Какие силовые упражнения для похудения. Распространённые заблуждения о силовом тренинге. Программа силовых тренировок для похудения

Сказ про силовые тренировки для похудения в домашних условиях и не только. Ты узнаешь сколько раз в неделю достаточно для занятий, что употреблять во время тренировки и что лучше есть после силовой тренировки и почему мой «Курс Активного Похудения» , не купить в Северной Корее...

— Во всём нужна сноровка, закалка, тренировка! — распевал Серый Волк, затаскивая во дворец брёвна и мешки с песком.

— Ты что делаешь, Серый?! — возмутилась Хелен Прекрасная.

— Интенсивный тренинг начинаю, — заявил Волк. — А ты не смотри завидущими глазами. Сперва лишние кило сбрось, которые на своих супер-диетах набрала, а потом уже приходи...

Привет, друзья! Существуют два противоположных мнения о том, нужны ли силовые тренировки для похудения, или нет. Подобные непонятки связаны с тем, что люди мало задумываются о правильной постановке целей. Поскольку в данном вопросе всё основательно запутано, давайте разложим тезисы «по полочкам» — и разберёмся, включив логику, разум и знания.

Силовые тренировки для похудения или сказ первый, про то, как бороться с отложениями сала

Вопрос «силовые или аэробные, что лучше?» постепенно превращается в риторический. Понятно, что для сжигания излишков жира нужны кардионагрузки. Но их может оказаться недостаточно. Надо учитывать несколько важных моментов:

если не выровнять по своей физиологической норме и не нормализовать стол — кардионагрузки не помогут, жир будет сжечь очень трудно или даже невозможно;
можно кушать много и сжигать много, но тогда надо, чтобы твоя физическая активность длилась каждодневно не менее 6-7 часов (например, ты пробегаешь каждый день марафон, или работаешь указанные часы грузчиком);
если ты неспособен на такие подвиги, вычисли свой дневной калораж с учётом индивидуальных особенностей и физической активности и не превышай его, лучше чуть уменьши, на 10%-15 % от своей нормы (не больше).

Действуя по такому принципу, ты сможешь постепенно (не рискуя подорвать здоровье или замедлить свой метаболизм), похудеть до нужного веса. При чём в домашних условиях, не тратя денег на дорогостоящие устройства или абонементы в фитнес. Статья « », будет так же полезна для тебя.

Силовые тренировки для похудения: сказ второй, про то, как наращивать мускулатуру

Какие нужны условия для того, чтобы нарастить мышечную массу:

увеличение потребления для обеспечения себя энергией, необходимой для синтеза белков мышечной ткани;
включение в рацион дополнительного белка для «починки» мышечных волокон и формирования рельефа ( , готовые и пр.);
силовые тренировки, которые будут активизировать процессы и способствовать наращиванию мускулов.

Указание для мужчин: если ты имеешь избыточный вес и при этом хочешь стать бодибилдером — тебе нужно сперва похудеть. Так правильнее и эффективнее. Жировая ткань вырабатывает который тормозит рост мускулов, а тебе нужен который им помогает. Поэтому сперва худем, затем качаем железо.

Силовые тренировки для похудения: сказ третий, про тот случай, когда силовые тренировки для похудения помогают

Нужны ли тяжёлые упражнения для худеющего?

То, что я сейчас скажу, особенно актуально для женщин. Обычно они боятся, как бы не нарастить лишнего при силовых нагрузках. Далеко не каждая дама мечтает выглядеть, как Шварценеггер. По большей части, она хочет , крепкую попку и высокую грудь, а не бицепсы и трицепсы.

Пугаться нечего! Даже если твоя цель — похудеть, а не вырастить себе «мощную мышцу», использовать силовые тренировки можно и нужно. На них тратится и в дополнение к они дадут ожидаемый эффект. Но при этом тебе нужно, как я уже говорил, немного снизить калораж.

Если ты откажешься от сдобных булочек, фаст-фудов, конфеток и тортиков, откажешься от питания после двенадцати ночи и перейдёшь на здоровую еду — тебе уже будет легче. Тем более, если при этом ты занимаешься гимнастикой для получения адекватной кардио нагрузки. Сколько в неделю надо силовых занятий? Два или три, по 30-45 минут.

Если, ко всему прочему, ты будешь придерживаться режима дня, спать восемь часов, полноценно отдыхать и кушать по расписанию — твой путь к цели окажется не таким уж долгим. Дерзай! Не упусти лучшее время своей жизни и проведи его с пользой.

Что значит «силовые»?

Внесу необходимое пояснение. Тебе нужна не штанга в центнер весом. Достаточно использовать такое отягощение, с которым ты в состоянии повторить упражнение пятнадцать — двадцать раз. Если силовые тренировки дома, в ход легче всего пустить гантели. Для девушки они должны быть не больше чем в килограмм. Если заниматься на тренажёре (уличном или в зале) — на первых порах лучше тренироваться вообще без дополнительного груза, используя только свой собственный вес.

Не следует забывать перед занятием и в конце него разминаться, и обязательно включать в число разминочных упражнений растяжки. Они помогают разогнать молочную кислоту, сделать мышцы и связки более эластичными и способствуют расслаблению после тренировки.

Не забывай пить водичку во время тренировки, чтобы усилить свой Главнейшее свойство воды — избавление твоего тела от которые в больших количествах попадают в плазму крови после расщепления белковой пищи.

К делу похудения нужно подходить комплексно. И поэтому я рад сообщить, что мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для всех и каждого, в самых дальних закоулках любой страны, кроме, разве что, Северной Кореи. Там по идеологическим причинам с Интернетом сложно. Но корейцы и так трудятся от зари до зари и проблема с лишним весом у них не стоит.

Если ты не собираешься записаться в северокорейцы — приобретай мой курс. Я расскажу в нём, как хорошо и вкусно питаться, не замаривать себя никому не нужными и вредными диетами, и при этом расставаться без сожаления с лишними килограммами, раз и навсегда! Уверен, тебе понравится!

Тренировка от Абсолютного чемпиона Arnold Classic — Андрея Шмидта

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Распространено убеждение, что для снижения веса нужны кардионагрузки и жесткая диета, а силовые тренировки используют исключительно для того, чтобы сделать мышцы более рельефными. Это не совсем так. Следить за питанием и обеспечивать посильные кардионагрузки необходимо. Так добиваются быстрого сжигания жиров. Но не стоит забывать и силовые тренировки для похудения. У них своя роль. Упражнения ускоряют метаболизм и работают даже тогда, когда вы уже расслабились и отдыхаете на диване.

Как работают силовые тренировки для похудения

Начнем с главного — внешнего вида человека, когда он уменьшается в размере. Нередко даже при интенсивных кардионагрузках объема мышц не хватает, и они выглядят обвислыми, особенно если похудение разных частей тела происходит неравномерно. Правильный вес еще не означает, что человек красив. В интернете попадаются фотографии девушек одного веса, но с совершенно разными телами.

Формы зависят от того, как конкретно происходило похудение. При низкокалорийном рационе и большом расходе энергии организм получает питательные вещества, расщепляя в равной степени клетки жира и мышц. Силовые тренировки для похудения увеличивают мышечную массу, благодаря чему тело становится более рельефным, держится в тонусе.

Есть еще несколько причин включить в график силовые нагрузки:

Повышенный расход калорий. При силовых тренировках, особенно с дополнительным весом, резко возрастает расход энергии. Выполняя сложные упражнения, вы будете худеть, даже если иногда позволяете себе запрещенные продукты. А сочетание кардио- и силовых нагрузок ускоряет потерю веса.

Улучшение обмена веществ. Кардиотренировки тоже ускоряют метаболизм, но похудение происходит только в период выполнения упражнений. Силовые нагрузки разгоняют обмен веществ. Он остается интенсивным 6-48 часов после тренировки. Все это время вы худеете.

Повышение производительности. Развитые мышцы позволят гораздо легче и быстрее выполнять привычные повседневные дела — ходить за покупками, подниматься по лестнице, убирать в доме. Вас будет переполнять энергия.

Укрепление костей. Это нужно в любом возрасте, особенно в зрелом и пожилом. От плотности костей зависит, насколько травматичными будут падения, возникнет ли проблема остеопороза после климакса.

Улучшение самочувствия, снижение симптоматики болезней. Используйте силовые тренировки для похудения и укрепления здоровья, особенно если страдаете артритом, сахарным диабетом или депрессией.

С помощью силовых упражнений вы не только сбросите вес, но и выстроите мощный мышечный каркас, который снизит нагрузку на опорно-двигательный аппарат, защитит суставы и внутренние органы. Вы станете лучше держать равновесие, что убережет от падений и травм.

Развенчиваем 3 популярных мифа об упражнениях с весом

Многие женщины боятся заниматься в тренажерном зале, считая упражнения с дополнительным весом главными врагами красоты и здоровья. Развенчаем 3 самых популярных мифа:

Миф 1. Тело будет мускулистым и некрасивым. За формирование крупных рельефных мышц отвечает гормон тестостерон. У женщин он не может вырабатывается в таких количествах, как у мужчин. Если вы не станете принимать гормональные препараты, мышечная гипертрофия вам не грозит.

Миф 2. Чтобы похудеть, достаточно кардионагрузок. Да, их хватит, но придется жестко контролировать питание, а на снижение веса уйдет больше времени. Если хотите худеть быстро, эффективно и с дополнительной пользой, нужны силовые нагрузки.

Миф 3. Поднятие тяжестей — это вредно для здоровья. Ничего подобного, если, конечно, вы в первый же день не схватите сверхтяжелые гири. Рабочий вес надо увеличивать плавно и постепенно, в идеале — под руководством тренера. Тогда проблем не будет.

Многие девушки страшно огорчаются, если похудение происходит медленнее, чем планировалось. Если у вас только кардионагрузки, это еще может быть проблемой, но если вы добавите силовые упражнения, внешний вид улучшится даже при незначительном снижении веса. У вас будет меняться соотношение мышечной и жировой тканей. Благодаря этому тело станет более подтянутым, а размер уменьшится.

Как правильно заниматься, чтобы вес уходил быстрее

Чтобы добиться нужного результата, занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. Не отказывайтесь от базовых упражнений — приседаний, выпадов, отжиманий, становой тяги и жима штанги лежа. Они включают в работу разные группы мышц, благодаря чему увеличивается расход энергии и, соответственно, калорий.

Чередуйте традиционные тренировки с круговыми. Выберите 6-10 упражнений и приступайте к ним сразу после 5-10-минутной разминки. Каждое упражнение повторяйте по 10-15 раз в 3-4 подхода. Следите, чтобы перерывы между ними были не более 90 секунд. Так вы добьетесь предельной интенсивности. Не забывайте о правильном дыхании: выдох — в момент наибольшей нагрузки, вдох — при расслаблении мышц.

Во время круговых тренировок упражнения выполняют сетами — одно за другим без отдыха. Перерывы делают после каждого сета. Всего их должно быть 3-4. Не отлынивайте, но и не доводите себя до состояния полного истощения. Помните, что далеко не каждая тренировка дается легко, но с каждым разом тело лучше воспринимает нагрузки, поскольку растут силовые показатели. Ориентируйтесь на общее самочувствие.

Силовые тренировки приносят несомненную пользу всем желающим похудеть. Этот способ помогает снизить вес правильно, без отрицательных последствий для организма. Тренинг с отягощениями не только придаст фигуре отличные пропорции, но и надолго сохранит и укрепит здоровье.

Можно ли похудеть от силовых тренировок?

Похудеть – значит, уменьшить массу тела (снизить вес на определённое количество кг). Для борьбы с лишними килограммами используют наиболее популярный способ – всевозможные диеты. Но дело в том, что результат в первую очередь достигается за счёт потери воды и мышечной массы – и лишь потом уменьшается количество жира. У женщин при этом сильно худеет грудь, а кожа становится дряблой и обвислой.

Силовые тренировки обладают рядом преимуществ и несомненных достоинств перед остальными способами снижения веса:

значительное ускорение метаболизма;
активное сжигание калорий и жира во время тренировки;
повышенный расход энергии после окончания занятий;
активизация обмена веществ на более длительный период;
снижение веса проходит без потери мышечной массы.

Тренировки с отягощением помогут «слепить» фигуру по своему вкусу. Меняя нагрузку, скорость и количество повторений, можно увеличить или уменьшить объёмы там, где это необходимо.

Занятия силовыми упражнениями позволяют избавиться от целлюлита. Мышцы активно вытесняют жировые клетки и препятствуют их разрастанию. Кожа становится упругой и гладкой.

Распространённые заблуждения о силовом тренинге

Несмотря на большую и постоянно растущую популярность таких комплексов упражнений, существуют некоторые предубеждения, которые вызывают опасения у женщин. Самое большое заблуждение – боязнь того, что фигура станет мужеподобной с грудой выпирающих мышц.

Такие опасения совершенно безосновательны! Чтобы нарастить объёмные мышцы, как у профессиональных бодибилдеров (качков), необходимы по меньшей мере:

интенсивные тренировки (2-3 ч.) не менее 5 раз в неделю;
выполнение упражнений с большими весами;
специальная диета (достаточно калорийная);
обязательные белковые добавки для роста мышечной массы;
наличие достаточного количества тестостерона (мужского гормона).

Накачать мышцы гораздо труднее, чем кажется. Это тяжёлый труд! Девушкам и женщинам, желающим похудеть, совершенно незачем придерживаться такой программы силовых тренировок.

Есть ещё несколько заблуждений, мешающих отдать предпочтение силовым нагрузкам:

Приём пищи, который необходим после тренировки, будет способствовать накоплению жира. Это совершенно исключено! Интенсивные занятия требуют много сил и энергии, и углеводы, получаемые с едой, помогают восстановить затраты. К пополнению жирового запаса это точно не относится. Подробнее о том, каким должно быть питание после тренировки – .
Мышцы благодаря таким тренировкам добавят лишний объём фигуре. Это не так! Важно запомнить, что по объёму жир занимает в четыре раза больше места, чем мышечная ткань. Поэтому, внешне фигура станет гораздо изящней, несмотря на крепкие мышцы.
Тренируясь с отягощением, невозможно сбросить вес. Заблуждение, которое легко развенчать. Правильно подобранный комплекс упражнений и диета помогут избавиться от лишних килограмм. По поводу этого пункта есть важное уточнение: потерянный вес может быть гораздо меньше, чем при похудении с помощью жёстких диет и кардио-нагрузок.

Важно помнить! При силовых тренировках вес снижается за счёт потери жира, а не за счёт снижения мышечной массы и воды.

Жир легче мышц, поэтому создаётся впечатление, что вес не уменьшается, а все старания напрасны. Для многих женщин похудеть – значит, обязательно увидеть ползущую вниз стрелку весов. А ведь именно уменьшение объёмов и упругость тела – видимое всеми доказательство изменения фигуры в лучшую сторону.

Кардио или силовые нагрузки – что лучше для похудения?

Многие женщины предпочитают заниматься только кардио-тренировками, утверждая, что только с их помощью можно быстро похудеть. Это отчасти вполне обоснованное мнение. Несомненные плюсы:

отличная тренировка для сердечной и дыхательной системы;
активное снабжение мышц кислородом;
быстрый расход лишних калорий;
сжигание жира (подкожного);
ускорение обменных процессов.

Но есть и некоторые слабые стороны:

повышенный расход энергии (активное сжигание калорий) наблюдается только во время интенсивной тренировки (частота пульса не менее 145 ударов в мин.), а после окончания занятий процесс существенно замедляется;
расщепление жировых клеток начинается не сразу. Только через 30 мин. после начала усиленных занятий жир используется как основное топливо.

Именно поэтому совмещение двух видов нагрузок будет гораздо эффективней.

Любой профессиональный тренер обязательно включает кардио-упражнения в тренировочный план, особенно для снижения веса. Подробнее о лучших кардио-тренировках – .

Правила занятий

Силовые тренировки представляют собой любые упражнения, выполняемые с гантелями, штангами или на тренажёрах.

Комплекс упражнений состоит из:

базовых, когда одновременно задействованы большинство мышц;
изолирующих, при которых нагружается только одна группа мышц.

Основные принципы силовой тренировки для получения наилучшего результата:

Систематичность и непрерывность занятий. Например, регулярные занятия 2-3 раза в неделю более эффективны, чем ежедневные тренировки в течение месяца с последующим перерывом на несколько недель.
Постепенность в нарастании нагрузок. Не стоит резко увеличивать вес отягощений, нагрузка на мышцы должна расти пропорционально тренированности.
Выполнение последних упражнений на пределе сил. Вес подбирается так, что из 16 необходимых раз выполнение последних двух практически невозможно.
Колебание нагрузки. Интенсивность тренировок должна меняться, чередуя высокую степень с умеренной и низкой. Это даёт возможность организму отдохнуть и восстановиться.
Изменение и корректировка нагрузки весь годовой цикл тренировки. Динамика должна сохраняться.
Индивидуальный подбор комплекса и расчёт интенсивности. Специалист поможет подобрать вес отягощений, составить план занятий, исходя из особенностей организма и строения фигуры.
Постоянный контроль и своевременная корректировка программы и схемы тренировочного процесса.

Чтобы силовые тренировки принесли быстрый результат при похудении, нужно придерживаться несложных правил:

Начинать любую тренировку с разогрева всех мышц (10-15 минут).
На начальном уровне длительность тренировки должна составлять 30-40 мин.
Занятия – 3-4 раза в неделю.
Комплекс должен включать как базовые, так и изолирующие упражнения.
Количество повторений одного упражнения от 10-25, подходов – 4-5. Завершать подход должно быть очень трудно – так будут активно использоваться жировые запасы.
Отдых между подходами очень короткий. Если организм выдерживает, лучше использовать круговой цикл тренировки, когда нет перерыва между сетами (сериями упражнений на одну группу мышц).
Весь комплекс нужно хорошо изучить и выполнять правильно, соблюдая определённый ритм дыхания.
Первое время можно заниматься без веса, осваивая правильную технику.
Пить во время занятий воду.
Обязательно чередовать силовые тренировки с кардио-нагрузками. Например, через день (силовые – кардио – отдых – силовые – кардио – отдых – отдых).
Завершать тренировку нужно упражнениями на растяжку мышц.
Занятия проводить через 1-1,5 часа после еды.
Соблюдать специальную диету, калорийность которой поможет рассчитать специалист, исходя из интенсивности нагрузок.

Помните! Нельзя истязать себя на тренировках. По окончании занятий должна чувствоваться приятная усталость.

Конечно, организму нужен полноценный отдых, который предусматривает достаточный ночной сон (не менее 8 часов).

Программа силовых тренировок для похудения

Многие тренеры предлагают прорабатывать на каждом занятии одну группу мышц. Это довольно эффективно, но плохо подходит для новичков. Если опыта силовых тренировок нет, желательно подобрать комплекс, охватывающий все группы мышц. Это даст возможность организму привыкнуть к нагрузкам и выяснить, какие мышцы развиты сильнее.

На начальном этапе лучше тренироваться 3 раза в неделю, через день. Многие упражнения доступны для выполнения в домашних условиях.

Базовые упражнения для ног и ягодиц

Нижняя часть туловища более привычна к нагрузке и легче откликается на неё. Лучшие упражнения для ног это:

Глубокие приседания со штангой (грифом) на плечах. Выполнять в среднем темпе 3 подхода, по12-16 раз. При проблемах с коленями упражнение можно заменить жимом ногами лёжа.
Выпады вперёд. Стоя, гантели в опущенных руках. Сделать широкий шаг вперёд одной ногой (бедро должно опуститься до прямого угла с голенью, спина прямая), ненадолго задержаться. Повторить другой ногой. Сделать 12-14 раз на каждую ногу. Количество подходов – 2.
Приседания «плие». Стоя, ноги как можно шире, носки развёрнуты наружу. Отягощение в руках, опущенных между ног. Глубокие приседания (бедра параллельны полу), спина прямая. Выполнить 3 подхода, по 16-20 раз.
Ягодичный мостик. Лёжа на спине, ноги согнуть, на живот положить гантели или блин от штанги. Поднимать таз вверх до предела, поддерживая утяжеление руками. Выполнить 15-20 раз, в 3 подхода.

Со временем можно добавить изолирующие упражнения для бицепсов, квадрицепсов и т.д.

Смотрите также комплекс силовых упражнений для ног и ягодиц в этом видеоролике:

Упражнения для грудных мышц

Хорошо развитые грудные мышцы, конечно, не изменят размер груди, но помогут подтянуть её, уменьшив отвисание.

Основные упражнения включают несколько категорий, которые выполняют в различных вариантах:

Жим лёжа. Упражнение можно делать со штангой или гантелями, лёжа на полу или наклонной скамье. Лежа на спине, ноги слегка согнуть, руки держат штангу (расстояние между кистями – ширина плеч), она опущена к груди. Выпрямлять руки вверх и опускать их. Темп средний (выдох при подъёме веса). Сделать 2 подхода, по 8-10 раз.
«Бабочка». Сведение рук на тренажёре или с гантелями. Сидя на скамье, руки с гантелями подняты на уровне груди, разведены в сторону и согнуты в локтях. Сводить гантели перед собой на выдохе. Предплечья держать параллельно полу. Сделать 2-3 подхода, повторяя 10 раз.
Отжимания. Для большей эффективности можно положить на спину груз, придерживаемый партнёром. Принять упор лёжа, спина не прогибается. Выполнить по 12-15 отжиманий (руки выпрямлять на вдохе), 2 подхода.

Эти упражнения укрепят не только грудные мышцы, но и руки.

Отличный комплекс тренировок для мышц груди представлен в этом видеоматериале:

Упражнения для спины

Упражнения для спины помогают избавиться от неприятных валиков жира. Самые эффективные упражнения:

Тяга в наклоне. Встать, ноги на ширине плеч, колени немного согнуть. Спина прямая, слегка наклонена вперёд. Гантели держать в опущенных руках, перед коленями. Подтягивать гантели к груди, не меняя положения тела. Повторить 12-16 раз, сделав 3 подхода.
Становая тяга. Встать, держа гантели внизу. Наклонять прямую спину вниз до параллельного положения с полом, колени слегка сгибать, руки остаются прямыми и опущенными вниз. После короткой задержки вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода, по 10-12 раз.
Тяга одной рукой с упором. Опереться одной рукой на скамейку. Спина примерно под углом 45° к полу. Гантель держать в опущенной руке. Поднимать гантель вверх к плечу, спина не двигается. Выполнить каждой рукой по 13-16 раз, в три подхода.

Развитые мышцы укрепляют позвоночник и исправляют осанку.

Упражнения, помогающие согнать жир со спины, демонстрируются в этом видео:

Упражнения для пресса

Худеющих женщин особенно волнует живот и талия, вернее, выпирание первого и исчезновение второго. Силовые упражнения на различные группы мышц пресса помогают придать животу упругий и плоский вид, скорректировать талию. Самые эффективные из них:

Скручивания. Лечь на спину, ноги согнуть с упором в пол, руки за головой (можно взять небольшой утяжелитель). Подъём корпуса на 30°, спина и голова не сгибаются. Темп быстрый. Выполнять предельное количество раз (до чувства боли в мышцах), сделать 3-4 подхода.
Двойное скручивание. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Одновременно поднимать навстречу колени и плечи, стараясь не сгибать голову вперёд. Сделать 3 подхода, по 25-30 раз.
Книга (складывание). Лечь на пол, руки положить за голову, ноги выпрямить. Одновременный подъём ног и туловища, стараясь лбом дотянуться до коленей. Ноги держат прямыми. Провести 10-12 повторов, делая 3-4 подхода.

Вариантов упражнений для пресса очень много. Их можно менять на каждой тренировке.

Базовый комплекс силовых тренировок для сжигания жира на талии и боках представлен в этом видео:

Помните о правильной технике выполнения. Нужно стараться задействовать только мышцы пресса, не помогая выполнять упражнения другими частями тела.

Противопоказания к тренировкам

Заниматься силовыми тренировками могут только здоровые люди. Надо учитывать, что нагрузки довольно высокие, поэтому существуют противопоказания.

Занятия под запретом, если есть заболевания:

сердечно-сосудистой системы (гипертония, сердечная недостаточность);
заболевания позвоночника и его искривления;
сахарный диабет на 2-3 стадии;
воспаления суставов;
заболевания дыхательной системы (особенно астматические проявления);
нарушения гинекологического характера;
проблемы с щитовидной железой.

В любом случае, к интенсивным тренировкам надо приступать после консультации с врачом.

Силовые тренировки помогают похудеть и способны буквально вылепить фигуру, изменив пропорции в лучшую сторону. Результат заметен в зеркале уже после 2 недель регулярных занятий. Удивительное заключается в том, что мышцы быстро привыкают к нагрузкам, человек начинает получать удовольствие от тренировок.

Силовые тренировки - анаэробные динамические упражнения с использованием отягощений и сопротивлений. Рекомендованы для наращивания мышечной массы через постепенное увеличение веса. Включают в себя комплексы упражнений и работу на тренажёрах. Их можно использовать для похудения, хотя и есть риск перекачать мышцы.

Действие на организм

Научно доказано, что силовые нагрузки оказывают на организм самое благотворное влияние:

укрепляют костную систему;
снижают риск повреждений;
держат под контролем уровень холестерина;
укрепляют иммунитет;
ускоряют обменные процессы;
препятствуют образованию подкожного жира;
улучшают работу сердца;
положительно сказываются на работе дыхательной системы.

Но не нужно думать, что такие тренинги нужны только лишь для прокачки мышц. Для похудения они тоже важны. Во-первых, сжигают немалое количество калорий, хоть и уступают в этом кардионагрузкам. Во-вторых, запущенный процесс жиросжигания после тренировки сохраняется практически на протяжении 24 часов. В этом плане у них огромное преимущество перед аэробными занятиями.

Золотое правило, гарантирующее максимальное похудение, гласит, что занятия должны начинаться с анаэробных нагрузок (минут 20), после чего можно перейти к кардио (ещё минут 40). Такие комбинированные тренировки считаются самыми эффективными.

Что в себя включают

Силовой тренинг, как и любое занятие, состоит из трёх частей: разминка, основные упражнения, заминка. Нельзя игнорировать ни одну из них, а иначе можно получить перерастяжение мышц и повредить их.

Какое оборудование чаще всего используется:

гантели, пампы, бодибары, гири и штанги;
тренажёры (Смита, Гакк);
подручный и нетрадиционный инвентарь для дополнительного отягощения (например, рюкзак или цепи).

Основные упражнения:

«баттерфляй» и «обратный баттерфляй»;
выпады со штангой;
сидя, лёжа;
для ног: выпрямление, сгибание, сведение, разведение, подъём на носки;
жим ногами;
, от скамьи, на брусьях;
концентрированное сгибание;
наклоны в сторону;
отведение гантелей в стороны;
подтягивания;
подъёмы таза;
простые, плие, со штангой на спине;
прямые и косые скручивания;
пуловер;
разгибание спины (гиперэкстензия);
: сгибание, разгибание, со штангой, на скамье Скотта, с гантелями, лёжа;
тяга гантели на скамье;
тяга на высоком блоке;
французский жим;
шаги со штангой.

Женщинам, которые боятся работать с такими отягощениями, как гири, штанги, а также с тренажёрами, можно посоветовать адаптированные направления в спорте. Изначально они были направлены исключительно на аэробные нагрузки, но впоследствии были дополнены силовыми. Они не только способствуют похудению, но ещё и позволяют сформировать красивое, рельефное тело.

Силовая йога (power yoga)

Разработка американского тренера по йоге Берил Бендер Берч. Она предложила использовать на занятиях асаны, направленные в первую очередь не на гибкость тела, а на проработку всех групп мышц. У неё есть два комплекса - для новичков и более продвинутых. Оба разгоняют метаболизм, отличаются жиросжигающим эффектом. При умеренных нагрузках позволяют интенсивно худеть.

Асаны для начинающих:

Борец сумо.
Воин.
Мудрец.
Шесть точек.
Планка.
Лодка.
Кузнечик.

Более сложный уровень:

Треугольник.
Кобра.
Царь рыб.
Дерево.

Вместе с разминкой и заминкой занятия должны длиться по полчаса. Тренировки организуются каждый день, обязательно с утра, чтобы напитаться положительной энергией солнца.

Силовая аэробика

Второй вариант анаэробных занятий для женщин. Упражнения здесь выполняются с отягощениями в интенсивном ритме. Такой вариант аэробики обеспечивает интенсивное жиросжигание при сохранении мышечной массы, наращивает её без увеличения жировой ткани, позволяет за одно занятие тратить большое количество калорий. Варианты программ:

AB-Marathon - спина и брюшной пресс.
ABS - аэробные, анаэробные упражнения и растяжка.
ABT - сжигание жиров в нижней части тела.
Barbell Workout - со штангой (одинаково хороша и для мужчин, и для женщин).
Body Sculpt - с гантелями, степ-платформами, бодибарами.
Circuit Training - круговая силовая тренировка.
Core Barbell - со штангой, кор-платформой и резиновыми амортизаторами.
Core Final Cuts - кор-платформа.
Core Medical Ball - на балансировочных досках с мячом.
Core Training - на балансировочных досках.
Deadly Force - со штангой, но в более интенсивном темпе, чем предыдущий вариант.
Energy Zone - на выносливость, все группы мышц.
Flexible strength - спина, растяжка.
Magic Power - для похудения самых проблемных участков тела.
Power Ball - с мячом, основная нагрузка идёт на позвоночник.
Upper Body - все группы мышц.

Выбирайте ту программу, которая обеспечить проработку самых проблемных частей вашего тела. Для женщин силовая аэробика - это идеальный вариант. Однако приготовьтесь к тому, что заниматься придётся в группах.

Во время тренировок есть нельзя, но можно пить много воды (по требованию организма или же в режиме каждые 20 минут). Если тренировка предполагает выполнение несколько сетов, в перерывах между ними можно выпить протеиновый коктейль.

Еда после силовой тренировки

После силовых тренировок можно есть не раньше, чем через час, а ещё лучше - выдержать 2 часа.

Что разрешается:

1% кефир, обезжиренный творог, греческий йогурт;
овощной салат с лимонным соком или уксусом (без майонеза, сметаны, масла и других высококалорийных заправок);
свежие фрукты;
зелень;
свежие ягоды;
жиросжигающие коктейли.

Никаких жиров быть не должно. Если после тренировки нужно поужинать, блюда должны быть либо запечёнными, либо приготовленными на пару, либо отварными. Порции по размеру должны быть небольшими. Из спортивного питания для восстановления организма и усиления жиросжигания в течение часа рекомендуется употребить ВСАА, протеиновый коктейль (особенности употребления и рецепты ), аминокислоты или L-глутамин.

Диеты противопоказаны во избежание истощения организма.
Соотношение БЖУ: 40/10/50.
Шестиразовое питание.
Размер порций = ваш кулак.
Ужин - за 4 часа до сна.

Примерное меню на 2 дня

Программы

Данная программа составлена с учётом интенсивности занятий и предполагает гармоничное сочетание анаэробных и аэробных занятий. Похудение за неделю составит до 3 кг.

* НИ - низкоинтенсивная, СИ - среднеинтенсивная, ВИ - высокоинтенсивная

Девушкам стоит позаниматься по видеопрограммам знаменитых тренеров (в рейтинге они даны от самой лёгкой к самой сложной):

Джанет Дженкинс. Общая прокачка тела (Total Body Circuit).
Мишель Дозуа. Делаем фигуру стройной, сильной, сексуальной (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
Таня Анте. Целая система похудения под названием Shakeology.
. Больше никаких проблемных зон (No More Trouble Zones).
Кейт Фридрих. Скульптор мышц (Total Muscle Sculpting).
Боб Харпер. Занятия для похудения (Beginner’s Weight Loss Transformation).

Ещё несколько вариантов программ с точки зрения метаболических и «тяжёлых» тренировок приводим в таблице ниже.

Метаболическая тренировка (обозначена в таблице как М) - максимальное количество повторений (15х4) с небольшим рабочим весом, коротким отдыхом между подходами (не более 1 минуты).

«Тяжёлая» (Т) - меньше повторений (6х2), больше рабочий вес, длительный отдых для восстановления сил между подходами (до 3 минут).

Комплексы силовых упражнений

(под программу, приведённую выше)

О том, как правильно совмещать эти виды нагрузок мы .

Для мужчин в тренажёрном зале

Подъём гири (вес выбирается в зависимости от физподготовки) одной рукой. По 20 раз на каждую за 1 подход.
Приседания со штангой на груди. 10 повторов в 3 подхода.
Гакк-приседания со штангой за спиной. 12 повторов в 4 подхода.
Подтягивания. Максимальное количество повторов в 4 подхода.
Отжимания от пола. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
Лавка Скотта: сгибания рук со штангой сидя - на бицепс. 12 повторов в 3 подхода.
Отжимания от лавки обратным хватом. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
Интенсивные махи гантелями в стороны. 20 повторов в 4 подхода.
Жим ногами в тренажёре: разгибание голени. 50 повторов за 1 подход.

Для женщин дома

Силовые нагрузки - обязательная часть спортивных тренировок для похудения. Можно выбрать одни только кардиоупражнения, но такого эффекта уже не будет. Умейте их грамотно сочетать, чтобы добиться не только стройного, но ещё и рельефного тела.

Составить комплекс для тренировок мужчин и женщин помогут наши соответствующие статьи, - упражнения:

— для избавления от лишних килограммов, — для прорисовки мышц, гласит распространенное заблуждение, касающееся тренировок для похудения. На самом деле эти виды нагрузки необходимо объединять. «В отличие от аэробной тренировки, силовая разгоняет метаболизм и заставляет организм сжигать жиры даже после того, как вы вышли из зала: энергия тратится и в период восстановления после занятия», — объясняет Ольга Кочетова , фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Специалисты замечают: людям тренированным, с хорошей мышечной массой худеть намного легче, чем тем, кто просто сгоняет вес.

«Если вы задались целью похудеть, то 2-3 раза в неделю нужно заниматься кардиотренировками и столько же силовыми», — говорит Татьяна Борзенкова , персональный тренер и инструктор групповых программ студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням или в рамках одной тренировки. Альтернатива аэробному занятию в зале — плавание в бассейне или пробежки, велопрогулки, ходьба, на свежем воздухе. «Не стоит забывать о стретчинге после силовой тренировки. Он помогает восстанавливать мышцы», — напоминает Елена Храмова , персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Грамотно выстраивайте силовую тренировку для похудения

Во время силовой тренировки для похудения важно задействовать как можно больше мышц. Для гармоничной проработки тела достаточно 8-10 стандартных упражнений с приемлемым для вас отягощением: на тренажерах или со свободным весом — что вам больше по душе. Главное, чтобы занятие длилось не менее 40 минут и не больше часа. Классика силового тренинга: приседания, выпады, становая, горизонтальная и вертикальная тяга, подтягивания (для девушек — вариант с упором ног), отжимания, жим грифа или штанги лежа, жим гантелей, упражнения для пресса. «Используйте среднеповторный режим — 6-12 повторений в три подхода», — советует Ольга Кочетова. Для того чтобы получить результат и не навредить себе, первые тренировки лучше проводить с персональным инструктором.

Дышите правильно

«В силовых упражнениях напряжение всегда делается на выдохе, расслабление — на вдохе», — напоминает Ольга Кочетова. Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это чревато повышением артериального давления, головокружением и даже потерей сознания.

Подбирайте вес себе по силам

Грамотно подобранный вес при силовой тренировке — залог гармоничного развития мышц и похудения. «Подбирать его надо так, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз», — говорит Елена Храмова. Техника при этом страдать не должна. «Оптимально вести дневник тренировок и отмечать в нем количество подходов и повторений, а также вес отягощения. И постепенно увеличивать собственную норму», — советует Ольга Кочетова.

Восстанавливайтесь

Момент не менее важный, чем сама тренировка, — восстановление после нее. «Отсутствие отдыха после занятия замедляет прогресс и может привести к синдрому перетренированности», — говорит Татьяна Борзенкова. Поэтому после силового тренинга обязательно растягивайтесь, отдыхайте и высыпайтесь. «Похудение невозможно без полноценного восстановления. Этот процесс в нашем организме происходит ночью во время сна, когда вырабатываются самые важные жизненные гормоны — соматропин и мелатонин», — напоминает Елена Храмова.

Правильно питайтесь

Конечно, связан с грамотным питанием. Старайтесь соблюдать основные правила рациона для худеющих. Во-первых, не тренируйтесь на голодный желудок. Но и не приходите в зал с полным желудком. Лучше всего перекусить за полтора часа до занятия. После тренировки в течение 20-30 минут нужно съесть что-то белково-углеводное, например, творог, кусочек банана или яблока, а через два часа устроить более серьезную трапезу. Ольга Кочетова советует избегать углеводов и отдавать предпочтение овощам и белковым блюдам. «В целом нужно ограничить потребление простых углеводов и жиров, а сложные углеводы сместить на первую половину дня», — напоминает она.

Эти шесть нехитрых правил помогут сделать ваш силовой тренинг для похудения действительно эффективным. Соблюдайте их, занимайтесь с удовольствием и худейте!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.