Как правильно ходить, чтобы похудеть? Учимся ходить на высоких и низких каблуках. правил ходьбы для похудения

Мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня врач-рефлексотерапевт объясняет, как и сколько нам нужно ходить пешком. И главное - зачем.

Сергей Чичук - врач-рефлексотерапевт. Основатель школы массажа «Кинезио».

ЧТО Я ДЕЛАЮ НЕ ТАК?

- Как понять, что я неправильно хожу?

Вы можете определить это даже по обуви: у вас нарушения, если стесаны носки обуви (последствия «шаркающей» походки)и боковая часть каблука . Стаптываться должна середина.

Есть признаки, которые видны во время ходьбы. Например, несимметричные по длине шаги правой и левой ногой. Это, кстати, еще и слышно, когда вы идете по звонкому полу. Так многие и запоминают походку человека на слух.

Шаг в одну линию - тоже нарушение. Вспомните, например, моделей, которые идут скрещивая ноги. В обычной жизни это неправильно, ноги при ходьбе должны быть параллельны друг другу.

И последний признак, один из самых очевидных, - несимметричные махи руками . Бывает, человек одной из рук (или обеими) вообще не машет.

Эти нарушения можно сознательно контролировать, но вы не обязаны это делать. Дело в том, что, если вы вносите в такое легкое и доступное для всех движение, как шаг, фактор контроля, вы резко снижаете мотивацию человека. Такие вещи правильно контролировать, но как долго вы сможете? Ходить же нужно минимум полчаса. Не ходить из-за этого? Нет. Не ходить, не двигаться и не бегать нужно только в том случае, если что-то болит, и здесь уже нужна помощь врача.

- А что происходит с организмом, когда мы неправильно ходим?

На самом деле, если вы просто ходите, у вас нет большого риска. Другое дело, если для вас ходьба - это спорт. Есть риск заработать артроз и грыжу.

- А зачем мне вообще правильно ходить, если нарушения некритичны?

Затем, что это польза для организма. Во-первых, наш позвоночник питается в двух положениях: когда мы расслабленно лежим и когда ходим. Иначе невозможно избежать остеохондроза, протрузии дисков и грыжи. Если вы не двигаетесь, ваши шансы на болезнь повышаются.

Во-вторых, регулярные прогулки укрепляют сердечно-сосудистую систему.

В-третьих, правильная ходьба полезна и для внутренних органов. Шаг - моторный паттерн (модель движения), который построен по принципу спирали: когда я выношу правую ногу вперед, у меня автоматически идет вперед левая рука, а правая рука и левая нога назад, получается скручивание. Линия скручивания идет через живот, то есть косые мышцы во время ходьбы постоянно массируют внутренние органы.

- Что мне делать, если я неправильно хожу?

Идите к хорошему специалисту, который поймет, на что вы ему жалуетесь. Вы же не пойдете в поликлинику и не скажете: «Я неправильно хожу». На вас посмотрят как на сумасшедшего. У нас медицина считается профилактической, но по факту туда идут только тогда, когда уже есть серьезные жалобы. Был реальный случай: пришел человек в поликлинику и пожаловался на боль в пояснице. Врач ему говорит: «Поверните корпус влево». Он повернул, а врач ответил: «И зачем вы пришли? Вы же двигаетесь».

Специалист должен владеть визуальной диагностикой и выбрать вам коррекцию либо мышечного, либо суставного аппарата, составить индивидуальный комплекс упражнений.

КАК ХОДИТЬ ПРАВИЛЬНО?

- Ноги всегда идут параллельно друг другу, шаги одинаковой длины .Механика шага простая: первый удар приходится на пятку, затем идет перекат по внешнему своду стопы, после которого следует отталкивание опорной ногой и перенос веса.

Руки должны шевелиться автоматически. Я посмотрел в интернете много видео о ходьбе и ни в одном не слышал упоминания о том, что руки должны быть свободными и расслабленными . Нельзя держать их в карманах и нельзя носить груз - скручивание, о котором говорили раньше, получится несимметричным. Самая большая ошибка - руки не шевелятся. По-хорошему, вместо сумки лучше носить рюкзак .

Спина всегда должна быть ровной . Когда мы наклоняемся вперед, шаг ускоряется и идет большая нагрузка на мышцы поясницы. Сутулость - вообще болезнь века, поэтому плечи желательно расправлять , это как минимум хорошо влияет на дыхание - оно становится свободнее.

Держать голову нужно прямо. 50-70% людей имеют нестабильность в шейном отделе, и, как только они наклоняют голову, передавливается спинной мозг. Поэтому под ноги лучше не смотреть.

- Но мама же всегда говорила смотреть под ноги.

Так вы направляйте вниз только взгляд, а не всю голову. Ориентир - кончик носа, будете видеть на 4-8 шагов вперед.

- А есть разница, в какой обуви ходить?

Есть. Определенно не стоит ходить во вьетнамках и на высоких каблуках. В первом случае вы даже на пятку ногу нормально не поставите. Вообще, главный критерий - удобство, не важно, в кроссовках вы или туфлях (лучше, конечно, вообще босиком). Но нужно учитывать несколько моментов.

Во-первых, обувь должна проветриваться, а зимой предпочтительны хлопчатобумажные ткани для носков и колготок.

Во-вторых, очень амортизированные кроссовки, в которых вы скорее летите, а не ходите, лишат вас нагрузки на стопу, чувства проприорецепции (ощущения положения частей своего тела в пространстве).

- Какие места лучше выбирать для прогулок?

Понятно, что лучше гулять по берегу моря, горной местности или хотя бы в парке. Но, чтобы не снизить градус мотивации, скажу, что можно гулять везде: ведь если человек живет в районе автозавода, он просто не пойдет на прогулку, потому что до парка добраться еще как-то надо. Если вы живете там, где парков нет, то просто ходите подальше от большого скопления автомобилей.

- А что насчет прогулок босиком - где лучше?

Ходить босиком по плитке не так хорошо, как по гальке, потому что неровности очень полезны для подвижности костей в стопе. У нас, помимо фаланг пальцев, там 7 косточек, которые блокируются между собой, когда у человека плоскостопие. Когда мы идем по неровной поверхности, на эти кости приходится давление, они начинают двигаться. Игольчатая поверхность - это уже мышечная стимуляция, что тоже важно. Идеально ходить по лесу, где и колется, и неровно.

- Какой должна быть скорость?

Для общего развития скорость должна быть выше вашей обычной прогулочной. Если ходить так, будто гуляем по комнате, мы практически не задействуем нужные мышцы. Со стороны вы должны выглядеть как немного озабоченный целью человек, будто вы специально куда-то идете. При ходьбе вразвалочку вместо поясничных мышц включаются тазовые и косые мышцы живота.

- А можно разговаривать на ходу?

Я могу упростить вам жизнь и сказать, что можно. Однако для информации: челюсть у нас тоже входит в паттерн ходьбы. Визуально этого не видно, но, когда вы выносите ногу вперед, у вас включается передняя цепь, идущая прямо к шее, и челюсть совершает микродвижение. Но вы лучше ходите хоть как-нибудь.

- Сколько нужно гулять?

Как минимум полчаса. Объясню почему. У нас нет прямого питания межпозвоночных дисков, потому что в них не входят сосуды. Диск питается методом диффузии. А диффузия требует какого-то временного интервала, чтобы вещества начали поступать и уходить. Диски начинают полноценно питаться через 20 минут ходьбы. Максимально эта система начинает работать через полчаса. Если вы ходите больше, это, разумеется, еще лучше.

Перерывы во время ходьбы делать не нужно. Но, если у вас возникает такая необходимость, пересмотрите свою нагрузку.

- Если прошел дневную норму, нужно делать еще упражнения?

Этой нагрузки будет достаточно, если ваша цель - здоровый позвоночник. Ходьба - это «плинтус» того, что должен делать человек. Если вы вообще не даете телу никакой нагрузки, оно рано или поздно вас подведет, и вы будете жалеть об этом.

- Как правильно ходить по лестнице?

В подъеме по лестнице вы используете либо свои ноги, либо поясницу. Правильно, когда напрягаются ноги и от них идет тяга вверх.

Держаться за поручни по-хорошему не стоит, потому что опять же напряжение должно быть в ногах, а не в корпусе. Другое дело, когда человеку без перил больно.

Ставить стопу на носок или полностью? Это зависит от вашей торопливости, особого вреда опора на носок не принесет.

ХОДЬБА С НАГРУЗКОЙ

- Поможет ли ходьба похудеть?

Эффективность ходьбы в этом вопросе низкая. В любом случае в первую очередь нужно соблюдать диету. Похудение начнется, когда вы исчерпаете свой запас гликогена в печени. Если вы диету не соблюдаете, можете хоть с утра до вечера идти, но эффекта почти не будет.

- А можно сделать ходьбу еще эффективнее?

Конечно. Можно сделать отягощение: повесить рюкзак и металлические браслеты на руки, надеть берцы. Но нельзя это делать сразу, все должно быть постепенно. Сначала просто ходите, доводите время прогулки до часа, потом понемногу увеличивайте скорость, потом надевайте берцы и после этого рюкзак. На это уходят месяцы.

Но не факт, что это не навредит позвоночнику. Если вы не посещаете спортзал и не поднимаете ничего тяжелее ложки, не стоит так ходить. Нужна физподготовка.

- А есть противопоказания для ходьбы?

Только если вам больно. В таком случае сначала лечитесь. С другими деформациями ходить можно, но с оговорками. Если у вас плоскостопие, обязательно покупайте ортопедические стельки. Если сколиоз, не добавляйте отягощения и не переходите на бег рысцой.

Существует множество способов сбросить лишний вес: различные диеты, системы питания, тренировочные программы, курсы массажа и солевые ванны. Но самым простым способом на сегодняшний день является ходьба.

Это быстро, просто и эффективно. Во время ходьбы улучшается не только ваш внешний вид, но и самочувствие, здоровье организма в целом.

Вредные привычки, стрессовые ситуации, неправильное питание, пассивный образ жизни – всё это ведет к набору веса. Но выполняя простые действия регулярно, такие как ходьба, например вы, можете значительно улучшить вашу жизнь.

Ходить, чтобы похудеть

Если вы один из тех, кто мечтает сбросить лишние килограммы, то такой простой способ, как ходьба, может отлично вам подойти. Вы задаетесь вопросом, будет ли это эффективно для вас?

Сколько нужно заниматься ходьбой, чтобы достичь результатов? Если вы желаете узнать, как правильно ходить, чтобы похудеть, вам поможет эта статья.

Можно ли избавиться от лишнего веса при помощи ходьбы?

Изучив исследования ученых, можно сделать вывод, что занятия активной ходьбой по тридцать минут каждый день на протяжении 6 дней хорошо сказываются на организме человека и способствуют снижению веса.

Только час ходьбы (при соблюдении правильного питания) приносит большую результативность, чем соблюдение диеты без физических нагрузок на протяжении 3 месяцев.

Для того чтобы худеть, нужно каждый день совершать прогулки длиной в 8 км. Но эффективно ли это, ведь не у всех есть столько времени для тренировок? Но 30 минут в день на ходьбу может найти каждый, у кого есть желание.

Это хорошая замена длительным пешим прогулкам. Если заниматься по пять дней каждую неделю, вскоре вы увидите результат. Также необходимо скорректировать свое питание, исключив из него сладкое и мучное.

Как надо ходить, чтобы похудеть?

Следующий важный момент – выбрать метод ходьбы . Удивительно, но это влияет на результативность занятий. Стоит учитывать различные факторы, которые влияют на скорость и интенсивность потери лишнего веса.

Например, ваш знакомый, который занимается ходьбой столько же, сколько и вы, может потерять в весе больше. Причиной этому – индивидуальные особенности каждого организма.

Поэтому нужно подобрать программу, которая подходит именно вам.

Если вам нужно похудеть за короткий промежуток времени, нужно сделать занятия ходьбой более активными и продолжительными. При активной ходьбе можно потерять до 150 калорий за 30 минут.

Повышать интенсивность тренировок нужно постепенно, чтобы не шокировать организм. Это может стать для него стрессовой ситуацией, при которой он начнет создавать запасы жира, что вам совсем не нужно.

Запаситесь шагомером/трекером, чтобы отслеживать свой километраж.

Как ходьба влияет на организм человека?

Как правило, занятия спортом приводят к потере лишних сантиметров на талии, но если делать это неправильно и нерегулярно, эффекта не будет.

Специалисты утверждают, что ходьба имеет некие преимущества над интенсивными тренировками в тренажерном зале.

Это менее травматично и опасно, так как при сильных физических нагрузках есть риск повредить суставы, растянуть сухожилья, травмировать спину и т.д.

Ходьба в этом случае обладает массой плюсов:

Занятия ходьбой благоприятно влияют на расширение сосудов и тем самым понижают давление, что хорошо сказывается на артериях и венах. Риск получить инсульт также снижается. Людям, страдающим гипертонией, особенно рекомендуется ходьба, так как она хорошо сказывается на симпатической нервной системе человека.
Активная ходьба способствует снижению в крови уровня холестерина с липопротеинами низкой плотности;
Занятия ходьбой укрепят ваши мышцы и сделают кости крепкими. Рекомендуется людям с остеопорозом;
В комплексе с правильным питанием во время активной ходьбы сжигается много калорий, что способствует похудению;
С помощью ходьбы можно расслабиться и восстановить организм после стресса. Во время физических нагрузок организм начинает вырабатывать эндорфин: поднимается настроение, улучшается самочувствие, возвращается ощущение спокойствия и радости. Это хороший способ избавиться от лишней встревоженности и депрессивного состояния;
Ходьба способствует укреплению мышц. Кроме того, во время пеших прогулок мышцы растягиваются, что влияет на развитие гибкости вашего тела;
Если вы хотите укрепить свою нервную систему, попробуйте походить босиком по воде, траве или песку. Это успокаивает и доставляет приятные ощущения;
Простая ходьба способна уберечь вас от сердечно-сосудистых заболеваний. При движении частота ударов сердца увеличивается, а при отдыхе снижается. Чередование таких простых действий тренирует ваше сердце и предотвращает различные заболевания;
Людям с сахарным диабетом ходьба особенно полезна, потому как активные шаги способны усилить выработку инсулина. Он в свою очередь нужен для того, чтобы снизить уровень сахара в крови;
Со временем наш организм перестает вырабатывать необходимые гормоны для поддержания тонуса мышц, вследствие чего наша кожа стареет, становится вялой и дряблой, появляются морщины. Занятия ходьбой способствуют выработке гормонов, что замедляет процесс старения.

Какой километраж нужно проходить каждый день?

Если брать среднее значение, что человек должен делать около 2 тысяч шагов в 1,5 километра, чтобы его организм сжег 150 калорий. В этом деле вам поможет шагомер.

С помощью этого гаджета вы всегда будете знать, какое расстояние прошли, сколько сожгли калорий, а также частоту ударов сердца.

Существует еще такое устройство, как калькулятор сердечных сокращений, который помогает определить вашу нормальную частоту сокращений сердца.

Если вас интересует вопрос, как ходить, чтобы похудеть, какая методика здесь нужна, тогда следуйте советам ниже:

В начале прогулки возьмите легкий темп и в течение 10 минут ходите не спеша;
Далее необходимо растянуть мышцы и размять тело с помощью разминки;
Определите, какой ритм ходьбы вам наиболее подходит, чтобы сердце не перегружалось, и начинайте идти;
После истечения 30-60 минут (в зависимости от того, сколько вы занимаетесь), умерьте темп и пройдитесь так 5 минут, соблюдая при этом расслабленность;
Как до, так и после ходьбы нужно делать растяжку. Это убережет вас от дискомфортных ощущений в мышцах на следующий день;
Со временем увеличивайте продолжительность ходьбы.

Как можно сжечь еще больше калорий?

Есть маленькие хитрости, которые помогут достичь вам еще больших результатов. Соблюдая их, вы повысите эффективность тренировок и приблизитесь к заветной мечте:

Обратите внимание на осанку.

Неровная спина при ходьбе может не только помешать вам, но и навредить здоровью. Важно держать спину ровно, тогда вы сможете ходить быстрее. Шея, подбородок должны всегда «смотреть» вперед, при этом плечи должны быть расправлены. Так вы облегчите работу вашим мышцам.

Следите за руками.

Если понаблюдать за профессиональными бегунами, можно заметить, что во время бега их руки постоянно согнуты. Это делается для того, чтобы не снижалась скорость бега.

При ходьбе то же самое. Вы должны постоянно держать локти согнутыми, а ладони направлять внутрь. Это поможет вам с легкостью набрать и держать темп нужный темп.

Стопы – это важно.

От того, как вы ступаете, зависит эффективность ходьбы. Опускайте ногу на среднюю часть стопы, постепенно перенося вес тела на пальцы ног (как бы прокатываясь). Это позволит избежать травм и соблюдать технику ходьбы правильно.

Меньше шагов.

Как говорилось ранее, нужно проходить около 2 тысяч шагов за 1,5 км. Попробуйте делать маленькие шаги, но в более быстром темпе. Это изменит скорость вашей ходьбы и позволит сжигать больше жировых клеток.

Попробуйте начать делать около 100 шагов в 1 минуту, постепенно уменьшая время. Повторите более 10 раз, и вы увидите, насколько это эффективно.

Вам нужен инвентарь.

Чтобы сделать ходьбу легче и интереснее, воспользуйтесь палкой для занятий. Это поможет легче преодолевать расстояния, особенно если ваш путь предполагает поднятия вверх.

Также если у вас были травмы ног, такое приспособление поможет справиться с нагрузкой, так как при наличии палки активизируется верхняя часть тела, и ваши ноги не так сильно нагружаются.

Работайте на цель.

Как и в любом деле, важно сделать установку цели и двигаться к ней постепенно. Если чувствуете, что становится тяжело, сделайте темп медленнее. Делайте передышки, устанавливайте время для отдыха. Так организму будет намного легче работать.

Ровная поверхность.

Существует заблуждение, что поднятия и спуски по склонам очень помогают похудеть, но это не так. Плоский рельеф куда более эффективен. Так вы меньше нагружаете коленные суставы и снижаете риск травмы.

Это касается как пожилых людей, так и молодых начинающих спортсменов-любителей. Делайте выбор в пользу ровного ландшафта.

Не останавливайтесь на достигнутом.

Поле того, как вы привыкли к скорости вашей ходьбы, начинайте постепенно её увеличивать.

Совмещайте ходьбу с упражнениями.

Если простая ходьба – это слишком скучно для вас, добавьте физические упражнения. Вы можете делать их как перед, так и после тренировки.

Такая повышенная нагрузка не навредит организму, ведь спорт на свежем воздухе благоприятно повлияет на ваше здоровье и поможет в борьбе с ненавистными лишними килограммами.

Важные моменты, о которых стоит помнить:

Мы разобрались с тем, как нужно ходить, чтобы похудеть. Но часто люди делают ошибки при ходьбе, которые мешают им достичь желаемого результата.

Вот несколько пунктов, о которых следует помнить:

Не нужно форсировать движения. Просто хорошо отталкивайтесь ведущей ногой, и соблюдайте темп;
При быстром темпе легко потерять ощущение шага, поэтому следите за тем, чтобы шаги были одного размера;
Помните о положении стопы при ходьбе. Избегайте приземления на пальцы, это неправильная техника;
Если не хотите мучиться с растяжениями, стопа должна отходить от центра массы вашего тела;
Попробуйте оттягивать пальцы ног назад перед шагом. Это поможет уберечь мышцы от быстрой усталости;
Чтобы получить хороший результат, делайте повороты талии при ходьбе;
Следите, чтобы в руках, шее и плечах была расслабленность;
Держите руки ближе к телу, это поможет идти в быстром темпе;
Не зацикливайтесь на неудачах. Главное то, что вы стараетесь. Подумайте о том, какие вы молодцы, что решились заняться собой. Это достойно уважения!

Как добиться отличного результата?

Если вы не хотите заниматься на улице, и у вас под рукой есть спортивный инвентарь, или вы фанат тренажерных залов, такой вариант занятий тоже подходит.

Из вышесказанного несложно догадаться, как ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть, ведь специфика выполнения ходьбы не меняется.

Физические нагрузки и здоровое питание – это залог красивого внешнего вида и здорового организма. Но если вы не являетесь терпеливым человеком, тогда эти советы могут упростить вам задачу:

До и после тренировки побалуйте себя чашкой зеленого чая. Это ускорит ваш обмен веществ и заставит жир сжигаться быстрее;
Берите с собой плеер с любимыми песнями. Так вы получите массу удовольствия не только от спорта, но и от музыки. Физические нагрузки станут легче и интереснее для вас;
Если у вас есть друг или подруга, желающие похудеть, занимайтесь вместе. Так вам не будет одиноко и скучно, а в трудные минуты вы сможете поддержать друг друга;
Запаситесь удобной обувью. Лучше всего спортивной, конечно. Выбирайте обувь так, чтобы она не натирала вам и вы не чувствовали дискомфорта при ходьбе;
Старайтесь заниматься по утрам, так как это самое благоприятное время для спорта. За ночь наш желудок переваривает всю еду. В таком случае жировые клетки лучше и быстрее растворяются, делая ваше тело стройнее;
Не забывайте пить много воды. Во время физических нагрузок особо важно соблюдать водный баланс;
Ходьба должна быть не только эффективной, но и комфортной. Избегайте неровных побитых дорог, скользких поверхностей, на которых сложно равномерно передвигаться;
При желании можно добавить дополнительный вес. Для этого положите что-то тяжелое в рюкзак и повесьте его на спину или просто используйте ;
Не стоит употреблять напитки, в составе которых есть кофеин. Он способствует выведению жидкости из организма, что для вас совсем не желательно. Лучший вариант – вода или холодный час;
Миндаль помогает сжигать калории. Включите его в свой рацион питания;
Включите в свой арсенал упражнений махи руками. Они отлично справляются с лишним весом;
Обязательно ведите отчет о ваших достижениях. Записывайте пройденный километраж и время, взвешивайтесь каждую неделю, и раз в месяц делайте замеры ваших объемов;
Избегайте голоданий, так как это не несет никакой пользы организму. Лишний стресс ему ни к чему;
Постройте свой рацион так, чтобы употреблять оптимальное для вас количество еды, но при этом не переедать. Это очень важно, так как переедание и похудение – вещи не совместимые.

Ходьба, как способ жизни

Вы можете совершать утренние прогулки, но есть также и другие варианты, позволяющие сделать ходьбу способом жизни:

Вместо того чтобы садится в транспорт, ходите пешком. Пускай вы потратите больше времени, зато поможете ускорить процесс похудения;
Если ближайший супермаркет находится далеко, вооружитесь бутылкой с водой и пригласите с собой друзей. Так поход по магазинам будет не только приятным, но и полезным;
Поищите другие маршруты домой, когда будете возвращаться с работы. Такой вариант прогулки может стать увлекательным и интересным;
Если вы регулярно устраиваете совещания с коллегами, попробуйте провести их на свежем воздухе. Это отличная альтернатива душному, пыльному кабинету. Вашим сотрудникам понравится свежесть идеи, а также ваша креативность;
Когда солнце заходит, и на улицу начинают опускаться капли дождя, не отчаивайтесь. Берите зонт и прогуляйтесь по влажному тротуару. Возможно, у вас появятся новые идеи, а заодно и поднимется настроение;
Даже, если время поджимает, находите 10-15 минут, чтобы прогуляться в парке. Это можно сделать во время обеденного перерыва или между деловыми встречами. Пригласите вашу семью вместе пообедать, а затем пройдитесь на свежем воздухе;
Еще один способ ускорить снижения веса – это припарковать свою машину подальше от места назначения и пройти оставшееся расстояние пешком. Особенно это подойдет тем, кто часто попадает в пробки.

4 ключевых правила ходьбы для похудения

Исходя из вышесказанной информации, мы можем сделать вывод по поводу того, что любая обычная ходьба при правильном соблюдении правил может перерасти в ходьбу для сжигания калорий.

Ходьба должна набирать темп.

Разумеется, все мы преследуем только главную цель – похудение. А это значит, что нужно увеличивать темпы тренировок на 15% и выше. Самая эффективная ходьба эта та, которая достигает скорости не менее 6 км/ч.

Дело в том, что такая прогулка не только позволит укрепить вам сердце, но еще и хорошо скинуть. Если вы будете регулярно заниматься ходьбой, то сможете достичь практически тех же результатов, что и при беге.

При этом, организм будет испытывать меньше стресса.

Регулярно повышаем продолжительность тренировок.

Чтобы достигать определенных результатов в ходьбе. Вы обязательно должны будете увеличить время тренировок, а также количество занятий. Как минимум их должно быть не менее 3-ех в неделю.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Смена скорости.

Чтобы тренировки были результативным необходимо следить за сменой скорости. Вы можете менять скорость по любым удобным для вас критериям. Чаще всего меняют ее при определенных знаках или скамейках.

Однако есть еще один вариант, который советует менять скорость в зависимости от времени. К примеру, вы можете идти в нормальном режиме две минуты, а одну в интенсивном режиме.

Ходим в гору.

Эффективность ваших тренировок будет максимальной в том случае, если вы будете периодически строить свой маршрут, в котором будут подъемы. Разумеется, нагрузка будет увеличена.

Можете сократить число шагов, но внимательно следите за осанкой и положением вашего корпуса. Всё возможно, если иметь желание и работать над собой. Старайтесь, и результат не заставит себя ждать.

На носок, как при спортивной ходьбе, а наступают на стопу сразу. Большинство в на шпильках на немного согнутых . Нужно запомнить раз и навсегда: ходить на с согнутыми ногами – не правильно. Нога, на которую переносится весь центр тяжести, должна оставаться прямой. Обладательницам сильных ног, правильно ходить в обуви на высоком каблуке намного легче.

Основа правильной походки на высоких каблуках – хорошая осанка. Осанка - привычная поза человека, которую он держит сидя и стоя. Правильная осанка, как правило, оценивается в положении стоя. В этом случае голова и находятся на одной вертикали, немного приподымается грудная клетка, живот втянут. Если смотреть сзади, ваши плечи должны находиться на одном уровне. Только с такой осанкой вы легко сможете научиться правильно каблуки.

Чтобы вы смогли красиво и правильно носить на высоком каблуке, сначала необходимо научиться правильно держать и плечи. Для этого нужно подойти к зеркалу, повернуть голову прямо и выровнять плечи. В таком положении побудьте ровно одну минуту, затем закройте глаза, попробуйте расслабиться, и снова вернитесь в правильное положение. После этого откройте глаза, и проверти свою походку. Это упражнение следует выполнять до тех пор, пока правильное положение не станет привычкой, пока вы не научитесь ходить в таком положении.

В заключение стоит отметить, что причиной неправильной походки, сутулости становится неуверенность в своих силах. Каждая женщина индивидуальна по своему, а умение правильно ходить на каблуках - дело желания и практики.

Видео по теме

Источники:

как правильно ходить в туфлях

Правильная и красивая походка – мечта многих женщин. Кому-то это качество дается от рождения, кому-то приходится учиться правильно . Профессиональные модели тратят месяцы и годы на обучение дефиле.

Инструкция

Чтобы походка была правильной и красивой, следите за осанкой при ходьбе. Ноги держите на ширине бедер, стараясь не расставлять их слишком широко или слишком узко. При ходьбе тело должно еле заметно покачиваться в такт шагам. Движения рук не делайте слишком размашистыми. Руки слегка прижмите к туловищу, пальцы выпрямите, локти чуть-чуть согните в локтях.

Не шаркайте ногами и не волочите их. При каждом шаге попеременно отрывайте ноги от пола. Наступайте на пятку, плавно перенося центр тяжести на носок. Стопы держите параллельно друг другу или слегка разводите носки наружу. Женщинам лучше научиться ходить по одной линии. Для этого выложите или нарисуйте прямую и учитесь ставить ноги именно на нее. На голову при этом положите тяжелую книгу. Следите за размером шагов: для оптимально 70-75 см, для 60-65 см. И не виляйте бедрами при ходьбе – это неприлично.

Для выработки правильной походки делайте специальные упражнения. Первое: возьмите шест и заложите его за бедра, при ходьбе следите за движениями бедер с помощью шеста. Второе: прислонитесь спиной к стене. Ноги выпрямите, живот подтяните. Стены касайтесь только головой, плечами и пятками. Запомните это положение тела и постарайтесь таким образом ходить по комнате. Кроме того, осваивайте ходьбу задом наперед, танцевальные шаги, ходьбу по наклонной плоскости. Это придаст походке необыкновенную легкость.

Такой вид активной деятельности, как ходьба представляет собой результат работы различных групп мышц. Их активизация способствует поддержанию в тонусе всего тела. Во время ходьбы задействованы не только мышцы и конечности, но и активизируются нейрофизиологические, а также биомеханические процессы, оказывающие положительное комплексное влияние на организм.

Перемещение ног во время ходьбы осуществляется в вертикальной, поперечной, продольной плоскостях. С возрастанием темпа повышается амплитуда вертикальных перемещений, активность работы связочно-мышечного аппарата, интенсивность расхода энергии.

Задействование мышц ног приводит к активизации кровотока. Это способствует более интенсивному обогащению кислородом внутренних органов и ускорению происходящих в организме обменных процессов.

Совершение регулярных пеших прогулок на свежем воздухе способствует укреплению здоровья, оказывая следующее положительное воздействие:

укрепляет сердечно-сосудистую, мышечную, дыхательную системы;
способствует выводу шлаков;
избавляет от жировых отложений: при средней скорости, равной 1,5 км, за четверть часа сжигается до 100 ккал;
является профилактикой гипокинезии (гиподинамии), соматическим заболеваниям, варикозного расширения вен, болезней опорно-двигательного аппарата;
избавляет от проблем со сном;
оказывает благотворное влияние на психику;
повышает иммунитет и выносливость.

Польза от пеших прогулок для мужчин заключается в снятии застойных процессов в малом тазу. Это в значительной степени снижает риск развития простатита и прочих недугов.

Спортивная ходьба или бег - что полезнее?

И пешие прогулки, и бег имеют практически одинаковый эффект. В обоих видах активной деятельности задействованы аналогичные мышцы и отделы опорного двигательного аппарата. Разница заключается в том, что для занятий бегом необходимо иметь большую степень физической подготовки и выносливости.

Начинать бегать следует только после укрепления организма пешими прогулками на регулярной основе. Заниматься бегом рекомендовано людям, которые не страдают от избыточного веса. Иначе высокие нагрузки могут навредить сердцу и суставам.

Ходьба не требует хорошей физической подготовки. Интенсивная часовая прогулка, по утверждению врачей, может не только заменить получасовую пробежку, но и более полезна для здоровья.

Каковы противопоказания и показания к ходьбе?

Пешие прогулки, имеющие цель - укрепить здоровье, подходят как мужчинам, так и женщинам, независимо от возраста. Темп и продолжительность, маршрут и время подбирают индивидуально. Ориентиром служит собственное самочувствие. Ходьба, несмотря на свою универсальность, имеет ряд показаний и противопоказаний.

сниженном иммунитете;
подавленном - вялом состоянии;
упадке сил;
общем ощущении слабости.

Ходьба противопоказана людям, страдающим:

артериальным высоким давлением;
хроническими заболеваниями почек;
диабетом;
аритмией и сердечно-сосудистыми нарушениями;
глаукомой;
нарушением сетчатки глаза, когда существует угроза ее отслойки;
простудными и прочими острыми заболеваниями.

Заниматься ходьбой нельзя после инфаркта и инсульта.

Три принципа ходьбы

Полезность пеших прогулок заключается в соблюдении трех четких принципов:

Умеренность

Выбор степени интенсивности и продолжительности прогулок должен базироваться на самочувствии и состоянии организма. Никаких резких перенапряжений.

Постепенность

Длительность и темп пеших прогулок должны увеличиваться без каких-либо резких скачков и переходов.

Регулярность

Совершать прогулки необходимо каждый день. Если возможности для ежедневной ходьбы нет, допустимо прогуливаться как минимум по 30 минут от трех до четырех раз в неделю.

Какое время выбирать для ходьбы?

В ежедневную прогулку необходимо включать путь на работу и обратно. Если до работы идти далеко, нужно приучить себя проходить пешком несколько остановок. Утренние прогулки бодрят, а вечерние способствуют хорошему и крепкому сну.

В жаркие дни гулять лучше утром либо вечером. Морозная погода в зимнее время года, за исключением экстремально низких температур, стимулирует к наращиванию быстрого темпа и хорошей нагрузки на организм.

Как и сколько нужно ходить?

Зависит от индивидуальных физических особенностей организма. Хорошую зарядку для нетренированного человека позволяет получить низкоинтенсивная ходьба, со скоростью темпа 4 км в час, пульс при которой достигает 80 ударов в минуту.

Продолжительность прогулки первое время должна составлять от 20 минут. В дальнейшем время ходьбы увеличивают до 30-40 минут. В зависимости от индивидуальных особенностей, на это может уйти от нескольких недель до месяцев.

Длительность прогулок с целью достижения оздоровительного эффекта должна составлять не меньше 35 минут, при условии скорости шага 7 км/час, а частоты пульса 65-80 ударов в минуту. Ускоренная оздоровительная ходьба оказывает благотворное влияние на здоровье, которое проявляется:

снижением риска развития сердечных и сосудистых заболеваний;
уменьшением веса;
нормализацией артериального давления;
улучшением физической выносливости;
повышением аэробной производительности организма.

Продолжительность «тренинга» ускоренной ходьбой составляет от нескольких месяцев до года, пока хождение на дистанцию в 6-10 км прекратит утомлять. Когда цель достигнута, физическую форму поддерживают различными нагрузками, не прекращая регулярных прогулок в ускоренном темпе.

Ходьба на одном месте

Оказывает нагрузку на все основные системы организма, укрепляет и повышает его выносливость. Отличие от обычной ходьбы заключается в отсутствии продвижения, а эффективность остается аналогичной.

Ходьба по лестнице

Эффективно корректирует самочувствие. Начинать подниматься по ступенькам следует с отказа пользования лифтом. Если физическое состояние позволяет, можно не ограничиваться поднятием на нужный этаж, а доходить до последнего. Когда движения по вертикали перестанут приносить болевые ощущения в икроножных мышцах, пройдет одышка и учащенное сердцебиение, подъемы усложняют, вставая сначала на носочки, наступая на каждую ступеньку, а затем переступают через одну.

Подъем по ступенькам развивает и укрепляет мышцы ног, стабилизирует давление, сжигает в несколько раз больше калорий, чем при беге. Добиться положительного эффекта при подъеме по лестнице можно тогда, когда длительность ходьбы составляет как минимум 20-35 минут. Время достижения этой длительности индивидуально для каждого.

Полезность прогулок по горизонтальной и вертикальной плоскости для организма человека многогранна. Начать ходить можно абсолютно в любое время. Главное, отказаться от пользования лифтом и транспортом, добираясь до работы и дома, если расстояние это позволяет, пешком.

Скандинавская ходьба — путь к здоровью

Оздоровительная ходьба – прекрасный способ привести тело в тонус и улучшить состояние своего здоровья. Но ведь каждый человек и так проходит своими ногами определенное расстояние ежедневно? Только пользу от этой процедуры ощущают не все. Почему? Может быть, что-то не так?

Какая ходьба полезна?

На самом деле лечебная ходьба и пеший путь, к примеру, до работы – это одно и то же, за исключением некоторых нюансов. Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, воспользуйтесь некоторыми проверенными советами.

Техника движений

Чтобы ваши мышцы не уставали, следите за правильной осанкой. Отводите таз назад, грудь вперед, расправляйте плечи. Иногда ходить приходится долго. Сутулость в данном случае быстро утомит вас, а в спине и плечах появится неприятная боль. Такая ходьба дает лишь стресс.

Длину шага выбирайте сами. Своим рукам следует давать свободу. Не ограничивайте их. Если вам хочется двигать руками во время ходьбы – делайте это. Не нужно скрещивать их на груди или убирать в карманы. Пусть руки двигаются с каждым шагом.

Если вы хотите увеличить жиросжигающий эффект от вашего занятия – приобретите палки и займитесь .

Дыхание

Как правильно дышать при ходьбе: вдох через нос, выдох через рот. Привыкайте к такому ритму, именно так .

Даже те, у кого заложен нос в состоянии покоя, часто могут обойтись без сосудосуживающих капель. Обратите внимание, что во время физической нагрузки дышать становится легче – волшебство, да?

Чтобы лучше проветрить легкие, периодически вдыхайте максимально возможное количество воздуха, а затем делайте полноценный вдох. Постоянно так дышать не стоит – может закружиться голова. А вот раз в 2–3 минуты – очень кстати. Только вдыхайте медленно и глубоко. Если вы будете обращать внимание на дыхание, то польза ходьбы пешком значительно возрастет.

Скорость и пульс

Важно учитывать то, какой должен быть пульс при ходьбе пешком. На его величину влияет скорость ваших шагов и особенности дороги (наклон, покрытие и т. д.).

Здоровым людям имеет смысл выбирать такую нагрузку, когда шагать будет немного тяжело, но комфортно. То есть вести длительную беседу во время ходьбы должно быть затруднительно, но при этом сказать пару фраз вы должны быть в состоянии.

Можно следить за пульсом исходя из своих ощущений. Если в груди появляется дискомфорт – вы идете слишком быстро. А лучше всего использовать пульсометр. Следите за тем, чтобы ваше сердце не билось быстрее 100 ударов в минуту. Для ходьбы это оптимально. Дальнейшее ускорение сердца характерно для бега.

Для подготовленного в физическом плане человека кардиоходьба подразумевает достаточно высокий темп.

Людям, имеющим сердечные заболевания, следует внимательно наблюдать за своим сердцебиением. Следите за тем, чтобы во время прогулки у вас был нормальный пульс (80–90 ударов в минуту). Это дает дополнительную гарантию, что вы себе не навредите. Со временем, когда сердечно-сосудистая система немного окрепнет, вы сможете увеличивать темп ходьбы.

В зависимости от вашей физической подготовки и состояния здоровья, оптимальная для вас скорость будет разной. Зависимость здесь прямая – чем лучше ваша подготовка, тем быстрее вам следует ходить. В среднем скорость ходьбы составляет 4–7 км в час. Польза быстрой ходьбы состоит не только в оздоровительном, но и в тренировочном воздействии на организм.

А эффект оздоровления достигается за счет того, что сердце начинает биться несколько активнее, чем в состоянии покоя, а легкие глубоко вентилируются.

Здоровые мысли

Настрой и настроение играют большую роль в любом деле. Скажем так, даже не большую, а решающую. Если вы что-то делаете без настроения – результат будет слабеньким, возможно, даже совсем неудачным.

Вам следует сосредоточиться на своих ощущениях во время ходьбы, осознать, что вы лечите себя, что ваш путь – именно оздоровительная ходьба, а не путешествие из пункта А в Б. Тогда ваше тело «настроится» на самоисцеление. Наши мысли определяют наше существование, что бы ни говорили скептики. Для одних пусть это будет какое-то волшебство, а для других – сложные физиологические процессы, связанные с гормональной регуляцией. Да, именно с ней. Мысль настраивает организм на определенный режим работы, в этом частично заключается суть психотерапевтического аутотренинга.

Если вы просто идете куда-либо, и ваше настроение нельзя назвать хорошим, это не оздоровительное мероприятие.

Внешние условия

Если вы пошли гулять в холодную или сырую погоду, велика вероятность простудиться. Ничего оздоровительного тут нет. Хотя, ради справедливости стоит сказать, что у некоторых такая прогулка может вызвать эффект закаливания. У некоторых. У остальных же все закончится ОРЗ. А если еще и ноги промочите, и замерзните хорошо, рискуете, вообще, разболеться по полной программе.

Поэтому ходьба для здоровья подразумевает хорошую и теплую погоду, комфортные условия. Если вы живете в северном регионе, приобретите комплект одежды, который надежно защитит вас от дождя и холодного ветра.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств актуальна в том случае, когда вы соответствующе одеты. Если бы в теплое время года можно было ходить голышом – это было бы самым лучшим одеянием. Но в нашем мире вас не поймут. Поэтому покупайте удобные и качественные вещи, предназначенные для активного образа жизни.

Необходимо, чтобы одежда выводила влагу наружу, сохраняла тепло в холодные времена и охлаждала в жаркое время.

Если вы путешествуете на длинные дистанции, берите с собой рюкзак, в котором будет бутылка с водой. Это поможет избежать обезвоживания.

Очень важным фактором внешней среды является воздух, а, точнее, степень его чистоты. Прогулка возле лакокрасочного завода вряд ли принесет вам пользу. Наоборот, вы можете даже ощутить зуд в носоглотке и тяжесть в грудной клетке. Это – не польза, а явный вред. То же самое можно сказать и о прогулках вдоль проезжей части. Самое лучшее место – это парковая зона или лесной массив.

Ведь все мы знаем, что растения – фотосинтетики. Дай им достаточно солнечного света, и они буквально зальют кислородом окружающую их среду. Нам это только на руку. Любая травинка, и, особенно, дерево, продуцирует кислород в течение всего своего зеленого периода.

Некоторые замечания

Очень продуктивной будет ходьба по утрам. Она взбодрит перед рабочим днем и ускорит обмен веществ. Таким образом, вы сможете есть больше пищи и не переживать за свою фигуру.
Ходьба полезна для похудения. Длительные прогулки – хорошая возможность потратить лишние калории.
Если у вас плоскостопие – обзаведитесь ортопедическими стельками. Без них вредно ходить подолгу. Если больные суставы – старайтесь их не перегружать.
Ходьба может принести не только пользу, но и вред. Да, вред может быть нанесен этим безопасным способом передвижения, если постоянно изнурять себя.

Влияние ходьбы на организм

За исключением экстремальных случаев, любая ходьба полезна для здоровья. Помогает ли ходьба развить сердечно-сосудистую и дыхательную систему – да, привести мышцы в тонус – да, улучшить настроение – тоже да.

Но вот ходьба вместо лекарств, к сожалению, не всегда может быть использована. Скажем так – пеший способ передвижения помогает на начальных стадиях многих болезней и служит их профилактикой. Но когда заболевание уже проявило себя это лекарство уже не так эффективно. Иными словами – предупредить всегда легче, чем лечить.

Чтобы лучше понять, чем полезна ходьба пешком, давайте разберем, как она, вообще, влияет на наш организм.

Механизм действия ходьбы:

Известна польза ходьбы для сердца – оно тренируется в очень лояльном режиме.
Дыхание при ходьбе чуть глубже, нежели в состоянии покоя. Значит, наши легкие вентилируются. Вы знали, что существует так называемый остаточный объем легких? В состоянии покоя часть воздуха постоянно находится в легких и не выходит из них даже в процессе выдоха. Ходьба же позволяет эффективно обновить почти весь объем легкого.
Ускорение пульса позволяет крови быстрее и эффективнее доставлять полезные вещества и кислород в клетки и ткани тела.
Мышцы во время ходьбы напрягаются. Этого недостаточно, чтобы они росли, но вполне хватит для того, чтобы они не находились в тонусе.
Нагрузка на суставную систему стимулирует обновление и регенерацию хрящевой ткани.
Ходьба полезна для мужчин и женщин еще и потому, что движение ногами улучшает кровообращение в малом тазу, способствуя устранению застойных явлений.