Для проведения упражнений необходимо использовать устой­чивые скамейки. В зале они могут размещаться в различных ва­риантах. Например, вдоль зала в два ряда по 2-3 скамейки в ряд, параллельно одна другой поперек зала, крестом, звездой, прямоугольником. Иногда при выполнении упражнений требу­ется фиксированное положение ног. В этом случае скамейки ставятся параллельно одна другой на необходимом расстоянии, чтобы учащиеся могли в положении сидя зацепиться за проти­воположную скамейку ногами, а в положении лежа на бедрах - пятками.

При перемене расположения скамеек занятия становятся ожив­леннее, учащиеся приучаются к организованности, у них выраба­тывается чувство ответственности за совместные действия.

Расставляют скамейки быстро, по конкретному указанию учителя, например, по команде «Четверо с правого и четверо с левого флангов, принести и поставить скамейки (указываются места), бегом - МАРШ!». Каждую скамейку берут за концы и приносят двое занимающихся. Убирают скамейки другие уча­щиеся. На каждой скамейке могут выполнять упражнения 4-8 человек. При выполнении упражнений, вызывающих сдвига­ние скамейки с места, учащиеся размещаются в шахматном по­рядке с обеих сторон скамейки.

Комплекс для учащихся I класса

1. И. п. - стойка ноги врозь, скамейка между ног. 1-2 - ду­гами наружу руки вверх - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.

2. И. п. - о. с, руки на пояс, скамейка впереди. 1-2 - присед, руки на край скамейки - выдох; 3-4 - встать, и. п. - вдох.

3. И. п. - о. с, руки за голову, скамейка впереди. 1 - на­клон, ладони на скамейку; 2-3 - сгибая руки, пружинящие на­клоны; 4 - и. п.

4. И. п. - сед продольно, держась руками за дальний край скамейки. 1-2 - сгибая ноги, стараться пятками коснуться пе­реднего края скамейки; 3-4 - и. п.

5. И. п. - сед поперек, ноги врозь, руки на пояс. 1 - поворот туловища направо; 2 - и. п.; 3-4 - то же, поворот налево.

6. И. п. - левая нога на скамейке, руки на пояс. 1-7 -
прыжки на правой; 8 - прыжком сменить положение ног; 9-
16 - то же на левой ноге.

Комплекс для учащихся II класса

1. И. п. - правая нога на скамейке в положении выпада. 1-2 - дугами вперед руки за голову, прогнуться, локти отвести назад - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.

2. И. п. - о. с, скамейка впереди, руки на пояс. 1 - поста­вить на скамейку правую согнутую ногу; 2 - разгибая правую, толчком левой встать на скамейку; 3 - шагом правой назад со­гнуть левую на скамейку; 4 - поставить левую в и. п.; 5-8 - то же, начиная с левой ноги.

3. И. п. - стоя на скамейке продольно, руки на пояс. 1-3 - опуская руки вниз, пружинящие наклоны; 4 - и. п.

4. И. п. - сед продольно хватом за дальний край скамейки. 1-2 - поднять прямые ноги в положение сед углом; 3-4 - мед­ленно опустить в и. п.

5. И. п. - сед ноги врозь поперек, руки в стороны. 1 - пово­рот туловища направо, руки за голову; 2 - и. п.; 3-4 - то же, поворот налево.

6. И. п. - стойка ноги врозь у конца скамейки. Прыжки на двух ногах вдоль скамейки, закончив прыжки, двигаться шагом в и. п.

Комплекс для учащихся III класса

1. И. п. - сед ноги врозь поперек. 1-2 - дугами наружу ру­ки вверх, прогнуться - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.

2. И. п. - о. с, скамейка впереди. 1 - присед на носках, ру­ки на скамейку; 2 - разгибая ноги, упор стоя согнувшись; 3 - присед на носках, руки на скамейке; 4 - и. п.

3. И. п. - сед продольно, руки за голову. 1-3 - пружинящие наклоны к прямым ногам, руки вперед; 4 - и. п.

4. И. п. - упор присев, руки на скамейке продольно. 1 - толчком ног упор лежа; 2 - толчком ног упор присев.

5. И. п. - упор сидя на скамейке продольно. 1-2 - упор ле­жа сзади; 3-4 - и. п.

6. И. п. - сед ноги врозь поперек, руки на пояс. 1 - поворот туловища направо, руки к плечам; 2 - и. п.; 3-4 - то же с по­воротом туловища налево.

7. И. п. - правую на скамейку, руки на пояс. 1-7 - прыж­ки на левой, опираясь правой о скамейку; 8 - прыжком сме­нить положение ног; 9-16 - то же на правой.

1. И. п. - стоя лицом к скамейке на расстоянии шага, руки к плечам. 1-2 - поставить левую прямую ногу на скамейку на но­сок, руки вверх - вдох; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же с правой ноги.

2. И. п. - стоя левым боком к скамейке, руки на пояс. 1 - поставить левую согнутую ногу на скамейку, ближе к дальнему краю; 2 - толчком правой встать на скамейку, руки вверх; 3 - шагом левой в сторону, встать на нее, правая, согнутая, на ска­мейке; 4 - приставить правую, руки на пояс; 5-8 - то же в другую сторону.

3. И. п. - сед ноги врозь поперек, руки вверх. 1 - наклон к левой ноге; 2 - и. п.; 3-4 - то же к правой ноге.

4. И. п. - сед ноги врозь поперек, зацепиться носками за края, руки на пояс. 1-2 - наклон назад (на соседа, сидящего сзади); 3-4 - сесть в и. п.

5. И. п. - сидя на полу, спиной к скамейке, согнутые руки на переднем крае скамейки. 1-2 - разгибая руки, упор лежа сза­ди; 3-4 - и. п.

6. И. п. - сидя на скамейке продольно хватом за дальний край. На каждый счет встречные движения прямыми ногами вперед, назад (»ножницы»).

7. И. п. - упор присев, руки на скамейке, ноги на полу. 1 - упор лежа; 2 - и. п.

8. И. п. - сидя продольно, ноги врозь, руки за голову. 1-2 - наклон вперед с поворотом налево, коснуться правым локтем левой ноги; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же с поворотом направо.

9. И. п. - стойка на скамейке в затылок друг другу. 1 - прыжок в стойку ноги врозь на полу, руки в стороны; 2 - прыжок в и. п.

Комплекс для учащихся старших классов (юноши)

1. И. п. - стоя лицом к скамейке, левую, согнутую, на ска­мейку, руки вперед. 1 - встать левой на скамейку, мах правой назад, руки вверх; 2 - приставить правую, дугами вперед руки назад; 3 - махом левой назад прогнуться, дугами вперед руки вверх; 4 - шагом левой назад, и. п., правая, согнутая, на ска­мейке; 5-8 - повторить с правой ноги.

2. И. п. - скамейка слева, левая согнута на скамейке. 1 - махом правой в сторону встать на скамейку, руки вверх, хлопок в ладони; 2 - приставляя правую, присед на скамейке, руки в стороны; 3 - встать, мах левой в сторону, руки вверх, хлопок в ладони; 4 - шагом влево, и. п., правая согнута на скамейке; 5-8 - то же в другую сторону.

3. И. п. - стойка ноги врозь поперек, скамейка между ног. 1 - наклон вперед, взяться руками за края скамейки; 2 -- от­толкнувшись ногами, упор присев на скамейке; 3 - соскок в упор стоя согнувшись, ноги врозь; 4 - и. п.

4. И. п. - упор сидя сзади лицом к скамейке, ноги на ска­мейке. 1 - упор лежа сзади; 2 - поворот налево в упор лежа боком; 3 - упор лежа сзади; 4 - и. п.; 5-8 - то же с поворо­том направо.

5. И. п. - сед продольно хватом за дальний край. 1 - сед уг­лом; 2 - согнуть ноги к груди; 3 - сед углом; 4 - и. п.

6. И. п. - упор стоя согнувшись, руки на скамейке, ноги на полу. 1 - упор лежа; 2 - согнуть руки; 3 - разогнуть; 4 - и. п.

7. И. п. - лежа спиной на полу, головой к скамейке, прямы­ми руками взяться за скамейку за дальний край снизу. 1-2 - поднять скамейку вперед и опустить на живот; 3-4 - опустить в и. п.

8. И. п. - скамейка справа, стойка ноги врозь, наклон впра­во, взявшись левой рукой за дальний, правой за ближний край скамейки. 1-2 - поднять скамейку вверх; 3-4 - поставить слева; 5-8 - то же в другую сторону.

9. И. п. - стоя лицом к скамейке, руки на пояс. 1 - прыжок через скамейку; 2-4 - три прыжка на месте с поворотом нале­во кругом; 5-8 - то же с поворотом направо кругом.

Комплексы упражнений на гимнастической стенке

Комплекс для учащихся средних классов

1. И. п. - стоя спиной к стенке, руки хватом за рейку за го­ловой. 1-2 - разгибая руки, прогнуться; 3-4 - и. п.

2. И. п. - стоя на третьей рейке, хват руками на уровне гру­ди. 1-2 - разгибая руки и сгибая левую ногу, коснуться пра­вой ногой пола; 3-4 - отталкиваясь правой ногой и сгибая ру­ки, и. п.

3. И. п. - стоя на полшага от стенки, хват согнутыми рука­ми на высоте плеч. 1-2 - разогнуть руки, спина прямая; 3-4 - и. п.; 5-6 - вис присев; 7-8 - и. п.

4. И. п. - стоя лицом к стенке. 1-2 - наклоняясь вперед, принять вис стоя сзади согнувшись; 3-4 - толчком двумя, сги­бая ноги, вис прогнувшись; 5-6 - опуститься в вис стоя сзади согнувшись; 7-8 - и. п.

5. И. п. - лежа на спине ногами к стенке, ноги слегка со­гнуть, носки под первой рейкой, руки на пояс. 1-2 - наклон вперед до прямого угла; 3-4 - и. п.

6. И.п. - вис стоя спиной к стенке. 1 - вис с согнутыми но­гами; 2 - вис углом; 3 - вис с согнутыми ногами; 4 - и. п.

7. И. п. - вис сидя спиной к стенке, ноги немного согнуты в коленях. 1-2 - разгибая ноги и опираясь руками о стенку, вис стоя прогнувшись; 3-4 - и. п.

8. И. п. - о. с, лицом к стенке на расстоянии одного шага. 1-2 - падая вперед, упор стоя на согнутых руках; 3-4 - отталки­ваясь, и. п.

9. И. п. - стоя ноги врозь на первой рейке, хват согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 - разгибая руки, мах левой рукой в сторону с поворотом туловища налево; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону.

10. И. п. - упор стоя, руки на уровне плеч. Бег на месте, вы­
соко поднимая колени.

Комплекс упражнений для юношей старших классов

1. И. п. - присед, лицом к стенке, руки вперед-вверх на рей­ке. 1 -2 - сгибая руки, встать, левую назад, прогнуться, 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, правую назад.

2. И. п. - стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса. 1-2 - присед на левой, правую в сторону; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, присед на правой.

3. И. п. - вис стоя согнувшись сзади. 1-2 - вис прогнувшись с прямыми ногами; 3-4 - и. п.

4. И. п. - стойка ноги врозь на первой рейке, широкий хват сверху согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 - разогнуть ру­ки, наклон вперед; 3 - резко выпрямиться, согнуть руки и пе­рехватить их на одну рейку ниже; 4-5 - повторить 1-2; 6 - по­вторить 3; 7-8 - повторить 4-5; 9-16 - обратными движения­ми возвратиться в и. п.

5. И. п. - лежа на спине, головой к стенке, хват за первую рейку. 1-2 - стойка на лопатках; 3-4 - и. п.

6. И. п. - вис спиной на гимнастической стенке. 1 - вис уг­лом; 2-3 - держать; 4 - и. п.

7. И. п. - стоя на расстоянии шага от стенки лицом к ней. 1-2 - упор присев на левой, правую назад на носок; 3-4 - махом правой и толчком левой стойка на руках с опорой пятками о стенку; 5-6 - держать; 7-8 - оттолкнувшись ногами от стен­ки, и. п.

8. И. п. - упор лежа на согнутых руках, ступни между 2-3-й рейками. 1-2 - разогнуть руки; 3-4 - и. п.

9. И. п. - стоя боком к стенке, хватом обеими руками на уровне головы. 1-2 - разгибая руки, прогнуться в сторону; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону.

10. И. п. - упор стоя, хватом на уровне плеч. 1 - прыжок на
третью рейку в вис присев; 2 - соскок в и. п.

Вопросы и задания

1. Приведите классификацию общеразвивающих упражнений по анатомическому признаку.

2. Перечислите основные задачи, решаемые с помощью ОРУ.

3. Методы развития (воспитания) силы, преимущественно ис­пользуемые в работе с детьми школьного возраста.

4. Перечислите виды проявления и методы развития гибкости.

5. Перечислите основные и промежуточные положения рук.

6. Перечислите положения с согнутыми руками.

7. Перечислите положения ног и движения ими.

8. И.п. в стойках.

9. И.п. в приседе.

10. И.п. в выпадах.

11. Перечислите виды наклонов.

12. И.п. в седах и положениях лежа.

13. И.п. в смешанных упорах.

14. Перечислите все виды равновесий.

15. Перечислите разновидности шпагатов и мостов.

16. Каким образом записываются ОРУ?

17. Перечислите формы записи ОРУ.

18. Перечислите способы обучения ОРУ.

19. Перечислите способы выполнения ОРУ.

Литература

БрыкинА. Т. Гимнастическая терминология. - М.: Физкультура и спорт, 1968. - 70 с.

Борковский А. С. Комплексы гимнастических упражнений для на­чальной школы. - 2-е изд., дораб. - Минск: Нар. Асвета, 1978. - 62 с.

Буц Л. М. Для вас, девочки. - 2-е изд., перераб., доп. - М.: Физ­культура и спорт, 1988. - 176 с.

Гуревич И. А. Круговая тренировка при развитии физических ка­честв. - 3-е изд., пер. и доп. - Минск: Высшей шк., 1985. - 255 с.

Жужиков В. Г. 650 гимнастических упражнений. - М.: Физкульту­ра и спорт, 1970. - 88 с.

Зациорский В. М. Физические качества спортсмена: Основы теории и методы воспитания. - 2-е изд. - М.: Физкультура и спорт, 1970. - 200 с.

Зуев Е. И. Волшебная сила растяжки. - М.: Советский спорт, 1991. - 64 с.

Лисицкая Т. С. Хореография в гимнастике. - М.: Физкультура и спорт, 1984. - 176 с.

Менхин Ю. В. Физическая подготовка в гимнастике: - М.: Физ­культура и спорт, 1989. - 224 с.

Петров П. К. Общеразвивающие упражнения на уроках гимнасти­ки в школе: Учеб. пособие. - Ижевск: Из-во УдГУ, 1995. - 164 с.

Система подготовки юных гимнастов: Метод, пособ. для студентов ГЦОЛИФКа: Материалы по программированному обучению / Сост. А. М. Шлемин, П.К. Петров. - М.: ГЦОЛИФК, 1977. - 97 с.

Система подготовки юных гимнастов: Метод, пособ. / Сост. А. М. Шлемин, П. К. Петров. - М.: ГЦОЛИФК, 1977. - 39 с.

Глава 6. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ НЕТРАДИЦИОННЫМ ВИДАМ ГИМНАСТИКИ

В методике проведения уроков основной гимнастики в шко­ле традиционные средства (от общеразвивающих упражнений без предметов, с предметами до упражнений в висах и упорах на снарядах и оборудовании), конечно же, остаются базовыми. Однако ряд причин обусловливает появление новых и нетради­ционных в массовом физкультурном движении видов двига­тельной активности. К таким видам можно отнести ритмиче­скую (аэробику) и атлетическую (бодибилдинг) гимнастики, их сочетание (шейпинг), стретчинг, ушу, хатха-йогу, дыха­тельную гимнастику и гимнастику для глаз, а также гимна­стику, направленную на укрепление мышечных групп, играю­щих большую роль в выполнении функций материнства у де­вушек, и гимнастику, связанную с сексуальным здоровьем мужчин. Несомненно, использование упражнений нетрадици­онных видов гимнастики на уроках физической культуры в школе придаст уроку новую эмоциональную окраску, будет способствовать его оживлению, повысит интерес учащихся к занятиям гимнастикой, даст определенные знания и умения в использовании этих средств в самостоятельных занятиях, про­филактике болезней и улучшении здоровья после окончания школы. Однако следует подчеркнуть, что характерные упраж­нения нетрадиционных видов гимнастики не должны заме­нять программные занятия, а только дополнять их, давать воз­можность для обновления и расширения их содержания, ис­пользования в качестве домашних заданий.

6.1. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (БОДИБИЛДИНГ)

Помимо широко известного названия «культуризм», спортив­ный атлетизм все чаще называют термином, привычным на За­паде, «бодибилдинг» (англ. bodybuilding - телостроительство). Атлетическая гимнастика - это система упражнений с раз­личными отягощениями (масса собственного тела, гантели, штанга, преодоление сопротивления амортизаторов, различных тренажеров), направленная на укрепление здоровья, развитие силы и формирование красивого телосложения. Обилие упраж­нений и возможность дозировать нагрузки делает это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. В настоящее время в развитии атлетической гимнастики можно выделить два направления - массово-оздоровительное и спор­тивное. Несмотря на то что атлетическая гимнастика всегда привлекала молодежь, до определенного времени она не могла получить официального признания в нашей стране, особенно это касается ее спортивного направления. Сегодня оно пережи­вает новое рождение. Прежде всего это связано с признанием к 1987 г. атлетизма как вида спорта и созданием самостоятельной федерации атлетической гимнастики. Соревнования проводят­ся по двум видам: силовому троеборью и атлетическому позиро­ванию (обязательная и произвольная программы). Но для заня­тий атлетической гимнастикой в школе наиболее пригодным является массово-оздоровительное направление.

Упражнения атлетической гимнастики могут включаться в основную часть урока гимнастики со школьниками среднего и старшего возраста любого уровня подготовленности. " Итак, с чего же начинать? Как указывают специалисты, не­обходимо начинать с вводного комплекса, который пригоден для школьников с десяти до шестнадцати лет. Упражнения это­го комплекса, прежде всего, направлены на укрепление основ­ных мышечных групп, без чего нельзя в дальнейшем добиться каких-либо успехов. В комплекс включаются всего четыре уп­ражнения.

1. Подтягивание в висе на перекладине.

Техника выполнения. Подтягивание выполняется хватом сверху чуть шире плеч. Ноги держать скрестно. В таком поло­жении они не будут «подрабатывать», т. е. помогать. Локти приближены к корпусу. Подтягивание считается выполнен­ным, если подбородок достиг верхнего уровня перекладины. Опускаться в и. п. нужно медленно, а не рывком, так как усту­пающая работа мышц не менее полезна, чем преодолевающая.

Основная направленность упражнения: развивает сгибатели («бицепсы») и частично грудные, в зависимости от ширины хва­та, верхние или нижние пучки широчайшей мышцы спины. Ес­ли хват будет широким, то больше будут работать верхние пуч­ки, если узким, то нижние пучки.

Дозировка: 15-20 раз в общей сложности за несколько подхо­дов. При этом в первом подходе необходимо выполнить наиболь­шее количество подтягиваний, после чего следует краткий от­дых и снова подтягивание. В перерывах между подходами необ­ходимо выполнять упражнения на расслабление и гибкость.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Техника выполнения. Руки на ширине плеч или чуть шире, кисти направлены пальцами вперед. Плечи располагаются над кистями. Корпус прямой, подбородок приподнят, если его опус­тить - согнется спина. Делая упражнение, следить за тем, что­бы грудь опустилась к кистям, а руки шли вдоль туловища, слегка касаясь его. При широком разведении локтей вся нагруз­ка переносится на руки, что затрудняет выполнение упражне­ний. Не менее грубой ошибкой является и опускание плеч к кистям. Плечи при сгибании рук должны быть впереди кистей.

Основная направленность упражнения: тренирует грудные мышцы, разгибатели рук («трицепсы») и передние пучки дель­товидных мышц.

Дозировка: 40-50 раз в общей сложности с минимальными перерывами между подходами.

3. Приседание с выпрыгиванием.

Техника выполнения. И. п. - ноги врозь или чуть шире плеч, носки развернуты, руки в сцеплении за голову. Не наклоняясь, не опуская головы и не отрывая пяток от пола, присесть и встать. Если в этом положении приседать неудобно, что целиком зависит от гибкости, ноги следует поставить в более широкую стойку и развести носки. Такое положение тела целесообразно также и по­тому, что в дальнейшем это упражнение перерастет в приседания с отягощением на плечах. После того как найдено наиболее удоб­ное положение, производится выпрыгивание. Опускаться после прыжка надо с носка на всю ступню, мягко, по-кошачьему. При выполнении серии приседаний с выпрыгиванием внимание кон­центрировать на стремлении выпрыгнуть как можно выше, ста­раясь как бы «зависнуть» в воздухе.

Основная направленность упражнения: при его выполнении работают преимущественно разгибатели ног и туловища. По сравнению с обычным приседанием оно дает дополнительную нагрузку взрывного характера.

8 Методика преподавания *-%пс

гимнастики в школе S/Т\

Дозировка: выполнять в три подхода: первый - 20, вто­рой - 15 и третий - 10 раз. Отдых между подходами мини­мальный.

4. Из положения лежа на спине сгибание туловища.

Техника выполнения. И. п. - лежа на полу, руки вверх. При сгибании прямые руки и ноги идут навстречу друг другу, кос­нуться ладонями пальцев ног. Корпус также отрывается от по­ла. Учащийся как бы складывается пополам.

Основная направленность упражнения: тренирует одновре­менно верхние и нижние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: 30 раз в общей сложности за несколько подходов с минимальным отдыхом между подходами.

При выполнении комплекса хорошо физически развитые мальчики и юноши старшего возраста могут увеличить нагруз­ку. Ребята, которые не могут подтянуться ни разу, выполняют частичное подтягивание. В конечном итоге важно регулярное целенаправленное мышечное напряжение, а не количество под­тягиваний на сегодняшний день. Самые же ценные моменты тренировки - это те, когда учащиеся делают движение через «не могу». Предложенный вводный комплекс желательно вы­полнять не менее трех раз в неделю (2 раза на уроках физкуль­туры, один раз дома) в течение трех месяцев.

После того как вводный комплекс освоен, можно перейти к более сложному варианту комплекса, включающему следую­щие упражнения:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

Техника выполнения. Ноги, как и при подтягивании, дер­жать скрестно. Вниз опускаться до полного сгибания рук, впе­ред не наклоняться, корпус держать вертикально.

Основная направленность упражнения: развивает трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и особенно грудные мыш­цы, придавая им красивые очертания. Когда при сгибании рук корпус выходит назад, больше «работают» грудные мышцы. Ес­ли необходимо укрепить мышцы рук, то корпус следует дер­жать вертикально.

Дозировка: для учащихся среднего школьного возраста вы­полнить в общей сложности 20 раз, для старшего возраста - 30 раз. Как и в других случаях, в первом подходе выполнить мак­симальное количество повторений.

2. Лазанье по канату без помощи ног.

Техника выполнения. При лазанье канат находится между ног, перехват выполнять поочередно, стараясь за каждый пере­хват преодолеть наибольшее расстояние.

Основная направленность упражнения: укрепляет мышцы кисти и предплечья, бицепсы, грудные мышцы.

Дозировка: вначале выполнять в свободном темпе один-два раза с небольшим отдыхом. При уверенном лазанье можно вы­полнять лазанье на скорость 2-3 раза с небольшими перерывами.

3. Подъем ног в висе на перекладине или гимнастической
стенке на максимальную высоту.

Техника выполнения. Сначала подъем ног можно выполнять с полусогнутыми ногами, но по мере тренированности старать­ся выполнять упражнение с прямыми ногами. Темп выполне­ния - максимальный. Если, выполняя упражнение, ученик на­чинает раскачиваться, то необходимо медленнее опускать ноги. На перекладине упражнение выполнять легче.

Основная направленность упражнения: развивает нижние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: 3 подхода по 10 повторений для учащихся сред­них классов и по 15 повторений для старших классов. Тем уча­щимся, кто не может выполнить упражнение, следует больше сгибать ноги, но важно стараться поднимать их до конца.

4. Подъем корпуса из положения лежа на спине.
Техника выполнения. И. п. - лежа на спине, руки за голову,

ноги закрепить за нижнюю рейку гимнастической стенки или их может удерживать партнер. Поднимать и опускать туловище в максимальном темпе. Упрощенный вариант: руки держать пе­ред грудью или вытянуть вперед. Усложненный вариант: руки вверх, можно использовать небольшое отягощение.

Основная направленность упражнения: развивает верхние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: три подхода по 15 повторений для учащихся сред­них классов и 25 повторений для старших классов.

5. Ходьба с отягощением.

Техника выполнения. Можно выполнять в паре с партнером за спиной или на плечах.

Основная направленность упражнения: тренирует силовую выносливость мышц ног.

Дозировка: преодоление расстояния 15-20 м в 2-3 подхода. После освоения этих упражнений можно использовать комби­нированный вариант, состоящий из отдельных упражнений первого и второго комплексов. Такой комплекс может включать следующие упражнения:

1. Подтягивание на перекладине - 20 раз.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях - 20 раз.

3. Приседание с выпрыгиванием - 25-20-15 раз.

4. Подъем ног в висе до касания перекладины - 3 х 10 раз.

5. Подъем корпуса из положения лежа на спине - 3 х 10 раз. Эти упражнения наиболее эффективно выполнять способом

круговой тренировки. Упражнения заканчивать прыжками через скакалку, которые укрепляют сердечно-сосудистую сис­тему.

После освоения этих упражнений учащимся старших классов можно давать комплекс для развития силы и увеличения мы­шечной массы.

1. Подтягивание на перекладине.

Упражнение выполняется в четырех подходах по 6 повторений. Первый подход - широ­ким хватом до касания перекладины затылком. Второй под­ход - средним хватом сверху. Третий подход - хватом сверху, кисти вместе. Четвертый подход - средним хватом снизу.

Основная направленность упражнения: тщательная прора­ботка всех пучков широчайших мышц спины. Кроме того зна­чительная нагрузка приходится на сгибатели рук и грудные мышцы.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.
Техника выполнения и дозировка. Упражнение выполняется

в четырех подходах по 6 повторений. Если указанное количест­во повторений выполняется без особый усилий, то необходимо применить отягощения.

3. Упражнения для мышц живота.

Техника выполнения и дозировка. Первое упражнение - поднимание и опускание туловища, руки за головой, ноги в ко­ленях слегка согнуть - выполняется в трех подходах по 15 раз из положения лежа на скамейке, поставленной под углом к гим­настической стенке, ступни закреплены за рейку. Второе уп­ражнение - поднимание ног до вертикального положения - выполняется из положения лежа на наклонной скамейке хва­том руками за рейку. При опускании ноги не доносить до ска­мейки. Дозировка та же, что и для первого упражнения. В обо­их упражнениях величина нагрузки регулируется углом накло­на скамейки. Упражнение можно выполнять с отягощением.

4. Приседания.

Техника выполнения и дозировка. Встать лицом к стенке и поставить кулаки прямых рук на стенку примерно на уровне пояса. Выполнить приседание на носках, не наклоняя корпуса вперед, не сгибаясь в тазобедренных суставах, даже несколько прогнувшись в пояснице. Колени приближаются к полу, но не касаются его. Тяжесть тела на руки не передавать, руки только

помогают сохранять равновесие. Выполнять три подхода по 8 повторений. Упражнение можно усложнить, если не касаться кулаками стены, а браться руками за пятки. В этом случае пре­красно тренируется и равновесие.

Для проработки отдельных мышц используются амортизато­ры, штанги, гири, гантели и специальные тренажеры. Так, на­пример, для развития боковых пучков дельтовидной мышцы можно рекомендовать следующее упражнение: и. п. - стоя на середине амортизатора, концы в опущенных руках; 1 - амор­тизатор дугами наружу, руки вверх; 2 - и. п. Упражнение не­обходимо выполнять в 2-3 подхода, в каждом подходе по 12-15 повторений до отказа. Для этой цели амортизатор необходимо предварительно натянуть так, чтобы возможность повторить упражнение в одном подходе не превышала 12-15 раз. Подоб­ные упражнения можно подобрать для развития почти всех групп мышц и отдельных пучков.

В последние годы атлетическая гимнастика довольно активно используется и в занятиях с женщинами и девушками. Извест­но, что мышечная масса составляет примерно треть от веса тела. Но особенности строения тела женщины заключаются в том, что конечности у нее короче, а позвоночник длиннее, чем у мужчи­ны. Вес снарядов для девушек должен быть гораздо меньше, а увеличение объема и интенсивности нагрузок более плавным, чем у юношей. Основная цель атлетической гимнастики для де­вушек - это улучшение общей физической подготовки, укреп­ление здоровья, гармоничное физическое развитие, достижение красивых форм. Упражнения с отягощением позволяют дать на­грузку на отстающие в развитии отдельные группы мышц, ис­править или даже устранить приобретенные и врожденные де­фекты телосложения (О- или Х-образное искривление ног, впа­лая грудь, тонкие или очень толстые бедра, плоский таз, сутулая спина). Школьный возраст является весьма благоприятным для решения этих задач. Так, например, уменьшение Х- или О-образ-ности связано с выработкой навыков принятия и удержания нор­мального положения ног (в коленных суставах), которые закре­пляются путем развития соответствующих мышц.

1. Ходьба на внутренних сводах стоп.

2. И. п. - стоя на коленях, ноги врозь, носки повернуты на­ружу, руки на пояс. Сесть на пол, стараясь коснуться пола яго­дицами, выполнить 2-3 пружинящих покачивания и вернуть­ся в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 8-12 повторений.

3. И. п. - стойка ноги врозь. Приседания со сведением коле­ней с удержанием гантелей 2-5 кг. Дозировка: 2-5 подходов по 8-12 повторений.

4. И. п. - стойка ноги врозь на носках на бруске высотой 4-7 см, пятки разведены, гантели весом 2-5 кг к плечам. Поднять­ся на носки и вернуться в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Для девушек с Х-образными ногами упражнения должны подбираться так, чтобы при их выполнении колени разводились наружу.

1. Ходьба на внешних сторонах стоп.

2. И. п. - стойка ноги скрестно (вариант: носки вместе, пят­ки врозь), приседания «по-турецки» - разводя колени. Дози­ровка: 2-5 подходов по 6-12 повторений.

3. И. п. - стойка на бруске высотой 4-7 см, пятки вместе, носки широко разведены, гантели весом 2-5 кг к плечам. Под­няться на носки и вернуться в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Форма икр определяется размерами головок икроножной и камбаловидной мышц, т. е. мышцами задней поверхности голе­ни. Если, например, вы захотите сделать худые голени более объемными, то достаточно будет увеличить количество повторе-, ний в упражнениях, связанных с подъемами на полупальцы, подскоками. Однако выделим одну особенность: икры будут толще сверху и тоньше снизу, если при выполнении упражне­ний на бруске в 5-7 см вы будете опускаться лишь до горизон­тального положения стопы, а не до пола. И наоборот, если вы хотите расширить икры снизу, надо от пола подниматься до го­ризонтального положения стопы.

Достаточно высока эффективность упражнений, направлен­ных на совершенствование форм бедер. При худых бедрах мож­но подобрать упражнения для увеличения передней и задней по­верхностей. Так, для передней поверхности бедер можно ис­пользовать следующие упражнения:

1. И. п. - сидя на стуле или возвышенности, гантели или отягощение привязаны к стопам, руки согнуты перед грудью. Поочередное разгибание ног (в коленном суставе) до горизон­тального положения. Темп средний или медленный, 3-5 подхо­дов по 10-12 раз, вес отягощения - 2-5 кг.

2. И. п. - стоя, отягощение закреплено к стопам, руки на по­яс. Поочередное поднимание бедер до горизонтального положе­ния (голень при этом остается в вертикальном положении). 3- 5 подходов по 10-12 раз, вес отягощения - 2-6 кг.

3. И. п. - встать на расстоянии примерно 25-35 см от стен­ки, прижаться к ней спиной. Присесть до горизонтального по­ложения бедер и постараться удержать эту позу как можно дольше. Повторить 3-6 раз с интервалом примерно в 1 мин. По­сле каждого повторения походить, встряхивая мышцы ног. Ес­ли со временем учащиеся смогут сохранять положение приседа в течение 20-30 с, то можно усложнить упражнение, взяв ган­тели.

4. И. п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями на пояс (к пле­чам, вверх, скрещены за спиной и т. п.). Приседания на всей ступне (или на носках). 3-5 подходов по 8-12 раз, вес ганте­лей - 2-8 кг.

Примерные упражнения для совершенствования задней по­верхности бедер представлены ниже:

1. И. п. - лежа на животе (на полу, на наклонной скамейке, головой вверх), отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног до вертикального положения голеней. 3-5 подхо­дов по 8-12 раз, вес отягощения - 2-5 кг.

2. И. п. - о. с, отягощения привязаны к стопам. Поочеред­ное сгибание ног в коленном суставе (назад) до горизонтально­го положения голени (бедро сгибаемой ноги стараться не дви­гать). 3-5 подходов по 8-10 раз, вес отягощений - 2-5 кг.

3. И. п. - стоя спиной к какой-нибудь горизонтальной пере­кладине, укрепленной на высоте коленного сустава. Поочеред­но пяткой каждой ноги пытаться «поднять» препятствие. По­вторить 3-4 раза каждой ногой по 8-10 с. После каждого повто­рения встряхнуть мышцы бедра, отдохнуть 40-60 с.

Недостаток мышечной массы на внутренней части бедра соз­дает впечатление кривизны ног, нарушает гармоничность физи­ческого развития. Приводящие мышцы бедра развивают уп­ражнения в преодолении сопротивления при сведении ног вме­сте.

1. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, носки развернуты наружу. Поднять таз вверх, удерживать это положение 8-15 с, вернуться в и. п. Дыхание свободное, повторить 10-12 раз.

2. И. п. - лежа на животе, отягощение привязано к стопам. Поочередное поднимание ног назад-вверх до предела с поворо­том носков наружу. 2-5 подходов по 10-15 раз. Вес отягоще­ния - 1-3 кг. Можно выполнять это упражнение лежа на ска­мейке с опусканием ног ниже ее уровня.

3. И. п. - стоя на коленях, ноги врозь, носки наружу. Проги­бания назад, стараясь коснуться затылком пола (на пол не са­диться). 2-4 подхода по 5-8 раз.

4. И. п. - о. с, отягощения привязаны к стопам. Поочеред­ное отведение ног назад-вверх с поворотом носков наружу. 3-5 подходов по 8-10 раз каждой ногой. Вес отягощений - 2-5 кг. Чередовать медленное («силовое») и быстрое («маховое») вы­полнение.

Одним из показателей здоровья и красивой фигуры девушки является состояние талии, которое зависит от развития прямых и косых мышц живота. К упражнениям, укрепляющим эти мышцы, можно отнести следующие:

1. И. п. - лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены. Поднять голову и плечи. Держать 3-5 с и опустить.

2. И. п. - вис на перекладине или гимнастической стенке. Подтягивание коленей к животу (2-3 подхода по 10-12 раз). Ва­рианты: поднимание прямых ног выше уровня таза; до касания носками перекладины; с одновременным отведением их влево и вправо поочередно.

3. И. п. - лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз, ноги подняты под углом 90°. Положить ноги на пол справа, поднять и положить слева. 2-3 подхода по 10-12 раз.

4. И. п. - лежа боком на полу, руки закреплены. Подъемы прямых ног в стороны. 2-3 подхода по 10-12 раз. Можно вы­полнять с отягощением на ногах.

Красивый бюст - важное достоинство женской фигуры. Фор­ма груди определяется целым рядом факторов. Так, малый раз­мер молочной железы усугубляется плоской или впалой груд­ной клеткой, сутулой спиной. Некоторым не нравится большой размер груди из-за жировых отложений. Женщин в возрасте огорчает дряблая грудь. Во всех случаях можно добиться опре­деленных успехов. Большое значение в улучшении формы бюс­та имеют упражнения, посредством которых можно укрепить и развить грудные мышцы.

Для увеличения бюста надо с помощью специальных упраж­нений увеличить объем грудных мышц (упражнения выполня­ются в медленном и среднем темпе, в 5-6 подходах с макси­мальным количеством повторений каждого упражнения 8-10 раз и отдыхом между подходами 1,5-2 мин). Эти же упражне­ния, выполняемые в другом режиме (в быстром темпе в 3-4 под­ходах с максимальным количеством повторений каждого уп­ражнения 12-20 раз и отдыхом между подходами 40-60 с), по­зволяют освободиться от лишних жировых отложений, кото-

рые, скапливаясь между мышцами и грудными железами, так­же деформируют грудь.

Кроме того, для улучшения формы груди необходимо следить за осанкой, постоянно держать грудную клетку приподнятой. Примерные упражнения для улучшения формы бюста:

1. И. п. - лежа на полу, положив под лопатки упругий мяг­кий валик, гантели вперед. Руки в стороны, несколько сгибая их в локтях (вдох). Возвращаясь в и. п., выдох. Более физиче­ски подготовленные могут выполнять это, второе и третье уп­ражнения, опираясь лопатками о гимнастическую скамейку или табуретку.

2. И. п. - лежа на полу, гантели в стороны. Свести руки впе­ред-книзу над бедрами (выдох). Вернуться в и. п. - вдох.

3. И. п. - лежа на полу, подложив под лопатки мягкий, уп­ругий валик, гантели вниз над бедрами. Поднимая гантели вверх, опустить за голову (вдох), возвращаясь в и. п. - выдох.

4. И. п. - упор лежа на полу. Тело удерживать над полом, опираясь только ладонями и носками, смотреть вперед. Сгиба­ние и разгибание рук.

Конец работы -

Эта тема принадлежит разделу:

ПЗО Методика преподавания гимнастики в школе

ББК я ПЗО Рецензенты кафедра гимнастики Московской государственной..

Если Вам нужно дополнительный материал на эту тему, или Вы не нашли то, что искали, рекомендуем воспользоваться поиском по нашей базе работ:

Что будем делать с полученным материалом:

Если этот материал оказался полезным ля Вас, Вы можете сохранить его на свою страничку в социальных сетях:

Твитнуть

Все темы данного раздела:

Характерные особенности и задачи урока гимнастики в школе
Урок является основной формой организации занятий по гимнастике в школе. Преимущество урочной формы проведе­ния занятий заключается в том, что руководящая роль здесь принадлежит учителю, который об

Структура урока гимнастики
Урок гимнастики, так же как и уроки по другим видам, име­ет определенную структуру: начинается с подготовительной части, затем следует основная часть и в конце - заключитель­ная. П

Методика проведения подготовительной части урока
Обычно урок гимнастики начинается с общего построения класса. В начале урока лучше строиться по длинной стороне за­ла, на расстоянии 1-2 м от стены, спиной к окнам, в шеренгу по росту. В так

Методика проведения заключительной части урока
Каждый урок должен заканчиваться организованно. Поэто­му, убрав снаряды, учащиеся выстраиваются на одной из гра­ниц зала в одну шеренгу. Для заключительной части урока целесообразно подбир

Подготовка учителя к уроку
Хорошая подготовка учителя к урокам - залог успешного их проведения. Независимо от квалификации и педагогического стажа учитель должен отводить ей значительное место. Основ­ные задачи и содержание

Педагогическое наблюдение за ходом урока
Вцелях проведения педагогического наблюдения за ходом урока и последующего его анализа необходимо иметь план на­блюдений. В литературе имеется значительное число схем ана-

Методика составления тематизированной рабочей программы
Рабочая программа определяет содержание учебного мате­риала по темам для каждой части урока, последовательность их освоения и количество уроков, необходимых для изучения ка­ждой темы. Основой (базо

Методика составления плана-графика прохождения учебного материала
Вплане-графике прохождения учебного материала преду­сматриваются количество видов упражнений и их сочетаний на каждом занятии, сроки контрольных уроков, чередование уп­ражнений на

Упражнения для ног и тазового пояса
1.Поднимание на носки. 2. Ходьба на носках. 3. Подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением вперед. 4. Приседание на двух и одной ногах.

Формирование правильной осанки
Нормальное функционирование важнейших органов и систем организма во многом определяет правильная осанка. Поэтому формирование правильной осанки относится к числу основных задач, решаемых в области

Укрепление сердечно-сосудистой системы
Высокий функциональный уровень работы сердца определя­ется сильным медленным его сокращением и расслаблением (более редким пульсом), а также строгой определенностью в че­редовании этих процессов, ч

Укрепление дыхательной системы
Через легкие в кровь поступает кислород, где он соединяется с углеводами, жирами, белками. В результате этого выделяется энергия, благодаря которой мы живем, мыслим, двигаемся. Движение легких при

Развитие двигательных качеств
Развитие силы При развитии силы необходимо иметь в виду, что мышцы мо­гут проявлять силу в различных режимах работы: 1) в динамическом (ауксотоническом), когда развиваются

Положения рук, ног, туловища и движения ими
Каждое ОРУ начинается с определенного исходного положе­ния, поэтому основные исходные положения должны быть ясны учащимся, правильно ими пониматься и выполняться. Следует обращать особое внимание н

Положение рук и движения ими
При терминологическом описании положений рук надо ука­зывать их положение по отношению к туловищу учащихся не­зависимо от положения тела (сидя, лежа, стоя и т. п.). Для оп­ределения положения рук и

Положение ног и движения ими
При определении движений ногами в основных и промежу­точных плоскостях указывается название ноги и направление выполняемого движения. Движения ног в лицевой плоскости(рис.

Седы и положения лежа
Сед- положение занимающегося сидя на полу или на снаря­де с прямыми ногами, руки касаются опоры или находятся в ка­ком-либо положении (рис. 31, а). Сед

Упоры (смешанные)
Упор присев- присед, колени вместе, руки опираются око­ло носков снаружи, голова прямо (рис. 32, а). При выполнении на одной ноге указывается нога, на которой выполняется пр

Равновесия
Равновесие- положение, в котором учащийся стоит на од­ной ноге, наклонившись вперед, другая нога отведена назад до отказа, руки в стороны (рис. 35, а). Боко

Упражнения с предметами
Многие ОРУв школе проводятся с предметами (скакалками, обручами, палками, набивными мячами, гантелями и т. п.). Они повышают у детей интерес к занятиям. Мышечные ощуще­ния сигнализ

Правила записи ОРУ и требования к оформлению комплексов
При записи отдельного движения необходимо указывать: а) исходное положение, из которого начинается движение; б) название движения (наклон, присед, поворот, выпад и др.);

Обучение ОРУ
Обучение ОРУ проводят различными способами. По показу. Упражнение показывают «зеркально», стоя ли­цом к учащимся. Для начала подается команда «Исходное по­ложение ПРИНЯТЫ». Если все принял

Способы проведения ОРУ
Для выполнения ОРУ в подготовительной части урока уча­щихся обычно строят в разомкнутую колонну, в круг (несколь­ко кругов) или шеренгу. Существуют три основных способа проведения комплекса ОРУ: ра

Поточный способ
Поточный способ предусматривает непрерывность выполне­ния комплекса упражнений, т. е. без пауз и остановок, что зна­чительно повышает плотность занятий, активизирует деятель­ность центральной нервн

Проходной способ
Отличается тем, что упражнения выполняются в движении или со значительным перемещением учащихся через центр за­ла. В первом случае упражнения выполняются в колонне по одному во время движения в обх

Круговой способ
Для развития физических качеств в основной части урока наиболее эффективно использование кругового способапрове­дения ОРУ, особенности которого заключаются в следующем. 8

Комплекс для развития силы
1. Из упора сидя сзади поднимать ноги в угол с последующим возвращением в и. п. 2. Из упора лежа на полу сгибание и разги

Упражнения для формирования правильной осанки
Первым упражнением в комплексе ОРУ в занятиях с детьми всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осан­ки. Оно дает возможность принять позу, соответствующую пра­вильной осанке, и запомни

Упражнения хореографии
Детям очень важно овладеть так называемой «школой», культурой движений. Существенную роль в решении этой зада­чи играют упражнения хореографии, которые включают в себя элементы классического танца

Комплексы ОРУ без предметов для поточного способа проведения
Комплекс упражнений для учащихся IV-VI классов 1. И. п. - о. с. 1 - руки вперед; 2 - руки в стороны; 3 - ру­ки вверх и хлопок над головой; 4 - дугами нар

Комплексы ОРУ без предметов для проходного способа проведения
Комплекс для учащихся VIII-IX классов 1.И.п.- о. с. 1-4 - три шага вперед и приставить ногу; 5 - дугами наружу руки вверх, встать на носки; б - о. с;

Комплексы ОРУ со скакалками
Комплекс для учащихся I класса 1. И. п. - о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-2 - натягивая скакалку, руки вверх, потянуться - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.

Шейпинг
В последние годы мы все чаще встречаемся с новым словом «шейпинг». Что это такое? Прежде всего это название новой системы занятий, направленной на коррекцию и поддержание хорошей фигуры, которая во

Хатха-йога
Огимнастике индийских йогов наслышаны все, между тем методическая литература по использованию системы йогов в оз­доровительно-профилактических целях до недавнего времени в нашей ст

Упражнения хатха-йоги
Первая группа Основные позы для полного отдыха. 1. Поза идеального отдыха (шавасана). Эта поза очень важна для отдыха и расслабления, так как выполнение любой сложной асаны

Стретчинг
Знакомство с асанами йоги приводит к мысли, что ее модер­низированные упражнения во многом применяются в стретчин-ге. Поэтому считается, что предшественниками современного стретчинга являются позы

Китайская система физических упражнений
Сложившаяся школа отечественной гимнастики оздоровитель­ного, спортивного и прикладного направлений формировалась в большей степени под влиянием европейских систем: немецкой, Сокольской шведской и

Гимнастика для глаз
Природа создала глаз шарообразным. Поэтому он может без труда вращаться вокруг трех осей: вертикальной (слева напра­во), горизонтальной (вверх-вниз) и оси, совпадающей с оптиче­ской осью глаза. Вок

Сексуальное здоровье мужчины
Одной из важных задач физического воспитания юношей старших классов является профилактика сексуального здоро­вья мужчин как ведущего фактора в выполнении функции от­цовства. Продолжительность жизни

Последовательность обучения.
1.Из положения группировки сидя перекат назад-вперед на спине. 2. Из положения группировки сидя перекат назад и перека­том вперед вернуться в и. п.

Последовательность обучения.
1.Группировка из различных и. п. 2. Из упора присев перекат назад и перекатом вперед сед в группировке.

Стойка на лопатках
Техника выполнения.Из упора присев, взявшись руками за середину голени, выполнить перекат назад. В конце переката, коснувшись пола лопатками, опереться руками в поясницу и, разогну

Последовательность обучения.
1.Из упора присев кувырок назад в упор присев.

для мальчиков
1. Из упора присев кувырком вперед стойка на лопатках - 2,5 балла. 2. Перекат вперед в сед с наклоном - 1,0 балл. 3. Кувырок назад в упор присев - 2,

Типичные ошибки
1.Неправильная постановка головы (не на лоб, а на темя). 10*

С трех шагов разбега кувырок вперед прыжком
Техника выполнения.Характерной особенностью техники является наличие полетной фазы после толчка ногами, в без­опорном положении тело слегка согнуто в тазобедренных суста­вах. После

Последовательность обучения.
1.Махом одной, толчком другой стойка на руках с помощью. После выхода в стойку исполнитель разводит ноги врозь, а страхующий поддерживает со стороны спины захватом около

Кувырок назад
Техника выполнения. Из упора присев ноги на ширине сто­пы, плечи слегка вперед, сгруппироваться (кадр 1); наклонить голову вперед, отталкиваясь руками, быстро перекатиться на лопат

Махом одной и толчком другой стойка на руках
Техника выполнения.Из и. п. руки вверх широким шагом наклонить туловище вперед. Опереться руками о пол на шири­не плеч, пальцы врозь (кадры 1-2). Махом одной и толчком дру-

Переворот в сторону
Техника выполнения.Стоя лицом вперед по направлению движения, с взмахом руками вперед-вверх выпад правой (кадр 1); поочередно опираясь руками, с поворотом направо выйти в стойку на

Последовательность обучения.
1.Обучение положению правильного приземления: полупри­сед на носках, ноги на ширине стопы, руки вперед ладонями вниз, спина прямая (рис. 101).

Прыжки через короткую скакалку
К обучению прыжкам через короткую скакалку приступают после освоения учащимися прыжков через длинную скакалку. Последовательность обучения. 1.Определение

Последовательность обучения.
1.Из положения стоя на одной ноге, другую назад на носок, руки назад, толчком одной и махом другой с одновременным взмахом рук вперед-вверх прыгнуть и приземлиться в положе­ние пол

Прыжки с высоты
Повторив подводящие упражнения, изученные ранее, присту­пить к закреплению навыков в спрыгивании с постепенным увеличе­нием высоты до 80 см. Нужно постоянно требовать от учащихся мяг­кого и устойчи

Приземление
Техника выполнения.Приземление завершает прыжок и оп­ределяет его качество в целом. Приземлившись на носки напря­женных и прямых ног, надо немедленно опуститься на всю сто­пу, само

Наскок на мостик
Техника выполнения.Разбег и толчок ногами - единое цело­стное действие. Наскок на мостик является связующим звеном между ними. От правильного наскока зависит эффективность толчка н

Последовательность обучения.
1.Ходьба перекатом с пятки, высоко поднимаясь на носки. 2. Прыжки ноги вместе с опорой руками о рейку гимнастиче­ской стенки (снаряд). 3. Подскоки

Последовательность обучения.
1.Быстрое сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на гимнастической ска­ мейке (8-10 раз). 2. Стоя на расстоянии 1 "м от стены, упасть прямым телом на ст

Типичные ошибки.
1.Недостаточно энергичный взмах руками. 2. Недостаточный толчок ногами. Страховка и помощь.Страховать, стоя спереди и несколько сбоку, в первой ч

Типичные ошибки.
1.Недостаточно активно поднимается спина в первой полови­не вскока. 2. Задержка в упоре присев. 3. Неполное разгибание в тазобедренных суставах или согну­тые наза

Типичные ошибки.
1.Задержка рук на снаряде. 2. Нет разгибания тела после толчка руками. 3. Разгибание тела выполняется только за счет поднимания плеч, ноги не отводятся вниз-назад

Последовательность обучения.
1.Упор лежа боком на полу и поворотом в упор лежа. 2. Из упора лежа сзади, ноги на скамейке, разгибаясь в тазо­бедренных суставах и отталкиваясь одной рукой, упор лежа бо­

Прыжок боком через коня в ширину
Техника выполнен

Последовательность обучения.
При освоении прыжка можно использовать все подводящие упражнения, которые применялись при обучении прыжку ноги врозь через козла в ширину, далее повторить следующие упраж­нения: 1. Прыжок

Типичные ошибки
1.Сравнительно низкий замах (после толчка о мостик ноги не поднимаются выше тела коня). 2. Толчок руками под себя (вместо стопорящего толчка рука­ми получается загребающий

Последовательность обучения.
1.Прыжок способом «перешагивание» через гимнастическую скамейку. 2. Из седа на коне на правом бедре опереться руками сзади и, делая взмах ногами вперед-вправо, соскочить с

Последовательность обучения.
1.Выполнять на полу положения упор присев и упор стоя на коленях. 2. То же, но на гимнастических скамейках, поставленных па­раллельно друг другу. Ученики по 5-8 человек вы

Лазанье по гимнастической стенке
Техника выполнения.По гимнастической стенке, так же как и по гимнастическим скамейкам, выполняется лазанье вверх и вниз одноименным (рис. 116,а) и разноимен

Последовательность обучения.
1.Стоя боком к гимнастической скамейке, опереться руками на ее края, поочередно поставить ноги на скамейку в упор стоя на коленях и, поочередно переставляя ноги на другую сторону с

Висы стоя
1.Вис стоя на согнутых руках (рис. 120). Взяться руками на уровне плеч

Висы (простые)
1.Вис (рис. 129).Руки, туловище и ноги составляют прямую линию. В положении виса тело держать прямо, мышцы плече­вого пояса умеренно напряжены, живот подтянут. Вна

Лазанье по канату на согнутых руках с захватом ногами скрестно
Техника выполнения. Ввисе на согнутых руках согнуть но­ги вперед и захватить канат ногами скрестно так, чтобы наруж­ная сторона стопы одной ноги и внутренняя сторона голени дру-

Упражнения в висах и упорах
1.Вис - вис согнув ноги - вис. Выполнить 5-6 раз. 2. Вис на согнутых руках - опускание в вис за 6-8 с. Выпол­нить 2-3 раза. 3. Подтягивание в висе (мальчики).

Лазанье по канату в три приема
Техника выполнения.Первый прием - из виса стоя, сгибая ноги, подтянуть колени к груди и захватить канат подъемами ног скрестно и коленями (рис. 144, а, б); второй прием - ра

Перелезание через бревно высотой 1 м
Техника выполнения. Вцелом похожа на технику перелеза-ния через бревно высотой 90 см (III класс). Однако из упора пе-ремах надо делать не в упор вне, а сразу в упор ноги врозь одно

Преодоление препятствий
Задача обучения состоит в том, чтобы научить детей умению использовать изученные способы перелезания в более сложных условиях. Для решения этой задачи увеличивается высота сна­ряда, усложняется тех

Висы и упоры
Вис согнувшись(рис. 147) выполняется на перекладине, брусьях, кольцах. Тело согнуто в тазобедренных суставах при­мерно под углом 50-70°, спина округлена, голова слегка накло­нена к

На гимнастической скамейке
1. Вупоре лежа, руки на скамейке, сгибание и разгибание Рук (мальчики - 8-10 раз, девочки - 5-6 раз). 2. В

Упор на руках
Техника выполнения. Вупоре тело держат прямо без прови­сания в плечевых суставах. Кистями рук, незначительно согну­тых в локтевых суставах, обхватывают жерди, опираясь на них преим

1.На концах жердей прыжком упор и передвижение до середины брусьев - 3,0 балла. 2. Махом ногами вперед сед ноги врозь - 2,0 балла. 3. Перемахом правой се

Вис лежа ноги врозь одной (верхом)
Техника выполнения.Вис лежа ноги врозь можно выполнить различными способами, но с учетом последовательности обучения целесооб­разно использовать имеющийся у учащихся двигательный о

Последовательность обучения.
1.Из виса на гимнастической стенке поднимание прямых ног повыше (2-3 раза). 2. Из виса стоя спиной к гимнастической стенке толчком од­ной и махом другой поднять ноги повыш

Последовательность обучения.
1.Повторить положение упора на руках. 2. Размахивание в упоре на предплечьях. 3. Размахивание в упоре на руках с постепенным увеличени­ем амплитуды.

Последовательность обучения.
1.Упор лежа и лежа сзади, руки на полу, ноги на гимнасти­ческой скамейке. 2. Размахивание в упоре на предплечьях и соскок махом на­зад внутрь брусьев. 3. Повторит

Последовательность обучения.
1.Размахивание в упоре с постепенным увеличением ампли­туды махов и соскок махом назад внутрь брусьев. 2. Размахивание в упоре с разведением ног на махе назад и их сведени

Последовательность обучения.
1.Из виса стоя толчком двумя принять вис на левой (правой) вне. 2. Размахивание в висе на одной вне. Амплитуда махов дости­гается за счет маха свободной ногой. 3.

Последовательность обучения.
1.На средней перекладине повторить подъем на одной в упор ноги врозь вне. 2.

Последовательность обучения.
1.Из упора сидя сзади спиной к гимнастической скамейке с со­гнутыми руками перейти в упор лежа сзади (повторить 2-3 раза).

Из размахивания в упоре сгибание и разгибание рук
Техника выполнения.Упражнение выполняется как на махе вперед, так на махе назад. Последний вариант более труден. По­этому с учащимися IX класса желательно начать освоение сги-

Комбинация для контрольного урока
1.На концах жердей прыжком упор и одно­ временными толчками рук передвинуться вперед до стоек - 1,0 балла. 2. Опуститься в упор на предплечьях и раз­махивание

Последовательность обучения
1.На полу повторить стойку на голове силой (IX класс). 2. Из седа ноги врозь кувырок вперед в сед ноги врозь. Обра­тить внимание на первую половину кувырка (опору плечами

Комбинация для контрольного урока
1. Из размахивания в упоре на руках подъем махом вперед в сед ноги врозь - 2,5 балла. 2. Перемахом внутрь упор углом (держать) - 1,0 балла. 3. Махом наза

Из упора согнувшись на руках подъем разгибом в сед ноги врозь
Техника выполнения.Из размахивания в упоре на руках ма­хом вперед принять положение, близкое к стойке на лопатках. Затем согнуться, приближая ноги к груди, и, слегка опуская таз, п

Последовательность обучения
1.Из упора согнувшись на мате разгибание тела в близкое к стойке на лопатках положение и возвращение в и. п. 2. Из упора на руках на брусьях силой или махом поднимание сог

Комбинация для контрольного урока
1.Из размахивания в упоре на руках махом вперед упор согнувшись на руках и подъем разгибом в сед ноги врозь - 3,0 балла. 2. Перемах внутрь и упор углом (держа

Прогнувшись из упора присев на одной ноге
на н/ж махом другой назад Техника выполнения.Из равновесия, наклоняя туловище вперед и взявшись

Обучающие программы
Лазанье по канату в висе на согнутых рукахс захватом каната ногами Техника выполнения.В висе на согнутых руках (см. рис. кадр 1) согнуть

Из упора согнувшись на руках подъем разгибом в сед ноги врозь на брусьях
Техника выполнения.Из размахивания в упоре на руках ма­хом вперед принять положение, близкое к стойке на лопатках (кадр 1). Затем согнуться, приближая ноги к груди, и, слегка опуск

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
Стоя на правой, левая назад (до 30°), руки в стороны, глаза закрыты (5 с) - открыв глаза, передвижение на носках до се­редины бревна - останавливаясь, поворот кругом переступа-ниями - стойка на лев

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стойка ноги врозь правой, руки в стороны. Шагом левой опуститься на правое колено, руки вверх - вы-

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стойка на левой, правую назад (до 45°), руки вверх. Три-четыре быстрых шага на носках, руки в стороны и выпад правой - выпрямляясь, поворот кругом в выпад на левой

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стойка правая перед левой, руки вверх. 1. Два приставных шага с левой ноги - 1,0 балла. 2. Два приставных шага с правой ноги - 1,0 балла. 3. Шаг п

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стоя продольно у правой трети бревна. 1. Вскок в упор, правую в сторону на носок - 1,0 балла. 2. Поворачиваясь налево, стойка на правом колене, ру

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И. п.- стойка продольно перед бревном у правого конца. 1. С разбега махом одной и толчком другой упор присев - 2,5 балла. 2. Вставая, поворот налево в ст

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стоя под углом к бревну левым боком. 1. С косого разбега толчком двух вскок в упор присев, левая спереди - 2,0 балла. 2. Встать, руки в стороны -

Для проведения упражнений необходимо использовать устой­чивые скамейки. В зале они могут размещаться в различных ва­риантах. Например, вдоль зала в два ряда по 2-3 скамейки в ряд, параллельно одна другой поперек зала, крестом, звездой, прямоугольником. Иногда при выполнении упражнений требу­ется фиксированное положение ног. В этом случае скамейки ставятся параллельно одна другой на необходимом расстоянии, чтобы учащиеся могли в положении сидя зацепиться за проти­воположную скамейку ногами, а в положении лежа на бедрах - пятками.

При перемене расположения скамеек занятия становятся ожив­леннее, учащиеся приучаются к организованности, у них выраба­тывается чувство ответственности за совместные действия.

Расставляют скамейки быстро, по конкретному указанию учителя, например, по команде «Четверо с правого и четверо с левого флангов, принести и поставить скамейки (указываются места), бегом - МАРШ!». Каждую скамейку берут за концы и приносят двое занимающихся. Убирают скамейки другие уча­щиеся. На каждой скамейке могут выполнять упражнения 4-8 человек. При выполнении упражнений, вызывающих сдвига­ние скамейки с места, учащиеся размещаются в шахматном по­рядке с обеих сторон скамейки.

Комплекс для учащихся I класса

1. И. п. - стойка ноги врозь, скамейка между ног. 1-2 - ду­гами наружу руки вверх - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.

2. И. п. - о. с, руки на пояс, скамейка впереди. 1-2 - присед, руки на край скамейки - выдох; 3-4 - встать, и. п. - вдох.

3. И. п. - о. с, руки за голову, скамейка впереди. 1 - на­клон, ладони на скамейку; 2-3 - сгибая руки, пружинящие на­клоны; 4 - и. п.

4. И. п. - сед продольно, держась руками за дальний край скамейки. 1-2 - сгибая ноги, стараться пятками коснуться пе­реднего края скамейки; 3-4 - и. п.

5. И. п. - сед поперек, ноги врозь, руки на пояс. 1 - поворот туловища направо; 2 - и. п.; 3-4 - то же, поворот налево.

6. И. п. - левая нога на скамейке, руки на пояс. 1-7 -
прыжки на правой; 8 - прыжком сменить положение ног; 9-
16 - то же на левой ноге.

Комплекс для учащихся II класса

1. И. п. - правая нога на скамейке в положении выпада. 1-2 - дугами вперед руки за голову, прогнуться, локти отвести назад - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.

2. И. п. - о. с, скамейка впереди, руки на пояс. 1 - поста­вить на скамейку правую согнутую ногу; 2 - разгибая правую, толчком левой встать на скамейку; 3 - шагом правой назад со­гнуть левую на скамейку; 4 - поставить левую в и. п.; 5-8 - то же, начиная с левой ноги.

3. И. п. - стоя на скамейке продольно, руки на пояс. 1-3 - опуская руки вниз, пружинящие наклоны; 4 - и. п.

4. И. п. - сед продольно хватом за дальний край скамейки. 1-2 - поднять прямые ноги в положение сед углом; 3-4 - мед­ленно опустить в и. п.

5. И. п. - сед ноги врозь поперек, руки в стороны. 1 - пово­рот туловища направо, руки за голову; 2 - и. п.; 3-4 - то же, поворот налево.

6. И. п. - стойка ноги врозь у конца скамейки. Прыжки на двух ногах вдоль скамейки, закончив прыжки, двигаться шагом в и. п.

Комплекс для учащихся III класса

1. И. п. - сед ноги врозь поперек. 1-2 - дугами наружу ру­ки вверх, прогнуться - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.

2. И. п. - о. с, скамейка впереди. 1 - присед на носках, ру­ки на скамейку; 2 - разгибая ноги, упор стоя согнувшись; 3 - присед на носках, руки на скамейке; 4 - и. п.

3. И. п. - сед продольно, руки за голову. 1-3 - пружинящие наклоны к прямым ногам, руки вперед; 4 - и. п.

4. И. п. - упор присев, руки на скамейке продольно. 1 - толчком ног упор лежа; 2 - толчком ног упор присев.

5. И. п. - упор сидя на скамейке продольно. 1-2 - упор ле­жа сзади; 3-4 - и. п.

6. И. п. - сед ноги врозь поперек, руки на пояс. 1 - поворот туловища направо, руки к плечам; 2 - и. п.; 3-4 - то же с по­воротом туловища налево.

7. И. п. - правую на скамейку, руки на пояс. 1-7 - прыж­ки на левой, опираясь правой о скамейку; 8 - прыжком сме­нить положение ног; 9-16 - то же на правой.

1. И. п. - стоя лицом к скамейке на расстоянии шага, руки к плечам. 1-2 - поставить левую прямую ногу на скамейку на но­сок, руки вверх - вдох; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же с правой ноги.

2. И. п. - стоя левым боком к скамейке, руки на пояс. 1 - поставить левую согнутую ногу на скамейку, ближе к дальнему краю; 2 - толчком правой встать на скамейку, руки вверх; 3 - шагом левой в сторону, встать на нее, правая, согнутая, на ска­мейке; 4 - приставить правую, руки на пояс; 5-8 - то же в другую сторону.

3. И. п. - сед ноги врозь поперек, руки вверх. 1 - наклон к левой ноге; 2 - и. п.; 3-4 - то же к правой ноге.

4. И. п. - сед ноги врозь поперек, зацепиться носками за края, руки на пояс. 1-2 - наклон назад (на соседа, сидящего сзади); 3-4 - сесть в и. п.

5. И. п. - сидя на полу, спиной к скамейке, согнутые руки на переднем крае скамейки. 1-2 - разгибая руки, упор лежа сза­ди; 3-4 - и. п.

6. И. п. - сидя на скамейке продольно хватом за дальний край. На каждый счет встречные движения прямыми ногами вперед, назад (»ножницы»).

7. И. п. - упор присев, руки на скамейке, ноги на полу. 1 - упор лежа; 2 - и. п.

8. И. п. - сидя продольно, ноги врозь, руки за голову. 1-2 - наклон вперед с поворотом налево, коснуться правым локтем левой ноги; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же с поворотом направо.

9. И. п. - стойка на скамейке в затылок друг другу. 1 - прыжок в стойку ноги врозь на полу, руки в стороны; 2 - прыжок в и. п.

Комплекс для учащихся старших классов (юноши)

1. И. п. - стоя лицом к скамейке, левую, согнутую, на ска­мейку, руки вперед. 1 - встать левой на скамейку, мах правой назад, руки вверх; 2 - приставить правую, дугами вперед руки назад; 3 - махом левой назад прогнуться, дугами вперед руки вверх; 4 - шагом левой назад, и. п., правая, согнутая, на ска­мейке; 5-8 - повторить с правой ноги.

2. И. п. - скамейка слева, левая согнута на скамейке. 1 - махом правой в сторону встать на скамейку, руки вверх, хлопок в ладони; 2 - приставляя правую, присед на скамейке, руки в стороны; 3 - встать, мах левой в сторону, руки вверх, хлопок в ладони; 4 - шагом влево, и. п., правая согнута на скамейке; 5-8 - то же в другую сторону.

3. И. п. - стойка ноги врозь поперек, скамейка между ног. 1 - наклон вперед, взяться руками за края скамейки; 2 -- от­толкнувшись ногами, упор присев на скамейке; 3 - соскок в упор стоя согнувшись, ноги врозь; 4 - и. п.

4. И. п. - упор сидя сзади лицом к скамейке, ноги на ска­мейке. 1 - упор лежа сзади; 2 - поворот налево в упор лежа боком; 3 - упор лежа сзади; 4 - и. п.; 5-8 - то же с поворо­том направо.

5. И. п. - сед продольно хватом за дальний край. 1 - сед уг­лом; 2 - согнуть ноги к груди; 3 - сед углом; 4 - и. п.

6. И. п. - упор стоя согнувшись, руки на скамейке, ноги на полу. 1 - упор лежа; 2 - согнуть руки; 3 - разогнуть; 4 - и. п.

7. И. п. - лежа спиной на полу, головой к скамейке, прямы­ми руками взяться за скамейку за дальний край снизу. 1-2 - поднять скамейку вперед и опустить на живот; 3-4 - опустить в и. п.

8. И. п. - скамейка справа, стойка ноги врозь, наклон впра­во, взявшись левой рукой за дальний, правой за ближний край скамейки. 1-2 - поднять скамейку вверх; 3-4 - поставить слева; 5-8 - то же в другую сторону.

9. И. п. - стоя лицом к скамейке, руки на пояс. 1 - прыжок через скамейку; 2-4 - три прыжка на месте с поворотом нале­во кругом; 5-8 - то же с поворотом направо кругом.

Комплексы упражнений на гимнастической стенке

Комплекс для учащихся средних классов

1. И. п. - стоя спиной к стенке, руки хватом за рейку за го­ловой. 1-2 - разгибая руки, прогнуться; 3-4 - и. п.

2. И. п. - стоя на третьей рейке, хват руками на уровне гру­ди. 1-2 - разгибая руки и сгибая левую ногу, коснуться пра­вой ногой пола; 3-4 - отталкиваясь правой ногой и сгибая ру­ки, и. п.

3. И. п. - стоя на полшага от стенки, хват согнутыми рука­ми на высоте плеч. 1-2 - разогнуть руки, спина прямая; 3-4 - и. п.; 5-6 - вис присев; 7-8 - и. п.

4. И. п. - стоя лицом к стенке. 1-2 - наклоняясь вперед, принять вис стоя сзади согнувшись; 3-4 - толчком двумя, сги­бая ноги, вис прогнувшись; 5-6 - опуститься в вис стоя сзади согнувшись; 7-8 - и. п.

5. И. п. - лежа на спине ногами к стенке, ноги слегка со­гнуть, носки под первой рейкой, руки на пояс. 1-2 - наклон вперед до прямого угла; 3-4 - и. п.

6. И.п. - вис стоя спиной к стенке. 1 - вис с согнутыми но­гами; 2 - вис углом; 3 - вис с согнутыми ногами; 4 - и. п.

7. И. п. - вис сидя спиной к стенке, ноги немного согнуты в коленях. 1-2 - разгибая ноги и опираясь руками о стенку, вис стоя прогнувшись; 3-4 - и. п.

8. И. п. - о. с, лицом к стенке на расстоянии одного шага. 1-2 - падая вперед, упор стоя на согнутых руках; 3-4 - отталки­ваясь, и. п.

9. И. п. - стоя ноги врозь на первой рейке, хват согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 - разгибая руки, мах левой рукой в сторону с поворотом туловища налево; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону.

10. И. п. - упор стоя, руки на уровне плеч. Бег на месте, вы­
соко поднимая колени.

Комплекс упражнений для юношей старших классов

1. И. п. - присед, лицом к стенке, руки вперед-вверх на рей­ке. 1 -2 - сгибая руки, встать, левую назад, прогнуться, 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, правую назад.

2. И. п. - стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса. 1-2 - присед на левой, правую в сторону; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, присед на правой.

3. И. п. - вис стоя согнувшись сзади. 1-2 - вис прогнувшись с прямыми ногами; 3-4 - и. п.

4. И. п. - стойка ноги врозь на первой рейке, широкий хват сверху согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 - разогнуть ру­ки, наклон вперед; 3 - резко выпрямиться, согнуть руки и пе­рехватить их на одну рейку ниже; 4-5 - повторить 1-2; 6 - по­вторить 3; 7-8 - повторить 4-5; 9-16 - обратными движения­ми возвратиться в и. п.

5. И. п. - лежа на спине, головой к стенке, хват за первую рейку. 1-2 - стойка на лопатках; 3-4 - и. п.

6. И. п. - вис спиной на гимнастической стенке. 1 - вис уг­лом; 2-3 - держать; 4 - и. п.

7. И. п. - стоя на расстоянии шага от стенки лицом к ней. 1-2 - упор присев на левой, правую назад на носок; 3-4 - махом правой и толчком левой стойка на руках с опорой пятками о стенку; 5-6 - держать; 7-8 - оттолкнувшись ногами от стен­ки, и. п.

8. И. п. - упор лежа на согнутых руках, ступни между 2-3-й рейками. 1-2 - разогнуть руки; 3-4 - и. п.

9. И. п. - стоя боком к стенке, хватом обеими руками на уровне головы. 1-2 - разгибая руки, прогнуться в сторону; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону.

10. И. п. - упор стоя, хватом на уровне плеч. 1 - прыжок на
третью рейку в вис присев; 2 - соскок в и. п.

Вопросы и задания

1. Приведите классификацию общеразвивающих упражнений по анатомическому признаку.

2. Перечислите основные задачи, решаемые с помощью ОРУ.

3. Методы развития (воспитания) силы, преимущественно ис­пользуемые в работе с детьми школьного возраста.

4. Перечислите виды проявления и методы развития гибкости.

5. Перечислите основные и промежуточные положения рук.

6. Перечислите положения с согнутыми руками.

7. Перечислите положения ног и движения ими.

8. И.п. в стойках.

9. И.п. в приседе.

10. И.п. в выпадах.

11. Перечислите виды наклонов.

12. И.п. в седах и положениях лежа.

13. И.п. в смешанных упорах.

14. Перечислите все виды равновесий.

15. Перечислите разновидности шпагатов и мостов.

16. Каким образом записываются ОРУ?

17. Перечислите формы записи ОРУ.

18. Перечислите способы обучения ОРУ.

19. Перечислите способы выполнения ОРУ.

Литература

БрыкинА. Т. Гимнастическая терминология. - М.: Физкультура и спорт, 1968. - 70 с.

Борковский А. С. Комплексы гимнастических упражнений для на­чальной школы. - 2-е изд., дораб. - Минск: Нар. Асвета, 1978. - 62 с.

Буц Л. М. Для вас, девочки. - 2-е изд., перераб., доп. - М.: Физ­культура и спорт, 1988. - 176 с.

Гуревич И. А. Круговая тренировка при развитии физических ка­честв. - 3-е изд., пер. и доп. - Минск: Высшей шк., 1985. - 255 с.

Жужиков В. Г. 650 гимнастических упражнений. - М.: Физкульту­ра и спорт, 1970. - 88 с.

Зациорский В. М. Физические качества спортсмена: Основы теории и методы воспитания. - 2-е изд. - М.: Физкультура и спорт, 1970. - 200 с.

Зуев Е. И. Волшебная сила растяжки. - М.: Советский спорт, 1991. - 64 с.

Лисицкая Т. С. Хореография в гимнастике. - М.: Физкультура и спорт, 1984. - 176 с.

Менхин Ю. В. Физическая подготовка в гимнастике: - М.: Физ­культура и спорт, 1989. - 224 с.

Петров П. К. Общеразвивающие упражнения на уроках гимнасти­ки в школе: Учеб. пособие. - Ижевск: Из-во УдГУ, 1995. - 164 с.

Система подготовки юных гимнастов: Метод, пособ. для студентов ГЦОЛИФКа: Материалы по программированному обучению / Сост. А. М. Шлемин, П.К. Петров. - М.: ГЦОЛИФК, 1977. - 97 с.

Система подготовки юных гимнастов: Метод, пособ. / Сост. А. М. Шлемин, П. К. Петров. - М.: ГЦОЛИФК, 1977. - 39 с.

Глава 6. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ НЕТРАДИЦИОННЫМ ВИДАМ ГИМНАСТИКИ

В методике проведения уроков основной гимнастики в шко­ле традиционные средства (от общеразвивающих упражнений без предметов, с предметами до упражнений в висах и упорах на снарядах и оборудовании), конечно же, остаются базовыми. Однако ряд причин обусловливает появление новых и нетради­ционных в массовом физкультурном движении видов двига­тельной активности. К таким видам можно отнести ритмиче­скую (аэробику) и атлетическую (бодибилдинг) гимнастики, их сочетание (шейпинг), стретчинг, ушу, хатха-йогу, дыха­тельную гимнастику и гимнастику для глаз, а также гимна­стику, направленную на укрепление мышечных групп, играю­щих большую роль в выполнении функций материнства у де­вушек, и гимнастику, связанную с сексуальным здоровьем мужчин. Несомненно, использование упражнений нетрадици­онных видов гимнастики на уроках физической культуры в школе придаст уроку новую эмоциональную окраску, будет способствовать его оживлению, повысит интерес учащихся к занятиям гимнастикой, даст определенные знания и умения в использовании этих средств в самостоятельных занятиях, про­филактике болезней и улучшении здоровья после окончания школы. Однако следует подчеркнуть, что характерные упраж­нения нетрадиционных видов гимнастики не должны заме­нять программные занятия, а только дополнять их, давать воз­можность для обновления и расширения их содержания, ис­пользования в качестве домашних заданий.

6.1. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (БОДИБИЛДИНГ)

Помимо широко известного названия «культуризм», спортив­ный атлетизм все чаще называют термином, привычным на За­паде, «бодибилдинг» (англ. bodybuilding - телостроительство). Атлетическая гимнастика - это система упражнений с раз­личными отягощениями (масса собственного тела, гантели, штанга, преодоление сопротивления амортизаторов, различных тренажеров), направленная на укрепление здоровья, развитие силы и формирование красивого телосложения. Обилие упраж­нений и возможность дозировать нагрузки делает это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. В настоящее время в развитии атлетической гимнастики можно выделить два направления - массово-оздоровительное и спор­тивное. Несмотря на то что атлетическая гимнастика всегда привлекала молодежь, до определенного времени она не могла получить официального признания в нашей стране, особенно это касается ее спортивного направления. Сегодня оно пережи­вает новое рождение. Прежде всего это связано с признанием к 1987 г. атлетизма как вида спорта и созданием самостоятельной федерации атлетической гимнастики. Соревнования проводят­ся по двум видам: силовому троеборью и атлетическому позиро­ванию (обязательная и произвольная программы). Но для заня­тий атлетической гимнастикой в школе наиболее пригодным является массово-оздоровительное направление.

Упражнения атлетической гимнастики могут включаться в основную часть урока гимнастики со школьниками среднего и старшего возраста любого уровня подготовленности. " Итак, с чего же начинать? Как указывают специалисты, не­обходимо начинать с вводного комплекса, который пригоден для школьников с десяти до шестнадцати лет. Упражнения это­го комплекса, прежде всего, направлены на укрепление основ­ных мышечных групп, без чего нельзя в дальнейшем добиться каких-либо успехов. В комплекс включаются всего четыре уп­ражнения.

1. Подтягивание в висе на перекладине.

Техника выполнения. Подтягивание выполняется хватом сверху чуть шире плеч. Ноги держать скрестно. В таком поло­жении они не будут «подрабатывать», т. е. помогать. Локти приближены к корпусу. Подтягивание считается выполнен­ным, если подбородок достиг верхнего уровня перекладины. Опускаться в и. п. нужно медленно, а не рывком, так как усту­пающая работа мышц не менее полезна, чем преодолевающая.

Основная направленность упражнения: развивает сгибатели («бицепсы») и частично грудные, в зависимости от ширины хва­та, верхние или нижние пучки широчайшей мышцы спины. Ес­ли хват будет широким, то больше будут работать верхние пуч­ки, если узким, то нижние пучки.

Дозировка: 15-20 раз в общей сложности за несколько подхо­дов. При этом в первом подходе необходимо выполнить наиболь­шее количество подтягиваний, после чего следует краткий от­дых и снова подтягивание. В перерывах между подходами необ­ходимо выполнять упражнения на расслабление и гибкость.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Техника выполнения. Руки на ширине плеч или чуть шире, кисти направлены пальцами вперед. Плечи располагаются над кистями. Корпус прямой, подбородок приподнят, если его опус­тить - согнется спина. Делая упражнение, следить за тем, что­бы грудь опустилась к кистям, а руки шли вдоль туловища, слегка касаясь его. При широком разведении локтей вся нагруз­ка переносится на руки, что затрудняет выполнение упражне­ний. Не менее грубой ошибкой является и опускание плеч к кистям. Плечи при сгибании рук должны быть впереди кистей.

Основная направленность упражнения: тренирует грудные мышцы, разгибатели рук («трицепсы») и передние пучки дель­товидных мышц.

Дозировка: 40-50 раз в общей сложности с минимальными перерывами между подходами.

3. Приседание с выпрыгиванием.

Техника выполнения. И. п. - ноги врозь или чуть шире плеч, носки развернуты, руки в сцеплении за голову. Не наклоняясь, не опуская головы и не отрывая пяток от пола, присесть и встать. Если в этом положении приседать неудобно, что целиком зависит от гибкости, ноги следует поставить в более широкую стойку и развести носки. Такое положение тела целесообразно также и по­тому, что в дальнейшем это упражнение перерастет в приседания с отягощением на плечах. После того как найдено наиболее удоб­ное положение, производится выпрыгивание. Опускаться после прыжка надо с носка на всю ступню, мягко, по-кошачьему. При выполнении серии приседаний с выпрыгиванием внимание кон­центрировать на стремлении выпрыгнуть как можно выше, ста­раясь как бы «зависнуть» в воздухе.

Основная направленность упражнения: при его выполнении работают преимущественно разгибатели ног и туловища. По сравнению с обычным приседанием оно дает дополнительную нагрузку взрывного характера.

8 Методика преподавания *-%пс

гимнастики в школе S/Т\

Дозировка: выполнять в три подхода: первый - 20, вто­рой - 15 и третий - 10 раз. Отдых между подходами мини­мальный.

4. Из положения лежа на спине сгибание туловища.

Техника выполнения. И. п. - лежа на полу, руки вверх. При сгибании прямые руки и ноги идут навстречу друг другу, кос­нуться ладонями пальцев ног. Корпус также отрывается от по­ла. Учащийся как бы складывается пополам.

Основная направленность упражнения: тренирует одновре­менно верхние и нижние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: 30 раз в общей сложности за несколько подходов с минимальным отдыхом между подходами.

При выполнении комплекса хорошо физически развитые мальчики и юноши старшего возраста могут увеличить нагруз­ку. Ребята, которые не могут подтянуться ни разу, выполняют частичное подтягивание. В конечном итоге важно регулярное целенаправленное мышечное напряжение, а не количество под­тягиваний на сегодняшний день. Самые же ценные моменты тренировки - это те, когда учащиеся делают движение через «не могу». Предложенный вводный комплекс желательно вы­полнять не менее трех раз в неделю (2 раза на уроках физкуль­туры, один раз дома) в течение трех месяцев.

После того как вводный комплекс освоен, можно перейти к более сложному варианту комплекса, включающему следую­щие упражнения:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

Техника выполнения. Ноги, как и при подтягивании, дер­жать скрестно. Вниз опускаться до полного сгибания рук, впе­ред не наклоняться, корпус держать вертикально.

Основная направленность упражнения: развивает трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и особенно грудные мыш­цы, придавая им красивые очертания. Когда при сгибании рук корпус выходит назад, больше «работают» грудные мышцы. Ес­ли необходимо укрепить мышцы рук, то корпус следует дер­жать вертикально.

Дозировка: для учащихся среднего школьного возраста вы­полнить в общей сложности 20 раз, для старшего возраста - 30 раз. Как и в других случаях, в первом подходе выполнить мак­симальное количество повторений.

2. Лазанье по канату без помощи ног.

Техника выполнения. При лазанье канат находится между ног, перехват выполнять поочередно, стараясь за каждый пере­хват преодолеть наибольшее расстояние.

Основная направленность упражнения: укрепляет мышцы кисти и предплечья, бицепсы, грудные мышцы.

Дозировка: вначале выполнять в свободном темпе один-два раза с небольшим отдыхом. При уверенном лазанье можно вы­полнять лазанье на скорость 2-3 раза с небольшими перерывами.

3. Подъем ног в висе на перекладине или гимнастической
стенке на максимальную высоту.

Техника выполнения. Сначала подъем ног можно выполнять с полусогнутыми ногами, но по мере тренированности старать­ся выполнять упражнение с прямыми ногами. Темп выполне­ния - максимальный. Если, выполняя упражнение, ученик на­чинает раскачиваться, то необходимо медленнее опускать ноги. На перекладине упражнение выполнять легче.

Основная направленность упражнения: развивает нижние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: 3 подхода по 10 повторений для учащихся сред­них классов и по 15 повторений для старших классов. Тем уча­щимся, кто не может выполнить упражнение, следует больше сгибать ноги, но важно стараться поднимать их до конца.

4. Подъем корпуса из положения лежа на спине.
Техника выполнения. И. п. - лежа на спине, руки за голову,

ноги закрепить за нижнюю рейку гимнастической стенки или их может удерживать партнер. Поднимать и опускать туловище в максимальном темпе. Упрощенный вариант: руки держать пе­ред грудью или вытянуть вперед. Усложненный вариант: руки вверх, можно использовать небольшое отягощение.

Основная направленность упражнения: развивает верхние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: три подхода по 15 повторений для учащихся сред­них классов и 25 повторений для старших классов.

5. Ходьба с отягощением.

Техника выполнения. Можно выполнять в паре с партнером за спиной или на плечах.

Основная направленность упражнения: тренирует силовую выносливость мышц ног.

Дозировка: преодоление расстояния 15-20 м в 2-3 подхода. После освоения этих упражнений можно использовать комби­нированный вариант, состоящий из отдельных упражнений первого и второго комплексов. Такой комплекс может включать следующие упражнения:

1. Подтягивание на перекладине - 20 раз.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях - 20 раз.

3. Приседание с выпрыгиванием - 25-20-15 раз.

4. Подъем ног в висе до касания перекладины - 3 х 10 раз.

5. Подъем корпуса из положения лежа на спине - 3 х 10 раз. Эти упражнения наиболее эффективно выполнять способом

круговой тренировки. Упражнения заканчивать прыжками через скакалку, которые укрепляют сердечно-сосудистую сис­тему.

После освоения этих упражнений учащимся старших классов можно давать комплекс для развития силы и увеличения мы­шечной массы.

1. Подтягивание на перекладине.

Упражнение выполняется в четырех подходах по 6 повторений. Первый подход - широ­ким хватом до касания перекладины затылком. Второй под­ход - средним хватом сверху. Третий подход - хватом сверху, кисти вместе. Четвертый подход - средним хватом снизу.

Основная направленность упражнения: тщательная прора­ботка всех пучков широчайших мышц спины. Кроме того зна­чительная нагрузка приходится на сгибатели рук и грудные мышцы.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.
Техника выполнения и дозировка. Упражнение выполняется

в четырех подходах по 6 повторений. Если указанное количест­во повторений выполняется без особый усилий, то необходимо применить отягощения.

3. Упражнения для мышц живота.

Техника выполнения и дозировка. Первое упражнение - поднимание и опускание туловища, руки за головой, ноги в ко­ленях слегка согнуть - выполняется в трех подходах по 15 раз из положения лежа на скамейке, поставленной под углом к гим­настической стенке, ступни закреплены за рейку. Второе уп­ражнение - поднимание ног до вертикального положения - выполняется из положения лежа на наклонной скамейке хва­том руками за рейку. При опускании ноги не доносить до ска­мейки. Дозировка та же, что и для первого упражнения. В обо­их упражнениях величина нагрузки регулируется углом накло­на скамейки. Упражнение можно выполнять с отягощением.

4. Приседания.

Техника выполнения и дозировка. Встать лицом к стенке и поставить кулаки прямых рук на стенку примерно на уровне пояса. Выполнить приседание на носках, не наклоняя корпуса вперед, не сгибаясь в тазобедренных суставах, даже несколько прогнувшись в пояснице. Колени приближаются к полу, но не касаются его. Тяжесть тела на руки не передавать, руки только

помогают сохранять равновесие. Выполнять три подхода по 8 повторений. Упражнение можно усложнить, если не касаться кулаками стены, а браться руками за пятки. В этом случае пре­красно тренируется и равновесие.

Для проработки отдельных мышц используются амортизато­ры, штанги, гири, гантели и специальные тренажеры. Так, на­пример, для развития боковых пучков дельтовидной мышцы можно рекомендовать следующее упражнение: и. п. - стоя на середине амортизатора, концы в опущенных руках; 1 - амор­тизатор дугами наружу, руки вверх; 2 - и. п. Упражнение не­обходимо выполнять в 2-3 подхода, в каждом подходе по 12-15 повторений до отказа. Для этой цели амортизатор необходимо предварительно натянуть так, чтобы возможность повторить упражнение в одном подходе не превышала 12-15 раз. Подоб­ные упражнения можно подобрать для развития почти всех групп мышц и отдельных пучков.

В последние годы атлетическая гимнастика довольно активно используется и в занятиях с женщинами и девушками. Извест­но, что мышечная масса составляет примерно треть от веса тела. Но особенности строения тела женщины заключаются в том, что конечности у нее короче, а позвоночник длиннее, чем у мужчи­ны. Вес снарядов для девушек должен быть гораздо меньше, а увеличение объема и интенсивности нагрузок более плавным, чем у юношей. Основная цель атлетической гимнастики для де­вушек - это улучшение общей физической подготовки, укреп­ление здоровья, гармоничное физическое развитие, достижение красивых форм. Упражнения с отягощением позволяют дать на­грузку на отстающие в развитии отдельные группы мышц, ис­править или даже устранить приобретенные и врожденные де­фекты телосложения (О- или Х-образное искривление ног, впа­лая грудь, тонкие или очень толстые бедра, плоский таз, сутулая спина). Школьный возраст является весьма благоприятным для решения этих задач. Так, например, уменьшение Х- или О-образ-ности связано с выработкой навыков принятия и удержания нор­мального положения ног (в коленных суставах), которые закре­пляются путем развития соответствующих мышц.

1. Ходьба на внутренних сводах стоп.

2. И. п. - стоя на коленях, ноги врозь, носки повернуты на­ружу, руки на пояс. Сесть на пол, стараясь коснуться пола яго­дицами, выполнить 2-3 пружинящих покачивания и вернуть­ся в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 8-12 повторений.

3. И. п. - стойка ноги врозь. Приседания со сведением коле­ней с удержанием гантелей 2-5 кг. Дозировка: 2-5 подходов по 8-12 повторений.

4. И. п. - стойка ноги врозь на носках на бруске высотой 4-7 см, пятки разведены, гантели весом 2-5 кг к плечам. Поднять­ся на носки и вернуться в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Для девушек с Х-образными ногами упражнения должны подбираться так, чтобы при их выполнении колени разводились наружу.

1. Ходьба на внешних сторонах стоп.

2. И. п. - стойка ноги скрестно (вариант: носки вместе, пят­ки врозь), приседания «по-турецки» - разводя колени. Дози­ровка: 2-5 подходов по 6-12 повторений.

3. И. п. - стойка на бруске высотой 4-7 см, пятки вместе, носки широко разведены, гантели весом 2-5 кг к плечам. Под­няться на носки и вернуться в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Форма икр определяется размерами головок икроножной и камбаловидной мышц, т. е. мышцами задней поверхности голе­ни. Если, например, вы захотите сделать худые голени более объемными, то достаточно будет увеличить количество повторе-, ний в упражнениях, связанных с подъемами на полупальцы, подскоками. Однако выделим одну особенность: икры будут толще сверху и тоньше снизу, если при выполнении упражне­ний на бруске в 5-7 см вы будете опускаться лишь до горизон­тального положения стопы, а не до пола. И наоборот, если вы хотите расширить икры снизу, надо от пола подниматься до го­ризонтального положения стопы.

Достаточно высока эффективность упражнений, направлен­ных на совершенствование форм бедер. При худых бедрах мож­но подобрать упражнения для увеличения передней и задней по­верхностей. Так, для передней поверхности бедер можно ис­пользовать следующие упражнения:

1. И. п. - сидя на стуле или возвышенности, гантели или отягощение привязаны к стопам, руки согнуты перед грудью. Поочередное разгибание ног (в коленном суставе) до горизон­тального положения. Темп средний или медленный, 3-5 подхо­дов по 10-12 раз, вес отягощения - 2-5 кг.

2. И. п. - стоя, отягощение закреплено к стопам, руки на по­яс. Поочередное поднимание бедер до горизонтального положе­ния (голень при этом остается в вертикальном положении). 3- 5 подходов по 10-12 раз, вес отягощения - 2-6 кг.

3. И. п. - встать на расстоянии примерно 25-35 см от стен­ки, прижаться к ней спиной. Присесть до горизонтального по­ложения бедер и постараться удержать эту позу как можно дольше. Повторить 3-6 раз с интервалом примерно в 1 мин. По­сле каждого повторения походить, встряхивая мышцы ног. Ес­ли со временем учащиеся смогут сохранять положение приседа в течение 20-30 с, то можно усложнить упражнение, взяв ган­тели.

4. И. п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями на пояс (к пле­чам, вверх, скрещены за спиной и т. п.). Приседания на всей ступне (или на носках). 3-5 подходов по 8-12 раз, вес ганте­лей - 2-8 кг.

Примерные упражнения для совершенствования задней по­верхности бедер представлены ниже:

1. И. п. - лежа на животе (на полу, на наклонной скамейке, головой вверх), отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног до вертикального положения голеней. 3-5 подхо­дов по 8-12 раз, вес отягощения - 2-5 кг.

2. И. п. - о. с, отягощения привязаны к стопам. Поочеред­ное сгибание ног в коленном суставе (назад) до горизонтально­го положения голени (бедро сгибаемой ноги стараться не дви­гать). 3-5 подходов по 8-10 раз, вес отягощений - 2-5 кг.

3. И. п. - стоя спиной к какой-нибудь горизонтальной пере­кладине, укрепленной на высоте коленного сустава. Поочеред­но пяткой каждой ноги пытаться «поднять» препятствие. По­вторить 3-4 раза каждой ногой по 8-10 с. После каждого повто­рения встряхнуть мышцы бедра, отдохнуть 40-60 с.

Недостаток мышечной массы на внутренней части бедра соз­дает впечатление кривизны ног, нарушает гармоничность физи­ческого развития. Приводящие мышцы бедра развивают уп­ражнения в преодолении сопротивления при сведении ног вме­сте.

1. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, носки развернуты наружу. Поднять таз вверх, удерживать это положение 8-15 с, вернуться в и. п. Дыхание свободное, повторить 10-12 раз.

2. И. п. - лежа на животе, отягощение привязано к стопам. Поочередное поднимание ног назад-вверх до предела с поворо­том носков наружу. 2-5 подходов по 10-15 раз. Вес отягоще­ния - 1-3 кг. Можно выполнять это упражнение лежа на ска­мейке с опусканием ног ниже ее уровня.

3. И. п. - стоя на коленях, ноги врозь, носки наружу. Проги­бания назад, стараясь коснуться затылком пола (на пол не са­диться). 2-4 подхода по 5-8 раз.

4. И. п. - о. с, отягощения привязаны к стопам. Поочеред­ное отведение ног назад-вверх с поворотом носков наружу. 3-5 подходов по 8-10 раз каждой ногой. Вес отягощений - 2-5 кг. Чередовать медленное («силовое») и быстрое («маховое») вы­полнение.

Одним из показателей здоровья и красивой фигуры девушки является состояние талии, которое зависит от развития прямых и косых мышц живота. К упражнениям, укрепляющим эти мышцы, можно отнести следующие:

1. И. п. - лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены. Поднять голову и плечи. Держать 3-5 с и опустить.

2. И. п. - вис на перекладине или гимнастической стенке. Подтягивание коленей к животу (2-3 подхода по 10-12 раз). Ва­рианты: поднимание прямых ног выше уровня таза; до касания носками перекладины; с одновременным отведением их влево и вправо поочередно.

3. И. п. - лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз, ноги подняты под углом 90°. Положить ноги на пол справа, поднять и положить слева. 2-3 подхода по 10-12 раз.

4. И. п. - лежа боком на полу, руки закреплены. Подъемы прямых ног в стороны. 2-3 подхода по 10-12 раз. Можно вы­полнять с отягощением на ногах.

Красивый бюст - важное достоинство женской фигуры. Фор­ма груди определяется целым рядом факторов. Так, малый раз­мер молочной железы усугубляется плоской или впалой груд­ной клеткой, сутулой спиной. Некоторым не нравится большой размер груди из-за жировых отложений. Женщин в возрасте огорчает дряблая грудь. Во всех случаях можно добиться опре­деленных успехов. Большое значение в улучшении формы бюс­та имеют упражнения, посредством которых можно укрепить и развить грудные мышцы.

Для увеличения бюста надо с помощью специальных упраж­нений увеличить объем грудных мышц (упражнения выполня­ются в медленном и среднем темпе, в 5-6 подходах с макси­мальным количеством повторений каждого упражнения 8-10 раз и отдыхом между подходами 1,5-2 мин). Эти же упражне­ния, выполняемые в другом режиме (в быстром темпе в 3-4 под­ходах с максимальным количеством повторений каждого уп­ражнения 12-20 раз и отдыхом между подходами 40-60 с), по­зволяют освободиться от лишних жировых отложений, кото-

рые, скапливаясь между мышцами и грудными железами, так­же деформируют грудь.

Кроме того, для улучшения формы груди необходимо следить за осанкой, постоянно держать грудную клетку приподнятой. Примерные упражнения для улучшения формы бюста:

1. И. п. - лежа на полу, положив под лопатки упругий мяг­кий валик, гантели вперед. Руки в стороны, несколько сгибая их в локтях (вдох). Возвращаясь в и. п., выдох. Более физиче­ски подготовленные могут выполнять это, второе и третье уп­ражнения, опираясь лопатками о гимнастическую скамейку или табуретку.

2. И. п. - лежа на полу, гантели в стороны. Свести руки впе­ред-книзу над бедрами (выдох). Вернуться в и. п. - вдох.

3. И. п. - лежа на полу, подложив под лопатки мягкий, уп­ругий валик, гантели вниз над бедрами. Поднимая гантели вверх, опустить за голову (вдох), возвращаясь в и. п. - выдох.

4. И. п. - упор лежа на полу. Тело удерживать над полом, опираясь только ладонями и носками, смотреть вперед. Сгиба­ние и разгибание рук.

Гимнастическая скамейка Гимнастические скамейки используются для обустройства спортивных залов, в основном в школах. Их конструкция укреплена, они рассчитаны выдерживать вес многих детей, а также для упражнений, как на......

Тренажер скамья для пресса: как заниматься. Скамейка упражнение

Гимнастическая скамейка

Гимнастические скамейки используются для обустройства спортивных залов, в основном в школах. Их конструкция укреплена, они рассчитаны выдерживать вес многих детей, а также для упражнений, как на скамейке, так и со скамейкой. Высота самьи 40 - 60 сантиметров, ее достаточно для того, чтобы ребенок смог под нее пролезть, поэтому этот снаряд можно использовать в эстафетах. Скамейку можно как купить, так и изготовить в мебельной или даже в школьной мастерской. Ее используют для разминки, общей физической подготовке, поэтому область применения широка - волейбол, баскетбол, легкая атлетика и другие виды спорта.

1. Захватить партнера через плечо и перенести через скамейку.


2. Запрывать и спрыгивать со скамейки взявшись за руки, партнеры стоят по обе стороны скамейки.


3. Стоя на скамейке, ученики (двое или больше) берут друг друга за пояс и спрыгивают со снаряда ноги врозь, постепенно продвигаться прямо.


4. Ученик сидит, второй держит за стопы, качаем пресс, наклоняясь назад.


5. Один ученик ложиться на бедра, второй держит на стопы так, чтобы они были в воздухе. Качаем пресс, касаясь головой пола и прогибаясь вперед. Руки должны быть за головой, можно поворачивать корпус вправо в влево.


6. Соревнования - стоя друг напротив друга, столкуть противника, или стянуть, если исходное положение - держась за руки.

Групповые занятия со скамьей в руках

Следующие упражнения рассчитаны на несколько учащихся, от 7 до 10 человек. Гимнастическая скамейка выступает силовым снарядом, который нужно сообща держать в руках.

Соревнования

Занятия - это не только упражнения, но и соревнования, которые проводят в виде эстафет, когда устанавливаются две скамьи и члены команды по очереди должны как можно лучше и как можно быстрее выполнить игровое упражнение:

• перепрыгивать через скамейку, бегать по ней;


• две скамейки в длину, соревнуются, кто с командой быстрее перебежит через импровизированную переправу и потеряет как можно меньше игроков;


• две скамьи в длину - команда перебегает через одну, перетягивает вперед, не становясь на пол и так проходит нужное расстояние;


• если позволяет высота, пролезать под скамейку.

Делая упражнения со скамьей, дети не только развиваются, но и интересно проводят время. Нужно только учесть, что эта спортивная мебель тяжелая и угловатая, поэтому при ударах о нее и при падении ее на ученика с высоты возможны серьезные травмы.

ОРУ (СКАМЕЙКА, СТЕНКА)

с использованием гимнастической скамейки

Использование упражнений на гимнастической скамейке помогает решать следующие задачи: повышение интереса к занятиям, работа над совершенствованием равновесия, развитие физических качеств, формирование умений коллективных действий.

Данная группа упражнений делится на собственно упражнения со скамейкой (когда скамейка используется в качестве отягощения при групповых действиях) и упражнения на скамейке (когда она используется в качестве опоры).

Методические особенности проведения:

Упражнения со скамейкой выполняются вдвоём, втроём, вчетвером и больше, в шеренге и колонне.

Занимающиеся подбираются по росту.

В зависимости от содержания упражнения выполняются одновременно или поочерёдно.

Скамейки расставляются перед началом занятий и могут предварительно использоваться при выполнении упражнений в ходьбе, беге, прыжках.

При записи и проведении упражнений следует учитывать положение занимающихся относительно снаряда. Положение, при котором плечевая ось параллельна скамейке, называется продольным, а при котором плечи находятся поперёк скамейки – поперечным.

При проведении упражнений необходимо указывать место занимающихся относительно снаряда (боком, лицом, спиной) и особенности удержания (хвата) снаряда.

Примерный комплекс ОРУ с гимнастической скамейкой

И.п. – стойка, держать скамейку хватом снизу, внизу перед собой.

1 – поднять скамейку кистями

3 – то же, держа скамейку впереди

И.п. – стоя сбоку, взяться за края скамейки снизу.

1 – поднять скамейку вверх.

2 – поставить её с другой стороны от себя.

3 – 4 – то же в обратном направлении.

1 – 2 – наклон вправо

5 – 8 – то же в другую сторону.

И.п. – стойка ноги врозь, скамейка вверху на прямых руках.

1 – 2 – наклон вперёд с опусканием скамейки на спину.

И.п. – сед на пятках, лицом к скамейке, держась за ближний край хватом снизу.

1 – 2 – поднять скамейку вверх, смотреть вверх.

3 – 4 – беззвучно поставить скамейку в и.п.

И.п. – сед, скамейка на прямых руках вверху.

1 – 2 – скамейку вперёд.

И.п. – сед на пятках лицом к скамейке, держась за ближний край хватом сверху.

1 – 2 – поднимая скамейку вверх, встать на колени, прогибаясь, наклон назад, смотреть вверх.

3 – 4 – вернуться в и.п.

И.п. – стойка, скамейка вверху на прямых руках.

1 – сгибая руки, опустить скамейку на правое плечо.

И.п. – лежа на спине, хватом прямыми руками за ближний край скамейки.

1 – 2 – не сгибая руки, поднять скамейку.

3 – 4 – опустить в и.п.

И.п. – сед, скамейка вверху на прямых руках.

1 – немного отклоняясь назад, сед углом.

И.п. – стойка, скамейка впереди на прямых руках хватом снизу за ближний край.

1 – согнуть руки с одновременным поворачиванием скамейки.

2 – разгибая руки, в и.п.

И.п. – стойка ноги врозь, удерживая скамейку внизу на прямых руках. На каждый счёт размахивания скамейки в стороны. Амплитуда максимальная.

Примерный комплекс ОРУ на гимнастической скамейке..

И.п. – стоя на ноге спиной к скамейке, другая опирается на скамейку

1-3 – пружинящие наклоны назад

То же повторить, поменяв ноги

И.п. – стоя на ноге, другая на скамейке

1 – наклон назад, руки вверх

То же повторить, поменяв ноги

И.п. – стоя боком к скамейке, одна нога на скамейке, руки на поясе

1 – наклон влево

3 – наклон вправо

То же повторить после смены ног

И.п. – сед ноги врозь, скамейка между ног, руки в стороны

1-3 – пружинящие наклоны к правой

И.п. – сед с упором сзади, ноги на скамейке

1-2 – упор лежа сзади

И.п. – упор лежа боком на правой руке, левая рука на поясе, ноги на скамейке

1 – согнуть туловище в сторону

То же повторить в другую сторону

И.п. – стоя на одной ноге на шаг от скамейки, другая на скамейке, руки на поясе

1-3 – медленные приседания

То же повторить на другой ноге

И.п. – упор присев, руки на скамейке, правым боком к скамейке

На каждый счет прыжки через скамейку, высоко поднимая таз

И.п. – лежа на животе на скамейке, руки вверх

1-2 – прогнуться, посмотреть вперед

3-4 – вернуться в И.п., расслабить мышцы спины

И.п. – упор лежа, ноги на скамейке

1 – согнуть руки, левую назад

3 согнуть руки, правую назад

И.п. – сед углом, держась за скамейку снизу

На каждый счет движения прямых ног вперед, назад и в стороны

И.п. – стоя боком к скамейке

На каждый счет прыжки через скамейку

Методические особенности проведения ОРУ

на гимнастической стенке

Методические особенности упражнений на гимнастической стенке таковы, что позволяют решать задачи всех частей урока, точно фиксировать исходные и конечные положения тела и его отдельных звеньев, а следовательно, дозировать нагрузку в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Упражнения могут выполняться в простых и смешанных висах, в смешанных упорах индивидуально и с партнёром. Кроме того, дополнительная опора руками о стенку облегчает выполнение ряда упражнений (равновесие, приседание), что немаловажно при занятиях с начинающими. При выполнении упражнений на гибкость (людьми пожилого возраста) темп движений должен быть медленным; главное внимание должно быть обращено на правильность выполнения упражнений.

Упражнения на гимнастической стенке применяются в виде комплексов, в которых упражнения в висах чередуются с упражнениями в упоре и смешанных висах, чтобы дать отдых мышцам кистей рук и избежать травм. Упражнения, задействующие большие группы мышц, нужно делать в медленном темпе для полного сокращения и расслабления.

В записи исходных положений на гимнастической стенке указывается положение относительно её и особенности хвата. В названии «гимнастическая стенка» слово «гимнастическая» опускается.

Примерный комплекс ОРУ на гимнастической стенке

Организационно – методические указания

И.п. – упор стоя лицом к стенке, хват за рейку на уровне груди.

1 – 3 – сгибаясь в тазобедренных суставах, пружинистые наклоны туловищем.

И.п. – упор стоя, хват за рейку на уровне плеч, поочерёдные махи ногами назад. То же в стороны.

И.п. – стоя вплотную спиной к стенке, держать хватом на уровне таза.

1 – 2 – упор стоя, сзади прогнувшись.

3 – 4 – вернуться в и.п.

Это же упражнение можно выполнять со сгибанием одной ноги, с махом прямой ноги, с выпадом, а также держась за рейку на уровне плеч или головы.

И.п. – вис лицом к стенке хватом за рейку на уровне головы.

1 – поворот туловища в стороны с отведением руки в сторону.

3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – упор стоя на расстоянии шага, хват за рейку на уровне груди.

1 – 2 – согнуть руки до касания стенки грудью.

3 – 4 – разогнуть руки, и.п.

И.п. – вис на стенке, хват на уровне плеч, на каждый счёт сгибание и разгибание рук

И.п. – вис стоя лицом к стенке на расстоянии одного шага и держась на уровне плеч.

1 – 2 – опуститься на колени.

3 – 4 – вернуться в и.п.

И.п. – вис стоя лицом к стенке на нижней рейке на согнутых руках.

1 – поворот туловища с переходом в вис стоя на одной руке.

3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – вис лицом к стенке.

1 – согнуть ноги назад до отказа.

И.п. – вис стоя ноги врозь на стенке согнув руки, хват на уровне плеч.

1 – выпрямляя руки, согнуться в тазобедренных суставах.

3 – выпрямляя руки, прогнуться.

И.п. – стоя на одной ноге на расстоянии шага от стенки, другая нога на третьей или четвёртой рейке, руки за головой.

1 – 2 – сгибая стоящую на стенке ногу наклон вперёд.

Поочерёдная смена ног.

И.п. – упор стоя спиной к стенке, хват на уровне таза.

1 – 2 – наклон прогнувшись.

То же упражнение можно выполнять до касания головой коленей.

Упражнения на гимнастической скамейке

Данную группу упражнений можно разделить на упражнения со скамейкой, где скамейка выступает в качестве отягощения, и упражнения на скамейке, где она используется в качестве опоры. Упражнения со скамейкой выполняются группой занимающихся, и преимущественно направлены на развитие силы, точности движений, согласованности коллективных действий. Упражнения на скамейке более употребимы, их можно выполнять как группой, так и индивидуально. Типичными упражнениями на скамейке являются ОРУ на развитие равновесия и прыжковые упражнения, например,

ходьба по скамейке в различных направлениях движения (в том числе боком, спиной вперед, приставными шагами), бег по скамейке;

поднимание прямых или согнутых ног из и.п. сидя на скамейке;

наклоны, повороты, приседания из и.п. стоя у скамейки на правой (левой) ноге, другая (нога) на скамейке;

запрыгивания на скамейку, прыжки «в глубину» со скамейки, перепрыгивания скамейки;

сгибания рук в упоре лежа, ноги или руки на скамейке (соответственно спиной или лицом к скамейке.

При записи упражнений на гимнастической скамейке важно указывать положение занимающегося относительно скамейки: продольно, поперек, лицом, боком, спиной. Возможные исходные положения в упражнениях на скамейке:

А) стоя, сидя или лежа на скамейке (продольно или поперек),

Б) Стоя, сидя или лежа у скамейки, скамейка используется как опора для рук или ног.

Мы остановились лишь на наиболее распространенных вариантах ОРУ. А ведь их можно выполнять с мячами разной величины, с набивными мячами, гантелями, с амортизаторами, на тренажерах, на снарядах спортивной гимнастики, в парах, в сцеплении группой, в движении и т.д. Создание, конструирование общеразвивающих упражнений – процесс творческий, увлекательный. Главное, определиться в потребностях занимающихся, а если комплекс составляется для себя, то важно обратить внимание на слабые стороны своего развития и подготовленности. Продумать, составить комплекс простых и эффективных упражнений может каждый, и это будет одним из главных шагов на пути к самосовершенствованию и созданию собственного имиджа современного, физически культурного человека.

Ознакомившись с данными, представленными выше, приступайте к составлению собственного комплекса ОРУ, Разделите весь процесс на несколько шагов.

Шаг 1. Определите направленность комплекса – комплекс гигиенической гимнастики, комплекс для развития силы, прыгучести, на формирование правильной осанки и т.д. Определившись, напишите название комплекса в верхней части листа. Если ваш комплекс подразумевает использование предметов, отметьте в скобках предмет (например: комплекс общеразвивающих упражнений, с преимущественной направленностью на развитие гибкости (с фитболлом)).

Шаг 2. Подготовьте таблицу, в которую будете вписывать упражнения. Для облегчения работы и точности записи, выделите отдельно строку «исходное положение»:

Исходное положение (из какого положения начинается упр.)

(как выполняется упражнение, как организовать группу)

Основная стойка –о.с.

1 – полуприсед, руки

2 – присед, руки вверх,

3 – наклон вперед, руки на пояс,

В приседе не подниматься на носки.

Стойка, ноги врозь

Шаг 3. Приступайте к составлению упражнений. Отметьте порядковый номер упражнения, в следующей графе – исходное положение, далее в графе «содержание упражнения» запишите последовательность движений под счет. В следующей графе запишите количество повторений, в последней колонке впишите особенности выполнения упражнения. Подбирая упражнения еще раз просмотрите разделы «Формы записи ОРУ» и «Составление и запись конкретных ОРУ».

Шаг 4. Составив комплекс (10–12) упражнений, проверьте, правильно ли записана последовательность упражнений, на все ли группы мышц включены упражнения. Избегайте однотипных исходных положений и упражнений, дублирующих друг друга.

Шаг 5. Выполните титульный лист своей работы. Отметьте название комплекса, кто выполнил (фамилия, имя, институт, курс, группа), кто проверил (ФИО преподавателя).

Шаг 6. Если Ваш комплекс положительно оценен, подготовьтесь к проведению своего комплекса с группой. Обратите внимание на следующее. 1. Распределите занимающихся на безопасном расстоянии друг от друга. 2. Четко и громко объясняйте порядок выполнения упражнения. В первую очередь укажите исходное положение, затем, совмещая с показом, выполните упражнение под счет, в медленном темпе вместе с занимающимися. Далее продолжайте счет, а также выполняйте методические указания группе. Последний счет в по окончании выполнения каждого упражнения заменяйте командой «стой!» для удобства остановки группы. 4. Не теряйтесь, если что-то не получается, обратитесь за помощью к преподавателю. Рассматривайте данное задание как опыт выступления на публике (пусть это пока только Ваша группа), который пригодится вам в дальнейшем.

- Популярные статьи

Комплекс 1

Комплекс 2

Комплекс 3

Упражнения на гимнастических скамейках

Упражнения на гимнастических скамейках

Нет, очевидно, ни одного спортивного зала школы, в котором не было бы гимнастических скамеек. В случае отсутствия их легко изготовить в школьной мастерской, варьируя высоту от 40 до 60 см. Предлагаемые упражнения на гимнастических скамейках просты и доступны в организации занятий на них, снаряды всегда под рукой и, что немаловажно на современном этапе обучения, они почти не травмоопасны. Упражнения на гимнастических скамейках легко выполнимы, доступны, как подготовительные упражнения они незаменимы при решении задач общей физической подготовки: легкой атлетики, волейбола, баскетбола и других видов спорта. Упражнения на гимнастических скамейках доступны для любого контингента занимающихся, варьируется только высота, количество упражнений, продолжительность времени выполнения. Преимущество упражнений на гимнастических скамейках еще в том, что это динамические упражнения, позволяющие включить в работу весь класс, используя групповой или поточный метод, или значительную группу занимающихся. Упражнения хорошо вписываются в метод круговой тренировки. Не последнее место при умелом подходе занимают упражнения на гимнастических скамейках и с детьми, имеющими отклонения в здоровье, осанке. Варьируя темп, методы, дозировку, подбирая упражнения, их можно использовать на любом уроке, на любой тренировке. Приведенные ниже упражнения не единственно возможные. Просто это те упражнения, которые мне пришлось использовать в учебно-тренировочном процессе и небезуспешно. Буду очень рад, если мой опыт (45 лет педстажа) поможет в организации и проведении учебно-тренировочного процесса, особенно начинающим педагогам-энтузиастам.

Комплекс 1

1. Перепрыгивание на одной, двух ногах (можно проводить на время – 20 сек., 30 сек., 45 сек.).

2. Наскок на скамейку двумя ногами, соскочить – ноги врозь, скамейка между ног, выполняется в продвижении вперед и на месте.

3. Стоя сбоку, одной ногой на скамейке, выпрямиться вверх и поменять прыжком положение ног.

4. Бег по скамейке. Класс делится на две группы, устанавливаются скамейки, можно параллельно.

Учитель: «Ребята, вот переправа, упавший со скамейки «улетает в пропасть», каждые 7, 10 или 15 сек., в зависимости от количества учащихся, «противник ведет обстрел». Вашей группе необходимо за это время переправиться на другую сторону как можно быстрее и без ошибок».

Это можно проводить с переносом пострадавшего.

5. Бег по скамейке сбоку, наступая одной ногой (левой или правой).

6. И.п.: стойка носками на доске перевернутой скамейки, пятки на полу. Подниматься на носки и опускаться вниз, не касаясь пятками пола, не сгибая ног в коленях.

7. Стоя в выпаде на скамейке, одной ногой покачивая сзади – опорная нога прямая.

8. Передвижение на гимнастической скамейке с переносом партнера с захватом через плечо.

9. Прыжки – ноги врозь, наскок на скамейку с партнером, стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, соскочить вниз.

10. Партнеры стоят по разные стороны скамейки, взявшись за руки, по сигналу одного одновременно выполняют прыжок один влево, другой вправо, на месте. В движении руки не рассоединять.

11. Первый занимающийся стоит – руки на поясе, второй кладет руки ему на пояс (оба стоят на скамейке). Выполняют прыжки вместе, ноги врозь, то же самое втроем, вчетвером и т. д., с продвижением вперед.

12. Одна нога на скамейке, второй переступить вперед, затем назад, потом положение ног меняется. Можно выполнять на время (15, 20, 30 сек.), в зависимости от подготовленности занимающихся.

13. Стоя слева от скамейки, выпрыгнуть двумя ногами на скамейку, соскочить вправо.

14. Прыжки через скамейки в ряд 5–6, через две скамейки, установленные рядом в ширину, в высоту. 1 = 50 см h = 50 см

15. Выпрыгивание на скамейку с весом, ноги врозь и вместе.

16. Прыжки с отягощением на двух скамейках, установленных параллельно на расстоянии 50–60 см. В качестве отягощения использовать гантели или гири, в зависимости от подготовленности учащихся.

Комплекс 2

1. Партнер сидит, второй держит за голеностопы. Наклон назад, то же самое с касанием руками пола с поворотом вправо, влево. Упражнение может выполняться с отягощением, в зависимости от подготовленности учащихся.

2. Партнер лежит на бедрах, второй держит за ноги, ноги не касаются пола. Наклон вперед, прогиб назад, то же самое с поворотом, с отягощением. Первое и второе упражнения коррегируют нарушение осанки.

3. Сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастической скамейке, то же самое, отталкиваясь от скамейки и делая хлопок. Сгибание и разгибание в упоре сзади.

4. Упор лежа, ноги на скамейке согнуты. Сгибание и разгибание рук, кисти вместе, с хлопком, на кулаках и т.п.

5. Передвижение правым, левым боком в упоре лежа, в упоре сзади, ноги согнуты, ноги прямые. Для подготовленных ноги прямые, для неподготовленных – ноги согнуты.

6. Передвижение в упоре лежа с поворотом кругом влево, вправо.

7. Передвижение прыжком, ноги врозь, отталкиваясь от скамейки, руки ставятся для толчка как можно дальше вперед.

8. Упор присев, руки на скамейке, ноги слева. Не отрывая рук, перепрыгнуть через скамейку, то же самое с продвижением вперед, отталкиваясь двумя руками, одной.

9. Лежа на скамейке, переползание, подтягиваясь на руках, то же самое на скамейке, установленной наклонно. Угол наклон зависит от уровня подготовленности учащихся.

10. Взбегание по гимнастической скамейке, установленной наклонно, к гимнастической стенке с последующим переходом на нее.

11. Передвижение вверх спиною вперед в упоре присев, с захватом руками краев скамейки.

12. Две скамейки установлены параллельно, наклонно к лестнице. Передвижение в упоре на руках вверх-вниз.

13. Передвижение вперед в упоре сзади, скамейка между ног. То же самое назад.

Комплекс 3

(Группа занимающихся 7–9 человек)

1. Скамейки сбоку, слева, на полу. Захватить скамейку обеими руками, поднять над головой и опустить справа. Затем то же в обратную сторону.

2. Скамейка на плече слева, поднять над головой и опустить на правое плечо, то же самое, но один из партнеров висит на середине скамейки.

3. Скамейка на плече слева, придерживая правой рукой, отвести на прямую руку влево, поднять над головой. То же самое на правую руку.

4. Скамейка на левом плече, ноги врозь, наклон вправо, перевести скамейку на правое плечо, наклон влево. То же самое на прямых руках.

5. В положении лежа на полу скамейку за головой захватить обеими руками, поднять и положить на грудь, затем все в обратном направлении.

6. И.п. то же. Поднять прямые ноги и коснуться скамейки.

7. Скамейка захвачена за головой, в упоре лежа. Поднять прямые ноги до угла и положить их вправо (влево).

8. Партнеры сидят ноги врозь близко друг к другу, скамейка на плече слева, перевести скамейку на правое плечо, лечь – подняться и перевести скамейку на другое плечо.

9. Скамейка на плече в приседе, выпрямиться и перевести скамейку на другое плечо 10–12 раз.

Единоборства на гимнастической скамье

1. Партнеры стоят друг против друга. Необходимо столкнуть или вывести партнера из равновесия. Побеждает игрок или команда, оставшиеся на скамейке.

2. а) Партнеры сидят друг к другу лицом, верхом на гимнастической скамейке, взявшись руками за края и упираясь стопами. Необходимо вывести партнера из равновесия. б) То же самое из упора на предплечьях, сидя спиной друг к другу.

1. а) Перепрыгивание через одну, две, три скамейки, установленные параллельно, с пробеганием отрезка до 15 м. б) Пробегание по скамейкам, установленным в длину.

2. «Переправа»: вся команда по сигналу перебегает за направляющим по одной-двум скамейкам, установленным в длину. Побеждает та команда, игроки которой быстрее окажутся на другой стороне «пропасти», не потеряв ни одного игрока.

3. Две скамейки установлены впритык по длине. Команда из 7–9 человек пробегает первую, останавливается на второй и перетягивает первую вперед, не наступая на пол. Затем перетягивает вторую и так далее до конца дистанции.

4. Подлезание под скамейку. Скамейка нестандартная, высота 50–60 см.

Подходя творчески, в эстафеты с гимнастической скамейкой можно включить многие упражнения, описанные выше.

Лучше всего начинать обучение упражнениям на гимнастической скамейке в начальной школе, по мере взросления наращивая трудность. В начальной школе дети более восприимчивы и запоминают надолго.

Тренажер скамья для пресса: как заниматься

Скамья для пресса

Тренажер скамья для пресса: как заниматься

Достичь оптимальной спортивной фигуры без того, чтобы не были хорошо проработаны мышцы брюшного пресса – невозможно. Именно хорошо прокачанный пресс составляет основу идеальной фигуры, и поэтому тренировке этого участка тела надо уделять особое внимание. Решить эту задачу поможет тренажер скамья для пресса.

Тренажер скамья для пресса: польза занятий

Существует довольно много специальный комплексов упражнений, которые позволяют подтянуть мышцы живота. Однако общепризнано, что наиболее эффективными из них являются тренировки с использованием специальной скамьи для пресса.

Такой тренажер скамейка представляет собой универсальный спортивный снаряд, позволяющий проработать самые разные группы мышц живота. Как правило, для большей эффективности этот снаряд имеет регулировочные элементы, с помощью которых можно выбирать наиболее оптимальный угол наклона, что дает возможность тренировать пресс в разных положениях. При правильном применении силовые тренажеры скамьи для пресса позволяют создать отличную подтянутую фигуру в довольно короткие сроки.

Тренажер скамья для пресса: как заниматься

Какие же упражнения рекомендуются в первую очередь для тренировки пресса? Вот некоторые из них, которые рекомендуются большинством специалистов, и которые должны помочь любому занимающемуся довольно быстро согнать лишний вес и добиться появления привлекательных мышечных «кубиков».

1. Самым простым упражнением для укрепления пресса является подъем тела из положения лежа. Для этого нужно зафиксировать ноги за счет сцепления со специальными упорами, которые находятся в одной из частей скамьи. При выполнении этого упражнения руки рекомендуется заложить за голову чтобы добиться максимальной эффективности. Упражнение следует выполнять сериями по несколько подходов, при этом возможность изменения угла наклона рабочей поверхности скамьи повышает эффективность тренировки.

2. Еще одним распространенным упражнением на силовых тренажерах скамьи для пресса является скручивание. Для этого необходимо установить скамью под углом около 30 градусов и лечь так, чтобы голова находилась внизу, а поясница была прижата к поверхности скамьи. Начинайте упражнение с медленного подъема головы и плеч за счет использования силы мышц брюшного пресса, одновременно скручивая корпус в правую сторону. Вернитесь также медленно в исходное положение. Затем повторите те же действия, но скручивая корпус в левую сторону. Сделайте несколько подходов по 5-10 раз в зависимости от вашей физической формы.

Тренажер скамья для пресса: как заниматься

3. Еще одно популярное упражнение – тренировка пресса на тренажере скамейка с помощью подъема ног. Лягте на спину и возьмитесь руками за упор для ног. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди, а затем опускайте в исходное положение. Упражнение можно выполнять и с прямыми, а также поднимать каждую ногу поочередно.

4. Для выполнения еще одного упражнения на подъем ног необходимо лечь головой вверх на скамье, предварительно наклоненной под углом 45 градусов. Взявшись за рукоятки медленно поднимайте прямые ноги. Контролируйте, чтобы поясница не отрывалась от наклонной скамьи. Вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.

5. Упражнение на отвод ног. Лежа на боку, одной рукой возьмитесь за упор для ног, а вторую руку держите согнутой на поясе. Ноги должны быть прямыми. Затем согните в колене верхнюю ногу и отведите назад. Сделав это упражнение несколько раз, перевернитесь на другой бок и повторите с другой ногой.

При выполнении упражнений следите за дыханием. На вдохе мышцы должны быть расслаблены, а на выдохе напряжены. Сфокусируйтесь на точном выполнении движений.

Помните, что занятия не должны быть слишком короткими, иначе мышцы не будут задействованы в полной мере. Рекомендуется выполнять не менее 5 подходов по 10-15 движений в каждом из них. Паузы между подходами не должны быть велики – не более 1-2 минут, при этом во время них необходимо восстанавливать дыхания.

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Урок: "Упражнения с гимнастической скамейкой".

«Упражнения с гимнастической скамейкой».

Функции гимнастической скамейки на уроке физкультуры поистине безграничны: она и опора, и препятствие, и этап эстафеты, и отягощение, и место отдыха. В этой статье рассказывается, как можно использовать скамейку для развития физических качеств и с помощью каких упражнений совершенствовать технические элементы спортивных игр.

упражнения для развития силы

Все упражнения для развития силы с использованием скамейки можно разделить на две группы:

– упражнения с гимнастической скамейкой, в которых она сама используется как отягощение;

– упражнения, в которых используется ее верхняя, гладкая поверхность, а отягощением является собственный вес занимающегося на гимнастической скамейке.

Первая группа больше подходит для юношей-старшеклассников, а вторая может быть рекомендована абсолютно всем учащимся. В первой группе возможны два варианта расположения:

1. Скамейка параллельна полу, и ее одновременно перемещают двое или несколько человек.

2. При выполнении упражнений второй группы скамейка либо стоит на полу горизонтально, либо находится в наклонном положении: например, один конец – на полу, другой – на перекладине гимнастической стенки.

Упражнения второй группы, в свою очередь, также можно разделить на три подгруппы:

а) ученики перемещаются в положении лежа за счет подтягиваний по верхней плоскости или с помощью партнеров. Эти упражнения очень динамичны, эмоциональны и пользуются у школьников младших и средних классов большой популярностью. Их целесообразно использовать в эстафетах, а также как подготовительные для обучения подтягиваниям и лазанью по канату. С другой стороны, гораздо сложнее избирательно воздействовать на ту или иную группу мышц;

б) у скамейки зафиксирован один конец, а ученик перемещает противоположный. Зафиксированный конец может стоять на полу или же находиться на перекладине шведской стенки, что предохранит пол зала от повреждений и увеличит нагрузку. Для этого на краю нижней поверхности скамейки на торце необходимо закрепить планку или крюк, которым она будет цепляться за перекладину. Дополнительная нагрузка при этом может быть создана либо изменением высоты зафиксированного края, либо отягощением на верхнем краю скамейки. В качестве отягощения может быть использован вес партнера, который может стоять в различных частях скамейки, выполняя различные статичные упражнения: например, в положении сидя, руки сзади, удерживать ноги углом;

в) дети и скамейка не перемещаются друг относительно друга, исключая ряд упражнений для мышц ног, – скамейка используется в качестве опоры или препятствия.

упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1. И.п. – стоя в колонне; если упражнение выполняют двое, то лучше стоять лицом друг к другу, – держа перевернутую скамейку за края над головой на вытянутых руках. Одновременно опускать и поднимать скамейку на правое (левое) плечо или, если занимающихся двое и они стоят лицом друг к другу, держа скамейку за торцы, – на грудь.

2. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку за край в опущенных руках. Поднимание скамейки так, чтобы верхняя поверхность оказалась параллельна полу, не сгибая рук в локтевых суставах, и возвращение в исходное положение. Вариант: поднятую кистевым движением в положение параллельно полу скамейку учащиеся несколько секунд удерживают неподвижно, а затем медленно опускают в исходное положение.

3. То же за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Упражнение развивает дельтовидные мышцы. Вариант: согнуть руки со скамейкой до прямого угла в локтях и держать в таком положении некоторое время, затем медленно опустить. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча.

4. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку за край вверху на прямых руках. Опускание скамейки за голову, не меняя положения локтей, и возвращение в исходное положение – «французский жим». Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча.

5. И.п. – стоя лицом к скамейке и держа ее за верхний край у самого торца на уровне груди, другой конец – на полу. Жим – поднимание края скамейки до полного выпрямления рук. Хорошо подготовленные учащиеся могут выполнять движения одной рукой поочередно. Данное упражнение предназначено только для юношей 10–11-х классов. Упражнение развивает трицепсы и большие грудные мышцы.

6. И.п. – стоя в наклоне, держа скамейку за боковые грани верхней доски у торца в опущенных вниз прямых руках, другой конец скамейки упирается в пол. Тяга к груди – поднимание и опускание в исходное положение верхнего края скамейки. Упражнение развивает бицепсы, широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

7. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди, голова вперед. Скольжение по скамейке, подтягивая себя двумя руками одновременно или попеременно.

8. И.п. – лежа на спине вдоль скамейки. Скольжение по скамейке ногами вперед, подтягивая себя двумя руками одновременно. Это упражнение выполняется только на горизонтально стоящей скамейке.

9. То же, продвигаясь головой вперед.

10. И.п. – то же, но над скамейкой на небольшой высоте протянут канат, передний конец которого жестко закреплен, например привязан к гимнастической стенке, а задний придерживает на весу партнер. Скамейка может стоять и горизонтально, и наклонно. Имитация лазанья по канату. Упражнение является подготовительным при обучению лазанью по канату. Вариант: то же без помощи ног.

11. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди, в руках гимнастическая палка. Два партнера за концы палки перемещают его скольжением по скамейке, двигаясь параллельно.

12. И.п. – упор лежа, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук.

13. То же в упоре лежа, ноги на скамейке, руки на полу.

14. И.п. – упор лежа сзади на скамейке, ноги прямые. Сгибание и разгибание рук. Нагрузку можно увеличить, если ноги поставить на опору – параллельно расположенную другую скамейку – или поместить на бедра дополнительное отягощение, например набивной мяч.

Упражнение очень хорошо подготавливает к отжиманиям на брусьях. Упражнения, предназначенные для мышц рук и плечевого пояса, при выполнении определенных условий позволяют одновременно нагружать и другие мышечные группы. Например, при скольжении на груди, если слегка согнуть ноги в коленях, а бедра не будут касаться скамейки, это потребует вовлечения в работу мышц спины и брюшного пресса. При скольжении на спине ноги можно поднять, держа их прямыми или согнутыми, голова и плечи приподняты. Это тоже вовлекает в работу мышцы брюшного пресса. Данное упражнение не рекомендуется включать в программу занятий, если оно используется в эстафетах, когда увлеченные азартом школьники забывают о правильном выполнении упражнения.

упражнения для мышц туловища и брюшного пресса

1. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку в опущенных руках за край. Наклоны туловища вперед.

2. И.п. – стоя в шеренге в стойке ноги врозь, держа перевернутую скамейку за края в вытянутых руках над головой. Наклоны туловища в стороны.

3. И.п. – стоя лицом к скамейке и держа ее за боковые грани верхнего края у самого торца в опущенных прямых руках в стойке ноги врозь, другой конец на полу. Наклоны туловища вперед.

4. И.п. – стоя боком к скамейке, держа ее за торец одной рукой, другой конец упирается в пол. Наклоны туловища в сторону скамейки. То же с другой руки.

5. И.п. – лежа поперек скамейки лицом вниз, опираясь о нее верхней частью бедер, руки за голову, партнер фиксирует ноги. Поднимание и опускание туловища.

6. И.п. – сидя поперек скамейки. Партнер фиксирует прямые ноги. Наклоны туловища назад и возвращение в исходное положение.

7. И.п. – лежа на скамейке вдоль на спине, держась руками за края на уровне головы. Подъемы и опускание прямых ног. Нагрузку можно увеличить, останавливая их во время опускания в нескольких сантиметрах от скамейки.

8. То же на наклонной скамейке, голова выше ног.

9. И.п. – лежа на наклонной скамейке на спине, руки за голову или на груди скрестно, ноги выше головы, закреплены за перекладину шведской стенки. Поднимание и опускание туловища.

упражнения для мышц ног

1. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку в опущенных руках за край. Подъемы на носки.

2. Выполняется в парах. И.п. – стоя лицом друг к другу, держа перевернутую скамейку за торцы на уровне груди. Приседания. При выполнении упражнений группой нужно подбирать учащихся примерно одинакового роста, а также иметь в виду, что при этом нагрузка каждого отдельного занимающегося как бы нивелируется, и невозможно подобрать ее индивидуально.

3. И.п. – стоя лицом к скамейке, держа скамейку за боковые грани у верхнего края, нижний край упирается в пол. Подъемы на носки.

4. То же на правой (левой) ноге.

5. И.п. – то же. Приседания. Большинство вышеперечисленных упражнений дают больший эффект, если их выполнять в медленном темпе.

6. И.п. – лежа на скамейке на спине. Над скамейкой на небольшой высоте протянут канат, передний конец которого жестко закреплен, например привязан к гимнастической стенке, а задний придерживает на весу партнер. Имитация лазанья по канату без помощи рук. На первый взгляд это кажется невозможным, но на самом деле вполне выполнимо. Упражнение помогает при обучении правильной работе ног при лазанье по канату.

7. И.п. – лежа на скамейке на спине. Скольжение при помощи отталкивания ногами. Необходимо следить, чтобы подошва была нескользкой.

8. И.п. – стоя лицом к скамейке на расстоянии шага от нее, руки на пояс. Одну ногу поставить на скамейку, другая остается на месте. Приседания до касания пола коленом стоящей сзади ноги. Смена положения ног – прыжком или переступанием. Юноши старших классов могут выполнять это упражнение с отягощением на плечах, например легким грифом от штанги.

9. И.п. – стоя лицом к скамейке. Напрыгивание на скамейку.

10. То же на правой (левой) ноге.

11. И.п. – стоя боком к скамейке. Перепрыгивание через скамейку и обратно на двух ногах.

12. То же на правой (левой) ноге. Упражнения 11 и 12 можно выполнять с продвижением вперед.

13. Ходьба по наклонной скамейке снизу вверх на носках.

14. И.п. – стоя лицом перед скамейками, стоящими параллельно друг другу на расстоянии 0,7–1,0 м, – их должно быть не более четырех. Прыжки через скамейки на двух ногах вперед.

Это упражнение можно предлагать лишь хорошо подготовленным учащимся. Упражнения 9–14 можно использовать для развития скоростно-силовых способностей мышц ног.

Многие из вышеперечисленных упражнений можно вводить в круговую тренировку. При этом целесообразно соединять два или более упражнений вместе и выполнять сразу одно за другим. В атлетизме такие приемы называются «суперсет», если объединены два упражнения, и «трисет» – если три.

1. Ученик выполняет жим свободного края наклонно стоящей и закрепленной за перекладину шведской стенки скамейки, а затем передвигается по ней в положении лежа на груди, подтягивая себя одновременными движениями рук.

2. На соседних пролетах гимнастической стенки на одном уровне закреплены наклонно две скамейки. Ученик идет по правой вверх на носках до конца (упражнение для мышц ног), переходит по шведской стенке на другую скамейку и спускается вниз скольжением в положении лежа на спине, помогая себе руками и держа прямые ноги на весу (упражнение для мышц брюшного пресса).

3. Ученик выполняет подъемы прямых ног в положении лежа на скамейке на спине, держась руками за ее края, а затем перемещается в этом же положении, отталкиваясь ногами от скамейки.

4. Группа учащихся, стоя в шеренге, держит скамейку в опущенных прямых руках, по команде выполняет сначала подъемы на носки, а затем подъемы скамейки за счет сгибания рук в локтевых суставах или прямыми руками.

5. Двое учеников, стоя лицом друг к другу и держа перевернутую скамейку на уровне груди за края, выполняют подъемы скамейки вверх, а затем приседания или подъемы на носки.

Скамейка должна быть достаточно устойчивой, ее крепеж – гайки, шурупы – полностью затянут. На полу под наклонно стоящей скамейкой кладут гимнастический мат. Если несколько учеников одновременно перемещают скамейку, то все движения выполняются строго по команде. Опускать скамейку следует аккуратно и бесшумно. Верхняя плоскость должно быть абсолютно ровной и гладкой. Упражнения, в которых создается прямая сдавливающая нагрузка на позвоночный столб, могут быть предложены лишь юношам 10–11-х классов и – с минимальной нагрузкой – мальчикам средних классов. При передвижении по скамейке важно следить за соблюдением дистанции между учениками.

Развитие координационных способностей

1. Ходьба по скамейке; можно выполнять с гимнастической палкой на плечах.

2. То же с высоким подниманием прямых ног и хлопками под ними.

3. То же на носках.

4. То же с перешагиванием через препятствия – поставленные на скамейку набивные мячи.

5. Передвижение по скамейке приставными шагами правым (левым) боком.

6. Вдоль скамейки около нее на полу располагаются различные предметы – кубики, набивные мячи, гири, гантели – в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности учащихся. Ученик при передвижении по скамейке наклоняется и переносит предметы по одному на другую сторону скамейки.

7. И.п. – стоя в двух колоннах у торцов скамейки. Направляющий одной колонны идет по скамейке и расставляет вдоль нее на полу 2–4 предмета. Когда он заканчивает и спрыгивает со скамейки, то направляющий другой колонны, который идет в противоположном направлении, собирает предметы по одному и передает их следующему участнику, и т.д.

8. И.п. – стоя на скамейке на прямых ногах, руки в стороны. Повороты на носках на 180°.

9. Равновесие на одной ноге – «ласточка».

11. И.п. – два ученика стоят на скамейке на разных концах и выполняют передачи мяча друг другу. Учащиеся 5–9-х классов передают волейбольный мяч, 10–11-х – набивной.

12. Ходьба по скамейке с перешагиванием через препятствия – набивные мячи – и передачей небольшого предмета – кубика, теннисного мяча, эстафетной палочки – из руки в руку в приседе между верхней и нижней планками скамейки.

13. Два ученика движутся по скамейке навстречу друг другу: один приседает, а другой перешагивает через него.

14. Ученики при перемещении по скамейке в приседе катят мяч перед собой: 1–4-х классов – волейбольный, 5–9-х – баскетбольный, 10–11-х – набивной.

15. Ученик при перемещении по скамейке в приседе катит мяч по полу параллельно скамейке.

Эти упражнения можно выполнять и на прямо стоящей, и на перевернутой скамейке. Ширина нижней ее планки соответствует ширине гимнастического бревна, и поэтому предлагаемые упражнения можно считать подводящими к занятиям на бревне. Имеет смысл вначале выполнить предлагаемые упражнения на полу по разметке, затем на широкой стороне скамейки, а потом на перевернутой: вначале с опорой на руку партнера, затем без нее. Необходимо обращать внимание школьников на сохранение правильной осанки, напоминать им, что поспешность мешает правильному выполнению упражнения. При передвижении по скамейке необходимо требовать от учащихся правильного, грамотного соскока в конце – этому следует обучить их на самых первых уроках.

Вдоль скамейки вплотную к ней кладут гимнастические маты. Важно следить за соблюдением безопасной дистанции, руководствуясь принципом «от простого к сложному». Учитель должен осуществлять постоянную страховку учащихся, которые выполняют упражнения неуверенно.

1. Передвижение по прямо стоящей скамейке в приседе и ведение баскетбольного мяча по полу рядом с ней.

2. То же на перевернутой скамейке.

3. Выполняется в парах. Первый номер стоит на торце скамейки, второй – на полу справа (слева) от нее. Передачи мяча друг другу от груди. Второй номер после каждой передачи перешагивает или перепрыгивает на другую сторону скамейки.

4. То же, но оба ученика стоят на полу сбоку от скамейки и выполняют прыжок через скамейку после каждой передачи.

5. Учащийся стоит на перевернутой скамейке в 3–5 м от кольца, получает передачу от п

Разделы: Спорт в школе и здоровье детей

Среди разнообразных средств, повышающих физическую и волевую подготовленность юношей, обучающихся в Новгородском химико-индустриальном техникуме, особого внимания заслуживают упражнения с отягощениями. В своей работе в качестве отягощений для занятий общей физической подготовкой на уроке я использую гимнастические скамейки. Главное отличие этих упражнений от других в том, что ребята выполняют их группами, что способствует развитию чувства коллективизма и помощи товарищам. Упражнения с гимнастической скамейкой позволяют воздействовать на различные группы мышц: рук, плечевого пояса, живота, спины, ног и др. Они улучшают подвижность в суставах, гибкость позвоночника. Весомые аргументы в пользу данных упражнений – их доступность, эмоциональность, необходимость действовать сплочённо, согласованно, что, конечно способствует улучшению дисциплины на уроке. В использовании упражнений с гимнастической скамейкой есть своя специфика – их выполняют только фронтальным способом. Занимающиеся разбиваются на группы по 4-6 человек, причём, необходимо чтобы в каждой группе были ребята примерно одинакового роста и одинаковой физической подготовленности. Расстояние между группами должно быть безопасным для одновременного выполнения упражнений. Дополнительную страховку при выполнении упражнений осуществляют помощники. Перед выполнением каждого упражнения я всегда объясняю особенности коллективных действий в нем и предупреждаю, чем чревато пренебрежение правилами техники безопасности. В ходе выполнения серий упражнений я соблюдаю основные дидактические принципы: идти от простого к сложному, чередовать работу одних мышечных групп с отдыхом других. Я не стремлюсь к слишком большой плотности занятий, после нескольких упражнений с отягощениями я даю ребятам дыхательные упражнения и на расслабление. Перед данными упражнения всегда проводится разминка, для того чтобы подготовить организм к работе с отягощениями. Иногда, для учащихся старших курсов, я даю данные упражнения специально на фоне утомления – для развития волевых качеств.

Упражнение 1 (рис.1):

И.п.- стоя ноги врозь правым боком к скамейке

1-взять скамейку левой рукой за дальний край хватом сверху, правой за ближний край хватом снизу;

2-поднять скамейку вверх на прямые руки;

3 - руки согнуть;

4 - руки выпрямить.

Повторить10-12 раз. Упражнение требует особой осторожности, руки следует сгибать не до конца, чтобы не задеть голову.

Упражнение 2 (рис. 2).

3 - мах левой ногой в сторону;

4 -приставить левую;

5 - мах правой ногой в сторону;

6 -приставить правую.

Повторить 8-12 раз.

Упражнение 3 (рис. 3).

И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;

3 - наклон влево;

4 - выпрямиться;

5 - наклон вправо;

6 - выпрямиться.

Повторить 8-12 раз. Вариант: выполняя упражнение, можно делать не по одному, а по два-три пружинящих наклона.

Упражнение 4 (рис. 4).

3 -опустить скамейку влево - вниз до уровня пояса, держать 3 сек.;

4 - поднять скамейку вверх на прямые руки.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 5 (рис. 5).

3 - руки согнуть;

4 - руки вперед;

5 - руки назад;

6 - поднять скамейку вверх на прямые руки.

Повторить 8-12 раз.

Упражнение 6 (рис. 6).

И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;

3 - наклонив голову вперед, положить скамейку на плечи (положение грузчика);

4 - поднять скамейку вверх на прямые руки.

Повторить 6-8 раз. Упражнение требует максимальной синхронности движений, четкости выполнения команд.

Упражнение 7 (рис. 7).

И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;

3 - опустить скамейку на правое плечо;

4 - поднять скамейку вверх на прямые руки;

5 - опустить скамейку на левое плечо;

6 - поднять скамейку вверх на прямые руки.

Повторить 10-12 раз.

Упражнение 8 (рис. 8).

И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;

3 -медленно присесть;

4 - медленно встать.

Повторить10-12 раз. Обращать внимание на синхронность движений.

Упражнение 9 (рис. 9).

И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;

3 - поочередно по команде “Подтянись!” в каждой группе из виса стоя подтягиваются учащиеся под номерами 3 и 4.

Повторить 3-4 раза.

Упражнение 10.

И. п., 1, 2 то же, что в упр. 1;

3 - опустить скамейку с противоположной (левой)стороны;

4 - поднять скамейку вверх на прямые руки;

5 -опустить скамейку с правой стороны;

6 -поднять скамейку вверх на прямые руки.

Повторить4-5 раз в каждую сторону. Упражнение можно выполнять стоя на другой скамейке.

Упражнение 11 (рис. 10).

И. п., 1, 2 -то же, что в упр. 1;

3 - медленно опуская руки, положить скамейку на голову;

4 - присесть;

5- ходьба вперед в приседе 10-20 м.

Упражнение 12 (рис. 11).

Продвижение по залу шагом, бегом со скамейкой на правом (левом) плече.

Упражнение 13 (рис. 12).

И. п.- стоя ноги врозь перед скамейкой.

1,2- присев, продеть руки между верхней и нижней рейками скамейки хватом снизу за дальний край;

3 - встать, скамейка на прямых руках;

4 - руки согнуть;

5 - руки выпрямить, скамейка на вытянутых руках;

6 - руки согнуть.

Повторить 8-10раз.

Упражнение 14 (рис. 13).

И. п.- лежа на спине на гимнастических матах головой к скамейке.

1- продеть руки между верхней и нижней рейками скамейки хватом сверху обеими руками за дальний край скамейки;

2 - не отрывая ног от пола, скамейку медленно поднять и плавно опустить на бедра;

3- обратным движением осторожно поставить скамейку на пол.

Повторить 6-8 раз. Упражнение помогает преодолевать чувство страха. При выполнении упражнения особенно необходимы сосредоточенность каждого занимающегося и согласованность движений.

Упражнение 15 (рис. 14).

И. п.- лежа на спине на гимнастических матах ногами к скамейке.

1 продеть обе ноги между верхней и нижней рейками скамейки;

2,3 - скамейку медленно приподнять над полом;

4,5 - плавно опуская ноги, поставить скамейку на пол.

Повторить 8-10 раз. Упражнение выполнять обязательно со страховкой.

ОРУ на гимнастической скамейке

1- сед ноги врозь;

2 - сед углом (держать 3-4 сек.);

3 - упор лежа сзади (3-4 сек.);

4- сед углом;

5 - сед ноги врозь.

Серию повторить 3-4 раза.

2 серия

1- упор лежа руки на скамейке;

2 - сгибание и разгибание рук (5-10 раз);

3 - сгибание и прогибание туловища в упоре лежа (3-4 раза);

4 - упор присев ноги на полу;

5 -упор лежа.

Серию повторить 2-3 раза.

3 серия

1 - сед на скамейке;

2 - сед углом (держать 3-4 сек);

3 - упор лежа сзади (руки на скамейке, ноги на полу);

4 - сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади (3-6 раз);

5 - сед на скамейке.

Серию повторить 3-4 раза

1 - упор лежа на скамейке (держать 3-4 сек.);

2 - упор стоя на одном, колене (3 сек.);

3 - то же на другом колене;

4 - упор лежа.

Серию повторить 2-3 раза.