Эффект ее при похудении. Диеты: «эффект йо-йо» не помешает похудеть. Базовая скорость метаболизма

Сегодня взлетаешь, как перышко, а завтра тебя снова тянут вниз лишние килограммы… Диета, похудение, обычная жизнь, прибавка в весе. И снова диета, и снова похудение — замкнутый круг, в котором килограммы возвращаются снова и снова. Диетологи именуют это явления эффектом “йо-йо” и с легкостью объясняют его причину.

Быстро и голодно

Диетологи доказали: при голодной и быстрой диете 70 % веса возвращается в жир, а не в мышцы.

Правильное похудение должно быть медленным и спокойным. Это даст организму время адаптироваться и свыкнуться с вашими новыми привычками.

Игнорирование фитнеса

Многие, размышляя о том, как сбросить лишний вес, в упор не видят физических нагрузок. Наверное, считают, что диета — это проще и легче. А в спортзале пахать надо. Физическая активность сама по себе энергозатратна, и, кроме того, поддерживает и наращивает мышечную массу. Тот, кто двигается, сбрасывает вес гораздо быстрее. А потом легче удерживает результат.

Доказано: человеческий организм обладает внутренней памятью. Люди с лишним весом, которым удалось похудеть, не должны быстро расслабляться. Для принятия нового веса как должного организму потребуется около 2 лет. И все это время он будет предпринимать попытки стать таким, каким был. Задача худеющего — помешать собственному телу.

Неправильное толкование цифр

Да-да, это об отношениях с весами. Проснулся — и тут же взвесился. Съел тортик — и опять на весы. Набор веса сменяется похудением, а потом снова плюсом в килограммах. Это в корне неправильно. За весом нужно следить в динамике, взвешиваясь раз в неделю или раз в месяц в конкретный день и конкретное время. В идеале утром после утреннего туалета до завтрака.

Стоп, машина!

Если вес остановился, а через время вернулся снова, значит что-то пошло не так. И никакие диеты для снижения веса не помогут, если худеющий будет игнорировать 10 золотых правил.

1. Помнить главный закон похудения. Вес — это то, что мы едим, и то, как мы двигаемся. Если похудение остановилось, значит худеющий стал больше есть и меньше двигаться. Все очевидно.

2. Понять себя худеющего. Психология похудения не так сложна, как кажется. Худеющий должен понять, что процесс, в который он вовлек свое тело, — долгосрочный.

3. Понять себя толстеющего. Почему съел больше? Почему съел это, а не то? Служит ли еда утешением? Ответы на эти и другие вопросы помогут понять логику собственных действий при наборе веса.

4. Забыть про мечты. Ты, белоснежный песок, купальник размера XS и морской закат. Эй, хватит мечтать! Вся энергия — в том числе мечтательная — должна быть направлена на достижение цели, то есть на похудение.

5. Не ориентироваться на килограммы. Замеры — вот главное. Килограммы — явление побочное. Заметить, похудел или нет, можно по одежде. Это основной показатель.

6. Не совершать революций. Бунт, разочарование, застой. Вот почему революционных настроений стоит избегать. Еще раз: похудение должно быть медленным и вдумчивым.

7. Использовать тактику трех изменений. На завтрак отныне — овсянка с яблочком. Подъем на лифте на третий этаж запрещен. Перед сном — прогулка по ночному городу. Когда эти три изменения войдут в привычку, можно взять еще три, потом еще и еще. Впереди времени много — вся жизнь.

8. Быть честным. Вернулись 2 кг? Не стоит отмахиваться и оправдывать себя перед самим собой.

9. Учиться на своих ошибках. Старый неудачный опыт должен быть досконально изучен. Почему не вышло? Что пошло не так, заставило сорваться? Это очень сильно поможет в будущем.

10. Верить в себя. И тогда реально все получится!

Американские диетологи, проведя серьезные исследования, пришли к однозначному выводу, что краткосрочные диеты и монодиеты способствуют замедлению метаболизма, а следовательно, набору излишнего веса. Более того, они придумали для тех случаев ожирения, причиной которых стало излишнее увлечение диетами, даже специфическое название – «эффект йо-йо ».

Что такое эффект Йо-йо

Давайте разберемся, что же это за эффект, угрожающий нашей красоте и здоровью, и правы ли американские врачи, категорически не рекомендующие женщинам придерживаться краткосрочных диет и устраивать разгрузочные голодные дни.

Итак, когда вы начинаете худеть, вы резко сокращаете количество калорий. Это приводит к замедлению обмена веществ и потере мышечного тонуса. Организм всячески сопротивляется такому насилию над собой и тратит большое количество энергии, чтобы противостоять чувству голода. В итоге, если в первые два дня снижение веса происходит очень быстро, уже на третий день организм начинает впадать в состояние «спячки»: вес перестает снижаться, а ваше состояние резко ухудшается. Конечно же, вы испытываете голод и чаще всего не выдерживаете и начинаете есть. Не так ли? Тут то и начинается самое интересное.

Как обычно худеют женщины и эффект йо-йо в действии

Теперь давайте немного поговорим о том, как обычно происходит похудание.У женщин быстрее всего худеет верхняя часть тела и лицо, а ноги, бедра и ягодицы уменьшаются в объемах в последнюю очередь. То есть, когда вы два дня мучительно отказывали себе в еде, вы потеряли вес в области груди (она стала очень непривлекательной), в области верхней части рук (появились складки), и, что самое ужасное, испортили себе лицо (кожа обвисла, появились морщины). А нижняя часть тела осталась такой же, как и была. Может быть, зрительно формы и стали меньше, но это не за счет похудения, а за счет обезвоживания. Впечатляет?

Но, поправляется у женщин быстрее всего ведь нижняя часть! Когда вы бросаете диету и начинаете есть, ваши формы расплываются прямо на глазах. В итоге, вы получаете морщинистое лицо, обвисшую грудь и грушевидную фигуру. Это и есть «эффект йо-йо». Самое печальное, что после каждой новой краткосрочной диеты, он проявляется все сильнее и сильнее.

Поэтому, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу здорового питания и занятий спортом. Не сбрасывайте вес слишком резко, запомните, чтобы привести фигуру в порядок, даже если вы не страдаете ожирением, а желаете убрать несколько лишних килограмм, вам понадобится год, никак не меньше!

Как правило, после прекращения диеты потерянные килограммы возвращаются. Виной всему эффект «йо-йо». Однако большинство из нас хочет похудеть навсегда. Что такое эффект «йо-йо» и можно ли его избежать читайте в статье.

Если Вы придерживаетесь принципов правильного питания и разумных тренировок, то, наверняка, такое понятие как «эффект йо-йо» Вам не знаком. Но те, кто всё ещё пытается «изменить себя» с помощью диеты испытывают это явление на себе постоянно, потому что «эффект йо-йо» — это и есть тот неприятный результат диет, который Вы получаете. В этой статье не будет научной статистики, но она очень важна для понимания того, как работает наш организм.

Что такое эффект «йо-йо»

Почему после диеты вес возвращается

Нужно понимать, что человек существует давно, и раньше, чтобы покушать, выражаясь утрированно, необходимо было пойти и «убить мамонта». Питание не было регулярным, и организм выработал механизмы, позволяющие запасать энергию из пищи в виде жира, чтобы использовать, когда не будет других источников. И так было на протяжении долгого периода времени. Тот отрезок времени, в течение которого у каждого дома стоит холодильник, а добыча пищи превратилась в обычный поход в магазин, в масштабах существования человечества ничтожен, и в нашем организме ещё не выработались адаптивные механизмы. Всё так же, как и в «голодные времена» — наше тело запасает избыточную энергию в виде жира. Ваш организм всё ещё думает, что Вам каждый раз нужно «убивать мамонта».

Когда Вы резко урезаете калорийность рациона, организм действительно начинает тратить энергию из жировых запасов , но перед этим он постарается «выжать максимум» из мышц. Проще говоря, Ваши мышцы «съедаются» для того, чтобы обеспечить Вас энергией. Но это не всё. Расставаться с жиром организму не выгодно, поэтому если калорийность рациона не увеличивается, начинает замедляться метаболизм — это тот момент на диете, когда Вы уже не худеете .

И вот тут начинаются несоответствия Вашим ожиданиям — ведь Вы голодаете, чувствуете себя плохо, уже стали ломаться ногти и выпадать волосы, а процесс похудения прекратился. В итоге, кто-то раньше, кто-то позже, но с диеты Вы «сорвётесь» и начнёте есть всё в подряд в невероятных количествах, чтобы компенсировать свои мучения. Вы понимаете, что диета окончилась, а Ваш организм нет. Он даже не подозревает, что Вы сознательно «морили» его голодом. И вот теперь, когда у Вас начинается «беспробудное обжорство», организм, боясь, что снова наступит голод, начинает с удвоенной силой запасать всё поступающее в него в виде жира. А с учётом того, что уровень обмена веществ стал ниже, жир откладывается ещё в большем количестве. Именно поэтому, после срыва с диеты Вы видите на весах цифру ещё большую, чем раньше.

А теперь представьте, что произойдёт, когда Вы в следующий раз решите сесть на диету. Всё повториться. И в результате, и без того уже замедленный обмен веществ Вы замедлите ещё больше, и мышечной ткани станет ещё меньше. И ведь так может повторяться много раз. Организм постоянно будет приспосабливаться к ситуации, и в конечном итоге, Вы будете полнеть даже от листьев салата.

В этом и выражается «эффект йо-йо». Поэму нужно раз и навсегда понять, что краткосрочные диеты не работают. Если Вы хотите «похудеть» навсегда , то необходимо менять свой образ жизни и привычки, как в питании, так и в уровне активности.

Эффект Йо-йо вкратце можно разделить на следующие этапы:

࿋ Возникновение проблемы лишнего веса

࿋ Резкое снижение потребляемых калорий с целью добиться быстрого результата (проще говоря, диета)

࿋ Образование недостатка питательных веществ, вследствие обеднения рациона

࿋ Стресс, депрессия, ухудшение внешнего вида

࿋ Неизбежный срыв, ведущий к неконтролируемому потреблению пищи

Женщинам, страдающим из-за избыточного веса, хорошо известен этот замкнутый круг. Вслед за жесткой, читай «жестокой», диетой следует плохое настроение, хроническая усталость, как результат, срыв и новый набор веса, часто большего нежели до диеты.

«Мне кажется, я просто неспособна похудеть, - с отчаянием в голосе жалуется двадцатисемилетняя Ядвига. – Сколько помню, я всегда была склонна к полноте. Ценой невероятных усилий сбрасываю несколько килограмм. Иногда сижу на одной воде. Долго так конечно не выдержишь, но как только начинаю нормально питаться, вес моментально возвращается. Сорвавшись, трудно продолжать ограничивать себя в еде. Голод ощущается постоянно...»

Такие истории не редкость. Незначительные колебания веса для организма вполне естественны. Так почему же эффект Йо-йо вызывает у врачей такое беспокойство.

Давайте разберемся в механике этого процесса. Организм, как известно, с запасами расстается неохотно. Поэтому люди с лишним весом часто обращаются к экстремальным способам похудения, стремясь к мгновенному результату. Экстремальными диетами мы назовем низкокалорийные рационы. Иногда потребление пищи сокращается настолько, что процесс похудания становится настоящим подвигом, а улучшения качественных показателей питания не происходит. Организм недополучает огромное количество питательных веществ: минералов, белков, клетчатки. В результате он начинает стремительно терять мышечную массу, восстановление, которой очень медленный процесс, замещая ее жировыми отложениями. С каждым разом жира накапливается все больше. Мышечные ткани сжигают большое количество калорий. С уменьшением их массы замедляется обмен веществ. Кроме того, метаболизм имеет свойство компенсировать потерю веса. Так организм включает механизм защиты, когда уверен, что наступили «голодные» времена.

Круг замкнулся. Чем чаще человек прибегает к различным диетам, тем труднее происходит расставание с лишними килограммами. Женщин, которые несколько раз испытывали эффект Йо-йо нетрудно узнать по рукам. Выше локтя, вследствие уменьшения объема мышечной ткани, образуются неэстетичные жировые отложения. Нужно ли доказывать, что подобные изменения могут существенно навредить здоровью. Ведь такие же отложения способны образовываться и на внутренних органах.

Последние исследования в области изучения влияния эффекта Йо-йо на состояние здоровья женщины наглядно показали, что резкие изменения веса вследствие жестких диет отрицательно сказываются на иммунитете, в том числе сопротивляемости онкологическим заболеваниям. Бездумное увлечение диетами портит даже внешний вид. Волосы и ногти тускнеют, становятся ломкими. Кожа дряблой. Недостаток важнейших питательных веществ и витаминов оказывает неблагоприятное влияние на работу всех внутренних органов. Врачи полагают, что женщины пережившие несколько подобных циклов рискуют заболеть гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Повышается уровень холестерина, может возникнуть диабет.

Однако все это не означает, что попытки похудеть необходимо оставить. Снижение избыточного веса приносит организму вполне реальную пользу, а длительное поддержание нормального веса повышает сопротивляемость организма.

Эффект Йо-йо часто обусловлен психологическими причинами , нашей неготовностью менять собственные привычки:

☀ Диета воспринимается скорее как тяжелая обязанность , неприятный, мучительный процесс, который необходимо пройти, стиснув зубы. Ведь теперь придется отказывать себе во всем. Негативные эмоции прямой путь к стрессу и неизбежному поражению.

☀ Новый стиль питания не воспринимается как долговременный . Когда результат достигнут, человек возвращается к прежним привычкам: питается фастфудом, переедает, злоупотребляет сладким, мало двигается, вместо того, чтобы разработать стратегию здорового питания и придерживаться ее.

☀ Попытки заняться спортом , чаще гулять, начать вести новый, более здоровый образ жизни, постоянно откладываются.

☀ Стресс , плохое настроение заедаются пирожными, шоколадом.

Бороться с эффектом Йо-йо не только можно, но нужно. Лучше если вас в вашем решении поддержат близкие и друзья. Диету надо воспринимать не как наказание за лишний вес, а как способ улучшить внешний вид, укрепить здоровье.

Худейте постепенно

Не больше чем на десятую часть прежнего веса в полгода. Количество потребляемых калорий необходимо снижать плавно и понемногу.

Организму нужны разнообразные питательные вещества, поэтому, если вы не в состоянии правильно подобрать себе диету, обратитесь к диетологу. Почаще меняйте рацион, чтобы пища не приедалась. Следуйте золотому правилу завтрак всегда съедать самому.

Ешьте примерно каждые четыре часа

Так вас меньше будет мучить голод. Чтобы перекусить, выбирайте низкокалорийные продукты. Смените тарелки. Возьмите меньшие по размеру, чтобы не возникало соблазна накладывать и съедать большие порции.

Старайтесь много двигаться

Спорт, зарядка, посещение тренажерных залов - это, конечно, замечательно, когда такой образ жизни вам по душе. Если нет, такие занятия быстро превратятся в пытку. Начните с прогулок на свежем воздухе. Погуляйте подольше с собакой, прокатитесь по парку на велосипеде. Подумайте, как еще вы сможете увеличить себе нагрузку. Избегайте лифта там, где легко можно подняться по ступенькам. Возможно, до магазина стоит пройтись пешком, оставив автомобиль у дома. Возвращаясь с работы выходите на остановку раньше. На выходные можно отправиться в лес, сходить на выставку, погулять по городу вместо того, чтобы сидеть весь день у компьютера или телевизора.

Помните, начинать придется с себя!