В атлетической гимнастике существуют разные типы тренировок. Каждый цикл занятий с гантелями, гирями или штангой, позволяет добиться поставленной задачи. Приступать к выполнению комплексов различной сложности следует после того, как освоен первоначальный, базовый этап.

Комплекс упражнений

Цель базового комплекса – освоение упражнений, позволяющих качественно проработать основные группы мышц. Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю по три подхода в каждом упражнении. Вес гантелей должен быть подобран так, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

Разминка

1. Выполнение круговых действий согнутыми в локтях руками перед собой (4 – 6 раз).

2. Вращение корпусом в правую и в левую сторону (4 – 6 раз).

3. Наклоны вперед до касания пальцев ног руками (4 – 6 раз).

4. Приседания в полушпагате (4 – 6 раз).

Основная часть

1. Упражнение на развитие бицепса.

Выполнение сгибания рук к плечам стоя. В исходном положении гантели удерживаются у внешней стороны бедра, ладонями к «себе». При подъеме снарядов, кисти разворачиваются наружу, в конечном положении ладони направлены на «себя». Выполнить от 8 до 10 раз.

2. Упражнение для укрепления трицепса.

Жим штанги или гантелей трицепсом от себя лежа. В начальном положении руки должны быть согнуты в локтях, ладони «от себя», гантели находятся в районе головы. Выполнить разгибание рук в локтях, стараясь удерживать предплечья рук неподвижно от 8 до 10 раз.

3. Развитие грудных мышц.

1) Жим штанги (гантелей) лежа от груди широким хватом. Это упражнение считается базовым, развивает не только грудные мышцы, но и активно воздействует на мускулатуру рук и дельты. В исходном положении руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. При выполнении жима гантелей, ладонь должна быть направлена от «себя». Выполняется в 10 повторениях.

2) Разведение рук с гантелями перед собой («баттерфляй») лежа, оказывает акцентированное воздействие на грудные мышцы. При разведении рук, надо стремиться к полной амплитуде движения.

4. Упражнения на развитие мышц брюшного пресса.

1) Подтягивание коленей к груди выполняется сидя. При выполнении этого упражнения для развития нижней доли брюшного пресса, гантель удерживается между ступней. Подтягивание колен выполняется в зависимости от физической подготовки от 15 до 30 раз.

2) Подъемы туловища, выполняемые сидя с закрепленными ногами («римский стул»), позволяют качественно нагрузить среднюю и верхнюю части мышц брюшного пресса. При выполнении подъемов, гантель размещается на плечах или груди и удерживается руками. Выполняется от 15 до 30 раз.

5. Развитие заднего пучка дельт и мышц плечевого пояса.

Разведение гантелей в стороны, находясь стоя в наклоне. В начальном положении, руки свободно опущены, ладони обращены к центру. Разведение гантелей необходимо выполнять в 10 повторениях.

6. Развитие широчайших мышц спины.

Выполнение тяги штанги (гантелей) стоя в наклоне. Упражнение следует выполнить в 10 повторениях в каждом из подходов.

7. Развитие мускулатуры плеча.

Одновременные жимы гантелей или гирь от плеча стоя развивают средний пучок дельт и воздействуют на трехглавую мышцу руки. Жимы выполняются по 10 раз.

8. Упражнения на развитие мышц ног.

1) Приседания со штангой или гантелями на плечах относится к основным упражнениям и выполняется по 12 – 15 раз.

2) Выполнение разгибаний ног со снарядом, закрепленным на ступне ремнем, позволит активно проработать переднюю часть бедра. Упражнение выполняется сидя, по 15 повторений.

3) Сгибания ног с закрепленной на ступне гантелью позволяют развить мышцы задней поверхности бедра и выполняются по 15 раз.

Базовый комплекс атлетической гимнастики выполняется от 1,5 до 2 месяцев, а затем следует перейти к следующему этапу тренировок.

Как выполнять упражнения.

Будучи новичком в атлетизме, не стоит начинать с трудной программы. Нужно выбирать достаточно умеренные отягощения. Во время тренировки необходимо отказаться от любого упражнения, которое причиняет хотя бы легкую боль: снижайте вес на 25-30% и старайтесь поднять снаряд снова, постепенно увеличивая его вес. Как правило, выполнение этого упражнения без дискомфорта будет при условии повышения веса снаряда постепенно. У некоторых новичков слабые мышцы определенных частей тела. Нужно быть готовым к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с напряжением, и что они получили стимул к росту.

После нескольких занятий боль совершенно исчезнет. В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Если задерживать дыхание при напряжении, то можно потерять сознание и получить серьезную травму при падении. Поэтому нужно придерживаться следующего правила: делайте вдох когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Спустя 1-2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически. Говоря обобщенно, нужно вдыхать на фазе релаксации, например, при приседании нужно вдыхать, когда опускаетесь в присед, выдыхайте, поднимаясь в исходное положение. Нужно стремиться к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Обратить внимание на то, чтобы все выполняемые упражнения представляли бы собой законченное действие. Полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы, при полной амплитуде движения. В упражнениях, когда отягощение поднимается выше головы, сохранять равновесие намного легче, если взгляд зафиксировать на стене выше уровня глаз.

Как тренироваться.

Упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Тренироваться сначала нужно через день: по понедельникам, средам, пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Тренироваться нужно регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можно увеличить число занятий до 4 - 5 раз в неделю. Постоянство в тренировках является ключом к успеху. Как получить наилучшие результаты от тренинга:

Позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;

Вначале тренируйтесь три раза в неделю, через день;

Упражняйтесь каждый раз в одно и то же время;

Питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;

Больше пейте чистой воды;

Когда тренироваться.

Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Большинство занимающихся бодибилдингом тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя многие тренируются либо утром, либо в течение дня. Нужно выбрать такое время, когда есть возможность регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Многое зависит от состояния организма в течение суток. Самым важным фактором в атлетизме является постоянство. Проведение регулярных занятий - непременное условие.

Предостережения

Большинство новичков, чтобы выглядеть эффектней жаждут быстрого достижения результатов, и порой они не соблюдают последовательность, вместо этого специализируются на "накачке" отдельных групп мышц. Никогда не стоит пренебрегать тренировкой более слабых мышц или любой другой части тела. Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Требуется минимум шесть месяцев систематического тренинга, прежде чем отстающие области будут обнаружены. С этого времени можно начинать специализировать их, но ни в коем случае не ранее.

Формы выполнения упражнений.

Отягощения нужно перемещать по полной амплитуде движения в каждом повторении упражнения. В противном случае получиться обман себя, и полного развития тренируемых мышц не получиться. В первые 3-5 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение чисто, т.е. без помощи других частей тела. Это означает, что нельзя делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы провести отягощение в конечную позицию. Надежда на такой обман обворовывает работающие мышцы и снимает значительную долю нагрузки, которая нужна им для того, чтобы они росли быстрее. Начинающие атлетки прибегают к облегчению выполнения упражнения, тогда как им необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное развить правильные привычки с самого начала. Важно, чтобы в ходе тренинга сформировать мысленно мышечную связь. Концентрация внимания гарантирует использование всех мышечных волокон, сохранение правильной формы движения и отсутствие травм.

Тренировочный темп.

Отдых между подходами должен быть 60-90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит тело разогретым в ходе занятия, риск получить травму будет ниже и усиленный кровоток в мышцах.

Другой аспект тренировочного темпа - быстрота поднятия и опускания отягощения. Как правило, выполняя упражнение, например, со штангой затрачивается 2-3 сек на подъем и 4 сек на опускание снаряда. Почему важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнения медленно и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочную "колею". Обучаясь контролировать движения, вы становитесь способными сосредотачиваться и нагружать именно те мышцы, которые тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе. Как только сформировалась правильная техника выполнения упражнений, можно попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется тренироваться слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений и не травмировать себя.

Начальные отягощения.

Начальный вес отягощений будет вполне приемлем для средней женщины.. Если вы очень быстро научитесь выбирать подходящий вес тренировочных отягощений, то его надо использовать лишь для первых шагов в атлетизме. Спустя какое-то время возможно испытать себя в повторном максимуме (максимальный вес снаряда, с которым вы в состоянии выполнить одно повторение без помощи других групп мышц или без слишком большого напряжения). Как только он определён, начинайте варьировать тренировочные отягощения. Как вариант, можете сначала тренироваться с весом 60% от максимального. Позже можете так варьировать число ваших повторений и вес снаряда, чтобы периодически тренироваться с весом 70-80% от максимального. По мере того, как будет расти сила и подготовленность в физическом отношении, вы сможете периодически тренироваться с отягощениями до 90% от максимального веса. Однако нужно помнить о постепенности в наращивании нагрузок.

Сколько повторений.

От числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает мышечную выносливость и их рельеф, и в меньшей степени - прирост объема мышц. При выполнении большой частоты повторений (20), тренируясь круговым методом без пауз для отдыха между подходами, тренируется выносливость сердечно - сосудистой системы. Тренироваться надо всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для физической подготовленности и развития.

Адаптация к тренировкам.

Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, нужно усваивать программу тренинга с отягощениями постепенно. В первой тренировке нужно выполнить лишь один подход к каждому из выбранных упражнений. Выполнять один подход к выбранному упражнению необходимо в первую неделю занятия. В течение первого месяца также необходимо делать один подход к каждому упражнению. Необходимо придерживаться правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добиваться двух полных подходов (на втором месяце). Если вы чувствуете, что вам необходимо 4-8 недель для работы по полной программе, необходимо дать себе это время. Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваша сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку. Будьте осторожными при наращивании веса отягощении в любом упражнении в первые три недели занятий.

Слишком постепенное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам. Каждый раз, начиная новую программу, давайте себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если следовать этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, прогресс на пути к телосложению, к которому стремитесь. Разминка и успокаивающие упражнения тоже помогают избежать болезненных явлений, для восстановления тонуса мышц можно принять и холодный душ.

Наращивание нагрузки.

Известно четыре правила, с помощью которых можно прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга. Эти правила должны применяться лишь после завершения выполнения базовых упражнений и программ, и будете иметь за плечами шесть месяцев упорного базового тренинга.

1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении;

2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении;

3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами;

4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению.

Психологические факторы.

Есть правила, которые помогут получать максимум от занятий. Для этого нужно научиться тому, чтобы по мере выполнения любого упражнения развивались мышцы, которые работают на своем максимуме. Атлетизм имеет также много общего с силой психики, как и с силой мышц. Когда выполняется упражнение, вы должны в уме прослеживать движения. Продолжайте делать это все время, даже после того, как в совершенстве овладеете техникой выполнения упражнений. Во время тренировки, полностью сосредотачивайтесь на работе ваших мышц. Представляйте себе, что они как будто прорываются через кожу, когда вы полностью расслабляете, а затем напрягаете их по всей амплитуде движения. Если вы не можете представить этого во время тренировки, следите за собой в зеркале. Когда вы овладеете искусством полной концентрации внимания, вы будете прогрессировать еще быстрее. Научитесь отвлекаться от всех внешних воздействий и сосредоточиваться только на ощущениях в мышцах во время каждого подхода. Нужно видеть свою цель - сильное тело с красивой фигурой. Чтобы добиться этого, вы должны применять технический прием созидательного воображения, программировать свое подсознание на успех. Выполнять этот прием лучше всего в то время дня, когда вы можете совершенно расслабиться и подумать о том телосложении, которого хотите добиться. Выделите около 15 минут перед тренировкой, во время обеденного перерыва или перед отходом ко сну и вообразите себя красивой женщиной, с красивой фигурой и крепким телосложением. Представьте, каждую часть своего тела, которая преобразовывается при физической нагрузке. Представьте, какая у вас красивая фигура и крепкое телосложение, которую ни один человек не имел до этого. Если вы научитесь делать это с успехом, то в свое время разовьете тот тип тела, который себе представляли. Применяйте этот технический прием чаще, чтобы стать первой в любой деятельности.

Тренировочные партнеры.

Некоторые атлетки предпочитают заниматься в одиночку, тогда как другим нравится тренироваться с партнером. Нужно сделать выбор в соответствии с вашим темпераментом. Тренинг в одиночку обычно привлекает замкнутых и необщительных женщин, тогда как общительные и коммуникабельные предпочитают тренироваться с партнером. Тренируясь в одиночку, вы действуете в полном соответствии с вашими собственными потребностями, тогда как партнеру вы всегда вынуждены делать некоторые уступки. С другой стороны, партнер может помочь вам правильно выполнить сложные технические приемы. Она всегда окажет вам определенную моральную поддержку. Партнерша по тренировкам иной раз побудит вас провести занятие, которое вы в противном случае пропустили бы, заставит работать упорнее и подтолкнет к новым, более значительным высотам.

Индивидуализация тренировок.

Лучший метод для новичков - продолжать тренировки без нарастания переутомления или травмирования и в то же время иметь представление, как функционируют мышцы и как реагируют на упражнения. Спустя примерно 4-8 недель после начала занятий проявятся начальные принципы интенсивной тренировки. В какие-то дни у вас создастся впечатление, что в один день обладаете большим запасом энергии и силы по сравнению с другими днями. По неблагоприятным дням, чувствуя усталость, снижайте интенсивность занятий, чтобы избежать перетренированности и возможных травм. Надо быть уверенной, что ощущение усталости не является результатом элементарной лени! Не поддавайтесь лености! Если вы сознаете, что у вас появились заботы, требующие большого эмоционального напряжения, скажем учебные экзамены, либо вы не в состоянии обеспечить достаточно часов для сна или хорошего питания - это другое дело. Если же вы чувствуете себя особенно сильной в какой-либо день, выбранная вами программа упражнений может показаться слишком легкой! Поэтому важно варьировать тренировочные отягощения в соответствии с уровнем энергии. Только путем работы над собой вы сможете последовательно совершенствоваться и максимизировать результаты. Каждая занимающаяся с отягощениями подбирает интенсивность для своих тренировок в зависимости от силы и энергии. Занятия атлетизмом совмещают с использованием упражнений из легкой атлетики, спортивных игр, подводного плавания, плавания, лыжных гонок и других видов спорта. Занимающиеся атлетической гимнастикой должны уметь самостоятельно составлять комплексы не менее чем из 5-ти упражнений для различных мышечных групп и с различными отягощениями: штангой, гантелями, диском, эспандером, резиновым амортизатором и т.д. Не так сложно составить и смешанный комплекс в который, например, могут быть включены два упражнения для мышц брюшного пресса, три упражнения для мышц рук, плечевого пояса и ног, по одному для мышц спины, шеи и предплечий. Нагрузка дозируется так, чтобы тренировка влияла на пропорциональное увеличение мускулатуры всех частей тела. Если же обнаруживается резкое отставание в развитии отдельных мышц, то в занятия включается специализированный комплекс только для этой группы мышц или нужно составить комплекс, в котором было бы больше упражнений для недостаточно развитых мышечных групп. Атлетической гимнастикой можно заниматься от 15 мин и более. В течение первой и второй недели каждое упражнение нужно выполнять с дозировкой по одному подходу, в третью и четвертую неделю - по два подхода. В последующем в каждом упражнении число подходов может быть доведено до шести. В атлетической гимнастике есть много программ тренировок. Любая из тренировочных программ определяется двумя основными компонентами нагрузок: количеством подходов и повторений. Подходом в бодибилдинге называют количество повторений, выполняемых занимающимися с отягощением определенного веса. Запись производится дробью, где в числителе указывается вес отягощения, а в знаменателе количество повторений. Перед началом занятий занимающаяся определяет свои максимальные результаты в основных движениях, чтобы затем правильно планировать выбор веса отягощения. Через две недели комплекс упражнений следует сменить так, чтобы начиная с третьей недели на каждом занятии включать два-три новых упражнения вместо двух-трех старых. Через каждые 3-4 недели регулярных тренировок по мере возможности увеличивается тренировочный вес. В каждом упражнении (примерно на 0,5 кг.) Выполнять каждое упражнение нужно не менее трех раз, а все остальное нужно делать по общему плану. Не нужно выполнять весь комплекс с одними и теми же отягощениями, что превратится в бесполезную работу. Упражнения для каждой группы мышц нужно выполнять с отягощениями различного веса.

Реферат

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

1. Общая характеристика системы «Атлетическая гимнастика»

е ской гимна-стике

Заключение

Литература

1. Общая характеристика системы «Атлетическая гимнастика».

Всестороннее развитие личности, овладение студентами высшего учебн о го заведения основами физической культуры, слагаемыми которой, являются: крепкое здоровье, хорошее физическое развитие, оптимальный уровень двиг а тельных способностей, знания и навыки в области физической культуры.

Данная программа основана на обобщении многолетнего опыта провед е ния занятий по атлетической гимнастике. Своеобразие настоящей программы заключается в том, что она позволяет использовать атлетическую гимнастику, как прекрасное средство физического воспитания, на занятиях физической культуры в оздоровительных группах высших учебных заведениях.

Программа позволяет последовательно решать основные задачи физич е ского восп и тания:

Укрепляет здоровье и повышает работоспособность студентов;

Формирует правильную осанку и хорошо развитую мускулатуру;

Воспитывает сознательное отношение к своему здоровью и, как сле д ствие этого, к урокам физической культуры;

Помогает приобрести важные знания в области гигиены и диетологии, методики спортивной тренировки;

Повышает уровень физической подготовки студентов и помогает им в подготовке к сдаче учебных нормативов;

Позволяет занимающимся атлетической гимнастикой в полной мере ра с крыть их г е нетические возможности.

Эта программа является составной частью комплексной программы ф и зического во с питания вуза.

Развитие двигательных качеств является одной из основных задач по ф и зическому воспитанию. Большинство учебных нормативов связано с развитием силовой выносливости (подтягивание на перекладине сгибание и разгибание рук в упоре лежа и на брусьях, лаз а нье по канату, поднимание туловища из и. п. лежа на спине и т.д.) или скоростно-силовых качеств (бег 30 , 60 , 100 метров, метание мяча, прыжки в высоту или длину).

Процесс развития силы протекает медленно. За неделю или месяц задачу по повыш е нию уровня развития силовых качеств не решить, требуется время. Решается эта задача поэтапно, на протяжении ряда лет. Одним из средств физ и ческого воспитания, позволяющим в полной мере выполнить поставленные ц е ли, является атлетическая гимнастика.

Атлетическая гимнастика или тренировки с отягощениями (упражнения на тренажерах со штангой или гантелями) является прекрасным средством ф и зического развития молодежи. Атлетическая гимнастика является неотъемл е мой частью силовой подготовки во многих видах спорта. Все большую поп у лярность приобретает атлетическая гимнастика в учебном процессе по физич е скому воспитанию высших учебных заведениях.

Программа представляет собой методическое пособие по проведению з а нятий по атлетической гимнастике на уроках физической культуры и тренир о вок во внеурочное время студентов физкультурно-оздоровительных групп.

Организация занятий.

Важнейшими требованиями при организации и проведении занятий по атлетической гимнастике являются следующие:

Соблюдение правил техники безопасности и поведения в тренажерном зале

Профилактика травматизма;

Постоянный контроль над самочувствием занимающихся атлетической гимнастикой;

Заранее продуманный порядок прохождения всех запланированных тр е нажеров и снарядов.

На первом занятии со студентами проводится инструктаж по правилам поведения и технике безопасности при занятиях в тренажерном зале. Основным элементом техники безопасности является страховка. Многие упражнения тр е буют страховки и помощи партнера при их выполнении, а такие упражнения, как жим штанги, лежа и приседания со штангой на плечах, вообще недопуст и мы без страховки партнера (этим объясняется деление учащихся на группы по 2-3 человека). Студентам, занимающимся атлетической гимнастикой в фи з культурно- оздоровительных группах, следует объяснить, что во время занятий запрещается бегать по тренажерному залу, толкать друг друга, так как это м о жет вызвать падения и тра в мы от ударов о тренажеры.

Профилактика травматизма достигается несколькими путями. Первый и основной - разминка - важнейший компонент тренировки. Сначала выполняе т ся первая часть разминки - общая, состоящая из 10-15 упражнений общеразв и вающего характера. Заканчивается общая часть разминки стретчингом (упражнения на "растяжку" мышц и связок). Особое внимание при выполнении стретчинга следует уделить тем группам мышц, которые планируется нагр у жать на предстоящем занятии. Сначала выполняется «активный» стретчинг (самостоятельно), затем следует переходить к «пассивному» (при помощи партнера). Наиболее инте н сивным вариантом является стретчинг с задержкой на несколько секунд в точке максимал ь ной растяжки (на фоне легкого болевого ощущения).

Вторая часть разминки - специальная. Она выполняется в начале каждого упражнения тренировочной программы и представляет собой один - два подх о да с легким весом(50% от максимального веса).

Следующее на что следует обратить внимание при профилактике травм а тизма - это правильная техника выполнения упражнений. Этому аспекту нужно обратить особое вним а ние на начальном этапе занятий. Здесь особенно нужно отметить негативную фазу упражн е ния (опускание веса). Она должна быть в два раза длиннее по времени, чем позитивная фаза (поднимание веса).

Правильный подбор веса также имеет большое значение при профила к тике травматизма. Из-за чрезмерного, неадекватного физической подготовле н ности, веса могут произо й ти травмы мышц и связочно-суставного аппарата.

Утомление или переутомление, наступившее во время занятий, может служить причиной травматизма. При появлении у занимающихся таких призн а ков, как слабость, тошнота, бледность, нарушение координации движения, сл е дует немедленно прекратить выполнение упражнений. Преподаватель физич е ской культуры или тренер по атлетической гимнастике должны научить зан и мающихся атлетической гимнастикой, как по объективным и субъективным факторам определить свое физическое состояние.

Занятия физической культуры по атлетической гимнастике должны быть организованы в оборудованном под тренажерный зал помещении. Для удо б ства проведения занятий всё оборудование в тренажёрном зале должно расп о лагается по группам или секторам (се к тор для работы с гантелями, комплекс тренажеров для мышц ног и т. д.). Наличие в тренажерном зале зеркал знач и тельно повышает эффективность при работе над техникой выполнения упра ж нений. Все занятия, как правило, проводятся под музыку, что положительно влияет на психоэмоциональный тонус занимающихся атлетической гимнаст и кой студе н тов.

При организации занятий применяется групповой метод. Занимающиеся атлетической гимнастикой делятся на группы по три (начальный этап подг о товки) или два человека ("продвинутый" уровень). Связано это с тем, что в пе р вом случае тренировка проходит по принципу "один работает - двое отдыхают", а во втором случае - "один работает - один отдыхает". Следовательно, во вт о ром варианте интервал отдыха значительно меньше, что предъявляет более в ы сокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Этот вар и ант может быть рекомендован только после определенного подготовительного периода (3-4 недели).

Для более четкой организации занятий каждой группе выдается карточка, на которой указан порядок прохождения тренажеров (от "станции"- к "ста н ции"). Например, одна группа начинает занятие с тренировки мышц груди, вт о рая - мышц спины, третья - мышц ног, че т вертая - мышц рук и т.д. Выполнив указанное в плане-карточке число подходов и повтор е ний, группа переходит к следующему тренажеру - "станции". Нужно заранее продумать порядок пр о хождения всех запланированных "станций "для каждой группы, чтобы избежать попадания нескольких групп на один тренажер.

В начале занятия, после разминки, прорабатываются крупные группы мышц (ноги, спина, грудь). Затем прорабатываются малые группы мышц (б и цепсы, трицепсы, предплечья, мышцы голени и шеи). Мышцы брюшного «пресса», как правило, прорабатываются на каждом тренировочном занятии. В зависимости от поставленных задач их можно прорабат ы вать как в начале, так и в конце занятия.

В ходе тренировочного занятия мышечные волокна получают микр о повреждения. Этим и объясняется боль в мышцах на второй и третий день п о сле тренировочного занятия («запаздывающая» боль). Болезненные ощущения чаще всего возникают не в результате многократного поднимания веса, а в р е зультате его медленного опускания (так называемые «негативные» повтор е ния). Именно в процессе восстановления этих повреждений и прои с ходит рост мышечной ткани. Существенный рост возможен только в течение продолж и тельного отрезка времени. Восстановление обеспечивается в условиях адеква т ного питания, достаточного сна и активного отдыха. Если в процессе тренир о вочного занятия возникла «з а паздывающая» боль, то не нужно прорабатывать «больную» группу мышц до ее полного восстановления или работать над ней только с минимальной нагрузкой.

При занятиях атлетической гимнастикой применяются три основных м е тода спорти в ной тренировки:

1) Повторный метод – основной метод для избирательной проработки конкретной мышечной группы. Выполняется несколько подходов одного упражнения (от 3 до 5) с интервалом отдыха одна- две минуты между подход а ми. Используя повторный метод тренировки, следует наращивать тренирово ч ные веса по принципу «пирамиды». Например, для тренировки грудных мышц и плечевого пояса нужно выполнить жим штанги, лёжа в трёх подходах с и н тервалом отдыха в одну – две минуты между ними.

Первый подход – 50% от максимального результата – 12-15 раз.

Второй подход – 65% от максимального результата – 10-12 раз.

Третий подход – 80% от максимального результата – 6-8 раз.

Каждый подход выполняется до «упора» (до полного мышечного «отк а за»). После выполнения одного упражнения переходят к следующему. Для б о лее глубокой и детальной проработки используют от трёх до пяти упражнений на одну мышечную группу. Исходя из вышесказанного, комплекс упражнений для грудных мышц и плечевого пояса будет выгл я деть следующим образом:

Жим штанги, лёжа – 12,10,8 раз.

Разводы гантелей лёжа – 15,12,10 раз.

Сведения рук на параллельных блоках – 15,12,10 раз.

Для того чтобы усилить воздействие на тренируемую мышечную группу, используют принцип суперсета (объединение двух упражнений в одно, выпо л няемых одно за другим без отдыха). Например, жим штанги, лежа и сразу же без отдыха – разводы гантелями лежа. П о сле этого - две минуты отдыха и затем очередной подход суперсета.

2) Круговой метод. Метод круговой тренировки используется для разв и тия общей и силовой выносливости, для тренировки дыхательной и сердечно- сосудистой систем, а также для развития мышечного рельефа. При круговом методе выполняется по одному подходу каждого упражнения для различных мышечных групп. Все упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Здесь используется принцип «сверху - вниз» (плечевой пояс, грудь, спина, н о ги) или наоборот «снизу - вверх». Порядок проработки определяется поста в ленными задачами.

3) Повторно – круговой метод . Этот метод представляет собой сочет а ние двух предыдущих, а именно: круговая тренировка (10 -15 упражнений в ы полняемых одно за др у гим без отдыха), затем следует отдых 3 -5 минут. После чего выполняется еще один «круг». В зависимости от поставленных задач и степени тренированности учащихся выполняется от 1 до 3 «кругов» в течение учебного занятия.

Термины, применяемые при занятиях атлетической гимнастикой.

Физическая нагрузка при занятиях атлетической гимнастикой регулир у ется двумя показателями: объемом и интенсивностью. Под объемом физич е ской нагрузки понимается суммарное количество выполненной работы, выр а жаемое чаще всего временем выполнения всех упражнений . Интенсивность - количество проделанной работы за определенный отр е зок времени. Кроме того, интенсивность измеряется количеством поднятого веса в одном подходе. Исх о дя из этого, нагрузку на занятии по интенсивности условно делят на 5 зон (по отношению к максимальному результату). Максимальная - 95-100% от ма к симального р е зультата. Выполняется 1-3 повторения в подходе. Предназначена для развития собственно- силовых и скоростно-силовых качеств («взрывной» силы)

Субмаксимальная - 80-90% от максимального результата. Выполняется от 4 до 8 раз в подходе. Предназначается для развития мышечной массы и силы.

Большая - 60-70% от максимального результата. Выполняется от 9 до 15 раз в подходе. Предназначается для развития мышечной массы и силовой в ы носливости.

Средняя - 50% от максимального результата. Выполняется от 12 до 20 раз в подходе. Предназначается для развития силовой выносливости, мышечн о го рельефа, укрепления связочно-суставного аппарата и для разминки перед выполнением основных подходов.

Малая - ниже 50% от максимального результата. Выполняется более 20 раз в подходе. Предназначается для разминки перед основными подходами, развития мышечного рель е фа и восстановления после травм.

Повторения - возвратно- поступательные движения, которые составляют подход упражнения. Повторение состоит из позитивной фазы (поднимание в е са) и негативной фазы (опускание веса). Идеальным ритмом считается выпо л нение движения на подъем веса за 2 секунды, а на опускание - за 4 секунды.

Подходы (сеты) – комплексы последовательно выполняемых повторений. Суперсеты – объединение двух упражнений в одно целое с целью повышения интенсивности. Выполн я ется на мышцы – антагонисты (противоположные по значению). Например, за подходом упражнения для мышц груди, без отдыха выполняется подход упражнения на мышцы спины (жим штанги, лежа шир о ким хватом – подтягивание к груди).

«Шраги» - подъёмы плеч с гантелями или со штангой в опущенных р у ках. Предн а значаются для развития трапециевидных мышц.

«Гиперэкстензия» - разгибание туловища, лежа лицом вниз на скамье. Предназначено для развития мышц нижней части спины и двуглавой мышцы бедра.

Стретчинг («растягивание») – система специальных упражнений для растягивания мышц, связок и повышения подвижности в суставах. Применяе т ся как разминочное и во с становительное средство.

Гакк – приседы – приседания со штангой, держа её сзади в прямых р у ках или в специальном тренажёре. Предназначены для развития передней п о верхности бедра.

Т-гриф – специальное устройство для выполнения тяг в наклоне. Предн а значено для развития мышц верха спины.

2. Основные принципы и способы построения занятий по атлетич е ской гимн а стике

Занятия по атлетической гимнастике органично сочетаются с проведен и ем занятий по другим разделам учебной программы.

Вариант "А", в приведенных ниже комплексах, означает проведение зан я тия на пе р вой неделе, вариант "В" - на второй.

Вариант А	Вариант В
Грудные мышцы
Жим штанги, лёжа широким хв а том: 12, 10, 8 раз.	Жим штанги, лёжа под углом: 12, 10, 8 раз.
Разводы гантелей лёжа: 15, 12, 10 раз.	Сведения рук на блочной м а шине: 15, 12, 10 раз.
Мышцы спины (широчайшие)
Подтягивания к груди средним хв а том: 3 подхода до предела.	Тяга на верхнем блоке к груди сре д ним хватом: 12,10,8 раз.
Тяга за голову широким хватом: 12,10,8 раз.	Тяга гантелей к животу стоя в наклоне: 12,10,8 раз.
Плечи (дельтовидные мышцы)
Жим из-за головы широким хв а том: 12,10,8 раз.	Жим гантелей сидя (стоя): 12,10,8 раз.
Подъём гантелей в стороны: 15,12,10 раз	Тяга штанги к подбородку узким хв а том: 12,10,8 раз.
Мышцы ног	Мышцы ног и низа спины
Жим ногами лёжа: 20,15,10 раз.	Приседания со штангой на пл е чах: 15,12,10 раз.
Разгибания ног сидя: 15,12,10 раз.
Сгибания ног лёжа: 15,12,10 раз.	Голень в станке сидя: 20,15,10 раз.
Голень в станке стоя: 10,15,10 раз.
Мышцы живота
«Скручивания» на верхнем бл о ке: 3х20 раз.	Подъёмы туловища на накло н ной скамье: 3х20 раз.
Подъёмы согнутых ног в висе: 3х20 раз.	Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях: 3х20 раз.
Мышцы рук (бицепсы и трицепсы)
Сгибания рук со штангой: 12,10,8 раз.	Сгибания рук со штангой хватом сверху: 12,10,8 раз.
Сгибания рук в тренажере Ско т та: 12,10,8 раз.	Сгибания рук с гантелями стоя (сидя): 15,12,10 раз.
Жим на верхнем блоке: 15,12,10 раз.	Жим штанги, лёжа узким хв а том: 12,10,8 раз.
Разгибания руки с гантелью из-за г о ловы:	Жим на верхнем блоке обратным хв а том: 15,12,10 раз.
Мышцы предплечий
а вах: хватом сверху:15,12,10 раз.	Сгибания рук в лучезапястных суст а вах хватом снизу: 15,12,10 раз.

Общеразвивающие упражнения без предметов, с использованием разли ч ных предм е тов(скакалка, гимнастические палки, амортизаторы),с партнером, гантелями, гирями. Упражнения со штангой (жимы, приседания, наклоны, т я ги), гантелями, на тренажерах, п е рекладине, брусьях. Методические приемы, повышающие плотность и интенсивность зан я тий:

1. Принцип суперсета . Более всего подходит среднеподготовленным учащимся. Представляет собой сочетание двух упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. Если за мышцей (бицепсом плеча) "проработать" мышцу - антагонист (трицепс плеча), то восстановление бицепса идет намного быстрее.

2. Принцип комбинированной тренировки . Мышцы человека устроены так, что могут выполнять два противоположных в физиологическом смысле движения. Либо с большим весом и малым числом повторений, либо с малым весом и большим числом повторений. Заставить мышцу работать разносторо н не - вот цель этого принципа.

3. Принцип Сплита (раздельные тренировки). Невозможно "прорабат ы вать " все мышечные группы на одном занятии с одинаковой интенсивностью. Поэтому все мышцы тела условно делят пополам и тренируют их раздельно: на первом занятии - мышцы верха тела, на втором - мышцы нижней части тела.

4. Принцип изометрического сокращения . Один из наиболее сложных технических приёмов. Применяется для укрепления связок, развития силы мышц. Выполняется в после д нем подходе и заключается в удержании веса (3-5 сек.) в точке максимального напряжения. Например, подъём в стороны прямых рук с гантелями и удержание их 3 -5 секунд.

5. Принцип Пирамиды. Количество волокон, сокращающихся в мышце, прямо пропорционально поднимаемому весу. Больше вес – сильнее сокращае т ся мышца. Принцип пирамиды предусматривает ограниченное число повтор е ний (5-6 раз) с субмаксимальным в е сом, затем нужно уменьшить вес (на 10 %) и выполнить еще 2-3 повторения, затем снова уменьшить вес (на 15-20%) и в ы полнить последние 2-3 повторения. Снижая вес, мы делаем его адекватным п о тенциалу уставшей мышцы. Каждый новый вес мышца воспринимает как ма к симальный для своего состояния. Вот в этом и состоит «фокус» данного при н ципа.

Ниже приводится примерный комплекс упражнений, основанный на о д ном из наиболее популярных методических приёмов - принципе суперсетов. Выполняется подход одного упражнения, затем без отдыха - подход другого упражнения. В таблице эти два упражнения указаны под одним номером. П о скольку этот метод обладает сильно выраженным тренир о вочным эффектом, его следует применять редко (один раз в две недели) и обязательно со страхо в кой и помощью партнера.

Вариант А	Вариант В
Грудь-Спина
Жим штанги, лежа широким хватом. Тяга за голову широким хв а том	Жим штанги, лёжа под углом. Подт я гивания к груди
Разводы гантелей лёжа. Тяга к груди средним хватом	Жим гантелей под углом лёжа. Тяга гантели в наклоне к животу
Отжимания от брусьев. Тяга штанги в наклоне к животу	Отжимания от пола. Тяга на нижнем блоке к животу
Бицепс – Трицепс
1.Сгибания рук со штангой стоя. Жим штанги, лёжа узким хватом	Сгибания рук со штангой обра т ным хватом. Жим гантели из-за гол о вы
2.Сгибания рук с гантелями п о переменно. Жим на верхнем блоке книзу	Сгибания рук в станке Скотта. Жим на верхнем блоке книзу обра т ным хватом
Плечи
Жим штанги из-за головы. Подъёмы гантелей в стороны	Жим штанги с груди, стоя (с и дя). Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку. Подъёмы гантелей в стороны в наклоне	Жим гантелей сидя (стоя). Под ъ ёмы гантелей в стороны
Квадрицепс – Бицепс бедра
Приседания со штангой. Бицепс бедра в станке лёжа	Жим ногами лёжа. Бицепс бедра в станке лёжа.
Жим ногами. Тяга штанги с пр я мыми ногами	Приседания со штангой на гр у ди. Г и перэкстензия
Гакк – приседания. Наклоны со шта н гой на плечах
Мышцы голени
Голень в станке стоя. Голень в станке сидя	Подъёмы на носки с партнёром на плечах. Голень в станке сидя
Мышцы живота
«Скручивания» туловища в станке. Подъём согнутых ног в станке	«Скручивания» туловища в станке. Наклоны в стороны с гант е лью.
«Скручивания» туловища, лёжа на спине. Подъём согнутых ног в висе	Подъём согнутых ног встанке. Частичные подъёмы туловища, лежа на спине.

Основы знаний .

Значение и роль аэробной тренировки для укрепления сердечно - сосуд и стой и дых а тельной систем. Основные методические приёмы, применяемые при занятиях атлетической гимнастикой. Профилактика травматизма в спорте. Зд о ровый образ жизни (пагубная роль курения, алкоголя и наркотиков для здор о вья человека). Мышечная боль первого и второго типа.

Практическая часть .

Общеразвивающие упражнения без предметов, в парах, с гантелями, г и рями. Упра ж нения со штангой (жимы, приседания, наклоны, тяги),с гантелями, на тренажерах, перекладине, брусьях. На этом этапе обучения происходит с о вершенствование ранее приобретённых знаний, умений и навыков. Для дал ь нейшего прогресса в физическом развитии применяются следующие методич е ские приёмы:

1. Принцип Трисета . Принцип предполагает использование трёх разных упражнений на одну мышцу или мышечную группу. Он необходим там, где мышца имеет несколько пучков (грудная или дельтовидные мышцы). Три упражнения, выполняемые подряд, развивают аэробные качества мышцы и ув е личивают в ней капиллярную сеть.

2. Принцип Предварительного Утомления. Он включает применение двух упражнений. Одно развивает в мышце утомление, а другое - заостряет тренировочный эффект. Первым всегда выполняется изолирующее (однос у ставное) упражнение, вторым - базовое (многосуставное) упражнение. Принцип предварительного утомления - это предельно инте н сивный прием. Применять его надо редко (раз в две недели на каждую мышечную группу) и обязательно со страховкой и помощью партнёра.

Лучшие комбинации упражнений.

Группы мышц	Изолирующие упра ж нения	Базовые упра ж нения
Дельтови д ные	Подъём рук с гантелями в стороны	Жим из-за головы ш и роким хватом
Квадрицепсы бёдер	Разгибания ног в станке с и дя	Приседания со штангой на плечах
Грудные	Сведения рук на пара л лел ь ных блоках	Жим штанги лёжа ш и роким хватом
Широчайшие	Тяга за голову широким хватом	Тяга штанги в наклоне к животу
Бицепсы б е дер	Сгибания ног в станке лёжа	Становая тяга штанги на прямых ногах
Бицепсы плеча	Сгибания рук на скамье Скотта	Сгибания рук со шта н гой стоя
Трицепсы плеча	Жим на верхнем блоке кн и зу	Отжимания на брусьях
Голень	Подъемы на носки сидя	Подъёмы на носки стоя
Предплечья	Сгибания в запястьях хватом снизу	Сгибания в зап я стьях хватом сверху

3. Принцип Продолжительного Сокращения. Когда упражнение в ы полняется быстро, то часть нагрузки "съедает" инерция. Чтобы этого не прои с ходило, отягощение нужно перемещать подчеркнуто медленно, мысленно ко н тролируя состояние напряженной мышцы.

Научные исследования последних лет в области спортивной медицины и физиологии показывают, что действенность того или иного методического пр и ема находится в прямой зависимости от стажа занятий. Это означает, что на каждом из трех этапов (9,10,11 Кл.) занятий следует применять строго опред е ленные принципы и никакие другие, так как не соблюдение последовательн о сти в применении этих принципов может привести к травмам и пер е утомлению.

Контроль и оценка успеваемости.

Успеваемость по предмету «Физическая культура» (раздел «Атлетическая гимнаст и ка») определяется:

Уровнем отношения к своему совершенствованию;

Знанием основных положений теории физической культуры;

Прочностью освоения двигательных умений и навыков;

Умением самостоятельно решать некоторые вопросы своей физической подготовле н ности (составить план тренировки, комплекс упражнений утренней зарядки и т.д.).

Критериями оценки по физической культуре являются качественные и количестве н ные показатели.

Качественные показатели – это степень овладения программным матер и алом: знани я ми, двигательными умениями и навыками.

Количественные показатели – это сдвиги в физической подготовленности, складыв а ющиеся из показателей развития основных двигательных качеств.

При выставлении оценок нужно ориентироваться, в основном, не на наличный уровень развития физических качеств, а на темп (динамику) измен е ния их за определённый период. В целях успешного решения вопроса физич е ской подготовленности всех занимающихся атлетической гимнастикой необх о дим индивидуальный подход в части нагрузки и хара к тера упражнений.

Требования к занимающимся атлетической гимнастикой:

Владеть основами знаний в области гигиены, спортивной медицины, д и етологии;

Знать основные методические приемы, применяемые при занятиях атл е тической гимнастикой;

Обладать необходимым уровнем развития основных двигательных к а честв;

Уметь владеть основными приемами самомассажа и массажа;

Знать основные мышечные группы, их функции и основные упражнения для их ра з вития.

- уметь самостоятельно составить комплекс общеразвивающих упражн е ний (без предметов и с гантелями).

На занятиях занимающиеся в более полном объеме получают теоретич е ские сведения, имеют возможность полноценно, по принципу раздельной тр е нировки, тренировать все м ы шечные группы. Это, в конечном итоге, позволяет достичь более высоких спортивных р е зультатов. На занятиях применяют все выше перечисленные методические приемы и принципы, а для повышения и н тенсивности спортивной тренировки рекомендуются следующие:

1.Принцип Гигантских Сетов (подходов). Принцип объединяет 4-6 упражнений на одну мышечную группу в одну непрерывную серию. Предн а значается для тренировки «упрямых» групп мышц. Например, для тренировки «трудных» мышц брюшного «пресса» следует выполнить 4-6 разных упражн е ний без остановки.

2. Принцип Негативных Сокращений . Опускание веса, а не его подъем – вот наиболее интенсивная фаза выполнения упражнения. Главной для роста мышечной массы и силы является эксцентрическая или негативная фаза (опу с кание веса). Ее надо искусственно затянуть, подчеркнуто медленно опуская вес.

3. Принцип Пикового Сокращения. В верхней точке амплитуды вес следует задержать на одну - две секунды, чтобы продлить момент максимал ь ного мышечного напряжения.

3. Примерные комплексы упражнений для занятий

I день

Вариант А	Вариант В
Мышцы ног и низа спины
	Приседания со штангой на пл е чах: 12,10,8 раз.
	Жим ногами лёжа: 15,12,10 раз.
Гакк-приседания: 12,10,8 раз.	Разгибания ног, в станке сидя: 15,12,10 раз.
	Сгибания ног, в станке лёжа: 15,12,10 раз.
Тяга штанги с прямыми ног а ми: 12,10,8 раз.	Наклоны со штангой на плечах: 12,10,8 раз.
	Гиперэкстензия: 15,12,10 раз.
Мышцы голени
Подъёмы на носки ног, в станке стоя: 15,12,10 раз.	и дя: 3 подхода по 15-20 раз.
Подъёмы на носки ног, в станке с и дя:15,12,10 раз.	Подъёмы на носки ног, стоя с пар т нёром на плечах: 15,12,10 раз.
Мышцы живота
«Скручивания» туловища в тренаж ё ре «верхний блок», стоя на коленях: 3 по д хода по 20	«Скручивания» туловища, сидя в тренажёре «верхний блок»: 3 по д хода по 20
Подъёмы согнутых ног к жив о ту в станке: 3 подхода по 20	Подъёмы согнутых ног к жив о ту в висе: 3 подхода по 20
у ке: 3 подхода по 25	Наклоны в стороны с гантелью в р у ке: 3 подхода по 25

II день - III день

Вариант А	Вариант В
Мышцы рук (бицепс и трицепс)
Сгибания рук, со штангой стоя: 12,10,8 раз.	Сгибания рук, со штангой стоя, о б ратным хватом: 12,10,8 раз.
Сгибания рук с гантелями п о переменно «молотковым» хватом: 12,10,8 раз.	Сгибания рук с гантелями: 12,10,8 раз.
Сгибания рук в станке Скотта: 12,10,8 раз.	Сгибания рук в станке Скотта обра т ным хватом: 15,12,10 раз.
Жим штанги, лёжа узким хв а том: 12,10,8 р.	Разгибание рук на верхнем блоке о б ратным хватом: 12,10,8 раз.
Жим на верхнем блоке к низу: 12,10,8 раз.	Отжимания от брусьев узким хватом: 3 подхода по 10 раз.
Жим гантели одной рукой из-за г о ловы: 15,12,10 раз.
Мышцы предплечий
Сгибания рук в запястьях хв а том: а) сверху: 15,12,10 раз. б) снизу: 15,12,10 раз.	Накручивание троса с грузом: а) хватом сверху: 3 подхода б) хватом снизу: 3 подхода
Накручивание веса на тросовом тр е нажёре: а) хватом сверху: 3 подхода б) хватом снизу: 3 подхода	Сгибания рук в запястьях хв а том: а) сверху: 15,12,10 раз. б) снизу: 15,12,10 раз.
Мышцы живота
«Скручивания» туловища, лёжа на спине: 3 подхода по 20	«Скручивания» туловища, стоя на коленях, в тренажёре «верхний блок»: 3 подхода по 20
Наклоны в стороны с гантелью в р у ке: 3 подхода по 25	Наклоны в стороны с гантелью в р у ке: 3 подхода по 25
Подъёмы согнутых ног к жив о ту в висе: 3 подхода по 20	Подъёмы согнутых ног к жив о ту в висе: 3 подхода по 20

Заключение

Задача современной физкультуры – сделать общество здоровым и сил ь ным. Поэтому для студента очень важно систематически заниматься спортом, уделять своему физическому состоянию должное внимание. Занимаясь любым из предложенных видом занятий, студенты могут достигнуть прекрасной физ и ческой формы, укрепить здоровье, улучшить самочувствие. Многие из них приобретут уверенность в собственных физических возможностях, с помощью таких занятий расширят свой кругозор, получая новую информацию о тех ко м плексах упражнений или разновидностях фитнеса, которые их привлекают. П о явится во з можность научиться выполнять упражнения в правильной технике, ощущая при этом работу мышц. Занятия фитнесом помогут преодолеть страх и стеснительность, беспокойство за свой внешний вид, повысив при этом сам о оценку. Занятия помогут проработать все группы мышц, очистить от застойной энергии, улучшить работоспособность, осанку и фигуру, пр и нести максимум удовольствия и поднимает настроение. Физическая активность – лучший сп о соб научиться любить себя и свое тело.

Литература

1. Ананненко Г.Л. Лечебная физическая культура и врачебный контроль. М.: Медицина,2009. 368 с.
2. Голубев С.А. Упражнения пилатес// Физкультура и спорт. 2008 №8. 22-23 с.
3. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура: Учебник для студентов высших учебных заведений. М.: Владос, 2009.
4. Каптелин А.Ф., Лебедева И.П. Лечебная физическая культура в системе медицинской реабилитации. М.: Медицина, 2005.
5. Лечебная физическая культура: Справочник / Под.ред. проф. В.А. Епифанова. М., 2002.
6. Лечебная физическая культура: Учебник для студентов институтов физической культуры. // Под ред. С.Н. Попова. М.: Физкультура и спорт, 2004.
7. Милюкова И.В., Евдокимова Т.А. Лечебная физкультура: Новейший справочник «Сова», Санкт-Петербург, 2003. 860 с.
8. Могендович М. Р., Темкин И. Б. Физиологические основы лечебной физической культуры. Ижевск, 2005.

10.Преображенский В. Гимнастика для позвоночника// Физкультура и спорт. 2008. №2. 18-19 с.

Атлетической гимнастикой принято называть целый спектр видов различной физической активности. К ней относятся как упражнения без какого-либо отягощения, так и занятия с дополнительными весами и снарядами. Цели атлетической гимнастики включают как формирование внешне привлекательного тела, так и развитие человека в физическом плане. Данная статья познакомит вас с деталями этого вида спорта.

История гимнастики

Зарождение и развитие атлетической гимнастики началось еще в античные времена. Само слово «гимнастика» происходит от греческого «гимназо» - «тренировать, упражнять». Различные спортивные упражнения входили в систему физического воспитания в Древней Греции и были представлены на Олимпийских играх древности. Кроме этого, гимнастические системы существовали в других древних культурах, многие из них известны до сих пор как индийская йога или китайский цигун. Изначальная цель существования гимнастики заключалась в военно-физической подготовке мужчин, и только спустя некоторое время стали проводиться состязания в качестве развлекательного мероприятия.

Упадок Олимпийских игр и спорта в целом сделал последующее развитие гимнастики тихим и незаметным на протяжении всей истории - вплоть до возрождения Олимпийских игр в 1896 году. Тогда же был создан и Международный Олимпийский комитет, а спортивная гимнастика учреждена как один из официальных видов спорта.

Виды гимнастики

В рамках данного направления принято отдельно рассматривать спортивную и оздоровительную гимнастику. Если оздоровительная направлена на поддержание тела в оптимальном состоянии и не ставит за цель достижение каких-либо нормативов, то занятия спортивной гимнастикой подразумевают движение к какому-либо определенному результату и даже участие в соревнованиях. К спортивной гимнастике относятся бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и даже уличный воркаут. Упражнения по атлетической гимнастике могут выполняться с дополнительным оборудованием - в тренажерном зале, на турниках, с помощью гантелей, или же подразумевать использование только веса собственного тела как инструмента его формирования.

Качества, которые развивает гимнастика

Чаще всего занятия атлетической гимнастикой в первую очередь направлены на развитие силовых характеристик, комплексные упражнения рассчитаны на все группы мышц. Немаловажно развивать не только силу, но также и другие качества:

• выносливость - способность мышц не только работать в полную силу, но и делать это на протяжении достаточно долгого времени;
• скорость реакции мышц - умение быстро включиться в режим работы;
• гибкость - возможность выполнения движения с максимальной амплитудой;
• ловкость и координация - способность к сложному движению с непредсказуемой траекторией.

Влияние атлетической гимнастики на организм человека прежде всего выражено в улучшении общей физической формы. Занимающийся человек становится сильнее и выносливее, а значит, обладает большим запасом энергии. Это важно не только для людей, спортивная форма которых непосредственно влияет на их занятость и востребованность, но также и для представителей любых других профессий.

Атлетическая гимнастика без снарядов

В спорте под термином «легкая атлетика» понимают бег, спортивную ходьбу, а также прыжки и метание, объединяемые термином «технические дисциплины». Когда мы смещаем акцент на сочетание элементов этих дисциплин с выполнением упражнений, то применяем термин «атлетическая гимнастика». По сути, бег или ходьбу к самой гимнастике чаще всего не относят, но это уже детали восприятия терминов. Тем не менее бег включают в программу тренировок в качестве хорошей аэробной разминки к гимнастическим упражнениям.

Гимнастика без снарядов станет подготовкой к работе с отягощениями. В нее должны входить комплексные упражнения, вовлекающие все основные группы мышц, а также могут добавляться изолированные упражнения на отдельные части тела.

Гимнастика с весами

Программа атлетической гимнастики чаще всего состоит из упражнений со снарядами. Для усложнения тренировки используются гантели, эспандеры, утяжеленные палки. Занимающийся должен стремиться выполнить комплекс подобных упражнений с такой же скоростью и темпом, как и без отягощения - это развивает силу и выносливость одновременно.

В зависимости от целей тренировки подбирается нужный вес отягощений. Если вы хотите, чтобы тренировка была более динамичной, то вес должен быть небольшим, а повторений - много: такой режим занятий помогает похудеть. Если же вы работаете на силу и наращивание мышечной массы, то используйте тогда более крупный вес, но с выполнением меньшего количества повторений.

Уличный воркаут и паркур

Ответвлениями атлетической гимнастики могут считаться такие направления, как уличный воркаут (упражнения на турниках), а также паркур и фриран, в основе которых лежит преодоление препятствий. Все эти дисциплины развивались как любительский спорт - занимающиеся создавали программы тренировок для себя лично, используя то, что было под рукой.

Уличный воркаут стал рассматриваться как отдельное направление в 2000 годы. Конечно, турники во дворах, как и занимающиеся на них люди, существовали и в советское время, но именно развитие интернета и соцсетей способствовало оформлению воркаута в отдельное движение - стрит воркаут или гетто воркаут. Для занятий используются перекладины, шведские стенки, брусья, рукоходы и скамьи для качания пресса. Упражнения воркаута могут быть статическими, с фиксированным удержанием позиции, и динамическими.

Паркур и фриран возникли во Франции и на самом деле изначально развивались как единое целое, но позже пути разошлись - создатель паркура Дэвид Белль считал, что данное направление должно оставаться вне коммерциализации, а его соратник Себастьян Фукан предпочел зарабатывать деньги с помощью своего умения и назвал свой стиль по-другому - фриран. Направления действительно отличаются стилистически - если паркур стремится к максимальной эффективности, то фриран допускает более эстетическое выполнение трюков. Также во фриране нет цели переместиться из одной точки пространства в другую - можно сказать, занимающийся просто бежит в свое удовольствие, разнообразив свое передвижение эффектными трюками.

Культуризм как явление

Культуризмом или бодибилдингом называют целенаправленное наращивание мышечной массы не только с помощью большого количества физических упражнений, чаще всего с дополнительными весами, но и благодаря энергетически насыщенному питанию, а иногда - приему специальных препаратов, называемых стероидами.

В отличие от других видов атлетической гимнастики, в бодибилдинге много внимания уделяется именно эстетической стороне и внешнему виду мускулатуры. Соревнования по культуризму заключаются не только в выполнении вольной программы упражнений, но и в демонстрации мышц в наиболее эффективных положениях. Судьи оценивают пропорции всего тела, их симметричность и баланс.

Развитие культуризма как отдельного направления началось не столь давно - примерно с середины XIX века. Одним из основателей бодибилдинга является русский атлет Евгений Сандов (1867-1925). Будучи слабым и болезненным в детстве, Евгений решил превозмочь себя и в студенческие годы занялся саморазвитием. Он достиг такого уровня, что стал выступать цирке в качестве атлета и занялся борьбой. Но вскоре понял, что борьба сама по себе ему не интересна, и сосредоточился на дальнейшем развитии собственного тела, издав несколько книг и популяризовав свою методику развития силы.

Другой спортсмен, сделавший весомый вклад в развитие бодибилдинга - Чарльз Атлас (1892-1972), ставший образцом совершенного мужского тела в США. Он также сумел преодолеть свою природу и развить физические качества с помощью собственной системы упражнений.

В настоящее время существует несколько всемирно известных конкурсов и соревнований по бодибилдингу, среди которых - «Мистер Вселенная», «Мистер Олимпия». Набирает популярность так называемый «натуральный» или естественный бодибилдинг, который предполагает занятия культуризмом и наращивание мышечной массы без использования стероидов.

Женский бодибилдинг

Первые профессиональные соревнования по бодибилдингу для женщин появились в 1970-е годы. До этого женские мероприятия в сфере культуризма больше напоминали конкурсы красоты и не сосредотачивались на оценке главного показателя в бодибилдинге - параметров мышц. И сегодня в женском культуризме есть несколько категорий: наиболее фанатичные женщины занимаются по классической программе, наравне с мужчинами наращивая мускулатуру и принимая стероиды. Другие ограничиваются категорией «фитнес» или «фитнес-бикини», где оцениваются параметры фигуры с учетом особенностей женского тела.

Многие подвергают женский культуризм критике: добиться ярко-выраженных мышц женщинам довольно тяжело из-за недостатка гормона тестостерона. Из-за этого некоторые профессионально занимающиеся бодибилдингом женщины принимают гормоны и другие пищевые добавки. Это существенно разрушает их здоровье.

Комплекс упражнений по атлетической гимнастике: работа с руками

Упражнения с отягощениями можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Для этого вам понадобится приобрести гантели или утяжелители - поначалу небольшие, а затем вес можно будет увеличить. Сам комплекс должен начинаться небольшой разминкой, чтобы ваше дыхание стало быстрее, а мышцы включились в режим работы. Это могут быть вращательные движения во всех суставах последовательно, повороты, махи. Включайте также прыжки и бег, а в конце разминки - приседания и даже отжимания.

Чаще всего упражнения с гантелями предназначены для развития верхней части тела - мышц рук, спины, грудной клетки. Базовое движение в работе с ними - это жим, поднятие веса из положения лежа на спине наверх. В условиях спортивного зала обычно используют штангу с возможностью добавления дополнительных весов.

Исходное положение для жима с гантелями - лежа на спине, руки разведены, гантели лежат рядом с плечами. Обхватите их и вытолкните наверх, держа ладони в сторону от себя. Максимально выпрямите руки и, согнув локти, опустите гантели вниз. Сделайте 8-10 повторений.

Вариацией жима лежа может стать жим с широким хватом - тогда акцент в нагрузке сместится с трицепсов на грудную клетку. Исходное положение - лежа, руки в стороны, локти согнуты, гантели держите на весу. Восемь-десять раз поднимите руки вверх, чувствуя, как работают ваши грудные мышцы.

Из этого же положения - лежа на спине с руками в стороны - можно сделать сведение-разведение рук. Для этого из начального положения просто сведите выпрямленные руки вместе наверху над собой. Для полного эффекта руки можно не опускать до конца в сторону, а оставлять на весу, не выключая мышцы из работы.

В положении стоя самое простое из упражнений с гантелями, какое только можно придумать - это сгибание рук в локтях. Держа гантели, вы просто несколько раз поднимаете к плечам ладони, развернув их к себе. Это классическое упражнение для тренировки бицепса.

Дополнительно задействовать мышцы спины и грудной клетки можно с помощью поднятий гантелей наверх. Согните руки в локтях, поднеся гантели к плечам. Из этого положения поднимите руки наверх. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте локти ниже уровня плеч - это даст вам по-настоящему почувствовать силу ваших рук.

Вариация упражнения «сведение-разведение рук» - выполнение его в наклоне. Для этого из положения стоя наклонитесь вперед. В идеале ваше тело должно быть параллельно полу, но чаще всего это чревато провисанием поясницы, а значит - неправильным положением спины и «выключением» пресса из работы. Вы должны нагнуться так, чтобы ваш корпус удерживался в наклонном состоянии мышцами живота. Исходное положение - руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу. Разведите руки в стороны до уровня параллельно полу и сведите обратно. Старайтесь минимизировать паузы между повторами. Из этого же положения можно отводить локти назад, сгибая руки - это больше задействует спину.

Упражнения с отягощениями: подключаем ноги

Гантели могут пригодиться и при работе с нижней частью тела, хотя гораздо удобнее будет использовать надевающиеся на ноги утяжелители на липучке.

Дополнительный вес можно просто держать в руках и выполнять с ним базовые упражнения на ноги - приседания или выпады. Приседания со штангой являются классическим элементом женской программы проработки тела - считается, что они позволяют создать идеальную форму бедер и ягодиц. Но приседания с отягощением требуют идеальной техники выполнения упражнения - они не должны быть слишком глубокими, чтобы не травмировать коленный сустав. Также значительную роль играет положение таза - в идеале его нужно отвести немного назад, и ни в коем случае не провисать в пояснице.

Для тренировки пресса подойдет следующее упражнение: сядьте, выпрямив ноги вперед и зажав между ними гантель. Спину старайтесь держать прямой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, удерживая гантель. Постарайтесь сделать 10-15 повторений. Следите, чтобы поясница не провисала, а пресс не выпадал из работы из-за чрезмерной включенности мышц спины.

Другое упражнение для тренировки пресса: сядьте на край стула, закрепив гантели на стопах. Поднимите ноги до уровня параллельно полу максимальное количество раз. Для того чтобы хорошо проработать пресс, вы должны сидеть на самом краю. Если вы отодвинетесь назад на сиденье, то механика движения изменится: вы будете сгибать-разгибать ноги в коленях, и это больше включит в работу мышцы бедер.

Упражнение «римский стул», при котором ноги закреплены, а корпус отклоняется назад, итак требует хорошей координации и немалой силы пресса, а при использовании дополнительного отягощения в виде гантелей, удерживаемых у плечей, оно становится еще сложнее. К этому упражнению нужно отнестись с особым вниманием, если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, так как здесь она испытывает чрезмерную нагрузку.

Стремление к хорошему здоровью, внешней привлекательности, мышечной силе и уверенности в себе живет в каждом мужчине. Поэтому вполне понятен возросший в последние годы интерес к занятиям атлетической гимнастикой.

Атлетизм как форма упражнений и образ жизни – это одно из самых здоровых увлечений в мире. Атлетизм не только совершенствует силовые качества и делает человека физически гармоничным; атлетизм – это удивительный мир, где воспитываются воля, настойчивость и целеустремленность, это качественно иной образ жизни и мышления. Исходя из этого Международная федерация бодибилдинга (ИФББ) приняла такой девиз: “Атлетизм важен для создания нации” .

Атлетическая гимнастика позволяет поддерживать на высоком уровне психофизические функции, которые являются показателем здоровья. В настоящее время, при автоматизации и компьютеризации производственных процессов, все острее проявляются последствия малоподвижного образа жизни. В этих условиях регулярные занятия атлетической гимнастикой оказывают мощный оздоровительный эффект, позволяют долгие годы поддерживать физическую и интеллектуальную активность, отодвигая наступление старости и сопровождающих ее болезней.

Атлетическая гимнастика – это эффективное средство развития силы, выносливости организма, подвижности суставов. Наукой и практикой доказано, что упражнения с отягощениями оказывают позитивное воздействие на осанку, позволяют скорректировать дисгармоничное физическое развитие юношей, способствуют нормализации массы тела, повышают в целом уровень физической подготовленности . Занятия атлетизмом улучшают кровоснабжение головного мозга и внутренних органов, создают благоприятные условия для работы центральной нервной системы, нормализуют нервные процессы, увеличивают размеры сердечной мышцы, совершенствуют сердечно-сосудистую систему. Реже становится пульс, увеличивается емкость легких, улучшается деятельность желудочно-кишечного тракта, укрепляется опорно-двигательный аппарат .

Широкое применение получили несколько форм атлетической гимнастики. К примеру, оздоровительная атлетическая гимнастика как одна из форм массовой физической культуры отличается умеренной нагрузкой и сочетается с физическими упражнениями аэробного характера (бег, плавание, аэробика, велоспорт, спортивные игры), способствует повышению жизненного тонуса и физической работоспособности, формирует красивое телосложение и осанку .

Спортивная атлетическая гимнастика – наиболее интенсивная форма занятий, выступающая как самостоятельный вид спорта. Она предусматривает подготовку и участие в соревнованиях, имеет целью гармоничное развитие всей мускулатуры тела, формирование пропорционального рельефного телосложения, способствует совершенствованию умения владеть телом, координировать движение, регулировать мышечное напряжение .

Атлетическая гимнастика с успехом применяется и как форма вспомогательной силовой подготовки с целью повышения уровня специальной физической подготовленности спортсменов. В этом случае преимущественно используются упражнения с отягощением, близкие по двигательной структуре к соревновательным упражнениям.

И, наконец, средства и отдельные методы атлетической гимнастики используются как форма лечебной физической культуры, в частности, корригирующей гимнастики. Атлетическую гимнастику применяют для исправления дефектов телосложения и осанки, восстановления и совершенствования двигательной функции в послеоперационный период или после вынужденной гиподинамии .

Специальные комплексы упражнений способствуют профилактике и излечиванию остеохондроза позвоночника, в особенности, пояснично-крестцового отдела, от которого в России страдают десятки миллионов людей. В этих упражнениях, разработанных с учетом законов биомеханики, оптимально сочетается нагрузка на мышцы, суставы и позвоночник .

Без тренировки мышечной системы невозможна тренировка сердечной мышцы и дыхания. Вслед за работой мышц активизируются все процессы жизнеобеспечения: обменные реакции, кровоток, газообмен, подача в кровь гормонов и т. п. Официальная медицина уже признала, что не справляется с отрицательными последствиями цивилизации, и задача оздоровления с помощью доступных физических упражнений, в том числе атлетической гимнастики, стоит в настоящее время перед каждым.

На основе многочисленных исследований выявлен ряд конкретных полезных эффектов, которых может добиться любой человек, регулярно занимающийся атлетической гимнастикой. По результатам этих исследований тренировка с отягощениями: 1) увеличивает мышечную силу и силовую выносливость; 2) является эффективным средством формирования телосложения; 3) увеличивает прочность костей и связок, толщину хрящей и число капилляров в мышцах; 4) укрепляет сердце, интенсифицирует уровень метаболизма и нормализует давление крови; 5) увеличивает уровень гемоглобина в крови; 6) снижает в организме уровень содержания холестерина; 7) помогает контролировать вес и снижать процент жира; 8) увеличивает гибкость и подвижность суставов; 9) повышает такие физические качества, как мощность и скорость; 10) улучшает здоровье и физическую подготовленность; 11) повышает результативность в спорте; 12) снимает стресс и напряжение в повседневной жизни; 13) повышает самооценку, снижает агрессивность и склонность к асоциальному поведению; 14) прививает дисциплинированность, усиливает мотивацию, которая переносится в другие сферы жизни; 15) улучшает качество и продолжительность жизни; 16) является эффективной формой реабилитации после травм; 17) удовлетворяет потребность в соревновательной деятельности мужчин и женщин.

Несмотря на выявленные положительные аспекты тренинга с отягощениями, в различного рода литературе можно встретить и негативные высказывания относительно атлетизма.

1. “Тренировка с отягощениями делает мышцы человека закрепощенными”. Осуществленные исследования развевают этот миф. Научные факты свидетельствуют, что тренировка с отягощениями, напротив, увеличивает гибкость и подвижность суставов. Мускулистые суперзвезды, как например, Арнольд Шварценегер, намного превосходят в гибкости любого среднего человека.

2. “Тренировка с отягощениями делает человека медлительным”. Это неверно. Практически все профессиональные атлеты и олимпийцы, независимо от вида спорта, применяют тренировку с отягощениями, чтобы улучшить свою результативность. Если бы спортсмены становились медлительными, они никогда бы не использовали эти средства. Кроме этого, научно доказано, что скорость сокращения мышц определяется уровнем развития силы, т.е. сильная мышца может сокращаться гораздо быстрее, чем слабая.

3. “Тренировка с отягощениями делает женщину похожей на мужчину”. Фактически же мышцы, которые женщина тренирует, занимаясь атлетической гимнастикой, корректируют дисгармоничность физического развития, определяют, в конечном счете, женскую привлекательность. У женщин имеется лишь небольшое количество строящего мышцы мужского гормона тестостерона и в избытке феминизирующих гормонов, таких, как эстроген. Оптимальное соотношение гормонов предупреждает формирование мускулатуры по мужскому типу как результата тренировок с отягощениями.

4. “Мышцы превращаются в жир, как только вы прекращаете атлетическую тренировку”. Этот миф слышится чаще всего. Мышцы – это мышцы, а жир – это жир. Они представляют собой два разных типа тканей. Физиологически невозможно мышцу превратить в жир. Если атлет прекращает прогрессивно нагружать мышечную группу, конечно же она теряет в массе и силе, но никогда не возвратится к своему предтренировочному состоянию. Единственный способ, ведущий к ожирению – это систематическое переедание в течение длительного времени.

5. “Тренировка с отягощениями повреждает суставы”. Фактически же атлетическая гимнастика воздействует на суставы меньше, чем многие упражнения из других видов спорта. Если атлет правильно разминается перед занятиями с отягощениями и выполняет определенные меры безопасности, он может тренироваться с такой нагрузкой, с какой только пожелает, без малейшего риска травмировать свой позвоночник, колени или любой другой сустав. Тренировка с отягощениями в действительности помогает укреплять сухожилия и связки, делает суставы прочнее.

6. “Атлетическая тренировка приостанавливает рост человека”. Научные исследования показывают, что все виды физических упражнений, включая тренировку с отягощениями, фактически стимулируют увеличение роста .

Атлетическая гимнастика в отличие от других видов спорта, может вовлекать в свои ряды людей различного возраста. Справедливо будет выражение: “Атлетизму все возрасты покорны”. Непроизвольно возникает вопрос, каков оптимальный возраст для начала занятий атлетической гимнастикой при условии, что тренирующийся все делает правильно. По мнению многих ученых в области спорта, дети уже в десять лет могут тренироваться с легкими снарядами вместе со своими родителями. Да и преклонный возраст не станет помехой для наслаждения тренировками с отягощениями. Разумеется, что чем старше человек становится, тем меньше может рассчитывать на высокие достижения в атлетической гимнастике, потому что функции человеческого организма с возрастом замедляются.

Оптимальный возраст для начала занятий атлетической гимнастикой – между пятнадцатью и тридцатью годами. К шестнадцати годам человек достаточно созревает, чтобы иметь хорошее прибавление в результате своего атлетического тренинга. В тридцать лет человек еще имеет достаточно времени для достижения максимального развития, прежде чем возраст начнет одерживать над ним верх .

Характеризуя эффективность атлетической гимнастики как массового вида спорта и физической культуры, можно отметить следующее.

1. Атлетическая гимнастика дает возможность тренироваться по индивидуальным тренировочным планам и программам.

2. В отличие от других видов физической культуры атлетической гимнастикой можно заниматься круглый год.

3. Занимающийся практически не зависит от партнера, по крайней мере, на начальных этапах тренировок. Это обеспечивает независимость тренирующихся и дает возможность систематически тренироваться.

4. Атлетическая гимнастика обеспечивает многовариантность целевых результатов тренировок. Цели занимающихся могут варьироваться от корректировки своего телосложения до стремления участвовать в соревнованиях. При этом можно использовать одно и то же оборудование и методики.

5. Тренировки можно начинать с любого уровня подготовленности. Если же к занятиям возвращаются после перерыва, то прежде чем перейти к систематическим тренировкам, необходим период восстановления и совершенствования утраченных функций двигательного аппарата, т. е. начинать надо с упражнений низкой интенсивности и объемов, а вес отягощений, число подходов и другие факторы нагрузки повышать постепенно.

6. Атлетическая гимнастика дает возможность использовать приобретенную силу, выносливость и другие качества в любых видах спорта, в трудовой и военной деятельности, а также является эффективным средством подготовки к службе в армии. Что же касается молодого человека, то в условиях современного общества уровень его психоэмоционального состояния во многом зависит от физического развития и физической подготовленности в целом .

Таким образом, атлетическая гимнастика как средство физического воспитания эффективно решает задачи формирования гармонического телосложения, развития силы, укрепления здоровья и привлечения молодежи к здоровому образу жизни.