Расчет калорий в день онлайн. Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий - это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 - %жира)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий - в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
Ошибочной оценки собственной активности;
Задержки жидкости в организме;
Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Чем же так примечательны калории и как они работают?

Калория – это единица энергии, которую мы потребляем вместе с едой. Они играют роль своеобразного топлива, что поддерживают нашу работоспособность. Потребленное ежедневно количество еды необходимо полностью израсходовать с помощью физических нагрузок. Если же мы этого не сделаем, они превратятся в жировые отложения, и мы начнем прибавлять в весе. В случае, если вы потребляете слишком мало, а двигаетесь и работаете много, организм начинает сжигать запасы из «проблемных зон». Для того, чтобы сохранять свой вес в пределах нормы, необходимо расходовать все потребленные калории.

Из этого можно сделать вывод – чем больше вы потребляете, тем активнее необходимо двигаться.

Как рассчитать свою норму?

Здесь мы подходим к самому важному вопросу. Если мы обратимся к онлайн калькуляторам, которых в сети множество, каждый из них даст нам разный результат. Врачи и диетологи уверены, что для точных данных необходимо проводить целый ряд исследований в лабораторных условиях. Но нам подобная точность и не нужна. При определении достаточно учитывать такие факторы:

Тип телосложения: астенический, нормастенический или гиперстенический (то, что в народе принято называть «широкой костью);
Рост;
Пол: у мужчин гораздо выше обмен веществ;
Метаболизм;
Текущий и желаемый вес;
Сроки, за которые необходимо достичь желаемого результата;
Возраст (с каждым годом количество необходимых калорий уменьшается);
Образ жизни (подвижный, сидячий или умеренный).

Чаще всего используют ещё меньше параметров (пол, рост, вес, возраст и образ жизни). Итак, вы измерили и записали свои данные. Самое время заняться подсчетом.

Онлайн калькулятор

Ваш рост, см

Ваш вес, кг

Ваш возраст

Физическая активность

Минимальная, малоподвижный образ жизни. Лёгкая, спорт 1-3 раза в неделю. Активный образ жизни, спорт 5-6 раз в неделю. Ежедневный тяжёлый труд, высокие нагрузки.

Как происходит расчет калорий для похудения?

Если вы решили сбросить лишние килограммы, ваша основная задача – урезать рацион. Самый ленивый способ – просто есть очень мало. Это главная ошибка. В первую неделю вы сбросите 3-4 килограмма, но затем организм начнет протестовать и откладывать жирок «про запас», что приведет к новому набору веса. Поэтому еще одна важная цель – ускорить метаболизм.

Формула подсчета энергозатрат в спокойном состоянии

Если вы мужчина: (5 * рост в см + вес тела в кг * 13,6) + 66 – (6,7 * возраст).

У женщин формула немного другая: (1,9 * рост в см + вес тела в кг * 9,8) + 655 – (4,7 * возраст).

К примеру, если вы 20 летняя девушка с весом 75 кг и ростом 167 см, формула будет рассчитываться так:

(1,9* 167 + 75 * 9,8) + 655 – (4,7* 20) = 1613,3 ккал.

Коэффициент активности

Первый расчет предполагает затраты, которые организм тратит на поддержание тела в состоянии покоя. Добавьте к нему коэффициент вашей физической активности:

1,73 – ежедневный тяжкий труд (физически сложная работа 7-8 часов в день или активные виды спорта);
1,56 – активные занятия спортом пять-шесть раз в неделю по часу-полтора;
1,38 – легкие кардио нагрузки каждый день – прогулки, бег, аэробика, плавание;
1,2 – спокойный образ жизни – работа в офисе и умеренные нагрузки;

Полученную ранее сумму умножаем на коэффициент. При умеренных нагрузках: 1613,3 * 1,38 = 2226,3.

Это количество, которое будет израсходовать девушка из примера при условии, что она будет выполнять легкие физические нагрузки.

Насколько уменьшить суточное потребление калорий для похудения?

При подсчете учитывайте, что нежелательно урезать калорийность больше, чем на 15-20 процентов. В этом случае мы будем испытывать недостаток питательных веществ, а темпы сброса веса замедляться .

2226,3 – 20% = 1780.

Таким образом, мы подсчитали сумму калорий для похудения – 1780 ккал в сутки.

Корректируйте это число, основываясь на ваших результатах:

Если за неделю вы сбросили менее 400 гр – можно урезать калорийность на 100-200 ккал;
Если вы похудели на 0,5-1,5 кг – вы на правильном пути, и менять ничего не нужно;
Если вы поправились (и такое бывает) – пересмотрите свой образ жизни и качество питания, а также проведите медицинское обследование. Возможно, вы набираете вес из-за болезни или отклонений.

Подсчет калорий – очень сложный метод. Гораздо проще сесть на диету с подробно расписанным меню. Результат от диет зачастую кратковременный (Магги не в счёт:)), а иногда и вовсе неожиданный. Поэтому если вы хотите всегда поддерживать вес в норме, не ограничивая себя в выборе блюд — без подсчета калорий вам не обойтись.

Поначалу вы будете постоянно путаться в продуктах – на помощь вам придут электронные калькуляторы и таблицы калорийности продуктов. Со временем вы будете помнить энергетическую ценность всех блюд и на глаз определять порцию.

Придерживайтесь таких правил:

Купите кухонные весы;
Следите за качеством блюд: неразумно все 1300 ккал в сутки тратить на две шоколадки – приступ голода вас быстро одолеет;
Контролируйте процентное соотношение белки-жиры-углеводы;
Корректируйте норму потребления, учитывая в формуле изменения в весе – если вы похудели на 5 кг, то и количество съеденной пищи должно быть меньше;
При готовке считайте энергетическую ценность соли, масла, молока и сахара (да-да, они тоже калорийны).

Для этого необходимо в течение 5-7 дней записывать в дневнике питания всё, что Вы съели и выпили в эти дни. А затем, используя калькулятор калорий онлайн , рассчитайте сколько составляет в кКал Ваш суточный рацион питания.

Введите калорийность Вашего суточного рациона, кКал: Перейти к шагу 2

Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленную форму, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.

Ваш физиологический суточный расход энергии составляет

Шаг 3. Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса

Для этого полученную величину калорийности суточного рациона питания уменьшите на 20% (500-600 кКал).

Если ваш фактический рацион питания превышает 3000 кКал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно - на 300-500 кКал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Ваша суточная калорийность рациона питания для снижения веса составляет: кКал Расчитать

Шаг 4. Рассчитайте суточную потребность в жирах

Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а потом на 9.
На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (деление на 4).
А деление на 9 обусловлено тем, что в 1 г жира содержится 9 кКал.

Рекомендация для Вас : для снижения веса Вам необходимо потреблять кКал в день .
На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона, то есть кКал , что составляет г .

Шаг 5. Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи

Завтрак - 25%
2-й завтрак - 15%
Обед - 35%
Полдник - 10%
Ужин - 15%

Коридор калорийности - это верхняя и нижняя граница количества калорий, употребляемых в день для похудения или поддержания веса. Очень часто меня просят рассчитать количество калорий, которое надо употреблять, чтобы похудеть на N- кг.

Чтобы сжечь 1 кг жира надо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы употребили. Естественно это делается не за один день. Поэтому важно знать сколько вы калорий употребили и сколько потратили.

При этом категорически нельзя сознательно занижать планку нижней границы коридора калорийности, якобы меньше съем меньше тратить придется, так как при этом ваш организм начнет испытывать голод и стресс и сильно затормозит обмен веществ, что может привести к еще большему набору веса в дальнейшем (эффект диет). Вывод: вы должны придерживаться своего коридора калорийности, а чтобы худеть увеличить физ активность.

Как рассчитать коридор калорийности

Вычисляем основной метаболизм

мужчины: 660+(13,7×вес тела)+(5 × рост в сантиметрах)-(6,8 × возраст в годах) = уровень основного метаболизма
женщины: 655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах) - (4,7 × возраст в годах)= уровень основного метаболизма.

Умножим на уровень физической активности

сидячий образ жизни × 1,2
средняя активность (легкие упражнения1-3 раза в неделю) × 1,375
высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55
очень высокая активность (тяжелые физ нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725

Расчитываем дневную норму калорий

Получили, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.

От полученной цифры отнимаем 20% = калорийность вашего дневного рациона.

Верхняя граница нормы калорий позволит вам поддерживать вес на той же отметке, на которой он сейчас. За нижнюю границу рекомендуется брать норму калорий за вычетом 20-30 %. Очень важно понаблюдать за снижением веса и его динамикой при верхнем и нижнем показателе коридора калорий.

Пример расчетов

Женщина вес 66 кг,рост 163, возраст 27 лет, средняя активность

655+ (9,6 × 66)+(1,8 × 163) - (4,7 × 27) = 655+633,6+293,4-126,9=1455,1 × 1,375= 2000,7- 20% = 1600 кал.

Записываете эту цифру - столько калорий вам надо кушать при нынешней активности, чтобы худеть.

Коридор калорийности будет следующий: за верхнюю границу берете калорийность, при которой вес не изменяется, за нижнюю калорийность за минусом 20% . В нашем примере коридор калорийности: 1600-2000 калорий.

Вы можете занижать нижнюю границу коридора калорийности и на 30 и на 40 %, но для здорового похудения рекомендуется не более 20 % .

Подсчитывать калорийность своего рациона не так сложно, как многие думают. Калорийность основных продуктов для похудения очень легко запомнить. Так же вы всегда можете воспользоваться анализаторами продуктов, рецептов и блюд из интернета - очень удобные и функциональные сервисы.

Важно: подсчет калорий в вашем рационе - это первый шаг в составлении правильного плана питания.

Очень важно с помощью каких продуктов вы будете получать ваши калории и в какое время, а так же сколько из этого количества калорий будет приходится на белки, жиры и углеводы.

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

Разнообразие рациона
Преобладание
Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
Ограничение простых углеводов
Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
Сокращение потребления соли
Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 рост, см) + 655 + (9,6 вес, кг) – (4,7 возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

В идеале рацион питания должен включать:

Гречневая и перловая каша
Нежирное мясо, птицу и рыбу
Котлеты, тефтели на пару
Яичный белок
Грибы
Супы овощные на легком бульоне
Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
Фрукты с низким содержанием калорий ( , апельсины и т. д.)
Несладкий чай, кофе, фреш
Кисломолочные продукты ( , йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

Консервация и солености
Копчености
Колбасные изделия
Жирное мясо, птица и рыба
Картофель в любом виде
Яичный желток
Орехи
Макаронные изделия
Сдоба
Белый хлеб
Маргарин, масло
Какао
Высококалорийные фрукты и сухофрукты
Сладости (кроме зефира и мармелада)
Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

25% – завтрак
10% – второй завтрак
35% – обед
10% – полдник
20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.