Худеть медленно но верно. Есть медленно и похудеть: удивительная диета? Неудачный опыт похудения

Сначала к новым направлениям фитнеса относятся с некоторой долей иронии. Спустя какое-то время к ним привыкают. И, наконец, они завоевывают всеобщую любовь и признание.

Обзор новых направлений фитнеса

Спортивные медики утверждают, что даже заядлым любителям фитнеса, которые постоянно следят за своей формой, время от времени полезно менять комплексы упражнений. Так, если человек уже на протяжении нескольких лет занимается исключительно классической аэробикой - пусть попробует записаться на бальные танцы, пилатес или на что-то более неординарное.

В Италии, например, уже одобрена и опробована аэробика на каблуках - «стилет-то». Раньше итальянцы так называли острый нож, а сегодня именуют этим словом тонкие дамские каблуки.

Интересна и аквадинамика, которую практикуют в Новой Зеландии. Это нечто среднее между синхронным плаванием и аквааэробикой, своеобразные танцы на воде. Скорость выполнения движений здесь гораздо выше, чем в обычной аквааэробике, зато уметь плавать танцовщицам вовсе не обязательно: глубина бассейна для занятий аквадинамикой должна быть не более 130 сантиметров.

В российских фитнес-клубах сейчас активно осваивают Stroller Fitness - аэробику для молодых мам. В гимнастический зал они приходят со своим «спортивным инвентарем» - колясками. На Stroller Fitness можно приходить с детьми от трех месяцев до года, и тренеры утверждают, что методика не только помогает маме похудеть, но и позитивно сказывается на развитии ребенка.

Новое направления в фитнесе: Боди-балет

Для большинства классический балет доступен лишь в одной единственной форме - в форме зрелище. А боди-балет - как раз для тех, кто десятки раз пересматривал «Спартака» и «Лебединое озеро» и втайне мечтал походить на Майю Плисецкую. Это разновидность танцевальной хореографии, своеобразный фитнес под классическую музыку. В основе боди-балета лежит адаптированная хореография, все движения в ней - балетные, но значительно облегченные. Шесть основных танцевальных позиций выучить, конечно, придется, но истязать многочасовым сидением на шпагате инструктор не будет. Фигура в процессе таких занятий заметно меняется: боди-балет «удлиняет» мышцы, и тело становится более изящным.

Новое направления в фитнесе: Зумба

Сегодня это одно из самых модных фитнес-направлений в Америке и Европе. Основатель зумбы Альберта Перес работал хореографом у многих западных звезд, поэтому элементы этого направления можно увидеть, к примеру, в клипах Шакиры, Николь Шерзингер и Дженнифер Лопес.

В основе уроков - хореография африканских племен, а аккомпанементом к таким занятиям служит барабанный ритм. Зумба позаимствовала движения из сальсы, самбы, фламенко, танго, латины и рок-н-ролла. Тренировка строится таким образом, чтобы проработать все группы мышц, а многократное повторение движений при определенном дыхании позволяет одновременно худеть и тренировать сердечнососудистую и дыхательную системы.

Каждая тренировка состоит из четырех блоков: сначала разминка, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать растяжений и травм, затем тренер показывает новые движения, после этого поможет соединить их в один танец, и в конце - обязательная растяжка, чтобы расслабить мышцы.

Кстати, на такие тренировки приглашают не только девушек, но и мужчин: зумба развивает ловкость и чувство ритма.

Новое направления в фитнесе: Men Workout.

Тренировки в стиле Men Workout - это интенсивный силовой тренинг исключительно для мужчин с элементами степ-аэробики и tai-bo (восточных единоборств). Занятие включает в себя силовые упражнения, направленные на развитие мышц спины, груди, плечевого пояса, пресса, бедер и ягодиц. На тренировках используют различные виды отягощений: бодибары (6-8 кг), железные штанги (12-80 кг), гантели (3-20 кг).

В зависимости от успехов нагрузки постепенно увеличиваются, а вот количество подходов и повторений здесь с самого начала существенно больше, чем в тренажерном зале. Кардиорежим тренировки позволяет укрепить сердечнососудистую и дыхательную системы. Такие занятия рекомендованы всем мужчинам, независимо от возраста и уровня подготовки.

Новое направления в фитнесе: Йогалатес

Тех, кто не может определиться, что им больше по душе - философия йоги или рациональность пилатеса - ждут на тренировках по йогалатесу. Это направление основано на формуле «пилатес + йога». Из йоги методика позаимствовала дыхательные упражнения и некоторые асаны, а пилатес обогатил новое направление упражнениями, направленными на растяжку и укрепление мышц.

Занятия йогалатесом развивают выносливость, укрепляют мышцы спины, делают тело более гибким и подтянутым. Благодаря интенсивному дыханию, в организме улучшается циркуляция крови и лимфы. После таких занятий повышается работоспособность и сопротивляемость стрессам, ощущается прилив сил. Из-за позитивного влияния на психику йогалатес иногда называют «фитнесом для души».

Это направление подходит и женщинам, и мужчинам, но особенно полезны такие тренировки для тех, кто страдает плохой осанкой и артритом.

Как поменяются фитнес тренды в 2016 году, как на этом может зарабатывать фитнес бизнес и что делать простым обывателям фитнес-клубов, чтобы не стать жертвой маркетинговых уловок?

2015

Тренировки с весом собственного тела.
Интенсивные интервальные тренировки.
Силовая тренировка.
Персональный тренинг.
Программы по потере веса.
Йога.
Функциональный фитнес.
Групповой персональный тренинг.

2016

Носимые гаджеты (фитнес-трекеры, смарт-часы и т.д.)
Кроссфит.
Краткосрочные тренировки, длительностью около 30 минут.
Силовые тренировки.
Образовательные программы для фитнес-тренеров.
Персональный тренинг.
Функциональный фитнес.
Фитнес программы для пожилых людей.
Программы по потери веса.
Йога.

Впервые в тренде.

Первые 3 фитнес тренда 2016 года впервые ворвались в 10-ку рейтинга и сразу возглавили ее.

Остальные 7 трендов из первой 10 только поменялись местами, но по прежнему являются ключевыми элементами развития фитнес индустрии. Для фитнес предпринимателей важно понимать, что именно на эти стабильные элементы необходимо полагаться при построении прибыльного фитнес-клуба. А новинки применять в виде дополнительных программ или направлений бизнеса.

Для клиента фитнес-клуба, в свою очередь, не стоит бросаться в омут с головой в новый тренд и искать в нем спасение от всех бед. Стабильный результат это всегда планомерная работа над своим телом, которая включает в себя разные виды физических нагрузок.

1. Носимые фитнес гаджеты.

Различные фитнес гаджеты очень плотно входят в нашу жизнь. Вы можете теперь легко держать под контролем количество выпитой воды в день, количество пройденных шагов, уровень физической активности, иметь мгновенный доступ к миллиону фитнес рецептов и еще большему количеству тренировочных программ и упражнений.

Для владельцев фитнес-клубов этот тренд и в плюс и в минус одновременно. Да, фитнес-клубам можно не тратить дополнительные деньги на имиджевую рекламу и продвигать саму идею фитнеса в массы. Но почему потенциальный клиент должен выбрать фитнес-клуб для работы над своим телом, а не персонального электронного помощника?

Любой трекер или приложение — это всего лишь сигнализатор текущего физического состояния. Для хорошего результата все равно прийдется пахать.

Фитнес-клубам необходимо научиться использовать этот тренд себе во благо с коммерческой точки зрения. Например, провести розыгрыш смарт часов среди своих потенциальных клиентов. Такие акции хорошо расходятся в социальных сетях и позволяют собрать большую базу контактов за короткое время.

2. Кроссфит.

Система силовых упражнений, которая состоит из постоянно меняющихся функциональных движений высокой интенсивности.

Первый зал открыт в США еще в 2001 году, но на рынке СНГ данное направление стало активно развиваться только недавно.

Бизнес модель строится на том, что открыть новый зал может любой человек, который получил сертификат «Тренер 1 уровня». В этом и кроется главная проблема для потенциального клиента. Так как тренер, который прошел короткое обучение сам составляет программы тренировок и методику обучения.

Конечно встречаются грамотные специалисты, которые подходят к делу не только с позиции «убить клиента на тренировке». Но это скорее редкость.

Клиентам же нравится тренироваться как профессиональные атлеты. Стекло три ручья — значит тренировка прошла на славу. Но, согласитесь, не всегда такая тренировка связана со здоровьем каждого конкретного человека.

3. Краткосрочные тренировки длительностью до 30 минут.

В современном мире человек склонен отдавать приоритет карьере, а не собственному здоровью и развитию своего тела. Не будем давать оценку этому выбору, просто нужно принять это как факт и научиться с этим работать. Это касается фитнес-клубов в полной мере.

Со стороны фитнес бизнеса короткие программы можно использовать как инструмент для решения многих задач. Например, занять «пустые» дневные часы и предложить короткие программы для офисных сотрудников в их обеденный перерыв. Такие тренировки можно проводить как в группе, так и индивидуально. С помощью таких программ клуб может принять больше клиентов в часовой промежуток, а тренер, соответственно, заработать больше денег за 1 час работы.

Со стороны клиента такие программы практически идеально решают функциональные задачи. Например, похудеть на 5 кг. Обычно такие 30 минутные программы составляются из тяжелых силовых и функциональных упражнений с достаточно высокой интенсивностью, что дает хороший результат.

Но помимо функциональных задач есть еще задачи эмоциональные и социальные. И не всегда быстро скинутые 5 кг это хорошо, правильнее было бы их просто не набирать. Для этого важно сделать тренировки частью своей жизни, своего рода физической и эмоциональной подпиткой.

4. Силовые тренировки.

Силовая тренировка это базовый тренд, который вряд ли когда либо покинет первую 10-ку рейтинга.

Все понимают, что тяжелой физической работы в нашей жизни стало в разы меньше. Но прямой корреляции между хорошим самочувствием, настроением и силовыми показателями обычно никто не проводит.

Есть очень простой прием, который помогает эту взаимосвязь четко уловить, особенно для новичков. Закрепите на каждую ногу небольшой утяжелитель (1,5 -2,5 кг) и пройдите несколько шагов. Вы очень быстро поймете, что Ваше тело слабо готово даже к минимальным физическим нагрузкам.

После такого теста сразу становится понятно, что лишнее 3-5 кг, которые человек заставляет носить свое тело ежедневно — это не такая уж и маленькая нагрузка и нужно быть к ней готовым.

5. Образовательные программы для фитнес тренеров.

Уже несколько лет образовательные программы для фитнес тренеров находятся в верхней части рейтинга. И это естественно для развивающегося рынка.

Для молодых фитнес специалистов очень важно правильно подойти в выбору такой программы для себя. Фитнес — это очень сервисный бизнес. И просто базовых знаний по физиологии и биохимии недостаточно, чтобы стать успешным фитнес тренером, который проводит много персональных тренировок.

Важно любить и уметь продавать себя, клуб, свои услуги. Поэтому при выборе программы стоит обратить внимание на опыт преподавателей именно в этих направлениях. А теорию еще в ВУЗе нужно было пройти.

Многие фитнес предприниматели думают так. Не получается успешно продавать клубные карты — буду курсы для тренеров проводить. Даже если такие курсы приносят дополнительные деньги для фитнес-клуба, то уж точно они не развивают сам рынок. Наполнение рынка «недоспециалистами» подрывает авторитет индустрии в целом.

Для клиентов же фитнес-клубов важно научиться различать тренеров по призванию от тренеров по документам.

6. Персональный тренинг.

Персональный тренинг это суть самого фитнес бизнеса. Бизнес по оказанию услуг основывается на соприкосновении клиента с мастером, который оказывает услугу. Именно мастер является ключевым элементом этой системы.

Кому бы Вы доверили себя подстричь — специалисту с опытом и навыками, который будет стричь Вас обычными канцелярскими ножницами, или своей маме, которая Вас безумно любит и в руках у нее самый новый профессиональный инструмент? Ответ очевиден.

Но по прежнему в отделах продаж фитнес-клубов мы слышим про новое американское оборудование с какой-то неимоверной биомеханикой, 350 видов групповых программ и наличие 25-ти метрового бассейна. И очень плохо, когда именно по этим критериям потенциальный клиент выбирает для себя клуб.

Это важно понимать и клиентам и владельцу фитнес бизнеса. Потому что, если через 2 года рядом откроется новый клуб с более новым оборудованием, то его бизнес может просто закончиться. А все говорит о том, что фитнес-клубы будут открываться и дальше.

7. Функциональный фитнес.

Большинство новинок фитнес оборудования — это оборудование для функционального тренинга. Большинство роликов на YouTube c новыми упражнениями — это функциональные упражнения.

Клиентам фитнес-клуба нравится такая тренировочная цель, как создать здоровое функциональное тело, быть более быстрым, ловким, выносливым, сильным и скоординированным. Это достаточно интересная задача, развиваться в которой можно всю жизнь.

Сложность только возникает с тем, что зачастую клиенты фитнес-клубов не готовы выполнять большинство функциональных упражнений. Если провести простую функциональную диагностику, то окажется, что почти у всех клиентов диагностируются различного рода нестабильности опорно-двигательного аппарата. А первое, что нужно сделать для эффективной работы с нестабильным регионом — это обеспечить ему максимальную стабильность.

Поэтому важно, чтобы тело было готово к такого рода тренировкам.

8. Фитнес программы для пожилых людей.

Средний возраст посетителей фитнес-клубов становится выше и клубам стоит научиться работать с новой категорией клиентов.

При привлечении таких клиентов скорее всего слабо будут работать стандартные предложения, типа «Лето в подарок» и «30% скидка на годовую клубную карту». Для таких людей эмоциональный барьер при покупке клубной карты стоит на первом месте. Намного важнее показать, что тренировки в Ваше клубе безопасны, у Вас легко начать тренироваться и точно есть специалист, который разбирается с особенностями его организма.

Очень важно, чтобы знакомство клиента с клубом начиналось с полноценной функциональной диагностики. Фактор безопасности занятий тут имеет ключевую роль.

Фитнес будет и в дальнейшем развиваться больше в сторону здоровья. Понятия Wellness и Heals Clubs будут плотнее входить в нашу жизнь.

9. Программы для потери веса.

Скинуть несколько лишних килограмм — это главный запрос, с которым приходят посетители в фитнес-клуб. Есть интересная статистика. Запрос «Похудеть на 5 кг» в Яндексе каждый месяц вбивает около 39 000 человек. А запрос «Похудеть на 10 кг» около 60 000 чел. Это может дать небольшую подсказку для фитнес-клубов, какие именно призывы и обещания давать в своих маркетинговых материалах потенциальным клиентам.

Есть еще один важный момент. Запрос «похудеть» не всегда является истинным. Профессиональных продавцов фитнес услуг на рынке совсем немного, но профессиональных покупателей еще меньше. Клиенты зачастую не понимают, как правильно выбирать фитнес-клуб для регулярных занятий, а все потому, что точно не могут сформулировать свои фитнес цели. Поэтому просто спросить клиента «Какие у Вас задачи?» не совсем корректно.

Цель «похудеть на 5 кг» — это функциональная задача, которую можно решить достаточно быстро. А вот чтобы клиент тренировался в фитнес-клубе долго и регулярно, у него должны быть сформулированы и социальные и эмоциональные задачи.

10. Йога.

Йога достаточно широкое понятие, состоящее из различных духовных, психических и физических практик. Но у большинства клиентов фитнес-клубов йога ассоциируется только с асанами из хатха-йоги. Хотя понятие психического равновесия в современном мире является ключевым.

Уровень шума и уровень стресса в городах сильно вырос за последние годы. Очень сложно оставаться в состоянии здесь и сейчас, а занятия йогой позволяет в это состояние погрузиться.

Тренды Фитнес Рынка 2016

5 (100%) 8 голоса

В данной статье речь пойдет о том, как похудеть, ни в чем себя не ограничивая.

В отличие от быстрых способов, медленное похудение в домашних условиях более эффективно.

Ведь, чем активнее происходит снижение веса, тем быстрее возвращаются сброшенные килограммы.

Можно ли худеть, не прибегая к диетам и ни в чем себя не ограничивая?

Конечно же – это реально. Только избавление от лишних килограммов будет проходить медленнее.

Чтобы понимать, без диеты, например за один месяц, можно произвести небольшие расчеты.

Для начала надо выяснить, сколько нужно организму калорий для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Таблица калорийности готовых блюд

Рассмотрим стандартный пример: девушке, рост которой 170 см, а вес составляет 70 кг, ведущей малоподвижный образ жизни требуется 1700 ккал в сутки.

Для того, чтобы начать худеть среднесуточная калорийность пищи не должна превышать 1200 ккал.

Чтобы не превысить среднесуточную норму калорийности следует либо меньше есть или усилить расход энергии с помощью физических нагрузок. Например, чтобы сжечь 500 ккал, надо пройти пешком примерно восемь километров. А можно просто отказать себе в таком удовольствии, как пирожное.

Чтобы похудение без диеты было успешным, важно понимать разницу между диетой и правильным питанием.

Нет необходимости голодать.

Просто следует убрать из рациона мучные продукты и сладости.
А если, еще исключить переедание, то процесс похудения пойдет быстрее.

Что важно для медленного похудения

Чтобы гарантировано получить результат, прибегнув к медленному похудению в домашних условиях, необходимо неукоснительно соблюдать следующие правила:

Убедить себя в том, что – это вредно.
Понять, что физические упражнения – не являются способом избавления от лишних килограммов. Они необходимы для того, чтобы поддерживать организм и мышцы в тонусе, а также для хорошего самочувствия.
Не надо устанавливать себе сроков, за которые необходимо похудеть.
Принимаем пищу только, когда действительно хочется есть.
Питание должно быть разнообразным. Предпочтение следует отдавать только любимым и обязательно полезным продуктам.
должен быть дробным. Рацион следует поделить на 5-7 приемов. В основном – это три приема и два и более перекусов. Перерыв между приемами не должен составлять более четырех часов.
Всегда вести учет поступающих в организм калорий.
Принимаем пищу только за столом, едим медленно, не отвлекаясь, тщательно пережевывая.
Ни при каких обстоятельствах не едим перед телевизором.
Во избежание соблазнов следует убрать из доступных мест конфеты, печенье, орешки, но не убираем их из рациона.
После 18.00 прием пищи должен быть обязательным и низкокалорийным, можно в два захода.
Не надо себя ругать за одноразовое переедание. Формирование жировой ткани происходит медленно и только при регулярном переедании.
Нельзя проводить разгрузочные дни.
Если перед сном очень хочется есть, можно перебить аппетит травяным или зеленым чаем.
Поможет контролировать процесс похудение регулярное утреннее взвешивание.

И напоследок, несколько советов, как не переесть в праздники:

Не стоит накидываться сразу на еду.
Внимательно рассматриваем стол и находим самое вкусное.
Из всего выбираем самые сложные блюда.
Понемногу кладем на тарелку самое вкусное.
Наслаждаемся запахом и внешним видом пищи.
Принимаем пищу очень медленно.
Не опустошаем тарелку полностью до конца застолья, чтобы не подкладывали. Стараемся ничего не подкладывать хотя бы в течение часа.
Если рука тянется за добавкой, представляем, как будет после этого смотреться фигура.
Десерт делим пополам с соседом или берем его самую малость – не более 30 граммов.
Во время беседы обязательно делаем перерыв в еде. Вилка в это время должна лежать на столе.
Принимаем активное участие в танцах и т.п. программах.

При соблюдении вышеизложенных правил, будете приятно удивлены результатами медленного похудения в домашних условиях.

Вы снова «сели на диету»? Следить за потерей кг на весах — дело очень приятное. Но если относиться к данному этапу своей жизни как к делу временному, 90% гарантии, что килограммы вернутся. И хорошо, если друзей с собой не приведут. Поэтому вы задались вопросом «как же мне похудеть навсегда?».

Долгосрочную (а тем более пожизненную) стройность может гарантировать лишь кардинальное изменение своего пищевого поведения .

Поэтому рассмотрим 10 , которые помогут сбросить вес навсегда.

Правило 1: не голодайте

Голодание всегда стресс для организма, в ответ на который замедляются обменные. Чтобы увеличить скорость обмена веществ, ешьте дробно и часто — 4-6 раз в день. При этом перерыв между дневными приемами пищи должен быть не более 4ч, а перерыв между ужином и завтраком — 1-12ч.

Правило 2: ешьте все

Наложив себе запрет на определенный прдукт, вы можете столкнуться с невротической потребностью в «запретном плоде». А следом сформируется негативное отношение к самому процессу похудения. Поэтому прощайте себя за небольшие (именно небольшие!) погрешности в питании.

Правило 3: определите цель

Мотивация — модное нынче слово. Но именно сильная мотивация является обязательным условием похудения. Позитивная и четкая картина тех преимуществ, которые вы получите сбросив вес, способна уберечь от срыва. Определите для себя 5-7 целей, для которых вам необходимо избавиться от лишних кило.

Правило 4: полноценный сон

Не так давно мы писали про и его роль в похудении. При недосыпе прекращается сжигание жиров во время сна, замедляются обменные процессы в организме. Это провоцирует снижение настроения и мы начинанием искать утешение в еде.

Правило 5: ограничьте калорийность рациона

Исключите из рациона жирные продукты и продукты с высоким содержанием простых углеводов. При этом, стараемся употреблять . Во первых, снижение веса будет идти за счет потери жира, а не мышц. И во-вторых – для усвоения белка организм тратит много энергии, что уже само по себе ведет к похудению.

Правило 6: ищите новые впечатления

Лишившись удовольствия в виде еды, нужно срочно найти ему замену. Иначе «ломка» от отсутствия привычного вечернего чаепитя с пирожным может оказаться сильнее вас.

Правило 7: откажитесь от дешевой еды

Уменьшив объем порций, вы сможете себе позволить натуральную качественную еду. Через некоторое время новая привычка возьмет свое и вы перестанете смотреть в сторону фаст-фуда.

Правило 8: физическая активность

10 000 шагов ежедневно. Это только на первый взгляд очень много. Главное – перестать врать самому себе о своей исключительной занятости. Так что – включаем в смартфоне счетчик шагов – и вперед!

Правило 9: не забываем про воду

Очень часто наш организм путает жажду с чувством голода. К тому же при высоком содержании белка в рационе просто необходимо Данный совет касается лишь здоровых людей: у гипертоников и при болезнях почек обильное питье может спровоцировать обострение заболевания.

Правило 10: избегайте алкоголя

и под его действием человек теряет контроль над количеством потребляемой пищи. К тому же, алкоголь задерживает в организме воду, нарушая обменные процессы.

by Записки Дикой Хозяйки

Описание диеты:

Эта эффективная диета предназначена для всех, кто хочет похудеть, сбрасывая вес постепенно, или установить для себя сбалансированное питание на каждый день, учитывая свои вкусы и потребности в еде. Придерживаться такой медленной диеты следует до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата, но не менее недели.

Кроме того, эта эффективная медленная диета сможет помочь вам в нахождении для себя оптимального количества и качества еды, привыкнуть не переедать и в то же время не чувствовать постоянного голода.

Каждое утро натощак выпивать стакан прохладной кипяченой воды, а перед сном - стакан кефира.

Совершенно не обязательно покупать молочные продукты с самым низким содержанием жира, но и превышать количество жиров не следует.

После праздников или срывов используйте рацион питания понедельника, а в остальные дни придерживайтесь соответствию дням. Например, если вы в среду днем решили, что вам нужно худеть, то не дожидайтесь понедельника, а начните с меню обеда среды. Психологически это поможет вам в любой день и любой час начать все сначала. Или же можете выбрать самый «вкусный» для вас день и, дождавшись его, начать диету. Так вам будет легче втянуться в ее рацион.

Не меняйте дни. Не меняйте продукты там, где нет для этого указаний. Кофе всегда можно заменить чаем (зеленым или черным). Там, где не указано количество еды, можно есть не ограничено.

И помните: ваше желание сбросить лишний вес и быть красивой - самый лучший помощник и советчик в выборе съесть кусочек торта или нет! И еще: вы переедаете тогда, когда вам скучно. Поэтому заинтересованность в каком-нибудь деле - самый лучший спутник в диете. Вы можете работать, прогуливаться, читать, учиться, ходить по магазинам, но при этом вам должно быть интересно это делать, чтобы не есть от скуки.

Рацион диеты:

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак :

Фруктовый салат (1 небольшое яблоко, 1 небольшая груша, немного банана, 100г йогурта или кефира, 1 столовая ложка овсяных хлопьев, 1 чайная ложка меда).

Или овощной салат (1 огурец, листья зеленого салата, 1-2 столовые ложки растительного масла

Или 100г классического йогурта), 2 хлебца с маслом.

Обед :

Также фруктовый или овощной салат, но к йогурту следует добавить 100г творога. Можно съесть 2 хлебца, намазанных тонким слоем масла.

Или 400г капусты, 2 помидора (или 1 морковь), 2 перца, соль, сметана (или растительное масло). Из вышеперечисленного сварить суп или просто потушить овощи.

Полдник :

Йогурт (или стакан кефира, или 100г творога, или яблоко).

Ужин :

Оладьи (капустные, яблочные, ягодные), приготовленные без дрожжей или разрыхлителя, без сахара: 50г муки, 200-250г нарезанной и ошпаренной капусты (или сырых яблок, ягод), 4 столовые ложки воды, яйцо, соль. Зеленый чай (или компот сваренный без сахара).

ВТОРНИК

Завтрак :

Черный кофе, хлебец. (В кофе можно добавить 10% сливки и 1 чайную ложку сахара либо намазать хлебец тонким слоем масла - выберите что-нибудь одно).

Обед :

Овощной салат, 3 печеные или отварные картофелины с любым маслом (немного).

Полдник :

Чай (можно с молоком). 1-2 чайные ложки варенья.

Ужин :

300г фрикаделек из нежирного говяжьего или телячьего фарша, овощи (кроме картофеля) - сырые или тушеные, компот, сваренный без сахара (вода или чай).

СРЕДА

Завтрак :

Черный кофе, хлебец.

Обед :

Суп (грибной, рассольник, окрошка, овощной, свекольник и т. п.).

Полдник :

Немного овощей или фруктов (не более 300-350г).

Ужин :

200г зеленого горошка (или стручковой фасоли), 200г брюссельской капусты (или цветной, или брокколи) и овощной салат с растительным маслом, сок из красных овощей или фруктов (лучше гранатовый).

ЧЕТВЕРГ

Завтрак :

Фруктовый салат (1 небольшое яблоко, 1 небольшая груша, немного банана, 100г йогурта или кефира, 1 столовая ложка овсяных хлопьев, 1 чайная ложка меда.

Или: овощной салат (1 огурец, листья зеленого салата, немного растительного масла или классического йогурта), 2 хлебца с маслом.

Обед :

2 сваренных вкрутую яйца, салат из огурцов, стакан томатного сока.

Полдник :

Чай (можно с молоком), 1-2 чайные ложки варенья (или 1 небольшое пирожное без сливочного крема, или 20-30г шоколада, или 70-75г не слишком жирного мороженого.

Ужин :

Салат с большим содержанием листовой зелени, небольшим количеством растительного масла и соли, 100г сыра, 1 хлебец.

ПЯТНИЦА

Завтрак :

Черный кофе, хлебец.

Обед :

Овощи (сырые, любые), 3 печеные или отварные картофелины с небольшим количеством растительного масла.

Полдник :

Орехи и сухофрукты (не более 100-150г).

Ужин :

Злаковые (гречка, необработанный рис, пшенка), сваренные на воде. Пшенку можно сварить с тыквой, для риса приготовить томатный соус из 2-3 помидоров и сушеной зелени, а для гречки - поджарить на растительном масле 1 луковицу.

Или спагетти из муки грубого помола с томатным соусом. (В приготовленном виде блюдо не должно превышать 300г).

СУББОТА

Завтрак :

Сырая тертая морковь, 50г сыра.

Обед :

Нежирная говядина (300г) (или курица - 500г, или индейка - 500г, или печень - 200г). Можно запечь, поджарить с небольшим количеством жира или сварить. Тушеная капуста, овощной салат.

Полдник :

Яблоко или другой фрукт, кроме банана и винограда.

Ужин :

400г кабачков (баклажанов, любой капусты и т. п.). Потушить с 2-3 помидорами. Оладьи (2 небольшие), испеченные без добавления разрыхлителей или дрожжей.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак :

Черный кофе, хлебец. (В кофе можно добавить 10% сливки и 1 чайную ложку сахара или намазать хлебец тонким слоем масла - выберите что-нибудь одно).

Обед :

Овощи (сырые, любые), 3 отварные картофелины с небольшим количеством сливочного масла.

Полдник :

Сухофрукты.

Ужин :

Зеленая фасоль, заправленная чесноком, рыба отварная или жареная (300г).

Полезные советы:

Ингредиенты фруктового салата можно менять в зависимости от вкуса или времени года, но при этом не злоупотреблять бананами и виноградом и не использовать консервированные фрукты.

Йогурт должен быть «живым», а не продуктом с йогуртовой закваской.

Следует следить за тем, чтобы крупы, которые вы используете, не были из той серии, что готовятся за 1 или 3 минуты. «Натуральная» овсянка варится не менее 15 минут.

Хлебцы можно заменять кусочками хлеба грубого помола. К тому же, если вам все же когда-то покажется за обедом или ужином слишком голодно, то всегда можно съесть кусочек такого хлеба. Но злоупотреблять этим не следует.