Похудение с пилатесом: видео уроки на руcском с Карен Картер. Видео: Силовой пилатес. Пилатес в домашних условиях для начинающих: разминка

Доброго времени суток дорогие мои читатели. Знаете ли вы универсальную систему упражнений, которая помогает худеть современным звездам? Да, есть такая система – это пилатес. На ней поддерживают себя в форме Рейчел Вайз и Шарлиз Терон. А Дженифер Лопес вообще благодаря этим тренировкам вернула себе форму после родов. Давайте разбираться, чем же так хорош пилатес для похудения видео уроки будут ниже.

Если обратитесь к википедии, то узнаете, что изначально пилатес разрабатывался для военных. А вернее для реабилитации раненых солдат. Автор замечательной методики Джозеф Пилатес.

Уникальность метода в том, что он позволяет задействовать глубокие мышцы, формируя сильный каркас

Во всех видах упражнений есть элементы на растяжку. А ведь она повышает эластичность и тонус мускулатуры. Ну и что самое главное - пилатес не травматичен. Им могут заниматься даже беременные, хотя некоторые противопоказания у него есть. Также упражнения идут в связке с правильным дыханием. В результате улучшается кровоток и ускоряется метаболизм. К противопоказаниям можно отнести остеопороз и высокий болевой синдром.

Благодаря пилатесу за час вы можете сжечь 200-250 ккал. Пусть вас не расстраивает, что так немного. Зато правильное дыхание и физические нагрузки ускоряют обмен веществ. Выравнивается осанка, укрепляются мышцы спины, усиливается кровоток и укрепляются суставы. Это позволяет корректировать фигуру, худея во всех местах одновременно.

Регулярные тренировки влияют на аппетит – он снижается. Так как прорабатываются поверхностные и глубокие мышцы, организму постоянно на них нужна энергия. Поэтому в дальнейшем калории вы будете терять и после тренировки.

Основные принципы программы

Если внимательно изучить комплекс можно выделить ряд принципов. Иначе без них это уже будет не пилатес. Итак, какие основополагающие включает в себя данная программа:

Дыхание . Связующее звено для остальных основ, входящих в комплекс. Проработка дыхательных мышц очень важна, ведь без работы этих мышц мы не сможем прожить и минуты. Только в связке с правильным дыханием программа имеет эффект.

Сосредоточенность . Очень важно научиться концентрации во время тренировки на проработку упражнения. Только добившись максимально правильного выполнения можно ждать каких-то результатов.

Поиск центра тяжести тела. Так как у всех разное телосложение, центр будет также расположен по-разному. Когда вы найдете свой центр, нагрузка будет равномерно распределяться по всем мышцам.

Контроль движений. Позволяет точно выполнять упражнения, улучшает моторику и эластичность мышц.

Точность выполнения упражнений. Основное отличие пилатеса от других систем – движения должны выполняться строго по инструкциям. Можно сказать, что в точности лежит ключ к освоению комплекса.

Плавность движений. Это очень важный момент. Нужно добиваться плавного «перетекания» одного упражнения в другое. Резкие переходы и уж тем более остановки запрещены. Плавность движений зависит от умения задействовать в нужный момент разные мышцы.

Видеоуроки для начинающих в домашних условиях

А теперь ознакомьтесь с подборкой видео уроков. Постаралась подобрать все уроки на русском. Комплексы подобраны разные, есть на все тело, есть упражнения для отдельных частей. Есть комплексы, которые займут не более 5-ти минут вашего времени. Частота тренировок индивидуальна, она зависит в первую очередь от физической подготовки.

Для начинающих достаточно 2-3 занятия в неделю продолжительностью от 20 до 60 минут. Как наберетесь опыта время можно увеличить до 1,5 часов. А количество тренировок до 4-5. Очень важно не прерывать занятия, если нет времени – сократите тренировку, но не отказывайтесь от нее.

Основной принцип пилатеса – не количество тренировок, а их качество

Во время занятий можете надевать . Это ускорить процесс похудения нижней части тела.

Классический пилатес от Мишель

Советую начинать именно с этой программы. Во-первых, очень доступно все объясняется. Во-вторых, разбираются типичные ошибки. Тренировка по времени длится не более получаса. Для неподготовленных - это оптимальный вариант. Обязательно выполняйте упражнения в указанном порядке. В данном видео есть упражнения и для продвинутых.

Также ознакомьтесь со вспомогательным комплексом

Валя : Программа просто супер! Ведущая прелесть. я получила и физическое и эстетическое удовольствие. Рекомендую всем. Ощущение после занятий, как заново родилась

Катя : ну… я как бы не новичок, у меня хорошая физ подготовка. Но два упражнения в идеале так и не сделала. Буду дальше заниматься, тренеру респект)))

Зайка : Вот уж чего не ожидала, так это такой нагрузки на пресс! Супер!!

Занятия с Ингой Яхней

Этот тренер является ведущим по пилатесу в России. Она предоставила 50 минутное видео с подробным разбором упражнений. Именно поэтому ее комплекс прекрасно подходит для начинающих. Занятие начинается с разогрева, который длится 10 минут. В него входят элементы суставной гимнастики, основной части и растяжки.

Инга в своих занятиях упор делает на укрепление спины и пресса. Вы увидите упражнения на скручивание и растяжку. Темп движений медленный.

Ксения: Замечатльная программа. Нравится что упражнения на любой вкус – простые и сложные. Единственное что меня лично насторожило – совсем мало говорится о дыхании. Насколько знаю - это основа пилатеса. И у меня не болят мышцы после занятий, хотя вроде нагрузка хорошая.

Анита : Нравитс, как тренер объясняет, движения легкие и эффективные.

Елена : Нравится очень, трудностей с выполнением никаких. Потому что ну очень уж доходчиво все рассказывается. единственое что для меня оказалось трудным – поймать баланс. Это то упражнение, когда нужно находится на боку в вытянутом положении.

Пилатес для мышц пресса

Комплекс для тех, кому не нужно прорабатывать все мышцы. Здесь идет упор на мышцы пресса. За 4 минуты вы сможете проработать верхнюю и нижнюю часть живота. Важно держать мышцы в напряжении и выполнять комплекс неторопливо.

Пилатес с Аленой Мордовиной

Замечательный тренер, по ее программе я занимаюсь сама. Мне нравится ее видео урок с упражнениями на мяче. Очень хорошо чувствуются все мышцы после занятий. Тренер очень доступно все рассказывает и показывает. Начинайте с 15 минут занятий, не пытайтесь сразу выйти на полный круг, как в ролике. Иначе будет болеть все тело, и потом не заставите себя заниматься.

Ольга : Ну наконец-то нашла уроки без выкрутасов. Все осилила. Алена спасибо вам огромное! Всего неделю занимаюсь, а уже есть перемены. Улучшилась осанка, проходит сутулость. Тело пришло в тонус. А как приятно на себя смотреть)))

Екатерина : Вот сразу чувствуется, что перед тобой профессионал! Хорошая дикция, голос приятный, инструкции четкие. вобщем все по делу. Нравится, что тренер упоминает основные принципы пилатеса. Сразу какой то правильный настрой получается. Тренировка у меня выходит очень эфективной.

Оксана : Я в полном восторге, у меня такая хорошая растяжка после занятий. Прям чувствую как все мышцы задействуются, спасибо!

Ну что ж будьте здоровы и красивы! Возможно, вы уже занимаетесь каким-то из перечисленных направлений? Делитесь впечатлениями, будем обсуждать)) Всем пока, жду вас на своих страничках.

Специальные упражнения пилатеса выполняются в наиболее эффективном для укрепления мышц статико-динамическом режиме сокращения, что позволяет достигнуть быстрых результатов. При видеозанятиях по системе пилатес задействуются чрезвычайно большое количество мышц от кончиков пальцев рук до пальцев ног, работают все крупные группы мышц. Такой подход обеспечивает гармоничное развитие организма и максимальный результат.

Определяя, насколько частыми и продолжительными будут ваши упражнения, вы должны быть предельно реалистичны. Если вы поставите перед собой завышенную цель и будете не в состоянии осуществить ее, вас будет терзать чувство вины или же вы можете перезаниматься и «сгореть». Гораздо лучше начинать в легком режиме и постепенно увеличивать нагрузку, когда почувствуете, что готовы к этому.

Если вам понравятся эти упражнения, вы всегда сумеете выкроить время для занятий, но, возможно, чем-то придется и пожертвовать. В сутках только 24 часа, и у вас наверняка есть множество профессиональных и домашних обязанностей, которые не терпят отлагательства. От занятий не будет большого проку, если вы только и думаете о том, что должны успеть послать письмо по факсу или купить продукты на обед!

Это все нужно иметь в виду, но чем больше вы занимаетесь, тем больше пользы извлечете из упражнений. Кстати, уточнение: упражнения с отягощениями следует выполнять не чаще трех раз в неделю, иначе вы рискуете перегрузить мышцы. Мы рекомендуем заниматься три раза в неделю при продолжительности каждого занятия до одного часа, причем гораздо лучше выполнить пять упражнений правильно, чем пятнадцать кое-как.

Пилатес - путь вперёд
«Прописывая» метод Пилатеса своим пациентам, я обнаружила, что лечебная гимнастика на его основе сразу приводит к значительным улучшениям. Пилатес является очевидным шагом вперед на пути предупреждения боли и поддержания хорошего телесного и душевного самочувствия. Я от всего сердца рекомендую эту книгу всем, кто занимается спортом, работает в сфере реабилитации и физкультуры, и даже тем, кто вообще ею не занимался! Почему? Да просто потому, что пилатес - это следующий шаг.

Пилатес для звёзд
Если звезды зажигают, значит их зажег пилатес. Мадонна, Джулия Робертс, Клаудиа Шиффер, Кэмерон Диаз, Синди Кроуфорд совершенствуют себя именно по этой уникальной оздоровительной методике.Гимнастика звезд сделает ваше тело совершенным всего за 10 минут в день! Вы укрепите мышцы, исправите все проблемные зоны, улучшите осанку. Пилатес научит вас управлять своей судьбой - уже через месяц вы пойдете по жизни гордой походкой супермодели. Зажгите свою звезду! С пилатесом это можно сделать в любом возрасте.

Пилатес: управление телом
В одном из теннисных матчей сезона 1994 года я получила тяжелую травму и испытывал невыносимую боль в спине и ноге. Как выяснилось, у меня была грыжа межпозвонкового диска, требовавшая срочного хирургического вмешательства. После операции хирург сказал, что в следующие шесть недель я должна либо стоять, либо лежать, но ни в коем случае не садиться. Ощущая себя негнущимся телеграфным столбом, я, по рекомендации своего тренера и физиотерапевта, обратилась в Австралийскую балетную компанию и стала понемногу – два раза в неделю – и очень осторожно заниматься по методу Пилатеса. Меня сразу поразило, насколько эффективными при всей их «нежности» оказались эти упражнения. Я научилась правильно дышать; узнала, как можно улучшать осанку и укреплять мышцы.

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации . Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством . Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса : сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание . Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

15 преимуществ пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.

2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник , уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.

3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.

4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.

5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.

6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот , создавая красивый стройный силуэт.

7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.

8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.

9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов . Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.

10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.

11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм .

12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы корпуса, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.

13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки , поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.

14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!

15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности . Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания .

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа . Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Противопокозания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

• беременных женщин;
• людей, которые недавно перенесли операции;
• людей в возрасте более 40 лет;
• людей с болезнями сердца;
• людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух . Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия.

Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений:

• Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.

• Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.

• Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.

• Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.

• Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.

• Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения - это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть , то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости . Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт , не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм , улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса в гифках!

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях :

1. The Hundred (Сотня)

2. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

4. Boat (Лодка)

5. Bridge (Ягодичный мост)

6. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

7. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

8. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

9. Clam (Подъем ног ромбиком)

10. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

11. Plank (планка)

12. Side plank leg lift (Подъем ноги в боковой планке)

13. Superman (Супермен)

14. Swimming (Плавание)

15. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель , который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.

2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.

3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки . Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях.

4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на родном языке . Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.

5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса , вы должны им следовать ежесекундно.

6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля . Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.

7. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола , резинового мяча, эластичной ленты . Также набирает популярность использование специального подвижного тренажера для пилатеса – реформера :

8. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.

9. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.

10. Не стоит думать, что пилатес - это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума . В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Заниматься спортом в наше время не только полезно, но и модно. А благодаря современным информационным ресурсам есть возможность узнать о видах оздоровительных гимнастик и выбрать для себя подходящую. Давайте познакомимся с пилатесом в данной статье.

Что такое пилатес, чем отличается от йоги, стретчинга?

Относительно недавно в нашей стране мы познакомились с системой пилатеса, которая была разработана Джозефом (Йозефом) Пилатесом для реабилитации солдат после ранения. Система упражнений направлена на то, чтобы абсолютно все мышцы тела были тщательно и глубоко проработаны и приобрели эластичность, а суставы и позвоночник - гибкость. Основными принципами техники выполнения данной системы являются:

• особый тип дыхания – используется грудное дыхание, при котором грудная клетка полностью раскрывается, а брюшная область напрягается. При этом вдох осуществляется перед началом движения, а выдох – в процессе его выполнения.
• центрирование – все движения выполняются при напряженных, то есть втянутых, мышцах области живота.
• концентрация мыслей – необходимо полностью сосредоточиться на выполнении конкретного движения.
• изоляция – напряжение нужно создавать лишь в тех мышцах, которые прорабатываются в данный момент.
• плавность – движения не должны быть резкими и прерывистыми.
• постепенное увеличение нагрузки.
• регулярность – как и в любом другом виде спорта, ощутимые результаты достигаются только при постоянном выполнении упражнений.
• правильность выполнения – главным является качество исполнения упражнений, а не скорость или интенсивность.

Пилатес подразумевает концентрацию и правильное дыхание

Перечисленное делает пилатес схожим с техниками йоги и стретчинга. Кроме того, общими в этих методиках можно назвать такие особенности:

• отсутствие сильных физических нагрузок.
• неторопливость выполнения.
• важность правильного дыхания.
• укрепление и растяжка мышц.
• выравнивание осанки.

Однако между этими тремя оздоровительными системами есть существенные различия:

• Йога – это прежде всего не гимнастика, а древнейшее философское учение, направленное на достижение баланса между физическим и духовным . Укрепление и оздоровление тела является лишь следствием данной практики.
• В то время как для пилатеса это основная цель.
• Стретчинг – это комплекс упражнений только для растяжки мышц. В данной системе, в отличие от пилатеса, не требуется особой концентрации на движениях и грудном дыхании.

Для того чтобы понять, какая же система упражнений подходит именно Вам, попробуйте пару занятий по каждой из них.

Пилатес: польза для женщин и мужчин и противопоказания

Польза от занятий пилатесом обусловлена воздействием, которое оказывает эта техника на человека:

• во время выполнения упражнений происходит активное движение крови, насыщенной кислородом ввиду специальной дыхательной техники. Таким образом, мышцы и внутренние органы человека получают более интенсивное питание, обогащение кислородом, что способствует омоложению организма.
• благодаря правильному виду дыхания облегчается состояние человека при хронических заболеваниях дыхательных органов.
• концентрация на выполнении движений успокаивает нервную систему , отвлекая от мыслей разного характера. Тем самым человек избавляется от перевозбуждения, нервных расстройств и депрессий.
• благодаря правильно подобранным нагрузкам укрепляются все мышцы человека, развиваются гибкость и выносливость.
• медики подтверждают облегчение состояний после травм позвоночника, коленных и плечевых суставов, при остеопорозе.
• некоторые упражнения комплекса способствуют уменьшению объемов тела и способствуют снижению веса , что важно для слабой половины человечества.
• существенно снижается риск заболеваний простаты у мужчин, так как во время тренировок прорабатываются мышцы таза.

Основными преимуществами пилатеса перед иными гимнастиками заключаются в том, что:

• заниматься системой можно без ограничений в возрасте и физической подготовки.
• при выполнении упражнений задействуются все, даже внутренние, мышцы, тем самым тренируя все тело.
• занятия улучшают походку, осанку и грациозность.
• со временем человек приобретает контроль над своим телом.

Отложите занятия этой гимнастикой:

• при острых воспалительных процессах или кровотечениях.
• повышенной температуре тела.
• в период обострения хронических заболеваний.

Пилатес для похудения

Как отмечалось ранее, система пилатеса не только укрепляет и оздоравливает организм, но и способствует снижению веса. Преимуществом данной методики является то, что помимо коррекции фигуры, огромная польза приносится всему телу.

Поэтому с целью потери лишних килограммов Вы можете использовать упражнения пилатеса как самостоятельно, так и в комплексе с иными, более интенсивными, физическими нагрузками. Наиболее подходящими для данных целей являются такие упражнения:

стоя (20 – 25 повторов):

• встаньте ровно, руки вдоль туловища.
• наклонитесь вперед, не сгибая колен.
• обопритесь руками о пол.
• сделайте руками 2 шага вперед.
• задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
• прошагайте руками обратно к ногам.
• плавно выпрямите туловище.

на четвереньках (20 повторов):

• встаньте на четвереньки.
• поднимите голову.
• поднимите правую ногу и руку.
• задержите движение.
• повторите то же с другой стороны.

махи ногами (15 повторов):

• встаньте на четвереньки, выпрямив руки на уровне плечей.
• медленно выпрямите поочередно ноги, опираясь о пол пальцами ног.
• ступни держите вместе.
• выпрямите туловище.
• при вдохе поднимите правую ногу.
• при выдохе опустите ее.
• повторите левой ногой.

лежа на спине (15 повторов):

• лягте на пол, руки вдоль тела.
• обопритесь на ягодицы и втяните живот.
• одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
• задержитесь в таком положении несколько секунд.

лежа на боку :

• лягте на бок и втяните пресс.
• приподнимите одну ногу, не сгибая в колене.
• описывайте этой ногой круг около минуты.
• лягте на другую сторону.
• проделайте то же второй ногой.

лежа на животе (4-5 повторов):

• лягте на пол животом и напрягите его.
• руки вытяните вперед.
• одновременно поднимайте ноги и руки.
• задержитесь на 30 – 60 секунд.

Выполняйте описанный комплекс 3 – 4 раза в неделю. Но не забывайте, что эффективность любой гимнастики зависит также и от пересмотра своего рациона и образа жизни. Одни лишь упражнения вряд ли помогут Вам избавиться от лишних килограммов.

Пилатес после родов и кесарева сечения

Сразу после рождения ребенка молодой матери нельзя заниматься интенсивными физическими нагрузками. Приходится отложить на некоторое время аэробику, бег и занятия в тренажерном зале. Занятия пилатесом как нельзя лучше подходят для восстановления организма после родов по ряду причин:

• упражнения оказывают мягкое и безопасное воздействие на мышцы, не оказывая сильного давления.
• движения способствуют восстановлению тазовых мышц, которые при родах страдают больше всего.
• улучшается кровообращение, что способствует рассасыванию образовавшихся гематом или отеков.
• возвращается упругость мышцам брюшного пресса.
• осанка выпрямляется, а тело приобретает утраченную гибкость.

При занятиях пилатесом помните :

• перед тем, как начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.
• движения не должны причинять Вам боль. Если чувствуете неприятные ощущения, замените упражнение другим.
• увеличивайте нагрузку постепенно, даже если до беременности и родов Вы активно занимались спортом
  приобретите специальный спортивный бюстгальтер.
• если Вы кормящая мама, выполняйте тренировки после кормления малыша.
• для достижения положительных результатов занимайтесь регулярно, желательно каждый день.

Начинайте заниматься пилатесом после консультации с доктором

На вопрос, можно ли заниматься пилатесом после кесарева сечения, специалисты дают утвердительный ответ. Однако во избежание осложнений необходимо придерживаться таких правил:

• начинайте занятия не раньше, чем через 2 месяца после родов, и только после разрешения Вашего врача
  убедитесь, что шов зарубцевался.
• упражнения на брюшные мышцы необходимо исключить.

Пилатес в домашних условиях для начинающих: разминка

Начинайте заниматься пилатесом дома, ознакомившись с рекомендациями специалистов:

• подберите для занятий одежду удобную, не мешающую движениям.
• занимайтесь босиком или в носках.
• дышите грудью.
• упражнения делайте с напряженным прессом.

Комплекс упражнений «домашнего» пилатеса состоит из:

• разминки.
• непосредственно упражнений.
• завершающих расслабляющих движений.

Разминка важна при любой тренировке, ведь она подготавливает тело для следующих нагрузок. Основные требования к разминкам:

• вначале сделайте глубокие вдохи и выдохи.
• длительность не должна превышать 5 мин.
• движения плавные, которые слегка ускоряют биение сердечной мышцы.

Предлагаем Вам некоторые варианты движений:

• круговое вращение руками, плечами, ногами и бедрами.
• вытягивайте корпус вверх, как бы растягивая позвоночник.
• «скручивайте» позвоночник в направлении пола.
• при вдохе выпятите грудь вперед, и округлите спину при выдохе.
• проделайте наклоны в стороны и вниз.

Базовые упражнения пилатес для начинающих

После разминки Вы можете приступать к основным движениям. Но приступая к занятиям, прислушайтесь к советам инструкторов:

• не ешьте меньше, чем за 40 – 60 мин. до и после.
• упражнения выполняйте по 10 раз каждое.
  движения причинять боль не должны.
• старайтесь делать упражнения в том порядке, который предлагается комплексом.

«планка» :

• обопритесь предплечьями о пол так, чтобы локти были ровно под плечами.
• вытяните ровно ноги, опираясь только на пальцы.
• живот втяните, не задерживая дыхания.
• удерживайтесь так столько, сколько сможете, до нескольких мин.

«сотня»

• лягте на пол и приподнимите голову.
• живот втяните.
• приподнимите сведенные вместе ноги с вытянутыми носками.
• вытяните вперед прямые руки.
• сделайте ими по 5 махов на вдохе и выдохе.
• выполняйте 100 раз.

«Сотня»

«круги»:

• лежа на полу, вытяните вдоль руки.
• ногу поднимайте, вытягивая носочек.
• вдохните и начните описывать кружок ногой.
• закончите круг на выдохе.
• выполните вращения в одну сторону, и в обратную.
• повторите другой ногой.

«скручивание»

• лежа согните в коленях ноги.
• вдохните и втяните мышцы пресса.
• медленно поднимайте корпус, как будто отрывая один за другим от пола позвонки.
• вернитесь к исходному положению, выдыхая при этом
  нагнитесь вперед, дотрагиваясь руками до носочков.

«раскручивание»

• сядьте на копчик, согнув колени.
• постепенно ложитесь при вдохе, напрягая мышцы ягодиц.
• на выдохе примите прежнюю позицию.

«шейное вытяжение»:

• лягте, раздвинув по ширине плеч ноги.
• тяните носочки к себе.
• руки - на затылок.
• втяните мышцы живота и выпрямите спинку.
• поднимайте корпус при вдохе до положения сидя.
• вернитесь обратно, выдыхая.

«перекаты»:

• сядьте, обхватив коленки.
• пресс напрягите.
• сделав вдох, перекатывайтесь вперед.
• перекатывайтесь, выдохнув, назад.

Перекаты

«штопор»

• лягте, подняв сомкнутые ноги прямо.
• описывайте круги ногами, втянув при этом живот.
• повторяйте в иную строну.

Упражнение штопор

«плавание»

• лежите на животе.
• ноги и руки вытяните.
• делайте махи поочередно ногами и руками при выдохах.
• и вдохах по 5 подходов.

Пилатес для спины при грыже поясничного отдела позвоночника

Грыжа позвоночника – серьезное заболевание, при котором нельзя заниматься некоторыми видами спорта. Но щадящая система пилатеса, наоборот, показана при этом недуге, так как упражнения:

• способствуют снятию напряжения на больные межпозвонковые диски.
• движения не оказывают силовую нагрузку на область позвоночника, так как делаются в положении лежа.
• болевые ощущения значительно уменьшаются.
• улучшается кровообращение, что способствует улучшению состояния в целом.

Однако противопоказания все же имеются:

• при необходимости хирургического вмешательства.
• период обострения.
• острый воспалительный процесс.

Не забывайте о главных правилах:

• проводите тренировки исключительно под контролем тренера с медицинским образованием.
• движения не должны сопровождаться болью.
• внимательно подбирайте нагрузку, особенно в период реабилитации после операций.

Пилатес для беременных

Во время беременности женщина должна отказаться от многих видов спорта. Но сохранить подтянутость фигуры и тонус тела необходимо. В этом помогут занятия пилатесом. Эта оздоровительная система как нельзя лучше подходит дамам в этот важный период. Польза от упражнений огромна:

• оказывается благотворное влияние на дыхательную систему.
• улучшается кровообращение.
• нагрузка на позвоночник распределяется более равномерно.
• щадящая тренировка мышц подготавливает их к родовой деятельности.

Однако не забывайте, что в период беременности любые занятия спортом необходимо оговаривать с врачом – гинекологом.

Упражнения для беременных не должны быть сложными:

• лежа на спине и согнув в коленях ноги, носом рисуйте в воздухе восьмерку, в одну и в другую сторону.
• стоя на четвереньках, при выдохе округляйте по-кошачьи спину, а при вдохе вернитесь в обратное положение.
• лежа на полу, при выдохе постепенно приподнимайтесь. Задержитесь на 10 сек и опускайтесь обратно.
• встав прямо и расставив ноги, возьмите платок или ремень, вытяните руки перед собой. Затем убирайте его за голову, согнув локти, и задержитесь так на несколько секунд. Вернитесь в обратное положение.

Можете выполнять эти упражнения каждый день около 15 – 20 мин. Главное – следите за своим самочувствием и не переусердствуйте.

Пилатес изнутри с Карен Картер на русском

В последнее время популярность приобретают видео-уроки тренера Керон Картер. Разработанный ею комплекс упражнений базируется на главных принципах пилатеса:

• центрирование
• плавность движений
• правильное дыхание
• концентрация

Помимо этого, особое внимание уделяется визуализации и управлению своим сознанием. Основные тезисы:

• сначала мысль, потом действие
• научитесь управлять своим сознанием, которое в свою очередь будет управлять Вашим телом
• воля подчиняется мысли
• мышцы должны подчиняться нашей воле

При выполнении упражнений Карен часто использует мячи для фитнеса и специальные гибкие обручи. Комплекс тщательно продуман и систематизирован. Благодаря этому, результаты достигаются быстро без изнуряющих нагрузок.

Пилатес от Алены Мордовиновой

• в пилатесе мышцы работают в изотоническом режиме, при котором изменяется их длина и задействуется глубокий мышечный слой.
• в йоге работа происходит в изометрическом режиме, когда силовое воздействие на мышцу не меняет ее длины
  объединение двух техник позволяет избежать долгого нахождения в одной позе, что значительно уменьшает давление на суставы.

Таким образом, получается что-то вроде «активной» йоги. Преимуществом данной системы является то, что снижается нагрузка на суставы при тщательной проработке мышечного каркаса. Основные принципы йогалатеса:

• объединение асан и пранаям йоги с вытяжением и центрированием пилатеса.
• плавные мягкие движения без надрывов и резкости.
• дыханию уделяется особое внимание, занятия начинают с дыхательных разогревающих техник йоги.

По системе йогалатеса можно заниматься ежедневно и без ограничения в возрасте.

Пилатес для пожилых

Все мы хотим как можно дольше сохранять молодость и подвижность тела. Однако с годами это становится все труднее. Особенно людям пожилого возраста. Пилатес – методика, которая поможет укрепить тело в таком нелегком возрасте. Преимущества этой гимнастики для людей пожилых:

• движения делаются в неторопливом темпе.
• отсутствие резких излишних силовых нагрузок на суставы.
• тренируются все мышцы, включая те, которые расположены возле позвоночника, что способствует уменьшению боли в этой области.
• сохраняется эластичность мышц.
• восстанавливается подвижность и гибкость опорно-двигательного аппарата.

Подберите для себя несколько несложных для Вас упражнений из комплекса и занимайтесь не меньше 2 раз в неделю

Силовой пилатес объединяет упражнения классического метода и силовых нагрузок. Преимущества данной системы в том, что:

• пилатес укрепляет и растягивает мышцы.
• силовые нагрузки придают им рельеф.

По мнению многих профессиональных инструкторов, такой вид тренировок способствует быстрому сбрасыванию лишних килограммов.

Основной принцип – классические движения из пилатеса выполняются с использованием гантелей. Вес их должен быть не менее 1-1,5 кг. Перечислим наиболее популярные упражнения силового пилатеса:

• сотня
• отведение ног в стороны
• приседания Плие
• скручивания
• балансирование

Новичкам лучше начинать тренироваться с инструктором, который подберет оптимальную нагрузку.

Домашний пилатес для пресса

Тренировка брюшных мышц способствует не только похудению, но и соблюдению равновесия и координации. Подтянуть живот в домашних условиях можно, выполняя такие упражнения:

• классическая «сотня»
• круги ногой
• перекаты
• скручивания

Пилатес способствует укреплению мышц пресса

Кроме этого, для укрепления пресса подойдут упражнения такие:

• при выдохе подтяните живот как бы снизу вверх. Выполняйте это движение не только во время тренировки, но и в повседневной жизни, занимаясь обычными делами.
• сидя на коврике и расставив широко прямо ноги, голову опустите. Делайте наклоны назад и вперед.
• в положении лежа на спине, подтяните согнутую ногу к грудной клетке. Оторвите от пола плечи и коснитесь подбородком груди. Поочередно ноги сгибайте, не меняя положения корпуса.
• садитесь на полу, ноги согните, придерживая ладонями бедра. Медленно опускайтесь назад на пол, не достигая его. Возвращайтесь к исходной позиции.

Пилатес для талии, бедер

Хорошо проработать мышцы области талии и бедер Вам помогут такие движения:

• прилягте на спину.
• за голову заведите левую руку.
• плечи приподнимите.
• поднимите и прижмите к груди левую ногу.
• правой рукой дотянитесь до бедра согнутой ноги.
• примите предыдущее положение, но ногу не опускайте на пол.
• сделайте 20 повторов.
• то же с другой стороной.

Также отлично подойдут такие упражнения:

• слегка согнув ноги, лягте на правый бок.
• правой рукой голову поддерживайте.
• обопритесь другой рукой о пол перед грудью.
• вытяните левую ногу вперед.
• приподнимите корпус, опираясь на руку перед грудью.
• положите левую ногу на правую.
• удерживайтесь так несколько секунд.

Следующий курс:

• выпрямите ноги, лежа на боку.
• медленно поднимайте вверх верхнюю ногу, отведите ее назад, напрягая пресс.
• в таком положении задерживайтесь каждый раз на секунд 20.

Эффективное упражнение:

• ложитесь на живот.
• обхватите щиколотки.
• на вдохе прогнитесь, образуя из тела «лук».
• выдохните при возвращении в прежнее положение.

Последнее упражнение:

• сидя, расставьте ноги.
• разведите в стороны руки.
• поверните корпус влево, наклоняйтесь к ноге.
• коснитесь мизинца на ноге мизинцем противоположной руки.
• выпрямитесь обратно.
• повторите на другую сторону.

Пилатес фото до и после

Предлагаем Вашему вниманию фотографии людей, занимающихся пилатесом, до начала их увлечения методикой и спустя время. Надеемся, что результаты, которых они достигли, воодушевят и Вас на занятия пилатесом.

Звезды также занимаются пилатесом До и после пилатеса
Подтянутость и молодость

Описание упражнений пилатес для беременных, начинающих и пожилых людей.

Заниматься спортом в наше время не только полезно, но и модно. А благодаря современным информационным ресурсам есть возможность узнать о видах оздоровительных гимнастик и выбрать для себя подходящую. Давайте познакомимся с пилатесом в данной статье.

Что такое пилатес, чем отличается от йоги, стретчинга?

Относительно недавно в нашей стране мы познакомились с системой пилатеса, которая была разработана Джозефом (Йозефом) Пилатесом для реабилитации солдат после ранения. Система упражнений направлена на то, чтобы абсолютно все мышцы тела были тщательно и глубоко проработаны и приобрели эластичность, а суставы и позвоночник — гибкость. Основными принципами техники выполнения данной системы являются:

• особый тип дыхания – используется грудное дыхание, при котором грудная клетка полностью раскрывается, а брюшная область напрягается. При этом вдох осуществляется перед началом движения, а выдох – в процессе его выполнения.
• центрирование – все движения выполняются при напряженных, то есть втянутых, мышцах области живота.
• концентрация мыслей – необходимо полностью сосредоточиться на выполнении конкретного движения.
• изоляция – напряжение нужно создавать лишь в тех мышцах, которые прорабатываются в данный момент.
• плавность – движения не должны быть резкими и прерывистыми.
• постепенное увеличение нагрузки.
• регулярность – как и в любом другом виде спорта, ощутимые результаты достигаются только при постоянном выполнении упражнений.
• правильность выполнения – главным является качество исполнения упражнений, а не скорость или интенсивность.

Пилатес подразумевает концентрацию и правильное дыхание

Перечисленное делает пилатес схожим с техниками йоги и стретчинга. Кроме того, общими в этих методиках можно назвать такие особенности:

• отсутствие сильных физических нагрузок.
• неторопливость выполнения.
• важность правильного дыхания.
• укрепление и растяжка мышц.
• выравнивание осанки.

Однако между этими тремя оздоровительными системами есть существенные различия:

• Йога – это прежде всего не гимнастика, а древнейшее философское учение, направленное на достижение баланса между физическим и духовным . Укрепление и оздоровление тела является лишь следствием данной практики.
• В то время как для пилатеса это основная цель.
• Стретчинг – это комплекс упражнений только для растяжки мышц. В данной системе, в отличие от пилатеса, не требуется особой концентрации на движениях и грудном дыхании.

Йога — это древнейшее учение

Для того чтобы понять, какая же система упражнений подходит именно Вам, попробуйте пару занятий по каждой из них.

Пилатес: польза для женщин и мужчин и противопоказания

Польза от занятий пилатесом обусловлена воздействием, которое оказывает эта техника на человека:

• во время выполнения упражнений происходит активное движение крови, насыщенной кислородом ввиду специальной дыхательной техники. Таким образом, мышцы и внутренние органы человека получают более интенсивное питание, обогащение кислородом, что способствует омоложению организма.
• благодаря правильному виду дыхания облегчается состояние человека при хронических заболеваниях дыхательных органов.
• концентрация на выполнении движений успокаивает нервную систему , отвлекая от мыслей разного характера. Тем самым человек избавляется от перевозбуждения, нервных расстройств и депрессий.
• благодаря правильно подобранным нагрузкам укрепляются все мышцы человека, развиваются гибкость и выносливость.
• медики подтверждают облегчение состояний после травм позвоночника, коленных и плечевых суставов, при остеопорозе.
• некоторые упражнения комплекса способствуют уменьшению объемов тела и способствуют снижению веса , что важно для слабой половины человечества.
• существенно снижается риск заболеваний простаты у мужчин, так как во время тренировок прорабатываются мышцы таза.

Основными преимуществами пилатеса перед иными гимнастиками заключаются в том, что:

• заниматься системой можно без ограничений в возрасте и физической подготовки.
• при выполнении упражнений задействуются все, даже внутренние, мышцы, тем самым тренируя все тело.
• занятия улучшают походку, осанку и грациозность.
• со временем человек приобретает контроль над своим телом.

Отложите занятия этой гимнастикой:

• при острых воспалительных процессах или кровотечениях.
• повышенной температуре тела.
• в период обострения хронических заболеваний.

Пилатес для похудения

Как отмечалось ранее, система пилатеса не только укрепляет и оздоравливает организм, но и способствует снижению веса. Преимуществом данной методики является то, что помимо коррекции фигуры, огромная польза приносится всему телу.

Поэтому с целью потери лишних килограммов Вы можете использовать упражнения пилатеса как самостоятельно, так и в комплексе с иными, более интенсивными, физическими нагрузками. Наиболее подходящими для данных целей являются такие упражнения:

стоя (20 – 25 повторов):

• встаньте ровно, руки вдоль туловища.
• наклонитесь вперед, не сгибая колен.
• обопритесь руками о пол.
• сделайте руками 2 шага вперед.
• задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
• прошагайте руками обратно к ногам.
• плавно выпрямите туловище.

на четвереньках (20 повторов):

• встаньте на четвереньки.
• поднимите голову.
• поднимите правую ногу и руку.
• задержите движение.
• повторите то же с другой стороны.

махи ногами (15 повторов):

• встаньте на четвереньки, выпрямив руки на уровне плечей.
• медленно выпрямите поочередно ноги, опираясь о пол пальцами ног.
• ступни держите вместе.
• выпрямите туловище.
• при вдохе поднимите правую ногу.
• при выдохе опустите ее.
• повторите левой ногой.

лежа на спине (15 повторов):

• лягте на пол, руки вдоль тела.
• обопритесь на ягодицы и втяните живот.
• одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
• задержитесь в таком положении несколько секунд.

лежа на боку :

• лягте на бок и втяните пресс.
• приподнимите одну ногу, не сгибая в колене.
• описывайте этой ногой круг около минуты.
• лягте на другую сторону.
• проделайте то же второй ногой.

лежа на животе (4-5 повторов):

• лягте на пол животом и напрягите его.
• руки вытяните вперед.
• одновременно поднимайте ноги и руки.
• задержитесь на 30 – 60 секунд.

Выполняйте описанный комплекс 3 – 4 раза в неделю. Но не забывайте, что эффективность любой гимнастики зависит также и от пересмотра своего рациона и образа жизни. Одни лишь упражнения вряд ли помогут Вам избавиться от лишних килограммов.

Видео: Пилатес — уникальный комплекс для похудения

Пилатес после родов и кесарева сечения

Сразу после рождения ребенка молодой матери нельзя заниматься интенсивными физическими нагрузками. Приходится отложить на некоторое время аэробику, бег и занятия в тренажерном зале. Занятия пилатесом как нельзя лучше подходят для восстановления организма после родов по ряду причин:

• упражнения оказывают мягкое и безопасное воздействие на мышцы, не оказывая сильного давления.
• движения способствуют восстановлению тазовых мышц, которые при родах страдают больше всего.
• улучшается кровообращение, что способствует рассасыванию образовавшихся гематом или отеков.
• возвращается упругость мышцам брюшного пресса.
• осанка выпрямляется, а тело приобретает утраченную гибкость.

При занятиях пилатесом помните :

• перед тем, как начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.
• движения не должны причинять Вам боль. Если чувствуете неприятные ощущения, замените упражнение другим.
• увеличивайте нагрузку постепенно, даже если до беременности и родов Вы активно занимались спортом
  приобретите специальный спортивный бюстгальтер.
• если Вы кормящая мама, выполняйте тренировки после кормления малыша.
• для достижения положительных результатов занимайтесь регулярно, желательно каждый день.

Начинайте заниматься пилатесом после консультации с доктором

На вопрос, можно ли заниматься пилатесом после кесарева сечения, специалисты дают утвердительный ответ. Однако во избежание осложнений необходимо придерживаться таких правил:

• начинайте занятия не раньше, чем через 2 месяца после родов, и только после разрешения Вашего врача
  убедитесь, что шов зарубцевался.
• упражнения на брюшные мышцы необходимо исключить.

Видео: Пилатес, восстановление после родов

Пилатес в домашних условиях для начинающих: разминка

Начинайте заниматься пилатесом дома, ознакомившись с рекомендациями специалистов:

• подберите для занятий одежду удобную, не мешающую движениям.
• занимайтесь босиком или в носках.
• дышите грудью.
• упражнения делайте с напряженным прессом.

Комплекс упражнений «домашнего» пилатеса состоит из:

• разминки.
• непосредственно упражнений.
• завершающих расслабляющих движений.

Разминка важна при любой тренировке, ведь она подготавливает тело для следующих нагрузок. Основные требования к разминкам:

• вначале сделайте глубокие вдохи и выдохи.
• длительность не должна превышать 5 мин.
• движения плавные, которые слегка ускоряют биение сердечной мышцы.

Предлагаем Вам некоторые варианты движений:

• круговое вращение руками, плечами, ногами и бедрами.
• вытягивайте корпус вверх, как бы растягивая позвоночник.
• «скручивайте» позвоночник в направлении пола.
• при вдохе выпятите грудь вперед, и округлите спину при выдохе.
• проделайте наклоны в стороны и вниз.

Базовые упражнения пилатес для начинающих

После разминки Вы можете приступать к основным движениям. Но приступая к занятиям, прислушайтесь к советам инструкторов:

• не ешьте меньше, чем за 40 – 60 мин. до и после.
• упражнения выполняйте по 10 раз каждое.
  движения причинять боль не должны.
• старайтесь делать упражнения в том порядке, который предлагается комплексом.

«планка» :

• обопритесь предплечьями о пол так, чтобы локти были ровно под плечами.
• вытяните ровно ноги, опираясь только на пальцы.
• живот втяните, не задерживая дыхания.
• удерживайтесь так столько, сколько сможете, до нескольких мин.

«сотня»

• лягте на пол и приподнимите голову.
• живот втяните.
• приподнимите сведенные вместе ноги с вытянутыми носками.
• вытяните вперед прямые руки.
• сделайте ими по 5 махов на вдохе и выдохе.
• выполняйте 100 раз.

«Сотня»

«круги»:

• лежа на полу, вытяните вдоль руки.
• ногу поднимайте, вытягивая носочек.
• вдохните и начните описывать кружок ногой.
• закончите круг на выдохе.
• выполните вращения в одну сторону, и в обратную.
• повторите другой ногой.

«скручивание»

• лежа согните в коленях ноги.
• вдохните и втяните мышцы пресса.
• медленно поднимайте корпус, как будто отрывая один за другим от пола позвонки.
• вернитесь к исходному положению, выдыхая при этом
  нагнитесь вперед, дотрагиваясь руками до носочков.

«раскручивание»

• сядьте на копчик, согнув колени.
• постепенно ложитесь при вдохе, напрягая мышцы ягодиц.
• на выдохе примите прежнюю позицию.

«шейное вытяжение»:

• лягте, раздвинув по ширине плеч ноги.
• тяните носочки к себе.
• руки — на затылок.
• втяните мышцы живота и выпрямите спинку.
• поднимайте корпус при вдохе до положения сидя.
• вернитесь обратно, выдыхая.

«перекаты»:

• сядьте, обхватив коленки.
• пресс напрягите.
• сделав вдох, перекатывайтесь вперед.
• перекатывайтесь, выдохнув, назад.

Перекаты

«штопор»

• лягте, подняв сомкнутые ноги прямо.
• описывайте круги ногами, втянув при этом живот.
• повторяйте в иную строну.

Упражнение штопор

«плавание»

• лежите на животе.
• ноги и руки вытяните.
• делайте махи поочередно ногами и руками при выдохах.
• и вдохах по 5 подходов.

Видео: Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес для спины при грыже поясничного отдела позвоночника

Грыжа позвоночника – серьезное заболевание, при котором нельзя заниматься некоторыми видами спорта. Но щадящая система пилатеса, наоборот, показана при этом недуге, так как упражнения:

• способствуют снятию напряжения на больные межпозвонковые диски.
• движения не оказывают силовую нагрузку на область позвоночника, так как делаются в положении лежа.
• болевые ощущения значительно уменьшаются.
• улучшается кровообращение, что способствует улучшению состояния в целом.

Однако противопоказания все же имеются:

• при необходимости хирургического вмешательства.
• период обострения.
• острый воспалительный процесс.

Не забывайте о главных правилах:

• проводите тренировки исключительно под контролем тренера с медицинским образованием.
• движения не должны сопровождаться болью.
• внимательно подбирайте нагрузку, особенно в период реабилитации после операций.

Видео: Пилатес для здоровья позвоночника

Пилатес для беременных

Во время беременности женщина должна отказаться от многих видов спорта. Но сохранить подтянутость фигуры и тонус тела необходимо. В этом помогут занятия пилатесом. Эта оздоровительная система как нельзя лучше подходит дамам в этот важный период. Польза от упражнений огромна:

• оказывается благотворное влияние на дыхательную систему.
• улучшается кровообращение.
• нагрузка на позвоночник распределяется более равномерно.
• щадящая тренировка мышц подготавливает их к родовой деятельности.

Однако не забывайте, что в период беременности любые занятия спортом необходимо оговаривать с врачом – гинекологом.

Упражнения для беременных не должны быть сложными:

• лежа на спине и согнув в коленях ноги, носом рисуйте в воздухе восьмерку, в одну и в другую сторону.
• стоя на четвереньках, при выдохе округляйте по-кошачьи спину, а при вдохе вернитесь в обратное положение.
• лежа на полу, при выдохе постепенно приподнимайтесь. Задержитесь на 10 сек и опускайтесь обратно.
• встав прямо и расставив ноги, возьмите платок или ремень, вытяните руки перед собой. Затем убирайте его за голову, согнув локти, и задержитесь так на несколько секунд. Вернитесь в обратное положение.

Можете выполнять эти упражнения каждый день около 15 – 20 мин. Главное – следите за своим самочувствием и не переусердствуйте.

Видео: Упражнения для беременных, пилатес

Пилатес изнутри с Карен Картер на русском

В последнее время популярность приобретают видео-уроки тренера Керон Картер. Разработанный ею комплекс упражнений базируется на главных принципах пилатеса:

• центрирование
• плавность движений
• правильное дыхание
• концентрация

Помимо этого, особое внимание уделяется визуализации и управлению своим сознанием. Основные тезисы:

• сначала мысль, потом действие
• научитесь управлять своим сознанием, которое в свою очередь будет управлять Вашим телом
• воля подчиняется мысли
• мышцы должны подчиняться нашей воле

При выполнении упражнений Карен часто использует мячи для фитнеса и специальные гибкие обручи. Комплекс тщательно продуман и систематизирован. Благодаря этому, результаты достигаются быстро без изнуряющих нагрузок.

Пилатес от Алены Мордовиновой

• в пилатесе мышцы работают в изотоническом режиме, при котором изменяется их длина и задействуется глубокий мышечный слой.
• в йоге работа происходит в изометрическом режиме, когда силовое воздействие на мышцу не меняет ее длины
  объединение двух техник позволяет избежать долгого нахождения в одной позе, что значительно уменьшает давление на суставы.

Алена Мордовина разработала технику сочетания пилатеса и йоги

Таким образом, получается что-то вроде «активной» йоги. Преимуществом данной системы является то, что снижается нагрузка на суставы при тщательной проработке мышечного каркаса. Основные принципы йогалатеса:

• объединение асан и пранаям йоги с вытяжением и центрированием пилатеса.
• плавные мягкие движения без надрывов и резкости.
• дыханию уделяется особое внимание, занятия начинают с дыхательных разогревающих техник йоги.

По системе йогалатеса можно заниматься ежедневно и без ограничения в возрасте.

Видео: Упражнения с Аленой Мордовиной

Пилатес для пожилых

Все мы хотим как можно дольше сохранять молодость и подвижность тела. Однако с годами это становится все труднее. Особенно людям пожилого возраста. Пилатес – методика, которая поможет укрепить тело в таком нелегком возрасте. Преимущества этой гимнастики для людей пожилых:

• движения делаются в неторопливом темпе.
• отсутствие резких излишних силовых нагрузок на суставы.
• тренируются все мышцы, включая те, которые расположены возле позвоночника, что способствует уменьшению боли в этой области.
• сохраняется эластичность мышц.
• восстанавливается подвижность и гибкость опорно-двигательного аппарата.

Подберите для себя несколько несложных для Вас упражнений из комплекса и занимайтесь не меньше 2 раз в неделю

Видео: Комплекс упражнения для людей пожилого возраста

Силовой пилатес объединяет упражнения классического метода и силовых нагрузок. Преимущества данной системы в том, что:

• пилатес укрепляет и растягивает мышцы.
• силовые нагрузки придают им рельеф.

По мнению многих профессиональных инструкторов, такой вид тренировок способствует быстрому сбрасыванию лишних килограммов.

Основной принцип – классические движения из пилатеса выполняются с использованием гантелей. Вес их должен быть не менее 1-1,5 кг. Перечислим наиболее популярные упражнения силового пилатеса:

• сотня
• отведение ног в стороны
• приседания Плие
• скручивания
• балансирование

Новичкам лучше начинать тренироваться с инструктором, который подберет оптимальную нагрузку.

Видео: Силовой пилатес

Домашний пилатес для пресса

Тренировка брюшных мышц способствует не только похудению, но и соблюдению равновесия и координации. Подтянуть живот в домашних условиях можно, выполняя такие упражнения:

• классическая «сотня»
• круги ногой
• перекаты
• скручивания

Пилатес способствует укреплению мышц пресса

Кроме этого, для укрепления пресса подойдут упражнения такие:

• при выдохе подтяните живот как бы снизу вверх. Выполняйте это движение не только во время тренировки, но и в повседневной жизни, занимаясь обычными делами.
• сидя на коврике и расставив широко прямо ноги, голову опустите. Делайте наклоны назад и вперед.
• в положении лежа на спине, подтяните согнутую ногу к грудной клетке. Оторвите от пола плечи и коснитесь подбородком груди. Поочередно ноги сгибайте, не меняя положения корпуса.
• садитесь на полу, ноги согните, придерживая ладонями бедра. Медленно опускайтесь назад на пол, не достигая его. Возвращайтесь к исходной позиции.

Видео: Пилатес для пресса в домашних условиях

Пилатес для талии, бедер

Хорошо проработать мышцы области талии и бедер Вам помогут такие движения:

• прилягте на спину.
• за голову заведите левую руку.
• плечи приподнимите.
• поднимите и прижмите к груди левую ногу.
• правой рукой дотянитесь до бедра согнутой ноги.
• примите предыдущее положение, но ногу не опускайте на пол.
• сделайте 20 повторов.
• то же с другой стороной.

Также отлично подойдут такие упражнения:

• слегка согнув ноги, лягте на правый бок.
• правой рукой голову поддерживайте.
• обопритесь другой рукой о пол перед грудью.
• вытяните левую ногу вперед.
• приподнимите корпус, опираясь на руку перед грудью.
• положите левую ногу на правую.
• удерживайтесь так несколько секунд.

Следующий курс:

• выпрямите ноги, лежа на боку.
• медленно поднимайте вверх верхнюю ногу, отведите ее назад, напрягая пресс.
• в таком положении задерживайтесь каждый раз на секунд 20.

Эффективное упражнение:

• ложитесь на живот.
• обхватите щиколотки.
• на вдохе прогнитесь, образуя из тела «лук».
• выдохните при возвращении в прежнее положение.

Последнее упражнение:

• сидя, расставьте ноги.
• разведите в стороны руки.
• поверните корпус влево, наклоняйтесь к ноге.
• коснитесь мизинца на ноге мизинцем противоположной руки.
• выпрямитесь обратно.
• повторите на другую сторону.

Видео: Упражнения для талии и бедер

Пилатес фото до и после

Предлагаем Вашему вниманию фотографии людей, занимающихся пилатесом, до начала их увлечения методикой и спустя время. Надеемся, что результаты, которых они достигли, воодушевят и Вас на занятия пилатесом.

Звезды также занимаются пилатесом До и после пилатеса

Подтянутость и молодость

Пилатес: отзывы о похудении

Оксана, 40 лет
Занимаюсь по этой системе 4 года и могу сказать, что похудению она никак не способствует. Однако бросать тренироваться ни в коем случае не надо, так как упражнения очень полезны для позвоночника и растяжки.

Елена, 24 года
Решили с подругой записаться на занятия пилатесом в фитнес — клубе, начитавшись положительных отзывов. Что можно сказать? Вес уходит очень медленно или не уходит вообще (у меня остался на прежнем месте). А вот подруга пару кило скинула. Правда, она стала ограничивать себя в сладком и мучном, в отличие от меня. Вывод — заниматься пилатесом в надежде похудеть и при этом лопать булки — затея бесперспективная. Диета все-таки является основой похудения.

Анна, 26 лет
После родов набрала лишний вес и твердо решила вернуться к прежним размерам. Долго думала, по какой методике заниматься и выбрала пилатес. Занималась каждый день во время дневного сна ребенка. Результат за 3 месяца — 2 кг. Может, это и не много, но я очень довольна. Кроме того, тело стало более подтянутым и гибким.

Видео: Пилатес, комплекс для похудения и придания телу идеальной формы