Калькулятор 1 пм и подходы. Одно максимальное повторение мертво. Как работает метод максимального усилия

Одно из основных правил мышечного роста - постоянно увеличивающийся вес в упражнениях. Для того, чтобы отслеживать изменение этого рабочего веса, тренирующемуся обязательно необходим . Причем, бумажная версия удобнее.

Если вы занимаетесь без дневника тренировок, и без фиксирования рабочих весов, а полагаетесь исключительно на свою память, то следить за прогрессом практически нереально, поскольку запомнить еженедельные веса в выполняемых упражнениях вы не сможете.

Как часто нужно увеличивать вес?

Если вы работаете на увеличение мышечной массы, фиксирование еженедельного рабочего веса в - правило номер один, поскольку вес должен постоянно увеличиваться.

Замечание: несмотря на то, что каждую неделю необходимо добавлять к весу штанги хотя бы по 1-2 кг, это не значит, что за год вы увеличите рабочий вес на 100 кг. Очевидно, что постоянно увеличивать вес нельзя, и циклы на массу чередуются с легкими тренировками.

Как следить за прогрессом весов?

Зачастую стоит вопрос о том, как сопоставить прогресс рабочего веса, и как определить, какая из нагрузок была больше - 5 повторений с весом 80 кг или 7 повторений с весом 75 кг? Иногда рекомендуют перемножать вес, но это не совсем корректно.

Например, в нашем случае нужно будет сравнить 5*80=400 кг и 7*75=585 кг - во втором случае цифра практически на 50% больше, но это вовсе не означает, что вы сделали упражнение на 50% лучше. Для корректного сравнения используют показатель 1МП.

Одно максимальное повторение

В теории, 1МП (одно максимальное повторение) - вес, с которым вы технически правильно способны выполнить упражнение один раз. Но очевидно, что в реальности это невозможно, поскольку работать с таким большим весом вы не сможете.

1МП - это сугубо теоретическое число, рассчитываемое по формуле, и используемое лишь для сравнения рабочего веса. Пытаться выполнить упражнение с максимальным весом всего в одно повторение строго не рекомендуется, поскольку это крайне травмооопасно.

Как вычисляется 1МП?

Эмпирическим путем, на основании множественных измерений, была выведена следующая формула для расчета этого показателя: 1МП=ВЕС/(1.0278-(0.0278*ПОВТ)). Для удобства использования ниже приведены коэффициенты (1) :

3 повторения - 1.059
4 повторения - 1.091
5 повторений - 1.125
6 повторений - 1.161
7 повторений - 1.200
8 повторений - 1.242
9 повторений - 1.286
10 повторений - 1.330

Как пользоваться коэффициентами?

Выше мы пытались сравнить 5 повторений с весом 80 кг и 7 повторений с весом 75 кг. Для определения 1МП необходимо умножить рабочий вес на коэффициент совершенных с этим весом повторений. В нашем примере это будут следующие цифры: 80*1.125 и 75*1.2.

Как в первом, так и во втором случае, результат равен 90 кг. Вывод: несмотря на то, что повторений сделано больше, реального прогресса рабочего веса не было, хотя перемножение и вычисление общего поднятого веса давало совершенно иной результат.

Для чего нужен 1МП?

Кроме задачи отслеживания прогресса в базовых упражнениях, показатель 1МП может потребоваться для расчета оптимального рабочего веса. В этом случае 1МП принимается за 100%, за максимум, и применяются понижающие коэффициенты.

Например, для роста мышц у новичка не критично, с каким весом он работает - с 60% от 1МП, или с 90% от 1МП, но очевидно, что в случае выполнения упражнения с 60% от 1МП техника будет лучше, а безопасность - выше (2) . Подробнее - в следующей статье.

***

Сравнение веса путем перемножения подходов и рабочего веса («суммарный вес за тренировку») - не самый корректный способ оценки прогресса. Если вы хотите отслеживать свой прогресс правильно, необходим показатель 1МП (одно максимальное повторение).

Источники:

One Rep Max Calculator,
Beginning Weight Training Part 3, Lyle McDonald,

Кристиан Тибодо

Вот, что вам необходимо знать…

Чтобы получить полную отдачу от метода максимальных усилий, нет никакой необходимости тренироваться в одном максимальном повторении.

Работая с весами в диапазоне 90-100% от максимального, вы увеличите свое 1ПМ, даже если не будете выполнять 1ПМ на каждой тренировке.

Тренировка - это не тестирование. Демонстрация силы - это не всегда тоже самое, что ее построение.

Использование 2-3ПМ способствует лучшему восстановлению, более безопасному тренингу, учащению сессий и большему росту мышц по сравнению с 1ПМ.

Пауэрлифтеры, особенно те, кто пользуется специальной экипировкой, конечно, должны чаще практиковаться в 1ПМ, но даже у них показатели силы вырастут больше, если на тренировке они будут выполнять 2-3ПМ.

Правда об одном максимальном повторении

Мое любимое количество повторений в подходе - одно. Я являюсь убежденным сторонником метода максимальных усилий, и увеличение веса в 1ПМ всегда был важной частью моей тренировочной программы. А теперь я вас удивлю: Повышение веса 1ПМ - не лучший способ тренировки с максимальными усилиями. Это по-настоящему хорошо работает в течение 4-6 недель, но затем, как правило, появляются признаки застоя и даже регресса. По этой причине я изменил тренировки с максимальными усилиями для себя и своих клиентов.

Для большинства из нас нет никакой необходимости выполнять одно максимальное повторение. На самом деле намного эффективнее строить силу при помощи двух или трех, и вот почему:

Определение работы с максимальными усилиями

Большинство людей ассоциируют метод максимальных усилий с двумя вещами:

Работая с максимальными усилиями, вы можете выполнять одно повторение (1ПМ) в базовых упражнениях. Метод Westside Barbell. Ну, большинство людей ошибается! Это правда, что система Westside Barbell использует некий вариант метода максимальных усилий каждую неделю, но только вместе с динамическим и многоповторными методами. Однако большинство людей ассоциируют метод Westside только с методом максимальных усилий.

В действительности метод максимальных усилий существовал задолго до Westside. Еще до появления системы Westside пауэрлифтеры практиковали проходку, но лишь в конце тренировочного цикла. Люди считают, и также ошибочно, что метод максимальных усилий построен исключительно вокруг одного тяжелого повторения. Но это не так. Зацорский объясняет, что метод максимальных усилий состоит в работе с весами в диапазоне 90-100% от максимального. Вам не нужно все время работать с максимальным весом в одном повторении, чтобы добиться выработки максимальных усилий.

В российской литературе по тяжелой атлетике важной единицей измерения является количество повторений с весом в 90% и более от максимального, а не количество максимальных повторений.

Как работает метод максимальных усилий

Нервная система решает, как мышцы будут вырабатывать усилия, чтобы преодолеть сопротивление. Увеличение выработки усилий происходит благодаря четырем механизмам:

1. Рекрутирование мышечных волокон: чем больше мышечных волокон включаются в работу при выполнении упражнения, тем большее усилие вы можете выработать. И чем больше быстросокращающихся волокон вовлекается в работу, тем больше выходное усилие. Таким образом, первый способ вырабоки более мощных мышечных сокращений состоит в том, чтобы стать эффективным в задействовании в работу большего количества мышечных волокон и в особенности самых мощных - быстросокращающихся.

2. Эффективность передачи нервных импульсов в мышцы/эффективность мышечных сокращений: организм имеет ограниченные возможности по включению мышечных волокон в работу. Способ увеличения выработки усилия в условиях, когда невозможно рекрутировать больше волокон, заключается в увеличении эффективности сокращения уже вовлеченных в работу волокон.

Каждый раз, когда мышечное волокно "просыпается", оно вырабатывает усилие. То есть, чем быстрее волокно активируется, или чем больше колебаний оно сможет совершить в единицу времени, тем большее усилие выработает мышца.

После начального этапа тренировок, увеличение эффективности передачи нервных импульсов/эффективности мышечных сокращений становится основным способом адаптации организма с целью выработки больших усилий.

3. Внутримышечная координация/синхронизация сокращения мышечных волокон: сокращения рекрутированных мышечных волокон по наиболее эффективной для выполнения движения схеме.

Но это не означает, что все волокна сокращаются одновременно. В некоторых случаях асинхронное сокращение бывает более эффективным. В таких медленных тяжелых упражнениях как становая тяга, приседания, жим лежа и армейский жим, волокна сокращаются именно таким образом.

4. Межмышечная координация подразумевает то, как организм использует участвующие в движении мышцы. Например, мышцы-антагонисты должны расслабиться в нужное время, для того, чтобы мышцы-агонисты/главные движители сделали свою работу, но расслабится они должны не до такой степени, чтобы утратилась стабильность всей системы.

Если антагонисты недостаточно расслабятся, то вы будете бороться с собственным телом вдобавок к рабочему весу. Если они чрезмерно расслабятся, то возрастет вероятность нарушения равновесия, получения травмы или потери опору, от которой нужно отталкиваться. Последние два элемента нарабатываются практикой. Чем чаще вы выполняете какое-либо упражнение со значительным весом, тем лучше будет внутри- и межмышечная координация.

Эффективность передачи нервных импульсов в мышцы/эффективность мышечных сокращений и включение мышечных волокон в работу - это те элементы, которые тренируются при помощи метода максимальных усилий, а у атлетов среднего и высокого уровня подготовки увеличение спортивных показателей происходит почти исключительно через оптимизацию передачу нервных импульсов.

Потенциал эффективности передачи нервных импульсов к мышцам

Эффективность передачи нервных импульсов в мышцы будет одинаковой, если вы работаете с весом в диапазоне 90-100% от максимального, и она не повысится, если работать с весом 97-100% от максимального. Пока вы тренируетесь с весом в диапазоне 90-100%, у вас происходит правильная неврологическая адаптация. Таким образом, дальнейшее прогрессирование зависит лишь от схемы подходов и повторений при условии, что вы остаетесь в весовом диапазоне 90-100% от 1ПМ.

Что касается развития силы, то работа с весом в 90-100% от 1ПМ обладает схожим эффектом. На самом деле, эффект двух-трех повторений в подходе с весом 90-95% от максимума скорее всего будет превосходить эффект подходов в одно максимальное повторение по всем параметрам.

Тренировка в 1ПМ полезна пауэрлифтерам, потому что они должны демонстрировать оптимальные показатели в одном повторении. Вы, вероятно, заметили, что при выполнении двух-трех повторений второе зачастую получается лучше первого. Так вот, пауэрлифтерам необходимо развивать навык выполнения идеального повторения с первого же раза. Однако для большинства из нас выполнение двух или трех повторений с максимальным усилием будет более эффективным. В действительности даже у пауэрлифтеров, которые в день тренировки с максимальными усилиями выполняют 2ПМ, силовые показатели выше, чем у тех, кто работает в 1ПМ. Работе в одном максимальном повторении следует уделять около 20% всего тренировочного времени.

Вы скажете, что это все чушь? Выслушайте меня до конца!

Настрой на успех

Два-три максимальных повторения лучше, чем 1ПМ для тренировок с максимальными усилиями еще и потому, что такая работа настраивает на успех. Попытка выполнить подход в два или три повторения означает, что в первом же повторении вас ждет успех. То есть, с самого начала вы уверены в успехе. Дело всего лишь в величине успеха. Приближаясь к снаряду, вы чувствуете себя более уверенным. Любой опытный спортсмен знает, что уверенность перед максимальной попыткой значительно влияет на ее исход.

Почему второе повторение часто получается лучше первого? Это обусловлено как эффектом потенциации/активации, так и тем, что первое повторение "ставит вас в колею". Если вы пробуете свои силы в 1ПМ, то может настать момент, когда у вас возникнут сомнения по поводу своих возможностей поднять вес. Это может подорвать уверенность в себе и в конечном итоге сказаться на результате.

Фактор безопасности

Выполняя подходы в два или три околомаксимальных повторения, вы почти всегда сможете справиться с первым повторением (не считая случаев, когда ошибетесь с рабочим весом). Иногда оно может оказаться труднее, чем ожидалось, но вы всегда сможете его сделать. Почувствовав, что со вторым повторением вам не справиться, вы всегда можете вернуть снаряд на стопоры. Подход все равно будет продуктивным, даже если вы сделали только одно повторение.

При работе с весом 1ПМ трудно оценить, сможете ли вы выполнить повторение или нет. Снимая вес со стопоров, вам может показаться, что у вас хватит сил выполнить повторение, но на середине пути вы понимаете, что не можете. Результатом может стать нарушение техники или полная неудача, что чревато травмой.

После первого повторения вам будет легче понять, сможете ли вы сделать второе. Ощущения во время первого повторения расскажут вам, сколько сил у вас осталось, и есть ли силы на второе повторение. А если подход состоит только из одного повторения, где вы достигаете предела своих возможностей, то у вас не будет “инструмента”, который подскажет, безопасно ли будет сделать еще одно повторение.

Некоторые люди уже обладают достаточным опытом для того, чтобы сняв штангу со стопоров, определить, выполнят они повторение или нет. У них меньше шансов провалиться на максимальной попытке. Они знают, когда будет безопаснее вернуть снаряд обратно, чем пытаться выполнить повторение. Но многочисленные видео с падением штанги свидетельствуют о том, что не все еще развили этот навык!

Больше практики с околомаксимальными весами

При работе с весами в диапазоне 90-100% от 1ПМ используются схожие патерны рекрутирования мышечных волокон и выработки усилий. Успехи, достигнутые в рамках работы в этом диапазоне приведут к увеличению 1ПМ, даже если вы не работаете в действительно максимальных повторениях на каждой тренировке. Тренировка это не соревнования. Вы тренируетесь для того, чтобы развить определенные качества/способности, которые позволят вам быть более эффективным на помосте.

Чем больше у вас практики работы с весами в диапазоне 90-100% от 1 ПМ, тем лучше вы справитесь с максимальной нагрузкой. В этой связи, вы можете выполнить больше повторений с весом в диапазоне 90-95% от 1 ПМ, чем в диапазоне 95-100%.

Работа в двух или трех максимальных повторениях позволит эффективнее тренироваться с весом в диапазоне 90-100%, чем, если вы будете работать в 1ПМ. Такая повышенная нагрузка способствует более стабильной нейральной адаптации, чем работа только в 1 ПМ. Сила это не просто физическая возможность; это умение. Чем чаще вы тренируете умение вырабатывать максимальное усилие, чем успешнее вы в этом будете.

Подходы в два-три повторения в день тренировки с максимальными усмлиями позволят получить в полтора-два раза больше практики в данной области, и вы быстрее наладите работу нейральных факторов.

Вы можете возразить, что можно просто выполнять больше подходов в одно повторение Согласен. Я и сам так думал довольно долго. Но чтобы это сработало, необходимо использовать веса свыше 95% от максимального (в противном случае выполняйте только два повторения в подходе). А когда речь идет о весах в 97-100%, воздействие на организм будет более основательным, чем при веса в 90-95%.

Хорошим решением будет выполнять по 6-10 сетов с весом в диапазоне 90-95% от 1ПМ в день максимальных усилий. Но такое же количество сетов с весом в 97-100% окажет слишком сильное влияние на нервную систему, чтобы продолжать поддерживать стабильный прогресс

Психологический компонент

Советский тяжелоатлет Василий Алексеев рекомендовал всеми средствами избегать "тренироваться на нервах". Под этим он понимал психологический стресс во время сессии. Это не означает, что тренировки должны быть легкими; это означает, что тренироваться нужно тяжело, но не переходить зону, в которой уже проявляются симптомы психологического стресса: внезапное повышение артериального давления, туннельное видение, почти неконтролируемая частота сердечных сокращений, необходимость психологического самонастроя и т.д.

Тренинг на нервах должны выступать в качестве некой формы "силового резерва” - дополнительного механизма, который можно включать по мере необходимости. Это как закись азота в спортивном автомобиле: она может дать вам значительное ускорение, но это будет связано с определенными затратами.

Во время тренировок вы не должны часто прибегать к психологическому самовозбуждению, чтобы выполнить попытку. Берите пример с тяжелоатлетов. Посмотрите видео российских тяжелоатлетов: на тренировках они выглядят почти спящими, когда подходят к штанге, даже если поднимают вес равный мировому рекорду или больший (во время тренировки).
Тренировочный максимум против соревновательного

Зациорский разделяет максимальный результат на тренировочый и соревновательный. Тренировочный максимум представляет собой максимальный вес, который можно поднять без какого-либо существенного напряжения и перевозбуждения нервной системы, то есть без необходимости психологической подготовки к подходу. Соревновательный максимум (который не следует выполнять в период подготовки к соревнованиям) является максимумом, выполненным при значительном уровне возбуждения/психологического подъема и стрессе, которые приводят к повышению уровня адреналина.

У опытных спортсменов, которые выполняют упражнение в стрессовых условиях, соревновательный максимум на 12% выше тренировочного, в то время как у большинства людей соревновательный максимум выше тренировочного примерно на 5%. То есть, вы можете поднять больше килограмм, используя психологическую настройку и стресс, связанный с подходом. Но у этого есть оборотная сторона, так как в связи с увеличением выработки адреалина негативное воздействие тренировки может увеличиваться в геометрической прогрессии. Таким образом, следует избегать перевозбуждения на сколько это возможно, оставляя его для особых случаев.

Тренировки в 2ПМ не дают такую же психологическую нагрузку как настоящий 1ПМ. То есть, у вас не будет такой же стрессовой реакции, но вы получите тренировочный эффект не просто аналогичный, но еще лучше.

Стимулируйте больше быстрых волокон

Если рекрутированные мышечные волокна не утомились, это означает, что вы не нагрузили их. Если вы вовлекли волокна в работу, но не утомили их, то вы потренировались в вовлечении их в работу, но это не заставит их вырасти.

Тренируясь с максимальными усилиями, вы используете анаэробный алактатный энегетический механизм преобразования, потенциал которого ограничивается 20 секундами. Другими словами, если вы работаете достаточно интенсивно для того, чтобы воздействовать на эту систему, то израсходуете запасы топлива всего за 20 секунд. Алактатная анаэробная мощность начинает истощаться через 7-10 секунд интенсивной работы. Если работа длится меньше этого времени, то вы не достигаете мышечного утомления достаточного для роста быстросокращающихся мышечных волокон.

На подход в одно максимальное повторение вы будете затрачивать четыре секунды, может быть пять, но чаще всего речь идет о трех секундах. Редко такой подход будет длиться семь-десять секунд, да и только в том случае, если вы намеренно выполняете движение медленно. Однако такая продолжительность снижает способность поднимать максимальные веса.

Если вы делаете по два повторения в подходе, мышцы будут находиться под нагрузкой в течение семи-десяти секунд, а если по три повторения, то в течение 11-14 секунд. В обоих случаях фактическое утомление/стимуляция быстросокращающихся мышечных волокон будет сильнее, особенно если подходов много. В результате, вы будете стимулировать мышечный рост, а не просто развивать способность организма задействовать в работу мышечные волокна.

Вопросы, которые следует задать самому себе
Хочу обратить внимание на следующее: многие пауэрлифтеры, которые переходят к классическому методу максимальных усилий, выполняя одно повторение, уже обладают большой мышечной массой, наработанной многолетними тренировками. Такие атлеты использую максимальные усилия не для наращивания мышц. Чтобы построить больше мышц, они проделывают большую дополнительную работу.

Но я считаю, что нужно искать оптимальный вариант каждого метода, если только это не отвлекает от его изначальной цели. Для этого я спрашиваю себя: "Если все, что я мне остается для тренинга - это данный конкретный метод, смогу ли я с его помощью стать больше и сильнее?". Если ответ отрицательный, тогда я ищу способ, который сделает его более эффективным без вступления в конфликт с его главной целью.

Метод максимальных усилий направлен на развитие силы, поэтому спросите себя:

Приведут ли подходы в два или три повторения вместо одного к большему росту мышц?

Приведут ли подходы в два или три повторения к меньшему развитию силы, чем подходы в одно повторение?

Ответ на первый вопрос - да. Не поймите меня неправильно, вы не построите такую же мышечную массу, выполняя подходы в два-три повторения, как если бы работали в чуть более высоком диапазоне повторений (4-6), или даже придерживались обычной бодибилдерской тренировочной программы. Но вы будет стимулировать рост тканей, улучшите плотность мышц и станете сильнее, в то время как работая в одно повторение в подходе, вы едва ли построите большую мышечную массу, если только не будете выполняете очень много таких подходов с короткими интервалами отдыха.

Обратите внимание, что ранее я создавал программы, основанные на одном повторении, но они не предполагали метода максимальных усилий. В тех программах необходимо было выполнять по одному повторению с тяжелым, но не максимальным, весом с короткими интервалами отдыха. Это не то же самое, что метод максимальных усилий.

Если говорить строго о методе максимальных усилий, а именно об увеличении веса до максимального, с которым вы можете сделать одно, два или три повторения с довольно длительными интервалами отдыха, то подходы в два и три повторения способствуют большему мышечному росту, чем подходы в одно повторение.

Что касается второго вопроса, то подходы из двух и трех повторений способствую развитию силы не меньше, чем подходы из одного повторения. Российские тяжелоатлеты, а теперь и пауэрлифтеры, чаще всего включают в свои тренировки подходы из двух-трех повторений. Они редко работают с максимальными усилиями, но при этом остаются очень сильными!

Работая с максимальной отдачей в 2-3 повторениях, вы получите такой же неврологический тренировочный эффект, как во время тренировок в 1ПМ, и без каких-либо отрицательных моментов. Вы также построите больше мышечной массы. Иными словами, применяя метод максимальных усилий в подходах из двух или трех повторений, вы построите больше силы.

Преимущество частоты

Тренировки с весом в 1ПМ следует проводить два раза в неделю. Например, система Westside Barbell предлагает один день максимальных усилий для жима лежа и один день максимальных усилий для приседа/становой тяги. При работе в 2ПМ метод максимальных усилий можно применять чаще - три-четыре раза в неделю. Такой принцип позволит быстрее добиться успеха в такого рода тренировках. В этом случае, лучшим вариантом будет чередование подходов из двух и трех повторений.

Чарли Фрэнсис отмечал огромную разницу в неврологическом эффекте между 95-97% спринтом и 100% спринтом. Последний длится нескольких дней, если не недель; после 95-97% спринта намного легче восстанавливаться, но он по прежнему обеспечивает улучшения. То же самое относится к силовому тренингу. Работа в 1ПМ утомительна. Даже если в ней больше преимуществ, чем в работе в 2ПМ, невозможность чаще тренироваться с максимальными усилиями может иметь негативный эффект в долгосрочной перспективе.

Если придираться

Тренировки с максимальным усилием в одном повторении - это особое мастерство. Если кто-то успешен в максимальных синглах, то разница между 2ПМ и 1ПМ может быть 7-9%, для большинства же она составляет 4-5%. Другими словами, возьмите двух спортсменов, которые работают в 2ПМ в жиме лежа с весом 170 кг. Первый спортсмен на тренировках часто работает с 1ПМ, а второй - редко. Первый спортсмен лучше справится с синглами. Он сможет выполнить жим с весом 183 кг, в то время как пиком второго спортсмена (который не практикует одно максимальное повторение) будет 179 кг. У обоих спортсменов одинаковый уровень силы. Просто первый лучше знает, как проявить свою силу в максимальной попытке.

Вот почему, если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, то вам необходимо время от времени тренировать 1ПМ. Это особенно важно в период перед соревнованием, когда вы больше не работаете над развитием силы, а учитесь демонстрировать свою максимальную силу в условиях соревнования. Но если вы тренируетесь просто для того, чтобы стать сильнее, нет никакой необходимости делать метод максимальных усилий в одно посторенние в подходе частью своей тренировочной программы (если это не проходка). И даже участвующие в соревнованиях пауэрлифтеры получат лучшие результаты, тренируясь в 2ПМ, чем часто тренируясь в 1ПМ.

Примечание: пауэрлифтинг с экипировкой и без

В пауэрлифтинге используется разная экипировка: жимовые майки, костюмы для приседаний, тугие бинты для коленей, огромные ремни и т.д. Я не за и не против использования экипировки в пауэрлифтинге, но это другая реальность. Подготовка к попытке и сохранение правильного положения тела после нее усложняется за счет экипировки. Поэтому у пауэрлифтеров, которые тренируются с максимальными усилиями в специальной экипировке, отдача от работы в двух-трех максимальных повторениях может быть меньшей.

Существует одна вещь, которую необходимо учитывать при разработке собственной программы: вы не можете следовать точному плану другого человека, если не работает в тех же условиях, что и он.

Одноповторный максимум (он же “1ПМ”) – вес, с которым вы можете выполнить упражнение только 1 раз.

Вся правда об 1ПМ (одноповторном максимуме)

Мое любимое количество повторов на один подход - 1. Я являюсь горячим сторонником метода максимального усилия, переход к 1ПМ всегда был важной частью нашей программы подготовки. Поэтому следующее утверждение может показаться вам странным:

Переход к одному максимальному повторению - не самый лучший способ выполнения работы с максимальным усилием .

Данные метод неплохо работает первые 4-6 недель, но затем большинство спортсменов начинают демонстрировать признаки стагнации и даже регресса. По этой причине я решил поменять характер работы с максимальным усилием для себя и своих атлетов.

Так что повторю еще раз: для большинства людей одно максимальное повторения вряд ли будет полезно. Подходы с 2 или 3 максимальными повторениями помогают гораздо быстрее улучшить силовые навыки. И ниже я объясню почему.

Что такое работа с максимальным усилием

Большинство людей ассоциируют метод максимального усилия с двумя вещами:

1. Работой с максимальными весами, которая подразумевает выполнение одного максимального повторения для базового упражнения.

2. Системой Westside Barbell.

Система Westside Barbell действительно использует определенный вариант метода максимального усилия, наряду с методом динамического усилия и методом повторения. Однако большинство почему-то вспоминает только метод максимального усилия, когда разговор заходит о системе Westside Barbell.

Хотя метод максимального усилия появился гораздо раньше вышеупомянутой системы. До появления Westside Barbell пауэрлифтеры выполняли «максимальный» подход только в конце тренировочного цикла. Люди также ошибочно считают, метод максимального усилия сводится к выполнению одного максимального повторения. Это неверное представление.

Известный советский специалист по биомеханике Зациорский поясняет, что метод максимального усилия подразумевает подъем нагрузок в диапазоне от 90 до 100% от текущего максимума. Так что необязательно работать с максимальным весом при выполнении одного повторения. В русскоязычной литературе по тяжелой атлетике важным критерием считается количество повторов, выполняемых под нагрузкой 90% от максимума, а не количество максимальных повторений .

Как работает метод максимального усилия

Нервная система определяет, как мышечная масса будет генерировать энергию, необходимую для преодоления силы тяжести. ЦНС может форсировать производство энергии с помощью 4 механизмов:

1. Развитие мышечных волокон

Чем больше мышечной массы задействуется при выполнении движения, тем больше энергии производится. И чем быстрее сокращаются эти задействованные мышечные волокна, тем больше энергии генерируются. Таким образом, чтобы получить более эффективное сокращение мышц, нужно задействовать больше мышечных волокон, а также, что особенно важно, использовать быстросокращающиеся волокна.

2. Изменение частоты сокращений

Человеческий организм имеет ограниченные возможности по активации мышечных волокон. В случае невозможности дальнейшего увеличения генерации энергии путем увеличения количества задействованных мышечных волокон, организм может увеличить частоту пульсации для задействованных волокон.

Каждое сокращение мышечного волокна генерирует энергию. Так что чем чаще волокна сокращаются за период времени, тем больше энергии будет производить мышечная масса. За исключением новичков, учащение частоты сокращений - единственный способ, с помощью которого организм спортсмена справляется с растущими нагрузками.

3. Внутримышечная координация / синхронизация мышечных волокон

Под этими терминами понимается оптимальный порядок сокращений мышечных волокон. Не всегда эффективно, чтобы все волокна сокращались одновременно. Иногда оптимальным будет как раз асинхронное сокращение мышечной ткани. На самом деле при медленных движениях под большой нагрузкой (например, при выполнении приседов, становой тяги, жима стоя и жима лежа) такой режим сокращений будет предпочтительней.

4. Межмышечная координация

Данный параметр определяет, как организм задействует различные мышцы, участвующие в движении. Например, мышцы-антагонисты должны расслабляться в нужное время, чтобы позволить основным движущим мышцам сделать свою работу, но не слишком рано, чтобы сохранить равновесие тела.

Если мышцы-антагонисты не расслабятся, вам придется бороться со своим собственным телом и нагрузкой одновременно. При слишком сильном расслаблении вы можете потерять равновесие, получить травму или потерять момент движения, который служит основанием для последующего движения.

Два последних элемента достигаются путем частой практики. Чем чаще вы практикуете подъем определенного веса, тем лучше будет работать внутри- и межмышечная координация. Учащение сокращения мышечных волокон и активное вовлечение мышечной ткани можно улучшить посредством силовых упражнений при максимальной нагрузке. Поэтому опытные и профессиональные атлеты могут прогрессировать благодаря учащению сокращения мышечных волокон.

Частоты сокращений мышечных волокон при 90% и 100% от максимальной нагрузки – одинакова

Частота нервных импульсов, посылающих сигналы мышечным волокнам, не меняется при тренировках в диапазоне от 90 до 100% от максимальной нагрузки. Даже при нагрузках в диапазоне от 97 до 100% от максимальной не происходит увеличения частоты. Поэтому, если вы тренируетесь с нагрузками в диапазоне 90-100%, нервная система отлично адаптируется. Именно поэтому важнейшее значение получает нагрузка и схема подходов/повторов, которая позволит вам выполнить максимальный объем работы в диапазоне 90-100% максимальной нагрузки, не вызывая «откатов».

Для развития силовых навыков такой нагрузки будет вполне достаточно. На практике, веса в 90-95% от максимального при выполнении подходов по 2-3 повтора дадут лучший результат, чем максимальные нагрузки. Выполнение одного максимального повторения полезно для пауэрлифтеров, так как им нужно развивать как раз способность работы с максимальным весом для одной попытки. Скорее всего, вы заметите, что при выполнении 2-3 подходов, второй подход будет выполняться легче, чем первый. Именно поэтому возможность демонстрации максимальных результатов при первом подходе необходимо развивать как раз пауэрлифтерам.

Для большинства из нас выполнение 2-3 максимальных повторений будет более эффективно, чем выполнение одного максимального повторения . На самом деле это относится даже к пауэрлифтерам. На выполнение упражнений с одним максимальным повторением должно уходить не более 20% времени тренировки .

Образ мыслей, нацеленный на успех

2-3 максимальных повторения лучше одного максимального повторения еще и из-за правильного настроя, который вы получите. Выполнение 2-3 повторов подразумевает успешное выполнение первого повторения. Так что уже перед выполнением подхода вы знаете, что сможете успешно выполнить первое повторение. И это знание помогает вам успешно справляться с нагрузкой.

Такой настрой добавляет вам уверенности, когда вы подходите к штанге. Любой опытный тяжелоатлет знает, что уверенность при работе с максимальной нагрузкой может оказать огромную помощь при успешном выполнении подхода.

Почему второе повторение выполнить легче, чем первое? Дело в эффекте потенцирования/активации, а также в том, что первое повторение позволяет набрать нужную скорость движения. Нацелившись на выполнение одного максимального повторения, вы можете испытывать сомнения относительного того, сможете ли вы справиться с данной нагрузкой. Это отрицательно сказывается на вашей уверенности и, следовательно, на ваших результатах.

Фактор безопасности

Настроившись на 2-3 максимальных повторения, вы практически всегда (если, конечно, вы правильно планируете нагрузку) оказываетесь в состоянии выполнить первый повтор. Иногда задача может оказаться тяжелее, чем вы думаете, оставаясь, все-таки, выполнимой. Теперь, приближаясь к пороговым нагрузкам, вы можете столкнуться с ситуацией, когда после первого повторения, вы не сможете выполнить второй повтор. Не нужно расстраиваться, такой подход тоже можно считать результативным .

При работе с максимальной нагрузкой, очень трудно понять, сможете ли вы выполнить повтор или нет. Опустив штангу, вы можете подумать, что вам под силу выполнить второе повторение, однако при подъеме веса, вы понимаете, что ошибались. Такие ситуации ведут к плохой форме и риску получения травм. Лучше всего принимать решение о возможности выполнения второго повтора в момент выполнения первого . Ваши ощущения во время первого повторения должны сказать, сколько сил у вас осталось. Если же вы делаете одно максимальное повторение, у вас в запасе не будет такого «инструмента» для того, чтобы понять, стоит ли приступать ко второму повторению.

Некоторые люди на основании своего опыта или дисциплины понимают, в момент подхода к штанге, смогут ли они выполнить повторение. Эти люди меньше подвержены риску получения травм при выполнении максимального повторения. Они знают, что лучше повторить попытку позже, чем стараться взять неподъемный вес. Однако есть множество видео, на которых люди выполняют неудачные подходы, – это говорит о том, что далеко не все обладают этими навыками.

Почему надо в основном делать 2-3 повторения с 90-95% от максимального веса, а не 1ПМ с 97-100% от максимума

Веса в диапазоне 90-100% от максимального используются в тех же схемах нагрузки, что и при работе с максимальным усилием. Такая работа позволяет улучшить результаты для одного максимального повторения, даже если вы не практикуете максимальные повторения на каждой тренировке. Тренировка - это не испытание. Вы тренируетесь, чтобы развить определенные навыки и способности, которые сделают ваш организм сильнее и эффективнее, когда наступит, наконец, время испытать его возможности.

Чем больше вы будете практиковаться в этом диапазоне, тем большего вы добьетесь при максимальной нагрузке. Необходимо отметить, что человеческий организм лучше адаптируется к нагрузке в 90-95% от максимума, чем в диапазоне 95-100% от максимума. Выполнение 2-3 максимальных повторений поможет значительно увеличить объем работы по сравнению с одним максимальным повторением . Увеличение объема работы поможет добиться лучшей адаптации нервной системы. Сила - это не только физическая способность, это еще и навык, и в том числе и тренировка нервной системы. Чем чаще вы практикуете навык генерации максимального количества энергии, тем лучших результатов вы добьетесь.

Если выполнять подходы по 2-3 максимальных повторения, вы сможете в 1,5-2 раза увеличить объем работы в нужной зоне и ускорить скорость адаптации нервной системы.

Почему нельзя делать больше подходов по одному максимальному повторению? Дело в том, что выполнение 6 подъемов штанги с нагрузкой 90-95% от максимальной - это вполне приемлемый уровень. Однако выполнение такого же количества повторов в день при нагрузке 97-100% от максимальной оказывает слишком серьезное влияние на нервную систему, что не позволит прогрессировать .

Известный канадский легкоатлетический тренер Шарли Франсис (Charlie Francis) отмечал большую разницу влияния на нервную систему нагрузки 95-97% и 100% от максимума. Нагрузка в 100% от максимума оказывает остаточный эффект в течение дней, а то и недель, а диапазон 95-97% от максимальной нагрузки лучше подходит для быстрого восстановления и дальнейшего прогресса . То же самое справедливо и для тяжелой атлетики. Существует перенапряжение, которое испытывает организм при выполнении одного максимального повторения. Все преимущества данного метода ограничиваются неспособностью повысить частоту выполнения подходов, так что в долгосрочной перспективе он менее эффективен.

Психологический компонент

Советский тяжелоатлет Василий Алексеев советовал избегать «тренировки на нервах», т.е. избегать психологического стресса во время тренировки. Это не значит, что можно расслабиться: секрет состоит в тяжелой работе и соблюдении границы, за которой атлет начинает испытывать явное психологическое напряжение, которое сопровождается резким повышением кровяного давления, симптомами туннельного зрения, учащение сердцебиения, необходимостью психологического настроя и т.п.

«Тренировка на нервах» должна быть чем-то вроде неприкосновенного запаса, который вы сможете использовать при необходимости. Это как «нитро» в тюнингованной машине. Оно позволяет резко нарастить скорость, но и стоит очень дорого. Во время тренировки нет необходимости в психологической настройке перед каждым подъемом штанги. Посмотрите хотя бы на русских тяжелоатлетов-олимпийцев: они подходят к штанге на тренировках в расслабленном состоянии, как будто только проснулись, даже работая с весами, близкими к мировым рекордам.

Максимум для тренировок и максимум для соревнований

Зациорский выделяет два максимума: тренировочный максимум (T max) и соревновательный максимум (С max).

T max - это максимальный вес, который может поднять тяжелоатлет, не возлагая чрезмерную нагрузку на организм и не возбуждая ЦНС, т.е. психологически не настраиваясь на выполнение повторения.

C max - это максимум, который достигается с помощью значительной концентрации и психологического подъема, а стресс для организма приводит к существенному выбросу адреналина в кровь.

C max может превышать T max на 12% у опытных спортсменов, которые привыкли к серьезным стрессам, а у большинства людей с помощью концентрации и выброса адреналина показатели можно увеличить на 5% .

Как видите, психический настрой может дать вам неплохую «прибавку в весе». Однако ничто не дается даром, так как выброс адреналина приводит к серьезным последствиям для организма. Необходимо по возможности избегать перевозбуждения нервной системы перед подходом, сохраняя резервы для крайних случаев. 2 максимальных повторения не накладывают на организм такую серьезную психологическую нагрузку, как одно максимальное повторение. Поэтому негативного эффекта можно избежать, получив максимальную отдачу от тренировки.

Стимуляция быстросокращающихся мышечных волокон

Мышечные волокна, которые были задействованы в работе, но не получили должной нагрузки – не получают эффекта от тренировки. Если просто задействовать волокна, не утомляя их, вы, конечно же, можете получить результат в виде увеличения способности активации мышечной ткани, но вот количественного роста тканей не произойдет.

При выполнении работы с максимальным усилием организм использует анаэробную алактатную энергию, которая сжигается примерно за 20 минут. Иными словами, если задействовать эту систему, у вас очень быстро закончится топливо. Анаэробная алактатная энергия начинает сгорать через 7-10 секунд после начала интенсивной работы . Если продолжительность интенсивной нагрузки меньше, организм быстро устает, а роста быстросокращающихся волокон не наблюдается.

Если выполнять подходы с одним максимальным повторением, на один подход уходит в среднем 4 секунды, максимум 5. Как видите, до нашего порогового минимального значения не хватает 3 секунд. Очень редко на выполнение повтора уходит 7-10 секунд, но в этом случае нужно сознательно делать упражнение медленно, а это снижает вашу способность поднимать большие веса.

Если же делать 2 повторения, мышцы окажутся нагруженными в течение необходимых 7-10 секунд, а если сделать 3 повторения, продолжительность нагрузки составит 11-14 секунд . В обоих случаях нагрузка/стимуляция быстросокращающихся волокон будет сильнее, особенно при выполнении нескольких подходов. В результате вы сможете стимулировать рост мышечной ткани, а не только активность мышечной ткани.

Адвокат Дьявола. Почему все равно надо практиковать 1ПМ

Выполнение одного максимального повторения требует особых навыков. Тот, кто хорошо освоил выполнение отдельных рывков и т.п., продемонстрирует 7-9% различие в нагрузке для 2-3 повторений и одного повторения. Все остальные покажут разницу в среднем 4-5%.

Возьмем, например, двух спортсменов, которые практикуют подходы по 2 максимальных повторения на скамье с нагрузкой 170 килограммов.

Спортсмен 1 часто
Спортсмен 2 редко выполняет подходы по одному максимальному повторению.

Спортсмен 1 будет демонстрировать лучшие результаты в одиночных попытках с максимальным весом. Так что он сможет взять вес до 185 кг, в то время как спортсмен 2, который работает с меньшей частотой, сможет взять только 178 кг.

Причем оба спортсмена будут обладать примерно одним уровнем силовой подготовки. Дело в том, что первый спортсмен лучше умеет использовать имеющиеся силы при максимальной нагрузке. Именно поэтому для пауэрлифтеров так важно практиковать одно максимальное повторение. Это важно при подготовке к соревнованиям, где важно показать свои навыки в условиях конкуренции.

Однако если вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее, нет необходимости включать в программу тренировки подходы с одним максимальным повтором. Кроме того, в долгосрочной перспективе даже профессиональные пауэрлифтеры добьются лучших результатов, чаще практикуя 2 максимальных повторения.