Упражнения для занятия фитнесом и пилатесом. Пилатес для начинающих дома — эффективная методика похудения. Пилатес и спортивный внешний вид
Вряд ли Джозеф Пилатес, разработавший в начале прошлого века собственную оздоровительную систему, рассчитывал на ее долговечность. Тем не менее сегодня пилатес – одно из самых популярных направлений оздоровительных практик. Объясняется это не только фантастической формой (точнее, формами) его главных адептов, среди которых известная американская актриса Дженнифер Энистон (имеющая роскошную фигуру в противовес своим сорока с хвостикам годам) или наша Вера Брежнева, снова выпорхнувшая на сцену чуть ли не из родильного зала.
shutr.bzПилатес – одно из самых популярных направлений фитнеса. Система упражнений разработана так, что получить травму практически невозможно, конечно, если знать меру.
В начале ХХ века немецко-американский спортивный специалист Йозеф Пилатес, который был очень болезненным ребенком, постоянно страдающим от астмы, благодаря физическим упражнениям поборол недуг и стал профессиональным спортсменом. Уже в зрелом возрасте он разработал систему упражнений, которая последовательно затрагивает все группы мышц. А если тебя заинтересовал пилатес, то не пренебрегай пятью советами, которые помогут подтянуть фигуру, развить гибкость и скинуть несколько лишних килограммов.
1. Периодичность
Как и в любом деле, чтобы достичь результата, важна правильная периодичность. Занявшись пилатесом один раз в неделю, ты точно не улучшишь свое физическое состояние, ведь мышцы не смогут привыкнуть к нагрузкам. Для видимого эффекта занимайся как минимум 2-3 раза в неделю по часу, а изобретатель системы советовал часовые нагрузки не менее чем 4-5 раз в неделю.
2. Разогрев мышц
Перед началом интенсива нужно хорошенько разогреть тело с помощью специальных упражнений, которые порекомендует тренер, будь то занятие онлайн или в реальном времени. Особенно это важно для новичков, ведь тело поначалу будет болезненно реагировать на любую нагрузку. Правильный разогрев уменьшит крепатуру.
shutr.bz
3. Держи осанку
В течение всего занятия важно сохранять правильную осанку: плечи расправлены, голова поднята, живот втянут, ягодичные мышцы поджаты (если речь идет об исходном положении). При выполнении упражнений лежа на спине не стоит расслабляться.
Нужно следить за тем, чтобы живот был все время напряжен, а поясница прижата к полу. Если будешь держать все время тело в напряжении, у тебя будет больше шансов получить идеальный пресс. В противном случае вся нагрузка придется на поясницу, которая потом “отблагодарит” тебя болевыми ощущениями в нижнем отделе позвоночника.
4. Правильное дыхание
Правильное дыхание – такая же неотъемлемая составляющая тренировки. Сама ты никогда не догадаешься, как правильно дышать во время выполнения определенного комплекса упражнений, поэтому внимательно слушай инструктора.
5. Растяжка
Правильное завершение тренировки – упражнения на растяжку, которые ты уже выполняла после разогрева: это поможет избежать чрезмерного напряжения мышц и поспособствует формированию гармоничной фигуры.
shutr.bz
Помни, что при занятиях пилатесом важно не количество упражнений, а качество их выполнения. «Участие, а не победа” – вот главный принцип для этого вида физических нагрузок. Поначалу тебе вряд ли удастся выполнять все упражнения в полном объеме, но ты же помнишь, что терпение и труд все перетрут. Так что правильно дыши, выпрями спину и вперед к идеальному телу!
В последнее время эта методика стала пользоваться популярностью, несмотря на то, что в России она появилась сравнительно недавно.
Система "Пилатес" будет полезна тем, кто старается поддерживать себя в прекрасной форме и заботиться о своем здоровье. Комплекс пилатес впервые появился более ста лет назад, но за этот период в него были внесены изменения и доработки. Однако суть этой системы остается неизменной - контроль тела и духа. Все упражнения выполняются по строго спланированной программе, при их выполнении задействованы все группы мышц. Занятия по системе "Пилатес" - тренировка, в которой важна не интенсивность выполнения и не количество упражнений. Большее значение имеет их качество и сосредоточенность на определенных частях тела.
Преимущества тренировки
Упражнения пилатес развивают гибкость и подвижность всего тела. Кроме того, это самый безопасный вид так как упражнения мягко воздействуют на тело, одновременно тренируя и укрепляя его. Чтобы ответить на вопрос: "Система "Пилатес" - что это такое?", нужно понимать, что каждое движение в данной методике рождается из сознания, мышцы контролируются работой мозга.
Пилатес подходит практически всем без исключения: женщинам, мужчинам или подросткам. Заниматься им можно как дома, так и с тренером в фитнес-клубе. При этом уровень подготовки не имеет никакого значения, так как вероятность травм невысока. Эта система - самая безопасная и эффективная для растяжки. Пилатес рекомендуется даже для тренировки во время беременности и после рождения ребенка.
Врачи и физиотерапевты советуют применять для реабилитации после травм, в том числе повреждений позвоночника. Итак, упражнения пилатес - что это такое? Как правило, они включают в себя растяжку, нагрузку на глубокие мышцы и Чтобы избежать ошибок в движениях и дыхании, очень важно правильно начинать занятия по этой методике.
Основные правила и принципы методики
Существует три варианта тренировок в системе "Пилатес": упражнения на специальных тренажерах, на полу и на полу со специальным оборудованием. Движения в процессе тренировки должны быть медленными и плавными. Очень важно концентрироваться и контролировать технику их выполнения.
Тренировка должна происходить в расслабленном состоянии. Нужно настроиться на выполнение упражнений и избавиться от напряжения. С помощью мышц живота и таза необходимо обеспечить правильное положение туловища. Каждое движение должно плавно переходить в следующее - это и есть пилатес. Что это такое? Это значит, что движение не прекращается. Конец одного упражнения является продолжением следующего.
Простой комплекс упражнений по методике Пилатеса
В первую очередь необходимо освоить скручивание. Это упражнение способствует тренировке мышц брюшного пресса. При этом важно помнить, что во время скручивания нельзя. Выполняя это упражнение, представьте, что ваша цель - плавно уложить на пол позвоночник и так же плавно оторвать его от пола. Запрещено наклонять или запрокидывать голову, они должны находиться на одной линии с позвоночником.
Итак, садитесь на пол, руки находятся на бедрах, ноги прямые. Теперь согните ноги, поставив ступни на пол. Учтите, что отрывать их от пола во время выполнения данного упражнения нельзя! Спина прямая, макушка словно тянется вверх. Руки прижмите к впадинам под коленями. Медленно опускайте на пол позвоночник, позвонок за позвонком. Как только вы достигнете пола, начинайте скручиваться в обратной последовательности. Выполняйте упражнение 5-6 раз, без пауз и перерывов.
Следующее, что нужно освоить для тренировки по методике Пилатеса, - это растяжение. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги немного согнуты в коленях. Ступни прижаты к полу. Теперь поднимайте ноги, согнув их до тех пор, пока колени не приблизятся к груди. Обхватите ноги руками, чтобы колени были прижаты к груди. При этом тяните голову и плечи выше колен. Затем, на вдохе, уберите руки с ног, выпрямите ноги и вытяните их вверх. Упражнение повторите 6-8 раз, без остановок и перерывов.
Программа Пилатеса почти не имеет противопоказаний. Самое главное - придерживаться правильного дыхания и не выполнять упражнения через силу.
На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон , которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.
На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.
Особенности выполнения упражнений из пилатеса:
- При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину , расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
- В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
- При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться , стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
- Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
- В пилатесе упражнения выполняются на качество , а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
- При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
- Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.
Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц . Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации . Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.
И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:
- Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
- Упражнения для бедер и ягодиц
- Упражнения для верхней части тела
Как вы понимаете, разделение весьма условное . Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.
Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.
30 упражнений из пилатеса для начинающих
Упражнения из пилатеса для живота и спины
1. The Hundred (Сотня)
2. Crunch (Скручивание)
3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)
4. Leg Extension (Разгибание ног)
5. Leg Changes (Опускание ног)
6. Side Crunch (Скручивания в сторону)
7. Twist Crunch (Повороты туловища)
8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)
9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)
10. Russian Twists (Повороты туловища)
11. Side Heel Reaches (Касание пятки)
12. V-Crunch (Скручивания в складку)
13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)
14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)
15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)
16. Swimming (Плавание)
1. Bridge (Ягодичный мостик)
2. Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)
3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)
4. Clam (Подъем ног ромбиком)
Или вот такой вариант:
5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)
Или вот такой вариант:
6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)
7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)
Упражнения из пилатеса для верхней части тела:
1. Plank (планка)
2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)
3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)
4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)
5. Upward Plank (Обратная планка)
6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)
30 упражнений из пилатеса для продвинутых
Упражнения из пилатеса для живота и спины
1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)
2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)
3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)
4. Roll-up (Полное скручивание)
5. Sit-up (Подъем туловища)
6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)
7. Boat (Лодка)
8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)
9. Crisscross (Велосипед)
10. Scissors (Ножницы)
11. Leg Circles (Вращение ногами)
12. Side Jackknife (Боковая складка)
13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)
14. Superman (Супермен)
15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)
Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц
1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)
2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)
3. Toe Bridge (Мостик на носочках)
4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)
5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)
6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)
7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)
8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)
9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)
Упражнения из пилатеса для верхней части тела
1. Push-up (Классическое отжимание)
2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)
3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)
4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)
5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)
6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)
7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)
За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса ! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.
- The Hundred (Сотня): 30 секунд
- Crunch (Скручивание): 15 раз
- Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
- Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
- Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
- Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
- Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
- Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
- Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
- Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
- Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
- Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
- Plank (планка): 30 секунд
- Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
- Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу
Для человека нынешнего тысячелетия забота о здоровье стала не просто нормой жизни, а необходимостью, продиктованной условиями окружающей среды, развитием новых технологий и высоким жизненным ритмом. Стоит немного расслабиться и не уделить своему физическому состоянию должного внимания, как тут же снижается иммунитет, нарушается обмен веществ, появляются лишние килограммы. Эти изменения влекут за собой целый ряд заболеваний, лечение которых впоследствии может растянуться на неопределенный период.
Сегодня созданы все условия для того, чтобы любой человек мог воспользоваться возможностью регулярно заниматься своим физическим совершенствованием. Огромное множество специальных техник для оздоровления и похудения позволяют сделать это с минимальными финансовыми и временными затратами. Каждый человек может выбрать для себя тот путь к здоровому образу жизни, который для него наиболее действенный и комфортный. Однако большее доверие вызывают те комплексы физических нагрузок, которые прошли многолетние испытания и помогли многим людям. Именно к таким системам относится система упражнений Пилатес.
Откуда пришла к нам система Пилатес
Популярной данная система в нашей стране стала относительно недавно. И, как и многое другое, приобрела свою славу благодаря востребованности у звезд эстрады и других публичных знаменитостей. Молниеносное распространение системы в кругах людей, небезразличных к своему здоровью, объясняется ее эффективностью и сосредоточенностью на выполняемых упражнениях. А между тем, системе уже более ста лет.
Свое название данный комплекс упражнений получил в честь человека, который ее придумал и разработал - Джозефа Хуберта Пилатеса .
В 1880 году в небольшом германском городке, расположенном вблизи Дюссельдорфа, родился очень слабый и болезненный мальчик. Трудно представить, что целеустремленность, настойчивость и внимательное отношение к собственному телу помогла маленькому Джозефу преодолеть такие заболевания, как ревматическую лихорадку, астму и целый «букет» других заболеваний. Уже в четырнадцатилетнем возрасте, благодаря собственной системе упражнений, юный Пилатес обладал великолепным здоровьем, телом атлета и внешностью модели.
Когда в 1926 году Джозеф иммигрировал в Соединенные Штаты, его знаменитая система обрела новых поклонников и приверженцев. Именно оттуда, из Америки, данный метод тренировки организма начала свое победоносное шествие по всему миру. Несмотря на некоторое преобразование и адаптацию к современной действительности, система Пилатес, на сегодняшний день, по-прежнему опирается на те догмы, которые были предложены ее автором.
Что представляет собой система Пилатес
Сегодня множество людей хотят подробнее выяснить для себя, что такое пилатес, какую пользу приносит система и кто может заниматься по данной программе. Как и любой комплекс физических упражнений, система Пилатес основана на определенной нагрузке, которую испытывает человек во время занятий физкультурой и спортом. Однако в данном комплексе присутствует несколько существенных отличий от других систем, за счет которых пилатес стала считаться уникальной.
Прежде всего, поскольку упражнения пилатес выполняются медленно , размеренно и плавно , получить травму во время тренировки практически невозможно. Главная цель системы - научить чувствовать свое тело, чувствовать каждую мышцу и каждую косточку. По-мере овладения техникой вы сможете научиться управлять не только собственным самочувствием, а и самостоятельно «вылепите» себе такое тело, о котором всегда мечтали.
Основу системы составляют упражнения для всего тела, развивающие гибкость, подвижность и укрепляющие поперечные и прямые мышцы живота , которые Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности». Сочетание правильного дыхания с плавными, сосредоточенными движениями позволяют мягко и последовательно укреплять мышцы без наращивания мышечной массы . При этом в работу во время тренировки включаются те мышцы, о которых вы даже не подозревали.
Мягкое и, одновременно с этим, последовательное, глубокое воздействие на организм в результате приводит к удивительным достижениям, если следовать принципам системы пилатес :
- правильное дыхание
- сознательная концентрация
- постоянный контроль «каркаса прочности»
- плавность и мягкость движений
- сосредоточенность
- регулярность выполнения упражнений
Занимаясь пилатес под руководством компетентного тренера или просто у себя дома, вы сможете укрепить свой организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.
Для чего и кому нужна данная система упражнений
Систему упражнений Пилатес можно уверенно назвать одной из наиболее действенных и безопасных систем. Выполнять комплекс могут люди любого пола и возраста , вне зависимости от их физической подготовки.
Кроме общего оздоровления организма пилатес позволяет решить такие проблемы со здоровьем, как: головная боль, травмы позвоночника, остеопароз, остеоартрит, боли в спине, стрессы и др. Кроме того, медики всего мира активно используют данную систему во время восстановительного периода пациентов, перенесших тяжелые травмы.
Очень востребована пилатес для похудения.
Применяя специальный комплекс можно целенаправленно корректировать фигуру , избавляясь от лишних килограмм в нужных местах. Более того, женщины, которые готовятся стать мамами, могут абсолютно безбоязненно заниматься по данной методике как во время беременности, укрепляя мышцы живота, таза и низа спины, так и в послеродовой период, чтобы быстро вернуть свою прежнюю стройность и красоту.
Занимаясь по системе упражнений пилатес, многие люди, спустя некоторое время, отмечают прилив сил, общее омоложение организма и отсутствие негативных эмоций. Нельзя не отметить, что система способствует улучшению работы мозга и помогает развить интуицию, логическое мышление, память и т. д. В наше стремительное время подобные способности - это просто подарок, который может получить любой, кто стремиться к совершенствованию не только тела, а и души.
В чем преимущество перед другими системами
Многие комплексы упражнений основаны на физической нагрузке организма. Система Пилатес тоже не является исключением и для занятий вам придется приложить некоторые усилия. Тем не менее, существует главное отличие, которое переводит данную систему из разряда механического воздействия на организм, в разряд целенаправленной тренировки тела.
Дело в том, что пилатес демонстрирует комплексный подход
одновременно ко всему организму, а не к отдельно взятой группе мышц. Вы не тренируете отдельно спину, пресс или ноги, вы тренируете все это в едином комплексе.
Нагрузки распределяются таким образом, что прорабатывается максимальное количество мышечной массы одновременно. Кроме того, помимо просто автоматического выполнения упражнений, как, к примеру, занятия на тренажерах, все движения в пилатес гармонично дополняют друг друга и требуют сосредоточенности и концентрации. Человек, который занимается по данной системе, очень хорошо чувствует свое тело и осознанно направляет необходимую энергию на восстановление организма или на избавление от ненужных жировых отложений в проблемных зонах.
Как и любое новое дело, которым человек начинает заниматься впервые, система упражнений пилатес для начинающих должна начинаться с общего ознакомления и вводных занятий. Для этого следует воспользоваться услугами профессионального тренера или инструктора. Однако, благодаря интернету, сегодня вовсе не обязательно посещать тренировочный зал для овладения популярным комплексом. При желании вы можете выполнять пилатес дома, не только прочитав последовательность и технику упражнений, а и просмотрев видео и фотографии.
Тем не менее, пилатес считается достаточно сложным по технике выполнения комплексом. Чтобы не свести на нет все ваши усилия, постарайтесь придерживаться основных правил , которые актуальны, в первую очередь, для новичков:
- внимательно относитесь к дыханию во время тренировки - дышите грудью , стараясь шире раскрывать ребра при вдохе и максимально сокращать мышцы при выдохе
- постоянно контролируйте пресс - держите его в напряжении на протяжении всего занятия, черпая энергию и распространяя ее на весь организм, все движения должны идти именно от пресса
- максимально точно выполняйте рекомендации и принимайте правильное положение - неудобная или неправильная поза может не только не принести пользы, но и навредить организму
- плечи , во время выполнения большинства упражнений, должны быть опущены - это имеет большое значение для постановки правильного дыхания, т. к. при опущенных плечах шире раскрывается грудная клетка
- держите голову прямо , не запрокидывая назад и не прижимая подбородок к груди - при выполнении упражнений на полу или стоя на четвереньках, это позволяет задействовать группы мышц, которые трудно прорабатываются в обычных условиях
- старайтесь вытягивать позвоночник на протяжении выполнения всех упражнений - вы увеличиваете расстояние между позвоночными дисками, делая свое тело более гибким и подвижным
Есть еще ряд рекомендаций, которые вам может дать тренер по пилатесу. Достаточно посетить две-три тренировки, чтобы уяснить для себя основные правила и иметь возможность в дальнейшем выполнять упражнения пилатес дома, без постоянного контроля инструктора.
Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение
Данная система предполагает использование трех видов упражнений: упражнения на полу, упражнения на тренажерах и упражнения на полу с применением специального оборудования.
Тренироваться нужно босиком, подобрав удобную спортивную одежду, которая не будет сковывать тело, вызывать дискомфорт.
Для занятий понадобится небольшой коврик и некоторый простор для движений.
При желании можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на работу.
Упражнение «Лодка»
Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. Стопы, при этом, должны полностью стоять на полу, ноги на ширине таза.
Потянитесь макушкой вверх, выпрямляя спину. Оторвите стопы от пола и поднимите лодыжки параллельно полу. Замрите на несколько секунд в таком положении, контролируя дыхание. Сделайте глубокий вдох, при выдохе втяните живот, слегка округлив позвоночник.
При следующем вдохе спину выпрямляете, повторяя дыхательное упражнение сначала.
Упражнение «Канкан»
Сидя на полу, согните ноги в коленях, обопритесь на предплечья, расположив локти под плечами. Носки ног, при этом, слегка должны касаться пола, а ноги плотно сжаты.
Втяните живот, сделайте глубокий, полноценный вдох и одновременно разверните колени в правую сторону. При выдохе выпрямите ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу. Следующий вдох сопровождается возвращением тела в исходное положение.
Выдохните и выполните аналогичный комплекс движений, направленный в левую сторону.
Чередуя упражнение и контролируя дыхание, сделайте несколько повторов.
Упражнение «Крест-накрест»
Лежа на спине, согните и поднимите ноги таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Локти должны быть разведены в стороны, руки за головой.
Плотно прижимая спину к полу, втяните живот. На вдохе оторвите от пола голову, шею, лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу (она получится под углом 45 градусов к полу) и, не прогибаясь в пояснице, развернитесь всем телом в левую сторону. На следующем вдохе возвращаете корпус в исходное положение, не опуская лопаток.
При выполнении следующего вдоха выполните аналогичное движение в противоположную сторону.
Упражнение «Поза Планки»
Стоя на четвереньках, обопритесь на предплечья, располагая локти под плечами, а колени на линии бедер.
Выпрямив и отведя назад, поставьте на носок последовательно обе ноги. Ступни ног должны быть прижаты друг к дружке. Выпрямив тело от макушки до пяток, примите позу Планки, образовав прямую линию.
Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, поднимите бедра и опустите голову, принимая позу дельфина. На следующем вдохе верните тело в первоначальную позу.
Упражнение «Мах ногой»
Упражнение выполняется на полу. Стоя на четвереньках, выпрямите руки и поставьте запястья строго под плечевыми суставами. Ноги должны быть расположены на одной линии с бедрами.
Начиная упражнение, плавно выпрямите, отведите назад и поставьте на носочек последовательно обе ноги, опираясь и удерживая равновесие на пальцах ног. Ступни, при этом, нужно держать вместе. Опустив бедра, нужно образовать прямую линию, выпрямившись от макушки до пяток.
На вдохе ногу поднимают, на выдохе - опускают. Последовательно чередуя правую и левую ноги, упражнение повторяют несколько раз.
Упражнение «Русалка»
Согнув ноги в коленях, удобно сядьте на правое бедро. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено.
На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку, при этом, следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Плавно выдохнув, примите исходное положение.
На следующем вдохе повторите упражнение, поменяв стороны. Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.
Что может быть важным для любого человека? Для любого — это и для студента, и для пенсионера, для академика и для слесаря, для жителя мегаполиса и для обитателя сельской местности, для доброго и для сердитого, для высокого и для низкого, для женщины и для мужчины…
То есть для всех. Конечно же, и с этим сложно спорить, всем нужен мир, всем необходима работа и достойный заработок, каждый хочет счастья, причем и себе, и своим детям и близким. Но кого бы ни спросить о самой главной потребности, ответ вполне предсказуем — здоровье. Ведь без здоровья не сможет осуществиться ни одна мечта и не воплотится в реальность ни один жизненный план.
Именно здоровье придает человеку ту энергию, без которой невозможно практически ничего: ни цветам порадоваться, ни ремонт сделать, ни на вечеринке порезвиться. И сколько существует человечество, столько же люди пытаются найти идеальный способ поддерживать здоровье.
Безусловно, многие формулы здоровья известны еще с античных времен или даже раньше, и каждая из формул здоровья предполагает здоровый образ жизни, здоровое питание и непременно здоровые физические нагрузки. Но именно по вопросу здоровых физических нагрузок часто возникают многочисленные споры, потому что каждый человек очень индивидуален, и то, что для кого-то не составит вообще никакого труда, для другого может стать непреодолимым препятствием.
Наверное, именно поэтому особую популярность приобрели программы физических упражнений, которыми может заниматься любой человек, имеющий любой уровень начальной физической подготовки, причем даже некоторые заболевания не станут помехой. В данном случае речь пойдет о Пилатесе. Но что такое Пилатес и чем он полезен? И в чем именно заключаются его преимущества?
Откуда взялась система упражнений Пилатеса?
Посмотрим правде в глаза, но о системе Пилатеса стали говорить сравнительно недавно, хотя существует система уже более ста лет. Как же так получилось?
Доподлинно известно, что эту систему придумал (точнее, разработал) всего один человек, причем человек этот не искал ни славы, ни известности, ни чьей-нибудь благодарности, ни денег, то есть вообще ничего, кроме здоровья, да и то — здоровья для себя лично.
История с необыкновенно действенной системой упражнений началась в маленьком немецком городишке где-то около Дюссельдорфа. Именно там в далеком уже 1880 году родился слабенький ребеночек, который постоянно болел, что было совершенно неудивительно — у малыша диагностировали целый список самых разных заболеваний, причем только некоторые из этих болезней вполне позволяли смотреть на будущее мальчика с изрядной долей пессимизма. Чего стоили только астма и ревматическая лихорадка! Но ведь список заболеваний на этом не заканчивался…
Мальчика звали Джозеф Хуберт Пилатес, и, кроме множества болезней, Бог дал ему немалую силу воли и желание быть здоровым. Совсем еще юный Джозеф был очень внимательным к своему телу и к своему самочувствию и не хотел верить, что он так и останется немощным и беспомощным, поэтому потихонечку начал сам придумывать какие-то упражнения, которые могли бы хоть немного облегчить его состояние. К сожалению (или теперь уже к счастью?), Джозеф не мог бегать или прыгать, заниматься боксом или футболом, не мог поднимать штангу, да и вообще его возможности были крайне ограниченными…
Однако, как известно, упорство, последовательность, ежедневный труд способны сотворить чудеса, хотя ничего общего с волшебной палочкой эти чудеса не имеют. Система упражнений, которую придумал для себя юный Джозеф Пилатес, оказалась очень результативной и действенной и практически сотворила настоящее чудо — в четырнадцать лет парень выглядел весьма атлетически и на здоровье совершенно не жаловался. А если еще добавить к этому и привлекательную внешность… Одним словом, к концу столетия Джозеф Пилатес превратился из больного заморыша в абсолютно здорового, сильного, прекрасно сложенного и красивого юношу — воспоминания о больном и немощном мальчике казались чем-то нереальным…
Но даже обретя здоровье, Джозеф Хуберт Пилатес не прекращал заниматься, чтобы ни в коем случае не могли вернуться былые проблемы, да и ощущать себя здоровым красавцем, конечно же, было очень приятно.
Судьба Джозефа Пилатеса сложилась так, что в 1926 году ему пришлось перебраться в Соединенные Штаты Америки, где всегда с большим интересом относились ко всему новому, особенно если это касалось здоровья. Так что в США система Джозефа Пилатеса очень быстро приобрела немалую популярность и получила и искренних приверженцев, и верных поклонников. А уже из Америки система упражнений Джозефа Пилатеса начала распространяться по всему миру.
В чем суть системы Джозефа Пилатеса?
Безусловно, более чем за сто лет существования система Джозефа Пилатеса несколько видоизменилась, слегка преобразовалась и адаптировалась к современным реалиям, однако суть ее осталась неизменной и она до сих пор подходит для многих людей, которые не могут заниматься какими-то другими, более активными видами физических нагрузок.
Система физических упражнений Джозефа Пилатеса, как и любой другой комплекс, имеет в своей основе некоторую физическую нагрузку, как и положено при любых занятиях спортом и даже обычной физкультурой. Однако некоторые существенные отличия делают эту систему практически уникальной и единственной в своем роде.
Главная особенность всех упражнений пилатеса — любое из упражнений выполняется очень размеренно, очень медленно и очень плавно — никаких резких движений во время занятий пилатесом нет и быть не может. Именно поэтому травмы во время занятий пилатесом практически исключены.
Если все упражнения пилатеса выполнять правильно, то человек научится отлично чувствовать свое тело, в том числе и каждую мышцу или каждую, даже самую мелкую, косточку организма.
Система упражнений Джозефа Пилатеса позволяет не только управлять своим телом, но и управлять своим самочувствием, окончательным же результатом постоянных и настойчивых занятий должны стать идеальные формы тела и идеальное здоровье.
Внимание! Для достижения желаемого результата следует самое серьезное внимание уделять технике выполнения упражнений.
В основу системы упражнений Джозефа Пилатеса, даже после их некоторой модернизации, положены упражнения не для отдельных частей тела и отдельных групп мышц, а упражнения, которые отлично воздействуют на все тело, развивают подвижность и гибкость, а также отлично укрепляют мышцы живота, причем как поперечные, так и прямые, которые основатель этой системы упражнений Джозеф Пилатес именовал не иначе, как каркасом прочности, считая, что именно эти мышцы придают необходимую прочность и устойчивость всему организму.
Для системы упражнений пилатеса очень важно, чтобы дыхание во время занятий было правильным, а движения — плавными и очень сосредоточенными, сконцентрированными, что в комплексе дает возможность укреплять мышечную ткань последовательно, постепенно и очень мягко, не наращивая при этом лишнюю мышечную массу.
Если упражнения комплекса выполняются правильно, то во время таких занятий начинают работать даже те мышцы, которые в большинстве случаев остаются пассивными и в активную работу практически никогда не включаются.
Если подводить некоторые промежуточные итоги, то можно сказать, что потрясающие результаты и великолепные достижения становятся возможными только благодаря мягким, но последовательным движениям, правильному дыханию во время выполнения всего комплекса упражнений, постоянной сконцентрированности на упражнении, постоянному контролю так называемого каркаса прочности, то есть поперечных и прямых мышц живота, благодаря плавности и неспешности любых движений, полной сосредоточенности во время выполнения комплекса упражнений, а также непременной регулярности занятий.
Занятия пилатесом позволяют достичь многих целей, в том числе укрепить отдельные органы и весь организм в целом, постепенно избавиться от некоторых заболеваний, в том числе и от хронических, а также сбросить лишний вес, который, кстати, часто бывает одной из причин многих заболеваний и болезненных состояний организма.
Кому и зачем нужен пилатес?
Поскольку система упражнений пилатес относится к самым безопасным системам физических упражнений, то выполнять эти упражнения могут люди с любым уровнем физической подготовки, причем совершенно независимо от пола и от возраста. Очень важно, что систему этих упражнений часто могут выполнять даже люди, которые имеют некоторые (а иногда и достаточно серьезные) проблемы со здоровьем.
Прежде всего, следует сказать, что пилатес — это великолепный и безопасный способ оздоровить организм. Кроме того, занятия пилатесом помогают уменьшить головную боль, а постепенно и вообще от нее избавиться. Пилатес может оказаться очень полезным при таких заболеваниях, как различные травмы позвоночника, а также при остеопорозе и остеоартрите, при боли в спине различной этиологии. Известно, что занятия пилатесом помогают избавиться от стрессовых состояний.
Уже достаточно продолжительное время система упражнений пилатеса используется при реабилитации людей, которые перенесли самые разные травмы разных частей тела и разной степени тяжести.
Очень многих пилатес интересует как система действенных упражнений, которые помогают привести в порядок вес и избавиться от лишних килограммов и сантиметров, причем именно пилатес позволяет корректировать отдельные части тела.
Внимание! Очень важно, что система пилатеса не противопоказана беременным женщинам и женщинам в послеродовый период. Ожидая ребенка и готовясь к родам, женщины могут укрепить мышцы живота, укрепить тазовые мышцы, а также мышцы нижней части спины, которые будут очень важны во время родовой деятельности. А после родов эта система упражнений поможет молодой маме достаточно быстро вернуть гибкость и стройную фигуру.
Кроме внешней красоты и физического здоровья, система упражнений, разработанная Пилатесом, гарантирует возвращение сил организма, омоложение, которое отмечается не только внешне, но и при исследованиях разных органов. Очень важно, что занятия пилатесом не вызывают никаких отрицательных эмоций, улучшают настроение, а также стимулируют работу клеток головного мозга, улучшают память и даже логическое мышление, поскольку все клетки организма, включая клетки головного мозга, получают дополнительное кислородное питание.
Почему система занятий пилатесом лучше, чем другие системы гимнастики?
Безусловно, любая физическая активность очень важна для организма, особенно учитывая малоподвижный образ жизни большинства современных людей. Конечно же, это не волшебная палочка и само по себе ничего не произойдет — регулярные занятия никто не отменял. Но пилатес отличается от других систем физических упражнений тем, что занятия по этой системе направлены не на какую-то отдельную группу мышц или не на отдельный орган — при занятиях пилатесом активно работает весь организм.
Специалисты, которые изучали эту систему, отмечают, что физические нагрузки при занятиях пилатесом распределяются так, чтобы одновременно активно работали многие мышцы, причем даже те, которые обычно находятся в состоянии покоя. Движения, которые выполняются во время занятий пилатесом, требуют не автоматического выполнения, а гармонии, сосредоточенности и сконцентрированности на каждом движении и на каждой позе. Бездумно-автоматическое выполнение этих упражнений попросту невозможно, поэтому во время занятий пилатесом человек очень тонко и точно чувствует свое тело и работу каждой мышцы, поэтому энергия упражнений используется совершенно осознанно, а потому и максимально эффективно.
Нужно избавиться от лишних жировых отложений? Необходимо восстановить подвижность суставов? Важно вернуть нормальное дыхание? Именно занятия пилатесом помогут решить эти и многие другие проблемы.
Нужен ли тренер?
Обдумывая новую для себя систему упражнений и решаясь начать новые занятия, люди, как правило, ищут что-то такое, что можно выполнять дома и что не требует профессиональной помощи тренера (у сожалению, многим приходится экономить).
Так вот, этот подход совершенно неправильный и лишен всяческого здравого смысла. Почему? Дело в том, что любые упражнения, в том числе и упражнения по системе пилатес, приносят пользу только тогда, когда выполняются правильно. Безусловно, сегодняшние возможности, включая видеоуроки в интернете, могут дать некоторое представление, что и как нужно делать.
Но ведь важна не только последовательность упражнений, а непременно правильное их выполнение, правильное дыхание, правильное напряжение мышц. А вот с этим видеоуроки могут и не справиться, особенно когда дело касается не профессиональных спортсменов с большим опытом, а обычных людей — поваров, воспитателей, офисных работников и всех остальных, кто никогда спортом профессионально не занимался и чье самое большое достижение — это школьный урок физкультуры.
Внимание! Техника выполнения упражнений комплекса пилатеса считается достаточно сложной, поэтому хотя бы несколько занятий должны проводиться под наблюдением профессионального тренера, который сможет научить правильно выполнять все движения, начиная с правильного дыхания. То же касается и всего остального — неправильная поза во время выполнения упражнения может принести не пользу, а вред для организма.
Считается, что для правильного выполнения всего комплекса упражнений необходимо провести не менее трех занятий под неусыпным контролем инструктора (тренера), который сможет дать необходимые рекомендации по выполнению каждого упражнения и проверить, как выполняются все движения.
Занимаясь пилатесом, следует помнить главные правила: все упражнения следует выполнять аккуратно и последовательно, при выполнении всех движений очень важна плавность, необходимо постоянно контролировать дыхание и концентрировать внимание — только так пилатес принесет необходимую пользу.
Внимание! Ни одно упражнение и ни одно движение в системе пилатес не должно вызывать никаких болевых ощущений. Если это происходит, тренировку необходимо немедленно прекратить и обратиться за консультацией к специалисту.
Выводы
Так стоит ли заняться пилатесом? Ответ может быть только один — конечно же, стоит. Но отнестись к этой системе упражнений необходимо не как к чему-то несерьезному. Ведь многие считают, что пользу приносят только те упражнения, которые вызывают боль, а пилатес и боль несовместимы.
Вспомним, система придумана очень больным мальчиком, для которого боль была неприемлемой — и мальчик смог победить многие серьезные недуги без боли, без надрыва, а просто плавными и последовательными движениями и умением сосредоточится на главном. Более ста лет десятки и сотни тысяч людей (а может быть, и миллионы) занимаются этой гимнастикой, чтобы вернуть себе здоровье, силу и красоту, и занимаются вполне успешно. Так за чем же дело стало?
Ищем центр пилатеса и записываемся на первое занятие, чтобы уже через некоторое время победить и плохое самочувствие, и лишний вес, и нелюбовь к своему отражению в зеркале. Эй, маленький немецкий мальчишка Джозеф Хуберт Пилатес, мы с тобой, и мы обязательно, как и ты, победим себя и свои проблемы!