Какая должна физическая нагрузка похудеть. Физические нагрузки необходимы для похудения. А что делать после тренировки

❀ Если вы хотите эффективно похудеть и хорошо себя физически чувствовать, то вам надо как можно больше бывать на свежем воздухе, выполняя дыхательную гимнастику и гимнастические упражнения , совершая прогулки и бегая на большие расстояния в медленном темпе, зимой бегая на лыжах, а летом совершая дальние прогулки на велосипеде.

Энергетическая установка человеческого организма требует свежего воздуха, позволяющего получать энергию из химических веществ пищи, без которой ни один жизненный процесс невозможен. Воздух позволяет также очищать организм от вредных продуктов жизнедеятельности.

Дыхание — это жизнь. Наша жизнь в физическом теле начинается с первого самостоятельного вдоха, а заканчивается последним. Наши здоровье и жизнь зависят от нашего дыхания, являющегося важнейшей функцией организма. Нет в течение пяти минут по каким-то причинам воздуха для организма — и нет человека.

Мы можем считать воздух продуктом питания. Такой продукт полезнее, если насыщен аэроионами и праной. Деревья, водоемы и солнце дарят нам качественный воздух. Когда ребенка заставляют есть, а он не хочет, часто говорят: «Ты что воздухом питаешься?» И оказываются недалеко от истины, сами этого не подозревая. Когда ребенок много гуляет на природе и постоянно двигается, он потребляет при вдыхании прану воздуха. Тогда действительно аппетит пропадает на время, вспомните свое детство. Взрослые же едят по привычке. Одна из умышленных ошибок взрослых — идти гулять на природу и брать с собой груды продуктов для пикника. Прогулки для детей и взрослых должны быть без продуктов. Необходимо только дышать свежим воздухом и по возможности греться на солнце. Брать можно только флягу с водой и в крайнем случае краюху черного хлеба, если прогулка почти на весь день, как у писателя Пришвина в рассказе «Лисичкин хлеб». Можно, конечно, взять взамен пару яблок или что-то другое. Главное, еды должно быть очень мало. Вы должны питаться воздухом.

Из воздуха мы берем кислород, который омывает с кровью каждую клеточку нашего тела, неся энергию жизни. В процессе дыхания кислород способствует также очистке нашего организма, поскольку способствует выведению из организма углекислоты, несущей токсины нашей жизнедеятельности.

Если человек мало бывает на свежем воздухе, то у него происходит самоотравление организма, особенно если он дышит неправильно . Домоседство — вредная привычка, наносящая прямой урон вашему здоровью. Плохое дыхание — это плохое настроение, вялость, безжизненность, неработающая голова, плохое питание, плохая кровь, ощущение зябкости.

Кто хорошо дышит, у того — хорошее здоровье и отличное настроение. Всех домашних дел все равно не переделаешь, а у телевизора — не отдохнешь. Необходимо озеленить свой двор и сделать хотя бы его часть доступным для отдыха уголком природы. Проводить часть свободного времени в родном дворе — это так еще недавно было нормой в каждом доме. От детей до молодых мам, от людей среднего возраста до пенсионеров — все бывали в своем дворе и обустраивали его для отдыха.

Надо ликвидировать кислородное голодание, возникающее при поверхностном дыхании человека или при нормальном, если он не получает достаточного количества свежего воздуха. Такая ситуация может привести постепенно ко многим болезням.

Йоги, самые здоровые люди, практикуют глубокое медленное дыхание, весьма полезное для организма. Кстати, они проводят сеансы дыхательной гимнастики в чистых природных уголках, среди деревьев, на берегу реки, где удивительно живой воздух, в часы, когда содержание праны в нем максимально. Прогоняя специальными упражнениями этот воздух через свой организм, они заряжают праной жизненно важные энергетические центры — чакры, резко повышая энергетику организма и улучшая состояние ауры. Улучшается психоэмоциональное состояние. Голова становится ясной, а тело — молодым. Правильное дыхание настраивает процессы управления в организме.

Спортивные упражнения также развивают глубокое дыхание. Полезно ходить пешком по холмистой местности, берегам рек и озер. В городе для спортивных занятий надо выбирать наиболее озелененные участки микрорайонов, парки, а не бегать вдоль автомобильных магистралей.

Хорошо в качестве дополнительной нагрузки пешком подниматься по лестнице многоэтажного дома, особенно если окна на площадках открыты.

Лифт, если им постоянно пользоваться, отнимает ваше здоровье. Игнорируйте его. Сначала всегда пешком вниз, затем и вверх, может быть, сначала частично, на 3— 4 этажа. Вы будете себя чувствовать совсем по-другому. Ходьба по лестнице хорошо развивает дыхание, тренирует мышцы, координирует движения и дыхание.

На работе от часа обеденного перерыва хорошо бы выкроить 30—40 минут, чтобы выйти из помещения — погулять и подышать в ближайшем сквере или парке.

Спортивные упражнения на свежем воздухе повышают эффективность дыхания и запасания энергии. В среднем 20-минутная зарядка и бег эквивалентны 1 часу прогулки в нормальном темпе.

Современный «цивилизованный» человек дышит слишком часто, делая порядка 20 дыхательных циклов в минуту. Такое дыхание считается врачами нормальным для практически здоровых людей. На эту особенность современного человека обратила внимание Г. Шаталова и сделала вывод: на самом деле частое дыхание означает, что такие люди находятся в состоянии предболезни, которое в любой момент перейдет в явную болезнь. Чем выше частота дыхания, тем ближе болезнь. Именно для болезни характерно частое поверхностное дыхание. Неправильная ритмика дыхания сбивает ритмы и других процессов в организме и нарушает его связи с природными ритмами. Кстати, долгожители дышат редко, но глубоко. Из этого следует, что, если дышать медленнее, но глубже, можно продлить свою жизнь.

Наш организм постоянно испытывает кислородное голодание. Свою квартиру надо обязательно проветривать, открывая окна природному воздуху настежь в те часы, когда под ними не греют моторы автомобилей. Спать надо с открытыми окнами, иначе в помещении, особенно если это малая комната, накапливаются воздушные отбросы вашей жизнедеятельности, и процесс отравления усугубляется. Попытки сделать свежий воздух в квартире или в производственном помещении с помощью кондиционеров не дают хорошего результата, поскольку такие бытовые приборы разрушают структуру воздуха, делая его искусственным — мертвым, как водопроводная станция, дающая очищенную, в первом приближении, питьевую, но не живую воду.

Чистый воздух должен получаться в природных условиях. А задача человека — резко уменьшить вред для воздуха, наносимый транспортом и промышленностью, да произвести лесопосадки в сельской местности и значительное озеленение в городах.

❀ Кислород воздуха помогает эффективно сжигать жир, поэтому в борьбе за нормальный вес необходимо выполнять физическую работу и спортивные упражнения на свежем воздухе.

Вдыхая воздух, человек не только обеспечивает химические и энергетические процессы окисления органических пищевых продуктов кислородом, но и поддерживает удивительную и тонкую связь с космосом через атмосферу Земли, чрезвычайно чутко реагирующую на его ритмы. Вдыхая потоки живительного воздуха, человек получает тонкую космическую энергию — прану — и позитивную информацию. Наиболее подробно дыхательная гимнастика проработана в системе Йоги, самые простые дыхательные упражнения которой и необходимо использовать.

ПОЛНОЕ РИТМИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ производится следующим образом:

Производится максимальный вдох в указанной ниже последовательности.

1.Живот выпячивается.

2. Диафрагмальная область выпячивается.

3. Ребра расширяются.

4. Надключичные области расширяются.

5. Задержка дыхания.

Затем производится полный выдох в обратной последовательности.

1. Живот втягивается.

2. Диафрагмальная область подтягивается.

3. Ребра сжимаются.

4. Надключичные области стягиваются.

5. Задержка дыхания. Дыхание разбивается на фазы:

вдох — задержка — выдох — задержка, которые ритмически чередуются в одном из вариантов соотношений:

4-2-4 -2, 3-3-3-3, 4-4-4-4, 6-3-6-3.

Дыхательные упражнения необходимо выполнять на природе в ранние утренние часы, когда воздух максимально чист, причем на дыхательную гимнастику достаточно отвести три-пять минут с учетом пауз.

Дышать можно, сконцентрировав взгляд на линии горизонта или на верхушках деревьев, на дальней береговой линии. При этом стараться почувствовать, как жизненная энергия — прана — с вдохом входит в ваш организм.

Самостоятельно можно заниматься только простейшими упражнениями дыхательной гимнастики, освоение сложных комплексов необходимо проводить под руководством инструктора.

Дыхательный тренажер Фролова — это попытка с помощью простейшего прибора научить людей правильно дышать. Упражнения с тренажером Фролова могут принести реальную пользу и действительно способствовать излечению многих болезней, поскольку дыхание является жизненно важной функцией организма и от его качества во многом зависит здоровье человека, у Правильное ритмическое дыхание приводит к восстановлению нормальных процессов жизнедеятельности в организме.

Если человек себя слишком бережет, недогружает физической и умственной работой, то получает обратный эффект — приходят болезни. Постоянная физическая в недогрузка называется гиподинамией и сказывается на организме самым губительным образом.

Если вы не хотите, чтобы в один прекрасный день ваш организм развалился, то необходимо каждый день нагружать его для поддержания определенного тонуса. Лучшие средства гармонической нагрузки — гимнастика и бег. Они принесут вам большую пользу при нормализации вашего веса, только их интенсивность должна быть значительно выше, чем просто для тонизации организма.

❀ Бег — это самый совершенный, самый полезный и самый доступный вид физической активности.

Это только сначала вам кажется, что бег недоступен, очень тяжел, требует волевых и физических усилий, а потом разбегаетесь так, что уже сами не захотите лишний раз пропускать очередной тренировочный забег. Те, кто совсем запустили свое физическое состояние, должны начинать с ходьбы. А затем переходить к самому легкому бегу трусцой.

Так что же дает бег?

Бег дает нагрузку на сердце, тренируя его таким образом, что вас минуют различные сердечные заболевания и болезни сосудов. Артериальное давление нормализуется. Вес снизится. Мышцы и связки укрепятся. Суставы станут подвижными. Легкие укрепятся, все дыхательные пути прочистятся. Наладится правильный обмен веществ. Повысится иммунитет. Внутренние органы, включая пищеварительные, наладят свою работу. Улучшится зрение. Окрепнет нервная система. Улучшится работа эндокринной системы. Появится лучшая осанка.

Бег принесет вам радость жизни, поскольку жизнь — это движение. Бег отодвинет вашу старость и продлит жизнь.

Бег сочетается с глубоким дыханием и насыщает организм жизненной энергией — праной, а ускоренная циркуляция крови, выработка гормонов и ускоренная циркуляция нервных импульсов помогают организовать правильную циркуляцию праны, восстановить функционирование каналов праны и тем самым укрепить не только физическое тело, но и невидимое тело — ауру. Во время бега происходит отличная скоординированная работа всех систем организма. При осуществлении такой координации происходит наладка управляющей системы организма — нервной, что позволяет восстановить утраченные позиции в управлении. Ритм бега задает ритм дыхания, сердцебиений, сокращений мышц ног — и все это должно координироваться управляющими нервными импульсами. Включаются резервы организма. Активируется работа печени и селезенки. Кровь активно продвигается по сосудам. Улучшается питание всех органов, включая головной мозг.

Происходящие ритмичные удары ног являются низкочастотными ритмическими вибрациями, которые передаются во все внутренние органы и стимулируют их работу. Позвоночник и суставы ног также испытывают биения, которые укрепляют их. Во время бега автоматически налаживается правильное ритмическое дыхание, о причем можно произвольно менять соотношение «вдох — пауза — выдох — пауза», осуществляя полное ритмическое дыхание.

Человек, ежедневно бегающий 20-30 минут, за год может удвоить объем главных артерий и укрепить сердце так, что ему не будут страшны инфаркт и другие болезни сердца, а также гипертония и другие болезни сосудов.

Если вы хотите, чтобы ваш организм работал как часы, — бегайте, бегайте, бегайте...

В будни для тонуса необходимо пробегать от двух до четырех километров в легком, приятном темпе. В выходные дни больше свободного времени, и для бега необходимо выделить также больше времени и, соответственно, пробегать большие дистанции, причем желательно в лесопарке. Не следует перегружать организм слишком длинными дистанциями или слишком высоким темпом. Бег должен приносить радость.

Полный комплекс гимнастических упражнений лучше делать после бега, выполнив до него несколько разминочных упражнений.

Бег — это естественная динамическая гимнастика организма. Все, что сказано о пользе бега, можно отнести и к гимнастике, если набор упражнений будет достаточно широким, а темп упражнений — достаточно высоким.

Минимальная продолжительность утренней зарядки — 5 минут. Максимальная продолжительность зависит от режима вашего дня. Но без зарядки нельзя обойтись.

Практически здоровые люди в возрасте 40 лет могут проводить зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 ударов в минуту. Для 50-летних частота пульса не должна превышать 140 ударов в минуту, а для 60-летних — 120.

❀ Сочетание бега и гимнастики — идеальное средство поддержания организма в здоровом и работоспособном состоянии, а также для поддержания нормального веса. Гимнастика и бег — это эффективные инструменты для снижения вашего веса.

Если у вас слишком большой вес, то вначале надо несколько похудеть, используя индивидуальную диету с раздельным питанием, прогулки на свежем воздухе и дыхательную гимнастику. По мере сброса веса дополнять свою активность посильной гимнастикой и ходьбой. Бегать надо начинать только, когда вы почувствовали в теле достаточную легкость. Чем ближе ваш вес к нормальному, тем быстрее вы можете наращивать свою физическую активность.

Необходимо уметь составлять для себя различные гимнастические комплексы, как динамические, так и статические, которые выполнять лучше отдельно в разное время. Помимо утренней гимнастики необходимо выполнять дневной комплекс после рабочего дня. Гимнастические разминки желательно устраивать в течение всего дня, для чего удобно использовать отдельные статические упражнения.

Когда для снижения своего веса вы выбрали гимнастику, необходимо помнить, что физические упражнения желательно выполнять на свежем воздухе на улице или на балконе или при открытом окне.

Упражнения должны быть разнообразными, направленными на проработку всех мышц и суставов. Каждый w день желательно использовать различные наборы упражнений, чередуя каждый день и повторяя комплекс через определенное количество дней.

Динамические упражнения без нагрузки должны сочетаться с силовыми упражнениями, которые выполняются с отягощениями. Можно также использовать различные тренажеры.

Начинать гимнастику следует с разминки, а затем не менее двадцати минут выполнять упражнения с большей интенсивностью.

Каждое отдельное упражнение выполняется в течение 1—2 минут, а весь комплекс повторяется дважды. Тогда для отдельного комплекса на данный день вы должны подобрать 5—10 различных упражнений.

❀ Если ваш вес незначительно больше нормального или нормален, то упражнения должны обеспечивать вам жизненный тонус и некоторое сжигание излишков жира.

Если вам необходимо похудеть значительно, то интенсивность упражнений должна давать нагрузку с увеличением вашего нормального пульса на три четверти.

Не стоит сразу пытаться выходить на такие нагрузки, вы не выдержите их и вообще забросите физкультуру. Наращивайте интенсивность упражнений постепенно. В конце тренировки постепенно снижайте темп.

Затем вам необходимо в день планировать две тренировки по двадцать минут. На выходные дни время тренировок увеличивается постепенно. Через некоторое время в будни хотя бы одну тренировку вы удваиваете по времени, а на выходные дни одну тренировку доводите до часа, а вторую — до тридцати-сорока минут.

На ваших тренировках придется измерять пульс. Как же правильно измерить частоту пульса?

Для измерения частоты сердечных сокращений необходим секундомер. Хорошо, когда дома есть спортивный секундомер, но часто вместо секундомера применяют механические или электронно-электромеханические (кварцевые) часы с секундной стрелкой или цифровые электронные часы, в которых имеется режим секундомера.

❀ Артериальный пульс удобно прощупывать на запястье руки, у основания большого пальца.

Первый раз, пытаясь нащупать пульс, вначале выберите площадку на запястье, затем мысленно определите, как вы приложите пальцы для прощупывания пульса. Удобнее всего прощупывать пульс четырьмя пальцами, при этом пятый палец должен использоваться как опора.

❀ Опустите пальцы на запястье руки на выбранную площадку и прижмите пальцами запястье так, чтобы нащупать биения пульсовой волны на лучевой артерии.

Подсчитайте частоту пульса за 1 минуту, используя наручные часы в режиме секундомера.

В настоящее время продаются цифровые измерители артериального давления с приставкой для измерения частоты пульса, закрепляемые на запястье руки, позволяющие измерять эти параметры прямо во время занятий спортом.

Когда вы занимаетесь каким-либо отдельным видом спорта, то начинать надо с таких нагрузок: ходьба — 30 минут, бег — 20 минут (большая часть — в медленном темпе, но часть времени — с ускорением), гимнастические упражнения — 20 минут, плавание — 30 минут, езда на велосипеде (в среднем темпе) — 30 минут.

❀ Чем больше ваш вес, тем дольше придется бороться с ним, тем тяжелее и длительнее будут ваши тренировки.

Усиление физической активности должно обязательно сопровождаться правильным питанием по подобранной для вас диете. Тогда вы заметите, что ваш вес начинает снижаться вначале медленно, а затем интенсивнее.

❀ Регулируя питание и степень физической нагрузки, вы можете управлять снижением своего веса.

Только не надо торопиться и сбрасывать свои килограммы слишком быстро, что вредно для здоровья. Организм должен успевать осваиваться со своим новым весом, для этого необходимо время и нерезкое снижение веса.

Почему же физические упражнения на свежем воздухе позволяют человеку нормализовать свой вес и сжечь лишний жир?

Интенсивные упражнения на свежем воздухе заставляют сердце прокачивать больше крови, легкие накачивают кровь кислородом, которая приносит его к каждой клетке организма. Мышцы потребляют много энергии, а жировые клетки начинают отдавать свои запасы, чтобы обеспечить дополнительную энергию для выполнения мышечной работы. Мало того, физические упражнения помогают организму выработать ферменты, расщепляющие жир и превращающие его в энергию. Физические упражнения на свежем воздухе позволяют развить мышцы и сжечь лишний жир, укрепить сердце и сосуды, улучшить кровообращение во всем теле, нормализовать давление, снизить уровень холестерина, снять боли в различных частях тела, укрепить костную систему, вывести с потом токсины из организма, улучшить работу кишечника, ликвидировать запоры и лучше выводить из организма шлаки, укрепить нервную систему и психику, снять стресс, бороться с депрессией, повысить настроение.

Вопрос похудения затрагивает многих девушек. С чего начать и каким тренировкам отдать предпочтение, чтобы добиться лучших результатов? Чем отличается аэробная нагрузка от силовой? Что такое высокоинтенсивные занятия? На эти и многие другие вопросы мы ответим в нашей публикации. Приведем примеры тренировок.

плавание;
катание на велосипеде;
различные виды танцев;
прыжки и многое другое.

Во время такой тренировки в работе задействованы многочисленные крупные мышцы, которые работают за счет окисления сахара, находящегося в организме. Эти занятия помогают не только похудеть, но и укрепить сердце, снизить уровень сахара в крови, холестерин, увеличить процент сжигания жира в организме. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:

выполняйте занятия регулярно, не менее трех раз в неделю, впоследствии увеличивайте до шести раз;
продолжительность тренировки не менее 30 минут, в дальнейшем увеличивайте время занятий до 1 часа;
обращайте внимание на сердцебиение. Пульс при аэробных нагрузках должен составлять от 65 до 80% от максимального значения. Это состояние можно определить следующим образом: во время упражнений вы сможете сказать 3–4 слова, но постоянно поддерживать разговор не сможете.

Примерный план тренировки

Приведем примеры некоторых упражнений из аэробной группы.

Скалолаз. Лежа на животе, примите положение, как при отжимании, поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту к груди, имитируя бег.
Бег с подниманием колена. Во время бега поднимайте бедра максимально высоко. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
Отжимания с выпрыгиванием. Стоя прямо, приседайте, руки опустите рядом со ступнями, отпрыгивайте назад, делая упор на руки. Делайте отжимание и прыжком вернитесь в исходное положение.
Прыжки с преградой. Представьте перед собой небольшую преграду. Перепрыгивайте ее, поджимая ноги.
Приседания. Делайте глубокое приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина не должна сильно наклоняться вперед.

Выполнять упражнения нужно примерно по 15-20 раз, сделайте 3–4 подхода. В последнее время очень популярным направлением в аэробном фитнесе стало Тай-бо. Во время часовой тренировки в работе участвуют практически все мышцы, организм начинает потреблять большое количество кислорода, что приводит к «сгоранию» жира. За одну тренировку вы можете потерять до 700 калорий. Для аэробных тренировок необязательно посещать дорогие фитнес-центры, много видео тренировок выложено в интернете, занимаясь по которым вы достигните требуемого результата.

Что такое силовая тренировка?

Многие считают, что для того, чтобы похудеть, женщинам необязательно заниматься силовыми упражнениями, достаточно аэробной нагрузки. Последние исследования в области фитнеса показали, что это не так. Для того, чтобы получить идеальный результат от занятий, необходимо работать с силовыми программами. В чем заключаются преимущества таких нагрузок?

Развиваются мышцы. При работе с отягощениями развивается мышечный корсет, вследствие чего увеличивается метаболизм. Обмен веществ даже после занятий остается на значительно высокой ступени.
Похудение. Весь секрет состоит в том, что мышечная масса сжигает калорий в 8 раз больше, чем жировая. Следовательно, результата вы добьетесь быстрее. И еще, мышцы придают фигуре подтянутый и стройный вид.
Укрепление скелета. Тренировки с отягощениями помогают женщинам укрепить кости и поддерживать их в хорошем состоянии. Исследования показали, что физическая нагрузка помогает сохранять плотные кости.
Поддержание здоровья. Женщины, увлекающиеся спортом, менее подвержены таким заболеваниям, как сахарный диабет, артрит, депрессии. Физическая нагрузка помогает укрепить суставы.

Начиная тренировки, постарайтесь распределить упражнения так, чтобы задействовать как можно больше проблемных участков. Работая не с одним, а с несколькими частями тела, вы быстрее получите результат. Постарайтесь проводить тренировки регулярно, определите требуемую для вас нагрузку. Главная задача, которая стоит перед вами – увеличение мышечной массы за счет «сгорания» жировой. Начинайте занятия с разминки и завершайте стрейчингом. Количество повторов от 10 до 20, начинайте с минимального количества и стремитесь увеличить нагрузку.

Примерный план тренировки

Заниматься силовыми тренировками, конечно, лучше в тренажерном зале, но, если есть желание, можно тренироваться дома. Для работы вам потребуется гантели и скамейка. Приведем несколько упражнений для тренировки в домашних условиях.

Скручивания. Лежа на полу, ноги положите на скамейку. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Руки держите за головой. Напрягая пресс, поднимите туловище не слишком высоко, сокращая мышцы пресса, вернитесь в исходное положение.
Приседания с отягощением. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль туловища. Выполняйте приседания, не сгибая спины и не выводя колени за уровни пальцев на ногах.
Отжимания от скамьи. Обопритесь руками о скамью, спина и ноги прямые, выполните отжимания.
Выпады. Для выполнения этого упражнения можете использовать штангу, положив ее на плечи. Ягодицы во время упражнения уводите назад, напрягая их. Стопа не отрывается от пола. Наклоняясь немного вперед, отставьте прямую ногу в сторону, вторую ногу согните, и сделайте выпад в сторону.
Подъем гантелей. Спина прямая, ноги немного расставлены, в руках гантели, наклонитесь слегка вперед, выполняйте подъем гантелей, локти во время упражнения должны быть направлены вверх.
Подъем на возвышенность. Стойте прямо, утяжелители в руках, опущенных вдоль туловища. Выполните подъем на скамейку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подъемов с одной ноги, затем с другой.
Жим с гантелями. Стоя прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Держите их рядом с головой. Сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову, верните назад. Выпрямляйте руки в локтях полностью.

Выполняя эти несложные упражнения дома, вы сможете получить хорошие результаты.

Почему наиболее эффективны высокоинтенсивные тренировки?

Мы рассмотрели эффективность от аэробных и силовых тренировок. Теперь предлагаем ознакомиться с высокоинтенсивными тренировками. К таким занятиям относят интервальный тренинг. Эта форма занятий очень востребована среди профессиональных спортсменов. Она позволяет добиться максимальных результатов за короткое время. Продолжительность тренировки не более сорока минут, однако, без подготовки выдержать это время практически невозможно. Смысл занятий заключается в том, что во время тренировки происходит смена упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Тренируясь по интервальной системе, вы включаете в работу все мышцы. Не забудьте рассчитать уровень пульса, его значение такое же, как при аэробных нагрузках, не более 80% от высшего показателя. Интервальные тренировки – лучший вариант нагрузки для похудения. Давайте рассмотрим несколько вариантов таких занятий

Круговая тренировка

Выполняя круговую тренировку, чередуйте силовые и аэробные нагрузки. Силовые упражнения выполняйте медленно, напрягая каждую мышцу, аэробные делайте максимально быстро. Продолжительность аэробных упражнений 30–40 секунд, а силовых – 60 секунд. Перед занятиями нарисуйте небольшой круг или изобразите его с помощью ленты. Начинайте тренировку с небольшой разминки. Затем приступайте к основному комплексу:

приседания;
встаньте в центре круга и выпрыгивайте в разные стороны и обратно;
отжимания;
встаньте в центре круга и выбегайте в разные стороны и обратно;
выпады в стороны;
выпрыгивайте из центра круга в стороны и обратно, при этом не забывайте приседать во время приземления;
скручивания;
выполните выпад на правую ногу, затем в прыжке поменяйте положение ног;
упражнение «велосипед».

Как правильно выполнять упражнения, мы описывали в предыдущих главах. Круговую тренировку не нужно выполнять каждый день, достаточно 3 раза в неделю. Не забывайте пить воду во время занятий.

Протокол Табата

Для этой тренировки вам потребуется секундомер. В интернете можно скачать программу для занятий по этой системе, где уже предварительно отмечено время отдыха и тренировки. Для занятий вы можете выбрать любое из упражнений, перечисленных выше. Главное в этой программе - скорость и качество выполнения. За 20 секунд вам необходимо выполнить не менее 26 повторов, затем 10 секунд отдыха. Тренировка длится всего 4 минуты, но этого достаточно для того, чтобы почувствовать нагрузку. При работе по этой системе сжигание жира усиливается в 9 раз по сравнению с пробежками.

Кроссфит

Последнее время тренировки Кроссфит набирают популярность. Этот комплекс включает силовые и аэробные нагрузки, позволяет быстро избавиться от лишнего веса и подтянет тело. Во многих фитнес-центрах сегодня практикуются эти занятия. Однако, их можно выполнить и дома. Во время тренировки соблюдайте некоторые требования:

не пейте много воды;
не отдыхайте между упражнениями;
старайтесь каждый день искать новые упражнения.

Приведём в качестве примера несколько упражнений, которые практикуются в системе Кроссфит:

приседания в различных вариациях (ноги вместе, ноги на ширине плеч, на одной ноге и т.д.);
прыжки на скамью;
выпады;
бурпи, выполняется отжимание, затем прыжком поднимаетесь и выпрыгиваете вверх;
двойной прыжок через скакалку.

Выполнять упражнения нужно максимальное количество раз, и старайтесь каждый день ставить новые рекорды. Продолжительность тренировки 10–15 минут. Если вы заинтересовались каким-либо направлением, в интернете выложено множество видео с тренировками по всем видам систем.

vesdoloi.ru

Здравствуйте, уважаемые гости нашего блога о здоровом образе жизни! Каждому без исключения человеку, независимо от возраста и пола, хочется быть обладателем красивого и подтянутого тела. Но природа не всех одаривает таковым, в основном для этого приходится много трудиться и ограничивать себя в пищевых пристрастиях. Тренироваться можно в фитнес – клубах, но не у всех есть такая возможность. Отличный выход из ситуации – получать физические нагрузки для похудения в домашних условиях. к оглавлению

Физические нагрузки дома

Существует достаточно упражнений, с успехом выполняемых и дома, причем совершенно бесплатно. Из инвентаря вам потребуются гантели, вес которых для женщин от 1 кг до 3, для мужчин – до 16 кг, коврик, удобная одежда с обувью и обруч (вес от 1 кг до 2). В дальнейшем можно обзавестись фитболом, боди-баром, беговой дорожкой или велотренажером. к оглавлению

Начните с настроя, четких целей и самодисциплины, уяснив для себя, что нужно будет уделять время занятиям от 3 до 5 раз в неделю.

Самое лучшее время для тренировок для похудения – утренние часы и на пустой желудок. Или вечером с 17 часов до 19.

Обязательно соблюдать регулярность для получения быстрейших результатов.

Если вы делаете все, не желая того, то эффективность тренировок будет в несколько раз меньше – помните это.

В самом начале следует размяться – с верхней части корпуса к нижней минут 15. Это может быть ходьба, бег на месте с высоким подниманием бедра или на беговой дорожке с низкой скоростью. Выполнить наклоны корпуса в стороны, вращения руками и ногами, а также растяжку. После этого можно перейти к основному комплексу. к оглавлению

Комплекс упражнений для занятий дома

Начнем с приседаний – И.П. ноги чуть шире плеч, руки перед собой, носки смотрят в стороны, спина прямая. Приседаем до параллели бедер с полом, уводя максимально назад ягодицы. Начинающим стоит первое время делать 2 подхода по 16-20 раз, с постепенным доведением нагрузки в 3-4 подхода по 20 раз.
Поочередные выпады вперед – ноги на ширине плеч, глубокий выпад вперед одной ногой так, чтобы колено было на уровне стопы. Возвращение в И.П. То же самое с другой ногой. Выполнять в начале 2 подхода по 12-16 раз, увеличивая нагрузку до 4 подходов по 20 раз.
Лежа на спине с зафиксированными стопами на полу, руки за головой – подъем корпуса вверх (взгляд направлен в потолок, локти в стороны, поясница прижата к полу). Количество повторов максимальное, насколько возможно от 2 до 3 подходов.
И.П. такое же, как в прошлом упражнении, но работает нижняя часть корпуса – руками держаться за любой крепко зафиксированный предмет на полу, поднимать ноги до 90 градусов к корпусу и опускать к полу, но не класть на него, а возвращать обратно, и так до 20 раз 2-3 подхода.
Стабилизация тела в одной позе – «планка». Встать на локти и носки, подтянуть живот и напрячь ягодицы. Стоять так, как минимум полминуты. Сделать перерыв в несколько секунд и повторить. Выполнить 3 подхода.
«Ласточка» - стать на одну ногу, руки в стороны, другую поднять на одну линию с корпусом и зафиксировать положение, простояв так от 30 секунд. Затем поменять опорную ногу.
В заключение покрутить на талии обруч минут 10-15.

В конце основной работы сделать упражнения на растяжку, что поможет снизить болевые ощущения в мышцах, а также увеличит гибкость всего тела.

Вам может быть полезно: помогают ли приседания похудеть и как правильно приседать, чтобы снизить вес.

Кстати, вот видео (простой и короткий комплекс) - делайте дома и становитесь стройнее: к оглавлению

Комплекс для похудения с мячом (фитболом)

Дальше хочу предложить эффективный комплекс для снижения веса с использованием гимнастического мяча - фитбола. Такие занятия снимают нагрузку с позвоночника и суставов, позволяя мягко, но серьезно нагружать все основные мышечные группы, приводя тело в порядок:

Лежа на полу с вытянутыми ногами и постановкой пяток на мяч – поднимайте бедра от пола вместе с прокатыванием фитбола к себе, и возвратом в И.П. Так нужно будет сделать от 12 до 16 раз 3 подхода с небольшим перерывом между ними. Это упражнение отлично убирает лишний жир с бедер;
Стоя зажать мяч ногами, напрячь при этом бедра и пресс, зафиксировав положение на 30 секунд. После чего попрыгать от 20 до 30 раз;
Лечь на фитбол вниз лицом, положив на него бедра или голени (что гораздо тяжелее), упершись руками в пол. И выполнить отжимания 12-16 раз 2-3 подхода;
Встать перед мячом, положив одну стопу сверху, откатив его в сторону. Опорная нога чуть согнута в колене, руки вытянуты вперед. В этом положении выполнить приседания – до 20 раз, после чего ноги поменять. Необходимо сделать от 2 до 3-х подходов на каждую ногу;
Лежа на спине на полу и взяв в руки фитбол, опустить его за голову, после чего одновременно поднять руки с ногами на максимально для вас возможную высоту. Наверху переложить мяч из рук в ноги (область голени), зажав его ими, после чего опустить на пол. Повторов нужно сделать до 16 - 3 раза;
Улечься животом на фитбол, сделав упор руками в пол. Ноги при этом прямые с соединенными стопами. Поочередный подъем ног с возвратом в И.П. – 12 повторений 2-3 подхода.

Отдых между подходами должен быть минимальный, только чтобы перевести дыхание. В заключение комплекса, как всегда, сделать растяжку. Не забывайте про положительный настрой перед тренировкой, это тоже очень важный момент, помимо всего прочего. Отзывы людей, регулярно занимающихся фитнесом, говорят о большем эффекте от занятий при наличии желания и хорошего настроения. к оглавлению

О питании и его важности в процессе похудения

Для всех, кто решил заняться корректировкой своей фигуры, необходимо знать, что питание в этом процессе играет наиглавнейшую роль. То, что вы едите, сколько и как, напрямую будет влиять на эффективность физических усилий. При этом не забывать и про питьевой режим – недостаток жидкости замедлит обменные процессы в организме, не позволив получить максимальные результаты. А это от 1,5 до 2 литров в течение дня. Перед тренировкой, примерно за 2-3 часа, калорийность употребляемых блюд не должна превышать 400 Ккал. Не стоит в этот период налегать на бобовые или капусту, увеличивающих метеоризм. Лучше поесть быстро усваиваемых углеводов в виде хлебцов или сухих печений, запив обезжиренным молоком или кисломолочным напитком. После занятий в первый час хорошо усвоятся и положительно подействуют фрукты и овощи в сухом и свежем виде. По истечении 2 часа можно будет употребить белковые и сложно углеводистые продукты. Не рекомендую пить кофе, какао или чай, а также пополнять потраченную энергию при помощи шоколада, так как они мешают полному усвоению белка для восстановления мышц после интенсивной работы. А подробнее о том, как правильно питаться чтобы похудеть, читайте по ссылке. Вот и все, что я хотела вам сказать в этой статье. Желаю вам хорошего настроения и продуктивных тренировок, в чем поможет полученная информация, которой не забывайте делиться с друзьями в социальных сетях. А также подписывайтесь на обновления в блоге. До новых встреч!

mygrace.ru

Определенный запас жировых тканей человеку необходим, но здоровье падает, если жира скапливается больше допустимого. Привычка женщин для такого положения – худеть с помощью диеты, но при низкой активности она не достигает запланированного результата. Сидячая работа требует строгой диеты, силы воли на которую хватает не у всех женщин. Эффективные мероприятия для разрешения ситуации – физические упражнения.

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
Последний возможный прием пищи - за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
Садитесь есть, когда проголодаетесь.

Особенности тренировок для похудения

Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

Чтобы вызывать дефицит калорий нельзя употреблять жирную, сладкую пищу, а также продукты богатые углеводами: сдобный хлеб, макароны, кондитерские изделия.

Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

Чтобы сбросить быстрее лишние килограммы больше бегайте, приседайте, плавайте и ходите.

Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

Максимальное количество ударов в минуту для каждого возраста находится по уравнению: 200 минус Ваш возраст, но эта цифра при выполнении упражнения для похудения в домашних условиях.

Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

Разминка для качественной тренировки

Перед тем как заниматься спортом разогрейтесь, выполните вращательные движения ногами, тазом, плечами, ноги, спина и руки держите прямыми. Стоя выполните скручивание тела вправо и влево, наклоны, махи ногами вперед, в стороны и назад. Разомните вращательными движениями шею, кисти и стопы ног.

Упражнения

Для женщин, страдающих чрезмерной массой тела, подходят самые простые физические занятия – бег и ходьба. Начните с прогулки легким шагом, поэтапно доведите время с 20 до 45 минут. Чтобы повысить результативность смените простые шаги на быстрые спортивные. После переходите на бег трусцой. Расстояние для пробежки увеличивайте раз в неделю или две на 10%, ориентируясь по самочувствию и пульсу.

Чтобы заниматься спортом не выходя из дома, приобретите спортивные тренажеры. Разберем несколько вариантов: дорожка, велотренажер, гребной тренажер и эллипсоид. Первые два нагружают только ноги, последний распределяет нагрузку равномерно по телу. Также эллиптический тренажер требует больших усилий. Гребной тренажер качает мышцы спины, рук, брюшного пресса, меньше нагружает ноги. На гребном тренажере следует заниматься для равномерного развития тела.

Упрощенные отжимания

От мужских отличаются тем, что Вы в исходном положении упираетесь коленями в пол, но спину держите также прямо, а локти при отжимании не выносите далеко в стороны. Выполните 10-15 отжиманий по 2 подхода.

Отжимания

В упоре лежа держите спину прямо, не прогибайтесь.
Ладони положите на уровне плеч, при отжимании локти максимально приближайте к телу.
Всего 10 отжиманий в 1-2 подхода.

Упрощенный мостик

От классического мостика отличается тем, что Вы упираетесь в пол плечами, а не руками, руки раскиньте в стороны. Выполните 15-20 движений.

Мостик

Ложитесь на спину, упираясь ногами и руками в пол, поднимаете таз максимально высоко вверх. Сделайте 15-20 движений.

Доска

Примите упор лежа, но в пол упирайтесь не ладонями, а локтями, предплечья положите параллельно друг другу, корпус держите прямо.
Задача – простоять так 90 секунд, если тяжело, доводите время постепенно.

«Приседание» на трицепс

Сядьте на край стула, скамейки, дивана, ноги выдвинете вперед.
Опираясь на руки, опустите корпус со стула вперед, вес тела полностью ляжет на руки.
Задача – опускать и поднимать тело, тренируя трицепс плеча, в верхней точке выпрямляете руки, в нижней точке почти касаетесь пола тазом.
Сделайте всего 10-15 движений в 1-2 подхода.

Собачка

Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутую ногу назад и вверх.
Сначала 15 раз для одной ноги, после для другой.

Перевернутая гусеница

Лежа на спине, одновременно поднимаете вверх прямые ноги и руки, отрывая лопатки от пола.
Аккуратно возвращаетесь в исходное положение.
Сделайте всего 10 раз в 1-2 подхода.

Нависания над полом

Вариант 1: Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 20-30 см, лопатки тоже оторвите от пола, руки положите на лоб. Держите ноги и грудь 60 секунд.
Вариант 2: Подобно предыдущему, но выполняется лежа на животе. Оторвите ноги и грудь от пола, руки положите на затылок, держите их одну минуту.

Велосипед

Упражнение выполняется лежа на спине, согнутые ноги поднимите и подтяните к животу.

Представьте, что едете на велосипеде, выбрасывайте вперед то одну ногу, то другую по круговой траектории.
Двигайте ногами минуту.

Боковые выпады

Встаньте прямо, выкинув одну ногу вбок, присядьте глубоко, дотроньтесь до отставленной ноги противоположной рукой, спину держите прямо.
Сделайте 15-20 выпадов для каждой ноги.

Приседания

Для правильного выполнения лучше заниматься, стоя боком к зеркалу.

Следите, чтобы спина была прямая, бедра в приседании параллельны полу, колени не разводить.
Сделайте 25-30 приседаний по 2 подхода.

Выпады в прыжке

Сделайте выпад вперед, колено задней ноги не касается пола.
В прыжке поменяйте ноги, а потом также в прыжке поменяйте на исходное положение.
Сделайте 20 выпадов для каждой ноги по 2 подхода.

Упражнение Бурпи

Присядьте глубоко, руками упритесь в пол, слегка подпрыгнув, выкиньте обе ноги назад, чтобы принять упор лежа не вставая из приседания.
После оттолкнувшись ногами, быстро подтяните ноги под себя.
Выполните движения 20 раз по 2 подхода.

Поза орла

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки, а большим пальцем показывайте, что у Вас все «окей».
После поверните руку так, чтобы большой палец смотрел в пол, руки держите параллельно полу в течение 2 минут.

Широкое приседание

Ноги поставьте шире плеч, разводя колени в стороны, делайте глубокие приседания.
Выполните всего 20 приседаний.

Прыжок с захлестом

Стоя на полу, руки держите опущенными, высоко подпрыгнув, пятками ударьте себя в попу, а руками коснитесь затылка.
Седлайте 20-30 прыжков.

Прыжок с группировкой

Стоя прямо, руки держите у талии, высоко подпрыгнув, колени прижмите к животу, а руками коснитесь передней части голени.
Выполните 20-30 прыжков.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела , он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Сколько можно сбросить

Многие мечтают сбросить в первый месяц до 10 килограмм, но это может оказаться вредным для организма. Оптимальная скорость уменьшения в месяц веса равна 2-3% от массы тела. В первый месяц результаты могут быть более чем скромные, вместо потери веса можно обнаружить его увеличение, все из-за наращивания мышечной массы.

Мышцы весят в несколько раз больше жира, потому объем талии и бедер быстро уменьшается, а масса тела падает медленно. Для похудения нормальная цель – сбросить в первый месяц примерно от 2-3 кг (при весе 60 кг) до 5-7 (при весе 100 кг).

Вам понравилась статья?

Образ жизни современных людей зачастую приводит к появлению лишних килограммов, от которых впоследствии довольно сложно избавиться. А виной всему неправильное питание, игнорирование физических нагрузок, сидячая работа и постоянные стрессовые ситуации. Похудение в этом случае становится непростой задачей, требующей не только желания, а и комплексного подхода к данной проблеме. Справиться с ней можно собственными силами и в домашних условиях.

Похудение в повседневной жизни

Для похудения недостаточно выделять несколько часов в неделю на физнагрузки. Это должен быть правильный образ жизни, которому нужно следовать ежедневно. Прежде всего, это касается режима дня. Желательно придерживаться определенного графика каждый день:

подъем, приемы пищи и отход ко сну в одно и то же время:
ежедневная десятиминутная утренняя зарядка:
активный отдых, который предполагает пешие или велосипедные прогулки, катание на роликах, плавание;
пятиминутные разминки на работе каждый час-полтора;
ежедневно следить за изменением своего веса. Нужно учитывать, что первое время весы могут показывать незначительные результаты. Однако уже через пару недель показатели станут изменяться в меньшую сторону;
отказаться от вредных привычек. Курение и прием алкоголя губительно сказываются на организме, приводя к хроническим заболеваниям. Это отражается на иммунитете и метаболизме, способствует накоплению в организме токсических веществ.

Каждый день можно вести записи своих результатов - взвешивание, замеры объемов талии и бедер. Это будет стимулировать для дальнейшей борьбы с лишними килограммами. Занятия домашними делами должны проходить в активном режиме. Уборка, приготовление пищи, походы за продуктами также могут стать хорошими физическими упражнениями, если делать их в хорошем настроении и правильно подобранном темпе. Для похудения в проблемных зонах (таких, как бедра, ягодицы, руки и живот) полезным будет массаж. Его можно делать как самостоятельно, так и воспользовавшись услугами профессиональных массажистов. После него следует принимать контрастный душ, либо выполнять физические упражнения. В борьбе с жировыми отложениями поможет также посещение сауны или бани. Однако важно учитывать противопоказания. Чтобы ускорить процесс похудения достаточно ходить туда 1 раз в неделю.

Особенности питания

Важной составляющей похудения является правильное питание. Без него физические нагрузки не будут эффективными. Полный отказ от еды категорически запрещен, так как потерянные таким образом килограммы быстро вернутся с возобновлением привычного рациона питания. Тут главное соблюдать меру и придерживаться временного режима. Количество приемов пищи должно быть не менее 5. При этом порции - небольшие. Чтобы не было соблазна съесть много, можно взять тарелку небольшого размера и съедать не больше, чем в нее помещается. Первое время после еды будет оставаться небольшое чувство голода. Однако со временем организм привыкнет. Также нельзя есть перед сном. После приема пищи должно пройти хотя бы пару часов. Большое значение имеют потребляемые продукты. Они должны быть приготовлены на пару или сварены. В рацион должно входить большое количество свежих овощей и фруктов. Мясо и рыбу следует выбирать нежирных сортов. Потребление картофеля лучше ограничить. Важно исключить из рациона продукты, которые содержат красители и ароматизаторы, так как они мешают нормальному обмену веществ. Сладости и мучные изделия также должны потребляться в умеренном количестве в первой половине дня. Важно также и правильно сочетать продукты. Лучше разделять их по разным приемам пищи, а не смешивать. Каждый продукт по-разному усваивается организмом. Раздельное питание поможет сделать этот процесс правильным и ускорить обмен веществ. Для выведения из организма вредных веществ и улучшения метаболизма нужно пить много воды (равномерно в течение дня).

Физические нагрузки и упражнения

Правильно подобранные упражнения будут способствовать более быстрой потере веса. В первую очередь - это кардионагрузки. Их характер может быть разным и зависит от предпочтений и возможностей. Это может быть бег, занятия на кардиотренажерах, прыжки со скакалкой. Если соблюдается правильное питание и ведется активный образ жизни, то для кардионагрузок достаточно выделять 2-3 дня в неделю. Продолжительность тренировок должна быть не менее получаса. Тогда жировые отложения будут сжигаться быстрее. Кардиоупражнения могут быть одинаковыми каждую тренировку или меняться. Самым доступным вариантом кардио для домашних тренингов являются прыжки со скакалкой. Их можно выполнять, не выходя из дома и в любое удобное время. Скучными такие занятия точно не будут, так как упражнения с данным видом снаряда могут быть разными - прыжки обеими ногами, поочередное перепрыгивание конечностями, прыжки на одной ноге, кручение скакалки назад и так далее. Однако похудение при помощи одних лишь кардионагрузок не приведет к идеальной фигуре. Так как килограммы уйдут, а кожа после этого станет дряблой и обвисшей. Поэтому необходимо выполнять и силовые нагрузки на разные группы мышц. Подбирать комплекс можно самостоятельно. Однако желательно, чтобы он охватывал все тело и прорабатывал ноги, ягодицы, пресс, руки, спину и грудь. Достаточно подобрать по 1-2 эффективному упражнению на каждую мышечную группу. Выделять время для силовых нагрузок можно также 2-3 раза в неделю. Допустимо их выполнение как после кардионагрузки, так и в отдельные дни. Продолжительность силовой тренировки должна составлять 30-45 минут. Для создания красивой и тонкой талии полезным станет кручение хула-хупа. Делать это можно ежедневно по 10 минут. Такой тренинг не требует особых затрат времени, так как его можно проводить даже при просмотре телевизора. С этой же целью можно использовать домашний тренажер - грацию. Красота тела зависит только от собственной самоорганизации и самоотдачи. Мечтать о стройной фигуре недостаточно - нужно еще и активно работать над собой.

Длительные тренировки помогут в борьбе с лишним жиром

Необходимо время для того, чтобы произошло переключение метаболизма на новый механизм, а таких переключений - два: с глюкозы на гликоген, с гликогена - на жир.

Физические нагрузки для быстрого похудения

Физические нагрузки для похудения: что делать?

Занимайтесь в течение недели не менее 3 раз.

Длительность одной тренировки должна составлять 40 минут и более

Необходимо контролировать свои пульс и дыхание - они должны быть несколько учащены относительно вашего обычного состояния.

Оценивайте результаты не ранее чем через месяц - именно этот срок считается показательным для тренировок. Не ждите, что вы переплюнете подругу, знакомую или соседку - у вас свой уникальный организм с присущими именно ему особенностями.

Какие физические нагрузки наиболее эффективны для похудения?

Чтобы похудеть, как известно, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и давать телу физические нагрузки. Но далеко не всегда, изнуряя себя в тренажерном зале, мы видим желаемый результат.

В чем же дело? Все потому, что для похудения необходимы определенные виды физических упражнений, поскольку не все из них работают на снижение веса.

1. Аэробные тренировки. Сейчас среди экспертов – целая дискуссия о том, что же лучше помогает сжигать жир – кардионагрузки или силовые тренировки. Но все же, как бы приверженцы «сыли» не критиковали аэробные тренировки, польза от них очевидна. Дело в том, что такие упражнения тренируют сердечно-сосудистую систему, они опираются на получение организмом достаточного количества кислорода, который и сжигает калории. Чтобы эффект от них был заметен, нужно тренироваться длительное время в одном темпе.

Отлично подходят для снижения веса такие виды аэробной нагрузки, как бег в среднем темпе на длинные дистанции, игра в теннис, аэробика, быстрая ходьба, степ.

Аэробные нагрузки полезны для здоровья, поскольку способствуют укреплению дыхательных мышц, повышению выносливости сердечной мышцы, укреплению скелетных мышц, регуляции артериального давления, улучшению циркуляции крови, нормализации психического состояния. Кардионагрузки нужно давать организму не мене 3 раз в неделю продолжительностью 20-45 минут. Дольше заниматься не следует, поскольку будет сжигаться мышечная масса, а это вам ни к чему. При этом стоит помнить, что жиросжигательный эффект наступает где-то после 20 минут занятий, потому желательно в это время не снижать темп.

Приступая к аэробным упражнениям, важно не забывать о разминке.

2. Плавание. Плавание очень полезно для здоровья в целом и для похудения в частности. Во время плавания задействуются все мышцы тела. Но, несмотря на эффективность, это также самый щадящий вид аэробных упражнений. Плавание помогает укрепить всю скелетную мускулатуру, исправить осанку, подтянуть тело. Чтобы плавание помогало также сжигать ненавистные килограммы, заниматься нужно не менее 20 минут, а желательно – больше.

3. Ходьба. Быстрая ходьба – полезный и эффективный вид спорта, отлично помогающий побороть лишние килограммы. Ходьбой можно заниматься всем, даже тем, кто в спорте – новичок. Но не стоит путать спортивную ходьбу с прогулкой по магазинам с разглядыванием витрин. Ваши движения должны быть ритмичными, скользящими, мышцы ног, ягодиц и спины – активно включаться в работу. Считается, что оптимально проходить ежедневно от 8 до 10 тыс. шагов быстрым шагом. Но поскольку подсчитывать шаги – занятие довольно необычное, возьмите за правило ходить в течение часа. Уже через неделю вы заметите положительный результат.

4. Езда на велосипеде. Велосипедный спорт также эффективен в борьбе с лишним весом, но заниматься нужно не менее часа без перерывов и остановок. Рекомендуется садиться на велосипед не реже 3 раз в неделю. Ездите по длинным ровным трассам в одном темпе.

Если же вы хотите также укрепить и подтянуть мышцы ног, то стоит отдать предпочтение неровным поверхностям. Но к ним приступайте после первой части, чтобы не лишиться эффекта от кардионагрузки. Велосипедные прогулки улучшают равновесие, укрепляют мышцы ног, ягодиц, живота, спины. Как альтернатива катанию на велосипеде – занятия на велотренажерах в фитнес-центре.

5. Футбол. Казалось бы, немного непривычный вид спорта для желающих похудеть. Но эффект от игры в футбол превзойдет все ожидания. Было проведено исследование при участии 100 женщин, которым на некоторое время предложили поменять занятия фитнесом на игру в футбол. Результаты были намного лучше. Поэтому если вы погоняете, мяч с детьми или подругами, то не только поднимете себе настроение, но и улучшите фигуру.

6. Катание на роликах. Занятия на роликах не только повышает выносливость, улучшает вашу форму, но еще и щадит суставы. Как и при велосипедном спорте, нужно заниматься не менее часа приблизительно в одном темпе. Не забывайте о том, что надо всегда надевать защиту.

7. Танцы. Танцы – это, пожалуй, один из самых приятных видов спорта для похудения. Уже на первых порах занятий вы сможете подтянуть фигуру. А это немаловажно, ведь если женщина подтянута и грациозна, то даже несколько лишних кило не будут смотреться неуместно. Танцы помогают тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную, лимфатическую системы, нормализовать психическое состояние. Во время танца вырабатываются гормоны счастья – эндорфины. Наиболее эффективным для похудения считается хип-хоп, поскольку он требует значительных энергетических затрат. Стрип-денс поможет развить гибкость, фламенко – осанку и красоту рук, а танец живота и самба, кроме великолепной фигуры, поможет и в улучшении женского здоровья.

Какой бы вид физической нагрузки в целях похудения вы не выбрали, помните, что для избавления от лишнего веса поможет только тот спорт, который будет регулярным и приносящим удовольствие. Занимаясь через силу, вы не сможете добиться положительного эффекта. А это значит, что нужно выбирать упражнения не только для тела, но и для души.

Обязательна ли физическая активность для похудения? Правда ли, что не любые нагрузки «сжигают жир»? Как, когда и куда расходуются тренировочные калории? Есть ли оптимальная для всех программа похудения?

Тем, кто только начинает думать о подобном выборе для себя, и впервые пытается найти ответы на эти вопросы, мы расскажем самые основные принципы, важные при потере веса.

Можно ли худеть, лежа на диване?

Для начала, зададимся вопросом, всегда возникающим у начинающих: а насколько вообще нужны худеющим физические нагрузки? Ведь если наука установила, что при отрицательном балансе калорий человек в любом случае будет худеть, то, быть может, достаточно просто поменьше есть, и все? Будем есть вдвое меньше, чем тратим, и похудеем. Правильно? Правильно. Но в таком похудении есть несколько неприятных моментов:

организм, почувствовав сильный недостаток энергии, снижает собственные энергорасходы — мышечную активность, пульс, дыхание, процессы роста и восстановления, и т.д. - все жизненные процессы ощутимо замедляются после нескольких дней значительного энергодефицита. В результате, создав большой энергодефицит, уже через, максимум, неделю увидим, что скорость потери веса сильно упадет.
сокращая траты энергии, организм, в первую очередь, избавляется от мышц, т.к. именно они вносят максимальный вклад в наши энергозатраты, причем даже тогда, когда мы сидим или спим.Поэтому результат такого похудения, особенно для мужчин, крайне невзрачен: торс, руки и ноги заметно уменьшаются, при этом живот продолжает свисать, что на фоне осунувшегося тела, порою, выглядит даже хуже первоначальной, более пропорциональной фигуры.

Более того, поскольку именно мышцы дают наибольший вклад в энергозатраты, а жир почти не влияет, то через месяц-два такого режима человек уже не может вернуться назад, к прошлому состоянию: если потерять 3-4кг в месяц можно и жиром, и мышцами, то набрать за месяц этот же вес обратно можно исключительно жиром. В результате человек:

при той же калорийности, при которой он раньше худел, начинает толстеть (энергозатраты снизились с потерей мышц)
даже потолстев, он не увеличивает энергорасход до прошлых значений.(с прибавлением жира, энергозатраты почти не меняются)
и внешний вид, и физические показатели заметно ухудшаются

Поэтому, чтобы не получилось так, что человек начинает есть меньше, а толстеть еще больше, обычно диетологические рекомендации предписывают не создавать дефицит калорийности более 10-20% привычного рациона, и не переходить границу калорийности, за которой организму перестает хватать даже на ежедневные нужды - энергоснабжение сердца, мозга, легких... При небольшом энергодефиците организм практически «не замечает», что он худеет - ежедневные колебания энергобаланса значительнее, чем среднее дневное похудение. Но скорость такого похудения редко может быть более 2 кг в месяц для женщин и 3 кг для мужчин. При этом все равно остаются проблемы, связанные с потерями мышечной массы, хотя при медленном похудении они не столь существенны - формы тела обычно догоняют небольшие мышечные потери, в отличие от режима голодания.

Универсальное решение для большинства проблем

Вот так, собственно, и получается, что если мы решили похудеть, то делать это и более эффективно, и более красиво мы сможем, только лишь увеличивая физическую активность. Умеренные занятия (поначалу это могут быть и танцы или ходьба) приносят сразу много плюсов:

Позволяют практически сохранить мышечную массу, и, соответственно, энергорасход в состоянии покоя (базовый метаболизм).
Увеличивают ежедневный энергорасход на существенную величину, позволяя увеличить энергодефицит (следовательно,скорость похудения), не уменьшая количество пищи.
Позволяют при том же или большем энергодефиците питаться более сытно (здесь, конечно важны индивидуальные особенности рациона и привычки)
Уменьшают вероятность почти всех симптомов и заболеваний, характерных для толстых людей (понижают холестерин, увеличивают чувствительность к инсулину, тренируют сердце, и т.п)
Вы, наверное, и сами еще много плюсов знаете, раз уж вам всерьез интересна эта тема:)

Короче, сплошной позитив!

Только начинающие не должны самообманываться, спортивные занятия не означают менее серьезного отношения к диете, а они лишь улучшают эффективность, комфорт и оздоровляющий эффект от правильного питания. Более того, в интернете иногда можно прочитать в таблицах энергозатрат цифры вроде «уборка квартиры - 350 ккал». Не верьте, нетренированная женщина, как правило, не потратит за все свои гимнастические упражнения и 300 ккал! А при этом одна лишняя шоколадка их содержит более 500! В любом случае, начинающим, и особенно женщинам, стоит помнить, что основные мышцы у человека в ногах, и никакая работа руками не сравнится, в масштабах организма, например, с ходьбой вверх по лестнице, приседаниями, интенсивными танцами или велотренажером.

Что выбрать? Чего избегать?

Итак, если мы решили, что будем заниматься, то что лучше? Здесь, для начинающих, в первую очередь, вопрос в индивидуальных предпочтениях, а также в возможностях. Некоторые виды хороши простотой и дешевизной - ходьба по парку или по лестнице доступна всем, некоторые виды, наоборот, хороши эксклюзивностью - занятия с личным тренером вам помогут без проблем «втянуться» в тренировки, а если они оплачены на полгода вперед, то их будет жалко пропускать:). Однозначно, что любая физическая нагрузка принесет огромное количество вышеупомянутых плюсов, и гораздо важнее выбрать то, что наверняка сможет стать частью вашего образа жизни, тот режим, которого вам легче будет придерживаться, чем вычислять разницу между разными видами активности, а потом понять, что выбранным занятием регулярно заниматься не получается..

Однако, как и в случае с питанием, очень много мифов связаны с выбором оптимального вида физической нагрузки для худеющих. Для начала развеем характерные заблуждения:

Упражнения «на пресс» не уменьшают живот. Более того, серьезные упражнения на косые мышцы живота только визуально ухудшают талию у женщин. Вообще всерьез убрать жир в каком-то конкретном месте почти невозможно, но общим похудением легко достигается и уменьшение живота.
«Работа по дому», в большинстве случаев, не заменит физические упражнения. Помните, что потраченные калории - это реальный энергорасход, и если вы не чувствуете, что нагреваетесь и/или у вас активно выделяется пот, то, скорее всего, ваши энергозатраты менее 300 ккал в час. (зависит, конечно, и от температуры в помещении, и от одежды, и от индивидуальных особенностей). Для ориентировки, знайте, что 300 ккал хватает человеку с лишним весом, чтобы пробежать примерно 4-5 км
Ходят слухи, что чтобы сжигать жир, продолжительность занятий должна быть не менее 30-60 минут. Это не так. Как мы знаем, жир сжигается и вообще без занятий (хотя и медленно), а все калории, которых вы не добрали с питанием, в конечном счете (в масштабе месяцев), обязательно возьмутся из жира - ну нету в организме других столь больших запасов энергии. Да, часть калорий на занятиях идет из гликогена, но, так или иначе, его потери будут восполняться, в том числе, косвенно, и из жира. Но данный миф, очевидно, помогает людям настраивать себя на более продолжительные занятия, что, несомненно, приносит положительный результат - чем больше калорий потратите, тем больше жира истратится (при том же питании).
Есть миф, что «чтобы сжигать жир, нужно тренироваться на голодный желудок». Вариант: «после тренировки два-три часа не есть». Это достаточно вредный миф, причем опровергнутый прямой экспериментальной проверкой(). Сжигает организм не именно жир, а любые калории, которые, раньше или позже, все равно возьмутся из жира. Но если «медленные» нагрузки, вроде ходьбы, организм может выполнять в значительной степени за счет жиров, то интенсивные или силовые упражнения зависят от глюкозы, то есть от текущего питания. И на самом деле, подобная тренировка, проведенная на голодный желудок, сожжет не больше жира, а меньше, из-за меньшей суммарной нагрузки. Более того, дефицит глюкозы по окончанию тренировки может вести к распаду мышечной ткани, т.е. «сжигать мышцы» , обесценивая тренировку, правда, это относится, в основном, к тренированным людям и высокоинтенсивным нагрузкам.
Пока вы не спортсмен, для вашего похудения значение имеет лишь суммарная калорийность и суммарные энергозатраты. Главное - сама интенсивность и продолжительность тренировки, а еда вам важна лишь постольку, поскольку она помогает (или не мешает) вам двигаться. Некоторые лучше тренируются, поев, некоторые предпочитают есть лишь после нагрузки, вы выбирайте, как вам комфортнее.
Часто даже в «авторитетных источниках» пишут, что чтобы худеть, обязательно нужно проводить длительные тренировки невысокой интенсивности, в так называемой «жиросжигающей зоне» (50-65% от максимального пульса или максимального потребления кислорода). Это так называемые кардио-тренировки, которые тренируют, как ясно из названия, сердце, и улучшают остальные физические параметры, связанные в первую очередь, с выносливостью, но не с силой.
Это тоже не обязательно. В самом деле, если при низкоинтенсивных нагрузках процент жира в питании мыщц больше, то во время более интенсивных тренировок в питании мышц выше процент глюкозы, однако, во-первых, само сжигание жира все равно идет интенсивнее (хотя и с меньшей долей жира), во-вторых, часть жира позже тратится, в том числе, косвенно на восстановление гликогена.

Подробнее о влиянии интенсивности тренировок на похудение вы можете прочитаеть, например в , просто знайте, что, как и у кардио-, так и у силовых, и у комбинированных «интервальных» тренировок есть свои плюсы для тех, кто хочет уменьшить процент жира, и не обращайте внимание на разделение упражнений на «жиросжигающие», «анаэробные», и прочие. Если вы пока не спортсмен, а начинающий, любые ваши потраченные калории возьмутся из жира, разумеется, если вы правильно при этом питаетесь - выдерживаете дефицит калорий, но не слишком большой. (А поначалу, в самом деле, проще всего тратить калории кардиоупражнениями). Тонкости спортивного питания и специфики разных видов тренировок для вас будут иметь смысл гораздо позже, после возрастания мышечной массы и повышения ее энергоотдачи.

Еще одна сторона проблемы нагрузок при похудении - ограничения по здоровью. Человеку с избыточным весом часто врачи не рекомендуют некоторые виды активности. Здесь мы отсылаем вас консультироваться со своим врачом, но общеизвестно, что при больших обычно рекомендуется избегать больших ударных нагрузок на суставы - например, ходьба или велосипед предпочтительнее бега, а при ИМТ>40 часто рекомендуют плавание. Тем не менее это ваша жизнь, ваш выбор, и с хорошим врачом всегда можно обсудить свои проблемы. Не бойтесь задавать доктору вопросы: чем именно я рискую, начав заниматься таким-то спортом? Как можно уменьшить мои риски при данных занятиях? Чем похожим можно данные упражнения заменить?

Так или иначе, почти при любой ситуации можно найти возможность для активности (ходить пешком вместо лифта по лестнице и вместо автомобиля до работы и магазина, приседать в обеденный перерыв, гулять с ребенком по пересеченной местности, и т.д.). Причем нагрузки (особенно если это силовые - те, которые мы делаем «на пределе силы») сжигают калории не только во время занятий, но и в течение суток после! Также нагрузки вызывают в организме и гормональные изменения, стимулирующие.распад жировой ткани и формирование мышечной. Днем вы занимались, а несколько следующих ночей ваши мышцы будут расти, а жир таять, благодаря гормону роста , вырабатывающемуся при предельных для вас нагрузках.

И старайтесь подобрать себе занятия, чтобы заниматься с удовольствием. И дело не только в выработке приятной привычки. Давно известно, что эндорфины стимулируют в организме выработку гормона роста. Также положительно на мышечный рост (сразу через несколько гормонов) влияет хороший сон, поэтому старайтесь высыпаться, хотя бы в ночи перед и после тренировки.

Дайте вашему телу возможность насладиться силой и движением! И тело вас отблагодарит и ощущениями, и видом, и цифрами на весах!

Приступая к аэробным упражнениям, важно не забывать о разминке.