Грудное дыхание у женщин. Как правильно дышать животом? Абдоминальное (диафрагмальное) дыхание - техника выполнения, польза. Что такое правильное дыхание

Дыхание представляет собой важнейший процесс жизнедеятельности. Благодаря ему, организм насыщается кислородом - неотъемлемым участником всех происходящих в нем реакций и процессов. Умение дышать даровано с рождения, но подавляющая часть людей, по мнению физиологов, делают это не совсем правильно.

Иными словами, кислород вдыхается только в необходимых для поддержания жизнедеятельности количествах, а большинство химических реакций просто не реализовывается из-за его нехватки. Это приводит к истощению, ухудшению здоровья, сокращению жизни.

Жизненно важный физиологический процесс, в результате которого органы и клетки насыщаются кислородом. И чем глубже совершаемый вдох, тем больше кислорода поступает в организм, а процесс насыщения происходит быстрее.

В процессе обогащения кислородом организма выделяется такой побочный продукт, как углекислый газ, вывод которого осуществляется через выдох. Следовательно, чем эффективней человек выдыхает, тем быстрее происходит выведение углекислого газа.

Являясь безусловным (врожденным) рефлексом, дыхание не контролируется мозгом, а происходит бессознательно. Если количество углекислого газа в организме увеличивается, а кислорода не хватает, то человек начинает учащенно дышать. Такое состояние характерно для стрессовых ситуаций и высоких физических нагрузок.

Нехватка кислорода затормаживает все происходящие в организме метаболические процессы и негативно отражается на самочувствии и здоровье. Этим и обусловлен высокий интерес к правильному дыханию и актуальность этой темы.

Как правильно дышать — Видео

Каким бывает дыхание?

В дыхательном процессе могут быть задействованы различные органы. В зависимости от этого, различают следующие типы дыхания:

1. диафрагмальное (брюшное);
2. грудное (реберное);
3. ключичное.

Брюшное дыхание основано на сокращении и расслаблении крупной мышцы диафрагмы, которая отделяет грудной отдел от брюшного. При вдохе диафрагма сжимается, воздух заполняет нижнюю область легких, живот надувается, а при выдохе, наоборот, мышца расслабляется, живот втягивается.

Реберное дыхание осуществляется за счет сокращения грудных мышц и увеличения бронх и бронхиол в диаметре во время «поглощения» кислорода, их сужения тогда, когда из легких высвобождается углекислый газ. Этот тип дыхания наиболее распространен, но не является правильным.

При ключичном дыхании, которое наполняет воздухом только верхнюю часть легких, поступает меньше всего воздуха. Вдох происходит при поднятии, а выдох - при опускании ключиц.

Что такое правильное дыхание?

Физиологически правильный процесс, в который вовлечены и диафрагма, и грудная клетка. При задействовании этих двух органов кислород наполняет легкие максимально, а диафрагма попутно «массирует» поджелудочную железу, сердечную сумку, почки, селезенки, легкие и печень.

Правильно дышать - это вдыхать воздух не ртом, а носом. При попадании воздуха через рот в организме ухудшается газообмен. Носовое дыхание, напротив, активизирует работу диафрагмы, максимально насыщает кислородом клетки. Устройство носовой полости такого, что весь проходящий сквозь нее воздух отфильтровывается от вирусов, бактерий и пыли.

Только диафрагмальное дыхание, с присущим для него попаданием воздуха в организм через носовую полость, является правильным и здоровым. И, несмотря на то что дыхание является безусловным рефлексом, каждый сможет его освоить. Особенно оно важно для тех, кто посвящает себя здоровому и активному образу жизни.

Дыхание во время интенсивных тренировок

Эффективность тренинга и самочувствие спортсмена напрямую зависят от ускоренных метаболических процессов, требующих большого количества кислорода. Если во время физических интенсивных нагрузок дыхание становится учащенным, воздух поступает через рот, значит, организму катастрофически не хватает кислорода. Это чревато как снижением результативности тренировки, так и стрессом для всего организма, которому сопутствуют повышенные нагрузки на сердечную мышцу и сосуды.

Особенно такое состояние опасно для бодибилдеров и характеризуется разбитостью и упадком сил, а не чувством приятной усталости после выполнения тяги. И если человек не умеет правильно дышать, то добиться каких-либо значимых результатов как в спорте, так и в ведении здорового образа жизни невозможно. Правильно дышать необходимо не только при выполнении тренировок, но и за пределами спортивного зала.

Основы правильного дыхания

Тренировка дыхания основывается на двух главных принципах:

1. первый вдох выполняется энергичным, а последующие вдохи и выдохи осуществляются плавно и медленно;
2. выдох всегда должен быть в два раза продолжительней, чем вдох.

Наряду с этими правилами, существуют и другие рекомендации, которые позволят максимально эффективно освоить то, как нужно правильно дышать:

• заниматься нужно либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении;
• начинать осваивать техники нужно лежа, сидеть либо стоять можно только после того, как упражнения будут освоены достаточно хорошо;
• тренироваться необходимо как минимум дважды в день по пять минут;
• ритмичность дыхания должна контролироваться и во время выполнения упражнений, и в обычной жизни;
• постепенно наращивать интервалы между совершаемыми вдохами, ставя перед собой цель - добиться максимально глубоких вдохов.

Учимся дышать животом

Эффективная методика освоения техники здорового и физиологически правильного диафрагмального дыхания для новичка заключается в выполнении следующей последовательности действий:

1. принять положение лежа на спине;
2. согнуть колени;
3. руки положить на живот;
4. выполнить энергичный выдох;
5. сделать медленный вдох, сосредотачиваясь на пупке, контролируя то, чтобы воздух поступал в организм не с использованием грудной клетки, а диафрагмой, когда поднимается живот;
6. плавно выдохнуть, втягивая живот.

Повторять упражнение нужно не менее 6-7 раз.

Учимся дышать грудью

Исходное положение аналогично выполнению упражнения на диафрагмальное дыхание. Разница заключается в том, что руки кладут не на живот, а на грудную клетку. Тренировка грудного дыхания предполагает совершение медленных вдохов и выдохов, во время которых все внимание сконцентрировано на ребрах.

Контролировать дыхание нужно постоянно, не ограничиваясь исключительно выполнением представленных техник. Главной целью в освоении правильного и здорового дыхания является доведение этого процесса до автоматизма. От начала занятий до того момента, когда человек, не задумываясь и без какого-либо контроля, начинает дышать максимально глубоко, может пройти от одного и до трех месяцев.

Существуют и более сложные дыхательные методики, направленные на освоение всех типов дыхания за вдох и выдох. Дышать грудью, диафрагмой и ключицами одновременно умеют йоги и профессиональные дайверы. Это еще раз доказывает то, что возможности человека безграничны.

Как дышать в бодибилдинге — Видео

Поверхностное и неглубокое дыхание - типичная проблема современного жителя большого города. Загрязненный воздух, курение, работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни - все эти факторы крайне негативно сказывается на технике дыхания и на обеспечении организма кислородом. Помимо прочего, многие неправильно дышат даже при занятиях спортом.

Чтобы научиться дышать правильно, прежде всего необходимо выработать привычку самоконтроля над процессом дыхания. Как в обычной жизни, так и в тренажерном зале, вы должны периодически «проверять», дышите ли вы ртом или носом, грудью или диафрагмой. Как бы тяжело (и странно) это не было в первые дни, постепенно техника правильно дыхания превратится в привычку.

Дыхание диафрагмой: что это такое?

Диафрагма - это разделяющая грудную и брюшную полости внутренняя мышца, играющая главную роль в процессе расширения легких, и, соответственно, в самом процессе дыхания. По сути, умение вовлекать диафрагму в работу отличает поверхностное дыхание грудной клеткой от обеспечивающего организм достаточным уровнем кислорода полноценного дыхания животом.

Если при грудном дыхании грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц, то при дыхании диафрагмой грудь практически не двигается, а воздух поступает в нижние отделы легких за счет работы исключительно мышц диафрагмы, а не ребер. Большинство спортсменов дышат именно диафрагмой, поскольку грудное дыхание просто не позволит им выполнять тяжелые упражнения.

Нужно ли дышать животом?

Несмотря на то, что в практике йоги особое внимание уделяется дыханию животом, человек не может дышать животом как таковым - можно лишь надуть его и втянуть (как это делается в упражнении « »). Но, поскольку легких в животе нет, дышать им невозможно. По сути, под брюшным дыханием йога подразумевает глубокое дыхание диафрагмой.

С другой стороны, визуальное расширение живота действительно должно наблюдаться при дыхании диафрагмой - в отличие от грудного дыхания, когда живот остается практически неподвижным. Если максимальная емкость легких взрослого человека составляет 4–6 л, а цикл дыхания диафрагмой подразумевает вдох на 2–3 л, то при грудном дыхании используется лишь 400–500 мл воздуха.

Последствия дыхания грудью

Привычка дышать исключительно грудью, а также вдыхать и выдыхать воздух через рот, не только ухудшает снабжение тела кислородом, но и ведет к ослаблению мышц диафрагмы и связанных с ней внутренних мышц пресса. Помимо прочего, такое дыхание может приводить к развитию и .

Многолетнее дыхание грудью способно негативно влиять на всю осанку человека, провоцируя развитие синдрома «песочных часов» - нижние ребра и таз стягиваются, а центр живота словно «проваливаться» внутрь. Особенно ярко это проявляется у тех, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни - именно поэтому таким людям важно заниматься медитацией для улучшений техники дыхания.

Правильное дыхание и медитация

Займите наиболее удобное для вас положение - например, сидя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Закройте глаза, расслабьтесь и постарайтесь дышать максимально естественно и через нос. Посвятите 2-3 минуты изучению того, как именно вы дышите. Отметьте, движется ли в процессе дыхания ваш живот или грудная клетка.

Затем наберите воздух в легкие и медленно выдохните его через нос, одновременно с этим аккуратно сжимая мышцы пресса и следя, чтобы грудь не опускалась вниз и практически не участвовала в дыхании. Одновременно с выдохом представляйте, что вы отпускаете все свои проблемы и тревожащие вас мысли - именно в этом и заключается суть дыхательной медитации.

Почему вредно дышать ртом?

Бегуны знают, что дыхание ртом во время пробежки существенно снижает ее эффективность. Спортсмен, как ему кажется, делает глубокие вдохи, однако он сразу же выдыхает воздух назад. Это негативно влияет на процент усвоения кислорода (1) и заставляет человека дышать еще чаще, полностью ломая ритм как дыхания в частности, так и всей пробежки в целом.

При активном дыхании ртом мышцы диафрагмы словно пережимают и ограничивают легкие, поскольку движутся вперед-назад (что более типично для дыхания грудью), а не вверх-вниз, как при глубоком дыхании носом. Помимо прочего, в случае с привычка вдыхать воздух через рот - это прямая дорога к воспалению горла и простуде (2) .

Дыхание при занятиях спортом

Главные правила дыхания при физических тренировках - вы должны дышать исключительно через нос, а вес штанги или прочих снарядов должен выжиматься на выдохе. Например, при отжиманиях необходимо опускаться вниз на вдохе, а на выдохе отталкиваться от пола. При подтягиваниях выдох делается при подъеме вверх, а вдох - при опускании вниз.

Само дыхание, как это уже упоминалось выше, должно осуществляться при помощи диафрагмы и без заметного движения грудной клетки - это позволит активизировать , создавая естественную поддержку и защищая позвоночник от травм. Выдох должен быть легким и естественным, без натуженных криков и стонов.

Оптимальная частота вдохов и выдохов при спорте

Правильное дыхание во время занятий спортом - это примерно 7-8 циклов медленных вдохов и выдохов в минуту. Сперва идет глубокий вдох через нос продолжительностью в 2-3 секунды, затем следует спокойный выдох на 3-4 секунды (опять же, через нос) и завершающая пауза на 2-3 секунды. Если ритм дыхания сбивается, значит вам нужно .

Отдельно отметим, что при неправильном дыхании через рот зачастую в минуту совершается от 10 до 20 циклов коротких вдохов и выдохов - по сути, в этом случае организму хронически не хватает кислорода (3) . Упомянем и то, что привычка задерживать дыхание во время выполнения упражнений особенно опасна, поскольку это повышает артериальное давление.

***

Правильное дыхание - это ровное, медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос и при активном участии диафрагмы (грудная клетка при таком дыхании двигаться не должна). Для того, чтобы научиться дышать правильно, важно выработать привычку периодического контроля за тем, как именно вы дышите, а также регулярно практиковать дыхательную медитацию.

Научные источники:

1. Breathe right!,
2. How to Breathe Properly,
3. How you can breathe your way to good health,

Знаете, чем мне не нравится большинство систем, обучающих, как правильно дышать? Тем, что они предлагают сознательное непосредственное управление дыханием, что не естественно. Поэтому я хочу предложить Вам совсем другой подход.

Вам не придется сосредоточенно делать правильные вдохи и выдохи, посвящая этому занятию значительную часть своего времени. Вместо этого, Вы позволите своему телу самому вспомнить, как дышать правильно.

Сначала давайте проверим как Вы дышите сейчас. Для этого Вам потребуется "помощь друга". Встаньте перед зеркалом и попросите кого-нибудь положить одну руку Вам на грудь, а другую - на область диафрагмы (как показано на фотографии). Если попросить некого, то положите свои руки, хотя это будет не так удобно.

Теперь Вам надо дышать и наблюдать за тем, какая рука поднимается, а какая - остается на месте. Скорее всего, рука, лежащая на груди, будет подниматься. А рука, находящаяся на диафрагме, не будет двигаться. Если это так, то Вы дышите неправильно (как, впрочем, большинство взрослых людей на планете). Правильно дышать означает - дышать диафрагмой. Так дышат младенцы. Когда мы рождаемся, мы дышим правильно.

Давайте сделаем еще одну проверку. Снова встаньте перед зеркалом и попросите кого-нибудь положить руки на Вашу диафрагму с боков, как показано на второй фотографии. Возможно, Вы заметите, что на вдохе диафрагма не только не расширяется, а наоборот - сжимается.

Младенцы дышат правильно, но потом ребенок вырастает, идет в школу, сидит скрючившись за столом, начинает сутулиться... правила, ограничения, требования (сначала - родителей, воспитателей в детском саду, затем - учителей в школе и так далее) вводят нас в стресс и не дают нам свободно дышать (сначала в переносном, а затем - и в прямом смысле).

Кроме того, с детства нас приучают сдерживать эмоции. Точнее, сдерживать выражение эмоций. "Не плачь", "не кричи", "успокойся"... А как это сделать? Да очень просто - задержать дыхание.

Постепенно межреберные мышцы спазмируются, зажимают диафрагму и мы перестаем дышать "полной грудью", приучаемся дышать только самой верхней частью легких.

Тут-то и начинаются все наши проблемы. Организму начинает постоянно недоставать кислорода. Перманентная нехватка кислорода означает перманентный стресс...

Как же научиться правильно дышать?

Те, кто помоложе (до 20-ти лет), еще помнят, как дышать правильно. И могут сознательным усилием переключиться на дыхание диафрагмой. Становясь старше, мы прочно забываем, как дышать правильно. Чтобы вспомнить, нам потребуется сделать одно простое .

Упражнение, обучающее тело правильно дышать.

Для всех, кто забыл, как это делать.

В течение упражнения не пытайтесь специально глубоко дышать, не обращайте внимание на дыхание, забудьте о нем.

• Заведите будильник на 3 минуты вперед.
• Сядьте или встаньте прямо, закройте и полностью расслабьте глаза.
• Вспомните, как гуляли по полю цветов. Если не можете вспомнить, то представьте - поле, до горизонта покрытое цветами. Ромашками, васильками, маками...
• А теперь мысленно перенеситесь туда. Окажитесь там. И просто медленно идите по полю, любуясь окружающей вас красотой. Почувствуйте легкий ветерок, запах цветов. Потрогайте цветы руками.
• Оставайтесь там, пока не зазвенит будильник.

Пока Вы будете мысленно гулять по полю, Ваше тело само начнет правильно дышать.

Повторяйте это упражнение 3 раза в день, по 3 минуты. Просто садитесь на стул, закрывайте глаза и идите гулять по цветочному полю.

Пройдет около двух недель и тело привыкнет дышать правильно, всеми легкими, а не их маленькой частью, и будет так дышать постоянно.

Вот так просто, даже не обращая внимания на сам процесс дыхания, можно научиться дышать правильно, естественно и необременительно - как младенец.

Единственное, на что следует сознательно обращать внимание - правильно дышать следует носом (за одним исключением - во время силовых тренировок рекомендуется дышать ртом). Именно нос предназначен для дыхания. Все знают, что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, очищается от пыли и увлажняется. Но кроме того, при дыхании через нос, воздух раздражает рецепторы слизистой оболочки носа, что способствует расширению капилляров головного мозга, улучшает его функции.

Правильно дышать - что это дает?

Правильное дыхание, несомненно, является важной составляющей . Оно - не просто средство получения необходимого для жизни кислорода. С помощью дыхания мы осуществляем обмен энергией с окружающей средой. То, как мы дышим, влияет не только на наше физическое самочувствие, но и на эмоциональное состояние, взаимоотношения с людьми, устойчивость к стрессам и даже мировоззрение.

Правильное дыхание и нервная система.

Давайте разберемся как дыхание взаимодействует с нервной системой. Вегетативная нервная система состоит из симпатической и парасимпатической систем, которые никогда не работают одновременно: когда симпатическая нервная система активна, парасимпатическая бездействует, и наоборот. Эти переключения нервной системы осуществляются мгновенно.

Симпатическая нервная система активизируется, если дышать грудью. Симпатика предназначена для моментов, когда мы должны быть физически активными, преодолевать препятствия, быть сконцентрированными на какой-то умственной деятельности, быть мысленно и физически собранными. Это она посылает кровь и нервные импульсы к мышцам, когда нам нужно бежать. В этом случае учащается пульс, повышается артериальное давление, усиливается вентиляция легких. Одновременно ограничиваются процессы пищеварения, релаксации и сна, а также сексуальная активность.

Парасимпатическая нервная система активизируется, если дышать диафрагмой. Парасимпатика отвечает за пищеварение, сон, отдых и определенные аспекты сексуальной активности. Пульс замедляется, артериальное давление понижается, легочная вентиляция уменьшается. Важно, что именно парасимпатика отвечает за процессы восстановления, регенерации.

А что происходит при полном дыхании? При полном вдохе задействовано грудное дыхание, которое сразу запускает симпатическую нервную систему и отключает парасимпатическую.

Итак, дышать грудью (верхним отделом легких) вредно, потому что такое дыхание:

• угнетает пищеварительную функцию,
• тормозит процессы восстановления и регенерации,
• делает проблематичными сон, отдых, релаксацию или половые функции,
• ослабляет защитные силы организма,
• вызывает или усугубляет сердечно-сосудистые заболевания (высокое артериальное давление и ишемия миокарда), астму, желудочно-кишечные проблемы (гастрит и язва) и даже рак.

А вот дышать диафрагмой полезно, потому что такое дыхание:

• улучшает качество сна и расслабления,
• улучшает пищеварение,
• положительно сказывается на способности к концентрации внимания,
• способствует укреплению иммунитета,
• улучшает сердечно-сосудистую функцию,
• способствует излечению от многих заболеваний, создавая оптимальные условия для восстановления и регенерации.

Правильное дыхание и эмоции.

Дыхание и эмоциональное состояние взаимно влияют друг на друга. Когда мы чувствуем себя спокойно, мы дышим ровно, медленно и легко. Когда мы нервничаем или расстроены, ритм нашего дыхания начинает сбиваться и ускоряться. Когда мы испытываем страх, дыхание задерживается или замедляется. Горе, печаль, тоска заставляют нас делать сильный вдох и слабый выдох. Длительный период грусти может привести к такому заболеванию, как эмфизема. Когда мы разгневаны, происходит обратное: выдох становится сильнее, чем вдох. Хроническая злость может привести к различным формам астмы.

Самый прямой путь к эмоциональному равновесию - начать правильно дышать. Для этого снова проделайте описанное выше упражнение с полем цветов.

Также, Вы можете сознательно изменить ритм дыхания. Так, для нейтрализации страха следует дышать чаще и глубже. Испытывая горе, печаль или тоску, проследите за тем, чтобы вдох был той же силы, что и выдох. А в момент гнева, наоборот, постарайтесь делать более сильный вдох и следите за тем, чтобы выдох не был сильнее вдоха.

Правильное дыхание, разумеется, не решает проблему, вызвавшую негативные эмоции. Тем не менее, уравновешенное дыхание помогает устранить эмоциональные препятствия в решении проблемы (парализующий страх, ослабляющую печаль, напрягающий гнев) и делает нас более эффективными в решении возникшей проблемы.

Как правильно дышать для изменения обстоятельств?

Хотите узнать, как решать проблемы и устранять препятствия с помощью правильного дыхания? Такое возможно. Можете не верить - проверьте. Для этого надо правильно дышать... с улыбкой.

Допустим, Вы ждете какое-то важное сообщение, которое может быть как положительным, так и отрицательным. Выполните следующее упражнение:

Сядьте на стул, закройте глаза и перенеситесь на знакомое Вам поле цветов. Погуляйте по полю, понюхайте цветы - сосредоточьтесь на происходящем. Теперь, когда Ваше дыхание правильное (Вы дышите диафрагмой, грудь при этом не поднимается), улыбнитесь и сделайте свободный, естественный вдох, произнося про себя "вдох с улыбкой". Также свободно и легко сделайте выдох, произнося про себя "выдох с улыбкой".

Продолжайте дышать таким образом 5 минут или дольше.

Вот и все упражнение.

Каким образом такое простое действие может повлиять на обстоятельства? Думаю, Вы сами можете найти объяснение этому феномену. Или считайте его волшебством - главное что оно работает.

В статье использованы материалы из лекции Керл Тоам "Доктор, почему у меня болит" (проверка, как вы дышите, а также упражнение, обучающее правильно дышать "Поле цветов"), а последнее упражнение является измененным вариантом заимствованного у Татьяны Бабанской упражнения "Дыхание с улыбкой".

Как бы странно и смешно это ни звучало, но подавляющее большинство людей использует свой дыхательный аппарат едва ли на четверть его реальной эффективности. Интересно, что маленькие дети дышат правильно; из этого можно сделать вывод о том, что привычка дышать неправильно и неэффективно является не врожденной, но приобретенной. Чаще всего это спровоцировано гиподинамией, или недостаточным количеством физических нагрузок.

Когда человек мало двигается, большая часть его органов не нуждается в активном притоке крови, обогащенной кислородом; именно поэтому он привыкает дышать поверхностно. Неэффективное использование всего объема легких провоцирует ухудшение и возникновение различных хронических заболеваний.

Правильное и неправильное дыхание

Женщины в большинстве своем дышат только грудью. Это отчасти связано с культом стройного тела – в погоне за идеально плоским животом представительницы слабого пола избегают всего, что может придать их животикам хоть какой-то объем. Дети и мужчины преимущественно дышат животом, но их дыхание тоже является поверхностным. Дыхание грудью избыточно нагружает гортань и голосовые связки, а дыхание животом вредит органам пищеварения.

Как же дышать правильно? Правильное дыхание носит смешанный характер, то есть в процессе его задействуется и грудь, и живот. Современный человек настолько отвык от естественного, заложенного самой природой механизма дыхания, что он вынужден сознательно учиться этому заново.

Научиться правильно дышать: как это сделать?

Вначале нужно освоить правильный вдох. Для этого нужно задействовать в основном диафрагму, максимально расслабив мышцы плечевого пояса. При этом длительность вдоха должна быть приблизительно наполовину короче, чем выдоха.

Для тренировки правильного дыхания выдохните, полностью освободив свои легкие от остаточного воздуха. Когда вы ощутите острое желание вдохнуть, начинайте медленный вдох носом – он длится приблизительно 8 секунд. При этом наполняйте легкие воздухом, начиная снизу – вначале немного надувается живот, потом – диафрагма, и, наконец, верхняя часть груди.

Выдох, который длится вдвое дольше, чем вдох, производите в обратной последовательности – грудь, диафрагма, живот. После выдоха выдержите небольшую паузу и только потом делайте очередной вдох. Эта пауза позволяет избежать гипервентиляции и головокружения от интенсивного насыщения организма кислородом.

Проводите такие тренировки ежедневно натощак или спустя несколько часов после приема пищи, и вскоре вы освоите полное дыхание.

Дыхание – основа нашей жизни и безусловный рефлекс. Поэтому мы привыкли не думать о том, как мы это делаем. И напрасно - многие из нас дышат не совсем правильно.

Всегда ли мы дышим обеими ноздрями?

Мало кто знает, что человек дышит чаще всего только через одну ноздрю – это происходит вследствие смены носовых циклов. Одна из ноздрей является главной, а другая – дополнительной, и то правая то левая выполняет роль ведущей. Смена ведущей ноздри происходит каждые 4 часа, и в ходе носового цикла кровеносные сосуды сжимаются у ведущей ноздри, и расширяются в дополнительной, увеличивая или уменьшая просвет, через который проходит воздух в носоглотку.

Как дышать правильно

Большинство людей дышат неправильно. Для того, чтобы научить свой организм дышать наиболее оптимально, нужно вспомнить, как все мы дышали в детстве – при дыхании носом верхняя часть нашего живота мерно опускалась и подымалась, и грудь оставалась неподвижной.

Диафрагмальное дыхание является самым оптимальным и естественным для человека, но постепенно, взрослея, люди портят осанку, которая влияет на правильность дыхания, а мышцы диафрагмы начинают двигаться неправильно, сжимая и ограничивая легкие.

Для того, чтобы научиться дышать не грудной клеткой, а животом, можно попробовать выполнить простое упражнение: сесть или встать как можно более прямо, положить руку на живот и дышать, контролируя ее движение. При этом вторую руку можно положить на грудную клетку и наблюдать, движется ли она. Дыхание должно быть глубоким и осуществляться только через нос.

Сегодня известно о болезни современности – компьютерном апноэ, возникающем из-за неправильного дыхания. По оценкам ученых, им может страдать до 80% людей, использующих компьютеры. Во время работы за компьютером человек может непроизвольно задерживать дыхание, концентрируясь на важных для него деталях. При этом некоторые люди чувствуют небольшое головокружение – это и есть первые признаки апноэ. Ограничение дыхания при сосредоточенной работе вызывает ускоренный ритм сердцебиения, расширение зрачков и может приводить к ожирению и даже диабету. Врачи рекомендуют следить за своим дыханием во время работы за компьютером.

Сколько можно не дышать?

Принято считать, что человек может обойтись без воздуха от 5 до 7 минут – далее в клетках мозга без питания кислородом происходят необратимые изменения, приводящие к смерти. Однако на сегодняшний день мировой рекорд по задержке дыхания под водой – статического апноэ – составляет 22 минуты 30 секунд, и поставил его Горан Чолак.

Всего в мире существует лишь четверо людей, которые способны задерживать дыхание дольше, чем на 20 минут, и все они являются бывшими рекордсменами. Такая дисциплина сопряжена со смертельной опасностью, и для того, чтобы задержать воздух более, чем на 5 минут, спортсменам требуются годы тренировок. Чтобы побороть желание вдохнуть воздух, они пытаются увеличить свой объем легких на 20%.

Этот спорт требует максимальной самоотдачи: рекордсмены тренируются неподвижной и динамической задержке дыхания два раза в неделю, соблюдают особую диету с высоким содержанием овощей, фруктов и рыбьего жира. Также обязательно тренировки в барокамерах, чтобы организм привыкал к существованию без достаточного количества кислорода – кислородному голоданию, подобного тому, что испытывают альпинисты в условиях разреженного воздуха на больших высотах.

Неподготовленным людям крайне не рекомендуется пытаться надолго задерживать дыхание или попадать в условия кислородного голодания. Дело в том, что организму требуется примерно 250 миллилитров кислорода в минуту в состоянии покоя, а при физической активности эта цифра увеличивается в 10 раз.

Без перехода кислорода из воздуха в кровь, совершаемый в наших легких с помощью альвеол, соприкасающихся с кровеносными капиллярами, головной мозг уже через пять минут перестанет нормально функционировать из-за гибели нервных клеток. Проблема заключается еще в том, что при задержке дыхания кислороду, превращающемуся в CO2 некуда выходить. Газ начинает циркулировать по венам, сообщая мозгу о необходимости вдохнуть, а для организма это сопровождается ощущением жжения в легких и спазмами диафрагмы.

Почему люди храпят?

Каждый из нас сталкивался с ситуацией, когда другой человек мешал нам засыпать своим храпом. Иногда храп может достигать громкости в 112 децибел, что громче звука включенного трактора и даже самолетного двигателя. Однако храпуны просыпаются из-за громкого звука.

Почему это происходит? Когда люди спят, их мышцы автоматически расслабляются. То же часто происходит и с язычком и мягким небом, вследствие чего проход вдыхаемому воздуху частично перекрывается. Вследствие этого возникает вибрация мягких тканей неба, сопровождаемая громким звуком.

Также храп может возникать из-за отека мышц гортани, приводящему к сужению гортани и воздушного прохода. Храп может возникать из-за особенностей строения перегородки носа, например, искривления, а также из-за заболеваний носоглотки – увеличенных миндалин, полипов и простуд или аллергии. Все эти явления так или иначе приводят к сужению просвета, используемого для забора воздуха. Также в группе риска люди с избыточным весом и курильщики.

Заболевания и вредные привычки могут вызвать не только неприятный для окружающих храп, но и серьезные болезни. Недавно было открыто пагубное влияние храпа на мозг: ученые обнаружили, что, так как при храпе в мозг поступает меньше кислорода, у храпящих пациентов уменьшается количество серого вещества, что может привести к уменьшению умственных способностей.

Храп может привести к смертельным заболеваниям, таким как апноэ, задержка дыхания во сне. У храпящего может быть до 500 остановок дыхания за ночь, то есть, он не будет дышать в сумме около четырех часов, но он не сможет этого вспомнить. Апноэ вызывает недостаток кислорода в крови, и люли, страдающие им, постоянно не высыпаются и чувствуют усталость. При моментах задержки дыхания спящие беспокойно вертятся во сне, но не просыпаются. Возобновление дыхания происходит с громким храпом. Постепенно недостаток кислорода приведет к нарушениям сердечного ритма и излишней нагрузке на головной мозг, что может вызвать инсульта и инфаркты. Из-за всех этих опасностей храпа люди издавна пытались бороться с ним: известны даже специальные машины, фиксирующие громкость окружающей среды и будящие человека, если он захрапит.

Почему мы чихаем с закрытыми глазами

Интересно, что многие люди не замечают, что когда они чихают их глаза автоматически закрываются. Недавно ученые провели исследование, проясняющее, почему нельзя чихнуть с открытыми глазами. Оно показало, что в процессе чихания, в котором участвует множество мышц пресса, груди, диафрагмы, голосовых связок и горла, создается такое сильное давление, что если глаза не закрыть они могут повредиться. Скорость воздуха и частиц, вылетающих при чихании из носовых проходов, составляет более 150 км/ч. Процесс закрытия глаз контролируется особым участком мозга. Более того, ученым удалось открыть взаимосвязь чихания и характера человека: те, кто чихают скрытно и тихо – являются педантами, терпеливыми и спокойными, а те, кто, напротив чихает громко и раскатисто, являются типичными энтузиастами со множеством друзей и полные идей. Быстро и не пытаясь сдержаться чихают только одиночки, решительные и требовательные, самостоятельные и склонные к руководству.

Зачем мы зеваем?

Дыхание иногда сопряжено с некоторыми необычными эффектами, например, с зеванием. Зачем люди зевают? Функция этого процесса до недавнего времени была доподлинно неизвестна. Различные теории объясняли зевание тем, что оно помогает дыханию, активируя подачу кислорода, однако ученый Роберт Провин поставил эксперимент, в ходе которого опроверг эту теорию с помощью того, что давал испытуемым дышать различными смесями газов.

Еще одна теория состоит в том, что зевок при усталости является определенным сигналом, который синхронизирует биологические часы у группы людей. Именно поэтому зевание заразительно, так как должно настраивать людей на совместный распорядок дня. Есть и гипотеза о том, что зевки с их резкими движениями челюстями вызывают усиленную циркуляцию крови, помогающую охладить мозг. Прикладывая испытуемым на лоб холодный компресс, ученые заметно снизили частоту зевания. Известно, что зародыши часто зевают еще в чреве у матери: возможно, это помогает им расширить свой объем легких и развивает артикуляцию. Зевота также обладает воздействием, подобным антидепрессанту, зевки часто сопровождаются ощущением небольшой разрядки.

Где таятся опасности дыхательных упражнений

Йоги предупреждают, что заниматься пранаямой, дыхательной йогой, без должной подготовки может быть опасно. Во-первых, во время практики необходимо держать спину прямо в определенных положениях, то есть, уже владеть асанами йоги. Во-вторых, эта дыхательная техника настолько мощная, что может оказать сильнейшее влияние на физическое и эмоциональное состояние организма. К тому же, в месте занятий должен быть чистый воздух, и на занимающегося налагается целый ряд ограничений: нельзя заниматься пранаямой до 18 лет, при повышенном давлении, травмах, болезнях и т.п.

Есть и другие дыхательные практики, потенциально опасные для здоровья. К примеру, холотропное дыхание, предлагающее погрузиться в измененное состояние сознание при помощи гипервентиляции легких – учащенного дыхания, которое может вызвать множество побочных эффектов, например, гипоксию мозга, и крайне не рекомендуется людям с хроническими сердечно-сосудистыми заболеваниями.