Упражнения для малого таза для женщин. Упражнения при воспалительных процессах в малом тазу

Практически все наиболее эффективные упражнения для малого таза женщины могут выполнить в домашних условиях без использования каких-либо сложных приспособлений. Эта гимнастика является основой всех комплексов для планирования беременности, во время нее и после родов, поскольку именно в этих участках мышца быстрее всего ослабляются и теряют тонус.

Упругости и эластичности мышц в так называемых интимных зонах добиться очень непросто, но регулярное выполнение правильных упражнений для малого таза для женщин обязательно даст результат.

Приступая к упражнениям, следует помнить о некоторых моментах, которые значительно облегчат тренировки:

Заниматься регулярно, правильно чередуя нагрузку и отдых. Оптимальный график для тренировки – каждый день. Слишком редкие тренировки не принесут ожидаемого результата, но следует учитывать, что иногда мышцы должны успевать «отдыхать».
Не есть за час до тренировки, в противном случае может появиться тошнота или тяжесть в желудке.
Заниматься нужно, когда опустошен кишечник и мочевой пузырь.
Предварительно разогреться. В качестве разогрева подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой, небольшая растяжка и даже танцы.
Правильно дышать. Любое усилие должно совпадать с выдохом, а расслабление – с вдохом.

Лучше всего выделить определенное время для занятий, а не заниматься тогда, когда появляется свободное время.

Для справки! Практика показывает, что режим повышает эффективность тренировок.

Кому стоит делать гимнастику?

Женскую мускулатуру в этой области можно сравнить с гамаком, который натянут между лонными костями, сочленениями лобковых и копчиковых зон. Она предназначена для поддержания органов:

кишечника;
влагалища;
мочевого пузыря;
уретрального канала;

Если мышечные ткани эластичны и упруги, все органы функционируют в нормальном режиме. В противном случае требуется проводить упражнения для малого таза, а необходимы они при следующих заболеваниях и состояниях:

При планировании беременности важно понимать, что от состояния тазовых мышц зависит вынашивание ребенка и роды. Упругость и эластичность поможет снизить риск опущения органов к минимуму.
Упражнения для таза – хорошая профилактика от разрывов тканей при родах.
После рождения малыша перетруженная мускулатура растягивается, что может повлиять на функции органов и создать проблемы в плане сексуальных отношений. Именно поэтому женщин интересует вопрос, как укрепить мышцы малого таза быстро и эффективно.
Некоторые патологии могут привести к недержанию мочи и слабости сфинктера, но упражнения для укрепления мышц малого таза помогут и в этом случае.
Если вследствие разных причин либидо у женщины снизилось, возникают проблемы в отношениях с партнером. Стоит уделить внимание гимнастике, чтобы укрепить мышцы, и сексуальное влечение вернется с новой силой.
При ослабленной мускулатуре происходит застой кровотока в зоне малого таза у женщин. Это приводит к развитию воспалительных процессов и гинекологическим заболеваниям. Специальная зарядка не только способствует устранению негативных проявлений, но и выступает в качестве профилактики.

Крепкие и здоровые мышцы малого таза нужны в любом возрасте, а особенно, если речь идет о мускульном аппарате, отвечающим за сексуальные отношения и вынашивание ребенка.

Комплекс упражнений

Упражнения для укрепления мышц таза делать несложно, но вся загвоздка в том, что процесс длительный, мгновенного эффекта ожидать не стоит.

Интересно! Такая гимнастика носит название комплекс Кегеля по имени американского профессора акушерства и гинекологии, который ее разработал. Включает она ряд упражнений.

Лифт

Необходимо вообразить, что в промежности находится кабина лифта. Необходимо сжимать мышцы 7 раз с постепенным усилением. Также равномерно нужно их разжимать, когда лифт «опускается на нижний этаж».

Тройной подход

Это укрепляющее упражнение для мышц таза нужно делать в три этапа:

Лечь на спину, напрячься в области влагалища, задержаться в таком положении на три счета, не выдыхая. Медленно расслабиться. Повторить 10 раз.
Эту же группу мускулов поочередно напрягать и расслаблять в максимально быстром темпе. Нужно сделать 15 подходов.
Представить себе, что срочно необходимо освободить кишечник, при этом имеется констипация. С10-секундными промежутками повторить 10 раз.

Такой комплекс для начинающих нужно делать до 5 раз в день. После того, как ткани привыкнут к нагрузке (где-то через неделю), добавить к каждому этапу по 5 подходов, а еще через семь дней увеличить на такое же количество. Таким образом, комплекс должен состоять из 3 упражнений, каждое по 30 повторов.

Пульсовое мигание

Это еще один вид гимнастики для малого таза. Женщина должна лечь на спину и согнуть ноги, слегка их раздвинув. Руки кладут на нижнюю часть живота, одна должна лежать на пульсе другой. Под стук сердца мускулы напрягают, как бы вытягивая снизу вверх, до упора. Нужно сделать 50-60 сокращений, затем отдохнуть 30 секунд и приступать снова. В результате количество повторов должно составить от 100 до 120.

Кошки и собаки

Это забавное упражнение для мышц известно всем с детства. Стоя на коленях, нужно выгибать и втягивать позвоночный столб, опуская и поднимая при этом голову. Эффект для влагалищных мышц состоит в том, что нужно работать мускульной частью низа живота, с вовлечением сфинктера промежности. Обязательно делать глубокие вдохи-выдохи, причем выдыхать только через нос, а вдыхать – через рот. Делать по 5-10 подходов.

Мостик

Лечь на спину, приподнимая таз максимально высоко, пытаться достать пальцами рук до пяток. Живот втянуть на максимальную величину, одновременно будет работать и влагалищная зона. А более подробное представление о зарядке можно получить, благодаря видео.

Для справки! Это упражнение помогает отлично накачать также пресс и ноги, избавиться от лишних килограммов на бедрах и ягодицах.

Тренажеры

Приспособление для зарядки, так называемый, тренажер Кегеля для укрепления мышц малого таза представляет собой устройство, помогающее сделать гимнастику более эффективной.

Существует несколько видов приборов:

Кеглеообразный прибор из специального медицинского силикона – это Magic kegel master. Это персональный тренер интимной зоны, оборудованный сверхчувствительными датчиками, измеряющими давление. Показания можно выводить прямо на смартфон. Имеется виброэффект.
Еще один тренажер, позволяющий определять силу сопротивления – Magic kegel master. С каждым разом увеличение нагрузки формирует крепкие и эластичные волокна промежности. Его функциональность основана на действии пружин, которые можно менять по мере увеличения нагрузки.
Шары из нефрита – приспособления, которые обеспечивают тонус, возвращают эластичность и упругость мышцам. К тому же, этот камень обладает антибактериальными свойствами.

Приступать к использованию тренажеров можно только после проведения комплекса гимнастики. Но следует знать, что при воспалительных процессах, инфекции и обострениях заболеваний делать зарядку или применять тренажеры категорически запрещено.

Комплекс упражнений при воспалениях в малом тазу не в острой форме является одним из эффективных методов лечения!

Физические упражнения играют огромную роль в гинекологии. С помощью специальных упражнений, возможно, добиться хороших результатов и ускорить процесс выздоровления.

Физические упражнения показаны при следующих проблемах в малом тазу:

в период после оперативных вмешательств в малом тазу;
при воспалительных процессах в малом тазу и т.д.

Противопоказания по выполнению упражнений

Как и при любом заболевании, перед первым применением специальных упражнений при воспалениях в малом тазу следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Следует приостановить выполнение упражнений при воспалениях в малом тазу, если у женщины наблюдаются следующая картина:

острая форма воспаления в малом тазу;
повышенная температура;
острая боль в области живота;
при различных новообразованиях в малом тазу (киста на ножке);
гнойные процессы в малом тазу;
кровотечение;
малейшее подозрение на внематочную беременность.

При помощи специальных упражнений при воспалениях в малом тазу укрепляем мышцы брюшного пресса и малого таза, а также всего организма. Упражнения стимулируют увеличение кровообращения, а также способны устранить застой крови в малом тазу, ускоряют обмен веществ. При наличие спаечных процессов, оказывают рассасывающий эффект, а также предотвращает их образование.

На первых днях занятий, очень важно выполнять упражнения небольшими нагрузками и медленным темпом. Как только ваш организм привыкнет к данным нагрузкам, увеличение необходимо осуществлять постепенно.

Комплекс лечебных упражнений при воспалениях в малом тазу

Начинаем комплекс упражнений в сочетании с ходьбой:

1. Обычным шагом, поочередно размахивая руками и локтевым вращением рук.
2. Ходьба коротким шагом: на наружной стороне стопы, на носках, на пятках, сплошным приложением стоп.
3. Ходьба, скрестным шагом.
4. Упражнение с захватом между ног мячом.
5. Боком с максимальным шагом и подтягиванием другой ноги (вправо и влево).
6. Полу присед, спина прямая и полный присед (руки на коленях).
7. Упражнение, обычный шаг в комбинации с дыхательной гимнастикой, руки согнуты у груди, делаем рывки руками и разведение с поворотом сначала в одну сторону, затем в другую.

Следующие упражнения будем выполнять, стоя:

1. Разводим руки в стороны – дыхание.
2. Подтягивание колена к согнутым в локтях рукам на уровне груди (левое колено к правому локтю и наоборот).
3. Далее упражнение, поочередно втягивание ноги в тазобедренном суставе, руки на поясе.
4. Ноги на стопу, врозь, руки на голову – наклон в стороны.
5. Упражнение, стойка на носках сдвинутых стоп, с втягиванием промежности, руки на поясе.
6. Поворот туловища в стороны, сопоставление ладоней.
7. Ноги шире плеч, поочередное пружинистое сгибание в коленях.
8. Тазобедренное круговое вращение, также вращение туловища (влево – вправо). Руки на поясе.
9. Руки вверх – вдохнули, затем наклонили туловище, руки опустили вниз – выдохнули (влево, вправо, вперед).
10. Упражнение, ходьба на четвереньках (руки прямые, кисти на полу, ноги прямые вокруг кистей).
11. Упражнение, диафрагмальное дыхание (левая рука на животе, правая на груди).

Упражнения, около опоры. Для выполнения упражнения, можно использовать в качестве опоры спинку кровати или спинку стула.

1. Одна рука на опоре, другая на поясе. Начинаем выполнять круговое вращение прямой ноги в тазобедренном суставе (вперед, назад), поочередно.
2. Медленно руку поднимаем вверх – вдох, нога оттягивается назад, согнутое колено подтягивается к груди – выдох.
3. Одна рука на опоре, другая на колено. Согнули колено, отвести его в сторону, затем обратно, ногу вниз (поочередно).
4. Нога вытянутая, носком на стуле. Руки вверх – вдох, затем руки на носок вытянутой ноги, наклон туловища – выдох.
5. Пружинистые наклоны, приседания.

Далее выполняем упражнения, сидя на полу:

1. Ноги врозь. Вращение ступней внутрь и наружу.
2. Поворот туловища влево, вправо, касаясь кистями рук пола.
3. Упражнение, наклон вперед, достать стопы рука.
4. Упор сзади. Упражнение на сопоставление стоп.
5. Положение аналогично упражнению №4. Выполняем вращательные движения.

More from my site

Тазовое дно — это мышечная структура, которая поддерживает брюшную полость в ее нормальном анатомическом состоянии. Оно же служит основой для органов малого таза (мочевого пузыря, уретры, влагалища, матки, прямой кишки). Тазовое дно состоит из мышечного слоя, фасций (оболочки из соединительной ткани, покрывающие органы, сосуды, нервы и образующие футляры для мышц) и связок. Вся эта структура выглядит как гамак, принимая на себя вес всех внутренних органов. Когда мышцы тазового дна ослаблены, они не способны удерживать органы малого таза в их обычном положении, и половые органы могут опускаться или выпадать. Но даже если у вас имеются какие-либо проблемы, лечебная физкультура для мышц тазового дна все уладит.

10 323686

Фотогалерея: Лечебная физкультура для мышц тазового дна

Также может возникнуть так называемое «зияние половой щели», из-за чего во влагалище проникают болезнетворные бактерии, которые вызывают воспалительные процессы. Кстати, опущение стенок влагалища может провоцировать варикоз, особенно во время беременности.

Слово о сексе

Мышцы тазового дна — активные участники интимной жизни. Во время полового акта их сокращение вызывает сокращение мышц вагинального канала, от этого в несколько раз усиливается сексуальное удовлетворение обоих партнеров. Тогда женский оргазм — не проблема. Если мышцы тазового дна ослаблены, качество половой жизни немало страдает из-за нарушения тактильных ощущений. Часто это сопровождается снижением либидо (полового влечения). Женщина идет на половой контакт не потому, что ей этого хочется, а для того чтобы сохранить семью. Такое состояние может сопровождаться болью, особенно часто — при опущении стенок влагалища, поскольку в них много связочных структур, которые натягиваются и могут влиять на нервные окончания в мягкой мышечной ткани, вызывая боль при длительном хождении, натуживании, даже просто в положении лежа. У тех, кто еще не рожал, может быть, опущение половых органов, связанное с врожденными патологиями (а вот выпадения у них практически не бывает). Опущение не несет проблем ни с наступлением, ни с вынашиванием беременности, но после родов состояние мышц и связок ухудшается, они растягиваются еще больше.

Азбука родов

Роды чаще всего приводят к повреждениям мышц тазового дна, особенно если есть разрывы. Восстановить их до первоначального состояния очень трудно. Все зависит от того, какой метод использовался для соединения поврежденных тканей. На сегодня при сложных родах оптимальный вариант — эпизиотомия (хирургическое рассечение промежности во избежание произвольных разрывов и родовых черепно-мозговых травм ребенка, чаще всего в случаях, когда размер головки плода значительно превышает размер входа влагалища). Эпизиотомия целесообразна, потому что хирургический разрез оставляет менее заметные шрамы по сравнению с разрывами, заживает быстрее и вызывает меньшую кровопотерю.

При перинеотомии промежность рассекается от задней спайки больших половых губ в направлении ануса, не доходя до него. Врачи еще несколько лет назад предпочитали именно этот тип операции, потому что после нее шов заживает быстро. Однако после перинеотомии часто бывают осложнения — в восстановительном периоде высок процент выпадений половых органов. Если женщина после операции нарушает двигательный режим: поднимает тяжести, слишком активно занимается спортом, случается до 30% рецидивов.

Для профилактики подобных нарушений нужно через месяц прийти на осмотр к врачу. Держите процесс реабилитации под контролем — и выздоровление не заставит себя ждать.

Как себя проверить?

Вы можете легко определить, есть ли у вас начальные признаки нарушений состояния тазового дна. Показатель тревожных симптомов — если верно, хотя бы одно из этих утверждений. Во время полового акта, занятий спортом, просто приседания на корточки чувствуете, что внутрь вагины попадает воздух, слышится характерный хлюпающий звук. Во время кашля или чихания непроизвольно выделяется моча. Мочеиспускание затруднено. Вы подвержены хроническим половым инфекциям.

Диагностика

Осмотр гинеколога раз в год с первого дня менструации (пальпирование, мазок, анализы на цитологию). Сбор анамнеза (сведения о развитии болезней, условиях жизни, перенесенных заболеваниях пациента). УЗИ (исследование с помощью ультразвука — так определяют правильность расположения матки, внутренних органов, наличие камней). Обследование специальными приборами для оценки силы мышц влагалища (груша, вводимая во влагалище, сжимается его мышцами, их сила оценивается с помощью индикатора). Метод не распространенный, более результативны — пальпация и визуальный осмотр. Приборы для измерения давления струи мочи (при нарушении функции органов мочеиспускания).

Лечение

Лечебная физкультура (ЛФК) — специальные упражнения для профилактики и на начальных изменениях слабости мышц влагалища, в дальнейшем это поможет избежать выпадения органов. Регулярно выполняя лечебную физкультуру для мышц тазового дна, вы поможете себе и своему организму.

БОС (биологическая обратная связь) — метод восстановления ослабленных мышц тазового дна (в течение четырех недель по 30 минут в день), обучающий правильной их работе — сокращению в момент, когда это необходимо, и с нужной силой. Проводится в форме упражнений на специальном аппарате. Датчик, закрепленный над промежностью, регистрирует биоэлектрический сигнал амплитуды сокращения мышц, изображение их работы выводится на монитор.

Электростимуляция мышц — приведение их в тонус с помощью слабых электроимпульсов. Это способствует восстановлению нервной и мышечной ткани. Метод сравним со сложными физическими упражнениями: с его помощью можно натренировать разные группы мышц.

Хирургическое вмешательство. В сложных случаях применяют пластику с вживлением синтетического импланта под слизистую оболочку влагалища — этот каркас поддерживает мышечную структуру. Имплант ставят на всю жизнь.

Профилактика

Дозированная физическая нагрузка: ходьба, плавание, велосипедный спорт, бег (если нет большого веса, вызывающего повышенное внутрибрюшное давление). Занятия вумбилдингом (постигаем искусство управления внутривлагалищными мышцами).

Латиноамерианские танцы (улучшаем кровоснабжение в тканях малого таза). Вагинальные шарики (повышаем тонус мышц влагалища, в частности гладкой мускулатуры, которой без тренировок очень трудно управлять).

Упражнения для укрепления мышц таза

Делая эти упражнения всего по 5 минут дважды вдень, вы избежите многих проблем со здоровьем тазового дна. Увеличивается сократительная сила мышц и их тонус, улучшается кровоснабжение тканей, со временем усиливаются тактильные ощущения во время секса.

. «Велосипед» — лежа на лопатках (руками поддерживая поясницу) имитируем ногами движения велосипедиста.

. «Березка» — лежа на лопатках (руками поддерживая поясницу) поднимаем ноги вертикально вверх до угла 90° относительно корпуса — отличная разгрузка для таза.

Лежа на спине, подъем-разведение ног в стороны — укрепляем мышцы.

Становимся в коленно-локтевое положение — как кошка — максимально выгибаемся, делаем махи ногами от пола в направлении спины. Работают мышцы промежности.

Ходим по прямой с книгой на голове, как модель — тренируются мышцы промежности, внутренней части бедер. Внимание: если упражнения для вас тяжелы — не делайте их или замените на более легкие. Физическая активность должна приносить удовольствие. И не забывайте, регулярная половая жизнь хотя бы раз в неделю заметно улучшит состояние вашего здоровья: активизирует кровоснабжение мышц, улучшит гормональный фон, способствует выбросу эндорфинов — гормонов счастья. А что еще нужно иной женщине?

Недруги тазового дна

Усиленная физическая деятельность; работа, связанная с подъемом тяжестей.

Постоянные занятия спортом и вслед за тем резкое прекращение (это вызывает атрофию мышц — невостребованная ткань теряет свою активность и структуру).

Длительный хронический кашель.

Врожденные особенности — гиперэластоз (с рождения все связки и ткани очень эластичны).

Дисплазия (нарушение структуры) мышечной и соединительной ткани.

Климакс (как только уровень эстрогенов падает, структура тканей и связок разрушается). Эстрогены накапливаются в жировой ткани. Чем ее больше, тем выше вероятность, что климакс наступит мягче, позже и безболезненней.

О том, что физическая культура тела — залог правильной работы внутренних органов, слышал каждый еще в раннем детстве. Но вряд ли кто-то из мужчин уже тогда задумывался о том, что занятия спортом могут повлиять на работу довольно интимной части мужского организма — органов малого таза. Да и само понятие «малый таз» когда-то ассоциировалось с совершенно другими образами. Но с возрастом меняется многое. В том числе и ассоциации. И оказывается, что те знания, которые раньше были совсем не нужны, могут значительно улучшить качество мужской жизни.

Польза упражнений для органов малого таза

Тренировка любых мышц всегда оказывает положительное воздействие на организм в целом. Это же касается и тренировки мускулатуры малого таза.

Положительные эффекты

Выполнение специально подобранных упражнений позволяет достичь следующих эффектов:

Укрепление мускулатуры дна таза

Отдельного внимания заслуживает такая анатомическая область, связанная с малым тазом, как тазовое дно. По своей сути это комплекс мышц, которые несут на себе вес всех органов брюшной полости и, в частности, органов малого таза. Именно они не позволяют этим органам проваливаться вниз и защемляться костями, формирующими таз, — это своего рода гамак, который может несколько проседать под тяжестью органокомплекса, но должен обладать достаточной упругостью, чтобы не растянуться и не обвиснуть совсем.

Особенно важен тот факт, что мускулатура тазового дна представлена не гладкой, а поперечно-полосатой мышечной тканью, а это значит, что ее вполне можно тренировать. Известно, что мышцы тазового дна активно работают в процессе поднятия тяжестей, во время дефекации, мочеиспускания и секса. Со слабостью одной из мышц, расположенных в тазовом дне, связано такое неприятное состояние у мужчин, как выделение нескольких капель мочи после мочеиспускания.

Наблюдения показывают, что мускулатура на тазовом дне вполне поддается осознанному контролю, то есть ее можно напрягать и расслаблять по собственному желанию.

Обычно укреплением мускулатуры на тазовом дне занимаются по рекомендации уролога, однако для всех мужчин такая гимнастика не будет лишней, так как она позволит избежать множества неприятностей, которые зачастую проявляются с возрастом.

К тому же выполнение упражнений с целью профилактики происходит гораздо проще, без болевых ощущений, которые нередко возникают, если те же самые упражнения выполняются тогда, когда уже имеет место какой-то патологический процесс в органах малого таза.

Тренировка в любое время

Для тренировки мускулатуры малого таза у мужчин можно воспользоваться упражнениями, для выполнения которых не требуется выделять специально время: они разработаны для разных случаев жизни. Вот три базовых упражнения:

Тренировка мышц малого таза в процессе пешей прогулки: во время неспешной ходьбы нужно периодически приподнимать мышцы тазового дна, то есть напрягать их примерно вполовину от самого сильного уровня напряжения. Подтянув мышцы, сделать несколько шагов, расслабиться, еще через несколько шагов повторить упражнение.

В процессе мочеиспускания: после мочеиспускания максимально сжать мышцы тазового дна, чтобы не допустить непроизвольного истечения капель мочи. Особенно полезно это упражнение для укрепления мускулатуры малого таза для мужчин, имеющих проблемы с процессом удержания мочи. В таких случаях можно применить усложненный вариант этого упражнения: напрягать мышцы тазового дна в процессе мочеиспускания, стараясь прервать его, затем продолжать процесс, прерывать так несколько раз.

По-настоящему мужской способ укрепить мышцы малого таза: в процессе занятия сексом напрягать мышцы малого таза таким образом, чтобы удерживать в возбужденном состоянии половой член. Движения при этом выполнять медленно, ритмично. На втором этапе напрягать мышцы тазового дна так, чтобы задержать момент извержения семени. Такие упражнения позволяют не только укрепить мышцы, но и существенно увеличить продолжительность полового акта.

Простое напряжение и расслабление мышц малого таза желательно выполнять как можно чаще в течение дня как в вертикальном, так и в любом другом положении.

Специальная система тренировок

Для выполнения специально разработанного комплекса необходимо выделить определенное время в течение дня. Для тренировки понадобятся коврик (удобно использовать коврик для йоги) и устойчивый стул с высокой ровной спинкой — классический, наподобие тех, что раньше стояли в школьных учебных классах.

Первоначальное положение — лежа на спине ровно, руки лежат параллельно туловищу. Вдохнуть. С резким выдохом оторвать ноги от пола и подтянуть колени к грудной клетке, зафиксировать таз в самом высоком положении, направив копчик максимально вверх. На вдохе опустить ноги, принять исходное положение. Выполнить в зависимости от уровня подготовки от 4-6 раз до 10-15.

Первоначальное положение то же, что в первом упражнении. Вдохнуть. На выдохе оторвать одну ногу от коврика, можно слегка согнуть при этом колено, поднять до угла в 45° с полом, выполнить вращение ногой в тазобедренном суставе сначала в одну, затем в другую сторону. Опустить ногу, повторить упражнение для второй ноги. Повторить не менее 6 раз для каждой ноги.

Первоначальное положение — лежа на спине, лопатки прижаты к полу, руки лежат параллельно торсу, ноги согнуты в коленных суставах, голень и бедро при этом образуют прямой угол. Вдохнуть. На выдохе на три счета поднять ягодицы максимально вверх, сжать их и втянуть мышцы вокруг анального отверстия. Зафиксировать позу на несколько секунд, на один счет на вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить не менее 6 раз.

Первоначальное положение — стоя вертикально прямо за стулом, руки лежат на спинке стула. Вдохнуть. На выдохе одновременно подняться на носочки как можно выше и присесть, держась за спинку стула для сохранения равновесия. На вдохе подняться в исходное положение. Выполнить не менее 3-6 повторов в зависимости от уровня подготовки.

Первоначальное положение — лежа на спине, руки параллельно торсу, лопатки прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе резко оторвать лопатки от пола, зафиксировать торс (грудную клетку и плечи) под углом около 30-45° по отношению к полу. Продержаться в таком положении 1-2 секунды и опуститься в исходное положение. При подъеме голова и шея должны образовывать со спиной ровную линию, голова вперед ни в коем случае не выходит. Повторить 6 раз.

Первоначальное положение — стоя на четвереньках, голень и бедро образуют прямой угол, руки упираются в пол кистями. Вдохнуть. На выдохе откинуть корпус назад, при этом ягодицы опускаются на пятки, руки вытягиваются вертикально вверх, спина образует прямой угол по отношению к полу. Хорошо потянуться вверх, на вдохе опуститься в исходное положение. Выполнить не менее 6 раз.

Первоначальное положение то же, что в вышеописанном упражнении. Вдохнуть. На выдохе вытянуть назад и поднять одну ногу так, чтобы она образовала ровную линию со спиной. Зафиксировать это положение на несколько секунд, на вдохе опустить ногу. На выдохе поднять другую ногу. Один подход включает 6 повторов для каждой ноги.

Усложненный вариант вышеописанного упражнения: из того же исходного положения на выдохе поднимать не только ногу, но и противоположную руку, вытягивая ее при этом вперед. Добиваться того, чтобы рука, спина и нога образовывали ровную, прямую, параллельную полу линию. На вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе поднимать другую ногу и руку. Повторить не менее 6 раз для каждой пары конечностей.

Первоначальное положение — стоя на четвереньках. Вдохнуть. На выдохе одна нога отводится назад, затем, не опускаясь вниз, тут же вытягивается в сторону так, чтобы бедро и туловище составили прямой угол. При этом нога ведется параллельно полу. Затем она сгибается и на вдохе опускается вниз, упражнение повторяется для другой ноги. Выполнить не менее 4 раз для каждой ноги.

Первоначальное положение — стоя за стулом, руки опущены на его спинку. Вдохнуть. На выдохе оторвать от пола носки стоп, максимально подтянуть их к голеням, вес тела при этом переходит на пятки, втягивается живот. На вдохе перенести тяжесть тела на носки, приподняться на цыпочки, втянуть ягодицы. Выполнить не менее 6-8 таких перекатов с пяток на носочки стоп.

Первоначальное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах так, что голени и бедра образуют друг с другом острый (около 45°) угол. Стопы и лопатки прижаты к коврику. Вдохнуть. На выдохе, не отрывая лопаток от пола, повернуть плотно прижатые друг к другу ноги в одну сторону, коснуться пола, повернуть ноги в другую сторону, коснуться пола, вернуться в исходное положение. Вдохнуть. Выполнить от 4 до 6 таких скручиваний в зависимости от уровня подготовки. Следить, чтобы при поворотах работал именно таз, а не грудная клетка.

Первоначальное положение — стоя рядом со стулом, одна нога поставлена на его сиденье так, чтобы голень и бедро образовывали тупой угол. Руки уперты в бока. Вдохнуть. На выдохе наклониться вперед, максимально притянув бедро к голени, на вдохе вернуться в исходное положение. Поменять ноги. Выполнить от 3 до 5 раз для каждой ноги.

Первоначальное положение — лежа на спине, руки параллельно торсу, ноги прямые, лопатки и ягодицы прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе привести колени к груди, максимально прижать их, обхватив обеими руками. Зафиксировать позу на несколько секунд. На вдохе занять исходное положение. Повторить от 6 до 10 раз.

Первоначальное положение — лежа на спине, лопатки прижаты к коврику, руки параллельно торсу, ноги согнуты в коленных суставах так, что голень и бедро образуют острый угол, стопы прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе, не отрывая от пола стоп, поднять торс, сесть и обхватить руками колени. Зафиксировать положение, на вдохе опуститься в исходную позицию. Выполнить от 6 до 8 повторов.

Этот комплекс позволяет не только сделать более сильной мускулатуру дна таза и улучшить работу органов малого таза, но и подтянуть пресс, ягодицы, бедра и голени.

Существует особый вид гимнастики, не меняющий внешний вид и рельеф тела, но имеющий не меньшее значение, чем обычные тренировки. Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин предназначены для лечения и предупреждения болезней органов таза. Ослабление мускулатуры промежности чревато различного рода недержаниями, опущением и даже выпадением матки. Кроме того, регулярные занятия помогут наладить интимную жизнь и сделать получать от половой близости настоящее удовольствие.

Показания к укреплению мышц промежности

Как и любой другой гимнастический комплекс, это упражнения обязательны для ведущих малоподвижный образ жизни женщин , особенно работающих сидя. При отсутствии противопоказаний укреплять мышцы тазового дна должны все представительницы прекрасного пола. С возрастом мускулатура промежности теряет тонус , растягивается поле родов и не может надлежащим образом выполнять свои функции. Когда же особенно важно начать тренировать интимные мышцы?

При планировании беременности. Подготовив таким образом промежность и влагалище к предстоящим нагрузкам, можно избежать многих осложнений беременности и родов.
Во время вынашивания плода. Гимнастика, направленная на укрепления мускулатуры тазового дна в период беременности – практически 100% гарантия быстрой и лёгкой родовой деятельности.
После родов. Рождение ребёнка – это огромная нагрузка на организм в целом и мышцы промежности в частности. Они растягиваются, способствуя опущению органов малого таза. Регулярные тренировки помогут привести интимную мускулатуру в тонус всего за пару месяцев.
После 30 лет, когда возрастные изменения затрагивают все без исключения органы и системы женщины. Укрепление мышц тазового дна – обязательный пункт программы по сохранению молодости и здоровья. Кроме того, тренировки помогут гармонизировать супружеские отношения.
При уже диагностированном опущении тазовых органов гимнастика для интимных мышц является лечебной. Регулярно занимаясь, можно значительно улучшить ситуацию и предотвратить пролапс (выпадение).
Энурез или недержание кала тоже требуют лечения при помощи физических нагрузок. Очень часто именно упражнения для укрепления мышц промежности помогают решить эти деликатные проблемы.
Застойные явления в малом тазу запускают воспалительные процессы внутренних органов. Гимнастика поможет восстановить кровоток и, соответственно, предотвратить или вылечить данные патологии.

Такие психосексуальные расстройства, как фригидность, аноргазмия или снижение либидо, тоже являются поводом для укрепления мышц тазового дна. Тренировки помогут женщине улучшить качество интимной жизни и избежать проблем в отношениях с половым партнёром.

Противопоказания

Тренировать мускулатуру промежности, как видно из предыдущего раздела, необходимо всем женщинам в любом возрасте . Однако при некоторых состояниях организма физические нагрузки для мышц тазового дна противопоказаны :

Воспалительные заболевания тазовых органов в острой стадии. Цистит, эндометриоз, аднексит и другие патологии требуют предварительного медикаментозного лечения.
Новообразования различного характера. Если диагностированы злокачественные или доброкачественные опухоли, заниматься гимнастикой для мышц промежности категорически нельзя.
Перенесённое недавно хирургическое вмешательство , а также склонность к маточным и геморроидальным кровотечениям.
Любая инфекция , сопровождающаяся подъёмом температуры и общей интоксикацией организма.
Венозная недостаточность .
Эрозия шейки матки .

В период беременности исключить нагрузку на мышцы тазового дна следует при повышенном тонусе матки, гестозах или случавшихся ранее выкидышах.

Описание и комплекс упражнений для мышц тазового дна

Для тренировки мускулатуры промежности используется популярный комплекс, называющийся упражнениями Кегеля . Этот американский учёный ещё в середине прошлого века описал и доказал значимость подобных тренировок. Заниматься можно где угодно, поскольку внешне это совершенно незаметно, главное – освоить основные приёмы.

Их, собственно, три:

сжатие – напряжение интимной мускулатуры на определённое время;
сокращение – быстрое чередование напряжения и расслабления;
выталкивания – действия, схожие с родовыми потугами.

Очень важно в процессе занятия напрягать именно мускулатуру тазового дна, а не ягодичные мышца и живот. Чтобы точно определить целевую группу мышц, нужно во время мочеиспускания задержать струю, сидя на унитазе с разведёнными ногами. При этом ни бёдра, ни ягодицы напрягаться не должны.

Частые тренировки – залог быстрого прогресса . Врачи рекомендуют выполнять предложенный комплекс не реже 5 раз в сутки , тем более, что делать это можно в любом месте и в любое время. Положение тела также не имеет значения (стоя в транспорте, сидя на работе, лёжа в постели):

Чередовать сжатия с расслаблениями. При этом продолжительность сокращений мышц должна быть равной паузе между ними (для начинающих – от 3 секунд, а по мере укрепления мускулатуры – 1-1.5 минуты). Сделать около 15 повторений.
Сокращения выполняются в быстром темпе в течение 5 секунд , затем делается равная по продолжительности пауза. Повторов сделать не менее 3.
Одно из наиболее эффективных упражнений – «лифт». Вначале мышцы промежности напрягаются слабо, затем чуть сильнее, и, наконец, максимально. Расслабление происходит в обратном порядке, что позволяет проработать самую глубокую мускулатуру. При этом на каждом этапе нужно задерживаться на 5-10 секунд.
«Волна» обозначает попеременные сокращения мышц ануса и промежности (с фиксацией напряжения в каждой зоне на 5-20 секунд). Начинающим рекомендуется повторить элемент не менее 5 раз за тренировку, а по мере укрепления мускулатуры – 10 и более.
Выталкивания делаются от 5 до 10 раз с задержкой в напряжённом состоянии на 5-10 секунд. Рожавшим женщинам техника потуг знакома, а бездетным дамам нужно напрягать мышцы тазового дна как при дефекации.

Тренироваться нужно ежедневно, от 5 раз в сутки . Минимальное количество повторений для начинающих – 5, а к концу первого месяца занятий – не менее 20. Фиксировать мышцы в напряжённом состоянии тоже нужно как можно дольше, начиная с 5-10 секунд и доводя да 1.5 минут по мере их укрепления.

Обычно первые результаты регулярных занятий заметны уже через месяц. Чтобы ускорить процесс, нужно соблюдать несколько важных правил:

Следить за дыханием в процессе тренировки. Оно должно быть глубоким и равномерным, а задержки (особенно для беременных) – недопустимы.
Определив целевую группу мышц, следить за собственными ощущениями. Задействовать для выполнения упражнений пресс, ягодицы и бёдра нельзя.
Не лениться и выполнять комплекс ежедневно по нескольку раз. Тем не менее, излишние нагрузки тоже вредны (общее число повторов каждого элемента за день – не более 200).
Если комплекс упражнений освоен в совершенстве и выполняется без труда с максимальной нагрузкой, стоит приобрести специальные современные тренажёры.

Желательно также проконсультироваться с гинекологом перед началом занятий. Это поможет избежать осложнений, если существуют определённые противопоказания.

Комплекс упражнений (видео)

После месяца-двух регулярных тренировок все женщины отмечают явные улучшения в интимной сфере . Повышается либидо, повышается качество и количество оргазмов и, соответственно, отношения с партнёром становятся гармоничными. Кроме того, комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна у женщин – надёжная профилактика опущения тазовых органов и других заболеваний мочеполовой сферы.