Помогает ли аэробика похудеть. Аэробика для похудения: сжигаем калории под ритмичную музыку и с хорошим настроением
В похудении нет никакой магии: пока вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы сбрасываете вес. Если вы никак не изменили рацион и продолжаете переедать, не стоит ждать, что килограммы начнут уходить.
Что делать
Питание обеспечивает 80% успеха в вопросе похудения, поэтому придётся полностью пересмотреть меню. Самый действенный способ - считать калории. Это позволит вам отслеживать динамику изменения веса и корректировать рацион.
2. Вы недооцениваете калорийность рациона
Вы исправно считаете калории и ждёте, когда весы начнут показывать меньше, но этого не происходит. Вероятно, вы ошибаетесь в подсчётах.
Во-первых, большинство людей преуменьшает калорийность рациона. ЭкспериментыDiscrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. показывают, что испытуемые не указывают честно, сколько и что они съели, даже если знают, что их перепроверят.
Не исключено, что вы не считаете всякие мелочи: съедаете пару орешков, кусаете бургер партнёра, доедаете ложку супа за ребёнком. Такими перекусами легко набрать весьма приличное количество калорий.
Во-вторых, ошибка может быть вызвана ленью и нежеланием считать калории. Например, вы едите борщ и не вычисляете КБЖУ для него, а выбираете в блюдо, которое кто-то внёс туда до вас. Но в 100 г борща может быть как 50 ккал, так и 150.
Что делать
Честно записывайте калорийность каждого кусочка, который вы съедаете. Вы же не в школе, никто не поставит вам плохую оценку за переедание. В вопросе сброса веса важно быть честным с собой.
И, конечно, не ленитесь. Подсчёт калорий и так довольно приблизительная процедура. Без лаборатории нельзя точно знать, сколько КБЖУ содержится в конкретном куске мяса или огурце и сколько из них усвоится. Поэтому высчитывайте , чтобы хоть сколько-нибудь нивелировать эту приблизительность.
3. Вы едите слишком много здоровых продуктов
Считать калории . Можно обеспечить дефицитную калорийность и другими способами. Например, отказаться от рафинированных сахаров, фастфуда, жирного мяса и подобных продуктов. Это поможет снизить суточную калорийность рациона без сложных подсчётов.
Но не всё так просто. Даже с варёной куриной грудкой, рисом и огурцами можно превысить энергетическую норму. А если добавить в меню такие полезные, но калорийные орехи, авокадо, красную рыбу, растительное масло, то можно набирать вес и без пирожных.
Что делать
Выясните калорийность продуктов, которыми вы питаетесь чаще всего. Определите оптимальный размер порций, чтобы сохранять дефицит. Это поможет вам в будущем контролировать, что и сколько вы едите, без взвешиваний и подсчётов.
4. Вы слишком урезали калорийность
Казалось бы, всё логично: чем меньше ешь, тем быстрее худеешь. Поэтому вы максимально ограничили калорийность и ждёте, когда из-под слоя жира покажутся первые кубики. Но слишком жёсткая диета чревата срывами даже для человека со стальной волей.
Вместо того чтобы медленно и верно двигаться к намеченной цели, вы заставляете организм голодать.
Ему не хватает энергии даже на базовые процессы вроде сердцебиения, переваривания пищи, моргания, обмена веществ. Но организм своими методами. И вот после недели на огурцах вы уже поедаете торт ложкой с мыслью «сгорел сарай, гори и хата».
Скорее всего, вам всё-таки удастся сбросить вес. Но как только вы немного расслабитесь, килограммы вернутся и приведут на ваши бока товарищей. Учёные называютEffects of diets and their role in weight control. результат жёстких диет «эффектом йо-йо»: вы кидаете игрушку, а она непременно возвращается к вам. То же происходит и с весом.
Что делать
Признайте, что похудение - это не спринт, а марафон. Поэтому нужно грамотно распределить свои силы по всем участкам пути, чтобы дойти до финиша. Урежьте среднесуточную калорийность на 10–15% и не торопите события.
5. Вы преувеличиваете нагрузку
Вы начали ходить в спортзал и считаете, что теперь у вас есть индульгенция на поедание калорийных пирожных или жирной свинины. Но занятия в спортзале тратят , как нам этого бы хотелось.
Очень приблизительные подсчёты показываютЭнергия, затраченная на упражнения. , что за час бега со скоростью 8 км/ч человек с весом 75 кг сожжёт около 600 ккал, за час активных занятий тяжёлой атлетикой - 225 ккал. То, что вы тратили целых 60 минут, легко вернуть за 5 минут одной булочкой.
Что делать
При расчёте среднесуточной калорийности используйте . Расход энергии при этом можно не учитывать, просто занимайтесь в своё удовольствие.
6. Вы сократили бытовую активность
Раньше вы могли два часа гулять перед сном, все выходные кататься на велосипеде и в целом вели активный образ жизни. Но сейчас вы считаете, что и так достаточно занимаетесь в спортзале, поэтому всё свободное время проводите на диване.
Сокращение бытовой активности может оказаться роковым для вашего веса. Именно она позволяетThe Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. тратить калории в течение всего дня. Тренировки в зале не компенсируют этого расхода энергии.
Что делать
Ведите привычный образ жизни и не упускайте возможности потратить калории дополнительно. Как минимум старайтесь чаще ходить пешком.
7. Вы мало занимаетесь
То, что вы ежедневно ходите в тренажёрный зал, ещё ни о чём не говорит. Если вы успеваете сделать три подхода селфи, обсудить все последние новости с подругой или другом, но при этом ваша футболка не намокла даже в районе подмышек, не стоит ждать ни сброса веса, ни набора мышц.
Что делать
Оплатите несколько занятий с тренером, чтобы он написал вам программу тренировок, или составьте занятий. У вас должно быть чёткое понимание, что вы делаете на каждой тренировке, и ощутимый прогресс в поднимаемом весе, количестве повторов или подходов, увеличении скорости.
8. У вас проблемы с гормонами
Люди так часто прикрывают гормональным сбоем переедание, что этот аргумент в ЗОЖ-тусовке просто перестали воспринимать всерьёз. И всё-таки небольшой процент посетителей спортзала действительно может столкнуться с такой проблемой.
Если вы в течение долгого времени питаетесь с дефицитом калорий, скрупулёзно взвешиваете каждую порцию, но вес стоит на месте или растёт, вероятно, гормональный сбой - это ваш случай.
Что делать
Как можно быстрее идите к врачу. Гормональные нарушения вызывают проблемы значительно серьёзнее, чем лишний вес, поэтому стоит сделать здоровье приоритетом.
Про фитнес. Или как я похудела на 18кг после родов.
Девочки! Не бывает ничего без усилий. Поэтому не мучайте вы себя недоеданиями, навороченными диетами и т.д.Только фитнес! Фитнес! Фитнес! Жир раскачается и уйдет только тогда, когда ваша мышечная масса будет такой чтоб выносить физ.нагрузки. И жир будет таять. На диетах ничего не растает -вы только будете мучать свой организм.
Бассейн не поможет в активном похудении. Только фитнес. Больше пейте. Это основы. А так чтоб подробности- то ниже я все напишу.
И не думайте- что не хочу качать мышцы -буду вообще еще больше -это фигня! У вас будут потрясающе красивые ноги- подтянутый живот- вы не будете выглядеть качком- вы будете подтянутой и похудеете!
Я не отношусь к тем, кто от природы худощавый и после родов сразу в своей форме.
Я и до Б. боролась с лишним весом- сидячая работа и т.д. А после родов поняла, что моя фигура была вообще шикарной! Вот я дура, тратила свое время на какие-то похудения!
До Б. я весила 60кг (44размер одежды) За Б. я набрала 23 и перешла на 48р-р.
В роддоме скинула всего 5кг и лишние 18 остались на мне. Вот напишу как я справилась с ними.
2 месяца после родов ничего делать нельзя! Конечно хочется начать качать пресс и т.д. Ни в коем случае не мучайте себя- организм должен хоть чуток восстановится. Вещи по- просторнее и вы будете более менее себя хорошо чувствовать. И хорошо бы утягивающий бандаж.
На прогулках с коляской я наворачивала такие дистанции- что аж обалдеть -я прям носилась с коляской- но может и потеряла на этом максимум кило. Но главное начало положено.
Пошла в бассейн по три раза в неделю- плавала аж до отдышки- а вес НЕ уходил. Протерпела этот бассейн аж три месяца и поняла – что это не поможет. Видение своего тела в большом весе, да еще с растяжками, да и в купальнике на людях- не приносило мне радости. Вес стоял. Короче не поможет бассейн-надо активное сжигание-а в воде не может быть такой активности - чтоб жир кипел J .
Купила абонемент в фитнес. Мой Вам совет берите абонемент месяца на три или на месяц- потому то если вы возьмете сразу год- будете так расслаблено относится- ай у меня еще год впереди. Нет надо купить время в обрез- чтоб вы ходили. Ну а если Вы и так настроены ходить- то и разницы нет какой абонемент.Главное ваш настрой.
Короче я пошла на групповые занятия. Качалка с тренажерами Вам не поможет- так как нужно –вы сами себя не загоняете. Идите в групповые-чтоб Вам говорили Делай! а ты про себя «пипец, не могу!» А тебе еще 8 подходов! И ты делаешь!
У меня была такая тренерша на занятиях- что я волосы феном сушила после ее занятий..
И ходите именно на силовые. Всякие пилатес- это уже не для худеющих. Боди скульпт, фитбол, всякие power боди и т.д. ВОТ ЧТО НУЖНО.
Первый месяц вам будет тяжело. Ходите при первой возможности. Один раз в неделю ничего не решает. Надо раскачать жир. Чем дольше он застаевается- тем тяжелее потом выходит. Я ходила примерно 3 раза в неделю. Будут болеть мышцы- вы всеравно идите- пусть не все упражнения будете выполнять- но вы уже пошли- это классно! Есть возможность- то побегайте на дорожке перед занятием- вы еще лучше разогреете себя.
Встанете на весы- а вес прибавился! НЕ пугайтесь- это начали мышцы наростать, они тяжелее жира. Как только будет нужный объем мыщц для вашего тела- жир просто будет выходить! Вы будете таять! Пейте много воды. Только с ней выходит жир.На тренировках, дома и т.д. После тренировок если хочется кушать -ешьте белковые продукты- мясо, творог и т.д.
Второй и третий месяц- пойдет процесс похудения! Вы прям будете вставать на весы и минус кило, минус кило. И фитнес вам уже будет в радость. И как возможность отлучится из дома, прогуляться одной до фитнес центра, и т.д. И занятия Вам будут нравится. Вы уже худеете и это такой стимул!
Ваша тренер на групповых занятиях должна вас вдохновлять. Если Вам не нравится ваш тренер, ее энергетика и не стоит к таким ходить- у них и занятия будут такие же не продуктивные. У меня была классная девчонка, я ходила только на ее занятия, а другие были какие-то амебные, или наоборот давали такие выкрутасы, что пол урока думаешь как сделать ее упражнение.
Я отходила 6 месяцев в фитнес центр- и вернулась в свою форму.Я ходила при первой возможности! и сейчас хожу, ну так уж по разу в неделю.
Я не мучала себя диетами, я хорошо завтракаю, обедаю,а вот ужинаю не всегда - чаще пропускаю, могу вечером попить кефир или прям на крайняк съесть черный хлеб с сыром и чаем- это реально лучше чем вы съедите тарелку плова на ночь. Я ем сладкое- каждый день. Без этого вообще не могу. Но только фитнес мне помог вернуться к своей форме.
Недавно получила комплимент- что я худее выгляжу, чем до беременности- это такой кайф!
А еще фоткайте себя, потому что зеркало-это такой обман, мозг так запрограммирован, что не хочет себя расстраивать и глаза обманывают. Только увидев свои фото-я поняла- что я пипец какая толстая. А сейчас смотрю и вижу- да! Я классно похудела!!!
И ВАМ ЖЕЛАЮ УСПЕХОВ!!! МЫ ТЕТКИ СИЛЬНЫЕ и ВСЕ МОЖЕМ!
Каждая эпоха диктует свои стандарты красоты, и в наше время принято быть стройным. Человек с подтянутой фигурой производит впечатление здорового, успешного, энергичного, уверенного в себе, но гастрономические соблазны и малоподвижный образ жизни становятся преградой на пути к изящным формам. В помощь худеющим созданы сотни разнообразных диет, вот только соблюдать их трудно, а результата ждать долго, поэтому люди всё чаще устремляют взор в сторону спортзала и аэробики.
Что такое аэробика и чем она полезна для похудения
Если не вдаваться в подробности, то аэробика - это особая гимнастика, которая проводится под энергичную музыку, подбадривающую и задающую ритм. Главное условие - выполнять упражнения непрерывно, соблюдая умеренный темп, чтобы добиться максимального потребления кислорода. Нагрузки бывают разной степени интенсивности, что позволяет подобрать оптимальный режим тренировок людям с любым уровнем подготовки.
Важно! Такой фитнес укрепляет мышцы и связки, повышает выносливость и способствует общему оздоровлению, поэтому его рекомендуют не только для похудения, но и в лечебных целях.
О пользе подобных физических упражнений знали ещё древние греки, но всеобщее признание пришло к ритмической гимнастике в XX веке, когда было доказано, что она способствует обретению стройности и помогает поддерживать организм в тонусе. Термин «аэробика» ввёл американский военный врач Кеннет Купер, а актриса Джейн Фонда сделала этот спорт модным и популярным во многих странах мира, включая Советский Союз.
Каким образом аэробика способствует похудению
Уменьшить вес можно разными способами, порой не самыми правильными и даже опасными. Так, мочегонные препараты выводят влагу, но становятся причиной обезвоживания, которое несёт вред здоровью, а увлечение диетами с ограниченным потреблением белка (например, фруктовыми) приводит к снижению мышечной массы.
Лучший способ похудеть - за счёт жира, но это и самый трудный вариант. Со своими запасами организм расстаётся неохотно, а потерянное стремится восполнить с лихвой. Причина проста: возраст человечества насчитывает не один миллион лет, и практически всё это время голод был постоянным спутником наших предков.
Любой стресс, включая спорт и диеты, воспринимается мозгом как сигнал накапливать жир, следовательно, худеть надо плавно, не запуская древнейшие механизмы самосохранения. Аэробика - именно такой способ распрощаться с лишними килограммами.
Важно! Даже при занятиях спортом необходимо придерживаться принципов здорового питания и соблюдать диету, иначе похудение может затянуться, а то и вовсе не состояться.
Физкультура как метод коррекции веса действует безотказно, но следует знать, что существует два вида физических нагрузок: аэробные и анаэробные.
Анаэробные - это высокоинтенсивные непродолжительные упражнения (тяжёлая атлетика, спринт), при которых организм испытывает нехватку кислорода. Источником энергии выступает гликоген, содержащийся в печени и мышцах, а до жира дело практически не доходит. Следовательно, такая физическая активность мало влияет на похудение.
Аэробный спорт, к которому относится и ритмическая гимнастика, принципиально другой. Нагрузки менее интенсивны, но непрерывны и продолжительны - это одно из главных условий тренировки. При занятиях задействуется множество мышц, а они требуют большого количества кислорода, поэтому дыхание и сердцебиение учащаются.
Вначале источником энергии также является гликоген, но примерно через 30 минут в ход идут жировые запасы. Важно, что мышцы во время занятий гимнастикой работают не на пределе возможностей, поэтому организм не считает нагрузку стрессовой и не стремится вернуть потраченные ресурсы. Это означает, что аэробика способствует плавному похудению и препятствует быстрому возвращению веса.
Как определить оптимальную нагрузку
Чтобы гарантированно похудеть, нужно соблюсти два условия: заниматься не менее 30 минут и контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она должна быть в пределах 70–80% от максимального показателя, который вычисляется по следующим формулам: 220 минус возраст для мужчин, 226 минус возраст для женщин. То есть для 25-летней девушки норма колеблется в пределах 140–160 ударов в минуту. Это не перегружает сердечную мышцу, но запускает процесс жиросжигания.
Справка! Есть и более точные формулы для вычисления максимальной ЧСС, с учётом пола, веса и возраста, но ими пользуются врачи и профессиональные спортсмены, а для остальных будет достаточно приблизительного показателя.
Своего предела ЧСС каждый достигает за разное время. У тучных людей избыточный вес выступает как дополнительное отягощение, поэтому они способны разогнать сердце едва ли не за пару приседаний. По этой причине в хороших фитнес-центрах группы по аэробике обычно состоят из женщин со сходными физическими параметрами, согласно которым инструктор подбирает упражнения.
Аэробика для похудения в домашних условиях
Заниматься лучше всего с тренером и в команде единомышленников, вот только не у каждой девушки есть такая возможность. К счастью, аэробика тем и хороша, что позволяет успешно худеть дома, без специальных тренажёров. Дополнительный плюс: упражнения придётся выбирать самостоятельно, отдавая предпочтение наиболее интересным.
Так как дома не будет инструктора, который контролирует процесс и даёт советы, о наиболее важных моментах придётся позаботиться самостоятельно. Среди них следующие:
- оптимальное количество тренировок для начинающих - 3 раза в неделю с перерывами между занятиями не более 2 дней, чтобы суставы и мышцы отдохнули и восстановились. По мере повышения выносливости нагрузку увеличивают до 5–6 раз в неделю;
- продолжительность занятия - 45–60 минут. Больше не надо, так как это стресс для организма;
- гимнастика начинается с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к более активной работе. Далее следует аэробная фаза, запускающая жиросжигание, а в конце необходимо выполнить заминку;
- придётся постоянно отслеживать пульс и дыхание: вдох соответствует фазе расслабления, а выдох делается при напряжении мышц;
- в течение часа до и после тренировки нельзя ничего есть, но можно пить чистую воду;
- после аэробики лучше всего немного позаниматься какой-то домашней деятельностью. Сидеть и лежать не рекомендуется;
- помещение необходимо проветрить, чтобы обновить запасы кислорода в комнате.
Важно! Даже дома для занятий аэробикой нужна обувь с амортизирующей подошвой либо специальный коврик, смягчающий удары ног о твёрдый пол. Соседи и суставы будут весьма благодарны за такую заботу.
Эффективные упражнения для похудения ног:
Дома можно заниматься по упражнениям из книг, журналов или интернета, но проще всего делать это, просматривая видеоурок - там тренер показывает движения, что-то объясняет, напоминает про дыхание. Понравившиеся упражнения легко выучить и потом повторять самостоятельно под свою любимую музыку. Делая это регулярно, удастся избавиться от 3–4 кг в месяц.
Примерный комплекс упражнений без использования спортивных снарядов
Разминка
Разминка длится 5–8 минут, а движения повторяются по 10 раз. Этого хватит, чтобы подготовиться к аэробной основной части. Все шаги делаются на пружинящих, слегка согнутых ногах.
Основная часть
Все упражнения выполняются по 10–20 раз, а длительность аэробного этапа тренировки должна быть не менее 20 минут. Если получилось уложиться за меньшее время, то число повторов надо увеличить.
Заключительная часть
Завершить тренировку лучше умеренно-силовыми упражнениями и растяжкой, так как мышцы хорошо разогреты и в крови достаточно кислорода. На заминку хватит 10 минут и по 8–10 повторов на упражнение.
Важно! На любом этапе гимнастики нельзя допускать сильной усталости или одышки - эти симптомы указывают, что организм работает в анаэробном режиме. У профессиональных тренеров есть простой критерий: после упражнения произнести короткую фразу из 4–5 слов. Если дыхания не хватает, придётся снизить темп или подобрать движения попроще.
Направления аэробики
Некоторые источники утверждают, что сейчас существует более 200 разновидностей, и это не предел. Причиной многообразия стала возможность комбинировать фитнес с силовыми упражнениями, гимнастикой, танцами, восточными единоборствами, йогой. Эти направления сейчас являются наиболее популярными и развиваемыми. К примеру, одна лишь танцевальная представлена латино-, фанк-, джаз-, хип-хоп аэробикой, стрип-дэнсом, боди-балетом и многими другими.
Новинки появляются благодаря энтузиастам своего дела и маркетологам, стремящимся привлечь в фитнес-клуб больше посетителей, а к числу основных, проверенных временем и заслуженно любимых, относятся нижеперечисленные.
Степ-аэробика
Это гимнастика, при которой используется степ-платформа - специальный спортивный снаряд, имитирующий ступеньку. Подъёмы и спуски с неё сочетаются с классическими движениями: шагами, поворотами, махами. Полноценная тренировка со степом равносильна беговой нагрузке, поэтому считается наиболее эффективной для борьбы с лишним весом. Кроме того, укрепляются мышцы ног и ягодиц, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Видео: степ-аэробика для начинающих
Танцевальная аэробика
Обширный танцевально-гимнастический комплекс, представленный как простыми, так и довольно сложными упражнениями, доступными только опытным и очень выносливым спортсменам. Дополнительные снаряды, как правило, не требуются, но есть и исключения, например, пул-дэнс. Тренировки довольно энергозатратны, так что танцевальная аэробика быстро избавляет от лишних килограммов, укрепляет мышцы (особенно в нижней части тела), улучшает осанку и координацию, нормализует работу сердца.
Видео: танцевальная аэробика
Аквааэробика
Этот комплекс ритмичных движений уникален тем, что выполняется в специальном бассейне. Чаще всего воды в нём лишь по грудь, поэтому заниматься могут даже не умеющие плавать, однако бывают тренировки и в глубоких чашах. Аквааэробика улучшает работу сердца и укрепляет всю мускулатуру, ведь телу приходится преодолевать сопротивление плотной среды. Кроме того, она способствует похудению, так как движения и терморегуляция требуют много энергии: за час занятий расходуется до 700 ккал. Травмоопасность водной гимнастики минимальна, поэтому её рекомендуют страдающим ожирением, болезнями сосудов, спины и сердца.
Видео: примеры упражнений аквааэробики
Силовая аэробика
Эта разновидность отличается от прочих использованием отягощений, таких как гантели, накладки, специальные штанги и даже собственный вес. Тренировки позволяют укрепить все мышцы, включая верхний плечевой пояс, который обычно не задействован. В силовых комплексах упражнения представляют собой не прыжки или танцевальные па, а работу с небольшим грузом в ускоренном аэробном темпе. В результате жир исчезает, но появляется мышечный объём, за счёт которого вес может немного увеличиться. Из-за того, что занятия довольно интенсивны и потенциально травмоопасны, силовая аэробика не рекомендуются людям с низкой физической подготовкой.
Видео: силовая аэробика, пример упражнений с гантелями
Аэробика с Синди Кроуфорд
Это один из так называемых именных видов, разработанных известными персонами. В подобных тренировках людей привлекает не только обретение идеальной фигуры, но и возможность равняться на своего кумира. Впрочем, вопросы мотивации не так важны, главное - достичь результата, а комплекс Синди Кроуфорд действительно помогает снижать вес. В нём собраны довольно доступные упражнения без специфического инвентаря, которые подойдут любой женщине, даже если та занимается дома. Курс состоит из трёх частей, которые трудно отнести к какому-то конкретному направлению аэробики, поскольку в них есть движения из нескольких фитнес-программ. Но в разнообразии, возможно, и кроется секрет Синди: ей уже больше 50 лет, а она по-прежнему стройна и подтянута.
Видео: Синди Кроуфорд, первая программа «Секрет идеальной фигуры»
Особые случаи
Врачи и физиологи, стоявшие у истоков ритмической гимнастики, утверждают, что этот вид физической активности доступен всем и даже необходим для оздоровления. Многолетние наблюдения за спортсменами доказывают, что так оно и есть: аэробикой могут заниматься новички с нулевым уровнем подготовки и атлеты-бодибилдеры во время сушки, абсолютно здоровые люди и те, кто страдает каким-либо заболеванием, включая проблемы с сердцем и суставами. Тренировки показаны даже пожилым и беременным.
Справедливости ради следует отметить, что для каждого особенного случая подбирается отдельная программа занятий, благо за годы увлечения аэробикой накопилась обширная практическая и теоретическая база.
Важно! Почти в каждом спортзале ритмическая гимнастика представлена несколькими направлениями, но врачи советуют идти не в большие общие группы, а в специализированные малочисленные, где тренер может уделить внимание каждому участнику.
Противопоказания к занятиям аэробикой
Умеренные аэробные нагрузки полезны большинству людей, но без противопоказаний всё-таки не обошлось. Не рекомендуется посещать спортзал в следующих случаях:
- серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесённые инсульты и инфаркты;
- гипертония;
- бронхиальная астма;
- варикозное расширение вен. В первую очередь это касается степ-аэробики, танцевальной и других видов, где приходится совершать много прыжков;
- вирусные заболевания и восстановительный период после них;
- черепно-мозговые травмы (три года после их получения);
- любые хронические болезни.
Важно! Всем, кто имеет то или иное заболевание, желательно советоваться с врачом относительно посещения спортзала и с тренером - о выборе программы занятий. Только так спорт не причинит вреда и пойдёт исключительно во благо.
Выбирая занятия для снижения веса, каждый руководствуется своими индивидуальными предпочтениями и физической подготовкой. Некоторым достаточно утренней гимнастики или пробежки, а другим и тренажёрного зала бывает мало. Есть методика, позволяющая и калории сжечь, и в то же время получить небывалый заряд бодрости и энергии на целый день, улучшить настроение и даже справиться с депрессией – это аэробика.
Принцип похудения
Интенсивно выполняемые под ритмическую музыку танцевально-спортивные элементы способствуют:
- ускорению метаболизма;
- коррекции проблемных частей тела, уменьшению объёмов;
- интенсивному сжиганию жировых тканей, благодаря чему обеспечивается быстрое похудение;
- сжиганию калорий не только на тренировке, но даже спустя какое-то время после неё (за 1 час теряется 400 ккал);
- очищению от вредных веществ и лишней жидкости.
Особенно полезно заниматься аэробикой для похудения живота и бёдер, так как эти проблемные места прорабатываются очень тщательно. Результатом постоянных тренировок станет уменьшенный объём талии, упругие ягодицы и красиво очерченные бёдра без малейшего намёка на целлюлит.
Интенсивные движения расходуют сахар в крови и расщепляют запасы полисахаридов в печени. Когда этот материал иссякает, организму ничего не остаётся, как использовать подкожный жир и жировую ткань, которая покрывает внутренние органы. Чем дольше вы занимаетесь, тем активнее сжигаются ненавистные отложения и тем подтянутее и красивее становится ваше тело.
По страницам истории. На рубеже XIX и XX веков французский физиолог и педагог Жорж Демени стал автором спортивной аэробики. В своих трудах он подчёркивал эффективность выполняемых циклически ритмических движений для повышения выносливости и работоспособности. В Германии после его открытия появился Институт ритма, благодаря которому аэробика стала неотъемлемой частью физического воспитания.
Плюсы и минусы
На первый взгляд может показаться, что аэробика - идеальная методика для похудения, которая подходит абсолютно всем. Однако, кроме достоинств, у неё есть несколько недостатков, о которых лучше узнать заранее, чем столкнуться с ними в процессе занятий.
Достоинства
- Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
- развитие выносливости;
- насыщение организма кислородом, в результате чего существенно улучшается работа дыхательной системы;
- положительное влияние на эндокринную систему;
- прилив сил и энергии;
- снижение утомляемости;
- улучшение самочувствия и настроения;
- укрепление костных тканей;
- снижение риска атеросклероза;
- укрепление иммунитета;
- возможность заниматься в домашних условиях;
- получение эстетического удовольствия от занятий.
Недостатки
- Наличие противопоказаний: варикоз, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (остеохондроз, грыжа позвоночника, травмы коленного сустава), гипертония, заболевания сердца, лихорадка, обострение любых болезней;
- групповые виды аэробики предполагают разный уровень физической подготовки занимающихся - это мешает инструктору задать единый темп, который бы подошёл абсолютно всем: кто-то будет отставать, а кому-то интенсивности будет недостаточно;
- за 1 час занятий в среднем сжигается 400 ккал - это примерный «вес» двух кусков пиццы, тогда как катание на тех же роликах в течение получаса позволяет потратить 450 ккал.
О происхождении термина. В 1960 году в США доктор Кеннет Купер впервые ввёл в обиход термин «аэробика». Он восходит к греческому слову «аerо», которое переводится как «воздух». Аэробика - комплекс упражнений, при выполнении которых дыхательная гимнастика сочетается с ритмичными движениями тела.
Виды
Существуют разные виды аэробики - на любой вкус. Начать похудение стоит с классической, если отсутствует какая-либо подготовка. Она напоминает хореографию, но включает в себя дополнительные спортивные движения в виде бега, прыжков, упражнений.
- Степ-аэробика
Если на занятиях используется специальная платформа, это степ-аэробика. Этот спортивный инвентарь представляет собой ступеньку, которая помогает выполнять различные шаги, подскоки, прыжки. Каждое из них обеспечивает мышцы спины, пресс и ноги дополнительной нагрузкой. Рекомендуемые упражнения:
- степ-тач - приставные шаги;
- захлёст;
- бейсик-степ;
- растяжка;
- степ-прыжки;
- степ-колено;
- махи;
- V-шаг;
- Over-шаг;
- Knee up.
Интенсивность таких тренировок приравнивается бегу на скорости 12 км/ч. Среди преимуществ - отсутствие танцевальной подготовки, возможность использовать силовые нагрузки.
- Силовая
Мышцы получают максимальную нагрузку. Результат - не только потеря веса, но и отличная проработка идеальной фигуры - рельефной, с красивыми изгибами. Здесь имеются свои направления:
- стайлинг;
- шейпинг;
- таргет-тонинг.
Это жиросжигающая аэробика, в ходе которой можно отлично проработать самые проблемные места и сделать акцент на прирост мышечной массы.
- Спортивная
Вид спорта, в котором непрерывно выполняется комплекс движений высокой интенсивности под ритмичную музыку. На соревнованиях выступают соло, смешанными парами, трио. Судьи оценивают исполнение, артистичность и сложность программы.
- Танцевальная
От спортивной отсоединилась танцевальная аэробика, отличающаяся гораздо большей зрелищностью. Акцент делается не на нагрузку (силовая часть здесь полностью отсутствует), а на пластичность и координацию движений. Она не только активно способствует похудению посредством сжигания калорий, но ещё и оздоравливает сердечно-сосудистую систему, нагружает мышцы, выправляет осанку.
В её основе могут лежать разные направления танцев:
- стрит-дэнс - сочетание джаза, фанка и хип-хопа;
- латиноамериканские народные танцы;
- рок-н-ролл;
- фольк-аэробика делится на рашенфолк (русские народные танцы) и риверданс (ирландские);
- индийская аэробика - интенсивный танец живота;
- бодибалет - один из самых сложных видов;
- pump it up - танцы со штангой;
- зумба - лучшая танцевальная аэробика, представляет собой отдельную программу, содержит массу других направлений.
Один из минусов танцевальной аэробики - риск травмирования из-за неправильно выбранного темпа занятия или техники выполнения.
- Фитнес
Сейчас на пике популярности находится фитнес, поэтому нет ничего удивительного, что возникла фитнес-аэробика. Её называют физкультурой 21 века. Отдельными её вопросами и направлениями занимается FISAF - Международная федерация спорта, аэробики и фитнеса.
Подробнее о фитнес упражнениях читайте .
- Бокс
В своё время аэробикой всерьёз увлеклась Ивонн Лин - чемпионка мира по контактному бою. Она дала начало новому направлению - бокс-аэробике, сочетающей силовые тренировки с гимнастикой. Это серьёзная нагрузка на тело, так что похудение в результате гарантировано. Здесь все упражнения выполняются в боксёрских перчатках, со и грушами. Данный вид позиционируется как поддержка отличной спортивной формы и как способ освоения приёмов самообороны.
- Сайкл-аэробика
Предполагает занятия в специальном тренажёре особой конструкции, который так и называется - cicle (велосипед). С его помощью можно контролировать нагрузку и скорость. Это имитация езды по пересечённой местности. Характеризуется высокой интенсивностью. Комплекс упражнений в каждом случае подбирается индивидуально с учётом рекомендаций фитнес-тренера. Позволяет сжечь за час до 600 ккал.
- Аквааэробика
В ней присутствуют элементы стретчинга, гимнастики и силовых упражнений. Нагрузка на суставы и спину минимальна. Риск травмирования сведён практически к нулю. За 1 час можно потратить до 700 ккал. Заниматься могут даже те, кто не умеет плавать. Однако у данного направления есть и свои недостатки: людям с больными ушами аквааэробика противопоказана, занятия стоят достаточно дорого, их эффективность во многом зависит от квалификации тренера.
- Слайд-аэробика
Относится к атлетическим тренировкам. Требует специального спортивного оборудования - слайд-доски и специальной обуви. Полимерное покрытие доски даёт возможность скользить на ней. Упражнения напоминают движения конькобежца и направлены на проработку мышц ног и ягодиц, развивают выносливость. К преимуществам относится то, что основная нагрузка ложится на приводящие мышцы бёдер, при этом она минимальна на опорно-двигательный аппарат.
В сочетании с правильным питанием или слайд-аэробика является прекрасным методом для похудения. Среди недостатков отмечают статическую нагрузку на нижнюю часть спины и однообразие в движениях.
- Фитбол-аэробика
Относится к оздоровительным направлениям. Предполагает активное использование . Автор - врач-физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйфогельбах, которая изначально разрабатывала его для восстановления больных с нарушениями в ЦНС. Нагрузка на позвоночник меньше, чем при беге, улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Кроме того, аэробика может быть высокоударной (с прыжками), низкоударной (без прыжков) и комбинированной. Кто-то выделяет в ней низкоритмичный, среднеритмичный и высокоритмичный варианты.
Согласно статистике. В ходе эксперимента 40 женщин на протяжении 3 месяцев 3 раза в неделю занимались аэробикой. Как оказалось, результатом стало не только похудение. По итогам специальных тестов, уровень интеллекта всех испытуемых увеличился в среднем на 37 %.
Упражнения
Если вы решили худеть с помощью аэробики, есть смысл сначала записаться к инструктору, который сможет познакомить вас с базовыми упражнениями и отследить правильную технику их выполнения. С другой стороны, занятия в группе не всегда комфортны из-за разной степени подготовки участников.
Дома можно самостоятельно выбрать темп и интенсивность движений, но в таком случае лучше подобрать видеоуроки для начинающих, а потом уже можно составить и собственный комплекс.
Базовыми упражнениями являются:
- махи;
- наклоны;
- подскоки;
- подъёмы рук и ног;
- прыжки;
- шаги.
Примерный комплекс упражнений для классической аэробики (курс для начинающих) может быть следующим.
Разминка
Длится 5 минут, упражнения повторяются по 10 раз. Ноги должны быть постоянно слегка согнуты в коленях и пружинить.
- Шаги на месте: стопы на счёт 1–4 ставятся вместе, на 5–8 - на ширину плеч.
- Включить в предыдущее упражнение руки: на счёт 1 - правая выпрямляется вверх, 2 - левая, 3 - правая опускается вниз, 4 - левая.
- Стопы вместе. Руки слегка отводятся назад. На счёт 1 сделать шаг левой ногой влево, 2 - шаг назад и вправо правой, 3 - левую возвратить, на 4 - поставить правую рядом.
- Стопы на ширине плеч, руки - вдоль тела. Согнуть правую руку, поднять маховым движением максимально близко к локтю левое колено.
Основная часть
Длится не менее 20 мин. Упражнения повторяются по 10-20 раз для каждой стороны тела.
- Встать на правую ногу, левую вытянуть вперёд, чтобы носок слегка касался пола. Руки отвести назад. Прыжком перенести массу тела на левую ногу, выполнив одновременно захлёст правой голенью. Прыжком вернуться в исходное положение. Поменять ноги.
- Ступни вместе, согнуть локти перед грудью. Выполнить шаг влево левой ногой, приставить правую. Сделать шаг правой, развернувшись через правое плечо на 180 °, приставить левую. Выполнить то же самое в обратном направлении.
- Ступни на ширине плеч, кисти перед грудью. Полуприсед, привстать, захлёст левой голенью.
- Ступни вместе. Вытянуть руки параллельно полу, согнуть левую ногу, максимально подняв колено. Повторить для правой. Выполнить приставные шаги в каждую сторону.
- Ступни вместе, кисти перед грудью. Сделать шаг влево левой ногой, правой - влево, чтобы ноги перекрещивались.
Заминка
Длится до 10 мин. Повторять упражнения по 10 раз.
- Ступни вместе, согнуть локти перед грудью. Полуприсед на правой ноге, левой совершается выпад вбок. Приставить правую к левой.
- Встать на четвереньки, упираясь на локти. Вытянуть параллельно полу левую ногу, согнуть под углом 90 °, чтобы пятка смотрела вверх, выпрямить.
- Лечь на правый бок, полусогнуть верхнюю ногу, чтобы колено смотрело вперёд. Распрямить её, вытянув назад и вверх, вернуть в исходное положение.
- Лечь на спину, руки должны быть параллельны телу, ладони - в пол, но не касаются. Приподнять верхнюю часть корпуса, согнув колени и подтянув их максимально ко лбу. Ладони статичны и не двигаются. Вернуться в исходное положение.
Все упражнения обязательно совершаются под ритмичную музыку.
Это интересно. Многие считают степ-аэробику однообразной и скучной. На самом деле существует более 200 вариаций подъёмов и спусков с платформы. При интенсивности занятия за час можно сжечь до 500 ккал.
Чтобы увеличить эффективность выполняемых упражнений, обязательно руководствуйтесь рекомендациями опытных инструкторов.
- Не нужно сразу осваивать тяжёлые виды аэробики. Если она слишком интенсивная, организм быстро выйдет из строя, и вы не добьётесь результатов. Если никогда раньше этим не занимались, выбирайте простые в низком или среднем темпе.
- Нельзя заниматься на полный желудок. Займитесь ею спустя 2-3 часа после еды.
- Придерживайтесь единственно правильной структуры всех занятий: разминка - аэробная нагрузка - заминка.
- Следите за частотой пульса, чтобы она была не больше 70 % от максимальной. Не останавливайтесь слишком резко - нагрузка на сердце должна снижаться постепенно.
- После окончания занятия необходимо восстановить дыхание в движении, т. е. нельзя тут же садиться или ложиться. Лучше походить размеренным шагом или заняться уборкой по дому.
- Не нужно переусердствовать: тренировки должны быть умеренными.
- Схема занятий: три раза в неделю, через день.
- Длительность занятия - 1 час.
- Чтобы усилить эффект похудения, не забывайте правильно питаться и пить много .
- Есть утренняя аэробика, цель которой - пробуждение организма ото сна и заряд бодрости на весь день. Она считается наиболее энергозатратной, так как заставляет сжигать жиры, отложенные про запас (пищи-то утром как таковой ещё не поступило). Вечерние занятия могут протекать в более интенсивном ритме и сжигать калории, приобретённые за день.
- Приготовьтесь приобрести специальную обувь для занятий (даже если проводите их дома, а не в зале). Это должны быть лёгкие кроссовки с хорошей амортизацией. Одежда не должна стеснять движения. Коврик и дополнительные спортивные снаряды (фитбол, гантели, скакалка и т. д.) тоже придутся кстати, если они включены в упражнения.
Если вы планируете похудение с помощью аэробики, помните одно незыблемое правило: каждое занятие должно приносить радость и удовлетворение. Никаких комплексов и соревновательного духа, которые нередко присутствуют на групповых занятиях, быть не должно. Вы делаете это сугубо для себя. Наслаждайтесь интенсивностью движений и ритмичной музыкой - они наполнят вашу жизнь позитивом и отличным самочувствием.
Shutterstock.com
Почему фитнес не помогает похудеть, инструкторам подробно рассказывают на разных тренингах и семинарах. Я тоже регулярно посещаю их, чтобы расти как тренер, и сегодня поделюсь с вами накопленной по этому поводу информацией.
По большому счету причина у этого явления одна: мы получаем с пищей больше энергии, чем тратим. Фитнес значительно повышает расход калорий. Однако некоторые факторы способны снизить этот эффект чуть ли не до нуля. Вот о них-то я вам и расскажу. И вы сможете сами диагностировать, в чем причина ваших неудач. Если же определить самостоятельно, почему фитнес не помогает похудеть, не получится, придется обратиться за индивидуальной консультацией к какому-либо тренеру.
Фитнес не помогает похудеть, потому что вы переедаете
В я уже говорила: тренировки повышают аппетит. Плюс к тому занятия фитнесом создают иллюзию вседозволенности: я сожгла так много калорий, что теперь и съесть могу что угодно. Лично у меня результат этого «что угодно» получился таким: за первый сезон участия в лыжных марафонах (50 км и больше) я поправилась на 4 кг! А ведь только для подготовки к соревнованиям бегала на лыжах 4-5 раз в неделю по 20-40 км, плюс сами гонки… Американский колледж спортивной медицины когда-то подсчитал: 80% случаев, когда фитнес не помогает похудеть, связаны именно с тем, что тренирующиеся потребляют слишком много калорий. Нередко бывает, что человек, с полной выкладкой отпахав 2 часа в спортзале, отправляется… в «Макдоналдс» и загружается бургерами и колой, считая, что теперь они ему уж точно не повредят. Увы! Обилие жиров, сахара, консервантов, соли в рационе не компенсируют никакие тренировки. Проверено на себе.
Как быть? Изгнать из своей головы крамольную идею «Я много двигаюсь, так что у меня любая еда перегорит». Считать калории: вычислить, сколько вы тратите в день с учетом тренировок, отнять от получившейся цифры еще 200-500 ккал на похудение и регулярно прикидывать, на сколько тянут ваши завтрак, обед, ужин и перекусы. Свести к минимуму потребление жирной пищи, полуфабрикатов, сладостей и сладких напитков, есть больше овощей. И собственно, что самое сложное, делать все это регулярно…
Вы не худеете, так как выбираете неподходящие тренировки
По оценке Американского колледжа спортивной медицины, в эту ловушку попадают примерно 50% поклонников фитнеса. Те, кто занимаются без помощи индивидуального тренера, как правило, не в состоянии объективно оценить свою физическую форму. Поэтому они совершают следующие ошибки.
* Идут на слишком трудные для них тренировки или занимаются чересчур часто, в результате переутомляются и потом какое-то время вообще не появляются в фитнес-клубе.
* Увлекаются слишком легкими для себя занятиями. В частности, новички часто боятся тренажерного зала, упражнений с весами, пытаясь худеть на одной аэробике.
* Делают упражнения, не зная правильной техники. И из-за этого не жир сгоняют, а получают неравномерно прокаченное тело (эта проблема часто бывает у поклонников велотренажера и упражнений на косые мышцы живота).
* Приступая к тренировкам, не учитывают своего телосложения или состояния здоровья. Многие полные люди, например, считают себя ширококостными, хотя на самом деле у большинства из них нормальное телосложение. А гипотоники разминаются как все, хотя им надо делать это чуть иначе.
Как быть? Идеально было бы в начале своего фитнес-пути проконсультироваться с опытным тренером. И не рассчитывайте, что для этого будет достаточно фитнес-тестирования: во многих клубах его проводят формально.
Обязательно ведите дневник тренировок (можно воспользоваться ). Отмечайте вид тренировки, сколько она длилась по времени, пульс или общее ощущение (тяжело-легко), если были — упражнения, веса и повторения. Через 2-3 месяца попробуйте проанализировать, где вы недоработали, где сделали слишком большой перерыв между занятиями и т. п. Можно дать дневник на анализ более опытному фитнесисту или тренеру.
Вы неверно оцениваете: похудели или нет
Так делает каждый второй, стремящийся похудеть на фитнесе. Люди не принимают в расчет, что регулярные тренировки изменят их тело в целом. То есть не только уменьшится жировая прослойка, но и увеличится мышечная ткань!
Многие женщины полагают, что если не брать в руки гантели, мышцы не вырастут. Но если до занятий фитнесом вы вообще мало двигались, мышцы были практически атрофированы. А теперь, когда их начали нагружать пусть даже аэробикой и йогой, они возвращаются к заложенным природой формам и объемам. (Напомню, что по данным физиологов, у мужчин мышечная ткань должна составлять 40% веса, у женщин — 30%. У нормальных, здоровых мужчин и женщин, которые специально не раскачивались). При этом мышечная ткань тяжелее жировой. Потому в начале фитнес-пути нередко бывает так, что жировая прослойка уменьшается, а вес при этом растет.
Как быть? Следить не только за весом, но и за объемами тела, регулярно измеряя сантиметром талию и бедра. Идеально раз в 2-3 недели делать биоимпедансометрию — определять состав тела (сколько в вас воды, жира, мышечной и костной массы). Если эту процедуру пройти негде, можно воспользоваться бытовыми весами с анализатором жира. Но учтите: они показывают мышцы, жир и воду только в нижних конечностях. Так что если ваша проблемная зона — бедра, этот анализ имеет смысл, а если живот и верхняя часть тела — тут лучше бытовой анализатор, который держат в руках.
Вы не худеете, потому что занимаетесь нерегулярно
Уже упомянутый Колледж спортивной медицины утверждает, что это проблема 60% тех, кому фитнес не помогает похудеть: они занимаются или слишком редко, или их тренировки слишком коротки. В интернете советуют заниматься 2-3 раза в неделю по одному часу. Но, как говорят некоторые исследователи, это совет для тех, кто много двигается и в остальное время! А если помимо фитнеса вы мало двигаетесь, не работаете физически, то вам и тренироваться надо больше.
Американские врачи наблюдали группу из 5000 худеющих в течение 7 лет. За первые годы те похудели в среднем на 27 кг каждый и удерживали результат в течение 5,5 лет (может, и дольше, но за ними уже перестали наблюдать). Так вот, все это время участники исследования посвящали фитнесу около часа каждые сутки! В один из дней это мог быть бег, в другой легкая йога, но все равно — час в день.
Аналогичные результаты получили и австралийские физиологи, которые изучали 2000 женщин. Их подопечные за 2 года сбросили в среднем 10% всего исходного веса (в этом эксперименте дамы были не такими тучными, как американки). И после этого еще 2 года удерживали результат. Австралийки занимались фитнесом не особенно интенсивно — ходьба, йога - но тем не менее регулярно, тоже по часу каждый день.
Как быть? Снять розовые очки и смириться с тем, что фитнес вам требуется не 2-3, а 5-7 раз в неделю по одному часу. Конечно, я не настаиваю, что каждый день это должна быть интенсивная тренировка или бег! Пусть будет ходьба, даже не совсем быстрая, а назавтра что-нибудь еще. Но это должен быть именно час движения, а не «5 минут покатались на роликах — полчаса стояли болтали с подругой».
Фитнес не помогает похудеть… перфекционистам
По оценке Американской академии антиэйдж-медицины, перфекционизм мешает нормально и регулярно заниматься в основном людям старше 35 лет, выбивая из колеи до 60% из них. Впрочем, он часто «ставит подножку» и юным девам.
Осознав, что поправилась (а после 35 лет — что еще и начала сдавать), девушка берется приводить себя в порядок, часами, по 5-6 раз в неделю, потея на беговой дорожке и в тренажерном зале. И через пару недель получает травму, заболевает или напрочь выбивается из сил. Следующие 2-3 недели она «дает себе отдых», «восстанавливается после нагрузок», затем из чувства вины, вновь начинает «здоровый образ жизни». И активно ведет, пока вновь не свалится. Фитнес, опять же, получается нерегулярным и неэффективным.
Как быть? Стать реалистом. Прикиньте, сколько времени на самом деле вы можете посвящать фитнесу, чтобы не чувствовать себя убитым всю неделю. Для рабочих дней выберите тренировки полегче, а более длинные и тяжелые поставьте на выходные. Стремитесь в первую очередь сделать фитнес регулярным занятием, а уж потом повышайте интенсивность. И не настраивайтесь на быстрый результат.
В идеале вес должен уходить в темпе 0,5 кг в неделю. Даже если вы учтете все изложенные выше замечания и правила. Не подгоняйте себя, и все получится!
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.