Комплекс упражнений с резиновым амортизатором. Для мышц спины. Подходы и повторения
Во всех упражнениях спортсмен держат амортизатор в несколько натянутом положении.
1. Поднять прямые руки вперед до уровня плеч. Развести в стороны и медленно вернуться в и. п. (рис. 48).
2. Руки опущены вниз. Развести руки в стороны и медленно опустить.
3. Поднять руки вверх ладонями наружу. Развести руки в стороны и медленно вернуться в н. п.
4. Поднять руки вверх за голову. Выпрямить руки в стороны и медленно вернуться в и. л.
5. Встать на середину амортизатора, руки на уровне плеч. Поднять руки вверх и медленно вернуться в и. п. (рис. 12).
6. Встать ногами на середину амортизатора, руки опущены вниз. Согнуть руки в локтевых суставах и медленно опустить (рис. 14).
7. То же, но поднять прямые руки вперед-вверх и медленно опустить.
8. То же, но поднять прямые руки через стороны вверх и медленно опустить. Темп медленный и средний.
9. Встать на середину амортизатора, поднять руки вверх. Согнуть руки за голову и вернуться в н. п.
10. Встать на середину амортизатора, наклониться вперед, руки опущены. Развести руки в стороны и медленно опустить (рис. 49).
11. Встать на середину амортизатора, руки за головой. Наклониться вперед и быстро вернуться в и. п.
12. Амортизатор закрепить за скобу на уровне плеч. Встать спиной к скобе, руки в стороны. Свести прямые руки вперед и медленно вернуться в и. п. (рис. 16).
13. То же, но поднять руки вверх. Опустить прямые руки вперед-вниз и медленно вернуться в и. п. (рис. 50).
14. То же, но лицом к скобе, руки поднять вперед до уровня плеч. Развести назад и медленно вернуться в и. п.
15. То же, но опустить руки вниз-назад и медленно вернуться в и. п.
16. Встать лицом к скобе, руки вперед. Делать круговые движения руками вниз-назад и обратно. Темп средний (рис. 51).
17.
То же, но спиной к скобе.
18. Встать к скобе левым (правым) боком, левой (правой) рукой взяться за конец амортизатора. Сгибая руку в локтевом суставе, привести ее к груди.
19. Встать лицом к скобе, сделать левой ногой шаг вперед, руки вперед. Сгибая руки в локтевых суставах, коснуться руками груди, медленно вернуться в и. п. (рис. 52).
20. Сесть на пол лицом к скобе, отвести локти назад и медленно вернуться в и. п. (рис. 53).
21.
Лечь на пол головой к скобе, руки вверху за головой прямые. Поднимать прямые руки вперед, коснуться пола и медленно возвратиться в и. п. Темп медленный (рнс.54).
22. То же, но развести руки в стороны.
Упражнения с гантелями
1. Поднять руки через стороны вверх и медленно опустить (см. рис. 3).
2. Поднять руки в стороны, держать 3-5 сек., поднять вверх и медленно опустить.
3. Поднять руки вперед-вверх и медленно опустить.
4. Поднять руки, вперед, развести в стороны и медленно опустить.
5. Поднять руки в стороны. Делать круговые движения прямыми руками (рис. 55).
6. Поднять прямые руки вперед. Делать круговые движения прямыми руками (рис. 56).
7. Наклониться вперед, руки опушены вниз. Поднять руки в стороны, в наклоне держать 3-5 сек., медленно опустить.
8. Руки опущены вдоль туловища. Наклониться вперед и развести руки в стороны, вернуться в и. п.
9. Руки опустить вниз ладонями вперед. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.
10. Жим гантелей от плеч. Выполнять упражнение разгибая обе руки одновременно или попеременно.
11. Руки поднять вверх, сгибая в локтевых суставах, опустить за голову, затем вновь выпрямить вверх.
12. Поднять руки к плечам. Делать наклоны туловища вперед.
13. Поднять руки к плечам. Делать приседания.
14. Лечь на скамейку, развести руки в стороны. Медленно поднять прямые руки вверх и так же медленно вернуться в и. п.
15. Наклониться вперед, руки опушены вниз. Сгибая руки, поднять гантели вверх до груди (рис. 57).
16. Ноги шире плеч, руки опущены вниз. Делать наклоны туловища вправо и влево. При наклоне плево правая рука поднимается через сторону вверх, при наклоне вправо - левая.
17. Руки вперед ладонями внутрь. Согнуть правую руку к плечу, локоть отвести в сторону. Выпрямляя правую руку, согнуть левую.
18. Наклоняться вперед, руки опустить вниз. В наклоне делать круговые движения прямыми руками назад, вверх и обратно. Темп медленный (рис. 58)
19. Ноги шире плеч, наклониться вперед, развести руки в стороны. Повернуть туловище влево, правой рукой коснуться левого носка. Затем в другую сторону (рис. 59).
20.
Ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно приседая, разнести руки в стороны, встать в и. п.
Упражнения с гирями
1. Взять гирю за дужку обеими руками хватом сверху. Выпрямиться, поднять гирю до подбородка.
2. Взять гирю за дужку обеими руками хватом сверху. Рывком поднять гирю над головой дном вверх. Во время подъема держать гирю ближе к туловищу.
3. Поставить гирю на пол между двумя скамейками. Выпрямляясь, поднять гирю до уровня груди.
Упражнения можно выполнять с гирями в каждой руке.
4. Взять гирю за дужку обеими руками хватом снизу. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.
5. Поднять гирю над головой. Огибая руки, опустить гирю за голову, а затем снова выпрямить руки.
6. Держа гирю обеими руками за дужку, делать круговые движения над головой (рис. 36).
7. Жим гири одной или двумя руками.
8. Одновременный и попеременный жим двух гирь от плеч.
9. Развести руки в стороны (гири на предплечьях). Держать 3-5 сек. Поднять руки вверх.
10. Развести руки с гирями в стороны, затем вперед, снова в стороны, поднять вверх.
11. Удерживая в каждой руке по гире, проделать круговые движения гирями перед собой (рис. 56).
12. Удерживая в каждой руке по гире, проделать круговые вращения руками вперед.
13.
Удерживая в каждой руке по гире, делать наклоны в стороны. При наклоне влево правая рука скользит вверх к подмышке, при наклоне вправо - левая (рис. 60).
14. Наклониться вперед, левой рукой опереться о стул, в правой держать гирю. Подтянуть гирю вверх, затем вновь опустить (рис. 61).
15. Взять две гири хватом снизу. Поднять их на плечи и вновь опустить на пол (рис. 62).
16. Жим двух гирь лежа.
17. Лечь на скамейке с гирями в руках. Развести прямые руки в стороны и опустить вниз до пола. Медленно поднять прямые руки вверх.
18. Ходьба выпадами с гирей на спине.
19. Наклониться вперед. Ноги прямые, в каждой руке по гире. В наклоне поднять гири вверх до уровня живота. Локти стараться развести в стороны
20. Приседание на полной ступне с гирей на спине или плечах.
Упражнения со штангой
1. Жим штанги лежа на скамейке. Ширину хвата менять.
2. Жим штанги стоя (с пруди, из-за головы) различными хватами.
3. Жим штанги сидя (с груди, из-за головы) различными хватами (рис. 26).
4. Жим штанги лежа на наклонной доске различными хватами (ряс. 63).
5. Жим штанги из-за головы узким хватом.
6. Лёжа на скамейке, переместить штангу с груди назад за голову и вернуться в и. п.
7. Лечь на скамейку, под лопатки подложить мягкий зал як. Опустить штангу на прямых руках назад за голову.
8. Поднять штангу на прямых руках вперед-вверх.
Под углом 90° задержать на 2 сек. движение, затем медленно опустить штангу вниз. Не отклонять туловище назад (рис. 64).
9. Взять штангу, выпрямиться. Сгибать и разгибать руки и локтевых суставах. Ширина и направление хвата различные.
10. Взять штангу обычным хватом, выпрямиться. Поднять штангу до уровня плеч. Ширина хвата различная.
11. Наклониться, взять штангу. В наклоне поднимать штангу до уровня груди, стараться отводить локти назад-вверх. Штангу не ставить на пол до окончания подхода.
12. Надеть диски на один конец штанги, гриф между ног. Наклониться и не сгибая ног в коленях, взяться за гриф у дисков. В наклоне поднимать штангу до груди.
13. Взять штангу обычным хватом, выпрямиться. Сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня подбородка.
14. Взять штангу «разнохватом» (ладони в разные стороны) на ширине плеч. Выпрямиться.
15. Штанга между ног. Присесть на полной ступне, взять штангу «разнохватом». Выпрямить ноги (рис. 65).
16. Выпады попеременно правой и левой ногой вперед со штангой на плечах.
17. Выпады попеременно влево и вправо со штангой на плечах.
18. Приседание на полной ступне, не отрывая пяток от пола, со штангой па плечах.
19. Приседание на полной ступне со штангой на груди.
20. Наклоны туловища в стороны со штангой на плечах.
©2015-2019 сайт
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2017-03-31
Основные средства, применяемые в учебно - тренировочном процессе, составляют следующие группы физических упражнений: общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения на суше. Выполнение этих упражнений решает следующие задачи: 1) общего физического развития, укрепление опорно - двигательного аппарата детей и подростков; 2) совершенствование основных физических качеств, определяющих успешность обучения и тренировки в плавании - координации движений, силы, быстроты, выносливости, подвижности в суставах и др.; 3) организации внимания и предварительной подготовки к изучению основного учебного материала в воде.
Вот еще один факт актуальности применения упражнений с резиновыми амортизаторами и упражнений на развитие подвижности в суставах.
Цель первого этапа обучения - осуществить предварительную подготовку для успешного освоения навыка плавания на последующих этапов обучения. Для этого используются следующие средства: 1) общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения, выполняемые на суше; 2) подготовительные упражнения для освоения с водой; 3) учебные прыжки в воду 4) игры и развлечения в воде; 5) упражнения для освоения спортивной техники плавания.
Цель второго этапа обучения - формирование умений и навыков в плавании с учетом уровня плавательной подготовленности, полученного на первом этапе обучения. Средства обучения: 1) на суше - общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения; 2) упражнения для изучения техники плавания (на суше - имитация движений рук без дополнительного отягощения и с резиновыми амортизаторами; 3)учебные прыжки в воду; 4) игры и развлечения на воде с элементами плавания, ныряния.
Цель третьего этапа обучения - закрепление и совершенствование техники плавания. Средства - те же, что на 2 этапе обучения. Особое внимание уделяется упражнениям, отражающих координационную структуру способа плавания в целом, и согласованию движений рук с дыханием.
Физическая подготовленность, необходимая для хороших достижений в плавании, включает три основных компонента: 1) силу 2) выносливость 3) гибкость.
Сила важный компонент в плавании. Сила влияет на мощность гребка, а мощный гребок позволят пловцу продвигать себя и плыть намного быстрее. Силу можно увеличить, используя растягивающийся шнур. Растягивающийся шнур крепится к забору, двери, любому другому устойчивому устройству. В этом случае спортсмен выполняет упражнения, наклонившись вперед. При использовании растягивающихся шнуров спортсмен встречается с трудностями определения величины напряжения мышц. Однако в этом случае нужно подбирать такое натяжение шнуров, чтобы пловец был в состоянии выполнить желаемое количество повторений. Пловец может увеличить сопротивление растягивающихся шнуров, отодвигаясь дальше от точки прикрепления шнуров.
Хорошая гибкость, или подвижность в суставах, - качество, необходимое для пловца, так как она позволят проявить максимум силы, быстроты и координации. Есть две зоны, в которых хорошая гибкость необходима для всех способов плавания: 1) голеностопный сустав и 2) плечевой сустав. Наиболее эффективно гибкость можно развить при помощи парных упражнений и упражнений с использованием внешних сил. В этих упражнениях мышцы растягиваются с равномерной скоростью, либо партнером.
По собственным наблюдениям студенты обучающиеся плаванию на занятиях в той или иной степени не могут освоить до конца довольно важные двигательные действия. Анализируя источник , где автор утверждает, что имитация на суше движений, по форме и характеру сходных с выполнением в воде, помогает более быстрому и качественному освоению технике плавания. С формой гребковых движений руками, как при плавании кролем на груди, на спине, брассом и дельфином (баттерфляем) новички знакомятся, выполняя на суше. С необходимостью преодолевать сопротивления воды при выполнении гребков руками они так же предварительно знакомятся на суше, применяя упражнения с резиновыми амортизаторами или бинтами. Величина сопротивления не должна превышать 40 - 50 % от максимальной для каждого занимающегося величины, которая может быть определена при однократном выполнении этого упражнения. Рекомендуемая величина повторений для кроля на груди (2х10 раз), для кроля на спине (2х10 раз), для баттерфляя (2х10 раз) и для брасса (2х20 раз). Как правило, упражнения силового характера предшествуют упражнениям на растягивание, так как без предварительного разогревания мышц могут произойти растяжения и болевые ощущения в мышцах и суставах.
В процессе выполнения упражнений на суше закладывается фундамент необходимой разносторонней подготовленности, на основе которого в дальнейшем удается добиться высокого уровня специальной подготовленности и высоких результатов.
Используются следующие упражнения:
Строевые;
Гимнастические без предметов;
На дыхание;
На расслабление;
На гимнастической стенке;
На гимнастической скамейке;
Силовые в парах;
С набивными мячами;
С гантелями;
С гимнастическими палками;
С резиновыми амортизаторами;
Акробатические;
Из других видов спорта: лыжи, кросс, гребля, преодоление препятствий, многоборье и т. д.;
Со штангой;
На гибкость;
Лазанье по канату, по шесту;
Ходьба, бег;
Прыжки и метания;
Подвижные игры;
Спортивные игры;
Физической подготовке сильнейшие пловцы уделяют до 15 - 30 % тренировочного времени. Причем на суше она оказывается более эффективной. Средства подбираются с учетом кинематических характеристик основных плавательных движений. Используются резиновые амортизаторы, блочные устройства, облегченная штанга, тренажеры. Основной метод подготовки - метод повторных упражнений. Упражнения выполняются сериями.
Гибкость - одно из важных физических качеств пловца. Хорошая гибкость обеспечивает пловцу свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий во время гребка. [ 12]
Высокий уровень развития этого качества позволяет значительно эффективнее и экономнее выполнять целый ряд технически сложных движений при плавании различными способами. Для развития гибкости используются упражнения с большой амплитудой движений. Они делятся на две группы - активные и пассивные. Активные движения предполагают выполнение упражнений с большой амплитудой за счет сокращения мышц, проходящих через тот или иной сустав, а пассивные - использование внешних сил. Упражнения для развития гибкости не следует выполнять в начале урока без предварительной разминки. Упражнения на растягивания лучше всего выполнять сериями по 6 - 10 повторений в каждой. Основываясь на положениях и экспериментальных данных, Л. Холт выдвинул принцип работы над развитием гибкости в комплексе с проявлением силовых возможностей (выполнение при помощи партнера разнообразных упражнений на растягивание с максимальным сопротивлением растяжению). Упражнения в самых различных положениях (стоя, лежа на груди и на спине, сидя) и подбираются исходя из специфики плавания.
Упражнения на суше положительно влияют на развитие основных физических качеств. Задача этих упражнений - помочь спортсменам повысить интенсивность плавательной подготовки. Применяются различные комплексы упражнений: упражнения со штангой, гантелями, тренажерами, блочными устройствами, резиновыми амортизаторами и упражнения на гибкость.
Методические рекомендации к упражнениям с резиновыми амортизаторами. 1) Занятиям должна предшествовать разминка. 2)Перерывы между подходами к снаряду не должны превышать 60 с. Во время перерыва следует выполнить разогревающие, растягивающие упражнения для плечевых суставов (различные круговые и маховые движения руками и т. п.). 3) Во время выполнения гребковых движений необходимо четко соблюдать основные технические требования: в первой половине гребка - высокое положение локтя; во второй половине гребка - длинное (до бедер) движение рук с ускорением концу.
Для развития силы мышц, несущих главную нагрузку в плавании, выполняются упражнения с гантелями, резиновыми и блочными амортизаторами, а также на различных приспособлениях, движения в которых по форме, характеру и темпу похожи на движения в способах плавания.
Для совершенствования техники способов плавания большое значение имеет высокий уровень развития специальной гибкости спортсмена. Это качество воспитывается лишь при систематическом выполнении соответствующих упражнений в утренней гимнастике и разминке до тренировки в воде . Гибкость пловца так же специфична, как и сила. Совершенствование в специальной гибкости необходимо, для овладения лучшим вариантом техники любого способа плавания, достигается лишь при систематическом выполнении соответствующих упражнений, входящих в комплексы ежедневной утренней гимнастики и в большинство занятий на суше. .
В учебно - тренировочном процессе не уделяется должного внимания развитию подвижности в суставах, которая может быть достигнута за счет увеличения количества повторений специальных упражнений до 14 - 16 раз, вместо обычных 3 - 4. Положительный эффект в развитии подвижности и гибкости в суставах дают занятия физическими упражнениями, которые выполняются систематически. Гибкость в суставах определяет эффективность гребковых движений и темпа плавания до тех пор, пока она находится на оптимальном уровне . Упражнения на растягивание у пловцов способствуют в основном развитию пассивной гибкости , а специальные силовые упражнения и упражнения смешенного типа формируют, главным образом, оптимальную структуру подвижности в суставах.
Для заметки: следовательно, упражнения с резиновыми амортизаторами формируют оптимальную структуру подвижности в суставах.
Исследованиями Ю.А. Семенова (1980) подмечено, что благодаря техническим средствам и тренажерам примерно в 2 раза улучшается качество обучения плаванию и сокращается время формирования навыка. Отдельными специалистами приводятся сведения о возможности подготовки пловцов, где существенное внимание уделяется выполнению специальных упражнений с использованием резиновых бинтов при занятиях на суше.
Исследованиями К.К. Молинского и др. (1958) подмечен благоприятный эффект от выполнения подготовительных упражнений на суше. Они подготавливают организм к предстоящей деятельности, сокращая время для разминки в воде, удлиняя тем самым основную часть занятия.
Для заметки: Исследования Молинского еще раз обосновывают актуальность применения в разминке специально подготовительных упражнений на суше, с использованием резиновых амортизаторов и упражнений на развитие гибкости и подвижности в суставах.
В этапе сокращенного обучения широко используются упражнения, выполняемые на суше: упражнения на развитие гибкости и подвижности в суставах, позвоночнике, имитация гребковых движений спортивных способах плавания.
В практические занятия по плаванию для студентов дневного отделения факультета физической культуры, так же включены общеразвивающие и специальные упражнения. На первом семестре обучения практически на каждом занятии применяются специально - подготовительные упражнения на суше. В основном имитационные, гребковые движения спортивными способами плавания. На втором семестре обучения специально - подготовительные упражнения на суше дополняют упражнения на развитие гибкости и подвижности в суставах. Аналогично на третьем, четвертом и пятом семестре. Хочу заметить, что специально - подготовительные упражнения на суше включены в подготовительную часть урока, т.е. разминку.
Заключение по I главе
Из изученных источников можно сделать вывод: применение в разминке специально-подготовительных упражнений на растягивание, и с резиновыми амортизаторами целесообразно. Упражнения с резиновыми амортизаторами используются для ознакомления занимающихся с формой движений, развивая те группы мышц, которые выполняют основную работу при плавании. Помогают быстро и качественно освоить технику плавания, также знакомят с сопротивлением водной среды. Но использовать их многократно нецелесообразно, потому что они могут сформироваться как навык и тормозить освоение движений в воде. Упражнения с резиновыми амортизаторами вырабатывают такое физическое качество как сила. Сила влияет на мощность гребка при плавании, а достаточно мощный гребок позволят пловцу продвинуть себя. Так как силовые упражнения сопровождаются с упражнениями на растягивание, применение упражнений на гибкость так же имеет место. Гибкость немало важный компонент, особенно в плечевых и голеностопных суставах. Хорошая гибкость обеспечивает пловцу свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий во время гребка. Развитие этого качества позволяет значительно эффективнее и экономнее выполнять целый ряд технически сложных движений при плавании различными способами. Включение в обучение упражнений будет способствовать сохранению физических кондиций у студентов.
Страница 1 из 2
П редлагаемые комплексы упражнений с резиновым амортизатором (жгутом, бинтом и т. п.) можно выполнять как в спортивном зале, на школьной площадке, так и в домашних условиях, в командировке, во время межсменного отдыха в периоды несения многодневных дежурств (вахт). Кроме того, силовые упражнения с амортизаторами дают хорошие результаты при восстановлении после спортивных травм.Особенность упражнений с амортизатором (и эспандером) состоит в том, что в преодолевающей фазе упражнения усилие возрастает к концу, а в уступающей фазе - наоборот, резко уменьшается по ходу траектории рабочих движений.
Каждое упражнение рекомендуется повторять в одном подходе 10-20 раз подчеркнуто точно и «чисто» с максимальной амплитудой, стараясь не отклоняться от заданной траектории движений. Тем, для кого такая нагрузка окажется недостаточно напряженной, необходимо выполнить в каждом упражнении по два подхода.
Если какое-либо упражнение описано в односторонней стойке, то её необходимо менять на противоположную или при каждом последующем выполнении комплекса, или в каждом подходе, или в одном и том же подходе после половины от запланированного количества повторений упражнения. Кроме того, возвращение в И.П. при выполнении упражнений в уступающем режиме должно происходить плавно, без рывков. Во всех описанных упражнениях комплекса № 4 амортизатор крепится средней частью за внешний упор на различном уровне: поднятых вверх рук, плеч, пояса, стоп или над головой.
Если Вы этот комплекс будете применять часто, то примерно через 2-3 недели его можно попробовать делать в изометрическом режиме с веревкой, повторяя по 5-8 кратковременных (5-8-секундных) напряжений мышц в диапазоне усилий 85-95% от максимальной изометрической силы в разных точках рабочей траектории движений.
Комплекс № 4
- И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне плеч амортизатору , одна нога на полшага вперед, прямые руки вверх: наклон туловища вперед, не сгибая рук (рис. 355). Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох.
- И.П. - стоя лицом к амортизатору, закрепленному на уровне поднятых вверх прямых рук, одна нога на полшага назад: наклон туловища назад, не сгибая рук (рис. 356). Дыхание: наклон туловища назад - вдох, в И.П. -выдох.
- И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне пояса амортизатору, взять его за концы отведенными назад прямыми руками, одна нога на полшага вперед: поднимание прямых рук внеред-вверх и плавное опускание их в И.П. (рис. 357). Дыхание: руки вперед-вверх -вдох, в И.П. - выдох.
- И.П. - стоя лицом к закрепленному на уровне пояса амортизатору, взять его за концы поднятыми вперед-вверх (не выше плеч) прямыми руками, одна нога на полшага назад: разгибание назад прямых рук и плавное их возвращение в И.П. (рис. 358). Дыхание: руки вперед - вдох, назад - выдох.
- И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне плеч амортизатору, взять его за концы разведенными в стороны руками, одна нога на полшага вперед: наклоняясь вперед, свести руки вместе (рис. 359). Дыхание: в И.П. - вдох, наклон - выдох.
- И.П. - стоя лицом к закрепленному на уровне плеч амортизатору, взять cm за концы сведенными вперед руками, одна нога на полшага назад: наклон туловища на зал с разведением рук в стороны-назад (рис. 360). Дыхание: наклон назад - вдох, в И.П. - выдох.
- И.П. - стоя спиной к закрепленному на высоте поднятых вверх рук амортизатору , одна нога на полшага вперед: опускание вперед-вниз прямых рук (рис. 361). Дыхание: в И.П. -вдох, руки вперед-вверх - выдох.
- И.П. - стоя с поднятыми вверх прямыми руками, амортизатор закреплен над головой, ноги на ширине плеч: опускание прямых рук через стороны-вниз (рис. 362). Дыхание: в И.П. - вдох, руки вниз - выдох.
- И.П. - стоя пятками на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз: поднимание прямых рук вперед-вверх до горизонтального уровня (рис. 363). Дыхание: руки вперед - вдох, И.П. - выдох.
- И.П. - стоя пальцами на амортизаторе , ноги на ширине плеч, руки вниз: поднимание прямых рук назад-вверх и плавное опускание их в И.П. (рис. 364). Дыхание: руки назад-вверх - вдох, в И.П. - выдох.
- И.П. - стоя на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз, взять натянутый амортизатор за концы: поднимание в стороны-вверх выпрямленных рук до горизонтального уровня и опускание их в И.П. (рис. 365). Дыхание: руки в стороны - вдох, в И.П. - выдох.
- И.П. - стоя на амортизаторе , ноги на ширине плеч, руки вниз: сгибание-разгибание рук в локтевых суставах, упираясь локтями в живот (рис. 366). Дыхание: в И.П. - вдох, сгибание рук - выдох.
- И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне опоры амортизатору, захватить его за головой согнутыми в локтях руками: разгибание рук в локтевых суставах, стараясь держать локти неподвижно (рис. 367). Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание рук - выдох.
Комплекс № 5 силовых упражнений с амортизатором
- И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, амортизатор за спиной: сведеннс-разведение рук (рис. 368).
- И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед в стороны, амортизатор перед грудью: разведение-сведение рук (рис. 369).
- И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх-в стороны: опускание рук через стороны вниз до горизонтального уровня (рис. 370).
- И.П. - стоя на середине амортизатора, руки к плечам: поднимание рук вертикально вверх (рис. 371).
- И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони вниз, середину амортизатора перекинуть через шею: разгибание рук (рис. 372).
- И.П. - стоя в полунриседе на середине амортизатора , руки вниз: с наклоном туловища вперед поднимание рук назад-вверх (рис. 373).
- И.П. - стоя в наклоне вперед на середине амортизатора , руки вниз, ноги шире плеч: тяга руками вверх, к плечам (рис. 374).
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С АМОРТИЗАТОРОМ.
Данный комплекс рассчитан для начинающих. Базовые упражнения.
Амортизатор
Этот спортивный снаряд очень удобен: его можно носить с собой, брать в поездки, приспосабливать под любую обстановку. Амортизатор представляет собой резиновый жгут толщиной 3 – 5 миллиметров либо ленточную резину длиной два и более метров. Им может служить медицинский резиновый бинт, который продается в аптеках.
Сопротивление амортизатора возрастает постепенно, по мере его растягивания, примерно пропорционально длине. Увеличение нагрузки достигается за счет сложения жгута или бинта вдвое, втрое и так далее. Желательно иметь несколько резиновых бинтов, это обеспечит хорошую и разнообразную нагрузку в тренировке. В исходном положении бинт должен быть немного натянут.
Исходное положение – основная стойка. Встать на середину амортизатора, концы взять в опущенные руки. Поднять прямые руки вперед – вверх, опустить Два подхода по 10 – 12 повторений. То же, но руки поднимать через стороны вверх.
Исходное положение – как в упражнении 1. Ладони обращены вперед. Согнуть руки к груди, вернуться в исходное положение. Локти неподвижны. Два подхода по 10 – 12 повторений.
Исходное положение – как в упражнении 1, но руки подняты вверх. Сохраняя локти неподвижными, сгибать и разгибать руки. Два подхода по 10 -12 повторений.
Исходное положение – сидя на полу, амортизатор посередине зацеплен за ступни или за неподвижный предмет. Слегка отклоняя туловище назад, тянуть руки к поясу. Два подхода по 12 – 15 повторений.
Исходное положение – как в упражнении 1, ладони направлены к туловищу. Поднимая локти вверх, тянуть амортизатор до касания кулаками подбородка. Два подхода по 12 – 15 повторений.
Исходное положение – стоя, амортизатор за спиной на уровне плеч, руки согнуты. Разгибать и сгибать руки в стороны в горизонтальном направлении. Два подхода по 12 – 15 повторений.
Закрепить середину амортизатора на уровне груди, отойти и стать к месту крепления боком так, чтобы рука с резиновым бинтом или жгутом располагалась горизонтально по направлению к месту крепления. Ноги широко расставить. Свести руку с амортизатором в положение перед грудью, зафиксировать на две – три секунды, медленно вернуть в исходное положение. Два подхода по 12 – 15 повторений.
Еще лучше, если вам удается таким же образом закрепить второй амортизатор с противоположной стороны. Тогда сведение обеих рук выполняется одновременно.
Исходное положение – лежа на спине, амортизатор закреплен за головой, концы его в прямых руках за головой. Тянуть прямыми руками до вертикального положения рук. Медленно вернуться в исходное положение. Это упражнение можно выполнять и стоя, закрепив середину снаряда за спиной примерно на уровне головы.
Закрепить середину амортизатора за дверную ручку (или немного выше, если есть возможность). Стать спиной к ней и отойти, натянув бинты. Одну ногу отставить назад, развернув ступню под углом около 45 градусов, носок передней ноги слегка повернуть внутрь. Имитация боксерского боя: наносить прямые, боковые и удары снизу. Темп выше среднего до усталости.
Исходное положение – сидя, амортизатор закреплен за головой, руки держат его концы у затылка. Наклоны туловища вперед до касания локтями бедер. Два подхода по 20 – 25 повторений.
Исходное положение – основная стойка, руки на поясе. Амортизатор одним концом привязан к стопе одной ноги (например, правой), другим закреплен на уровне пола.
Повернувшись спиной к месту крепления, делать махи правой ногой вперед; затем повернуться боком и делать махи в сторону; наконец, став к месту крепления снаряда лицом, делать махи той же ногой назад. По 10 – 15 махов в каждую сторону. Сменив ногу, повторить в том же порядке.
Встать на середину резинового бинта, ноги на ширине плеч. Присесть и взять руками концы бинтов так, чтобы бинт был в натянутом состоянии. Руки располагаются около плеч. Сохраняя туловище прямым, встать, полностью распрямив ноги. Вернуться в исходное положение. Два подхода по 10 – 12 повторений.
По мере увеличения тренированности ваши возможности будут возрастать. Регулируйте величину нагрузки в упражнениях так, чтобы мышцы хорошо поработали положенное число раз. Начав занятия по этому комплексу с одного подхода в каждом упражнении. Через неделю переходите к выполнению упражнений в двух, а когда почувствуете силу и желание – в трех подходах. После тренировки следует проделать упражнения для расслабления, а в заключение – дыхательные упражнения.
Упражнения с резиновым амортизатором полезны для всех кто желает развить силу, улучшить свою фигуру и сделать мышцы рук, ног, спины и туловища более крепкими и упругими.
Упражнения с амортизатором для мышц рук
Упражнение 1. И. п. – стойка ноги врозь, руки впереди. Взяться за концы одного амортизатора. Развести руки в стороны (вдох). Вернуться в и. п. (выдох) (рис. 1).
Упражнение 2. И. п. – стойка ноги врозь, руки к плечам. Взяться за концы одного амортизатора, находящегося за головой. Разогнуть руки в стороны. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное, но без задержек (рис. 2).
Упражнение 3. И. п. – стойка ноги врозь, взяться за концы одного амортизатора, середина которого находится под ступнями ног. Если используются два амортизатора, то правой рукой взяться за конец амортизатора, середина которого находится под правой стопой, а левой рукой – за концы амортизатора, середина которого находится под левой стопой. Выполнять упражнения 1-11 из статьи «Упражнения с гантелями для женщин» .
Упражнения с амортизатором для мышц ног
Упражнение 1. И. п. – стойка ноги врозь. Один конец амортизатора закреплен за головой, другой находится под ступнями. Руками придерживать амортизатор за головой. Присесть, удерживая спину прямо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох) (рис. 3).
Упражнение 2. И. п. – стоя на одной ноге, другая согнута. Один конец амортизатора закреплен за головой, другой находится под ступней согнутой ноги. Руками придерживать амортизатор за головой. Разогнуть ногу (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же другой ногой (рис. 4).
Упражнение 3. То же из исходного положения лежа на спине.
Упражнения с амортизатором для мышц спины и туловища
Упражнение 1. И. п. – стойка ноги врозь. Наклониться вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону (рис. 5).
Упражнение 2. И. п. – то же. Один конец амортизатора закреплен за головой, другой находится под ступнями ног. Наклониться вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох) (рис. 6).
Упражнение 3. И. п. – сидя на полу. Амортизатор закреплен, как и ранее. Разогнуться и лечь на спину (вдох). Вернуться в и. п. (выдох) (рис. 7).
Комплекс 1. Вы делаете следующее упражнение: и. п. – стойка ноги врозь. Руки через стороны вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). В руках – гантели весом 4 кг каждая. Это упражнение выполняете до отказа, т. е. до усталости, по 12 раз в четырех сериях. Как только сможете повторить его 14-15 раз в каждой серии, вес гантелей увеличьте настолько, чтобы поднимание и опускание рук сделать 4-7 раз. Дальше тренировки проводите с более тяжелыми гантелями (примерно 6 кг) до тех пор, пока число повторений не будет превышать 12 за одну серию. Затем вес гантелей снова увеличьте.
Комплекс 2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа вы можете сделать более 12 раз подряд, скажем по 16 в трех сериях. Упражнение усложните за счет повышения опоры ног и далее отжимайтесь от пола с опорой ногами о скамейку. Это упражнение вы сможете выполнить до отказа только 6 раз. Последующие тренировки направлены на увеличение числа повторений до заданного – 8-12 раз за одну серию. Затем снова увеличьте высоту опоры ног, например, положите их на подоконник.
Вероятно, у вас возникнет такой вопрос: бывают ситуации, когда отсутствуют отягощения или вообще нет условий для выполнения упражнения в движении. Можно ли тогда развивать силу? Можно. Воспользуйтесь статическими упражнениями, при которых тело или его части во время работы остаются неподвижными. Для этого в течение 5-6 с надо с максимальной силой надавливать согнутой рукой, ногой или туловищем в неподвижный и хорошо закрепленный предмет и повторять это 5-10 раз с отдыхом. К примеру сидя в кресле, упереться руками в подлокотники или носками ног в стену. В одно занятие включайте 3 упражнения, на которые затрачивайте не более 10-15 мин.
Сходными являются упражнения с самосопротивлением. Здесь вы противодействуйте сами себе, надавливая, например, одной рукой на другую, расположенную снизу. Такие упражнения можно проделывать повсюду: в городском транспорте, на остановке, за рабочим столом.