Йога для суставов ног: раскрытие коленных и тазобедренных суставов. Йога для укрепления коленных суставов: техника безопасности. Асаны для суставов

Для человека больного артрозом коленных суставов йога может стать настоящим спасением. Её эффективность признана несколькими научными работами, а первые признаки исчезновения недуга заметны уже спустя несколько занятий. Среди главных её достоинств можно отметить то, что у йоги нет ограничений по возрасту, ей могут заниматься как дети, так и пожилые люди. При этом годится она и в качестве профилактики заболеваний суставов и разрывов связок, так как позволяет увеличить эластичность и одновременно с тем прочность последних. Именно поэтому йога рекомендуется многими врачами в качестве восстановительных и профилактических процедур при артрите коленного сустава.

Что представляет это за болезнь?

Прежде, чем говорить о том, как помогает йога при артрозе коленного сустава, необходимо разобраться с самим заболеванием, его диагностикой, причинах и последствиях. Эта болезнь проявляется в основном в пожилом возрасте, поэтому большинству пациентов более 40 лет. Наши коленные суставы постоянно выдерживают колоссальные нагрузки всего веса тела, но при артрите им это делать всё тяжелее, поэтому появляются боли в коленках при длительной ходьбе, а постепенно человеку становится тяжело даже вставать и садиться. При любых движениях появляется характерный хруст.

Причиной этому всему становятся соли, которые в течение всей нашей жизни откладываются в суставах и коленях, а иногда недостаток жидкости, что и приводит к нарушенной функциональности коленного сустава. Согласно статистике, гонартрозом болеет от 7 до 20 процентов всего населения земли, и излечить его тяжело. Поэтому важно определить его на ранних стадиях, когда ещё можно что-то предпринять, иначе последствия могут быть достаточно плачевными. Если вы стали замечать хруст в коленках при приседании, в особенности при физических упражнениях, и стала беспокоить сильная боль в этом районе, следует обратиться к врачу.

Как выглядит комплексное лечение?

Даже учитывая, что йога при артрите может оказаться достаточно полезной, следует придерживаться комплексного лечения, назначенного доктором и зачастую — это физиолечение. В этом случае больных просят не только принимать определённые медикаменты, но и выполнять назначенные врачом упражнения. Помимо йоги, в излечении суставов ног может помочь и плаванье и другие слабые нагрузки. Главное правило здесь – не перегружаться колени, ведь при артрозе это несёт серьёзную опасность вашему здоровью. Также в этот список включают и поездки на велосипеде, которые хорошо нагружают ССС, но не дают такой сильной нагрузки на колени, как пробежка.

Может помочь и лёгкая гимнастика, ведь большую часть упражнений там можно выполнять из положения сидя, а это важно при подобных заболеваниях во избежание лишней нагрузки. Подобно йоге, ей необходимо уделять ежедневно не менее 20 минут, а после проводить заминку или массаж проблемного участка, чтобы усилить приток крови к нему и уменьшить выделение молочной кислоты в мышцах. Очень хорошо будет использовать в таких массажах разогревающие мази и массажные крема, в том числе и крема назначенные лечащим врачом. Как правильно делать разогревающий массаж вы можете посмотреть на видео в интернете.

Йога при артрозе

Но конечно, наиболее полезными при таком диагнозе станут упражнения йоги, которые как раз и направлены на развитие подвижности суставов. Большинство асан используют лёгкие и плавные движения, что для коленных суставов очень важно. Данная лечебная гимнастика подходит всем вне зависимости от вашего возраста или пола, потому при гонартрозе она станет универсальной терапией для большинства больных. Лучше всего подойдёт йога для начинающих, в ней достаточно много разнообразных асан, и она не требует никакой чрезмерной нагрузки и гибкости о человека.


Но даже при этом все упражнения описанные ниже необходимо выполнять очень аккуратно, иначе существует риск ещё сильнее навредить колену. Практика йогатерапии достаточно сильно распространена за рубежом, однако у нас она только недавно стала популярной, поэтому специалистов в этой области всё ещё мало, и приходиться учиться всему самостоятельно. Не стоит относиться к ней, как к чему-то необычному, она конечно несёт в себе определённую философию, но, если та вам не подходит, никто не запрещает относиться к ней как к ответвлению лёгкой гимнастики, которая поможет излечить заболевания суставов.
Так, от болезней суставов вам поможет излечиться выполнение следующих упражнений:

  • Необходимо принять стоячие положение расставив ноги по ширине ваших плеч, при этом руки должны быть расслаблены. Необходимо достать кончиками пальцев до носков, но выполнять эту асану через боль не следует, для уменьшения нагрузки можете даже надеть наколенники. При этом важно следить за дыханием, оно должно быть спокойным и размеренным, правильное дыхание позволит насытить кислородом всю вашу кровь и растечься энергии по всему телу. Если до носков вы дотянуться совершенно не можете, то обхватите ноги сзади прижимаясь к ним и опускаясь вниз до появления первых болезненных ощущений. Сохраняйте такое положение на протяжении минуты.
  • Если вам тяжело выполнять асаны стоя, то следует перейти к сидячим позам. В них задействуется ничуть не меньше конечностей, ведь те же ноги тоже активно используются, но нагрузка на колени снижена в разы. Для начала достаточно сесть и выпрямить ноги, при этом следите за поддержание ровной осанки. После чего, подобно первому варианту, постарайтесь дотянуться до кончиков пальцев, до первых болевых ощущений, и останьтесь в таком положении на несколько минут. После чего, вернувшись в изначальную позу, повторите 2 раза. Важно! Стопа не сгибается в прямой угол, она должна тянуться носками вперёд.
  • Далее необходимо перейти в положение лёжа на половину, для этого достаточно из исходной позиции предыдущей асаны опуститься на локти и предплечья. Далее необходимо поднять ноги примерно под 45-60 градусов к полу. Данная поза относится к динамике, поэтому ноги нужно сгибать и разгибать, пусть и достаточно медленно, чтобы не сбивалось дыхание, сроком до 4 минут. Это позволит размять коленный сустав и немного разогреть прочие мышечные группы, также хорошо работает как заминка после тренировки.
  • И напоследок придётся лечь на пол спиной вверх, после чего потребуется поднять несколько раз ноги в суставах. В отличии от предыдущей динамики, оно делается на количество повторений, а не на время. Последних должно быть не менее 50 на каждую ногу, после чего можно взять отдых до 2-ух минут и повторить асану вновь. На сей раз это поможет растянуть все связки и развить достаточную гибкость суставов.

Для того, чтобы получить эффект от этих упражнений необходимо повторять их по несколько раз в день, ежедневно на протяжении хотя бы месяца терапии. Это поможет не только в избавлении от артроза, но и в общем улучшении самочувствия и настроения, благодаря дофамину, который выделяется при любом физическом упражнении. А самое важное, не выполняя никаких движений, которые могут привести к осложнениям, суставы получат всю необходимую нагрузку, вместе с ними укрепятся и мышцы ног, что позволит вам постепенно и вовсе забыть об артрозе коленных суставов.

Заключение

Артроз в коленном суставе – это достаточно серьёзный диагноз, который может изменить весь ваш быт, однако он не является неизлечимым. При использовании упражнений из хатха-йоги и прислушивании к советам врачей, пациенты могут пойти на поправку, а то и вовсе избавиться от такого неприятного «сюрприза» организма. Но если вы уже излечились, это вовсе не повод, чтобы бросать занятия йогой, ведь с её помощью вы сможете и в дальнейшем улучшать своё качество жизни и здоровья, а самое главное, духовно развиваться.

При артрозах наряду с выполнением комплексов ЛФК, разработанных для конкретных суставов, полезно заниматься некоторыми видами спорта и фитнеса. Нужно только исключить ударные, вибрационные, осевые нагрузки на суставы, резкие движения. Этим требованиям отвечает йога, среди множества упражнений можно подобрать асаны для разных групп суставов. Полезна йога для коленных суставов, такие занятия подходят для людей любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Но перед началом тренировок необходимо посоветоваться с врачом. А заниматься нужно под наблюдением опытного инструктора, который должен подбирать упражнения с учетом того, что колени поражены артрозом.

Что такое йога

Сегодня занятия йогой популярны во всем мире, а зародилась она в Индии. Многие воспринимают ее как вид спорта, но на самом деле это направление философии индуизма. В широком смысле слова йога – это совокупность практик, которые ведут к всестороннему совершенствованию: духовному, психическому и физическому. Цель этих практик – научиться управлять функциями собственного организма.

Существует несколько направлений йоги, работа на физическом, телесном уровне осуществляется в рамках хатха-йоги. За пределами Индии именно это направление наиболее известно и популярно, а духовную, психическую, религиозную составляющие последователи этого учения игнорируют. Главная цель тех, кто занимается хатха-йогой, – укрепление физического здоровья.

Важное понятие хатха-йоги – асана. Это положение, которое необходимо принять для выполнения упражнения, некоторые асаны сами по себе являются упражнениями. Согласно учению, придав телу определенное положение, можно управлять потоками жизненной энергии – праны, активизировать ее циркуляцию. Со временем классические асаны были дополнены рядом гимнастических упражнений.

Основные требования к асане:

  • устойчивая;
  • легкая.

Управлять праной можно также с помощью дыхательных упражнений, эта техника называется пранаяма. Каждое дыхательное упражнение состоят из 3 элементов: продолжительного вдоха, задержки дыхания и выдоха.

В ряде стран развивается направление альтернативной медицины – йоготерапия. Йоготерапевты практикуют использование асан, пранаямы и медиативных техник. В России йоготерапия воспринимается преимущественно как спортивная дисциплина с ограниченным уровнем нагрузок, а не как направление медицины. Несложные элементы йоги используются в фитнесе, на стыке этих двух дисциплин возникло направление фитнес-йоги, которое отлично подходит для людей с больными суставами.

На занятиях по фитнес-йоге не приходится выполнять силовые упражнения с интенсивными нагрузками, не делается акцент на медиативных практиках, как в классической хатха-йоге. Упражнения преимущественно статические, темп подбирается в индивидуальном порядке, занятия начинаются с освоения самых простых асан.

Польза йоги для суставов

При артрозе коленных суставов формируются суставные контрактуры, объем движений больной ноги в колене значительно ограничен. Сначала человек старается поменьше двигать ногой и нагружать ее, чтоб избежать боли. Потом возникают механические препятствия: не хватает синовиальной жидкости, которая служит внутрисуставной смазкой, разросшиеся по краям суставных площадок остеофиты цепляются друг за друга. Из-за дефицита двигательной активности слабеют мышцы, а сухожилия и связки становятся жесткими, ригидными, укорачиваются. Гипотрофия мышц приводит к тому, что сустав лишается поддержки, каркаса, получает меньше питательных веществ и кислорода с кровью, которую активно перекачивают полноценные мышцы.

Предотвратить или устранить эти проблемы помогает йога :

  • улучшается осанка, а ее нарушения – одна из причин неравномерного распределения нагрузки на суставы и интенсивного износа хряща;
  • повышается эластичность мышц, сухожилий, связок, что способствует увеличению объема движений;
  • восстанавливается мышечная масса, объем, сила. Крепкие мышцы берут на себя значительную часть нагрузки, которой подвергаются суставы;
  • повышается стабильность сустава, надколенника, снижается риск привычных вывихов;
  • активизируется приток крови к проблемным зонам, улучшается питание суставных тканей.

Полезны занятия йогой не только при гонартрозе, но и при артрите коленного сустава, для реабилитации после травм колена. Неспешные плавные движения активизируют микроциркуляцию крови, лимфы, помогают устранить отечность, уменьшить воспаление и боль.

Любые упражнения при неправильном выполнении могут навредить, поэтому важно:

  • заниматься под индивидуальным контролем инструктора;
  • не выполнять упражнения через силу, чтоб не растянуть связки, не повредить больной сустав. Постепенно наращивать амплитуду растяжки;
  • приступать к выполнению асан только после разминки;
  • заниматься на коврике с нескользкой поверхностью и амортизирующими характеристиками, в удобной обуви, которая позволяет сохранять равновесие;
  • защищать колени наколенниками, не допускать их ушибов, переохлаждения.

Комплексы упражнений

Эффективны при гонартрозе упражнения в технике йоги Айенгара с использованием вспомогательных приспособлений (опор, ремней, резиновых лент). Именно эта техника легла в основу йоготерапии. При выполнении ряда упражнений голени и бедра стягиваются ремнями, а когда они снимаются, кровоток значительно активизируется. Продолжительная фиксация в определенных позах помогает корригировать положение костей, расширять внутрисуставное пространство. близок к эффекту курса мануальной терапии или остеопатии. Эти упражнения подробно описаны в книге Егора Кулаковского, но они не предназначены для самостоятельного освоения, и выполнять многие из них нужно с помощником. Ниже приведены описания более простых, доступных упражнений, которые ближе к фитнес-йоге.

Упрощенный комплекс

Эти 4 упражнения с элементами йоги легко освоить, они подойдут для новичков. Нагрузка на колени минимальна, так что они безопасны даже при запущенном гонартрозе, если не форсировать темп и ограничиться посильной амплитудой. Вместе с тем упражнения достаточно эффективны при условии регулярных занятий. Выполнять несложный комплекс можно 3–4 раза в день.

  1. И. П. стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклониться с опущенными руками, стараясь дотянуться до пальцев ног. Задержаться в таком положении примерно на минуту (начинать можно с меньшей продолжительности).
  2. И.П. сидя на полу, ноги вытянуты. Наклониться вперед, стараясь дотянуться руками до стоп. Зафиксировать позу на минуту.
  3. Из того же И.П. отклонить корпус назад, опереться на предплечья, поднять выпрямленные ноги. На протяжении 2–4 минут в медленном темпе сгибать и разгибать их в коленях.
  4. И. П. лежа на животе, поочередно выполнять сгибательно-разгибательные движения обеими ногами, по 50 раз для каждой.

Основной комплекс

А это комплекс на основе асан йоги, упражнения более сложные, хорошо подойдут для пациентов с начальной стадией гонартроза или тех, у кого процесс зашел достаточно далеко, но сейчас заболевание в стадии ремиссии. Полезен он и в профилактических целях.

  1. Поза стула. Упражнение отлично укрепляет все мышцы ног и способствует разработке коленных, голеностопных и тазобедренных суставов. Из положения стоя со сведенными вместе ногами нужно медленно присесть, отводя назад ягодицы и не выгибая спину, как будто садитесь на стул. Поднять вверх выпрямленные руки и еще немного опуститься. Задержаться в приседе на 10–30 секунд.
  2. Высокий выпад укрепляет четырехглавую мышцу бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Из того же И.П. отвести левую ногу назад, поставить на носок, плавно опуститься, чтоб правая нога в колене была согнута под прямым углом. Спину держать прямо, смотреть вперед, вытянутые руки поднять над головой. Зафиксировать позу, насколько сможете, затем повторить для другой ноги.
  3. Боковые выпады. Широко расставить ноги, согнуть правую в колене, вытянуть левую, наклонить корпус вправо. Правая рука опирается на бедро, левая поднята над головой, тянется вправо. Зафиксировать позу, вернуться в И. П., повторить в другую сторону. Это упражнение имеет несколько модификаций. Если сложно сохранять равновесие, можно правой рукой опираться на невысокую табуретку, левую держать на поясе. В самых сложных случаях выпады делаются в положении сидя на стуле.
  4. Поза орла способствует повышению эластичности мышц и гибкости суставов. Слегка согнув правую ногу в колене, нужно оторвать левую от пола и завести ее стопу за голень правой. Балансируя на одной ноге, вытянуть руки вперед, скрестить, положив правую сверху, согнуть в локтях, подняв предплечья вверх и соединив тыльные стороны кистей. Задержаться до 30 секунд, повторить с опорной левой ногой.

Еще одно упражнение, поза лягушки, разрабатывает коленные суставы, повышает эластичность связок, но выполнять его лучше в профилактических целях или на самой ранней стадии гонартроза. Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки вдоль корпуса, завести за спину. Согнуть ноги в коленях, носки тянуть в сторону головы. Обхватить носки ног пальцами рук, давить на стопы, стараясь прижать их к ягодицам, одновременно тянуть голову и верхнюю часть корпуса вверх и назад. Задержаться на 10–30 секунд.

Пациенты с артрозом коленных суставов могут заниматься гимнастикой с элементами йоги, фитнес-йогой, выполнять подходящие асаны хатха-йоги. В Москве и СПб есть центры йоготерапии, где упражнения адаптированы для больных и основной акцент делается именно на их целебном, терапевтическом эффекте.

Хотя йога и считается самой безопасной спортивной дисциплиной для пациентов с заболеваниями суставов, доля риска существует. Чтоб не навредить здоровью, нужно приступать к занятиям с разрешения врача, правильно выбирать упражнения и не допускать ошибок при их выполнении. Умеренность, осторожность, постепенное продвижение от простого к сложному – основные принципы занятий йогой в лечебных целях.

Практика. Суставная гимнастика йоги

Ну что, хватит теории, можно и суставчики поразминать, пусть поскрипят! А то совсем засиделись.

Сейчас мы разучим специальный комплекс простых упражнений йоги. Этот комплекс способствует разработке и смазыванию основных суставов. Если есть проблемы с суставами, делайте эти упражнения регулярно, в любое удобное время по нескольку раз в день. Добавьте эти упражнения к программе вытягивания позвоночника, описанной выше, – получится прекрасная комбинация простых и очень эффективных упражнений для позвоночника и суставов.

Во второй главе книги вы найдете сокращенный вариант этой гимнастики, который используется в разминке перед выполнением основного комплекса.

Начнем гимнастику с положения стоя или сидя на стуле. Делать ее лучше босиком на коврике. Станьте (или сядьте на край стула) прямо и поставьте стопы крепко на пол.

Все упражнения делайте осознанно. Не превращайте их в простую гимнастику. Помните: то, на что вы переносите внимание, увеличивается. Когда вы осознанны, вы чувствуете тело и дыхание. Процессы в той части тела, на которую направлено внимание, ускоряются, и можно гораздо быстрее прийти к хорошему результату. Не тело командует вами, а вы с уважением контролируете процессы в теле – это йога.

Видеовариант разминки сидя на стуле смотрите и скачивайте бесплатно на сайте www.1yoga.by или www.1yoga.tv.

Итак, будем разрабатывать суставы снизу вверх.

1. Разминка пальцев ног.

Хорошо разомните пальцы правой ноги о пол. Слегка надавливайте пальцами на пол, разворачивая верхней (внешней) частью и нижней (внутренней) поочередно. Делайте также небольшие круговые движения с упором в пол. Чувствуйте каждый палец правой ноги. Продолжайте делать разминку в течение 10–15 секунд.

2. Разминка верхней части стопы.

Продолжаем разминать правую стопу. Перенесите ногу немного вперед и поставьте на пятку. Начните сжимать и разжимать верхнюю часть стопы. Несколько секунд задерживайтесь в каждом из положений (можно досчитать до 4–5 в каждом положении). Проделайте это три раза.

3. Вращение стопой.

Теперь приподнимите правую стопу на несколько сантиметров от пола. Начните круговое движение стопой. Делайте от трех до пяти медленных оборотов по часовой стрелке с максимальной амплитудой и затем столько же раз в другую сторону.

Проделайте эти три движения левой ногой.

4. Вращение в коленях – ноги вместе.

Теперь нужно встать прямо.

Поставьте ноги вместе. Слегка согните в коленях. Начните медленное (примерно 2 секунды на один оборот) круговое движение в области коленей по часовой стрелке, слегка сгибая и выпрямляя ноги. Сделайте пять движений в одну, а затем в другую сторону.

5. Вращение в коленях – ноги на ширине плеч.

Поставьте ноги на ширину плеч, стопы устойчивы. Проделайте круговое движение в коленях по направлению внутрь, слегка сгибая и выпрямляя ноги (примерно 2 секунды на один оборот). Пять раз в одну, а затем пять раз в другую сторону (по направлению наружу).

6. Вращение в тазобедренном суставе.

Сделаем вращение в тазобедренном суставе правой ноги. Для этого приподнимите согнутую в колене ногу; чем выше вы поднимете бедро, тем лучше. Если вам тяжело удерживать равновесие, можете сесть на край стула так, чтобы часть таза и бедро правой ноги немного свисали. Делая упражнение стоя, можно придерживаться одной рукой за стену.

Начните круговое движение в тазобедренном суставе, отводя бедро вверх-назад-вниз-вперед-вверх, не касаясь стопой пола, так, как будто вы хотите что-то переступить. На один круг – около 3–4 секунд. Таких кругов сделайте пять, а затем пять раз в другую сторону (вниз-вперед-вверх-назад-вниз).

7. Вращение в области таза – ноги на ширине плеч.

Пусть ноги останутся устойчивыми на ширине плеч, выпрямитесь. Помогая руками, зафиксируйте верхнюю часть туловища. Для этого вы можете поместить руки по бокам грудной клетки, большой палец под мышками, немного сожмите грудную клетку руками, зафиксировав в одном положении. Держите спину прямо! Теперь улыбнитесь и начните круговое движение в области таза, при этом сохраняйте плечевой пояс неподвижным (в движении участвует больше нижняя часть корпуса от диафрагмы). Пять движений (за 3–4 секунды один оборот) по часовой стрелке и против часовой стрелки. Как в танце живота.

8. Вращение в области таза – ноги на расстоянии метра.

Поставьте ноги на расстоянии метра друг от друга, стопы устойчивы и параллельны друг другу. Проделайте упражнение, описанное выше, только из такого исходного положения. По пять раз в одном и другом направлении. Верните стопы на ширину плеч.

9. Вращение в верхней части туловища.

Опустите верхнюю часть туловища вниз.

Расслабьте шею, плечи, позвоночник. Вся верхняя часть просто висит. Ноги устойчивые и крепкие. Совершите круговое движение в верхней части туловища 3–5 раз в одном направлении (через правую сторону назад, затем через левую сторону – вниз) и столько же в другом (через левую сторону назад, затем через правую сторону – вниз). Подключите дыхание через нос, на полоборота вдох и на оставшиеся пол-оборота – выдох. Следите, чтобы верхняя часть туловища оставалась все время расслабленной (руки остаются висеть, плечи и шея расслаблены), ноги устойчивы и неподвижны.

10. Вращение в кистях рук.

Вытяните прямые руки перед собой. Начните круговые движения кистями вовнутрь и наружу (один оборот – 2–3 секунды). Можно сделать до 10 движений в каждом направлении.

11. Вращение в локтевых суставах.

Согните руки в локтях и начните вращение вовнутрь, а затем наружу до 10 раз в каждом направлении (на один оборот – 2–3 секунды). Держите плечевые кости неподвижно. Движение только в локтевом суставе.

12. Вращение плечами.

Опустите руки и расслабьте. Поднимите плечи вверх и отведите назад на более глубоком вдохе, при этом грудная клетка расширяется. Затем опустите вниз и вперед на выдохе – грудная клетка немного сжимается. Здесь дыхание более глубокое, а движение – более медленное, максимальный оборот плеч. Движение синхронно с дыханием. Пять оборотов в одном и затем столько же в другом направлении.

13. Упражнения для шеи.

Разделим упражнения для шеи на четыре части:

1) опустите голову вниз, прижмите подбородок к грудной клетке, вытягивая, таким образом, заднюю поверхность шеи. Можно усилить этот эффект, помогая руками. Переплетите пальцы рук в замок и обхватите ладонями затылок, слегка помогая вытягивать шею. Не нужно давить руками, самого веса рук вполне достаточно для усилия. Сохраняйте положение на 3–5 глубоких циклов дыхания через нос;

2) слегка запрокиньте голову назад и одновременно тянитесь лбом вверх, вытягивая переднюю сторону шеи. Сохраняйте положение на такое же количество циклов дыхания, как в предыдущем положении;

3) наклоните голову к правому плечу. Тянитесь ухом к плечу, сохраняя голову в одной плоскости. Вытягивается левая сторона шеи. Продолжайте дышать столько же раз, сохраняя положение. Можно усилить это положение, помогая рукой. Без лишнего усилия под весом руки можно вытянуть боковую поверхность шеи немного больше;

4) то же к левому плечу. Важно, что мы тянемся ухом к плечу!

Ну, как ощущения? Можете не отвечать, я знаю, что приятно! Если, конечно, все правильно делали, с расстановкой.

Говорите, что этого маловато будет? Давайте сначала с питанием разберемся, а там уже и вторая часть, основной комплекс упражнений! Не забывайте, что питание оказывает большое влияние на подвижность суставов, гибкость и самочувствие! Мы есть то, что едим! Не помню, кто это сказал.

Всегда заканчивайте выполнение любого комплекса небольшим расслаблением. О том, как правильно и эффективно расслабиться, читайте во второй главе книги. Отдыхайте столько, сколько необходимо, в зависимости от нагрузки.

Прежде чем перейти к основному комплексу упражнений, рассмотрим, в чем состоит дисциплина йоги.

Из книги Один на один с врагом [Русская школа рукопашного боя] автора Кадочников Алексей Алексеевич

Костно-суставная система Скелет (рис. 21) обеспечивает телу человека опору и сохранение формы, а также защищает внутренние органы. Он является основной силовой конструкцией тела и воспринимает все нагрузки, действующие на человека. Скелет состоит из 148 подвижных костей и,

Из книги Йога 7x7. Суперкурс для начинающих автора Левшинов Андрей Алексеевич

Из книги Йога. Большая книга лучших асан автора Липень Андрей

Из книги Успех или Позитивный образ мышления автора Богачев Филипп Олегович

Происхождение йоги Йога существует много тысяч лет. О том, когда и как она возникла, можно только догадываться. Когда мы начинаем познавать себя и окружающий мир и углубляемся в это познание, мы приходим к одним и тем же законам, по которым все работает и взаимодействует

Из книги Легкая йога для похудения. Асаны, доступные каждому автора Брахмачари Свами

Маленькие йоги: кто они? Я бесконечно благодарен всем нашим «ежатам», которые были очень мужественны и терпеливы. Они вели и чувствовали себя как настоящие йоги. Все делали с большим удовольствием и на 100 %, совсем не замечая камеру, снимавшую их.Родители говорили мне, что,

Из книги 5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте автора Брахмачари Свами

Из книги Научная йога. Демистификация автора Броуд Уильям

Из книги автора

Суставная гимнастика – профилактика заболеваний суставов О суставной гимнастике сейчас говорят много хорошего. И приравнивают ее чуть ли не к самым современным техникам фитнеса и даже профилактики заболеваний суставов. Верно ли это? И да… и нет. Верно в той части, где

Из книги автора

Основополагающие направления йоги В йоге можно выделить исторически сложившиеся пять основных направлений, которые так или иначе связаны между собой и перетекают одно в другое. Путешествие может начаться с одного из путей, но для полного расцвета нужен цельный

Из книги автора

Практика йоги при болях в спине Здесь приведены простые примеры наиболее распространенных упражнений йоги для вытягивания позвоночника.Упражнения при острых болях в спинеПри острых болях в спине (радикулит) необходимо дать покой спазмированным мышцам. Упражнение 1.

Из книги автора

Суставная гимнастика Перейдем к сокращенному варианту суставной гимнастики (полный вариант с подробным описанием в первой главе). Исходное положение – стопы устойчивы, параллельны друг другу и на ширине плеч.Все упражнения делайте осознанно, в своем темпе. Некоторые

Многие люди, имеющие проблемы с позвоночником и суставами, ищут разные варианты лечения или избавления от боли. Коррекция таких патологий должна быть комплексной, и не все ее методы являются стандартными.

Есть диагнозы, для лечения которых стоит обратить свое внимание на Восток, в Индию. На родину йоги. Конечно, йога это образ жизни, мысли и духовного развития. Но вне пределов Индии йога воспринимается как последовательность определенных телесных упражнений, помогающих оздоровлению тела.

Таким образом, йога для позвоночника и суставов может помочь многим желающим. Важно понимать, что практиковать йогу можно после разрешения врача, с соблюдением безопасности, чтобы не навредить себе еще больше.

Йога — один из самых древних трактатов о жизни

Йога появилась в Индии и представляет собой упражнения для развития и уравновешивания физической, психической и духовной сторон жизни человека. История йоги насчитывает, по разным археологическим исследованиям, около 5000 лет.

Имея несколько течений, условно поделена на высшие и низшие ступени, хотя деление спорно. Течение, относящееся к работе с физическим телом, его оздоровлением и совершенствованием, называется Хатха-йога.

Это течение посвящено, в том числе, внимательному и осознанному отношению к своему здоровью, заботе о теле и правильному питанию. Занятия хатха-йогой включают в себя многие практики, и определенное место занимают асаны.

Асана являет собой специальную устойчивую позу, необходимую для упражнения. По канонам йоги, асана должна быть легкой и устойчивой, чтобы человек, практикующий йогу (йог или йогин), мог улучшать свою выносливость, гибкость и подвижность. Если асаны делать регулярно, то все внутренние органы улучшают свое состояние, память и внимание улучшаются, а тревожность и плохое настроение пропадают. Всего хатха-йога насчитывает от 16 до 32 асан.

Отдельного внимания при выполнении асан заслуживает дыхание. Асаны тесно переплетены с понятием пранаяма. Согласно учению, дыхание помогает контролировать жизненную энергию и сознание человека.

Йога для опорно-двигательной системы: что нужно знать

Без здорового позвоночника человек нормально не сможет полноценно жить. Факт. Позвоночник отвечает за движения, защиту спинного мозга и удержание правильного положения тела и равновесия человека.

Когда пациент слышит от доктора о вариантах лечения болезней спины и суставов, врач может предложить, среди прочего, массаж, гимнастику. В качестве гимнастики можно использовать асаны из йоги, ведь йога помогает избавиться от многих болезней и проблем с позвоночником, улучшает и укрепляет состояние мышц и даже восстановить мышечную активность, а также является хорошей профилактикой от многих заболеваний и отклонений в старости. Йога — очень распространенное направление нетрадиционной медицины.

Если правильно выполнять упражнения йоги, то можно достигнуть следующих итогов:

  • боль в позвоночнике уменьшится или исчезнет;
  • осанка улучшится и выпрямится позвоночный столб;
  • расслабятся и укрепятся мышцы, связанные со отделами позвоночника: спинные, шейные, поясничные и т.д.;
  • занятия йогой стимулируют кровообращение в воспаленных областях спины, суставах и внутренних органах;
  • повысится эластичность в связках и сухожилиях;
  • уменьшится межпозвонковое напряжение;
  • пропадет ощущение скованности в позвоночнике;
  • улучшится общее состояние человеческого организма.

Однако, приступая к йоге, надо знать некоторые вещи. Начиная заниматься йогой, некоторые люди, даже будучи здоровыми изначально, получают травмы из-за излишнего рвения.

В своем желании побыстрее получить результат или по незнанию, они игнорируют не только неприятные ощущения, а и откровенную боль. Тело может “посылать сигнал” о неправильном выполнении той или иной асаны и это чревато вплоть до вывихов и многих других повреждений.

Не надо спешить поскорее встать на руки или согнуться в “узел”. В противном случае, развязывать узел придется уже доктору. Все надо делать постепенно и тогда результат будет правильный и полезный.

Далее, стоит уяснить для себя, что занятия не дадут никаких результатов без регулярности. Системность в занятиях — малая цена за здоровье. Практиковать йогу надо 2-3 раза в неделю в случае профилактики, а если болезнь уже пришла, то надо посоветоваться с доктором или тренером о частоте занятий.

По возможности, стоит найти подходящего тренера по йоге и заниматься в группе.На первых порах может потребоваться помощь более опытного йогина, тренера или специалиста, чтобы убедиться, что упражнения выполняются правильно и травм не будет.

Если будет время, необходимость и уверенность в своих силах, можно заниматься самому, обращаюсь к соответствующей литературе и подходящему курсу видеоматериалу или сайтам в интернете. При наличии травм контроль более опытного мастера или тренера необходим. Чтобы не сделать себе еще хуже.

На занятиях по йога-терапии всегда нужна осознанность, чтобы добиться нужного результата. Важно прислушиваться к своему телу и начинать с легкого.

Даже у такого полезного занятия, как йога для суставов и позвоночника, есть свои противопоказания:

  • болезни сердца и кровеносной системы;
  • рост новообразования или злокачественной опухоли;
  • инфекция или воспаление;
  • состояние больного, при котором движение вызывает боль или неприятные ощущения;
  • психические нарушения;
  • лихорадка;
  • нарушения температурного режима (перегрев или переохлаждение);
  • хроническое заболевание, имеющее сейчас острую форму;
  • тяжелая работа, профессиональные тренировки;
  • оперативные вмешательства;
  • недавний прием пищи.

Упражнения йоги для позвоночника

Чтобы приступить к лечению спины в целом и позвоночника в частности с помощью йоги, стоит условно поделить асаны, чтобы действовать более направленно, учитывая необходимый от них результат:

  • смещенные позвоночные диски;
  • искривленный позвоночник;
  • вытяжение спинных мышц и т.д.

Перед началом занятия необходимо проветрить комнату, надеть удобную спортивную одежду и завязать длинные волосы (если таковые имеются), организовать пространство вокруг себя так, чтобы ничто не отвлекало.

Асаны при смещенных позвоночных дисков

При такой патологии многие упражнения способны принести облегчение или выздоровление, здесь собраны самые действенные:

  1. Пашимоттанасана. Исходная позиция — сидя на коврике, выпрямить ноги и пальцы ног наклонить внутрь, спина прямая, плечи опущенные. Ладони надо положить на пол, но чтобы пальцы были направлены вперед. Затем нужно поднять и вытянуть руки, чтобы захватить подошвы. Задача в том, чтобы лечь грудью на нижние конечности, сохраняя спину ровной. Голову положить на ноги к концу наклона и находиться в таком положении от 60 секунд до нескольких минут.
  2. Падангустасана . Исходная позиция — стоя, ноги вместе, а конечности опущены. На вдохе надо поднять руки вверх и немного расставить ноги. На выдохе надо наклониться вниз, схватить большие пальцы ног указательными пальцами. Потом нужно сделать прогиб позвоночника и поднять голову вперед. После этого, выдыхая, наклонить голову как можно ближе к коленям и постоять так около 30 секунд.
  3. Ардха шалабхасана . Исходная позиция — лежа на спине выпрямить ноги и расположить стопы рядом друг с другом. Голова опущена, руки лежат вдоль тела. Затем руки надо вытянуть перед собой, а на выдохе подтянуть назад ноги поднять ноги, грудь и голову максимально высоко. Основное напряжение приходится на мышцы ягодиц и спины, и внимание должно быть сконцентрировано на пояснице, в месте основного прогиба.

Кроме того, можно изучить позы Уджайи, Матшиасана, Уттанасана, Сету бандха сарвангасана и Супта вирасана, которые также могут помочь.

Асаны при искривленном позвоночнике

  1. Ардха матшиендрасана. Исходная позиция — сидя. Надо одну ногу согнуть так, чтобы ее пятка расположилась под бедром второй ноги максимально близко к тазу. Вторую ногу нужно завести за бедро и поставить на стопу, не меняя положение таза. После этого корпус повернуть в сторону того бедра, под которых расположена пятка. Тренеры рекомендуют побыть в этой асане несколько минут. С появлением опыта можно немного дополнить эту позу, заводя одну руку за спину, стремясь обхватить лодыжку.
  2. Паривритта триконасана. Исходная позиция — стоя, стопы направлены вправо. Надо повернуть туловище и руки направо, а затем наклонить его, держа правую руку вытянутой вверх, а левой доставая до пола. Внимание направлено на поясницу. Удерживать асану минимум 20 секунд, затем проделать то же самое с другой стороной.
  3. Вакрасана. Исходная позиция — сидя на полу, вытянуть вперед обе ноги. Правую ногу нужно подтянуть к телу, а колено — к груди. Стопу надо поставить с левой стороны левого бедра. Ягодицы прижаты внизу, а позвоночник вытянут вверх. Удерживать 30 секунд и поменять стороны.

Асаны для вытягивания спинных мышц

  1. Паванмуктасана. Исходная позиция — лежа на спине. Надо подтянуть колено одной ноги к голове, а другую ногу оставить прямой. Удерживать асану минуту, затем поменять ноги.
  2. Марджариасана. Исходная позиция — стоять на четвереньках. Выдыхая, надо опустить голову вниз и выгнуть спину. Потом поднять голову наверх, а спину выгнуть противоположную сторону.
  3. Апанасана. Исходная позиция — лежа на спине. Нужно прижать колени к груди и обхватить ноги за голени, прижимая копчик как можно сильнее к полу. Удерживать асану несколько минут.

Подробнее познакомиться с этой темой можно в видео в этой статье.

Упражнения йоги для суставов

Йога для суставов также важна, как и йога для позвоночника. Йога и суставы требуют большого внимания при выполнении асан. Главное — делать каждую асану осознанно, ощущать свое тело, контролировать дыхание, а не превращать йогу в гимнастику. Важно управлять телом и чувствовать, как йога влияет на суставы, а не пускать все на самотек.

Комплекс асан, который будет приведен ниже, нужно делать несколько раз в день, особенно если есть проблемы с суставами, в то время, которое удобно йогу. Занятия проходят без носков и обуви, на специальном спортивном коврике. Исходная позиция — сидя на стуле или стоя, кому как удобнее и устойчивее. Можно начать практику снизу вверх.

Йога для нижней части тела

Любое занятие лучше начинать с разминки:

  1. Пальцы ног. Чтобы размять пальцы на ногах, надо ими немного надавить на пол, разворачивая их по очереди то верхней стороной, то нижней, при этом совершая осторожные движения по кругу и упираясь пальцами в пол. необходимо ощутить каждый палец на обеих ногах. Делать разминку можно примерно 15 секунд, затем надо поменять ногу.
  2. Верхняя часть стопы. Чтобы продолжать разминку, нужно поставить ногу на пятку, переставив ее чуть вперед. После этого на 5 секунд сжать верх стопы, потом опять расслабить и задержать в таком положении. Сделать упражнение по три раза для каждой ноги.

На этом разминка для ног закончена.

Пора знакомиться, что же такое йога для суставов ног:

  1. Стопа. Несильно подняв стопу от пола, нужно сделать вращение. Довольно 5 медленных кругов с максимальной амплитудой вращения, сначала в одну сторону, потом в другую. По три раза для каждой ступни.
  2. Йога для коленных суставов с сомкнутыми ногами. В предыдущих упражнениях можно было сидеть, теперь же пора постоять. Итак, исходная позиция — стоя, ноги стоят рядом, чуть согнутые в коленях. Коленями нужно осторожно сделать круг, на каждое движение примерно 2 секунды, 5 раз в одну сторону и 5 раз в другую.
  3. Вращение ног, расставленных на ширине плеч. Исходная позиция — устойчивое положение и ноги на ширине плеч. Надо плавно описать круг коленями, придерживаясь внутреннего направления. Скорость и количество повторов те же, что и в предыдущем упражнении.
  4. Йога для тазобедренных суставов. Исходная позиция — стоя. Надо согнуть в колене и поднять ногу высоко, чем выше нога — тем результативнее эффект. Если удержать равновесия тяжело, то можно держаться рукой. Необходимо описать бедром круг, ведя его сначала вверх и назад, а потом вниз и вперед, не касаясь стопой пола. Каждое движение длится около 4 секунд, по 5 раз в одну, затем в другую сторону.
  5. Вращения тазом в положении ног на ширине плеч. Исходная позиция — стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Руки надо разместить по бокам на уровне грудной клетки так, чтобы большой палец находился в подмышечной впадине, после этого нужно чуть сжать грудную клетку. Спина должна быть ровной. Можно начинать вращение тазом, удерживая все, что выше диафрагмы, в том числе плечи, неподвижно. Упражнение выполняется по 5 раз в обе стороны, каждый оборот по времени займет 4 секунды.
  6. Далее следует то же движение, только ноги расположены в метре друг от друга, а стопы должны быть параллельны полу.

Однако многих может беспокоить вопрос, чем должна отличаться йога при болях в тазобедренном суставе и можно ли вообще заниматься йогой? Этот вопрос стоит задать непосредственно доктору и тренеру, потому что каждый случай индивидуален и этот вопрос должны решать квалифицированные специалисты. Самолечение недопустимо.

Кратко хотелось бы осветить такой вопрос, как йога для раскрытия тазобедренных суставов. На определенном этапе занятий оказывается, что не все асаны хатха-йоги подвластны, несмотря на регулярность занятий. Долгие попытки сесть в позу лотоса никак не приходят к успеху, потому что тазобедренные суставы закрыты и не принимают нужного положения.

Чтобы привести суставы в должное состояние, необходимо выполнять определенные асаны. Одной из самых основных считается Ардха чандрасана — это когда йог опирается на сторону руки и ноги, например, правую, а левые рука и нога подняты в стороны и представляют собой единую линию, где рука ниже, а нога выше. Агни стамбхасана заслуженно относят к одной из самых эффективных асан для тазобедренных суставов.

Фото этих и многих других асан можно найти в интернете, а инструкция тренера должна помочь достичь желаемого итога. Йога для тазобедренных суставов — видео и фотоинструкции можно попросить тренера показать перед или после проведения занятия.

Йога для верхней части тела

Переход к верхней части туловища начинается с опускания ее вниз с расслабленными плечами, шеей и позвоночником. Она должна просто висеть, но нужно сохранить устойчивость. Далее надо проделать круг от 3 до 5 раз в каждую сторону. Дыхание осуществляется через нос, пол-оборота вдох, пол-оборота выдох. Руки, шея и плечи расслаблены, ноги крепко стоят.

Йога для плечевых суставов представляет собой уже знакомое вращение. Исходная позиция — стоя, руки расслабленно висят. Движение плечами начинается на вдохе вверх и назад, а заканчивается на выдох вниз и вперед. Во время асаны нужно глубоко дышать и двигаться медленно. Должен получиться круг, синхронный с дыханием йога. Необходимо сделать 5 оборотов в обе стороны.

В этой статье приведен лишь краткий список асан, способный помочь при заболеваниях позвоночника и суставов. Для более полного изучения вопроса необходимо обратиться к соответствующим авторам. Ярким примером научной литературы на эту тему является Ю. М. Иванов “йога и психотренинг”.

Также можно обратиться к интернету, достаточно вбить в строке поиска запрос “йога для суставов плечевых видео”, например. Ведь важно не только выполнение асан, но и понимание, что такое суставная разминка в йоге и чем может навредить недостаточная подготовка. Будьте здоровы!

Колено является одним из наиболее крупных суставов в опорно-двигательном аппарате человека. Из-за ежедневной физической нагрузки, а также сложного физиологического строения, данный сустав очень часто подвергается различным заболеваниям и травмам. Это приводит к появлению болезненности, отека, воспалительных процессов и прочих неприятных последствий, которые не только снижают жизнь человеку, но и также становятся причиной нарушения подвижности ноги.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму или прочие повреждения ноги, вследствие чего подвижность его конечности сильно нарушилась. При этом следует отметить, что правильно подобранные упражнения для укрепления коленного сустава смогут полностью восстановить двигательные функции колена и вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Причины проблем с колено

Спровоцировать повреждение коленного сустава (травматическое или дегенеративное при заболеваниях) могут следующие наиболее частые причины:

  1. Лишний вес человека, при котором на суставы регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
  2. Сидячий образ жизни.
  3. Скудный рацион питания. В таком случае элементы сустава не будут получать достаточного количества необходимых питательных веществ, что приведет к нарушениям, повысит риск развития ряда дегенеративных заболеваний, а также ослабит хрящи и костную ткань.
  4. Сильные перенагрузки на колени, которые бывают у спортсменов. При этом, довольно часто коленные суставы подвергаются травмам, ушибам и переломам. Также нередко у людей диагностируется разрыв мениска после падения.
  5. Нарушение обмена веществ.
  6. Сильное переохлаждение, которое способно стать причиной начала длительного воспалительного процесса.
  7. Различные гормональные сбои.
  8. Вредные привычки.
  9. Индивидуальная генетическая предрасположенность человека к ряду воспалительных заболеваний суставов.
  10. Врожденные дефекты строения колен, а также ослабленность связочного аппарата у человека.

Помните! Даже незначительная травма колена через некоторое время запросто может ухудшить подвижность ноги и привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Вследствие этого оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

Симптомы

Характерными проявлениями поражений коленного сустава являются:

  • появление хруста во время движений ногой наблюдается при ряде дегенеративных заболеваний;
  • сильные боли и жжение при сгибании ноги, а также физической нагрузке;
  • повышение температуры тела;
  • нарушение подвижности;
  • отек и покраснение колена;
  • ухудшение кровообращения и обмена веществ;
  • нарушение целостности костной ткани и хрящей;
  • скопление жидкости в ноге.

Важно! При подозрении на повреждение колена человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу, который занимается лечением такого сустава. Также пациенту может потребоваться осмотр и консультация ортопеда, ревматолога, эндокринолога, а также хирурга.

Когда следует укреплять колени

То, как укрепить связки коленного сустава, во многом определяется первопричиной поражения ноги человека. При этом сразу нужно отметить, что наиболее часто проблемы с коленом у людей возникают при слабом связочном аппарате. Он приводит к тому, что любая травма или даже неосторожное движение ногой провоцирует серьезные повреждения, которые в дальнейшем будут требовать длительного лечения.

Врачи выделяют следующие наиболее частые последствия слабых связок у человека, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

  • перелом кости;
  • растяжение или разрыв сухожилий;
  • возникновение бурсита и высокая склонность к артриту;
  • повреждение мениска;
  • общая нестабильность в работе сустава.

Более того, показано укреплять колени в таких случаях:

  1. В период восстановления после снятия гипса.
  2. При воспалительных и дегенеративных поражениях колен (артроз, бурсит, артрит).
  3. Перенесенная травма или ушиб ноги.
  4. Лишний вес.
  5. Длительные физические нагрузки на сустав.
  6. Отсутствие необходимого напряжения на колено.
  7. Восстановление после перенесенной операции на ноге.

Для повышения эффективности данных тренировок, дополнять их можно с помощью коррекции питания и изменения общего образа жизни.

Эффективность тренировок

  • улучшение кровообращения;
  • нормализация обмена веществ;
  • улучшение подвижности колен;
  • укрепления связочного аппарата ног;
  • профилактика дальнейшего травмирования;
  • восстановление функции пораженного сустава;
  • замедление разрушения хряща.

Перед тем как укрепить колени упражнениями, важно ознакомиться со следующими рекомендациями по их выполнению:

  1. Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно, особенно если человек уже страдает от заболеваний суставов, или если он еще не окончил восстановительный период после травмы.
  2. Нельзя выполнять укрепляющие упражнения при наличии сильных болей, высокой температуры тела, отека или активного воспалительного процесса. Также, только после разрешения врача подобную гимнастику нужно выполнять беременным женщинам и людям, которые недавно перенесли оперативное вмешательство.
  3. Только регулярные тренировки позволят добиться заметных улучшений в состоянии связок. Именно поэтому выполнять специальные упражнения человеку рекомендуется ежедневно в течение 15-20 минут. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы уже за месяц занятий достичь стабильных улучшений.
  4. Для достижения максимального эффекта упражнения следует дополнять восстанавливающими физическими нагрузками. Наиболее предпочтительными при этом являются пешая ходьба и плаванье.
  5. Все движения во время тренировок должны быть плавными. Допускать резких рывков и перенапряжений ног не следует. При появлении хруста или болезненности занятие лучше отложить до следующего дня.
  6. Начинать тренировки нужно с предварительного разогрева мышц. Это поможет улучшить кровообращение и обезопасит от травмирования.
  7. Для улучшения кровообращения коленные суставы разрешается перематывать специальным эластичным бинтом. При регулярном использовании он снимет спазм, а также снизит болезненность в ноге. Особенно эффективно его использовать при перенесенной травме.
  8. В качестве вспомогательных элементов для выполнения упражнений человеку может потребоваться детский мяч небольшого диаметра. Он должен быть легким и обладать средней степенью жесткости. Также обязательно нужно подготовить коврик для фитнеса. Это позволит человеку заниматься дома в любое свободное для него время.

Помните! Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги, а также для непосредственного укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать человеку рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

Многие пациенты задаются вопросом о том, как укрепить коленный сустав. Для этого врачи рекомендуют выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Стать ровно и поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, при этом, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять подобное упражнение нужно минимум десять раз.
  2. Из подобного положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, а затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Точно такое же упражнение следует выполнять правой и левой ногой.
  3. Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу при этом сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
  4. Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение и использовать по две подушки.
  5. Опереться на одну ногу и закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. После повторить то же самое, делая опору на другую ногу.
  6. Сесть на коврик и положить расправленные ноги вместе. Тянуть носочки к себе и от себя.
  7. Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, после чего двадцать раз сгибать и разгибать колено.
  8. Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
  9. Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
  10. Согнуть ноги в коленях. После сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
  11. Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. После движения разрешается ускорять. Главное — это приземляться на полусогнутые в коленях ноги.

Важно! Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это способно привести к растяжке или разрыву связок, которые удерживают коленный сустав.

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, а также улучшить свое состояние уже при наличии различных поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

  1. Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут способствовать укреплению всех мышц тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Также поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. В свою очередь, от сильных перенагрузок суставов лучше отказаться.
  2. Обогатить свое меню противовоспалительными продуктами, которыми являются рыба, оливковое масло, яблоки и авокадо. Также в рационе обязательно должны присутствовать нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
  3. Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
  4. Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Также его дополнительно можно получать из капсул с витамином Е которые продаются в аптеках.
  5. Для профилактики остеопороза желательно кушать больше кальция. Богаты данным компонентом сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
  6. Снизить нагрузку на колени. Особенно важно при этом не передвигаться на коленях при лишнем весе.
  7. Избегать сильных переохлаждений.
  8. Своевременно лечить те заболевания, которые в дальнейшем способны дать толчок к развитию патологий колен.
  9. Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

Йога при артрите, какое направление выбрать?

Основной проблемой болезней суставов является потеря эластичности тканей, сильное воспаление и как следствие затруднение движения. Доктора настоятельно рекомендуют делать физические упражнения несмотря на боль, скованность в конечности, потому как физическая нагрузка на суставы и мышцы обеспечивает их подвижность, эластичность, выносливость.

Ревматоидный артрит и йога.

При ревматоидном артрите поражаются парные суставы, начиная от мелких, болезнь перетекая в серьезную форму затрагивает крупные суставы, отчего жить с таким недугом становится непросто. Беспокоит боль, затруднение движения, отеки, воспаление, общее самочувствие страдает достаточно сильно, и психологически тяжело переносить симптомы болезни. Поэтому йога при ревматоидном артрите позволяет легче справляться с заболеванием и становиться сильнее как физически, так и психологически. Нередко пациенты страдают от длительных, затяжных депрессий.

Йога – терапию советуют пациентам, страдающих от не запущенной формы болезни, при которой больной сможет делать необходимые упражнения. Все больше людей полностью выздоравливают от артрита постоянно занимаясь йогой и меняют свою жизнь к лучшему, к жизни без болезней.

Такая терапия полезна и здоровому человеку, помогает расслабиться, добиться гармонии с собой и внешним миром, тренирует тело, гуру восточных практик говорят, что в этот момент вы заряжаетесь энергией Вселенной. Йога при артрите – это отличный шанс вернуть и сохранить подвижность суставов. Индийские йоги уверены, болезни происходят из – за накопления в организме вредных токсинов, захламляющих все внутри. Избавиться от них можно совокупностью трех главных принципов: чистота тела, диета и йога.

Начинать заниматься желательно минуя острый период болезни. Приступать к тренировкам постепенно, аккуратно, следя за своим самочувствием – не стоит сразу бросаться делать все и сразу, вы можете себе навредить. Обязательно уточните с тренером аспекты ваших тренировок, расскажите из – за какой проблемы вы обратились и составьте план, частоту тренировок и поз, которые подходят при вашем заболевании.

Самое первое что необходимо соблюдать – тренировки на голодный желудок. Так организм не будет отвлекаться на перезванивание пищи и упражнения станут намного эффективней и комфортней.

При ревматоидном артрите вам обязательно посоветуют освоить следующие позы:

  • Поза треугольника
  • Лотоса
  • Трупа
  • Воина
  • Мостика
  • Дерева

Освоение этих простых поз позволит со временем браться за более сложные упражнения и значительно облегчит течение заболевания.

Даже современная медицина включает в лечение ревматоидного артрита, артрита бедренных суставов, артрозе коленных суставов, остеопорозах асаны йоги. Физические упражнения позволяют быстрее добиться периода ремиссии или увеличить её продолжительность.

Когда и как проводить занятия?

Все практики твердят в один голос – только на голодный желудок, а значит необходимое время для занятий утро перед завтраком. Желательно перед этим сходить в душ, расслабиться и настроиться. Вначале это даётся с небольшим усилием, ведь при ревматоидном артрите мучает сильная боль. Нельзя приступать к выполнению асан в плохом настроении, раздражительности и злости – так вы только закроетесь от принятия энергий Вселенной, не сможете почувствовать умиротворения и спокойствия.

Когда освоите упражнения и вам не нужен будет тренер, можно проводить занятия дома, что очень удобно. Включите спокойную музыку, наденьте чистую одежду в которой удобно выполнять асаны и приступайте.

Хатха – йога, показания для занятий.

Сама по себе хатха – йога это способ влияния на организм с помощью тренировок, направленная на совершенствование владения своим телом и гармонии. С помощью направления хатха – йоги человек лучше владеет своим телом, разумом и эмоциями. Многие сотни, тысячи людей замечали, что этот вид йоги позволяет лучше понять себя и своё «Я», улучшаются умственные способности, выпрямляется осанка, человек начинает жить в полной гармонии со своим телом.

Любой может заняться хатха – йогой, для этого не нужны особые показания, достаточно желания и цели. Человек с заболеванием позвоночника, ревматоидным артритом, артрозом коленных суставов, или остеопорозом получит колоссальное облегчение занимаясь йогой. Это проверено веками и сотнями практиков.

В занятии хатха – йогой нет ничего сложного, она охватывает колоссальное количество поз от самых простых (но крайне эффективных!) до самых сложных, выполняемых опытными практиками. Даже с ревматоидным артритом со временем и практикой вы сможете выполнять более сложные асаны и практиковать более сложные уровни.

Комплекс упражнений для кистей и стоп.

Упражнения для кистей.


Упражнения для стоп.


Йога при артрозе коленного сустава.

В значительной степени помогает справиться с течением артрита, перевести его стадию ремиссии. Йога при таком заболевании заставляет задуматься о стили жизни и найти другой подход к решению проблем. Позволяет смотреть на вещи с другой стороны, ведь для того чтобы начать заниматься при артрозе коленного сустава требуется большое количество концентрации и веры в выздоровление.

Упражнения направлены на увеличение подвижности сустава и внутрисуставного пространства, если у пациента имеются контрактуры – на борьбу с ними. Занятия стоит проводить только с тренером, так по не знанию вы можете навредить себе.
При артрозе коленного сустава подходит такая техника йоги, как Айенгара. Она направлена на пояс нижних конечностей и позволяет добиться значительно высокого результата при тренировках.

Заключение.

Занятие йогой при артрите и артрозе направлено на улучшение состояния связок, увеличение их подвижности и эластичности, снятию болевого синдрома, уменьшению отеков, воспаление. Наряду с этим, человек постигает себя и узнает возможности своего организма, учится концентрации. Иммунитете становится сильнее, благодаря выпрямлению осанки возобновляется приток крови к мозгу и органам в необходимом для них количестве.

Для занятия йогой необходимы колоссальные усилия, требующие воли и усердия, особенно йога при артрите. Ведь человека беспокоят болевые ощущения, уменьшение подвижности конечности и скованность, постоянные психические нагрузки из – за симптомов. Это не даёт сосредоточиться, расслабиться, успокоиться. Но пациенты отмечают, что через 3 – 4 месяца тренировок это даётся легче, и чувство умиротворения после тренировок долго не покидает человека.

Необходимо твёрдо идти к своей цели, не смотря на трудности и делать необходимые усилия. Результат не заставит себя ждать, отмечено поколениями – что период ремиссии наступает быстрее при такой терапии.

Йога при лечении грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника

Все чаще можно услышать такой диагноз, как грыжа позвоночника или поясничного отдела. Это заболевание сопровождается нестерпимой болью в области поясницы или спины, что мешает привычной жизни больного. К такому недугу приводит не что иное, как образовавшаяся грыжа в межпозвоночной области.

  • Каковы причины возникновения межпозвоночной грыжи?
    • Основными противопоказаниями для занятий йогой могут служить:
  • Какие позы в йоге считаются наиболее эффективными для предотвращения грыжи позвоночника?

Зачастую врачи для устранения проблемы и возвращения нормального самочувствия пациенту прибегают к оперативному вмешательству. Но, известно, что операция на позвоночнике является очень сложным процессом и не всегда может привести к положительному результату и вернуть радость движения.

С недавних времен для оздоровления позвоночника рекомендуется практика применения йоги. Специальные упражнения способны разгрузить позвоночник и со временем даже сделать недуг не таким заметным в своих проявлениях.

Каковы причины возникновения межпозвоночной грыжи?

Сейчас людей с таким заболеванием становится все больше и больше. Сама грыжа имеет форму выпячивания фиброзного кольца, расположенного в самих позвонках за их пределы, образуя разрыв самой оболочки. При этом происходит смещение ядра пульпы и выход его к спинномозговому каналу.

Такая патология, как межпозвоночная грыжа не возникает спонтанно. Процесс ее появления может длиться годами, но проявиться только при подъеме тяжелых предметов или значительных физических нагрузках на позвоночник.

Существует несколько причин появления межпозвоночной грыжи, о которых необходимо знать каждому, чтобы предупредить коварный недуг.

Более уязвимым участком возникновения грыжи является поясница. Но может возникать данная проблема в шейном и грудном отделах позвоночника.

Распознать образование грыжи в поясничной области спины помогут симптомы:

  • частое онемение нижних конечностей;
  • сильные боли в области стопы и голени;
  • онемение паховой области;
  • наличие длительной боли в области поясницы;
  • сильные болевые ощущения в ноге, переходящие в область бедра.

Итак, не стоит отчаиваться при подтверждении диагноза, а наоборот, необходимо приступать к борьбе с проблемой.

Занятия йогой для лечения грыжи позвоночника

Эффективность йоги при межпозвоночной грыже уже доказана многими исследованиями и самими больными. Самое главное при осуществлении упражнений соблюдать некоторые принципы. Это поможет не только справиться с заболеванием, но и восстановить другие нарушения в организме.

Для начала следует обогатить рацион питания необходимыми витаминами и микроэлементами, а самое главное - белками. Полезные компоненты смогут помочь восстановлению тканей и возобновлению опорно-двигательной функции.

Особенно, при лечении грыжи поясничного отдела, с серьезностью нужно отнестись и к вредным привычкам. Лучше полностью избавиться от курения и употребления спиртных напитков, пересмотреть питание. Стараться употреблять в пищу исключительно продукты натурального происхождения.

Также важным является соблюдение режима дня. Не стоит всячески перегружать себя. Особенно осторожно нужно относиться к чрезмерным физическим нагрузкам, поднятиям тяжести.

В основе йоги при межпозвоночной грыже поясничного отдела лежат специальные физические упражнения, которые направлены на активизацию деятельности всех отделов позвоночника при различных патологиях в нем. Главным правилом выполнения упражнений считается исключение переутомлений.

Принципами йоги при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника для устранения ее симптомов являются:

  1. Исключение появления болевых синдромов в пораженном участке позвоночника. Отсутствие боли свидетельствует о правильном подборе упражнений. Допустимым считается даже незначительное болевое проявление.
  2. Избегание резких нагрузок на спину, что включает в себя толчки, прыжки, удары.
  3. Ежедневные выполнения упражнений.
  4. Осуществление минимальной нагрузки на позвоночник с постепенным ее увеличением.
  5. Плавные упражнения с медленным дыханием без скручиваний позвоночника.
  6. Проявление максимального терпения для получения нужного результата со временем.
  7. Итог должен сводиться к Шавансане.

Основными противопоказаниями для занятий йогой могут служить:

  • ощущение слабости;
  • проявление неподвижности;
  • покалывающие ощущения;
  • возникновение боли с прострелом.

Какие позы в йоге считаются наиболее эффективными для предотвращения грыжи позвоночника?

Самыми действенными позами йоги для лечения грыжи поясничного отдела специалисты отмечают следующие:

Стоит отметить, что перед началом занятия йогой для лечения межпозвоночной грыжи поясничного отдела обязательно нужно получить консультацию у специалиста. Также хорошо сочетается практика медикаментозного устранения проблемы в комплексе с йогой.