Духовная практика Пранаяма — дыхание, которое приближает к пониманию истины. Что такое пранаяма

В повседневной жизни человек редко задумывается о правильности своего дыхания. Большинство людей имеют поверхностный и быстрый ритм вдоха и выдоха, при котором работает только верхняя часть легких. Таким образом, полноценный газообмен не происходит и степень насыщения организма кислородом остается крайне низкой. Все это негативным образом отражается на функционировании кровеносной и нервной систем и становится причиной хронических недугов.

В йоге колоссальное внимание уделяется контролю над дыхательными процессами. Осмысленное управление выдохами и вдохами неразрывно связано с понятием «праны» — безграничной жизненной энергии. Согласно философии йоги, во время дыхания происходит энергетический обмен между организмом человека и Вселенной.

Именно контроль дыхательного цикла позволяет усиливать потоки праны, удерживать их и направлять по структуре каналов нади. Кроме того, йоги отмечают тонкую связь между поступлением в организм кислорода и умением мыслить. При помощи глубоких духовных практик человек может приобрести новые способности, взрастить лучшие качества собственной личности и достичь гармоничного взаимодействия с окружающим миром.

Фазы и типы дыхательного процесса

В большинстве техник принято вдыхать и выдыхать воздух при помощи носа. Пренебрежение этим правилом может неблагоприятно сказываться на здоровье. К главным понятиям дыхательной пранаямы относятся пурака (вдох), речака (выдох), кумбхака (пауза после вдоха) и шуньяка (задержка после выдоха). Нормальный дыхательный цикл человека включает три фазы:

спокойный вдох через нос;
равномерный выдох;
непродолжительная пауза.

Умение правильно проводить каждую фазу – первая ступень в освоении пранаям для начинающих. Чтобы научиться несложной йоговской технике следует сесть с ровной спиной, расслабить мышцы, закрыть глаза и полностью сконцентрироваться на процессе вдоха и выдоха. При этом важно постараться ощутить некоторую наполненность сознания в процессе медитации.

Существует три типа дыхания:

верхнее;
среднее;
нижнее.

Каждый тип задействует разные части легких. Так, верхний или ключичный способ заставляет двигаться ребра и плечи, но использует лишь малую часть легких. Средний тип называют межреберным. Большинство людей, ведущих сидячий образ жизни, привыкли вдыхать и выдыхать именно так.

Двигаются во время такого процесса только ребра.

Нижний вид называется диафрагмальным или брюшным. Именно этот тип, в котором активно задействована диафрагма и вся область легких, практикуют йоги. Для этого вида существует отдельное понятие – полное дыхание йогов.

Подготовка к практике

Перед тем, как приступить к освоению дыхания пранаяма для начинающих и выполнению асан, рекомендуется специальная подготовка. Следует соблюдать нормы правильного питания, и некоторое время практиковать шаткармы – практики для чисток. Очищенный организм способен на более качественное и безопасное погружение в глубинные уровни сознания. Далее рекомендуется освоить ваджрасану, сидхасану и ардхападмасану. Эти асаны помогают лучше понять свое тело и усилить концентрацию. Не следует забывать и о мудрах для пранаямы.

Наиболее востребованные мудры — чинмайя, ади, брахма и джняна.

Кроме того, нужно ознакомиться с разной литературой по философии йоги. Узнать термины и определения, которые в дальнейшем на практике можно будет прочувствовать и понять.

Техники пранаямы для начинающих

Наиболее эффективные дыхательные комплексы одновременно и самые понятные и простые. Даже незамысловатые техники пранаямы для начинающих способны кардинально изменить состояние организма человека и его эмоциональные реакции. Одной их техник, подвластных новичкам, считается сахита кумбхака. Она способствует повышению выносливости, как эмоциональной, так и физической.

С ее помощью можно избавиться от ощущения тревоги и очистить внутренние каналы.

Последовательность упражнений:

плавный вдох и задержка воздуха;
задержку следует сохранять на столько долго, на сколько это возможно без неприятных ощущений;
выдох и повторная задержка;
удерживание;
повторение цикла.

Необходимо выполнить пять подходов. После чего рекомендуется лечь в шавасану.

Главное – в этапы удерживания прочувствовать ощущение пустоты сознания и внутренней легкости.

Еще одна доступная недавно практикующим йогам пранаяма – техника дыхания бхрамари. Дословный перевод названия этого комплекса — «дыхание жужжащей пчелы». Такие упражнения очень полезны для нервной системы.

Последовательность действий:

глубокий носовой вдох;
выдох, сопровождающийся произношением звука «бззззз»;
повтор цикла.

Продолжительность выполнения упражнений должна быть не меньше 5 минут. Затем идет черед шавасаны.

Базовые правила безопасности для новичков

Чтобы обучение пранаямам было грамотным и не приносило негативных последствий, желательно обратиться к опытным специалистам. Существуют рекомендации по выполнению упражнений, которые следует строго соблюдать. Значимые правила:

Правильная поза. Для практик принято использовать медитативные асаны.
Прямая спина.
Положение головы, при котором подбородок располагается параллельно к полу.
Носовое дыхание.
Отказ от токсичных средств.
Пустой желудок.
Удобная одежда.
Хорошее самочувствие.

В практике пранаямы наиболее важными считается не сила и интенсивность тренировок, а их регулярность и постоянство. Каждому человеку требуется определенный период времени, чтобы усвоить основные комплексы и достичь терапевтического эффекта.

В «Йога-сутрах Патанджали» пранаяма является четвёртой ступенью после Ямы, Ниямы и Асаны. Это значит, что практиковать её рекомендуется только после того, как практик уже освоил нравственные дисциплины и подготовил своё тело с помощью асан. Дело в том, что пранаяма даёт дополнительный запас энергии, и если у человека присутствует какая-либо зависимость или «хромает» в целом нравственная дисциплина, то та энергия, которую человек получит в результате практики, может быть использована не самым лучшим способом как для себя, так и для окружающих. К примеру, если у человека есть зависимость от сладкого, то пранаяма позволит накопить энергию, и закончится это тем, что практикующий просто будет более эффективно потреблять сладкое, то есть в ещё большем объёме. А это, согласитесь, не совсем тот результат, который ожидается от пранаямы. Вообще, пранаяма - это всего лишь инструмент для того, чтобы сделать жизнь более эффективной, и если человек в принципе ведёт не совсем адекватный образ жизни и мотивации его далеки от благородных и альтруистичных, то пранаяма принесёт больше вреда, чем пользы.

Также перед практикой пранаямы рекомендуется подготовить тело с помощью практики асан. В частности, для практики пранаямы необходимо освоить устойчивую медитативную асану - Падмасану. И это не просто дань моде, необходимость Падмасаны объясняется вполне практическим аспектом. В теле человека действуют потоки энергии - ветры . Один из них, который называется «апана-ваю» , находится в нижней части тела и имеет нисходящее движение. Он отвечает за различные выделительные функции организма. Но, помимо этого, этот поток энергии опускает наше сознание на нижние чакры и, таким образом, если энергия апана-ваю слишком сильная, это приводит к тому, что человек будет проявлять себя на нижних чакрах. Как уже говорилось выше, практика пранаямы позволяет наполнить тело энергией, и в процессе наполнения апана-ваю также будет усиливаться, что приведёт к плачевному результату. Чтобы этого не произошло, во время выполнения пранаямы необходимо сложить ноги в Лотос, или хотя бы в Полулотос. В крайнем случае - в Ваджрасану. Это позволит перекрыть энергетические каналы и не позволит энергии апана-ваю течь вниз.

Также для практики пранаямы необходимо соблюдать вегетерианскую диету. Иначе токсины, которые остаются в кишечнике в процессе гниения мясных продуктов, будут во время практики пранаямы разноситься по телу и отравлять организм. Поэтому к вопросу освоения различных пранаям следует подходить ответственно и в точности исполнять все рекомендации, чтобы не причинить себе вреда.

Слово состоит из двух основ «прана» - ‘жизненная энергия, которая пронизывает всё’ , и «яма» - ‘контроль’ . Таким образом, «пранаяма» означает ‘контроль над жизненной энергией’ . Наверняка многие слышали такое слово, как «праноедение». Так называют тип питания, когда человек питается не физической пищей, а праной. Но парадокс состоит в том, что, так или иначе, мы все являемся праноедами, поскольку пища состоит из праны, вода состоит из праны и воздух состоит из праны. Без праны невозможна жизнь. Мы потребляем прану каждый день. Пранаяма же позволяет делать это эффективно. И как показывает опыт, практика пранаямы, увеличивая количество потребляемой энергии, позволяет снизить потребность во сне и пище.

Важно отметить ещё один момент: поскольку позволяет эффективно получать прану из воздуха, то имеет значение такой аспект, как качество праны. Лучше всего пранаяму выполнять в чистом месте - где-нибудь на природе, подальше от населённых пунктов. Но поскольку такие идеальные условия доступны далеко не всем, то, практикуя в городе, следует учитывать следующие рекомендации. Пранаяму следует практиковать рано утром, чем раньше, тем лучше качество праны. Оптимальное время для практики пранаямы - так называемая Брахма Мухурта. Это время за полтора часа до восхода солнца. Это период, который имеет состояние, называемое «ниргуна» - отсутствие влияния энергий на пространство. Самое благостное время для любых духовных практик. Этот период длится 48 минут. Потом время до восхода солнца имеет состояние саттва-гуны, то есть энергии благости. А уже после восхода - начинается время раджа-гуны - энергии страсти. Учитывая то, в какой период вы будете практиковать пранаяму, такой результат и будете получать. Кстати, далее и до вечера действует уже тама-гуна - энергия невежества, поэтому днём и вечером практиковать пранаяму не рекомендуется.

Пранаяма для начинающих

Если вы решили освоить пранаяму, то не стоит сразу начинать практиковать какие-то сложные практики. В случае неудачи желание осваивать пранаяму может исчезнуть надолго. Поэтому начинать следует с каких-нибудь простых методик. Одна из самых простых (но вместе с тем очень эффективных) методик называется Нади Шодхана. В теле человека присутствует три основных энергетических канала: Ида, Пингала и Сушумна. Ида - левый канал, Пингала - правый, Сушумна - центральный. Правый канал традиционно считается мужским каналом, так как проявляет мужские качества, а левый - женским. Для йога желательно уравновесить эти каналы и пустить энергию по центральному каналу - Сушумне. Только в таком случае возможно равновесие и гармония. И именно эту цель преследует пранаяма Нади Шодхана. Практика Нади Шодханы осуществляется следующим образом:

Сядьте в медитативную асану: Лотос, Полулотос или Ваджрасану.
Положите указательный и средний палец правой руки на область межбровья: большой и безымянный пальцы будут предназначены для поочередного закрывания ноздрей. Существует мнение, что женщинам следует использовать левую руку.
Закрыв одну из ноздрей пальцем, начинайте медленный вдох открытой ноздрёй.
По завершении вдоха начинайте выдох этой же ноздрёй. Вдох и выдох должны быть в соотношении 1:1.
Совершив определённое количество циклов (традиционно 54 или 108), смените ноздрю и повторите тоже самое.

Это самая простая пранаяма для начинающих. По мере освоения следует усложнять практику: вдыхать через одну ноздрю, а выдыхать через другую, растягивать время вдоха/выдоха, а впоследствии подключить и ещё один аспект практики - кумбхаку - задержу дыхания между вдохом и выдохом. Также впоследствии нужно будет менять соотношение вдоха/задержки/выдоха. На начальном этапе это соотношение будет 1:1:1, потом 1:1:2, затем 1:2:2, 1:3:2, 1:4:2 и так далее - нет предела совершенству. Для опытных практикующих рекомендуется добавлять задержку и после выдоха. Во время задержки на вдохе наше тело просто эффективно усваивает прану и наполняется энергией, а вот глубокое очищение сознания и энергетических каналов происходит именно во время задержки дыхания на выдохе.

Вторая практика пранаямы, которую рекомендуется освоить начинающему, называется «Апанасати Хинаяна». Эту практику дал своим ученикам сам Будда Шакьямуни, и она подробно описана в тексте «Анапанасати-сутта». Будда рекомендовал своим ученикам практиковать данную пранаяму для успокоения ума, очищения сознания и устранения клеш - омрачений. Также существует версия, что сам Будда практиковал эту пранаяму непрерывно в течение недели и благодаря этому достиг просветления. Суть данной пранаямы в постепенном растягивании дыхания. Дыхание происходит в такой пропорции: вдох/выдох: 5/5, затем - 6/6, затем 7/7, 8/8 и так далее. Продолжайте растягивать дыхание до того момента, когда почувствуете лёгкий дискомфорт. На этом моменте следует остановиться и некоторое время подышать в таком режиме. Затем начинайте уменьшать дыхание в обратной последовательности. К примеру, соотношение вдох/выдох: 20/20, затем 19/19, 18/18 и так далее, пока не вернётесь к изначальному значению. Не стоит сразу «штурмовать» серьёзные высоты в данной практике: может быть негативное влияние на тело и сознание. Осваивать практику следует постепенно.

Как показывает опыт, уже при достижении соотношения вдоха выдоха отметки 30/30 можно достичь глубокого успокоения ума и получить какой-то первоначальный тонкий опыт. Также важен тот момент, что эту практику дал людям сам Будда Шакьямуни, а это значит, что, практикуя эту пранаяму, вы будете выстраивать энергетическую связь с Татхагатой, что позволит значительно ускорить продвижение в практике. Более того, у каждого из нас позади множество воплощений, и если вам в этой жизни посчастливилось столкнуться с этой практикой, то вполне возможно, что вы уже воплощались на этой земле во времена Будды Шакьямуни и практиковали эту пранаяму.

Пранаяма: техника дыхания для начинающих

В качестве подготовительной практики для освоения пранаямы рекомендуется освоить так называемое полное йоговское дыхание. На самом деле это именно то дыхание, которым рекомендуется дышать в повседневной жизни. И, как ни прискорбно это признать, большинство из нас дышит неправильно. Большинство из нас дышит поверхностным дыханием, либо в лучшем случае за счёт расширения грудной клетки. При таком дыхании КПД процесса крайне низкий. Энергетические затраты на мышечные движения большие, а количество усвояемого воздуха - низкое. Как это исправить? Следует освоить полное йоговское дыхание. Суть его проста:

Делаем вдох, направляя воздух в самую нижнюю часть лёгких: напрягаем диафрагму и позволяем воздуху заполнить нижние отделы лёгких.
Затем продолжаем вдох: расширяем рёбра и позволяем воздуху заполнить среднюю часть лёгких.
Продолжаем вдох в верхние отделы лёгких, приподнимая плечи и ключицы.
После завершения вдоха в обратном порядке выдыхаем.

Как показывает опыт, уже после 10–15 циклов такого дыхания беспокойный ум успокаивается, и наступает благостное душевное состояние. Со временем желательно осваивать такое дыхание на постоянной основе, так как оно позволяет максимально насытить организм кислородом и праной.

Польза пранаямы

Пранаяма - особая техника дыхания, которая обеспечивает нам более эффективную жизнь. И, как уже было написано выше, следует прочно утвердиться в Яме и Нияме, чтобы эффективная жизнь после практики пранаямы не стала эффективным её прожиганием. В случае соблюдения всех предписаний и рекомендаций и регулярности практики эффект от пранаямы может быть просто потрясающим. По сути, любая болезнь - как на физическом, так и на духовном уровне - это закупорка энергетических каналов - нади. И пранаяма позволяет очистить эти каналы, таким образом, с помощью пранаямы можно вылечить практически любое заболевание.

Также во многих древних текстах о йоге сказано, что прана - жизненная энергия тесно связана с читтой - сознанием и тот, кто смог установить контроль над праной, устанавливает и контроль над читтой. А в этом, по сути, и заключается суть йоги: чтобы обрести контроль над своим сознанием. Также растягивание дыхания и кумбхака - задержка дыхания оказывают позитивное влияние на физическое тело. Наблюдения за живыми существами показывают, что, чем меньше дыхательных циклов оно совершает, тем дольше живёт. Черепаха осуществляет два дыхательных цикла в минуту и живёт, в зависимости от вида, от 200 до 1000 лет. Следовательно, не исключено, что тот, кто достигнет частоты двух дыхательных циклов в минуту, сможет соревноваться с черепахой в плане долгожительства. Примечательно, что практикой пранаямы не брезгуют многие животные. К примеру, крокодил дышит кислородом и жаберных щелей у него нет. Однако, выжидая добычу, он часами способен находиться в засаде под водой. Как же это происходит? Крокодил, можно сказать, выполняет кумбхаку: он перекрывает свой сердечный клапан, и кровь перестаёт бежать по большому кругу кровообращения, сохраняется только движение крови по малому кругу кровообращения, которая питает только сердце и мозг. Таким образом, крокодил существенно снижает потребление кислорода, после чего делает задержку дыхания и погружается на несколько часов под воду. Когда же видит добычу, открывает клапан, приводит в действие всю систему кровообращения, его конечности снова снабжаются кровью, и он совершает роковой прыжок в сторону жертвы.

Если уж пранаяма с задержкой в несколько часов доступна крокодилу, то освоить кумбхаку хотя бы длинной в несколько минут - вполне возможно для человека. Опытные практики достигают кумбхаки от 40 минут и более. Во время задержки дыхания происходит глубокое успокоение ума. В сутрах описан такой эпизод из жизни Будды. Однажды, во время его проповеди, кто-то из учеников спросил: «Почему мир такой неидеальный?» Тогда Брахма, творец мира, который также присутствовал на проповеди Будды, сказал, что он этот мир создал идеальным, и лишь потому, что у живых существ слишком быстрое и прерывистое дыхание, их прана «скачет» в теле, и поэтому происходят «скачки» в сознании, и из-за этого мы все видим этот мир таким несовершенным. Это вполне интересная версия, которая стоит того, чтобы на своём опыте её проверить и, остановив своё дыхание, добиться успокоения ума, чтобы попытаться увидеть идеальный мир.

Пранаяма - это удивительная практика, которая может позволить обрести довольно интересный опыт. Её плюсом является то, что пранаяму для начинающих и упражнения вроде полного йоговского дыхания может освоить любой желающий без каких либо сложностей.

Даже люди, поверхностно знакомые с индийскими практиками, назовут значение слово «прана» — жизненная энергия. Но санскрит многозначен и символичен, более узкое значение слова - просто «дыхание». «Яма» означает «остановка», действие, подвластное контролю сознания. Таким образом, йогическая практика пранаяма - дыхание, находящееся под контролем.

«Разве это естественно? Зачем учить себя дышать каким-то особым образом, каждый умеет это от рождения, а не умел бы - не жил бы!». Это так, но мало кто дышит правильно: посмотри, сколько молодых людей задыхается, взбежав по лестнице всего-то на пятый этаж! А редкое, «задавленное» дыхание людей, испытывающих сильный стресс? А внезапное ощущение «нехватки воздуха» в замкнутом пространстве? А некрасивая и нездоровая привычка дышать ртом?

Если заниматься своим дыханием, такого не будет. Управляя им, ты управляешь своей жизненной силой и энергией! Правильное дыхание ведет к хорошему снабжению мозга кислородом, ты начнешь яснее соображать и бодрее себя чувствовать. Да и сознательный контроль над своим телом еще никогда никому не вредил.

В большинстве практик дышим через нос. Главное, что мы будем использовать:

вдох,
задержка дыхания сразу после вдоха,
выдох. задержка после выдоха.

Попробуй несколько упражнений пранаямы для начинающих.

Враджана

Враджана выполняется при обычной ходьбе, можешь попробовать во время любой прогулки или неторопливого пути куда-нибудь, да хоть в магазин. Только не дыши возле загазованных и запыленных магистралей!

Вдыхай глубоко, неспешно, в ритм со своим шагом. Четыре шага - вдох, а затем без задержки выдох, желательно растянуть его на шесть, чтоб он был по-настоящему полным. Если трудно - распределяй вдох и выдох на шаги «поровну». Пройдет около 10 дней - и результат тебя удивит.

Сурья Бхедана

Сурья Бхедана поможет, если ты испытываешь неприятные ощущения, связанные с теплообразованием: мерзнешь, когда другим не холодно, испытываешь озноб от стресса. Она улучшает работу ЖКТ, повышает кровяное давление, очищает носоглотку, хорошо успокаивает и тренирует ЦНС.

Нужно дышать спокойно и размеренно, вдох только в правую ноздрю, а выдох - в левую. Зажми пальцем «не нужную» ноздрю. После вдоха на секунду задержи дыхание, закрыв правую ноздрю, но не открыв левую. Дыши глубоко, полностью заполняя легкие воздухом. 8-10 циклов.

Ситали

Ситали поможет тем, у кого повышенное потообразование - постоянно мокрые ладони и ступни, проблемная кожа. Это упражнение делает кровь более «активной». Кстати, помогает не страдать от зноя в жарком климате - ситали пранаяму еще называют «охлаждающим дыханием».

Прими удобную асану (позу для медитации) или просто сядь комфортно. Сложи губы трубкой, высунув язык подальше. Сделай как можно более полный выдох, а затем глубоко, полно вдыхай ртом. Заполнив легкие, задержи дыхание - в идеале на 8 секунд. Спокойно выдыхай через нос. Повтори 4-8 раз, но не увлекайся.

Уджайи

Уджайи (от санскр. «уджи» — победа) - удобное упражнение, выполняется стоя, сидя, при ходьбе. Для начала убедись, что дышишь спокойно и ровно. Неторопливо вдохни, слегка напрягая горло, чтоб звук твоего вдоха напомнил звук «са» — глубоко, до самых ребер, до диафрагмы.

Замри на мгновение-два и постепенно выдохни со звуком «са». Не напрягайся чрезмерно - никакого кашля, дикой гримасы на лице, поднятых к ушам плеч, откинутой головы, каменных плеч!

Уджайи, выполняемая правильно, помогает при заболеваниях сердца, спасает от бессонницы и нервного напряжения - она стимулирует центральный энергетический канал человека (сушумну). Даже после таких простых упражнений ты почувствуешь, как увеличилось в объеме твое дыхание. Не подавляй его - с ним нужно правильно работать, повышая его качество.

Просветляем череп!

Именно так — «просветление» или даже «сияние» черепа - переводится с санскрита название практики капалабхати. Нужна она для очищения всех путей праны в голове.

В этой технике используется «на полную катушку» сила выдоха. Вдохи должны быть ровными, спокойными, глубокими, а выбросы воздуха - резкими. У данной практики множество положительных эффектов для здоровья:

повышается мозговая активность, концентрация внимания, улучшается память;
происходит тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем, увеличивается жизненный объем легких;
за счет активной выработки эритроцитов улучшается кровоснабжение тканей и органов, улучшаются гематологические показатели;
из клеток организма выводятся вредные газы (двуокись углерода);
существенно снижается тревожность, что приводит к общему оздоровлению. Эту практику еще зовут «огненным дыханием», которое сжигает всю дрянь в организме.

Рассмотрим на примере этой техники, как используется дыхание в йоге для похудения.

Тебе нужно сесть или на пол - на пятки или в падмасану, если можешь - или на стул. Спину выпрями, но не напрягай. Ладони опусти на колени, максимально расслабь плечевой пояс и живот - он станет нашим главным «действующим лицом».
Тщательно, не спеша выдыхай через нос, ощущая, как пустеют легкие. Одновременно с выдохом втягивай живот внутрь. Теперь просто расслабь его - легкие автоматически начнут снова наполняться воздухом.
Втяни живот с усилием (как бы «сдуйся») - выдох! Расслабь - вдох. Повтори. Двигать мышцами брюшного пресса нужно резко! Контролируй этот процесс, обращай внимание на то, чтоб дышать не грудью! Сделай 10 раз.

Вскоре это будет получаться совершенно естественно. В день делай 3-5 таких «заходов». Со временем можно увеличить количество повторений до 20 раз.

Следи за ритмичностью дыхания и за тем, чтоб не было излишнего напряжения. После завершения упражнения не вскакивай сразу, посиди спокойно минуту-две, уравновесь обычное дыхание.

Кроме того, что работа мышц живота делает их эластичными, эта техника:

регулирует обмен веществ;
оказывает активизирующее воздействие на работу печени - главного фильтра в нашем организме;
снижает чувство голода;
повышает стрессоустойчивость (в борьбе с лишним весом это важно: очень многие «заедают» негативные эмоции).

Непривычные к тренировкам мышцы живота могут побаливать - это нормально, вскоре они привыкнут к нагрузкам. Но если ты чувствуешь резкое ухудшение состояния - прекрати упражняться, пока не придешь в норму. Скорее всего, это произошло от перенапряжения.

Посмотри фото пранаямы и обрати внимание на тела и лица практикующих людей: они совершенно не «зажимаются», не делают ничего через силу. Ты не ставишь олимпийский рекорд, а занимаешься йогой, не «рви пупок» — лучше медитируй на него!

Джала-нети

Нос играет главную роль в дыхательных практиках - йоги даже полагают, что дышать ртом так же неестественно, как есть носом - и потому он должен быть к ним готов. А именно - чист от слизи.

Никакое правильное дыхание невозможно при носе, намертво забитом известной зеленой субстанцией. Помочь очистить его поможет процедура «джала-нети» - так красиво называется обычнейшее, но очень эффективное промывание носа подсоленной водой.

Существуют специальные чайнички для этой цели «нэти-пот» - их продают в специализированных магазинах. Но можно воспользоваться и чайничком «Аква-марис» из аптеки, и обычным маленьким заварным.

Тебе понадобится 1 литр (на забитый нос - больше) кипяченой или питьевой бутилированной воды. Разбавь кипятком до температуры тела и добавь соль - 1 чайная ложка на 0,5 л воды.

Наклонись над раковиной, левой ноздрей вверх, и потихоньку заливай в него раствор из носика чайничка. Цель: вода должна вытечь через правую ноздрю. Если она попадает в рот или у тебя закладывает уши - скорее всего, нужно «отрегулировать» наклон головы.

Поначалу вода, промывая носовые проходы, будет капать, а затем и струйкой потечет из «нижней» ноздри. Постепенно добивайся того, чтоб вода свободно протекала в обе стороны. Вскоре эта практика будет занимать времени не больше, чем чистка зубов, а нос станет чистым! В дальнейшем каждодневно - если нос не забивается - практиковать ее не нужно. Раз в неделю, для профилактики.

Во время промываний не втягивай воду носом - а после не сморкайся! Закончив практику, в течение минуты делай быстрые резкие выдохи с помощью мышц живота, как ты уже умеешь - удалится лишняя вода, просушишь носовые пазухи.

Джала-нети помогает:

от ринитов, синуситов, гайморитов;
заболеваниях глаз и ушей;
для профилактики простудных заболеваний в осенне-зимний период;
от поллиноза (аллергического насморка);
в тех случаях, когда ты надышался вредными веществами - пылью, краской, лаком и другими ядовитыми испарениями.

О результатах

Итак, дыхательные практики - путь к очищению и оздоровлению всего организма, их можно назвать комплексной йогатерапией.

Начальные упражнения и элементарная процедура джала-нети доступны абсолютно любому, почти не отнимают времени, а пользы от них - целый вагон здоровья.

Помешать в выполнении может разве что лень. Но стоит только начать - и ты заметишь, что привычка к регулярным практикам исцеляет и от нее!

Фото пранаямы

Йога - древняя ведическая традиция, которая является «ровесницей» самой древней ближневосточной религией - иудаизма, и как минимум на несколько веков старше христианства. Она представляет из себя особую философскую школу, в основе учения которой находится стремление к полному и абсолютному контролю над своим телом. За счет этого достигается равновесие духа и тела, гармония материальной и эфемерной составляющей, что считается главным источником здоровья и долголетия. Первоочередная задача йоги любого вида - достижение человеком гармонии с самим собой, избавление от любых блоков и комплексов, мешающих полноценно жить. Конечная суть - постижение самадхи, состояния полного внутреннего покоя и гармонии с самим собой и с миром. Йоговский путь к самадхи - через медитацию, медитация проходит через полное успокоение и гармонично-правильное распределение внутренней энергии. Пранаяма - способ достичь этой цели через поставленное дыхание.

Что такое пранаяма?

В первоочередном значении, в переводе с санскрита пранаяма значит «продление сферы праны» (удлинение, замедление дыхания), а также может значить «продление жизни». «Прана» переводится с санскрита как «жизненная сила или дыхание», а «Аяма» — расширение или продление. Прана в ведической традиции - жизненная энергия, источником которой является окружающий человека мир в целом. Таким образом, пранаяма значит определенный контроль над той энергией, что, согласно восточному мировоззрению, дает жизнь.

Прана содержится во всем, что окружает нас, ею пропитана сама ткань Мира. Поступает в организм она с дыханием. Таким образом, пранаяма - это дыхательная йога, которая предназначена для правильного распределения энергии жизни по чакрам в человеческом теле при помощи правильного дыхания.

Для чего это нужно?

Многих людей, интересующихся йогой, в первую очередь интересует вопрос, что дает пранаяма. Это свойственно главным образом людям с европейским типом мышления, привыкшим к рационализму и стремлению в любом действии или событии видеть практическую выгоду; для индусов или иных людей Востока, с принципиально иным типом мышления, этот вопрос менее актуален, но тем не менее важен.

Это йога для дыхательной системы. Она учит правильному дыханию при занятиях йогой, что является краеугольным камнем любой ее школы. Общеизвестно, что без дыхания нет жизни, но большинство современных людей в обычном режиме дышат «неправильно». Мы не задействуем легкие полностью, не даем им максимально раскрываться, за счет чего насыщение крови (а значит, внутренних органов, в первую очередь мозга) у нас меньше, чем могло бы быть. Этого достаточно для обычной жизни, но недостаточно для того, чтобы быть полностью здоровым, т. к. организм постоянно находится на кислородной «диете».

Еще одной целью пранаямы в хатха-йоге является контроль над колебанием сознания. Она является переходной ступенью от асаны к медитации.

Дыхательные практики йоги направлены на максимальное насыщение крови кислородом, за счет чего происходит оздоровление организма. Таково «материальное» воздействие пранаямы. Духовное сводится к тому, что методичное дыхание по определенной схеме вгоняет организм в определенный ритм, что позволяет абстрагироваться, отрешиться от лишних мыслей, а в некоторых случаях и полностью «отключить» сознание. Правильное дыхание при занятиях йогой распределяет прану по чакрам оптимальным образом, что дает большой запас жизненных сил. Таково духовное значение этой практики йоги.

Как правильно дышать?

Дыхание в йоге - первооснова всего. Чтобы понять, какие есть виды дыхания в йоге, нужно вкратце ознакомиться с обычными видами дыхания.

У людей в обычной жизни встречается три вида:

диафрагмальное;
межреберное;
ключичное.

Первый вид - нижнее дыхание, оно же иногда именуется брюшным. При этом заполняются воздухом нижняя и средняя части легких, диафрагма (мышечная перегородка, разделяющая область груди и живота), в обычном состоянии выпуклая в сторону сердца и легких, расправляется. При этаком дыхании зрительно увеличивается живот, кажется, что наполняется воздухом именно он. Таким образом происходит наилучшая вентиляция легких, максимальное насыщение крови кислородом. Этот тип дыхания большей частью характерен для мужчин, в более широком смысле - для всех, кто ведет активный образ жизни либо живет в горной местности с разреженным воздухом.

Второй - среднее дыхание. Заполняются в основном средние области легких, зримо расширяется середина грудной клетки. Этот вид характерен для большинства современных людей из развитых стран, имеющих регулярную умеренную физическую нагрузку. Средний уровень вентиляции легких.

И последний - верхнее, ключичное дыхание. Воздухом заполняются только верхние отделы легких, при этом в движение приходят ключицы, ребра и даже плечевой пояс. Это дыхание характерно для людей, ведущих крайне малоактивный образ жизни, у него самый низкий КПД: затрачивается очень много энергии, вырабатывается (в результате поступления «горючего» — кислорода) очень мало.

Дыхательные техники йоги учат нас, что для того, чтобы чувствовать себя здоровым, необходимо уметь дышать всей грудью, полностью. Это называется глубоким дыханием, лучше всего оно получается у тех, кто уже дышит главным образом диафрагмально. Пранаяма - йога, нацеленная на то, чтобы задействовать весь объем легких и все группы дыхательных мышц.

Существует очень много видов различных видов глубокого дыхания в йоге. Охватить их все в одной статье невозможно. Способы глубокого дыхания в разных школах, у разных инструкторов, тоже могут быть различны. В лайт-версии (облегченной, нацеленной преимущественно на оздоровление) могут практически не обучать асанам, т. е. позам, и большинству сложных техник дыхания. Существует, пожалуй, лишь одно ключевое условие: дыхание во время занятий должно быть носовым. Большинство упражнений и асан следует выполнять, дыша через нос (в некоторых случаях допустим вдох через рот).

Полное описание и воздействие на организм пранаямы требует не статьи, а целой книги. Мы можем рассмотреть лишь одну-две основных, максимально подходящих для начинающих техник. Заметим при этом, что физиологически правильное дыхание при занятиях йогой может давать определенный самомассаж внутренних органов, усиливается обоняние, происходит определенное влияние на нервную систему.

Йога - не панацея от всех болезней. Глубокое дыхание ведет к повышенному насыщению кислородом крови, что противопоказано при проблемах с сердцем. Перед тем, как начать изучать дыхательные практики, следует проконсультироваться с врачом, иначе можно принести не пользу, а вред своему организму.

Начало

С чего лучше начать при изучении пранаямы? Во-первых, определиться со школой и видом йоги. Их несколько, и каждая имеет свои отличия в технике и пути постижения цели. Йогический путь развития - не тот путь, который можно осваивать самостоятельно. Вам потребуется опытный инструктор, который бы проконтролировал правильность выполнения техники, принятия позы (асаны) и т. д.

С одной стороны, конечная цель пранаямы - медитативное состояние, т. е. состояние расслабления. С другой - все техники, подразумевающие сидячую позу (асану), выполняются с идеально прямой спиной, причем сидеть следует без опоры. Дыхательная гимнастика требует, особенно при слабой спине или недостаточной физической подготовке, определенных усилий. Чем больше вы будете сосредотачиваться на выполнении дыхательных упражнений, тем более забывать держать спину, и наоборот. Это одна из причин, по которой необходим инструктор.

Впрочем, существуют техники иного вида, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящую для себя.

Какие бывают техники?

Существует очень много различных техник дыхательной гимнастики, некоторые из них достаточно сложны. Не следует заниматься ими всеми одновременно, лучше выбрать какой-то один путь. Каждая из дыхательных гимнастик входит в состав определенной йогической школы. Школы различаются по путям, которыми они предлагают следовать к конечной цели - самадхи.

Но вы можете использовать некоторые способы для своих целей. Многие из них способны давать умиротворение и успокоение, помогать собраться с мыслями или просто почувствовать себя здоровее, «провентилировав» организм.

Одним из несложных методов, которые можно практиковать самостоятельно, является огненное дыхание, или пранаяма бхастрика. Данный метод позволяет расслабить организм, ускорить обмен веществ, по субъективным ощущениям «согреть» организм. Он заключается в том, что человек делает короткие, резкие, неглубокие вдохи и выдохи только через нос. Диафрагма должна быть расслаблена, скорость вдоха совпадать со скоростью выдоха, временные промежутки между ними строго одинаковы. По длительности следует ориентироваться на собственные ощущения, т. к. «дыхание огня» ведет к гипервентиляции легких и «опьянению» кислородом. Новичкам не следует заниматься им дольше 2 минут подряд.

Другие техники выполняются по определенному алгоритму, где вдох, задержка дыхания и выдох строго разнесены по времени. Они соотносятся между собой в некой пропорции, например 1:4:2. Это одна из техник класса вишама-вритти, относящегося к сложным. Пропорция означает, что на 1 секунду вдоха приходится 4 секунды задержки дыхания, а выдох должен длиться ровно 2 секунды. Существуют и более сложные техники.

Для начинающих больше подойдет класс сама-вритти, дающий возможность не думать о соблюдении пропорций. В нем все элементы выполняются через одинаковые интервалы времени.

Глубокое и интенсивное дыхание в практиках пранаямы способствует наполнению крови свежим кислородом. Это тонизирует каждую клеточку нашего организма. И особенно мощно дыхательные практики йоги воздействуют на работоспособность нервной системы.

Человек использует только малую часть всего потенциала своего головного мозга. С помощью упражнений Бхастрика пранаяма и Сукх Пурвак, йог может тонизировать все нервные клетки тела и раскрыть новые возможности мозга. Регулярная практика пранаямы может помочь улучшить зрение, слух и другие восприятия, окажет положительное воздействие на высшую нервную деятельность – память, мышление.
Что особенно стоит отметить, так это пробуждающую роль пранаямы для творческих способностей человека – с ходом активации нервной системы йог раскрывает в себе новые таланты, которые легко реализует в творчестве.

30 минут пранаям
(в скобках указывается время, выделяемое в ходе комплекса на выполнение каждого упражнения)

1. ОМкар пранаяма – 9 раз (5 минут);
2. Возбуждение легочных клеток – 3 раза (3 минуты);
3. Расширение грудной клетки – 2 раза (2 минуты);
4. Бхастрика пранаяма (второй вариант – 54 дыхания через левую, правую и обе ноздри) – 2 цикла (6 минут);
5. Сукх Пурвак пранаяма (ритм 4-16-8) – 7 циклов (5 минут);
6. Ниянтрана пранаяма – 3 цикла (2 минуты);
7. Шавасана – 7 минут.

1. ОМкар пранаяма

Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана) или в позе Падмасана.

Техника исполнения. Выполняется серия глубоких и долгих вдохов и выдохов точно так же, как полное дыхание йогов, только во время выдоха мы громко (насколько это позволяет окружающая обстановка) произносим мантру “ОМ”вот так: “Оооооооооооо-мммммммммм”.

Терапевтический эффект . Расширяет объем легких, тонизирует весь организм за счет глубокого и медленного дыхания. Вибрации ОМ успокаивают разум и настраивают его на упражнения йоги.

2. Возбуждение легочных клеток

Из-за неестественных привычек дыхания многие альвеолы наших легких могут находиться в «спящем» состоянии. Упражнение активирует работу всего объема легких, «пробуждая» каждую клеточку. Это укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную системы. Очищает энергетическую сеть, воздействуя на шесть основных чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).

Исходное положение. Требуется стать ровно, расставив ноги на ширину плеч.

Техника исполнения – одновременно с глубоким вдохом пальцы рук постукивают по всей поверхности грудной клетки.

На пике вдоха делается короткая задержка дыхания – буквально на 2-3 секунды. А затем ладони рук резко ударяют по груди. Следует прислушиваться к ощущениям в легких – этот удар создает небольшую встряску внутри груди и тем самым воздействует на каждую клеточку легких.

После удара необходимо продолжать задерживать воздух в легких еще 2-3 секунды, а затем делается медленный выдох через нос.

После упражнения можно сделать Очистительное дыхание – выдох с усилием через плотно сжатые губы.

Сделав расслабляющий полный вдох-выдох, упражнение Возбуждение легочных клеток можно повторить.
3. Расширение грудной клетки

Одновременно с пользой от задержки дыхания (очищение организма от токсинов, успокоение разума, активация потоков энергии), это упражнение использует физическое расширение грудной клетки – развитие мышц и суставов дыхательной системы. Хорошо воздейсвтует на всю энергетическую сеть и шесть основных чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).

Исходное положение – стоя, ноги расставлены врозь на ширину плеч.

Техника исполнения – после глубокого вдоха дыхание задерживается, а прямые руки поднимаются вперед на уровень груди. Кисти сжаты в кулаки.

На задержке дыхания прямые руки резко отводятся в стороны и так же резко снова соединяются напротив груди. Эти движения повторяются от 9 до 18 раз. После этого руки опускаются, и делается резкий выдох через широко открытый рот.

Тут же следует сделать Очистительное дыхание – выдох с усилием через плотно сжатые губы.

4. Бхастрика пранаяма приносит огромную пользу организму. В йоговских текстах говорится, что человек, делающий это упражнение ежедневно, всегда молод и здоров. Дыхание диафрагмой оказывает мощное воздействие на пищеварительную систему (массируются внутренние органы) и сердце. Значительно улучшается работа всей нервной системы. Бхастрика влияет также и на ментальное тело – указывается, что это упражнение весьма способствует спокойствию в разуме и приобретению контроля над мыслеобразованием. Выполнение Бхастрики стимулирует все основные чакры (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна)

Исходное положение. Для выполнения Бхастрика пранаямы рекомендуется использовать Ваджрасану (позу алмаза) или Падмасану (позу лотоса).

Техника исполнения. Один цикл Бхастрика пранаямы включает в себя серию быстрых ритмичных вдохов-выдохов и задержку дыхания на вдохе.

Упражнение начинается с глубокого выдоха – следует полностью удалить воздух из легких. Затем делается серия быстрых дыханий. Начинающим рекомендуется делать серию из 10 дыханий. Впоследствии количество вдохов-выдохов можно увеличивать и довести до 108 за один цикл.

После этого делается медленный глубокий вдох через нос и задержка дыхания. На задержке можно сделать горловой замок (Джаландхара Бандха) и нижний замок (Мула Бандха). Для этого язык заворачивается назад и его кончик прижимается к небу, а подбородок опускается вниз – так будет сделан горловой замок. Одновременно с этим сжимаются мышцы промежности (ануса) – так будет сделан нижний замок. Бандхи удерживаются в течение всей задержки дыхания.

Дыхание в Бхастрике осуществляется за счет движения диафрагмы (дыхание животом). Это наиболее эффективный метод дыхания – диафрагма опускается вниз и оттягивает за собой нижние доли легких. За счет вакуума воздух входит в грудную клетку и наполняет весь объем легких. Даже в повседневной жизни рекомендуется дышать именно диафрагмой – это позволяет получить максимум пользы от дыхания (о трех видах дыхания читайте в статье Полное йоговское дыхание).

Задержка дыхания – очень важная часть Бхастрики. Она значительно усиливает эффект этого упражнения в плане его влияние на мыслительную деятельность. Во время задержки дыхания в рамках Бхастрики мыслеобразование имеет тенденцию успокаиваться, и йогин улавливает отблески состояния медитации.

Бхастрика пранаяма – очень мощное упражнение и практикующему следует быть внимательным к своему телу. При возникновении любых болевых ощущений, выполнение Бхастрики следует остановить и позволить телу расслабиться и отдохнуть. То же касается и задержки дыхания. Ее следует делать столько, сколько это комфортно. Перенапряжение недопустимо! После Бхастрики не должно быть ощущения усталости. Наоборот, эта пранаяма дарует бодрость и прилив сил.

Вариант выполнения через одну ноздрю. Вдохи-выдохи осуществляются только через левую или правую ноздрю, затем глубокий вдох, задержка дыхания и расслабленный выдох через ту же ноздрю. Сначала следует дышать через левую ноздрю, затем – через правую, а в конце – через обе ноздри. Так будет сделан один полный цикл этого варианта Бхастрики.

Для регулировки дыхания, рекомендуется использовать Насикагра-мудру: соединяются кончики указательного и среднего пальцев и прикладываются к пространству между бровями. При дыхании через левую ноздрю, правая зажимается большим пальцем. При дыхании через правую ноздрю, левая зажимается безымянным пальцем. Для Насикагра-мудры используется только правая рука.

После выполнения Бхастрики нужно обязательно некоторое время уделить расслабленной медитации – буквально 1-2 минуты побыть в медитативной позе, созерцая естесственные ритмы дыхания.
5. Сукх Пурвак пранаяма

Уравновешивает потоки энергии (праны) в теле, способствует достижению ощущения внутренней гармонии, а на физическом уровне – выводу токсинов из организма. Укрепляет дыхательную систему, улучшает мозговую активность, очищающет энергетические каналы. Хорошо воздейсвтует на Аджна-чакру.

Название этой практики переводится как «удобная, приятная» пранаяма.

Следует принять любую удобную медитативную позу. Лучше всего подходит Ваджрасана (поза алмаза), Сиддхасана (поза совершенства) и Падмасана (поза лотоса). Очень важно, чтобы спина, шея и голова находились на одной прямой линии, плечи расправлены, а грудь расширена.

Ритм дыхания нужно отсчитывать по ударам пульса. Если сердцебиение ощущается еще не очень хорошо, можно перед началом упражнения прощупать пульс на руке или на шее, запомнить ритм, и потом уже его продолжать мысленно во время выполнения пранаямы.

Упражнение следует начинать с глубокого выдоха, полностью удалив воздух из легких.

Вдох через левую ноздрю – задержка дыхания – выдох через правую ноздрю – вдох через правую ноздрю -задержка дыхания – выдох через левую ноздрю. Это один цикл Сукх Пурвак пранаямы.

Пропорции должны быть: вдох -–1, задержка – 4, выдох – 2. То есть, если мы делаем вдох на 4 удара пульса, то задержка должна равняться 16 сердцебиениям (4х4), а выдох – 8 (4х2). Если вдох на 12 ударов пульса, то задержка – 48, а выдох – 24.

Для регулировки потоков дыхания рекомендуется использовать Насикагра-мудру: соединяются кончики указательного и среднего пальцев правой руки и прикладываются к пространству между бровями. При дыхании через левую ноздрю, правая зажимается большим пальцем. При дыхании через правую ноздрю, левая зажимается безымянным пальцем. Важно! Для Насикагра-мудры используется только правая рука.

Начинающим рекомендуется осваивать эту пранаяму, начиная с ритма 4-16-8. Впоследствии эти пропорции можно увеличивать. Но всегда нужно помнить, что увеличивать время задержки дыхания – это не самоцель в йоговских комплексах. Конечно, чем медленнее и глубже вдох-выдох и чем дольше задержка, тем эффект от упражнения выше. Но при выполнении любых упражнений йоги, а в особенности пранаямы, нужно внимательно следить за внутренними ощущениями. Телу должно быть приятно и комфортно. Делать дыхательные практики до ощущения усталости или боли недопустимо! Это может перекрыть всю пользу от йоговских комплексов и принести вред физическому телу.

Если даже минимальная задержка дыхания по указанному ритму приносит ощущение дискомфорта, можно подготовиться к Сукх Пурвак пранаяме с помощью Анулома-Вилома пранаямы.

6.Ниянтрана пранаяма

Эта дыхательная практика расширяет полезный объем легких, пробуждает даже самые маленькие легочные клетки и укрепляет дыхательную систему в целом. Организм снабжается дополнительным кислородом и увеличивается вывод токсинов. В энергетическом плане происходит мощный приток дополнительной праны (космической энергии), очистка энергетической системы и стимуляция всех основных чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).

Исходное положение – любая удобная медитативная поза йоги. Лучше всего подходят Падмасана (поза лотоса), Ардха Падмасана (поза полулотоса), Ваджрасана (поза алмаза) и Сиддхасана (поза совершенства).

Техника исполнения – делается серия коротких последовательных вдохов и задержек дыхания, а затем выдохов и задержек дыхания. Так, как будто дыхание поначалу поднимается по ступенькам, а после небольшой задержки на верхней площадке, спускается вниз.

Вдох-задержка-вдох-задержка-вдох-задержка… На одном цикле вдохов выполняется от 9 до 18 ступенек
«вдох-задержка». При этом длина вдоха и задержки должны быть одинаковы.

Затем делается более длительная задержка на вдохе – «верхняя площадка». Дыхание задерживается на 4 удара сердца (можно мысленно 4 раза повторить мантру ОМ).

После этого делаются ступеньки «вниз» – выдох-задержка-выдох-задержка-выдох-задержка.

После окончания выдоха тут же начинается следующий вдох.

За один подход Ниянтрана пранаямы следует сделать 9-18 полных циклов вдоха и выдоха.

Внимание во время выполнения упражнения полностью сосредоточено на потоках дыхания.

После выполнения Ниянтрана пранаямы можно расслабить все мышцы и отдохнуть буквально две минуты, созерцая естественные дыхательные ритмы.