Польза от занятий аэробикой. Что дают аэробные тренировки? Аэробика — что это такое

Аэробика все еще ассоциируется у многих людей с телевизионными передачами, в которых девушки в трико, ярких лосинах и гетрах прыгают и размахивают руками под зажигательную музыку. Но особый вид тренировок эволюционировал за последние 10 лет, и далеко не все понимают, что такое аэробика и зачем она нужна. Давайте разберемся, действительно ли ритмичная гимнастика полезна и достойна тех од, которые ей поют тренеры.

Термин «аэробика» можно применить к разным видам двигательной активности: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и др. Отличительный признак тренировок – аэробная часть занятия, при котором работа систем кровообращения и дыхания держится на определенном уровне.

Все базовые шаги в классической аэробике выполняются без излишнего напряжения и доступны неподготовленному новичку. Одно занятие может включать более ста разных упражнений с собственным весом. Силовая аэробика имеет повышенный уровень сложности и больше подходит для мужчин, которые стремятся сжечь лишний вес и сохранить мышечную массу.

Аэробика ориентирована на широкий круг людей. В группах обычно занимаются от 6 человек. Тренировка может длиться от 45 минут до двух часов. Для домашних занятий чаще всего используют обучающие видео с Юлией Синягиной или американской актрисой Джейн Фонда. Все танцевальные па, прыжки, быстрые и медленные дыхательные упражнения объединены в непрерывно выполняемый эффективный комплекс. Неотъемлемый элемент всех тренировок – ритмичная музыка.

На аэробику приходят женщины чтобы похудеть или мужчины, которые не желают отказывать себе в еде и хотят при этом хорошо выглядеть. Но похудение – это только дополнительный полезный эффект. Прежде чем искать, где заняться жиросжигающей аэробикой и покупать абонемент, разберитесь, как действуют кардио упражнения на организм и помогут ли они достигнуть цели.

Для чего нужна аэробика?

Аэробная нагрузка – это тренировка кардиореспираторной системы. Ярко выраженный жиросжигающий эффект присущ лишь отдельным видам занятий. Избавление от лишнего веса на деле происходит не очень быстро: чтобы на первый план вместо оздоровительного эффекта вышло похудение, придется тренироваться более трех раз в неделю по 1–1,5 часа. Желаемый результат многие получают не раньше, чем через полгода. Зато прекрасное самочувствие и бодрость гарантированно появятся уже спустя месяц регулярных занятий.

Положительные изменения в организме благодаря аэробике:

улучшается доставка кислорода к тканям и органам;
повышается выносливость;
увеличивается объем легких;
укрепляется сердце;
нормализуется пульс;
пропадает одышка;
ускоряются обменные процессы;
снижается риск развития атеросклероза;
укрепляются кости;
формируется мышечный тонус.

Аэробные тренировки помогают справиться со стрессами, поэтому результатом будет не только подтянутое здоровое тело, но и хорошее настроение. Физические упражнения, несомненно, будут способствовать снижению веса, но главный фактор в этом деле – питание.

Как начать заниматься аэробикой?

У любой физической активности есть противопоказания, и аэробика не является исключением. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. В выборе направления ориентируйтесь на индивидуальные особенности телосложения и состояние здоровья. Заниматься можно как в домашних условиях, так и в спортивных залах индивидуально или в группах.

Новичкам лучше посещать залы, где есть специальное оборудование и опытные инструкторы. Тренер учтет заболевания, поможет подобрать комплекс для восстановления здоровья и нужный уровень физической нагрузки. Узнать свой оптимальный уровень нагрузки поможет формула:

220 (максимальная частота пульса) – возраст.

Результат – предельное значение, которое нельзя превышать на тренировках.

новички – 60% от предельного значения;
опытные спортсмены – 75% от предельной нагрузки;
спортсмены с солидным стажем – 85% от максимального значения.

На аэробику в основном приходят с желанием похудеть. Ради достижения такой цели придется заниматься 4–5 раз в неделю. Результат будет виден уже через два месяца. Для поддержания хорошей физической формы достаточно тренироваться 1–3 раза в неделю.

Чтобы получить идеальную фигуру, необходимо комбинировать разные нагрузки: можно три раза в неделю заниматься аэробикой и два раза – в тренажерном зале. При регулярных занятиях вы обязательно столкнетесь с ленью, которая одолевает даже профессиональных спортсменов. Залог успеха кроется в преодолении апатии, концентрации на своей цели и выходе из зоны комфорта.

Как выбрать одежду для аэробики?

Поскольку упражнения выполняются быстро, одежда должна быть удобной и легкой: спортивный костюм, футболка, шорты, майка, лосины. Не менее важно подобрать правильную обувь. Для прыжков со скакалкой не подойдут обычные кроссовки, недостаточно фиксирующие голень. Занятия в них станут травмоопасными и могут привести к проблемам с суставами. Для таких целей и некоторых тренировок из восточной группы больше подойдут теннисные или баскетбольные кроссовки. На занятие также стоит прихватить с собой полотенце, коврик, воду.

Многие новички задаются вопросом: не поздно ли мне заниматься аэробикой? Ответ – нет. Аэробные тренировки подходят людям всех возрастов с разным уровнем подготовки. Если одиночные занятия дома требуют самостоятельного контроля, то на групповых тренировках можно воодушевиться чужими успехами и познакомиться с интересными людьми. Не упускайте возможности обрести фигуру мечты, омолодиться и сделать свою жизнь ярче!

Аэробика предполагает аэробные нагрузки, требующие повышенный расход кислорода. В результате человеческое тело начинает больше потреблять кислород и использовать его более правильно. Повышенный приток кислорода вызывает оздоровление всего организма, улучшение работы сердца, легких, нервной системы. Регулярные аэробные нагрузки увеличивают жизненный объем легких, улучшают снабжение тканей кислородом, усиливают кровообращение и вывод токсических веществ из организма.

В чем смысл движения?

Двигательная активность способна продлевать жизнь человека, увеличивать выносливость его. Научно доказано, что занятия аэробикой приводят к положительн7ым изменениям в тканях человека. Увеличивается объем крови, что улучшает транспорт кислорода и убирает кислородное голодание тканей. Увеличивается объем легких, что ведет к увеличению продолжительности жизни. Укрепляется сердечная мышца, что снижает риск развития ишемии и инфаркта. Также в результате занятий аэробикой снижается содержание «вредного» холестерина, нормализуется липидный обмен, укрепляется костная система и повышается работоспособность.

В силу всего вышеперечисленного при помощи аэробики можно не только поддерживать здоровье в хорошем состоянии, но и бороться с лишним весом. При этом надо помнить, что в таком случае аэробные нагрузки должны быть достаточно интенсивными и длиться не менее 30 минут. Без соблюдения режима рационального питания занятия аэробикой к эффективной потере веса приводить не будут.

Эффективность физических нагрузок во время занятия аэробикой определяется по расходу энергии, однако так как каждый человек индивидуален, трудно давать четкие предписания в этой области.

Фазы аэробики

В идеале аэробика состоит из нескольких фаз – разминки, собственно аэробная фаза(основное занятие), заминка, силовая нагрузка.

Очень большое значение имеет разминка, во время которой организм подготавливается к нагрузкам – мышцы разогреваются и растягиваются постепенно. Когда разминку не проводят или проводят недостаточно, то возможны травмы, растяжения, сбой работы сердца. Разминку проводят в течение 2-3 минут. Делаются те же упражнения на растягивание, наклоны. Это предотвращает боли в мышцах, позвоночнике и настраивает дыхание.

Далее следует аэробная фаза, которая и дает оздоровительный эффект. Если речь идет только об оздоровлении организма, а не о похудении , то тренироваться 5 раз в неделю нецелесообразно. Это может привести к переутомлению и повышает риск получения травмы.

Чтобы от занятий был толк, заниматься надо с той интенсивностью, чтобы частота сердечных сокращений не превышала (но и не была ниже) 65-80 % от максимальной.

При такой интенсивности занятий уже спустя короткое время можно ощутить эффект от тренировок. Есть простой разговорный тест - если во время выполнения упражнения вы можете говорить, не сбиваясь с дыхания, то нагрузка допустимая.

Заминка призвана плавно вернуть организм к исходному состоянию. Длится она не более пяти минут. Темп упражнений снижается, что ведет к постепенному сокращению числа сердечных сокращений.

По окончанию тренировки важно не прекращать резко физической активности - надо продолжать двигаться в более медленном темпе, чтобы поддерживать кровоток и не подвергать сердце повышенной нагрузке. Если кровоток замедляется резко и быстрее, чем сокращаются сокращения сердца, то может нарушиться деятельность сердца. Поэтому, закончив занятия, нельзя садится и стоять на месте без движения.

Если после тренировки во время заминки чувствуется головокружение и тошнота – надо полежать, подняв ноги вверх, а впоследствии снизить темп занятий.

Основные правила

Силовая нагрузка должна длиться недолго - минут десять. Она включает упражнения с отягощениями и силовую гимнастику – отжимания, подтягивания. Силовые упражнения увеличивают силу, создают рельеф мышц, укрепляют кости и суставы.

Если придерживаться всех 4 фаз, то травму при занятии получить весьма сложно. В общем и целом занятие аэробикой длится 30-40 минут.

Заниматься лучше всего в просторном помещении, где обеспечен хороший доступ кислорода. Инструктор должен быть профессионалом – он в идеале обязан обращать внимание на каждого занимающегося.

Инструктор должен быть профессионален и часто обращаться к занимающимся во время урока, – индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль.

Выбирайте такой комплекс упражнений, который наиболее оптимально соответствует поставленным вами целям.

Как это обычно бывает, решив вплотную заняться своим здоровьем и начать активный образ жизни, люди часто сталкиваются с проблемой выбора: ведь сегодня фитнес-центры и спортивные комплексы предлагают огромное количество самых разных возможностей - от превосходно оснащенных тренажерных залов до больших бассейнов.

При этом каждый вид физической активности (будь то легкая атлетика, культуризм, или фитнес) решает конкретную проблему, выполняет определенную задачу (жиросжигание, поддержка мышц в тонусе, коррекция фигуры и т.д.).

Аэробика - комплекс гимнастических упражнений, выполняемых под ритмичную музыку. И именно этот вид нагрузки является одним из самых популярных у людей, стремящихся поддерживать здоровый образ жизни.

Что такое аэробика

Аэробная нагрузка - отличный способ не только привести тело в тонус, но и обеспечить приток кислорода ко всем органам и системам организма.

В отличие от фитнеса, где имеет место определенная силовая нагрузка, все аэробные упражнения достаточно просты, не требуют специальной подготовки, поэтому даже человек, никогда не занимавшийся спортом, с легкостью выдержит тренировку.

Занятия аэробикой включают в себя несколько основных элементов:

Проработка всех групп мышц тела;
Дыхательные упражнения;
Работа над развитием гибкости и пластичности.

Отличие аэробики от анаэробных упражнений заключается в способе выработки энергии:

Во время силовых (анаэробных) тренировок, глюкоза подвергается распаду, в результате чего образуется большое количество молекул молочной кислоты, отвечающей за рост мышечной массы, а также молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) - главного источника энергии. Молочной кислоты выделяется много, а АТФ - мало. В результате идет активный процесс роста мышц, при этом энергии для длительной силовой активности не хватает (в бодибилдинге практикуются короткие отрезки напряженной мышечной работы, после которых следует отдых). Во время силовых тренировок организм предпочитает вырабатывать энергию именно из углеводов.
Во время занятий аэробикой процесс распада глюкозы идет с участием кислорода. Такие тренировки характеризуются гораздо более низкой интенсивностью, чем силовые, поэтому в качестве «топлива» используются преимущественно жиры. Насыщение организма кислородом позволяет заниматься без отдыха 45-60 минут.

Для большей наглядности предлагаем изучить сводную таблицу:

	Аэробные нагрузки	Анаэробные нагрузки
Основная цель	Снижение веса Борьба с жировыми отложениями Увеличение выносливости	Набор мышечной массы Увеличение силовых показателей
Распад глюкозы	Происходит с участием кислорода. Для доставки кислорода к клеткам требуется определенное время (как правило, не менее 20 минут), поэтому гликолиз проходит медленнее, что требует увеличения длительности занятия.	Идет без участия кислорода, поэтому молочная кислота начинает выделяться практически сразу после начала тренировки, обеспечивая быстрый распад углеводов.
Интенсивность	Средняя - увеличение частоты сердечных сокращений до уровня 60-80% от максимально допустимой нормы (пульс в среднем 120-160 ударов в минуту)	Высокая - увеличение ЧСС до уровня 80% и выше от максимально допустимой нормы (пульс в среднем 170-190 ударов в минуту)
Длительность тренировки	От 45 минут и выше (максимум - 1,5 часа). Активное сжигание жира начинается не ранее, чем через 30 минут после начала тренировки.	От 30 до 45 минут. После этого периода наступает истощение организма (в том числе и кислородное голодание мозга), что удлиняет процесс восстановления и делает тренировку неэффективной.
Выделение энергии	Молекулы АТФ образуются в большом количестве, что обеспечивает выносливость и позволяет активно заниматься 45-60 минут.	Молекул АТФ образуется немного, поэтому больше 45 минут заниматься нельзя.

Стоит отметить, что в настоящее время большинство спортивных программ являются «гибридными» - спортсмены активно сочетают аэробные и анаэробные нагрузки для достижения максимально эффективного результата. Например, в аэробике после 10-15 минут кардио-нагрузки следует небольшой 5-минутный силовой сет - упражнение с большими весами (гантели, штанга, занятия на тренажерах).

Польза аэробики заключается в том, что, помимо сжигания жира, во время занятий наблюдается усиленная вентиляция легких и, как следствие, активизация работы сердца.

В чем польза от занятия аэробикой

Как и любой вид физической активности, аэробика приносит огромную пользу нашему организму :

Тренировка сердца . Сердечная мышца, как и другие мышцы, нуждается в постоянной поддержке, тем боле, что именно от нее во многом зависит здоровье нашего организма. Аэробику не зря называют кардио-нагрузкой - во время занятий активно тренируются не только мышцы опорно-двигательного аппарата, но и сердце (в результате улучшается кровообращение, органы получают максимальное количество полезных веществ).
Тренировка легких . В процессе занятий аэробикой объем «потребляемого» воздуха значительно увеличивается. Достигается это за счет правильного сочетания моторных и дыхательных упражнений. В результате все органы и системы организма получают достаточное количество кислорода, необходимого для полноценного обмена веществ.
Тренировка всех групп мышц . В время выполнения аэробных упражнений работают практически все мышцы, что обеспечивает постоянное поддержание их в достаточном тонусе. Ощутимый плюс аэробики - за счет активного обогащения клеток кислородом увеличение мышечной массы практически не наблюдается (молочная кислота не вырабатывается), поэтому, занимаясь аэробикой невозможно «перекачаться».
Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта . Активность мышц пресса хорошо стимулирует работу желудка и кишечника, что обеспечит отсутствие кишечных расстройств, запоров, метеоризма и т.д.

Кроме того, есть огромное количество преимуществ аэробики именно для похудения и фигуры:

Активное сжигание подкожного жира . Во время активных кардио-тренировок в качестве источника энергии используются именно жировые клетки, а не углеводы, при этом происходит незначительное увеличения мышечной массы.

Не стоит бояться, если после 2-3 недель занятий аэробикой (при условии соблюдения режима питания) цифра на весах вовсе не уменьшилась, а может даже наоборот - стала больше. Дело в том, что жировые клетки имеют меньшую массу, чем мышечные, поэтому при значительном уменьшении объемов тела (за счет сжигания жира) вес может оставаться на той же отметке.

Улучшение рельефа тела . Отсутствие лишнего веса далеко не всегда является главным условием красивой фигуры. У худых людей, пренебрегающих физической активностью, наблюдается дряблость мышц и кожи, что совсем не добавляет их фигуре красоты. Регулярные аэробные тренировки помогут легко поддерживать вес в норме, а также обеспечат мышцам хороший тонус и рельеф.

Помимо всего прочего, аэробная нагрузка обеспечивает комплексный оздоровительный эффект:

Улучшение показателей выносливости.
Улучшение осанки.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Тренировка вестибулярного аппарата (развитие чувства равновесия, координация движений).
Снижение кровяного давления за счет активизации работы сердечной мышцы, увеличения размера и количества капилляров.
Нормализация обмена веществ в организме.
Улучшение психологического состояния, профилактика стрессов, отдых после серьезной умственной деятельности, нормализация сна и т.д.

Важное достоинство аэробных тренировок - небольшая интенсивность, благодаря чему этот вид физической активности подходит для всех, независимо от возраста, пола, телосложения и физической подготовленности. При этом, занятия чаще всего посещают именно женщины:

Аэробика - достаточно легкий способ избавиться от пары-тройки лишних кило и сделать очертания фигуры привлекательными и изящными.
Это отличный вариант профилактики рака груди, а также неплохая реабилитационная помощь для людей, перенесших операции по удалению опухоли.
Кардио-тренировки - отличная возможность абсолютно безопасно укрепить мышцы таза, что будет весьма кстати во время беременности и в родах, а также поможет избежать застойных явлений в органах малого таза.

Польза аэробики для организма в целом весьма значительная - не зря именно этот вид активности (наряду с плаванием) рекомендуется людям, перенесшим операции и нуждающимся в восстановлении жизненных сил.

Показания к аэробным тренировкам

Аэробика - это не просто один из популярных видов спорта. Нередко аэробные тренировки рекомендуются врачами в качестве лечебной гимнастики для людей, нуждающихся в восстановлении после травм и заболеваний. В числе врачебных показаний к занятию аэробикой можно назвать следующие:

Восстановление организма после длительных болезней, в особенности если долгое время соблюдался постельный режим.
Реабилитация после травм, переломов или операций. В этот период важно обеспечить минимальную нагрузку.
Отсутствие регулярной физической активности, сидячая работа.
Постоянное чувство усталости, нарушение сна, стрессы, склонность к депрессивным состояниям, раздражительность.
Избыточный вес и ожирение (интенсивность тренировок определяется, исходя из степени запущенности проблемы).
Профилактика некоторых заболеваний (сахарный диабет, инфаркты и инсульты).

Аэробные тренировки отлично помогают укрепить иммунитет, поэтому рекомендованы для людей, часто болеющих и трудно переносящих инфекционные вирусные заболевания.

Противопоказания к аэробным нагрузкам

Несмотря на то, что аэробика приносит массу пользы и оказывает общий оздоровительный эффект, перед тем, как начинать занятия, необходимо получить исчерпывающую консультацию врача. При этом существует ряд противопоказаний к посещению тренировок:

Ранний период реабилитации после серьезных операций и травм (хирургические вмешательства, переломы, растяжения и т.д.). Начинать активное восстановление двигательной активности рекомендуется не ранее, чем через 1,5-2 месяца.
Заболевания сердечно-сосудистой системы (сердечная недостаточность, тахикардия), болезни крови.
Хронические заболевания в стадии обострения.
Инфекционные вирусные заболевания.
Заболевания опорно-двигательного аппарата, остеохондроз.
Варикозное расширение вен.

Если пренебрегать рекомендациями врачей, то от аэробики будет больше вреда, чем пользы. Кроме того, не забывайте о контроле над интенсивностью тренировок: не старайтесь превзойти самих себя - работать «на износ» ни в коем случае нельзя.

Аэробика при беременности

Во время беременности все свои планы, касающиеся физической активности, необходимо обсуждать с врачом. В некоторых случаях (угроза выкидыша или преждевременных родов, предлежание плаценты и т.д.) даже несмотря на отличное самочувствие женщины доктор может категорически запретить любые упражнения. Но в большинстве случаев умеренная активность не просто возможна, а настоятельно рекомендована по многим причинам:

Насыщение всех органов и тканей кислородом полезно не только для будущей мамы, но и для малыша.
Тренировка сердца максимально увеличит выносливость организма, что будет очень кстати в процессе родовой деятельности.
Тренировка мышц брюшного пресса и таза, что также поможет во время родов.
Улучшение эмоционального состояния, нормализация сна, что особенно важно в период вынашивания ребенка.
Профилактика отеков и варикозного расширения вен.
Исключается вероятность набрать лишние килограммы.

Во время беременности важно не переусердствовать с тренировками - чрезмерные нагрузки могут привести к повышению тонуса матки, что, в свою очередь, может спровоцировать самопроизвольный выкидыш (на ранних сроках) или преждевременные роды (в третьем триместре). Кроме того, это может привести к гипоксии плода - кислородному голоданию.

Не стоит забывать, что период беременности - это время, когда женщина в первую очередь должна следить за своим здоровьем и здоровьем будущего малыша. Поэтому, если раньше тренировки были очень интенсивными и длились больше часа, то теперь целесообразно сбросить темп и сократить время занятий до 45 минут.

Самый лучший вариант - найти хорошую группу для беременных, где все аэробные упражнения будут разработаны специально для будущих мам.

Основные виды аэробики

Аэробика - относительно молодой вид физической активности, при этом на сегодняшний день существует несколько отдельных направлений, каждое из которых имеет свои отличительные черты:

Классическая аэробика . Ритмичные танцевальные движения под быструю музыку, которая задает ритм и позволяет хорошо держать темп. Укрепляются все группы мышц, усиливается кислородный обмен, укрепляется сердце, улучшается осанка, тело становится подтянутым, гибким и пластичным.
Аквааэробика . В этом случае аэробные занятия проводятся в воде. Прорабатываются все группы мышц, суставы и связки, а благодаря легкому массажу водой подтягивается кожа, убирается эффект «апельсиновой корки», уменьшаются проявления целлюлита. Акваэаробика имеет минимум противопоказаний, к занятиям допускаются даже люди с заболеваниями сердца и варикозным расширением вен.
Степ-аэробика . Все упражнения выполняются с использованием специальной платформы - степа. Во время тренировок активно работают мышцы пресса, бедер и ягодиц, хорошо прорабатывается рельеф тела, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Танцевальная . Ее главное отличие от классической состоит в том, что движения здесь более сложные, танцевальные, а музыка может быть самой разной. Укрепляются и подтягиваются все мышцы, улучшается осанка. Танцевальная аэробика дает огромный заряд положительной энергии, поэтому помогает бороться со стрессом и всеми его проявлениями (нарушение сна, раздражительность, хроническая усталость).
Аэробика с фитболом . Здесь все упражнения выполняются с большим мячом - фитболом. Основная особенность этого направления - возможность проработки глубоких групп мышц. Помимо этого, восстанавливается осанка, улучшается общее самочувствие и настроение.
Силовая аэробика . Название говорит само за себя - во время тренировок используются не только энергичные аэробные движения под музыку, но и анаэробные (силовые) упражнения. В ходе тренировок используются гантели, штанги, тренажеры. Результат - отличная кардио-тренировка, «зарядка» для сердца и органов дыхания, стройное подтянутое тело, упругие мышцы.

Кроме того, все виды аэробики в случае регулярных активных тренировок помогают бороться с лишним весом и излишками жировых отложений.

Изначально может показаться, что в занятиях аэробикой нет ничего сложного. На самом же деле даже такие простые тренировки требуют специального подхода:

Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, и аэробика - не исключение. Разминочные упражнения помогут разогреть мышцы и уберегут вас от растяжений.
Для достижения ощутимого эффекта от аэробных занятий важно посещать их регулярно - 2-3 раза в неделю, а для похудения допускается и 4-5 тренировок.
Аэробная тренировка должна длиться от 45 до 90 минут, в зависимости от уровня вашей подготовленности - новички вряд ли смогут выдержать 1,5 часа активных кардио-занятий.
Начинать рекомендуется с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее. Для этого нужно следить за частотой сердечных сокращений. Во время аэробных нагрузок допускается увеличение ЧСС до 60-85% от максимальной.

220 - возраст = максимальная ЧСС

ЧСС максимальная - ЧСС в состоянии покоя = резерв ЧСС

ЧСС в состоянии покоя + (60-85%) от резерва ЧСС = целевая ЧСС

Например, у 30-летнего человека ЧСС в состоянии покоя составляет 70, во время кардио-тренировки планируется увеличение ЧСС до 80% от максимума:

220 - 30 = 190 (максимальная ЧСС)

190 - 70 = 120 (резерв ЧСС)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (целевая ЧСС)

Помните: самоистязание вряд ли принесет вам много пользы. Истощение организма, длительный период восстановления - вот что рискует заработать тот, кто не знает меры.

Одними только аэробными упражнениями вряд ли получится привести себя в форму. Для достижения желаемого эффекта нужен комплексный подход:

правильное питание (увеличить количество белка в рационе, заменить быстрые углеводы на медленные, сократить количество потребляемых жиров, исключить фастфуд). Есть не меньше 3 раз в день, плюс 2 перекуса между основными приемами пищи. Никакого голодания!
отказ от вредных привычек (запомните: кардио-тренировки и курение - несовместимы!);
активный образ жизни;
здоровый сон не менее 8 часов в сутки.

Важно также не забывать пить как можно больше чистой негазированной воды: она помогает очищать организм от скопившихся шлаков, уберегает от обезвоживания.

Не забудьте и об удобной одежде и обуви для занятий: прекрасно подойдут свободные шорты и футболка, спортивные легинсы и майка-топ (сегодня в продаже можно найти вещи со стимулирующим эффектом), гимнастическое трико, кроссовки или спортивные тапочки.

Что эффективней: аэробика дома или в фитнес-клубе?

Если вы точно определились, что занятия аэробикой - это именно то, что вам нужно, возникает следующий вопрос: где заниматься - дома или в фитенс-клубе? Дать однозначный ответ на этот вопрос сложно - ведь все мы разные, и наши привычки и предпочтения очень отличаются. Тем не менее, и занятия дома, и тренировки в клубе имеют свои преимущества и недостатки:

Занятия в фитнес-клубе

опытный инструктор, который всегда поможет, подскажет, поддержит;
веселая атмосфера, много людей, которые буквально «делятся» с вами своей энергией;
«групповой энтузиазм», тяга к здоровому соперничеству, желание «показать себя» - все это поможет добиться желаемого результата;
занятия проходят в определенное время;
в наличии все необходимое оборудование - коврики, степы, фитболы, тренажеры и т.д.
тренер ориентируется на «успеваемость» большинства, и чаще всего это люди со средним уровнем подготовки (если вы новичок, вам достаточно трудно будет догнать более опытных коллег).

Занятия дома

в роли инструктора выступает видео с записью тренировки;
время проведения тренировок - в любой удобный для вас момент;
домашняя обстановка на многих действует положительнее, нежели шумная атмосфера фитнес-клуба;
домашние тренировки - идеальный вариант для замкнутых, стеснительных людей;
можно выбирать любую понравившуюся музыку, заниматься под любимое видео;
необходимое оборудование для занятий придется покупать или брать напрокат;
зачастую сложно бывает правильно выполнять те или иные упражнения и движения.

Таким образом, первый опыт аэробных тренировок лучше всего получить в фитнес-клубе под чутким присмотром опытного инструктора. После того, как вам станут понятны основные движения, можно переходить к домашним тренировкам.

А в целом, можно успешно совмещать оба варианта - 2 раза в неделю заниматься в фитнес-зале, а 2 - дома.

При этом домашние тренировки можно дополнять или заменять на бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде - ведь все это тоже считается элементами аэробики!

Видео для начинающих

Для того, чтобы лучше понять, что представляет из себя аэробная тренировка, мы предлагаем вам посмотреть интересное обучающее видео.

Вы когда-нибудь задумывались, насколько может быть полезна аэробика? И даже не так важна цель, поставленная вами, будь то желание стать чуточку красивее или пусть вы решите увеличить грудь, - выполнение этих чудодейственных упражнений будет в каждом случае весьма кстати.

Наверное, не существует женщины, которая не была бы влюблена в эти лёгкие и изящные ритмические упражнения. Слово "аэробика" означает "содержащая кислород". В тот момент, когда мы делаем аэробные упражнения, сердечно-сосудистая система откликается на физическую нагрузку организма, наращивая количество кислорода, необходимого для работы мышц. Наверняка, каждая знакомая с этими упражнениями непонаслышке женщина отметит, что на занятиях аэробикой стройнеет талия, появляется красивый стан, возвращается девический вес, нормальным и стабильным становится кровяное давление. Расцветает румянец на щеках, сияют глаза: мы становимся чуточку моложе и чувствуем себя красивыми и здоровыми!

Попробуем обратиться к специалистам, может быть есть более значительные поводы, чтобы восхищаться этим, бесспорно позитивным, видом оздоровительной физкультуры?

Сухой медицинский язык серьёзных справочников нам сообщает, что занятия аэробикой оказывают весьма положительное влияние на весь организм. Например, одним из наиболее актуальных способов снижения уровня холестерина в крови является, как раз, аэробика. А еще, оказывается, этот приятный вид физкультуры укрепляет устойчивость работы сердца при длительных перегрузках, омолаживает наши капилляры и периферические сосуды, а значит, является прекрасным профилактически средством против сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Уже само название аэробика говорит о том, что занятия ею, прежде всего, великолепный способ обеспечения тканей и крови кислородом. Улучшается здоровье, повышается выносливость мышц, в том числе дыхательной группы, мы становимся более сильными, более гибкими.

Физиологи спорта установили, что аэробные упражнения прекрасно влияют на гормональную систему человека, а следовательно, занимаясь ими, мы долго можем сохранять нашу женскую привлекательность.

Кстати, по мнению медиков, именно аэробика имеет самый высокий рейтинг среди всех оздоровительных видов физической культуры, причиной чего служит большое разнообразие в этом виде физкультуры двигательных движений. Правда, справедливости ради, следует сказать, что при этом аэробными упражнениями считаются, например, ходьба и бег трусцой, танцевальные движения, стэп, все виды плавания, езда на велосипеде. Этот вид физической активности одинаково хорошо подходит и мужчинам, и женщинам.

Регулярные неутомительные 20-минутные ежедневные тренировки принесут огромную пользу:

■помогут укрепить иммунную систему;

■поправят плохое настроение и предотвратят депрессию и страх;

■помогут от бессонницы и вернут крепкий сон.

Основателем аэробики и разработчиком аэробных упражнений считается Кеннет Купер -доктор. Джейн Фонда , в свою очередь, сделала аэробику популярной, выступив на телевидении с собственно разработанной программой упражнений, которые выполнялись под музыкальное сопровождение. Случилось это в 1982 году, но до сих пор аэробные упражнения популярны, а польза аэробики для женского организма подтверждается многими современными специалистами.

Для начала давайте выясним, что же такое аэробика . Выражаясь нормальным, человеческим языком, можно разъяснить так - аэробика представляет собой определённый комплекс разнообразных упражнений: бег, ходьба, подскоки и различные прыжки, а также включает в себя и силовые упражнения, направленные на укрепление мышц, развитие силы, гибкости, пластичности. Все упражнения выполняются под ритмичную музыку. Польза аэробики при регулярных занятиях очевидна - значительно улучшается физическая форма, общее состояние организма, развивается выносливость. Главным достоинством занятий аэробикой является их доступность людям различного возраста, имеющим различный уровень физической подготовки.

Рассмотрим, в чём же конкретно заключается польза аэробики. Этот вид тренировок разрабатывался для комплексного оздоровления женского организма. Довольно часто выбирают занятия аэробикой для борьбы с лишними килограммами , в сочетании с диетой она даёт потрясающий результат. Но только этим эффективность аэробных упражнений не исчерпывается.

Польза аэробики также заключается в увеличении вентиляция лёгких , приводящем к тому, что кислород начинает поступать в большом количестве и происходит активизация окислительных и восстановительных процессов, так необходимых для налаженной работы женского организма. Мышцам, которые активно работают при занятиях аэробикой, необходимо увеличение притока кислорода, для этого сердце начинает чаще сокращаться, чтобы кровоток усилился. Данное действие стимулирует увеличение уже существующих капилляров, а также появление новых. Происходящие изменения приводят к значительному повышению эффективности работы всей сердечнососудистой системы : эффективность деятельности сердечной мышцы увеличивается, также как и её размеры, капиллярная сеть разрастается, обеспечивается снижение артериального давления, усиление венозного кровообращения, а, соответственно - снижается риск возникновения различных сердечных заболеваний.

Очевидна польза аэробики и для улучшения работы эндокринной системы , стимуляции деятельности гипофиза и надпочечников, нормализации водно-солевого, жирового, углеводного и белкового обмена в организме.

К тому же, занятия аэробикой повышают и улучшают настроение, дарят отличное самочувствие, позволяют расслабиться, способствуют развитию силы и выносливости женского организма, ускорению обменных процессов.

Заниматься аэробикой можно в специализированном спортивном центре, а можно и дома, перед монитором компьютера или экраном телевизора. В сети Интернет можно найти множество обучающих курсов, занятия онлайн с опытными тренерами. Вы сможете подобрать программу на свой вкус - силовую аэробику, танцевальную, степ или любую другую. Преимущества занятий аэробикой дома заключается в выборе удобного времени, ведь Вы сможете тренироваться тогда, когда это Вам удобно, не тратить время на дорогу в спортивный центр. Но занятия с тренером тоже имеют свои преимущества - опытный тренер поправит Вас, если Вы неправильно делаете то или иное упражнение, даст дельный совет, рекомендации по подбору ежедневных упражнений, подскажет на что конкретно в Вашем случае следует обратить внимание.

Занятия аэробикой в спортивном центре, в основном, проводятся в группах, которые состоят из 7-12 человек. Опытный тренер, который выполняет упражнения вместе с участниками группы, следит не только за правильностью их исполнения, но и за состоянием каждого занимающегося. Продолжительность занятий составляет от 40 минут до одного часа, количество занятий в неделю - от 1 до 5. Если Вы ставите перед собой цель поддерживать свою физическую форму в отличном состоянии, то достаточно посещать тренировки 2- 3раза в неделю.

Упражнения чередуются, меняется темп их выполнения, обязательно выполняется разминка в самом начале и растяжка в конце. После первых занятий возможны боли в мышцах - это значит, что они работают, нужный эффект достигнут, а, значит, польза аэробики уже налицо. Аэробные упражнения помогут отдохнуть и расслабиться после тяжёлого трудового дня, дадут заряд бодрости и энергии.

Следует понимать, что тренировки проводятся в быстром темпе, и данное обстоятельство выдвигает соответствующие требования к одежде . Лучше всего для аэробики подойдут эластичные шорты и топ, майка или футболка, можно также приобрести специальный купальник. Важно, чтобы Ваш костюм не сковывал движений, вам в нём было удобно и комфортно. Уточните заранее, если вы посещаете занятия в спортивном центре, нужно ли брать с собой коврик. Зачастую их выдают во время тренировок. А вот полотенце лучше захватить из дома. Запаситесь и бутылочкой с водой, вполне возможно, что во время тренировки Вам захочется пить.

Несмотря на то, что польза аэробики очевидна и доказана, не все могут заниматься нею, существуют определённые противопоказания , которые обязательно следует учитывать, принимая решение о начале занятий. Перечислим эти противопоказания:

Наличие некоторых заболеваний (гипертонии, варикозного расширения вен, сердечнососудистых);

Имеющиеся проблемы с работой опорно-двигательного аппарата;

Проблемы с позвоночником.

Ограничений по возрасту занимающихся аэробикой нет, из-за её оздоровительного воздействия и пользы для женского организма тренировки рекомендуются одинаково, как молодым женщинам, так и женщинам в возрасте.

Польза от занятий аэробикой. Что дают аэробные тренировки? Аэробика — что это такое

Для чего нужна аэробика?

Популярные направления в аэробике

Классический

Силовой

Степ-аэробика

Велоаэробика

Треккинг

Фитбол

Слайд

Направление «восток-запад»

А-бокс

Босу-аэробика

Микс-аэробика

Фитнес-аэробика