательно учитывайте свой вес и рост. Со слишком легкими обручами занятия будут безрезультативными, а слишком тяжелые причинят дискомфорт. Оптимальный вариант - это обруч, диаметр которого больше расстояния от талии до стоп на длину до трех пальцев. Если есть возможность, то лучше опробовать его прямо перед покупкой. Рекомендуемый вес - от 250 граммов до 3,5 кг. Тяжелый снаряд очень сложно раскрутить, а легкий - удержать. Новичкам лучше всего начать с несколько утяжеленного обруча. Длительность занятийЧтобы получить максимальную пользу от занятий и быстро снизить вес, заниматься надо примерно по полчаса в день 2−3 раза в неделю . Не переусердствуйте, лучше делать 4 подхода по 5 минут, чем за один раз. Таким образом, вы быстрее избавитесь от живота и приведете линию талии в порядок. Чередуйте направления движений, особенно если у вас слабый вестибулярный аппарат. Чтобы не кружилась голова, вращайте обруч по очереди в разные стороны. Новичкам рекомендуется во время занятий обвязываться полотенцем или платком. Как правильно заниматьсяКомплексы упражнений с обручем для похудения следует выполнять с учетом таких рекомендаций : ПротивопоказанияУ занятий с обручем есть свои противопоказания:
Комплекс занятий с хулахупом для живота и не только
Полезные упражнения для бедер и ягодиц выглядят так:
Кроме непосредственно самих движений, можно выполнять следующий комплекс занятий: Упражнения достаточно просты и при регулярном выполнении они помогут вам всегда оставаться в форме . Если вам трудно, то найдите в интернете обучающее видео на эту тематику. И помните, чтобы быстрее добиться желаемого результата, сочетайте занятия с правильным и здоровым питанием, а также ничего не ешьте в течение получаса после окончания тренировки. Обруч для гимнастики - отличный тренажер. Такие конструкции имеют привлекательный внешний вид и в плане применения намного легче по сравнению с другими тренажерами, отличаются компактностью и не занимают много места. Часто после упражнения появляются незначительные боли в бедрах и талии, однако при систематических занятиях это проходит. Внимание, только СЕГОДНЯ! Хулахуп — традиционный гимнастический снаряд, упражнения с которым являются излюбленными и наиболее приятными для девочек еще со школьных уроков физкультуры. Классическим вариантом его использования становятся упражнения для формирования талии и придания рельефа мышцам брюшного пресса. Заниматься с хулахупом легко и приятно: отсутствует последующая миалгия, которая всегда сопровождает силовые тренировки. Женщине, выбирающей зарядку с обручем, не приходится делать мучительных интенсивных упражнений на пресс или ягодицы. Самым большим достоинством обруча является аэробная нагрузка. Именно такая зарядка способствует общему похудению, укрепляет мышцы и кожу, стимулирует работу сердца, ускоряет метаболические процессы. Определенным бонусом становится удобство такой гимнастики — достаточно иметь небольшую часть пространства в квартире и сам хулахуп, чтобы производить ежедневные активные занятия, во время которых можно смотреть кино, слушать музыку или беседовать с домочадцами. Упражнения с обручем для похудения, которые набирают все больше популярности во всем мире, заставили производителей спортивного оборудования модифицировать снаряд. В современных спортивных магазинах можно приобрести обруч любой тяжести, изготовленный из различных материалов и оснащенный специальными насадками, которые позволяют не только усилить результат упражнений, но и дополнительно «разбить» жировые бугорки, называемые целлюлитом. Обруч с насадками рекомендуется женщинам, обладающим плотной кожей, поскольку его использование может спровоцировать появление синяков и отеков. Мы советуем делать ставку не на тяжесть прибора, а на длительность и регулярность занятий. Если Ваш хулахуп кажется Вам слишком легким, Вы можете проделать в нем отверстие и наполнить его рисовой или гречневой крупой. Хулахуп: веселый снаряд для интенсивного избавления от жираБазовые упражнения с хулахупомКлассические упражнения с обручем очень просты: достаточно только соблюдать координацию движений и не давать обручу падать на пол во время их выполнения. Вращение обруча должно происходить не менее 15 минут в день. А если Вы настроены на получение видимого быстрого результата, попробуйте использовать круг на разных частях тела! Классическое упражнение с обручем продемонстрировано на фото.
Прочие варианты упражнений с обручем для похудения можно изучить на видео. Детская зарядкаЕсли Вы твердо решили вырастить из своего чада чемпиона в гимнастике, или просто хотите развить его выносливость и силу, попробуйте предложить ему упражнения с обручем для детей. Идеальным вариантом станет совместное исполнение, которое также воспитает в Вашем малыше командный дух. Безусловно, «взрослый» обруч для таких целей не годится. Хулахупы для детей продаются в специализированных магазинах и обычно имеют раздельную конструкцию. Так, обруч можно собрать по частям, в зависимости от роста и плотности тела Вашего малыша. Помимо упражнений с обручем, рекомендуется придерживаться легкой диеты, делать обертывания и самомассаж, периодически принимать специальные ванны, тонизирующие кожу и мышцы. Если подойти к похудению комплексно — будьте уверены, ошеломляющий результат не заставит себя ждать. При корректном выполнении всех упражнений и некоторых дополнительных манипуляций, можно похудеть здоровым способом в течение одного месяца. Если вспомнить, в детстве у каждой из нас имелся такой спортивный снаряд, как обруч. Многие знают, что его использование — это отличный способ подтянуть мышцы живота и обрести стройную талию. Сейчас в любом спортивном магазине можно найти множество разновидностей обруча. Помимо стандартных пластмассовых или металлических обручей с гладкой поверхностью существуют также гибкие, массажные и обручи с утяжелением. Первые, кстати, можно использовать не только традиционным способом, но и выполнять с их помощью различные упражнения для похудения. Заниматься с обручем можно дома или на природе, и для этого не обязательно посещать групповые занятия в фитнес-центре, которые стоят недешево. Если тренировки выполнять регулярно, то за короткий срок можно добиться заметных результатов. Во время занятий с обручем для похудения напрягаются все группы мышц пресса, что при регулярных тренировках формирует красивый мышечный корсет вокруг талии. Кроме того, такие упражнения производят и массажный эффект, благодаря которому активизируется кровоток в клетках кожи и жировые отложения расщепляются с удвоенной скоростью. Правила тренировок с обручемСтоит учитывать, что без предварительной физической подготовки прибегать сразу к сложным занятиям не рекомендуется. Тяжелая нагрузка на плохо подготовленный организм может привести к ухудшению самочувствия и сильным болевым ощущениям в мышцах. Как известно, во всем нужна мера. Поэтому, в самом начале занятий старайтесь выполнять упражнения минимальное количество времени. На первых порах 10-15 минут занятий с обручем вполне достаточно. Когда вы чувствуете, что такой нагрузки вам уже не хватает, можно переходить к более сложным и длительным тренировкам для похудения. Обычное вращение обруча необходимо выполнять в обе стороны, чтобы соблюсти баланс нагрузки и мышечной координации. В первые дни занятий крутите обруч по 30 секунд в одну и другую стороны. Время вращения увеличивайте с каждой последующей тренировкой. Заниматься нужно регулярно – ежедневно, либо через день. Отличный вариант тренировки для похудения – чередование упражнений с обручем и силовых нагрузок. Так, можно выполнить сначала одно упражнение на растяжку с обручем, затем перейти к занятиям с гантелями. После чего выполнить тренировку с аэробной нагрузкой – вращение обруча, и так далее. Любые занятия спортом нужно выполнять не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи. Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы. Для этого выполните легкую разминку: наклоны в стороны, вперед и назад. Затем возьмите обруч и на протяжении 2-3 минут выполняйте обычные вращения. Это позволит подготовить мышцы и дыхательную систему к основной тренировке. Комплекс упражнений с обручем для похуденияПриседания с обручемВыполняя данное упражнение необходимо вращать обруч как обычно, только с приседаниями. Исходное положение – стоя. Руки расставьте в стороны параллельно полу. Начинайте крутить снаряд, постепенно сгибая колени, как во время приседания. Не снижайтесь слишком низко, иначе просто не удержите обруч. Затем постепенно выпрямляйте колени, поднимая корпус. Приседания нужно выполнять на протяжении 1-3 минут. Если у вас проблемы с коленными суставами, такого вида занятий лучше избегать. Вращение в ладоняхВстаньте прямо, ноги поставьте вместе. Вытяните обе руки вверх и соедините ладони. Обруч должен находиться в руках между ладонью и большим пальцем. В таком положении на протяжении 2 минут крутите обруч, вращая руками. Старайтесь удерживать снаряд в ладонях, для удобства их можно слегка согнуть. Такой вид занятий разрабатывает мышцы плечевого пояса, также задействуются мышцы груди. Вращение руляВстаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч. Обруч возьмите обеими руками, как будто держите руль. Поставьте его перед собой и наклоните корпус. Выпрямите корпус, поясницу не выгибайте. В таком положении прокручивайте обруч по полу из стороны в сторону. Это отличная тренировка для мышечного корсета ног и спины. Наклоны на одной ногеВ положении стоя выпрямите спину, втяните живот. Обруч поместите за спину и держите обеими руками, закинув их за голову. Локти должны быть направлены в стороны. Поднимите правую ногу и прижмите ступню к икроножной мышце левой ноги. Теперь важно сохранить равновесие. В таком положении выполняйте наклоны, стараясь не выгибать корпус и держать спину прямо. Необходимо сделать 10 повторов. То же самое выполнить, стоя на левой ноге. Повороты в стороныВстаньте прямо, ноги поставьте параллельно плечевому поясу. Обруч поднимите над головой и обхватите обеими руками с противоположных сторон. Выполняйте повороты корпуса поочередно влево и вправо. Во время упражнения нижняя часть тела должна оставаться неподвижной. В каждую сторону выполните не менее 10 поворотов. Это отличная тренировка для мышц плечевого пояса и спины. Упражнение на мышцы пресса и рукСядьте на коврик для занятий. Обруч возьмите в руки, крепко зажав ладонями – большие пальцы при этом направлены от себя. Руки должны быть разведены в стороны, локти выпрямлены. Ноги вместе, бедра прижаты друг к другу. Ноги поднимите, перенеся вес тела на мышцы таза и ягодиц. Упритесь пальцами ног в другую сторону обруча. Снижайте обруч за спину, сгибая локти, затем выпрямляйте руки в исходное положение. Повторите занятие 15-20 раз. Прыжки с обручемВозьмите обруч, поставив руки рядом с одного края. Согните ноги в коленях и начинайте вращать обруч вокруг своего тела. Обруч в данном случае должен играть роль скакалки. Выполните таким образом не менее 10 прыжков. Понятно, что скорость вращения обруча будет в разы ниже, чем скакалки. Главное стараться выполнять упражнение правильно и в одном темпе. Вращения вперед-назадПримите положение, как при обычном вращении обруча. Прижмите обруч к пояснице и начинайте вращение против часовой стрелки, перемещая обруч вперед-назад. Упражнение выполняется в течение 5 минут. Во время тренировки у вас должны быть задействованы мышцы бедер и ягодиц. Вращения с наклономВ положении стоя прижмите обруч к талии. Ступни поставьте параллельно плечам. Начинайте вращать снаряд, постепенно наклоняя верхнюю часть туловища вперед. Руки при этом согнуты в локтях и прижаты к груди. Ноги сгибайте в коленях в момент наклона. На каждом круге вращения обруча поочередно поднимайте и опускайте корпус. Помогайте двигаться мышцами ног. Колени также сгибаются и выпрямляются по мере вращения обруча. Упражнение выполняется в течение 3-5 минут. |