Стойка у стены на согнутых ногах. Упражнение стульчик - как правильно делать и какие мышцы работают при приседаниях у стены. Для чего применяется упражнение

Упражнений для укрепления мышц ягодиц и ног достаточно много. Но «стульчик» - одно из самых распространенных. И неспроста. Безусловно, оно полезно для тех, кто в относительно короткие сроки хочет обрести красивую фигуру. Но главное его преимущество в том, что его можно выполнять дома, оно не требует спортивного оснащения. Единственное, что требуется для существенного результата - самоорганизованность.

Что дает упражнение «стульчик»?

Излишние объемы в бедрах, целлюлит и избыточный вес - основные причины, которыми руководствуются при выполнении этого упражнения. Но всем ли известно, что несколько вариантов выполнения «стульчика» позволяют прокачать различные группы мышц? И, кроме того, значительно улучшить свое здоровье:

• нормализовать кровообращение;
• уменьшить отечность;
• улучшить осанку;
• профилактика межпозвоночной грыжи;
• укрепить вестибулярный аппарат;
• укрепить сердечную мышцу.

Из вышеперечисленных пунктов ясно, что это упражнение не только «прокачает» ножки, но и поможет избавиться от варикоза, восстановит осанку, уменьшит или снимет боль при проблемах с позвоночником, а также при «блуждающей почке». Полезно это упражнение тем, у кого частые головокружения при резких поднятиях головы.

Базовое упражнение

«Стульчик» задействует мышцы спины и ног.

• Встать к стене спиной, ноги вместе и на расстоянии 30 см от стены.
• Вытянуть руки вдоль туловища. На ширине плеч поставить ноги.
• Таз и колени держать под прямым углом.
• Оставаться в таком положении от 1-3 минуты.

Варианты упражнения

Приседания на «стульчик» прокачивают мышцы бедра, икроножные мышцы.

• Встать спиной к стене и прижать к ней лопатки и поясницу.
• Вытянуть руки вдоль туловища.
• «Присесть» на воображаемый стул, спину от стены не отрывать.
• Колени держать под прямым углом.
• Приседать от 10 до 20 раз в 3 подхода.

Упражнение «стульчик» для ног

Нагрузка делается практически на все мышцы ног.

• Вытянуть прямо руки перед собой. Другой вариант - руки согнуть в локтях и прижать к груди.
• Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.

С первого раза выполнить упражнение «стульчик» довольно трудно. Самое главное - не переусердствовать. Начинать надо с малого: «присесть» на воображаемый стул и задержаться на несколько секунд. Постепенно увеличивать время. Затем можно выполнять упражнение в несколько подходов.

«Стульчик» с поднятием ног

Нагрузка распространяется на мышцы ног, бедер и ягодиц.

• Встать к стене спиной, на ширине плеч поставить ноги.
• Для начинающих - руки вдоль туловища, прижаты к стене. Постепенно можно усложнить - руки вытянуть перед собой или согнуть в локтях и прижать к груди.
• Опираясь спиной о стену, «присесть» на воображаемый стул.
• Колени и таз держать под прямым углом.
• Оставаясь в таком положении, поднимать одну ногу вверх перед собой. Другой ногой повторить то же самое.

Упражнение с гантелями

Упражнение «стульчик» с гантелями в работу включает камбаловидные мышцы, квадрицепс, увеличивается нагрузка на мышцы спины и бедер.

• Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
• Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
• Руки с гантелями вытянуть вперед.
• Колени и таз держать под углом 90 градусов.
• Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.

Варианты упражнения с гантелями можно также постепенно усложнять - выполнять приседания, поднимать ноги, увеличивать время и количество подходов.

«Стульчик» у стены

Объект нашего исследования - упражнение «стульчик» у стены. Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

• Икроножные.
• Большие ягодичные.
• Камбаловидные.
• Четырехглавая мышца
• Мышцы спины (разгибатели).
• Задняя поверхность бедра.

Итак, упражнение «стульчик» как делать правильно и получить от него максимальную пользу? Основная сложность - удержать в правильном положении корпус. Выполнять упражнение «стульчик» сложно из-за того, что довольно трудно удержать спину. Во время выполнения приседаний или подъемов ноги - практически невозможно. Поэтому изначально надо уделить внимание именно тому, чтобы удерживать ровно спину. Когда ноги согнуты под углом в 90 градусов, то на начальном этапе удерживать их всего по несколько секунд. Возвращаться в исходное положение, как только почувствуется напряжение в мышцах.

Во время приседания следить, чтобы колени не заходили за кончики пальцев на ногах. Это чревато повреждением коленных суставов. Руки должны быть выпрямлены и расслаблены. Руками помогать себе нежелательно. Если упражнение «стульчик» правильно выполнено, то сильное напряжение чувствуется в ногах. В пояснице и спине боль отсутствует.

На первый взгляд упражнение очень простое, но правильно выполнить его удается не каждому. Самое главное - придерживаться техники. Залог успешной прокачки мышц ног - правильно выполненное упражнение «стульчик».

Содержание статьи:

Для улучшения формы ягодичных мускулов и ног есть масса упражнений. Многие девушки уверены, что лучшими среди них являются силовые движения, а также взрывное кардио. При этом они совершенно забывают, что статические нагрузки также способны принести отличные результаты. Сегодня вы узнаете, как упражнение стульчик у стены поможет вам сделать свои ножки еще более привлекательными. Вы может выполнять его дома и это не отнимет много времени.

Преимущества упражнения стульчик у стены

Главным преимуществом этого упражнения является его доступность. Вам не потребуется специализированное спортивное оборудование, что позволяет тренироваться дома. Кроме этого упражнение поможет вам качественно растянуть мускулы после силового занятия. Вот основные положительные эффекты упражнения стульчик у стены:

• эффективно при опущении внутренних органов, так как позволяет снизить болевые ощущения и вернуть пострадавшие органы в нормальное положение;
• позволяет улучшить осанку - это не только сделает вас еще привлекательнее, но и крайне полезно для организма, так как внутренние органы начинают нормально функционировать;
• развивает чувство баланса;
• не противопоказано при плоскостопии - большинство силовых движений нельзя выполнять при этом заболевании, но только не упражнение стульчик у стены;
• ускоряет кровоток и снимает оттеки;
• является отличным средством профилактики межпозвоночной грыжи, так как укрепляет позвоночные столб;
• статические упражнения способны улучшить концентрацию;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• изометрические упражнения крайне эффективны и это доказано учеными.

Упражнение стульчик у стены: какие мышцы работают?

Чтобы оценить степень эффективности любого упражнения, следует разобраться с тем, какие мускулы оно способно задействовать в работе:

• квадрицепс - располагается на передней поверхности бедра и при грамотной прокачке придает красивый силуэт ножкам;
• ягодичные мускулы - нет такой девушки, которая не хотела бы сделать свою попу еще более упругой;
• мускулы спины и шеи;
• мускулы живота;
• икроножный мускул;
• руки.

Когда вы начнёте выполнять упражнение стульчик у стены, то сразу ощутите. Как все указанные выше мускулы активно работают. Они находятся в постоянном напряжении, что и является одним из главных факторов укрепления. Мы уже говорили о той пользе, которую приносит данное упражнение. Говорить на эту тему можно очень долго, но останавливаться на данной теме, все же не стоит. Единственный момент, на который также хочется обратить внимание - возможность укрепить связки с сухожилиями. Это очень важно, так как чаще всего у спортсменов повреждения получает именно суставно-связочный аппарат.

Техника выполнения упражнения стульчик у стены

Обязательно перед выполнением основной части занятия проводите качественную разминку. А сейчас давайте подробно рассмотрим, как следует правильно выполнять упражнение стульчик у стены:

1. Прижмитесь спиной к стенке, поставив стопы параллельно друг другу на уровне плечевых суставов.
2. Если вы только начинаете выполнять упражнение стульчик у стены, то руки можно вытянуть вниз, уперев их в стенку. Это позволит вам занять более устойчивое положение.
3. Вдыхая воздух, начинайте опускаться вниз, словно садитесь на стул. При этом спина должна скользить по стенке. Как только бедра станут параллельны земле, а голень перпендикулярна, остановите движение. Затылок должен быть прижат к стенке, а взгляд устремлен вперёд.
4. Замрите в данном положении и напрягите мускулы всего тела. Ваше дыхание должно быть ровным и необходимо считать все вдохи. Удерживайте статическую позицию до того момента, пока не почувствуете, что стало совсем невозможно терпеть.
5. Начинайте плавно скользить вверх по стенке, стараясь вытолкнуть себя из положения сидя. Следует заметить, что именно движение вверх является наиболее эффективным для ягодиц и бедра, а в статическом положении также активно работают все мускулы тела.

Упражнение стульчик у стены можно выполнять за два или три сета при минимальной паузе для отдыха, но при этом не отходите от стенки. Сначала вам может быть сложно выполнять такой тренировочный объем и стоит ограничиться одним сетом. Важно в дальнейшем довести число подходов до указанного выше и находиться в статическом положении максимально длительное время.

Варианты упражнения стульчик у стены

Выше мы рассказали об облегченной разновидности этого движения, с которой и следует начинать. По мере увеличения вашей тренированности для получения хороших результатов необходимо повышать нагрузки. Здесь на помощь придут более сложные виды этого движения, о которых сейчас и пойдет речь.

Без опоры на стену

По сути, это движение является аналогом шагового перехода в ушу «мабу», хотя внешне и напоминает статические приседания. На выдохе опускайте тело до параллели бедра с землей. При этом голень расположена строго вертикально, спина распрямлена, а взгляд устремлен вперед. Именно для этого вы и выполняли первое время упражнение стульчик у стены, чтобы научиться принимать правильное положение.

Руки вытянете перед собой параллельно земле, направив ладони вниз. Если вы обладаете достаточным уровнем подготовки, то в руки можно взять гантели, чтобы усложнить движение и обеспечить более высокую нагрузку на мускулы. Как только ваши силу будут на исходе, поднимайте тело вверх. Рекомендуем выполнять три сета.

Пистолетик

Это упражнение известно всем нам еще по школьным занятиям физкультурой. В классическом варианте это движение необходимо выполнять без опоры на стенку, но первое время добиться этого будет сложно. Хотя попробовать стоит, а для повышения устойчивости, удерживайте какую-нибудь надежную опору. Правильная техника движения предполагает удерживать спину ровной. А распрямленная нога должна быть максимально параллельной земле.

С фитболом

У многих девушек дома есть фитбол, который также можно использовать при выполнении упражнения стульчик у стены. Благодаря этому простому спортивному снаряду вы сможет дополнительно задействовать в работе мускулы-стабилизаторы спины. Техника выполнения аналогично рассмотренному нами первому упражнение, но между стеной и спиной расположен фитбол.

Чем отличаются статические упражнения от динамических?

Динамические упражнения выполняются в движении, и в этом заключается одно из основных отличий в сравнении со статическими. Динамические движения позволяют вам наращивать массу или укреплять мускулы. Статические, к слову они еще называются изометрическими, в первую очередь предназначены для укрепления связок. Вероятно, вам известно имя Александра Засса.

Этот человек является основоположником отечественного направления статической гимнастики. По его мнению, основу физической силы составляют именно крепкие сухожилия и полный контроль над мускулами. Можно согласиться и с другим его утверждением, что сильные руки лучше огромных бицепсов. Если у человека большие мускулы, но он не способен в полной мере их использовать в обычной жизни, то пользы от них мало.

Стойка «стенка» в восточных единоборствах

Сегодня мы говорили о таком эффективном упражнении, как стульчик у стены. По сути, оно является аналогом боевой стойки «стенка», а отличие заключается в отсутствии стены за спиной бойца. В ушу эта позиция носит название «мабу», а в каратэ - «киба дачи». Если каратисты используют «стенку» для дальнейшего продвижения в сторону, то в ушу позиция является статичной, но при этом важно сохранять мобильность.

Если говорить об отличиях между стойкой в боевых искусствах и рассмотренным нами сегодня упражнением в том, что наш вариант воздействует большей частью на разгибатели ног. Восточная стойка в большей степени задействует ягодичные мускулы. Чтобы принять стойку «мабу», ноги разводятся на двойную ширину плечевых суставов.

Стопы расположены параллельно, но носки слегка развернуты внутрь, чтобы повысить устойчивость тела. Заметим, что в «киба дачи» носки направлены наружу. Согните коленные суставы так, чтобы они не выходили за уровень носков, а бедра располагались параллельно земле. Корпус распрямлен, а взгляд направлен вперед. Также ваши ягодицы должны находиться на одном уровне с коленными суставами.

Эффективное упражнение для укрепления ягодиц «велосипед»

Давайте рассмотрим еще одно весьма эффективное упражнение, которое, права, является динамическим - велосипед. Благодаря нему вы сможете укрепить мускулы живота и ягодиц. Именно это области женского тела являются наиболее проблемными и девушки постоянно ищут способ их развития.

В ходе научных исследований было доказано, что движение велосипед способствует устранению адипозных тканей с ног и живота. Однако следует помнить, что для получения необходимого результата нужно также правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Вы должны понять, что жиры не утилизируются в одном месте, а сжигаются по всему телу. Причем сначала процессы липолиза активируются в верхней части корпуса.

Собственно формула похудения не является секретом и для этого вам необходимо потреблять энергии меньше, чем вы расходуете. Только благодаря искусственно созданному дефициту калорий, организм активирует процессы липолиза. Однако давайте вернемся к рассматриваемому сейчас движению и узнаем, какие мускулы участвуют в работе.

Максимально активно при выполнении «велосипеда» работают все мускулы живота. Кроме этого задействуются ягодицы, мускулы нижнего отдела спины и бедра. При этом нагрузка равномерно распределяется между ногами, что позволяет развивать тело гармонично.

Примите положение лежа на спине, вытянув ноги вперед. Приподнимите плечевые суставы, а руки поместите за голову. Очень важно следить, чтобы поясничный отдел спины не отрывался от земли. Поднимите ножки и согните их в коленных суставах так, чтобы бедра относительно земли находились под углом в 45 градусов. После этого начинайте выполнять поочередные движения ногами, словно передвигаетесь на велосипеде.

Идеальным вариантом выполнения движения является касание коленных и локтевых суставов. Однако начинающим этого добиться будет сложно, но стремится к такой технике необходимо. Движения должны быть равномерными и необходимо исключить рывки. Согласно исследованиям, движение «велосипед» в плане эффективности прокачки ягодиц уступает только приседаниям и ягодичному мостику.

Как выполнять стульчик у стены, смотрите ниже:

Многие женщины мечтают найти какое-нибудь волшебное средство, которое помогло бы им изменить фигуру колоссальным образом без подсчёта калорий и многочасового потения в спортзале.

Женский сайт «Красивая и Успешная» сегодня расскажет своим читательницам о таком волшебном средстве.

Им является упражнение «стульчик» у стены. Выполняя его, можно не только подтянуть мышцы бёдер и ягодиц, но и приобрести красивую талию.

Главное преимущество этого упражнения – отсутствие необходимости покупать какое-то дополнительное оборудование для его выполнения. Чтобы тренировать мышцы тел с помощью упражнения «стульчик», достаточно просто встать у любой стены. Результаты этой простой тренировки удивительны.

Упражнение «стульчик» дома у стены: какие мышцы укрепляет

Казалось бы, ничего особенного в такой тренировке нет и никаких особенных усилий его выполнение не требует. Но на самом деле, когда тело принимает полусогнутое положение, все его мышцы напрягаются, начинают усиленно работать.

Наибольшая же нагрузка при выполнении упражнения приходится на следующие мышечные группы:

1. Ягодичные. Полуприсев, мы сильно растягиваем мышцы , заставляем их напрягаться. Именно на ягодичные мышцы «стульчик» воздействует сильнее всего.
2. Мышцы передней части бедра. Эту группу бывает тяжело задействовать в других упражнениях.
3. Мышцы рук. Новички удивляются, узнав, что упражнение «стульчик» у стены даёт возможность накачать руки, но на самом деле эта группа мышц тоже работает неслабо: ведь она помогает телу удерживать равновесие.
4. Икроножные мышцы. Приседая, мы вынуждаем икры напрягаться с большой силой.
5. Все отделы пресса.

Те, кто никогда не занимался спортом, обратившись к «стульчику» у стены, заметят: после первых тренировок ощущаются боли в области ягодиц, бёдер, икр, пресса и спины. Это означает, что указанные мышечные группы интенсивно потрудились и теперь восстанавливаются. Упражнений, способных задействовать столь большое количество мышц тела, существует не так много. Поэтому «стульчик» у стены – это настоящая находка, особенно для людей, у которых нет возможности посетить спортзал.

Ещё одним преимуществом стульчика у стены является простота его выполнения. Делать его правильно можно без чьей-либо помощи.

Как правильно делать упражнение стульчик у стены

Сайт сайт уверяет своих читательниц: не нужно бояться обращения к данному простому упражнению. Научиться его делать проще простого. Начинать рекомендуется с освоения базового упражнения.

Прежде чем приступить к изучению техники «стульчика», необходимо разогреть, размять мышцы тела. Выполните несколько наклонов вперёд и в стороны, прогнитесь назад. Это позволит избежать травм и свести к минимуму неприятные ощущения после тренировки. Базовое упражнение проще всего освоить, следуя такому алгоритму:

1. Найдите подходящее место для выполнения упражнения дома. Это должна быть ровная стена, желательно без плинтуса: пятки ног при тренировке должны находиться на том же уровне, что и ягодицы. Ноги нужно расставить на ширину плеч, желательно выполнять упражнение без обуви: ступни должны плотно прилегать к полу, не отрываясь от него.
2. Не прижимайте руки к стене, они должны находиться параллельно туловищу.
3. Вдохните и медленно приседайте, сгибая колени. Спину при этом не отрывайте от стены, а ноги – от пола. Когда колени образуют прямой угол, остановитесь и замрите в такой позе на полминуты. Старайтесь держать спину прямо.
4. Выдыхайте и так же медленно поднимайтесь вверх по стене, вставая с воображаемого стульчика. Спину не отрывайте от стены. Вернувшись в исходное положение, снова замрите.
5. Повторите упражнение несколько раз. В первый день тренируйтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ягодицы и бёдра начали «гореть». Через несколько дней старайтесь увеличивать время сохранения статичной позы полуприседа до 2-3 минут.

Чтобы при упражнении стульчик какие-то мышцы работали больше, можно выполнять другие варианты данного вида тренировки тела. Существует несколько разновидностей упражнений «стульчик» у стены.

Виды упражнения «стульчик» для опытных спортсменов

Выбор вида упражнения «стульчик» у стены зависит от группы мышц, которые должны работать интенсивнее других. С помощью стульчика обычно стараются укрепить ноги и ягодицы.

Сделать красивыми икры поможет такой метод выполнения «стульчика» у стены:

1. Займите положение как для выполнения базового упражнения «стульчик». Опускайтесь вниз на вдохе, руки держите вдоль тела, не опирайтесь ими о стену. «Присядьте», расположив бёдра параллельно полу.
2. Задержитесь в таком положении 1-3 минуты.
3. Начинайте медленно выдыхать и подниматься, выпрямляя ноги. Спину от стены не отрывайте.
4. Выпрямитесь. Замрите в этой позе на 30-60 секунд.

Выполняя описанное выше упражнение, ступни не отрывайте от пола. Отталкиваясь от земли, оставляйте спину ровной, основную нагрузку давайте на ноги и бёдра.

Нагрузить икры, бёдра и ягодицы ещё сильнее поможет «стульчик» с поднятием ноги. Его следует выполнять по той же технике, что и базовое упражнение, но при этом необходимо приседать на одной ноге, вторую вытянув вперёд. Такое дополнение значительно усложняет тренировку, делая её более результативной.

«Стульчик» у стены с вытянутой ногой – замечательный тренинг для хорошей осанки, красивых, рельефных ног и подтянутых ягодиц. Также это упражнение способствует отработке мышц пресса.

Чтобы улучшить форму ягодиц, сделать их более подтянутыми, делайте «стульчик» у стены с вытянутыми вперёд руками: это позволит перенести центр тяжести и задействовать мышцы ягодиц больше, чем икры. Стульчик у стены с вытянутыми вперёд руками – отличная тренировка для пресса.

Совместить проработку мышц ягодиц и бёдер с тренировкой бицепсов и трицепсов поможет «стульчик» у стены с гантелями в руках. Но выполнять это упражнение можно только опытным спортсменам, хорошо освоившим технику базовой тренировки. Делать стульчик у стены для укрепления мышц рук нужно в соответствии с такими правилами:

• Встаньте в начальную позу, возьмите в руки .
• Вдохните и начинайте опускаться вниз до тех пор, пока не «сядете» на «стул». Опускаясь вниз, вытягивайте руки вперёд. Замрите. Старайтесь держать руки параллельно бёдрам.
• Выдыхайте и медленно поднимайтесь вверх, прижимая лопатки к стене, одновременно опуская руки вниз.
• Повторите движения несколько раз.

Чтобы усложнить и разнообразить тренировку с гантелями, поднимаясь со «стульчика», можно не опускать руки вниз, а разводить их в стороны.

«Стульчик» у стены можно делать с применением . Большой мяч нужно разместить между своей спиной и стеной. Он выручит в случае, если в доме нет стен без плинтуса. Тренировка с фитболом – это не только эффективное упражнение, но ещё и приятный массаж спины, снимающий с мышц напряжение и предотвращающий болевые ощущения после тренировки.

Как бы вы ни делали упражнение «стульчик» у стены, в любом случае оно принесёт вам немалую пользу.

Чем полезен воображаемый «стульчик»

Так же, как и другие статические упражнения, «стульчик» у стены хорошо укрепляет мышцы, но не сильно нагружает суставы и связки, благодаря чему является безопасным даже для дилетантов. Его регулярное выполнение даст следующие результаты:

1. Мышцы, связки, сухожилия и суставы станут более эластичными и сильными.
2. Спинные мышцы, укрепившись в результате тренировки, будут хорошо поддерживать позвоночник, что является идеальной профилактикой и остеохондроза.
3. Лишние калории, полученные за обедом или ужином, быстро и легко сожгутся.
4. Пользу получат и внутренние органы: мышцы пресса, напрягаясь во время упражнения, будут массировать их, усиливая циркуляцию крови в брюшной полости. Это благоприятно отразится на функциональности всех органов пищеварения, а в особенности – на работе кишечника.

Упражнение «стульчик» у стены – это замечательная тренировка практически для всего тела. Оно развивает силу, выносливость и гибкость. Каждый может адаптировать его под свои возможности, выбирая ту разновидность тренировок, которая ему больше нравится.

Для «стульчика» практически не существует противопоказаний.

Если у вас есть небольшие проблемы с суставами, мышцами или связками, делайте упражнение с минимальным количеством подходов, без дополнительной нагрузки.

При наличии какого-то опыта в фитнесе можно выполнять упражнении чуть дольше, обращаться к нему чаще, использовать гантели или другие снаряды.

Какую бы цель вы ни преследовали – улучшить форму ягодиц, подкачать пресс или просто замести следы лишних калорий после съедения шоколадки – «стульчик» наверняка окажется вам полезным. Так что пробуйте его выполнять в самых разных вариациях. Не пожалеете.

Накачать ягодицы и ноги всего за месяц – легко, если ежедневно выполнять простейшее упражнение «Стульчик». Тренировка занимает до 10 минут в день, заниматься можно где угодно, лишь бы там можно было присесть у стены или даже вовсе без нее.

Это статический тренинг, который не перекачивает мышцы, а делает их сильнее и выносливее, укрепляя суставы и сухожилия. Итак, разбираемся, как правильно делать это упражнение, какого эффекта можно добиться, и какие есть особенности.

Положительный эффект

Несмотря на то, что в первую очередь такая тренировка предназначена для ног и ягодиц, вы заметите пользу для всего организма. Вот лишь несколько причин начать заниматься уже сегодня:

• Улучшается форма бедер, происходит активная стимуляция, мышцы подтягиваются и становятся сильнее. Уходят «ушки», межбедерное пространство становится более выраженным.
• Подтягиваются ягодицы, становятся более крепкими. И хотя статическая тренировка не накачивает на них мышцы, уходят жировые отложения.
• За счет напряжения живота поднимаются опущенные органы, внутренняя мускулатура постепенно укрепляется, и правильно поддерживает их.
• Осанка становится красивее, спина выпрямляется. Это упражнение – эффективная профилактика межпозвоночной грыжи, и способ избавиться от нее на ранних сроках.
• Кровообращение становится более активным, клетки снабжаются кислородом, обмен веществ ускоряется. Китайские специалисты рекомендуют такие изометрические упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
• Развивается чувство баланса и самоконтроля.

Один из главных бонусов этого упражнения – возможность заниматься людям с плоскостопием, и даже избавиться от него, но тренироваться нужно обязательно босиком. Далеко не все тренировки для нижней части тела допустимы при этой болезни, но Стульчик совершенно безопасен и даже рекомендован.

Нагрузка для всего тела

Выполняя упражнение, важно знать, какие мышцы работают, а какие должны быть «выключены». На самом деле, задействовано сразу несколько мышечных групп, а также тазобедренные и коленные суставы. При желании можно дополнительно нагрузить руки и плечи, но это не для новичков.

Список задействованных мышц:

• Ягодичные;
• Все мышцы спины, верхние, нижние;
• Шейные;
• Икроножные;
• Все отделы пресса;
• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
• Руки и плечи (опционально).

Напряжение должно чувствоваться только в ногах и ягодицах, спина и поясница не должны болеть или быть задействованы. Следите за своими ощущениями. По сути, это аналог Планки, только основная нагрузка идет на ягодицы и бедра.

Техника выполнения

Перед выполнением приседа нужно разогреть мышцы, для чего проводится легкая разминка. Помашите руками и ногами, присядьте, сделайте несколько наклонов. Не следует заниматься в вялом состоянии.

Выберите вертикальную гладкую поверхность, по которой вы сможете скользить: стену, шкаф, дверь или что-то еще.

• Встаньте у стены, прижмитесь к ней спиной, лопатками и головой.
• Руками можно скользить по поверхности, или держать их вытянутыми перед собой, но это более сложный вариант.
• Отступите ногами примерно на полметра, все еще касаясь стены корпусом.
• Опускайтесь вниз, как будто собираетесь сесть на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Между икрами и бедрами должен быть угол в 90 градусов, если не получается – отступите ногами от стены еще немного.
• Глубоко дышите и сидите так, пока можете терпеть. Вы сразу почувствуете напряжение в мышцах ног.
• Медленно встаньте, скользя по стене вверх (именно в этот момент напрягаются ягодицы).
• Отдохните секунд 15 и повторите.

Каждый сам решает, сколько делать повторов, важно прочувствовать «горение» или «дрожание» мышц. Не переживайте, за 1-2 дня они восстановятся, и дальше будет легче.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения:

Как дать мышцам более сильную нагрузку

Если вы уверенно высиживаете в стойке 3 минуты, стоит попробовать тренироваться дальше, выбирая более сложные техники, чтобы мышцы развивались, а ваша сила и выносливость росли. Переходите к усложненным тренировкам постепенно, снова начиная с небольших интервалов.

С гантелями

Вариант для тех, кто хочет прокачать еще и руки, и при этом усилить тренировку для ног. Возьмите гантели и упражняйтесь: их можно держать в вытянутых вперед, вверх или в стороны руках, а в дальнейшем – и делать махи, сгибания, и все, что угодно, во время того, как вы сидите у стены или без нее. Главное – контролировать угол в ногах и держать спину прямой.

Без стены

Пока вы прислоняетесь к опоре, спина задействована намного меньше. Попробуйте приседать просто так, и вы заметите, как возрастет нагрузка. Старайтесь как можно дольше просидеть без опоры, держа руки за головой или вытянутыми вперед. Упражнение активно развивает чувство баланса и координации.

На одной ноге

Упражнение в чем-то схоже с привычным всем со школы «пистолетиком». Приседаете с ровной спиной, одна нога выпрямлена вперед, вторая – под углом 90 градусов, как и раньше. Только вместо самих приседаний нужно зафиксироваться в положении.

Потом поменяйте ноги. Нагрузка усиливается даже больше, чем в 2 раза, так как нужно еще и держать вытянутую ногу ровной, что дает разноплановую нагрузку на мышцы в одном упражнении.

Пара минут разминки, 3 минуты в стойке, повторять утром и вечером. Рядом есть стена? У вас есть 5 минут? Начните тренировку прямо сейчас!

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Существует большое количество упражнений, которые помогают улучшить форму ягодиц и бедер. Большинство женщин считает, что к ним относятся силовые тренинги и взрывное кардио, и почему-то совсем забывают о статических нагрузках. Из статьи вы узнаете об одном из самых эффективных упражнений для нижней части тела – "Стульчике".

Если у вас нет времени на полноценный тренировочный комплекс, то «Стульчик» именно для вас. Смело выполняйте упражнение дважды в день по несколько подходов, а также скорректируйте рацион питания в пользу полезных продуктов.

Преимущества "Стульчика"

Выполнение статического упражнения не требует много места или дополнительного инвентаря. Все, что вам понадобится – это стена. Вы сможете делать его не только дома, но и в командировке или на отдыхе.
"Статика" направлена на проработку всех мышц тела (как больших, так и мельчайших).
Многие фитнес-поклонники выполняют упражнение после интенсивных силовых нагрузок. Это позволит растянуть уставшие мышцы и избавит их от одутловатости.
Польза для организма
"Стульчик" эффективен при опущении внутренних органов (особенно при "плавающей почке"). Во время его выполнения больной орган принимает правильное положение, а боль уменьшается.
Немногие женщины могут похвастаться хорошей осанкой. А ведь это очень важно не только для внешней привлекательности, но и для функционирования внутренних органов. Статическое упражнение "Стульчик" поможет вам улучшить осанку и развить баланс тела (согласитесь, это тоже очень важно).
Многие упражнения из силового тренинга противопоказаны при плоскостопии. Но "сидение в стульчике" к ним не относится, поскольку техника, наоборот, способствует укреплению стоп.
Упражнение уменьшает отечность и способствует улучшению кровообращения.
Выполнение "Стульчика" является профилактикой межпозвоночной грыжи поскольку направлено на укрепление межпозвоночных дисков.
Статические упражнения повышают концентрацию, ведь вам необходимо аккумулировать все внутренние ресурсы, чтобы удерживать правильное положение тела в течение 30-60 секунд.
Техника способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма к физическим нагрузкам. Ведь вам необходимо находиться в позе стула как можно дольше.
Доказано, что йога и изометрические практики (в том числе и "Стульчик") эффективны в борьбе с плохим настроением и стрессами. В отличие от агрессивных спортивных комплексов, после "статики" ощущается расслабление как тела, так и мозга.
Какие мышцы работают во время "Стульчика"

Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс). Именно на эту зону приходится наибольшая нагрузка во время выполнения данного упражнения. Квадрицепс несет ответственность за сохранение положения ваших ног и коленей. Если вы хотите получить красивый мышечный рисунок – "Стульчик" подойдет идеально. При его выполнении нет страха перекачать квадры и получить объемные ноги с одутловатыми мышцами.
Упражнение задействует и мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за стабилизацию ваших тазобедренных суставов и коленей. Техника включает в работу и ягодичные мышцы. Благодаря "Стульчику" они станут более округлыми и подтянутыми. Немаловажно, что вы избавитесь от апельсиновой корки и так называемых "ушек".
Изометрическая техника укрепляет нижнюю часть спины, которая отвечает за правильное положение тела во время выполнения упражнения.
"Стульчик" направлен и на укрепление плечевого пояса. Особенно он рекомендован при сидячей работе (чтобы снять напряжение с этой зоны).
Несмотря на то что упражнение больше направлено на нижнюю часть тела, порцию нагрузки получат и мышцы брюшного пресса. Во время его выполнения старайтесь втянуть живот и держать его напряженным.
"Стульчик" – одно из немногих упражнений, которое действительно укрепляет икроножные мышцы. Если вы не можете похвастаться точеными ножками, то уже через несколько месяцев регулярной работы над собой вы сможете щеголять в обтягивающих брюках и коротких юбках, не боясь демонстрировать свои ноги окружающим.
Кому нельзя выполнять "Стульчик"

Это упражнение противопоказано при травмах коленей, поскольку создает сильную нагрузку на них. Если ранее у вас были проблемы с суставами, рекомендуем посоветоваться с доктором. Важно: прежде чем "сесть на стул", обязательно сделайте небольшую разминку.

Многие женщины, которые только начинают практиковать эту технику, жалуются на возникновение судорог во время выполнения упражнения. А после «сидения на стуле» как следует растяните разогретые мышцы. Таким образом, на весь комплекс у вас уйдет не более 10-15 минут, а эффект от занятий наступит уже через несколько недель упорных тренировок.

Техника выполнения "Стульчика"

Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от стены.
Поставьте ноги немного шире ширины плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Для более продвинутых фитнес-любительниц рекомендуется выполнять упражнение со свободным весом. Будет достаточно двух гантелей по 1-3 кг. Не забывайте, что статические позы сложнее выполнять со спортивным инвентарем, поэтому рекомендуем не переоценивать свои физические способности.
Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины. Она все время должна быть прижата к опоре.
Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом –замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше.
Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и во время классических приседаний, колени должны быть слегка согнутыми.
Сделайте перерыв на насколько минут, а после вновь повторите "Стульчик".
Когда вы освоите базовый вариант выполнения, можете усложнить упражнение и не прижиматься спиной к стене. В таком случае вам нужно будет постоянно держать корпус прямо.

У большинства женщин основные проблемы связаны с внутренней стороной бедра, чтобы проработать эту часть ног, мы предлагаем между коленей поместить фитбол. При этом вам необходимо удерживать правильную позу и одновременно сжимать мяч ногами.

Совет: если статическое упражнение вам кажется слишком скучным, вы можете сделать его более динамичным. По сути, вам нужно будет выполнять обычные приседания. Но сложность заключается в том, что необходимо постоянно держать спину ровно. Выполняйте упражнение 10-15 раз по 2 подхода. Чтобы еще больше усложнить его, можете задерживаться на 2-3 секунды в нижнем положении.