Как увеличить скорость движения тела. Скорость в боевых искусствах. Лучшие упражнения на укрепление мышц возврата руки

В механике скоростью называется расстояние, преодоленное за определенный отрезок времени, например, пятьдесят километров в час или сто метров в секунду. Для наших целей, однако, такие единицы измерения не имеют практического применения. В боевых искусствах, говоря о скорости, мы имеем в виду не расстояние и время, а способность передвигаться быстрее соперника. В практике боевых искусств под скоростью подразумевается способность перемещать тело или какую-либо его часть из одной точки в другую за как можно более короткий отрезок времени. Строго говоря, способность эта врожденная, однако ее можно развивать определенными упражнениями. Тренировка скорости в первую очередь заключается в оттачивании техники и эффективности движений. На максимальном уровне своего развития скорость характеризуется высокой степенью отточенности мастерства при выполнении любых действий.

Общая подвижность или скорость тела зависят от нескольких физиологических факторов:

1. Скорости восприятия - той быстроты, с которой вы осознаете, что вам требуется выполнить определенное действие.Пример. Соперник наносит вам удар рукой, на который вы отвечаете блоком. Прежде чем вы поставите блок, ваш мозг должен осознать, что вам угрожает опасность и необходимо предпринять немедленные действия для ее предотвращения.
2. Скорости реакции - быстроты, с которой вы выбираете ответные действия и начинаете осуществлять их.Пример. Как только ваш мозг осознает, что на удар противника необходимо отреагировать ответным действием, он выбирает наиболее эффективный способ ответа из ряда возможных и посылает в соответствующий участок тела сигнал приступить к его выполнению.
3. Скорости выполнения - быстроты, с которой ваше тело, восприняв сигнал мозга, выполняет ответное действие.Пример. Ваш мозг определяет, что на удар соперника необходимо ответить блоком верхнего уровня, и посылает команду руке и верхней части тела занять соответствующее положение. Скорость, с которой ваши рука и тело отреагируют на эту команду, и будет скоростью выполнения.
4. Скорости восстановления - быстроты, с которой вы способны вернуться в состояние готовности.Пример. После проведения блока верхнего уровня вам требуется вернуть руку в защитное положение и подготовить тело к выполнению следующего действия.

Скорость восприятия, реакции, выполнения и восстановления можно успешно развивать на тренировках. Изменения в лучшую сторону вы начнете замечать уже после нескольких первых недель занятий, однако реальный прогресс наступит только через год упорных тренировок, когда тело и мозг научатся работать согласованно, как единый механизм. Наиболее эффективный и быстрый способ развития скорости — постоянные и настойчивые тренировки. Помните, что скорость не подразумевает суетливость. Для скорости необходимы выверенные и точные движения.

Источники скорости

Скорость в первую очередь определяется уровнем развития нервной системы и быстротой мышечных сокращений. Скорость восприятия и реакции зависит от быстроты и согласованности взаимодействий органов зрения и нервной системы.Сначала глаза - а в некоторых случаях и уши - фиксируют определенное событие, требующее немедленных ответных действий. Затем они быстро и точно передают в мозг всю необходимую информацию об этом событии. Мозг, располагая большими запасами предварительно накопленной информации о схожих событиях, сравнивает полученные сведения с подобными и ищет наиболее адекватный способ ответных действий.

Выбрав необходимый ответ, мозг через нервную систему передает соответствующие сигналы телу, которое выполняет требуемые от него действия согласно полученным командам. Во время периода выполнения мозг к тело взаимодействуют между собой для точной корректировки мельчайших фаз движения. Когда тело завершит выполнение необходимого действия, оно расслабляется и возвращается в исходное положение, предшествовавшее моменту активности. Весь этот процесс может происходить сотни раз в минуту по мере того, как тело воспринимает изменения окружающей обстановки и реагирует на них.

Как применяется скорость в боевых искусствах

Благодаря скорости вы можете избежать ударов соперника и нанести ему большее количество ударов. Скорость является ключом к победе, если вы и ваш противник равны в техническом мастерстве. Скорость совершенно необходима для успеха, если вы противостоите значительно превосходящему вас в росте и массе сопернику. С помощью скорости можно резко повысить эффективность выполнения любых техник, особенно когда вы находитесь на пике физической готовности. Не забывайте, что скорость - это второй компонент мощи.

Как развивать скорость

Общая скорость вырабатывается поэтапно выполнением следующих последовательных шагов:

1. Начальная физическая подготовка.
2. Отработка взрывной мощи.
3. Оттачивание технического мастерства.
4. Повышение скорости выполнения техник.
5. Тренировка с максимальной скоростью.

Начальная физическая подготовка, включающая отработку гибкости, силы и ловкости, является необходимым предварительным условием для развития скорости. Начальную физическую подготовку можно считать завершенной, когда спортсмен достигнет такого уровня физического развития, который позволит ему перейти к более интенсивным тренировкам по отработке взрывной мощи. Упражнения, развивающие взрывную мощь, детально описаны в главе 2 «Мощь» и в разделе настоящей главы, посвященном скорости выполнения. Когда у вас начнут формироваться мышцы, необходимые для осуществления технических приемов, приступайте к отработке технического мастерства. Внимательно изучайте теорию выполнения каждого технического действия, чтобы | исключить из него все лишние движения и повысить биомеханическую эффективность.

Научившись точно выполнять технические приемы и развив необходимую мускулатуру, можно начинать проделывать каждое упражнение в более быстром темпе. Постепенно увеличивайте скорость выполнения приема и внимательно следите за реакцией вашего тела. Если при наращивании скорости относительная точность движений сохраняется, продолжайте повышать интенсивность упражнения. Постепенно вы достигнете такого уровня, при кагором сможете с максимальной скоростью выполнять все технические приемы.А теперь рассмотрим каждый из четырех видов скорости отдельно.

Скорость восприятии отрабатывается при многократно повторяемых ситуациях, требующих мгновенного анализа. В правоохранительных структурах этот навык развивается в ходе учебных занятий, на которых одна группа имитирует организацию беспорядков, а от другой требуется, быстро проанализировав ситуацию, выявить лидеров и решить, каким образом их нейтрализовать.

Лучшим упражнением для развития скорости восприятия в боевых искусствах является спарринг. Спарринг учит определять, что из себя будет представлять атака, еще до проведения ее соперником. Кроме того, при спарринге, каждую секунду подвергаясь физической опасности, вы учитесь постоянно находиться в состоянии боевой готовности.

Бдительность - это ключевой фактор скорости восприятия. Опасность невозможно проанализировать, не осознавая ее присутствия.

На развитие скорости реакции свое влияние оказывают два взаимосвязанных условия. Во-первых, вы должны осознавать, какое дальнейшее развитие может получить каждая конкретная ситуация. При спарринге ваш соперник предпринимает одно из нескольких действий, предусмотренных правилами проведения матча. Вы заранее знаете, что эти правила позволяют ему сделать, а что — нет. В реальном бою вы также имеете некоторые представления о том, чего ждать от противника. Вполне логично будет предположить, что он тем или иным способом попытается нанести вам физическое повреждение. Вы не рассчитываете на то, что он станет петь для вас песни или читать стихи. Таким образом, исключая невозможные варианты развития событий, вы тем самым сужаете выбор собственных ответных действий.

Во-вторых, вполне вероятно, что раньше вам уже приходилось оказываться в аналогичной или подобной ситуации. Если в спарринге вы сотни раз отражали прямую атаку ногой, ваша реакция на такую же атаку в реальном бою будет практически рефлекторной. Когда вы проводите свой первый спарринг, вам требуется значительно больше времени для реагирования на атаку соперника, потому что вы должны выбрать ответное действие, не имея возможности сравнить его эффективность с другими. Если же вы сотни раз отрабатывали техники самозащиты в условиях реального боя, вы будете подготовлены к атаке противника намного лучше, чем после сколь угодно продолжительных тренировок с неподвижной боксерской грушей.

Скорость выполнения является той разновидностью скорости, развитию которой в тренировочном процессе мастеров боевых искусств уделяется повышенное внимание. Отработке скоростного выполнения техник ударов руками и ногами отводится значительное место в учебных занятиях бойцов среднего и высшего уровня. Скорость выполнения можно значительно повысить, обращая внимание на детали. При перемещении в стойку готовности в последний момент теряется много времени. Поэтому каждое движение начинайте из позы готовности, находясь в расслабленном состоянии. Если вы собираетесь нанести удар кулаком, заранее поднимите руки и подготовьте их к проведению приема. Перед выполнением удара ногой перенесите вес тела на опорную ногу и расслабьте бьющую ногу. Перемещение веса тела и изменение положения рук могут занять больше времени, чем сам удар рукой или ногой. Заранее просчитайте, что потребуется вам для выполнения техники, и подготовьтесь к ее осуществлению.Приступая к изучению нового приема, сначала отрабатывайте его медленно, чтобы мышцы привыкли к правильному выполнению движения. Когда вы научитесь выполнять прием, не задумываясь постоянно о правильности и последовательности составляющих его движений, начинайте постепенно увеличивать скорость. Отрабатывая ускоренное выполнение приема, не забывайте о точности движений, которой вы научились на начальной стадии. Скоростные тренировки будут успешными только при наличии прочной технической базы.

Для повышений скорости выполнения необходимо знать и законы движения. Скорость выполнения удара ногой будет значительно ниже, если во время его проведения голова и руки совершают неконтролируемые движения. При стабильном положении тела скорость нанесения удара ногой повышается. В свою очередь, удар кулаком будет медленным, если вы проводите его только рукой. И скорость, и мощь удара кулаком можно значительно увеличить, если выполнять его «от бедра». Наклонив корпус в сторону при выполнении вращения, вы рискуете потерять равновесие и упасть. Если же при вращении корпус сохраняет ось движения вертикальной, оно будет быстрым и плавным. Правильное выполнение каждого технического приема предполагает знание законов движения и позволяет достичь цели по кратчайшему пути из всех возможных. Кроме того, каждой технике соответствуют один или несколько дополнительных приемов, с которыми она может успешно сочетаться. Например, сочетание бокового удара ногой в прыжке с вертикальным ударом ногой не способно увеличить скорость ни одного из них. А вот сочетание кругового удара ногой и заднего удара ногой создает центробежную силу, заметно повышающую скорость второго удара.

Наконец, для увеличения скорости выполнения необходимо умение расслабляться. Напряженные мышцы значительно хуже реагируют на отдаваемые им команды, чем расслабленные. Расслабляйтесь непосредственно перед выполнением движения и старайтесь сохранять минимальное напряжение мышц во время проведения самого приема. Расслабленное состояние мышц позволяет сохранять в них энергию и уменьшает количество силы, необходимой для быстрого перемещения тела.

Скорость восстановления является следствием скорости выполнения. Древнее изречение о том, что «все поднимающееся вверх неизбежно должно опуститься вниз», в равной степени справедливо и для других направлений. Чтобы наносимый вами удар кулаком был эффективным, руку после его выполнения следует возвращать в исходное положение по той же траектории, по которой вы выбрасывали ее вперед. Если, выполняя боковой удар ногой, вы опускаете ногу на землю немедленно после ее контакта с целью, вы неминуемо потеряете равновесие и подвергнете себя опасности. Чтобы этого не произошло, ногу нужно сначала вернуть в исходное положение, которое она занимала перед ударом, и лишь затем поставить на землю.Не выполнив правильно восстановительную часть техники, вы тем самым резко снижаете эффективность приема. Он утрачивает свою динамическую составляющую, связанную со скоростью движения. Кроме того, при этом резко повышается риск травмирования суставов. Быстрые удары рукой или ногой, проводимые без стадии восстановления, являются наиболее типичными причинами травм коленей и локтей.Каждый технический прием состоит из подготовки, выполнения, контакта с целью и восстановления, и для создания динамической скорости любая из этих фаз должна выполняться правильно.

Предостережения

• На тренировках по развитию скорости никогда не используйте технически сложные приемы.
• Сначала досконально изучите технику выполнения приема и только потом переходите к отработке его на скорости.
• Не напрягайте мышцы перед выполнением скоростного приема.
• К скоростным тренировкам можно приступать, только имея хорошо развитые мышцы. Слабые мышцы, не способные выдержать высокого напряжения скоростных тренировок, легко травмировать.

Бег с точки зрения физической нагрузки представляет собой способ передвижения с наличием "фазы полета", то есть в нем задействованы те же группы мышц, что и при ходьбе, но при этом отсутствует двойная опора. Это нужно спортсмену для кратковременного отдыха мышц и позволяет ему беречь силы.

Все дело в частоте

Скорость не зависит от длины шага, поэтому его нужно сделать наиболее оптимальным, чтобы бегун получал хотя бы минимальное количество времени на отдых. Если необходимо увеличить скорость бега, то нужно затрачивать как можно меньше времени для отталкивания от поверхности и совершать движения с одинаковой силой. В итоге получается, что решающее значение имеет не длина шагов, а только их частота.

Если вы хотите знать, бега, в первую очередь нужно понимать саму технику его выполнения, которая заключается в следующем.

Одним из ключевых моментов является положение туловища, за которым необходимо постоянно следить, потому что для развития быстроты его непременно надо наклонять вперед. Помните, что слишком большой наклон, наоборот, может уменьшить ее из-за того, что вынос маховой ноги замедляется. В этом случае все будет зависеть от индивидуальных физических данных спортсмена: особенностей его телосложения, а также уровня подготовки организма к нагрузкам подобного рода.

Как развить скорость бега? Можно найти множество дискуссий на эту тему, а также схем тренировок и различных методик.

Так, всем заинтересованным предлагается развивать особый вид выносливости - скоростную. Этого можно добиться при помощи различных упражнений, например, Его суть заключается в чередовании быстрого темпа и более медленного, когда фазы активной и пассивной физической нагрузки сменяют друг друга. На настоящий момент тренеры разработали множество методик, но их суть всегда одинакова: непрерывное и постоянное изменение интенсивности бега на протяжении всей дистанции, которую преодолевает спортсмен.

Подобные упражнения заставляют его организм приспосабливаться к особым условиям, учиться справляться с кислородной недостаточностью и тренироваться в поиске резервных энергетических источников.

Мышцы ног при этом находятся в непрерывном развитии, и как следствие, происходит постепенное увеличение ширины и частоты беговых шагов. Кроме того, сама постановка ноги приходит в правильное положение. В целом все эти факторы ведут к постепенному нарастанию скорости.

Этим же эффектом обладают и упражнения с использованием темпового бега. Подразумевается, что бегун должен покорить длинную дистанцию, выбранную в соответствии с его индивидуальным уровнем подготовки, как можно быстрее.

На самом деле, над тем, как увеличить скорость бега, задумывается абсолютно каждый спортсмен, занимающийся легкой атлетикой. Отдельно хочется отметить, что особое значение имеет силовая подготовка, то есть способность сделать максимальное усилие за минимальный отрезок времени.

Как улучшить скорость бега?

Далеко не последнее место в этом вопросе занимает и такое качество, как прыгучесть. Вот почему помимо вышеперечисленных стоит уделить время прыжкам и начать развиваться и тренироваться в этом направлении.

Целью каждого забега для спортсмена непременно является как максимум - улучшение результата, а как минимум - тот же уровень без снижений показателей. Для того чтобы достигнутые успехи закрепились и начали расти, необходимо усвоить следующее правило.

С одной стороны, в любом упражнении важны повторы, с другой - необходимо находить время на отдых от тренировок. Каждый человек, который пытается понять, как увеличить скорость бега и при этом беспрестанно тренируется, применяя различные методики, может наработать стереотип движений. в итоге сработает против него и поставит своеобразный барьер, преодолеть который впоследствии будет очень сложно.

Заключение

Теперь вы знаете, как увеличить скорость бега, и можете приступить к тренировкам. Только помните, что это - область с безграничными возможностями для совершенства только при условии адекватного подхода к режиму чередования физической нагрузки и отдыха.

Мир не стоит на месте, и нам приходится осваивать все больше информации в каждый момент времени. Актуальным является вопрос, как развить скорость мышления в короткие сроки.

Это нужно для того, чтобы быстро ориентироваться в изменениях, усваивать новое, шагать в ногу с прогрессом, и, разумеется, использовать блага цивилизации на 100%. О том, как развитие скорости мышления скажется на вашей жизни, и пойдет речь.

2. Напряжение и расслабление

Речь идет о грамотном распределении спорта и отдыха. Регулярные занятия спортом улучшают нервную проводимость, насыщают клетки кислородом, повышают обмен веществ. Кроме того, физическая нагрузка способствует более продуктивному мышлению за счет смены вида деятельности.

Полноценный отдых необходим нашему мозгу для переработки и структурирования информации. Доказано, что после достаточного сна человек лучше воспроизводит выученный материал. Поэтому полезно учить что-то вечером и повторять утром.

3. Непрерывное обучение

Как мы регулярно тренируем тело, также регулярно должны тренировать свой ум. Нашему разуму необходима информационная подпитка. Прочтение хотя бы одной книги в месяц может значительно развить вашу базу знаний.

Подумайте, что вам когда-либо было интересно? Может быть, вы хотели разобраться в устройстве автомобиля? Вам интересна психология? А может быть, вы с детства хотели стать математиком, но не сложилось?

Сейчас самое время вернуться к своим познавательным мечтам. Определитесь, какую неизвестную, но безумно интересную тему вы хотели бы изучить. Возьмите за правило ежедневно читать одну статью или заметку по этой теме. Буквально через месяц вы сможете свободно ориентироваться в этой теме, а ваш мозг будет получать необходимое количество новой информации для своего развития.

• Двумя полушариями мыслить легче

Первая хитрость – развиваем параллельно оба полушария мозга. Нам необходимо нагрузить логическое мышление и развить творческие способности. В домашних условиях можно решать математические задачи (начните с простых арифметических упражнений или алгебры), а затем некоторое время слушать классическую музыку или рисовать.

Также можно записаться одновременно на курсы изучения работы с компьютером и игры на гитаре (актерского мастерства, вокала). Чередование логических и творческих занятий значительно расшевелит ваш мозг.

• Развиваем скорость реакции

Быстрота реакции отражает скорость мышления. Возьмите теннисный мяч и кидайте его в стену одной рукой, ловите другой. Несколько минут в день – и вашей реакции можно будет позавидовать! Также можно использовать различные тесты для проверки объема внимания, такие как корректурная проба.

• Используйте карту разума

В течение дня у человека появляется огромное количество идей, развитие которых могло бы дать значительные результаты. Но, как говорится, что не записано – то забыто.

Ведите так называемую карту разума, в которую вы будете включать все свои идеи. Это позволяет структурировать мышление, создать ассоциации и быстрее в них ориентироваться.

• Улучшаем кровоток

Чтобы развить скорость мышление, также важно уделить внимание коже головы, мышцам лица и глазам. Массаж кожи головы улучшает кровообращение, насыщает кровь кислородом и улучшает питание мозга.

Выполнение круговых движений глазами несколько раз в день расширяет фокус внимания – это позволит охватить больше информации. Гимнастика лица убирает застойные процессы, связанные с мышлением, поскольку мимические мышцы напрямую связаны с эмоциями.

• Используйте технологии

Существует множество приложений для смартфона, позволяющих развить скорость мышления. Находясь в пробке или очереди, используйте их для улучшения своих мыслительных способностей. Например, игра под названием «Балда» отлично тренирует внимание и скорость реакции.

Запаситесь терпением, и уже через месяц выполнения этих нехитрых рекомендаций вы заметите значительный прогресс. Вы станете легче воспринимать новое, с удовольствием заниматься обучением.

Вы будете быстрее принимать взвешенное решение, генерировать новые идеи. Возможно, вы самостоятельно придумаете способы, как развить скорость мышления, подходящие именно вам.

Всем удачи в развитии своего мышления!

Поделись статьей с другом:

Тогда ты готов к выполнению упражнений, которые увеличат твою скорость рук!

Скорость убивает, все об этом знают. Многие великие бойцы обладают ей: Мухаммед Али, Томас Хирнс, Рей Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мейвезер, Менни Пакьяо, я могу продолжать бесконечно.

Быть способным попадать по сопернику ударом, прежде чем он попадет своим это возможно одно из самых больших преимуществ в боксе. Разница в доли секунду может иметь решающее значение между поднятием твоей руки при победе и поднятием себя с канваса. Даже если ты не был рожден со скоростью, она по-прежнему тебе необходима. Даже если она не является частью твоего стиля, тебе по-прежнему нужно ее развивать. И я прошу тебя включить эти важные упражнения в твою регулярную программу, потому что все знают: СКОРОСТЬ УБИВАЕТ!

Я знаю, что цель это скорость, но не торопи себя, выполняя эти упражнения. Самый важный фактор в достижении максимальной силы это расслабление. Расслабленность это прежде всего состояние ума, которое затем становится материальной реальностью. Держи свой разум чистым и не фокусируйся на одной вещи слишком много. Расслабься! Расслабься! Расслабься!

Вместо дополнения скорости силой и точностью, фокусируйся на балансе и координации. Очень много новичков вначале стараются вкладывать и силу и скорость вместе, но это лишь замедляет их и вынуждает их заряжаться для ударов. Не заряжайся в свои удары и не старайся фокусироваться на попадании в цель. Вместо этого, дай своим рукам волю, просто старайся сохранять баланс под собой и свои движения слаженными в координации со скоростью рук.

Резкое и Расслабленное Дыхание = Резкое и Расслабленное Движение

Бой С Тенью (Тренировка Чистой Скорости)

Бой с тенью это все! Чем больше времени я провожу в этом прекрасном виде спорта бокс, тем больше я понимаю, что иногда бой с тенью это все, что тебе нужно. Эта простая практика позволяет тебе отрабатывать каждую технику и не изнашивает твои суставы и не напрягает тело. Это недооцениваемое упражнение может помочь тебе развить почти все в боксе: работу ног, баланс, силу, технику, и конечно в нашем случае—СКОРОСТЬ!

Бой с тенью это возможно самая чистая форма упражнения на скорость. Нет мешков, чтобы останавливать твои удары, нет перчаток, которые давят твои руки к низу своим весом. Ты наносишь удары по воздуху лишь с весом своих рук. Ничем не замедляя тебя, это самая быстрая скорость, с которой ты сможешь двигать своими руками. Ты можешь бить так быстро, как можешь представлять свои комбинации. Бой с тенью может развить твою скорость ума, твою скорость удара и скорость возвращения руки на место.

Упражнения Для Боя С тенью:

Начни передвигаться по рингу и расслабь все тело. Не беспокойся о том, чтобы полностью сжимать свои руки. Наноси удары правильно, но не так, чтобы твои плечи напрягались и уставали. Тебе нужно, чтобы все твое тело было расслаблено когда ты выполняешь бой с тенью на скорость!

Вот номера ударов, которые я использую:

1 = левый джеб
2 = правый прямой / правый кросс
3 = левый хук
4 = правый хук / правый оверхенд
5 = левый апперкот
6 = правый апперкот
*наоборот если ты левша

Ок, ВОТ ОНИ! Следуй им и комбинируй!

Базовый джеб 1, двигайся по рингу, 1 1, шаг назад, 1 1, шаг вперед, 1 Сдвоенный джеб 1-1 (два шага вперед) Строенный джеб 1-1-1 Джеб, Правый Кросс 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 Левый Хук 1-2-3 1-2-3-2 Левый-Правый-Левый-Правый! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

Искусные Комбинации 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 Апперкоты 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 Длинные Комбинации (фокусируйся на резком, быстром дыхании!) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 выбери любую из вышеприведенных комбинаций и совмести ее с любой другой

Работай 3 раунда. Выдыхай с каждым ударом и с каждым движением. Не беспокойся о выполнении всех комбинаций в вышеприведенном списке. Придерживайся своих любимых и затем пробуй одну или две новых каждый раз. Ты НЕ должен уставать. Если ты устаешь, ты слишком напряжен. Расслабь плечи еще больше и возможно даже немного замедлись. Если ты выдыхаешься, нанося удары по воздуху, представь каково будет в ринге.

Когда ты шагаешь во время комбинаций, делай ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИЕ шаги. Тебе нужно делать лишь 2-3 сантиметровые шаги, так твои ноги смогут двигаться также быстро, как и твои руки. Если ты делаешь большие шаги, твои ноги могут по-прежнему находиться в воздухе, оставляя твои удары без упора на ногах и без силы.

Не беспокойся о силе! Некоторые последовательности со сдвоенными ударами слева или сдвоенными ударами справа будут чувствоваться слабыми. Еще раз, ты работаешь лишь над скоростью, а не над силой. Просто позволь своим рукам вылетать добавь немного ритма. Делай несколько пауз время от времени между комбинациями и затем снова возвращайся к скорости.

Последнее примечание, посмотри как Менни Пакьяо делает бой с тенью на видео снизу. То, что он делает это идеальный пример скоростного боя с тенью. Резкое дыхание, очень маленькие шажки, фокус на быстрых ударах. Он не фокусируется на одиночных ударах, он фокусируется на целых комбинациях. И в 923084723-ий раз, РАССЛАБЬСЯ!

Быстрые Удары На Мешке (Скоростная Выносливость)

Быстрые удары это не всегда скорость. Иногда это выносливость. Более быстрое перемещение веса всегда отнимает больше энергии. Так что довольно трудно наносить быстрые удары или даже отрабатывать быстрые удары, если у тебя нет выносливости для этого.

Пробивание связок быстрых ударов может вымотать любого. Сначала ты не осознаешь этого, но как только ты устаешь, твой более медленный соперник неожиданно становится быстрее тебя. Даже еще большая опасность от усталости это, что твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику. Так что давай поработаем над скоростной выносливостью, чтобы ты мог выбрасывать быстрые удары на протяжении всего боя—а не только первого раунда.

Упражнение Удары С Интервалами:

Найди себе напарника и встаньте с ним по разные стороны мешка. Один боксер держит мешок неподвижным, пока второй без остановки наносит по мешку удары в течение 15-20 секунд. Затем меняетесь. Делай так до тех пор, пока не закончится 3-минутный раунд и затем возьми минутный перерыв. 2-3 раунда этого упражнения это отличный способ заканчивать тренировки на мешке.

Некоторые Мысли Об Этом Упражнении С Нанесением Быстрых Ударов:

• Не трать время, утруждая кого-то отсчитывать тебе 15-20 секунд. Вместо этого, просто считай у себя в голове или в слух пока наносишь удары. Когда ты закончишь, просто останавливайся и твой напарник инстинктивно будет знать, что ему нужно начинать наносить удары.
• Вы можете выполнять различные варианты на мешке. В первом интервале наноси обычные удары, целясь высоко (ладонью вниз, целься в точку на мешке на 15-20 см выше твоей головы). Во втором интервале пробивай вертикальные удары, целясь на уровне плеча на мешке. Под «вертикальными ударами» я имею в виду удары, когда ладонь смотрит в сторону, как «неподвижный кулак». В третьем интервале, пробивай НЕБОЛЬШИЕ короткие апперкоты по мешку на уровне корпуса. Продолжай повторять до конца раунда.

Упражнение удары с интервалами развивает выносливость твоих рук и плеч. Что ОЧЕНЬ важно в поздних раундах боя или спарринга. Не имеет значения если все твое тело не устает…

Когда твои руки и плечи слишком устают,
твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику.

Конечно, ты можешь по-прежнему обладать своей силой в поздних раундах, но если у тебя нет скорости, эта сила не иметь никакого значения! Так что работай, чтобы быть уверенным, что ты увеличиваешь выносливость рук и плеч. На случай если ты не заметил, это упражнение быстрого нанесения ударов является боксерским исполнением упражнений Табата (на случай если ты хочешь узнать больше о теории, лежащей в этом методе тренировок).

Очень важное напоминание, не нужно становиться слишком самолюбивым и стараться бить по мешку в таком темпе все 3 минуты. Паузы на отдых позволяют твоим рукам восстанавливать энергию, чтобы бить с максимальной скоростью. Ты должен всегда тренироваться на своей настоящей топовой скорости (работать на 100% когда ты выдохшийся это не «настоящая топовая скорость»). Подумай об этом, спринтеры не тренируются на скорость, пробегая 2 мили за раз. Вместо этого, они бегают спринты на короткие дистанции, делают передышку и повторяют (aka Интервальные Спринты). Паузы позволяют их ногам восстановить энергию для того, чтобы снова бежать с полной скоростью. Таким образом, ты проводишь больше своего времени, тренируясь на полной скорости, а не на половинчатой скорости, что происходит когда чересчур самолюбивые новички работают 30 минут без передышки!

Еще один момент о том, чтобы не пропускать перерывы, это что твоя тренировка может быть лучше, когда тебе постоянно приходится останавливаться и начинать снова. Нанесение ударов без остановки это легко когда ты уже в движении. Но останавливаться и начинать снова, как в реальном бою, это намного труднее, когда тебе нужно продолжать запускать свой ритм. Так что прошу, не пропускайте перерывы. 15-20 секунд для каждого, затем меняетесь!

Тренировка Вынужденной Скорости (Пневмогруша и Груша Растяжка)

Пневмогруша и груша-растяжка это отличное снаряжение для развития скорости. Помимо улучшения точности, тайминга, рефлексов и координации, они также очень хороши для упражнений на «вынужденную скорость рук». Быстро бить это довольно просто если ты бьешь только когда считаешь нужным. К несчастью, так никогда не бывает в реальных боях. В реальных боях, ты всегда ВЫНУЖДЕН наносить удары, даже когда ты этого не хочешь. Так как ты выбрасываешь эти удары, скорее в панической реакции, нежели как действие своих собственных намерений, эти «вынужденные удары» выматывают тебя быстрее. Так вот вернемся к пневмогруше и груше растяжке, они вынуждают тебя бить даже когда ты этого не хочешь. Не важно насколько ты устал, ты ДОЛЖЕН бить по груше.

Пневмогруша и груша-растяжка также имеют свои исключительные качества. Пневмогруша развивает выносливость рук и выносливость плеч. Груша-растяжка помогает улучшить точность и тайминг. Этот снаряд вынуждает тебя постоянно реагировать быстро и думать быстро. Изучение того, как работать на груше-растяжке это само по себе искусство. Я приберегу это долгое разъяснение на другой день. На сейчас, просто знай, что эти снаряды улучшат твою скорость рук. Проводи на пневмогруше и груше-растяжке 2-3 раунда.

Тренировка с Сопротивлением для Развития Скоростных Мышц

Отжимания (Взрывная скорость)

Отжимания, когда они выполняются с направленной на скорость техникой могут помочь тебе добавить скорости в твои удары. Так как у всех руки разные, тебе нужно найти идеальный вариант того, где располагать руки и насколько низко опускаться. Фокусируйся на скорости, а не на силе. Тебе нужно закончить этот подход БЫСТРО!

ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС

• Из-за моих длинных рук и тонкого скелета, я предпочитаю делать отжимания, при которых я опускаюсь вниз только на треть. Это значит, что я работаю только над трицепсами в этой «растянутой» фазе отжимания. Я делаю около 10 коротких подходов с всего 10-15 повторениями в каждом. Еще раз, я работаю только в верхней точке отжимания, чтобы максимизировать быструю скорость и стараюсь взрываться с каждым отжиманием. Фокусируйся на том, чтобы опускаться быстро и подниматься быстро (большинство людей опускаются медленно, поднимаются быстро). Когда ты делаешь паузу, делай паузу в верхней точке отжимания, а не внизу.

ОТЖИМАНИЯ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ

• Опустись в позицию для отжиманий, но одну руку положи на медицинский мяч. Как только ты сделаешь отжимание, быстро перемести тело на другую сторону мяча, уперевшись на мяч другой рукой. Выполняй отжимания так быстро, насколько можешь. 3 подхода по 15 раз. Еще одна вариация, которую ты можешь делать это взять 2 медицинских мяча и расположить их на расстояние шире твоей ширины плеч. Держи одну руку на мяче, а другую руку на полу между мячами. Как только ты сделаешь отжимание, ты перемещаешь тело в сторону, таким образом обе руки постоянно смещаются в сторону и в центр. (Если тебе нужно более детальное объяснение этого упражнения, оставь комментарий). Еще раз, 3 подхода по 15 повторений.

ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ

• Еще один вид отжиманий плеометрического стиля, который мне нравится это отжимания с хлопком. Ты можешь делать 3 подхода по 10-15 отжиманий с хлопком. Что важно это проводить минимум времени в нижней позиции отжимания. Тебе необязательно нужно подлетать высоко, но просто убедись, что ты не проводишь слишком много времени с согнутыми руками в нижней фазе отжимания.

Тренировка с Сопротивлением для Скорости

Жгуты

Также ты можешь развить быструю скорость ударов благодаря жгутам и изометрическим тренировкам. Жгуты прикладывают постоянную силу, когда ты наносишь удары. Это постоянное сопротивление позволяет тебе развить скорость и взрывную силу во всем движении. Обычные тренировки с весами не могут этого сделать потому вес тяжелый только в начале. Как только ты выталкиваешь вес, твоя движущая сила облегчает работу когда ты выбрасываешь руку. Плаванье может быть очень хорошим помощником в тренировки с постоянным сопротивлением, поскольку вода постоянно работает против тебя.

Изометрические Тренировки

Изометрическая тренировка это вид тренировки, в котором ты прилагаешь силу, но твое тело совсем не двигается. Но как можено прилагать силу, не двигаясь?! Ты можешь проводить изометрическую тренировку на руки, подойдя к стене и встав в позицию для нанесения ударов, в которой ты бы мог теоретически наносить удары по стене. Теперь отталкивайся от стены в течение 10-15 секунд по 3 подхода за раз. Ты можешь вставать под разными углами, которые имитируют различные удары и целятся в различные мышцы (грудь, плечи, трицепс).

Теория, лежащая в основе изометрической тренировки на скорость основана на том, что ты тренируешь свои руки, как если бы они были резинками. Ты тренируешь свои мышцы рук, чтобы они запасали энергию, что как только удержание кончится…ЩЕЛК—твоя рука вылетает, как заряженная резинка.

Мышцы Возврата

Скорость возврата руки назад это то, что МНОГИЕ боксеры упускают в тренировках на скорость. Каждый любит работать над ударными мышцами, такими как грудь и трицепс, но редко кто работает над мышцами возврата, такими как спина, широчайшие и задние мышцы плеч. Чего многие боксеры не понимают это то, что фаза возврата это половина движения удара, так что способность возвращать руки назад быстрее позволяет тебе снова нанести удар намного быстрее!

Я также заметил, что многие новички на тренировках не делают ничего, кроме работы на мешке. Мешок это прочный объект, то есть если ты ударишь по мешку, он всегда отпружинит твою руку назад, что не тренирует твои мышцы возврата. Конечно, ты можешь легко поработать на мешке 10 раундов, но что будет когда ты будешь спарринговать? После того, как ты промажешь всего несколькими ударами в ринге, твои руки будут совершенно уставшими и ты не будешь знать почему. Это потому что ты не привык промахиваться и ты не привык бить по воздуху, и твои мышцы возврата (спина, задняя часть плеч и широчайшие) не развиты для того, чтобы достаточно быстро возвращать твою руку назад.

Лучшие упражнения на укрепление мышц возврата руки:

Бой С Тенью

• Ты постоянно выбрасываешь удары по воздуху, выполняя бой с тенью, что вынуждает тебя использовать свои мышцы, чтобы возвращать руки назад. Попробуй провести бой с тенью со 100% скоростью в перчатках и ты поймешь насколько слабы твои мышцы возврата. Тебе не нужно добавлять веса или делать что-то еще. Даже обычный бой с тенью поможет тебе сбалансировать твои задние телесные мышцы с передними телесными мышцами.

Подтягивания

• Подтягивания это классное упражнение для спины и широчайших. Делай 3 подхода по 6, 8 или 12 повторений. Что бы ты не мог делать, просто делай это. Теперь твоя верхняя часть тела больше не будет выглядеть такой сгорбленной.

Упражнения На Растягивание

• Мне слишком лень перечислять все названия упражнений. Любое упражнение, которое имитирует движения выбрасывания руки должно подойти. У меня в зале есть подвесные канаты TRX Suspension band и они отлично для этого подходят, но и опускание каната или растягивание растягивающихся канатов также подойдет.

Растяжка

Свободные, расслабленные мышцы обладают потенциалом двигаться быстрее. Не дерись с болезненными ощущениями в плечах или теле. Убедись, что ты проводишь хорошие растяжки и тратишь значительное время на разогревание своих мышц. Даже в те дни, когда ты не тренируешься, старайся растягиваться. Многие из самых быстрых бойцов, которых я встречал часто оказывались самыми гибкими людьми, которых я знаю. (Я написал статью о .) К вашему сведению, вы должны растягиваться МИНИМУМ 30-45 минут перед каждой тренировкой и затем еще 10-20 минут в конце каждой тренировки. Профессиональные боксеры, и возможно элитные спортсмены, обычно делают это в двойном размере.

Заключительные Мысли Об Упражнениях На Скорость Рук

Скорость начинается с головы и ТОЛЬКО ПОТОМ в теле…

Если ты не можешь быстро думать, ты никогда не сможешь быстро двигаться.

…как бы там ни было, твое тело не может боксировать на автопилоте. Расслабь разум, сконцентрируйся и оставайся сфокусированным, но отдавай отчет всему, что происходит вокруг тебя. Не фокусируйся на каждом отдельном ударе. Старайся фокусироваться на целой комбинации или целой связке. Каждая комбинация ударов обладает своей целью, будь это подойти на короткую дистанцию, или попасть хуком по корпусу или просто чтобы заставить соперника защищаться, чтобы создать пространство для своего ухода.

Ох, и еще кое-что. Не пытайся сделать каждое упражнение, приведенное выше в один день и каждый день тренировок. Используй несколько вариаций и фокусируйся на одной вещи в день, а не на всем каждый день.

В современном мире молодежь все чаще стремится найти себя в каком-либо виде спорта, и выбор многих падает именно на бокс. Объясняется это тем, что занятия боксом предполагают не только выполнение силовых упражнений, но и первоочередно развитие скорости , выносливости, силы спортсмена, умение быстро принимать решения, реагировать на малейшие изменения в стратегии оппонента, и, конечно, способность просчитывать на несколько ходов вперед его действия. Наряду с развитием силы и выносливости , увеличение скорости боксера занимает одну из наиболее важных ступеней совершенствования его навыков. Тренировки на скорость включают в себя упражнения на развитие скорости удара, реакции боксера, развитие скорости бега и др.

Развитие скорости боксера

Основная задача опытного тренера, при подготовке начинающего боксера, это научить спортсмена преодолеть страх получения удара . Скорость боксера и готовность к удару – базовые составляющие любой техники боя . Безусловный рефлекс «закрыть глаза и отдернуться назад » во время приема удара присущ каждому человеку, но боксер должен своевременно увидеть предстоящую опасность, внутренне к ней подготовиться и мысленно найти возможность отразить ее или же принять с наименьшим для себя ущербом. Для отработки приема удара рекомендуется работать с тренером или же с партнером, который будет производить легкие удары в область головы боксера, и отвечать на них. Работать над скоростью реакции и приемом удара нужно с первых тренировок, иначе можно приобрести неправильную технику защиты , которую потом будет очень трудно изменить.

Развитие скорости видео

Развитие скорости реакции

Развитие скорости реакции боксера играет наиболее важную роль, как в защитной, так и в атакующей технике боя. Реакцию боксера на удар условно можно подразделить на несколько этапов: ожидание удара (спортсмен внимательно следит за действиями соперника, сосредотачивается на его технике, внутренне сильно напряжен), подготовка (боксер акцентируется на предстоящем ударе, мысленно готовится произвести его, головной мозг сигнализирует о раздражении) и осуществление удара (импульс достигает мышечной системы спортсмена и производится удар).

Зачастую первые два этапа требуют от боксера существенных психологических усилий и затрат времени. Для минимизации времени, необходимого боксеру для осознания предстоящего хода соперника и подготовке к ответу на него, в первую очередь рекомендуется выполнять упражнения с партнером или «на лапах », отрабатывать легкие быстрые удары по воздуху, учиться держать противника постоянно в поле зрения и стараться предугадать его движения. Совершенствуя технику боя, боксер доводит свои движения до автоматизма, что позволяет ему легче адаптироваться к нагрузкам на ринге , сократить время, необходимое для осмысления тактики соперника, и проводить скоростную атаку в бою.

Скорость реакции дает боксеру возможность не только предвидеть нападение противника, но и быстро передвигаться по рингу и выгодно производить свои удары. Безусловно, для этого немало важно развитие быстроты мышечных сокращений и техническая подготовка спортсмена.

Развитие скорости реакции видео

Развитие скорости удара

Развитие скорости удара, как и развитие скорости реакции боксера, также немало важно для одержания победы. Они находятся в прямой зависимости. Как мы уже выяснили, при раздражении (в нашем случае это – нападение противника) мозг спортсмена подает мышечной системе импульс, на который мышцы отвечают сокращением, в результате чего и производится движение. Среди движений, производимых боксером, наиболее действенными считаются удары, направленные на атаку и контратаку, в их основе лежит быстрота мышечных сокращений и точность нанесения.

Правильно поставленный удар имеет несколько этапов: толчок ногой от пола, поворот корпуса, перенос веса тела на «толчковую» ногу и движение рукой. Скорость удара боксера характеризуется осуществлением движения с нарастающим ускорением и увеличением силы к концу удара. Наиболее способствует этому отработка ударов с повышенной силовой и зрительной нагрузкой (имеется ввиду применение утяжелителей, гантелей, эспандеров, макетов с сигнальными блоками, электронных мишеней и др.), если боксер выработает быстрый сильный удар при работе с повышенным напряжение, то на ринге, в отсутствии этого напряжения, удар получится еще более скоростным и мощным.

При работе с утяжелителями необходимо начинать работу с минимального веса и постепенно его увеличивать. Упражнения с утяжелителями выполняют с заданной периодичностью (индивидуально для каждого спортсмена), во избежание его переутомления. Тренировки необходимо проводить под присмотром грамотного специалиста и обязательно придерживаясь правильной техникивыполнения удара. Среди утяжелителей для рук наиболее часто используют гантели, гири, а также манжеты, пояса, жилеты. Применение их обусловлено тем, что благодаря им легче подобрать и постепенно увеличивать необходимую нагрузку и, конечно, удобно отрабатывать удары. Помимо этого гантели стимулируют развитие мышц не только предплечья, но и самого кулака . Хорошим упражнением считается попеременное увеличение и уменьшение веса утяжелителя при выполнении удара, и обязательно в конце тренировки отработка ударов без них.

Во время таких тренировок рекомендуется работать как можно быстрее и с периодическими повторами циклов упражнения. Помимо утяжелителей для рук, боксеры используют также утяжелители для ног (манжеты). При работе с такими утяжелителями основными упражнениями являются бег, прыжки, приседания и т.п. Эти упражнения помимо скорости, значительно развивают выносливость спортсмена. Кроме этого на физическое развитие боксера существенно влияет развитие скорости бега . В этом случае наиболее важными упражнениями являются бег на ускорение , бег с препятствиями , бег с утяжелителями с постепенным увеличением веса, бег со сменой скорости и направления по сигналу и т.п.

Развитие скорости удара видео

Упражнения на увеличение скорости

Разработка мышц плечевого комплекса

• броски мяча с песком в стену или партнеру, выбивание мяча из рук партнера;
• растяжка мышц и отработка ударов при помощи эспандера или жгута;
• развитие зрительной реакции за счет использования электронных мишеней и сигнальных макетов;
• выполнение серий ударов с максимальной скоростью на груше или мешке ;
• работа с партнером на ускорение каждого вида удара;
• попеременное выполнение ударов с утяжелениями и без них, со сменой веса;
• сгибание и разгибание рук (в стороны или в круговых движениях), выполнение махов руками (вертикально и горизонтально), выполнять упражнения требуется максимально быстро, в положении стоя или в комплексе с ходьбой или легким бегом и т.д.

Разработка мышц корпуса

• попеременные наклоны вперед и назад, повороты вправо и влево;
• круговые движения корпусом со сменой направления по сигналу;
• упражнения с обручем, поворот корпуса в прыжке, прыжки на скакалке ;
• бег с резким ускорением или сменой направления по сигналу;
• отработка защитных и атакующих движений с утяжелителями и без них;
• другие виды спорта (баскетбол, теннис, волейбол, бейсбол) и др.

Залог успеха профессионального боксера – это постоянное саморазвитие и воля к победе. Наиболее важными факторами в достижении высокого результата являются развитие силы, скорости, выносливости, правильно подобранная программа тренировки, включающая в себя упражнения на всестороннюю подготовку спортсмена, сила воли и стремление победить. Все это, несомненно, значительная доля победы, но необходимо также постоянно совершенствовать технику боя и работать над «реакцией», ведь просчитать тактику боя соперника и своевременно сменить свою, это значит – получить существенный перевес на ринге.