Километр бега сжигает калорий. Полезные рекомендации по занятиям бегом для начинающих. Утренние часы и холодная погода

В настоящее время бег - это популярное физическое упражнение, которое позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить ноги, а также подтянуть тело. Если сочетать бег с разгрузочными днями и диетами, можно добиться хороших результатов. Многие задаются вопросом - сколько калорий сжигается во время бега?

Сколько калорий тратится при беге?

У каждого человека обменные процессы протекают по-разному, поэтому калории расходуются не одинаково. Кроме того на количество потерянных калорий при беге влияют интенсивность и продолжительность тренировок, а также вес человека. Чем больше скорость, тем больше калорий при беге сжигается. Человеческий организм устроен так, что в начале упражнений расходуются только углеводы (так организм пополняет запасы потраченной энергии на бег).

1-ые 30 - 40 мин калорий расходуется достаточное количество, но жир никуда не уходит. Он начнет разрушаться только после этого временного периода. Следуя этому правилу, тренеры советуют заниматься бегом не менее часа. За это время организм успеет сжечь немного жировых отложений.

В среднем, скорость человека составляет 7-8 км/ч. Женщина, весом 70 кг теряет около 600 ккал за 1 ч бега. Чем больше вес человека, тем больше калорий он расходует. При весе 90 кг за 1 ч тренировок можно потерять до 800 ккал. Но для людей с избыточным весом большая потеря калорий не является показанием к похудению.

Это связано, прежде всего, с особенностями тела: во время бега на стопу и коленные суставы оказывается слишком большое давление, в результате чего можно серьезно повредить связки, сухожилия и суставы. Если увеличить скорость, можно сбросить большее количество калорий. Однако форсировать ее для более быстрого похудения не рекомендуется, т. к. такие нагрузки могут негативно сказаться на сердечнососудистой системе и вызвать перепады внутричерепного давления.

Профессионалы советуют бегать 3 - 4 раза в неделю, не чаще. Это объясняется сильной встряской для организма, который может не выдержать подобных нагрузок. Для оптимального сжигания калорий рекомендуется заниматься утром. Ведь именно в это время суток нагрузка происходит с удвоенной силой, а эффект достигается быстрее. С др. стороны, медики не считают утренний бег полезным, ведь это вредно для сосудов (существует высокий риск получить инсульт).

Самый лучший вариант для похудения - это бег на месте. Его можно выполнять в любое время дня, потому что это упражнение не сильно нагружает организм. Единственный минус такого бега в том, что калорий теряется немного меньше.

Чтобы сжечь калории и похудеть, необходимо включить в свою программу тренировок прыжки со скакалкой, прыжки в длину, спринтерский бег, бег по пересеченной местности и т.п. Кроме того, Вы должны отказаться от курения, алкоголя и перейти на правильное питание.

Увеличивать нагрузку нужно постепенно, прислушиваясь к своему самочувствию. При малейших неприятных ощущениях прекратите занятия и обратитесь за консультацией к врачу.

Бег трусцой: калории

Средняя скорость при беге трусцой составляет 8 - 9 км/ч. За час неторопливого бега можно сжечь до 500 ккал (при обычной ходьбе человек сжигает около 250 ккал). Если грамотно увеличить нагрузку, можно увеличить расход до 1000 ккал.

Заставить калории сжигаться быстрее, можно утеплившись. Например, во время пробежки можно надеть теплый свитер, теплые штаны. Эффект от такого бега усилится, а количество сжигающихся калорий увеличится на 200 - 300.

Хороших результатов можно добиться, обернув места скопления жировых отложений полиэтиленовой пленкой. За счет создания парникового эффекта, калории будут выходить с потом, объемы уменьшаться, а от целлюлита не останется и следа.

Расход калорий при беге: противопоказания

Как и другие физические нагрузки, бег имеет свои противопоказания:

• Врожденный порок сердца;
• Сердечнососудистая недостаточность;
• Тромбофлебит нижних конечностей;
• Расстройство сердечного ритма;
• Гипертония;
• Бронхиальная астма;
• Легочные заболевания;
• Болезни почек.

Также нельзя бегать при обострении любого заболевания, в том числе и простудного. В противном случае, могут возникнуть серьезные осложнения.

1. Не следует начинать бег сразу, выйдя на улицу. Уделите 3 - 5 мин легкой разминке, чтобы разработать суставы. Вы можете приседать, сделать растяжку, попрыгать на месте, выполнить маховые движения ногами и руками, а также повращать туловищем.
2. Нельзя начинать бег с больших нагрузок. Лучше начать с малого: 15 - 20 мин в день будет достаточно. Постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность занятий.
3. Не перегружайте организм, в противном случае Вы только станете раздражительнее, а мышцы будут болеть.
4. Бегать рекомендуется перед едой, а не после.
5. После бега обязательно примите контрастный душ.
6. Правильно подберите обувь и костюм для пробежек. Так Вам будет гораздо удобнее.
7. Сочетайте разные виды бега: бег трусцой, с препятствиями, на короткие дистанции, с ускорением, челночный, медленный, быстрый и т.д.
8. Во время бега важно расслабиться и не стараться подстроиться под какой-то определенный ритм дыхания. Во время пробежки рекомендуется дышать носом (если Вы дышите ртом, значит, Вам не хватает воздуха).
9. Занятия необходимо проводить регулярно, иначе Вы не добьетесь нужных результатов.

Какова польза от бега?

При правильном подходе бег может принести колоссальную пользу организму:

• Заряжает энергией, свежестью и бодростью;
• Происходит нормализация кровообращения и обменных процессов;
• Устраняет проблему пищеварения;
• Снижает вес;
• Сжигает жир;
• Повышает настроение;
• Помогает бороться с депрессиями;
• Снимает стресс;
• Благотворно влияет на иммунную и центральную нервную систему;
• Способствует закаливанию, особенно если бегать зимой;
• Бег приводит в форму все группы мышц.
• Развиваются самоконтроль, целеустремленность, сила вол;
• Повышается самооценка;

Польза бега для человеческого организма неоценима. Это самый дешевый и доступный вид спорта, который не требует вложения денег. Благодаря бегу можно существенно оздоровить организм, скинуть лишний килограммы, привести тело в форму, а также улучшить самочувствие. Не пренебрегайте регулярными занятиями, и тогда Вы добьетесь желаемых результатов.

Многие люди сегодня не слишком довольны собственной внешностью. И в борьбе за красивую фигуру используются все доступные методы, начиная от диет и препаратов, заканчивая средствами косметологии и эстетической медицины. С другой стороны, пользу физической активности для фигуры, да и для работы всего организма вряд ли кто-то возьмется отрицать.

Довольно часто в качестве средства для похудения люди выбирают привычный вид спорта — бег. Так можно ли усовершенствовать фигуру с помощью регулярных занятий? Сколько калорий сжигается при беге? Как и когда лучше проводить тренировки для того, чтобы достичь максимального результата? Ответы на эти вопросы будут интересны многим читателям.

Чем полезен бег?

Ни для кого не секрет, что бег — полезное времяпрепровождение. Еще 20-30 лет назад подобный вид физической активности считался панацеей от всех болезней. И действительно, подобное времяпрепровождение полезно скажется на всем организме. Оно помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы (при правильном подходе), дыхательной системы, укрепить мышцы и повысить физическую выносливость. Регулярная активность положительно сказывается и на иммунной системе, помогает нормализовать гормональный фон.

Бег на свежем воздухе невероятно полезен для организма. Более того, он помогает справиться со стрессами, успокаивает нервную систему. И конечно же, как и, практически, любая физическая активность, пробежки помогают избавиться от лишних килограммов и сделать тело более упругим.

Именно поэтому многие люди сегодня интересуются вопросами о том, сколько калорий сжигается при беге и насколько можно похудеть. Безусловно, регулярные занятия помогут сделать фигуру более красивой, избавят от жировых отложений, а по истечении длительного времени даже устранять ненавистную «апельсиновую корку».

Сколько калорий сжигается при беге?

Для многих людей важным вопросом является то, сколько именно веса можно потерять с помощью регулярных тренировок. Например, многие спрашивают, сколько калорий сжигается при беге 30 минут длительностью. На самом деле показатели здесь зависят от индивидуальных особенностей организма (скорости обмена веществ), а также вида бега, который вы будете использовать. В среднем за полчаса можно потерять 150-350 ккал. Тем не менее желающим похудеть рекомендуется бегать не менее 60 минут. Дело в том, что в первые 40 минут организм будет расходовать энергию, полученную из пищи в форме углеводов. Только по истечении этого времени для обеспечения организма начнут использоваться жировые отложения. 30-минутная пробежка хорошо скажется на организме, прибавит бодрости и поможет поддержать физическую форму, но вот существенных изменений в весе вы можете и не дождаться.

Бег трусцой

Безусловно, бег трусцой является самым популярным видом данной физической активности. Ведь на самом деле, подобная зарядка подойдет практически каждому человеку, даже если у него отсутствует физическая подготовка. Поэтому многие люди интересуются вопросами о том, сколько калорий сжигается за час бега. Естественно, здесь все будет зависеть от вашей скорости, особенностей обмена веществ и прочих показателей. Тем не менее расход калорий при беге в среднем составляет 500-600 ккал в час.

Спринт для самых стойких

Спринт — самый быстрый вид бега. При этом человека развивает гораздо большую скорость, конечности поднимаются выше, шаги становятся шире. Естественно, подобная активность сопровождается усиленной работой мышц ног и, соответственно, повышенным расходом энергии.

С другой стороны, этот вид бега не предназначен для длинных дистанций — вряд ли вы сможете выдерживать подобный темп на протяжении 40-60 минут, поэтому его лучше чередовать с бегом в среднем темпе. Более того, физически неподготовленным людям, а также «бегунам» с различными заболеваниями, подобный вид бега противопоказан.

Бег по пересеченной местности

Безусловно, одним из наиболее эффективным можно считать бег по пересеченной местности — территории, где равнина сменяется холмами. Естественно, подобные пробежки намного труднее, чем обычный бег трусцой. С другой стороны, он более полезен для мышц ног. Кроме того, расход калорий при беге составляет около 700-800 ккал в час, что, согласитесь, неплохо. Поэтому если у вас есть возможность совершать такие пробежки, не стоит ее упускать.

Интервальный бег

Наиболее интересным и эффективным в плане похудения является именно интервальный бег. Калории при этом сжигаются быстрее — примерно 800-900 ккал в час. Схема здесь довольно проста — первые 100 м нужно просто шагать, затем бежать 300-400 метров трусцой, а на следующие 300 метров переходит на спринт, после чего возвращаться к ходьбе.

Если речь идет о первой пробежке, то достаточно будет двух повторов. Затем их количество нужно постепенно увеличивать.

Существуют ли противопоказания?

Безусловно, бег, равно как и любой другой вид спорта, имеет противопоказания. И прежде чем интересоваться вопросами о том, сколько калорий сжигается при беге и покупать ли новые кроссовки, ознакомьтесь со списком противопоказаний:

• Хроническая гипертензия, повышенное артериальное давление, которое не удается сбить (при беге повышение нагрузки на сердце может привести к массе осложнения, включая инсульт).
• Другие сердечно-сосудистые заболевания, включая аритмию, миокардит, хроническую сердечную недостаточность, ишемию, порок сердца.
• Нарушения нормального кровообращения в нижних конечностях, включая варикоз 2-й и 3-й степени, облитерирующий эндартериит.
• Болезни опорно-двигательного аппарата, выраженный сколиоз, остеохондроз, артрозы.
• Некоторые заболевания почек (гидронефроз, опущение почки, мочекаменная болезнь).
• Ожирение, начиная со второй степени. В таких случаях лучше начать похудение с более легких видов физической активности, затем можно начать бег на месте и только после приобретения соответствующей физической формы можно постепенно переходить на регулярные пробежки.

Как бегать правильно?

Безусловно, для того чтобы похудеть, при этом не навредив собственному здоровью, нужно соблюдать несколько простых правил.

Для начала стоит сказать, что пробежка должна осуществляться до приема пищи. Если вы бегаете в вечернее время, то не ранее чем спустя 2-3 часа после еды. Во-первых, это обеспечит потерю энергии именно за счет жировых отложений. Во-вторых, бегать на пустой желудок куда легче и приятнее.

Перед началом пробежки обязательно разогрейтесь. Это могут быть упражнения на растяжку мышц (но не переусердствуйте), бег на месте или просто быстрая ходьба. Во время бега обязательно найдите правильный ритм дыхания — это поможет, особенно если учесть, что бежать вам придется довольно-таки долго. Обувь и одежда обязательно должна быть удобной и соответствовать погоде (не стоит раздеваться до майки в осеннее или зимнее время, даже если вам становится жарко, так как высока вероятность подхватить простуду). К слову, если вы больны, то пробежки стоит отложить до полного выздоровления.

Пить во время бега можно, но в небольших количествах, лишь для того, чтобы «смочить горло». Есть можно не ранее чем спустя полчаса после окончания пробежки, желательно, чтобы меню включало в себя белки и сложные углеводы (от сладостей и выпечки стоит отказаться). Не стоит забывать о том, что вне зависимости от длительности и интенсивности, ваши тренировки не дадут ожидаемых результатов, если вы не подкорректируете меню.

Специалисты рекомендуют заниматься 3-4 раза в неделю, причем бегать нужно по 60-90 минут. Конечно же, первые результаты появятся не на следующий день, для этого нужно подождать хотя бы 2-4 недели. После достижения желаемой физической формы стоит бегать хотя бы раз в неделю, для того чтобы поддерживать тело в тонусе.

Когда лучше всего бегать, чтобы похудеть?

Безусловно, для многих людей интересным является вопрос о том, в какое время суток лучше всего заниматься спортом. На самом деле, ученые еще не сошлись во мнениях относительно этого. Существуют исследования, которые продемонстрировали наибольшую эффективность физических нагрузок в послеобеденное и вечернее время, хотя это правило вряд ли применимо к каждому.

Выбирая время для бега, ориентируйтесь в первую очередь на особенности собственного организма. Если вам трудно подняться с постели на 1-2 часа раньше, то вечерняя пробежка - как раз то, что вам нужно. Если же вы относите себя к жаворонкам, просыпаетесь вместе с восходом солнца и чувствуете себя бодро, то лучше вам бегать с утра — это обеспечит вас дополнительным зарядом энергии.

И конечно же, ориентируйтесь на ритм жизни. Если с утра у вас нет времени на занятия спортом, то вечерняя пробежка поможет не только похудеть, но и успокоить нервную систему после насыщенного событиями и стрессами дня. Главное, не бросать.

Современный образ жизни часто связан с малоподвижностью, сидячей работой, загруженностью, что сказывается на общем состоянии организма, является причиной сердечных заболеваний, избыточного веса. Для того, чтобы удерживать в тонусе организм и с целью профилактики болезней, стоит уделить время ежедневному бегу.

Для пробежки можно уделить всего 20 минут в день, можно утром, а также вечером, в зависимости от распорядка дня. Утренняя пробежка и позитивом на целый день, насыщенный кислородом воздух положительно воздействует на работу дыхательной и сердечнососудистой системы. Отдав предпочтение вечерней пробежке на 20 минут, можно эмоционально отдохнуть после рабочего дня.

Польза от ежедневной 20-минутной пробежки очевидна:

• . Бег благоприятно воздействует на сердце, способствуя его эффективной работе, помогает справиться с тахикардией и проблемах с сердечнососудистой системой. Насыщение организма кислородом стимулирует работу легких. Во время пробежки включаются в работу практически все группы мышц: пресса, ног, спины, что способствует их укреплению.
• похудение. Регулярность пробежек , уходит . Несколько килограмм можно сбросить даже в первый месяц ежедневных 20-минутных пробежек. Затем организм может приспособиться к такой нагрузке. Для дальнейшего процесса похудения нужно увеличить интенсивность нагрузок, например, увеличить скорость бега. Сколько калорий сжигается за 20 минут бега? При беге трусцой результат будет невысокий – 200-300 ккал. Если же заняться интервальным бегом, то за это время сжигается около 400 ккал. предполагает изменение скоростей на всем промежутке пробега: сначала бег трусцой около 300 метров, затем 300 метров и ходьба 100 метров.
• . положительно влияют на психологическое состояние, кислородом позволяет мыслить продуктивно.

Из негативных моментов бега можно выделить:

• и икроножных мышц в связи с увеличением нагрузки на них.
• резко увеличившаяся интенсивность в работе сердца иногда может привести к неприятным последствиям. Здесь главное не переусердствовать при первых пробежках, наращивать темп постепенно, а также исключить проблемы с сердцем .

Альтернативой пробежек может стать бег на месте на 20 минут в день, положительными моментами которого являются возможность заниматься, не выходя из дома, и эмоционального состояния. Кроме того, нет опасности повреждения коленных суставов, так как приземление происходит

Более высокая эффективность бега для сжигания калорий по сравнению со всевозможными средствами для похудения и диетами для устранения жира очевидна. Обусловлено это тем, что бег, помимо того, что даёт возможность устранить лишний вес, способствует укреплению здоровья, повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет кровообращение, поднимает мышечный тонус. Бег способствует формированию красивой фигуры, поскольку именно при беге нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц. Тело становится тренированным и гармонично развитым.

В результате занятий бегом происходит ускорение процесса метаболизма, что позволяет характеризовать бег как максимально эффективное средство для похудения и сжигания ненужных калорий. Особенно это имеет отношение к таким проблемным зонам тела, как ягодицы, живот и ноги. Люди, практикующие утренние пробежки, существенно снижают риск получения целлюлита. Причём чем больше вес человека, тем большее количество калорий при беге будет сжигаться. Тем не менее, людям, страдающим ожирением, бег противопоказан, поскольку высок риск получения травм суставов нижних конечностей.

Расчет сжигаемых при беге калорий

Бегать рекомендуется не по асфальту, а по природному грунту, поскольку, таким образом, можно сберечь суставы. Кроме того, полезно бежать, постоянно меняя характер местности - то по прямой, то на подъём, то на спуск, изменяя скорость от резких рывков до спортивной ходьбы. В зависимости от того, насколько разнообразной будет нагрузка организма, настолько больше калорий можно сжечь при беге.

Ниже приведены показатели, являющиеся усреднёнными данными. На самом деле, на эффективность сжигания калорий влияет множество факторов, например вес человека, разнообразие переносимой нагрузки. Примерный расчёт сжигаемых при беге калорий выглядит так:

При беге трусцой - 400-500 калорий за час;

При беге на месте - 400-500 ккал за час;

При пеших прогулках - 200-250 ккал за час;

При беге с повышенной скоростью (до 11 км/час) - 480-550 ккал в час;

При совершении ускорений (до 16 км/час) - 750-900 ккал/час;

При беге в гору - 600-700 ккал в час;

При восходящем беге по лестнице - 1000 ккал/час;

При беге по лестнице вверх и вниз - 600 ккал/час.

Длительность эффективной пробежки для сжигания жира не должна быть менее получаса. Причём первые двадцать минут организм попросту расходует поступившие с пищей калории, расщепление жировых отложений начинается лишь после этого отрезка. После двадцати минут бега начинается сжигание жира с проблемных мест, поэтому стоит повышать свою выносливость. Стоить помнить и о том, что эффективной может быть только регулярная работа.

Сколько калорий сжигается при беге на 1 км

Дистанция один километр представляется оптимальной с точки зрения сочетания эффективности и сравнительно небольшой трудности её преодоления. Наиболее рациональным временем её преодоления считается семь минут. За такую тренировку сжигается 25 ккал. Для сравнения можно отметить, что при нахождении в состоянии покоя на протяжении указанного временного промежутка сжигается одна калория. Бег на подобные небольшие дистанции лучше всего практиковать в холодное время года, поскольку необходимость повышенного выделения тепла гарантирует дополнительный расход калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 30 минут

Для точного определения количества сжигаемых при беге калорий, помимо времени тренировки следует учитывать вес человека и процент накопившегося жира. Это обусловлено тем обстоятельством, что чем больше мышечной массы и меньше лишнего веса имеет человек, тем большее количество калорий при беге он может сжечь. Весьма важным фактором, влияющим на итоговое количество сжигаемых калорий, является скорость бега, а также пол человека, поскольку, как показывают статистические показатели, мужчинам легче сбрасывать лишний вес, нежели женщинам.

Специалистами давно подсчитано, что калории начинают эффективно сжигаться лишь по истечении тридцатой минуты бега, поэтому рекомендуют бегать дольше. По прошествии часа бега калорий сжигается намного больше, чем через полчаса, после чего в организме они более не накапливаются. Однако факт этот не оказывает существенного влияния на общее количество калорий, сжигаемое за полчаса бега, поскольку в этом случае также имеет место нагрузка на организм, правда менее существенная. В том случае, если нет возможности бегать без перерыва на протяжении длительного времени, можно чередовать бег с ходьбой, нельзя, лишь останавливаться и присаживаться. Ниже приведены усреднённые показатели калорий, сжигаемых после получасового бега.

Если речь идёт о 30 минутах непрерывного бега для девушек со средней скоростью 8-10 км/ч, то такое упражнение устраняет150-200 калорий.

Такой же временной промежуток бега для мужчин позволяет говорить о сжигании 200-250 калорий в результате.

Сколько калорий сжигается при беге трусцой

Количество сожжённых калорий находится в прямой зависимости от веса человека, скорости бега, общего количество жировой ткани в человеческом организме и от времени, затрачиваемого на бег. Из этого следует вполне логичный вывод о том, что наилучшие результаты достигаются при беге на дальние расстояния с максимально возможной при этом скоростью. Разумеется, о спринтерской скорости никто не говорит, поскольку на длительных временных интервалах возможно бежать преимущественно трусцой. Если вести речь о конкретных цифрах, то бег трусцой со скоростью 12 км/час сжигает 920 калорий на протяжении часа. Для сравнения можно сказать, что бег трусцой со скоростью 18 км/час сжигает 1290 калорий за час бега.

Сделать точный подсчёт сжигаемых при беге трусцой калорий невозможно уже по той причине, что скорость бега трусцой у каждого человека своя собственная. Имеется зависимость скорости сжигания калорий и от пола человека, поскольку подмечено, что у мужчин процесс идёт быстрее. Ниже приведены некоторые приблизительные показатели:

Трусца на скорости 8,5 км/час способствует расходу 7,5 килокалорий за одну минуту и 3,0 ккал на 500 граммов веса за час бега;

Скорость бега трусцой 10,5 км/час приводит к расходу 10,4 килокалорий в минуту и 4,4 ккал на 500 граммов веса человека за час бега;

Бег трусцой со скоростью 12 км/час сжигает 14,2 килокалорий в минуту и 5,5 килокалорий на 500 граммов веса человека за час бега;

Трусца на скорости 16 км/час сжигает 17,5 килокалорий в минуту и 7,4 килокалорий на 500 граммов веса за час бега.

Сколько калорий сжигается при беге на месте

Бег на месте хорош в том случае, когда дома отсутствует беговая дорожка, либо пробежке на свежем воздухе препятствует плохая погода. Разумеется, бег на месте не даст нагрузки, сравнимой с той, какую обеспечивает бег по пересечённой местности, однако он способен поддержать на должном уровне мышечный тонус и помочь сжечь лишние калории.

Количество сжигаемых при беге на месте калорий зависит от веса человека, времени проведения занятия и его интенсивности. Человек, имеющий массу тела 60 кг, за полчаса бега на месте сжигает 220 калорий. Если вес тела человека равняется 70 кг, бег на месте той же продолжительности сжигает 275 калорий. Если же человек весит 90 кг, получасовой бег обеспечит ему потерю 365 калорий. Средняя интенсивность бега при этом равняется 8 км в час.

Согласно разработкам специалистов в области спортивной медицины, постепенное увеличение темпа бега на месте гарантирует увеличение объёма сжигаемых калорий. Важно также отметить, что ввиду ограниченности движений при беге на месте стоит использовать более мелкие группы мышц, в частности мышцы рук. Рекомендуются вращения в разные стороны, вперёд и назад, движения кистями.

Преимущества бега при сравнении с альтернативными видами физических нагрузок

1.Легко уделять время в режиме дня данному виду физической нагрузки

Не нужна специальная подготовка и условия, профессиональное обучение. Не требуется абонемент в спортзал, дополнительный инвентарь. Занятия увлекательны, доступны и совершенно бесплатны.

2.Физиологическая эффективность занятий

Происходит быстрое осуществление борьбы с жировыми отложениями, нормализация процесса обмена веществ, стабилизация иммунной и нервной систем. Тренировка легких, всех видов мышц, в том числе сердечной, обогащение организма кислородом.

3.Положительные эмоции

При занятиях с удовольствием гарантирован заряд бодрости и энергии. Хорошее настроение. Борьба с депрессивными состояниями. Радость, связанная с осознанием того, сколько калорий сжигает бег.

4.Действенный способ для снижения веса, сжигания жира, борьбы с целлюлитом

Логика процесса похудения

Именно похудение особо привлекает приверженцев бега. Многих интересует подробно, как конкретно происходит этот процесс. Процедура снижения веса не слишком сложна с точки зрения физиологии. По сути, это расходование подкожного жирового слоя из-за дефицита поступающих калорий. Следовательно, для достижения эффекта суточный расход энергии необходимо увеличить, а поступление ее снизить. Если калорий будет поступать меньше, чем расходуется, организму придется уничтожать жировую ткань. При увеличении дефицита калорий прямо пропорционально и более интенсивно будет теряться вес.

Следуя данной логике, снизить поступление калорий можно посредством низкокалорийной пищи, а уничтожить большее их количество — повышением физической активности, например, бегом. Сколько же калорий сжигается при беге?

Видео: «Почему один человек толстый, а другой нет?»

Количество сжигаемых во время бега калорий (несколько способов подсчета)

При прогнозировании результатов похудения особо важно знание о количестве сжигаемого тепла. Это поможет оптимально рассчитать нагрузку. Существует несколько способов узнать, как рассчитать это число. Но все они приблизительные, усредненные, так как зависят от слишком многих обстоятельств и параметров.

При сжигании калорий учитывается:

— время тренировочное, дистанция и скорость движения;

— физическая подготовка конкретного человека;

— вес человека, процент жировой ткани (больше калорий уничтожается при минимальном жире и максимальной мышечной массе);

— пол человека (признано, что мужчина быстрее сбрасывает вес из-за разности в обменных процессах);

— температура воздуха;

— разновидность бега.

Несколько способов расчета уничтожаемых калорий

I способ. Использование готовых результатов среднестатистических параметров

Общепризнанно, что за один час легкого бега реально избавиться примерно от 500 ккал. Чтобы довольно точно узнать, сколько калорий сжигается при беге, применяется следующая примерная градация в зависимости от видов бега (в килокалориях в час).

Таблица 1. Первый способ расчета

Вид бега	Женщины 60 кг, ккал/час	Мужчины 80 кг, ккал/час
Ходьба	250	330
Бег трусцой или на месте	510	670
Быстрый вид бега	560	840
Вверх, а также вниз по лестнице	610	1000
Подъем в гору	700	920
Ускоренное движение	920	1200
Только вверх по лестнице	1000	1600

*все цифры приблизительные в зависимости от учитываемых характеристик

II способ. Вычисление по формуле

Существует несложная формула для примерного подсчета: К=М*Д, где:

К — количество уничтоженных калорий;

М — масса человеческого тела;

Д — длина пути;

Пример:

Моя масса – 83 кг, пройденный путь – 2 км, в таком случае К = 83*2=166 ккал.

Вывод: человек, масса которого значительней, израсходует энергии больше. Однако формула действует лишь при аэробном беге, при использовании коротких дистанций не работает. А также не учитываются пульс и характер местности, которые тоже имеют значение.

III способ. Применение специального калькулятора

Задается собственный вес, средняя скорость и время тренировки. При планировании избавления от определенного числа калорий, достаточно вычислить необходимую скорость и длину дистанции. Можно найти множество уже готовых таблиц расхода калорий. К примеру:

Таблица 2. Сжигание калорий в течение одного часа

Пол	Вес, кг	Вид бега	Скорость, км/ч	Сжигание, ккал
Женщина	62		6-8	245-265
Женщина	62	Бег трусцой	10-11	580-610
Мужчина	83	Умеренный бег, чередующийся с ходьбой	7-8	305-315
Мужчина	83	Бег трусцой	11-12	830-860

*за полчаса при скорости 9 км/ч — примерный расход 150-200 ккал

Таблица 3. Оптимальное преодоление дистанций

IV способ. Использование пульсометра

В него специально встроен счетчик, благодаря которому на дисплее видны показатели. Этот способ более точный.

Что влияет на эффективность борьбы с калориями

Определенные факторы усиливают значимость бега, увеличивая расход калорий.

1.Увеличение длительности тренировки

За первые 15-20 минут занятий бегом тратятся только калории, позже начинают расщепляться накопленные жировые отложения. Усиление эффекта происходит после тридцатиминутного временного промежутка. За один час калории исчезают быстрее и долгое время не накапливаются. Если бегать долго сложно, рекомендуется чередование с ходьбой.

2.Смена интенсивности на дистанции движения

Ускорение и замедление темпа, совершение махов руками, высокое поднимание колен. Бег с препятствиями.

3.Удлинение дистанции

Каждые последующие 100 метров увеличивают потерю калорий.

4.Психологический настрой

Занятия должны приносить удовольствие и радость.

5.Индекс массы

Калории сжигаются более эффективно при более высоких показателях индекса. Если вес – норма, закреплять результат, поддерживать форму.

6.Искусственное увеличение массы тела (ноша, рюкзак, утяжелители на ноги)

Не забывать о чувстве меры.

7.Утренние часы и холодная погода

В этом случае требуется дополнительная трата энергии на обогрев.

8.Парниковый эффект

Положительное действие оказывает утепление, оборачивание мест скопления жира полиэтиленовой пленкой. Количество сожженных калорий может увеличиться примерно на 200-300.

9.Появление усталости и изменение частоты пульса – это естественная реакция организма

При пульсе в 140 ударов калории начинают расходоваться более интенсивно. Для достижения успехов не стоит успокаивать организм привычными нагрузками, напротив, следует подвергать его стрессу. Не забывать лишь о чувстве меры и рекомендациях врачей.

10.Исключение резкой остановки

По окончании тренировки калории сжигаются ускоренно, если продолжить двигательную активность. Это могут быть несложные упражнения, домашние дела, ни бездействие, ни отсутствие движений положительного эффекта не принесет. При вынужденных остановках, не делать их резкими.

11.Рациональное питание

Полезные рекомендации по занятиям бегом для начинающих

1.Желание или мотивация являются обязательными

Если занятия совершаются под нажимом либо по настоятельным рекомендациям других людей, эффект будет намного слабее. Необходимо самому понять, для чего это нужно, выстроить видимую цель, психологически настроиться, осознать, сколько калорий сжигает бег. Довольно часто мешает банальная лень или комплекс неполноценности. Занятия должны дарить радость и удовлетворение.

2.Уделять достойное внимание специальной обуви, подходящей одежде

Ведь это гарантирует удобство, комфорт, способствует результативности. Все должно быть удобным, соответствовать размеру, желательно из натуральных материалов. Это позволяет заботиться о суставах и отсутствии болевых ощущений.

Специальные ссылки для Вас:

3.Систематичность занятий, развивающая выносливость

Начинать с минимальных нагрузок. Увеличивать их постепенно, дозировано. Не делать перерывов. Советуется составить план тренировок на неделю. 3 пробежки по 60-80 минут станут оптимальными. При наличии дискомфорта, неприятных ощущений есть смысл прекратить занятия, получить консультацию врача.

4.Достойной альтернативой в дождь, сильный мороз может быть бег на месте вкупе с употреблением достаточного количества жидкости. Для этого помещение должно тщательно проветриваться, температура воздуха не подниматься выше 18 градусов.

Если Вы решили бегать в морозы и дожди, то помогут следующие ссылки:

5.Консультация врачей

Общие правила беговых занятий. На что стоит обратить внимание

1.

С нее начинать любое занятие во избежание причинения вреда мышцам.

2.Оптимальное положение туловища при беге

Держать спину достаточно ровно, не совершать наклонов корпуса. Руки расслаблены, слегка согнуты в локтях, кулаки не сжаты. Совершать ритмичные движения ими. Наступать на всю поверхность стопы. От бега с упором на носок могут страдать икроножные мышцы. От бега с упором на пятку — позвоночник.

3.Чередование различных видов беговых упражнений, длины шагов

Практиковать бег трусцой, быстрый или медленный, челночный, с препятствиями, на короткие или длинные дистанции. Особое внимание уделять бегу по пересеченной территории, то есть по местности, где равнины сменяются холмами, возвышенностями. Это чрезвычайно полезно для укрепления мышц ног и сбрасывания веса. Комбинировать бег с развивающими упражнениями.

4.Бегать не менее часа, а лучше более

Двигаться не по асфальту, а предпочтительней по грунту, в естественной природной среде. По завершении занятий обязательным является восстановление дыхания и принятие водных процедур.

5.Правильно подобранный рацион питания

Параллельное сокращение употребления калорий с пищей. Прием еды за 2 часа до начала тренировки, а после нее не ранее чем через час. За 15 минут до начала бега можно выпить кофе без сахара, ведь его называют природным «сжигателем» жира. Сразу по окончании занятий не рекомендуется питье воды (допускается во время тренировки).

6.И новичкам, и опытным легкоатлетам обязательны консультации врачей, причем систематические

Существует множество противопоказаний врачей. Интенсивность нагрузок также обсудить с ними. Противопоказаны занятия бегом при гипертонии, бронхиальной астме, болезнях почек и сердечно-сосудистой системы, других заболеваниях, в том числе простудных.

7.Оптимальный режим каждой тренировки

Заключение

Пользу от бега трудно переоценить. Бег — безопасный образец спорта, заниматься которым в любом возрасте рекомендуется. Это не просто способ зарядки энергией и совершенствования фигуры, но и один из эффективных методов сжигания калорий, и, как следствие, оздоровления всего организма. На расход калорий в беговых упражнениях влияет вес, выносливость, обмен веществ. Сколько калорий сжигается при беге, зависит от типа бега и от того, каково расстояние, скорость и время движения.

Недаром когда-то бег считали лекарством почти от всех болезней.