Что не нужно делать после тренировки. Что можно и нужно есть до и после тренировки в тренажерном зале? Дополнительная порция энергии

.

Теперь мы поговорим о том, что не рекомендуется делать после активной физической нагрузки.

Здесь вы найдете несколько полезных советов, благодаря которым будете придерживаться основных правил. Они помогут вам достичь некоторых успехов и избежать травм.

1. Забывать про растяжку после тренировки

Как только вы закончили тренировку, следует растянуть мышцы, которые у вас работали на тренировке. Это не только поможет им быстрее восстановиться, но и поспособствует их росту.

2. Слишком активное кардио после тренировки.

Вы вполне можете устроить 20-30-минутную легкую кардио тренировку после работы с весом, но не следует перетруждать себя, иначе вы серьезно помешаете физиологическим и гормональным механизмам, которые приводят к мышечной гипертрофии. Лучше всего разделить кардио тренировку и силовые упражнения так, чтобы между ними было не менее 5 часов.

3. Питание после тренировки

После интенсивной тренировки в тренажерном зале ваше тело испытывает острую потребность в питательных веществах, особенно в аминокислотах и углеводах. Ваше тело нуждается в этом, чтобы восстановить поврежденные мышечные клетки и накормить истощенную нервную систему. Постарайтесь накормить свое тело высококачественной едой спустя 15-20 минут после завершения тренировки.

4. Избегайте большого количества жиров.

Целью употребления пищи после тренировки является обеспечение кровотока углеводами и аминокислотами, которые в дальнейшем быстро распределяются по мышечным клеткам. Поскольку жиры склонны замедлять пищеварение, их не нужно употреблять в большом количестве.

5. Сон после тренировки.

Крепкий сон – всегда хорошо. К сожалению часа или двух часов ночного сна нам не хватает для полного восстановления. Поэтому после тренировки стоит избегать физически напряженной работы. Вам нужно немного времени для восстановления. Просто ненадолго присядьте, отдохните и поешьте. Тяжелая тренировка будет эффективна только в случае, если организм получит достаточный отдых, чтобы пройти процесс восстановления.

6. Что нельзя есть после тренировки.

Вы только что сожгли кучу калорий, так что вы заслужили вкусную еду, верно? Возможно. Но это не значит, что вы должны налечь на гамбургеры и прочий мусор. На самом деле, вы должны стремиться дать своему телу всё, что нужно, а это не всегда то, что вам хочется.

Список продуктов, которые следует избегать, длинный, но это определенно включает конфеты, пирожные и фаст-фуд - почти все, что здравый смысл подсказывает вам избегать.

7. Не расхаживайте без дела – неписаное правило тренажерного зала.

Новички – это для вас. Не стоит превращаться в такого человека, который после своей тренировки расхаживает по залу, садиться на места, которые другие могли бы использовать для тренировки и так далее.

После того, как вы выполнили свою норму, отправляйтесь в раздевалку, остывайте, выпейте белок или перекусите что-нибудь, только не продолжайте гулять впустую, мешая другим.

8. Правильное охлаждение тела после тренировки

Не нужно делать ничего экстравагантного – просто дайте своему сердцу вернуться к спокойному ритму биения. Для этого можете после тренировки выполнить несколько простых упражнений из йоги, растяжку, аккуратно раскатываться на ролике или просто устроить легкий бег на беговой дорожке (10-15 минут). Это поможет вам подготовиться к следующей тренировке, сократив время восстановления.

9. Не спать после тренировки - оставайтесь мобильным.

После активной тренировки всегда появляется соблазн надолго прилечь и отдохнуть. Однако вам не стоит долго находиться в сидячем или лежачем положении, нужно двигаться. Организму нужно примерно 2 часа на то, чтобы все работающие в нем процессы замедлились, после чего можно ложиться спать. Отдых сразу после тренировки можно сравнить с экстренным торможением: оно вредит как резине, так и подвеске и даже всему двигателю.

10. Не трогайте свое лицо сразу после тренировки.

Прикосновение к лицу после выхода из спортзала - это последнее, что вы хотите сделать. Все оборудование в зале может быть питательной средой для нежелательных микробов и бактерий, так что держите руки подальше от лица. По словам специалистов, лучше всего вымыть руки и протереть лицо чистым полотенцем, особенно если вы не планируете принимать душ.

Сбалансированное и рациональное питание, регулярные тренировки, качественное восстановление после физических нагрузок- это три базовых принципа, соблюдение которых позволяет добиться высоких показателей и результатов в спорте. Выпадение какого-либо основополагающего звена мгновенно сведет к минимальной отметке все прилагаемые атлетом старания, сделает тренинги неэффективными. Одним из ключевых моментов восстановительных процессов является время, проведенное во сне.

Как показали исследования, сон не является пассивным состоянием, при котором перестают работать физиологические функции, а представляет собой сложный с биохимической точки зрения процесс с задействованием многих систем в человеческом организме. Это приводит многих бодибилдеров к закономерному вопросу о том, есть ли какая-либо польза от сна после тренировок. Получить ответ можно только после полного анализа того, что именно происходит тогда, когда человек спит.

На сегодняшний день различают пять основных фаз сна. Деление основано на показателях активности головного мозга, степени подвижности фиксируемое у глазного яблока, мускульного тонуса.

Фазы сна

• Первая - дремота . Представляет собой состояние, когда человек только начинает засыпать. Характерной особенностью фазы является то, что все происходящие вокруг еще ощущается и воспринимается.
• Вторая - неглубокий сон. Наступает сразу после первой фазы.
• Третья и четвертая - медленный сон. Это самая важная часть всего сна. Обе фазы играют первостепенное значение в процессе отдыха и восстановления для каждого атлета.
• Пятая - быстрая. Отличается от остальных фаз. Именно она характеризуется сновидениями, возникновением эрекции у мужчин.

За ночь человек может проходить каждую из пяти фаз по несколько раз. Это и объясняет тот факт, что люди видят за одну ночь разные сновидения. Полная цикличность прохождения всех фаз занимает примерно полтора часа, поэтому в течение ночи циклов может быть от четырех и до шести.

Учеными было установлено то, что прерванный быстрый сон (пятая фаза), оказывает на человека негативное воздействие, когда он, вместо прилива силы, ощущает слабость. Чтобы чувствовать себя хорошо, решая отдохнуть после очередной тренировки, необходимо посвятить сну либо около двух часов, либо спать не более 30-40 минут.

Желание поспать после занятия обусловлено недосыпанием или выполнением чрезмерно тяжелых силовых упражнений. Некоторые атлеты буквально валятся с ног и засыпают после приседов либо становой тяги. Когда подобное повторяется регулярно, то истощение организма становится неизбежным. Спать после тренировок можно, но лишь тогда, когда сон по-настоящему необходим. Его продолжительность должна составлять не более 40 минут . Иначе есть вероятность нарушить привычный режим.

Не следует начинать тренироваться тогда, если ночью не удалось выспаться. Подобные занятия не только не принесут никакой пользы, но и могут даже нанести вред. Чувствуя себя разбитым из-за недосыпа, атлету лучше либо поспать минут 30-40 перед занятием, либо вовсе перенести тренинг на другой день. Короткий сон отлично позволяет снять усталость, он помогает водителям во время длительных переездов.

Сколько необходимо спать атлету?

После тренировок бывает очень важно и полезно немного поспать, но получить полноценное восстановление спортсмен может только после ночного сна. Занятия бодибилдингом и другими активными спортивными дисциплинами отлично помогают справиться с бессонницей, заметно увеличивая время медленного сна и быстроту засыпания. Однако, если силовые нагрузки чрезмерно высоки, то засыпать становится трудно, поэтому постоянно заниматься только с максимальным весом не рекомендуется.

Исследования показали, что только десятой части людей достаточно семи часов для сна, многим же необходимо не менее восьми часов, что и является минимальной суточной нормой, особенно для тех, кто испытывает весомые физические нагрузки. Многие ученые придерживаются мнения относительно того, что время, проводимое во сне, индивидуально для каждого. Определиться с тем, сколько именно часов достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся, необходимо опытным путем. Надо засыпать и просыпаться несколько дней подряд тогда, когда этого хочется. И если утром присутствует и бодрость, и энергия, столько времени на сон и требуется.

Заключение

Спать после тренировки можно, но не более сорока минут, не допуская того, чтобы сон становился привычкой. Это обусловлено тем, что после нагрузок необходимо восполнить белковые потери, а во время сна пищеварение замедляется.

В приоритете должен быть именно ночной сон, приучение своего организма к определенному режиму, тогда никаких проблем с засыпанием и просыпанием возникать не будет. Это позволит чувствовать себя бодрым, что положительно отразиться на тренировочном процессе и росте мышечной массы.

Занятия спортом полезны и помогают держать мышцы в тонусе. Регулярные тренировки способствуют снижению веса, а . Чтобы от занятий появился видимый результат, важно не только правильно выполнять упражнения. Не свести на нет труды можно, если разобраться, чего нельзя делать после тренировки.

Питание

Многие интересуются, можно ли есть после тренировки. По завершению занятия организм продолжает с большой скоростью сжигать калории. Нужно позволить ему довести процесс до конца. Еда после тренировки может лишь усугубить ситуацию. В результате, количество потребляемых и расходуемых калорий останется прежним. Через сколько есть после тренировки можно? Минимум спустя 60 минут. Рекомендуется по истечению указанного времени в качестве пищи выбирать белки.

Дополнительная порция энергии

Некоторые в стремлении ускорить метаболизм начинают после занятия поглощать энергетические напитки. Это большая ошибка, сводящая весь результат к нулю. Энергетики содержат в составе много сахара, способствующего ухудшению процесса сжигания жиров. Напиток является представителем быстрых углеводов, не идущих на пользу ни фигуре, ни здоровью. Употребление энергетика не считается правильным, особенно после физической нагрузки.

Тихий час

Справедливо задумываться о том, можно ли спать после тренировки. От кровати рекомендуется держаться подальше. Занятия могут сильно утомить и вымотать. Появиться желание поспать. Стоит отгонять от себя подобные мысли. Чтобы подготовить тело ко сну и замедлить все протекающие внутри процессы, организму придется потратить минимум 2 часа. Сон после упражнений сравним с резким торможением. Пострадает все тело.

Пренебрежение растяжкой

Растяжка является обязательным элементом тренировки, особенно, если выполняются силовые упражнения. Многие пренебрегают ей, не подозревая, что совершают крупную ошибку. Чтобы понять важность растяжки, следует разобраться, зачем она нужна. Это эффективный способ успокоить мышцы, комфортнее перенести нагрузку. В мышцах есть молочная кислота, которая может забиться внутри. Это приводит к болевым ощущениям на утро после занятий, особенно в первые недели. Растяжка помогает разогнать кислоту. В результате эффект от упражнений увеличивается.

Одно полотенце на все случаи

Некоторые расстилают на тренажер полотенце, а затем вытирают им пот с лица. В результате, начинают появляться воспалительные процессы на коже. Это неизбежно, ведь так заносятся бактерии на эпидермис.

Отказ от душа

Проживающие рядом с залом пренебрегают подобной процедурой, предпочитая принимать душ дома. Однако, как близко не находился бы дом, важно не отказываться от водных процедур сразу после занятий. При высыхании пот закупорит верхний слой кожи и создаст благоприятную среду для развития бактерий. Пользование душем в зале не позволит допустить подобного.

Объем жидкости

Многие задумываются о том, можно ли пить воду после тренировки. Ограничений тут не существует. Рекомендуется пить столько воды, сколько хочется. Она не прибавляет лишних килограмм, не уменьшает эффективность проведенных занятий. Жажда только вредит организму. Но речь идет именно о простой воде. Никаких газировок, соков не подойдет. Рекомендуется пить маленькими глотками. Утомленному, обезвоженному организму это пойдет на пользу. Медленное питье способствует улучшению пищеварения. Если употреблять воду быстро, произойдет эффект промывания организма, без хорошего усвоения жидкости. Потому пейте без ограничений, но медленно.

Остается приятное ощущение выполненного долга и преодоления себя. Но испытывать гордость пока рано: есть риск, что после плодотворного занятия вы сведете на нет все усилия, позволив себе то, что после физической нагрузки делать категорически не рекомендуется. Вот эти четыре врага тренировок.

1. СОН

Независимо от типа физической нагрузки ложиться спать сразу после занятий нельзя. После динамичной аэробной тренировки, скажем, мало кого тянет в сон - организм, как правило, получает мощный энергетический импульс на весь день. Статические нагрузки вроде йоги или пилатеса и тренировки в бассейне, напротив, сильно располагают ко сну , но этот соблазн нужно определенно перебороть. Организму, а особенно сердечному ритму, требуется более плавный переход в состояние покоя - дайте ему как минимум два часа после тренировки, прежде чем ложиться отдыхать.

По поводу питья во время нагрузок у тренеров мнения расходятся. Но совершенно очевидно, что восполнять водный баланс после занятий нужно обязательно. Некоторые решают воздерживаться от потребления воды первое время после тренировки, дабы не возникло отеков. Однако пить необходимо столько, сколько требует организм. Это важно и для здоровья, и для закрепления результатов тренировки. Важно еще и, что именно вы пьете - предпочтение всегда лучше отдать очищенной воде, а не сокам или содовой , не говоря уже об энергетиках, которые многие включают в рацион для ускорения метаболизма : это абсолютное табу.

3. Голодание

Спорт сжигает много энергии, которую необходимо восполнить, даже если ваша цель - сбросить лишний вес . Длительное голодание после нагрузок не приведет в желаемому результату. В то же время набрасываться на еду и даже легкие перекусы сразу после зала тоже крайне не рекомендуется: во время тренировки мы запускаем механизм ускоренного сжигания собственных калорий, который будет действовать еще пару часов после физической активности (то есть вы закончили тренироваться, но организм продолжает «сжигать жир»). Если же в этот момент вы решите утолить голод, то дадите организму альтернативный источник энергии и остановите сжигание калорий. Оптимальный вариант - устроить легкий перекус через 1,5-2 часа после тренировки пищей, состоящей из белка и простых углеводов. Салат из овощей или куриная грудка отлично подойдут.

Только пришли с тренировки, хорошо поработав? Прекрасно, однако физические упражнения – лишь небольшая составляющая здорового образа жизни. Ваши усилия легко пойдут насмарку, если вы не принимаете разумные решения после нее. Никогда не совершайте нижеперечисленных ошибок после тренировки.

Кушайте здоровую калорийную пищу

Единственные, кто действительно умеют отказываться от нездоровой еды – профессиональные спортсмены. Они занимаются часами, имеют метаболизм, похожий на разгоряченную печь. Им можно и шоколадку съесть.

Для остальных еда после тренировки также имеет важное значение. Иначе мы не достигнем поставленных целей. Дайте организму , длинные углеводы и . Так он быстрее начнет восстанавливать мышцы, пополнит потерянные питательные вещества.

Отличная еда после спортивных занятий – . Сделайте быстро коктейль и насладитесь отдыхом после занятия 🙂

Растяжка обязательна

Заминка – часть вашей тренировки. Мышцы отреагируют намного лучше, потрать вы время на растяжку после занятий.

Активно двигайтесь весь день

Натренировались? Это не значит, что можно спокойно сидеть оставшееся время. Сделайте движение частью своего образа жизни. Ходите по лестнице, вставайте с рабочего места каждый час, чтобы взять стакан воды. Встаньте, чтобы поговорить с коллегой. Все дополнительные движения действительно важны.

Ведите запись тренировок

Отслеживание фитнес-активности позволяет следить за совершенным прогрессом. Вы сами удивитесь, сколько раз вы поначалу могли подтягиваться или приседать. Возможно этим, вы вдохновите друзей на тренировки?

Помните о данных правилах, придя на следующую тренировку. Наши тела удивительны. Делая правильный выбор после физических занятий, вы действительно можете получить невероятные результаты.