Как сделать тазовую кость шире. Как увеличить бедра и сделать шире в домашних условиях

Мода на осиную талию вынуждает девушек, которых природа не наградила подобными внешними данными, создавать фигуру самостоятельно с помощью тяжелых тренировок и диет. В ход идут даже запрещенные анаболические стероиды, гормон роста и другие небезопасные вещества. Сделать бедра шире плеч можно в приемлемые сроки и абсолютно безопасно для здоровья. Главное - самодисциплина и четкое соблюдение тренировочного процесса.

Упражнения для увеличения ширины бедер

Реальное увеличение ширины бедер возможно только с помощью тяжелых тренировок с отягощениями в тренажерном зале. Для запуска процессов роста нужен серьезный мышечный стресс, достичь которого получится при использовании тренажеров, штанг и гантелей.

Ширину бедер формирует четырехглавая мышца - одна из самых больших в организме человека. Она находится на передней части бедра и имеет четыре головки, которые выделяются как самостоятельные: прямая мышца бедра, латеральная широкая, медиальная широкая и промежуточная широкая.

Приседания

Для запуска механизмов роста общего массива четырехглавой мышцы бедра лучшим упражнением является приседание со штангой.

Перед началом тренировки нужно произвести подготовительные действия:

Разминка. Минут 15-20 велотренажера или беговой дорожки будет достаточно, чтобы разогреть суставы и мышцы, подготовить сердце к анаэробной тренировке.
Растяжка. Перед основным занятием будет не лишним сделать небольшую растяжку всех крупных мышц тела, раскрутить маховыми движениями суставы в плечах. Коленные и тазобедренные суставы нужно разогреть вращательными движениями.
Выбор рабочего веса. Если тренировка является первой, очень важно определиться с весом, с которым планируется выполнять рабочие подходы. Для этого нужно сделать 3-4 разминочных попытки, постепенно увеличивая тяжесть штанги до того уровня, пока будет возможно выполнять 10-12 повторений. Это и будет правильный тренировочный вес.

Важно, чтобы спина во время приседания была ровной. Это правило очень трудно соблюдать новичкам, так как интуитивно они будут пытаться облегчить усилие, перекладывая нагрузку на позвоночник. А это опасно и может привести к травмам. Поэтому на первых тренировках, когда еще нет навыков, нужно обязательно воспользоваться услугами персонального тренера. Или взять с собой в зал человека, который имеет такой опыт.

Само упражнение выполняется таким образом: снимается штанга со стоек, делается полшага вперед и совершается приседание в пол, т. е. ниже горизонтальной линии бедра. После этого нужно выпрямиться без паузы в крайней нижней точке. После 12 повторов штангу с помощью тренера или партнера кладут на стойки.

Особенность этого упражнения состоит в том, что если ноги будут расставлены шире уровня плеч, а носки развернуты в стороны, нагрузка уйдет на бицепс бедра, т. е. на его внутреннюю сторону. В этом случае эстетический эффект будет заметен на ягодицах, которые станут круглее и тверже. Но ширина бедер изменится несущественно. Поэтому важно, чтобы во время выполнения упражнения ноги находились на уровне плеч, а носки «смотрели» прямо.

Разгибание ног сидя на тренажере

Данная разновидность является изоляционным упражнением, которое хорошо нагружает мышцы передней поверхности бедра - квадрицепсы. Отсутствие нагрузки на спину и необходимости соблюдать равновесие позволяет тренироваться женщинам с различными травмами и заболеваниями тазобедренного сустава или спины. У тренажера есть сиденье со спинкой для поддержки позвоночника. Также он имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.

Выполняется упражнение в 4-5 подходах по 10-14 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1,5-2 минуты.

Для девушки, которая имеет низкий уровень тренированности или не имеет его вообще, на первоначальном этапе занятий с отягощениями достаточной нагрузкой будут только приседания.

Мышцы бедра восстанавливаются после очень долго – 5-7 дней. Поэтому приседания нужно выполнять не чаще 1 раза в неделю. Иначе прогресса в мышечном росте не будет.

Через 3-4 недели после начала тренировок к приседаниям можно подключить разгибания ног сидя на тренажере. Это должны стать первым упражнением. Таким образом получится создать предварительное утомление мышц бедра перед тяжелыми приседаниями, что дополнительно нагрузит нужную область.

Уменьшение талии

В отличие от увеличения ширины бедер, уменьшения талии можно добиться в домашних условиях.

изменение рациона;
выполнение тренировок;
изменение режима питания.

Дополнительной стимуляцией процесса жиросжигания в области живота будет увеличение общей физической активности.

Упражнения

Локального жиросжигания не существует, а убрать жир в области талии, оставив его в бедрах, невозможно. Поэтому тренировочный процесс будет направлен на увеличение общих энергозатрат организма, а не только на выполнение упражнений на пресс.

На практике такие занятия должны выглядеть следующим образом:

Разминка – 10 минут.
Бег – 10-15 минут.
Растяжка – 5 минут.
Упражнения на пресс – 20-25 минут.

Чтобы эффективно проработать мышцы брюшного пресса, будет достаточным выполнять 3 упражнения: подъем ног из положения лежа, поднятия груди к коленям и горизонтальная планка.

Подъем ног из положения лежа

Популярное и самое эффективное упражнение для проработки нижней части пресса. Нужно лечь на пол и положить руки вдоль тела, п однять ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опустить до исходного. Количество повторений - не менее 80% от максимума в 3-4 подходах. Перерыв между подходами - 1 -1, 3 минуты.

Новичкам необходимо делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы не растянуть еще не окрепшие связки мышц.

Поднятие груди к коленям

Эффективная тренировка для проработки верхней части пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги необходимо засунуть под скамейку, диван или кресло, согнуть их в коленях, руками обхватить затылок. Поднимать верхнюю часть туловища нужно быстро, до прикосновения коленями груди. После этого следует медленно опуститься и повторить поднятие.

Количество раз зависит от уровня тренированности девушки, но не менее 80% от максимально возможного. Число подходов – 3-4. Перерыв между подходами составляет 1 -1, 3 минуты, для отдыха между упражнениями - 2-3 минуты.

Горизонтальная планка

Упражнение отлично нагружает все части брюшного пресса и способствует избавлению не только от подкожного жира, но и жира, выстилающего внутренние органы. Необходимо лечь на пол лицом вниз, о переться на локти и носки ног, поднять тело и удерживать его в таком положении максимально возможное количество времени. После чего 1,5-2 минуты следует отдохнуть и повторить выполнение горизонтальной планки.

Эффективнее данный вид проводить в конце тренировки пресса, чередуя его с упражнением «Вакуум». Оно позволяет быстро сделать талию тоньше. Достигается этот результат не столько за счет уменьшения жира, сколько за счет увеличения удерживающей внутренние органы силы глубоких мышц. Нужно присесть на стул, немного наклониться вперед, выдохнуть и максимально втянуть живот в себя. Удерживать в таком положении его необходимо 15-20 секунд. Отдохнув 30-40 секунд, следует повторить.

Для уменьшения ширины талии категорически не рекомендуется выполнять различные упражнения на боковые мышцы живота. Незначительное уменьшение жира в данной области компенсируется увеличением объема самих боковых мышц, отчего визуально талия останется прежней или даже увеличится.

Изменение режима питания

Ширина талии во многом зависит от объема желудка. Поэтому изменение режима питания должно быть направлено на максимальное сокращение разовой порции еды.

Количество продуктов, которые девушка съедала за 3 раза в день, нужно разделить на 8 маленьких порций. Употреблять пищу нужно каждые 1,5-2 часа через равномерные промежутки времени в течение суток.

Диета

Сделать талию узкой довольно сложно, если есть генетическая предрасположенность к лишнему весу или другие особенности организма, мешающие иметь красивую фигуру. Изменение рациона питания в таких случаях должно быть направлено не только на уменьшение общей калорийности, но и на правильный подбор продуктов. Нужна пища, которая быстро усваивается и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.

Список легких продуктов питания, не провоцирующих ожирение:

Вареные яйца.
Несладкий творог.
Вареная рыба.
Протеиновые коктейли.
Вареные крупы (рис, гречка).

Сладкие напитки, шоколад и мучные изделия следует полностью исключить из рациона. Исключение: за полчаса перед тяжелой тренировкой ног можно съесть маленькую шоколадку. Вреда от этого не будет, так как вся энергия из сладости будет израсходована во время занятия со штангой.

Спортивное питание

Сделать бедра шире плеч помогут различные спортивные добавки. Особенно их употребление актуально для девушек, у которых нет времени готовить себе еду утром на весь день.

Эффективно использовать:

Сывороточный протеин – помогает восполнить запас организма незаменимыми аминокислотами. Является строительным материалом для мышц, в том числе бедер. Принимают по 1 порции (50 г) несколько раз в день.
Креатин – дает дополнительную энергию во время тренировки, увеличивает ее интенсивность, активизирует процесс жиросжигания.
Л-карнитин – очень эффективная добавка для похудения. Дефицит энергии во время тренировки восполняется за счет расщепления жирных кислот. Оптимальной дозой для женщин является 1-2 г в день.

Задача по увеличению ширины бедер с одновременным уменьшением талии очень сложная. Это тонкая ювелирная работа над собой, когда тренировочный процесс нужно сбалансировать между набором мышечной ткани и уменьшением жира. Но трудолюбивых и терпеливых ждет награда в виде красивой осиной фигуры, которая сейчас так популярна у молодых девушек. За неделю результата достигнуть не получится. Минимальный срок в условиях соблюдения жесткой диеты и режима тренировок – 4-6 месяцев.

Для большинства женщин и девушек актуален вопрос обретения сексуального подтянутого тела.

Желание иметь аппетитные ягодицы никому не в новинку, а вот другие части тела, например, бедра, пользуются меньшей популярностью в этом плане.

А именно широкие, соблазнительные бедра.

И действительно, многие ли гордятся шириной своих бедер? Поэтому, обладательницы объемных бедер, можете не удивляться, вам есть чему радоваться.

Больше никакого стыда и страданий из-за того, что Вы никак не можете влезть в те самые джинсы.

Есть несколько преимуществ широких бедер.

Пышные формы – это соблазнительно

Широкие ляжки обычно означают широкие бедра, а любой, кто скажет, что формы Мэрилин Монро не сексуальны, тот лгун.

Если Вы до сих пор скрывали свои формы из-за неуверенности в себе, то сейчас же перестаньте это делать! Надевайте облегающую одежду; все это оценят.

Широкие бедра = большие ягодицы

Естественно, объемные ягодицы смотрятся более соблазнительно, чем узкие. На сегодняшний день женщины все больше времени проводят в тренажерном зале пытаясь накачать ягодицы и сделать попу округлее и делают сотни приседаний для этого.

Плюс ко всему женщины с большими бедрами намного здоровее и сильнее.

Нижняя часть туловища будет сильной

Мышцы ног являются самыми крупными во всем теле, а все благодаря именно бедрам.

Чем больше мышцы, тем быстрее обмен веществ и лучше происходит жиросжигание.

А кому не хочется круто бегать, приседать, тренироваться с большими весами?

И это только малая часть преимуществ больших бедер!

Меньше риск сердечных заболеваний

Вот почему: избавиться от жира, скапливающегося в районе бедер и ягодиц, намного сложнее чем от того, что откладывается в брюшной полости, однако это лучше, чем иметь выпирающий живот (к такому выводу пришли исследователи в Оксфорде).

С наличием лишнего жира в районе живота возрастает риск появления диабета и сердечных заболеваний.

Снижается уровень сахара в крови

Также вышеупомянутое исследование показало, что у женщин с крупными бедрами лучше налажен кровоток, низкий уровень холестерина и лучше вырабатываются гормоны, которые снижают сахар.

Меньше болей в пожилом возрасте

Исследователи из Айовы обнаружили, что сильные мышцы бедер помогут женщинам в будущем избежать болей в коленях.

Уникальный стиль

Неважно, миниатюрная ли Вы, высокая или среднего роста, широкие бедра означают сложности при выборе самой простой одежды, поэтому номер швеи становится избранным в Вашей телефонной книге.

В итоге у Вас не остается выбора кроме как выделяться из толпы.

У Вас отличная компания

Что общего у бегунов, скалолазов, серферов, сноубордеров? Большие мускулистые бедра. Они им необходимы, чтобы преодолеть все препятствия и завоевать медали.

Так что стоит гордиться своими бедрами.

Большие бедра – сильный мышечный корсет

Неважно насколько широки Ваши бедра. Сильные бедра означают сильный мышечный корсет, а это обеспечивает здоровый позвоночник и меньший риск повреждений спины.

Выносливость на танцполе

Возьмем, к примеру, Бейонсе, видели, как она танцует? Отчасти это заслуга ее потрясающих бедер.

Пока Ваши друзья обессилены после нескольких часов танцев, у Вас все только начинается, ведь сильные бедра больше расположены к ночным танцам.

Ваш телефон в безопасности

У Вашего телефона будет мягкая посадка в случае если он случайно упадет в такой пикантный момент.

Да, преимущество довольно спорное, но ведь и правда многие из нас пользуются телефонами находясь в уборной и зачастую коленки не спасают телефон от падения (особенно если есть просвет между бедрами).

Лайк за широкие бедра!

Тощие бедра и худые ноги являются предметом зависти для многих женщин.

Недостаток мышечной массы не всегда выглядит хорошо и может представлять угрозу для здоровья.

Вы можете даже стать объектом насмешек и издевательств, которые сильно отразятся на самооценке.

Если у Вас не получается набрать массу в определенных местах, то можете попробовать увеличить мышечную массу в области бедер и ног.

Как сделать бедра шире

Наше тело набирает вес тогда, когда мы потребляем больше калорий чем сжигаем. Для увеличения веса следует увеличить объем потребляемых калорий на 250-500.

Однако, не Вам решать где будет происходить прибавка объемов.

Если у Вас выделяется средняя часть туловища или верхняя, а ноги и бедра худые, то при прибавке в весе пропорции сохранятся.

Все дело в калориях

Калории служат топливом для организма и энергией для выполнения таких функций как кровообращение, дыхание, а также всей мышечной активности.

Каждый раз при потреблении большего количества калорий чем организм сжигает для получения «топлива», излишек сохраняется в жировых клетках, что приводит к их росту.

Чрезмерное потребление любой пищи ведет к увеличению жира в бедрах. Лишние 3500 калорий приравниваются грубо говоря к 0.5 кг жира. Обычно этот процесс длится неделями или месяцами если Вы продолжительно потребляете больше калорий чем требуется организму.

В большинстве случаев после возраста 8 лет организм девочек накапливает жир активней чем организм мальчиков.

В подростковом возрасте жировые клетки у девочек увеличиваются почти в 2 раза по сравнению с мальчиками.

Большая часть жира откладывается в области бедер, ягодиц.

Если у Вас еще не наступил период полового созревания, то не стоит ничего делать для увеличения веса; это с огромной вероятностью произойдет естественным образом из-за гормональной перестройки организма.

Чтобы расширить бедра нужно есть

Попытайтесь есть здоровую пищу, но в больших порциях чем Вы привыкли. Построение мышц требует много энергии. Придется есть чаще чем стандартные 3 раза в день.

Не стоит впадать в крайности, но попробуйте выйти из зоны комфорта, чтобы Ваши мышцы получали пищу, которая им необходима.

Стремитесь к тому, чтобы потреблять больше калорий, чем тратите.

Ежедневные затраты калорий можно вычислить с помощью онлайн калькулятора, который учитывает Ваши объемы, возраст и уровень активности.

Основываясь на результатах добавьте 250-500 калорий к Вашему рациону. Также можете проконсультироваться с диетологом о нужном Вам количестве калорий.

Не используйте вредную пищу в качестве источника дополнительных калорий. Это ошибка многих, так как они полагают, что калории содержатся только в такой еде.

Калории должны поступать из здоровых продуктов таких как крахмалистые овощи (кукуруза, батат), фрукты, цельнозерновые, молочные продукты, ненасыщенные жиры и белок.

Например, на завтрак добавляйте в кашу 2 столовых ложки грецких орехов.

Второй завтрак может состоять из 2 кусочков цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и банановым пюре.

С каждым приемом пищи можете добавлять лишние калории.

На ланч вдобавок к десерту можно съесть йогурт без наполнителей, а на ужин выпить стакан молока низкой жирности.

Продукты для широких бедер

Каждая, кто хочет увидеть прогресс в росте бедер и ягодиц, должна употреблять в пищу как можно больше белка. Самое популярное заблуждение, что протеиновые коктейли или употребление белка – занятия исключительно для бодибилдеров.

Это далеко от истины. Каждый человеческий организм на планете нуждается в богатой белком пище для сохранения здоровья. На самом деле неважно тренируетесь Вы или нет, в любом случае увеличение количества белка в рационе пойдет на пользу.

Если же Вы тренируетесь для того, чтобы увеличить ягодиц и бедра, то потребление белка должно вырасти так как он является строительным материалом для мышц.

Ниже приведены самые качественные источники белка.

Белок для роста бедер

Бобовые (фасоль, нут);
Творог;
Яйца;
Постный говяжий фарш;
Постная мясная вырезка;
Порошок белка;
Лосось;
Куриные грудки без кожи
Соевые орехи;
Стейк;
Тилапия;
Тунец;
Индейка;
Сендвич с овощами;
Любая рыба (не жареная).

Углеводы

Бурый рис;
Хлеб;
Кускус;
Каша с низким содержанием сахара;
Овсяные хлопья;
Киноа;
Батат;
Печенье;
100% цельнозерновой хлеб.

Жиры

Жиры не делают Вас жирными! Несмотря на это устаревшее убеждение (которого, кстати, некоторые до сих пор придерживаются) жир не делает Вас толстыми, если только в продукте не содержится лошадиная доза калорий.

Чрезмерный избыток калорий и нездоровая пища – вот что приводит к ожирению.

Существуют здоровые источники жиров, которые помогут Вам похудеть или усовершенствовать фигуру. Ими являются:

Миндальное масло;
Оливковое масло первого отжима;
Рыбий жир;
Орехи (миндаль, кешью и т.д.);
Арахисовое масло (предпочтительно то, которое содержит арахис; избегайте масла, содержащие сахар и гидрированные масла, которые вредят здоровью).

Овощи

Брокколи;
Темно-зеленые овощи;
Капуста;
Шпинат;
Помидоры.

В дальнейшем начните заменять, добавлять или смешивать эти здоровые продукты, чтобы отрастить ягодицы.

Белок поможет набрать вес

При наборе веса лучше всего ориентироваться на рост мышц, а не жира. Для роста мышц следует увеличить количество потребляемых калорий, а также не забывать о тренировках.

Если Вы ежедневно потребляете 0.55 грамм белка на 0.5 кг собственного веса, то Ваш организм будет быстро восстанавливаться после тренировок, а мышцы расти.

В дневной рацион можно добавить протеиновый коктейль, особенно если у Вас повышенная занятость в течение дня.

Увеличивая количество калорий убедитесь, что некоторая их часть поступает из продуктов богатых белком.

Например, во время завтрака замените масло на ореховую пасту (2 столовые ложки — 7 грамм белка); кашу ешьте не на воде, а на молоке, тем самым добавляя еще 8 грамм белка к рациону; добавьте ½ стакана жареного белого мяса курицы в салат (20 грамм белка); 100 грамм индюшиного фарша в соусе маринара или овощной суп (22 грамма белка).

В качестве перекуса можно использовать сыр низкой жирности, греческий йогурт или яйца, сваренные вкрутую.

Тренируйте бедра и ляжки

Силовые тренировки помогут каждой девушке в наращивании мышечной массы, ноги и бедра станут сильными и упругими. Благодаря таким тренировкам Вы нарастите мышцы, и нижняя часть тела увеличится в объемах.

Вы можете 2-3 раза в неделю (желательно не подряд) тренировать исключительно ноги и бедра. Для лучшего результата тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Если Вы новичок в силовых тренировках, начните с одного сета из 10-14 упражнений с собственным весом, например, выпадов, зашагиваний на возвышенность и приседаний. Через неделю или две включите в тренировку утяжеления в виде штанги и гантелей.

Со временем увеличивайте веса.

По мере прогресса можете начать делать приседания на одной ноге, «ослиные удары», ягодичный мостик, тягу.

После 8-10 повторений можно увеличивать вес, чтобы максимизировать рост мышц.

Хоть Вашей целью является рост мышц ног и бедер, не забывайте тренировать верхнюю часть туловища и делать кардио.

Включайте в тренировку упражнения на грудь, руки, плечи и спину.

В качестве кардио можно использовать бег, велосипед, быструю ходьбу в течение 20-30 минут для поддержания здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Преодоление трудностей при наборе мышечной массы

Существуют типы фигуры, которые генетически не расположены к увеличению объемов. В таком случае важно понимать, что увеличение калорий в рационе поможет активировать процесс роста мышц.

Для улучшения результатов работы в тренажерном зале употребляйте белок содержащие продукты после тренировок. Полкурицы, сендвич с индейкой или протеиновый коктейль пойдут Вам на пользу.

Обязательно нужно высыпаться и пить достаточно воды, чтобы иметь здоровое тело и наращивать мышечную массу. В подростковом возрасте организму требуется 8-10 часов сна в сутки.

В более зрелом возрасте необходимое количество часов сна уменьшается до 6-8.

Лучшие упражнения для широких бедер

Не ленитесь во время тренировок, потому что мышечный рост происходит только тогда, когда Вы максимально нагружаете мышцы. При нагрузке мышечные волокна рвутся, затем восстанавливаются и становятся более сильными и крупными;
Если же Вы не увеличиваете нагрузку, то этот процесс происходить не будет. Ваши мышцы реагируют на тренировку только тогда, когда Вы чувствуете жжение. Если ответственно подходить к тренировкам, то результат не заставит себя ждать;
Используйте адекватную нагрузку. Новички могут тренироваться с собственным весом. Если становится легко, то можно использовать гантели или штангу. Вес должен быть таким, чтобы его хватило на 10-15 повторений;
Обязательно нужно уметь различать, когда Вы находитесь на грани получения травмы и когда тело уже на пределе выносливости. Если Вы новичок, то перед тем как начать заниматься следует проконсультироваться с персональным тренером, чтобы побольше узнать о своих физических способностях;
Всегда соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Если техника неправильная, то Вы не получите нужный результат и есть риск получения травмы. Если Вы не уверены в технике выполнения упражнения, то посмотрите обучающие видео или проконсультируйтесь с тренером;
Помните, что жжение Вы должны чувствовать в области бедер. Если Вы чувствуете его в другом месте, то вероятнее всего Вы неправильно выполняете упражнение и тем самым вредите мышцам или суставам;
Не следует использовать слишком большие веса. Если гантели слишком тяжелые для Вас, и Вы не можете полностью выполнить упражнение, то необходимо снизить вес;
Со временем увеличивайте количество повторений и рабочие веса. С каждой неделей Ваши мышцы будут все больше и сильнее. Чтобы бедра увеличились в объеме следует каждые 2 недели увеличивать нагрузкку.

Еще немного о питании для широких бедер

После выполнения предложенных нами потрясающих упражнений Ваши бедра и ягодицы готовы расти.

В ягодичных и прилегающих мышцах образовались микро разрывы и теперь мышцы находятся в режиме восстановления.

Теперь Вашим мышцам необходимо правильное количество калорий и белка. Нужны правильные пропорции белков, жиров и углеводов, чтобы спровоцировать максимальный рост мышц.

Не имеет смысла потеть в тренажерном зале не питаясь правильно.

Те, кто не умеет, не переживайте, все, что нужно – это базовая информация о макроэлементах.

Подозреваю, что большинство из тех, кто читает эту статью, едят исключительно для поддержания веса.

Если я права, то Вам необходимо пересмотреть свое неэффективное питание.

Так как тренировки сжигают калории Вы будете есть немного больше, ведь аппетит будет расти в соответствии с потребностями Вашего организма.

Пора начать потреблять на 100-150 калорий больше.

Те, кто хочет набрать вес, могут есть даже больше. А тем, кто хочет придать форму ягодицам и сбросить вес, следует есть чуть меньше.

Не стоит переживать. Ваше тело само будет сигнализировать о голоде, Ваша задача кормить его правильными продуктами.

Результаты

Как скоро появится видимый прогресс

Как только Вы начнете соблюдать все правила результаты будут заметны практически сразу же.

В первую неделю Вы увидите общую прибавку в весе и увеличение объема бедер.

Не надо пугаться как это делает большинство женщин увидев не сексуальные ягодицы и идеальные бедра, а лишний вес. Просто потерпите, скоро все будет.

Пройдет еще пара недель, и Вы увидите еще более объемные бедра и еще большую прибавку в весе.

Все еще не идеальная попа и бедра. Не паниковать! Все лучшее впереди.

На этом этапе Вы будете тренироваться 3 раза в неделю плюс кардио и Вы увидите значительные улучшения.

4 недели тренировок и результат будет еще более заметен, а тренировки будут приносить одно удовольствие.

Пройдет месяц, и Вы будете счастливы видеть свои идеальные бедра и сексуальные ягодицы. Продолжайте тренироваться и совершенствовать свои формы.

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs, с вами Александр Белый. Близится весна и это значит, что на смену теплым пуховикам и штанам придет легкие курточки и шорты. Многих начинает беспокоить те формы, которые скрываются под слоем теплой одежды. Как правило люди, кто не занимаются активным образом жизни после зимы набирают лишние килограммы и сантиметры особенно в области бедер. Поэтому поговорим мы сегодня о том, как уменьшить бедра в объеме и придать им стройности.

Основные понятия

На данный момент весь простор интернета забит различными привлекающими рекламами, что-то типо: «как я похудела на 5кг за 9 дней» или «диета для похудения, с помощью нее я за две недели скинула 10кг». Дорогие читатели, знайте, все это не правда, красивое тело требует регулярных нагрузок, если жировые отложения накапливались в течении многих лет, то как они могут уйти за какую-то неделю?

Требуется набрать терпения, и дать понять самому себе что это длительный и кропотливый процесс. Многие задаются вопросом, можно ли похудеть очень быстро? К сожалению ответ нет, но если придерживаться правильной диеты и программы тренировок то за 3-4 недели вы заметите вполне неплохой результат, который даст силы тренироваться дальше. Давайте теперь рассмотрим основные причины широких бедер.

Из-за чего увеличиваются бедра?

Причина увеличения бедер кроется в основе природы. Так как женщине предстоит рожать детей, то ее фигура изначально имеет предрасположенность к округлым формам и широким бедрам.

На фоне стресса могут выделяться различные гормоны, которые отвечают за многие процессы в организме женщины, в следствии начинают откладываться жировые отложения в частности в живот(бока) и бедра.
Можно добавить также тип фигуры, а немаловажное это рацион питания. Часто причина широких бедер кроется в булочках, сладком, пиццах и другом фаст фуде.

Смотря в зеркало, вы видите, что ваши бедра имеют не привлекательный вид? Не печальтесь, сейчас я с вами поделюсь эффективным комплексом упражнений, который поможет подтянуть ягодицы и добиться хорошего результата. После мы рассмотрим диету и рекомендации.

Физическая активность

В нынешнее время имеется огромное количество информации, которая позволит вам скинуть лишние килограммы и привести себя в форму. Существует много тренировочных программ, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Конечно же перед любой тренировкой важна разминка. Я не рекомендую тренироваться, не проведя предварительную разминку. Она поможет вам предотвратить возможность повреждений, растяжений.

Первым будет . Лежа на спине, поднимите ноги от пола и делайте имитацию кручения педалей на велосипеде. Нужно сделать несколько подходов.

Второе требует особой физической выносливости. Нам необходимо сделать ножницы. Исходное положение как в третьем, лежа на спине нужно поднять ноги и выполнить скрещивания ногами порядка 70 раз. По мере ваших тренировок необходимо увеличивать количество повторений.

Следующее упражнение выполняется лежа на животе. Суть заключается в том, чтобы поднимать разноименную руку и ногу одновременно.

Очень хороший тренинг для – стоя прямо, расположив руки вдоль туловища следует поднимать ноги, точнее делать ими махи в сторону и во внутрь. Сделайте 25-30 повторений.
В том же положении 20-25 повторений вращений ноги тоже дадут свои результаты.

Комплекс в тренажерном зале

1. Приседания со штангой. Штангу расположите чуть ниже шеи – на трапециевидных мышцах, спина ровная, ноги параллельно друг другу. Следует приседать до того момента, как попа станет параллельна полу – 90 градусов.

2. Сгибания и разгибания ног в тренажере. Первое упражнение проработает бицепс бедра, второе – квадрицепс.

3. Выпады. В каждую руку нужно взять гантелю 4-8кг и делать выпады. Можно на месте, можно шагая по коридору или залу. При выполнении выпадов нужно чтобы коленка немного не касалась пола.

К этому всему эффективно будет добавить кардио нагрузки. После каждой тренировки прыгайте на скакалке, бегайте на беговой дорожке или по стадиону, занимайтесь на орбитреках и велотренажерах, и тогда при соблюдении правильного питания вы добьетесь отличных результатов.

Также довольно хорошо себя зарекомендовало обертывание пленкой проблемных областей бедер или же тали во время тренировок. Благодаря чему в месте обертывания усиливается потоотделение и выводится лишняя вода вместе с проблемными сантиметрами.

Здесь можно заказать пленку для обертывания .

Кстати о диете, давайте рассмотрим, что можно кушать, а что не рекомендуется.

Продукты питания

В первую очередь категорически не рекомендуется есть кондитерские изделия – булочки, пирожные, конфеты. Одним словом исключить сладкое и мучное. Почему? Они являются основным источником быстрых углеводов, которые в кратчайший срок откладываются в негативные жиры.

Пейте больше воды. Вода разгоняет метаболизм, то есть улучшает обмен веществ. Если хотите скушать хлеб то можно 1-2 кусочка черного перед тренировкой, или же заменить его хлебцами. В основном делайте упор на пищу животного и природного происхождения: курица, яйца, сыр, творог, молоко, гречка, овсянка, рис, рыба.

Применяйте . Кушайте относительно небольшими порциями 4-6 раз в день. Тем самым, питаясь дробно, вы разгоняете свой метаболизм.

Наберитесь терпения и начните заниматься, самое главное это начать. Мы с вами рассмотрели основные понятия, поговорили из-за чего увеличиваются бедра, как с этим бороться, какие упражнения являются эффективными, поговорили о диете, и продуктах, которые употреблять не рекомендуется. Ниже я прикрепил информативное видео, которое принесет полезную информацию для вас. Занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни и будете в хорошем настроении и в отличной форме. До скорых встреч.

Далеко не все фигуры пропорциональны от природы и далеко не всегда женщина остается довольна своей внешностью. Узкие бедра могут стать настоящей проблемой и поводом для впадения в уныние. Не стоит отчаиваться.

Зная некоторые хитрости подбора своего гардероба, вы сможете скрывать недостатки и подчеркивать достоинства, особенно если вы носите преимущественно брюки, джинсы и широкие штаны.

Рассматривая тип фигур, можно сказать, что узкие бедра чаще всего гармонируют с широкими плечами (на пару сантиметров шире таза) и не слишком выраженной талией. То есть талия и таз как будто сливаются в одну линию. Ноги при этом длинные, модельные. Такой тип фигуры вовсе не плох, но часто доставляет хлопоты своим обладательницам.

Девушкам следует выполнять две основные рекомендации стилистов:

позаботиться, чтобы линия перехода от талии к бедрам была более плавной;
выровнять диспропорцию между верхней и нижней частями.

Ноги в вашем случае – главный козырь, та часть тела, которую необходимо подчеркнуть. Бедра и ягодицы станут визуально шире, если выделить их цветовой гаммой (преимущественно светлой).

Брюки и джинсы всех фасонов вам подойдут, если низ гардероба будет светлее верха:

Топ, блузки, кофточки должны быть неброские, без дополнительных акцентов, скажем, рюшек и воланов. Не выбирайте кофты со слишком ярким принтом или в кричащих тонах, так вы увеличиваете верхнюю часть туловища;
В выборе брюк будьте абсолютно вольны как в фасоне, так и в цветах. Широкие джинсы с наклепками не только способны сделать ваши бедра шире, но и придадут желаемую аппетитность ягодицам;
Если вы не пацанка и джинсы одеваете только дома и на улицу, скрыть проблемные зоны можно и с помощью юбок: баллон, тюльпан, солнце. Многослойные и громоздкие ткани, драпировки, оборки, карманы, складки – все это подчеркнет длинные и красивые ноги. Обтягивающее платье позволить можно, но обязательно с тугим пояском на талии;
Атрибуты очень важны. Туфли на высоком каблуке, объемная сумка, по цвету приближенная к основному тону одежды, прибавит вам дополнительный объем.

Допустимая и недопустимая одежда

Для узкобедрых барышень есть свои «за» и свои «против» в одежде. Есть вещи, которые неплохо приобрести, а есть такие фасоны и покрои, о которых стоит позабыть навсегда.

Итак, одежда, которая максимально подчеркивает ваши достоинства:

Юбки с эластичных, плотно облегающих ягодицы тканей, с крупными рисунками, придающим ягодицам пышность;
Платье, приталенное, с пышной, задрапированной юбкой, или юбкой в стиле ампир. С верхом, лишенным излишних деталей;
Туники легкие, с летящими рукавами, топики и сарафаны либо на тонких бретельках, либо вовсе без них;
Лосины, леггинсы под воздушный светлый верх;
Брюки или джинсы, расклешенные от бедра, носятся со строгой рубашкой;
Если джинсы узкие и обтягивают ягодицы, то верх должен прикрывать таз. Подойдет туника, кардиган или длинный пиджак.

Современные девушки соглашаются на разные хитрости и уловки, лишь бы выглядеть привлекательно. Для того чтобы визуально увеличить ягодицы, были придуманы трусы с пуш-апом. Такие трусы носят под верхней одеждой и выполняют они сразу две функции: добавляют объем и утепляют таз в холодную пору года. Подкладки на трусах изготовлены из натуральных материалов, мягкие на ощупь и приятные для тела.

А теперь запомните неудачные сочетания в одежде для узких бедер:

Любые широкие топы, блузки с длинным рукавом (все ту одежду, способную расширить вас в плечах);
Мешковатые объемные джинсы и брюки;
Юбки и платья с заниженной талией;
Сильно объемный верх: блузы, свитера, рубашки. Те, кто любит носить одежду на пару размеров больше, учтите, что она убирает несколько сантиметров в бедрах;
Пиджаки с плечиками, рукавами-воланами, расширяющими верх.

Польза упражнений для ягодиц

Можно решать проблему, всячески ухитряясь: носить трусы с пуш-апом, подбирать специальную одежду, не выходить на улицу и.т.д.

А можно ко всему вышеперечисленному добавить действенные упражнения для ягодиц, увеличить их мышечную массу и сделать более упругими и аппетитными для глаз. Кости таза не меняются и не расширяются, а вот мышцы можно накачать.

Специальный комплекс для бедер включает:

приседания;
махи ногами;
бег с высоко поднятыми коленями;
танцы бальные: бачата, сальса, латина.

Главное условие выполнения упражнений – это работа с полной отдачей, ежедневные тренировки и равномерно распределенные нагрузки. К примеру, выполняя приседания, старайтесь опускаться максимально глубоко. Не используйте утяжелители до тех пор, пока мышцы не адаптируются к обычным нагрузкам. Постепенно добавляйте вес: гантели, стойка штанги. Делайте перерыв между тренировками, особенно поначалу.

Махи ногами, лежа на спине или стоя, выполняйте до 50 раз в несколько подходов. Естественно, начинать следует с 15-20, пока не окрепнут мышцы. Нагрузки должны быть равномерны для обеих ног. Нельзя сделать 10 махов правой и 15 левой ногой. Бег с высокоподнятыми коленями можно комбинировать с обычным бегом трусцой по утрам.

Запишитесь на танцы, или просто включайте музыку дома и танцуйте в свое удовольствие. Плавные движения бедрами, «восьмерки» , основной ход ча-ча-ча – это те простые элементы, которые можно освоить самостоятельно.

Настоящее украшение девушек и женщин. Некоторые представительницы прекрасного пола задаются вопросом: как увеличить бедра в ширину? Если индивидуальные особенности фигуры не располагают к пышным формам, на помощь придут правильное питание и специальные физические упражнения для увеличения бедер. Кроме того, такой комплексный подход повысит тонус организма и улучшит настроение.

Чтобы приобрести желаемые формы, требуются усердие и регулярные занятия. Правильно подобранная программа позволит нарастить мышечную массу в нужных местах, сделать узкие бедра шире.

освоение правильной техники упражнений;
выполнение движений медленно для обеспечения максимального напряжения мышц;
постепенное увеличение нагрузки с помощью гантелей или других подходящих грузов;
подбор оптимального режима питания для наращивания объемов мышц.

По желанию девушка может заниматься в тренажерном зале под руководством инструктора или увеличить бедра в домашних условиях.

Как сделать бедра округлыми дома

Комплекс несложных упражнений, выполняемых 3 – 5 раз еженедельно, уже через месяц даст видимый эффект. Очень важно освоить правильную технику движений, от этого напрямую зависит эффект от занятий . Перед началом тренировки желательно найти подробную информацию с видеоматериалами, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения. Чтобы расширить и накачать тазобедренный пояс, нужно повторять упражнения по 15 – 20 раз в несколько подходов. Итак, за дело!

Вначале очень важно уделить 5 – 10 минут подготовке к занятиям, чтобы быстро разогреть мышцы и суставы. Разминка может включать ходьбу на месте с высоким подниманием коленей, наклоны и вращательные движения, потягивания, подъем на носки.

Основные упражнения для бедер

Приседания - идеальный помощник для проработки почти всех мышц нижней части туловища. Присед плие - очень эффективное упражнение для расширения таза:

Исходное положение при классических приседаниях: ноги вместе или слегка расставлены, руки вытянуты перед грудью, спина прямая. Приседать нужно на выдохе таким образом, чтобы угол при сгибании коленей составлял 90°, а линия бедер находилась параллельно полу. Торс наклоняют вперед. Количество повторов следует постепенно увеличивать от 10 до 50 раз, а затем добавлять гантели или задерживаться в приседе несколько десяток секунд.
Исходное положение для приседов плие: ноги расставлены пошире плеч, носки развернуты наружу, поясницу не прогибать. Руки можно вытянуть перед собой, сложить в замок перед грудью или за головой. Приседать следует на выдохе, не опуская ягодицы ниже уровня колен. Если задерживаться на приседе, напряжение на внутренние мышцы бедер будет увеличиваться, что приведет к созданию красивого рельефа.

Выпады предотвращают развитие целлюлита на бедрах за счет усиления кровообращения в тазовой области.

Различают выпады вперед, назад, в сторону и перекрестные движения:

Исходное положение для выпадов вперед и назад: ноги слегка расставлены, руки на поясе, спина прямая. Делают широкие шаги вперед или назад с приседанием так, чтобы обе ноги согнулись в колене примерно на 90°. Для большего эффекта полезно задержаться на несколько секунд в этом положении, затем вернуться на исходную позицию.
При выпадах в сторону шаг производят влево и вправо, сгибая под прямым углом одну ногу, а вторую держат прямой.
Перекрестные выпады выполняют, заводя одну ногу за другую таким образом, чтобы нога, находящаяся спереди, была согнута на 90°. Вторая нога не должна коленом касаться пола.

Махи прямыми ногами создают достаточную нагрузку и развивают бедренную часть. Махи выполняют в положении стоя или лежа, как можно больше отводя работающую ногу:

Стоя, опираясь на спинку стула, выполняют движения ногами вперед, назад, в сторону. Корпус туловища не должен отклоняться. Удерживая несколько секунд ногу на весу и ускоряя темп, можно добиться увеличения нагрузки.
Лежа на животе, нужно положить голову на скрещенные на уровне лба руки. Производить махи следует, максимально напрягая бедра. Те же упражнения можно повторять, стоя на четвереньках или лежа на боку.

Дополнительные занятия

Полумостик, выпрыгивания и стульчик - действенные упражнения, помогающие накачать узкие бедра.

Обязательное включение их в программу тренировок способствует быстрому развитию мышц таза:

Полумостик выполняют лежа на спине, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль туловища. Из исходного положения поднимают таз до образования ровной линии тела от лопаток до колен, мышцы ягодиц должны напрягаться, а стопы не должны отрываться от пола.
Выпрыгивания из положения сидя, вытягивая вверх руки, хорошо прорабатывают мышцы, делая бедра шире.
Стульчик - упражнение из ряда приседаний, выполняется возле стены. Из положения стоя с вытянутыми вперед руками выполнить присед до достижения прямого угла между бедром и икроножной частью ноги. Задержаться в таком состоянии вначале на 20 секунд, с каждым разом увеличивая время, насколько это возможно.

Упражнения для бедер в тренажерном зале

Подробную информацию о том, как накачать бедра девушке в тренажерном зале, может предоставить инструктор, который разработает программу с учетом индивидуальных особенностей организма и подробно объяснит, как можно сделать бедра шире. Те же движения, которые описаны ранее, выполняемые на тренажерах или с помощью штанги, дают быстрый эффект.

Основные правила при занятиях в зале:

Соблюдение режимов питания. Тренировку лучше начинать через 2 часа после еды, а принимать воду разрешается независимо от времени занятий.
Выполнение разминки. Чтобы не навредить мышцам, перед силовыми тренировками следует их побольше разогреть.
Соблюдение нагрузки. Для развития мышц их следует перегружать, но делать это нужно постепенно и умеренно, чтобы не повредить мышечную ткань.
Постоянство упражнений. Добившись результата, нельзя бросать занятия. Это приведет к быстрой потере тонуса, потому что мышцы нуждаются в постоянной нагрузке.

Упражнения, увеличивающие бедра, будут намного эффективнее, если правильно питаться, принимая больше белковой пищи, овощей и фруктов. Частные прогулки на свежем воздухе укрепят мышцы ног и общее состояние организма.

Лучше, если тренировки и здоровое питание станут не временным явлением, а образом жизни, который позволит обрести округлые и привлекательные бедра и сохранить фигуру подтянутой долгие годы.