Анатомия мышц руки и лучшие упражнения для их накачки. Трицепс (трехглавая мышца плеча). Его функции и строение

В данной статье мы рассмотрим трицепс – самую крупную мышцу на руке человека. Трицепс является трехглавой мышцей и как правило занимает две трети объема верхней части руки в отличие от бицепса который занимает лишь одну треть и имеет две главы. Трицепс задействован во множестве упражнений как при тренировке по бодибилдерским программам, так и при пауэрлифтерских, калистенических, кроссфитерских, кросслифтерских. В бидибилдинге трицепс является именно той мышцей, которая дает наиболее оптимальные пропорции, в пауэрлифтинге на трицепс возлагается так же большая нагрузка, потому что он задействован в таких упражнениях как становая тяга, жим от груди на классической скамье и на скамье с вариацией наклонов, толчке штанги над головой, в калистенике так же задействован во многих упражнения и силовых элементах.

Техника накачки трицепса содержит в себе большое количество как многосуставных так и односуставных упражнений с гантелями, на блоках или со штангой и какие из них выбрать вам и внести в свою программу зависит в полной мере от вида тренировок и генетической предрасположенности организма. Важно знать, что более половины успеха при накачке большого и сильного трицепса, зависит от питания и восстановления после тяжелых тренировок.

В бодибилдерских программах как правило упражнения направлены больше на развитие большого объема, такой эффект достигается при пампинговой методике и отдельной односуставной узловой проработке каждой из глав трицепса. Пампинг представляет собой интенсивную накачку крови в мышечных волокна, тем самым достигается эффект деформации и заполнения микроразрывов, полученных в результате правильной техники выполнения упражнений, таким образов клетки сателлиты, которых находятся в околомышечном пространстве получают наибольшую активность, за счет повышения кровяного давления, так же улучшается насыщение питательными веществами самой мышечной ткани. Далее отдельная узловая проработка закрепляет полученный результат и тем самым при правильной технике выполнения упражнений достигается желаемый эффект роста мышечных волокон.

В пауэрлифтерских программах, упражнения направлены на развитие большой силы и выносливости. При тренировке такого характера, трицепс задействован больше как вспомогательная мышца, но его роль достаточно важна в так называемой базе и собственно во всем троебории. Трицепс задействован при выполнении жима от груди во всех стадиях данного упражнения и выполняет роль основной поддерживающей мышцы. Иными словами при опускании штанги до уровня груди трицепс играет роль стабилизатора, а при жимовом движении практически половину нагрузки забирает на себя и дает возможность оттолкнуть штангу. Трицепс задействован в становой тяге, но больше как стабилизатор, потому что основная нагрузка идет на поясницу, верх спины, трапеции, плечи, предплечья и кисти, все мышцы ног. В приседании со штангой трицепс так же является стабилизатором.

В остальных видах тренировок трицепс развивается по средним показателям силы и объема и так же задействован во многих упражнениях.

Стоит заметить, что нередко при застое прогресса или для хорошего и правильного начала тренировки и накачки трицепса могут помочь советы профессиональных атлетов. Ниже мы рассмотрим несколько известных бодибилдеров, пауэрлифтеров и прочих спортсменов, а именно их советы по тренировке трицепса.

Известный бодибилдер Даррем Чарльз говорит о том, что основу успеха составляют несколько обязательных правил:

Хорошая разминка и разогрев всех мышц, суставов и связок снижает риск получения травм;
Следует прорабатывать каждую головку отдельно для достижения хорошего эффекта;
Необходимо концентрироваться на разгибании рук полностью;
Менять виды упражнения для шокирования центральной нервной системы и мышечной ткани.

Один из самых известных бодибилдеров в мире, обладатель титула Мистер Олимпия, Джей Катлер, советует следующее:

Использовать все доступные виды упражнений для кардинальной проработки трицепса;
Избегать перетренированности и правильно восстанавливаться;
Правильное питание – ключ к успеху.

Самый сильный человек России и Европы, чемпион мира и обладатель мирового рекорда к категории жим лежа, Кирилл Сарычев советует следующее:

Правильно питаться для набора хорошей массы;
Если в упражнении что–то пошло не так и возникли болевые ощущения, следует прочувствовать боль, дабы отточить технику выполнения до совершенства;
Правильно и достаточно восстанавливаться после тренировок.

Не менее известный спортсмен Френк Медрано, практикующий калистенические, кроссфитерские и кросслифтерские виды тренинга так же дает советы по тренировке трицепса:

Тренируйтесь до отказа, соблюдая идеальную технику;
Старайтесь работать с собственным весом или минимальным отягощением;
Тренировки должны быть направлены на повышенную выносливость и приобретение рельефа.

Теперь рассмотрим виды упражнений для развития и накачки трицепса.

Упражнения на трицепс с гантелями

Данное упражнение является односуставным и направлено на проработку всех трех головок трицепса, так же это упражнение является частью пампинговой методики и позволяет, в случае жима одной гантели двумя руками, симметрично прорабатывать трицепсы. Интересным будет так же вариант жима двух гантелей, потому что таким образом задействуются мышцы – стабилизаторы и сама техника такого жима немного отличается.

Техника выполнения такого упражнения является достаточно сложной и требует первичной подготовки. Для выполнения такого упражнения, нужно сесть на скамью, взять гантель обеими руками. Далее следует завести руки немного за голову, так что бы положение рук и спины в профиль выстраивались в одну прямую линию. Так же необходимо что бы локти были сведены как можно ближе друг к другу.

Хват ладонями внутрь (за сам гриф гантели);
Хват ладонями вверх (следует браться за гантель, снизу верхнего блина).

Вес гантелей или гантели выбирается индивидуально и побирается под 10–12 повторений (желательно, что бы 4–5 последних повторений в походе, давались немного с трудом), подходов должно быть 3–4.

Такое упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома (при наличии гантелей).

Интересный факт: если в одном упражнении варьировать типы хватов и количество гантелей, то есть два похода делать с двумя гантелями, хватом ладонями внутрь, а два оставшихся с одной гантелей, хватом ладонями вверх, можно добиться наиболее прогрессивного эффекта. Так же не будет лишним добавить еще один подход на 6–8 повторений, но уже в негативной тяге, то есть опускать гантель или гантели с замедленной скоростью и максимальной амплитудой, а поднимать с обычной скоростью. Что бы добиться максимального эффекта пампинга, стоит после выполнения всех подходов «добить» трицепс дополнительным подходом, но с уже меньшим весом гантели на 30–40%.

Важно помнить! Перед выполнением данного упражнения, следует хорошо разогреть суставы, связки и мышцы.

Данное упражнение является односуставным, очень похоже на жим гантелей из–за головы сидя, только меняется положение тела и за счет этого, больше включаются мышцы–стабилизаторы.

Техника выполнения такого упражнения такая же, как и при выполнении жима гантелей сидя. Хваты тоже можно варьировать для достижения лучших результатов. Такое упражнение имеет пампинговый эффект и с помощью него можно прорабатывать трицепсы по отдельности для улучшения симметрии. Между походами рекомендовано делать перерывы 25–35 секунд.

Упражнения полностью аналогично жиму на трицепс с гантелями или штангой стоя, одной рукой. Но отличается в меньшей мере тем, что нагрузка на мышцы-стабилизаторы возрастает и требует хорошей координации. По технической составляющей, полностью идентично жиму гантелей за головой. Так же можно менять хваты и совмещать их, для более интенсивной проработки.

Упражнение технически сложное, потому что требует высокой концентрации и хорошо отточенной техники. Как правило, относится к односуставным упражнениям, так же имеет статическую нагрузку на заднюю дельту плеча.

Техника выполнения: нужно стать на скамью левым коленом, правую ногу сделать опорной, левой ладонью опереться на скамью и немного прогнуть спину, как при тяге гантели в наклоне к пояснице. Далее следует взять гантель, отвести руку назад к спине, так чтобы локоть был неподвижно прижат к широчайшей мышце спины. Далее поднимать гантель путем разгиба руки до полного выпрямления. В максимальной точке разгиба, нужно продержать руку 1–2 секунды. Упражнение выполняется в 3–4 подхода, по 8–14 повторений в каждом. Имеет сильный пампинговый эффект.

Интересной особенностью такого упражнения, является вариация хватов, а их целых четыре:

Ладони повернуты к корпусу;
Ладони повернуты к земле;
Ладони повернуты вверх;
Ладони повернуты по диагонали на 25–35 градусов.

При наличии гантелей разного веса можно выполнять такое упражнение, меняя вес снаряда. Так же можно выполнять дома.

Изначально это упражнение имеет два варианта:

Французский жим со штангой (прямой гриф, искривленный гриф);

Мы рассмотри французский жим с гантелями на трицепс. Упражнение технически сложное. Перед его выполнением следует хорошо разогреть локтевые суставы и связки. Присутствует вариация из трех хватов:

Хват ладонями внутрь;
Хват ладонями вверх;
Хват ладонями вниз.

Техника выполнения упражнения. Лягте на скамью, предварительно взяв гантели в руки. Далее требуется выпрямить руки до прямого угла, так что бы руки были расположены перпендикулярно груди, на 25–30 градусов сместите прямые руки в сторону головы и начинаете сгибать до образования прямого угла в локте. Далее делайте обратное движение, но не доводя выпрямление рук на 20–25 градусов.

Упражнение имеет неполную амплитуду и за счет этого, трицепс находится в постоянном напряжении. Можно менять вес снаряда для достижения лучшего пампинг–эффекта. Возможно выполнение дома, только при наличии гантелей и скамьи.

Такое упражнение похоже на французский жим. Главное отличие состоит в том, что при выполнении его, руки остаются в перпендикулярном положении, по отношению к груди. Имеет два варианта выполнения:

Классический;
Смещение сгибания в сторону груди.

Имеет три хвата:

Ладонями внутрь;
Ладонями в пол;
Ладонями от себя (в смещенном варианте не выполняется).

Такое упражнение можно выполнять и с одной гантелей, в этом исполнении хвата всего два:

Ладонями внутрь;
Ладонями вверх (браться за верхний блин, снизу).

Техника выполнения упражнения. Требуется лечь на скамью, заранее взять гантели, поднять руки до прямого угла. Далее сгибать руки в локте до образования прямого угла и обратно разгибать, не доводя до выпрямления 15–20 градусов. Походов должно быть 3–4 и повторений в каждом походе 8–12. Можно изменять вес гантелей, а так же выполнять такое упражнение дома при наличии специального оборудования.

Для правильной накачки трехглавой мышцы в тренажерном зале или в домашних условиях, необходимо составить прогрессивную программу упражнений на трицепс. Немаловажным фактором хорошего роста мышечной ткани, стоит правильно подобать питание и нормально восстанавливаться.

Важно знать! При выполнении всех вышеперечисленных упражнений в количестве 8 повторений за поход, но с большим весом, хорошо набирается мышечная масса. При выполнении 12 повторений за подход, лучше проходит проработка и быстрее появляется рельефность.

Для каждого типа генетики, подходят отдельные упражнения больше чем остальные. Потому что мышечные волокна каждого человека, реагируют на нагрузку по разному.

В домашних условиях

Накачать трехглавую мышцу в домашних условиях вполне возможно, но для этого необходимо приобрести в спортивном магазине гантели и специальную скамью. Фактически все упражнения на трицепс, дома выполнять реально, главное соблюдать правильную технику и подобрать вес спортивного снаряда. Ниже, мы дадим список упражнений для трицепса с гантелями в домашних условиях:

Жим гантелей узким хватом;
Разгибание руки назад в наклоне;
Жим гантелей из-за головы двумя руками или одной рукой, стоя и сидя.

В тренажерном зале

В тренажерном зале вышеперечисленные упражнения выполнять проще, потому что вы будете находиться под присмотром тренера и в случае нарушения техники, фитнесс инструктор даст вам совет по коррекции. Большим плюсом тренировок в спортивном зале, является обилие спортивных снарядов, гантелей разного веса, так же фитнесс инструктор может помочь вам выполнять упражнения или подстраховать на больших весах, например при жиме гантелей лежа на трицепс или во французском жиме. В тренажерном зале так же можно приобрести спортивное питание, спортивные программы, содержащие в себе перечень упражнений с гантелями для мужчин на трицепс.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Нередко, в зависимости от генетики или сложившихся обстоятельств, человек не может тренироваться полноценно или соблюдать необходимый режим, это может быть вызвано банальным недостатком времени из-за большого объема работы. В таком случае рекомендуется использовать спортивное питание и разнообразные анаболические препараты, последние используют как правило профессиональные спортсмены, которым необходим феноменальный результат. При приеме спортивного питания желаемые результаты достигаются гораздо быстрее и период восстановления после тренировок так же сокращается, мышечная масса становится более качественной, лишняя жировая масса сгорает, повышается общий тонус организма. Побочных эффектов от приема спортивного питания практически нет, за исключением креатина, у которого «побочка» выражена в задержке жидкости в организме, но это совсем не критично. Далее мы предоставим вам список спортивного питания, которое можно начинать принимать как новичкам, так и профессионалам:

Протеин – используется для набора массы;
Креатин – придает хороший тонус и положительно сказывается на силовых результатах;
БЦАА и аминокислоты – повышают общий тонус, способствуют сжиганию жира и набору более качественной мышечной массы;
Гейнеры и предтренировочные комплексы энергетиков – дают бодрость и способствуют быстрому восстановлению выносливости;
Глютамин – ускоряет восстановление после тяжелых тренировок, улучшает качество сна.

Данный перечень не является исчерпывающим, но в нем перечислены самые базовые и необходимые вещества, микроэлементы, аминокислоты. Такие составляющие содержатся во всех продуктах питания, но не стоит забывать и об основном рационе, который должен быть прекрасно сбалансированным по показателям белков, жиров и углеводов, а так же витаминов.

Анатомия мышц рук (бицепсов & трицепсов): полный ликбез со всеми тонкостями и секретами…

Под руками, люди чаще всего подразумевают БИЦЕПСЫ. Однако, помимо бицухи, там также есть ТРИЦЕПС и ПРЕДПЛЕЧЬЕ. См. поясняющую фотографию ниже:

Что ж, давайте разбираться по порядку с каждой составляющей. Начнем, пожалуй, с бицепса.

БИЦЕПС

Бицепс состоит из двух головок:

Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
Короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах… иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое переходит в мощное сухожилие (само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья)), которое прикрепляется к лучевой кости, и несмотря на их название, обе головки имеют одинаковую длину, потому что у длинной головки на самом деле более длинное сухожилие, которым она прикрепляется внизу к кости.

Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу (сие есть супинация), это значит, что помимо того, что бицепс может просто сгибать руку в локтевом суставе, он также может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной — отведении руки.

Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча, также составляет — плечевая мышца брахиалис, которая находится снизу под бицепсом, как бы выталкивая его наружу. Основная функция - сгибание предплечья.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той, которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та, которая находится на внешней части руки, у большинства есть проблемы!

Лечение

Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной) , нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой) , нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца и позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок:

Латеральная головка (она же внешняя)
Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.
Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками.
Длинная головка начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки.

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения того или иного упражнения).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. И это, кстати говоря, можно с легкостью проверить, и узнать какой у вас:

Если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным.
Ну а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа - длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же, у мезоморфов и эндоморфов - масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов - мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точки зрения ЭСТЕТИКИ.

У трицепса две главные функции : выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

(акцент на трицепс)

На десерт — видео, по теме сегодняшней статьи, о мышцах бицепса начинают рассказывать с 12.33 мин., о трицепсе с 43.50 мин., про предплечья с 18.19 мин.:

С уважением, администратор.

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя (анатомически эта часть называется плечом). Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса.

Сложно выбрать самое эффективное упражнение на трицепс, ведь каждое из них вносит свой вклад в развитие трехглавой мышцы.

Виды упражнений для трицепсов

Что представляет собой трицепс и как его накачать – вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Если вы и правда желаете подкачаться, азы анатомии вам пригодятся в первую очередь. Это поможет правильнее выполнять упражнения и лучше ориентироваться по своим ощущениям.

Известно, что за счет увеличения объема разгибателя (собственно, трицепса) рука становится значительно более массивной. Если делать так, как любит большинство новичков – прицельно качать исключительно бицепс, у вас появится небольшой бугорок на месте сгибателя, но в целом рука так и будет казаться тонкой.

Кстати, сила трицепса значительно превышает силу бицепса (в 2–3 раза), поэтому его проще качать.

Говоря о том, как быстро накачать трицепс, в первую очередь стоит определиться с тем, что для вас значит слово «быстро». Если это месяцы – вы мыслите верно. Если вы мечтаете накачать его за неделю, то может пора перестать верить в сказки?

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на трицепс, которые сделают вашу руку мощной и накачанной.

Базовые упражнения на трицепс увеличивают его массу и являются самими тяжелыми: это отжимания от брусьев с отягощением, обратные отжимания и жим штанги узким хватом.
Французский жим сложно отнести к базовым упражнениям, но он хорошо подходит для тренировки трицепса на массу. За счет использования разных грифов французский жим штанги помогает хорошо прокачать весь трицепс. Наверное, это одно из лучших изолированных упражнений для трицепсов.
Остальные упражнения призваны создать рельеф на основе имеющейся массы – это, например, работа с гантелями, .

Кстати, истинно базовое упражнение, в котором работает разгибатель руки – это жим лежа. Конечно, оно нацелено на проработку грудных мышц, но и трицепсу достается приличная часть нагрузки. В этом упражнении используются большие веса. Вы не сможете взять тот же вес на жиме узким хватом или французском жиме. Как правило, рабочие веса в данных упражнениях отличаются в 2–3 раза.

Все упражнения на трицепс перечислять нет смысла, мы разберем лишь часть из них. Те, которые действительно помогут накачать эту мышцу.

Комплекс упражнений на разгибатели рук

Начнем мы с того, что рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это самый лучший способ тренировать трицепс!

Жим лежа

Это базовое упражнение, прокачивает грудь, плечи, трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, когда мы качаем трицепсы. Это удобно, в отличие от схемы спина-бицепс.

Да, это не самое лучшее упражнение для трицепсов, так как целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без него руки не будут расти. Есть и обратная зависимость – слабые руки сильно портят результаты в этом упражнении.

Помимо классического жима лежа, чтобы накачать огромную трехглавую мышцу, нужно делать ряд специализированных упражнений.

Жим узким хватом

Лучшие упражнения на трицепс должны хорошо нагружать именно трехглавую мышцу и не напрягать остальные. Это идеал. На практике же все не так радужно.

Например, жим узким хватом – безусловно, очень эффективен, но он сильно перегружает плечи. Если у атлета какая-либо травма плеча, этот жим он не сможет выполнять.

Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья.

Французский жим

Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.

Нужно лечь на горизонтальную скамью и устойчиво поставить ноги на пол. Далее, взять штангу удобным для вас хватом и увести ее чуть за голову. С такого положения можно начинать работу. Руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Вы уводите локти за голову чуть дальше, чтобы руки чуть-чуть отклонились от вертикали.

Опускайте штангу до самой головы, затем разгибайте руки.

Если в это время вы чувствуете (слышите) щелчки, исходящие из ваших локтей или испытываете боль в суставах, попробуйте взять другой гриф или откажитесь от данного упражнения.

Обратные отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, как и отжимания от брусьев.

Вам нужно найти упор для ног и рук (подойдут лавки). В принципе, ноги можно поставить на пол, но это упростит выполнение упражнения.

На одну лавку поставьте руки позади себя, на другую положите ноги. Нужно принять такое положение, чтобы опора под руками была у вас за спиной и не мешала вам двигаться вверх и вниз. На колени положите блины (вес выбирайте так, чтобы 10 отжиманий давались вам с трудом, а 11–12 раз вы уже не могли бы сделать). Сгибайте руки и опускайтесь вниз до прямого угла в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.

Качаем трицепс качественно, без рывков. Если делать подобные отжимания рывком – или блины с колен слетят, или травму плеча получите. В общем, тренировка трицепса должна проводиться качественно.

Разгибание рук на блоке

Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Делайте разгибания рук по 8–12 раз в подходе.

Отжимания от брусьев

Когда мы не знаем, как накачать трицепсы без железа, на помощь приходят брусья.

Если вы подготовленный в физическом плане человек и будете отжиматься без дополнительного веса – вы не увидите внешне заметных результатов. Нужно добавить хотя бы 5–10 кг и постепенно развивать силу, чтобы вслед за ней начала разрастаться мышечная ткань.

Итак, как правильно качать трицепс на брусьях. Исходное положение такое – ноги висят в воздухе, подожмите их, голени можно скрестить. Выпрямитесь, не нужно наклоняться вперед, локти приведите к корпусу.

Двигайтесь ровно вверх-вниз, как челнок, стараясь не раскачиваться и не наклоняться ни вперед, ни назад.

По ощущениям вы должны чувствовать, что нагрузка распространяется на трицепсы и немного переднюю часть дельтоидов.

Работайте в частичную амплитуду в верхних положениях, следите за тем, чтобы ваши плечи были фиксированы, то есть не опускались и не поднимались. Если это начнет происходить – тренироваться начнут грудные мышцы и трапеции.

Проработка трицепсов гантелями

Хороший вариант – французский жим с гантелями. Это удобное для трицепса упражнение, если у вас нет штанги, но есть гантели. Кроме того, вы можете поворачивать кисть так, как вам хочется, и не быть зависимым от формы грифа.

Можно делать это упражнение с одной гантелей, обхватив ее обеими руками. Это удобный и подвижный хват. Гантель немного поворачивается во время движения ваших рук за счет силы тяжести. Этот элемент можно выполнять как сидя, так и лежа. Не путайте его с пулловером – там руки не разгибаются.

Жим гантели из-за головы часто ставят последним в программе тренировок. Он изолированно нагружает трицепс, заставляя его наполняться кровью.

Это упражнение нет смысла делать с большими весами, нужно подобрать ощутимый вес и качественно работать, стараясь обеспечить максимальную амплитуду сокращения трехглавой мышцы.

Еще один интересный вариант – разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом упражнении нужно наклониться, отвести руку с гантелей назад и развернуть ее локтем вверх. Локоть старайтесь держать параллельно полу. Если сделать это у вас не получается – ничего страшного, работайте так, как вы можете.

Отжимания от пола

Самый домашний вариант тренировки. Если прижать локти к туловищу и медленно отжиматься, неплохо укрепляются трицепсы и все тело. За счет низкой скорости выполнения движения вы дольше будете держаться в напряженном состоянии (в этом же суть такого упражнения, как «планка»). Плюс ударная нагрузка уйдет на ваши трицепсы.

Для усложнения отжиманий можно использовать подвижные крутящиеся упоры.

Смена угла наклона тела изменяет нагрузку на трицепсы. Если голова выше ног, то отжиматься легче. Если наоборот – тяжелее. Самый экстремальный вариант отжиманий – вниз головой чисто на руках (отжимания в горизонте). Но это уже высший пилотаж, который относится больше к гимнастике, чем к накачиванию мускулатуры.

Если вы можете отжаться хотя бы раз, прижав локти к корпусу, значит, начальная физическая подготовка у вас уже есть.

График тренировок

Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.

Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.

На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.

Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Тема сегодняшней статьи как накачать трицепс. Вы узнаете про наиболее эффективные упражнения на трицепс, особенности его тренировки и правила составления программы тренинга трехглавой мышцы плеча.

Не оставим без внимания и такие мелочи, о которых мало кто говорит, но без которых гармоничное развитие трицепса будет затруднено.

Как накачать трицепс: основа тренинга

В тренировке таких небольших мышц, как трицепс жизненно важно соблюдать два принципа:

Научиться выключать из работы второстепенные группы мышц. К примеру, выполняя жим узким хватом или отжимания на брусьях у Вас больше растет грудь, нежели трицепс. Это наиболее распространенная ситуация.
Научиться грузить необходимые пучки. Длинная головка трицепса, практически всегда отстает от внешней и средней.

Для того, чтобы соблюдались эти принципы техника выполнения упражнений должна стать во главу тренинга. Особенность тренировки трицепса в том, что это маленькая мышечная группа. При малейших недочетах техники нагрузка будет распыляться по всему телу, в результате трицепс будет недополучать стимуляции, а значит не будет расти. Вы будете топтаться на одном месте.

Трицепс часто незаслуженно обделен вниманием начинающими атлетами. Именно он формирует массивные руки, т.к. его масса составляет 2/3 массы руки.

Трицепс – это подковообразная мышца, состоящая из трех пучков. Эти три пучка в районе локтя сужаются и переходят в одно сухожилие, с помощью которого и выполняется основная функция трицепса – разгибание руки в локте.

Любое упражнение на трицепс воздействует на все три пучка целиком!

Однако, степень воздействия нагрузки на разные пучки совершенно разная. Связано это с тем, что трицепсовые головки имеют разные точки крепления в верхней части руки.

Особенность длинной головки трицепса заключается в том, что точка верхнего крепления находится на лопатке. И для того, чтобы максимально сократить длинный пучок трицепса необходимо отводить локоть назад.

Медиальная (или средняя головка) имеет короткий профиль и длинное сухожилие. Это создает видимость пустоты между латеральным и длинным пучком трицепса, образуя подковообразную форму.

Ввиду того, что средний пучок трицепса расположен близко к локтю в наиболее удобной позиции, плюс ко всему имеет широкую форму, при работе с небольшой нагрузкой (легкий рабочий вес, разминочные подходы) в первую очередь будет работать именно он. Увеличивая веса в упражнениях на помощь медиальному пучку приходит латеральный , а при включается и длинный пучок трицепса.

Самая главная сложность в гармоничном развитии трицепса состоит в тренировке длинной головки. И для успешного ее развития необходимо знать следующее:

Чем больше рабочий вес упражнения, тем больше включается в работу длинная головка трицепса.
Для включения длинного пучка необходимо отводить руку назад или заводить ее наверх, как пример — французский жим стоя.
Для большей стимуляции длинной головки трицепса должен быть задействован плечевой сустав. Самый простой пример французский жим штанги лежа, когда руки в исходном положении немного наклонены к голове. Амплитуда движения такова, что снаряд заводится за голову. Плечевой сустав несет постоянную статическую нагрузку.
Чем локти ближе к корпусу, тем больше работает длинная головка трицепса.
Длинная головка трицепса работает интенсивнее, когда кисть супинирована (ладони смотрят наверх). Во время пронации (ладонь обращена к полу) большую часть нагрузки несет внешняя часть трицепса. В качестве примера — это разгибания рук на блоке обратным хватом.

Во время тренировки толкающих мышечных групп (трицепсы, грудь, ноги и дельты) категорически избегайте читинга (подъема веса с помощью всего тела). Т.к. практически все упражнения на трицепс – односуставные, повышенную нагрузку несет рабочий сустав. Во время читинга нагрузка на него сверхмаксимальна. Организм нарочито ограничивает Ваши возможности, когда у Вас не получается выполнить очередное повторение. Это сигнал к тому, что связки, суставы, мышцы, ЦНС не готовы еще к таким нагрузкам.

Если Вы продолжите выполнять упражнение рывками, толчками, то рано или поздно это приведет к травме. Поэтому выполняйте всю тяжелую работу в базовых упражнениях (отжимания на брусьях и жим узким хватом лежа), а потом переходите к односуставным изолирующим упражнениям. Трицепс будет хорошо разогрет и предварительно утомлен. Для его стимуляции уже не нужны будут огромные травмирующие веса.

Упражнения на трицепс

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Причем, если у Вас есть возможность выполнять это упражнение лежа на скамье с отрицательным наклоном эффект будет выше. Связано это с тем, что дельты в таком положении окажутся наименее вовлеченными в работу, а трицепс в итоге получит больше позитивной нагрузки.

Это базовое упражнение, рабочий вес, который Вы сможете взять в этом упражнении будет самым максимальным из всех упражнений на трицепс. Выполняйте его в начале тренировки, не забывая про разминку и разминочные подходы.

Ширина хвата примерно на ширине плеч. Чем больше Вы разводите локти в стороны, тем больше нагружены внешние части трицепса. Чем локти ближе к корпусу во время выполнения, тем больше нагрузки на длинный пучок.

Также базовое движение, с которого можно начинать тренировку трицепса. Во время работы на трицепс основное внимание уделите следующим моментам:

Корпус старайтесь держать прямо, не наклоняйтесь вперед.
Прижимая локти к корпусу длинная головка трицепса получает больше нагрузки. Отставляя локти в стороны большую часть работы выполняет внешняя часть трицепса.
В верхней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления руки в локтях).

Это изолированное упражнение, т.к. в работе участвует один сустав – локтевой.

Основные принципы тренировки трицепса сохранены и в этом упражнении. Чем локти дальше расставлены друг от друга, а также чем больше пронирована кисть, тем больше работы выполняет внешняя часть трицепса. Чем ближе локти расположены друг к другу во время выполнения упражнения, тем большую часть работы несет длинный пучок трицепса.

Большое значение имеет то, куда Вы опускаете штангу в нижней точке. Производя опускание за голову, работает в большей степени длинный пучок. При опускании к носу или лбу – внешние пучки.

Или сидя. Это изолированное упражнение. Основная его особенность в том, что локти всегда расположены наверху, а снаряд заводится за голову.

Это создает благоприятные условия для сокращения длинного пучка, которому постоянно не хватает нагрузки. Еще больше можно усилить эффект от этого упражнения на трицепс, если держать локти, как можно ближе друг к другу.

Упражнение это вариативное. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями (или с одной гантелью). Постарайтесь попробовать все варианты выполнения и выбрать наиболее комфортный для себя.

Обратный хват дает еще более эффективную стимуляцию длинной головки

Основное удобство данного упражнения в том, что выполняется оно стоя и гораздо легче подстроить свое тело под удобное выполнение. Еще одним несомненным плюсом является возможность выполнения его разными хватами (при наличии разных рукояток).

Принципы те же. Отставляя локти в стороны – работает больше внешняя часть. Прижимая локти к корпусу – нагружается внутренняя. При работе с канатной рукояткой в нижней точке старайтесь пронировать кисть, т.е. разворачивать ладони к полу. Такой лайфхак увеличивает нагрузку на длинный пучок.

Еще одной замечательной возможностью проработать длинный пучок является обратный хват при прижатых к корпусу локтях.

Программа тренировок на трицепс

Программа для начинающих

Эффективная программа тренировки на трицепс обязательно должна включать в себя упражнения равным образом нагружающие все три пучка. Для акцент строится на , как фактор роста общей массы всех пучков трицепса и включает в себя два упражнения:

3-4 подхода по 6-8 раз
3-4 подхода по 6-8 раз

Не забывайте . Хорошо разогрейте мышцы и переходите к рабочим подходам.

Программа для опытных

Основное отличие такой программы от программы новичка в том, что более опытный атлет может переваривать большую нагрузку. Число упражнений и количество подходов у него больше. Кроме того, тренировка должна включать в себя элемент специализации на отстающий пучок.

Такая программа может быть составлена из одного или двух базовых движений и одного или двух изолированных. Конкретный пример:

3-4 подхода по 6-8 раз
Французский жим стоя из-за головы 3-4 подхода по 6-10 раз
3-4 подхода по 6-12 раз

Подбор конкретных упражнений вещь индивидуальная. Определите какой пучок является отстающим и делайте специализацию на него, добавляя нужное упражнение.

С чем тренировать трицепс?

Вариантов здесь три. Первый – тренировка всех толкающих групп мышц в один день. К примеру, грудь или плечи + трицепс.

Преимущества : Вы будете иметь большое количество отдыха, а значит ресурсов для роста.

Недостатки : Тренируя бОльшую мышечную группу трехглавая мышцы плеча также утомляется. Когда дело дойдет до нее рабочие веса окажутся меньше, т.к. трицепс уже не свежий.

Второй – тренировка по принципу мышц антагонистов. К примеру, спина + трицепс.

Преимущества : Трицепс сможет выполнять тяжелую работу, т.к. упражнения на спину его не утомляют.

Недостатки : Меньше полных дней отдыха. Потренировав сегодня трицепс, через день у Вас в программе грудь. В результате не восстановившийся до конца трицепс будет опять нагружен, что негативно скажется на его росте, плюс пострадают результаты в упражнениях на грудь. Выход: как можно дальше разносить такие тренировочные дни.

Третий : отдельный день для тренировки рук. Бицепс + трицепс.

Преимущества : Обе мышечные группы свежие и готовы работать с тяжелыми весами.

Привет! Помню времена, когда я учился в техникуме. Наш директор был очень здоровым мужиком и у него был друг, над которым он часто подсмеивался. А смеялся потому, что друг не мог почесать себе спину рукой – такие огромные «бицаки» у него были. С тех пор если я вижу мужиков с чересчур огромными руками – я сразу задумываюсь о том, как трудно им чесать спину. Ну шутки-шутками, а именно к таким рукам стремятся большинство бодибилдеров.

Для меня, как и для большинства других посетителей качалок, руки это любимая часть тела. Не знаю почему, но мне всегда очень нравилось их тренировать. Проблем с ними я не помню, растут нормально. А когда я решил проверить мерной лентой, то выяснилось что мой обхват руки соответствует обхвату голени – а так и должно быть. И тогда я вообще был рад.

Анатомией рук я никогда серьёзно не интересовался. А зря. Это действительно очень сильно может повлиять на результат. Когда знаешь где какая мышца находится и даже как она называется – ты на более высоком психологическом уровне можешь прокачать эту группу мышц. Появляется дополнительная мотивация, некая осознанность.

Ты чувствуешь прилив сил и растет интенсивность тренировки. Качать руки становится интересно. О важности психологических моментов в бодибилдинге Обязательно прочтите!

Если и вы хотите иметь сильные, рельефные, накаченные руки, то вам также нужно знать не только практическую часть, но и теоретическую. Ведь это является фундаментом. Теория поможет вам лучше понимать ваше тело, знать анатомию ваших рук и какие упражнения лучше способствуют росту мышц. Всё это даст возможность проводить более продуктивные тренинги.

Мышцы руки анатомия, базовые понятия правильной тренировки каждой мышцы руки — это именно то, что вы найдете в этой статье. Ну давайте уже начнем.

Хотя мышцы рук занимают около 5-7% от общей массы человека, они являются очень важной составляющей гармоничного и эстетического тела. Они часто задействованы при накачивании других групп мышц.

Мышцы руки подразделяются на плечевые и предплечевые. И вот что они из себя представляют:

МЫШЦЫ ПЛЕЧА. Делятся на переднюю группу (сгибатели руки), в которую входят двуглавая (наш бицепс), плечевая и клювовидно-плечевая мышцы. И на заднюю группу (разгибатели руки), в ней расположились трехглавая мышца (которую мы называем трицепсом) и локтевая мышца.
МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ. Здесь все гораздо сложнее. В этой части руки наибольшее разнообразие мышц. Самые основные, которые влияют на массу предплечий следующие: брахиорадиалис, лучевой и локтевой сгибатели запястья, лучевой разгибатель запястья, сгибатели и разгибатели наших пальцев, круглый пронатор.

Теперь рассмотрим самые основные крупные мышцы по отдельности и базовые особенности их тренировки.

Бицепс

Эта широкая и большая мышца, находится над плечевой костью, в верхней её области. Состоит она из длинной и короткой головки. Поэтому и называется «Бицепс», так как «Би» означает два. Начинаются они в плечевой области, совмещаются в серединной части плеча, а их низ крепиться к возвышенности предплечевой кости.

ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – располагается на внешней части нашего бицепса и составляет меньшую его часть.
КОРОТКАЯ ГОЛОВКА – располагается на внутренней части бицепса и образует большую его массу.

Участвуют в сгибании и разгибании предплечья, а так же в сгибании руки (верхней её части);
Выступает в роли супинатора из-за того что поворачивает и перемещает ладони в верх. Эта функция возможна благодаря тому что сухожилия бицепса закрепляются на боковой части нашего предплечья.

Внешний вид руки очень сильно зависит от мышц бицепса, хотя и не в большей степени. Его главной функцией является поднимание тяжести снизу вверх, а точнее к грудной клетке. Что бы обеспечить хороший рост этой мышце нужно во время подъёмов применять супинацию – а точнее поворачивать кисти руки в вверх. (Делать небольшой поворот, в котором ладонь должна смотреть по направлению к потолку, а расположение мизинца должно быть чуть выше, чем положение большого пальца).

Именно поэтому Арнольд Шварценеггер так любил во время тренировки бицепса использовать не только подъёмную часть движения, но и супинирующую, то есть постепенно проворачивать ладонь во время подъёма. Делал он это медленно и сосредоточенно, стараясь ощутить преимущество данного вида движения перед обычными подъёмами на бицепс. О том, как Арнольд тренировал руки мы можете

Самые эффективные упражнения:

Подтягивание на турнике обратным хватом;
Поднимание снаряда стоя. (Можно использовать штангу или гантели)
Находясь в сидячем, растянутом положении, поднимать и опускать гантели вверх, под углом.

Есть ещё одна мышца, на которую можно обратить внимание. Она не относится к бицепсу, но очень близко к нему расположена и в единстве с короткой головкой бицепса и плечевой костью образует так называемую латеральную стенку нашей подмышечной впадины. Внешне она напоминает клюв. Обратите внимание на рисунок ниже. Вот где она находится у нас в теле:

КЛЮВОВИДНО-ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА. Расположилась во внутренней области плеча. Имеет длинную и узкую форму. Верхняя ее часть закреплена около клювовидного лопаточного отростка, а её нижняя часть прикреплена на внутренней части руки. Отвечает за привидение руки к туловищу, когда она находиться в согнутом состоянии. Самым лучшим упражнением для её развитие является подъем гантелей перед собой, а так же разведение гантелей при лежании на скамье. Обычное мытье пола также активирует эту мышцу.

Трицепс

Расположен в задней поверхности плеча и по виду напоминает подкову. В нём находятся три мышечные головки, которые все вместе крепятся в суставе локтя:

ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – она крепится к лопатке и поэтому для качественной её проработки нужно максимально отводить руку назад.
МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – располагается по середине руки, ниже длинной и латеральной головки
ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – как и медиальная, закрепляется на плечевой кости и вместе с ней участвует только в разгибании руки.

Функция трицепса — разгибать локтевой сустав, и помогать справиться с нагрузками широчайшим мышцам спины. Эта мышца наиболее сильно влияет на общий объём нашей руки, потому что занимает примерно 66% от общей массы. Именно поэтому эта мышца просто обязана быть качественно проработана, если вы хотите себе большие руки.

Самым лучшим способом накачать трехглавые мышцы трицепса является использование упражнений, направленных на сгибание разгибания, при использовании свободного веса. Это способствует прибавлению объёма. Самое лучшие развитие будет обеспечено благодаря многосуставным упражнениям. Они будут захватывать одновременно 3 головки трицепса.

Вообще любое упражнение на трицепс так или иначе будет затрагивать все три пучка мышц, но разными упражнениями вы сможете нагружать какую-нибудь отдельную головку более прицельно.

Самые эффективные упражнения на трехглавую мышцу это:

Отжимание на брусьях (можно с весом).
Жим штанги лёжа обратным хватом.
Жим штанги узким хватом.
Французский жим.

– это плечевая мышца, которая находится под нашим бицепсом и если посмотреть на наглядные картинки с подписями, то создается впечатление что эта мышца служит подкладкой под бицепс. Она имеет плоскую форму и служит только для сгибания руки. Не действует во время разворотов кисти из-за её прямого крепления к кости.

Начальная часть прикреплена снизу плечевой кости, а заканчивается у возвышенности костного предплечья.

Возможно для многих будет открытием, что почти 70% всего веса штанги или гантели, которые мы поднимаем в спортзале – берет на себя именно эта мышца, а не бицепс.

Тренировать его крайне важно, так как чем больше брахиалис, тем он сильнее выталкивает бицепс. Именно такая ситуация происходит с икроножными мышцами, когда мы тренируем камбаловидную мышцу. Она находится под икроножной и чем она больше – тем сильнее выталкивает икроножную. Здесь точно такой же принцип.

Об этом я более подробно писал Вот как раз все эти моменты со скрытыми внутри мышцами и показывают важность знания анатомии и понимания принципа накачки мышц.

Брахиалис лучше всего развивается при следующих упражнениях:

Подъёмы штанги на бицепс с использованием обратного хвата или по-другому называются «паучьи сгибания» (это упражнения нужно выполнять без рывков, поэтому ЛОКТИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ СТРОГО НЕПОДВИЖНЫ).
Молотковые подъёмы гантелей или ещё называют «хаммер»

Предплечья, кисти и пальцы (инженерия Бога)

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий. Когда начинаешь в это вдумываться – поражаешься мудрости нашего Создателя. Однажды великий физик Исаак Ньютон сказал:

«При отсутствии иных свидетельств, один только большой палец убедил бы меня в существовании Бога»
Исаак Ньютон

Но что вызвало такое восхищение физика? Дело в том, что конструкция большого пальца очень специфична и явно отличается от всех остальных пальцев. Благодаря тому что его фаланга соединена не с костью нашей ладони, а с ближайшей костью кисти – большой палец способен отклоняться далеко от указательного пальца. Это дает нам возможность работать с различными инструментами.

Во время движения большой палец активирует девять различных мышц. Его движение настолько сложно по своему составу, что для его описания используются целых 6 отдельных специфических терминов.

А знали ли вы что все наши пальцы не имеют мышц, которые бы их сгибали? Все мышцы, которые управляют нашими пальцами и сгибают их находятся в наших ладонях и предплечьях. Поэтому движения ими мы производим по принципу марионетки, то есть производим дистанционное управление ими, как будто дергаем за веревочки. 34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

А теперь давайте обратим внимание на сами мышцы предплечья и на функции, которые они выполняют. Вот мышечный атлас:

Брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Она расположилась на передней части предплечья. Начинается с плеча, а точнее с внешней его части, после чего делает пересечение через локоть и протягивается до лучевой кости. Задействована в сгибании локтя, а также помогает вращать предплечье вверх\вниз.
Супинатор запястья. Именно благодаря этой мышце мы может делать супинацию во время прокачки бицепса, так как она вращает кисть наружу. Напоминает тонкую пластинку по форме треугольника. Крепится от нашего локтя со стороны большого пальца.
Длинный лучевой разгибатель запястья. Находиться рядом с брахиорадиалисом со стороны треглавой мышцы. Участвует в разгибании наружу нашей кисти.
Лучевой и локтевой сгибатели запястья. Эти мышцы видны со стороны бицепса на внутренней стороне наших предплечий. Работают когда нужно сгибать кисти на себя. Ещё они выполняют пронацию кисти (разворачивают наружу), это дополнительная их функция.
Разгибатели и сгибатели пальцев. Эти мышцы располагаются по всему предплечью, на внешней и внутренней его сторонах. Обеспечивают силу хвата, но мало придают объём.
Круглый пронатор. Основная функция этой мышцы – делать разворот кисти внутрь со стороны нашего мизинца. Также задействуется при сгибании предплечья.
Квадратный пронатор. Аналогичен круглому, но отличается тем, что имеет форму пластины с четырьмя углами и располагается рядом с ладонью.

Самые лучшие упражнения для развития мышц предплечий это те, которые обуславливают использование всех видов движений предплечий. А именно:

Разворачивания кистей внутрь и наружу (супинация и пронация)
Сгибания запястий со штангой.
Можно сжимать эспандер разной степени жесткости.
Разгибания запястий со штангой обратным хватом.

Некоторые преимущества тренированных рук

Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно. Возможно это связано с тем что подсознательно женщина чувствует себя под защитой, когда рядом с ней сильный мужчина с большими мускулистыми руками, который не даст её в обиду. Хотя руки это далеко не самый главный фактор, на который обращают внимание девушки.
Физически вы будете сильней, и в экстренной ситуации сможете использовать силу ваших рук. Также, это являются некоторым защитным фактором, так как у парня с большими «банками» навряд ли кто-нибудь захочет отжать телефон в соседнем переулке. Ну разве что у гопников банки будут ещё больше))).
Для женщины сильные руки так же являются преимуществом, так как ей будет легче справляться с повседневной физической нагрузкой. Например, таскать сумки или держать на руках детей.

На этом я заканчиваю данную заметку полностью уверенным, что вы получили полезные знания, которые теперь повысят ваш уровень осознанности тренировок. Изучайте анатомию и других групп мышц, которые я обязательно рассмотрю в будущем. Что ничего не упустить – оформляйте подписку на блог и если что непонятно, всегда спрашивайте в комментариях ниже. На этом всё. До новых встреч, друзья.

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!