Изометрическая тренировка силы. Что такое изометрическая гимнастика? Правила изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика для многих людей - это темный лес, многие вообще не понимают, что она собой представляет, для чего существует и в чем заключается. В мире так мрого гимнастик, но какая из них реально работает? Чем стоит заняться чтбы получить хороший результат?

Рещить действительно трудно. Поэтому мы решили пролить свет на особенности данного вида гимнастики, которая, между прочим, ничем не уступает привычным видам гимнастики.

Что такое изометрическая гимнастика?

Суть изометрической гимнастики заключается в выполнении статических упражнений. Что это означает? В современном мире бытует стереотип о том, что накачаться можно в качалке, а заниматься упражнениями необходимо в тренажерном зале. Также многие люди устраивают целые тренажерные залы или скромные тренажерные уголки у себя в квартирах.

Однако такое разнообразие инструментария и мест для занятия спортом привели если не к исчезновению, то к значительному снижению популярности изометрической (статической) техники. И напрасно.

Ведь изометрические упражнения обладают одним весомым преимуществом - их можно выполнять непосредственно на рабочем месте. Согласитесь, в наше время данное преимущество является немалым, поскольку позволяет экономить и время, и деньги.

В чем заключается теория изометрической гимнастики

Изометрические упражнения представляют собой такой вид силовых упражнений, которые выполняются без движения частей тела, т.е. напряжение мышц достигается статическим способом. Это обеспечивает неизменность угла и длины мышц во время сокращения.

Плюсы и минусы изометрической гимнастики

Для того чтобы мышцы были сильными, необходимо, чтобы сухожилия были крепкими. А изометрическая гимнастика направлена именно на тренировку сухожилий, то есть на повышение самой силы человека.

Плюсы изометрической гимнастики:

Небольшая длительность занятий - 15 минут.
Отсутствие необходимости в специальном оборудовании.
Независимость от места проведения тренировок.
Разнообразие упражнений (можно подобрать для каждой части тела).
Отдельные упражнения для конкретных видов деятельности.
Доступность для разных людей.
Энергия направлена на обеспечение напряжения, которое увеличивает силу, а не распыляется на телодвижения.
Развитие гибкости.
Низкая вероятность получения травм.
Сжигание жировой прослойки на поверхности мышечных волокон.

Минусы изометрической гимнастики:

Несоблюдение техники выполнения может стать причиной получения травм и перепадов кровяного давления.
Значительные затраты времени на обучение технике.
Необходимость правильно настроиться и контролировать свое тело.

Правила изометрической гимнастики:

Людям, которые решили заняться изометрической гимнастикой, необходимо знать определенные правила, которые обеспечат максимальную эффективность тренировок:

Научитесь понимать свое тело и уважать его. Относитесь к нему не как к отдельным мышцам, а как к единому организму.
Выполнение изометрических упражнений осуществляется на вдохе.
Сосредоточьтесь на самом процессе развития силы, а не на результате.
Дыхание должно быть спокойным, в противном случае необходимо остановиться, отдохнуть, и только потом снова приступать к выполнению упражнений.
Взаимосвязь мышц, сухожилий и костей достигается только в том случае, если все тело охвачено силой.
Предварительная разминка - одно из основных условий укрепления сухожилий. Она позволит предотвратить возникновение травм суставов и мышц.
Силу необходимо увеличивать постепенно, т.е. сначала прикладывать минимум силы и увеличивать ее по нарастающей.
Спешка ни к чему. Начинать можно и нужно с нескольких секунд на подход, а затем постепенно увеличивать время.
Ваше тело подскажет Вам, когда необходимо остановиться. Поэтому не забывайте к нему прислушиваться.
Естественные упражнения и позиции - залог успеха.
Просто необходимо научиться управлять своим телом и при увеличении силы выбирать нужную мышцу.
Для спортсменов изометрические упражнения - это дополнение к тренировкам.
В случае возникновения боли во время выполнения определенного упражнения его необходимо прекратить, определив источник боли. Попробовать выполнить упражнение можно через несколько дней.
Во время тренировки давайте Вашим мышцам отдохнуть, когда им это необходимо.

Гимнастика для лица очень важна! 8 лучших упражнений от второго подбородка - выполняем дома

Изометрические упражнения, которые можно выполнять на рабочем месте

Существует большое количество комплексов упражнений изометрической гимнастики. Каждый из таких комплексов имеет свои особенности, описать которые в одной статье не получится. Поэтому мы решили привести комплекс упражнений, которые можно выполнять, не отрываясь от стула, во время работы или дома. Прелесть таких упражнений состоит в их незаметности для окружающих. Итак:

Упражнение 1 "Поднять себя"

Данное упражнение обеспечивает работу трапециевидных мышц и бицепсов. Возьмитесь обеими руками за сиденье стула или кресла и постарайтесь поднять его (постепенно).

Упражнение 2 "Вдавить сиденье"

Чтобы напрячь трицепсы, дельты и грудные мышцы, снова возьмитесь обеими руками за сиденье. Однако теперь Ваша задача - вдавить его в пол. Ноги при этом должны находиться под сиденьем.

Упражнение 3 "Поднять стол"

Расположите руки под столешницей и приложите усилия, чтобы ее приподнять. Это обеспечивает работу бицепсов.

Упражнение 4 "Свести колени"

Положите руки по бокам коленей и попытайтесь сдвинуть колени при помощи рук, при этом ноги должны противодействовать силе рук. При этом работают руки, грудь и разводящие мышцы ног.

Упражнение 5 "Развести колени"

Теперь расположите руки с внутренней стороны коленей и попытайтесь раздвинуть колени руками. При этом ноги должны противодействовать силе рук. Трицепсы, приводящие мышцы ног, задние пучки дельт и трапециевидные мышцы работают при выполнении данного упражнения.

Упражнение 6 "Горизонтальная борьба ладоней"

Полусогнутые руки со сведенными вместе ладонями опустите ниже стола. Чтобы работали мышцы груди и рук, необходимо сначала надавливать ладонью правой руки на левую, а потом наоборот. При этом другая рука должна сопротивляться давлению первой.

Упражнение 7 "Вертикальная борьба ладоней"

На этот раз ладони полусогнутых рук необходимо положить друг на друга. Одной ладонью осуществляйте давление вниз, а другой - вверх, а затем - наоборот. Такое упражнение задействует работу бицепсов и трицепсов.

Упражнение 8 "Разорвать сцепку"

Сцепите пальцы обеих рук между собой в замок и прикладывайте усилия, чтобы разорвать эту сцепку посредством разведения рук в стороны. Данное упражнение укрепляет трицепсы, трапеции, предплечья и дельты.

Хорошей новостью является также то, что на основе вышеприведенных изометрических упражнений можно придумать свои собственные упражнения, не забывая о правилах изометрической гимнастики. Также можем дать Вам дельный совет: умное лицо и спокойное дыхание во время выполнения изометрических упражнений на рабочем месте не оставят никаких сомнений в том, что Вы занимаетесь именно работой и сосредоточены исключительно на оной.

Всем хорошего здоровья и долголетия дорогие читатели! Знаете ли вы про изометрические упражнения и что это такое вообще? Об изометрических активно стали говорить буквально несколько десятилетий назад. То, что они очень действенны и полезны и применительны для человека любой физической формы доказано. Применяются они не только в силовых упражнениях для наращивания массы мускулатуры, но и в , для активизации работы ослабленных мышц после тяжелой болезни.

Данная методика – это своеобразные силовые упражнения, во время выполнения которых напрягаются мышцы без дополнительного движения. То есть никакие органы человека, и части тела не участвуют в данных упражнениях.

Кто-то ошибочно может подумать об упражнении, которое применяется для демонстрации бицепса, но это не совсем так.

Представьте себе, что вы изо всех сил пытаетесь поднять очень тяжелый груз, который превышает допустимый вес. Приложение вот таких сил без движения, мысленно направленных на определенную группу мышц есть суть изометрических упражнений.

Попробуйте опереться на стену комнаты и изо всех сил сдвинуть её с места. Вот такое усилие дает напряжение, прилив крови, сжигание кислорода, особенно, если при этом правильно дышать.

Такие упражнения способствуют развитию силы. В медицинских учреждениях для восстановления потерянной функции конечности во время занятий лечебной физкультуры используют эти упражнения.

Известно множество случаев, когда больные мысленно напрягали группу мышц и тем самым при регулярных занятиях восстанавливали двигательные функции. Лучше, когда такие упражнения направлены на все тело, тогда взаимодействие всего организма быстрее и качественнее решает поставленные задачи для оздоровления человека или наращивания силы спортсмена. Например, отрабатывая мощный толчок, спортсмен учиться вкладывать всю силу при метании снаряда.

Топ 3 самых популярных

Толкание стены

Становимся напротив стены. Ноги устанавливаем на ширине плеч. Руки упираем о стену на уровне груди. Делаем глубокий вдох и на выдохе прилагаем все возможные силы, для того, чтобы сдвинуть стену с места. Почувствовали напряжение мышц, прилив крови и легкую тяжесть в руках? Значит это упражнение выполнено правильно. Сделайте от 3 до 5 таких подходов.

Толкать стену можно не только двумя руками, но и одной, когда вы стоите боком к стене, ногой, когда стоите спиной. В этом случае не только тренируется сила, но и работа различных групп мышц.

Раздвигание проема дверей

Попробуйте раздвинуть проем дверей в разные стороны или руками и ногами вверх и вниз. Прилагая усилия в этом случае, напрягаются мышцы спины, происходит вытягивание позвоночника. Оздоровление спины при регулярном выполнении данных упражнений гарантировано.

Выкручивание ручки от швабры или любой палки.

Делайте движение подобное выкручиванию мокрого белья.

Это несколько бытовых упражнений, которые помогают укрепить силу мышц. Мышцы постепенно и плавно включаются в работу, достигая пикового напряжения, и так же плавно снижается усилие. Благодаря работе мускулатуры улучшается кровообращение, а значит, происходит и оздоровление всего организма.

И еще, изометрические упражнения в большей степени направлены не только на работу мышц, но и на сокращение, и растяжение сухожилий.

В интернете можно найти изометрические упражнения циркового артиста Засса. Он разработал систему упражнений, используя цепи. Техника выполнения упражнения направлена на возникновение силовой волны, которая охватывает все тело.

Используйте в комплексе занятий физкультурой изометрические упражнения! Если у вас есть больные, которые не могут двигаться научите их мысленно сжимать кулак, поднимать руку или ногу, возможно, это будет им помощью для начала двигательной активности.

Изометрические упражнения для пресса можно смотреть .

Как и комплекс растяжек, больным мышечной дистрофией может быть не менее полезна изометрическая гимнастика, являя собой комплекс статических упражнений. И самое большое ее достоинство в том, что она не травмирует мышцы так, как это часто происходит при динамических упражнениях. Давайте же разберемся, в чем ее суть. Термин «изометрика» происходит от двух древнегреческих слов: «равный» (изо) и «размер» (метрика). Примечательно, что во времена Римской империи, изометрика была секретом боевой подготовки легионов. Таким образом, изометрические упражнения - это особый тип силового тренинга, при котором напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела, то есть статически. Следовательно, в этих тренировках угол и длина мышцы не меняются во время сокращения, а значит, смысл упражнений направлен на самосопротивление. Для лучшего понимания логики изометрики, запомните такие аксиомы и постулаты теории изометрических упражнений:

1. Мышцы крепятся к костям с помощью сухожилий. Именно сухожилия приводят их в движение при сокращении или растяжении.

2. Рост мышц обеспечивается созданием новой мышечной ткани, а не через уплотнение существующей.

3. Чтобы полностью задействовать вновь созданные мышцы, нужно наращивать сухожилия.

4. В отличие от мышц, которые растут в период восстановления после изнурительных тренингов, сухожилия растут за счет статического напряжения.

5. Мышцы намного слабее сухожилий, поэтому для их напряжения нужно меньше сил.

6. Сухожилия наращиваются дольше, чем мышечная ткань.

7. Динамические упражнения в несколько подходов с повторениями, в основном тренируют только мышцы, так как напряжения в динамике недостаточно для роста сухожилий.

8. Для роста сухожилиям нужна непрерывная напряженность в тренинге. Изометрические упражнения - самый эффективный способ тренировки сухожилий, а значит, развития истинной человеческой силы.

Преимущества изометрической гимнастики:

1. Тренировка занимает около 15 минут. Это колоссальная экономия времени!

2. Не нужно специальное оборудование.

3. Упражнения могут проводиться прямо на рабочем месте.

4. Есть различные изометрические упражнения для каждой части тела.

5. Различными упражнениями можно подготовиться для определенных видов деятельности.

6. Такие упражнения доступны каждому - от человека, проходящего реабилитацию после травмы, до профессионального спортсмена, развивающего особенную мышечную силу для подготовки к соревнованиям.

7. В статике энергия не тратится на вызывающее усталость движения, а лишь на напряжение, что позволяет достичь наибольшей силы.

8. Изометрика повышает гибкость.

9. Вероятность травматизма при выполнении статических упражнений значительно ниже, чем динамических.

10.Изометрическая гимнастика позволяет сжигать жировую прослойку, покрывающую мышечные волокна.

Недостатки изометрических упражнений:

1. При неправильном выполнении упражнений существует небольшая, но все же опасность травматизма и скачков кровяного давления.

2. Чтобы научиться грамотно применять изометрику, требуется время (но оно того стоит!).

3. Изометрическая техника - это не бездумное толкание или сжатие статического объекта, здесь очень важен ваш настрой и умение взять под контроль своё тело, мышцы и дыхание.

Правила изометрической гимнастики:

Итак, если вы решили начать практиковать изометрику, необходимо знать определённые правила. Они позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными.

1. Тело - это не набор отдельных мышц, а единый организм. Научитесь уважать и понимать своё тело.

2. Начинайте выполнение изометрических упражнений на вдохе.

3. Сохраняйте спокойное дыхание. Если не получается - прекратите, отдохните и снова повторите.

4. Волна силы должна охватить всё ваше тело, только тогда можно добиться укрепления взаимосвязи мышцы-сухожилия-кости.

5. Самое основное, с чего начинается укрепление сухожилий - предварительная разминка. Она позволит избежать любых травм мышц и суставов.

6. Делайте упражнения с нарастанием силы: вначале прикладывайте минимальную силу, а затем плавно увеличивайте её.

7. Не спешите! Максимальное усилие должно прийти естественно. Начинайте с нескольких секунд на подход и увеличивайте время постепенно.

8. Прислушивайтесь к своему телу в течение всего процесса, чтобы понять, когда нужно остановиться.

9. Выполняйте статические упражнения правильно с самого начала, так как потом будет очень сложно переучиваться.

10. Используйте естественные упражнения и позиции.

11. Учитесь управлять телом и выбирать нужную мышцу, увеличивая силу.

12. Если какое-то упражнение вызывает боль, постарайтесь определить её источник и не делайте это упражнение несколько дней. Потом можно попробовать снова.

13. Давайте мышцам отдых между упражнениями в соответствии с вашим самочувствием.

Вот несколько самых распространенных упражнений изометрической гимнастики:

1) Сядьте на пол, одну ногу согните в колене. Сильно напрягите мышцы бедра прямой ноги. Через 6 сек. медленно расслабьтесь, а затем повторите упражнение. Постепенно увеличьте время напряжения до 15 сек. Затем повторите его на другой ноге;

2) Стоя в дверях, упритесь руками в лутку, и изо всех сил постарайтесь увеличить дверной проем;

3) Станьте лицом к стене, упершись в нее руками. А теперь изо всех сил постарайтесь сдвинуть стену с места;

4) Скрепив руки в замок вытяните их перед собой. А теперь с максимальным напряжением попробуйте рассоединить руки;

5) Сядьте на стул и положите руки под сиденье. Попробуйте поднять стул вместе с собой;

6) Сидя прямо, поставьте руки перед собой так, чтобы ладони соприкасались. А теперь на протяжении 5-6 сек. давите руками друг на друга;

7) Сядьте прямо на стуле, руки сомкните на шее сзади и попробуйте согнуть ее. При этом необходимо оказывать максимальное сопротивление мышцами шеи;

8) Возьмитесь сзади за спинку стула. Постарайтесь его сначала сжать, а затем растянуть;

9) Натяните под подбородком полотенце. А теперь постарайтесь опустить голову, преодолевая сопротивление полотенца;

10) Станьте на носочки, сделав глубокий вдох. А во время выдоха опуститесь на пятки, оказывая себе максимальное сопротивление;

11) Не задерживая дыхания, втяните живот с максимальным усилием. Простойте так около 6 сек., а затем повторите движение.

1) Ногой крепко удерживаем один конец жгута. Рука полусогнута в локте и держит другой конец. Тянем руку вверх. То же повторить и для другой руки.

2) Ноги поставьте на середину жгута. Руки согнуты под углом 45 градусов и держатся за концы снаряда. Изо всех сил пытаемся максимально согнуть руки.

3) Ноги на жгуте, полусогнуты в коленях. Руки подняты над головой и максимально тянутся вверх.

4) Ноги на жгуте, руки вытянуты перед собой. Поднимаем руки вверх. Набросить жгут на перекладину, руки крепко держат его концы. Руки в стороны, опущены чуть ниже плеч. Тянем руки вниз.

Весьма эффективным комплексом изометрических упражнений является специально разработанный комплекс микро-упражнений, разработанный доктором И.А. Борщенко и направленный в основном на укрепление мышц спины, что особенно важно для больных мышечной дистрофией.

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко, направлена на тренировку всех трех отделов позвоночника, а также всех крупных суставов: шейного, грудного, поясничного отдела, плечевых и локтевых суставов, тазобедренных, коленных и суставов связанных с кистями и голенью.

Данная гимнастика способствует тренировке необходимых мышц при этом, не перегружая и не разрушая суставы. Здесь одновременно напрягаются мышцы, тренируются мышечные волокна, капсулы суставов, но при этом отсутствует движение в самом суставе. Изометрическая гимнастика является сберегающей в отношении межпозвонковых дисков, суставов и всех структур не только позвоночника, но и любого сустава, к которому она применяется. Гимнастика включает в себя сочетания простых и важных упражнений. Это дает возможность применять ее как в качестве профилактической техники, так и в качестве непосредственного лечения при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Основные правила гимнастики Борщенко:

каждое упражнение необходимо выполнять очень быстро. Оно не должно занимать больше шести секунд. А в целом вся гимнастика займет у вас около получаса. Это с подготовкой, разминкой и восстановлением дыхания.
упражнения должны выполняться практически без перерыва, можно делать остановку лишь на несколько секунд.
постоянно держим мышцы в напряжении, помните о том, что все желаем плавно, вообще необходимо забыть о резкости.
изометрическая гимнастика доктора Борщенко подразумевает огромное сопротивление, вы должны напрягаться во время тренировок и упражнения должны выполнять с затратами энергии, сил.

если вы хотите дыбиться необходимых результатов, то вам понадобится каждый день находить время для своих занятий. Прерывать нельзя.

Однако следует помнить о том, что любое перенапряжение для больных мышечной дистрофией недопустимо, поэтому все упражнения делаем до первой усталости и с учетом особенностей своего состояния (состояния вашего ребенка). Упражнения рекомендуется выполнять утром, за час до еды, а после тренировки принять контрастный душ (заканчивать и начинать следует с теплой воды).

При выполнении всех вышеперечисленных рекомендаций, уже через 2-3 недели приема вы сможете наблюдать определенные результаты; суставы разработаются, снизится нагрузка на спину, исчезнет дискомфорт в отделах позвоночника и суставах, если таковой имеется.

Подводя итоги, можно сказать о том, что изометрическая гимнастика тренирует сухожилия, мышцы, разрабатывает суставы, поддерживает легкие, улучшает настроение через гармонизацию тела и духа. А все перечисленные аспекты крайне важны для больных как элемент поддерживающей терапии.

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Изометрические упражнения, что это?

Этим постом мы открываем новый цикл заметок под названием “Muscle Inside”, в котором на протяжении всего октября, мы будем касаться исключительно узких мышечных вопросов. Изучив каждую из заметок, Вы станете лучше понимать, что и как происходит (может происходить) с мускулами, как с ними лучше всего работать и максимально стимулировать к росту и развитию. Ну, и начнем мы с раскрытия темы изометрических упражнений.

Итак, если Вам надоел классический кач, и Вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, тогда этот цикл именно для Вас.

Работа мышц: взгляд изнутри

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме изометрические упражнения, будет разбито на подглавы.

Что такое изометрия?

Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями) . Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения.

Изометрическое упражнение представляет собой форму упражнений, включающих статическое сжатие мышцы без видимого движения по углу сустава. Термин «изометрический» объединяет слова «Isos» (равный) и «metria» (измерение) , что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сжатия может варьироваться. Это контрастирует с изотоническими сокращениями, в которых сила сжатия не изменяется, но изменяются длина мышц и угол сустава.

Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием:

собственного веса тела или земли;
структурных элементов (например, оказание давления на стену) ;
свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты) ;
оборудования нажимного типа.

Типы мышечных сокращений

Подробно мы уже разбирали эту тему в соответствующей заметке ], поэтому напомним себе только основные моменты. И в качестве примера возьмем упражнение – .

Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения:

концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление;
эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление;
изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.

В картинном варианте данные три типа сокращений, для конкретного примера, представляют собой такую картину.

В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула.

Примечание:
Подход замедленного выполнения упражнений может быть особенно эффективен для увеличения мышечной массы/развития силы у девушек. Т.е. упор делается не на увеличение веса отягощения, а на длительность нахождения мышцы под нагрузкой.

Механизмы сокращения мышц. Сравнение изометрических и изотонических сокращений

Сокращение мышц основано на подергивании мышечного волокна (м.в.) - механический отклик отдельного м.в., индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех м.в., которые он иннервирует.

В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз.

латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием;
фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах) ;
фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.

В наглядном виде все три фазы представляют собой такую картину:

Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон.

Изометрические подергивания (ИП) возникают, когда нагрузка (сила противоположного сокращения) больше, чем сила сокращения мышцы, последняя создает напряжение, когда она сжимается, но не сокращается. ИП измеряются при удерживании мышцы в неподвижном состоянии фиксированием напряжения, которое развивается во время такого сокращения. Подъем и падение напряжения формирует колоколообразную кривую.

Изотонические подергивания возникают, когда сила сокращения мышц, по меньшей мере, равна нагрузке, так что мышца укорачивается. Изотонические подергивания измеряется путем прикрепления мышцы к подвижной нагрузке. Кривая натяжения изотонического подергивания формирует плато, в течение которого сила или натяжение постоянны.

Кривая натяжения, вызванная изотоническим подергиванием, будет выглядеть по-разному в зависимости от нагрузки на мышцу. Чем она больше, тем выше плато, и тем больше время задержки между стимулами и началом сокращения/укорачивания мышц. Когда нагрузка превышает величину силы, которую может генерировать мышца, результаты изометрического подергивания всегда имеют одинаковый размер и форму.

Наглядный процесс изотонического (с постоянно увеличивающейся нагрузкой) и изометрического сокращений представлены на следующем графике.

Во время изометрического сжатия сократительная составляющая мышцы (саркомеры) укорачивается, однако общая длина волокон не изменяется. Это потому, что части мышцы не генерируют силу, но пассивно переносят силу сокращения к концам мышечного растяжения. Это часть мышцы, называемая последовательной упругой составляющей.

Примечание:
Приведенное лабораторное описание изотонического сокращения является упрощением того, что на самом деле происходит в нашем теле. Когда человек перемещает нагрузку, мышцы постоянно “меняются” в зависимости от положения костей, а ЦНС регулирует напряжение, создаваемое для обеспечения того, чтобы мышцы генерировали соответствующую силу.

В чем польза изометрии?

Знаете ли Вы, что атлеты золотой эры бодибилдинга (например, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер) уделяли в своих тренировках много внимания изометрическим упражнениям. Такой подход они переняли от своих предшественников (Стив Ривз) , и все потому, что изометрия способна дать следующие преимущества:

организм способен активировать почти все доступные моторные единицы, которые не “включаются” при обычном динамическом тренинге;
утолщение ”/повышение эффективности взаимодействия ЦНС с мускулами, возможность рекрутировать (по данным исследований в среднем на 5% ) больше м.в.;
инерциальное (даже после завершения работы по программе тренировок на изометрию) увеличение статической силы мышц;
мышечная реабилитация после травмы - оказание восстанавливающего воздействия при “наложении” их на травмированный регион;
снижение артериального давления;
повышение гибкости;
более выигрышный вид мускулатуры при позировании.

Как правильно работать с изометрией? Золотые правила по тренировкам

Важным моментом в получении нужных эффектов для мышц при работе с изометрией является соблюдение следующих правил:

изометрические упражнения активно воздействуют на ЦНС атлета, поэтому режим проведения таких сессий должен быть лимитирован, например, 2-3 раза в неделю по 8-10 минут за сеанс, среднее время удержания статической позиции 10-60 сек., в зависимости от упражнения;
исследования показывают, что при выполнении изометрических упражнений совсем не обязательно в каждом подходе создавать в мышце 100% усилие, будет достаточно максимального добровольного сокращения. Преимущества можно получить и при работе с 60-80% от максимальных усилий;
во время удержания статики не следует запирать дыхание. Вдохи/выдохи должны быть нечастыми, глубокими и производиться за счет низа живота;
исследования показывают, что изменение углов при выполнении изометрии увеличивает силу мышц. Таким образом, следует не только включать в ПТ по изометрии разные упражнения, но и менять углы “атаки” мышц: позиционировать руку (на примере упражнения статика с гантелью на бицепс) под разными углами – 45, 90, 120 ;
удлиняйте каждый последующих подход изометрии, т.е. выполните первый сет на 10 сек, второй на 15 , третий на 20 = 1 неделя. Отправная точка второй недели уже станет 15 сек. Такая тактика позволит быстрее развить силу мышц.

Итак, мы разобрали все теоретические моменты и плавно подошли к практике и сейчас выясним.

Изометрические упражнения. Какие они?

Мы не будем усложнять себе и Вам жизнь, давая описательную часть по каждому упражнению. Позы все понятны, поэтому наиболее целесообразно будет привести их в сборно-картинном варианте.

№1. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на все тело

Список выглядит так:

планка на вытянутых руках;
упражнение воин;
подтягивание и удержание в верхней точке;
удержание на весу противоположных руки и ноги;
складной нож с точкой опоры на фитбол/скамью.

№2. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на низ

Список выглядит так:

статический выпад;
стульчик у стены;
мост с 2-мя точками опоры;
удержание позиции подъем на носки;
удержание прямых ног лежа на полу.

№3. Топ-5 изометрических упражнений со снарядами (вариант для зала)

Список выглядит так:

удержание уголка в приседаниях в Смита;
удержание прямых ног в разгибаниях сидя;
удержание рук с гантелями по сторонам;
удержание нижней позиции в отжимания на брусьях;
удержание прямых ног с гантелью в упражнении обратная гиперэкстензия.

Согласитесь, когда на руках есть готовая программа тренировок, то и дело спорится, а результат приходит гораздо быстрее. Поэтому далее мы приведем готовую схему, изометрический комплекс, который можно проводить непосредственно сразу после силовой тренировки.

Послесловие

Новый месяц, новый цикл “Muscle Inside” и незаезженная интересная тема изометрические упражнения. Сегодня мы познакомились со статическим способом воздействия на мышцы. Стоит ли им заморачиваться? Нет, не стоит! А вот включить в свою программу тренировок и попрактиковать, эдак месяц-другой, определенно да. Дуем, практикуем!

На сим все, спасибо, что это время посветили своему развитию. До новых встреч!

PS: а Вы в зале делаете статику? Может дома?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Лет двадцать пять назад применение изометрических упражнений произвело сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения, стали повышать результаты. Многочисленные эксперименты продолжаются до сих пор. Изометрия - не новинка последних лет. Еще в начале нашего века русский профессиональный атлет Александр Иванович Засс (Самсон) включал изометрические упражнения в тренировки, а в двадцатых годах пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой пришел чисто эмпирическим путем. Самсон говорил: «Надо развить то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не поверхностную массу, объем». Самсон считал, что для развития настоящей атлетической силы поднимать пуды железа вовсе не достаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический, прут или порвать цепь, эти внешне тщетные попытки при многократном повторении окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц. Это и есть пример изометрических упражнений, при котором мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движений в суставах нет. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Максимальное мышечное напряжение должно длиться 2-3 секунды. По мере тренированности его можно доводить до 6 секунд. Каждое упражнение следует повторять 2-5 раз. Тренировка не должна превышать 15 минут.

Включая изометрические упражнения в тренировку, следует помнить: сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку главным образом для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае возможны травмы. Первое время упражнения нужно выполнять с минимальным напряжением и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенно нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения, расслабьте те мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями с гирями, гантелями, эспандером. А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность.

Людям с ослабленной сердечно-сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес, изометрические упражнения противопоказаны.

Выполнять упражнения можно с помощью разных снарядов - металлического прута, цепей, деревянной палки, толстого шнура. Можно выполнять изометрические упражнения и без всяких приспособлений. Например, вы давите ладонь на ладонь перед грудью или стараетесь растянуть в стороны сцепленные перед грудью руки. Самсон, например, использовал металлические прутья и цепи. К цепям он прикреплял металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецеплял, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. В исходном положении цепь должна быть натянута.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.

3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи.

4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь.

5. Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая - в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения.

6. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

7. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать крюк от пола. Повторите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной.

8. Возьмите в руки толстый металлический прут, согнутый в форме подковы. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута, держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем сгибайте прутья разной толщины до формы подковы.

Из книги Секреты атлетизма автора Юрий Шапошников

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15-20

Из книги Кинезитерапия суставов и позвоночника автора Леонид Витальевич Рудницкий

ДИНАМИЧЕСКИЕ И ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ САМСОНА Краеугольным камнем системы физического развития Самсона является развитие крепости сухожилий - связующего звена между костями и мышцами. Эпиграфом к его системе может служить подпись под фотографией, где Самсон несет

Из книги Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера? автора Алексей Валентинович Фалеев

Упражнения Ниже приведен комплекс упражнений лечебной гимнастики, которые можно выполнять в домашних

Из книги Сними очки за 10 занятий автора Игорь Николаевич Афонин

Из книги Око настоящего возрождения автора Петр Левин

Упражнения Что необходимо для занятия?Немного свободного времени и

Из книги Невидимая гимнастика для тех, кто следит за своей фигурой. Гимнастика в офисе, лифте, на пляже, по дороге на работу автора Елена Львовна Исаева

Упражнения Что необходимо для занятия?Для тех упражнений, которыми ты займешься сегодня, тебе не нужны никакие вспомогательные приспособления. Необходимо иметь лишь немного свободного времени и много желания возвратить себе зрение.Сейчас мы займемся упражнениями,

Из книги Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой автора Михаил Николаевич Щетинин

Упражнения Что необходимо для занятия?1. Уединение, немного свободного времени.2. Свеча.3. Солнечный

Из книги Растяжка для каждого автора Боб Андерсон

ВТОРАЯ ЧАСТЬ УПРАЖНЕНИЯ 6 Последовательность выполнения шестого упражнения Основная часть упражнения 61. Встаньте на колени на коврик, затем опуститесь на пятки.2. Выпрямите правую ногу и вытяните ее насколько возможно вправо. Согнутая левая нога при этом оказывается в

Из книги Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес автора Джоэл Фурман

Упражнения для век Эти упражнения укрепляют нижние веки и кольцевую мышцу глаза, а также уменьшают припухлость под глазами и пустое подглазное пространство.1. Упражнение можно выполнять сидя или лежа. Чтобы мышцы тренировались по максимуму, меняйте позу. Примите

Из книги 5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте автора Свами Брахмачари

Упражнения для губ С возрастом мышцы на скулах теряют тонус и обвисают, увлекая за собой и уголки рта. Эти упражнения в значительно мере укрепляет мышцы скул, возвращая уголкам рта правильное положение.Исходное положение – любое. Эти упражнения можно делать даже в

Из книги Здоровье позвоночника автора Виктория Карпухина

Упражнения для ног Упражнение «Носочки» Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни вместе. На счет «раз» тянем носочки от себя (как в балете) и одновременно делаем короткий, резкий, шумный вдох. Затем, без перерыва, на счет «два» тянем носочки на себя

Из книги Диета 5:2. Бикини-диета автора Жаклин Уайтхарт

Упражнения для ног Вытягивание пальцев ног. Вот еще одна хорошая растяжка для ног. В положении сидя с вытянутыми пальцами ног можно выполнять различные упражнения для ног, ступней и паха. Это положение помогает растягивать колени, голеностоп и четырехглавые мышцы. Кроме

Из книги автора

Важны ли физические упражнения и какие упражнения подойдут лучше всего? Да, важно делать физические упражнения, но даже если ваши возможности ограничены, не стоит отчаиваться. Агрессивный план питания, предложенный мною на страницах этой книги, позволит вам похудеть.

Из книги автора

Упражнения для шеи Наклоните голову вперед и сделайте круговые движения. Если голова поворачивается легко и плавно, без «скрежета», значит, вам не о чем беспокоиться, если же нет – лучше начинать занятия как можно раньше, не откладывая. Вот как выполняются упражнения

Из книги автора

Упражнения для рук Руки являются частой мишенью подагры. Упражнения для рук доступны всем: кистевой эспандер, отжимание от пола (если у вас получится отжимание на кулачках – это прекрасное упражнение, мне оно не под силу), лепка из пластилина, скатывание снежков зимой,

Из книги автора

Упражнения Три раза в неделю в обычные дни устраивайте тренировки продолжительностью полчаса каждая. Следуйте плану «Скульпт 30» для Первой Недели (см. стр. 303–305). Не забудьте размяться перед тренировкой и растяжку -