Спортивное питание для девушек меню. Спортивная диета для похудения и сжигания жира. Меню спортивной диеты для набора мышечной массы. Примерное недельное меню

В этой статье мы расскажем вам, что представляет собой спортивная диета, для кого и для чего она предназначена, как её правильно соблюдать, насколько она эффективна, каких результатов можно добиться благодаря этой системе питания и многое другое.

Суть и принцип действия

Основные принципы работы спортивной диеты:

Частое питание. В ходе последних исследований, было установлено, что анаболитический эффект от еды длится 3-4 часа, не учитывая то, что высокий уровень аминокислот остается дольше. Потому, наращивая мышечную массу, необходимо кушать часто – 5-6 раз в день. Данная частота приемов пищи не дает пищеварительной системе перегружаться, а кровь благодаря этому постоянно насыщается полезными веществами, питающие мышцы. Если например употреблять то же количество еды за 3 подхода, то полезные вещества будут поступать в излишнем количестве, и организм будет перерабатывать их в жир.
Ограничение быстрых углеводов и жиров. Нужно постараться ограничить потребление продуктов, которые содержат животные и другие жиры (например сало, жирное мясо, субпродукты и пр.). Чтобы происходил рост мышечной массы и образовывалась энергия, организм использует углеводы. По этой причине, большая часть жира из-за большого количества питательных веществ будет храниться в жировых клетках. Также, во время спортивной диеты, стоит ограничить потребление быстрых углеводов (наиболее опасные из них – сладости и сладкие фрукты, наименее опасные – хлебобулочные изделия). Все объясняется тем, что быстрые углеводы усваиваются быстро. По этой причине, сахар в крови повышается, а из-за этого организм превращает глюкозу в жир. Разрешено употреблять быстрые углеводы после тренинга, в то время как мышцы и остальные органы могут быстро устранить глюкозу. При этом, также повышается выработка анаболического гормона инсулина, а это важно при наборе мышечной массы.
Употребление жидкости. Во время наращивания мышечной массы, большая часть метаболических реакций проходит весьма интенсивно, потому важно потреблять много воды. В среднем, нужно потреблять в сутки 3л воды (включая ту, которая содержится в продуктах). Всегда нужно пить воду и не допускать возможности обезвоживания организма.
Распределение пищи. Во время диеты, стоит питаться дробно: часто и небольшими порциями. Последний прием пищи должен включать легкоусвояемые продукты: мясо птицы, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, бобовые. На ужин недопустимо есть сладости и жирные продукты.

В целом, можно сказать, что принцип спортивной диеты состоит в том, чтобы снизить массу тела правильно и без печальных последствий, снизив для этого . Их количество не может превышать количество затрачиваемых организмом калорий. В итоге соблюдения спортивной диеты, организм будет обеспечен нужным количеством полезных веществ.

Различия спортпита для мужчин и женщин

Как известно, соблюдение диеты требует и занятий физическими упражнениями: результат похудения или набора мышечной массы в таком случае приходит быстрее. Однако не менее важно, употреблять и спортивное питание, которое помогает добиться желаемого быстрее и эффективнее. Спортивное питание не несет никакого вреда организму, так как оно относится к группе специализированных пищевых продуктов.

Различие между спортивным питанием женщин и мужчин практически отсутствует, так как действие его одинаково на оба пола. Единственным различием служит только дозировка.

Практически все женщины ходят в зал, чтобы похудеть и подтянуть тело, а следовательно, доза белка и других питательных компонентов будет меньшей, нежели для мужчин, которым зал нужен для набора массы. Это очевидно, однако и знать это нужно обязательно.

Цель диеты

Независимо от того, чего хочет человек от соблюдения спортивной диеты – похудеть или набрать мышечную массу, большая часть успеха обусловлена рационом питания. Именно поэтому, стоит соблюдать все правила и условия, чтобы желаемый результат наступил быстрее.

Как правило, цель спортивной диеты состоит в том, чтобы человек смог скорректировать свое питание, очистить организм, привести в порядок свое тело.

Зачастую от данной диеты девушки требуют снижения массы тела, а мужчины – набора массы. Потому питание для обоих будет несколько отличаться.

Эффекта жиросжигания можно добиться путем:

Увеличения траты калорий (благодаря интенсивным тренировкам).
Снижением количества поступающих калорий (путем соблюдения диеты).
Физических упражнений.

Набор массы осуществляется путем:

Включения в рацион высококалорийных продуктов.
Особых физических тренировок.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для похудения можно есть:

нежирные источники протеинов животного происхождения (нежирные сорта мяса, яичный белок, рыба);
несладкие молочные продукты;
зеленые овощи, помидоры, сельдерей, зелень;
растительное масло;
нежирный сыр;

Что нельзя есть при похудении:

продукты, содержащие сахар;
мучные и хлебобулочные изделия;
продукты быстрого питания;
субпродукты;
алкоголь;

Для того, чтобы набрать мышечную массу, важно употреблять такие продукты:

медленные углеводы (гречка, рис);
более быстрее углеводы (макаронные изделия, овсяная каша, картофель, сухофрукты, мед);
мясо и рыба;
молочные продукты;
творог;
яйца;
творог;

Чего избегать при наборе массы:

быстрые углеводы (сладости, сладкие фрукты);
спиртные напитки;
жирные и острые продукты;

Примерное меню

Чтобы похудеть, стоит обратить внимание на примерное меню.

На первый завтрак разрешено съесть яблоко, банан или стакан нежирного кефира.
На второй завтрак можно приготовить немного салата из моркови и капусты; 100гр нежирного мяса, омлет из 2 яиц.
В обед можно скушать борщ без мяса , салат из капусты, 100гр телятины, стакан фруктового сока.
На полдник допустимо съесть апельсин, яблоко или стакан сока.
К ужину можно приготовить 150гр мяса или рыбы на пару с овощами или 200гр овсянки с овощным салатом.

На завтрак 1 банан , 2-3 вареных яйца, 100гр овсянки на воде.
На второй завтрак можно съесть 350гр йогурта, 1 банан, 40гр любых орехов.
К обеду рекомендовано употребить 100гр коричневого риса, 150гр индейки, немного авокадо.
Перед тренировкой (за час) скушать 3 кусочка ржаного хлеба, 1 банан норму протеина.
Непосредственно после тренировки съесть норму гейнера.
Спустя 2 часа после тренировки , съесть 200гр куриной грудки, 100гр риса и 100гр брокколи.
На ужин съесть 150гр творога.

Рецепты

Омлет. На 4-6 яичных белка добавить 1 маленькую ложку оливкового масла, помидоры, предварительно отваренные и слегка обжаренные грибы. Жарить омлет до готовности.
Ленивые творожники. 100гр нежирного творога смешать с 4 яичными белками, молотой , и стевией порошковой. Разогреть на сковороде оливковое масло, вылить на нее творожную массу и обжарить творожники.
Рыба-гриль. Нарубить луковицу, смешать ее с лимонным соком и измельченными травами (укроп, розмарин). В данной массе замариновать филе любой белой рыбы. Готовить нужно на гриле. Также как вариант – запекание в духовке (около 20 минут).
Тушеная говядина. Луковицу измельчить, обжарить в оливковом масле с порезанным болгарским перцем. Далее 2 большие ложки уксуса развести в стакане воды. Мясо порезать полосками и залить маринадом. Через час после охлаждения мяса, маринад слить, овощи заложить в казан, добавить к ним мясо и воды (чтобы покрывала продукты). Тушить до готовности.

Преимущества и недостатки

Очевидно, что большим плюсом данной диеты является ее сбалансированность. Благодаря правильному сочетанию углеводов, белков и жиров, не возникает чувство голода и переедания. Кроме этого, повышается работоспособность, прибавляется энергия и легкость. Если сочетать диету с физическими упражнениями, то результат придет в скором времени.

Лишний вес уходит, мышечная масса прибавляется, и тело обретает красивые очертания.

Можно сказать, что отрицательных сторон у спортивной диеты нет. Важно помнить, что соблюдение диеты не разрешено во время вынашивания ребенка и во время кормления грудью. Если же появляются какие-то сомнения, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Наибольшие результаты от спортивной диеты можно увидеть только при сочетании ее со спортивной нагрузкой 2-3 раза в неделю. При выполнении всех правил, жир будет сжигаться быстро и не вернется.

Так, видимый результат можно увидеть через 1,5-2 месяца. За этот срок тело подтягивается, худеет, а организм очищается от вредных компонентов и набирается только полезных веществ.

Привет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания.

Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела.

Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения.

Начнем с для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.

Рассчитайте суточный рацион потребления калорий

Формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:

При минимальном уровне BMR х 1,2
При низком – BMR х 1,375
Средний – BMR х 1,55
Высокий – BMR х 1,725
Очень высокий – BMR х 1,9

Калорийность для снижения веса

Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.

Сколько раз есть?

Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).

Выстраиваем баланс

Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.

Нормы бжу

Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».

В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.

Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.

Обозначьте 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.

Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.

Немного о рационе + недельный план питания

С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.

Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?

Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.

Понедельник

2 варёных\жареных без масла яйца
Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
Половина грейпфрута
Чай\кофе\чистая вода

Банан
Зеленое яблоко
Стакан кефира\нежирной ряженки\йогурта без добавок

Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком

200 гр. творога с подсластителем

Запеченное филе трески 200 гр
Салат из морской капусты с оливковым маслом

Вторник

Первый приём пищи

Гречневая каша 200 гр
Банан
Черный кофе или чай

Грейпфрут\апельсин\яблоко
150 гр. творога

Отварной рис или картофель 100 гр
Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр

Протеиновый батончик
Стакан кефира\простокваши\нежирной ряженки

Омлет из 2 яиц
Овощной салат
Кусочек цельнозернового хлеба

Среда

Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
Пудинг из манной крупы
Немного орехов

Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра

Сваренный картофель 2-3 шт
Фасоль 50 гр
Нежирное мясо 150-200 гр

Зерненый творог 200 гр
Грейпфрут\зеленое яблоко

Молочный суп
Филе белой рыбы
Шпинат или любая зелень + овощи

Четверг

Первый прием пищи

Омлет из 2 яиц
Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
Легкий десерт

Творожная запеканка 200 гр

150 гр. красной рыбы
Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло

Стакан нежирного кефира

Вареная грудка индейки 150 гр
Тушеные овощи

Пятница

Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
1 любой фрукт и горсть ягод

Мягкий творог в пачке
Подсластитель

Отварной рис 100 гр
Запеченная индейка со специями
Овощной салат

Протеиновый батончик

Тушеные овощи

Суббота

Первый прием пищи

200 гр. гречи
Кусочек черного хлеба с сыром

Горсть орехов

Спагетти из твердых сортов пшеницы
Запеченная грудка
Томатный соус

Баночка натурального йогурта

Филе запеченной рыбы
Капуста и сырые овощи

Воскресенье

Овсянка на воде
Горсть орехов

Кусочек черного хлеба с сыром и помидором

Отварной картофель
200 гр. белого мяса
Творожный пудинг

Протеиновый батончик

200 гр. речной рыбы
Отварной рис
Салат из овощей

Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.

Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.

Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать!

Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».

Пока-пока, увидимся в следующей статье!

Вконтакте

Если ты занимаешься спортом, то тебе будет интересно узнать про спортивные диеты. Ты, наверное, знаешь о том, что спортсмены должны питаться по-особому, чтобы быть всегда в отличной спортивной форме, никогда ничем не болеть. Поэтому давай поговорим с тобой о том, какой должна быть спортивная диета и меню начинающего спортсмена.

Меню спортсмена: каким оно должно быть?

Если ты начинающий спортсмен, и все твои денёчки тщательно распланированы (школа, тренировка, дом), то для тебя очень важным должен быть правильный приём пищи. Очень многое в спортивной карьере человека зависит от пищи, которую он привык кушать. Ведь спортсмен - это человек, организм которого испытывает каждый день сильные спортивные нагрузки. Как ты думаешь, подойдёт ли тебе обычная еда, к которой ты привык? Сможешь ли ты отказаться от жареной картошечки и говяжьей отбивной, которые так мастерски готовит мама? Ты спрашиваешь, нужно ли от всего этого отказываться в угоду спорту?

Отвечаем тебе со всей прямотой, на которую мы способны: да, придётся отказаться от этих кулинарных чудес в угоду спорту. Зачем? Во-первых, жареное, копчёное и солёное вредно для печени и желудка. А если эти органы будут плохо работать, то следовательно будет плохо работать и весь организм. Во-вторых, твоему организму будет очень тяжело переносить тренировки, так как некоторые его органы будут болеть. А как ты сам понимаешь, спортсмен должен быть здоровым человеком. Больной спортсмен - это неправильно, так не бывает.

Итак, мы с тобой решили, что питаться ты теперь должен как следует. Придётся тебе перейти на здоровый образ жизни и кушать только полезные продукты, а какие - мы тебе подскажем.

Итак, наши советы касательно меню начинающего спортсмена.

Из ежедневного рациона мы исключаем все жареное. Жареной курице, свиным и говяжьим отбивным надо сказать «до свидания».
Совсем не употребляем перчёного, солёного и копчёного, так как это вредные продукты. Копчёная скумбрия, перчёное сало, солёная рыба (селёдка, вобла) - не лучшая еда для спортсмена.
Мы уже сказали, что от жареного тебе придётся отказаться. Но не есть же все продукты в сыром виде? Конечно, нет. Все продукты мы будем кушать в отварном виде. Отварное нежирное мясо (курица, говядина, постная свинина, рыба) - это прекрасный вариант для обеда и ужина. Отварные овощи (картофель, фасоль, свёкла) заменят тебе жареные. Варёная фасоль такая же калорийная, как мясо. Варёная свёкла, а лучше даже печёная в духовке - это вкуснотища - пальчики оближешь.
Не забываем про овощи и фрукты, которые богаты клетчаткой и которые очень полезны для твоего организма. Морковь, огурцы, помидоры, яблоки, сливы, груши - этому можешь доверять без всяких опасений.
Поговорим о хлебе. Несомненно, это очень важный продукт, который богат углеводами. Углеводы нам нужны для энергии. А ведь спортсменам эта энергия очень нужна. Единственное - хлеб должен быть чёрным, а не белым и никак уж не батоном. В день примерно надо 150-200 граммов хлеба.
Твоему организму нужны белки, ведь они укрепляют твои мышцы. Белки содержатся в молочных продуктах (твороге, молоке), в яйцах, в мясе, а также в орехах.
Раз в неделю надо делать разгрузочный день. Обычно весь день пьют только кефир. Никакие другие продукты в этот день есть нельзя, иначе никакого разгрузочного дня у тебя не получится.
Побольше витаминов, они очень нужны спортсменам для поддержания жизненного тонуса и для придания сил.
Не допускается никаких сладостей и мучных изделий, они не помогут твоей начинающейся спортивной карьере, а только навредят. Торты, булочки, бабушкины пироги, ватрушки должны исчезнуть из твоей жизни. Но если уж тебе так захочется отведать ещё разок пончиков или оладий, то не отказывай себе в этом желании, только смотри не переусердствуй, чтобы потом не было печальных последствий.
Кушать надо за 2 часа до начала тренировки. На полный желудок не следует проводить тренировки.

Диета для спортсмена на неделю

Мы предлагаем тебе диету, которую ты сможешь поддерживать в течение недели.

Понедельник

Завтрак - варёное яйцо вкрутую или всмятку, кусочек чёрного хлеба, два яблока, стакан чая.

Обед - бульон на курином мясе, куда можно покрошить варёное яйцо. 200 граммов отварного мяса, 3 штуки отварного картофеля, заправленного растительным маслом или майонезом. Компот или чай.

Ужин - отварной рис, кусочек отварной рыбы. Рыбу можно приготовить и на пару. Салат из огурцов и помидоров, приправленный растительным маслом. Стакан чая. На ночь надо выпить стакан кефира.

Вторник

Завтрак - любая молочная каша, куда не надо добавлять сливочного масла. В кашу вместо сахара можно добавить жидкого варенья. Один апельсин или любой сок.

Обед - овощной суп на куриной основе, куда войдут морковь, щавель, лук, петрушка. В качестве второго тебе подойдёт отварная фасоль с куском варёной курицы. Запить все можно компотом.

Ужин - запечённый картофель на слое соли, тушёная печенка говяжья, салат из капусты. На третье подойдёт компот.

Среда

Этот день будет у нас с тобой разгрузочным. Придётся тебе весь день пить кефир.

Четверг

Завтрак - яичница-глазунья из двух яиц, кусочек чёрного хлеба, три средних яблока, стакан чая.

Обед - говяжий бульон с порезанным картофелем и приправленный сметаной. Отварная рыба с рисовой кашей на воде. Салат из свёклы, заправленный майонезом.

Ужин - тушёное мясо с овощами, салат из капусты и моркови, стакан кефира и кусочек сыра.

Пятница

Завтрак - отварной картофель с кусочками кабачка. Полстакана сметаны, кусочек чёрного хлеба.

Обед - картофельный суп с чесноком. Гречневая каша с тушёной печенью. Салат из топинамбура или из дайкона (белого редиса) со сметаной. Один банан.

Ужин - отварная фасоль или горох с рыбными котлетами или мясными тефтелями, приготовленными на пару. Салат из огурцов. Кефир на ночь.

Суббота

Завтрак - два яйца всмятку или вкрутую со свежим огурцом, один апельсин.

Обед - куриный суп, картофель в мундире, порезанный и заправленный растительным маслом. Рыба, запечённая в духовке на слое соли. Салат из кислой капусты. Чай.

Ужин - гречка или перловка с отварной курицей. Полить все сметанным соусом. Салат из капусты и мелко нашинкованного свежего огурца. Одно яблоко.

Воскресенье

Завтрак - молочная каша из рисовой, пшённой или пшеничной крупы, заправленная вареньем. Одно яйцо всмятку, бутерброд с сыром. Стакан чая.

Обед - гороховый суп на говяжьем бульоне. Отварная лапша с рыбой. Салат из свёклы и солёного огурца, заправленного майонезом. Стакан компота или сока.

Ужин - стакан кефира. Через 1 час повторить кефир.

Эта диета - пример правильного питания для человека, занимающегося спортом. Ты можешь сам добавлять какие-то блюда в предложенный рацион, избегая только жареного, острого и мучного.

Особенности диеты для разных видов спорта

А вообще тебе надо знать, что для каждого вида спорта есть свои маленькие пищевые хитрости. Например, для хоккеистов и футболистов очень важно укреплять ноги. Не просто, чтобы они были сильными и мускулистыми. Очень важно, чтобы кости были крепкими, не ломкими. А для этого нужно есть много кальция. Есть специальные таблетки, которые называются «Глюконат кальция». Но кроме этого, кальций содержится в твороге и яйцах. Волейболистам и баскетболистам надо, чтобы их руки были сильными, ловкими. А для этого надо кушать овощи. Гимнастам надо стараться не злоупотреблять пищей, возможно, что придётся частенько отказываться от ужина. Конькобежцам и велосипедистам, а также теннисистам очень важно употреблять кальций, так как это очень травматичные виды спорта. А в твоём возрасте косточки ещё не окрепли до конца, поэтому так важно самому их укреплять. Но кроме этого, хорошо бы кушать гранаты и апельсины, богатые витамином С. Пловцам надо кушать лимоны и чеснок, так как люди, занимающиеся этим видом спорта, очень часто подвержены простудным заболеваниям.

Вот вроде бы и всё, наш дорогой читатель. Мы желаем тебе быстрого расцвета твоей спортивной деятельности и нескорого её заката. Ну а если ты до сих пор не связал свою жизнь со спортом, то пора это сделать.

Суть спортивной диеты для похудения

Настоящая спортивная диета – понятие весьма абстрактное. Точнее, оно становится конкретным, применительно к каждой спортсменке в зависимости от цели тренировок и антропометрических данных. Рацион художественной гимнастки не подойдет профессиональной биатлонистке, и, тем более, не удовлетворит нужды женщины, которая занимается гиревым спортом или пауэрлифтингом. Под этим названием в быту обычно имеют в виду пятиразовый рацион питания спортсменки соревновательного фитнеса в период снижения массы тела, который предшествует жесткой «сушке». Данный стиль питания может очень многое дать даже «офисной барышне», которая считает за физическую нагрузку быструю ходьбу.

Система питания спортсменов требует профессионального подхода, поэтому спортивная диетаразрабатывается в специализированных научных лабораториях.

Занятия спортом и тренировки требуют от человека огромных физических усилий, а подготовка к серьезным соревнованиям еще и больших эмоциональных нагрузок. Учитывая это, рацион спортсмена должен быть полноценным, сбалансированным и полностью восполнять его энергетические затраты.

Принципы здорового спортивного питания подразумевают ограничение употребления жиров и увеличение количества продуктов, содержащих клетчатку.

Правила спортивной диеты

Однако, поскольку спортсменам требуется много дополнительной энергии, их рацион выстраивается таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калорий для интенсивных тренировок и все необходимые питательные вещества, но при этом не набирал лишнего веса:

Количество требуемых калорий очень индивидуально и зависит от интенсивности нагрузок, возраста, пола и особенностей организма спортсмена.
Соотношение углеводов, белков и жиров также индивидуально. Стандартное решение подразумевает следующее соотношение: жиры - 20%, белки - 30%, углеводы - 50%. При интенсивных нагрузках такой баланс питательных веществ идеален.
Для похудения и набора мышечной массы спортсменам требуется белковый рацион, с ограничением употребления углеводов.
Обязательным является соблюдение пищевого режима, отказ от пищи перед сном и употребление до 3 литров простой воды в день.
Используются биологически активные добавки, витаминные комплексы и в ряде случаев специальное спортивное питание.
Источники белка должны быть различными как растительного, так и животного происхождения.

Плюсы и минусы спортивной диеты для похудения

Недостатки спортивной диеты :

Довольно затратна финансово, ведь белковая пища не означает сосиски, рыбные консервы или полуфабрикаты. Соки, овощи, фрукты должны быть только свежими, а все продукты исключительно натуральными и качественными. Хотя, этот пункт вполне можно отнести и к плюсам.
Диета для спортсменов подходит только тем людям, для которых занятия спортом стали смыслом жизни. Для нефанатов спорта такой рацион лишь прибавит килограммы.

Достоинства спортивной диетической методики:

Спортивная диетическая программа одна из самых «неголодных», она не сопровождается чувством голода и борьбой с аппетитом.
Позволяет употреблять большое количество пищи. Главное, выработать привычку питаться маленькими порциями.
Питание очень насыщенное полезными веществами и сбалансированное. Употребляется большое количество витаминов и минералов. Она никогда не приведет организм к истощению из-за нехватки питательных веществ, как, например, монодиета или низкокалорийная, ограничивающая употребления большого ряда продуктов.
Очень результативна и безопасна для здоровья.

Спортивная диета для похудения: меню на 7 дней

Спортивная программа для похудения рассчитана на неделю, при этом один день обязательно должен быть разгрузочным, на усмотрение спортсмена. Для разгрузки отлично подойдут минеральная вода и кефир, как альтернатива могут использоваться овощи, тушеные без масла.

Приведенное для примера меню позволяет чередовать продукты, чтобы оно не было одинаковым на каждый день и не надоедало. Отметим, что спортивная диета для мужчин подразумевает непременное употребление белкового блюда перед тренировкой.

Завтрак

Банан либо 2 несладких яблока, или стакан кефира.
Можно на завтрак съесть 5 куриных белков, или порцию овсяной крупы, сваренной на воде.

Второй завтрак

пол-литра молока или кефира.
или салат из свежей моркови и капусты, вареное мясо (постное -100 гр.), 2 яичных белка, 30гр. ржаного хлеба. Чай с медом.
или 100 гр. отваренного бурого риса, 2 белка, запеченная грудка курицы (100 гр.), морская капуста, кофе несладкий.
или гречневая каша (150 гр.), рыба паровая (200 гр.) и чай.

Обед

солянка овощная, салат из свежих овощей, 100 гр. отварной говядины, хлеб черный (30 гр.), натуральный фруктовый сок (свежевыжатый) половина стакана.
или овощное рагу (200 гр.) с мясом (100 гр.), 2 шт. кураги, 30 гр. темного хлеба и чай или кофе.
или борщ постный, паровая рыба (150 гр.), капустный салат с оливковым маслом и лимоном.

Перекус

В качестве полдника и перекусов подходят апельсины, яблоки, грейпфрут и груша.

Ужин

геркулес на воде, салат из овощей.
или рыба или нежирное мясо, приготовленное с брокколи на пару.
или овощное рагу и запеченная курица (100 гр.).

Молодые девушки, которые интенсивно тренируются или занимаются бодибилдингом, затрачивают энергию не меньше, чем мужчины. В этом случае спортивная диета для девушек ничем не отличается от мужского варианта.

Женщины, которые занимаются фитнесом для поддержания здоровья и нормального веса, не относятся к категории спортсменов и для того, чтобы похудеть, должны соблюдать рацион менее калорийный. Следует также отметить, что спортивная диета для женщин разрабатывается с учетом возраста и интенсивности тренировок.

Диета для набора мышечной массы

Спортивная диета для роста мышц предусматривает соблюдение следующих правил:

Питание должно быть частым - это будет способствовать набору мышечной массы. Приемов пищи может быть 5 или 6.
Необходимое условие - не перегружать пищеварительный тракт. А чтобы пища хорошо усваивалась, 70% продуктов должны обладать повышенной калорийностью. Клетчатка ускоряет обменные процессы, ее не должно быть более 30%, большее количество не даст пище полноценно усвоиться.
Стоит ограничить употребление жиров: сало, масло, жирное мясо, сосиски и подобные продукты. Для мышечного роста эти продукты не нужны, такие калории откладываются в жировые запасы.
Для энергии и роста мышц нужны сложные углеводы. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются, сахар в крови подскакивает, и глюкоза быстренько преобразуется в жир.
После тренировки мышцы способны утилизировать глюкозу быстрее, поэтому сладкое употреблять можно.
Спортивная диета для сжигания жира будет гораздо эффективнее, если 70% продуктов будут употребляться до 16.00.
Перед сном лучше есть белковую пищу. Перед тренировкой - белки и сложные углеводы. Через час после нее - сытная еда. Это сложные углеводы, белки и сладости (быстрые углеводы). Организм в это время хорошо усваивает питательные вещества, которые идут на восстановление мышц.
Для набора мышечной массы оптимальные пропорции следующие: белки - 30%, углеводы - 60%, жиры -10%.
Мышечная масса прибавляется, если поступающая в организм из пищи энергия превосходит ее расход. Калорийность рациона можно увеличить на 10% и более. Иногда, чтобы вес сдвинулся, ее увеличивают на 100%.
Калорийность увеличивается постепенно, ориентируясь на прибавку веса, до тех пор, пока не будет прибавляться 800 гр. Если цифры больше, калорийность рациона снижают.

Продукы перед тренировкой

Омлет из белков яиц;
нежирный бифштекс или рыбу с салатом из овощей;
варёную куриную грудку с рисом;
запечённый картофель с овощами;
кисломолочные продукты.

Спортивная диета для девушек , как правило, должна помочь похудеть без накачивания мышц. Для этого необходимо придерживаться специального питания:

За 5 часов до начала тренировки не употреблять пищу содержащую белок;
За 2 часа до и после тренировки не принимать пищу вообще;
После этого принять белковую пищу.

Дополнительная информация о спортивной диете

Спортивное питание во время диеты, которая приводиться ниже, подразумевает постоянные занятия спортом, в противном случае без регулярных занятий вы начнёте набирать, а не терять в весе.

Используя фитнес диету необходимо установить пятиразовое питание в день, перерывы между едой не должны быть продолжительными.

Мясо и рыба должны обязательно быть варёными, тушёными или на гриле.

Молочные продукты ни в коем случае не должны быть жирными.

Из соков употреблять только фреш.

Меню спортивной диеты на 14 дней

Завтрак: 100г овсянки, 2 яйца (2 белка и 1 желток), 50г творога, стаканчик апельсинового сока;
2-ой завтрак: фруктовый салат, не жирный йогурт;
Обед: 100г вареного куриного мяса, 100г риса, салатик из зелёных овощей;
Полдник: печёная картофелина и йогурт;
Ужин: 200г тушёной рыбы, салат, яблоко.

Завтрак: 100г геркулеса, стакан молока, грейпфрут;

Обед: 150г курятины, 50г риса;
Полдник: стакан овощного сока с 1 столовой ложкой отрубей;
Ужин: 120г говядины, стакан кукурузы.

Завтрак: 2 яйца, 100г мюсли, стаканчик молока;
2-ой завтрак: 50г творога, стакан морковного сока;
Обед: куриный салат (200г мяса), картофелина, яблоко;
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты;
Ужин: 150г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат.

Завтрак: омлет, 100г овсянки, персик, стаканчик сока;
2-ой завтрак: 100г риса, стакан овощного сока;
Обед: 100г индейки, яблоко;
Полдник: салат, 100г творога;
Ужин: небольшой кусочек лаваша, 100г курятины, салат.

Завтрак: омлет из 2х яиц, 100г овсянки, 200г фруктов;
2-ой завтрак: 100г творога, банан;
Обед: 200г рыбы, 100г риса, салат;
Полдник: фрукты, йогурт;
Ужин: 100г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

Завтрак: омлет, 100г гречки, стаканчик молока;
2-ой завтрак: 100г творога, банан;
Обед: 200г рыбы, 100г риса, салат, стакан апельсинового фреша;
Полдник: печёная картофелина, йогурт;
Ужин: 150г креветок, овощной салат.

Завтрак: 100г мюсли, 2 яйца, стаканчик молока, грейпфрут;
2-ой завтрак: 70г коричневого риса, персик;
Обед: 120г курятины, овощной салат, полтарелки макарон, стакан апельсинового сока;
Полдник: йогурт, яблоко;
Ужин: 120г говядины, овощной салат.

Завтрак: омлет из 2х яиц, 100г гречки, яблоко;
2-ой завтрак: 100г творога, персик;
Обед: 100г говядины, овощная смесь (морковь, кукуруза, горох);
Полдник: 100г риса, йогурт;
Ужин: 150г курятины, овощной салат.

Завтрак: омлет, 100г овсянки, 1 стакан черники;
2-ой завтрак: 100г творога, 100г изюма;
Обед: 100г курятины, печёная картофелина, 1 стакан овощного сока;
Полдник: йогурт, апельсин;
Ужин: 100г рыбы, овощной салат.

10-ый день

Завтрак: омлет, 100г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока;
2-ой завтрак: банан и творог;
Обед: 100г риса, 100г рыбы, персик, 1 стакан апельсинового сока;
Полдник: йогурт, 50-100г кураги;
Ужин: 200г рыбы, печёный картофель, овощной сок.

11-ый день

Завтрак: 100г овсянки, омлет, 1 стакан морковного сока;
2-ой завтрак: 100г риса с изюмом и курагой;
Обед: 100г курятины и салат;
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко;
Ужин: 120г говядины, 100г капусты брокколи.

12-ый день

Завтрак: 2 яйца, 50г хлеба с отрубями, 1 стакан апельсинового сока;
2-ый завтрак: 50г творога и банан;
Обед: 200г кальмаров, 100г риса;
Полдник: 150г рыбы, салат;
Ужин: 100г курятины и салат из кукурузы.

13-ый день

Завтрак: омлет, 100г овсянки, грейпфрут;
2-ой завтрак: 50г творога и небольшой персик;
Обед: 120г индейки, отварная кукуруза;
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150г рыбы, овощной салат.

14-ый день

Завтрак: 2 яйца, 100г мюсли, 1 стакан молока, стаканчик апельсинового сока;
2-ой завтрак: банан, 50г творога;
Обед: 150г курятины, 100г риса, зелёный салат;
Полдник: йогурт, персик;
Ужин: 150г речной рыбы, овощной салат.

Как вы видите, диета довольно строгая и серьёзная, особо баловать себя не придётся, но зато результат будет виден уже на первой неделе использования.

Рецепты блюд на спортивной диете

Салат с кукурузой и пармезаном

Данный рецепт рассчитан на 5 порций, итак нам необходимо:

Куриной филе – 400г;
Сыр (пармезан) – 150г;
Свежие листья салата;
Лимон – 1 штука;
Горчица – 1ч ложка.

Для приготовления данного блюда необходимо филе курицы приготовить на пару и затем нарезать её большими кусочками. Пармезан необходимо мелко нарезать, а листья салата крупно нарубить. После всё это перемешать и залить соусом из сока горчицы и лимона. Соль и перец по вкусу.

Запечённый картофель с помидорами

Блюдо рассчитано на 4 порции и состоит из:

Картофель – 7 штук;
Помидоры черри – 12 штук;
Зелень.

Чтобы приготовить это чудо нам понадобится отварить картофель в мундирах, при этом немного подсолить воду. После того как картофель сварен его нужно почистить, нарезать толстыми кружочками и плотно друг к другу выложить на противень. Помидоры достаточно разрезать пополам и выложить на картофель серединкой вверх. Всю эту красоту необходимо посыпать порубленной зеленью. Затем противень с этой массой отправляется в предварительно разогретую духовку на 15-20 минут.

Спортивная диета (для роста мышц)

Нужно понять одну простую истину: если будет много калорий в спортивной диете (избыток) – возможен рост мышц, если калорий мало (недостаток) – будет похудение.

Получить избыток можно либо с обычной едой – больше есть, либо купить гейнер. Второй вариант проще, так как с одной порцией коктейля вы можете получить сразу от 600 до 900 ккал. Только действительно хороших гейнеров на рынке спортивного питания не много, там избыток простых углеводов, которые дадут в основном массу за счет жира. Выбирайте гейнер, который состоит из медленных углеводов, например, Up Your Mass от MHP.

Вот примерная пропорция БЖУ для роста мышц:

30% – 35 % белков;
10% – 15% – жиров;
55% – 60% – углеводов.

Хорошие источники белков:

Куриная грудка без кожи, яйца, мясо индейки, камбала, треска, минтай, консервированный тунец, обезжиренный творог.

Хорошие источники жиров:

Оливковое масло / льняное масло, рыбий жир, миндаль, арахисовое масло, авокадо.

Хорошие источники углеводов:

Овсянка, гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты.

Результаты, отзывы и советы специалистов по диете спортивного питания

Результаты спортивной диеты впечатляют - за первые две недели уходит до 6 килограммов жира. Однако, следует отметить, что все зависит от того, каких результатов нужно добиться. Если прекратить занятия спортом и не ограничивать жиры и быстрые углеводы, вес вернется обратно. Спортивная методика питания - это образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно.

Наталья Богданова

Время на чтение: 13 минут

А А

Кроме монодиет на различных фруктах и овощах, а также популярных диет от известных авторов, существует не менее популярная спортивная диета . Всем известно, что с помощью спортивных занятий и тренировок можно достичь хороших результатов . Если добавить к тренировкам еще и правильно подобранную спортивную диету , то вы достигните красивой подтянутой фигуры без истязаний голодом.

Задачи спортивной диеты

Спортивная диета и занятия спортом для любого человека - это и красивое телосложение . Разные виды спорта предполагают разные диеты: по калорийности, режиму питания, составу продуктов. Теперь представим себе такие виды спорта, как художественная гимнастика, бодибилдинг и биатлон. Для чего им нужна спортивная диета ?

Гимнастке категорически нельзя набирать лишние килограммы, но сильные мышцы и стандартный вес им необходим. Питание гимнасток сбалансированное, предусматривает достаточное поступление витаминов и минералов. Но размер порции очень маленький.

Бодибилдеру нужно наращивать мышечную массу. Необходимо употреблять в достаточном количестве богатой белками и углеводами пищи, плюс - силовые тренинги.

Биатлонистке нужны силы, чтобы пробежать всю дистанцию и достигнуть финиша, то есть ей нужно восполнить утраченную энергию в процессе нагрузок и сохранить вес. Рацион питания должен быть построен на общих принципах спортивного питания плюс витаминные добавки.

Особенности спортивного питания

Спортивная диета в каждом случае должна быть подобрана индивидуально.
Суточная норма 1 400 – 1 500 килокалорий.
Рацион напрямую зависит от спортивных нагрузок.
Диета предназначена как для профессиональных спортсменов, так и для тех, кто хочет поддерживать себя в форме.
Спортивная диета будет более эффективной, если добавить интенсивные тренировки и соблюдать режим сна.
При соблюдении всех условий в среднем теряется по 2 кг за 7 дней.

Основные составляющие диеты:

Добиться средней калорийности диеты (подсчитать калории).
Спортивная диета предусматривает дробное питание.
Пища должна состоять из натуральных продуктов.
Контроль над временем и количеством употребления пищи.
Использовать пятиразовое питание в день небольшими порциями.

Чтобы остаться довольным результативностью диеты и рельефностью мышц, представим несколько рекомендаций:

Главенствующими продуктами в спортивном питании станут белки, а также сложные углеводы. Они вырабатывают энергию для занятий спортом. А белковая пища участвует в правильном обмене веществ и способствует наращиванию мышц.
Тренировки будут работать на мышечное наращивание. Это требует больших энергетических затрат, а значит с питанием должна поступать пища с необходимой калорийностью. В спортивной диете рацион питания должен быть средней калорийности. Точное количество калорий в пище вы сможете грамотно рассчитать с помощью специалиста.

Спортивная диета для похудения или фитнес-диета

Эта диета особых ограничений не имеет, главное - питаться в меру .

Обычно подсчет калорийности пищи проводят диетологи. Но можно и самим вывести диету средней калорийности.

Проведите подсчет калорий согласно вашим антропометрическим данным, используя вычислительные формулы.

Диета основана на пятиразовом питании . Она будет включать в себя завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Продолжительность диеты 14 дней:

Первый

Отварите 0,5 ст. овсянки, два яйца (съесть два белка и один желток), творожка (50 г.). Выпейте сок из цитрусовых плодов (200 мл).
Из фруктов сделайте салат и заправьте йогуртом низкой жирности.
Отварного мяса куриного (100 г.), столько же риса. Салат из овощей (зеленых).
Запеченная картошка, йогурт (200 мл).
Отварной или паровой рыбы (200 г.), одно яблоко, салат.

Второй

Залить 0,5 ст. геркулесовых хлопьев 1 ст. молочка, фрукт (цитрусовый).
Смешайте творожка (100 г.) с одним бананом.
Отварите грудку курицы (150 г.) и риса (50 г.).
Сок из свежевыжатых овощей (200 мл) плюс 1 ст. л. отрубей.
Отварной нежирной говядины (120 г.), кукурузы (200 г.).

Третий

Отварите два яйца, 0,5 ст. мюли залейте молочком (1 ст.).
Творожка (50 г.), сока из моркови (200 мл).
Нарежьте мяса куриного (200 г.), картошки, яблоко и перемешайте.
Йогурт низкой жирности, фрукты.
Отварной рыбы (150 г.) и фасоли (200 г.), добавьте несколько салатных листьев.

Четвертый

Отварите 0,5 ст. овсянки, приготовьте омлет, съешьте персик. Выпейте сок (200 мл).
Отварного риса (100 г.), сока из овощей (200 мл).
Индейка отварная (100 г.), яблоко.
Творожок (100 г.).
Заверните в небольшой лаваш мяса куриного (100 г.) и салатные листочки.

Пятый

Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. овсянки. Фруктов (200 г.).
Творожок (100 г.) с бананом.
Рыба отварная или паровая (200 г.), отварного риса (100 г.), салат из овощей.
Йогурт с добавлением фруктов.
Индейка отварная (100 г.), кукуруза (200 г.), листья салата.

Шестой

Приготовьте омлет, 0,5 ст. отварной гречки, молочка (200 мл).
Один банан с творожком (100 г.).
Отварной рыбы (200 г.), риса (100 г.). Фреш апельсиновый (200 мл), листья салата.
Запеченная картошка и йогурт.
Отварите креветок (150 г.), нарежьте салат из свежих овощей.

Седьмой

0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока, отварите два яйца, грейпфрут.
Пропаренного бурого риса (70 г.), персик.
Отварите мяса куриного (120 г.) и макароны, нарежьте овощной салатик. Сок из цитрусовых плодов (200 мл).
Йогурт, яблоко.
Отварной говядины (120 г.), овощи.

Восьмой

Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. гречки, яблочко.
Творожка (100 г.), персик.
Отварите говядины (100 г.), приготовьте смесь из морковки, гороха, кукурузы.
Пропаренного риса (100 г.), йогурт.
Отварную куриную грудку (150 г.) плюс овощи.

Девятый

Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, (200 г.) черники.
Творожка (100 г.) и изюма (100 г.).
Отварного куриного мяса (100 г.), запечённая картошка, сок из овощей (200 мл).
Йогурт, апельсин.
Отварите рыбы (100 г.), сделайте овощной салат.

Десятый

Приготовьте омлет, отварной гречки 0,5 ст., фрукты, сок из цитрусовых (200 мл).
Творожок с одним бананом.
Отварного риса (100 г.) и рыбы (100 г.), один персик. Сок из цитрусовых (200 мл).
Курага (100 г.), йогурт.
Отварите рыбы (200 г.), запечённая картошка, сок овощной.

Одиннадцатый

Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки. Сок из моркови (200 мл).
0,5 ст. риса отварить плюс изюм, курага.
Отварите куриного мяса (100 г.), листья салата.
Отварной говядины (120 г.), брокколи (100 г.).

Двенадцатый

Два сваренных яйца, отрубной хлеб (50 г.), сок из цитрусовых плодов (200 мл).
Отварите кальмары (200 г.), 0,5 ст. риса.
Рыбы (150 г.) на пару, салат.
Отварного куриного мяса (100 г.), из кукурузы сделайте салат.

Тринадцатый

Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, грейпфрут.
Творожок (50 г.), персик.
Мяса отварной индейки (120 г.), отварная кукуруза.
Йогурт низкой жирности, яблоко.
Отварите рыбы (150 г.), овощи.

Четырнадцатый

Отварите два яйца. 0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока. Апельсиновый сок (200 мл).
Творожок (50 г.) с одним бананом.
Отварного мяса куриного (150 г.) и 0,5 ст. риса, листик зелёного салата.
Йогурт и один персик.
Речной рыбы (150 г.), овощи.

4 упражнения для похудения

Чтобы добиться похудения и хорошей формы , конечно, к спортивной диете или фитнес-диете нужно присоединить занятия спортом .

В любом спортзале комплекс занятий составит инструктор. Задача инструктора состоит в том, чтобы учитывая ваши желания, подобрать нужные упражнения и количество подходов к ним.

Обычно подбирают комплекс упражнений таким образом, чтобы на все группы мышц, а не на отдельные проблемные участки.

Занятия также можно проводить и дома. Около 30 минут займут несложные упражнения, плюс небольшая разминка.

Приведем пример основных 4 упражнений:

Для пресса и талии

Ложитесь на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимайте туловище, доставайте правым локтем до левого колена. Далее вернитесь в исходное положение. Потом поднимайте туловище и доставайте левым локтем до правого колена.

Данное упражнение повторяйте 10 раз и делайте 3 подхода. Дышите ртом. Во время подъема тела – вдох, во время опускания – выдох.

Для стройности ног, подтягивания бедерных мышц

Лягте на бок, руки на затылке, одна рука будет находиться под головой, ноги вместе. Приподнимайте медленно ноги, затем опустите. Перевернитесь на другой бок и проделайте упражнение повторно. На вдохе приподнимите ноги, на выдохе – опустите.

Сделайте 15 — 20 повторов с каждой стороны.

Для укрепления мышц спинных и ягодичных

Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Приподнимайте таз как можно выше, не отрывая рук и ног от пола.

На начальном этапе 4 подхода по 20 раз. При последующих занятиях увеличивайте нагрузку.

Для икроножных и ягодичных мышц

Приседания. Важно делать глубокие приседания, не отрывая пяток от пола.

Начинать с 15 раз по 3 подхода.

Спортивная диета и занятия должны не только помогать выглядеть стройным , но и настроить организм на постоянный режим сжигания калорий . Объяснить это можно так, если вы через какое-то время позволили себе отклонения от диеты, то лишние килограммы быстро не вернутся обратно.