Программа тренировок для продвинутых. Лучшая программа тренировок на массу – бодибилдинг для настоящих мужчин. Комплексные программы для продвинутых

Программа тренировок для женщин, как и сами тренировки на втором этапе, в значительной степени отличается от мужской. И даже если в некоторых базовых концепциях они схожи, то по сумме факторов и особенностей физиологического функционирования женского организма, подход к построению тренировочного процесса на более продвинутом уровне, у женщин базируется исходя из совершенно иных соображений. О таком продвинутом подходе и пойдет речь в данной статье.

Описанная здесь программа тренировок для женщин в тренажерном зале является следующим, более продвинутым этапом построения тела, после первого этапа заложения фундамента, который уже был рассмотрен нами ранее в статье . Восьминедельный цикл, направленный на изучение упражнений, техники их выполнения и налаживание нервно-мышечной связи ставил целью возведение определенной базы, на которой вы сможете строить свой дальнейший прогресс. Прежде, чем вы приступите к выполнению каких-либо манипуляций с железом, описанных ниже, настоятельно рекомендую ознакомиться с этапом заложения фундамента, перейдя по ссылке выше. Те же, кто уже знает о чем идет речь в описанном выше, могут смело приступать к изучению данного материала.

Также настоятельно рекомендую ознакомиться со статьей о . Данный материал заслужил отдельной статьи, так как актуальность вопроса о боязни девушек и женщин тренироваться с железом довольно высока. В этой статье мы в 10 пунктах развенчали самые популярные мифы о женском тренинге и в простой и доступной форме пояснили, почему тренироваться в зале не то, что можно, а даже нужно.

Подход к тренировочному процессу

Итак, если тренажерный зал, штанги и гантели не вызывают у вас отторжения и вы нацелены на построение красивой и подтянутой фигуры, в пору задаться вопросом – каким образом нужно тренироваться со всем этим железом. Подход в тренинге будет следующий – много подходов и много повторений, то есть общий объем тренировки можно приравнять к мужской. Такой подход для женщин намного более эффективен, чем для мужчин. Особенность наиболее эффективной тренировки для мужчин заключается в методе волновой периодизации, а так же в «отказном тренинге». Женщинам так же подходит в полной мере метод циклирования нагрузок, но по совершенно иным соображениям, о чем мы поговорим в следующей статье. А особенностью тренировочного процесса в период использования данного метода является многообъемный тренинг, на основе которого и построена приведенная ниже программа тренировок в зале для женщин. Опять же, много подходов и много повторений.

Какого же принципа построения тренировок следует придерживаться девушкам? Ответ звучит так. Девушки должны прорабатывать все тело за одну тренировку. Это обусловлено строением и физиологическими особенностями женского организма. Почему? Опять-таки, в силу тех же физиологических особенностей, женщины не могут тренироваться в силовом стиле и до отказа в мышцах. Женские мышцы, в отличие от мужских достаточно быстро восстанавливают свою работоспособность после тренировки и достаточно скоро можно снова подвергать их нагрузкам. Как вывод: раз нельзя тренировать мышцы тяжело, нужно тренировать их большим объемом.

Построение тренировочного процесса

Целью первого этапа было создание некоего фундамента для дальнейшего прогресса. Он проходил с применением в основном легких нагрузок. Теперь же, мы знаем, что нужно прорабатывать все тело за тренировку и знаем, что программа должна содержать много подходов и много повторений. Мы продолжим прорабатывать все группы мышц, в умеренном объеме, с более высоким количеством подходов и повторений, и с нагрузками, более высокими относительно первого этапа. Длительность второго этапа – 4 месяца. Смена тренировочной программы – раз в месяц.

О том, сколько раз в неделю тренироваться, сколько времени должна длиться тренировка и сколько времени отдыхать между подходами мы уже говорили в упомянутой во введении статье для новичков, а теперь посмотрим непосредственно на то, как должна выглядеть ваша тренировочная программа. Не забывайте также в начале тренировки обязательно разминаться и разогреваться на кардиотренажере с легкой нагрузкой порядка 5-7 минут, после чего можно приступать к силовой тренировке.

Программа тренировок для женщин: 1й цикл

Программа тренировок для женщин: 2й цикл

Программа тренировок для женщин: 3й цикл

Программа тренировок для женщин: 4й цикл

Заметки

Как говорилось еще на первом этапе, программа рассчитана на здорового человека обычного телосложения (см. статью ), без каких либо отклонений в состоянии здоровья, травм опорно-двигательного аппарата или страдающего повышенной степенью ожирения.

Приседания. Если во время приседаний вы наклоняетесь вперед или отрываете пятки от пола, положите под пятки диски от штанги, высотой примерно 5 см. Приседать с ровной спиной будет проще. Еще один вариант попрактиковаться в правильном положении спины во время приседаний,- взять за спину диск от штанги (вес не играет роли, нужно отработать технику), и держать его руками между лопаток, это заставит вас невольно выгибать спину. Таким образом, вы поймете как держать спину ровной во время приседаний. Отработайте один подход на 15 повторений и затем пробуйте приседать со штангой.

Поясница. О важности выполнения гиперэкстензий было сказано уже не мало. Сильная поясница это основа в буквальном смысле всего. Любое упражнение, на какую бы группу мышц вы его ни делали, потребует от вас сильных поясничных мышц, так как «держать спину ровно» это требование буквально любого упражнения в любой программе тренировок для женщин в тренажерном зале.

Выпады. Если делать выпады с гантелями или штангой вам сложно, попробуйте взять минимальный вес, либо пробуйте выполнять упражнение вообще без отягощений. Но только на этот раз. Отработайте заданное количество подходов/повторений, выучите и скорректируйте технику, и на следующей тренировке пробуйте снова брать вес.

Икры. Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения этого упражнения, найдите какой ни будь выступ, высотой 10 см от пола, и выполняйте подъемы на носки. Желательно держаться хотя бы одной рукой за какой-то упор. Если в вашем зале нет тренажера для подъемов на носки сидя, заменяйте это упражнение на аналогичное – стоя.

Пресс. Программы тренировок в зале для женщин часто дают почву для размышлений – когда лучше делать пресс, в начале или в конце тренировки? На самом деле можно делать и в начале и в конце, но! Когда наступит момент, и ваши упражнения на пресс будут адски тяжелыми, ставить их в начало не будет смысла, так как на остальную тренировку не будет хватать сил.

Послесловие

Если выполнять заданное количество повторений в том или ином упражнении пока не получается, ничего страшного. Пробуйте выполнять столько повторений, сколько получается. Не получается в полную амплитуду, делайте в короткой. Например, если вам тяжело отжиматься от пола на прямых ногах, пробуйте отжиматься с колен. Если во время отжиманий вы не можете опускаться достаточно низко, — опускайтесь настолько, насколько вам это по силам.

Дмитрий Поплавский
Четвертый месяц тренировок
Универсальная программа тренировок для продвинутых Split 3/5 от Fatal Energy:

Тренироваться следует, как и ранее — Пн-Ср-Пт (тренировки А, В и С соответственно).

Все подходы в программе — рабочие (кроме тех, что отдельно указаны как разминочные). Вес снаряда (штанги, гантелей, блока) в рабочих подходах выбирается так, чтобы с ним было возможным выполнить все предписанные подходы и повторения. Тем самым должен быть реализован принцип постепенного накопления мышечной усталости , при этом (! ) увеличивать количество повторений в первых подходах запрещается.

Между подходами отдыхайте по 60 секунд. Исключением могут стать лишь приседания со штангой, в них можете отдыхать до 2-2.5 минут (когда почувствуете, что подобрались к своим настоящим нагрузкам в этом ключевом базовом упражнении). Дополнительно к этому обратите особое внимание на рекомендуемую скорость выполнения упражнений .

Приступив к программам для продвинутых атлетов (а также последующим), Вы теперь просто обязаны придерживаться планомерного наращивания рабочих весов. Но для максимальной эффективности проводимого тренинга крайне важно это делать в условиях идеальной техники исполнения упражнений, особенно тех из них, что выполняются с явно большими весами (больше, чем собственный вес спортсмена).

Тренировка А
№ Упр-я	Название упражнения	Количество походов и повторений	Комментарии к выполнению
1		5 минут	В произвольной манере. При этом разминка должна заканчиваться как бы на подъеме сил. Вы не должны уставать после предварительной разминки.
2	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь)	1 x 15 (разминочный)	Во время жима добивайтесь максимальной устойчивости всего тела. Для чего Вы должны ощущать три точки опоры: стопы упираются в пол, таз и верхняя часть спины плотно примыкают к скамье. При этих обязательных требованиях жим должен осуществляться преимущественно за счет работы мышц плечевого пояса — грудных и дельтовидных.
3	Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь)	3 x 10	В этом втором грудном упражнении не используйте завышенный вес. Главное в нем — ощутить работу верхнего пучка грудных. С этой целью добивайтесь техничности движения. Угол наклона скамьи — 45°.
4	Тяга штанги в наклоне обратным хватом (спина)	1 x 15 (разминочный)	Предпринимайте все волевые попытки, чтобы тяговое движение, и верх и вниз, выполнялось по большей части мышцами верха спины — широчайшими и трапециевидными. Это обстоятельство в первую очередь должно влиять на выбор веса в рабочих подходах. Нельзя путать это упражнение с одновременным совмещением тяги широчайшими и тягой поясницей. Для устойчивости вес тела на 70% распределите на пятки.
5	Тяга верхнего блока за голову (спина)	3 x 10	Движение должно целенаправленно проработать мышцы середины спины. Желательно использовать в нем умеренный вес, позволяющий дотягивать трос блока до момента полного и подконтрольного сокращения мышц спинного массива. Обратное движение также должно совершаться подконтрольно, с чувством растягивания под нагрузкой.
6	Скручивания на верхнем блоке сидя (пресс)	3 x 10	Выставьте вес чуть больше обычного. Обратите внимание на негативную фазу движения, она не должна происходить с потерей нагрузки на целевую прямую мышцу.
Тренировка В
1	Велоэргометр (общая разминка)	5 минут	То же, что в день тренировки А.
2	Жим гантелей сидя на скамье в 85° (плечи)	1 x 15 (разминочный) 4 x 9	Используйте параллельный хват, когда гантельные грифы параллельны друг другу, на протяжении всего подхода. Для равновесия с силой упирайтесь в пол ногами. Вес гантелей должен быть таким, чтобы его преодоление не приводило к ерзаниям по скамьи. Последнее повышает риск травмы поясницы.
3	Разведение гантелей в стороны сидя (плечи)	3 x 10	Подъемы в стороны должны совершаться в практически идеальной технике, с предельной концентрацией на средних пучках дельт. Гантели нельзя разгонять вверх и ронять вниз. Обе фазы движения должны проходиться с более или менее постоянной скоростью.
4	Отжимания в узких брусьях (трицепсы)	1 x 15 (разминочный) 4 x 9	Отжимания должны быть именно трицепсовыми. Упор в брусья как можно уже; локти уходят назад, за спину. Если в разминке 15 повторений для Вас многовато, смело их урезайте. Никаких рывковых усилий быть не должно. Упускайтесь до положения, когда руки согнуты в локтях в 90°, не глубже.
5	Подъемы почти прямых ног в висе на перекладине (пресс)	3 x 10	Упражнение возможно выполнять как до 90°, так и выше — до 120°. Не раскачивайте корпус для облегчения упражнений, для этого между отдельными повторами можете делать паузу. Или же Вы можете использовать перекладину, расположенную непосредственно вблизи стены. Кистевые или локтевые ремни — по желанию.
Тренировка С
1	Велоэргометр (общая разминка)	5 минут	То же, что в день тренировки А. Плюс в этот день Вам потребуются силы для приседаний, поэтому можете дать себе наиболее слабую аэробную нагрузку.
2	Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы)	1 x 15 (разминочный) 4 x 9	Приседайте до уровня, когда задняя поверхность бедра не окажется параллельна полу. В этом упражнении работайте с максимальным усердием, ставя на первое место технику, и уже после, на второе, — плановое увеличение веса штанги на 2.5 кг. Вес штанги старайтесь увеличивать раз в 1-2 недели. Пока такое увеличение нагрузки без вреда для техники возможно. Конечно, если Вы не злоупотребляете, и не опережаете события, вредя технике и увеличивая риск травматизма.
3	Сгибание ног лежа в тренажере (ноги, бицепсы бедра)	3 x 10	Выполните упражнение в среднем темпе. Оно должно ощущаться Вами заметно легче, чем предшествующие ему тяжелые приседания. Поступать наоборот сейчас не рекомендуется.
4	Молотковые сгибания рук стоя с гантелями (бицепсы)	3 x 10	Работайте исключительно силой рук. Махи и чрезмерные вращения корпусом позволят поднять больший вес, но не дадут возможности нагрузить сгибатели плеча.
5	Сгибание рук в скамье Скотта с прямым грифом (бицепсы)	3 x 10	Целевое упражнение именно на двуглавые мышцы плеча — бицепсы. Плечевой пояс и таз во время всего подхода должны оставаться практически неподвижными.
6	Гиперэкстензии (низ спины)	3 x 20	Работайте с собственным весом. Если нагрузка достаточно мала, допускается намеренное замедление темпа и добавление паузы в 2 секунды в пиковой точке сокращения поясничных и ягодичных мышц.
7	Подъемы на носок одной ноги (голени)	3 x 10	Используйте устойчивую подставку высотой не менее 7 см. Гантель держите в руке противоположной рабочей ноге. За один подход упражнение должно выполняться обеими ногами поочередно. Свободной рукой держитесь за стену или другую опору.

Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки. На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться. Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.

Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.

Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

Бодибилдинг для натуралов – недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

на тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной;
белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам;
употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок;
рекомендуется потребление протеиновых коктейлей ;
интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями;
жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12;
разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15;
изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику;
в комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами;
обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю;
подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями;
тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами;
тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, - для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями;
изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12;
тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12;
французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы;
жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Тренировочные принципы Вейдера представляют собой свод тренировочных правил, которые формировались на протяжении нескольких десятилетий. Одни тренировочные принципы прошли проверку временем, и являются актуальными по сей день, другие принципы оказались менее удачными и отсеивались в процессе использования. В этой связи, нижеперечисленный свод принципов не претендует на абсолютный охват и представляет только те принципы, которые, с точки зрения автора, являются актуальными в данное время.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ

Мысленная подготовка.
Бодибилдинг — спорт для людей мыслящих, знающих основные принципы анатомии и физиологии, диеты и питания. Занимающиеся бодибилдингом должны иметь конкретную цель, достижение которой зависит от амбиций и выдержки в преодолении всех этапов. Следует поставить себе цель на длительный период — год или несколько лет, и цель на короткий период — на несколько недель или месяцев. Четко определенная цель вызывает дополнительную энергию и энтузиазм. Если, после определенного периода, вы не смогли достигнуть поставленной цели, следует основательно проанализировать методы тренировки, сменить упражнения, веса и т.д. Для бодибилдера каждая тренировка должна становиться определенным этапом в достижении цели.

Систематичность тренировки.
Важна каждая тренировка из запланированного цикла, не должно быть пропущено, ни одно занятие без особого повода. Нужно преодолевать вашу слабость, это развивает ваше честолюбие, вызывает дополнительную энергию.

Атмосфера.
Следует выбрать себе такой зал, который позволит хорошо тренироваться, с вентиляцией, возможностью принять душ после занятий, а также с хорошей атмосферой, приводящей к здоровой конкуренции на тренировке и поднимающей настроение для тяжелой тренировки. Силовая тренировка в собственном доме может иметь негативное влияние на концентрацию внимания, которое отвлекает альтернатива выбора — выполнить еще один подход, или посмотреть фильм по телевидению. Если вы должны посвятить 30 минут на дорогу к залу, то тогда охотнее будете прикладывать чуть больше усилий на тренировке.

Разминка.
Перед силовой тренировкой очень важна разминка. Разминка выполняется для того, чтобы «настроиться» мысленно и физически. Вы должны подготовить тело к увеличению активности. Необходимо выполнить несколько наклонов, поворотов, круговых движений руками, приседаний без веса, отжиманий от пола, а также серию растягивающих упражнений. Разогревать также следует и те мышечные группы, которые собираетесь тренировать. Для разминки этих мышц можно применять легкие отягощения, чтобы к мышцам увеличился приток крови. Люди, которые не используют разминку, подвергают себя риску разрывов мышц и сопутствующую этому боль, которая может привести к желанию прекратить дальнейшие тренировки. Поэтому разминку следует трактовать как очень важную, неотъемлемую часть тренировки.

Тренировочный партнер.
При реализации тяжелой тренировочной программы очень помогает энтузиазм тренировочного партнера. Это должен быть человек, к которому вы относитесь с уважением, и имеющий примерно одинаковую с вами степень подготовленности. Хороший партнер будет стимулировать вас к работе с большим весом и выполнению большего количества повторений в серии. Такая тренировка будет разнообразнее, так как выполняется в атмосфере конкуренции.

Выбор упражнений.
Никогда не следует копировать комплексы известных спортсменов, упражнения следует подбирать в зависимости от личных возможностей и потребностей. Хорошо подготовленные бодибилдеры используют много разных упражнений, часто выполняемых в форме суперсерий, но и они, на начальных этапах подготовки тренировали только основные группы мышц. Основной принцип, действующий при подборе упражнений — на мышечную массу следует применять простые упражнения с большими весами, на рельеф — более сложные упражнения с меньшим весом.

Серии и повторения.
Количество серий и повторений зависит от индивидуальных возможностей и степени подготовленности спортсмена. Общий обязательный принцип — на мышечную массу применяется меньше повторений и серий, на рельеф — больше.

НАЧИНАЮЩИМ
Эти принципы предназначены для людей, тренирующихся первый год.

Прогрессивная перегрузка мышц.
Чтобы увеличивать мышечную массу и силу, нужно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, перегружать их, постоянно увеличивая отягощения. Для увеличения силы необходима систематическая прогрессия отягощений (увеличение весов), для увеличения массы — не только прогрессия отягощений, но также прогрессия количества серий и тренировок. Принцип постоянной перегрузки мышц присутствует практически во всех дисциплинах спорта. Очевидно, что прогрессия отягощений зависит от возможностей и подготовленности спортсмена. Не следует быстро увеличивать отягощения и интенсивность тренировки.

Изоляция мышц.
В каждом упражнении мышцы могут работать по-разному, в зависимости от положения тела. Чтобы сознательно строить и развивать разные группы мышц, а это и является целью бодибилдинга, следует стремиться максимально изолировать тренируемые мышцы путем применения соответственных упражнений и позиций.

Смена нагрузок.
Наш организм довольно быстро привыкает к постоянным отягощениям и упражнениям, поэтому всегда нужно стремиться к разнообразию тренировочных нагрузок путем смены программ упражнений, весов, серий, позиций тела — таким образом, избегается адаптация к однообразной нагрузке.

Приоритет.
Принцип приоритета состоит в том, чтобы в первую очередь тренировать мышцы, которые являются более слабыми или отстающими в развитии. Принцип основывается на том, что каждый спортсмен, в начале тренировки имеет наибольшую энергию и силу, а поэтому может тренироваться наиболее интенсивно.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ.
Эти принципы могут использовать бодибилдеры, тренирующиеся как минимум один год и имеющие соответствующие практические навыки.

Система пирамиды.
Мышечные волокна укрепляются и утолщаются путем максимального сокращения при работе с большими отягощениями. Серии следует начинать с меньших отягощений и с большим количеством повторений — это предохранит вас от травм и подготовит организм к работе с большими весами.

СПЛИТ – разделение тренировки.
После определенного периода тренировки можно повысить интенсивность путем разделения всех упражнений для тела на две части (верх и низ) и тренироваться 4-5 раз в неделю. Используя принцип разделения, можно увеличить количество серий на отдельные группы мышц, а также добиться увеличения интенсивности тренировки.

Суперсерии.
Этот принцип состоит в использовании двух упражнений для мышц антагонистов (например, бицепс и трицепс) без перерывов для отдыха, такие суперсерии не только увеличивают интенсивность тренировки, но и приводят к быстрейшему восстановлению тренируемых мышц.

Комбинированные серии.
Комбинированные серии выполняются без перерывов для отдыха на одну мышечную группу. Например, используются два разных упражнения для одной мышечной группы: сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелью сидя — оба упражнения «атакуют » бицепс с разных сторон.

Постоянное напряжение мышц.
Принцип состоит в том, чтобы во время выполнения упражнения постоянно держать в напряжении тренируемую мышцу, как в фазе подъема, так и в фазе опускания. Следует постоянно контролировать напряжение мышц, задействованных в упражнении.

Цикличность тренировки.
Годичный цикл следует поделить на периоды, во время которых акцентируется внимание поочередно на развитии силы и массы, пропорциях и рельефе. Этот способ позволяет избежать монотонной тренировки, применения больших весов в течение всего года и предоставляет организму время для восстановления.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Вынужденные повторения.
Этот принцип применяется не как помощь в уменьшении стресса для тренируемых мышц, но как путь увеличения интенсивности тренировки. Он состоит в следующем: когда вы выполняете упражнение и уже не в состоянии самостоятельно поднять вес, тренировочный партнер помогает вам выполнить дополнительные 2-3 повторения.

Трисеты.
Принцип состоит в выполнении без отдыха трех разных упражнений на какую-либо группу мышц, что значительно увеличивает интенсивность тренировки. Упражнения должны быть подобраны так, чтобы «атаковать» мышцу под разными углами. Использование этого метода требует хорошей предварительной подготовки.

Серии гиганты.
Принцип состоит в выполнении 4-6 разных упражнений на одну, обычно большую, мышечную группу. Все упражнения выполняются без перерывов для отдыха — предоставляется время только для перехода от одного положения к другому. Этот принцип применяется в основном в предсоревновательном периоде для окончательного формирования мышц, придания им рельефа и плотности. Это относится к трудно-развиваемым мышцам, таким как икры, середина груди, живот.

Предварительное истощение.
Если сначала выполнить разгибания ног в коленных суставах в станке, а затем приседания со штангой, это приведет к комплексному утомлению четырехглавой мышцы бедра, и меньшему задействованию седалищных мышц в приседаниях со штангой.

Верхнее напряжение мышц.
Принцип верхнего напряжения применяют в момент максимального сокращения мышц. Например, при смыкании рук в верхнем положении при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, в верхней части движения напряжение уменьшается, поэтому надо немного наклониться вперед, чтобы удержать максимальное сокращение бицепсов еще 2-3 секунды. Использование этого принципа приводит к развитию «круглых» бицепсов.

Негативные повторения.
Принцип состоит в выполнении только уступающей части повторения (эксцентрической работы). Обнаружено, что в фазе преодолевающей работы активно включаются только около 36% мышечных волокон, а при контролированном опускании веса (эксцентрической работе) могут подключаться свыше 70% мышечных волокон. Количество волокон, задействованных в работе, увеличивается вдвое. Понятно, что применение этого принципа позитивно отражается на увеличении мышечной массы. Применение этого принципа позволяет использовать гораздо большие веса, чем при обычной тренировке — приблизительно на 40-70%. Выполняется только уступающая фаза движения, например, вы только контролировано опускаете штангу в жиме лежа, а поднимать снаряд вам помогают тренировочные партнеры.

Читинг.
Принцип состоит в том, что когда вы уже не в состоянии выполнить дальнейшие повторения в чистом виде, вы используете раскачивание тела для выполнения дополнительных повторений. Применение этого принципа менее желательно — лучше использовать вынужденные повторения.

Сжигание (или полуповторения).
От 3 до 6 частичных повторений (например, без полного разгибания или полного сгибания рук) в конце подхода приводят к дополнительному накоплению молочной кислоты в мышцах, что приводит к возникновению в них жжения (в результате большой концентрации молочной кислоты). Это приводит к дополнительному расщеплению структурных белков и, как следствие, дополнительному увеличению массы мышц.

Вложенные серии.
Имеются в виду в основном серии на малые группы мышц, такие как икры, живот, предплечья. Вложенные серии выполняются в перерывах между сериями на большие мышечные группы, например ноги, грудь, спина.

Ступенчатость (или стриптиз).
Состоит в том, что после выполнения определенного количества повторений, два партнера снимают часть веса со штанги, а тренирующийся продолжает дальнейшее выполнение упражнения. Это является своего рода растягиванием серии, вынуждая мышцы работать более интенсивно.

Дубль сплит.
Система дубль сплит состоит в применении двух тренировок в день на две разные части тела. В результате такого разделения можно более интенсивно нагрузить все части тела. Эта система применяется только наиболее подготовленными бодибилдерами, и обычно за 2-4 недели до соревнований.

Тройной сплит.
Заключается в проведении трех тренировок в день (утром, днем и вечером), но применяется только очень небольшим количеством бодибилдеров и в течение очень короткого периода.

Инстинктивная тренировка .
Каждый опытный бодибилдер знает лучше, какие упражнения и отягощения для его организма наиболее оптимальны. Помня, что каждый организм немного иначе реагирует на нагрузку, нужно всегда следить за своей реакцией и подбирать такие принципы и упражнения, которые, в данный тренировочный период, имеют наибольшее влияние на развитие мышц. Не нужно вынуждать себя к выполнению запланированного количества серий или повторений. Если вы себя плохо чувствуете в какой-то день — тренируйтесь менее интенсивно и менее продолжительно.

Использование материалов сайта сайт в интернете разрешается только при наличии активной гиперссылки на источник — .
Использование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта.