Разнообразие во всем новое в тренировке ног. Как разнообразить тренировку ног и ягодиц. Раззадорить соревновательный дух

Если вы занимаетесь больше полугода, то наверняка столкнулись с необходимостью менять программу, как по причине привыкания к нагрузкам, так и по причине того, что упражнения банально надоели до невозможности. Какие приёмы и упражнения можно применять для того, чтобы разнообразить свою программу?

На самом деле, нет никакой “идеальной” программы , найдя которую, вы потом смогли бы постоянно заниматься с её использованием и не упереться в итоге в отсутствие прогресса. Мышцы привыкают к упражнениям, к отягощению, а для роста их нужно “удивлять” (т.е. подвергать стрессу). Именно для этого и нужно менять упражнения и вес отягощения в своих программах.

Однако вам вряд ли удастся “избавиться” от приседаний. В том или ином виде они присутствуют в программе всегда. В целом, программа для тренировки ног чаще всего строится по принципу 1 базовое упражнение+2-3 “дополнительных”. Базовое упражнение – присед. Дополнительных упражнений существует великое множество, наиболее большой популярностью пользуются жим ногами, выпады и тяга на прямых ногах. Посмотрим, какие замены можно произвести в базе, и какие – в дополнительных упражнениях.

Приседания . Если вам категорически надоел тот присед, который выполняете сейчас, замените его! Приседаний существует почти так же много, как и дополнительных упражнений. Наиболее целесообразно просто поменять ширину стойки.

Если вы раньше приседали со средней шириной постановки ног, попробуйте присед в широкой стойке . Естественно, это несколько поменяет нагрузку на те или иные группы, но тренировка приводящих мышц бедра, которые хорошо прорабатываются в широких стойках, имеет важное значение как для красивой формы бедра – без ямы между бедренными костями – так и для дальнейшего прогресса в приседаниях (важные
моменты – чем шире ставятся ноги, тем сильнее разворот носков наружу. И это не отменяет необходимости устремлять колени в сторону носков и не сводить их на подъеме. Это требует некоторой гибкости, если до этого вы не выполняли упражнения в широкой стойке, первое время будет неудобно. Рабочий вес обычно ниже, чем в обычных приседаниях).

Ещё один вариант – фронтальные приседания . Не самое легкое для освоения упражнение, но для разнообразия подойдет. Рабочий вес, опять-таки, ниже обычного. Упражнение сильнее нагружает квадрицепс, поэтому тем, кто его панически боится, не подходит. Второй вариант разнообразить присед – поменять глубину. Честно, я НИКОГДА не видела ни в одном из своих залов девушку, которая приседала бы ниже параллели (большинство не доседают даже до неё). Поэтому как вариант – уменьшите рабочий вес и попробуйте садиться ниже. Либо проходить параллель, либо вообще
садиться ” в пол”. Изначально технику осваивайте с пустым грифом или своим разминочным весом. Когда убедитесь, что всё правильно и вы опираетесь на стопу без смещения веса в сторону носков (и соответственно, без лишней нагрузки на колени), можете повысить рабочий вес.

Дополнительные упражнения . Прежде, чем писать альтернативные упражнения, на которые вы можете заменить уже существующие, скажу, что самый простой вариант разнообразия – заменить штангу гантелями и наоборот. Например, вы привыкли делать тягу на прямых ногах со штангой. А вы возьмите гантели (рабочий вес будет меньше, но поверьте, устанете вы не меньше). Гантели позволяют использовать немного другую траекторию, а это уже заставит вас потрудиться. Если вы привыкли к выпадам в Смите – попробуйте свободный вес, штангу или гантели (если вы не можете удержать в руках гантели необходимого веса, просто возьмите лямки и проблема решится). Таким
образом, первый вариант замены – ПОМЕНЯТЬ ТИП ОТЯГОЩЕНИЯ.
А теперь про альтернативные упражнения. Какие упражнения, помимо широко использующихся и приседа, можно включать в тренировку ног?

Отведения ноги на блоке или в тренажере . Не в каждом зале есть такой тренажер, но блок есть везде. Надеваете на ноги манжеты, цепляете к нижнему карабину и выполняете отведение ноги назад. Упражнение позволяет очень неплохо почувствовать работу ягодичных мышц. Если очень хочется, можно делать в суперсете с румынской тягой или сгибаниями, тогда ваш бицепс бедра получит бОльшую нагрузку, ведь ягодичные уже утомлены и будут участвовать в движении в меньшей мере. В тренажере нагрузка немного другая, но если вам удаётся хорошо чувствовать работу ягодиц (а это зависит от положения стопы), он – тоже вариант.

Приседания-“ножницы” . Выполняются со свободным весом или в Смите, но первый вариант намного интереснее. Похожи на выпады, однако при выполнении таких приседаний вы не возвращаетесь в исходное положение с опорой на две ноги, а остаётесь в стойке “одна ноги спереди, вторая – сзади”. Требует неплохой координации и умения удерживать равновесия (и по этой же причине хорошо нагружает мелкие мышцы, стабилизирующие тело). Для лучше опоры носок передней ноги можно немного развернуть внутрь. В качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.

Вышагивания на платформу . Для начала пробуйте делать упражнение с гантелями, пока не освоитесь с удержанием равновесия. Затем, при желании, вес гантелей можно увеличивать или вообще заменить их на штангу (но это уже высший пилотаж). Упражнением можно заменить жимы ногами или даже приседы, если у вас проблемы с поясницей.

Обратные выпады . Если обычные выпады порядком надоели, попробуйте делать их наоборот – отставляя ногу не вперед, а назад. Кроме того, это упражнение обычно освоить проще, чем обычные выпады, и оно хорошо подходит новичкам, потому что исключает выход колена за пальцы ног в результате неверно выбранной ширины шага.
На всякий случай напишу. Не нужно включать в тренировку присед+ВСЕ перечисленные
упражнения! Это лишь варианты замены, а не “программа тренировок”. И не забывайте про растяжку в конце.

Удачных и эффективных тренировок!

Если вам нравится наши сайт, то поддержите нас. Нам приятно видеть вашу активность

Бывают периоды, когда не хочется идти на тренировку. Причины могут быть разными. Если вы устали и нуждаетесь в отдыхе, позвольте себе неделю-две отпуска. Чувствуете, что за этим скрывается банальная усталость от однообразия? Внесите коррективы в тренировочный процесс.

Как разнообразить тренировки? Смените картинку и добавьте ощущений!

Совместить полезное

Сочетание аэробной и силовой нагрузки не только разнообразят ваш тренировочный план, но и усилят эффективность процесса. Совместите нагрузки, тем самым «убьёте двух зайцев». Кардиозанятия способствуют укреплению сердечной мышцы и эффективно сжигают жир, силовые придают мышцам рельеф. В результате получите красивое подтянутое тело.

Добавить экстрима

Не случайно кроссфит внедрился в тренажерные залы и покорил сердца любителей спорта. На такой тренировке вы точно не заскучаете! Кроссфит направлен на постоянно меняющиеся функциональные движения и включает в себя элементы художественной гимнастики, тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, упражнений с весом собственного тела, аэробных упражнений и многих других.

Постичь неизведанное

Не бойтесь экспериментировать с нестандартным оборудованием. Это не только добавит тренировкам драйва и разнообразия, но и поможет испытать ранее неизведанные ощущения и расширить границы ваших способностей.

Петли TRX являются отличным инструментом для эффективного метаболического тренинга. С помощью них простые отжимания можно превратить в сложнейшее упражнение, одновременно включающее в работу несколько мышечных групп. Увлекательные тренировки на фитболе повышают гибкость, а использование полусферы BOSU развивает координацию и ловкость.

Разбавить ощущения

Если вы заскучали на беговой дорожке, попробуйте бегать интервалами. Суть такой тренировки в чередовании режимов нагрузки или темпа. Таким образом, вы не только разбавите ощущения, но и усилите эффективность тренировки. Интервальная кардиотренировка способствует более быстрому избавлению от жировых отложений, при этом сохраняя мышечную массу.

Поднять планку

Использование сетов в бодибилдинге или фитнесе поможет усилить нагрузку и сделать тренировки более интересными и продуктивными. Такой метод довольно мощный инструмент как в борьбе с лишним весом, так и в увеличении объема мышечной массы. Выбор за вами: дроп-сеты, суперсеты, негативные, частичные и форсированные повторения.

Раззадорить соревновательный дух

В каждом из нас живёт дух борьбы, и иногда ему нужно помочь выбраться наружу. Например, чтобы разнообразить тренировки или доказать себе, что ты лучший. Желающих побороться на руках, отжаться и подтянуться на выносливость легко можно найти среди своих друзей или в любом тренажёрном зале.

Добавить жару

Интенсивная круговая тренировка отличный вариант для тех, кто хочет повысить силу, выносливость, а заодно и пожечь жирок. Один круг включает в себя несколько упражнений на разные части тела, которые выполняются по одному подходу друг за другом последовательно. Тренировка проходит в режиме «нон-стоп», скучать точно будет некогда.

Объять необъятное

Тренировка на улице это не только способ разнообразить занятие, но и возможность дышать полной грудью, любоваться пейзажами при беге, проводить время с пользой для здоровья. Не любите бегать? Найдите спортивную площадку или стадион оборудованный турниками и брусьями. Как говорится, было бы желание!

Остановить мгновенье

Отлично разбавят тренировочный процесс изометрические упражнения. Суть таких упражнений в том, что вся энергия мышц расходуется только на напряжение, и развитие мышц происходит быстрее.

Помимо самого популярного упражнения - планка , существует огромное количество изометрических упражнений, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Сведите руки внутренней стороной ладоней на уровне живота и давите ими друг на друга. Работают мышцы груди и рук. Возьмитесь обеими руками за сиденье на котором сидите и, напрягая мышцы, пытайтесь поднять его вверх. Работают трапеции и бицепсы.

Включайте воображение, и ваши тренировки будут интересными и продуктивными!

Монотонность и однообразие быстро надоедает. Это неизбежно. Так происходит и с тренировками в зале: если всё время заниматься по одной и той же программе, то скоро вам попросту расхочется уделять внимание спорту вовсе. Но нам же это не нужно, правда? Именно поэтому стоит поэкспериментировать с упражнениями. Важно лишь чтобы это были «грамотные эксперименты». Сегодня расскажем о нескольких способах разнообразить тренировки так, чтобы снова получать максимальное удовольствие от спорта.

Заметим, что

Совсем не обязательно кардинально изменять свой каждый месяц. Такого не делает ни один настоящий бодибилдер. Достаточно просто внести небольшие изменения в конкретные упражнения, которые вы используете длительное время.

Следите за профессионалами

Люди, которые занимаются спортом долгие годы, а то и десятки лет, перепробовали за это время многое. И поэтому слушать их советы очень и очень полезно. Где следить? К примеру, на YouTube. Есть десятки приложений с необычными тренировками и упражнениями. Если обычные тренировки надоели, то почему бы не разнообразить их с помощью приложений, которые сделали опытные спортсмены? Ещё проще – проконсультироваться с тренером в зале.

Всегда совершенствуйтесь

Если вы занимаетесь с весами, то не стоит стоять каждую тренировку брать один и тот же вес. Старайтесь увеличивать поднимаемые веса. Однако делайте это в пределах разумного. С другими тренировками – тот же принцип. Пробегайте дистанцию с большей скоростью или увеличьте длительность тренировки. Повышайте интенсивность и скорость выполнения упражнений с весом тела.

Не стойте на месте, улучшайте свои показатели – это мощный психологический стимул.

Меняйте схему выполнения

Можно изменить угол положения скамьи. При выполнении упражнений необходимо чередовать положительный, а также отрицательный углы наклона. В процессе занятия можно менять и тип хвата. Даже обыкновенное подтягивание на перекладине вы можете выполнять тремя различными способами. Для этого нужно менять ширину хвата перекладины от широкого верхнего до среднего нижнего, а затем - переключиться на узкий нейтральный. Широкий хват нагружает верхний отдел спины. Упражнение с нижним хватом распределяет общую нагрузку на бицепсы. Узкий хват прорабатывают не только руки, но и грудь.

Элементарное разведение рук с гантелями возможно выполнять в трех различных комбинациях, руки можно вести вперед, а также назад или в стороны.

Нужно менять скорость. Изменение темпа исполнения упражнения от ускорения к замедлению также изменяет силу напряжения на мышцы.

Мышцы человека приспособлены для проведения тренинга в различных условиях, поэтому однообразие ритма выполнения упражнения не позволяет достаточно полно проработать их. В результате некоторые мышечные волокна, остаются не охваченными тренировкой.

Используйте новое оборудование

Попробуйте добавить в процесс тренировки нестандартное оборудование. К примеру, петли TRX, фитбол, а может и гири.

Однако не перестарайтесь. Оптимальным периодом, за который программа «устаревает», считается месяц-полтора. По прошествии месяца можно смело обновить программу, добавив в неё новые упражнения, техники и сменить сплит тренировок.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Цели

• Сушка тела
• Увеличение силы
• Набор мышечной массы
• Сброс веса
• Если нет роста

Программа тренировок для сушки в первую очередь предлагается для бодибилдеров. Наибольшую популярность эта программа получила после выхода на экран фильма «300 спартанцев». И многие мужчины в тренажерных залах стали добиваться увеличение рельефности. Я хочу рассказать вам более подробно об этой программе.

Те, кто длительное время занимается спортом, знают о том, что иногда ты приходишь к такому состоянию, что тренировки становятся в тягость. И есть два решения этой проблемы: перебороть себя и всё же пойти на тренировку или забить, придумав отговорку.

Но есть ещё и третий способ. Как насчёт того, чтобы сделать тренировку интереснее, разнообразив её новыми техниками, упражнениями и идеями? Недавно у меня возникла такая ситуация, и я решил придумать несколько подобных способов. Набралось целых десять, и вот они.

TRX

Эти замечательные штуки есть ещё не во всех залах. Но последние две недели, с тех пор, как они появились в моём зале, я просто не отхожу от них. TRX - это две специальные ленты с петлями, которые позволяют заменить множество тренажёров. Основная их особенность в том, что они сильно задействуют мышцы-стабилизаторы.

Попробуйте отжаться или подтянуться на этих петлях, и вы почувствуете, как дрожит всё тело. Это говорит о том, что в работу включились мышцы-стабилизаторы, которые достаточно сложно задействовать с помощью других упражнений.

Кроссфит

Кроссфит становится всё более и более популярным. Смесь тяжёлой атлетики и воркаута смогла покорить сердца любителей спорта, и сейчас о кроссфите знают практически все.

Одно из преимуществ кроссфита в том, что для многих упражнений вам не нужны специальные тренажёры. Хватит лишь веса тела и иногда перекладины. вы можете ознакомиться с ним подробнее.

Интервальное кардио

Отличный выбор для тех, кто, как и я, устал смотреть на счётчик времени, на не меняющийся за окном пейзаж и следить за тем, как внизу двигаются ноги во время бега на дорожке. Когда вы начнёте бегать интервалами, у вас просто не будет времени, а главное, сил концентрироваться на чём-либо, кроме бега.

И опять же, Лайфхакер уже об интервальных тренировках, и я советую вам узнать о них поподробнее. Это не только лишний способ разнообразить рутину, но и возможность потратить гораздо больше энергии, чем при обычном кардио.

Сеты

Если вы занимаетесь бодибилдингом или фитнесом, то использование сетов в тренировках может сделать их интереснее, продуктивнее и тяжелее. Дроп-сеты, суперсеты, негативные, частичные и форсированные повторения - выбор очень велик.

Соревнования

Если вы ходите на тренировки с другом или друзьями, то ничто не мешает вам устроить небольшие соревнования. Начиная с обычной лесенки и заканчивая тем, кто больше пожмёт или присядет. Единственное, о чём я вас прошу: знайте меру и не становитесь в один ряд с идиотами, которые для того, чтобы похвастать перед друзьями, вешают на штангу больше, чем нужно. не заставят себя ждать.

Лесенка - это спортивная игра, при которой два человека подтягиваются или отжимаются на брусьях по очереди. Начиная с первого повторения, в каждом следующем подходе прибавляется ещё одно. И так до тех пор, пока один из игроков не сдастся.

Выйдите на улицу

Если вы привыкли заниматься в зале, то уличные тренировки станут для вас настоящим открытием. Помимо того, что бегать на улице просто интереснее, ведь можно разглядывать окружающий мир, заниматься на открытом воздухе гораздо приятнее.

К тому же в любом городе есть множество спортплощадок с турниками и брусьями, а двух этих снарядов хватит для того, чтобы потренировать всё тело.

Тяжёлая атлетика

На волне кроссфита некоторые также вспомнили и о тяжелой атлетике. И не просто так, ведь тяжёлая атлетика - это прародительница фитнеса, бодибилдинга и кроссфита. Несмотря на то, что в тяжёлой атлетике есть всего два упражнения: рывок и толчок, - заниматься ей всё равно безумно интересно. Советую попробовать, но только под присмотром знающего человека. Ведь вам не нужны травмы?

Статика

Одним из самых известных статических упражнения является планка. Но есть и множество других . Более того, практически любое упражнение, которое вы делаете, можно превратить в статическое.

Подтягиваетесь на турнике? Задержитесь в среднем положении на несколько секунд. Отжимаетесь? Тот же совет. Добавляя статические упражнения, вы сможете развить силу мышц и крепость сухожилий.

Износ

Один из самых действенных способов не заскучать на тренировке. Попробуйте хоть раз закончить тренировку не тогда, когда вам захотелось, а тогда, когда вы больше не хотите жить на этой планете, а ваше тело словно превратилось в скопление нервных окончаний.

Сделайте так. И вам захочется это повторить.

Тренировки на взрыв

Фитнес и бодибилдинг - достаточно монотонные виды спорта. Но ничто не мешает вам изменить это. Увеличьте скорость выполнения упражнений в несколько раз и делайте его с максимальной скоростью. Докажите окружающим, что качки и фитнесисты не медлительные черепахи!

Есть ли у вас способы разнообразить тренировки? Брать с собой на беговую дорожку смартфон не в счёт.